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con peso corporal

Día 1 1 al 4 Día 1 5
Repeticion
Ejercicio Series Descanso Ejercicio Series
es
Sentadill
as sin
Sentadillas sin4 peso Fallo -5 2:00 peso 5

Sentadilla búlgara
3 Fallo -3 1:30 Burpees 3
Sentadill
Sentadilla sumo
3 Fallo -3 1:30 a sumo 3
Mountai
n
Mountain climbers
3 20 1:30 climbers 3

Día 2 Día 2
Repeticion
Ejercicio Series Descanso Ejercicio Series
es

Door
frame
Door frame row
3 Fallo -5 3:00 row 3
Flexione
s
Flexiones pectoral
3 Fallo -3 1:30 pectoral 3

Flexiones de hombro
3 Fallo -3 1:30 Flexiones diamante
3
Tijeras
verticale
Tijeras verticales
3 20 1:30 s 3

Día 3 Día 3
Repeticion
Ejercicio Series Descanso Ejercicio Series
es
Sentadill Sentadill
as 3 Fallo-5 2:00 as
Hip 3
Hip thrust 3 Fallo -3 1:30 thrust 3

Zancadas 3 Fallo -3 1:30 Sentadillas con


3 salto

Crunch 3 20 1:30 Abdominales3de crossfit


al 8 Día 1 9 al 12
Repeticion Repeticion
Descanso Ejercicio Series Descanso
es es
Sentadill
as sin
Fallo -3 2:00 peso 5 Fallo 2:00
Zancada
Fallo -1 1:30 s 3 Fallo 1:30
Sentadill
Fallo -1 1:30 a sumo 3 Fallo 1:30

20 1:30 Día 2
Repeticion
Ejercicio Series Descanso
es

Repeticion Door
Descanso frame
es
row 3 Fallo 3:00
Flexione
s
Fallo -3 3:00 pectoral 5 Fallo 1:30
Flexione
s de
Fallo -1 1:30 hombro 3 Fallo 1:30

Fallo -1 1:30 Día 3


Repeticion
Ejercicio Series Descanso
20 1:30 es
Sentadill
as 4 Fallo 2:00
Sentadill
Repeticion a
Descanso
es búlgara 3 Fallo 1:30

Fallo-3 2:00 Buenos días 3 Fallo 1:30


Fallo -1 1:30

Fallo -1 1:30

35 1:30
Lunes:
Día 1 6 semanas
Martes:
Descans
o
Miércole
s: Día 2
Jueves:
Descans
o
Viernes:
Día 3
Sábado:
Descans
o
Doming
o:
Descans
o

Día 1
Repeticion
Ejercicio Series Descanso
es

Sentadillas 4 6-Oct 2:00


Zancadas 3 5-Aug 1:30
Crunch 3 8-Oct 1:30

Día 2
Repeticion
Ejercicio Series Descanso
es

Flexiones con3rodillas apoyadas


8-Dec 2:00

Flexiones de hombro
3 con rodillas
8-Dec apoyadas
:30

Door frame row


3 8-Dec 1:30

Día 3
Repeticion
Ejercicio Series Descanso
es
Sentadill
as 4 6-Oct 2:00

Sentadilla sumo
3 5-Aug 1:30
Plancha 3 0:10 1:30
8 semanas?

Día 1
Repeticion
Ejercicio Series Descanso
es

Dominadas 3 Al fallo 2:00

Remo con mancuernas


3 Dec-15 1:30

Curl de muñeca
5 8-Dec 0:30

Curl de bíceps3 con mancuerna


20 1:30

Día 2
Repeticion
Ejercicio Series Descanso
es

Peso muerto 3
con mancuernas
8-Dec 2:00
Curl de
muñeca 5 Dec-15 :30
Curl de
bíceps 3 8-Dec 1:30

Encogimientos
3 con mancuerna
20 1:30

Arrancada de3fuerza con mancuernas


0:20 1:00
8 semanas 6 repeticiones maximas hasta la cuarta semana
despues 8 repeticiones maximas

A1: 5×5 Curl de bíceps martillo


A2: 5×5 Press francés con mancuernas
B1: 5×5 Curl predicador con mancuerna
B2: 5xFallo Flexiones diamante
C1: 5xFallo Dominadas supinas
C2: 5×5 Tate press
D1: 5×5 Curl araña
D2: 5xFallo Fondos de tríceps
4 semanas

Día 1
Repeticion
Ejercicio Series Descanso
es

Sentadilla con3mancuerna 8-Dec 3:00

Sentadilla búlgara
3 Dec-15 1:30

Peso muerto 3
rumano 8-Dec 1:30

Mountain climbers
3 20 1:30
Día 2
Repeticion
Ejercicio Series Descanso
es

Curl de bíceps3 8-Dec 3:00

Curl martillo 3 Dec-15 1:30

Fondos de tríceps
3 8-Dec 1:30

Press francés3con mancuernas


20 1:30
Plancha 8 0:20 1:00
Día 3
Repeticion
Ejercicio Series Descanso
es

Press de banca
3 con mancuernas
8-Dec 3:00

Aperturas laterales
3 Dec-15 1:30
Press militar con
3 mancuernas
8-Dec 1:30

Elevaciones laterales
3 con mancuerna
10 1:30

Elevaciones de
3 pierna 20 1:00
Día 4
Repeticion
Ejercicio Series Descanso
es

Sentadilla goblet
3 8-Dec 3:00
Hip thrust 3 Dec-15 1:30
Zancadas 3 20-25 1:30

Peso muerto 3
rumano con mancuernas
20 1:30