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Entenda a diferença entre os tipos

de gordura
Saiba quais são as gorduras mais saudáveis e qual a melhor
forma de inseri-las no cardápio

28/05/2013 - 16h54min

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Ômega 3 e Ômega 6 são ácidos graxos essenciais que devem ser obtidos por meio da alimentaçãoFoto:
Genaro Joner / Agencia RBS

O estilo de vida normalmente está ligado aos hábitos alimentares, fator que
influencia diretamente a saúde da população. Fazer escolhas saudáveis como
praticar exercícios físicos e ter uma dieta equilibrada deve ser parte da rotina.
Mas alimentar-se bem não é restringir totalmente alguns alimentos – por
exemplo, aqueles que contêm gorduras –, nem se exceder em outros. O ideal é
manter o equilíbrio e entender o que contribui para o bom funcionamento do
corpo. É fundamental que se conheçam os alimentos e seus nutrientes para
fazer as escolhas certas, inclusive das gorduras saudáveis, e alcançar um estilo
de vida melhor.

As gorduras são fonte de energia e essenciais para a absorção de algumas


vitaminas. Mas é muito importante determinar a quantidade e o tipo de
gordura a ser ingerida para uma alimentação saudável. Existem três tipos de
gorduras nos alimentos: saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas.
Consumir gorduras em excesso, principalmente saturadas, é pouco saudável,
sendo que a maioria das gorduras consumidas diariamente deve ser
monoinsaturada e poliinsaturada.

Saturadas – A gordura saturada é um derivado dos produtos de origem


animal. É encontrada principalmente em carnes vermelhas e também brancas,
pele de aves, creme de leite, manteiga, iogurte, azeite de dendê e bacon, por
exemplo. Ela é considerada uma gordura prejudicial para o organismo
humano, principalmente pelo fato de aumentar o colesterol ruim (LDL),
podendo causar problemas cardiovasculares.
Insaturadas (mono e poli) – São as gorduras boas, insaturadas, que têm
origem principalmente vegetal, mas estão em alguns peixes também. São
encontradas em azeite de oliva, óleo de milho e canola, castanha do pará,
amêndoa, salmão, sementes de linhaça, abacate e outros alimentos. Ela faz
com que o colesterol ruim (LDL) diminua no organismo, porém consumida
em excesso poderá causar doenças coronarianas. A gordura insaturada é
melhor do que a gordura saturada, quando consumida corretamente.
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Poliinsaturadas
A gordura poliinsaturada é rica em ácidos graxos essenciais, o Ômega 3 e
Ômega 6, substâncias que não são produzidas pelo organismo mas devem ser
consumidas, tendo que ser obtidas por meio da alimentação; também auxilia
na redução e controle dos níveis de colesterol no sangue. O único ponto
negativo é que ela reduz tanto o colesterol ruim (LDL) quanto o bom
colesterol (HDL). Pode ser encontrada nos seguintes alimentos: óleo de soja,
girassol, canola, milho; em peixes como o atum, sardinha e em frutos do mar;
nozes e sementes de abóbora.

Monoinsaturadas
No combate ao colesterol, a gordura monoinsaturada se mostra mais benéfica
do que a poli, pelo fato de que ela reduz apenas os níveis de colesterol ruim
(LDL) no sangue, enquanto estimula o aumento dos níveis do bom colesterol
(HDL). Alimentos que são boa fonte de gordura monoinsaturada são azeite de
oliva, abacate, amendoim, nozes e óleo de canola. O consumo de gordura
monoinsaturada reduz as chances de desenvolvimento de doenças
cardiovasculares.

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Tipos de gorduras nos alimentos: Saturadas, Insaturadas (monoinsaturadas, poliinsaturadas) e


Gorduras Trans

Os alimentos, tanto os naturais como os processados, podem conter vários tipos de gordura.
Alguns tipos têm efeito positivo à saúde, aumentando o HDL, que é o "colesterol bom"
enquanto outros podem ser prejudiciais, aumentando o nível de LDL, o "colesterol ruim".
Mesmo os tipos de gordura benéfica devem ser consumidos com moderação, pois qualquer
tipo de gordura contém mais calorias do que proteínas e carboidratos.

gorduras insaturadas, que pode ser dividida em:

monoinsaturada (benéfico)

poliinsaturada (benéfico)

gordura trans (prejudicial)


gordura saturada (prejudicial)

Gordura Monoinsaturada e Poliinsaturada

Esses 2 tipos de gorduras insaturadas têm um efeito positivo para a saúde. A substituição de
gorduras saturadas por insaturadas ajuda a diminuir o nível de colesterol no sangue. O corpo
necessita de gorduras para que o corpo absorva as vitaminas A, D, E e K. Porém, seu consumo
deve ser moderado pois todos os tipos de gorduras também são ricos em calorias.

A gordura monoinsaturada pode ser encontrada nos seguintes alimentos:

abacate

óleo de canola

azeite de oliva

óleo de girassol

óleo de gergelim

óleo de amendoim

A gordura poliinsaturada pode ser encontrada nos seguintes alimentos:

peixes e frutos do mar (Ômega-3, 6, 9)

soja

óleo de peixe

grãos

Gordura Saturada

Ainda existem controvérsias sobre os efeitos maléficos da gordura saturada para a saúde do
homem. No geral, especialistas condenam a gordura saturada, relacionando-a com o aumento
de problemas cardíacos. Porém, existem especialistas que contestam esses supostos efeitos
maléficos da gordura saturada, indicando que por trás dessa má fama estão as indústrias que
queriam promover a gordura trans como uma melhor alternativa.
As gorduras saturadas podem ser encontradas no óleo e derivados de côco, bacon e banha de
porco, óleo de algodão, óleo de palma(dendê), carnes gordurosas e laticínios integrais.

Gordura Trans

As gorduras trans são encontradas em produtos industrializados, após um processo de


hidrogenação de óleos vegetais, como acontece com a margarina. A razão pela qual a
hidrogenação de óleos vegetais é atraente para a indústria de alimentos é que ela proporciona
diversas vantagens como:

aumento da validade do produto

podem substituir óleos feitos com gordura animal, portanto, pode ser comercializado para
atender aos vegetarianos e outras culturas onde a gordura de porco não é permitida.

menor necessidade de regrigeração

As gorduras trans também podem ser encontradas em pequenas quantidades naturalmente,


como no leite de animais ruminantes.

A gordura trans deve ser evitada pois estudos indicam que o consumo de gorduras trans em
maiores quantidades está ligado ao desenvolvimentos de doenças do coração.

Antes de começar a se preocupar com tudo isso, faça o calculo do IMC (índice de massa
corporal) para checar se você está, de fato, abaixo do peso ideal ou apenas precisa de
curvinhas extras.

É bem simples calcular o IMC. Faça a seguinte conta: PESO ÷ ALTURA X ALTURA. Por
exemplo, se o seu peso é 55 kg e a sua altura é 1, 65 m, seu IMC será de 20,2.
Classificação:
IMC abaixo de 18,5: você está abaixo do peso ideal e precisa ter acompanhamento médico.
IMC de 18,6 a 24,9: você está dentro do peso ideal, compatível com sua altura.
IMC de 25 a 29,9: você está acima do peso.
IMC acima de 30: indica obesidade e também precisará de acompanhamento médico.
Alimentação
Nem adianta se entupir de guloseimas para ficar mais “encorpada”. Isso só vai trazer prejuízos
para o corpo (malditas gorduras – mal – localizadas). Ao comer de forma errada (alimentos
gordurosos e com muitas calorias), o corpo está ingerindo massa gorda, enquanto que, para ter
um corpão é necessário ganhar músculos.
- Prefira carboidratos integrais como os cereais, frutas, mel, e gorduras mono e poliinsaturadas,
como o azeite. Evite os alimentos termogênicos, que aumentam o metabolismo e a
temperatura interna corporal, o que acarreta na redução de peso. São eles: canela, gengibre,
chá verde, pimenta, vinagre de maçã e guaraná em pó.
- Quando bater aquela fominha entre uma refeição e outra, invista no açaí ou na vitamina de
abacate. Eles ajudam a dar uma encorpada de forma saudável. E não deixe de comer a cada
três horas. Dicas: frutas, sucos, barrinhas de cereais ou iogurtes.

- Suplementos e vitaminas: já ouviu aquela velha história de que a amiga de uma amiga
começou a tomar suplementos alimentar e ficou bombada? Cuidado, nem sempre isso
funcional e pior, não faz bem a saúde, principalmente se usado sem acompanhamento médico.

Exercícios
Nada de fugir da academia! Invista na musculação, que pode ser feita em casa mesmo. Ao
invés de usar o elevador, suba pelas escadas para tornear as pernas e dar adeus ao efeito
palito. Já os exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bike e natação) ajudam a eliminar
gorduras e perder peso. Mas também são importantes para dar aquele fôlego.
Pra fazer em casa diariamente:
- Faça três séries de 15 agachamentos para ganhar massa muscular nas coxas. Descanse 30
segundo entre cada série.
- Suba três vezes uma escada de 30 degraus durante o dia para fortalecer as pernas e o
bumbum.

- Em pé, segure um pesinho (halteris) de 2 kg em uma das mãos e levante-o até a altura dos
seios. Faça três séries de 10 movimentos para cada braço.

- Deite de lado no chão e sustente o corpo, apoiando-se apenas no cotovelo e no antebraço.


Aguente firme durante 30 segundos e repita a série duas vezes de cada lado para fortalecer os
braços e o abdômen. Dê o intervalo de dois minutos para cada.

http://mude.nu/como-ganhar-corpo/