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« MIEUX VAUT PREVENIR QUE GUERIR »

PROTECTION DU PLANCHER
PELVIEN ET DU DOS
PREVENTION DES INCONTINENCES URINAIRES CHEZ LES JEUNES
FEMMES ET DES HERNIES INGUINALES CHEZ LES GARCONS.

| L’analyse des statistiques françaises fait apparaître un problème de santé publique


qui figure sans doute parmi les plus importantes en nombre de personnes atteintes :
56% des femmes auraient des problèmes d’incontinence urinaire, dont plus de 49%
avant 40 ans.

| Généralement, c’est le premier accouchement qui crée des fuites urinaires mais il y
a également 13% des jeunes filles âgées de 17/18 ans n’ayant jamais été enceintes et
qui sont sujettes aux fuites urinaires lorsqu’elles pratiquent une activité sportive.
6% de ces jeunes filles sont obligées d’utiliser des protections.

| Il apparaît que le trampoline et la course à pied sont les sports les plus concernés
par ce problème, les sports sans choc quant à eux (sport de glisse) comme le kayak
semble les plus épargnés. Les hommes sont également concernés par ce problème,
un homme sur quatre doit être opéré de hernie inguinale après 50 ans, ce qui révèle
un problème d’hyperpression abdominale.

| Des solutions existent, une meilleure prise en charge doit obligatoirement passer
par l’information. La prévention est importante car ces troubles peuvent avoir un
impact sur la performance sportive mais surtout provoque une gêne dans la pratique
de son activité et souvent même une gêne dans la vie quotidienne.
L’INCONTINENCE URINAIRE
| L’incontinence urinaire est définie par une perte involontaire d’urine par le méat
urétral. Ces fuites d’urine peuvent survenir à l’effort ou suite à une envie
urgente : il s’agit respectivement de l’incontinence urinaire à l’effort (IUE)
et des fuites par instabilité vésicale (= incontinence par miction impérieuse
= urgenturie)
| L’incontinence urinaire d’effort représente 50% des incontinences
urinaires féminines.
| La contraction musculaire abdomino-thoracique est susceptible d’élever la
pression intra abdominale et d’exercer une pression sur le plancher pelvien.
| (Cerbonnet)

| L’incontinence urinaire d’effort :


| Suite à un effort physique, accès de toux, éternuements, éclat de rire.
|

| Il y a différents degrés :
| • Incontinence mineure
| • Incontinence moyenne
| • Incontinence grave
QU’EST-CE QUE LE PERINEE?

| Appellation : « plancher pelvien »

| Caractéristique : ensemble de muscles qui se contractent volontairement

| Fonctions principales
y Soutenir les organes du petit bassin
y Amortir la pression abdominale
y Stabiliser l’urètre Æ prévention des fuites urinaires à l’effort

| Localisation : tendu entre le pubis en


avant et le coccyx en arrière, traversé
par l’urètre et le vagin en avant et
par le canal anal en arrière
LES FONTIONS DE VIDANGE ET DE
CONTINANCE DU PERINEE
Le périnée permet les fonctions de miction, de défécation et de continence. Ce
muscle est également impliqué dans la fonction sexuelle, de reproduction et de
soutien des organes, puisqu’il se retrouve en position debout en « dessous » des
viscères.

Au repos, les sphincters, sortes de « robinets » sont fermés. La vessie et le


rectum sont des réservoirs alimentés par les reins (pour la vessie) et par le
colon (pour le rectum).

Schéma : l’appareil génito-urinaire chez la femme

Le remplissage de la vessie est continu. Les urètres


qui vont des deux reins à la vessie, n’ont pas de
système de fermeture. La vessie n’est jamais
complètement vide, c’est pourquoi, en cas de
problème d’incontinence, le fait d’aller uriner ne
garantit pas l’absence de fuites.
LE SPORT, UN RISQUE POUR LE PERINEE?

| Les sports qui entraînent des pressions verticales forts sont révélateurs
d’un périnée inefficace

| Sous l’action des muscles abdominaux, une augmentation de la pression


intra abdominale verticale entraîne une sur-sollicitation du périnée

| Les sports à risque : les sauts, la course à pied, l’aérobic, la


gymnastique, le handball, le trampoline, le volley-ball, le basket-ball,
l’aviron, l’haltérophilie

En trampoline, 80% des


sportives de l’équipe
nationale norvégienne sont
concernées dès l’âge de 15
ans
LES FUITES URINAIRES DANS LE SPORT

| Déséquilibre entre une pression abdominale forte et un périnée faible

une force de pression s’exerce sur l’urètre qui s’enfonce


sur un plancher pelvien trop mou

des fuites urinaires apparaissent …

| Les fuites urinaires apparaissent surtout quand :


y les efforts sont répétés : au-delà de 90 min, diminution de 20% de la force du
plancher pelvien
y les efforts sont intenses
Pour 52% des SHN,
fuites plus fréquentes en
2e partie d’entrainement
ou en fin de course…
SCHEMA DE LA VESSIE

NB : C’est le même mécanisme qui se produit lors de la toux et du rire


FACTEURS DECLENCHANTS

Fuites urinaires

17
35 Sauts
18 Course à pied
Toux/Rire
Travail des abdominaux
18
Réception de sauts
34 Saut en longueur
Soulévement de poids
23
Marche rapide

26 30
FACTEURS AGGRAVANTS

Fuites urinaires

Age

Type de sport

Nombre d'heures d'entraînement

Intensité de l'entraînement

Constipation

Tabagisme

Surpoids

Période Post-accouchement
L’IMPACT DES ANNEES D’ENTRAINEMENT

50%

Sports avec forte


contraction des
abdominaux

0%
1 à 3 ans 4 à 6 ans plus de 7 ans
LE RESSENTI SUR LA PERFORMANCE

1
0,9
0,8
Impact
% de femmes affectées

0,7 important
0,6 Pas d'impact
0,5
0,4 Impact faible
0,3 à modéré

0,2
0,1
0
LA RESPIRATION

Inspiration Expiration

Le diaphragme pousse Le diaphragme remonte


vers le bas, le ventre sort en même temps que le
et se détend, les côtes périnée et le ventre se
sont légèrement plus creuse, le tour de taille
écartées sans poussée, le diminue et les côtes sont
périnée bombe sous la plus rentrées dans la
pression. Tous les partie inférieure de la
viscères vont vers le bas. cage thoracique.
LES BONNES PRATIQUES

A FAIRE A NE PAS FAIRE

• Faire de « bons • pousser les organes vers le


abdominaux » bas et l’avant et le périnée
vers le bas
• Rentrer le ventre, plaqué
contre le rachis sur • Gonfler le ventre
l’expiration
• Raccourcir les grands droits

• Exercice en respiration
bloquée
LES « MAUVAIS » ABDOMINAUX

| Epaules qui se rapprochent du bassin

| Pas d’étirement

| Augmentation de la pression intra-abdominale

Impossibilité de rentrer le ventre


LES « BONS » ABDOMINAUX

| Expirer, c’est grandir et mincir.


Repousser le diaphragme vers le haut, les viscères et la
tête vers le haut.

| Important d’utiliser les bons abdominaux, ceux qui


partent de tout en bas et refoulent les viscères vers le
haut « le transverse ».

| Posture en étirement avec une


intégration du périnée (facilite ce
mouvement du bas vers le haut).
BONNE RÉALISATION DES EXERCICES

| Une main sur le ventre

main repoussée, le ventre se contracte en


sortant…
sollicitation des grands droits
épaule et bassin se rapprochent

ventre durcit mais « rentre »


la taille se creuse (étirement)
BONNE RÉALISATION DES EXERCICES
L’ALLIANCE PÉRINÉE TRANSVERSE

Pour une bonne pression :

| Commencer par une contraction du périnée


(effort de retenu)

| Expiration en serrant la ceinture abdominale


pour refouler les viscères et diaphragme vers le
haut.
LES BONS ABDOMINAUX À RÉALISER

TRAVAIL SPÉCIFIQUE DU PÉRINÉE

Prise de conscience de la contraction du périnée :

Relâché, sur une expiration profonde, ventre rentré

contraction du périnée, contracter comme si


vous vouliez bloquer une envie d’uriner.

Tenir la contraction 10 secondes,


Puis relâcher 20 secondes.

Répéter 10 fois.
TRAVAIL DU TRANSVERSE

EN APPUI SUR LES JAMBES ET LES GENOUX, LES MAINS SONT POSÉES À
PLAT, EN POSITION DE DÉTENTE, LE DOS EST ROND, ON CONTRACTE ET
ON REMONTE LE PÉRINÉE, À L’EXPIRATION, LE VENTRE EST RENTRÉ.
Même exercice, dos à plat étiré, tendez la jambe droite et le bras
gauche. Travaillez le renforcement du transverse et de la chaine
musculaire postérieure. Contracter le périnée sur l’expiration,
relâcher en revenant dans la position de départ.
Exercice également en appui sur les deux avant
bras et les pieds, corps soulevé, le dos reste bien
plat et étiré. Le périnée contracté.
Si l’athlète est capable de bien rentrer le ventre et de
stabiliser ses lombaires, on lui demande de lever une
jambe. Il faut que le transverse soit suffisamment
fort pour ne pas solliciter les grands droits.
Si l’athlète est capable de garder une jambe en l’air
uniquement avec le transverse, on lui demande la
même chose avec les deux jambes.
GAINAGE AVEC TRAVAIL DES OBLIQUES

Exercice corps soulevé, le dos reste bien plat et étiré, le périnée


contracté.

Gainage avec travail des obliques : en appui sur l’avant-bras


gauche et le pied gauche. On inverse ensuite.
Autre travail des obliques :

Le dos doit rester à


plat, on ne décolle pas
le bas du dos. On met
en appui le genou
contre le poignet.
TRAVAIL AVEC MEDECIN BALL

Gainage avec un travail des obliques et du transverse profond.


Les pieds sont joints, les genoux sont écartés, le dos bien étiré
et redressé à 45°, on passe un ballon de 3 à 4 kg à droite et à
gauche. Les épaules sont relâchées et le périnée est contracté.
EXERCICES SPÉCIFIQUES POUR L’ATHLÉTISME

On conserve les mêmes consignes d’auto-grandissement, de contraction du


transverse et du périnée. Qu’ils soient statiques ou dynamiques, les exercices
sont directement liés à l’activité. Montées de genoux, bras tendu devant ou au-
dessus de la tête, marche sur les talons ou encore en suspension à l’espalier (le
grandissement est facilité par la suspension).
CONCLUSION

L’incontinence urinaire dans le milieu sportif reste encore un sujet


sensible, cela touche à l’intimité, le déni est souvent présent chez les
jeunes filles. Cela touche également les hommes. Pas sous forme
d’incontinence, mais ils développent parfois des hernies inguinales pour
exactement les mêmes causes.
| Les professeurs d’EPS, entraineurs, coach, en général, ne connaissent
pas les conséquences d’une mauvaise préparation du plancher pelvien.
Cependant, depuis quelques années, le sujet est traité avec sérieux et le
bon message commence à passer.
| La présence des femmes dans l’encadrement sportif ouvre la discussion
plus facilement sur cette problématique.
| Nous avons vu à quel point, il faut respecter les grands principes du
renforcement abdominal. Il est indispensable d’intégrer les bons
exercices à la préparation physique, de prime abord, pour des raisons
médicales et de qualité de vie. On s’aperçoit maintenant que ces
exercices ont un réel impact positif sur la performance. En effet, le
renforcement des muscles profonds et une bonne tonicité du plancher
pelvien permettent une meilleure solidité de l’ensemble du corps et des
chaines musculaires.