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Durée : 6 mois
La semaine :
Exercices de poitrine :
-Développé couché incliné avec haltères : 30°, 45° et décliné.
4 séries : 10 répétitions
-Ecarté couché haltères :
4 séries : 10 répétitions
-Développé couché barre :
4 séries : 10 répétitions
Exercices de biceps :
-Curl barre :
4 séries : 10 répétitions
-Curl haltère :
4 séries : 10 répétitions
-Curl marteau :
4 séries : 10 répétitions
Exercices d’abdos :
-Crunch pieds au sol :
4 séries : 25 répétitions
-Relevé de jambes (par terre) :
4 séries : 25 répétitions
-Crunch avec rotation :
4 séries : 25 répétitions
Exercices de dos :
-Tirage poitrine : (ou bien traction à la barre fixe)
4 séries : 10 répétitions
-Rowing barre :
4 séries : 10 répétitions
-Rowing avec haltères :
4 séries : 10 répétitions
-Traction avec supination :
4 séries : 10 répétitions
Exercices de triceps :
-Poulie haute en pronation :
4 séries : 10 répétitions
-Poulie haute avec la corde :
4 séries : 10 répétitions
-Barre front :
4 séries : 10 répétitions
-Extension au-dessus de la tête :
4 séries : 10 répétitions