Mindfulness en la vida cotidiana

Es necesario que la atención plena acabe constituyéndose como una forma de dar sentido a la vida,
un camino con el que comprometerse, y una filosofía que se incorpora en cada suceso observado.
Todo lo que es realizado de forma automática y rutinaria es susceptible de ser convertido en un
ejercicio de educación mindfulness.

Cualquier acción que es realizada de forma automática, libera la mente. Sin embargo, cuando esta no
se enfoca se ha demostrado que consume mucha energía vital. Literalmente, el cerebro, el mayor
consumidor de azúcar de nuestro organismo, aumenta enormemente su consumo al activarse la red
neuronal por defecto.

En la dispersión mental de toda actividad automática se gesta la activación automática de memorias

de dolor, que proyectadas en el futuro generan ansiedad porque vuelvan a repetirse. Las emociones
consecuentes de malestar alteran nuestra respiración y en la voluntad de tratar de evitar ser
conscientes de ellas, acabarán contracturando el cuerpo y alterando nuestra postura. Los
pensamientos, en coherencia con toda esta orquesta destructiva, acaban resultando igual de
automáticos, contándonos una historia confusa a la que costará ver el sentido.

Podemos optar por continuar en nuestra vida con este patrón deshilvanado de desatención, o ir a lo
sencillo y desautomatizar estas acciones, prestándoles atención deliberada. Horas de terapia y
análisis no resultarán tan efectivos como ser conscientes de nuestras acciones, sensaciones,
emociones y pensamientos cuando las estamos ejecutando.

Las prácticas de mindfulness no comportan acciones extrañas, llamativas, o complejos rituales. Son
prácticas silenciosas que en realidad tan solo uno sabe que está ejecutando. El resultado de la práctica
puede observarse externamente únicamente como una mayor presencia, una postura corporal que
refleja la serenidad y firmeza interna con la que se está viviendo la experiencia presente.

A través de mindfulness hemos ampliado la capacidad de percepción de los sentidos e

incrementamos la conciencia de lo sentido. El resultado final de este aumento de conciencia es una
modificación del estilo de vida, de cómo el niño se relaciona con más atención y aceptación hacia todo
lo que surge en la vida, tanto fuera como en su interior.

Dra. Olga Sacristán - Experta en Mindfulness

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 PRÁCTICAS DE ATENCIÓN PLENA EN LA VIDA COTIDIANA
PARA NIÑAS Y NIÑOS

 Paso a paso
En estas últimas sesiones podemos trabajar en el patio caminar en fila india, llevando toda la atención
al contacto de las plantas de los pies con la superficie del suele. Llevar la atención a cómo pisamos, y
caminar lentamente, sintiendo cómo acariciamos el suelo.

Esta será una de las prácticas que pueden llevarse más al día a día. Es conveniente poder centrar una
atención que tiende a divagar cuando nos desplazamos de un lugar a otro. Al igual que la respiración,
andar es una acción que se realiza de forma automática en el cerebro. En realidad tan solo atendemos
voluntariamente a la señal de comenzar y detenernos. Llevar la conciencia a cada paso, a cada pisada,
facilita que la conciencia se mantenga enfocada. Andar se convierte entonces en un acto de lucidez.

 Bailes
Bailar muestra una actitud de celebración de la vida y es de esta forma como queremos cerrar la última
sesión del programa. La educación mindfulness es una educación para la vida y toda la actitud
introspectiva y reflexiva desarrollada busca hacernos más conscientes de la felicidad que pasamos a
gestionar de una manera más deliberada y responsable.

En educación infantil, damos un espacio a todos los participantes que deseen ocupar un tiempo
siendo atendidos e imitados. Da igual la sencillez o complejidad del baile, lo importante será
compartirlo. Todos los bailes son valorados por igual, ya que el ejercicio consiste en tratar de imitar
con el máximo nivel de detalle. Cada uno está centrado en su propio movimiento de imitación, así que
no hay espacio para juzgar.

En educación primaria puede surgir vergüenza en muchos participantes por bailar, así que se les
proporciona una venda para que cada uno baile a su ritmo. Se pauta la parte del cuerpo que va ponerse
en movimiento, jugando a expresar diferentes elementos. El movimiento de piernas y pies primero,
expresa al elemento tierra. El movimiento de las caderas, al elemento agua. El movimiento del
vientre, pecho y hombros al elemento fuego. Por último, los brazos representarán el movimiento del
aire. Una vez observada la movilidad y posibilidades de todos estos elementos, el último baile se
realiza libremente y sin vendas.

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 Si en infantil el objetivo era coordinar y hacer un movimiento unificado, el objetivo en primaria es que
en este baile cada uno pueda realizar sus movimientos con independencia de cómo bailan el resto de
participantes. Se trata por tanto de vencer la tendencia a la imitación y que permanezcan conectados
con el propio movimiento de su cuerpo. Aunque pueda resultar chocante, es un ejercicio que puede
llevar a tomar conciencia de la importancia de detenerse a observar en cualquier circunstancia, en el
baile de la vida.

PRÁCTICAS DE ATENCIÓN PLENA EN LA VIDA COTIDIANA PARA ADULTOS

 Cruzar la calle

Una de las primeras cosas que se nos enseñan desde niños es cómo cruzar la calle. Es un aprendizaje
muy simple pero de suma importancia, tanto, que nos puede ir la vida en ello. Seguro que recuerdas
perfectamente las instrucciones, incluso puede que tú mismo se las hayas transmitido a tus hijos:
Detente, mira hacia ambos lados y después cruza…

¡Aunque hasta ahora no lo supieras, es en realidad una instrucción Mindfulness!…¿Sorprendido?… Es

el momento de que vuelvas a prestar atención a esta instrucción…

Durante esta semana practica “cruzar la calle” de forma consciente.

Hay mil ocasiones para hacerlo: cuando salgas de un lugar y te dirijas a otro, cuando termines una
tarea y vayas a comenzar la siguiente, cuando tengas que tomar alguna decisión o cuando vayas a
entablar relación con alguien…
Recuerda las instrucciones que desde niño conoces tan bien para cruzar la calle:

Detente:
Párate, respira, no empalmes una cosa con otra, date cuenta de la transición, de que vas a
comenzar algo nuevo o de que algo diferente está ante ti.
Mira a ambos lados con atención:
En este caso mirar a izquierda y derecha es darte cuenta de cómo está tu cuerpo y de cuál es
el fondo emocional que está contigo. Aquí y ahora. Es decir, conecta tu cerebro y tu corazón…
Entra en coherencia cardiaca…

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 Cruza:
Si consideras que lo que ves a izquierda y derecha (cuerpo y mente) te lo permite, “cruza”... Si
crees que no es seguro, espera unos momentos respirando hasta que consideres que es
seguro. O decide no “cruzar”…

 Observa y conéctate con lo profundamente simple que está a tu alrededor

Haz una sola cosa a la vez y céntrate en ella plenamente, disfrutando de la simplicidad de hacer las
cosas de una en una.

En la medida de tus posibilidades, acompasa tu ritmo al ciclo natural de la naturaleza: aprovecha la

luz de sol para realizar tus tareas, ríndete a la oscuridad para descansar en la intimidad o fortalecer
tus vínculos.

Respeta el momento en el que tu cuerpo te pida comer, no le impongas horarios artificiales. Que tu
comida hoy sea simple: saborea lo que procede directamente de la naturaleza, elije conscientemente
dentro de tus posibilidades alimentos naturales, sin procesar no transformar: frutas, zumos, agua,
verduras… Disfruta hoy de regresar a lo simple, de comprender lo simple que es vivir…

 Caminar muy, muy despacio

Puedes hacer esta práctica en casa, en el jardín o en un exterior tranquilo. Escoge para ella un trayecto
corto de unos 8 o 10 metros.

Sitúate de pie y toma contacto con tu postura corporal, con el apoyo de tus pies en el suelo y con tu
respiración.

Tómate el tiempo que necesites para esto antes de continuar. Cuando consideres que estás listo,
puedes comenzar a caminar, esta vez de una forma diferente a como estás acostumbrado.

Se trata de caminar muy, muy despacio, tanto como seas capaz sin perder el equilibrio. Los pasos
también serán muy, muy pequeños, apenas del tamaño de tu pie si puedes hacerlo sin que resulte
incómodo.

Caminar tan despacio favorece la concentración y la calma interior.

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 Levanta lentamente un pie, reparando en las sensaciones de ese acto de levantarlo… Presta atención
a las sensaciones del pie, la pantorrilla, rodilla y pierna…

Poco a poco muévelo en el espacio hacia adelante, en un paso muy pequeño, y de nuevo presta
atención a tus sensaciones…

Pósalo despacio en el suelo, cuidando de hacerlo en progresión, parte por parte… Observa tus
sensaciones... Ahora que ya se ha posado en el suelo, puedes comenzar con el otro pie de la misma
manera… Procura que el movimiento no se detenga, que sea fluido y continuado entre paso y paso.

Camina así hasta completar el tramo que te hayas marcado. Si te apetece, al llegar al final, puedes
efectuar una breve parada y hacer el trayecto de vuelta de la misma manera.

Para terminar, vuelve a detenerte unos segundos en pie, tomando conciencia de la experiencia y de
tu estado interior.

PAUSAS BREVES

 El sandwich Mindfulness
Es frecuente que en medio de nuestra actividad habitual, entremos en el modo “piloto automático”
sin darnos cuenta. No importa que estemos en la oficina, trabajando en casa, haciendo gestiones o
estudiando… La actividad nos sitúa muy a menudo en modo “hacer” y nos desconectamos del modo
“ser”.

El estrés proviene en gran parte de esto, ya que el peso de las actividades, tareas, responsabilidades
o relaciones, parece transformarse en una carga insoportable que amenaza incluso con “rompernos”.
Aunque puede ser que tengamos muchos factores externos que nos resulten estresantes, la clave está
en que perdemos la perspectiva y nos sentimos sin recursos suficientes para enfrentar la situación.

Hay un método sencillo y eficaz para no “sucumbir bajo la carga” y reenfocar la mirada regresando al
centro que nos permita ser más eficaces y seguir adelante con calma; se trata de tomarnos cada cierto
tiempo nuestro sándwich Mindfulness.

Como todo sándwich consta de dos rebanadas de pan y entre ellas un apetitoso relleno. En nuestro
caso, las rebanadas de pan están hechas con harina de respiración consciente y el relleno es de cuerpo
en acción. Recuerda esta semana cada dos o tres horas de intensa actividad, o cuando te sientas
desbordado por alguna situación, tomarte un sándwich Mindfulness. Cinco minutos bastarán.

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 Detente y disponte a regalarte tu tentempié de la siguiente forma:

- Practica la respiración consciente, una serie de 10 ciclos. Si te ayuda puedes contarlas.

- Moviliza tu cuerpo: si puedes da un pequeño paseo de tres minutos, acércate a la ventana, o

simplemente estira las piernas, los brazos, movilízate y bosteza…

- De nuevo cierra el ejercicio con otras 10 respiraciones conscientes.

¡Te sorprenderá lo oxigenante y relajante que resulta este sano tentempié!

 Introduce una pausa entre tus actividades

Durante el día, realizamos muchas y diversas actividades, desde que nos levantamos hasta la hora
misma de irnos a descansar. Y normalmente somos poco conscientes de cuándo pasamos de una a
otra. Al finalizar el día, sobre todo algunas veces, atribuimos la sensación de fatiga a que ha sido una
jornada “cargadita”. En la mayoría de los casos nuestra fatiga proviene en su mayor parte de la
dispersión de nuestra energía. Es la sensación de haber pasado por la jornada “apagando fuegos”.

La razón de esto reside en que saltamos apresuradamente de una actividad a otra, de una tarea a la
siguiente, sin tomarnos el tiempo necesario para cerrar conscientemente lo que terminamos y
disponernos a un nuevo momento. Así parte de nuestra energía y atención, quedan “atrapadas” en lo
que terminamos de manera inconsciente, y nuestro “depósito energético” se va vaciando y llegamos
al final de la misma en estado de “reserva”… ¡O de agotamiento total!

Durante esta semana haz una pausa al terminar una actividad y antes de embarcarte en la siguiente.

No se trata de que le dediques un tiempo largo, sino de que introduzcas entre una acción y otra unos
breves momentos de pausa y conciencia.

Date cuenta conscientemente de cuándo finalizas una cosa y comienzas otra diferente, introduciendo
entre ellas una pequeña pausa. Puede consistir tan solo en cinco respiraciones conscientes…

Este sencillo ejercicio, te permitirá no despilfarrar inútilmente tu energía, sino recogerla por completo
al finalizar una actividad.

Así podrás dedicarla por entero a la siguiente y te sentirás menos cansado y estresado.

Dra. Olga Sacristán - Experta en Mindfulness

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  El ejercicio de las tres “eses”

Para la práctica de esta semana busca algunos espacios de tiempo breves en los que puedas estar sin
interrupciones unos minutos. Asegúrate de que te sientes cómodo en el lugar en el que estés. No te
preocupes, tres o cuatro minutos son suficientes.

Siéntate de forma que tu espalda quede recta pero relajada. Si estás en una silla mantén las piernas
paralelas y los pies apoyados en el suelo. Si estás en un cojín, cerciórate de que la postura de tus
piernas es cómoda y estable. Cuando ya tengas la postura, realiza unas cuantas respiraciones
conscientes, las que necesites para apaciguar tu mente y tu cuerpo si es que están algo activados.
Realiza este sencillo ejercicio que llamamos de las tres “eses”porque en él “soltamos, sonreímos y
sentimos”. Si te ayuda puedes mantener durante el mismo los ojos cerrados.

“Suelta”:
Haz un recorrido por tu cuerpo, desde la cabeza a los pies, soltando cualquier tensión que
encuentres en él. Puedes, mientras recorres cada parte, darte mentalmente la indicación
“….¡Sueltaaaa!...” principalmente al recorrer zonas en las que detectes cierta tensión.
“Sonríe”:
Sobre todo interiormente, pero también puedes dejar que se evoque una tenue sonrisa en tu
cara, sin forzarla.
“Siente”:
Céntrate en sentir los cambios y sensaciones interiores que se producen al sentir internamente
esta sonrisa. Te ayudará si, mentalmente, diriges tu sonrisa a las partes de tu cuerpo, a tus
emociones, a tu pensamiento, a tu postura…

 Saborea conscientemente

Todos los días comemos varias veces, nuestro organismo lo necesita para vivir. Sin embargo, pocas
veces somos plenamente conscientes del acto de comer: cuando al comer no vives y experimentas el
gusto, simplemente te estás llenando de comida.

Cuando utilizamos nuestros sentidos solo funcionalmente, sin consciencia, van perdiendo fineza, se
van convirtiendo en algo tosco y mecánico, sin sensibilidad. Y con ello nos perdemos muchas
ocasiones de disfrutar y sentirnos verdaderamente vivos.

Dra. Olga Sacristán - Experta en Mindfulness

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 Al perder sensibilidad también nos resulta más difícil de sentir el cuerpo, y como consecuencia
reconocer nuestros sentimientos. De esta forma acabamos centrados exclusivamente en nuestra
cabeza y nos perdemos gran parte de la vida.Durante esta semana practica la consciencia en tus
comidas. Si te es posible, come solo algún día para practicar, sin interferencias de otro tipo como
puede ser música o televisión. Come despacio y sé consciente del sabor de cada bocado. No te limites
a tragar alimentos. Saboréalos sin prisa y conviértete en el sabor: Cuando saborees dulzura,
conviértete en dulzura; cuando saborees salado, conviértete en salado; si es ácido, conviértete en
ácido…

Siente el sabor por todo el cuerpo, no solo en tu boca. Siéntelo convirtiéndose en oleadas por todo tu
cuerpo. Comas lo que comas, siente el sabor y conviértete en él. Permite que ocurra en la totalidad
de tu cuerpo. Así crecerá tu sensibilidad y te sentirás más vivo.

 Caminar conscientemente

Andar con conciencia es uno de los ejercicios más relajantes que hay. Puedes ir por un camino de
montaña, por el bosque o simplemente por un parque de tu ciudad. Incluso en medio del bullicio de
la gran urbe. Poco importa el sitio, lo que importa es entrar en un proceso de marcha consciente:
poner atención para disfrutar de algo tan sencillo como caminar, al alcance de todos.

Durante esta semana aprovecha algunos de tus desplazamientos caminando para practicarlo.

También puedes buscar algún tiempo especial para dedicarlo a esta práctica.

Para ello has de seguir tan solo tres reglas:

- Observa cómo van y vienen tus pensamientos y sentimientos sin engancharte a ellos.

- Focaliza tu atención en tu respiración sin forzarla.

- Aminora o acelera tu marcha siendo consciente del ritmo al que vas, de la presión de tus pies
en el suelo y del movimiento de tu cuerpo al caminar, especialmente pies, piernas y brazos.
Juega a ir más rápido o más lento, con atención a tu cuerpo y a tu respiración. Solamente.

Al comienzo el barullo de tus pensamientos invade toda tu mente. Poco a poco, a medida que vas
caminando, ese barullo disminuye y empiezas a ser cada vez más consciente de tu cuerpo y, de
manera difusa, del entorno que te acompaña: la textura del aire, los sonidos circundantes, los olores…
Siéntelos de forma global y vuelve constantemente a tu respiración y a las sensaciones de cada paso.

Dra. Olga Sacristán - Experta en Mindfulness

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