Por comida de 20 a 30 gramos de proteína

 Huevo carne atún lácteos (no consumir lácteos antes del entrenamiento).

 (En la noche no consumir carbohidratos, solo grasa buena)

 (Antes de entrenar consumir carbohidratos de lenta absorción)

 Arroz integral

 Cereales integrales

 Hortalizas

 Legumbres

 Pan integral

 Frutas (como fresas, frutos rojos o cerezas)

De 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada kilo corporal

 Fuentes alimentarias de hidratos de carbono

 Cereales. Arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y mijo que se encuentran en
alimentos como que contienen almidón como el pan, el arroz, la pasta, los
cereales de desayuno.

 Azúcares. Son la segunda fuente de carbohidratos, se obtienen de la caña de

azúcar y de la remolacha. Están presentes en: azúcar, miel, mermelada,
golosinas.

 Tubérculos. La más consumida es la patata, el 75% de su composición es

almidón pero también contiene azúcares simples. Otros serían la batata.

 Legumbres. Garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja. Tienen un alto

contenido en carbohidratos (50-55%).

 Frutas y verduras. Aunque su contenido en carbohidratos en menor que los

anteriores.
Desayuno:

 2 huevos (1 entero y 1 clara)

 1 tazas de leche

 1 taza de cereal (quinua u otro)

 2 plátanos

 1 cucharadita de aceite de oliva o 3 gramos de aceite de pescado omega 3

 4 onzas de queso rallado de preferencia.

El snack

 21 gramos de proteína en polvo caseína o 3 onzas queso cottage bajo en grasa

 2 tazas de leche bajas en grasa

 1 taza de moras cerezas o fresas (frutos secos) (para media mañana o la tarde)

 1 taza de avena

 1 gramo de aceite de pescado omega 3

 1 taza de yogurt natural bajo en grasas o proteína en polvo

 15 almendras

 Soja 2 veces a la semana.

Comida

 12 onzas de carne de res

 1 onza de queso bajo en grasa

 Ensalada a base de ¼ de taza de cebollas, 2 hojas de lechuga romana o 1 taza, 3

rodajas de tomate, 1 taza de uvas, moras o cerezas.
  3 rebanadas de pan integral

 30 nueces, almendras o cacahuates.

 Arroz integral

 Espinaca

Después de entrenar

 35 gramos de proteína en polvo o combinación de carne, queso y nueces.

 Zumo de frutas

(Consumir proteínas con algo de hidratos)

Cena

 9 onzas de carne de res o pescado.

 2 tazas de champiñones o setas

 2 tazas de uvas moras o cerezas

 2 tazas de arroz

 1 cucharadita y media de aceite de oliva

 Salmon

 Verduras de hojas verdes

 Nueces u almendras

 Aguacate

 Semillas de girasol