Fbo 2022 Fep

Manual De Ejercicios De Vientre Plano De La Noche A La Mañana
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Índice de Contenidos
Combo de Patada Y Golpe 1-2 .................................................... 9
Golpes Afuera 1-2 ........................................................................10
Golpe Con Extensión 1-2 ........................................................... 11
Golpe Con Extensión 4............................................................... 12
Patadas Con Empuje Alternadas ............................................ 13
Estocadas Inversas Alternadas ................................................ 14
Ts Con Inclinación Adelante .....................................................15
Finta Circular (Bob & Weave) ................................................. 16
Plancha De Cajón .........................................................................17
Plancha De Cajón Progresión 1................................................ 18
Sentadillas Búlgaras Abiertas .................................................. 19
Burpis..............................................................................................20
Lagartijas con Puños Juntos...................................................... 21
Escalador de Montaña con Cuerpo Cruzado ......................... 22
Lagartijas de Buceo ..................................................................... 23
Bicho Muriendo ........................................................................... 24
Lagartijas Explosivas .................................................................. 25
Crawl Adelante / Atrás .............................................................. 26
Balanceo De Piernas Adelante .................................................27
Estocada Adelante a Estocada Inversa ................................... 28
Puentes de Glúteos...................................................................... 29
Medios Burpis .............................................................................. 30
Planchas Rudas ........................................................................... 31
Planchas Rudas Al Costado ...................................................... 32
Golpes Con Rodillas Arriba ...................................................... 33

Círculos de Cadera ..................................................................... 34
Sentadillas Con Salto.................................................................. 35
Saltos De Tijera ........................................................................... 36
Burpis Con Saltos De Tijera ...................................................... 37
Patadas Altas ................................................................................ 38
Rodilla al Suelo y Sentadilla .................................................... 39
Rotación de Columna de Rodilla + Estocada + Ti ............... 40
Balanceos de Piernas Laterales ............................................... 41
Planchas Largas Con Toque De Axila .....................................42
Bicho Muerto Modificado ......................................................... 43
Escalador de Montaña ............................................................... 44
Uno y Medio Burpis..................................................................... 45
Plancha con Elevaciones De Brazos ....................................... 46
Posición de Plancha a Lagartija ............................................... 47
Plancha con Toque Adelante ....................................................48
Plancha con Rodilla al Codo ...................................................... 49
Planchas con Elevación de Pierna .......................................... 50
Plancha con Toque Al Costado .................................................51
Sentadillas de Prisionero .......................................................... 52
Lagartijas ....................................................................................... 53
Rotación de Columna con Ti Cuádruple ....................... 54
Correr en el Lugar Con Rodillas Arriba ................................. 55
Correr en el Lugar Con Patadas Atrás ................................... 56
Plancha de Sierra ......................................................................... 57
Salto Lado a Lado ...................................................................58
Plancha al Costado/Plancha al Costado con Pierna............ 59

Burpis Con Una Pierna ............................................................... 60
Elevación de Cadera con Una Pierna ...................................... 61
RDL Con Una Pierna (Peso Muerto Rumano) ....................... 62
Plancha De Sierra Con Una Pierna .......................................... 63
Sentadillas Abiertas .................................................................... 64
Sentadillas Sumo ......................................................................... 65
Lagartijas Ti .................................................................................. 66
Saltos con Abdominales ............................................................ 67
Uppercuts ....................................................................................... 68
Lagartijas Caminando ................................................................69
Ángeles de Pared....................................................................... 70
El Estiramiento Más Grande Del Mundo ..............................71
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Disclaimer
La información provista en este programa de entrenamiento
posee sólo propósitos educativos. El autor no es un doctor, y
esta información no debería tomarse como consejo médico.
Deberías conseguir la aprobación de tu médico antes de
practicar la información de este programa. Este programa ha
sido diseñado para adultos saludables, de 18 años de edad o
mayores. Si tienes lesiones previas, condiciones o asuntos de
salud, por favor pide la aprobación de tu médico antes de
ejecutar cualquier información de este programa. El autor no
se hace responsable por cualquier daño que pueda resultar por
el uso de la información de este programa. El usuario reconoce
cualquier riesgo de daño, causado o inducido, que pueda
resultar por el uso de esta información. Si tu médico te
recomienda no usar la información provista en este programa,
por favor cumple con esas indicaciones.
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta

publicación puede ser reproducida, transcripta, transmitida ni
traducida a ningún lenguaje, sin el previo permiso por escrito
y firmado por el autor.
Bienvenido
En este programa descubrirás métodos comprobados para
eliminar efectivamente las grasas abdominales de un modo
que nunca antes has experimentado. Me emociona compartir
esta información contigo, y también ayudarte a transitar el
camino hacia tus asombrosos resultados.
Estos son unos consejos antes de comenzar:
 Si algo te duele al hacer algún ejercicio, deja de hacerlo de

inmediato. Si necesitas alternativas para cualquier
ejercicio, siéntete libre de escribirme a
contacto@amanececonabdominalesperfectos.com
 Si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio, asegúrate

de consultar a un entrenador personal certificado.
 Asegúrate de practicar una de mis rutinas de

Calentamiento en Movilidad antes de comenzar con
cualquiera de los entrenamientos de este programa.
 Para elegir los días en los que hagas un ejercicio,

asegúrate de tener un día de descanso entre tus días
de entrenamiento.
Por ejemplo:
Lunes – Entrenamiento
Martes – Descanso
Miércoles – Entrenamiento
Jueves – Descanso
Viernes – Entrenamiento
Sábado – Descanso
Domingo – Descanso
 Asegúrate de mantenerte activo en tus días de descanso.

Toma una larga caminata, da un paseo en bicicleta,
practica un deporte, etc.
 Haz un enfriamiento apropiado al completar tus rutinas
de entrenamiento, haciendo estiramientos o con un
tubo de espuma.
Cómo Incorporar Estos Entrenamientos En Tu

Programa Existente
Hay muchas maneras en las que puedes usar los

entrenamientos de este programa. Puedes usar los
Entrenamientos Finalizadores De Abdominales De
Combate y los del circuito de entrenamiento abdominal
junto con tu rutina. Se ajustan bien para finalizar la rutina
que estés haciendo actualmente.
Si sigues una rutina de fuerza puedes hacer estos
entrenamientos en un "día de acondicionamiento", o
usarlos como un finalizador intensivo luego de realizar
tus entrenamientos principales. Esto acelerará tu
pérdida de grasas como ninguna otra cosa.
Si tienes un programa específico que estés siguiendo o si
compites actualmente en algún deporte y quieres
ponerte más en forma siguiendo tu rutina, escríbeme a
contacto@amanececonabdominalesperfectos.com.
Coméntame tu rutina completa con detalle, para que
pueda darte los mejores resultados.
Por tu éxito,
-Andrew Raposo, CPT
Manual De Ejercicios e Plano De Combo de Patada Y Golpe 1-2
 Toma una posición de boxeo: si eres diestro, lleva la

pierna izquierda adelante; si eres zurdo lleva la pierna
derecha adelante.
 Da un golpe de gancho con tu mano principal y da un
golpe de cross con la otra mano.
 Da una patada luego de dar los dos golpes.
 Repite alternando las piernas, dando una patada luego
de cada par de golpes.
Golpes Afuera 1-2

derecha adelante.
 Da un golpe de gancho con tu mano principal.
 Da un golpe de cross con la otra mano.
 Repite continuamente.
 ¡Da estos golpes prestando atención!
Golpe Con Extensión 1-2

derecha adelante.
 Da un golpe de gancho con tu mano principal.
 Da un golpe de cross con la otra mano.
 ¡Presta atención al dar esos golpes!
 Baja el cuerpo llevando la cadera hacia el suelo.
 Regresa a la posición inicial, a tu posición de boxeo, y
repite.
Golpe Con Extensión 4

derecha adelante.
 Da un golpe de gancho con tu mano principal y da un
cross doble con la mano opuesta.
 Asegúrate de que tus golpes sean rápidos y explosivos.
 Baja el cuerpo llevando las caderas hacia el suelo.
 Regresa a la posición inicial, a tu pose de boxeo, y repite.
Patadas Con Empuje Alternadas
 Comienza en una postura de escuadra, con los pies a la

altura de los hombros.
 Empuja y patea con la pierna derecha.
 Cuando la pierna derecha regresa abajo, empuja y
patea con la pierna izquierda.
 ¡Presta atención al dar esas patadas!
 Sigue alternando por la cantidad indicada de tiempo/
repeticiones.
Estocadas Inversas Alternadas
 Comienza de pie, con los pies a la altura de los hombros.

 Lleva una pierna atrás y baja la rodilla hasta que esté
apenas despegada del suelo.
 Mantén el cuerpo erguido y los abdominales tensos.
 Empújate desde el talón de la pierna frontal para retomar
la posición inicial.
 Repite con la pierna opuesta.
Ts Con Inclinación Adelante
 Comienza con los pies a la altura de los hombros e

inclinado hacia adelante.
 Asegúrate de usar tus caderas para llevar los glúteos
hacia atrás, sin doblar la espalda baja.
 Con tus brazos estirados y los pulgares hacia afuera, eleva
los brazos a los lados y tensa los omóplatos juntos.
 Vuelve tus brazos a la posición inicial y repite.
Finta Circular (Bob & Weave)
 Ponte en pose de boxeo: si eres diestro, pon tu pierna

izquierda adelante; si eres zurdo, pon la pierna derecha
al frente.
 Toma una posición de semi sentadilla, y balancéate de
izquierda a derecha continuamente.
 Imagina que estás esquivando de lado a lado los
golpes de tu oponente.
 mantén tus manos arriba, y asegúrate de no doblar la
espalda baja.
Plancha De Cajón
 Comienza en cuatro patas (posición cuádruple) con las

rodillas por debajo de las caderas y las manos por
debajo de los hombros.
 Tensa los abdominales y despega las rodillas del suelo.
 Mantén los abdominales tensos y, sin mover la cadera,
lleva una mano para despegarla del suelo.
 Repite con la otra mano.
17
Plancha De Cajón Progresión 1

rodillas por debajo de las caderas y las manos por
 Tensa los abdominales y despega las rodillas del suelo.
 Mantén los abdominales tensos y, sin mover la cadera,
lleva una mano y su pie opuesto para despegarlos del
suelo.
 Repite con la mano y el pie contrarios.
Sentadillas Búlgaras Abiertas
 Comienza con el pie trasero elevado sobre una silla,

cajón o banca.
 Da un paso adelante para tomar la posición correcta.
 Lleva tu rodilla trasera apenas separada del suelo,
manteniendo tu torso recto.
 Empújate desde el talón de la pierna frontal para
retomar la posición inicial.
 Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo.
Burpis
 Comienza de pie con los pies a la altura de los

hombros.
 Haz un salto vertical.
 Ve hacia abajo y toma la posición de lagartija.
 Haz una lagartija.
 Regresa el pie a su sitio y haz otro salto vertical.
www.VientrePlano 20
Lagartijas con Puños Juntos
 Comienza en posición de lagartija con tus manos a

la altura de los hombros.
 Lleva el pecho hacia el suelo, manteniendo los
codos cerca de las costillas.
 Empuja para separarte del suelo y regresar a la
posición inicial.
 Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y de
tener una línea recta entre tu cabeza y tus pies a lo largo
de todo el movimiento.
Escalador de Montaña con Cuerpo Cruzado
 Comienza en posición de lagartija con las manos a la

 Con los abdominales contraídos, lleva una rodilla
hacia el codo contrario.
 Repite del otro lado.
 Asegúrate de mantener una línea recta entre tus pies y
tu cabeza, sin elevar la cadera.
Lagartijas de Buceo
 Comienza con los glúteos arriba, los pies bien

separados, y los brazos extendidos.
 Baja tu pecho hacia el suelo, flexionando los
codos.
 Baja haciendo un movimiento de semi círculo, como si
te estuvieras deslizando por debajo de una barra.
 Vuelve a subir llevando la cabeza hacia el techo.
 Regresa a la posición inicial.
Bicho Muriendo
 Comienza acostado de espaldas con tus caderas y rodillas

flexionadas a un ángulo de 90°.
 Presiona tu espalda baja contra el suelo, tensando
los abdominales.
 Lentamente lleva un pie hacia el suelo y vuelve a
elevarlo, retomando la posición inicial.
 Repite con la otra pierna.
 Asegúrate de que tu espalda baja esté siempre
presionada contra el suelo, y de que tus abdominales
estén siempre tensos.
Lagartijas Explosivas
 Comienza en posición de lagartija con las manos

 Lleva el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos
en un ángulo de 45°.
 Empuja vigorosamente separándote del suelo,
despegando tus manos del piso.
 Repite el movimiento.
 Si el ejercicio es muy difícil, siéntete libre de hacer el
movimiento posado sobre tus rodillas.
Crawl Adelante / Atrás
 Comienza en cuatro patas, con las rodillas

despegadas del suelo.
 Con los abdominales contraídos, da un paso al
frente con un pie y su mano opuesta al mismo
tiempo.
 Repite con el otro lado.
 Evita que la cadera se eleve o se mueva de lado a
lado.
 Repite el movimiento hacia atrás.
Balanceo De Piernas Adelante
 Comienza de pie con una mano contra el muro, y los pies

juntos.
 Balancea el pie más alejado de la pared, hacia atrás.
 Usando el impulso, balancea esa pierna al frente.
 Da la vuelta y haz el mismo movimiento con la otra
pierna.
 Asegúrate de mantener el torso recto.
Estocada Adelante a Estocada Inversa
 Comienza de pie.
 Da un largo paso adelante y abajo, para que la rodilla
inferior esté apenas despegada del suelo.
 Empuja desde el talón de la pierna frontal para retomar
 Vuelve a llevar la misma pierna adelante y la otra
rodilla apenas sobre el suelo.
 Empújate desde el talón de la pierna frontal para retomar
 Haz el movimiento con la otra pierna.
Puentes de Glúteos
 Comienza acostado de espaldas. Las manos en el

suelo, las piernas y pies posados en el piso.
 Empuja desde tus talones para elevar tu cadera.
 Al llegar arriba tensa los glúteos.
 Vuelve tus caderas abajo, y repite el movimiento.
Medios Burpis
 Comienza en la posición de lagartija, con las

manos debajo de los hombros.
 Da un salto llevando los pies adentro y las rodillas
hacia los codos.
 Da un santo atrás para retomar la posición inicial.
Planchas Rudas
 Comienza en posición de plancha sobre tus codos.

 Asegúrate de mantener una línea recta entre tu
cabeza y los dedos de tus pies, con las manos
separadas entre sí.
 Tensa tus abdominales, glúteos, cuádriceps y puños
tanto como puedas.
 Empuja tus codos hacia tus pies tan fuerte como puedas.
 Mantén esa tensión por la cantidad indicada de tiempo.
Planchas Rudas Al Costado
 Comienza de lado, sobre un codo y una rodilla.

 Despega la cadera del suelo y verifica mantener una
línea recta entre tu cabeza y tus rodillas.
 Tensa tus abdominales y glúteos tanto como puedas.
 Empuja tu codo hacia tu rodilla tanto como puedas.
 Mantén esa tensión por la cantidad indicada de tiempo.
Golpes Con Rodillas Arriba
 Comienza corriendo en el lugar, elevando las rodillas.

 Da golpes al frente, mientras corres en el lugar.
 La mano que da el golpe acompañará la rodilla
contraria que se eleve.
Círculos de Cadera

rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los
hombros.
 Extiende una pierna atrás y haz círculos con esa pierna,
llevando la rodilla adentro y de nuevo afuera.
 Repite ese movimiento por la cantidad indicada de
repeticiones/tiempo.
 Cuando logres las repeticiones/tiempo indicados, repite el
movimiento con la misma pierna, pero en la dirección
opuesta.
 Repite este ciclo con la otra pierna.
Sentadillas Con Salto
 Comienza de pie. Los pies apenas más separados que el

ancho de los hombros.
 Haz una sentadilla flexionando la cadera y las rodillas,
hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo.
 Asegúrate de mantener el pecho y las rodillas afuera.
 Desde esa posición, vuelve a saltar al aire.
 Repite el movimiento en forma continua por la cantidad
indicada de repeticiones/tiempo.
Saltos De Tijera
 Comienza con los pies juntos y las manos a los lados.

 Salta llevando los pies hacia afuera y eleva las manos por
sobre tu cabeza al mismo tiempo.
 Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo
Burpis Con Saltos De Tijera

hombros.
 Haz un salto de tijera.
 Vuelve tus pies al sitio y haz otro salto de tijera.
37
Patadas Altas

hombros.
 Da una patada al frente con una pierna.
 Cuando esa pierna toque el suelo, da una patada al frente
con la misma pierna.
 Repite el mismo movimiento con la otra pierna.
38
Rodilla al Suelo y Sentadilla
 Comienza de rodillas.
 Usando una pierna a la vez, da un paso para tomar la
posición inferior de sentadilla.
 Usando una pierna a la vez, da un paso atrás para
retomar la posición inicial.
 Evita erguirte.
Rotación de Columna de Rodilla + Estocada + Ti

hombros.
 Lleva una rodilla hacia el pecho y abrázala con firmeza.
 Con esa misma pierna, da un largo paso adelante y haz una
estocada.
 Con el brazo opuesto, estírate hacia atrás de tu espalda
rotando la columna y manteniendo el brazo extendido.
 Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
Balanceos de Piernas Laterales
 Comienza de pie de cara a la pared, con ambas

manos posadas en el muro.
 Balancea un pie por delante de la otra pierna, con los
dedos ubicados hacia adentro.
 Usando el impulso, balancea la pierna hacia afuera y lejos
de la otra pierna, con los dedos hacia afuera.
 Haz el mismo movimiento con la otra pierna.
9
Planchas Largas Con Toque De Axila
 Toma la pose elevada de una lagartija.

 Camina adelante sobre tus manos hasta que sobrepasen
tu cabeza.
 Manteniendo tus abdominales tensos, toca la axila del
lado contrario.
 Repite el movimiento, alternando lados, por la cantidad
 Evita que las caderas se muevan de lado a lado al hacer
este movimiento.
9
Bicho Muerto Modificado
 Comienza acostado de espaldas con tus caderas y

rodillas flexionadas a un ángulo de 90°. Las manos
contra la pared, detrás de ti.
 Presiona la espalda baja contra el suelo tensando tus
abdominales y tus manos contra el muro.
 Lentamente extiende una pierna hacia adelante,
llevando el talón al suelo y elevándolo nuevamente
hacia la posición inicial.
 Repite con la otra pierna.
 Asegúrate de que tu espalda baja esté siempre
presionada contra el suelo, y de que tus abdominales
estén siempre tensos.
9
Escalador de Montaña
 Comienza en posición de lagartija con las manos a la

 Con los abdominales contraídos, lleva una rodilla
hacia el pecho
 Repite del otro lado, alternando entre una y otra
rodilla como si corrieras.
 Asegúrate de mantener una línea recta entre tus pies y
tu cabeza, sin elevar la cadera.
9
Uno y Medio Burpis

hombros.
 Haz un salto vertical.
 Haz un medio burpi y luego haz una lagartija.
 Regresa el pie a su sitio y haz otro salto vertical.
9
Plancha con Elevaciones De Brazos

 Asegúrate de mantener una línea recta entre tu cabeza
y los dedos de tus pies, con las manos separadas entre
sí.
 Despega un brazo del suelo, manteniendo las caderas firmes.
 Alterna entre uno y otro brazo
9
Posición de Plancha a Lagartija

sí.
 Toma la posición de lagartija usando un brazo por vez.
 Evita que la cadera se mueva de lado a lado.
9
Plancha con Toque Adelante

sí.
 Toca adelante con una mano, verificando que la cadera
no se mueva de lado a lado.
 Regresa la mano a su lugar y haz el mismo movimiento
del otro lado.
9
Plancha con Rodilla al Codo

 Asegúrate de mantener una línea recta entre tu
cabeza y los dedos de tus pies, con las manos
separadas entre sí.
 Lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado.
 Asegúrate de no elevar los glúteos y mantén una
línea recta con tu columna.
 Regresa la rodilla a su lugar y repite con el otro lado.
9
Planchas con Elevación de Pierna

sí.
 Despega una pierna del suelo, manteniéndola estirada.
 Baja esa pierna y repite el movimiento con la otra
pierna.
9
Plancha con Toque Al Costado

sí.
 Toca al costado, verificando que tus caderas no se
muevan de lado a lado.
 Vuelve esa mano a su lugar, y haz el mismo movimiento
del otro lado.
9
Sentadillas de Prisionero
 Comienza de pie. Los pies apenas más separados que el

ancho de los hombros.
 Entrelaza las manos detrás de la cabeza y presiona los
omóplatos juntos.
 Haz una sentadilla flexionando la cadera y las rodillas,
hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo.
 Empuja desde los talones para retomar la posición
inicial, manteniendo el pecho y las rodillas hacia afuera.
52
Lagartijas
 Comienza en posición de lagartija con tus manos a la

 Lleva el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos a
un ángulo de 45°.
posición inicial.
 Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y de
tener una línea recta entre tu cabeza y tus pies a lo largo
de todo el movimiento.
Rotación de Columna con Ti Cuádruple
 Comienza en cuatro patas (posición cuádruple). Las

rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros.
 Pon una mano detrás de la cabeza, manteniendo el
codo hacia afuera.
 Lleva ese codo hacia adelante y hacia tu otro codo.
 Ahora lleva ese codo afuera y atrás, mirando hacia el
techo.
 Repite por la cantidad indicada de repeticiones/
tiempo y repite con el otro brazo.
Correr en el Lugar Con Rodillas Arriba
 Comienza corriendo en el lugar, elevando las rodillas.

 Balancea los brazos mientras corres en el lugar.
 El brazo que balancees se corresponde con la rodilla
opuesta que se eleve.
Correr en el Lugar Con Patadas Atrás
 Comienza llevando las manos hacia los glúteos.

 Corre en el lugar, haciendo que tus pies toquen tus
manos en cada paso.
Plancha de Sierra

sí.
 Mueve tu peso hacia atrás y flexiona el pie (extendido)
y el tobillo.
 Lleva tu peso atrás hacia la posición de plancha.
 Repite el movimiento con ritmo, por la cantidad
Salto Lado a Lado
 Salta hacia la izquierda, aterrizando sobre el pie izquierdo.
 Sin apoyar el pie derecho, salta hacia la derecha y
aterriza sobre el pie derecho.
Plancha al Costado/Plancha al Costado con Pierna
 Comienza de costado, sobre un codo y un pie.

 Pon un pie sobre el otro.
 Separa tu cadera del suelo y asegúrate de mantener
una línea recta entre tu cabeza y tus pies.
 Mantén esta posición por el tiempo indicado, y luego
repite del otro lado.
 Añade elevaciones de piernas para hacer el movimiento de
Plancha Al Costado Con Pierna.
Burpis Con Una Pierna
 Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros.

 Muévete hacia abajo y toma una posición de lagartija
sobre una pierna.
 Haz una lagartija sobre una pierna.
 Encoge el pie y da un salto vertical sobre una pierna.
 Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo y
repite el movimiento con la otra pierna.
Elevación de Cadera con Una Pierna
 Comienza acostado de espaldas.

 Abraza una rodilla frente a tu pecho, y flexiona la
otra pierna, con su pie posado en el piso.
 Empújate desde el talón y eleva la cadera mientras
sigues abrazando la otra rodilla.
 Presiona tus glúteos mientras estés arriba.
 Baja la cadera y repite el movimiento por la cantidad
61
RDL Con Una Pierna (Peso Muerto Rumano)
 Lleva una pierna atrás, llevando el pecho un poco al suelo.
 Mantén el torso recto y no arquees la espalda baja.
 Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo,
y luego repite con la otra pierna.
m
Plancha De Sierra Con Una Pierna
 Comienza en posición de plancha sobre tus codos y

con una pierna separada del suelo.
sí.
 Lleva tu peso hacia adelante y flexiona el pie (extendido)
desde tu tobillo.
 Lleva tu peso atrás hacia la posición de plancha.
 Repite este movimiento de manera rítmica por la
cantidad indicada de repeticiones/tiempo, y repite con
la otra pierna.
m
Sentadillas Abiertas
 Comienza en la pose de estocada.

 Da un paso adelante para tomar la posición correcta.
 Separa levemente del suelo la rodilla posterior,
manteniendo el torso erguido.
 Empújate desde los talones de la pierna delantera
para regresar a la posición inicial.
m
Sentadillas Sumo
 Comienza de pie. Los pies más anchos que los

hombros y que la posición de sentadilla.
 Baja las caderas flexionando las rodillas hasta que
tus muslos estén al menos paralelos al suelo.
 Elévate desde los talones hacia la posición inicial,
manteniendo el pecho y las rodillas hacia afuera.
m
Lagartijas T
 Comienza en posición de lagartija con tus manos a

la altura de los hombros.
 Lleva el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos
con un ángulo de 45°.
posición inicial.
 Al subir, rota y lleva un brazo hacia el techo.
 Haz otra lagartija y lleva el otro brazo hacia el techo.
m
m
Saltos con Abdominales

 Salta y lleva tus rodillas hacia tu pecho.
 Cuando tus pies vuelvan al suelo, vuelve a saltar de
un modo continuo.
m
Uppercuts

 Haz un uppercut, golpeando con un brazo y repitiendo el
golpe con el otro brazo.
 Repite de un modo continuo por la cantidad
m
Lagartijas Caminando
 Toca los dedos de tus pies y camina con las manos hacia
adelante, hasta lograr la posición de lagartija.
 Camina hacia atrás con las manos y vuelve a la posición
de pie.
m
Ángeles de Pared
 Comienza con tus glúteos, hombros y cabeza contra la
pared.
 Eleva tus brazos y haz que tus codos, muñecas y dedos
toquen la pared.
 Manteniendo esos puntos de contacto con la pared,
desliza tus manos por sobre tu cabeza, estirando los
codos.
 Bájalos hacia la posición inicial y repite por la cantidad
m
El Estiramiento Más Grande Del Mundo
 Comienza en posición de lagartija.

 Lleva un pie al lado externo de tu mano.
 Con el brazo que está junto a la mano, lleva el codo hacia
el suelo.
 Con ese brazo, rota la columna y estírate hacia el
techo, estirando el codo.
 Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo
y repite el movimiento con el otro lado.
m

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Manual De Ejercicios De Vientre Plano De La Noche A La Mañana

Golpes Con Rodillas Arriba ...................................................... 33

Plancha al Costado/Plancha al Costado con Pierna............ 59

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta

Estos son unos consejos antes de comenzar:

 Si algo te duele al hacer algún ejercicio, deja de hacerlo de

 Si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio, asegúrate

 Asegúrate de practicar una de mis rutinas de

 Para elegir los días en los que hagas un ejercicio,

 Asegúrate de mantenerte activo en tus días de descanso.

Cómo Incorporar Estos Entrenamientos En Tu

Hay muchas maneras en las que puedes usar los

-­­Andrew Raposo, CPT

 Toma una posición de boxeo: si eres diestro, lleva la

Golpes Afuera 1-2

 Toma una posición de boxeo: si eres diestro, lleva la

Golpe Con Extensión 1-2

 Toma una posición de boxeo: si eres diestro, lleva la

Golpe Con Extensión 4

 Toma una posición de boxeo: si eres diestro, lleva la

Patadas Con Empuje Alternadas

 Comienza en una postura de escuadra, con los pies a la

Estocadas Inversas Alternadas

 Comienza de pie, con los pies a la altura de los hombros.

Ts Con Inclinación Adelante

 Comienza con los pies a la altura de los hombros e

Finta Circular (Bob & Weave)

 Ponte en pose de boxeo: si eres diestro, pon tu pierna

 Comienza en cuatro patas (posición cuádruple) con las

Plancha De Cajón Progresión 1

 Comienza en cuatro patas (posición cuádruple) con las

Sentadillas Búlgaras Abiertas

 Comienza con el pie trasero elevado sobre una silla,

 Comienza de pie con los pies a la altura de los

Lagartijas con Puños Juntos

 Comienza en posición de lagartija con tus manos a

Escalador de Montaña con Cuerpo Cruzado

 Comienza en posición de lagartija con las manos a la

 Comienza con los glúteos arriba, los pies bien

 Comienza acostado de espaldas con tus caderas y rodillas

 Comienza en posición de lagartija con las manos

Crawl Adelante / Atrás

 Comienza en cuatro patas, con las rodillas

Balanceo De Piernas Adelante

 Comienza de pie con una mano contra el muro, y los pies

Estocada Adelante a Estocada Inversa

 Comienza acostado de espaldas. Las manos en el

 Comienza en la posición de lagartija, con las

 Comienza en posición de plancha sobre tus codos.

Planchas Rudas Al Costado

 Comienza de lado, sobre un codo y una rodilla.

Golpes Con Rodillas Arriba

 Comienza corriendo en el lugar, elevando las rodillas.

 Comienza en cuatro patas (posición cuádruple) con las

Sentadillas Con Salto

 Comienza de pie. Los pies apenas más separados que el

 Comienza con los pies juntos y las manos a los lados.

Burpis Con Saltos De Tijera

 Comienza de pie con los pies a la altura de los

 Comienza de pie con los pies a la altura de los

Rodilla al Suelo y Sentadilla

Rotación de Columna de Rodilla + Estocada + Ti

 Comienza de pie con los pies a la altura de los

-Andrew Raposo, CPT