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Manuel de Musculation

Frederick J. Henderson
Droit d’Auteur © 2016

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Première publication - Octobre, 2015


Table des matières

1 Introduction 1

I Planifier son année 3

2 Le Block System 5

2.1 Recovery Block . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

2.2 Hypertrophy Block . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

2.3 Strength Block . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

2.4 Power Block . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

2.5 Endurance Block . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

2.6 Une année à bloc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

II Remplir les blocs 9

3 Périodisation : Advanced Training


System 11

3.1 Présentation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

3.2 Niveaux d’intensité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

3.2.1 High Intensity . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

3.2.2 Medium Intensity . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

3.2.3 Low Intensity . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

iii
3.3 Catégories de mouvement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

3.3.1 Total Body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

3.3.2 Upper Body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

3.3.3 Lower Body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

3.4 Conclusion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

III Créer sa boîte à outils 19

4 Caractéristiques des blocs. 21

4.1 Recovery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

4.2 Hypertrophy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

4.3 Strength . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

4.4 Power . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

4.5 Endurance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

5 Organiser les mouvements. 25

5.1 Big 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

5.1.1 Foundation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

5.1.2 Supplemental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

5.1.3 Major Assistance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

5.1.4 Secondary Assistance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

5.2 Types de mouvements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

5.2.1 Total Body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

5.2.2 Upper Body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

5.2.3 Lower Body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28


IV Créer ses séances 33

6 La Séance 35

6.1 Conception du modèle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

6.2 Définir un Tiers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

6.3 La touche finale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

6.4 Conclusion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Appendices 38

V Conseils pratiques en Nutrition 45

7 Nutrition 47

7.1 Fuel Performance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

7.1.1 Eau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

7.1.2 Protéines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

7.1.3 Glucides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

7.1.4 Lipides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

7.2 Prendre du poids . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

7.3 Contrôler son poids . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

7.4 Perdre du poids . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

7.4.1 Balance énergétique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

7.4.2 Mangez plus de protéine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

7.4.3 Mangez des légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

7.4.4 Évitez les céréales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

7.4.5 Conclusion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
7.5 Exemple . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

7.6 Suppléments utiles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

7.7 Conclusion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

8 Gérer les blessures 57

9 Une année d’entraînement – Linemen, Line Backers, Running Backs 59

10 Une année d’entraînement – Skill Players 119


Introduction
Le succès n’exige aucune explication, l’échec ne permet aucun alibi.

Napoleon Hill

B onjour à tous, c’est Coach H. Je vais


vous présenter dans ce préambule,
transformer en monstre musculaire. C’est
une méthode pour structurer votre en-
d’une part la raison d’être de ce guide, et traînement en musculation, pour organi-
d’autre part ce qu’il n’est pas. ser votre nutrition, et pour atteindre vos
objectifs. Votre objectif n’est pas de de-
Le football américain est un sport de venir un bodybuildeur. On ne s’entraîne
collision dangereux pour celui qui n’est pas pour la plage et on ne s’entraîne pas
pas correctement préparé. Les blessures pour voir augmenter le poids sur vos lifts.
y sont fréquentes. Il est de votre res- Votre objectif est de devenir un meilleur
ponsabilité de faire tout votre possible joueur de football et rien d’autre. La mus-
pour réduire ce risque. Un joueur blessé culation est une activité de support qui
est un joueur inutile. Au-delà du terrain, doit vous aider à être au meilleur de vos
votre santé sera toujours la préoccupa- capacités physiques quand vous posez le
tion numéro 1 du coaching staff. Quel pied sur le terrain.
que soit votre niveau de pratique, quel
que soit le niveau auquel vous espérez Vous fournissez les efforts, vous vous en-
jouer, avoir un entraînement de muscu- traînez intelligemment, et vous récoltez
lation structuré est indispensable. Néan- le fruit de vos sacrifices. You are the cap-
moins, la musculation est un savoir-faire tain of your ship – vous êtes le capitaine
qui nécessite un apprentissage. Il est fa- du navire. Vos efforts vous ferons pro-
cile de se perdre en chemin, et donc de gresser jusqu’au début de la saison, avant
perdre son temps. Voilà la raison d’être de maintenir ces gains jusqu’au dernier
de ce manuel : vous guidez dans votre match. Le travail d’aujourd’hui vous ren-
entraînement pour bénéficier pleinement dra meilleur demain. Votre travail cette
des efforts et du temps que vous investis- saison servira de base au succès des sai-
sez. sons suivantes. La victoire n’arrive pas
par hasard, elle se prépare.
Ce guide n’est pas un infomercial, ce n’est
pas une sorte de manuel secret pour se #Win

1
Première partie

Planifier son année

3
Le Block System
Un rêve ne devient pas réalité par magie ;
cela demande de la sueur, de la détermination et des efforts.

Collin Powell

A llez du général vers le spécifique.


Commencez par planifier quel type
de travail est réduite, pour permettre au
corps de récupérer et de s’adapter. Ils
de travail, à quel moment de la saison, servent de garde-fou au surentraînement
selon les impératifs de la compétition. Au et aux blessures d’usure.
football américain, la saison s’étend géné- Le niveau d’activité est inférieur aux ca-
ralement de février à juin pour ceux qui pacités de récupération du corps. Ce
ont la chance de jouer les Play Offs. faisant, votre corps bénéficie du temps
nécessaire pour s’adapter au stimulus
Le block system est self-explainatory. C’est fourni par les autres blocs.
un système qui organise l’entraînement
en blocs qui se succèdent, de manière
cohérente si possible. Ce système repré-
sente notre premier niveau d’organisa- Hypertrophy Block
tion : sur la saison. Voici les blocs que
L’objectif de ce bloc est de développer
nous utiliserons.
votre masse musculaire. Cet objectif rem-
plit 2 fonctions.
Tout d’abord, en augmentant votre masse
Recovery Block musculaire autour de vos articulations,
vous disposez d’une protection supplé-
Le bloc de récupération. C’est sûrement mentaire face aux collisions auxquelles
le bloc le plus important. Tous les blocs vous serez exposées sur le terrain – en
contribuent également au succès du sys- match ou même à l’entraînement.
tème, néanmoins ce bloc porte sur un as- Ensuite, la force d’un muscle est propor-
pect mal compris et trop souvent négligé. tionnelle à son épaisseur – sa CSA, Cross
Sans lui, votre système sera bancal, et Sectional Area ou « Aire de la Coupe ».
donc sous-optimal. Que vous soyez, ou non, capable d’uti-
Durant un recovery block, vous n’êtes pas liser cette force est un autre problème.
inactif. Ce n’est pas une période d’in- Néanmoins, avec un muscle plus gros,
activité. C’est une période où la charge vous disposez du potentiel de dévelop-

5
per plus de force. Augmentez votre force Power Block
pour augmenter votre vitesse, votre équi-
libre et réduire le risque de blessure. La L’objectif du power block est de dévelop-
force est la capacité physique la plus im- per la puissance de vos muscles. Souvent
portante pour un athlète. L’hypertrophie appelée « explosivité » ou « force-vitesse
est primordiale à votre développement », la puissance maximale est la capacité
en bon joueur de football américain. à développer un maximum de force en
un minimum de temps. Concrètement,
cela se traduit par la vitesse. Apprenez
à utiliser votre force en un minimum de
temps, vous serez plus puissant, vous se-
rez plus rapide. La force nécessaire pour
accomplir une même tâche est relative-
Strength Block ment constante. Si vous pouvez dévelop-
per cette force en moins de temps, vous
C’est le bloc qui porte uniquement sur la allez plus vite.
force. La limite avec le bloc précédent est Ainsi, lors de ce bloc, l’accent est porté
assez floue, tant l’un développe l’autre. sur la vitesse d’exécution. Il arrive après
Les bénéfices sont similaires : prévenir les les blocs hypertrophy et strength. Le rai-
blessures et augmenter vos performances sonnement est que vous apprenez à maî-
sur le terrain. triser une plus grosse charge avec une
Le bloc de force peut remplir, en lui- meilleure technique. Vous possédez les
même, les objectifs du bloc précédent ; outils nécessaires pour vous concentrer
néanmoins cela demanderait plus de pa- sur la vitesse d’exécution de façon effi-
tience. Nous sommes limités par les im- cace et sûre. Vous êtes prêts à travailler
pératifs du calendrier, et donc nous al- sur développer la plus grande quantité
lons utiliser une autre approche. Après de force en un minimum de temps. Le
avoir conclu un cycle d’hypertrophie, travail de puissance avec un niveau de
placez un strength block. Vous développez force insuffisant donne des résultats mé-
la masse musculaire, puis vous apprenez diocres, par expérience.
à l’utiliser. Voilà le concept derrière ce La puissance est appelée RFD – Rate of
cycle et son rôle. Force Development ou Production (RFP), le
Bien qu’il ne soit pas le bloc le plus ef- « Taux de Développement de la Force ».
ficace pour augmenter la masse muscu- Augmentez votre RFD. #Win
laire, force et hypertrophie empruntent
en partie les mêmes mécanismes physio-
logiques. Endurance Block
Tout d’abord, le travail de force entraîne
votre système nerveux à utiliser le muscle Le dernier bloc programmé sera le bloc
dont vous disposez. Lorsque nous n’avez d’endurance. Ce bloc porte sur la capa-
plus assez de masse pour devenir plus cité de « force-endurance ». Il ne s’agit pas
fort, vous forcez votre corps à créer du d’un bloc purement autour de la capa-
muscle. Ensuite, le volume de travail né- cité d’endurance. Il reste articulé autour
cessaire est inférieur à celui de l’hyper- d’un dernier aspect de la force : la capa-
trophie. Cela coûte moins cher de récupé- cité à répéter une tâche, de nombreuses
rer, vous disposez donc de davantage de fois, contre une résistance.
ressources pour progresser. Vous récupé- On peut viser 2 objectifs avec ce bloc.
rez plus facilement. Le premier est l’hypertrophie. En effet,
l’hypertrophie vise l’ensemble des fibres essentiellement un rôle de soutien, mais
musculaires. Néanmoins, les fibres mus- n’en demeure pas moins important.
culaires représentent un groupe extrême- Dernier avantage, l’intensité imposée est
ment hétérogène. En fonction du modèle relativement faible mais le volume de
d’identification, on peut compter jusqu’à travail élevé. C’est un bloc idéal pour
29 types de fibres différentes et des cen- reprendre l’entraînement après une pé-
taines de nuances possibles. On peut clas- riode d’inactivité (blessure, travail, etc.)
ser plus simplement les fibres en 2 caté-
gories selon le neurone qui les active : les
fibres de type I, dites lentes, et les fibres
de type II, dites rapides. Les fibres lentes Une année à bloc
sont plus endurantes. Les fibres rapides
sont plus fortes. Notre bloc hypertrophie Sur la prochaine page, vous trouverez la
permet de développer les fibres rapides. succession de blocs sur toute une année.
Le bloc endurance permet de développer C’est un exemple où la saison commence
les fibres lentes. Grâce à ces 2 blocs on ob- un lundi 1er octobre. Vous pouvez voir
tient une hypertrophie optimale pour le quel type de bloc j’utilise, à quel moment
football américain : les « type II » pour la de la saison.
force, les « type I » pour plus de masse L’été sert à développer une base de tra-
et de protection. L’hypertrophie du bloc vail pour développer force et masse mus-
endurance est donc d’un intérêt somme- culaire jusqu’à janvier.
toute limité, mais reste un bonus utile. Pendant la saison, le travail s’oriente plu-
Le véritable intérêt de ce bloc repose dans tôt autour de la force et la puissance, pour
la capacité à augmenter la capacité totale maintenir vos gains de pré-saison.
de travail. En étant plus endurant, vous Il y a quelques blocs de récupération. On
récupérez plus rapidement, vous pouvez peut facilement en rajouter un, ou adap-
donc produire plus de répétitions de qua- ter le planning pour en intégrer d’autres,
lité, et obtenir plus d’adaptation – plus de au besoin – le plus courant restera les
progrès. Vous vous entraînez à récupérer blessures.
plus rapidement. Le rôle de ce bloc est 1 rectangle = 1 semaine.
Octobre Novembre Décembre Janvier Février Mars Avril Mai Juin Juillet Août Septembre

Match Match

Match

Match Play Offs

Match

Match

Match

Match Play Offs

Match

Match Nouvelle
Saison >

Légende : Endurance
Hypertrophie Puissance
Force Repos
Deuxième partie

Remplir les blocs

9
Périodisation : Advanced Training
System
Nous devons utiliser le temps avec sagesse et à jamais réaliser
qu’il n’est jamais trop tard pour bien faire.

Nelson Mandela

U ne fois la programmation de l’entraî-


nement établie sur l’année, il faut or-
mais il reste logique et surtout, flexible. Il
est conçu pour les athlètes. Il ne produira
ganiser les entraînements dans chaque peut-être pas la plus grosse hypertrophie
bloc. Optimisez l’organisation pour vous possible, le plus gros gain de force pos-
assurer d’obtenir des résultats à la hau- sible, etc. Par contre il permet de dé-
teur de votre investissement. Tout est velopper tous ces outils simultanément,
agencé de façon logique et coordonnée. pendant que vous vous entraînez pour
Nous appellerons ce système « ATS » pour gagner le championnat.
Advanced Training System. Il permet de faire de vous un meilleur
joueur de football américain, pas unique-
ment quelqu’un de plus massif, plus fort,
ou plus puissant. Ne choisissez pas : pre-
Présentation nez tout, ne laissez rien. #Win
ATS est un entraînement Full Body –
chaque entraînement engage l’ensemble
des muscles du corps pour imiter les
contraintes du sport. Pour permettre de
Niveaux d’intensité
soutenir l’enchaînement des entraîne-
High Intensity
ments, chaque entraînement aura une in-
tensité plus ou moins élevée. C’est l’intensité de travail la plus éle-
Il y a 3 entraînements par semaines. Il y vée, identifiée en rouge sur les prochains
a 3 niveaux d’intensité – High, Medium, diagrammes. Elle correspond à la charge
Low. Il y a 3 types de mouvement – To- la plus élevée permettant d’exécuter le
tal, Lower et Upper body. Chaque bloc nombre de répétitions fixé. Si vous devez
contient 3 semaines. Tout fonctionne par réaliser 5 répétitions, utilisez votre 5RM
3. – 5 Répétitions Maximales, la charge la
Le système obtenu semble complexe, plus élevée qui permet de réaliser 5 ré-

11
pétitions. Si vous devez réaliser 10 ré- Medium Intensity
pétitions, utilisez votre 10RM. Particuliè-
Ce niveau d’intensité est identifié en
rement vrai pour ce niveau d’intensité,
jaune. Malgré son appellation «medium»,
voilà ci-dessous comment gérer l’effet de
le niveau d’intensité reste élevé. Seule-
la fatigue sur votre niveau de force. 1
ment, il est sous-maximal et inférieur au
Si vous utilisez votre 5RM sur la pre-
niveau rouge. Pour les jours jaunes, utili-
mière série d’un exercice, en maintenant
sez une charge de 90% du jour rouge.
la même charge lors de la seconde sé-
Ainsi, si on utilise 5RM comme repère,
rie, il y a de forte chances que vous ne
on utilisera 90% de 5RM. Pour reprendre
puissiez plus faire les 5 répétitions pré-
l’exemple utilisé plus haut, si le jour
vues. Lorsque vous n’êtes plus capable de
rouge j’utilise un 5RM de 50kg, sur
maintenir le nombre de répétitions, ici
le même exercice un jour jaune, j’uti-
5±1 répétitions, réduisez la charge. Votre
lise 45kg. En suivant le modèle d’ajus-
5RM au moment de la série doit reflé-
tement du poids à la fatigue, j’utilise
ter votre niveau de fatigue et permettre
mon 90%5RM (45kg) aussi longtemps
d’exécuter le nombre de répétitions pré-
que possible, avant de réduire le poids.
vues. Il vaut mieux pousser moins lourd,
Dans tous les cas, je n’utilise jamais un
mais rester proche du nombre désiré de
poids supérieur à 90% de x RM. Je ne
répétitions. Sans quoi, vous allez sortir
réduis pas non plus le poids parce que
du schéma de répétitions correspondant
le jour rouge à la 2e série j’avais réduit.
aux adaptations désirées. Vous risquez de
Ajustez en fonction de la fatigue du jour
ne pas progresser comme prévu.
même, pas d’il y a 2 jours, ni 2 semaines,
Un exemple en chiffre : votre 5RM est
ni 2 mois.
de 50kg au développé couché. Vous faites
L’intérêt du jour « medium intensity » est
votre première série de 5 répétitions à
de fournir un stimulus suffisant pour for-
50kg. À cause de la fatigue, vous n’arri-
cer le muscle à s’adapter, sans non plus
vez à réaliser que 4 reps lors de la 2e série.
aller jusqu’à l’épuisement comme le jour
Lors de la 3e série je réduis la charge à 45
«high intensity». Ainsi, on cherche à ap-
kg et je parviens difficilement à faire mes
porter le stimulus optimal, tout en four-
5 répétitions. J’ai réalisé 3 séries à 5RM.
nissant au corps le temps de s’adapter.
Une fois que vous parvenez à effectuer
Sans quoi, la blessure guette.
le nombre prévu de séries, avec la même
charge, à chaque série, passez au poids
supérieur qui correspond à votre nou-
veau 5RM. Low Intensity
Ce niveau d’intensité est identifié en vert.
Comme son nom l’indique, «low» est le
niveau d’intensité le plus faible des 3.
1. Il est important de bien comprendre cette notation. Prenons l’exemple du développer coucher. Ma
force maximale est le plus gros poids que je peux pousser 1 seule fois. Je fais 1 répétition. C’est mon 1RM.
Maintenant, je me demande quel est le poids le plus lourd que je peux pousser 5 fois. Ce poids là sera noté
5RM. Si je veux 10 répétitions, ce sera mon 10RM et ainsi de suite. Il existe des tables qui vous donnent le
poids théorique que vous pouvez utiliser sur toute une gamme de répétitions. Néanmoins, sachez que ces
tables deviennent peu précises au-delà de 8 répétitions ou en-dessous de 80% de 1RM.
En chiffres : je pousse 100kg une seule fois. Mon 1RM est de 100kg. Cela représente évidemment
100%1RM. Si je veux travailler à 85% de mon 1RM (85%1RM), j’utiliserai 85kg. Je peux réaliser au maxi-
mum 6 répétitions. 85kg est mon 6RM. De même que je peux travailler à 85% de mon 1RM, je peux
décider de travailler à 90% de 6RM. 90% de 6RM correspond à 85 × 0, 9 = 76, 5kg. Revenez à cet exemple
si vous ne comprenez pas la notation des figures présentées plus tard.
Le niveau d’intensité est au niveau le cause.
plus faible possible pour forcer le corps à Je vous le dis maintenant parce que nous
s’adapter, tout en offrant assez de répit au allons continuer d’ajouter d’autres élé-
corps pour récupérer ; tout cela sans être ments à notre système.
au repos complet. Pour les jours verts,
utilisez une charge de 85% du jour rouge.
Reprenons notre exemple, une dernière
fois. Avec un 5RM à 50 kg, 85% de 5RM Catégories de mouvement
correspond à 42,5kg. Arrondissez éven-
Trop souvent, l’organisation des entraîne-
tuellement à la valeur la plus proche,
ments et des mouvements reprend les ca-
inférieure à la valeur jaune – 90%5RM,
ractéristiques du bodybuilding. Pour ceux
soit 45kg. L’intérêt du jour «low intensity»
dont le sport est le bodybuilding, c’est par-
est d’offrir un troisième entraînement de
fait. Full body, Half body ou encore Split
l’ensemble du corps, et il contribue donc
routine et ses classiques « jour de jambes
au volume total de travail sur la semaine.
», « pecs & épaules » et autre « dos &
Le niveau d’intensité est à peine suffisant
biceps ». Toutefois, pour d’autres sports,
pour générer de nouvelles adaptations ;
la réflexion est différente. Nos décisions
il n’est donc pas un boulet qui pèse bien
doivent répondre aux contraintes impo-
lourd sur votre niveau de fatigue.
sées par notre sport. Un cycliste aura peu
Enfin, avec un niveau d’intensité plus
intérêt à faire du développer coucher, par
faible, il permet de se concentrer sur la
exemple.
qualité de l’exécution, tout en ayant une
Ainsi, dans notre organisation pour
résistance raisonnable pour s’exercer.
l’ATS, nous allons inclure une nouvelle
hiérarchie. Au sein de notre full body,
Notes :
on va inclure 3 catégories de mouve-
Cette organisation par niveaux d’inten-
ment : Total body, Lower body, Upper body.
sité permet donc d’effectuer 3 entraîne-
Enfin, pour s’assurer que chaque aspect
ments de l’ensemble du corps. Cela serait
de l’entraînement bénéficie de la même
difficilement soutenable avec une inten-
attention, chaque entraînement aura un
sité constante et élevée.
thème fondamental, un thème majeur et
Les niveaux d’intensités changent d’une
un thème mineur. Chaque type de mou-
semaine à la suivante, de sorte que
vement sera à son tour fondamental, ma-
chaque groupe musculaire reçoit la
jeur, et mineur. Commençons par les ca-
même attention. Avant et après la saison,
tégories de mouvement.
cette rotation peut être maintenue sans
trop se soucier des autres types d’entraî-
nement (piste, terrain, etc.). On peut tou-
tefois adapter cette organisation les se- Total Body
maines de match, au besoin. Ne soyez Les mouvements « total body » sont donc
pas prisonnier du système, le système tra- les mouvements qui engagent la totalité
vaille pour vous. du corps. En réalité, si tous les muscles ne
La complexité apparente du système sont pas en effet engagés, une très grande
émane du fait que l’on intègre beaucoup partie le sont. Ils demandent une maîtrise
de concepts. Néanmoins, chaque concept adéquate de mouvements compliqués. Ce
est un levier qui nous offre une issue de sont sûrement les mouvements les plus
secours. Vous pouvez toujours modifier importants de l’entraînement du footbal-
une seule variable du programme, sans leur américain. Ces mouvements de mus-
pour autant remettre tout le système en culation reprennent des mouvements si-
milaires au geste sportif : sauter, plaquer, tout ce qui s’y attache. Pousser, tirer, plier
etc. les bras, devant, derrière, au-dessus de la
Améliorez la maîtrise de ces mouvements tête ; bref, tous les exercices du haut du
pour obtenir un gain de performance sur corps sont regroupés ici.
le terrain. Ces mouvements nous permettent d’iso-
Ces mouvements sont complexes et né- ler certains aspects du geste sportif pour
cessitent de coordonner vos mouvements les travailler avec plus d’attention. Il peut
dans le temps et l’espace. Ils engagent de s’agir d’un mouvement assez complexe,
nombreuses chaînes musculaires. Donc, comme pousser ou tirer. Ou bien il peut
la charge absolue utilisable est sou- s’agir de mouvements plus spécifiques,
vent élevée. Vous utilisez de nombreux ciblés sur certains muscles. Ces mouve-
muscles, donc vous pouvez générer plus ments d’isolation peuvent servir à remé-
de force. Vous affrontez un stress plus im- dier à un risque de blessure, une dou-
portant. Non seulement vos muscles se leur ou une faiblesse qui limite l’exécu-
renforcent, mais aussi votre système ner- tion normale d’un mouvement plus com-
veux, vos os, et vos tendons. pliqué.
Malgré qu’ils soient complexes, vous Malgré leur côté plus spécialisé, ils n’en
contrôlez la vitesse, la charge et la tech- demeurent pas moins utiles sur le terrain.
nique d’exécution du mouvement. Vous On retrouve ici des mouvements tels que
maîtrisez tous les aspects de l’exécution le développé couché qui se retrouve dans
du mouvement : le risque de blessure et la séparation de bloc, les tirages comme
d’erreur est faible. Vous posez des fon- des tractions qui se retrouvent dans le
dations solides pour ensuite mieux tra- plaquage, et même le biceps curl pour
vailler votre vitesse, vos blocs, vos pla- renforcer la protection de balle des por-
quages, etc., une fois rendu sur le terrain. teurs.
Vous trouvez ici des mouvements tels que
le soulevé de terre ou encore l’épaulé.

Notes : Lower Body


Au-delà de l’exécution technique du Les mouvements « lower body » sont tous
mouvement, vous devez considérer la les mouvements qui engagent la ceinture
pertinence d’apprendre de tels mou- pelvienne ; en français : les hanches et
vements. Un nouveau mouvement de- tout ce qui s’y attache. De toute évidence,
mande une période d’apprentissage. les mouvements de la ceinture pelvienne
Ces mouvements sont complexes et de- sont dictés par l’amplitude articulaire des
mandent donc plus de temps. Cela différentes articulations – jusqu’où peut
peut devenir rapidement chronophage. aller une articulation. Puisque qu’une
Assurez-vous que vous ne sacrifiez pas hanche ne fonctionne pas comme une
du temps d’entraînement qui serait épaule, ou un genou comme un coude, on
mieux investi dans d’autres aspects de aura d’autres catégories de mouvements
votre entraînement. et d’actions à maîtriser.
Toutefois, comme pour la catégorie « up-
per body », de nombreux mouvements
servent d’outils pour remédier à des fai-
Upper Body
blesses, prévenir les blessures, récupérer
Les mouvements « upper body » sont tous des déficits de force, et augmenter l’am-
les mouvements qui engagent la ceinture plitude de mouvement suite à une bles-
scapulaire. En français : les épaules et sure. On peut retrouver des mouvements
d’ouverture de hanche, dont les DB ou avant de vous plonger dans le détail des
WR peuvent avoir besoin pour changer tableaux.
de direction, et pour tout le monde, des
mouvements de flexion et extension du
genou ou des hanches, pour améliorer Organisation d’un bloc. Un bloc fait
la mécanique de course ou prévenir une donc 3 semaines. Chaque semaine, vous
blessure, etc. faites 3 entraînements. Vous verrez donc
La pierre angulaire est ici le squat et qu’il y 3 colonnes pour les semaines, et
toutes ses variations. 3 lignes – 1 pour chaque entraînement.
Si vous avez un petit niveau en mathé-
matique, vous aurez compté 9 entraîne-
ments durant ces 3 semaines, avec chaque
Conclusion case représentant un entraînement.
Chaque entraînement possède 2 caracté-
Ces 3 catégories de mouvement nous per-
ristiques : l’ordre d’importance de chaque
mettent de donner des thèmes à nos
type de mouvement, et l’intensité de la
entraînements, et ainsi nous assurer de
séance.
ne pas favoriser un aspect de l’entraîne-
Les types de mouvement sont écrits se-
ment pour en délaisser un autre. Autant
lon leur importance : exercice fonda-
chaque séance développe un aspect par-
mental, exercice majeur, exercice mi-
ticulier, autant le système dans son en-
neur 2 . Nous avons donc 3 possibilité :
semble assure qu’aucune partie du corps
total/upper/lower, upper/lower/total, lo-
ne soit négligée et ignorée. Vous travaillez
wer/total/upper. Vous voyez que le pre-
tout, à chaque fois. Seulement, vous le
mier passe ensuite au bout de la file,
travaillez différemment. Donc, vous ne
poussant tout le monde d’un cran vers la
stagnez pas.
gauche. Ainsi chaque type de mouvement
Les différents mouvements feront partie
s’est retrouvé une fois fondamental, une
d’une classification, bien plus poussée,
fois majeur, et une fois mineur dans la se-
que nous verrons plus tard. Cependant,
maine. C’est quand même bien fait.
avec notre organisation en bloc et nos 2
La couleur de chaque cellule indique l’in-
niveaux d’organisation de l’ATS – inten-
tensité : rouge pour high intensity, jaune
sité et catégorie de mouvement, on ob-
pour medium intensity, et vert pour low
tient une image plus nette de notre en-
intensity.
traînement, que ce soit sur l’année, dans
Afin que chaque type de mouvement re-
un bloc, et même une semaine.
çoive la même intensité selon sa position,
fondamentale, majeur ou mineur, vous
pouvez choisir parmi 2 organisations.
Carnaval ! Soit chaque l’ordre des mouvements est
fixe dans la semaine, soit l’ordre de l’in-
Il est temps de rassembler nos deux pre- tensité est fixe dans la semaine. Le second
mières parties. Ne vous laissez pas im- choix est le plus approprié en saison,
pressionner par les 2 prochains tableaux. puisque vous pouvez placer les séances
En particuliers, le second qui est plus en- jaunes les lendemain de week-end de
combrer – j’ai fait tenir 1 an sur 1 page. match, et les séances verte la veille des
Mais c’est joli, c’est plein de couleurs. week-end de match. Vous pourriez varier
Lisez bien les prochaines explications entre les 2 organisations selon la période
2. Ce point sera expliqué plus tard, lors de l’élaboration des séances.
3. Je viens de me rendre compte qu’avec les exemples en annexe, j’ai fait de l’excès de zèle !
de l’année, mais c’est faire de l’excès de vous pourrez le manipuler à votre guise.
zèle sans en tirer de réel avantage. 3 Il y a clairement une steep learning curve,
Une troisième possibilité serait d’ef- une grosse période d’apprentissage. Il m’a
fectuer les rotations entre type d’en- fallu un peu de pratique pour le maî-
traînement et intensité, dans des sens triser. Mais c’est normal, c’est nouveau
contraires. Mais là encore, c’est un sacré pour vous et il s’agit d’un modèle pro-
casse-tête. Moi-même, je ne l’utilise plus. fessionnel. Il a été employé dans de nom-
breux programmes universitaires de pre-
mière division et en NFL. Il inclut de
Deux en un. Le tableau d’après re- nombreux principes pointus de prépa-
groupe simplement le tout premier ta- ration physique. Ce type d’organisation
bleau, où est indiqué le type de bloc, et le s’appelle, dans le jargon, daily undula-
second tableau, dont nous venons de par- ting periodization, périodisation ondula-
ler. Il y a environ 3 types d’information toire quotidienne – chaque jour varie en
indiqués : la bordure de chaque semaine intensité tout au long de différents cycles.
indique le type de bloc, la couleur des cel- J’aimerais vous dire de ne pas continuer
lules indique l’intensité des séances, les avant d’avoir bien compris les 2 pro-
initiales indiquent l’ordre d’importance chains tableaux, néanmoins vous pour-
des catégories de mouvement. riez rester coincé là. Commencer dès
Ce tableau me sert pour savoir quel type maintenant à organiser votre année d’en-
de séance sera fait, à n’importe quelle traînement avec les bloc, puis vos 3 se-
date, tout au long de l’année. J’ai du maines, et enfin rassemblez les 2. Re-
coup ajouté les jours d’entraînement et de venez fréquemment à mon tableau pour
match. Si je dois changer quoi que ce soit, vous aider.
cela me donne toutes les infos nécessaires
pour m’organiser en un clin d’œil. Si vous suivez dans l’ordre les diffé-
rentes étapes que constituent chaque par-
tie du livre, Vous n’aurez pas de pro-
Maîtriser le modèle. Je reconnais que blème. Vous obtiendrez un programme
ce modèle est complexe. Néanmoins, il d’entraînement presque parfait. Mainte-
est très structuré. Avec de la pratique, nant, attention les yeux !
Exemple d’un cycle
Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3
Séance 1 Séance 1 Séance 1
Total / Lower / Upper Total / Lower / Upper Total / Lower / Upper
Séance 2 Séance 2 Séance 2
Lower / Upper / Total Lower / Upper / Total Lower / Upper / Total
Séance 3 Séance 3 Séance 3
Upper / Total / Lower Upper / Total / Lower Upper / Total / Lower

Modèle 1 Ici, les thèmes de séances sont fixes d’une semaine à la


suivante. L’intensité varie en descendant d’un cran cha-
que semaine, le dernier passe premier et ainsi de suite.

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3


Séance 1 Séance 1 Séance 1
Total / Lower/ Upper Lower / Upper / Total Upper / Total / Lower
Séance 2 Séance 2 Séance 2
Lower / Upper / Total Upper / Total / Lower Total / Lower / Upper
Séance 3 Séance 3 Séance 3
Upper / Total / Lower Total / Lower / Upper Lower / Upper / Total

Modèle 2 Ici, les thèmes de séances varient d’un cran vers le haut
à chaque semaine. Le premier passe dernier, etc.
L’intensité est fixe.
Exemple d'une année de cycles à blocs
Octobre Novembre Décembre Janvier Février Mars Avril Mai Juin Juillet Août Septembre
1 T/U/L Practice L/T/U L/T/U T/U/L Practice L/T/U U/L/T
2 Practice L/T/U U/L/T Match Match Practice U/L/T T/U/L
3 U/L/T T/U/L U/L/T Practice L/T/U T/U/L
4 Practice Practice L/T/U T/U/L T/U/L Practice L/T/U T/U/L U/L/T
5 L/T/U T/U/L U/L/T Practice Practice L/T/U Practice U/L/T
6 Practice Practice U/L/T U/L/T Match U/L/T L/T/U T/U/L
7 U/L/T L/T/U T/U/L Practice Practice T/U/L Practice L/T/U
8 T/U/L Practice Practice L/T/U L/T/U T/U/L Practice L/T/U U/L/T
9 Practice L/T/U U/L/T Match Practice U/L/T Match / P.O. T/U/L
10 U/L/T T/U/L Practice U/L/T Practice L/T/U T/U/L
11 Practice Practice L/T/U T/U/L T/U/L Practice L/T/U T/U/L U/L/T
12 L/T/U T/U/L U/L/T Practice Practice L/T/U Match Practice U/L/T
13 Practice Practice U/L/T U/L/T U/L/T L/T/U T/U/L
14 U/L/T L/T/U T/U/L Practice Practice T/U/L Practice L/T/U
15 T/U/L Practice Practice L/T/U L/T/U T/U/L Practice L/T/U U/L/T
16 Practice L/T/U U/L/T Match Practice U/L/T T/U/L
17 U/L/T T/U/L Practice U/L/T Practice L/T/U T/U/L
18 Practice Practice L/T/U T/U/L T/U/L Practice L/T/U T/U/L U/L/T
19 L/T/U T/U/L U/L/T Practice Practice L/T/U Practice U/L/T
20 Practice Practice U/L/T U/L/T Match U/L/T L/T/U T/U/L
21 U/L/T L/T/U T/U/L Practice Practice T/U/L Practice L/T/U
22 T/U/L Practice Practice L/T/U L/T/U T/U/L Practice L/T/U U/L/T
23 Practice L/T/U U/L/T Match Practice U/L/T Match / P.O. T/U/L
24 U/L/T T/U/L Practice U/L/T Practice L/T/U T/U/L
25 Practice L/T/U T/U/L T/U/L Practice L/T/U T/U/L U/L/T
26 L/T/U T/U/L U/L/T Practice Practice L/T/U Match U/L/T
27 Practice U/L/T U/L/T U/L/T L/T/U T/U/L
28 U/L/T L/T/U T/U/L Practice Practice T/U/L L/T/U
29 T/U/L Practice Practice L/T/U Practice L/T/U U/L/T
30 Practice L/T/U U/L/T Match T/U/L U/L/T T/U/L
31 U/L/T T/U/L Practice Practice L/T/U

High Intensity Hypertrophy Entraînement T Total Body


Medium Intensity Endurance Match U Upper Body
Low Intensity Power Recovery L Lower Body
Troisième partie

Créer sa boîte à outils

19
Caractéristiques des blocs.
Le succès dépend de votre préparation passée,
et sans une telle préparation l’échec est assuré.

Confucius

N otre système commence à prendre


forme. On descend maintenant d’un
pétitions et de charges, suit chaque bloc.
Nous aurons l’occasion d’en reparler lors
niveau pour découvrir quoi mettre dans de la prochaine partie.
nos séances. Détaillons le premier aspects
des séances : le schéma de répétitions et
poids, selon le type de bloc. Le chapitre
d’après sera consacré aux exercices, avec Recovery
le type de mouvement.
Ce bloc est peut-être le plus important.
Un court aparté pour rappeler que la per-
Il est relativement simple. Il s’agit d’un
formance ne laisse absolument rien au
micro-cycle, ne durant qu’une à deux
hasard. Le succès se prépare, et récom-
semaines. Les séances de ce bloc sui-
pense celui qui s’emploie à le réaliser.
vront l’organisation d’un bloc de force –
Ainsi, on a vu l’organisation globale sur
strength, présenté plus bas. Seulement, le
une saison puis dans un cycle. Il n’y a pas
niveau d’intensité de toutes les séances
de place pour l’incertitude, pas d’hési-
est vert – intensité faible.
tation. Les séances s’enchaînent logique-
Il ne s’agit pas de ne rien faire sous pré-
ment, avec pour seul objectif devenir un
texte qu’on cherche à récupérer. L’inac-
meilleur joueur de football. #Win
tivité est l’ennemie de la performance.
L’apparente complexité de notre pro-
Ainsi votre charge de travail est gran-
gramme ne doit cependant pas être
dement diminuée, sans être nulle. Vous
confondue avec un carcan rigide, dont
maintenez votre routine, seulement à une
nous serions prisonniers. Cet ensemble
intensité qui permet à votre corps de
de règles élaborées facilite notre prise de
bénéficier d’un volume d’effort en-deçà
décision. S’il est nécessaire de le modifier,
de ses capacités de récupérations. Ainsi,
en quelques clics c’est faisable. L’avantage
vous assurez une récupération complète.
d’intégrer de nombreuses variables est de
disposer d’autant de leviers à actionner et
Voyez l’intérêt de ce bloc comme le som-
à modifier, en fonction de nos besoins.
meil. Vous avez besoin de 8 heures de
Voyons maintenant quel schéma, de ré-
sommeil chaque jour, mais n’en dormez

21
que 7. Chaque jour vous constituez une mouvements à réaliser. Nous verrons ce
« dette » d’une heure de sommeil. Après 4 point plus tard, dans l’organisation d’une
jours, vous avez une dette de 4 heures de séance.
sommeils. Les jours suivants, vous pou- L’objectif, ici, est donc de faire grossir
vez dormir plus longtemps. Vous dormi- votre muscle. Un muscle plus gros est
rez non pas 8 heures, mais un peu plus. plus fort. Par définition, la force d’un
Vous remboursez votre dette chaque nuit. muscle est proportionnelle à sa CSA
Après quelques nuits, votre dette est rem- (Cross Sectional Area) – son épaisseur.
boursée. Les effets négatifs du manque de Malheureusement, on n’est pas toujours
sommeil – irritabilité, sensation de faim, capable d’utiliser cette force en totalité.
problèmes de concentration et d’atten- En effet, votre système nerveux doit ap-
tion, ont disparu. prendre à synchroniser l’utilisation de
Malgré notre système perfectionné, il toutes les fibres du muscle. Vous devez
se peut que l’enchaînement d’entraîne- pousser des trucs très lourds pour lui ap-
ments vous mène à une « dette de récu- prendre.
pération ». Seulement les effets néfastes
mènent ici au syndrome de surentraîne-
ment, qui se traduit par la baisse des Notes : 8-12RM constitue, en théorie, 80
performances, ou pire, par une blessure. à 70% d’1RM, pour beaucoup de per-
Ce bloc assure que si dette il y a, elle sonnes. Cela devrait vous suffire à obte-
soit remboursée en totalité. Ce sont des nir l’hypertrophie désirée. Il n’y a d’hy-
garde-fous planifiés. pertrophie qu’avec un apport en calories
Le but de l’entraînement est de vous per- et protéines suffisant. On devient plus
mettre d’atteindre de meilleures perfor- lourd, mais aussi plus fort. Ainsi, vous ne
mances sur le terrain. Rien n’est plus devenez pas plus lent, bien au contraire.
frustrant que de se blesser à l’entraîne-
ment, qui plus est de musculation.

Strength
Hypertrophy Ce bloc est conçu pour favoriser le dé-
veloppement de la force – devenir plus
Ce bloc est conçu pour favoriser le dé- fort. Les entraînements comportent des
veloppement de l’hypertrophie : faire séries de 3 à 5 répétitions. Le temps de
grossir vos muscles, et gagner des kilo- repos entre 2 séries est compris entre 2 et
grammes de poids de corps « utiles ». 3 minutes. La charge employée est dictée
Les entraînements comportent des séries par l’intensité de la séance – 85 à 100%
de 8 à 12 répétitions. Le temps de repos de 3 à 5RM. Le nombre de séries est dicté
entre 2 séries est compris entre 1 et 2 par le thème de la séance et la place de
minutes. La charge employée est dictée l’exercice dans l’ordre des mouvements à
par l’intensité de la séance – 85 à 100% réaliser.
de 8-12RM. Vous n’êtes pas obligé d’al- Le développement de la force repose
ler jusqu’à l’échec à chaque série. Cela principalement sur 2 mécanismes. Le
vous évite de vous « cramer ». Sur cette premier modifie l’architecture du muscle,
fourchette d’intensité, votre récupéra- c’est-à-dire la taille des fibres ou encore
tion est assez rapide. Le nombre de sé- leur orientation à l’intérieur du muscle.
ries est dicté par le thème de la séance Soulever des charges très lourdes modi-
et la place de l’exercice dans l’ordre des fie le muscle lui-même. Le second mo-
difie l’utilisation des fibres des muscles l’intensité de la séance et le mouvement
par le système nerveux. Votre cerveau choisi : la « meilleure » charge n’est pas
est capable de mieux utiliser le muscle, la même pour tous les mouvements. Le
mieux coordonner l’action des différentes nombre de séries est dicté par le thème
fibres musculaires. Vous devenez plus de la séance et la place de l’exercice dans
fort, sans obligatoirement construire plus l’ordre des mouvements à réaliser.
de muscle, mais vous apprenez aussi à L’entraînement de la puissance est l’as-
utiliser le nouveau muscle construit lors pect le plus compliqué de l’entraînement.
d’un bloc d’hypertrophie. On dispose d’une grande variété d’ap-
Dans un cycle de recovery, vous effectuerez proches. La charge pour laquelle vous
donc 3 à 5 répétions par série, en utilisant développez le plus de puissance dépend
85% de 3 à 5RM. du mouvement. En général, au développé
couché, la charge optimale pour une
puissance maximale est de 30% d’1RM.
Notes : 3-5RM constitue, en théorie, 93 à Pour le squat, 60% d’1RM selon la plu-
87% d’1RM. Vous pouvez gagner en force part des études.
tout en maintenant votre poids stable. Voici les points fondamentaux du déve-
Vous serez toutefois limité par la taille de loppement de la puissance :
vos muscles. Il est difficile de développer . La technique par-dessus tout. Une
sa force en déficit de calorie. Néanmoins, technique correcte permet d’éviter
dans ce dernier cas, il est possible de limi- les blessures imbéciles, quel que
ter la perte de force et de masse muscu- soit votre objectif. Dans le cas du
laire, tout en perdant du poids. La force travail de puissance, c’est généra-
est l’aspect de la vitesse de course le plus lement le facteur limitant de la
facile à développer. Devenir plus fort est performance. Une mauvaise tech-
le meilleur moyen pour prévenir les bles- nique peut réduire tous vos efforts
sures et améliorer son équilibre. à néant.
. Concentrez-vous sur l’intention
de vitesse. La qualité de vitesse est
la plus grande particularité de ce
Power type d’entraînement. Encore plus
que dans les autres blocs, votre dé-
La puissance (P) est le produit de la force
sir de déplacer la charge rapide-
(F) par la vitesse (v).
ment peut produire les effets re-
P = F ×v cherchés – indépendamment de la
vitesse atteinte par la barre. Da-
Le but de ce bloc est que vous soyez ca- vantage de vitesse tend à détério-
pable de développer le plus de force, en rer la technique du mouvement.
un minimum de temps. Notamment en Ne compromettez jamais la qua-
sprint, on parle de RFD pour Rate of Force lité du mouvement – donc la tech-
Development – le taux de développement nique.
de la force. Toutes ces notions sont simi- . Vous peut modifier l’exécution de
laires : déplacer un objet lourd le plus mouvements classiques de muscu-
vite possible. lation, en y incluant plus de vi-
Les entraînements comportent des séries tesse d’exécution – squat, soulevé
de 1 à 3 répétitions. Le temps de repos de terre, etc. Néanmoins, utilisez
entre 2 séries est compris entre 2 et 3 mi- plutôt des exercices appropriés, is-
nutes. La charge employée est dictée par sus de l’haltérophilie par exemple.
Endurance pas à s’adapter. Il est dépassé. Ici, votre
objectif est de revenir à 100 % plus rapi-
Ce bloc concerne le développement de dement – le temps d’adaptation est assez
l’endurance musculaire, autrement ap- court pour qu’au prochain entraînement
pelée force-endurance. Il est caractéris- votre corps soit pleinement opérationnel,
tique de l’inter-saison. En effet, il est très prêt à s’adapter à nouveau.
exigeant physiquement, et mentalement. Voilà les 2 principes. Cela reste une pré-
Les entraînements comportent des séries sentation générale, et j’admets différentes
de 15 répétitions ou plus. Le temps de re- présomptions : il arrive un point où l’en-
pos entre 2 séries est compris entre 1 et durance est le facteur limitant de la per-
2 minutes. La charge employée est dictée formance plutôt que la force, les méca-
par l’intensité de la séance – 85 à 100% de nismes impactés par l’entraînement suf-
15RM. Le nombre de séries est dicté par fisent à améliorer votre habilité à répé-
le thème de la séance et la place de l’exer- ter un effort, etc. Tout cela peut se dis-
cice dans l’ordre des mouvements à réa- cuter. Par exemple, il est difficile d’ap-
liser. 15RM, et au-delà, nous place bien prendre à un os à durcir plus vite, mais
en-dessous de 70% d’1RM, certainement d’autres aspects peuvent être améliorés –
autour de 50-60%. par exemple la quantité de sucre dans le
L’idée derrière ce bloc est d’augmenter muscle. Oui, je joue peu à la roulette Russe.
votre capacité de travail autour de 2 prin- Si je m’aventure au-delà de la science, j’ai
cipes. pris le soin d’apprendre ce qu’on sait déjà. Je
Le premier principe peut être posé avec ne prends pas de risque avec mes athlètes.
la question : si 1 répétition vous fait pro- Dernières remarques. Plutôt que d’amé-
gresser, ne progresseriez-vous pas davan- liorer votre performance au niveau de
tage en ayant l’endurance d’en faire 2 ? la charge développée, ce type d’entraîne-
Cet exemple est un peu exagéré, mais il ment vise à forcer votre muscle à s’équi-
demeure l’idée qu’en ayant la capacité de per des éléments qui permettent de re-
s’entraîner plus et mieux, vous progres- constituer les niveaux de force et réserves
serez plus. Vous essayez ici d’augmenter d’énergies plus rapidement. Vous n’amé-
votre volume de travail, pour travailler liorez pas ce qui se passe pendant l’effort
plus lors des autres cycles. mais entre les efforts. Vous pouvez gagner
Le second principe est d’améliorer la ré- en masse musculaire durant cette phase,
cupération. Ne serait-il pas intéressant de avec une alimentation adaptée. C’est un
récupérer d’un effort en 1 jour au lieu type d’effort exigeant au niveau muscu-
de 2 ? Évidemment, oui. Vous récupé- laire, qui met la qualité de votre nutrition
rez plus vite, vous pouvez vous entraî- à l’épreuve. Il pose plusieurs inconvé-
ner à nouveau, plus tôt, vous générez un nients au niveau de la gestion de la récu-
nouveau stress, auquel le corps s’adapte pération, et peut interférer avec d’autres
plus vite. Tout cela sans risquer le sur- types d’entraînement. Voilà pourquoi je
entraînement. Le surentraînement inter- l’utilise rarement en dehors des périodes
vient quand le stress est trop grand, trop de préparation, comme l’intersaison ou la
fréquent, de sorte que le corps n’arrive pré-saison.
Organiser les mouvements.
Ne pas planifier est la planification à l’échec.

Alan Lakein

A vant de décider quel exercice mettre


dans sa séance, et enfin passer sous la
nous les classerons selon le type de mou-
vement : pousser, tirer, et de nombreuses
barre, vous devez établir à quoi sert quel autres catégories.
exercice. Rappelez-vous que notre objec-
tif est d’améliorer nos performances sur Notes : Ce que nous allons voir ici est dif-
le terrain. Ainsi, les besoins du football férent de ce que nous avons vu avec la
américain peuvent modifier les attentes hiérarchisation total, upper, lower body. Il
que l’on peut avoir d’un mouvement. s’agit ici de classer les exercices au sein de
Par exemple, prenons les tractions, qui chacune de ces catégories. Pour les exer-
sont souvent considérées comme un cices upper body par exemple, vous ne
mouvement fondamental en musculation pouvez pas accorder la même importance
« santé » : en quoi faire plus de tractions à un développé couché et à un biceps curl.
fait de moi un meilleur joueur de foot- Enfin, vous pouvez, mais « moi, j’aurais
ball ? Quel est son niveau d’importance ? pas fait comme ça ».
N’y a-t-il pas un « meilleur » exercice ?
Combien de temps dois-je investir dans
la maîtrise de cet exercice ? L’investisse-
ment vaut-il le temps et les efforts inves- Big 4
tis ?
Voilà une série de questions qui nous per- Foundation
met d’organiser tous les exercices pos- Primary Foundation
sibles, et même d’en créer. On leur colle
Ce sont les exercices qui constituent la
une étiquette pour constituer notre boite
fondation de votre programme. Dans ce
à outils. On pioche ensuite dans cette
groupe, vous retrouvez les exercices sur
boite pour bâtir le physique qui nous mè-
lesquels vous comptez pour développer
nera à la victoire. #Win
les différentes qualités qui feront de vous
Voilà tout d’abord les 4 grandes familles
un meilleur joueur de football. Ils sont
de mouvement que nous utiliserons : le «
votre réponse à la question : « si je ne
Big 4 » – Foundation, Supplemental, Major
devais garder que 3 exercices, lesquels
Assistance, Secondary Assistance. Ensuite
seraient-ils ? »

25
Ce sont donc les exercices que vous réali- Regular Supplemental
sez le plus souvent. Placez dans cette ca- Les exercices Regular Supplemental sont
tégorie des mouvements tels que le sou- des exercices supplémentaires. Plus spé-
levé de terre, l’épaulé, le squat, ou le dé- cifiques que les mouvements de fonda-
veloppé couché. Ce sont d’ailleurs sou- tion, ils engagent peut-être moins d’ar-
vent les mouvements utilisés lors des ticulations, moins de masse musculaire,
tests en musculation. mais ils les engagent de façon différente.
Ils ne sont pas moins importants que les
exercices Foundation, ils s’y ajoutent et les
complètent.
Secondary Foundation Si votre programme est une maison, les
Placez ici d’autres mouvements fonda- exercices Foundation en sont les fonda-
mentaux, mais moins importants. Il s’agit tions. Les exercices Supplemental sont les
souvent de variations d’exercices pri- murs. On peut mettre dans cette catégo-
maires (Primary Foundation).Si vous dé- rie par exemple le Bulgarian Split Squat –
cidez que le développé couché aux hal- le squat bulgare, ou le développé couché
tères est votre Primary Foundation pour aux haltères à 1 bras.
le mouvement « pousser », le développer
coucher à la barre ou le développer in-
cliner peuvent être placés en Secondary Special Supplemental
Foundation. Les exercices Special Supplemental sont
Les mouvements Primary et Secondary des exercices supplémentaires spéciaux.
Foundation sont interchangeables. Il Peut-être a-t-on des exercices spéci-
s’agit généralement du même mouve- fiques à une position – les quart-arrières
ment. Seulement vous placez certains par exemple, dont il faut ménager les
mouvements au-dessus d’autres. Cela épaules. Peut-être a-t-on des exercices
vous permet de hiérarchiser votre en- spécifiques à un moment de la saison, qui
traînement, le garder cohérent, simplifier nécessite un équipement particulier ou
votre prise de décision. C’est tout l’inté- autre.
rêt d’avoir un système en place. Vous pouvez mettre ici un exercice
comme le bamboo barbell bench press – le
développé couché avec une barre en bam-
bou, ou le développé couché avec Kettle
Supplemental Bells suspendues à la barre. Si vous avez
un exercice qui n’entre pas dans les mou-
Alors que les exercices de la catégorie
vements fondamentaux, mais trop parti-
foundation sont souvent des exercices en-
culier pour être mélangé avec les autres
gageant les 2 côtés du corps de façon plu-
exercices supplémentaires, vous pouvez
tôt équilibrée, les exercices supplemen-
les classer dans cette catégorie.
tal sont plutôt des exercices unilatéraux
– où la charge n’est pas répartie égale-
ment entre les 2 jambes, comme pour
Major Assistance
les fentes. On a souvent tendance à les
penser moins importants, mais ils sont Dans la catégorie Major Assistance, vous
tout autant indispensables. Leur exécu- pouvez ranger tous les mouvements d’as-
tion demande d’ailleurs souvent une plus sistance importants. Ce sont souvent
grande dextérité que les exercices fonda- des exercices d’isolation, qui concentrent
mentaux. la charge autour d’une articulation et
quelques muscles seulement. ment. Hiérarchisez les mouvements car
Mettez ici les exercices d’isolation qui c’est utile dans le cas où les ressources en
vous permettent de corriger les déficits temps sont limitées. Si le temps n’est pas
de force, ou de mobilité, ou encore les un problème, incluez tout ce dont vous
points faibles qui entravent la progres- avez besoin pour atteindre votre objectif.
sion des mouvements foundation ou sup- Si vous n’avez pas à choisir, ne choisissez
plemental. Vous pouvez inclure des exer- pas. Prenez tout.
cices tels que les exercices de grip, si un
athlète n’arrive pas à tenir la barre sur un
soulevé de terre, ou les biceps curls, pour
améliorer la tenue de balle des porteurs
Types de mouvements
de ballon, ou les dumbbell shoulder side Le dernier classement dont vous allez
raise – les élévations latérales de l’épaule avoir besoin intègre la direction des mou-
aux haltères. vements. Le football américain néces-
site de se déplacer dans toutes les di-
mensions de l’espace : haut-bas, avant-
arrière, gauche-droite. Il faut donc que
Secondary Assistance
votre entraînement reflète cette particu-
Enfin, la dernière catégorie regroupe le larité. Assurez-vous que votre corps soit
reste des exercices. Ce sont des exercices capable de se déplacer efficacement dans
dont on peut dire : « Si on a le temps toutes les directions, d’exercer la quantité
de les faire, tant mieux. Sinon tant pis. » de force nécessaire dans tous les plans de
Je mets généralement dans cette catégo- l’espace.
rie des exercices comme les flexions du Vous allez voir qu’il y a de nombreuses
poignet, ou la presse à mollets. Pour la catégories. À n’en pas douter, vous décou-
plupart, ce sont des exercices de prehab, vrirez certains styles de mouvement que
de prévention des blessures, ou de correc- vous ne connaissiez pas. Là encore, le but
tion de la mobilité. Même sans ces exer- reste de vous aider à organiser vos outils.
cices, le programme est complet et effi- Si vous n’avez pas d’outils à ranger dans
cace, chez un athlète en bonne santé. ces classes, ce n’est pas grave. Laissez la
Évidemment, chez un athlète qui pré- catégorie vide. Vous devez y mettre vos
sente un déficit de mobilité, ou revient propres outils. Rien ne sert d’ajouter un
de blessure, cet exercice peut revêtir plus exercice pour faire joli. Vous devez uti-
d’importance. Ainsi, ne vous laissez pas liser des mouvements que vous êtes ca-
piéger par le nom « d’assistance secon- pable d’enseigner, ou que vous savez réa-
daire ». Si votre athlète a besoin de liser. Ce n’est pas une compétition à qui
cet outil, n’hésitez pas à l’intégrer à la connaît le plus d’exercices. Par exemple,
place d’un exercice d’assistance majeur. mon tableau pourrait être bien rempli
Ne soyez pas prisonnier du système. Le mais je n’utilise pas tous les mouvements.
système vous aide, vous en faites ce dont Ils sont juste là, au cas où.
vous avez besoin. Il est tout à fait pos- Avec le temps, vous apprendrez de nou-
sible de faire de ces exercices secondary veau exercices et vous pourrez le remplir
assistance une routine de fin d’entraîne- davantage.
Total Body Lower Body
I Full Pull & Catch (Tirage & Récep- I Sur-place :
tion Complets) – Tirer . Bilatéral
ex. : Épaulé, Arraché ex. : Presse Inclinée à 2 jambes,
I Extension – Tirer Squat
ex. : Soulevé de terre . Unilatéral
I Presses – Pousser : ex. : Presse Inclinée à 1 jambe,
ex. : Push Press / Power Press Split Squat
. Unilatéral I Horizontal :
ex. : Push Press 1 bras . Avant-arrière
I Jerks (Jetés) – Pousser ex. : Lunge Walk
ex. : Split Jerk (jeté, réception fente) . Latéral
. Unilatéral ex. : Gobelet Side Lunge
ex. : Split Jerk Kettle Bell – 1 bras I Vertical :
I Hybrides . Haut-bas
ex. : Turkish Get Ups ex. : Step Up
. Latéral
ex. : Cross Over Step Up
Upper Body I Chaîne postérieure :
. Jambes pliées
I Plan simple – Pousser ex. : Soulevé de Terre
. Bilatéral . Jambes tendues
ex. : Développé couché ex. : Reverse Hyperextension
. Unilatéral I Flexion
ex. : Développé épaule alterné ex. : Leg Curl
aux haltères I Extension
I Plan simple – Tirer ex. :Leg Extension
. Bilatéral I Hybride
ex. : Traction ex. : Passage sous une haie
. Unilatéral
ex. : Shotgun row
I Flexion
ex. : Biceps Curl Plus bas, vous trouverez des modèles de ta-
I Extension bleau pour créer votre propre caisse à outils.
ex. : Triceps Extension Ne mettez dans votre boîte à outils que les
I Rotation épaule mouvements que vous savez faire/coacher.
ex. : Rotation intérieure-extérieure Ne mettez des exercices que si vous avez le
I Hybride matériel pour les pratiquer.
ex. : Développé Arnold Réduisez votre palette d’exercices pour
mieux répondre aux objectifs du pro-
gramme. Laissez des cases vides si vous n’en
avez pas besoin. Vous pouvez mettre un
exercice dans plusieurs tableaux ou case si
vous le jugez nécessaire.
Partez du général pour aller vers le spé-
cifique. Classez les mouvements que vous
connaissez en grandes catégories, puis avi-
sez s’il est nécessaire de les séparer en
d’autres catégories.
Table 5.1 – Classification des exercices Total Body selon le type de mouvement.

Classification des exercices


Full Pull & Catch Extension – Presses – Pushing Jerks – Pushing
Hybride
Pulling Pulling Bilateral Unilateral Bilateral Unilateral
1. 1. 1. 1. 1. 1. 1.
2. 2. 2. 2. 2. 2. 2.
3. 3. 3. 3. 3. 3. 3.
4. 4. 4. 4. 4. 4. 4.
5. 5. 5. 5. 5. 5. 5.

Table 5.2 – Classification des exercices Upper Body selon le type de mouvement.

Classification des exercices


Pousser Horizontal Tirage Horizontal
Flexion Extension Rotation de l’épaule Hybride
Bilatéral Unilatéral Bilatéral Unilatéral
1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1.
2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2.
3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3.
4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4.
5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5.
Table 5.3 – Classification des exercices Lower Body selon le type de mouvement.

Classification des exercices


Sur place Horizontal Vertical Chaîne postérieure
Flexion Extension Hybride
Bilatéral Unilateral Avant – Arrière Lateral Haut – Bas Lateral Jambes pliées Jambes tendues
1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1.
2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2.
3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3.
4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4.
5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5.
Table 5.4 – Exemple inspiré de mon tableau Upper Body où vous pouvez lire le nom de l’exercice et le type de mouvement où je l’ai classé grâce à la couleur
de la cellule.

Classification des exercices


Pousser Tirage Rotation de
Flexion Extension Hybride
Bilatéral Unilatéral Bilatéral Unilatéral l’épaule
Bench Press DB Bench Press Lat Pull Down DB Rows DB Fly DB Reverse Fly Cable DB Curl & Press
Inside-out
Inclined Bench DB Inclined Pull Ups 1 Arm Lat Pull Biceps Curls DB Side Raise Cable
Press Bench Press Down Outside-in
DB Bench Press DB Shoulder Straight Arm Shotgun Row Triceps Straight Arms
Press Pull Down Extension Pull & Roll
DB Inclined KB Shoulder Shrugs
Bench Press Power Press
Shoulder Press Inclined Rows
DB Shoulder
Press
Power Press
Légende : DB = Dumbbell ; retrouver le code couleur dans le tableau ci-dessous

Big 4
Fundamental Primary Secondary
Supplemental Regular Special
Major Assistance
Secondary Assistance
Quatrième partie

Créer ses séances

33
La Séance
L’action est la clé fondamentale de tout succès.

Pablo Picasso

Conception du modèle
M aintenant que tout le travail de pla-
nification a été fait – vous avez placé
Prenez vos 3 types de mouvements : To-
vos blocs, les qualités physiques indis-
pensables, vous avez développé une boite tal Body, Upper Body, Lower Body. Rangez-
à outils – passez à l’élaboration de la les dans cet ordre, ou choisissez un autre
séance en elle-même. ordre si vous voulez. Tout travaillera au-
De manière contre-intuitive, terminer tant de toute façon. Néanmoins, pour que
par le début rend tout beaucoup plus chaque mouvement reçoive la même at-
simple. Certes, chaque séance suit la tention, vos 3 entraînements commence-
précédente, les effets se cumulent dans ront chacun par un type de mouvement
le temps pour atteindre l’objectif fixé. différent.
Néanmoins, en pratique, il est laborieux, Puisque vous travaillez tous les types de
pour ne pas dire impossible, d’agencer les mouvement à chaque entraînement, vous
séances dans un ordre logique si on n’a pouvez déjà établir le type des 3 pre-
pas établi où se situe la ligne d’arrivée. miers exercices. Vous avez décidé que
Une fois l’objectif établi, il ne reste plus dans votre modèle : Upper suit Total, Lo-
qu’à effectuer le travail d’ingénierie in- wer suit Upper et Total suit Lower. La
versé pour enfin organiser ses entraîne- boucle est bouclée. Tableau 6.1
ments. Une fois la première ligne complétée,
Comme souvent dans le coaching, si vous vous avez le thème fondamental de vos
n’avez pas établi l’objectif ni identifié le entraînements de la première semaine.
point de départ pour mettre en place Passez au second rang, où vous décalez
une progression efficace, vous échoue- tout d’un cran à gauche. Répétez l’opé-
rez certainement. Ainsi, voilà comment ration sur le rang 3. Vous avez le thème
construire vos séances. Tout fonctionne principal de chaque entraînement pour
par 3, donc concevez 3 séances d’un coup vos 3 semaines, votre bloc en entier.
– une semaine d’entraînement. Visualisez bien l’organisation d’une se-
maine à la suivante, vous retrouvez la
Nous allons utiliser le modèle 2 du ta- même organisation au sein d’une séance.
bleau Figure ??.

35
Table 6.1 – Première étape : Placer chaque type de mouvement en tête de chaque séance. Ainsi, chacun
est en position fondamentale une fois dans la semaine. Décalez d’un cran vers la gauche
à chaque ligne, qui représente une nouvelle semaine. Les teintes de gris permettent seule-
ment d’identifier facilement le type de mouvement.

Lundi Mercredi Vendredi


Total Body Upper Body Lower Body
Upper Body Lower Body Total Body
Lower Body Total Body Upper Body

Définir un Tiers comporte 4 séries. Tous les tiers suivant


comportent 3 séries.
Dans le modèle original de Joe « House » Complétez chaque séance selon la rota-
Kenn, un tiers est un exercice qui possède tion vue précédemment ; après un tier To-
2 caractéristiques : une catégorie de mou- tal Body vient un tiers Upper Body, puis un
vement et une place dans la séance. Re- tiers Lower Body, puis recommencez jus-
prenez la première ligne de la première qu’à remplir tous les tiers. Ici, 5 tiers. Ta-
semaine. Nous allons organisez ces 3 pre- bleau 6.2
miers entraînements. Partez sur le mo- Enfin, intégrez le « Big 4 », et rempla-
dèle de 3 × 5 (3 catégories et 5 tiers). cez l’importance de chaque tiers par le
Le prochain élément à intégrer est l’ordre nombre de séries et le type de mouve-
d’importance de chaque tiers. L’impor- ment à réaliser : foundation, supplemental,
tance de chaque tiers se traduira par le etc. Tableau 6.3
nombre de séries que vous assignez à Rappelez-vous que la charge et le nombre
chaque tiers. Le premier tiers est le tiers de répétitions sont définis par le thème
prioritaire et comporte 6 séries. Le second de votre bloc : hypertrophy, strength, en-
est le tiers majeur et comporte 5 séries. durance, etc.
Le troisième tiers est le tiers mineur et

Table 6.2 – Placer chaque type de mouvement pour chaque tiers. La première ligne reprend la pre-
mière ligne du tableau précédent. Attention, à présent chaque ligne ne représente non
plus une semaine mais un exercice de la séance.

Lundi Mercredi Vendredi


Tiers Fondamental – 6 séries Total body Upper Body Lower Body
Tiers Majeur – 5 séries Upper Body Lower Body Total Body
Tiers Mineur – 4 séries Lower Body Total Body Upper Body
Tiers 4 – 3 séries Total body Upper Body Lower Body
Tiers 5 – 3 séries Upper Body Lower Body Total Body
Table 6.3 – Pour intégrer le Big 4, il suffit de remplacer chaque type de mouvement par sa catégorie
pour chaque tiers.

Lundi Mercredi Vendredi


Tiers Fondamental – 6 séries (T) Foundation (U) Foundation (L) Foundation
Tiers Majeur – 5 séries (U) Foundation (L) Foundation (T) Foundation
/ Supplemental / Supplemental / Supplemental
Tiers Mineur – 4 séries (L) Supple- (T) Supple- (U) Supple-
mental mental mental
Tiers 4 – 3 séries (T) Major (U) Major (L) Major
Assistance Assistance Assistance
Tiers 5 – 3 séries (U) Major (L) Major (T) Major
Assistance Assistance Assistance

C’est presque terminé. Vous remarquez chaque aspect de votre entraînement re-
qu’il manque un élément du « Big 4 » : çoit l’attention dont il a besoin. Regar-
assistance mineure. Pour intégrer ce der- dons le nombre de série des mouvements
nier élément, vous allez devoir évaluer Full Body sur une semaine. Tableau 6.4
si vous avez le temps dans votre séance Bien que chaque jour ait une intensité
pour rajouter des tiers supplémentaires. différente, puisque chaque bloc comporte
En effet, selon les temps de repos, vous 3 semaines, peu importe la position des
en avez pour une heure avant de terminer exercices Total Body, ils auront été à tour
votre séance. Néanmoins, c’est la struc- de rôle rouge, jaune ou vert. Niveau équi-
ture minimum pour vous assurer que libre, on peut difficilement faire mieux.

Table 6.4 – Nombre de séries des exercices Full Body sur une semaine.

Lundi Mercredi Vendredi Total


Tiers Fondamental – 6 séries (T) 6 séries (U) - (L) - 6
Tiers Majeur – 5 séries (U) - (L) - (T) 5 séries 5
Tiers Mineur – 4 séries (L) - (T) 4 séries (U) - 4
Tiers 4 – 3 séries (T) 3 séries (U) - (L) - 3
Tiers 5 – 3 séries (U) - (L) - (T) 3 séries 3
Total 9 4 8 21

La touche finale football américain.


Pour prévenir les blessures les plus fré-
Votre entraînement, en l’état, est très bien quentes, il est important d’ajouter des
– essayons de le rendre encore meilleur. exercices spécifiques à 3 régions du
Pour que votre modèle soit aussi par- corps : le cou, la chaîne postérieure (lom-
fait que possible, vous devez rajouter 3 baires, hanches & ischio-jambiers) et «
tiers d’assistance mineur, qui ont pour l’arrière des épaules ».
but d’adresser des aspects particuliers du Accordez 1 à 3 séries de travail d’assis-
tance mineure à chacun de ces tiers, se- tème, une routine, composée de 5 jours
lon le temps à votre disposition. Vous ob- d’entraînement suivis de 2 jours de repos
tenez le modèle « ultime » : le Tableau 6.5 en l’absence de match. Vous bénéficiez de
Puisque chaque semaine comprend 3 en- plusieurs leviers pour gérer l’intensité et
traînements en musculation, vous pouvez l’état de forme : bloc de récupération, in-
facilement intégrer le travail de conditio- tensité des séances ou encore choix des
ning et de vitesse entre 2 séances – ici le exercices.
mardi et le jeudi. Vous avez ainsi un sys-

Table 6.5 – Modèle optimal à 8 Tiers.

Lundi Mercredi Vendredi


Tiers Fondamental – 6 séries (T) Foundation (U) Foundation (L) Foundation
Tiers Majeur – 5 séries (U) Foundation (L) Foundation (T) Foundation
/ Supplemental / Supplemental / Supplemental
Tiers Mineur – 4 séries (L) Supple- (T) Supple- (U) Supple-
mental mental mental
Tiers 4 – 3 séries (T) Major (U) Major (L) Major
Assistance Assistance Assistance
Tiers 5 – 3 séries (U) Major (L) Major (T) Major
Assistance Assistance Assistance
Cou Flexion / Latéral : Stabilisation
Extension Flex°/Ext° Isométrie
Chaîne postérieure Extension Combo Flexion Genou
Hanches Genou-Hanche
Épaule Coiffe des Élévat°/dépress° Protract°/rétract°
rotateurs de l’omoplate de l’omoplate

Conclusion Merci d’avoir pris le temps de lire cet ou-


vrage. Ça m’a fait plaisir de vous raconter
Voici, sur les 3 prochaines pages, un tout ça. N’hésitez pas à le partager gratui-
exemple issu du programme que j’ai éla- tement, à votre tour. Les conditions sont
boré pour mes athlètes. Un bloc de 3 décrites en page 2 mais en résumé : ne le
semaines. En appendice, vous trouverez vendez pas, le modifiez pas, juste offrez-
une rapide section sur la nutrition et 2 le. Vous pouvez normalement le faire im-
versions de toute une année d’entraîne- primer, au besoin. La mise en page suit à
ments. peu près celle d’un véritable livre.
J’espère qu’après avoir lu ce manuel, vous
êtes désormais capable de non seulement Si l’envie vous prend de m’écrire pour me
comprendre, mais aussi adapter ce pro- poser vos questions, ou même m’adresser
gramme à vos besoins. vos reproches, voici mon adresse frede-
rick@henderson.training
Nous sommes rendu à la fin du livre.
For 4.1 ! 18 Avril – 24 Avril
Séance #1 J our 1 Intensité : Haute Date : 18/4/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90-85%5RM
Fondat° 2 / Suppl. Back Squat 5 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90%5RM
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2-3' Pyramidal : 95-100-95-90%5RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 10 <2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 <2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 J our 2 Intensité : Moyenne Date : 20/4/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2-3'
Supplémentaire Reverse Lunges BB 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 <2'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 10 <2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 J our 3 Intensité : Faible Date : 22/4/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 <2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 <2'
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 <2'
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 10 <2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 <2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 4.2 ! 25 Avril – 1 Mai
Séance #4 J our 1 Intensité : Haute Date : 25/4/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90-85%5RM
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90%5RM
Supplémentaire Push Press 4 5 2-3' Pyramidal : 95-100-95-90%5RM
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 10 <2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 <2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate– Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 J our 2 Intensité:Moyenne Date: 27/4/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2-3'
Fondat° 2 / Suppl. Back Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2-3'
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 10 <2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 <2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance#6 J our 3 Intensité:Faible Date:29/4/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 <2'
Fondat° 2/ Suppl. SoulevédeTerre– ÉlastiqueNoir 5 5 <2'
Supplémentaire Reverse Lunges BB 4 5 <2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 <2'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 10 <2'
Cou StabilisationIsométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 4.3 ! 2 Mai – 8 Mai
Séance #7 J our 1 Intensité : Haute Date : 2/5/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné Haltères 1 bras alterné 6 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90-85%5RM
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90%5RM
Supplémentaire Reverse Lunges BB 4 5 2-3' Pyramidal : 95-100-95-90%5RM
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 <2'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 10 <2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 J our 2 Intensité : Moyenne Date : 4/5/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3'
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3'
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 10 <2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 <2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 J our 3 Intensité : Faible Date : 6/5/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 <2'
Fondat° 2 / Suppl. Back Squat 5 5 <2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 <2'
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 10 <2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 <2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Appendices

43
Cinquième partie

Conseils pratiques en Nutrition

45
Nutrition
La nutrition fait partie de l’entraînement poudre, créatine, vitamine D ou
– ce que vous mettez dans votre assiette autre oméga 3, ce ne sont que des
est aussi important que les poids sur la aliments transformés. Il n’y a pas
barre. Sans une alimentation adéquate, de magie, pas de miracle. Ils n’ont
votre corps ne dispose pas des ressources vraiment d’intérêt que lorsque la
nécessaires pour s’adapter. Vous n’obte- nourriture « classique » atteint ses
nez pas les effets désirés, vous perdez son limites – et seuls les athlètes de
temps. Évidemment, cette partie ne pré- haut niveau, ou les malades, les at-
tend pas couvrir la nutrition de « A à Z teignent.
». Vous y trouverez néanmoins les points • Une dernière règle en nutrition du
importants. Gardez ces quelques généra- sport : n’innovez jamais le jour de
lités en tête : la compétition. Validez la routine
• La nourriture est une question du jour du match à l’entraînement.
d’habitudes. Faire ce qu’il faut, la
plupart du temps. De même que
vous ne vous préparez pas à être
champion la veille pour le lende-
main, vous ne pouvez pas rattra-
per des semaines de mauvaise ali- Fuel Performance
mentation en un ou deux jours. Il
ne s’agit pas non plus d’être par-
Le rôle de la nutrition est d’apporter au
fait tout le temps. Vous avez de la
corps tout ce dont il a besoin. Dans le
marge de manœuvre.
cas de la nutrition du sport, prenez en
• Dans tous les cas, « you can’t
plus en compte les contraintes induites
outwork a bad diet ». Il n’existe
par le sport, sur vos besoins. Ainsi, votre
pas un aliment seul, une astuce
corps dispose de tous les éléments pour
miracle, qui peut compenser une
répondre à votre entraînement en s’adap-
mauvaise alimentation. Tous les
tant : plus fort, plus musclé, etc.
compléments du monde ne pour-
Sans nutrition adaptée, pas de progrès.
ront rien pour vous face à une nu-
C’est une des 3 pièces du puzzle de la
trition médiocre.
performance – entraînement, nutrition,
• D’ailleurs, il existe peu de complé-
repos. Voilà les principaux éléments qui
ments ou suppléments efficaces.
composent votre alimentation. Assurez-
On peut presque les compter sur
vous d’en consommer assez, c’est votre
les doigts de la main. Protéines en
responsabilité.

47
Eau problème.
Un bon niveau d’hydratation est essen-
Soyez correctement hydraté. Les réac-
tiel à la régulation de la température du
tions chimiques du corps reposent géné-
corps. C’est un point encore plus im-
ralement sur des déplacements de sub-
portant au football américain, en raison
stances, du plus concentré vers le moins
du port du casque et des épaulières qui
concentré. Si le manque d’eau ne per-
peuvent entraver l’évacuation de la cha-
met pas la circulation normale de ces
leur.
différents éléments chimiques, vous se-
Utilisez ce nuancier pour évaluer votre
rez en difficulté. L’inverse est vrai aussi,
niveau d’hydratation, selon la couleur de
boire trop d’eau est dangereux – néan-
vos urines :
moins c’est beaucoup plus rare comme

Figure 7.1 – Nuancier permettant d’estimer son niveau d’hydratation.

Protéines male quotidienne, plus le coût de l’en-


traînement. À moins d’être malade, tout
Après l’eau, le point le plus important excès de protéine est éliminé sans aucun
est un apport suffisant en protéines. Il souci. La consommation de protéines n’a
n’existe pas de réserve à proprement jamais causé de dégâts chez personnes.
parlé de protéine dans le corps. De fait, Seulement chez les personnes dont les
un apport quotidien suffisant est indis- reins fonctionnent mal, cela peut aggra-
pensable au bon fonctionnement de votre ver les choses. Et c’est tout.
corps. L’activité physique augmente votre
utilisation de protéines. De fait, cet as-
pect de la nutrition revêt une plus grande
Glucides
importance pour vous. On recommande
en général 1,2 à 1,5 grammes de protéines Les glucides ne sont pas indispensables à
par kilogramme de poids de corps. Quel votre santé – votre corps peut en fabri-
que soit votre objectif, et pour que la nu- quer lui-même. Seulement, c’est la source
trition reste aussi simple que possible, d’énergie préférée de votre corps à l’ef-
utilisez cette estimation. fort. Particulièrement au football améri-
En effet, si vous voulez construire du cain, où le corps doit affronter des enchaî-
muscle, vous aurez assez de protéine nements d’efforts courts et intenses, qui
pour le faire. Si vous souhaitez perdre demandent beaucoup d’énergie en peu de
du poids, vous aurez assez de protéine temps. Dans un régime alimentaire stan-
pour protéger un maximum de masse dard, il est souvent recommandé que les
maigre (muscle). Sinon, vous en aurez as- glucides représentent jusqu’à 55-60% de
sez pour couvrir la consommation nor- votre apport quotidien en calories. Va-
riez au maximum les sources de glucides, Suivez ces 4 étapes et vous serez toujours
pour profiter des atouts des différentes correctement nourri.
sources de glucides : céréales, fruits, lé- Finalement, rappelez-vous que les ali-
gumineuses, légumes. ments sont composés d’un mélange de
Les légumes sont extrêmement impor- protéines, de glucides et de lipides. Tout
tants, car malgré qu’ils renferment peu compte, des grosses quantités de protéine
de calories, et donc peu de glucides, ils de l’œuf aux traces de protéines des en-
sont très denses en nutrition. Ils sont dives, tout ce qui entre dans votre corps
riches en eau, en vitamines, et minéraux. contribue à vos apports journaliers. Il en
Mangez des légumes et des fruits, à tous va de même pour tous les nutriments. En
les repas. En dehors de l’apport en mi- suivant nos 4 règles, vous couvrez tout –
néraux et vitamines, les sources de glu- de sorte à ne pas avoir à vous soucier de
cides ont peu d’intérêt. Si on doit éco- chaque nutriment un par un : fer, cuivre,
nomiser des calories, pour une raison ou vitamine D3, niacine, etc.
une autre, la première chose à supprimer
ce sont les céréales, qui ne contiennent
rien qu’on ne trouve ailleurs, si ce n’est
beaucoup de calories. À l’inverse, si vous Prendre du poids
avez besoin de calories rapidement, cé-
Quel que soit votre gabarit, il peut être
réales et jus de fruits sont d’excellentes
utile, voir nécessaire, de prendre du
sources d’énergie. Tout est une question
poids. Évidemment, le but du jeu de-
de contexte en nutrition.
vient de construire du poids « utile », du
muscle. Il est virtuellement impossible de
ne gagner que du muscle. On peut s’assu-
Lipides rer de construire plus de muscle que de
graisse, cependant.
Les lipides sont indispensables, mais en On peut alterner les phases de prise de
très petites quantités. En effet, votre poids et de perte de poids, pour ne gar-
corps a besoin de très petites quantités, der presque que du muscle. Il n’existe pas
quelques grammes, de certaines graisses non plus de transformation de muscle en
qu’il ne peut pas produire lui-même. 2 ou graisse, ou autre fantaisie. On a autant de
3 cuillères à soupe d’huile dans la journée chance de transformer un adipocyte en
feront l’affaire. En dehors de cet apport myocyte que de transformer une orange
minimum, glucides et lipides sont plus en banane. Ce n’est juste pas la même
ou moins interchangeables, sans qu’on ne chose.
voit de différence en dehors de scenarii Voici 3 choses à connaître :
spécifiques – durant l’effort, ou 2 entraî-
nements dans la même journées. Ainsi, la 1. Vous devez manger plus que vous
démarche sera toujours la même : ne dépensez. Tout du moins, vous
devez manger assez pour couvrir
1. Hydratez-vous. vos dépenses et le coût des adapta-
2. Consommez assez de protéines. tions. Vous devez donc régulière-
ment gagner du poids, sinon c’est
3. Consommez des fruits & légumes que vous ne mangez pas assez.
à chaque repas (vitamines et miné-
2. Vous devez vous entraîner en
raux)
conséquence. Si votre corps n’a pas
4. Complétez la quantité de calories, d’intérêt à se développer, il ne se
en accord avec vos objectifs. développera pas. Ce manuel a déjà
réglé ce point plus en détail avec la peut être facile, ou difficile. Cela varie
musculation. En plus de suivre le beaucoup d’un individu à l’autre, du mai-
programme, évitez au possible de grichon qui assure manger comme Gar-
faire vos entraînements de cardio gantua, au mec tout potelé qui jure ne
et de musculation le même jour rien manger. Perception et génétique, une
sur les mêmes muscles – au moins, histoire d’impression souvent. C’est pour
essayez de les espacer le plus pos- ça qu’il vous faut des mesures objec-
sible. tives. Le plus simple reste la balance et
le mètre ruban – mesure tour de torse,
3. Vous devez être patient. C’est un
taille, hanches, bras, cuisse. Ayez un pro-
processus lent, donc à long terme.
tocole. Le mien est de me peser le jeudi
Pour illustrer ce point, réalisez
matin, à jeun. Si je mesure des tours de
que certains joueurs des meilleurs
bras ou autre, je le fais toujours au même
universités américaines gagnent
endroit, dans la même position. Souvent,
20 kg de poids de corps entre
on préfère mesurer son tour de bras, plié,
leur entrée et leur sortie du pro-
contracté de sorte à obtenir la meilleure
gramme de football. 20 kg, c’est
mesure. Question d’ego. Si vous le faites à
beaucoup. Néanmoins, ils sortent
chaque fois, de la même façon, choisissez
du lycée à un moment de la
un peu ce que vous voulez. Si vous me-
vie où gagner quelques kilos de
surez un changement, assurez-vous que
muscle se fait facilement, ils ont
ce soit parce que vous progressez, et non
accès aux meilleurs équipements
parce que vous avez mal mesuré.
et aux meilleurs entraîneurs dis-
ponibles. De plus, ces 20 kilos, ils
les gagnent en 5 ans environ – 4 ki-
los par an, à peine plus de 330 gr
par mois. Contrôler son poids
Le point numéro 3 donne une meilleure C’est un peu moins vrai si on a perdu
idée des attentes qu’on peut avoir vis-à- du poids, mais globalement le corps tend
vis du point 1. Le processus est long et à vouloir maintenir son poids inchangé.
on ne peut pas vraiment le mesurer mois Ni plus, ni moins. On ne change rien,
par mois, encore moins semaine par se- on reste à l’équilibre – en vie. Voilà glo-
maine ou au jour le jour. La meilleure so- balement comment votre corps voit les
lution est de savoir ce qu’on fait, avoir choses.
confiance en son système, et faire le point Si vous avez gagné du poids, de préfé-
tous les mois. Faites aussi attention à rence du muscle, tant que vous utilisez
comment j’ai présenté ces informations : assez vos muscles pour les empêcher de
j’ai considéré que les progrès étaient li- s’atrophier – rétrécir, il suffit de manger
néaires. Rien n’est jamais linéaire avec assez et de garder un œil sur la balance.
l’entraînement. Il y a eu des phases de De sorte que votre poids reste stable, plus
gains, des phases de plateau – des hauts, ou moins 1 kg. Si c’était du gras car vous
des bas et des milieux en somme. avez fait quelques excès, inconsciemment
Avec ce programme, profitez des blocs vous aurez moins faim, vous mangerez
d’hypertrophie pour manger assez, ga- moins. Vous perdrez les quelques kilos en
gner du poids d’une semaine à la sui- trop sans vous en rendre compte. Votre
vante. Les autres blocs serviront à ajuster poids peut varier facilement d’un jour à
votre poids. l’autre. Quantité de nourriture, teneur en
Dernière remarque : gagner du poids sel et rétention d’eau, teneur en sucre et
rétention d’eau, stress et rétention d’eau genre la gym, au plus haut niveau il ne
– bref, ça s’explique facilement par un restera plus que les petits. Le sport n’a
gain ou une perte d’eau. Votre corps ne jamais rendu personne petit. Pour cette
se débarrasse pas, ni ne gagne, autant de partie, voilà 4 règles et 1 exemple.
muscle ou graisse du jour au lendemain.
Contrôlez votre poids toutes les se-
maines. Vérifiez éventuellement une nou- Balance énergétique
velle fois le lendemain si la mesure vous
Vous devez dépenser plus de calories
semble louche. Ajustez votre alimenta-
que vous n’en consommez. L’énergie n’est
tion à votre résultat : bougez plus et man-
ni crée ni détruite, seulement transfor-
gez moins pour perdre un peu de poids,
mée. Vous entendrez souvent des dis-
mangez plus pour regagner un peu de
cours contradictoires, que les calories ne
poids. Utilisez le petit protocole balance
comptent pas, bla bla bla – ce sont des
et mètre-ruban si vous souhaitez avoir
bêtises. Tout bon livre de régime de mé-
une idée correcte d’où vous en êtes.
mère commence par ces 2 déclarations :
Cette phase de contrôle de poids corres-
les calories ne comptent pas et ce n’est pas
pond généralement à la période de com-
votre faute.
pétition. À moins que vous ayez un réel
En réalité, toutes les calories comptent
besoin d’ajuster votre poids à la hausse ou
et c’est votre faute. Plus exactement
la baisse, quand la performance est im-
c’est votre responsabilité, votre choix,
pliquée, prenez le moins de risque de la
vous pouvez y faire quelque chose –
compromettre. Toujours le même concept
donc c’est plutôt une bonne nouvelle
de ne rien utiliser le jour du match que
d’être le maître de son destin. Pour
vous n’ayez validé à l’entraînement.
perdre du poids, dépensez plus que vous
ne consommez. La classique « mangez
moins et bougez plus ». Maintenant pour
savoir quel poids sera perdu – eau, sucre,
Perdre du poids gras, muscle, autre, il y a des règles sup-
plémentaires.
Pour renforcer le dernier point du pré-
cédent paragraphe : perdre du poids est
une activité d’inter-saison. Ne risquez
Mangez plus de protéine
pas de compromettre votre victoire pour
perdre quelques kilos. Beaucoup asso- Faire du sport augmente vos besoins en
cient leur pratique sportive à un phy- protéine. Perdre du poids les exacerbe
sique stéréotypé, qui répond d’ailleurs d’autant plus. Si vous manquez de calo-
plus à une image esthétique fantasmée. ries, vous allez perdre de la masse sèche –
Tout d’abord, l’esthétique n’a rien à voir du muscle. Un des moyens de mitiger ce
avec votre performance. Il n’y a que peu problème est d’accroître l’apport en pro-
d’association entre composition corpo- téines. Ça n’annulera pas complètement
relle et performance sportive. À savoir la perte de masse maigre, mais ça la limi-
que les meilleurs joueurs à une position tera au maximum. Une deuxième chose
ne sont pas plus minces ou plus musclés pour limiter la perte de muscle au maxi-
qu’un autre. Ils sont justes meilleurs à mum est de faire de la musculation. Vous
leur sport – surprenant, non ? Dans cette suivez le programme, donc c’est déjà ré-
même idée, le sport choisit ses athlètes, il glé. Surveillez seulement votre apport en
ne les transforme pas. Si être petit offre protéine : 1,2 à 1,5 gr par kilo de poids de
un avantage dans la pratique d’un sport, corps.
Ce point est très important, c’est pour ça en calories, en énergie. Consommez es-
qu’il arrive juste après la règle la plus sentiellement des légumes et des pro-
importante. Le problème essentiel de la téines faibles en graisse (volaille, poisson,
perte de poids est la perte de masse mus- petits-suisses, etc.) et le tour est joué.
culaire. Chez des personnes qui ne font Un dernier atout des légumes est qu’ils
pas de musculation, cette perte ne sera ja- sont riches en eau et contribuent à vous
mais remplacée. Le second gros problème maintenir hydratés. Les fruits, ce sont des
est le risque de carence, mais si notre ali- légumes, mais en plus nul. Ils sont moins
mentation reste assez variée, ce ne sera riches en nutrition, et plus riches en calo-
pas un problème. Donc, dans notre cas, ries. Ils restent un outil intéressant, mais
parce qu’on fait de la musculation, perdre les légumes sont mieux.
du poids rapidement ou plus lentement
n’a aucun impact sur notre réussite, tant
que vous suivez les 3 autres règles. Il
est même souvent plus intéressant de Évitez les céréales
perdre le poids en trop rapidement, pour Lisez attentivement les prochaines lignes
retrouver un rythme d’entraînement et pour éviter tout quiproquo. REMPLA-
des capacités physiques normales au plus CEZ vos céréales, autant que possible,
vite, et continuer de progresser. Un peu par des légumes. Il n’y a absolument rien
comme revenir à 0 au plus vite, et repar- dans les céréales qu’on ne trouve dans
tir de là. les légumes, si ce n’est plus de calories.
Voici quelques moyens d’augmenter Votre corps n’a pas besoin de trouver des
votre consommation de protéine : man- glucides et autres féculents (mot ridicule,
ger des noix, choisir principalement des typiquement français, qui ne veut rien
viandes maigres, manger du poisson, dire) dans votre assiette. Il peut fabri-
consommer des laitages faibles en ma- quer ce dont il a besoin, par lui-même.
tière grasse, éventuellement de la pro- Si vous voulez perdre du poids, du gras
téine en poudre. essentiellement, il faut forcer votre corps
à consommer ses propres réserves. Ainsi
les glucides ne sont pas indispensables, et
sont même un fardeau qu’on traîne.
Mangez des légumes
Ainsi, on remplace, on substitue. On ne
Point numéro 3, presque aussi impor- supprime jamais de la nutrition, seule-
tant que le point numéro 2 : mangez ment des calories. Voilà le concept le plus
des légumes – plein de légumes. Dans la important à retenir, même s’il est parfois
courte liste des nutriments indispensable difficile à respecter. Ne mangez pas forcé-
au fonctionnement normal du corps hu- ment moins, mangez mieux.
main, les vitamines et minéraux ne sont Le seul astérisque est vis-à-vis de la qua-
pas loin de la première marche du po- lité de nos entraînements. Nous savons
dium. que les glucides sont la source d’éner-
Vous aurez bien compris que pour perdre gie la plus adaptée à notre entraînement.
du poids, notre défi est de rempla- Il faudra donc veiller à trouver un com-
cer toutes les pertes à l’exception des promis entre une alimentation qui nous
calories. Les légumes, verts principale- permet d’atteindre nos objectifs de poids,
ment, ont une forte densité nutrition- sans trop compromettre la qualité de nos
nelle pour une faible densité énergétique. entraînements. Ainsi, l’inter-saison, où
En français, ils sont riches en nutrition les impératifs de performance sont sou-
– vitamines & minéraux, mais pauvres vent plus bas, convient le mieux si vous
cherchez à améliorer votre composition ces 4 règles, favorisez vos préférences
corporelle. personnelles. Le secret d’un régime est
de s’y tenir assez longtemps pour qu’il
donne les résultats escomptés – CQFD.
Conclusion Ainsi, c’est plus simple si vous faites
comme vous préférez. Ces règles four-
Perdre du poids est pénible. C’est dif-
nissent un cadre assez clair pour être effi-
ficile, et beaucoup échouent. Avoir une
cace. Il reste néanmoins assez flou pour
structure, un système en place, est donc
vous laisser de la marge de manœuvre.
essentiel. Sans planifier, vous échouerez.
On vous fera souvent penser que la nu-
Voilà pourquoi il est important pour vous
trition c’est compliqué, qu’il y a toujours
d’avoir une routine : mangez à heure fixe,
un secret. Il n’en est rien. Ce peut deve-
toujours le même nombre de repas, li-
nir compliqué d’expliquer le pourquoi du
mitez le choix des aliments pour vous
comment, mais en pratique cela revient
simplifier la vie. Vous aurez faim. C’est
toujours à faire les mêmes bons choix, la
la vie, c’est inévitable – la réaction na-
plupart du temps. Ce n’est pas grave si ça
turelle du corps au manque de calories.
foire de temps en temps, tant qu’on pro-
Pour beaucoup, prendre un jour ou un re-
gresse. De plus, on sait instinctivement ce
pas où ils mangent ce qu’ils veulent peut
qu’il vaut mieux manger.
aider. Pour d’autres, ce peut être un han-
C’est un peu comme en musculation fi-
dicap, ils réussissent mieux en s’en te-
nalement. Faire 6 ou 7 répétitions, ça ne
nant à des aliments plutôt fades, qui ne
change rien. 6 ou 8, là ça commence à
leur rappellent pas les aliments dont ils
compter. Tant qu’on progresse, voilà l’es-
se privent.
sentiel.
Cela nous mène au dernier concept : avec
Exemple
Jour Petit-déjeuner Déjeuner Dîner
Lundi 2 Œufs à la coq ; 1 Steak ; Salade composée :
2 tomates ; 1 boîte de haricots verts ; Salade, tomate, poulet,
1 fruit. 1 fruit. avocat, vinaigrette ;
3 petits-suisses.

Mardi 2 Œufs brouillés ; 1 Blanc de poulet ; Thon en boîte ;


2 tomates ; 1 boîte de petits pois ; carottes râpées ;
1 avocat ; 1 fruit. poêlée de champignons ;
1 fruit. 1 fruit.

Mercredi 2 Œufs durs ; 2 Steaks hachés 5% ; 1 Blanc de poulet ;


Salade de fruits. pointes d’asperge ; 1 aubergine ;
1 boîte de haricots beurre. 3 petits-suisses+
1 compote de pomme.

Jeudi 2 Œufs à la coq ; 1 Steak ; Salade composée :


2 tomates ; 1 boîte de haricots verts ; Salade, tomate, poulet,
1 fruit. 1 fruit. avocat, vinaigrette ;
3 petits-suisses.

Vendredi 2 Œufs brouillés ; 1 Blanc de poulet ; Thon en boîte ;


2 tomates ; 1 boîte de petits pois ; carottes râpées ;
1 avocat ; 1 fruit. poêlée de champignons ;
1 fruit. 1 fruit.

Samedi 2 Œufs durs ; 2 Steaks hachés 5% ; 1 Blanc de poulet ;


Salade de fruits. pointes d’asperge ; 1 aubergine ;
1 boîte de haricots beurre. 3 petits-suisses+
1 compote de pomme.

Dimanche Mangez ce que vous voulez, Essayez toutefois de limiter les aliments trop gras et préférez
les aliments riches en glucides : pâtes, riz, pizza, céréales, pain, hamburgers, etc.
Tous les repas sont interchangeables, il n’y a pas d’ordre particulier.
En cas de faim, un shaker de protéines ou 2 fruits et quelques noix sont un bon en-cas.
Les quantités importent peu, manger à satiété. En cas de fatigue prolongée (après quelques jours),
augmentez la quantité de glucides (riz, pâtes, céréales, etc.)
Légumes et fruits d’été :
- Aubergines - Poivrons - Pomme de terre
- Betteraves - Concombres - Melon
- Pêches - Tomates - Poireaux
- Pastèque - Fraises - Navet

Table 7.1 – Exemple d’une semaine de régime alimentaire visant à réduire son poids.
Suppléments utiles Réalisez bien qu’aucun de ces produits
ne peut se substituer à de la nourriture
Il y a peu de suppléments alimentaires classique. Dans la vaste majorité des cas,
réellement fiables. Voici une liste de la formule chimique du supplément sera
suppléments utiles. Remarquez que ce moins bien assimilée que la version of-
sont essentiellement des aliments trans- ferte par les aliments. On peut compenser
formés. Ils remplacent ou complètent une ce point généralement en en consommant
nourriture à base d’aliments non trans- un peu plus en quantité. Ici, les termes «
formés pour diverses raisons. Les 2 rai- compléments » et « suppléments » sont
sons les plus cohérentes sont l’aspect pra- utilisés de façon interchangeable. Néan-
tique, ou le contrôle de l’apport en ca- moins il existe une nuance entre les 2.
lories – cela vous permet parfois de ne Le complément complète un manque, un
consommer qu’un nutriment particulier supplément est consommé afin d’obtenir
comme de la protéine, en limitant l’ap- un bénéfice supplémentaire. Vitamines
port en glucides et lipides, et donc en et minéraux sont généralement des com-
énergie. pléments, la créatine est l’exemple type
• Créatine. d’un supplément. Selon votre situation,
• Poudre de protéine. Peu importe un produit peut être un complément ou
le type : whey, caséine, œuf, soja, un supplément. C’est le cas par exemple
pois, etc. de la vitamine D : en l’absence d’un enso-
• Vitamine D – dose souvent recom- leillement suffisant, la complémentation
mandée : 5 000 UI par jour. peut palier un déficit, même une fois les
• Multi-vitamine. besoins remplis, on peut en attendre des
• Minéraux. bienfaits supplémentaires sur la récupé-
• Gélules d’huile de poisson – Fish ration. C’est presque magique la vitamine
Oil. Certaines graisses en effet, cer- D (qui n’est même pas une vraie vitamine
tains oméga 3, peuvent aider à d’ailleurs).
mieux récupérer. Enfin, assurez-vous de la qualité du pro-
Les autres compléments sont soit in- duit. Votre plus gros risque est d’acheter
utiles, soit ont un effet marginale. Pas un produit adultéré, contenant des sub-
mal d’euros pour finalement trop peu stances interdites. Il existe des labels de
de bénéfices. Si vous souhaitez en sa- qualité, vérifiez qu’ils sont labellisés sûrs
voir plus sur un complément, consultez pour les athlètes, testés en laboratoire.
examine.com (en anglais). Certains pro- Cela ne garantit en rien la pureté du pro-
duits peuvent être redondants. On ne duit malheureusement.
consomme pas des BCAA en plus de la Dans le doute, envoyez un échantillon à
whey, par exemple. La whey et de nom- un laboratoire, pour en tester la composi-
breuses protéines animales contiennent tion.
déjà les doses optimales de BCAA. Pre-
nez en compte aussi votre alimentation
et vous réalisez alors que les BCAA se-
ront traités par le corps comme de la Conclusion
protéine normale. Demandez-vous si les
avantages justifient l’investissement. De Vous avez là quelques outils et l’essentiel
même, on ne se supplémente pas en vita- des informations nécessaires à une ali-
mine C si on consomme un complément mentation de qualité adaptée à vos ob-
multi-vitaminé – vous risqueriez d’attra- jectifs. Si vous souffrez d’allergie ou de
per une diarrhée. troubles alimentaires, discutez-en avec
Figure 7.2 – Pyramide illustrant la hiérarchie des différents aspects de la nutrition du sport.

votre médecin. Lui seul pourra diagnos- faux. Ils peuvent contenir une part de vé-
tiquer une éventuelle pathologie nécessi- rité chez certaines populations particu-
tant une prise en charge médicale. lières. Néanmoins, comme pour l’entraî-
Google n’est pas une bonne source d’in- nement, vos décisions doivent être rai-
formation médicale ou nutritionnelle. sonnées. Vos choix n’ont de sens que dans
Adressez-vous à un spécialiste. un contexte particulier, le vôtre, pour être
La qualité globale de votre alimentation cohérents et vous soutenir dans la pour-
a un impact indéniable sur vos perfor- suite de vos objectifs de performance.
mances. Posez d’abord de solides fonda- Pour illustrer ce dernier point, voici une
tions avant de vous intéresser à des dé- « pyramide » – élaborée par Eric Helms,
tails comme quand manger quoi. Beau- qui classe différents aspects de la nutri-
coup de mythes circulent sur différents tion selon leur importance. Figure 7.2
aspects. Ce sont des mythes donc ils sont
Gérer les blessures
Le dernier aspect de ce guide sera un pro- Pendant votre blessure, restez actif au-
tocole à suivre en cas de blessure. Le but tant que possible. Demander l’avis du
est de réduire le temps d’arrêt, l’impact docteur ou kinésithérapeute sur le type
de la blessure sur votre niveau d’entraî- de mouvements conseillés et interdits. De
nement, et réduire le risque de nouvelle manière générale, suivez ces recomman-
blessure. dations :
1. Faire diagnostiquer la blessure par — Réduisez votre apport en calories
un médecin du sport. pour tenir compte de la réduction
du niveau d’activité physique :
2. Avertir l’entraîneur en chef des maintenez votre poids stable.
ordres du médecin. — Entraînez-vous autour de votre
3. Respecter scrupuleusement le blessure : restez actif autant que
protocole de soin prescrit – mé- possible pour réduire l’impact du
dicaments, imagerie médicale, ki- déconditionnement physique. Le
nésithérapie. retour à la compétition sera décidé
par l’entraîneur en chef, aidé par
4. Obtenir l’aval du docteur ou ki- l’avis du docteur, du kinésithéra-
nésithérapeute en cas de blessures peute, et du préparateur physique.
nécessitant 2 semaines d’arrêt ou Avertissement : Si une blessure a été dis-
plus. Demander son opinion sur simulée et venait à être découverte, l’en-
la marche à suivre après la fin du traîneur en chef appliquera la sanction
traitement. qu’il jugera adéquate.
5. Faire part de la fin du traitement Note : Si vous avez souffert d’une bles-
à l’entraîneur en chef qui consul- sure par le passé et qui vous gêne encore,
tera le préparateur physique pour faites en part à votre entraîneur en chef
juger du besoin d’une stratégie de pour savoir la marche à suivre pour ré-
retour à l’entraînement. soudre ce problème.

57
Une année d’entraînement – Linemen,
Line Backers, Running Backs

59
Manuel du Joueur
Linemen / Line Backers / Running Backs
Version sans Play-Offs*

Par Frederick J. Henderson


2015 2016
Novembre Décembre Janvier Février Mars Avril Mai Juin Juillet Août Septembre Octobre
1 m Practice v U/T/L l L/U/T m Practice v U/T/L d m T/L/U v U/T/L l T/L/U j j
2 l T/L/U m L/U/T s m Practice m T/L/U s 6. vs Flash l U/T/L j Practice s m v U/L/T v
3 m Practice j Practice d m U/T/L j Practice d m Practice v L/U/T d m L/U/T s s T/L/U
4 m L/U/T v U/T/L l T/L/U j Practice v L/U/T l L/U/T m T/L/U s l T/L/U j d d Practice
5 j Practice s m Practice v T/L/U s m Practice j Practice d m v U/T/L l T/L/U l L/U/T
6 v U/T/L d m L/U/T s 1. vs Glads d m U/T/L v L/U/T l T/L/U m L/U/T s m m Practice
7 s l T/L/U j Practice d l T/L/U j Practice s m j d m L/U/T m U/T/L
8 d m Practice v U/T/L l U/T/L m Practice v T/L/U d m L/U/T v U/T/L l T/L/U j j
9 l T/L/U m L/U/T s m Practice m L/U/T s l T/L/U j s m v U/T/L v
10 m Practice j Practice d m T/L/U j Practice d m Practice v U/T/L d m L/U/T s s T/L/U
11 m L/U/T v U/L/T l L/U/T j Practice v U/T/L l U/T/L m L/U/T s l T/L/U j d d Practice
12 j Practice s m Practice v L/U/T s m Practice j Practice d m v U/T/L l T/L/U l L/U/T
13 v U/T/L d m U/T/L s 2. @ Flash d 4. @ Coug m T/L/U v U/T/L l L/U/T m L/U/T s m m Practice
14 s l T/L/U j Practice d l L/U/T j Practice s m j d m L/U/T m U/T/L
15 d m Practice v T/L/U l T/L/U m Practice v L/U/T d 9. @ BP m U/T/L v U/T/L l T/L/U j j
16 l T/L/U m L/U/T s m Practice m U/T/L s 7. vs Kangs l T/L/U j s m v U/T/L v
17 m Practice j Practice d m L/U/T j Practice d m Practice v T/L/U d m L/U/T s s T/L/U
18 m L/U/T v U/T/L l U/T/L j Practice v T/L/U l T/L/U m L/U/T s l T/L/U j d d Practice
19 j Practice s m Practice v U/T/L s m Practice j Practice d m v U/T/L l T/L/U l L/U/T
20 v U/L/T d m T/L/U s d m L/U/T v U/T/L l U/T/L m L/U/T s m m Practice
21 s l T/L/U j Practice d l U/T/L j Practice s m j d m L/U/T m U/L/T
22 d m v L/U/T l L/U/T m Practice v U/T/L d m T/L/U v U/T/L l T/L/U j j
23 l T/L/U m L/U/T s m Practice m T/L/U s l L/U/T j s m v U/T/L v
24 m Practice j d m U/T/L j Practice d m Practice v L/U/T d m L/U/T s s T/L/U
25 m L/U/T v U/T/L l T/L/U j Practice v L/U/T l L/U/T m U/T/L s l T/L/U j d d Practice
26 j Practice s m Practice v T/L/U s m Practice j Practice d m v U/T/L l T/L/U l L/U/T
27 v U/T/L d m L/U/T s 3. vs Fins d 5. @ Argos m U/T/L v T/L/U l T/L/U m L/U/T s m m Practice
28 s l T/L/U j Practice d l T/L/U j Practice s X. vs Coug m j d m L/U/T m U/T/L
29 d m v U/T/L l U/T/L m Practice v T/L/U d m L/U/T v U/T/L l T/L/U j j
30 l T/L/U m L/U/T s m L/U/T s 8. @ Glads l U/T/L j s m v U/T/L v
31 j d j Practice m Practice d m L/U/T Restart

Légende
Hypertrophie Recovery T Total body High Intensity
Force Endurance L Lower body Med. Intensity
Puissance Match U Upper body Low Intensity
Version avec Play Offs : Insérer une semaine de repos avant les matchs, une semaine de force entre les 2.
2015 2016
Novembre Décembre Janvier Février Mars Avril Mai Juin Juillet Août Septembre Octobre
1 m Practice v U/T/L l L/U/T m Practice v U/T/L d m T/L/U v U/T/L l T/L/U j j
2 l T/L/U m L/U/T s m Practice m T/L/U s 6. vs Flash l U/T/L j Practice s m v U/L/T v
3 m Practice j Practice d m U/T/L j Practice d m Practice v L/U/T d m L/U/T s s T/L/U
4 m L/U/T v U/T/L l T/L/U j Practice v L/U/T l L/U/T m T/L/U s l T/L/U j d d Practice
5 j Practice s m Practice v T/L/U s m Practice j Practice d m v U/T/L l T/L/U l L/U/T
6 v U/T/L d m L/U/T s 1. vs Glads d m U/T/L v L/U/T l T/U/L m L/U/T s m m Practice
7 s l T/L/U j Practice d l T/L/U j Practice s m Practice j d m L/U/T m U/T/L
8 d m Practice v U/T/L l U/T/L m Practice v T/L/U d m U/L/T v U/T/L l T/L/U j j
9 l T/L/U m L/U/T s m Practice m L/U/T s l T/L/U j Practice s m v U/T/L v
10 m Practice j Practice d m T/L/U j Practice d m Practice v L/T/U d m L/U/T s s T/L/U
11 m L/U/T v U/L/T l L/U/T j Practice v U/T/L l U/T/L m L/U/T s 1/2 Finale l T/L/U j d d Practice
12 j Practice s m Practice v L/U/T s m Practice j Practice d m v U/T/L l T/L/U l L/U/T
13 v U/T/L d m U/T/L s 2. @ Flash d 4. @ Coug m T/L/U v U/T/L l U/T/L m L/U/T s m m Practice
14 s l T/L/U j Practice d l L/U/T j Practice s m Practice j d m L/U/T m U/T/L
15 d m Practice v T/L/U l T/L/U m Practice v L/U/T d 9. @ BP m T/L/U v U/T/L l T/L/U j j
16 l T/L/U m L/U/T s m Practice m U/T/L s 7. vs Kangs l T/L/U j Practice s m v U/T/L v
17 m Practice j Practice d m L/U/T j Practice d m Practice v L/U/T d m L/U/T s s T/L/U
18 m L/U/T v U/T/L l U/T/L j Practice v T/L/U l T/L/U m L/U/T s l T/L/U j d d Practice
19 j Practice s m Practice v U/T/L s m Practice j Practice d m v U/T/L l T/L/U l L/U/T
20 v U/L/T d m T/L/U s d m L/U/T v U/T/L l T/L/U m L/U/T s m m Practice
21 s l T/L/U j Practice d l U/T/L j Practice s m Practice j d m L/U/T m U/L/T
22 d m v L/U/T l L/U/T m Practice v U/T/L d m L/U/T v U/T/L l T/L/U j j
23 l T/L/U m L/U/T s m Practice m T/L/U s l L/U/T j Practice s m v U/T/L v
24 m Practice j d m U/T/L j Practice d m Practice v U/T/L d m L/U/T s s T/L/U
25 m L/U/T v U/T/L l T/L/U j Practice v L/U/T l L/U/T m U/T/L s Finale l T/L/U j d d Practice
26 j Practice s m Practice v T/L/U s m Practice j Practice d m v U/T/L l T/L/U l L/U/T
27 v U/T/L d m L/U/T s 3. vs Fins d 5. @ Argos m U/T/L v T/L/U l T/L/U m L/U/T s m m Practice
28 s l T/L/U j Practice d l T/L/U j Practice s X. vs Coug m j d m L/U/T m U/T/L
29 d m v U/T/L l U/T/L m Practice v T/L/U d m L/U/T v U/T/L l T/L/U j j
30 l T/L/U m L/U/T s m L/U/T s 8. @ Glads l U/T/L j s m v U/T/L v
31 j d j Practice m Practice d m L/U/T Restart

Légende
Hypertrophie Recovery T Total body High Intensity
Force Endurance L Lower body Med. Intensity
Puissance Match U Upper body Low Intensity
Hyp 1.1 ! 2 Novembre - 20 Novembre
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 2/11/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 4/11/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 6/11/2015
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 1.2 ! 2 Novembre - 20 Novembre
Séance #4 Jour 1 Intensité : Moyenne Date : 9/11/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Haute Date : 11/11/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 13/11/2015
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 1.3 ! 2 Novembre - 20 Novembre
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 16/11/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 18/11/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Haute Date : 20/11/2015
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 2.1 ! 23 Novembre - 11 Décembre
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 23/11/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 25/11/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 2'
Supplémentaire Push Press 4 12 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 12 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 12 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 27/11/2015
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 12 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 12 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 12 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 12 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 2.2 ! 23 Novembre - 11 Décembre
Séance #4 Jour 1 Intensité : Moyenne Date : 30/11/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Haute Date : 2/12/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 2'
Supplémentaire Push Press 4 12 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 12 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 12 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 4/12/2015
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 12 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 12 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 12 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 12 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 2.3 ! 23 Novembre - 11 Décembre
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 7/12/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 9/12/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 2'
Supplémentaire Push Press 4 12 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 12 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 12 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Haute Date : 11/12/2015
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 12 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 12 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 12 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 12 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 3.1 ! 14 Décembre – 1 Janvier
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 14/12/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 8 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 8 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 8 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 8 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 8 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 16/12/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 8 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 8 2'
Supplémentaire Push Press 4 8 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 8 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 8 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 18/12/2015
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 8 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 8 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 8 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 8 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 8 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Recov. 1.1 ! 14 Décembre – 1 Janvier
Séance #4 Jour 1 Intensité : Faible Date : 21/12/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Faible Date : 23/12/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2'
Supplémentaire Push Press 4 5 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 25/12/2015*
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Recov. 1.2 ! 14 Décembre – 1 Janvier
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 28/12/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Faible Date : 30/12/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2'
Supplémentaire Push Press 4 5 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Faible Date : 1/1/2016*
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
For 1.1 ! 4 Janvier – 10 Janvier
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 4/1/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 3'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 3'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 6/1/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 3'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 3'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 8/1/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 3'
Supplémentaire Push Press 4 5 3'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 1.2 ! 11 Janvier – 17 Janvier
Séance #4 Jour 1 Intensité : Haute Date : 11/1/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 3'
Supplémentaire Push Press 4 5 3'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 13/1/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 3'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 3'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 15/1/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 3'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 3'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 1.3 ! 18 Janvier – 24 Janvier
Séance #7 Jour 1 Intensité : Haute Date : 18/1/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 3'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 3'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 20/1/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 3'
Supplémentaire Push Press 4 5 3'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Faible Date : 22/1/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 3'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 3'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 2.1 ! 25 Janvier – 31 Janvier
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 25/1/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 3'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 3'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 27/1/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 3'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 3'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 29/1/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 3'
Supplémentaire Push Press 4 5 3'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 2.2 ! 1 Février – 7 Février
Séance #4 Jour 1 Intensité : Haute Date : 1/2/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 3'
Supplémentaire Push Press 4 5 3'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 3/2/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 3'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 3'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 5/2/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 3'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 3'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 2.3 ! 7 Février – 14 Février
Séance #7 Jour 1 Intensité : Haute Date : 7/2/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 3'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 3'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 9/2/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 3'
Supplémentaire Push Press 4 5 3'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Faible Date : 11/2/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 3'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 3'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Pow 1.1 ! 15 Février – 21 Février
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 15/2/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 17/2/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 19/2/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Pow 1.2 ! 22 Février – 28 Février
Séance #4 Jour 1 Intensité : Haute Date : 22/2/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 24/2/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 26/2/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Pow 1.3 ! 29 Février – 6 Mars
Séance #7 Jour 1 Intensité : Haute Date : 29/2/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 2/3/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Faible Date : 4/3/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 3.1 ! 7 Mars –13 Mars
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 7/3/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 3 3' Pyramidal : 90-95-100-95-90-85 %3RM
Fondat° 2 / Suppl. Back Squat 5 3 3' Pyramidal : 90-95-100-95-90 %3RM
Supplémentaire Shoulder Press 4 3 3' Pyramidal : 95-100-95-90 %3RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 6 3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 6 3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 9/3/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 3 3'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 3 3'
Supplémentaire Reverse Lunges BB 4 3 3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 6 3'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 6 3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 11/3/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 3 3'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 3 3'
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 3 3'
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 6 3'
Assistance Majeur Pull Over 3 6 3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 3.2 ! 14 Mars – 20 Mars
Séance #4 Jour 1 Intensité : Haute Date : 14/3/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 3 3' Pyramidal : 90-95-100-95-90-85 %3RM
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 3 3' Pyramidal : 90-95-100-95-90 %3RM
Supplémentaire Push Press 4 3 3' Pyramidal : 95-100-95-90 %3RM
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 6 3'
Assistance Majeur Pull Over 3 6 3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 16/3/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 3 3'
Fondat° 2 / Suppl. Back Squat 5 3 3'
Supplémentaire Shoulder Press 4 3 3'
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 6 3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 6 3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 18/3/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 3 3'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 3 3'
Supplémentaire Reverse Lunges BB 4 3 3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 6 3'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 6 3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 3.3 ! 21 Mars – 27 Mars
Séance #7 Jour 1 Intensité : Haute Date : 21/3/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné Haltères 1 bras alterné 6 3 3' Pyramidal : 90-95-100-95-90-85 %3RM
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 3 3' Pyramidal : 90-95-100-95-90 %3RM
Supplémentaire Reverse Lunges BB 4 3 3' Pyramidal : 95-100-95-90 %3RM
Assistance Majeur Reverse Fly 3 6 2-3'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 6 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 23/3/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 3 2-3'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 3 2-3'
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 3 2-3'
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 6 2-3'
Assistance Majeur Pull Over 3 6 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Faible Date : 25/3/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 3 2-3'
Fondat° 2 / Suppl. Back Squat 5 3 2-3'
Supplémentaire Shoulder Press 4 3 2-3'
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 6 2-3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 6 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Pow 2.1 ! 28 Mars – 3 Avril
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 28/3/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 30/3/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 1/4/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Pow 2.2 ! 4 Avril – 10 Avril
Séance #4 Jour 1 Intensité : Haute Date : 4/4/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 6/4/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 8/4/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Pow 2.3 ! 11 Avril – 17 Avril
Séance #7 Jour 1 Intensité : Haute Date : 11/4/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 13/4/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Faible Date : 15/4/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 4.1 ! 18 Avril – 24 Avril
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 18/4/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90-85% 5RM
Fondat° 2 / Suppl. Back Squat 5 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90% 5RM
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2-3' Pyramidal : 95-100-95-90% 5RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 10 <2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 <2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 20/4/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2-3'
Supplémentaire Reverse Lunges BB 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 <2'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 10 <2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 22/4/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 <2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 <2'
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 <2'
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 10 <2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 <2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 4.2 ! 25 Avril – 1 Mai
Séance #4 Jour 1 Intensité : Haute Date : 25/4/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90-85% 5RM
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90% 5RM
Supplémentaire Push Press 4 5 2-3' Pyramidal : 95-100-95-90% 5RM
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 10 <2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 <2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 27/4/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2-3'
Fondat° 2 / Suppl. Back Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2-3'
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 10 <2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 <2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 29/4/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 <2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 <2'
Supplémentaire Reverse Lunges BB 4 5 <2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 <2'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 10 <2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 4.3 ! 2 Mai – 8 Mai
Séance #7 Jour 1 Intensité : Haute Date : 2/5/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné Haltères 1 bras alterné 6 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90-85% 5RM
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90% 5RM
Supplémentaire Reverse Lunges BB 4 5 2-3' Pyramidal : 95-100-95-90% 5RM
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 <2'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 10 <2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 4/5/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3'
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3'
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 10 <2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 <2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Faible Date : 6/5/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 <2'
Fondat° 2 / Suppl. Back Squat 5 5 <2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 <2'
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 10 <2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 <2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Recov. 2.1 ! 9 Mai – 15 Mai
Séance #1 Jour 1 Intensité : Faible Date : 09/05/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 11/05/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2'
Supplémentaire Push Press 4 5 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 13/05/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Pow 3.1 ! 16 Mai – 22 Mai
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 16/5/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 17/5/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 19/5/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Pow 3.2 ! 23 Mai – 29 Mai
Séance #4 Jour 1 Intensité : Haute Date : 23/5/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 25/5/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 27/5/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Pow 3.3 ! 30 Mai – 5 Juin
Séance #7 Jour 1 Intensité : Haute Date : 30/5/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur DB Side Raise 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 1/6/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Faible Date : 3/6/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
End. 1.1 ! 6 Juin – 12 Juin
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 6/6/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 15 1'30
Supplémentaire Shoulder Press 4 15 1'30
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 15 1'30
Assistance Majeur Leg Curls 3 15 1'30
Cou Flexion – Extension 3 15 1'30
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 8/6/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 15 1'30
Supplémentaire Push Press 4 15 1'30
Assistance Majeur Back Extension 3 15 1'30
Assistance Majeur Pull Over 3 15 1'30
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'30
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 10/6/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 15 1'30
Supplémentaire Bench Step Up 4 15 1'30
Assistance Majeur Reverse Fly 3 15 1'30
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 15 1'30
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'30
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
End. 1.2 ! 13 Juin – 19 Juin
Séance #4 Jour 1 Intensité : Moyenne Date : 13/6/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 15 1'30
Supplémentaire Shoulder Press 4 15 1'30
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 15 1'30
Assistance Majeur Leg Curls 3 15 1'30
Cou Flexion – Extension 3 15 1'30
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
Séance # 5 Jour 2 Intensité : Haute Date : 15/6/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 15 1'30
Supplémentaire Push Press 4 15 1'30
Assistance Majeur Back Extension 3 15 1'30
Assistance Majeur Pull Over 3 15 1'30
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'30
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 17/6/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 15 1'30
Supplémentaire Bench Step Up 4 15 1'30
Assistance Majeur Reverse Fly 3 15 1'30
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 15 1'30
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'30
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
End. 1.2 ! 20 Juin – 26 Juin
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 20/6/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 15 1'30
Supplémentaire Shoulder Press 4 15 1'30
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 15 1'30
Assistance Majeur Leg Curls 3 15 1'30
Cou Flexion – Extension 3 15 1'30
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 22/6/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 15 1'30
Supplémentaire Push Press 4 15 1'30
Assistance Majeur Back Extension 3 15 1'30
Assistance Majeur Pull Over 3 15 1'30
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'30
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
Séance # 9 Jour 3 Intensité : Haute Date : 24/6/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 15 1'30
Supplémentaire Bench Step Up 4 15 1'30
Assistance Majeur Reverse Fly 3 15 1'30
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 15 1'30
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'30
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
Recov. 3.1 ! 27 Juin – 3 Juillet
Séance #1 Jour 1 Intensité : Faible Date : 27/6/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 29/6/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2'
Supplémentaire Push Press 4 5 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 1/7/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
End. 2.1 ! 4 Juillet – 10 Juillet
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 4/7/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 15 1'00
Supplémentaire Shoulder Press 4 15 1'00
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 15 1'00
Assistance Majeur Leg Curls 3 15 1'00
Cou Flexion – Extension 3 15 1'00
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 6/7/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 15 1'00
Supplémentaire Push Press 4 15 1'00
Assistance Majeur Back Extension 3 15 1'00
Assistance Majeur Pull Over 3 15 1'00
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'00
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 8/7/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 15 1'00
Supplémentaire Bench Step Up 4 15 1'00
Assistance Majeur Reverse Fly 3 15 1'00
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 15 1'00
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'00
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
End. 2.2 ! 11 Juillet – 17 Juillet
Séance #4 Jour 1 Intensité : Moyenne Date : 11/7/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 15 1'00
Supplémentaire Shoulder Press 4 15 1'00
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 15 1'00
Assistance Majeur Leg Curls 3 15 1'00
Cou Flexion – Extension 3 15 1'00
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance # 5 Jour 2 Intensité : Haute Date : 13/7/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 15 1'00
Supplémentaire Push Press 4 15 1'00
Assistance Majeur Back Extension 3 15 1'00
Assistance Majeur Pull Over 3 15 1'00
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'00
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 15/7/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 15 1'00
Supplémentaire Bench Step Up 4 15 1'00
Assistance Majeur Reverse Fly 3 15 1'00
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 15 1'00
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'00
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
End. 2.3 ! 18 Juillet – 24 Juillet
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 18/7/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 15 1'00
Supplémentaire Shoulder Press 4 15 1'00
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 15 1'00
Assistance Majeur Leg Curls 3 15 1'00
Cou Flexion – Extension 3 15 1'00
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 20/7/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 15 1'00
Supplémentaire Push Press 4 15 1'00
Assistance Majeur Back Extension 3 15 1'00
Assistance Majeur Pull Over 3 15 1'00
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'00
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance # 9 Jour 3 Intensité : Haute Date : 22/7/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 15 1'00
Supplémentaire Bench Step Up 4 15 1'00
Assistance Majeur Reverse Fly 3 15 1'00
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 15 1'00
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'00
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
End. 3.1 ! 25 Juillet – 31 Juillet
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 25/7/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 1'30
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 1'30
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 1'30
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 1'30
Cou Flexion – Extension 3 12 1'30
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 12 1'30
Abdos Interprétation libre 3 12 1'30
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 27/7/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 1'30
Supplémentaire Push Press 4 12 1'30
Assistance Majeur Back Extension 3 12 1'30
Assistance Majeur Pull Over 3 12 1'30
Cou Rotation Gauche Droite 3 12 1'30
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 12 1'30
Abdos Interprétation libre 3 12 1'30
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 29/7/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 12 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 12 1'30
Supplémentaire Bench Step Up 4 12 1'30
Assistance Majeur Reverse Fly 3 12 1'30
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 12 1'30
Cou Stabilisation Isométrique 3 12 1'30
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 12 1'30
Abdos Interprétation libre 3 12 1'30
End. 3.2 ! 1 Août – 7 Août
Séance #4 Jour 1 Intensité : Moyenne Date : 1/8/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 1'30
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 1'30
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 1'30
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 1'30
Cou Flexion – Extension 3 12 1'30
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 12 1'30
Abdos Interprétation libre 3 12 1'30
Séance # 5 Jour 2 Intensité : Haute Date : 3/8/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 1'30
Supplémentaire Push Press 4 12 1'30
Assistance Majeur Back Extension 3 12 1'30
Assistance Majeur Pull Over 3 12 1'30
Cou Rotation Gauche Droite 3 12 1'30
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 12 1'30
Abdos Interprétation libre 3 12 1'30
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 5/8/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 12 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 12 1'30
Supplémentaire Bench Step Up 4 12 1'30
Assistance Majeur Reverse Fly 3 12 1'30
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 12 1'30
Cou Stabilisation Isométrique 3 12 1'30
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 12 1'30
Abdos Interprétation libre 3 12 1'30
End. 3.3 ! 8 Août – 14 Août
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 8/8/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 1'30
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 1'30
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 1'30
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 1'30
Cou Flexion – Extension 3 12 1'30
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 12 1'30
Abdos Interprétation libre 3 12 1'30
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 10/8/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 1'30
Supplémentaire Push Press 4 12 1'30
Assistance Majeur Back Extension 3 12 1'30
Assistance Majeur Pull Over 3 12 1'30
Cou Rotation Gauche Droite 3 12 1'30
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 12 1'30
Abdos Interprétation libre 3 12 1'30
Séance # 9 Jour 3 Intensité : Haute Date : 12/8/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 15 1'30
Supplémentaire Bench Step Up 4 15 1'30
Assistance Majeur Reverse Fly 3 15 1'30
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 15 1'30
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'30
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
Hyp 4.1 ! 15 Août – 21 Août
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 15/8/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 17/8/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 19/8/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 4.2 ! 22 Août – 28 Août
Séance #4 Jour 1 Intensité : Moyenne Date : 22/8/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Haute Date : 24/8/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 26/8/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 4.3 ! 29 Août – 4 Septembre
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 29/8/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 31/8/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Haute Date : 2/9/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Recov. 4.1 ! 5 Septembre – 11 Septembre
Séance #1 Jour 1 Intensité : Faible Date : 5/9/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 7/9/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2'
Supplémentaire Push Press 4 5 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 9/9/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
End. 4.1 ! 12 Septembre – 18 Septembre
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 12/9/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 1'00
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 1'00
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 1'00
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 1'00
Cou Flexion – Extension 3 15 1'00
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 14/9/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 1'00
Supplémentaire Push Press 4 12 1'00
Assistance Majeur Back Extension 3 12 1'00
Assistance Majeur Pull Over 3 12 1'00
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'00
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 16/9/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 12 1'00
Supplémentaire Bench Step Up 4 12 1'00
Assistance Majeur Reverse Fly 3 12 1'00
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 12 1'00
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'00
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
End. 4.2 ! 19 Septembre – 25 Septembre
Séance #4 Jour 1 Intensité : Moyenne Date : 19/9/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 1'00
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 1'00
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 1'00
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 1'00
Cou Flexion – Extension 3 15 1'00
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance # 5 Jour 2 Intensité : Haute Date : 21/9/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 1'00
Supplémentaire Push Press 4 12 1'00
Assistance Majeur Back Extension 3 12 1'00
Assistance Majeur Pull Over 3 12 1'00
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'00
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 23/9/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 12 1'00
Supplémentaire Bench Step Up 4 12 1'00
Assistance Majeur Reverse Fly 3 12 1'00
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 12 1'00
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'00
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
End. 4.3 ! 26 Septembre – 2 octobre
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 26/9/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 1'00
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 1'00
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 1'00
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 1'00
Cou Flexion – Extension 3 15 1'00
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 28/9/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 1'00
Supplémentaire Push Press 4 12 1'00
Assistance Majeur Back Extension 3 12 1'00
Assistance Majeur Pull Over 3 12 1'00
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'00
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance # 9 Jour 3 Intensité : Haute Date : 30/9/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 12 1'00
Supplémentaire Bench Step Up 4 12 1'00
Assistance Majeur Reverse Fly 3 12 1'00
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 12 1'00
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'00
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Hyp 5.1 ! 3 Octobre – 9 Octobre
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 3/10/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 5/10/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 7/10/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 5.2 ! 10 Octobre – 16 Octobre
Séance #4 Jour 1 Intensité : Moyenne Date : 10/10/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Haute Date : 12/10/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 14/10/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 5.3 ! 17 Octobre – 23 Octobre
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 17/10/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 19/10/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Haute Date : 21/10/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Recov. 5.1 ! 24 Octobre – 30 Octobre
Séance #1 Jour 1 Intensité : Faible Date : 24/10/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 26/10/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2'
Supplémentaire Push Press 4 5 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 28/10/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Exercises Classification
Full Pull & Catch – Presses – Pushing Jerks – Pushing
Extension – Pulling Hybrids
Pulling Bilateral Unilateral Bilateral Unilateral
Snatch Soulevé de Terre Push Press Push Press 1 Bras Power Jerk BB Power Jerk 1 Bras Shotgun Row
Power Snatch SDT Roumain Barbell Jammer – Barbell Jammer – Drop Jerk Drop Jerk 1 Bras Complexes
Hang P Snatch Power Pull Land mine Land mine 1 bras (Combinaison lifts)
Clean Hang P Pull Pow Press – Behind Chest Press 1 Bras
Power Clean Neck / Snatch Grip Debout Cable/Elast.
Hang P Clean
Exercises classification
In place Horizontal Vertical Posterior Chain
Forward/ Flexion Extension Hybrid
Bilateral Unilateral Lateral Up/Down Lateral Bent Leg Straight Leg
Backward
Back Squat Lunges Side Lunges Pistol Squat Cross Over RDL Leg Curls Leg Extens°
Squat Bulgare Good Morning
Front Squat Walking Side Step Up Step Up 1 leg RDL
Farmer's walk
Overhead Split Squat Lunges Leg Curls Back Extens°
Squat Leg Press - 1 Walking Squater Hip Thrust Super Man
Leg Press jambe Lunges Lunges Glute Bridge
Hack Press Reverse
Lunges
Exercises Classification
Push Pull Shoulder
Flexion Extension Hybrid
Bilateral Unilateral Bilateral Unilateral Rotation
Dév. Couché & DC 1 bras Traction Traction 1 bras Biceps Curls Triceps Extens° Routine Elastiq. Press Paloff
Variat° DI 1 bras Tirage Vertical TV 1 bras Chest Fly Shldr Side Raise Wall Arm Slide Combo Abdos
Dév. Incliné Shldr P 1 bras Tirage Horiz. TH 1 bras Front Raise Str8 Arm Rows
Shoulder Press Tirage Barre Tirage Haltère Reverse Fly
Pompes Pull Over Pull Over 1 bras
Dips Shrugs Tirage 1 bras
Dév. Arnold Debout
Une année d’entraînement – Skill Players

119
Manuel du Joueur
Wide Receivers / Defensive Backs / Skillz
Version sans Play Offs*

Par Frederick J. Henderson


2015 2016
Novembre Décembre Janvier Février Mars Avril Mai Juin Juillet Août Septembre Octobre
1 m Practice v U/T/L l L/U/T m Practice v U/T/L d m T/L/U v U/T/L l T/L/U j j
2 l T/L/U m L/U/T s m Practice m T/L/U s 6. vs Flash l U/T/L j Practice s m v U/L/T v
3 m Practice j Practice d m U/T/L j Practice d m Practice v L/U/T d m L/U/T s s T/L/U
4 m L/U/T v U/T/L l T/L/U j Practice v L/U/T l L/U/T m T/L/U s l T/L/U j d d Practice
5 j Practice s m Practice v T/L/U s m Practice j Practice d m v U/T/L l T/L/U l L/U/T
6 v U/T/L d m L/U/T s 1. vs Glads d m U/T/L v L/U/T l T/L/U m L/U/T s m m Practice
7 s l T/L/U j Practice d l T/L/U j Practice s m j d m L/U/T m U/T/L
8 d m Practice v U/T/L l U/T/L m Practice v T/L/U d m L/U/T v U/T/L l T/L/U j j
9 l T/L/U m L/U/T s m Practice m L/U/T s l T/L/U j s m v U/T/L v
10 m Practice j Practice d m T/L/U j Practice d m Practice v U/T/L d m L/U/T s s T/L/U
11 m L/U/T v U/L/T l L/U/T j Practice v U/T/L l U/T/L m L/U/T s l T/L/U j d d Practice
12 j Practice s m Practice v L/U/T s m Practice j Practice d m v U/T/L l T/L/U l L/U/T
13 v U/T/L d m U/T/L s 2. @ Flash d 4. @ Coug m T/L/U v U/T/L l L/U/T m L/U/T s m m Practice
14 s l T/L/U j Practice d l L/U/T j Practice s m j d m L/U/T m U/T/L
15 d m Practice v T/L/U l T/L/U m Practice v L/U/T d 9. @ BP m U/T/L v U/T/L l T/L/U j j
16 l T/L/U m L/U/T s m Practice m U/T/L s 7. vs Kangs l T/L/U j s m v U/T/L v
17 m Practice j Practice d m L/U/T j Practice d m Practice v T/L/U d m L/U/T s s T/L/U
18 m L/U/T v U/T/L l U/T/L j Practice v T/L/U l T/L/U m L/U/T s l T/L/U j d d Practice
19 j Practice s m Practice v U/T/L s m Practice j Practice d m v U/T/L l T/L/U l L/U/T
20 v U/L/T d m T/L/U s d m L/U/T v U/T/L l U/T/L m L/U/T s m m Practice
21 s l T/L/U j Practice d l U/T/L j Practice s m j d m L/U/T m U/L/T
22 d m v L/U/T l L/U/T m Practice v U/T/L d m T/L/U v U/T/L l T/L/U j j
23 l T/L/U m L/U/T s m Practice m T/L/U s l L/U/T j s m v U/T/L v
24 m Practice j d m U/T/L j Practice d m Practice v L/U/T d m L/U/T s s T/L/U
25 m L/U/T v U/T/L l T/L/U j Practice v L/U/T l L/U/T m U/T/L s l T/L/U j d d Practice
26 j Practice s m Practice v T/L/U s m Practice j Practice d m v U/T/L l T/L/U l L/U/T
27 v U/T/L d m L/U/T s 3. vs Fins d 5. @ Argos m U/T/L v T/L/U l T/L/U m L/U/T s m m Practice
28 s l T/L/U j Practice d l T/L/U j Practice s X. vs Coug m j d m L/U/T m U/T/L
29 d m v U/T/L l U/T/L m Practice v T/L/U d m L/U/T v U/T/L l T/L/U j j
30 l T/L/U m L/U/T s m L/U/T s 8. @ Glads l U/T/L j s m v U/T/L v
31 j d j Practice m Practice d m L/U/T Restart

Légende
Hypertrophie Recovery T Total body High Intensity
Force Endurance L Lower body Med. Intensity
Puissance Match U Upper body Low Intensity
Version avec Play Offs : Insérer une semaine de repos avant les matchs, une semaine de force entre les 2.
2015 2016
Novembre Décembre Janvier Février Mars Avril Mai Juin Juillet Août Septembre Octobre
1 m Practice v U/T/L l L/U/T m Practice v U/T/L d m T/L/U v U/T/L l T/L/U j j
2 l T/L/U m L/U/T s m Practice m T/L/U s 6. vs Flash l U/T/L j Practice s m v U/L/T v
3 m Practice j Practice d m U/T/L j Practice d m Practice v L/U/T d m L/U/T s s T/L/U
4 m L/U/T v U/T/L l T/L/U j Practice v L/U/T l L/U/T m T/L/U s l T/L/U j d d Practice
5 j Practice s m Practice v T/L/U s m Practice j Practice d m v U/T/L l T/L/U l L/U/T
6 v U/T/L d m L/U/T s 1. vs Glads d m U/T/L v L/U/T l T/U/L m L/U/T s m m Practice
7 s l T/L/U j Practice d l T/L/U j Practice s m Practice j d m L/U/T m U/T/L
8 d m Practice v U/T/L l U/T/L m Practice v T/L/U d m U/L/T v U/T/L l T/L/U j j
9 l T/L/U m L/U/T s m Practice m L/U/T s l T/L/U j Practice s m v U/T/L v
10 m Practice j Practice d m T/L/U j Practice d m Practice v L/T/U d m L/U/T s s T/L/U
11 m L/U/T v U/L/T l L/U/T j Practice v U/T/L l U/T/L m L/U/T s 1/2 Finale l T/L/U j d d Practice
12 j Practice s m Practice v L/U/T s m Practice j Practice d m v U/T/L l T/L/U l L/U/T
13 v U/T/L d m U/T/L s 2. @ Flash d 4. @ Coug m T/L/U v U/T/L l U/T/L m L/U/T s m m Practice
14 s l T/L/U j Practice d l L/U/T j Practice s m Practice j d m L/U/T m U/T/L
15 d m Practice v T/L/U l T/L/U m Practice v L/U/T d 9. @ BP m T/L/U v U/T/L l T/L/U j j
16 l T/L/U m L/U/T s m Practice m U/T/L s 7. vs Kangs l T/L/U j Practice s m v U/T/L v
17 m Practice j Practice d m L/U/T j Practice d m Practice v L/U/T d m L/U/T s s T/L/U
18 m L/U/T v U/T/L l U/T/L j Practice v T/L/U l T/L/U m L/U/T s l T/L/U j d d Practice
19 j Practice s m Practice v U/T/L s m Practice j Practice d m v U/T/L l T/L/U l L/U/T
20 v U/L/T d m T/L/U s d m L/U/T v U/T/L l T/L/U m L/U/T s m m Practice
21 s l T/L/U j Practice d l U/T/L j Practice s m Practice j d m L/U/T m U/L/T
22 d m v L/U/T l L/U/T m Practice v U/T/L d m L/U/T v U/T/L l T/L/U j j
23 l T/L/U m L/U/T s m Practice m T/L/U s l L/U/T j Practice s m v U/T/L v
24 m Practice j d m U/T/L j Practice d m Practice v U/T/L d m L/U/T s s T/L/U
25 m L/U/T v U/T/L l T/L/U j Practice v L/U/T l L/U/T m U/T/L s Finale l T/L/U j d d Practice
26 j Practice s m Practice v T/L/U s m Practice j Practice d m v U/T/L l T/L/U l L/U/T
27 v U/T/L d m L/U/T s 3. vs Fins d 5. @ Argos m U/T/L v T/L/U l T/L/U m L/U/T s m m Practice
28 s l T/L/U j Practice d l T/L/U j Practice s X. vs Coug m j d m L/U/T m U/T/L
29 d m v U/T/L l U/T/L m Practice v T/L/U d m L/U/T v U/T/L l T/L/U j j
30 l T/L/U m L/U/T s m L/U/T s 8. @ Glads l U/T/L j s m v U/T/L v
31 j d j Practice m Practice d m L/U/T Restart

Légende
Hypertrophie Recovery T Total body High Intensity
Force Endurance L Lower body Med. Intensity
Puissance Match U Upper body Low Intensity
Hyp 1.1 ! 2 Novembre - 20 Novembre
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 2/11/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 4/11/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 6/11/2015
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 1.2 ! 2 Novembre - 20 Novembre
Séance #4 Jour 1 Intensité : Moyenne Date : 9/11/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Haute Date : 11/11/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 13/11/2015
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 1.3 ! 2 Novembre - 20 Novembre
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 16/11/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 18/11/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Haute Date : 20/11/2015
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 2.1 ! 23 Novembre - 11 Décembre
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 23/11/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 25/11/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 2'
Supplémentaire Push Press 4 12 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 12 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 12 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 27/11/2015
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 12 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 12 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 12 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 12 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 2.2 ! 23 Novembre - 11 Décembre
Séance #4 Jour 1 Intensité : Moyenne Date : 30/11/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Haute Date : 2/12/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 2'
Supplémentaire Push Press 4 12 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 12 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 12 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 4/12/2015
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 12 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 12 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 12 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 12 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 2.3 ! 23 Novembre - 11 Décembre
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 7/12/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 9/12/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 2'
Supplémentaire Push Press 4 12 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 12 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 12 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Haute Date : 11/12/2015
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 12 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 12 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 12 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 12 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 12 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 3.1 ! 14 Décembre – 1 Janvier
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 14/12/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 8 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 8 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 8 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 8 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 8 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 16/12/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 8 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 8 2'
Supplémentaire Push Press 4 8 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 8 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 8 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 18/12/2015
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 8 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 8 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 8 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 8 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 8 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Recov. 1.1 ! 14 Décembre – 1 Janvier
Séance #4 Jour 1 Intensité : Faible Date : 21/12/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Faible Date : 23/12/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2'
Supplémentaire Push Press 4 5 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 25/12/2015*
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Recov. 1.2 ! 14 Décembre – 1 Janvier
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 28/12/2015
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Faible Date : 30/12/2015
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2'
Supplémentaire Push Press 4 5 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Faible Date : 1/1/2016*
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
For 1.1 ! 4 Janvier – 10 Janvier
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 4/1/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 1 jambe (Land mine) 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Squat Bulgare 5 5 3'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 3'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 6/1/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné Haltères 1 bras alterné 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 3'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 3'
Assistance Majeur Push Press 1 bras (Land mine) 3 5 3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 8/1/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 3'
Supplémentaire Push Press 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Lunges (Land mine) 3 5 3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 1.2 ! 11 Janvier – 17 Janvier
Séance #4 Jour 1 Intensité : Haute Date : 11/1/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 3'
Supplémentaire Push Press 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Lunges (Land mine) 3 5 3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 13/1/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 1 jambe (Land mine) 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Squat Bulgare 5 5 3'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 3'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 15/1/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné Haltères 1 bras alterné 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 3'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 3'
Assistance Majeur Push Press 1 bras (Land mine) 3 5 3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 1.3 ! 18 Janvier – 24 Janvier
Séance #7 Jour 1 Intensité : Haute Date : 18/1/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné Haltères 1 bras alterné 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 3'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 3'
Assistance Majeur Push Press 1 bras (Land mine) 3 5 3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 20/1/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 3'
Supplémentaire Push Press 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Lunges (Land mine) 3 5 3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Faible Date : 22/1/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 1 jambe (Land mine) 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Squat Bulgare 5 5 3'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 3'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 2.1 ! 25 Janvier – 31 Janvier
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 25/1/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 1 jambe (Land mine) 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Squat Bulgare 5 5 3'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 3'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 27/1/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné Haltères 1 bras alterné 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 3'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 3'
Assistance Majeur Push Press 1 bras (Land mine) 3 5 3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 29/1/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 3'
Supplémentaire Push Press 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Lunges (Land mine) 3 5 3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 2.2 ! 1 Février – 7 Février
Séance #4 Jour 1 Intensité : Haute Date : 1/2/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 3'
Supplémentaire Push Press 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Lunges (Land mine) 3 5 3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 3/2/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 1 jambe (Land mine) 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Squat Bulgare 5 5 3'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 3'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 5/2/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné Haltères 1 bras alterné 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 3'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 3'
Assistance Majeur Push Press 1 bras (Land mine) 3 5 3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 2.3 ! 7 Février – 14 Février
Séance #7 Jour 1 Intensité : Haute Date : 7/2/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné Haltères 1 bras alterné 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 3'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 3'
Assistance Majeur Push Press 1 bras (Land mine) 3 5 3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 9/2/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 3'
Supplémentaire Push Press 4 5 3'
Assistance Majeur Reverse Lunges (Land mine) 3 5 3'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Faible Date : 11/2/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 1 jambe (Land mine) 6 5 3'
Fondat° 2 / Suppl. Squat Bulgare 5 5 3'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 3'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 3'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Pow 1.1 ! 15 Février – 21 Février
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 15/2/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Lunges Landmine 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 17/2/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur Chest Press 1 Arm Elastic 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 19/2/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur 1 Arm Row Elastic 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Pow 1.2 ! 22 Février – 28 Février
Séance #4 Jour 1 Intensité : Haute Date : 22/2/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur 1 Arm Row Elastic 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 24/2/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Lunges Landmine 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 26/2/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur Chest Press 1 Arm Elastic 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Pow 1.3 ! 29 Février – 6 Mars
Séance #7 Jour 1 Intensité : Haute Date : 29/2/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur Chest Press 1 Arm Elastic 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 2/3/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur 1 Arm Row Elastic 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Faible Date : 4/3/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Lunges Landmine 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Pow 2.1 ! 28 Mars – 3 Avril
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 28/3/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Lunges Landmine 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 30/3/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur Chest Press 1 Arm Elastic 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 1/4/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur 1 Arm Row Elastic 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Pow 2.2 ! 4 Avril – 10 Avril
Séance #4 Jour 1 Intensité : Haute Date : 4/4/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur 1 Arm Row Elastic 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 6/4/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Lunges Landmine 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 8/4/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur Chest Press 1 Arm Elastic 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Pow 2.3 ! 11 Avril – 17 Avril
Séance #7 Jour 1 Intensité : Haute Date : 11/4/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur Chest Press 1 Arm Elastic 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 13/4/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur 1 Arm Row Elastic 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Faible Date : 15/4/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Lunges Landmine 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 4.1 ! 18 Avril – 24 Avril
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 18/4/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90-85% 5RM
Fondat° 2 / Suppl. Back Squat 5 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90% 5RM
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2-3' Pyramidal : 95-100-95-90% 5RM
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 <2'
Assistance Majeur Squat Bulgare 3 10 <2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 20/4/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné Haltères 1 bras alterné 6 5 2-3'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2-3'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 <2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras (Land mine) 3 10 <2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 22/4/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 <2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 <2'
Supplémentaire Push Press 4 5 <2'
Assistance Majeur Reverse Lunges (Land mine) 3 10 <2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 <2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 4.2 ! 25 Avril – 1 Mai
Séance #4 Jour 1 Intensité : Haute Date : 25/4/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90-85% 5RM
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90% 5RM
Supplémentaire Push Press 4 5 2-3' Pyramidal : 95-100-95-90% 5RM
Assistance Majeur Reverse Lunges (Land mine) 3 10 <2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 <2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 27/4/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2-3'
Fondat° 2 / Suppl. Back Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2-3'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 <2'
Assistance Majeur Squat Bulgare 3 10 <2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 29/4/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné Haltères 1 bras alterné 6 5 <2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 <2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 <2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 <2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras (Land mine) 3 10 <2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
For 4.3 ! 2 Mai – 8 Mai
Séance #7 Jour 1 Intensité : Haute Date : 2/5/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné Haltères 1 bras alterné 6 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90-85% 5RM
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2-3' Pyramidal : 90-95-100-95-90% 5RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3' Pyramidal : 95-100-95-90% 5RM
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 <2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras (Land mine) 3 10 <2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 4/5/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3'
Supplémentaire Push Press 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Lunges (Land mine) 3 10 <2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 <2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Faible Date : 6/5/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Force
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Soulevé de Terre Soulevé de Terre 1 jambe (Land mine) 6 5 <2'
Back Squat Squat Bulgare 5 5 <2'
Shoulder Press Shoulder Press 4 5 <2'
Chest Press debout 1 Chest
bras Press debout 1 bras 3 10 <2'
Squat Bulgare Leg Curls 3 10 <2'
Flexion – Extension Flexion – Extension 3 10 1'
Coiffe des rotateurs –Coiffe
rotation
desinterne/externe
rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Interprétation libre Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Recov. 2.1 ! 9 Mai – 15 Mai
Séance #1 Jour 1 Intensité : Faible Date : 09/05/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 11/05/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2'
Supplémentaire Push Press 4 5 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 13/05/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Pow 3.1 ! 16 Mai – 22 Mai
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 16/5/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Lunges Landmine 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 17/5/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur Chest Press 1 Arm Elastic 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 19/5/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur 1 Arm Row Elastic 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Pow 3.2 ! 23 Mai – 29 Mai
Séance #4 Jour 1 Intensité : Haute Date : 23/5/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur 1 Arm Row Elastic 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 25/5/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Lunges Landmine 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 27/5/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur Chest Press 1 Arm Elastic 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
Pow 3.3 ! 30 Mai – 5 Juin
Séance #7 Jour 1 Intensité : Haute Date : 11/4/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Push Press 2 bras Landmine 6 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre – Élastique Noir 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2-3'
Assistance Majeur Chest Press 1 Arm Elastic 3 5 2-3'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 13/4/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2-3' Utiliser Chaînes
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Supplémentaire Pull – Push Landmine 4 5 2-3' Power Move – entendre le « click »
Assistance Majeur Straight Arms Rows Horizontal Elastic 3 5 2-3'
Assistance Majeur 1 Arm Row Elastic 3 5 2-3'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Faible Date : 15/4/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Puissance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation High Pull 6 5 2-3' Power Move – max vitesse
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2-3'
Supplémentaire Jerk 4 5 2-3' Power Move : 60% 1RM
Assistance Majeur Développé Incliné DB 1 bras 3 5 2-3'
Assistance Majeur Reverse Lunges Landmine 3 5 2-3'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

Pour être plus efficace avec votre temps, vous pouvez combiner 2 exercices en « superset » sans que la fatigue ne vous handicape trop.
End. 1.1 ! 6 Juin – 12 Juin
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 6/6/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 15 1'30
Supplémentaire Shoulder Press 4 15 1'30
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 15 1'30
Assistance Majeur Leg Curls 3 15 1'30
Cou Flexion – Extension 3 15 1'30
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 8/6/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 15 1'30
Supplémentaire Push Press 4 15 1'30
Assistance Majeur Back Extension 3 15 1'30
Assistance Majeur Pull Over 3 15 1'30
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'30
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 10/6/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 15 1'30
Supplémentaire Bench Step Up 4 15 1'30
Assistance Majeur Reverse Fly 3 15 1'30
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 15 1'30
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'30
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
End. 1.2 ! 13 Juin – 19 Juin
Séance #4 Jour 1 Intensité : Moyenne Date : 13/6/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 15 1'30
Supplémentaire Shoulder Press 4 15 1'30
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 15 1'30
Assistance Majeur Leg Curls 3 15 1'30
Cou Flexion – Extension 3 15 1'30
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
Séance # 5 Jour 2 Intensité : Haute Date : 15/6/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 15 1'30
Supplémentaire Push Press 4 15 1'30
Assistance Majeur Back Extension 3 15 1'30
Assistance Majeur Pull Over 3 15 1'30
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'30
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 17/6/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 15 1'30
Supplémentaire Bench Step Up 4 15 1'30
Assistance Majeur Reverse Fly 3 15 1'30
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 15 1'30
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'30
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
End. 1.2 ! 20 Juin – 26 Juin
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 20/6/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 15 1'30
Supplémentaire Shoulder Press 4 15 1'30
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 15 1'30
Assistance Majeur Leg Curls 3 15 1'30
Cou Flexion – Extension 3 15 1'30
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 22/6/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 15 1'30
Supplémentaire Push Press 4 15 1'30
Assistance Majeur Back Extension 3 15 1'30
Assistance Majeur Pull Over 3 15 1'30
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'30
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
Séance # 9 Jour 3 Intensité : Haute Date : 24/6/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 15 1'30
Supplémentaire Bench Step Up 4 15 1'30
Assistance Majeur Reverse Fly 3 15 1'30
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 15 1'30
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'30
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
Recov. 3.1 ! 27 Juin – 3 Juillet
Séance #1 Jour 1 Intensité : Faible Date : 27/6/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 29/6/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2'
Supplémentaire Push Press 4 5 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 1/7/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
End. 2.1 ! 4 Juillet – 10 Juillet
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 4/7/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 15 1'00
Supplémentaire Shoulder Press 4 15 1'00
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 15 1'00
Assistance Majeur Leg Curls 3 15 1'00
Cou Flexion – Extension 3 15 1'00
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 6/7/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 15 1'00
Supplémentaire Push Press 4 15 1'00
Assistance Majeur Back Extension 3 15 1'00
Assistance Majeur Pull Over 3 15 1'00
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'00
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 8/7/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 15 1'00
Supplémentaire Bench Step Up 4 15 1'00
Assistance Majeur Reverse Fly 3 15 1'00
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 15 1'00
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'00
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
End. 2.2 ! 11 Juillet – 17 Juillet
Séance #4 Jour 1 Intensité : Moyenne Date : 11/7/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 15 1'00
Supplémentaire Shoulder Press 4 15 1'00
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 15 1'00
Assistance Majeur Leg Curls 3 15 1'00
Cou Flexion – Extension 3 15 1'00
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance # 5 Jour 2 Intensité : Haute Date : 13/7/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 15 1'00
Supplémentaire Push Press 4 15 1'00
Assistance Majeur Back Extension 3 15 1'00
Assistance Majeur Pull Over 3 15 1'00
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'00
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 15/7/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 15 1'00
Supplémentaire Bench Step Up 4 15 1'00
Assistance Majeur Reverse Fly 3 15 1'00
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 15 1'00
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'00
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
End. 2.3 ! 18 Juillet – 24 Juillet
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 18/7/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 15 1'00
Supplémentaire Shoulder Press 4 15 1'00
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 15 1'00
Assistance Majeur Leg Curls 3 15 1'00
Cou Flexion – Extension 3 15 1'00
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 20/7/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 15 1'00
Supplémentaire Push Press 4 15 1'00
Assistance Majeur Back Extension 3 15 1'00
Assistance Majeur Pull Over 3 15 1'00
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'00
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance # 9 Jour 3 Intensité : Haute Date : 22/7/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 15 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 15 1'00
Supplémentaire Bench Step Up 4 15 1'00
Assistance Majeur Reverse Fly 3 15 1'00
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 15 1'00
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'00
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
End. 3.1 ! 25 Juillet – 31 Juillet
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 25/7/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 1'30
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 1'30
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 1'30
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 1'30
Cou Flexion – Extension 3 12 1'30
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 12 1'30
Abdos Interprétation libre 3 12 1'30
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 27/7/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 1'30
Supplémentaire Push Press 4 12 1'30
Assistance Majeur Back Extension 3 12 1'30
Assistance Majeur Pull Over 3 12 1'30
Cou Rotation Gauche Droite 3 12 1'30
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 12 1'30
Abdos Interprétation libre 3 12 1'30
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 29/7/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 12 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 12 1'30
Supplémentaire Bench Step Up 4 12 1'30
Assistance Majeur Reverse Fly 3 12 1'30
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 12 1'30
Cou Stabilisation Isométrique 3 12 1'30
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 12 1'30
Abdos Interprétation libre 3 12 1'30
End. 3.2 ! 1 Août – 7 Août
Séance #4 Jour 1 Intensité : Moyenne Date : 1/8/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 1'30
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 1'30
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 1'30
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 1'30
Cou Flexion – Extension 3 12 1'30
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 12 1'30
Abdos Interprétation libre 3 12 1'30
Séance # 5 Jour 2 Intensité : Haute Date : 3/8/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 1'30
Supplémentaire Push Press 4 12 1'30
Assistance Majeur Back Extension 3 12 1'30
Assistance Majeur Pull Over 3 12 1'30
Cou Rotation Gauche Droite 3 12 1'30
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 12 1'30
Abdos Interprétation libre 3 12 1'30
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 5/8/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 12 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 12 1'30
Supplémentaire Bench Step Up 4 12 1'30
Assistance Majeur Reverse Fly 3 12 1'30
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 12 1'30
Cou Stabilisation Isométrique 3 12 1'30
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 12 1'30
Abdos Interprétation libre 3 12 1'30
End. 3.3 ! 8 Août – 14 Août
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 8/8/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 1'30
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 1'30
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 1'30
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 1'30
Cou Flexion – Extension 3 12 1'30
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 12 1'30
Abdos Interprétation libre 3 12 1'30
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 10/8/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 1'30
Supplémentaire Push Press 4 12 1'30
Assistance Majeur Back Extension 3 12 1'30
Assistance Majeur Pull Over 3 12 1'30
Cou Rotation Gauche Droite 3 12 1'30
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 12 1'30
Abdos Interprétation libre 3 12 1'30
Séance # 9 Jour 3 Intensité : Haute Date : 12/8/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 15 1'30
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 15 1'30
Supplémentaire Bench Step Up 4 15 1'30
Assistance Majeur Reverse Fly 3 15 1'30
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 15 1'30
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'30
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'30
Abdos Interprétation libre 3 15 1'30
Hyp 4.1 ! 15 Août – 21 Août
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 15/8/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 17/8/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 19/8/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 4.2 ! 22 Août – 28 Août
Séance #4 Jour 1 Intensité : Moyenne Date : 22/8/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Haute Date : 24/8/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 26/8/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 4.3 ! 29 Août – 4 Septembre
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 29/8/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 31/8/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Haute Date : 2/9/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Recov. 4.1 ! 5 Septembre – 11 Septembre
Séance #1 Jour 1 Intensité : Faible Date : 5/9/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 7/9/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2'
Supplémentaire Push Press 4 5 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 9/9/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
End. 4.1 ! 12 Septembre – 18 Septembre
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 12/9/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 1'00
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 1'00
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 1'00
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 1'00
Cou Flexion – Extension 3 15 1'00
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 14/9/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 1'00
Supplémentaire Push Press 4 12 1'00
Assistance Majeur Back Extension 3 12 1'00
Assistance Majeur Pull Over 3 12 1'00
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'00
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 16/9/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 12 1'00
Supplémentaire Bench Step Up 4 12 1'00
Assistance Majeur Reverse Fly 3 12 1'00
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 12 1'00
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'00
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
End. 4.2 ! 19 Septembre – 25 Septembre
Séance #4 Jour 1 Intensité : Moyenne Date : 19/9/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 1'00
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 1'00
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 1'00
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 1'00
Cou Flexion – Extension 3 15 1'00
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance # 5 Jour 2 Intensité : Haute Date : 21/9/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 1'00
Supplémentaire Push Press 4 12 1'00
Assistance Majeur Back Extension 3 12 1'00
Assistance Majeur Pull Over 3 12 1'00
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'00
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 23/9/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 12 1'00
Supplémentaire Bench Step Up 4 12 1'00
Assistance Majeur Reverse Fly 3 12 1'00
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 12 1'00
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'00
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
End. 4.3 ! 26 Septembre – 2 octobre
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 26/9/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 12 1'00
Supplémentaire Shoulder Press 4 12 1'00
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 12 1'00
Assistance Majeur Leg Curls 3 12 1'00
Cou Flexion – Extension 3 15 1'00
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 28/9/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 12 1'00
Supplémentaire Push Press 4 12 1'00
Assistance Majeur Back Extension 3 12 1'00
Assistance Majeur Pull Over 3 12 1'00
Cou Rotation Gauche Droite 3 15 1'00
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Séance # 9 Jour 3 Intensité : Haute Date : 30/9/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Endurance
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 12 1'00
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 12 1'00
Supplémentaire Bench Step Up 4 12 1'00
Assistance Majeur Reverse Fly 3 12 1'00
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 12 1'00
Cou Stabilisation Isométrique 3 15 1'00
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 15 1'00
Abdos Interprétation libre 3 15 1'00
Hyp 5.1 ! 3 Octobre – 9 Octobre
Séance # 1 Jour 1 Intensité : Haute Date : 3/10/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 5/10/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Moyenne Date : 7/10/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 5.2 ! 10 Octobre – 16 Octobre
Séance #4 Jour 1 Intensité : Moyenne Date : 10/10/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #5 Jour 2 Intensité : Haute Date : 12/10/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #6 Jour 3 Intensité : Faible Date : 14/10/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Hyp 5.3 ! 17 Octobre – 23 Octobre
Séance #7 Jour 1 Intensité : Faible Date : 17/10/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 10 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 10 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 10 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 10 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #8 Jour 2 Intensité : Moyenne Date : 19/10/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 90-92% Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 10 2'
Supplémentaire Push Press 4 10 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 10 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 10 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #9 Jour 3 Intensité : Haute Date : 21/10/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 100 % Thème : Hypertrophie
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 10 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 10 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 10 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 10 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 10 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Recov. 5.1 ! 24 Octobre – 30 Octobre
Séance #1 Jour 1 Intensité : Faible Date : 24/10/2016
Thème : Total / Bas / Haut Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Soulevé de Terre 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Split Squat 5 5 2'
Supplémentaire Shoulder Press 4 5 2'
Assistance Majeur Chest Press debout 1 bras 3 5 2'
Assistance Majeur Leg Curls 3 5 2'
Cou Flexion – Extension 3 10 1'
Épaules Coiffe des rotateurs – rotation interne/externe 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #2 Jour 2 Intensité : Faible Date : 26/10/2016
Thème : Bas / Haut / Total Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Back Squat 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Développé Couché 5 5 2'
Supplémentaire Push Press 4 5 2'
Assistance Majeur Back Extension 3 5 2'
Assistance Majeur Pull Over 3 5 2'
Cou Rotation Gauche Droite 3 10 1'
Épaules Élévation/dépression omoplate – Wall Slide 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'
Séance #3 Jour 3 Intensité : Faible Date : 28/10/2016
Thème : Haut / Total / Bas Charge : 85-87 % Thème : Recovery
Exercice Séries Reps Repos Poids Remarques
Fondation Développé Incliné 6 5 2'
Fondat° 2 / Suppl. Soulevé de Terre 5 5 2'
Supplémentaire Bench Step Up 4 5 2'
Assistance Majeur Reverse Fly 3 5 2'
Assistance Majeur Push Press 1 bras 3 5 2'
Cou Stabilisation Isométrique 3 10 1'
Épaules Rétraction omoplate – tirage bras tendus 3 10 1'
Abdos Interprétation libre 3 10 1'

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