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Revenez aux bases avec ce programme ! 

Par Julien Messon ­ Programme de musculation 
 

Marre  de   passer  des   heures  à  la  salle  sans  résultats  !?!  Revenons  en  aux  
fondamentaux.  Des  mouvements  de  base,  efficaces  et  éprouvés  depuis  des 
décennies, pour un électrochoc sur votre routine d'entraînement. 
Parce  qu'à  vouloir  trop  bien  faire,  on  en  oublie  l'essentiel  :  pousser  lourd,   se 
reposer  et  bien  manger.  La  recette  du  succès  dans  votre  prise  de  masse 
musculaire  n'est  pas  plus compliquée ; et si l'absence de  résultats vous  guette, 
tester ce programme pour exploser vos muscles et vos perfs ! 
 

Le principe 

 
Vous  avez  peut  être déjà  entendu parler  du pic d'hormones  de  croissance  et de  
testostérone dû  à un  entraînement court et intensif, et de la hausse du cortisol si 
l'entraînement   traîne  trop  en  longeur  (les  recherches  indiquent  au  delà  d'une  
heure pour  les  sports  de force  comme la ​musculation​). Et  bien c'est exactement  
le premier que nous voulons tout en évitant le second. 
Pour  cela pas de temps à perdre donc pas d'exercices  d'isolation mais juste des 
mouvements de  base, le plus  souvent  polyarticulaires. L'objectif est  de mettre  le 
corps dans un état d'anabolisme maximum en un minimum de temps. 
Les exercices  polyarticulaires (qui  sollicitent  de nombreux groupes  musculaires et 
encore  mieux  des  chaînes   musculaires  dans  leurs  ensembles)  ont cet avantage  
d'être hautement anaboliques  :  face à eux,  le  corps n'a pas d'autre solution  que  
de  contracter  de   nombreuses  fibres  musculaires  en  synergie.   La  testostérone 
monte en flèche, à nous d'en profiter. 
 
Les exercices  sélectionnés  sont très exigents alors attention à toujours conserver 
une technique d'exécution irréprochable. 
Comme   toujours  il  faut  veiller  à   mettre  en  route la belle  machine  alors un bon 
échauffement est de mise  (mais  est­il encore utile de le  rappeler !?). Ne le voyez 
pas comme  une  perte de temps,  mais au contraire comme un gain de précieuses 
minutes  qui vous  permettra  d'attaquer vos séries effectives directement à fond et 
à l'échec. 
 
Trois  séances  de  moins  d'une  heure   :  «  Retour  aux  bases  »  je  vous  l'ai  dit  ! 
Faites chauffer les barres, ça va envoyer du lourd! 
 

Mise en place du programme de musculation 

 
Nous  allons  utiliser le ​full body afin d'augmenter la fréquence d'entraînement de  
tous les groupes musculaires. 
Le  très  fréquent  ​split  a   ce  désavantage   de  ne  souvent  solliciter  chaque groupe 
musculaire  qu'une  seule  fois  par  semaine.  L'idée  est  d'aller  à   l'opposé  afin  de 
choquer  vos  muscles  grâce  à  des  sollicitations  plus  fréquentes,  ceci   afin   de 
profiter du phénomène de surcompensation. 
Si le full body est déjà votre pain quotidien, changer d'exercices ne fait jamais de 
mal. 
Comme dit précèdemment, objectifs de base : exercices de bases! 
Chacune des trois séances va conserver le même schéma de base (encore !) : 
 
● Exercice 1​, tiré de l'haltérophilie : pour la puissance de l'ensemble du 
corps. 
● Exercice 2​ : polyarticulaire haut du corps pour le volume musculaire. 
● Exercice 3​ : polyarticulaire bas du corps pour le volume musculaire. 
● Exercice 4​ : polyarticulaire haut du corps pour le volume musculaire. 
● Exercice 5​ et dernier exercice : polyarticulaire au poids de corps, pour 
l'ensemble du corps, dans un but de conditionnement physique. 

Le tout précédé d'un  échauffement  et suivi d'un retour au calme  avec étirements 


et feedback de la séance. 
 
L'alternance  haut  /  bas  du corps  permet une  bonne  récupération au sein même  
de la séance pour que chaque exercice soit réalisé à 100%. 
Ne  vous  inquiétez  pas  sur  le  dogme  qui  veut  qu'il   n'est  pas  bon  de   mixer 
exercices   pour   le  haut  et  pour  le  bas  du  corps   dans  la  même  séance.  Depuis 
quand le corps humain n'est pas fait pour fonctionner dans son ensemble !? 
Les  petits  muscles  tels  que   bras,  abdominaux,  lombaires,  mollets  ne  sont  pas 
travaillés   isolément  car  leurs  sollicitations  sera  déjà  très  grandes  avec  nos 
exercices basiques. 
 
Chacune des  séances sera idéalement espacée d'un  jour de repos. La  répartition 
à 3 jours d'entraînements : lundi, mercredi et vendredi, est donc optimale. 
 
LUNDI 

Epaulé jeté​ : 5*5 ­ 3 minutes (repos entre séries) 
Développé couché​ barre : 4*6 ­ 2 minutes 
Squat​ : 4*6 ­ 2 minutes 
Rowing barre​ pronation : 4*6 ­ 2 minutes 
Burpees​ avec sauts tendus : 3*le max ­ 1 minute 
 
MERCREDI 

Arraché​ : 5*5 ­ 3 minutes 
Développé militaire​ : 4*6 ­ 2 minutes 
Fente avec haltères​ en marchant : 4*8 ­ 2 minutes 
Tractions pronation​ (lestées si besoin) ou push up : 4*6 ­ 2 minutes 
Burpees avec pompes​ en bas : 3*le max ­ 1 minute 
 
VENDREDI 

Epaulé en suspension​ : 5*5 ­ 3 minutes 
Soulevé de terre​ : 4*6 ­ 2 minutes 
Squat barre devant​ : 4*6 ­ 2 minutes 
Développé couché​ barre : 4*6 ­ 2 minutes 
Burpees avec tractions​ : 3*le max ­ 1 minute 
 

Agir en conséquence 

 
Vous  voulez être fort, comportez vous comme un  homme  fort. Vous  voulez être 
puissant,  comportez  vous  comme   un  athlète  puissant  avec  un   maximum 
d'explosivité sous les barres. 
N'oubliez  jamais que l'on a le corps  de ce que l'on fait  avec. Le corps se scuplte 
au  fur  et  à  mesure  des  efforts  qui  lui   sont  demandés.   Et  à  chaque  aptitude 
physique, son entraînement ; alors ne perdez pas de vu votre objectif. 
 
Se  forger un physique demande des bases. Un sculpteur prend  son  bloc de granit 
avant  de  commencer  à  sculpter  la  silhouette,  puis  des  détails  de  plus  en  plus 
petits. Faites  de même avec votre  physique et  ne  tombez pas dans le piège de la 
finition avant même d'avoir de la masse. 
 
Revenir  aux bases fait  du bien. Quand on est  sur le mouvement de l'arraché, le 
cul par terre  et la  barre chargée au dessus de  la  tête à bout de bras, on est plus 
enclin à donner toute  son  énergie pour remonter, que confortablement assis  sur 
une  machine  à  ​élévation   latérale pour les épaules  ou  sur  un ​leg­extension  pour  
les quadriceps... 
Retrouvez  votre  instinct  animal  et   donnez­vous  à  fond.  N'ayez  crainte,  ces 
exercices   ne   sont  pas  plus  dangereux  que  les  autres  (savez­vous  que 
l'haltérophilie  est  un des  sports  où il y  a  le moins  de blessés!). Comme toujours 
ce   qui  compte  est  d'avoir   une exécution  parfaite  et  de  mesurer  son  égo sur les 
charges. 
A bon entendeur, bon entraînement !