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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

GUÍA DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES


EN EL ÁMBITO LABORAL

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

GUÍA DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES


EN EL ÁMBITO LABORAL

Tegucigalpa M.D.C., Honduras C.A.


Diciembre, 2016

1
Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

ISBN: 978-99926-758-8-5

9 789992 675885

613 Honduras. Secretaría de Salud


H75 Guía de estilo de vida saludable en el trabajo / Honduras.
C. H. Secretaría de Salud .-- 1a ed.--[Tegucigalpa ]: [s. i]: [2016]
87 p.

ISBN: 978-99926-758-5

1.- SALUD. 2.- SALUD MENTAL. 3.- SALUD OCUPACIONAL.

2
AUTORIDADES DE LA SECRETARÍA DE SALUD

Dra. Edna Yolany Batres


Secretaria de Estado en el Despacho de Salud

Dra. Sandra Pinel


Sub-Secretaria de Redes

Dr. Francis Contreras


Sub-Secretario de Regulación

Dra. Delia Rivas


Sub-Secretaria de Proyectos e Inversiones

Dra. Elvia Maria Ardon


Directora General de Normalización

Dra. Silvia Yolanda Nazar


Directora General de Vigilancia del Marco Normativo

Dra. Karina Silva


Directora General de Redes Integradas de Servicios de Salud
Equipo de Soporte y Metodología
Dr. Alex Padilla Licda. Lucy Yasmin Cerrato M.
Consultor OPS/OMS Técnico Estilos de Vida Saludables y
Licda. Belinda Andino Enfermedades no Transmisibles, OPS/OMS
Técnico Departamento de Normalización Ing. Patricia Segurado
de Atención a las Personas, SESAL Asesora Determinantes Sociales y
Lic. Francisco Willian Caballero P. Ambientales y Enfermedades no
Técnico de la Unidad de Comunicación Transmisibles, OPS/OMS.
Social, SESAL Lic. Rafael Rivas Cruz
Dra. Karina Cruz Técnico en Enfermedades no
Voluntaria del Proyecto Enfermedades Transmisibles, OPS/OMS
no Transmisibles, OPS/OMS Dra. Rosa María Duarte
Licda. Ligia Yllescas Coordinadora Enfermedades no
Coordinadora de Cooperación Técnica de Transmisibles, SESAL
INCAP, Honduras Dra. Rosa María Rivas
Medico Departamento de Normalización
de Atención a las Personas, SESAL

Equipo de Validación
Lic. Alex R. Cruz Hernández, IHSS Licda. Martha Lilian Luque, IHSS
Lic. Carlos E. Menéndez Amador, UNAH Licda. Martha Uclés, IHSS
Licda. Carolina Soledad Abrigó, HEU Aux. Enf. Mirna C. Muñoz Bonilla, HEU
Lic. Celeo A. Padilla Rodríguez, UNAH Dra. Natalia Erazo Acosta, HEU
Dra. Claudia Álvarez Arnodo, SESAL Dr. Omar David Mendoza Pastor, HGSF
Dra. Dinora Ávila Ayala, IHSS Licda. Patricia Lazo, IHSS
Licda. Doris Yamilet Reyes Benítez, HGSF Dra. Rosa Edith Alvarenga, HGSF
Lic. Hugo Fernando Mejía, INADI Dr. Rosser O. Casco Méndez, HEU
Licda. Julia Benítez Novoa, IHSS Dr. Rubén Dubón Alvarado, HGSF
Licda. Lucila Cruz Mejía, IHSS Dra. Sonia Flores Elvir, IHSS
Licda. Maira Suyapa Cruz, HGSF Lic. Walter Alexander Vásquez, UNAH
Dra. Martha D. Valerio Salandía, HEU Licda. Yeny Lizeth Cáceres, HGSF

Licda. Irene Orellana


Consultora para la elaboración de la Guía
Papelería e Imprenta Honduras
Diagramación y reproducción
INTRODUCCIÓN
La necesidad de contar con un instrumento guía en el tema de estilos de
vida saludables en el ámbito laboral, se constituye en una herramienta
básica para la vida laboral y cotidiana de los individuos, los grupos
sociales y las familias; al mismo tiempo, es de interés de los sectores
gubernamentales y privados, el fomento y fortalecimiento para la
construcción de un estado de bienestar en cada hondureño.

En Honduras, el Poder Ejecutivo elaboró y dió a conocer el Decreto Nº


PCM-030-2015 publicado en la Gaceta; donde prioriza la actividad física
regular y la alimentación saludable para que se aplique con carácter
obligatorio en todas las instituciones que forman parte del aparato
estatal en el marco de la jornada diaria laboral.

La finalidad de dicho Decreto, consiste en crear en cada hondureño un


estilo de vida saludable, vía la práctica del ejercicio y el consumo de una
alimentación saludable; orientado a disminuir el riesgo de padecer de
Enfermedades Crónicas no Transmisibles (ECNT), tales como: diabetes,
hipertensión, obesidad, cardiopatías coronarias, accidentes cerebro
vascular, cáncer de mama y de colon, depresión; percibidas por una
mala alimentación y el sedentarismo.

En los últimos años, aumentó la evidencia científica referente al tema de


hábitos de vida saludables y la prevención de enfermedades crónicas.
Esto justifica la necesidad que tienen las sociedades de generar cambios
conductuales en los hábitos de vida, con el fin de mejorar la calidad de
vida a través de la Promoción de la Salud; con la participación del sector
gubernamental, empresa privada, gobiernos locales, organizaciones
comunitarias, la familia y los individuos como tal.

En este contexto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) incita


de manera urgente a todos los Estados a invertir en la promoción y
prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT),
como parte integral del desarrollo socioeconómico sostenible. En este
esfuerzo convocó a más de 193 países en el mundo incluyendo a la
Republica de Honduras, para hacerle frente a esta problemática.

La Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud


aborda dos de los principales factores de riesgo de las Enfermedades
Crónicas no Transmisibles (ECNT): el régimen alimentario y la actividad
física; frente a esta situación se generaron lineamientos que orientan la
creación de entornos favorables para la adopción de medidas sostenibles
a nivel individual, comunitario, nacional y mundial que den lugar a una
reducción de la morbilidad y la mortalidad asociadas a una inadecuada
alimentación y a la inactividad física. Las acciones descritas en la Estrategia
contribuyen al logro de los Objetivos de Desarrollo del Milenio y al
cumplimiento de las metas de los países en materia de salud pública.

Esta guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral, pretende


proporcionar a los encargados de implementar programas y proyectos
encaminados a la promoción de la actividad física, alimentación
saludable, salud mental, el control del consumo de alcohol y el contar
con espacios libres de tabaco, como herramientas necesarias que
ayuden a los trabajadores en su diario vivir, a sentirse bien consigo
mismos (as), con sus compañeros de trabajo y usuarios en el ambiente
donde cada día desarrollan sus actividades laborales, que permitan el
logro de cambios permanentes con impacto en la prevención a través
de la promoción de la salud.

La Secretaría de Estado en el Despacho de Salud en coordinación con otras


instancias gubernamentales; como la Secretaría de Trabajo y Seguridad
Social, la Secretaría de Desarrollo e Inclusión Social, Dirección de Cultura
y Arte, Dirección de Deportes, el Instituto Hondureño de Seguridad Social
(IHSS), el Instituto Nacional de Jubilaciones y Pensiones de los Empleados
Públicos (INJUPEMP); serán los responsables de la implementación
del Decreto Ejecutivo en mención. Elaborando un plan anual para tal
propósito y otorgando un premio de reconocimiento a la institución con
mejores logros en la implementación de Estilos de Vida Saludables.
Objeto
Ésta guía provee un marco referencial para la adopción de estilos de
vida saludables dentro del ámbito laboral, los que permitirán crear una
conciencia de prevención de enfermedades relacionadas al trabajo.

Campo de aplicación
Ésta guía es de aplicación nacional, tanto en instituciones
gubernamentales, como no gubernamentales.

Términos y definiciones

Promoción de la salud: Proceso que proporciona a la población los


medios necesarios para ejercer un mayor control sobre su propia salud
y así poder mejorarla.

Ambiente psicosocial: Está conformado por todas las relaciones


sociales de los trabajadores dadas en el contexto laboral y dentro del
ambiente y jornada laboral.

El ambiente material: Está constituido por todas aquellas herramientas


que permiten al trabajador desarrollar su trabajo con eficacia.

Entorno laboral saludable: Es aquel en el que los trabajadores y jefes


colaboran en un proceso de mejora continua para promover y proteger
la salud, seguridad y bienestar de los trabajadores y la sustentabilidad
del ambiente de trabajo en base a indicadores de salud y bienestar,
relacionados al ambiente físico, medio psicosocial y cultural.

Estilo de vida: Es un comportamiento que una persona, grupo social o


familia realiza de manera repetitiva, dependiendo de sus conocimientos,
necesidades, posibilidades económicas, entre otros.

Estilos de vida saludables: Se considera como acciones repetitivas


sobre un comportamiento. Si el comportamiento no es repetitivo
entonces este se vuelve en una práctica o una acción aislada.
Alimentación saludable: Es el proceso mediante el cual, los seres
vivos consumen diferentes tipos de alimentos con el objetivo de recibir
los nutrientes necesarios para sobrevivir.

Higiene: Designa al conjunto de conocimientos y técnicas que se


ocupan de controlar aquellos factores nocivos para la salud de los
seres humanos, pero también cuando decimos higiene nos estamos
refiriendo al aseo, limpieza y cuidado de nuestro cuerpo o de algún
ambiente.

Actividad física: Es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar


a los músculos y requiere más energía que estar en reposo. Caminar,
correr, bailar, nadar, practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardín.

Decibles: Es la unidad de medida de la intensidad sonora.

Acrónimos, símbolos y términos abreviados.


 Organización Internacional del Trabajo (OIT).
 Seguridad y salud en el trabajo (SST).
 Organización Mundial de la Salud (OMS).
 Organización Panamericana de la Salud (OPS).
 La promoción de la salud en el lugar de trabajo (PSS).
 Virus de Inmunodeficiencia Humana (VIH).
 Sindrome de Inmunodeficiencia Adquirida (SIDA).
 Enfermedades crónicas no transmisibles (ENT).
 Enfermedad Cerebrovascular (Ictus).
 Oxígeno (O2).
 Dióxido de carbono (CO2).

Documentos normativos que se enlazan con la guía.


 Guía para pacientes con diabetes Mellitus tipo 2.
 Guía de Actividad física para facilitadores de Salud.
 Promoviendo Entornos Saludables.
Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

POR QUÉ INTEGRAR


LA PROMOCIÓN DE LA
SALUD A LA ACTIVIDAD
LABORAL

E
l concepto de promoción de la salud proviene de una perspectiva
de salud pública. La definición de la Organización Mundial de la
Salud (OMS) sobre la promoción de la salud fué adoptada en la
primera Conferencia Internacional sobre Promoción de la Salud, realizada
en Ottawa, Canadá, en noviembre de 1986. En la Carta extendida en
la conferencia, que aún es considerada una de las bases del consenso
internacional sobre la promoción de la salud.

Entendemos el concepto de promoción de la salud como: El proceso


que proporciona a las poblaciones los medios necesarios para ejercer
un mayor control sobre su propia salud y así poder mejorarla, OPS/OMS.
El documento de entendimiento nacional, lo resume como el proceso
social, que proporciona a la población los medios necesarios para
ejercer un control sobre sus condiciones de vida y bienestar. Implica que
los individuos, las familias y las comunidades, la clase política, el estado
y todos los actores sociales tienen posición frente al bienestar humano.
Se define como proceso social, porque el protagonismo principal es de

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

los individuos, las familias y los grupos que estos integren. No es una
acción puntual, es un continuo de construcción colectiva, dinámica,
participativa, a favor del bienestar del desarrollo humano.

Este proceso proporciona a las población el derecho de ser protagonista


y de constituirse en los sujetos y actores de su desarrollo, mediante
la generación de los espacios de diálogo para compartir saberes,
habilidades, conocimientos, y otros valores a favor de su desarrollo,
así como los recursos humanos, materiales y financieros que son
necesarios para el mejor control de sus estilos y condiciones de vida.

El contexto de la promoción de la
salud en el marco del ámbito laboral

La Promoción de la salud, orienta sus esfuerzos a la construcción de


espacios y entornos saludables; procura el bienestar del trabajador y
del patrono dentro de todos los contextos independientemente que
este realice una función determinada en un espacio determinado,
obteniendo como resultado instituciones y empresas saludables.

Se identifican tres factores que hacen sinergia entre


sí mismo en el logro de este propósito, tales como:

 El ambiente material.
 El ambiente psicosocial.
 La imagen corporativa.

El Ambiente material
Está constituido por todas aquellas herramientas que permiten al
trabajador desarrollar su trabajo con eficacia. Este consiste desde el
edificio, mobiliario de oficina, maquinaria, materiales de oficina, espacio
físico, iluminación, servicios (cafetería, sala de descanso, espacios para
actividad física, etc), áreas de aseo (servicios sanitarios, duchas, provisión
de agua, etc), ventilación, accesos, pasillos, escaleras entre otros.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Las condiciones que proveen el ambiente material, permitirá a los


actores institucionales o empresariales a realizar su actividad laboral
dentro de un mundo de satisfacciones que el mismo proceso de
producción lo requiere.

El ambiente Psicosocial
Este ambiente, está conformado por todas las relaciones sociales de
los trabajadores dadas en el contexto laboral y dentro del ambiente y
jornada laboral.

Podemos referirnos a las relaciones que se producen:


 Entre los mismos empleados con diversas categorías.
 Entre las relaciones de subordinación.
 En el seno de las organizaciones de empleados.
 Dentro de la misma estructura organizacional de la institución.

Las relaciones saludables enmarcadas dentro de la Promoción de


la Salud, pretenden eliminar todos aquellos factores que vuelven
disfuncional la relación laboral en el marco de la función del trabajador
y el patrono. Creando ambientes y espacios saludables.

En este contexto, mediante la creación de espacios y entornos


saludables, la Promoción de la Salud busca eliminar:
 El acoso laboral.
 La exclusión.
 El marginamiento.
 La estigmatización.
 La discriminación.

Denominadas en otras circunstancias como persecución laboral y que


están condicionadas por diferentes factores derivados del subjetivismo,
interés personal, institucional y otros.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Este tipo de acciones, en la mayor parte de la población trabajadora,


produce el estrés y los efectos que este conlleva a la salud del trabajador,
como generación de otras condiciones de salud como ser: Ansiedad,
depresión, angustia, tristeza, y otras. En las cuales sus consecuencias
pueden llevar a padecer enfermedades relacionadas con el corazón, la
convivencia con la familia y los compañeros de trabajo, tener intentos
de suicidio, actos de locura, y disminución en la producción de la
institución o empresa.

La Imagen Corporativa
Aunque para muchos, este concepto no tiene nada que ver con la salud
de las personas y de la misma institución o empresa. En esencia, es de
vital importancia para estimular el ego (el yo) profesional y laboral de
los empleados y directivos de instituciones.

Pertenecer a una institución o empresa de reputación honorable,


calificada con estándares de excelencia en la producción y garante de
la salud de todos sus empleados, es un estímulo para todo aquel que a
ella pertenece.

De ahí que es fundamental la construcción de una institución o empresa


que se esfuerce a lograr dichos estándares de producción y salud. El
hacerlo dependerá no solo de los directivos o propietarios, sino que
será el esfuerzo conjunto en donde los empleados se sumen a aunar
todos los esfuerzos necesarios para lograrlo.

Una institución o empresa saludable, no será únicamente en la que sus


empleados y directivos no se enfermen; sino aquella en la cual brinde
espacios saludable, condiciones y relaciones de trabajo saludables; sino
también que su fin será el construir el bienestar para todos los que
hacen posible el cumplimiento de sus objetivos.

El Convenio No. 161 (OIT), sobre los servicios de salud en el


trabajo, 1985, define el rol de esos servicios, declarando que tienen

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

funciones preventivas y de asesoría y que son responsables de


asistir a los empleadores, los trabajadores y sus representantes en el
establecimiento y mantenimiento de un entorno de trabajo seguro y
saludable, que propicie una salud física y mental óptima en el trabajo.
Ello incluye el adaptar el trabajo para que se ajuste a las capacidades de
los trabajadores, tomando en cuenta su estado de salud física y mental.
Por lo tanto, estos servicios también pueden tener un importante rol
asesor en la promoción de la salud en el lugar de trabajo.

Para la Organización Internacional del Trabajo (OIT), un programa


eficaz de Promoción de la Salud en el lugar de trabajo debe contemplar
las siguientes recomendaciones:

1 Complementar las medidas de seguridad y salud en el trabajo


que se integran al sistema de gestión de seguridad en el
trabajo (SST) de la organización. De esta manera se contribuye
al establecimiento y mantenimiento de un ambiente laboral
seguro y saludable, reforzando la calidad de vida laboral y una
salud física y mental óptima en el trabajo.
2 También contribuye a que los trabajadores desarrollen formas
más efectivas de enfrentar los problemas laborales, personales
o familiares que pueden afectar su bienestar y su desempeño
en el trabajo, como el estrés, la violencia o el abuso del alcohol
y las drogas.
3 Apoyar a los trabajadores en el desarrollo de aptitudes para
manejar sus padecimientos crónicos y sean proactivos en el
cuidado.
4 Implica que las medidas emprendidas no sólo deben
abordar estas cuestiones desde el punto de vista individual,
sino también desde un punto de vista colectivo que esté
relacionado estrechamente con la mejora de las condiciones
laborales, el ambiente y la organización del trabajo, además
de tomar en cuenta los contextos familiares, comunitarios
y sociales. La promoción de la salud en el lugar de trabajo

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

(PST) es el esfuerzo combinado de los empleadores, los


trabajadores, sus comunidades y la sociedad, para mejorar la
salud y el bienestar de las mujeres y los hombres en el trabajo.

La República de Honduras ha suscrito muchos acuerdos internacionales,


dentro de ellos se encuentra el Convenio 187 de la OIT. El 15 de junio
de 2006, la 95ª. Conferencia General de la Organización Internacional
del Trabajo (OIT) adoptó el Convenio No. 187 sobre prevención de
accidentes y enfermedades en el trabajo (título completo: Convenio
sobre el marco promocional para la seguridad y salud en el trabajo,
2006). Por otro lado, también el estudio general relativo al Convenio
sobre seguridad y salud de los trabajadores, 1981 (núm. 155), a la
recomendación sobre seguridad y salud de los trabajadores, 1981 (núm.
164) y al Protocolo de 2002 relativo al Convenio sobre seguridad y salud
de los trabajadores.

El Convenio obliga a los países que lo ratifiquen, a implementar una


política nacional que promueva “la mejora continua de la seguridad y
salud en el trabajo”, con el fin de “prevenir las lesiones, enfermedades
y muertes ocasionadas por el trabajo”, así como a trabajar por “un
ambiente de trabajo seguro y saludable.

El Gobierno de la República mediante Decreto Ejecutivo número


PCM-030-2015 del 18 de junio del 2015. Decreta la actividad física de
carácter obligatorio en todas las instituciones perteneciente al sector
gubernamental con expectativas a aplicarse al sector trabajador
privado.

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MODELO DE LA ORGANIZACIÓN
MUNDIAL DE LA SALUD PARA
CREAR ENTORNOS LABORALES
SALUDABLES

P
ara la Organización Mundial de la Salud (OMS) un entorno laboral
saludable es aquel en el que los trabajadores y directivos colaboran
para proteger y promover la salud, seguridad y bienestar de los
trabajadores y sus jefes a través del desarrollo de un proceso de mejora
continua que fortalezca la sustentabilidad del espacio de trabajo.

Esto debe realizarse en base a los siguientes indicadores:


 La salud y la seguridad concernientes al espacio o área física de
trabajo.
 La salud, la seguridad y el bienestar concernientes al medio
psicosocial del trabajo incluyendo la organización del mismo
y la cultura del ambiente de trabajo.
 Los recursos de salud personales en el espacio de trabajo.
 Las formas en que la comunidad busca mejorar la salud de
los trabajadores, sus familias y de otros miembros de la
comunidad.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Esta definición pretende en primer término, enfocarse en la prevención


primaria en salud, para prevenir accidentes o enfermedades. Sin
embargo, también debe incluirse la prevención secundaria y terciaria
que se adapta a los trabajadores más antiguos que tienen muchos años
de trabajo o aquellos que presentan enfermedades o discapacidades
crónicas.

El fundamento y el modelo que se presenta aquí, incluyen tanto


contenido como proceso, y puede ser implementado en cualquier
institución de trabajo de cualquier tamaño, no existe una “talla única”
y cada establecimiento debe adaptar estas recomendaciones a su
propia condición de trabajo, su propia cultura y su propio país.

La habilidad de una institución pública o privada que implementará el


modelo que se propone, estará influida por la situación legal, política y
reguladora del país. Los gobiernos tienen el poder de crear ambientes
de apoyo y facilitadores para los entornos laborales saludables; pero
no es aceptable que los mismos pongan obstáculos y barreras en
cada paso.

El entorno físico del trabajo

Es la parte de los recursos del espacio de trabajo que puede detectarse


mediante monitoreo humano o electrónico e incluyen la estructura,
aire, maquinaria, equipo, productos, químicos, materiales y procesos
que se realizan o están presentes en el espacio de trabajo, y que
pueden afectar la seguridad física o mental, la salud y el bienestar de
los trabajadores. Si el trabajador realiza sus actividades en el exterior
o en un vehículo, entonces ese sitio es su ambiente físico de trabajo.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Proceso de Implementación dé un Programa


de Espacio Laboral Saludable

Para crear con éxito el entorno laboral saludable, las instituciones


públicas o privadas deben seguir un proceso que involucra la mejora
continua con un abordaje de sistemas de dirección, y el cual incorpore la
transferencia de conocimiento y componentes de investigación – acción.

1
Movilizar

8 2
Compromiso
Mejorar Reunir
del liderazgo

7 Ética y 3
Valores
Reevaluar Evaluar
Participación de los
6 Trabajadores 4
Hacer Priorizar

Planear
5
El proceso consiste en los siguientes pasos:

1 Movilizar
Se utiliza aquí intencionalmente. Este paso se trata no solamente de
lograr la aprobación por parte del propietario. La evidencia clave de
este compromiso es el desarrollo y la adopción de una política integral
que sea firmada por la más alta autoridad en la institución o ente
gubernamental y que se comunique a todos los trabajadores y sus
representantes.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

2 Reunir
Una vez que las partes interesadas se han movilizado y se ha probado
su compromiso entusiasta, estarán listos para demostrar ese
compromiso proporcionando recursos tales como: asegurar el espacio
para juntas, tiempo para las juntas durante las horas de trabajo, un
presupuesto y materiales mínimos de trabajo. Con todo ya listo es el
tiempo de reunir un equipo que trabajará e implementará el cambio
en el espacio de trabajo.

En una institución empresarial o gubernamental, este Equipo de


Entorno Laboral Saludable, debe incluir representantes de varios
niveles y sectores de la institución y debe incluir a profesionales de
salud y seguridad, personal de recursos humanos, ingenieros y todo
aquél personal médico que provea servicios, el equipo llevará como
nombre “Equipo de Entorno Laboral Saludable”.

Este equipo que se conforme debe contar con la participación de


hombres y mujeres ya que las mujeres enfrentan riesgos a la salud,
seguridad y bienestar serios y únicos, su voz debe escucharse en cada
etapa cuando se crea un entorno laboral saludable. Las mujeres deben
estar presentes en igual número que los hombres, idealmente, o en un
número tal que refleje la estructura de la fuerza de trabajo de la
institución.

En una pequeña institución, es de ayuda incluir expertos o personal de


soporte externo a la organización. Por ejemplo, el personal médico de
una institución vecina más grande, o una clínica de salud, situada en
algún lugar cercano, para poder hacer el reforzamiento necesario.

3 Evaluar
El equipo para un Entorno Laboral Saludable debe emprender una
etapa de “evaluación.” Existen dos amplias categorías que necesitan
evaluarse:

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

3.1 La situación presente tanto para la institución como para los


trabajadores. Puede evaluarse utilizando diversas y diferentes
herramientas, dependiendo del tamaño y la complejidad de
la organización informadas. Esto refuerza la importancia de
capacitarse y aprender de otros. Claramente, es importante tratar
con asuntos relacionados con la base de la pirámide antes de
preocuparse por aquellos de más arriba.

3.2 Las condiciones futuras que se desean y sus resultados tanto para
la institución como para los trabajadores.

El futuro deseado para la institución y los trabajadores también debe


evaluarse. Para otras instituciones, esto puede incluir algunos ejercicios
de referencia para determinar cómo lo están haciendo compañías
similares con la información descrita. Puede ser importante hacer una
revisión de la literatura para leer estudios de casos de buenas prácticas,
o recomendaciones para buenas prácticas.

Para trabajadores individuales, es necesario preguntarles acerca de sus


pensamientos y opiniones acerca de lo que les gustaría hacer para
mejorar su entorno laboral y su salud, y acerca de los que piensan que
debería hacer el empleador para asistirles.

Es importante para una pequeña empresa o institución gubernamental,


determinar buenas prácticas locales. Hablar con los expertos locales
o visitando empresas locales que han afrontado situaciones similares,
es una buena manera para encontrar que se puede hacer y tener ideas
sobre cómo hacerlo.

4 Priorizar
Una vez que toda la información ha sido recolectada, el Equipo para
el Espacio Laboral Saludable debe establecer prioridades entre los
muchos elementos identificados, dado que pueden existir demasiados
problemas que atender al mismo tiempo.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Si la institución y el número de asuntos a tratar es bajo, entonces el


empleador y los trabajadores podrán utilizar un abordaje relativamente
simple para elegir los principales ítems a abordar primero. Antes de
intentar establecer prioridades, es prudente discutir y acordar acerca
de los criterios a utilizar al tomar decisiones acerca de las prioridades.
Como se tomará una decisión acerca de qué es más importante, se pone
un ejemplo: ¿proporcionar mascarillas de oxígeno a los trabajadores que
hacen pulido con arena, o eliminar el acoso racial del espacio laboral?
Es decir, el inhalar residuos de arena en el espacio de trabajo dañará
a un trabajador mucho más rápido que experimentar un degradante
acoso racial, aun cuando ambos puedan ser muy insanos.

Al tomar estas decisiones, hay dos cosas


importantes que tomar en consideración:

1 Las opiniones y preferencias de las partes del espacio laboral,


incluyendo directivos, trabajadores y sus representantes.
2 La posición en la jerarquía de necesidades humanas, propuesto
por Abraham Maslow. El primer punto es de vital importancia,
pero es potencialmente dañino si los trabajadores y sus
representantes no conocen lo suficiente acerca de los riesgos
de tomar decisiones informadas. Esto refuerza la importancia
de capacitarse y aprender de otros. Claramente, es importante
tratar con asuntos relacionados con la base de la pirámide
antes de preocuparse por aquellos de más arriba.

En la mayoría de los casos, los problemas relacionados con la seguridad


física y la salud son más básicos e inmediatamente tratados que
aquellos referentes a la salud mental y el bienestar, por lo cual los
países deberían hacer diligencias para legislar en esta área.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Auto-
Realización

Afecto

Necesidades Sociales

Necesidades de Seguridad

Necesidades Fisiológicas

5 Planear
El siguiente gran paso es desarrollar un plan de salud. En una empresa
grande, éste debe ser un plan “en grande” para los siguientes 3 a 5
años. Esto establecerá las actividades generales para atender los
problemas prioritarios, con amplios plazos.

Un error común cometido por las instituciones empresariales o


gubernamentales es pensar que las soluciones a un problema en
el entorno físico del trabajo deben implicar soluciones físicas. Por
ejemplo, si existe un problema para los trabajadores con el riesgo de
amputación por utilizar maquinaria sin guardas (un problema del
entorno físico), no es suficiente colocar guardas en la máquina (una
solución física).

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

También se debe en consideración los factores psicosociales como carga


de trabajo y una cultura organizacional que antepone la productividad
a la seguridad, si esto no se considera, lo trabajadores probablemente
removerán las guardas con el fin de trabajar más rápido.

Para los programas de educación para la salud, es importante asegurarse


que vayan más allá de solamente incrementar la alerta, debe incluir el
desarrollo de habilidades y el cambio de conductas.

Deben incluirse en un plan de acción, el presupuesto, las instalaciones y


los recursos requeridos, al igual que la planeación para su lanzamiento,
la mercadotecnia y la promoción del programa o política y la
capacitación para alguna nueva política.

Algo que frecuentemente se olvida, son las evaluaciones periódicas


sobre el nivel motivacional del empleado para cumplir con su carga
laboral, ya que ello derivará del paquete de incentivos (capacitaciones,
ascensos, mejora salarial, entre otros) a los empleados para mejorar su
nivel de producción.

6 Hacer
Se deben asignar las responsabilidades en el plan a largo plazo y por
cada plan de acción anual. Nuevamente en esta etapa es crítico incluir a
los trabajadores y sus representantes, tanto como en las otras.

Una vez que los directivos han mostrado su apoyo y compromiso


para las políticas y sus programas específicos, están preparados para
analizar y esto les ayudará a tener éxito. Algunas investigaciones
han encontrado que integrar el modelo de “etapas de cambio” en la
implementación es útil, dado que no todos estarán en la misma etapa
de preparación para los cambios.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

7 Evaluar
La Evaluación es esencial para conocer que está funcionando ó que no
funciona y cuáles son los impedimentos para el éxito. Tanto el proceso
como la implementación, así como los resultados deben de evaluarse,
y debe haber evaluación de resultados a corto, mediano y largo plazo.
Dado que cada plan de acción incluye un componente de evaluación, se
pueden implementar estos planes para que la midan.

8 Mejorar
El último paso, o el primero en el nuevo ciclo, es hacer cambios basados
en los resultados de las evaluaciones, para mejorar los programas que
se implementaron o añadir componentes en el próximo.

La evaluación puede reflejar que nuevas necesidades han emergido y


no se contemplaron en el plan, por lo que se requiere una revisión del
mismo. O posiblemente algunas técnicas no funcionaron tan bien como
se espera y deben de revisarse.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

QUÉ ES ESTILO DE VIDA

E
s un comportamiento que una persona, grupo social o familia
realiza de manera repetitiva, dependiendo de sus conocimientos,
necesidades, posibilidades económicas, entre otros.

Desde una perspectiva integral, es necesario considerar los estilos de


vida como parte de una dimensión social y que tiene influencia sobre
el individuo; que comprende tres aspectos interrelacionados entre sí:
 El material,
 El social y
 El ideológico.

Estilos de Vida

Cultura Vivienda, alimentación,


Material vestido

Tipo de familia. Grupos


Social: según las de parentesco. Redes
formas y estructuras sociales de apoyo
Sistemas de soporte: instituciones
organizativas y asociaciones.

Expresadas a través de las ideas,


valores y creencias que determinan
Ideológico las repuestas o comportamientos
a los distintos sucesos de la vida.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

De este modo, los estilos de vida no pueden ser aislados del contexto
social, económico, político y cultural al cual pertenecen y deben ser
acordes a los objetivos del proceso de desarrollo del individuo.

Actualmente se sabe que los estilos de vida, están íntimamente


relacionados con la salud y se vinculan con muchas de las enfermedades
crónicas no transmisibles que se padecen en la actualidad.

Para entender mejor el concepto de estilos de vida se expone el


siguiente diagrama:

DIAGRAMA DEL ESTILO


SALUDABLE

Entorno Percepción Conocimiento

Conducta Voluntad Actitud Conciencia

Comportamiento Acción Estilos de vida


repetitiva Saludables

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ENTORNO
Es el ambiente en el cual el Individuo, el grupo social y familia, nacen,
crece y se reproduce y que este a su vez ejerce una influenza sobre
estos, ya sea positiva o negativa. Esta influencia se ve reflejada en el
conocimiento y el saber de estos sujetos.

PERCEPCIÓN
Es la capacidad del individuo, grupo social y la familia de valorar los
fenómenos dados en el entorno; como producto del conocimiento
adquirido, que a su vez le permite interpretar y comprender el entorno.

CONOCIMIENTO
Es el resultado del proceso de aprendizaje. Justamente es aquel
producto final que queda guardado en el sistema cognitivo,
principalmente en la memoria, después de ser ingresado por medio
de la percepción.

CONCIENCIA
Es la capacidad propia de los seres humanos de reconocerse a sí
mismos, de tener conocimiento y percepción de su propia existencia y
de su entorno.

ACTITUD
Son posiciones negativas o positivas que toman los individuos, grupos
sociales y las familias ante determinadas circunstancia o fenómenos
que ofrecen los entornos.

VOLUNTAD
Es la disposición que asumen los individuos, grupos sociales y las
familias, de querer hacer o no hacer una acción para la toma de
decisiones.

CONDUCTA
Es la manifestación de la actitud que asumen los individuos, grupos

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sociales y las familias frente a los estímulos que reciben y a los vínculos
que establece con su entorno.

COMPORTAMIENTO
Manifestación expresada de la conducta mediante la acción material.

ESTILOS DE VIDA SALUDABLES


Se considera como acciones repetitivas sobre un comportamiento. Si
el comportamiento no es repetitivo entonces este se vuelve en una
práctica o una acción aislada.

En resumen; que la condición para que un comportamiento se


constituya en un estilo de vida saludable tiene que realizarse de
manera persistente o repetitivo.

Tipos de estilos de vida


Saludables más comunes

Mantenimiento corporal:
Cuidar la higiene personal (bañarse diariamente, cepillarse los dientes
después de cada comida, lavarse las manos frecuentemente, mantener
las uñas muy bien cuidadas, usar desodorante, entre otras, hay que
recordar que si nos vemos bien nos sentimos bien.

Actividad física:
La actividad física y el ejercicio ayudan a prevenir enfermedades
cardiovasculares, evita el sobrepeso, la obesidad y disminuye el riesgo
de desarrollar diabetes tipo 2 y otro tipo de enfermedades.

Se debe realizar actividad física, al menos 30 minutos al día, 5 veces a la


semana (150 minutos a la semana), ya que cuando se hace, mejora la
oxigenación, la circulación y los músculos de nuestro cuerpo se
fortalecen y mejora la calidad de vida.

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Es importante mencionar, que no es lo mismo la actividad física


que hacer ejercicio, ya que el ejercicio es un movimiento corporal
programado, estructurado y repetitivo y la actividad física es cualquier
movimiento corporal, desde: sentarse, caminar, subir por las escaleras,
entre otras. Si va a practicar algún deporte, recuerde consultar a su
médico, seguir un plan de entrenamiento elaborado por un profesional
e hidrátese adecuadamente antes y después de la actividad.

Tonifique su musculatura:
La carga muscular nos ayuda a mantener nuestro cuerpo activo, evite
dolencias musculares, reduzca las alteraciones por descompensaciones
musculares y malas posturas. El tipo de trabajo, mezclado con la
actividad aeróbica, supone una combinación de éxito más allá de los
beneficios físicos por su contribución a la formación integral de
la persona y al desarrollo psíquico.

Realice un buen descanso:


El reposo es fundamental para el buen funcionamiento del organismo.
Si dormimos menos de lo necesario, o si no recuperamos las fuerzas
pérdidas, nuestro estado de ánimo antes o después se verá afectado.

Si nuestro estilo de vida no respeta nuestro reposo, sólo nos queda


modificarlo. Es evidente que necesitamos un tiempo de sueño mínimo
de ocho horas de sueño (en función de la persona) y que después de los
esfuerzos diarios, requerimos reposo acorde a las necesidades que
debemos respetar y favorecer en lo posible.

Alimentación balanceada:
Consumir regularmente una dieta balanceada con alimentos de baja
densidad energética como verduras, frutas, cereales, ya que se pueden
absorber en cantidades importantes y no estará uno ingiriendo muchas
calorías; comer carnes especialmente lomo de res, o cerdo sin grasa,
pollo o pavo sin la piel y la disminución de sal, grasas y azucares.

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Mantenga su mente ocupada y plantéese objetivos:


Para mantener un bienestar físico y mental, es muy importante realizar
actividades que le permitan mantener su mente activa como la lectura,
el estudio, espectáculos, entre otras. Además existen estudios que
demuestran que plantearse metas y objetivos a corto, medio y largo
plazo (que pueden ser de diferentes tipos: laborales, físicas, personales)
aumentan la motivación en las personas y contribuyen a mejorar su
autoestima y su felicidad.

Controle el estrés:
El estrés, nerviosismo, ansiedad, en muy diferentes intensidades está
considerado como una de las mayores afecciones del siglo XX y XXI.
Las técnicas de relajación en grupo e individualmente, el ejercicio
cardiovascular, una alimentación balanceada y el cambio en su rutina
diaria, son algunas pautas que pueden ayudarte a sobrellevar e incluso
eliminar este problema.

Salud sexual:
Si lleva una vida sexual activa o está por tenerla, hágalo con
responsabilidad, tome decisiones informadas en función del autocuidado,
ya que el conocimiento y el fomento de una cultura anticonceptiva
bien informada y la prevención de infecciones de transmisión sexual
incluyendo el VIH/Sida son esenciales para tener una actividad sexual
plena.

Vialidad segura:
Aplica tanto para los transeúntes como para los automovilistas,
motociclistas, ciclistas, es importante cruzar a pie por los lugares indicados,
al manejar debe respetar las señales de tránsito. Levántese más temprano
para evitar el embotellamiento vial y llegue a su destino sano y salvo.

Aproveche su tiempo libre:


Cuando una persona aprovecha su tiempo libre, las sensaciones que
percibe suelen ser bastante agradables. El hecho de tener hobbies,

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aficiones, gustos, y practicarlas o dedicarles un tiempo, ayuda a


equilibrar nuestra vida (relación, trabajo y placer).

Vida social activa:


Hay que resaltar los beneficios que reporta compartir un rato con
nuestra familia o con nuestras amistades y salir de la rutina cotidiana.
Podemos tener una salud física excelente y no padecer nunca
enfermedades, cuando tenemos con quien compartir nuestra vida,
para alcanzar el bienestar integral del que venimos hablando.

Estilos de vida no Saludables

Son acciones orientadas equivocadamente, donde las personas por


falta de conocimiento de las consecuencias que se originan cuando se
practican en forma repetitiva y que se realizan más por imitación o por
falta de voluntad, cuando no hay conocimiento del daño que repercute
en la salud de la persona por situaciones que se vuelvan adictas como
el consumo de alcohol y las drogas, donde en su inicio se consume
socialmente para posteriormente llegar a la adicción (enfermedad) y
por ende las personas pierden el control.

En tal sentido mencionaremos algunos estilos de vida no saludable


como:
 Falta de ejercicio (sedentarismo).
 Vida Sexual desenfrenada.
 Consumo de bebidas de botella.
 Desvelo o trasnoche.
 Alimentación inadecuada.
 El abuso del tabaco, alcohol y otras drogas.
 El tiempo ocioso.
 La vida sin objetivos o propósitos.
 Consumo de alimento con exceso de colorantes.

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DIAGRAMA DE UN EJEMPLO DE ESTILO


DE VIDA NO SALUDABLE

Falta de Obesidad
actividad Hipertensión Muerte
física Diabetes

Los estilos de vida no saludables conllevan a que las personas


contraigan enfermedades crónicas no trasmisible. Las principales
enfermedades crónicas no trasmisibles (ENT) son la diabetes mellitus o
tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades
respiratorias crónicas y la enfermedad renal. Debido a la importante
carga que representan, tanto en términos de mortalidad como de
morbilidad, así como a la estrecha relación causal que guardan con
ciertos factores de riesgos evitables.

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ALIMENTACION SALUDABLE
CONCEPTO

L
a alimentación, es el proceso mediante el cual, los seres vivos
consumen diferentes tipos de alimentos con el objetivo de recibir
los nutrientes necesarios para sobrevivir. Estos nutrientes son
los que luego se transforman en energía y proveen al organismo los
elementos que se requieren para vivir.

La alimentación, por tanto, es una de las actividades y procesos más


esenciales de los seres vivos y que está directamente relacionada con
la supervivencia.

La alimentación siempre es un acto voluntario y por lo general, llevado


a cabo ante la necesidad fisiológica y biológica de incorporar nuevos
nutrientes y energía para funcionar correctamente.

Los tipos de alimentación pueden variar de acuerdo al tipo de ser


vivo del que estemos hablando. En este sentido debemos mencionar
alimentación herbívora (aquella que se sustenta solo de plantas),
alimentación carnívora (la que recurre a la carne de otros animales), y
finalmente alimentación omnívora (combinación de los dos anteriores),
este último es una característica del ser humano; mientras que los
vegetales y los animales recurren a la alimentación como una simple

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necesidad fisiológica, que busca cubrir las necesidades básicas de


sobrevivencia.

El ser humano ha transformado desde tiempos inmemoriales al proceso


de alimentación en una situación social en la que además de ingerir los
productos deseados, también se comparten experiencias con los suyos.
Con este fin, el ser humano ha desarrollado no solo instrumentos que le
permiten obtener más fácilmente los alimentos; sino también espacios
y prácticas especialmente destinados a la alimentación, pudiendo
encontrar hoy en día diferentes tipos de alimentos de acuerdo a cada
necesidad individual.

Se considera que una buena alimentación para el ser humano es aquella


que combina de manera apropiada todos los diferentes alimentos que
se encuentran en la naturaleza. La pirámide nutricional es un buen
método para establecer que tipos de alimentos deben ocupar un mayor
y menor lugar en la alimentación de cada individuo.

La alimentación está ligada en algunos casos a la emocionalidad y por


eso pueden desarrollarse fácilmente problemas de salud relacionados
con este tema; ejemplo, desórdenes alimenticios, obesidad, diabetes,
mal nutrición y otros problemas que no son solamente de factores
biológicos.

PARA OBTENER UNA ALIMENTACION ADECUADA SE DEBE TENER EN


CUENTA LO SIGUIENTE:
 Debe ser variada.
 Suficiente en cantidad.
 Adecuada en calidad.
 Higiénica.
 De acuerdo a la edad, contextura corporal y al estado en
que se encuentra su organismo, ya sea que este enfermo,
embarazada o lactando.

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Los alimentos son esenciales para la vida, el cuerpo los necesita para
funcionar adecuadamente, para estar sano y poder hacer las tareas del
diario vivir.

Los alimentos son la fuente de energía y nutrientes que el organismo


necesita. Ningún alimento contiene todos los nutrientes y en las
cantidades que el cuerpo las requiere, por lo que es necesario consumir
alimentos variados, procurando incorporar en la dieta alimentos de los
cuatro grupos que indica la pirámide o la olla de alimentos.

LOS ALIMENTOS NUTRITIVOS SON NECESARIOS PARA:


a) Obtener energía o fuerza para realizar las actividades diarias.
b) Construir y reparar los tejidos del cuerpo.
c) Regular las funciones del cuerpo.

ALIMENTOS QUE DAN ENERGIA:


 Yuca.
 Papa.
 Camote.
 Coco.
 Azúcar.
 Banano.
 Las grasas.
 Margarina.
 Espagueti.
 Arroz Tortillas.

ALIMENTOS QUE DAN SUSTANCIAS FORMADORAS:


 Frijoles.
 Soya.
 Garbanzos.
 Carnes rojas.
 Pollo.
 Huevos.

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 Pescado.
 Leche y derivados.
 Moronga.
 Vísceras.

LAS VITAMINAS Y MINERALES QUE PROTEGEN AL ORGANISMO DE


ENFERMEDADES Y REGULAN SUS FUNCIONES SON:
 Acelga.
 Rábano.
 Zanahoria.
 Tomate.
 Repollo.
 Brócoli.
 Chile.
 Naranja.
 Piña.
 Sandia.
 Papaya.
 Melón.

CLASIFICACION DE LOS NUTRIENTES:

A… Macronutrientes
 Carbohidratos.
 Proteínas.
 Animal.
 Vegetal.
 Grasas.

B…Micronutrientes
 Vitaminas.
 Minerales.

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Los elementos que le ayudan


a una nutrición eficiente son:

 Respetar el horario regular de comidas todos los días.


 Hacer tres comidas principales y dos refrigerios uno a media
mañana y otro a media tarde.
 Recuerde que el desayuno es el principal alimento del día,
consuma alimentos saludables como: pan integral, leche, jugos
naturales, cereales y frutas y no valla a su trabajo con solo una
taza de café.
 Coma con tranquilidad. Evite en lo posible las prisas de la
vida moderna, por lo menos a las horas de comer.
 Mastique bien los alimentos por ambos lados de la boca. No lo
trague hasta que esté bien deshecho y ensalivado.
 Si puede llevar los alimentos al trabajo recuerde que en la mitad
del plato debe haber verduras, la cuarta parte del plato una
porción de carne y la otra cuarta parte de cereales o pastas.
 Como regla general la comida del medio día debe aportar un
35% del total de energía diaria.
 Comer fuera de casa no debe obstaculizar una correcta
alimentación. En los restaurantes, comedores o casas que
vendan alimentos verifique que éstos sean saludables.
 Evite las comidas rápidas como bocadillos, perritos calientes,
pizzas, hamburguesas, hot dog; ya que contienen muchas
grasas ocultas.
 Varíe los menús. Una dieta monótona puede entrañar
carencias de algunos nutrientes y exceso de otros.
 En la cena coma poco. Evite que sea abundante o indigesta.
 Acuéstese por lo menos dos horas después de cenar.
 El agua es la bebida más sana y recomendable. Evite los
refrescos embotellados.
 Cepille siempre los dientes después de cada comida. Una
dentadura fuerte y sana, que triture bien los alimentos, es el
principio de una correcta nutrición.

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 Realice actividad física o ejercicio. La vida sedentaria lo


predispone a padecer hipertensión arterial, colesterol elevado,
accidentes cerebrovasculares, diabetes y algunas formas de
cáncer.
 Cuando los trabajadores están relajados y se han alimentado
bien, son más productivos, beneficiando a sus empleadores y
la familia.
 Una nutrición adecuada es la base de la productividad, seguridad
y estabilidad laboral, intereses que deben ser compartidos
por gobiernos, empleadores, sindicatos, gremios y trabajadores.
 Una alimentación saludable no es sólo un tema de responsabilidad
social empresarial y gubernamental, sino un aspecto central
para la productividad ya que reduce el ausentismo y minimiza
la incidencia de enfermedades como la diabetes, hipertensión,
obesidad, etc., asociadas a la alimentación.

Enfermedades ocasionadas por


los malos habitos alimenticios

Enfermedades Coronarias
Las enfermedades coronarias tales como: infarto de miocardio, angina
de pecho, trombosis entre otras, junto con el cáncer, son la causa
de muerte natural más frecuente en los países desarrollados y en
desarrollo como el nuestro.

El consumir exceso de grasas saturadas (mantequilla, huevos, quesos


curados, carnes grasosas) en la dieta diaria, eleva el colesterol en la
sangre, dificulta la circulación sanguínea al estrechar las arterias y
reduce la sangre que llega al corazón.

Hipertensión
El consumo excesivo de sal, eleva la presión arterial y favorece las
enfermedades cardiovasculares. Cocine con poca sal y si al comer lo
siente insípido, añádele limón, ajo, especias o hierbas aromáticas. Es

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

importante recordarle que cuando se compran alimentos procesados y


enlatados, estos suelen contener mucha sal.

Diabetes Tipo 2
Es el tipo más común de diabetes. Suele aparecer en adultos, pero cada
vez más hay más casos de niños y adolescentes. En la diabetes tipo 2, el
organismo puede producir insuficiente insulina pero, o bien no es
suficiente, o el organismo no responde a sus efectos, provocando una
acumulación de glucosa en la sangre (Hipoglicemia).

Muchas personas son diagnosticadas cuando presentan síntomas


como: aumento de ingesta de agua, aumento de la frecuencia urinaria,
fatiga, pérdida de peso, aumento de apetito.

Los factores de riesgo más importantes son:

 Obesidad.
 Mala alimentación.
 Falta de actividad física.
 Antecedentes familiares.
 Origen étnico (Latinos).

El número de personas con diabetes tipo 2 está en rápido aumento en


todo el mundo. Este aumento va asociado a los cambios de dieta, a la
disminución de la actividad física y al cambio de otros patrones de estilo
de vida.

Cáncer
Los expertos confirman la relación entre dieta y determinados tipos
de cáncer. Las grasas, sobre todo de origen animal, se relacionan con
el cáncer de mama y de colon. El alcohol y el tabaco puede provocar
cáncer de faringe, laringe o esófago, pulmón, por otro lado, los
alimentos ahumados o conservados en vinagre parecen fomentar el
cáncer de esófago o estómago.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Si usted come mucha fruta y verdura, estas contienen vitaminas “C”,


“E” y “A” reducen el riesgo de degeneración celular. La fibra que se
obtiene al consumir legumbres, espinacas, ciruelas pasas, cereales
integrales, salvado etc., favorece el tránsito intestinal y la aparición de
cáncer de colon.

Es importante evitar los alimentos con muchos aditivos, conservantes


y colorantes, hay que procurar no abusar de comidas enlatadas y
precocinadas. Como se explica anteriormente consuma pocas grasas,
sobre todo de origen animal, limite los alimentos ahumados y los muy
tostados o requemados.

Enfermedad Cerebrovascular (Ictus)


La enfermedad cerebrovascular es la tercera causa de muerte y la
primera causa de invalidez en el mundo. Se trata de una enfermedad
que no respeta edad, sexo, raza, ni condición social y que en muchas
ocasiones afecta a individuos en las etapas más productivas de sus
vidas. A pesar de esto, la mayoría de la gente no es consciente de
la gravedad de esta enfermedad, de los factores de riesgo que
favorecen su desarrollo, de sus manifestaciones clínicas, ni de las
opciones de tratamiento que existen en la actualidad.

Enfermedades Hepáticas
La ingesta excesiva de alcohol predispone a enfermedades como la
cirrosis y hepatitis alcohólica, estas enfermedades dañan gravemente
el hígado y puede causar la muerte.

Enfermedades Carenciales
Se deben a la escasez de determinadas vitaminas o minerales, las
principales son: raquitismo (por falta de vitamina D), escorbuto (de
vitamina C), pelagra (de vitamina B3 o niacina), bocio (de yodo), beriberi
(de vitamina B1 o tiamina). Estas carencias son muy poco frecuentes, sin
embargo muchas personas aparentemente sanas padecen de ciertas
sustancias nutritivas importantes.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Osteoporosis
Con la edad los huesos se debilitan facilitando las fracturas, a la mujer
le afecta especialmente al iniciar el climaterio y en la menopausia.
Es importante la ingesta diaria de calcio que se obtiene a través de la
leche entera o descremada, yogur, quesos frescos.

Anemia
La escasez de glóbulos rojos en la sangre suele deberse a una dieta
pobre en hierro. Es fundamental que si se detecta anemia ferropénica
debe consumirse alimentos ricos en hierro como: carne, vísceras,
legumbres. En las mujeres en edad fértil (9 - 49 años), embarazadas o
lactantes se debe aumentar el aporte de este mineral.

Trastornos Psicológicos
Anorexia y bulimia son trastornos psicológicos relacionados con la
alimentación que no se deben minimizar. La persona anoréxica se
obsesiona tanto por adelgazar que reduce la comida hasta situaciones
peligrosas. En casos extremos, provoca la muerte por inanición
(agotamiento). Percibe su propia imagen corporal distorsionada, se
siente gruesa aunque este extremadamente delgada, lo que dificulta su
recuperación. La anorexia es cada día más frecuente y constituye, junto
con la obesidad, el trastorno de conducta alimentaria más extendido.
La persona con bulimia tienen un apetito desordenado e insaciable que
le impulsa a comer en exceso y de forma compulsiva. Después se siente
culpable e insatisfecha y vomita o utiliza laxantes, diuréticos u otros
Fármacos para expulsar lo que ha ingerido.

Caries Dentales
Son el resultado de una mala higiene bucal y el consumo de alimentos
dulces. Es imprescindible cepillarse muy bien los dientes después
de cada comida, utilizando además hilo dental y el cepillo se debe de
cambiar como mínimo cada tres meses.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Obesidad
La obesidad se define como la presencia de una cantidad excesiva
de grasa corporal, lo que significa riesgo para la salud. Es el producto
de un balance calórico positivo, ya sea por medio de un elevado aporte
energético o por una reducción del gasto de energía. Varias líneas de
investigación han descartado a la sobrealimentación como un hecho
constante en los obesos, considerando a la obesidad como una entidad
heterogénea, compleja y multifactorial.

La obesidad aumenta con la edad hasta alrededor de los 60 años


en ambos sexos y es constantemente mayor en mujeres en todas
las edades, especialmente en las de estrato socioeconómico bajo. Se
asocia además a una mayor prevalencia de condiciones patológicas
crónicas, tales como hipertensión arterial, diabetes mellitus,
colelitiasis, dislipidemias, cardiopatía coronaria, cáncer, enfermedades
respiratorias, psiquiátricas, osteoarticulares y numerosas otras
enfermedades crónicas, las cuales limitan las expectativas de vida, con
un mayor costo de salud para la población, lo cual representa un serio
problema para la salud pública mundial.

Siete mensaje para una alimentacion saludable

1 Para tener buena salud coma diariamente alimentos de los


grupos, como lo indica las “GUIAS ALIMENTARIAS PARA
HONDURAS”.
2 Coma frutas y verduras diariamente porque tienen vitaminas
que previenen enfermedades.
3 Coma carnes, pescado o vísceras, al menos dos veces por
semana para ayudar al crecimiento y fortalecer el cuerpo.
4 Disminuya el consumo de alimentos fritos y embutidos para
tener un corazón sano.
5 Disminuya el consumo de sal, y evite el uso de consomés,
cubitos y sopas instantáneas para prevenir la presión alta.

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6 Tome al menos ocho (8) vasos de agua al día para el buen


funcionamiento de su cuerpo.
7 Camine al menos media hora diaria, para mantenerse saludable
y sin estrés.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

HIGIENE

E
l término higiene designa al conjunto de conocimientos y técnicas
que se ocupan de controlar aquellos factores nocivos para la salud
de los seres humanos, pero también cuando decimos higiene nos
estamos refiriendo al aseo, limpieza y cuidado de nuestro cuerpo o el
de cualquier otra persona o el de algún ambiente.

La higiene ostenta tres concretos objetivos en su razón de ser:


 Mejorar,
 Prevenir y
 Conservar la salud.

A continuación se describen los principales hábitos de higiene personal


y su importancia:

1 La ducha diaria es la mejor forma de aseo

Con esta práctica se controlan olores naturales de nuestro cuerpo que


son producidos básicamente por la transpiración o sudor. De igual
forma evitamos la presencia de gérmenes y bacterias que puedan
afectar la salud de nuestra piel.

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El lavado del cabello debe realizarse por lo menos dos veces por
semana, teniendo cuidado de usar un champú acorde al tipo de cabello.
La caspa no es necesariamente sinónimo de desaseo, puede darse por
resequedad en el cuero cabelludo.

2 El aseo de las uñas evita la presencia de gérmenes.

La limpieza y corte de las uñas de manos y pies, evita la adquisición de


gérmenes y bacterias así como de infecciones.

3 El cuidado de los ojos previene de enfermedades e infecciones.

Los ojos son órganos muy delicados. Por lo tanto no deben tocarse con
las manos sucias ni con pañuelos u otros objetos. Su mecanismo propio
de limpieza son las lágrimas.

Al estudiar, leer o ver televisión es importante mantener buena


iluminación de los espacios evitando así un mayor esfuerzo de la vista.
Es importante hacer un control médico para prevenir cegueras y otras
enfermedades de la vista.

4 La higiene de la nariz es fundamental para lograr una buena


respiración.

La nariz deja entrar el aire para que llegue a los pulmones con la
temperatura y humedad adecuada y libre de partículas extrañas. La
producción de mucosidades es un proceso natural que sirve como
lubrificante y filtro para el aire. Sin embargo, es necesario retirarlos
varias veces al día, pues además de la incomodidad que representan,
contienen partículas y microorganismos filtrados que pueden propiciar
enfermedades.

5 La higiene de las manos es la mejor barrera para evitar muchas


enfermedades.

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Gracias a las manos nos es posible desarrollar todas las actividades


de la casa, la escuela y el trabajo. El contacto permanente de estas
con papeles, alimentos crudos, objetos, dinero, animales o ambientes
sucios, favorece el transporte de gérmenes y bacterias causantes
de enfermedades como la conjuntivitis, el herpes e infecciones
gastrointestinales.

Debemos mantenerlas limpias porque con ellas nos tocamos la cara,


los ojos, la boca, tomamos algunos alimentos y tocamos a los bebés y
otras personas.

Un hábito fundamental debe ser el lavado de las manos después de ir


al baño y también antes de tocar o consumir los alimentos, tanto en la
casa como en el trabajo y en cualquier otro lugar.

6 La higiene de la boca evita diversas enfermedades.

El mal aliento así como los malos olores, se constituye en una de las
principales causas de rechazo a las personas. La mejor forma de
prevenirlo es haciendo una adecuada y periódica limpieza de los
dientes, lengua y toda la cavidad bucal.

De esta forma también prevenimos la caries dental y la enfermedad


periodontal (debilidad y sangrado de las encías). El cepillado en
forma de "barrido" de los dientes con una crema fluorada tras cada
comida, y la limpieza entre los dientes con seda dental es la medida
de prevención más importante. El uso de enjuagues también fortalece
la salud oral.

7 La higiene de los oídos facilita la buena capacidad auditiva.

Es conveniente evitar que el agua entre a los oídos, y su aseo debe


hacerse de manera periódica, teniendo en cuenta las recomendaciones
de un médico. Es importante tener en cuenta que no se deben introducir

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

objetos en los oídos como: ganchos, pinzas, palillos u otros. El lavado


de los oídos debe practicarlo un experto.

8 La higiene de los genitales es clave para evitar infecciones.

Aunque el baño diario no hace daño a nadie, hay momentos en los que
algunas personas a causa de enfermedades, tratamientos o accidentes
no pueden hacerse un baño completo. Sin embargo el aseo de las zonas
genitales debe hacerse a diario. Con ello no sólo se evitan los malos
olores, sino la adquisición de infecciones y enfermedades.

Higiene de la vivienda

El aseo diario de la vivienda se constituye en una de las principales


formas de evitar la contaminación de los diferentes espacios y de
prevenir la presencia de plagas y por ende de enfermedades.

Esta rutina incluye:


La limpieza diaria de la vivienda y sus alrededores, eliminación de la
basura.

En el interior de la vivienda es necesaria la limpieza de techos, paredes,


puertas, ventanas y muebles, incluyendo las camas. Se recomienda
mover o cambiar periódicamente de sitio los muebles por lo menos
unas dos veces al año.

Es importante el aseo diario del baño o unidad sanitaria para evitar


malos olores y proliferación de gérmenes, hongos y bacterias. Para ello
es importante usar jabón y/o desinfectante.

La ropa de cama, debe lavarse con cierta periodicidad, dado que allí por
falta de aseo se reproducen ácaros que causan problemas en la piel y
alergias en las personas.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Es importante ventilar diariamente la vivienda. Para ello se deben abrir


puertas y ventanas.

Los alrededores de la vivienda como patios, jardines y solares, deben


mantenerse limpios y libres de basuras, para evitar la proliferación de
ratas, zancudos, moscos y plagas.

En sitios de tierra caliente donde proliferan los insectos es importante


colocar mosquiteros en las camas, mayas en puertas y ventanas. De
esta forma se pueden evitar picaduras de insectos y sus consecuentes
enfermedades.

Los recipientes con agua para consumo humano y para otros usos,
deben mantenerse bien tapados.

El lugar donde duermen y permanecen los animales debe estar lejos de


la vivienda y mantenerse también aseado y libre de excremento.

Es necesario disponer de recipientes con tapa para el almacenamiento


adecuado de las basuras. Estas deben estar alejadas de la cocina, los
dormitorios y el comedor.

Higiene de los alimentos

Básicamente se trata de cumplir con cinco claves o pasos: mantener


la limpieza, separar alimentos crudos de cocidos, cocinarlos
completamente, mantenerlos a temperaturas adecuadas y usar agua y
materias primas seguras.

1 MANTENGA LA LIMPIEZA
El lavado de manos resulta fundamental. La OMS realiza un punteo de las
ocasiones en que debe hacerlo: Antes de preparar alimentos y durante
su preparación. Después de ir al baño. Antes de comer. Después de

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

manipular carnes rojas o blancas crudas. Después de cambiar el pañal


a un bebé o de sonarse la nariz. Después de tocar sustancias químicas
(incluidos productos de limpieza). Después de jugar con mascotas.
Después de tocar la basura. Además, lave y desinfecte las superficies y
elementos que utiliza para preparar las comidas y proteja los alimentos
de insectos y otros animales.

2 SEPARE ALIMENTOS CRUDOS DE COCIDOS


La razón es sencilla: los alimentos crudos y sus jugos pueden contener
microorganismos transferibles a otros alimentos, no solo durante la
preparación, si no durante su conservación. La separación de las carnes
rojas y blancas crudas del resto de los alimentos debe abarcar a los
utensilios que emplea. A la hora de llevarlos a la heladera deben ser
guardados en recipientes diferentes.

3 ALIMENTOS COCIDOS
Una cocción adecuada puede matar casi todos los microorganismos
peligrosos. Se ha demostrado en estudios que cocinar los alimentos a
una temperatura de 70° C puede contribuir a garantizar su inocuidad
para el consumo. Si utiliza el horno microondas tenga en cuenta que su
cocción no es pareja. Las partes que quedan frías pueden ser un lugar
apto para que sobrevivan las bacterias. Por eso, asegúrese de que la
temperatura sea pareja en toda la comida. Por otra parte, certifique
que los recipientes que introduce en el horno microondas sean aptos,
de lo contrario pueden liberar sustancias químicas tóxicas.

4 TEMPERATURA ADECUADA
Los microorganismos responsables de las enfermedades de transmisión
alimentaria se pueden multiplicar con mucha rapidez si los productos
que consumimos se conservan a temperatura ambiente. Por ello: No
deje alimentos cocinados a temperatura ambiente durante más de
dos horas. Refrigere lo antes posible los alimentos cocinados y los
perecederos. Mantenga la comida muy caliente (a más de 60° C) antes

50
Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

de servir. No guarde alimentos durante mucho tiempo, aunque sea en


el refrigerador. No descongele los alimentos a temperatura ambiente.

5 AGUA Y MATERIAS PRIMAS SEGURAS


Si se cocina con alimentos seguros, se evita la propagación de
enfermedades. Entonces, utilice agua segura o trátela para que así
sea, preste atención a la hora de seleccionar sus alimentos optando
por los frescos, sanos y procesados para su inocuidad (como la leche
pasteurizada), lave frutas, verduras y hortalizas.

Higiene en el trabajo

Se refiere a un conjunto de normas y procedimientos tendientes a la


protección de la integridad física y mental del trabajador, preservándolo
de los riesgos de salud inherentes a las tareas del cargo y al ambiente
físico.

Está relacionada con el diagnóstico y la prevención de enfermedades


ocupacionales a partir del estudio y control de dos variables: el
trabajador - y su ambiente de trabajo, es decir que posee un carácter
eminentemente preventivo, ya que se dirige a la salud y a la comodidad
del empleado, evitando que éste enferme o se ausente de manera
provisional o definitiva del trabajo.

Condiciones ambientales de trabajo


Recordemos que la higiene en el trabajo busca conservar y mejorar la
salud de los trabajadores en relación con la labor que realicen, y ésta
está profundamente influida por tres condiciones:

Condiciones ambientales de trabajo: Son las circunstancias físicas que


cobijan al empleado en cuanto ocupa un cargo en la organización.

Condiciones de tiempo: Duración de la jornada de trabajo, horas extras,

51
Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

períodos de descanso, etc.

Condiciones sociales: Son las que tienen que ver con el ambiente o clima
laboral (organización, estatus, etc.).

La higiene del trabajo se ocupa de las condiciones ambientales de


trabajo.

Los tres ítems más importantes de las condiciones ambientales de


trabajo son: iluminación, ruido y condiciones atmosféricas.

La iluminación se refiere a la cantidad de luminosidad que incide en el


lugar de trabajo. Un sistema de iluminación debe tener los siguientes
requisitos:

a) Ser suficiente
b) Ser constante y uniformemente distribuido.

El ruido se considera como un sonido o barullo indeseable. El efecto


desagradable de los ruidos depende de:

a) La intensidad del sonido.


b) La variación de los ritmos o irregularidades.
c) La frecuencia o tono de los ruidos.

La intensidad del sonido se mide en decibeles, la legislación laboral


estipula que el nivel máximo de intensidad de ruido en el ambiente de
trabajo es de 85 decibeles.

Las condiciones atmosféricas que inciden en el desempeño del cargo son:

a) La temperatura y
b) La humedad

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Seguridad del trabajo


La seguridad del trabajo es el conjunto de medidas, técnicas,
educacionales, médicas y psicológicas empleadas para prevenir
accidentes, tendientes a eliminar las condiciones inseguras del
ambiente, y a instruir o convencer a las personas acerca de la necesidad
de implantación de prácticas preventivas.

Un plan de seguridad implica, necesariamente, los siguientes requisitos:

1 La seguridad en sí, es una responsabilidad de línea y una


función de staff frente su especialización.
2 Las condiciones de trabajo, el ramo de actividad, el tamaño,
la localización de la empresa, etc., determinan los medios
materiales preventivos.
3 La seguridad no debe limitarse sólo al área de producción. Las
oficinas, los depósitos, etc., también ofrecen riesgos, cuyas
implicaciones atentan a toda la empresa.
4 El problema de seguridad implica la adaptación del hombre al
trabajo.

La seguridad del trabajo en ciertas organizaciones puede llegar a


movilizar elementos para el entrenamiento y preparación de técnicos y
operarios, control de cumplimiento de normas de seguridad, simulación
de accidentes, inspección periódica de los equipos de control de
incendios, primeros auxilios y elección, adquisición y distribución de
vestuario del personal en determinadas áreas de la organización.

5 Es importante la aplicación de los siguientes principios:

 Apoyo activo de la Administración. Con este apoyo los


supervisores deben colaborar para que los subordinados
trabajen con seguridad y produzcan sin accidentes.
 Mantenimiento del personal dedicado exclusivamente a la

53
Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

seguridad.
 Instrucciones de seguridad a los empleados nuevos.

La seguridad del trabajo complementa tres áreas principales de


actividad:

1 Prevención de accidentes.

2 Prevención de robos.

3 Prevención de incendios.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

LA ACTIVIDAD FISICA

Qué es la Actividad Física

La actividad física es un factor importante que contribuye a la salud física


y mental. Por muy activo que sea un trabajo, desempeñar una labor
repetitiva puede ser muy estresante y lo convierte en una actividad física
poca o nada saludable. Su práctica regular, aun siendo de intensidad
moderada, puede reducir la mortalidad, mejorar la calidad de vida y
prevenir ciertas enfermedades. Disminuye el riesgo de enfermedades
crónicas como las cardiovasculares, la diabetes, la osteoporosis y
algunos tipos de cáncer. En efecto, el ejercicio disminuye la presión
arterial y regula el nivel de colesterol. También ayuda a mejorar la
salud mental mediante la reducción del estrés, ansiedad, trastornos
depresivos y promueve el bienestar y la autoestima.

Los efectos positivos que tiene la


actividad física sobre el organismo

Los beneficios que tiene una práctica correcta de actividad física sobre
algunos sistemas y aparatos de nuestro organismo son:
 Aparato Locomotor.
 Sistema Cardiovascular.
 Sistema Respiratorio.

55
Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

 Sistema Broncopulmonar.
 Sistema Nervioso.

El Aparato Locomotor nos permite realizar cualquier acción voluntaria


y está formado por:

Huesos: Partes rígidas del sistema que se comportan como palancas.


Ejercen una función de armazón, sostén y protección del organismo.

Articulaciones: Puntos donde se unen dos o más huesos, que


funcionan como partes móviles del esqueleto.

Músculos: Transforman la energía química en energía mecánica, y nos


permiten el deslizamiento de los huesos alrededor de los ejes de giro
de nidos en cada articulación. Los músculos esqueléticos (empleados
en las contracciones voluntarias) se muestran receptivos a los cambios
que conlleva el acondicionamiento físico.

El ejercicio físico: Produce un aumento del volumen y eficacia de la


musculatura empleada, además de mayores posibilidades de
estiramiento y movilidad articular. Así, se favorece la adopción de
posturas correctas, dificultando la aparición de desviaciones en la
columna vertebral. Los trabajos aeróbicos se plasman en la mejora de la
capacidad del músculo para obtener energía de las fuentes aeróbicas.
Se aumenta el contenido de mioglobina (proteína que da el oxígeno,
liberándolo cuando hay déficit), el volumen y el número de mitocondrias
de las células musculares. El trabajo de resistencia incrementa poco la
capacidad de fuerza del músculo; pero el trabajo de fuerza permitirá
un mayor engrosamiento de las fibras musculares, aumentando la
capacidad circulatoria y extrayendo más oxígeno de la sangre.

La rigidez de las articulaciones: condicionada por el engrosamiento


de los cartílagos, es progresiva con el aumento de edad, y sólo se
contrarresta con la actividad física regular, que mantiene la movilidad

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

y flexibilidad articular. El fortalecimiento de los tendones e inserciones


ligamentosas en los huesos, gracias al ejercicio, permite soportar
tensiones más elevadas con menor amenaza de lesión. Además, la
actividad física resulta indispensable para la calcificación de los huesos,
con lo que se previenen patologías degradantes de este sistema óseo
y articular.

Sistema Cardiovascular
Es el encargado de transportar el oxígeno y las sustancias nutritivas a
través de la sangre a los diferentes tejidos, así como, gracias a la sangre,
eliminar los desechos producidos por las células. Está formado por:
 El corazón, que hace de bomba impulsora de la sangre.
 Los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, capilares, vénulas y
venas).

Son las cañerías por las cuales circula la sangre. Podemos decir que el
corazón bombea la sangre, que transporta por medio de los vasos
sanguíneos el oxígeno y los nutrientes que necesita la célula para
obtener energía.

Respecto al corazón, es uno de los órganos en los que mejor se pueden


observar las repercusiones del ejercicio. Una actividad física de baja
intensidad y larga duración (120-140 pulsaciones/minuto) aumenta el
volumen de las cavidades (cabe más sangre en las aurículas y ventrículos)
y las paredes (miocardio) se hacen más gruesas; gracias a esto, la
masa muscular y la contractibilidad cardíaca sufren un incremento, lo
que hace que envíe sangre con más fuerza al sistema circulatorio.

Estas mejoras debidas a la actividad física se reflejan en un aumento de


la eficacia de bombeo, lo que ocasiona un descenso de la frecuencia
cardíaca de reposo, o sea, con un número más bajo de latidos se
expulsa el mismo volumen de sangre, y el corazón realiza un trabajo
más cómodo (una persona tiene menos pulsaciones por minuto cuando
está estresada, que cuando no lo está).

57
Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Otro efecto importante de la actividad física sobre el sistema


cardiovascular es el aumento de la capilarización, tanto cardíaca
(vasos encargados de irrigar al propio corazón), como también de la
mayoría de los músculos, órganos y tejidos, a la vez que se mantiene
la elasticidad arterial, que es uno de los factores facilitadores de la
circulación sanguínea. Se previene la aparición de arteriosclerosis (o
disminución del calibre de los capilares), con lo que se ayudará a evitar
la aparición de embolias y enfermedades coronarias.

Sistema Respiratorio
Está implicado en la captación del oxígeno (O2) contenido en el aire
atmosférico, y en la eliminación del dióxido de carbono (CO2)
sintetizado en el organismo como producto de desecho; asegura el
intercambio gaseoso entre el aire atmosférico y la sangre. Está formado
por: las respiratorias superiores: son la nariz y fosas nasales, faringe y
laringe. Se encargan de calentar, humidificar y filtrar el aire inhalado.

Sistema Broncopulmonar
Está formado por la tráquea, los dos bronquios principales y los
pulmones.

La actividad física aumenta el metabolismo del organismo, por tanto,


las necesidades de oxígeno.

Respecto a los pulmones, la frecuencia y amplitud respiratoria se ven


elevadas, gracias al incremento de la capacidad pulmonar (capacidad
vital y máxima capacidad respiratoria) y la eficacia de la musculatura
respiratoria. Las posibilidades de ensanchamiento de la caja torácica
también aumentan, debido a los músculos que se encargan de realizar
el trabajo (diafragma, intercostales, recto abdominal y oblicuo).

Se incrementa además la cantidad de hemoglobina de los glóbulos rojos


y dado que es la responsable de captar el oxígeno de los alvéolos, su

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

transporte hasta los tejidos, el intercambio de CO2 y la expulsión de


éste en el saco alveolar, se verán mejorados.

Sistema Nervioso
Atendiendo a una división desde un punto de vista funcional, el sistema
nervioso se compone de:

Sistema nervioso somático (o voluntario), que se encarga de la actividad


muscular.

Sistema nervioso vegetativo (o autónomo), responsable del control de


las funciones orgánicas.

La práctica de actividad física tiene una serie de beneficios sobre este


sistema, que van desde un progreso en aspectos coordinados, hasta la
posibilidad de disminución de los niveles de ansiedad y agresividad,
pasando por la mejora del descanso y el sueño. Puede ayudar a
prevenir situaciones depresivas o estresantes, aumentando a la vez las
posibilidades de ejecución. Muchos médicos han descubierto en el
ejercicio físico continuado una herramienta para combatir el estrés de
sus pacientes. Generalmente, los factores externos que desencadenan
una situación de sobrecarga psíquica van a seguir incidiendo, pero la
persona que habitualmente realiza actividad física está en condiciones
de manejar, conducir o enfrentarse más eficazmente al estrés.

Tipos de ejercicios

Entre muchas de las cosas que se buscan con el ejercicio, está el


incremento en el gasto de energía, es decir, aumentar el consumo de
calorías almacenadas en nuestro cuerpo. Los seres humanos necesitamos
para poder vivir consumir oxígeno, el cual se encuentra disuelto en el
aire que respiramos (el 21% del aire que respiramos está formado por
oxígeno). Con base en lo anterior los ejercicios pueden clasificarse en:

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Ejercicios Aeróbicos: son aquellos en los cuales las personas consumen


gran cantidad de oxígeno, son de larga duración y que no requieren
esfuerzos máximos. Entre estos se destacan caminar, bailar, nadar,
trotar, andar en bicicleta, etc. No se requiere que el individuo termine
muy agotado o extenuado. Los ejercicios aeróbicos son los que por
excelencia protegen y mejoran la salud de las personas.

Haz por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico distribuidos así:


 5 minutos de calentamiento.
 20 minutos de actividad aeróbica.
 5 minutos de estiramiento y enfriamiento.

Ejercicios Anaeróbicos: son aquellos en los cuales las personas durante


el ejercicio consumen muy poco oxígeno, realizan grandes esfuerzos
durante un periodo de tiempo muy corto (segundos). En estos
ejercicios las personas utilizan la capacidad máxima que tienen. En
ellos se encuentran: las carreras de velocidad en atletismo (100 – 200
- 300 metros), ciclismo de pista, sprint en carreras de ciclismo en ruta,
levantamiento de pesas (con pesos muy altos), etc. Estas actividades
no son recomendadas para mejorar la salud de las personas e incluso
pueden deteriorarla.

Ejercicios de Resistencia: La resistencia es la capacidad que tiene una


persona durante un período largo sin fatigarse. Los ejercicios de
resistencia son ejercicios aeróbicos o que algunos llaman “ejercicios
cardiovasculares”, en los cuales el organismo consume gran cantidad
de oxígeno. La resistencia puede ser entrenada de diversas formas,

60
Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

entre las cuales se encuentran el ciclismo, caminar, trotar, nadar, etc.,


utilizando aparatos como la banda rodante, la elíptica, el escalador, la
bicicleta estática, etc.

Los ejercicios de resistencia como son trotar, caminar, bailar, nadar,


montar en bicicleta, patinar, etc. mejoran la función del corazón de
las personas y lo vuelve más eficiente, necesitando trabajar menos
para cualquier nivel de esfuerzo que una persona realice; diciéndolo de
otra forma, una persona que no hace ejercicio, que es sedentaria, para
subir unas escalas requiere que su corazón realice un gran esfuerzo
y se fatiga rápido, en cambio una persona que realice ejercicio con
frecuencia, sube las mismas escalas teniendo que poner a trabajar
menos su corazón y no se fatiga, tan fácilmente.

Los beneficios que aporta para el organismo el ejercicio de resistencia


son la mejora en la oxigenación de la sangre y de los diversos órganos
y células del cuerpo, haciendo que éstos funcionen mucho mejor;
aumenta el gasto energético y por ende la persona consume las reservas
de grasa y de azúcares que posee, disminuyendo así el riesgo de sufrir
de sobrepeso, obesidad mórbida, diabetes mellitus, problemas del
colesterol y los triglicéridos; mejora el transporte de sangre tanto por
las arterias como por las venas, haciendo que sea menos probable que
las personas presenten problemas de las arterias coronarias (arterias
que llevan la sangre al corazón) produciéndose menos infartos o
ataques al corazón, menos derrames cerebrales o trombosis, menos
problemas de la circulación en las piernas como son las obstrucciones
arteriales y las varices, menos trastornos en los riñones. Por lo tanto
podemos decir, que su corazón le agradecerá grandemente que usted
realice ejercicios de resistencia.

Ejercicios de fuerza: La fuerza es la capacidad que tiene una persona de


vencer una carga o un peso determinado, mediante una contracción
muscular voluntaria bien sea con un esfuerzo máximo o sub - máximo.

61
Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

La fuerza debe ser entrenada por lo menos dos veces por semana, con
el fin de que tenga buenos beneficios sobre la salud. La fuerza se
puede entrenar con aparatos en un gimnasio, con pesas, con el propio
peso del cuerpo y con resortes (theraband).

Es muy importante realizar ejercicios de fuerza muscular, debido a que


éstos disminuyen la pérdida de las fibras musculares que todas
las personas sufrimos al envejecer. Además, tener una buena fuerza
mejora la posición del cuerpo, mejora la autoestima y el estado de
ánimo, mejora la calcificación de los huesos haciendo menos posible
desarrollar osteoporosis, disminuye el riesgo de caerse y fracturarse o
quebrarse los huesos de la cadera, la muñeca y la columna lumbar;
esguinces, desgarros, tendinitis, dolores lumbares y en cuello, etc.
Aumenta la cantidad de músculo y hace que el metabolismo del
cuerpo sea más rápido llevando a que se “queme” más grasa corporal.

Debemos agregar que el tener una buena fuerza hace que nos movamos
con mayor facilidad y permite mantener la autonomía durante más
tiempo, incluso durante toda la vida, es decir, que cada persona puede
realizar sus actividades de la vida diaria sin necesidad de ser ayudado
por otros, como son ir de compras, cargar paquetes, vestirse sólo,
levantarse y caminar, etc. El tener unos niveles adecuados de fuerza
disminuye las posibilidades de sufrir lesiones tanto durante la vida
diaria como durante el ejercicio mismo. Por todo lo anterior, si ya
tomó la decisión de realizar ejercicio o ya lo está realizando, incluya los
ejercicios de fuerza en su plan de trabajo.

Ejercicios de estiramiento: en los ejercicios de estiramiento se entrena


la flexibilidad de las estructuras del cuerpo, como son los músculos, los
tendones y los ligamentos. La flexibilidad es una condición física que la
mayoría de los seres humanos la tenemos en un nivel adecuado al nacer,
es decir, nacemos flexibles, y la vamos perdiendo a medida que vamos
creciendo y envejeciendo, debido al mismo proceso de envejecimiento
y a la falta de ejercicios de estiramiento. Es importante tener en cuenta

62
Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

que para lograr una buena flexibilidad, debemos tener una adecuada
movilidad de las articulaciones del cuerpo. Este tipo de ejercicios se
deben realizar una vez el cuerpo este “caliente”, con el fin de lograr
mejores resultados. La práctica de Yoga y Pilates, permiten recuperar
en forma importante la flexibilidad pérdida.

Los ejercicios de flexibilidad: contribuyen a que cada persona tenga


una mejor movilidad y a recuperar problemas musculares como son los
dolores lumbares, los espasmos o contracturas, la tendinitis, etc. Un
buen momento para realizar estos ejercicios es al finalizar la sesión de
entrenamiento, durante el enfriamiento.

Las actividades que involucran el equilibrio del cuerpo disminuyen el


riesgo de sufrir lesiones durante el ejercicio y a su vez, mejoran la
coordinación de los movimientos, de forma que éstos sean más fluidos,
suaves y con mayor precisión.

Ejercicios de equilibrio: desafortunadamente casi ninguna persona


entrena conscientemente el equilibrio y la coordinación, los ejercicios
de equilibrio también conocidos como propiocepción, (es la capacidad
que tiene el individuo de determinar a cada instante la posición
que tiene su cuerpo en el espacio), es decir, la persona reconoce la
posición de cada extremidad (brazos, piernas), y el ángulo de cada
articulación. Además, le permite conocer la velocidad y la dirección de
los movimientos.

Las actividades que involucran el equilibrio del cuerpo disminuyen el


riesgo de sufrir lesiones durante el ejercicio y a su vez, mejoran la
coordinación de los movimientos, de forma que éstos sean más unidos,
suaves y con mayor precisión.

Como conclusión, podemos decir que practicar ejercicio y actividad


física le permitirá a cada persona:

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

 Mejorar la fuerza muscular.


 Mantener un nivel adecuado de funcionalidad.
 Menos cansancio y fatiga con las actividades diarias.
 Disminuir la descalcificación de los huesos.
 Aminorar el riesgo de caídas y por ende el de fracturarse los
huesos.
 Mantener la salud y el buen funcionamiento del corazón.
 Mantener un mejor control del peso y de la cantidad de grasa
en el cuerpo.
 Lograr que cada órgano (cerebro, riñones, intestino, etc.) del
cuerpo funcione en condiciones óptimas.
 Mantener las cifras de la presión arterial en rangos normales.
 Disminuir la posibilidad de tener alteraciones del colesterol, los
triglicéridos y el azúcar de la sangre.
 Mejorar la autoestima y el estado de ánimo.
 Menor riesgo de deprimirse y de estar ansioso.
 Mejor control de los niveles de estrés.
 Mejor calidad del sueño.
 Mejor disposición para resolver problemas.
 Menor posibilidad de enfermar y de morir por cualquier causa.

El ejercicio es el mejor medicamento que se ha podido inventar ya que


mejora los procesos corporales y mentales, logrando que cada persona
que lo práctica tenga una mejor calidad de vida, así que si usted no hace
ejercicio, este es el momento de comenzar sin importar la edad, sexo,
etnicidad, religión y cultura.

La pausa activa como actividad física

La pausa activa incluye una rutina de ejercicios de elongación de


diferentes grupos musculares y movilidad articular; se realiza en un
breve espacio de tiempo en la jornada laboral con el fin de activar
la respiración, la circulación sanguínea, la energía corporal y prevenir
lesiones denominadas micro-traumáticas (son aquellas que aunque no

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

se realicen esfuerzo importantes la repetición reiterada del estímulo


genera dolor; ejemplos habituales pueden ser las tendinitis de los
músculos que mueven los dedos y el puño en usuarios de computadoras
durante muchas horas de la jornada laboral, etc.)

Periodos de actividad física planificada dentro de la jornada laboral


como actividad compensatoria planificada.

Los objetivos principales de la Pausa Activa son:

 Prevenir alteraciones psicofísicas causadas por la fatiga física y


mental.
 Potencializar el funcionamiento cerebral incrementando la
productividad y el rendimiento laboral.
 Disminuir el estrés laboral y físico (generados por lesiones
músculo esqueléticas).
 Aumentar la armonía laboral.
 Aliviar tensiones laborales producidas por posturas
inadecuadas y rutina laboral.
 Aumentar el rendimiento en el puesto de trabajo.

Los ejercicios se pueden realizar en cualquier momento del día cuando


se siente pesadez corporal, fatiga muscular, incomodidad, angustia o
sobre excitación psíquica. Para su ejecución se debe estar cómodo
y sentir la acción relajante sobre cada parte del cuerpo que entre en
acción.

Los ejercicios de la pausa activa tienen una duración de entre 5 y 8


minutos; siendo los sectores corporales más estimulados: cuello,
hombro, muñeca, manos, zona dorsal y lumbar.

La pausa activa no produce desgaste físico ni sudoración y no nos deja


tan extenuados ni tampoco tan relajados como para desear una siesta.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Quiénes deben realizar las pausas activas

Todas las personas que realicen una labor continúa por 2 horas o más:
oficinistas, trabajadores de manufacturas y fábricas, los que trabajan
de pie (en almacenes, tiendas, etc.). En resumen toda persona que
dedique más de 3 horas continuas de su tiempo a una sola labor, debe
parar por un momento y realizar una pausa por el bien de su salud física
y mental.

Si las empresas y el sector gubernamental contratan o se asesoran


por profesionales en educación física o de una persona especialista en
actividad física esto permite el intercambio apropiado de conocimientos
mediante un proceso de aprendizaje en el que se adquieren hábitos de
vida saludable.

El trabajo ideal es aquel que permite movimiento. Nuestro cuerpo no


fué diseñado para estar tantas horas sentados frente a una pantalla.
La postura se va alterando rápidamente. La cabeza se proyecta hacia
adelante, los hombros se cierran, la columna dorsal comienza a
“jorobarse” y si no hacemos algo todos estos cambios pueden ser
permanentes y causar graves consecuencias en nuestra salud.

Cuándo deben realizarse las pausas activas

Pueden realizarlos en cualquier momento, idealmente antes de que


aparezca la fatiga muscular. Es recomendable hacerlos: Al empezar la
jornada, cada 2 ó 3 horas durante el día y al terminar la jornada.

Las personas que no deben realizar pausas activas

Se debe consultar con su médico antes de hacer las pausas activas en


su lugar de trabajo, cuando se padezcan las siguientes enfermedades:
 Malestar producido por infecciones.
 Fracturas no consolidadas.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

 Personas hipertensas no controladas no deben realizar pausas


activas.
 Personas a las que el médico le indique reposo.
 Personas con síntomas de hipoglicemia no deben realizar
actividad física (palidez, sudoración, temblor fino).

Recomendaciones que se debe tener en cuenta


a la hora de realizar pausas activas:

 La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica


posible.
 Relájese mientras pones en práctica el ejercicio elegido.
 Realice ejercicios de movilización en la articulación antes
del estiramiento.
 Concéntrese en sentir el trabajo de los músculos y las
articulaciones que va a estirar. Sienta el estiramiento y
consérvelo activo entre 5 y 10 segundos.
 No debe existir dolor, debe sentir el estiramiento que
esté provocando.
 Idealmente, realice el ejercicio antes de sentir fatiga. Puede
ser cada dos o tres horas durante la jornada.
 Elija en primer lugar, ejercicios para relajar la zona del cuerpo
donde siente que se acumula el cansancio.
 Para que un ejercicio sea realmente beneficioso, debe
hacerlo suavemente y acompañado de la respiración
adecuada.
 Un programa de realización de actividad física o pausas activas
dentro del horario laboral del trabajador permite mejorar las
capacidades motoras, aumenta la velocidad, la coordinación y
sobre todo la capacidad aeróbica.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Beneficios que se logran con la pausa activa

Beneficios psicológicos:
 Refuerza de la autoestima, mejora el Yo interior.
 Mejora la capacidad de concentración en el trabajo.
 La persona se relaja de un trabajo físico excesivo.

Beneficios sociales:
 Despierta el surgimiento de nuevos líderes.
 Favorece la integración de la persona al grupo de trabajo.
 Promueve la integración social (la creación de redes sociales y
otros círculos de amigos).
 Favorece el sentido de pertenencia a un grupo.

En conclusión y en virtud de los beneficios detallados


anteriormente, es altamente recomendable y aconsejable la
utilización del método de “la pausa activa” en los diferentes
ambientes laborales.

Diferentes investigadores refieren que más de un tercio de todos


los trabajadores tienen que trabajar de pie y o caminar por periodos
mayores a cuatro horas al día. La postura prolongada de pie, definida
como aquella que se mantiene más de dos horas al día, se ha vinculado
con diferentes problemas de salud como por ejemplo:

1 Lumbalgia.
2 Dolor en pies, rodillas y piernas.
3 Fascitis plantar.
4 Restricción del flujo sanguíneo.
5 Hinchazón de piernas y pies.
6 Venas varicosas.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

7 Incremento de cambios óseos degenerativos (osteoartrosis)


en piernas y rodillas.
8 Embarazo pre término y bajo peso al nacer.

Las personas que permanecen de pie un 45 a 50 % de su jornada de


trabajo presentan molestias en pies y piernas y los que permanecen
más de un 25 % de su jornada de pie presentan lumbalgia.

El tiempo y las obligaciones laborales siempre urgen, siempre trate


en lo posible de prestar atención a algunas situaciones diarias en su
ambiente de trabajo que, en definitiva, hacen la diferencia entre una
persona sana y otra enferma. Revise su rutina y adopte algunas de las
siguientes recomendaciones:
 Haga pausas pequeñas durante su jornada laboral, a fin de
ejercitar su cuerpo y relajar su mente. Transfórmelo en hábito.
No permanezca muchas horas frente al computador. Cada
cierto tiempo, cambie las tareas que realiza o haga una pausa
para alejarse del computador (archive, engrape, recoja los
materiales impresos, fotocopié documentos etc.).
 Mantenga la espalda recta, pegada al respaldo de la silla.
 El computador siempre debe estar frente a usted y jamás
situado en forma diagonal a su puesto de trabajo. De esa
forma, evite tener que torcer su cuello y los dolores o molestias
que eso conlleva. Además, su línea horizontal de visión debe
estar siempre ligeramente por encima de la pantalla.
 Apoye los pies en el suelo, lo más extendidos posibles y en
posición de descanso, a fin de mejorar el retorno venoso.
 Dé un punto de apoyo a sus brazos. No escriba en el teclado
del computador con los brazos en el aire, ya que eso le genera
un esfuerzo adicional.

A continuación se presentan recomendaciones de pausas activas que


puede realizar después de 60 minutos de estática laboral.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Ojos
Los ejercicios que se describen a continuación le ayudarán a fortalecer
los músculos de los ojos. Intente mantener la cabeza recta mientras lo
realiza.

 Parpadee varias veces, hasta que los párpados se vuelvan


húmedos.
 Cubra sus ojos con las manos (sin presionar) y mueva los ojos
hacia la derecha, sostenga la mirada por 6 segundos y vuelva al
centro. Repita el ejercicio hacia la izquierda. Cada movimiento
debe ser suave y lento. Repítalo 3 veces.
 Luego, dirija su mirada hacia arriba. Quédese mirando 6
segundos al techo y vuelva al centro. Haga lo mismo mirando
al suelo.
 Realice movimientos circulares con los ojos. Primero realice 2
círculos hacia la derecha y luego dos hacia la izquierda. Cada
movimiento debe ser suave y lento. Repita este ejercicio 3
veces.
 Acerque el dedo índice hacia su nariz, observe la punta del dedo
por 10 segundos y luego aleje el dedo en varias direcciones
siguiéndolo con sus ojos.
 Frote sus manos para calentarlas y luego póngalas sobre
sus ojos cerrados.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Cuello
Estos ejercicios le ayudarán a estirar los músculos del cuello, zona donde
se acumulan las tensiones físicas y mentales con mayor frecuencia.
 Con las dos manos, masajee los músculos traseros del cuello y
en la región superior en la espalda. Realice este ejercicio por 15
segundos.
 Flexione la cabeza, intentando tocar su pecho con el mentón.
En esta posición, lleve suavemente el mentón hacia el lado
derecho por 10 segundos y luego llévelo hacia el lado izquierdo.
 Gire suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostenga la
mirada por encima del hombro por 10 segundos, regrese al
centro y luego voltéelo hacia el lado izquierdo.
 Incline la cabeza, intente tocar el hombro derecho con la oreja
o hasta sentir una leve tensión en el lado izquierdo del cuello.
Conserve el estiramiento por 10 segundos y lleve la cabeza al
centro para luego realizar el estiramiento del lado izquierdo
acercando la oreja al hombro correspondiente. Repita este
ejercicio 3 veces a cada lado.

Hombros
En los músculos de los hombros se acumula mucha fatiga que podrían
derivar en contracciones musculares, espasmos, contracturas, entre
otros. Esta fatiga puede aparecer por la ejecución repetitiva de
algunos movimientos, por asumir posturas prolongadas o incorrectas
y por llevar un estilo de vida acelerado y lleno de estrés. Por eso, es
importante realizar ejercicios de movilización de los hombros.

Coloque las manos sobre los hombros y dibuje simultáneamente 5


círculos grandes hacia atrás de forma lenta y suave. Repita el
movimiento hacia adelante.

Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleve ambos
hombros como intentando tocar las orejas al mismo tiempo. Sosténgalo
por 5 segundos y descanse.

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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral

Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos empuñadas
dibuje simultáneamente 5 círculos grandes hacia adelante en forma
pausada. Repita el movimiento dibujando los círculos hacia atrás.

Coloque su mano izquierda detrás del cuello, después pase la mano


derecha por encima de la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo
y empujándolo hacia atrás, sostenga por 5 segundos y descanse.

Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuje con ambos
hombros simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma
pausada. Luego, dibuje los círculos hacia adelante.

Manos y codos
Las manos y los codos son las partes del cuerpo que más utilizamos
durante el día. Por eso es muy importante realizar ejercicios de
estiramiento y calentamiento de los mismos en la jornada laboral. Para
ejercitarlos, le recomendamos los siguientes movimientos.

 Flexione los codos dejando las palmas de las manos hacia


abajo, empuñe sus manos y realice círculos con las muñecas
en forma pausada. Realice este movimiento cinco veces
hacia afuera y cinco veces hacia adentro.
 Empuñe sus manos de manera fuerte y ábralas estirando y
separando los dedos con una leve tensión. Sostenga cada
movimiento por 5 segundos.
 Con una mano a la vez, flexione dedo por dedo iniciando
por el meñique. Continúe con los demás dedos hasta cerrar los
puños. Realice el ejercicio con la otra mano.

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 Flexione los codos y lleve las manos a la altura del pecho con los
dedos apuntando hacia arriba, gire los antebrazos suavemente
llevando los dedos hacia abajo manteniendo las palmas
unidas. Mantenga esta posición y repita el estiramiento con la
otra mano.

Espalda y abdomen
La espalda es el eje de nuestro cuerpo y es allí donde se descargan
todas las fuerzas que no permiten mantener posturas y alcanzar el
movimiento Debido a ello, es el sitio donde más se acumulan tensiones
musculares que son agravadas por posturas incorrectas, levantamiento
de cajas por encima de nuestra capacidad, usos de mochilas, bolsos
o maletines recargados a un sólo lado y el estrés.

Algunos de estos ejercicios le ayudarán a estirar los músculos y prevenir


estas molestas lesiones.

 Entre enlace las manos por detrás de la espalda y empuje


suavemente hacia abajo, manteniendo la espalda recta hasta
sentir una leve lesión. Sosténgalo por 5 segundos.
 Entrelace las manos y lleve los brazos hacia adelante empujando
suavemente para estirar los músculos de la Espalda y lleve a la
cabeza entre los brazos, sosténgalo por 5 segundos y descanse
los brazos.
 Coloque las manos entre lazadas detrás de la cabeza y lleve
los codos hacia detrás estirándolos. Sostenga por 5 segundos,
relájese llevando los codos ligeramente hacia adelante.

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 Sentado con las piernas ligeramente separadas con las manos


sobre los muslos, doble el tronco hacia adelante arqueando la
espalda hasta donde se pueda, en esta posición relaje el tronco,
el cuello y la cabeza dejándolos ligeramente suspendidos en
dirección hacia el suelo. Conserve la posición por 10 segundos
y vuelva a iniciarlo de forma suave.
 De pie con la espalda recta, levante su rodilla derecha como
su fuera a tocar el pecho y abrácela con ambos brazos,
mantenga por 10 segundos y cambie de pierna.
 Con los pies separados, rodillas semi flexionadas y la espalda
recta, lleve la mano izquierda sobre la cabeza inclinando el
tronco hacia la derecha hasta sentir una leve tensión en el
costado izquierdo, sostenga por cinco segundos y vuelva al
centro.

Cadera y miembros inferiores

El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede producir


fatiga en los músculos de la cadera y disminuir el retorno venoso de
las piernas ocasionando la sensación de adormecimiento, cansancio,
calambres y dolor.

Para evitarlos, es necesario que realice los siguientes ejercicios:


De pie, con la espalda recta y las rodillas semi flexionadas, coloque
las manos en la cintura y lleve la cadera hacia adelante, sosténgalo por
cinco segundos, vuelva al centro y repita hacia atrás sosteniendo por
igual tiempo.
 De pie Levante la pierna izquierda llevando a la rodilla a la

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altura de la cadera, imagine que el pie está ubicado sobre el


pedal de una bicicleta y empiece a pedalear de forma suave
hacia adelante. Realice 5 movimientos de pedaleo suaves y
cambie de pierna.
 De pie, dibuje con toda la pierna derecha 5 círculos grandes
hacia adentro, realizando el movimiento desde la cadera.
Descanse y después dibuje cinco círculos hacia afuera.
 De pie, con la espalda recta, doble hacia atrás la pierna derecha
y tome la punta del pie con la mano derecha, manteniendo la
pierna izquierda semi flexionada, con ambas rodillas el mismo
nivel y el tronco erguido.
 Si observa molestias, hormigueo o mareo suspenda la
actividad y consulte a su médico.

Piernas

Son una de las principales víctimas de la rutina sedentaria en el lugar de


trabajo. Acostumbre a estirarlas, y a no tenerlas cruzadas más de una
hora. Incluso desde su silla, apoyando la espalda en el respaldo, puede
mover las piernas para ayudar a la circulación y evitar que se sientan
cansadas.

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La gimnasia laboral y el puesto de trabajo


La rutina de gimnasia que se implementa en Tiempo Activo se orienta
principalmente a la realización de ejercicios preventivos de lesiones
osteomusculares y de fortalecimiento muscular, adecuados para el
requerimiento laboral de los trabajadores.

Para muchas instituciones será muy complicado realizar una gimnasia


laboral adecuada a cada trabajador de forma individual por lo tanto
deben abarcar el trabajo en tres grupos diferenciados cada uno de
ellos según el tipo de trabajo a desempeñar:
 Trabajadores que ejecutan tareas con un manejo de carga
elevado.
 Aquellos que permanezcan sentados la mayor parte de su
jornada laboral.
 Trabajadores que permanecen de pie y de forma estática.

En el caso de instituciones pequeñas el profesional de área física tendrá


que desarrollar un programa adecuado que les permita a los
trabajadores realizar su actividad física o sus ejercicios colocándoles
rutinas que incluyan diferentes tipos de ejercicio para poder satisfacer
las necesidades de movimientos.

¿Se podrán implementar clases de baile en las áreas laborales?


Es una alternativa muy efectiva para romper con la rutina sedentaria
y las malas posturas en el trabajo. Por otro lado el baile resulta
entretenido por la variedad de ritmos y ejercicio que conlleva, y el
objetivo de esta disciplina es trabajar la inteligencia corporal, de esta
manera los trabajadores aprovechan el baile y los ejercicios para
mejorar su capacidad aeróbica y su tonificación muscular, al tiempo
que lo pasan bien, porque se conectan con las emociones del baile, la
sensualidad y la alegría.

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El baile le da al cuerpo las posibilidades para darle movimiento al cuerpo,


además, de concebir nuestro cuerpo como un elemento poderosísimo
para crecer, aprender y desarrollarse.

COMPETENCIA DEPORTIVA
El deporte constituye un escenario idóneo para demostrar las
capacidades motrices además de la responsabilidad personal y la
cooperación social, aspectos que intervienen conjuntamente en el
desarrollo integral de los deportistas.

Las actividades deportivas de cualquier tipo ayudan a mejorar la


percepción de competencia y la autoestima, contribuyendo a desarrollar
actitudes positivas en la medida que éstos se sientan motivados
a participar y experimenten resultados cognitivos y afectivos positivos
derivados de la participación.

Es importante que la persona antes de realizar actividades deportivas,


recreacionales o competitivas, se realice una evaluación física previa,
minuciosa y cuidadosa para comprobar que el organismo se encuentre
en las condiciones físicas adecuadas para la práctica del deporte, con el
objeto de confirmar que no hay problemas que impidan la actividad
física de su preferencia.

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Aspectos que se deben considerar antes de una competencia


deportiva

Vestimenta:
Debe de ser cómoda y ligera para que permita la liberación
de calor rápidamente. No utilice ropa de algodón, el sudor hace que
esas prendas se vuelvan más pesadas y le quitan la agilidad. Utilice
zapatillas o tenis adecuados, que no estén nuevos para evitar roces o
llagas y también colóquese calcetines.

Accesorios:
Procure el uso de lentes para protección de los rayos UV, gorra con
visera y protector solar.

Alimentación:
Previo a los días de la actividad física trate de consumir carnes blancas
como el pescado, pollo, pavo. Incorpore futas, vegetales y verduras
de su preferencia. Agregue una porción de carbohidratos como
frijoles, arroz, espaguetis, tortilla y cereales, es muy importante
que evite las comidas grasosas. Si la actividad deportiva es por la
mañana, dos horas antes de que inicie, debe consumir un desayuno
liviano que puede consistir en: frijoles, huevo, tortilla o pan, fruta y
jugo natural.

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Preparación física:
Si se ha preparado para una actividad física, el día previo a la competencia
no debe hacer ejercicios intenso, para reposar sus músculos y tener
una mejor condición física para la competencia.

Debe procurar acostarse temprano, evite el consumo de alcohol, y


otras drogas.

 Antes de salir de su casa a la competencia realice sus


necesidades fisiológicas (orinar y defecar).

 Previo al inicio de la competencia, es necesario que practique


ejercicios de calentamiento (estiramiento, recorrido y
movimientos articulares).

 Hidrátese permanentemente, si durante el recorrido de la


competencia, siente algún malestar busque asistencia médica
de inmediato.

 Cuando termine la carrera: al momento de llegar a la meta no se


detenga, manténgase en movimiento, camine y estírese hasta
que el cuerpo se haya enfriado. Cuando se sienta recuperado
de la fatiga debe comer algo ligero aunque no tenga mucho
apetito (coma frutas).

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REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
 Comisión Nacional de Guías Alimentarias, OPS/OMS, INCAP. “Guía Alimentaria
para Honduras”. 2014, Honduras.

 Secretaría de Salud, Sub Secretaría de Riesgos Poblacionales, Dirección


General de Promoción de la Salud. “Lineamientos Operativos de Promoción
de la Salud”, Segunda edición. 2011. Honduras.

 OPS/OMS, INCAP. “Manual educativo: “Prevención de las Enfermedades


Crónicas no transmisibles y promoción de hábitos de vida saludable”. 2008.
Honduras.

 OPS/OMS, INCAP. “Guía rápida para la promoción de estilos de vida saludables


y la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles”. 2013. Honduras.

 Secretaría de Salud, OPS/OMS, Red de Vivienda Saludable Honduras, Ayuda


en Acción, para una Vivienda Saludable, Unión Europea y Gobierno de
Canada. “Manual para Facilitador: Promoviendo Entornos Saludables”. 2014.
Honduras.

 PRESANCA. “Consumo de alimentos y patrones dietéticos de la población de


Honduras”. 2008. Honduras.

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