Guía de alimentación diaria para hombres y mujeres de 30 a 59 años

Alimentos Frecuencia Medida casera Cantidad

Lacteos Bajos en Diaria 3 tazas
grasa
Verduras crudas o Diaria 2 platos
cocidas o en sopas (crudos o cocidos)
Frutas crudas o Diaria 3 unidades
cocidas o en jugos
Pescado 2 veces por 1 trozo mediano
semana
Pollo, pavo o carnes 2 veces por 1 bistec o presa mediana
sin grasa semana
Legumbres 2 veces por Hombres: 1 plato grande
semana Mujeres: 1 plato chico
Huevos 2 a 3 veces por 1 unidad
semana
Pastas, arroz papas 4 o 5 veces por Hombres: 1 plato
o cereales semana Mujeres: 1 plato chico
Pan Diaria Hombres: 2 a 3 unidades
Mujeres: 1 ½ unidades
Aceite y otras Diaria Poca cantidad
grasas
Azúcar Diaria Poca cantidad

Agua Diaria 6 a 8 vasos

(1,5 a 2 litros)*

Ref: INTA – U de Chile

(*) La cantidad de agua recomendada incluye la contenida en la leche y otros alimentos
Ejemplo de minuta

Horario de comida

Desayuno:

Colación:

Almuerzo:

Colación:

Once:

Cena/Colación:

Observaciones:
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Guías Alimentarias

1. Coma alimentos con menos sal y saque el salero de la mesa

2. Evite el consumo de azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados
3. Cuide su corazón evitando frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa
4. Coma 5 frutas y verduras frescas al día de distinto color.
5. Para fortalecer sus huesos, consuma mínimo 3 veces al día lácteos bajos en grasa y
azúcar.
6. Para mantenerse hidratado, consuma mínimo 5 vasos de líquido al día
7. Lea y compare las etiquetas de los alimentos, y prefiera los que tengan menos grasas,
azucares y sodio.
8. Consuma legumbres 2 veces por semana, sin mezclarlas con embutidos
9. Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física diariamente
10. Pasa menos frente al computador o la tele y camina a paso rápido, mínimo 30 min al día
11. Para mantener sano tu corazón, consuma pescado al horno o a la plancha.