DIAGNÓSTICO:

Deporte: Hockey femenino.

Categoría: sexta (6ª división) Edad: 14-15años.
Duración de los partidos: dos tiempos de 25’.
Peso promedio: 55Kg.
Talla promedio: 1,65 mts.
Tests:
- De 1000mts, para poder planificar el trabajo intermitente. Como son jugadoras
que comienzan con este método es por este motivo que no tomamos el yo-yo test
al comienzo del macrociclo.
Grupo Nº1: 4’30’’=3,7 m/s.
Grupo Nº2:4’45’’= 3,51 m/s.
Grupo Nº 3:5’= 3,33m/s.

- Yo- yo test nivel 1: a los tres meses de comenzado el macrociclo.

- Yo-yo test nivel 2: al quinto mes de comenzado el macrociclo y a aquellas
alumnas que han podido completar el nivel 1.
- Flexibilidad:
 Lumbosacra.
Resultados promedio: Grupo Nº1: 10cm.
Grupo Nº2: 5cm.
Grupo Nº3:-3cm.

 Horizontal espalda: Grupo Nº1: 35cm.

Grupo Nº2: 40cm.
Grupo Nº3: 45cm.

 Vertical espalda: Grupo Nº1: 25cm.

Grupo Nº2: 20cm.
Grupo Nº3: 15cm.

 Posterior hombro: Grupo Nº1: 50cm.

Grupo Nº2: 55cm.
Grupo Nº3: 60cm.

 Abductores: Grupo Nº1: 40cm.

Grupo Nº2: 45cm.
Grupo Nº3: 60cm.
MICROCICLO Nº5

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

Pliometria Pliometria Pliometria Pliometria Pliometria

Fuerza Fuerza Fuerza

Intermitente Intermitente

Nutricionista Técnica(PD) Técnica (PD)

Velocidad Velocidad Velocidad

Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad

SESIÓN: MARTES

ENTRADA EN CALOR:
- Movilidad articular. 8’
- Pliometria 12’

6’’X20’’
-Saltar con un pie.
-Saltar con el otro.
-Con ambos hacia atrás.

TOTAL:20’.

PARTE PRINCIPAL:

- Velocidad 15’ aproximadamente.

2(4X10mts 1’) 3’ al 100%.

Objetivo: resistencia anaeróbica aláctica. Volumen: 80mts.

Pausa: pasiva.

-Intermitente 33’
1º BLOQUE: 10’’X20’’con elemento (palo de jockey). 15’

2º BLOQUE: 10’’X20’’ 18’

Grupo Nº1: 37mts.
Grupo Nº2: 35mts.
Grupo Nº3: 33mts.

TOTAL: 48’

PARTE FINAL: circuito de flexibilidad.12’

CIRCUITO DE FUERZA:

 Abdominales: 6 repeticiones.
 Hiperextensión lumbar: 6 repeticiones. X4
 Movilidad con disco: 4 repeticiones.

 Arranque de potencia a un brazo. /3+3 X4.

 Subidas al banco /2+2 X5.
 Pliometria NIVEL 0:

6’’X20’’
-Saltar con un pie.
-Saltar con el otro.
-Con ambos hacia atrás.

 Patada al cielo con banco de 10cm. /4+4.

 Extensiones de brazo.5 repeticiones. X4

 Remo acostado con mancuerna /6+6 X6

 Vuelos laterales: 6 repeticiones. X4

 Palomas a un brazo./4+4

DICHO CIRCUITO PERTENECE AL PERÍODO DE PREPARACIÓN GENERAL AL

MICROCICLO Nº 5.
CIRCUITO DE FLEXIBILIDAD:

De lo ejercicios que se presentan se realizarán dos series de 15’’ de cada uno.

Miembros Inferiores:

 Isquiotibiales.

 Cuadriceps

 Gemelos

 Aductores

 Glúteos

 Psoas ilíaco
Miembros Superiores:

 Triceps

 Bíceps

 Dorsales
 Pectorales
 Zona media: abdominales y lumbares.

DICHO CIRCUITO DE FLEXIBILIDAD PERTENECE AL PERIODO DE

PREPARACIÓN GENERAL, AL MICROCICLO Nº5.