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Las pesas rusas ó kettlebell (ó Girya en ruso) datan de 1704, cuando aparecen por
primera vez en un diccionario ruso. Originalmente se usaban como contrapeso a la
hora de medir raciones de comida y así fue como se originaron los pesos actuales
(medidos en poods)
“En Rusia, las kettlebells son una cuestión de orgullo nacional y un símbolo de
fuerza. En los viejos tiempos cualquier forzudo o levantador de pesas se conocía
como un girevik. Forjado en acero por las kettlebells, generación tras generación
de niños rusos se han convertido en hombres” – Pavel Tsatsouline, “Enter the
kettlebell”.
La afectividad del utensilio resultó innegable y pronto pasó a formar parte del
equipamiento del ejército y la policía rusa.
“El Ejército Rojo y las kettkebells son insparables. Cada unidad militar rusa tiene
un gimnasio llamado "el rincón del coraje." Cada rincón del coraje está equipado
con kettlebells. Mientras que otros países pierden el tiempo probando a sus
soldados con flexiones, Rusia los pone a prueba con snatches con kettlebells de
24 kg. Los cuerpos especiales de la policía - incluso los policías fiscales federales,
que tienen más práctica con armas de fuego que con calculadoras - también
hacen de las kettlebells su herramienta de entrenamiento de fuerza.” – Pavel
Tsatsouline, “Enter the kettlebell”.
Mejorar la flexibilidad
entrenamiento
Mejora del agarre
Rehabilitación eficiente
equipamiento
KETTLEBELL
Las kettlebell (KB desde ahora) tienen un diseño único que recuerdan a “una bala
de cañón con un asa”, y es elemento clave de su efectividad. Pueden diferenciarse
cuatro partes en una KB:
A diferencia de cuando se coge una mancuerna (cuyo centro de gravedad recae a
mitad de la mano), cuando se coge una KB, el centro de gravedad recae por fuera
de la mano y es lo que la convierte en un utensilio dinámico.
Las profesionales de acero son del mismo tamaño independientemente del peso y
se suelen diferenciar por el color.
A la hora de elegir KB, a menos que se esté interesado en competir en girevoy, las
KB de hierro son la mejor opción.
El otro factor importante es el peso. Aunque depende del nivel de fitness de cada
uno, por regla general los hombres deberían empezar con 16 kg y las mujeres con
8 ó 12 kg.
Existen muchas formas en que una KB puede sujetarse, a una o dos manos
(incluso con los pies) ya que prácticamente cualquier parte de la KB se puede usar
para ello. Debido a la distribución de peso dinámico de la bola en relación al asa, al
cambiar el ángulo se alterará drásticamente la dificultad del ejercicio.
Agarre correcto (a y b) y agarre correcto alternativo con el pulgar fuera del asa
Agarre incorrecto: apretando la palma (a), agarre débil (b) y agarre con los dedos
(c)
1 KB - 2 manos
1 KB - 1 mano
2 KB - 1 mano para ambas KB
Y según el agarre:
mano.
Agarre inverso: Igual que el regular pero la KB queda por dentro de la mano
Agarre regular - agarre inverso
Agarre por los cuernos ó Globet: La KB se coge por los cuernos, la bola
arriba o abajo.
Agarre estrujando los cuernos: Similar al anterior pero sólo con las palmas,
Agarre por los cuernos ola hacia abajo - agarre estrujando los cuernos sin dedos
Agarre a dos manos: Agarre por el asa con las dos manos
Estruje: Las dos manos aprietan la bola con las manos abiertas y sin dedos.
Agarre de pelota ó receptor: Se agarra la bola con toda la palma y dedos
Agarre de talón: Con las KB en el suelo, se tira de la bola con los talones.
Agarre del granjero: La KB cuelga a un costado del cuerpo, con las muñecas
curvas o rectas.
Cada tipo de agarre puede ser específico para según qué ejercicio (el agarre de
pelota suele usarse en press de hombro, push-press, y sentadillas, el Globet para
sentadillas y zancadas…)
EL RACK
El rack merece una mención especial, pues es un componente básico y
fundamental en el entrenamiento con KB. El codo de apoya en el abdomen y el
asa de la pesa recae sobre la parte inferior de la palma de la mano, y la mano al
pecho. Tensión en el dorsal y los glúteos.
El rack, Pavel Tsatsouline
TENIENDO CUIDADO
Es de lógica pensar que cuando uno tiene en las manos un artilugio de metal
pesado moviéndose a gran velocidad, la seguridad es un aspecto a tener en
cuenta, así que:
Hay que ir despacio: Uno no debería intentar hacer 100 swings el primer
Hay que controlar el entorno: El espacio que se ocupe para entrenar debe
limitado.
suelo.
explosivo con KB
dejarla en el suelo.
EJERCICIOS BÁSICOS
Antes de llegar a los swing, cleans y presses, algunos movimientos introductorios
al agarre, confortabilidad y control.
Halo
Figura 8
Deadlift
del entreno)