Dep. Educación Física Curso 09-10 I.E.S.

Mar de Aragón
C/J.M. Albareda s/n 50700 Caspe
CALENTAMIENTO III Tel. 976 630208 Fax 976 630843

Alumn@: _______________________________________________ Curso: _________

El calentamiento es el conjunto de ejercicios ordenados y progresivos con la finalidad de
preparar al organismo para la práctica físico-deportiva. En E.F. cada sesión tendrá cuatro fases:
- Calentamiento general – activamos y preparamos todo el organismo para la actividad.
- Calentamiento específico – ejercicios específicos para la actividad concreta a realizar.
- Parte fundamental de la sesión – juegos, actividades y situaciones con un objetivo concreto.
- Vuelta a la calma – devolver al cuerpo y la mente su estado de relajación y tensión normal.
El calentamiento tiene como objetivos:
- Adaptación del organismo a nivel respiratorio, cardiovascular y muscular.
- Activación del SNC, mejorar la percepción y coordinación de movimientos.
- Favorecer la concentración en la actividad a realizar.
- Disminución del riego de lesiones.
La duración y tipo de calentamiento dependen de los siguientes factores:
- Temperatura ambiente
- Tipo de actividad que se va a realizar
- Condición física y edad del practicante.

Para la clase de E.F. será suficiente un calentamiento de 10-15 minutos; en un deportista

entrenado para una competición puede durar desde 30-40 minutos hasta más de una hora.
El calentamiento debe ser:
- Ordenado – para no olvidar ninguna parte del cuerpo.
- Progresivo – todas las actividades y ejercicios del calentamiento irán:
o de suave a intenso – para dar tiempo al organismo de adaptarse poco a poco.
o de simple a complejo – para que la concentración y coordinación vayan en aumento.
o de global a específico – de la activación general a la de cada parte del cuerpo.
Cada una de las fases del calentamiento consta de una serie de actividades y ejercicios:
- Calentamiento general:
o Puesta en marcha – activa el sistema cardiovascular y respiratorio, aumenta la
temperatura de los músculos. Realizaremos desplazamientos y carreras variadas,
moviendo también tronco y brazos.
o Movilización articular – en su máxima amplitud para activar y flexibilizar la máxima
capacidad de movimiento de cada articulación, realizando rotaciones, flexiones y
extensiones. No llegar a los límites articulares para no forzar las articulaciones.
o Estiramientos musculares – mejorar la elasticidad, coordinación y relajación de los
grupos musculares.
o Activación general – una vez activados todos los sistemas los hacemos trabajar a
mayor intensidad: carreras rápidas, saltos explosivos, flexiones de piernas, brazos,
tronco.
- Calentamiento específico: se realizarán actividades y ejercicios lo más específicos y
parecidos a la actividad para la cual se está calentando. Se emplearán los mismos tipos de
desplazamiento, las mismas técnicas deportivas y materiales que luego se utilizarán en la
práctica físico-deportiva, todos ellos realizados al mismo nivel que en la práctica posterior.
Para realizar tu propio calentamiento:
- Fíjate bien el la actividad que vas a realizar y adapta la fase del calentamiento específico.
- Las pulsaciones deberán estar entre 120 y 140 por minuto, nunca experimentar sensación de
fatiga o ahogo; si es así, la intensidad del calentamiento es demasiado elevada.
- Calienta más tiempo y más fuerte si la actividad va a ser muy intensa o hace frío.
- Cada persona es responsable de su calentamiento: no te fijes en lo que hacen los demás y
concéntrate en lo que tú estás haciendo. Cada persona puede necesitar niveles de actividad
diferente y ejercicios específicos (lesiones, diferente condición física).
 Elabora todas las fases de un calentamiento para una actividad o deporte concreto.
Dibuja, explica y nombra las actividades para que se vean claramente.
Actividad: _____________________________________________
Puesta en marcha

Movilización articular
Calentamiento general

Estiramientos

Activación general

Calentamiento específico
 Dep. Educación Física Curso 09-10 I.E.S. Mar de Aragón
Condición Física III: Fuerza y velocidad C/J.M. Albareda s/n 50700 Caspe
Tel. 976 630208 Fax 976 630843

Nombre: _________________________________________________ Curso: ________

LA FUERZA
Definición: Capacidad de oponerse o vencer a
una resistencia por medio de un esfuerzo muscular.
Tipos de Fuerza:
• Fuerza máxima: Es el máximo nivel de fuerza
que podemos desarrollar.
• Fuerza resistencia: Mantener la fuerza el
máximo tiempo posible.
• Fuerza velocidad: La fuerza desarrollada en el
menor tiempo posible.

Cada persona presenta un nivel de fuerza

diferente según:
- Factores externos – alimentación, clima, entrenamiento.
- Factores internos – a varios niveles:
• tipo de fibras musculares – las blancas son más rápidas y
fuertes, las rojas son más lentas y resistentes.
• Características del músculo – grosor/sección, longitud,
disposición de las fibras musculares (paralelas, oblicuas).
• Inervaciones nerviosas – a mayor número de conexiones
entre las neuronas y el músculo, mayor nivel de fuerza.
• Coordinación inter e intramuscular. A mayor número de fibras estimuladas, se
Producirá un mayor nivel de fuerza. Se logra a través del entrenamiento.
- Otros factores – edad, sexo, nivel de fatiga.

LA VELOCIDAD
Definición: Capacidad de realizar uno o más movimientos en el menor tiempo
posible.
Tipos de Velocidad:
• De desplazamiento – recorrer una
distancia en el menor tiempo posible.
• Gestual – realizar o repetir un movimiento
aislado en el menor tiempo posible.
• De reacción – reaccionar a un
estímulo en el menor tiempo posible.
• De decisión – en función de los estímulos
recibidos (internos y externos), elegir una
posibilidad entre las posibles y reaccionar
en el menor tiempo posible.

Los niveles de velocidad son diferentes por los siguientes factores:

- Muscular – nivel de fuerza de los músculos implicados en el movimiento veloz.
- Neuronal – velocidad del impulso nervioso, nivel de excitación del SNC.
- Genética, sexo y edad.
- Nivel de entrenamiento y ejecución técnica.
- Características del estímulo: tipo, intensidad y duración.
- En el caso de la velocidad gestual, el segmento corporal utilizado.
 Apunta aquí tus resultados de las pruebas/test iniciales de Fuerza y Velocidad,
para poder compararlos y valorar los resultados iniciales con los resultados finales.
FUERZA VELOCIDAD
TEST INICIAL FINAL TEST INICIAL FINAL
Salto a pies Gestual de
juntos piernas en
15’’
cm. nº
Gestual de
Pentasalto
brazos en
15’’ (hábil)
m.
nº
Detén Gestual de
vertical sin brazos en
impulso 15’’(no hábil)
cm. nº
Detén Reacción
vertical con (hábil)
impulso
cm. cm.
Abdominales Reacción
en 30’’ (no hábil)

nº cm.
Flexiones en
5 x 9 m.
30’’
seg.
nº
Lanzamiento
20 m.
de balón
medicinal
seg.
m.

Valoración tras la prueba inicial: ______________________________________________

Valoración tras la prueba final: ______________________________________________

 Dep. Educación Física Curso 09-10 I.E.S. Mar de Aragón
CUERPO SANO III: ALIMENTACION EQUILIBRADA C/J.M. Albareda s/n 50700 Caspe
Mitos y creencias erróneas sobre la alimentación y la salud Tel. 976 630208 Fax 976 630843

NOMBRE: __________________________________________________________ CURSO: ____________

Lee con atención el siguiente informe, contestando las preguntas que encontrarás al final.
"Me han dicho que si tomo el agua antes de comer no me engorda". "Pues mi cuñado dice que tomando
una nuez por la mañana puedo bajar el nivel de colesterol". "Pues yo me tomo cinco yogures al día porque así
viviré más años". Éstos son algunos de los consejos que corren de boca en boca entre las amistades y la familia.
Pero también son tres de los 100 (quizá más) fallos que cometemos en nuestra alimentación diaria. Ésta es la
lista de los 100 errores más comunes y la breve explicación de por qué lo son:
1. Las patatas engordan. Poseen un 75-80% de agua, el resto es hidratos de carbono que sólo aporta 85 kcal.
por cada 100 gr, por tanto no es hipercalórica (100 gramos de pastelitos aportan más de 450 kcal.).
2. Las hortalizas no poseen ni proteínas ni grasas. Tienen pocas calorías, pero la cantidad de proteínas es
aceptable y la de fibra, minerales y vitaminas es inmejorable.
3. Combinando vegetales se obtienen proteínas de calidad. Las proteínas de origen vegetal no contienen todos
los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos intentan (sin conseguirlo) combinar los diversos tipos de
vegetales para aportar esos aminoácidos.
4. Zanahorias y tomates mejoran la vista. Pero no son los únicos ricos en vitamina A o retinol, también lo son las
verduras de hoja y ciertas frutas. En exceso, la vitamina A puede ser tóxica para el organismo.
5. La cebolla es buena para la circulación. No aporta nutrientes que tengan implicación en la fluidez de la
sangre, pero sus compuestos de azufre ayudan a evitar la coagulación.
6. La fruta debe tomarse en ayunas o entre comidas. Las calorías que aporta un alimento son las mismas
independientemente de cuando se tome, lo único que varía es el tiempo del proceso digestivo (más corto).
7. Las frutas desecadas pierden la mayor parte de sus propiedades. Sólo pierden el agua y retienen, de forma
concentrada, la mayoría de los nutrientes de la fruta fresca.
8. La castaña es uno de los frutos que más calorías posee. Es un producto con escasa cantidad de proteínas y
grasas, con más proporción de agua que el resto de los frutos secos. Tienen más las almendras y avellanas.
9. El pan engorda. El contenido calórico de 100 gr. de pan blanco es de unas 250 kcal. Como es
acompañamiento cotidiano de alimentos con alto contenido graso, le echamos la culpa de los kilos de más.
10. Todos los cereales contienen gluten. El gluten es el compuesto proteico principal de todos los cereales
menos del maíz y el arroz.
11. Las legumbres son alimentos de baja calidad. Ayudan a mejorar nuestros niveles de colesterol, permiten
controlar los porcentajes de azúcar y previenen enfermedades gastrointestinales. Buen aporte proteico.
12. Las legumbres son alimentos bajos en fibra. Falso: el promedio está en torno a los seis gr. de fibra por cada
100 gr. de legumbres cocidas.
13. Si quiere tomar hierro ingiera legumbres. El hierro no está presente en su forma ferrosa por lo que el
organismo aprovecha peor este hierro que el que nos pueden suministrar las carnes.
14. Las legumbres engordan. Son un alimento equilibrado, y engordan según se guisen: menos si están
estofadas con verduras que si se han hecho con chorizo o en una fabada.
15. La leche es la principal fuente de calcio. Es una buena fuente: 100 mg. por cada 100 ml, sin embargo, como
en España se consume poca leche es conveniente recurrir al queso (1000 mg. por cada 100 gr.).
16. La leche de vaca se puede tomar a partir de los seis meses de edad. La leche de vaca sin modificar no es
apropiada para los lactantes y no se recomienda utilizarla antes de que el niño tenga un año.
17. La leche con grasa vegetal es de peor calidad que la leche entera. Posee todas las características de la leche
normal con la ventaja de que no tiene grasas saturadas ni colesterol.
18. Las personas con intolerancia a la lactosa no pueden tomar productos lácteos. No deben tomar leche,
yogures o quesos muy frescos, pero los quesos curados no tienen lactosa.
19. El queso fresco o de Burgos no contiene grasa. Posee entre un 15-20% de grasa, porcentajes similares a los
de algunos quesos de untar o de lonchas.
20. El queso para niños es una gran fuente de grasa. Contiene menos del 8% de grasa.
21. El yogur contribuye a la longevidad. Es beneficioso para la flora intestinal, pero su asociación con la
longevidad es fruto de la mercadotecnia y no de una realidad científica.
22. La carne alimenta más si se consume cruda. Comer carne cruda es más perjudicial por la cantidad de
parásitos o microorganismos que pueden estar presentes en ella y que desaparecen bajo los efectos del calor
de la cocción. Las proteínas presentes en las carnes se asimilan mucho mejor si están cocinadas.
23. La carne de cerdo es la más grasa. Se considera grasa porque se asocia al tocino y a los embutidos, pero la
carne magra de cerdo tiene entre un 2 y un 4% de grasa.
24. Vísceras y despojos son alimentos ricos en grasa. Son ricos en proteínas, pero con bajo contenido graso (un
5%).
25. Es mejor el pescado blanco que el azul. La ingesta de pescado del tipo más graso o azul se ha asociado a
una menor mortalidad por enfermedades coronarias.
26. El pescado no contiene colesterol. Por definición contiene grasa saturada y colesterol, pero más los
crustáceos, moluscos y el pescado azul que el blanco.
27. El huevo eleva los niveles de colesterol. El colesterol sube más al comer tocino, nata, embutidos, queso o
bollos que si se toma yema de huevo.
28. La yema de huevo sirve de poco porque sólo tiene colesterol. Tiene ácido linoleico, hierro y vitaminas A, D y
E, además de una gran cantidad de aminoácidos esenciales y proteínas.
29. El huevo sienta mal a los enfermos del hígado. Se refiere a los pacientes que padecen trastornos de la
vesícula biliar, en especial piedras, no a los enfermos del hígado.
30. Tomar grasas es perjudicial para la salud. Ingerir alimentos grasos se asocia con el sobrepeso, personalidad
poco disciplinada y poco saludable. Ésta es una creencia errónea, ya que los necesitamos en la dieta.
31. Es preferible la margarina a la mantequilla. La mantequilla es un producto más natural que la margarina (que
contiene colorantes, sal...).
32. Todas la margarinas son de origen vegetal. Las margarinas pueden contener cantidades variables de grasa
animal (sebo, mantequilla...) y/o de grasa vegetal (soja, girasol...).
33. El aceite de oliva refinado es peor que el aceite de oliva virgen. Puede variar el sabor, textura y grado de
acidez, pero las sustancias que ejercen una acción beneficiosa en la salud están en ambos.
34. La gradación del aceite de oliva es sinónimo de calidad. El grado de acidez indica la cantidad de ácidos
grasos libres sin que ello justifique una mejor o peor calidad nutricional. Sólo influye en el sabor.
35. El aceite crudo tiene menos calorías que el frito. La cantidad calórica del aceite es invariable tanto si se toma
crudo como cuando se fríe. Al ser calentado pierde alguno de sus componentes beneficiosos.
36. Las frituras repetidas enrancian el aceite. La reutilización de los aceites para frituras repetidas (4 o 5 veces)
no comporta una oxidación significativa.
37. La fritura altera la composición del aceite. No modifica sus características principales.
38. La fritura ideal es 50% aceite de oliva y 50% de semillas. Lo deseable es utilizar aceite sin mezclar para freír .
El aceite de oliva soporta más frituras que el de semillas, siendo en más recomendado para usar en crudo.
39. Las aceitunas tienen un alto valor calórico. Según su aderezo, tienen entre 135 y 200 kcal. por cada 100 gr,
cantidad inferior a la de otros aperitivos.
40. El azúcar es un alimento al que hay que tener fobia. No deje que las 30 o 40 kcal. que añadimos al café o al
cacao del desayuno le amarguen el día. Necesitamos ingerir entre 1700 y 2500 kcal. al día.
41. Los edulcorantes artificiales producen cáncer. En humanos, con las dosis habituales de consumo, no parece
existir ningún riesgo de cáncer.
42. Las galletas engordan menos que el pan. Las galletas sobrepasan el contenido calórico del pan (450 kcal.
contra 250 kcal. en 100 gr.).
43. Las galletas integrales contienen menos calorías que las galletas normales. La única diferencia suele ser el
tipo de harina empleada: con más cantidad de fibra en el caso de las integrales.
44. Los bollos con chocolate se elaboran con la manteca de cacao original. La manteca de cacao es muy cara
por eso no se usa en productos corrientes de bollería a precios populares.
45. El cacao soluble instantáneo es un producto con alta proporción de chocolate. Tiene una baja proporción de
manteca de cacao porque en su elaboración se usa cacao desgrasado.
46. Todos los helados se hacen a partir de la leche. Los caseros y artesanos sí (o con nata), pero en muchas
heladerías se emplean grasas vegetales.
47. El agua engorda si se bebe en la comida. No tiene calorías y por tanto no engorda.
48. El agua embotellada es mejor que la del grifo. Las aguas minerales contienen cantidades similares de
minerales que el agua del grifo pudiendo tener niveles más altos de bacterias al no ser tratadas con cloro.
49. El café eleva la tensión. En dosis normales no sube la tensión arterial y tampoco está demostrado que
produzca taquicardias.
50. El vino es una bebida sana porque aporta antioxidantes. Posee sustancias fenólicas que tienen alto poder
antioxidante, pero igual que otras bebidas sin alcohol como el té o el mosto. La consecuencia sería la
disminución de las enfermedades cardiovasculares.
51. La cerveza sin alcohol no tiene calorías. Posee hidratos de carbono -en forma de glucosa, fructosa y maltosa-
y proporciona de 40 a 80 kcal. por cerveza.
52. La tónica y el bitter son bebidas bajas en calorías. Poseen las mismas que otros refrescos debido a los
hidratos de carbono de su composición.
53. La vitamina C previene la gripe. Promueve la resistencia a infecciones, pero no significa que cure el resfriado
o la gripe.
54. Las vitaminas mejoran la memoria y el aprendizaje. Son fundamentales para la formación de
neurotransmisores, pero no por tomar más vitaminas tendremos más neurotransmisores o mejor memoria.
55. La vitamina E aumenta la capacidad sexual. Protege las membranas celulares del deterioro y envejecimiento,
pero no se puede afirmar que aumente la capacidad sexual.
56. El organismo extrae todas las vitaminas de los alimentos. Las 13 vitaminas se pueden obtener de una
alimentación equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos siempre que el conjunto aporte al menos
1.500 kcal. al día.
57. Los productos envasados no tienen las mismas vitaminas que los productos frescos. Poseen cantidad
suficiente de vitaminas si se consumen antes de la fecha de caducidad.
58. El ácido fólico sólo deben tomarlo las mujeres. Es una vitamina imprescindible para prevenir las
enfermedades cardiovasculares, y esta recomendación hay que extenderla a toda la población.
59. Hidratos de carbono y proteínas no deben mezclarse. Esta afirmación carece de cualquier base científica.
60. Consumir en la misma comida proteínas e hidratos de carbono retrasa e impide la digestión. Las comidas
ricas en hidratos de carbono o azúcares son más fáciles de digerir.
61. Todo lo que se come antes de las 8 de la mañana no engorda Nos engordará igual.
62. El organismo puede fabricar cualquier tipo de aminoácido. El cuerpo humano puede sintetizar determinados
aminoácidos a expensas de otros compuestos nitrogenados, pero no es capaz de sintetizar los aminoácidos
esenciales.
63. La dieta vegetariana contiene todos los nutrientes necesarios. Cuanto más limitada sea la variedad de
alimentos mayor es la posibilidad de que resulte peligrosa para la salud.
64. Una embarazada debe comer por dos. La sobrealimentación debe evitarse por cuanto no beneficia a la
madre ni al feto. Debemos cambiar comer más por comer mejor.
65. Cuanta más fibra contenga la alimentación normal, más beneficiosa resulta. Se necesita consumir unos 30 gr.
diarios de fibra para que sus efectos beneficiosos sean patentes, y en nuestra sociedad la fibra ingerida no
suele superar los 20 gr.
66. Quienes hacen culturismo o musculación deben tomar suplementos de proteínas. Tomar grandes cantidades
de proteínas podría poner en peligro el funcionamiento del riñón.
67. Los deportistas necesitan suplementos vitamínicos. Si se toma una alimentación equilibrada no hay por qué
ingerir vitaminas.
68. Perjudica más tomar colesterol que grasas saturadas. La ingesta de grasas saturadas eleva los niveles del
colesterol en la sangre casi el doble que si se toman alimentos ricos sólo en colesterol.
69. Si aumenta el colesterol hay que olvidarse de las frituras. Las frituras ni aumentan ni disminuyen el colesterol,
sólo aportan algunas calorías extras.
70. El aceite de oliva disminuye más los niveles de colesterol que el de semillas. Ambos, utilizados en cantidades
normales, ni aumentan ni reducen los niveles de colesterol.
71. El chocolate contiene colesterol. La manteca de cacao, por su origen vegetal, no contiene colesterol.
72. Las grasas vegetales son "cardiosaludables" porque no tienen colesterol. Cierto en la mayoría de las grasas
vegetales, pero no en los aceites tropicales de coco, palma y palmiste.
73. Tomar una nuez en el desayuno regula el nivel de colesterol. La cantidad diaria de nueces que habría que
tomar para obtener algún beneficio oscila entre los 50 y los 100 gr.
74. La lecitina de soja es un producto natural que mejora el nivel de colesterol. No se ha demostrado que sea
beneficiosa ni perjudicial.
75. La soja tiene escaso valor nutritivo. Aporta nutrientes esenciales: hidratos de carbono, proteínas, grasas,
vitaminas y sales minerales.
76. Un diente de ajo al día previene el infarto. Puede disminuir los niveles de colesterol, pero no hay datos
concluyentes de que prevenga la aparición del infarto de miocardio.
77. El huevo está contraindicado en las personas con colesterol alto. Por su riqueza nutricional es conveniente
tomar huevo, también los pacientes con hiperlipemia (alto contenido de lípidos en la sangre).
78. La obesidad severa es consecuencia de la glotonería y la falta de voluntad. Al contrario, lo más habitual es
ver a personas obesas que llevan años haciendo dieta sin éxito.
79. La finalidad del tratamiento de la obesidad consiste en cambiar de metabolismo. El metabolismo o gasto
energético está determinado genéticamente por eso es difícil modificarlo.
80. Las tiroides engordan. No se puede atribuir la obesidad común a un desarreglo hormonal, del tiroides o
cualquier otra glándula endocrina.
81. La glucosa favorece la obesidad. No parece que los vegetarianos, que toman un 75% de su dieta en forma de
hidratos de carbono, estén gordos.
82. Si se está a dieta hay que restringir el agua. Es aconsejable tomar más líquidos porque en condiciones
normales la mitad del agua necesaria procede de los alimentos.
83. Hay pastillas que adelgazan. No existen pastillas que hagan perder grasa y permitan comer de todo.
84. La dieta a base sólo de fruta acelera la pérdida de peso. Es deficitaria en nutrientes y peligrosa ya que sólo
aporta agua e hidratos de carbono, y carente de proteínas
85. Las dietas cetogénicas adelgazan más que las clásicas. Al tratarse de una dieta baja en hidratos de carbono
se elimina peso porque se pierden proteínas y agua, pero la pérdida de grasa es la misma que con una dieta
convencional.
86. Las dietas disociadas adelgazan más que las habituales. Este tipo de dietas (no combinar ciertos alimentos)
se basa en conceptos erróneos.
87. La dieta del limón o del pomelo disuelve las grasas. Quizá el supuesto efecto limón está ligado a la publicidad
de los detergentes al limón, pero no a la capacidad de adelgazar. 88Todos los productos "light" son bajos en
calorías. Tienen algunas calorías de menos, pero no necesariamente carecen de energía.
88. En la obesidad severa la cirugía es el remedio infalible para perder peso para siempre. Es una alternativa
para perder entre un 30 y un 40% del peso corporal en un tiempo comprendido entre seis y 12 meses.
89. Todos los productos "light" son bajos en calorías. Tienen algunas calorías de menos, pero no necesariamente
carecen de energía.
90. Los diabéticos no puede tomar pescados azules porque les sube la glucosa. Consumir pescado azul no
afecta a los niveles de glucemia.
91. Los diabéticos pueden tomar libremente fructosa en lugar de azúcar. Los regímenes para diabéticos pueden
incluir el consumo moderado de fructosa en forma de miel o productos especiales.
92. Los diabéticos deben restringir al máximo las pastas y el arroz. La dieta del diabético debe tener al menos un
40% de hidratos de carbono (entre los que no se debe excluir las pastas, el arroz y las legumbres).
93. Los diabéticos no pueden tomar miel. Se ha demostrado que cantidades en torno a dos cucharadas al día de
miel, consumidas durante más de año y medio, no modifican la evolución de la diabetes.
94. Para tratar una úlcera es imprescindible seguir una dieta blanda. Se debe reducir o suprimir aquello que
estimule la secreción ácida del estómago: el alcohol, las infusiones, el ajo...
95. Las personas con ácido úrico alto no deben comer tomate. Se deben evitar aquellos alimentos que posean
purinas, y el tomate no las contiene.
96. Los nitritos y nitratos son un veneno. Sólo si se toman en cantidades exageradas estos conservantes puede
producir una toxicidad aguda.
97. Los aditivos alimentarios son tóxicos. Antes de aprobar un nuevo aditivo para el consumo humano se exige
que pase pruebas de toxicidad que garanticen su inocuidad.
98. Los aditivos alimentarios son los únicos responsables de la alergia o intolerancia alimenticios. No solamente
no son los únicos sino que son los más infrecuentes.
99. La anorexia nerviosa y la bulimia son dos enfermedades que no tienen nada que ver entre sí. Son trastornos
del comportamiento alimenticio que se caracterizan por la restricción frente a los alimentos o la necesidad
imperiosa de comer.
100. Después de la menopausia no es preciso tomar calcio. Cuando llega la menopausia, los niveles de
estrógeno disminuyen y con ellos su papel protector de los huesos.
Ahora responde a las siguientes preguntas:
1. ¿Cuál de todos estos mitos erróneos te ha resultado más curioso o sorprendente? ¿Por qué?

2. Cita algún otro mito o creencia errónea que conozcas y explica el porqué de su error:

3. Resume en pocas palabras cómo crees que debería ser una alimentación correcta:
 Cuerpo Sano III I.E.S. Mar de Aragón
Somos lo que comemos: Cuadernillo de registro C/J.M. Albareda s/n 50700 Caspe
3º ESO Tel. 976 630208 Fax 976 630843

Nombre: ______________________________________________ Curso: ___________

La frase que titula esta ficha de trabajo es tan

DEFINICIONES
obvia como cierta: somos lo que comemos. Todo lo
ALIMENTACIÓN: Conjunto de las
que necesitamos para seguir vivos lo ingerimos en cosas que se toman o se
nuestra dieta: la energía que utilizamos para proporcionan como alimento.
movernos, los materiales que dan forman y reparan NUTRICIÓN: Proporcionar a un
nuestro cuerpo, los reguladores que intervienen en organismo vivo las sustancias que
necesita para realizar sus funciones.
todas las reacciones químicas que se producen y el DIETA: Conjunto de sustancias que
agua que nos compone en un 70%. Si nuestra regularmente se ingieren como
alimentación es equilibrada y adecuada lograremos un alimento.
desarrollo óptimo, evitaremos enfermedades y
trastornos, logrando una vida sana, plena, larga y agradable. Si por el contrario
descuidamos la alimentación correremos graves riesgos para nuestra salud, acortando
sensiblemente nuestra vida.

Durante la adolescencia (entre los 10-12 y 16-18 años) tiene especial importancia
la dieta equilibrada y adecuada, ya que el organismo está en la mayor y más sensible
fase de crecimiento en la vida de cada persona, y depende del tipo de alimentación que
se tiene en dicha fase el desarrollo que podrá alcanzar. Es muy difícil que la dieta sea
correcta al 100% todos los días, por lo que hay que buscar el equilibrio a largo plazo
tanto en cantidad como en calidad. Las costumbres y tradiciones, las características de
las regiones geográficas, el tipo de alimentos cultivados y producidos han dado lugar a
dietas tan conocidas como la mediterránea, anglosajona, oriental, africana, nipona, … En
el mundo globalizado en el que vivimos ahora hay dos tendencias opuestas:
- tomar las mejores características de cada una de las dietas tradicionales para
enriquecer y optimizar la propia: disponemos de alimentos de todo tipo durante todo el
año, podemos complementar las carencias nutricionales de nuestra dieta con
alimentos hasta ahora desconocidos, ampliamos las posibilidades en alimentación
variando los platos y su preparación, buscamos alimentos sanos y naturales.
- adquirir las peores costumbres alimentarias, reduciendo el número de alimentos y
aumentando la ingesta calórica de los mismos: fast food, comidas preparadas,
bollerías industriales.

Actualmente disponemos de muchas fuentes de información y consulta para

verificar que nuestra dieta es la adecuada y, si no lo es, conocer las cosas que debemos
cambiar para que lo sea. Pregunta a tu médico de cabecera, consulta libros y revistas
científicas, busca en Internet (procura contrastar la información); evita hacer caso de los
mitos y las leyendas populares, dietas milagro y demás información que aparece en
revistas, periódicos y páginas web sin ningún aval médico o científico. Ahí van algunas:

www.nutricioncomunitaria.com
www.msc.es

www.5aldia.org www.euro.who.int/obesity
1
 En esta ficha vas a analizar tu dieta a lo largo de un mes, anotando todo lo que
comes y bebes en cuatro semanas. Cuando acabes de registrar todos esos datos
analizarás si tu dieta es equilibrada, proponiendo los cambios oportunos en el caso que
haya algún aspecto mejorable. Para poder recopilar todos esos datos necesitamos tener
claro y saber lo siguiente:
- ¿Qué son los alimentos? - Cualquier sustancia que toma o recibe un ser vivo para su
nutrición. Los alimentos están compuestos de diferentes elementos:
o Proteínas – forman la materia fundamental de las células.
o Hidratos de Carbono – principal fuente de energía rápida.
o Grasas – reserva de energía de larga duración.
o Fibra – no digerible, ayuda al tránsito intestinal.
o Vitaminas – los animales no los podemos sintetizar, por lo que necesitamos
ingerirlos en la dieta. Regulan los procesos químicos del organismo.
o Minerales – permiten que el cuerpo cumpla con sus funciones vitales y
consiguen mantener correctamente nuestro ritmo diario
o Agua – indispensable, es el 65-70% de nuestro peso.
- ¿Qué es una ración? – es la unidad que vamos a utilizar para nuestro estudio, es la
cantidad o porción de un alimento en que solemos dividir una cantidad mayor para su
consumo: lo que pones en un plato o consumes normalmente.
- ¿Qué es un grupo de alimentos? – es una forma de agrupar diferentes alimentos
que comparten ciertas características y/o composición.
Para que puedas anotar convenientemente TODO lo que comes y bebes durante el
mes de noviembre, aquí tienes un cuadro en el que aparece explicada la cantidad que
compone una ración de cada uno de los diferentes grupos de alimentos.
Grupos de alimentos Peso de cada ración (en crudo y Medidas caseras
neto)
Pan, cereales, cereales integrales, 40-60 g pan 3-4 rebanadas o un panecillo
arroz, pasta, patatas 60-80 de pasta, arroz 1 plato normal
150-200 g patatas 1 patata grande o dos pequeñas
Verduras y hortalizas 150-200 g 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2 zanahorias
Frutas 120-200 g 1 pieza mediana
1 taza de cerezas, fresas, ..
2 rodajas de melón
Aceite de oliva 10 ml 1 cucharada sopera
Leche y derivados 200-250 ml leche 1 vaso/taza de leche
200-250 g yogur 2 unidades de yogur
40-60 g queso curado 2-3 lonchas de queso
80-125 g queso fresco 1 porción individual
Pescados y mariscos 125-150 g 1 filete individual
Carnes magras, aves 100-125 g 1 filete pequeño
1 cuarto de pollo
1 cuarto de conejo
Huevos Mediano (53-63 g) 1-2 huevos
Legumbres 60-80 g 1 plato normal individual
Frutos secos 20-30 g 1 puñado o ración individual
Embutidos y carnes grasas 60-80 g Lo que pones en un bocadillo
Dulces, snacks, refrescos 30 g de chuches Un puñado
30-40 g de aperitivos Una bolsa
200 ml Un vaso
Margarina, mantequilla, bollería 10 g Lo untado en una tostada
100-120 g 1 porción
Agua de bebida 200 ml 1 vaso o botellita
Vino/cerveza Vino: 100 ml 1 vaso
Cerveza. 200 ml 1 copa
Actividad física Diariamente Al menos 30 minutos de actividad
moderada

2
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
COMIDA
2 3 4 5 6 7 8

DESAYUNO

ALMUERZO

COMIDA

MERIENDA

CENA

OTRAS

3
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
COMIDA
9 10 11 12 13 14 15

DESAYUNO

ALMUERZO

COMIDA

MERIENDA

CENA

OTRAS

4
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
COMIDA
16 17 18 19 20 21 22

DESAYUNO

ALMUERZO

COMIDA

MERIENDA

CENA

OTRAS

5
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
COMIDA
23 24 25 26 27 28 29

DESAYUNO

ALMUERZO

COMIDA

MERIENDA

CENA

OTRAS

6
 Balance de la alimentación
La distribución y proporción de los grupos de alimentos ingeridos en nuestra alimentación ha de ser
la siguiente para que tengamos una nutrición correcta y adecuada:

Grupos de alimentos Frecuencia recomendada Tu frecuencia

Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta 4-6 raciones al día + formas integrales

Verduras y hortalizas > 2 raciones al día

Frutas > 3 raciones al día

Aceite de oliva 3-6 raciones al día

Leche y derivados 2-4 raciones al día

Pescado 3-4 raciones a la semana

Carnes magras, aves y huevos 3-4 raciones de cada a la semana (alternar)

Legumbres 3-4 raciones a la semana

Frutos secos 3-7 raciones a la semana

Embutidos y carnes grasas Ocasional y moderado

Dulces, snacks y refrescos Ocasional y moderado

Mantequilla, margarina y bollería Ocasional y moderado

Agua de bebida 4-8 raciones al día

Cerveza o vino Consumo opcional y moderado en adultos

Práctica de actividad física Diario

Si cumplimos las recomendaciones,
lograremos tener una nutrición equilibrada en
cuanto al aporte calórico, variedad de alimentos,
vitaminas y minerales, fibra vegetal, proteínas,
grasas, hidratos de carbono. El cumplimiento de
esta Pirámide podría suponer una herramienta
adecuada para el mantenimiento de la salud y la
prevención de la enfermedad.
La Pirámide muestra en la base los
alimentos que deben ser ingeridos diariamente
como son los derivados de los cereales y patatas,
verduras, hortalizas, frutas, leche y derivados
lácteos y aceite de oliva. Otros alimentos,
concretamente legumbres, frutos secos, pescados,
huevos y carnes magras, se deben tomar
alternativamente varias veces a la semana. Por
último y en la cúspide de la pirámide, se aconseja
moderar el consumo de carnes grasas,
pastelería, bollería, azúcares y bebidas
refrescantes. Se recomienda ingerir como mínimo
dos litros de agua diarios y la realización de, al
menos, 30 minutos de actividad física diaria.

En la gráfica de la parte posterior de la

ficha de trabajo incluye tus datos y responde
razonadamente a las preguntas.

7
 11

10

Práctica de actividad física

vino
Mantequilla, margarina y bollería
pan

Carnes magras, aves y huevos

Embutidos y carnes grasas

Dulces, snacks y refrescos

Verduras y hortalizas (diario)

Leche y derivados (diario)

(ocasional a la semana)

(ocasional a la semana)

(ocasional a la semana)
Patatas, arroz, pan,

Frutos secos (semanal)

Agua de bebida (diario)

integral y pasta (diario)

Aceite de oliva (diario)

Legumbres (semanal)

(ocasional a la semana)
Pescado (semanal)

o
Frutas (diario)

(semanal)

Cerveza

(diaria)

¿Es equilibrada tu alimentación? ¿Por qué? __________________________________________________

_____________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________

¿Qué aspectos de tu alimentación necesitas cambiar? __________________________________________

_____________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________

8
 Cuerpo Sano III I.E.S. Mar de Aragón
C/J.M. Albareda s/n 50700 Caspe
Somos lo que comemos: Ficha de raciones Tel. 976 630208 Fax 976 630843
3º ESO

Nombre: ______________________________________________ Curso: ___________

Pirámide de la Alimentación Saludable. SENC 2004

Cerca de la mitad de la población cumple los criterios de una Alimentación

Saludable razonablemente, el 40% sólo parcialmente; y el 10% no los sigue en absoluto.
La alimentación por sí sola explica aproximadamente la mitad de las causas de muerte
prematura en la población (enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de
cáncer, la enfermedad Alzheimer y otros trastornos, incluso los que tienen que ver con el
sistema inmune). Las recomendaciones dietéticas de los expertos de nutrición advierten
que se deben realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana,
comida, merienda y cena ya que no es aconsejable pasar muchas horas sin ingerir
alimentos y, además, estas comidas deben de ser lo más variadas posibles alternando
todos los alimentos que quedan reflejados en la Pirámide de la alimentación a lo largo
de la semana.
 Después de haber recopilado en el diario los alimentos ingeridos a lo largo de un
mes, vas a realizar la suma de las raciones (tabla de raciones) de los siguientes grupos:
TOTAL TOTAL
Grupos de Raciones totales. Pon medio palito o uno entero
TOTAL MES SEMANA DIARIO
alimentos por cada ración y táchalos en grupos de cinco. Mes/4 Mes/28

Patatas, arroz, pan,

pan integral y pasta

Verduras y
hortalizas

Frutas

Aceite de oliva

Leche y derivados

Pescado

Carnes magras,
aves y huevos

Legumbres

Frutos secos

Embutidos y carnes
grasas

Dulces, snacks y
refrescos

Mantequilla,
margarina y bollería

Agua de bebida

Cerveza o vino

Práctica de
actividad física

Otros
 Dep. Educación Física - 3ºESO - Curso 09-10 I.E.S. Mar de Aragón
C/J.M. Albareda s/n 50700 Caspe
CUERPO SANO III: Supersize me Tel. 976 630208 Fax 976 630843

Nombre: _________________________________________________ Curso: _________

Después de ver la película documental “Supersize Me”
(2004), del director Morgan Spurlock, responde razonadamente a
las siguientes preguntas:

1. Resume la película/documental:

2. Resume las 5 principales ideas/mensajes que el director ha tratado de transmitir.

- 1-

-2-

-3-

-4-

-5-
3. ¿Qué es lo que más te ha sorprendido de esta película? ¿Por qué?

4. ¿Has pensado cambiar algún hábito de tu alimentación tras ver el documental?

5. Describe con tus palabras cómo debería ser una alimentación correcta.