RUTINA MASA MUSCULAR Y TONIFICACION

LUNESYJUEVES/TRONCO SUPERIOR 3x10

A1: PRESS MILITAR

A2: LEVANTAMIENTOS LATERALES HOMBRO

A3: PRESS ARNOLD

B1: PRESS DE BANCA DECLINADO

B2: CRISTOS

B3: PRESS DE BANCA AGARRE INVERSO

C1: PRESS DE BICEP

C2: MARTILLO

C3: DIPS

 TABATA

MARTESYVIERNES/TRONCO INFERIOR 3x10

A1: DOMINADAS

A2: DOMINADAS SUPINAS

A3: REMO C/ BARRA

B1: SENTADILLA C/ BARRA FRONTAL

B2: DESPLANTES MANCUERNA EN PECHO

C1: PESO MUERTO

C2: LANDMINE COMPLEX

D1: CURL DE PIERNA/SENTADILLA JEFFERSON

D2: CURL DE PIERNA INVERTIDO/ SENTADILLA INVERTIDA

E1: LEVANTAMIENTO DE PANTORRILLAS x100

E2: SENTADILLA DE PARED 1Min

 ABS
 CARDIO

1. Mountain Climbers
2. Acabody Crunch (v crunch/v up)
3. Ski Jump
4. Half Burppes
5. Leg Lift Circles (3/3 cambio)
6. Criss Cross Diamond Jump (1,2, salto)
7. Russian Twist
8. Lateral Beast Walk
9. Hiperextensiones swimmers
10. Hiperextensiones
11. Dive bombers yoga
12. Puente glúteo con apoyo en antebrazo
13. Clapping mounatin climbers
14. V – ups
15. Tricep dips
16. Flexiones

2 circuitos / 1min rest – 45seg / 10seg rest

 ABDOMEN COMPLETO

ABDOMEN SUPERIOR:
HIGH CRUNCHES 45SEG/15REST
VERTICAL LEG CRUNCHES 40SEG/20REST
SIT UPS 40 SEG/ 20 REST
ABDOMEN INFERIOR
LEG RAISES 60SEG/20REST
SCISSORS 50SEG/20REST
FLUTTER KICKS 50SEG/20REST
MOUNTAIN CLIMBERS 60SEG/20REST
SIX PACK
V – UPS 45SEG/15REST
ELBOW PLANK 50SEG/10REST
OBLICUOS
RUSSIAN TWIST 45SEG/10REST
TOE TAPS 40SEG/15REST
LATERAL LEGS ELEVATION 40SEG/15REST
ABDOMEN COMPLETO
PLANK CRUNCHES 45SEG/15REST
CORE V
WIPERS 45SEG/15REST
HALF WIPERS 45SEG/15REST
KNEE-IN TWIST 45SEG/15REST
LEG LIFT CIRCLES 45SEG/15REST
MOUNTAIN CLIMBERS CRUZADO 45SEG/15REST
SCISSORS TORSO INCLINADO(3sESTIRAR) 1MIN
 3 CIRCUITOS - (3 veces x semana)

1. PULL UPS (Dominadas) x10

2. SENTADILLA C/BARRA FRONTAL x10
3. ZANCADA x10
4. PRESS MILITAR x10
5. REMO C/BARRA x10
6. DIPS x10
7. DEATHLIFT x10
8. PRESS DE BANCA (Flexiones) x10

3-4 MIN Descanso/Circuito

 HIIT

BURPEES 30Seg
Descanso 30Seg

SENTADILLA C/SALTO 30Seg

Descanso 30Seg

BURPEES 30Seg
Descanso 30Seg

ZANCADA C/SALTO 30Seg

Descanso 30Seg

BURPEES 30Seg
Descanso 30Seg

JUMPIN’ JACKS 30Seg

Descanso 30Seg

BURPEES 30Seg
Descanso 30Seg

SALTO DE CUERDA 30Seg

Descanso 30Seg
 TABATA
BURPEES 40 SEG
20 REST

SENTADILLA C/SALTO 40 SEG

20 REST

BURPEES 40 SEG
20 REST

ZANCADA C/SALTO 40 SEG

20 REST
 DIETA 1 PLAYA

COMIDA 1:
½ Taza de avena c/ 3 huevos crudos

COMIDA 2:
Pechuga de pollo c/ camote

COMIDA 3:
(Pechuga de pollo/pescado/res) c/vegetales al vapor (brócoli/espárragos/ ejotes/coliflor)
c/ensalada de hojas verdes

COMIDA 4:
Proteína c/ (5 almendras/nuez)

COMIDA 5:
Atún c/ vegetales al vapor

COMIDA 6:
Sándwich de mantequilla de maní

3 horas entre cada comida

 DIETA 2 PARA DEFINIR

Desayuno

 3 claras de huevo
 Un plato de avena
 Té verde helado
 1 Rebanada de pan integral

Media mañana

 Suero de leche, bebida de proteína, o licuado

 Ensalada de atún con verduras

Comida

 Un filete de pollo o pescado

 1 tazón de arroz (blanco o marrón)
 Ensalada de lechuga, espinacas o acelgas

Merienda

 Proteína de suero de leche o un licuado

 4 nueces

Cena

 Ensalada de lechuga, espinacas o acelgas (aliñada con un poco de aceite de oliva, vinagre y sal)
 Pechuga de pollo, o pescado

Antes de acostarse

 Requesón
 DIETA 3 TONIFICAR

DESAYUNO:
Atún licuado c/ jugo de naranja

MEDIA MAÑANA:
Proteína c/ Fruta (manzana/piña/papaya)

COMIDA:
Pechuga de pollo/filete de pescado c/ ensalada de verduras

MEDIA TARDE:
Fruta c/ frutos secos

CENA:
Pieza de pollo/pescado c/ ensalada de hojas verdes

ANTES DE ACOSTAR:
Vaso de leche deslactosada
 LICUADOS:

Licuado MASA MUSCULAR

½ taza de avena
5 nueces / almendras
1 puño de Espinaca
1 cucharada mantequilla de maní
1 plátano
1 vaso de leche deslactosada

Licuado VERDE TONIFICAR

1 puño de Espinaca
1 nopal
½ apio
1 manzana verde
5 almendras/nueces
1 vaso de Agua