Capitulo1-Nutricion Deportiva

ESPECIALISTA EN 2015
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
NUTRICION DEPORTIVA
Prof. Juan Tejo

CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA
CONTENIDOS DEL LA ASIGNATURA.
UNIDAD 1
ASPECTOS GENERALES DE LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
• Principales términos que se utilizan en la nutrición deportiva

• Objetivos de la nutrición deportiva
• Rol de la nutrición dentro de las ayudas ergogénicas
• Rol de la nutrición en las mejoras deportivas en contraste con la utilización de drogas
UNIDAD 2
ESTIMACIÓN DE REQUERIMIENTO ENERGÉTICO EN DEPORTISTAS
• Procedimiento para cálculo de metabolismo basal

• Anamnesis deportivas y actividades de entrenamiento
• Calcular el gasto calórico indirecto utilizando el concepto de MET
• Protocolos cineantropométricos que se utilizan en deportistas
• Principales elementos del somatotipo y su forma de utilización en el deporte
UNIDAD 3
ALIMENTACIÓN EN DEPORTISTAS
• Principales formas de manejar los macronutrientes en la actividad deportiva

• Hidratación en el rendimiento deportivo
• Utilización del sistema de porciones de intercambio para cubrir los
requerimientos específicos de hidratos de carbono y proteínas
• Características de la alimentación en las diferentes etapas de entrenamiento y
competición
• Características de los principales suplementos deportivos presentes en el
mercado nacional
1
INTRODUCCION DEL CURSO
La nutrición deportiva es una disciplina que posee sus orígenes a comienzos de

siglo, la cual ha evolucionado junto con la alta profesionalización deportiva de los
juegos olímpicos modernos.
En la conferencia realizada por el COI en 1991 en Lausanne un pequeño grupo de

expertos llegaron al consenso, en torno a evidencia científica, que lo que
comemos y bebemos influencia positiva o negativa inequívocamente nuestro
desempeño competitivo y entrenamiento deportivo. A pesar del consenso sobre la
utilidad de una correcta elección de alimentos y por ende alimentación, existen
aún un gran número de creencias y mitos en torno a la alimentación y
suplementación deportiva. Muchas veces no el acceso sino la disponibilidad de
información confiable frente algunos temas es escasa. Las siguientes unidades
pretenden dar un soporte teóricos con fines prácticos en la nutrición deportiva,
permitiendo a nuestros técnicos deportivos y atletas acceder a información
científica confiables para el desarrollo de nuestro nivel deportivo.
OBJETIVOS GENERALES DEL CURSO
1.- Evaluar el consumo y gasto calórico del deportista estableciendo el

balance energético individual.
2.- Comprender las bases teóricas del cálculo de las masas fraccionales
basado en protocolos ISAK.
3.- Diseñar esquemas de alimentación individual mediante el sistema de

intercambio de alimentos.
2
UNIDAD I – ASPECTOS GENERALES DE LA NUTRICION EN EL DEPORTE
Contextualización.
Los objetivos de la nutrición se formulan en relación a diversos factores como nivel

deportivo, calendario de competencias, experiencias nutricionales previas,
composición corporal, gustos y preferencias alimentarias, mitos y creencias
nutricionales erróneas, acceso y disponibilidad a los alimentos indicados, entre
otros. El logro de los objetivos no solo pasa por disponer de profesionales que
prescriban una alimentación apropiada para el atleta sino por realizar un trabajo
de educación alimentaria y nutricional al atleta, al técnico deportivo, al preparador
físico y familia en el largo plazo, generando conciencia y valoración por la
importancia de una nutrición adecuada en el proceso de formación deportiva.
¿Por qué y para quién es tan importante la nutrición en el deporte? Es fácil

entender el espíritu competitivo y el deseo de adquirir ventaja en el mundo del
deporte de elite. En muchas pruebas, el margen entre ganar y perder se mide en
milímetros o en centésimas de segundo, y lo que se juega es la fama mundial y
sumas considerables de dinero.
Algunos científicos deportivos han sugerido que, puesto que la genética, el

entrenamiento, el equipo y la motivación están muy igualados, la nutrición puede
representar el ingrediente vital que lleve al éxito. Sin embargo, está claro que los
deportistas recreativos también están interesados por la nutrición deportiva, como
lo demuestra el reciente éxito de las bebidas isotónicas y las barras energéticas.
Aunque hay quienes consideran que las estrategias alimentarias en el deporte sólo
son relevantes para los deportistas de elite o que estos alimentos especializados
son una pérdida de dinero para quienes no son deportistas de elite, es importante
considerar que los fundamentos de la fisiología del ejercicio se aplican a las
actividades deportivas independientemente de las aptitudes de los deportistas. Por
ejemplo, las pérdidas por el sudor y las necesidades de hidratos de carbono tienen
su origen en la actividad muscular tanto si la desarrolla un sedentario que se inicia
en el deporte como un avezado deportista de nivel internacional.
Finalmente, como muchos de los principios de la nutrición deportiva coinciden con

las pautas dietéticas generales, el interés por la nutrición deportiva puede ayudar
a mejorar la salud general y el estatus nutricional de la población.
Objetivos específicos de la unidad I
3
Al finalizar la unidad, el alumno será capaz de:
1. Reconocer lo principales objetivos de la nutrición deportiva.
2. Manejar los principales términos que se utilizan en la nutrición

deportiva.
3. Identificar el rol de la nutrición dentro de las ayudas ergogénicas.
4. Diferenciar el rol de la nutrición en las mejoras deportivas de la

utilización de otros compuestos y drogas.
4
A.- INTRODUCCION A LA NUTRICION DEPORTIVA.
Desde el inicio de la humanidad, una de las preocupaciones básicas del hombre,

quizá en aquella era la más importante, fue alimentarse, conseguir la comida
necesaria. Debió llegar un momento en el que pudo comenzar a relacionar los
alimentos que ingería con su poder físico, bien de fuerza o de resistencia. Las
primeras referencias escritas conocidas que relacionan el rendimiento deportivo
con el tipo de dieta consumida se encuentran en escritos de la antigua Grecia. Allí
se comentan las diferentes formas de alimentarse de los atletas que participaban
en aquellos primeros juegos olímpicos, donde incluían también ciertas «pócimas»
secretas, a modo de lo que hoy podríamos conocer como «ayudas ergogénicas».
Fig. Milon de Crotone by Pierre Puget, 1671–1682, Louvre
5
Se dice que Milón de Cretona, campeón olímpico de lucha y discípulo de Pitágoras,

tomaba diariamente 20 libras de carne, otras tantas de pan y 15 litros de vino. Fue
esa una época caracterizada por la búsqueda de récords a través del consumo
abundante de carne, utilizando la más adecuada para cada especialidad. Así la
carne de cabra era la idónea para los saltadores, la de toro para los corredores y la
de cerdo para los luchadores y más tarde para los gladiadores romanos. Estos
conocimientos y prácticas fueron posteriormente utilizados por los entrenadores de
los gladiadores en la antigua Roma. En estos casos el llevar una alimentación
adecuada era más importante aún si cabe, puesto que alcanzar un alto
rendimiento físico comportaba salvar la propia vida.
Tras la caída del Imperio Romano, todos estos conocimientos se olvidaron y sólo
ha sido a finales del siglo XIX y principios del XX cuando el hombre ha comenzado
a relacionar, primero de una forma totalmente empírica y luego, como
consecuencia de la investigación científica, la alimentación y nutrición con el
rendimiento físico. Así pues, las investigaciones dirigidas a demostrar la relación
existente entre la alimentación y nutrición y el rendimiento físico sólo tienen algo
más de un siglo de historia.
En los inicios el siglo XX, se realizaron trabajos que informaban sobre la relación
existente entre el rendimiento deportivo y la dieta, estableciéndose que el
consumo de dietas altas en carbohidratos antes, y la ingestión de glucosa durante
el transcurso de ejercicios prolongados de intensidad moderada, retrasaban la
aparición de la fatiga y mejoraban el rendimiento en parte por la prevención de la
hipoglucemia. En aquella época se demostró que en los corredores de maratón
existía una estrecha relación entre los niveles de glucemia y el grado de fatiga tras
la finalización de la prueba. Ya se sugirió entonces que la administración de
hidratos de carbono antes y durante el ejercicio sería beneficiosa para que no
decayera el rendimiento.
También el inicio del siglo pasado se demostró de qué forma contribuían la

oxidación (transformación de sustratos o nutrientes en energía) de las grasas y de
los hidratos de carbono al metabolismo energético en función de la intensidad del
ejercicio realizado. Cuanto más alta es la intensidad de ese ejercicio, mayor es la
importancia que adquiere el contenido en carbohidratos de la dieta, mientras que a
intensidades bajas, la mayor parte del gasto energético proviene de la oxidación
de las grasas.
En estas tres últimas décadas, gran parte de las investigaciones se han dirigido
hacia la obtención de técnicas que pudieran aumentar las reservas orgánicas de
6
glucógeno con la ingesta de carbohidratos, tanto antes como durante el ejercicio.

Por lo tanto, está demostrado que hay una relación directa e incuestionable entre
la alimentación y el rendimiento físico. Tan importante es hoy en el deporte de alta
competición que la alimentación deportiva se la conoce como parte de «el
entrenamiento invisible».
B.- OBJETIVOS DE LA NUTRICION DEPORTIVA
Los objetivos en nutrición deportiva son los siguientes:
1. Educar en nutrición:
Es fundamental diseñar estrategias educativas que permitan mejorar la selección
de alimentos que desarrolla el deportista, tal como identificar alimentos altos en
grasa, bajos en sodio, elevados en proteínas, etc.
Ej. Enseñar el efecto que tiene la grasa sobre la velocidad del vaciamiento
gástrico… Un alimento elevado en lípidos captura una gran cantidad de sangre en
el tubo digestivo, por lo que si es consumido próximo a la competencia, la sangre
no estará en los músculos en el momento en que se le necesita.
2. Mantener un estado nutricional normal:

¿De qué forma?...
Recuperando los depósitos energéticos utilizados, impidiendo la desnutrición
marginal o carencia de micronutrientes y principalmente compensando el
predominio catabólico.
La relación entre anabolismo y catabolismo determinará la cantidad en que se
expresan los compartimientos musculares y adiposos.
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Cada deporte posee un perfil antropométrico o biotipo determinado, esto es

llamado “optimización morfológica”. Los cambios en la forma y composición
corporal del deportista afectan fundamentalmente a tejidos plásticos como adiposo
y muscular. La masa ósea es un tejido estático el cual determinará la ganancia y
proporción de tejido muscular final en el atleta. Todas las estrategias nutricionales
deben lograr el estado nutricional en el cual se maximice la performance
deportiva.
3. Promover una adecuada respuesta al entrenamiento.

Un desempeño deportivo exitoso será el resultado de estrategias nutricionales que
consideren la alimentación precompetencia, competencia y post-competencia.
Este objetivo se relaciona a la necesidad de aporta los sustratos que fortalecen la
adaptación a las distintas cargas de trabajo.
Ej. En deportes donde la fuerza y el desarrollo de la masa muscular tienen un rol

importante, se debe aportar aminoácidos (proteínas) y una gran cantidad de
hidratos de carbono.
Ej. Alimentación en la noche anterior a la competencia: Se deben evitar

intolerancias digestivas y se debe procurar mantener y completar los depósitos de
glucógeno. Esto se logra consumiendo alimentos como masas y azucares en la
cena de ese día.
4. Prevenir la Fatiga precoz

Establece reservas o disponibilidades de nutrientes que desde un punto de vista
energético, posibiliten cumplir con las tareas del entrenamiento y la competencia.
Ej. Entre los aportes de las bebidas isotónicas se encuentran los hidratos de
carbono. Este nutriente permite el ahorro de glucógeno hepático y de fibras no
activas, aumenta el aporte y la captación de glucosa en los músculos, disminuye el
catabolismo proteico y retrasa de fatiga muscular.
5. Prevenir la deshidratación:
La hidratación óptima antes durante y después del entrenamiento o competencia
es vital para evitar la disminución del desempeño deportivo. El impacto de la
deshidratación en la fisiología del ejercicio y en el rendimiento humano es
extensamente demostrado en la literatura científica y se explican en el capítulo II
de este curso.
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Algunos de los factores a considerar en el manejo del nivel de hidratación son:
 Sabor de la bebida: debe resultar agradable para el deportista

 Incomodidad gastro-intestinal: No debe generar molestias ni malestares
 Conocimientos sobre desventajas de deshidratación
 Temor a la necesidad de orinar durante la competencia: Se debe
entrenar utilizando volúmenes conocidos de líquidos
 Mecanismo de la Sed: Se debe consumir antes que se sienta sed
 Percepción de pérdida del sudor
 Disponibilidad de líquidos: se debe considerar este factor en todos los
lugares donde competiré o entrenaré
 Oportunidades para beber
La valoración practica del estado de hidratación se realiza considerando la

sensación de sed del deportista, el color de la orina (mas oscura = mas
deshidratación) y las variaciones del peso corporal (mayor pérdida de peso =
mayor pérdida de agua)
Fig.: Tríada de valoración del nivel de hidratación
6. Facilitar los procesos de recuperación:

La depleción glucogénica y la deshidratación son los principales procesos
catabólicos en los cuales se deberán implementar estrategias nutricionales para
atenuar sus efectos sobre la recuperación.
Consideraciones sobre la recuperación de los depósitos energéticos:
 La síntesis de glucógeno alcanza su mayor velocidad durante las

primeras hrs. post-ejercicio, por esta razón se debe consumir
una colación inmediatamente terminada la sesión y se debe
ingerir la primera comida completa antes de 2 hrs.
 La síntesis neta de glucógeno dependerá de la capacidad de
síntesis y del aporte cuantitativo de glucosa… se debe aportar en
gran cantidad.
 La glucosa favorece la recuperación del glucógeno muscular
 La fructosa es captada por el hígado
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Prescripción de la alimentación de un deportista
Existen una multiplicidad de factores a considerar al momento de realizar la

prescripción de alimentos a un deportista como:
1. Género, Edad, Estatura, Peso. Esto determinará el gasto calórico deportivo.

2. Gustos alimentarios y Hábitos nutricionales.
3. Perfil psicológico. Referido a la capacidad volitiva del deportista para seguir
planes de alimentación estrictos o moderados.
4. Composición Corporal. La composición corporal determinará el objetivo
nutricional a seguir, ya sea el aumento, mantención o disminución de peso
corporal.
5. Alergias Alimentarias.
6. Exámenes de Laboratorio. Estos pueden reflejar algún déficit o alteración
que requiera apoyo nutricional, por ejemplo frente a anemia se aumenta el
aporte de Fe o en estados hipercatabólicos (ck alterada) se aumenta la
ingesta de proteínas
7. Tipo de Deporte. Ej. Las ocasiones para hidratarse o reponer sustratos
energéticos durante la competencia dependerá del tipo de deporte y sus
reglas de juego.
8. Vías Energéticas.
9. Tipo de competencia.
10. Nivel Deportivo.
11. Calendario de Competencia.
12. Planificación del Entrenamiento.
Cuando se habla de que los alimentos aportan energía, normalmente ésta se

asocia al ejercicio físico, no solamente el relacionado con un entrenamiento
deportivo, sino también el asociado a cualquier tipo de movimiento, tal como el
desplazamiento de los dedos al escribir en un computador, la acción de masticar o
caminar, etc.
Así pues, la energía en el organismo la proporcionan los nutrientes contenidos en

los alimentos y se expresa en calorías. Una caloría es la cantidad de calor
necesaria para aumentar en 1 grado centígrado 1 gramo de agua pura (1 mililitro)
de agua desde 14,5ºC a 15,5ºC a presión atmosférica constante.
Del mismo modo, una kilocaloría o kilojoule (1kcal: 4,128 kJ, que es la unidad del
Sistema Internacional de Medidas), representa la cantidad de energía necesaria
para aumentar esa temperatura a 1 kilogramo de agua.
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Fig. Tabla del aporte de los alimentos chilenos en porciones de

intercambio.
PROTEINAS
GRUPO CALORIAS CHO (gr.) LIPIDOS(gr.) (gr.)
CEREALES 140 30 1 3
VERDURAS
GENERAL 30 5 0 2
VERDURAS LIBRE 10 2.5 0 0
FRUTAS 65 15 0 1
CARNES ALTAS G 120 1 8 11
CARNES BAJAS G 65 1 2 11
LEGUMINOSAS 170 30 1 11
LACTEOS ALTOS G 110 9 6 5
LACTEOS MEDIOS G 85 9 3 5
LACTEOS BAJOS G 70 10 0 7
ACEITES GRASAS 180 0 20 0
ALIMENTOS RICOS
LIP 175 5 15 5
AZUCAR 20 5 0 0
Fuente: Gloria Jury, Carmen Urteaga, Marcela Taibo. Porciones de intercambio y

composición química de los alimentos de la pirámide alimentaria chilena. U de
Chile, INTA, Centro de Nutrición Humana U de Chile. 1999
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C.- CONCEPTO DE COCIENTE RESPIRATORIO
El cuociente respiratorio (QR) es un índice que nos indica que sustratos

energéticos se están utilizando. Además del consumo de oxígeno (VO2) es
importante cuantificar la producción de anhídrido carbónico (VCO2), pues la
relación entre el VCO2 / VO2 proporcionará información sobre:
• El tipo de sustrato utilizado para la obtención de energía.
• El tipo de metabolismo llevado a cabo.
Un cociente respiratorio de 0,7 indica que se están oxidando ácidos grasos por
vía aeróbica. Un cociente respiratorio igual a 1 indica que se están oxidando
hidratos de carbono por vía aeróbica. Un cociente respiratorio mayor de 1
indica que a la oxidación aeróbica de los hidratos de carbono se une un importante
componente anaeróbico, ya que al CO2 formado como consecuencia del
metabolismo aeróbico se une el CO2 originado como consecuencia del
tamponamiento (neutralización) del ácido láctico, creado durante la glucólisis
anaeróbica.
Fuente: “Cuociente Respiratorio No Proteico y rendimiento energético del

oxigeno a distintas intensidades de trabajo, Extraído de “Fisiología del
Ejercicio” Lopez Chicharro, Fernández Vaquero, Ed. Panamericana. pp226.
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D.- CONCEPTO DE AYUDA ERGOGÉNICA Y SUSTANCIA DOPANTE
Cuando se habla de ayuda ergogénica en el deporte, una parte importante de la

población cree que se está hablando de dopaje, por ello, es interesante hacer unas
consideraciones sobre lo que es realmente cada uno de estos dos conceptos tan
diferenciados entre sí, no solamente por los productos utilizados, sino también por
los fines buscados en cada caso.
Ayuda ergogénica
Definiciones:
“Se define como ayuda ergogénica todas las manipulaciones que mejoran
el rendimiento a través de la producción de energía”
«Cualquier medida, de cualquier índole, dirigida a mantener en lo posible el nivel

de
prestación deportiva, que minimiza las manifestaciones objetivas y subjetivas de la

fatiga y que no pone en peligro la salud del deportista». (Barbany 1990).
Se pueden clasificar por nivel de acción o por su tipo de acción:
Por nivel de acción:
• Celular: Receptores de Mb, vesículas de neurotransmisores,

etc.
• Hormonal: Producción, vida media, receptores, etc.
• Transporte de oxígeno
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Por su tipo:
1. Ayudas Mecánicas: Zapatillas, Mallas, Cinturones, Embarcaciones, etc.

Estas ayudan disminuyendo el roce del agua o viento, protegiendo la
temperatura corporal, mejorando la flotabilidad, etc.
Ej. Traje de agua
2. Psicológicas: Todos los apoyos provenientes del manejo psicológico del

deportista, asociado al control de la ansiedad, focalización, manejo de las
emociones, etc.
3. Fisiológicas: Todas aquellas que surgen del manejo intencionado de las

variables fisiológicas a través de fármacos, transfusiones de sangre, etc. Ej.
Utilización de hormona del crecimiento en las etapas juveniles de un
deportista (aumento de estatura y alcance) o utilización de EPO sintética.
Algunas de ellas son detectables a través del examen anti doping
4. Farmacológicas: Todas las variaciones del dopaje
¿Qué es el doping?
Concepto universal que describe la práctica fraudulenta de usar medios no

naturales para mejorar el rendimiento deportivo.
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El uso de drogas y otras manifestaciones artificiales es lo que se conoce como

doping… “Son sustancias que modifican el estado del cuerpo ampliando las
condiciones innatas de los individuos, con intento de engaño sobre los demás
competidores”
Dopaje
Término que aparece en el diccionario de la Real Academia de la Lengua Española

a partir de 1992 y lo define como la acción o efectos de Dopar o Doparse y define
Dopar como la administración de fármacos o sustancias estimulantes para
potenciar artificialmente el rendimiento.
Sustancia dopante:
«Toda sustancia exógena, o también de origen fisiológico, suministrada en

condiciones o cantidades anormales, administrada por cualquier vía, con objeto de
aumentar de forma artificial el rendimiento deportivo, y que puede suponer un
perjuicio a la ética deportiva y a la integridad física o psíquica del deportista».
(Barbany 1990). A diferencia de las ayudas ergogénicas, las sustancias dopantes
son casi exclusivamente de origen farmacológico.
Código antidopaje de la WADA (Asociación Mundial Antidopaje)
 El Doping está prohibido.

 Los competidores deben someterse al control.
 El competidor que rehúse someterse al control será excluido
¿Qué dicen los deportistas sorprendidos con Dopaje positivo?
 Sustitución demuestra: “La muestra no es mía”

 Suplementos nutricionales o vitamínicos contaminados.
 Complots….
 Consumo de un alimento contaminado
Imagen: Tom Simpson, Ciclista, Tour de Francia 1967. Primer fallecido reconocido
por la utilización de sustancias dopantes
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Diego Maradona, seleccionado argentino de fútbol, fue castigado por la utilización

de pseudo efedrina
Javier Sotomayor, atleta cubano, record mundial de salto alto, fue castigado por
consumo de cocaína. El se defendió aludiendo haber consumido una bebida
contaminada
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Marion Jones, Atleta USA, Campeona mundial de atletismo. Fue inculpada luego
del escándalo producido con la apertura de la información del laboratorio BALCO.
En este grupo, existe una serie de sustancias que, utilizadas bajo receta médica
para tratar algún problema de salud perfectamente definido, no se consideran
dopantes si se comunica oficialmente a las autoridades deportivas su uso mediante
la documentación médica necesaria. Como ejemplo, se pueden citar los
broncodilatadores y corticoides usados cuando existe un problema respiratorio. Por
todo lo expuesto, queda claro que al hablar de ayudas ergogénicas, estamos
hablando, por tanto, de una serie de sustancias o productos incluidos
generalmente en la alimentación de las personas que, administrados en dosis
fisiológicas, no poseen ningún tipo de efecto tóxico sobre el organismo, y cuya
única finalidad es aumentar el rendimiento deportivo al retrasar o minimizar la
aparición y/o los efectos de la fatiga.
Cabe destacar que muchas de las ayudas ergogénicas aumentan distintos niveles
séricos, lo cual genera un aumento del riesgo de doping positivo. Algunas veces
por mal asesoramiento, mala fabricación del suplemento, información engañosa
del fabricante, etc.
Por ejemplo la ingesta de un pro hormonal aumenta los niveles de testosterona en

personas que presenten una disminución de sus niveles de testosterona, la mejora
de la performance física no mejorará solo por este hecho, esta dependerá de la
consecución planificada de todos los factores que determinan el desempeño
deportivo, poniendo al deportista en una situación de riesgo de doping
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Relación entre drogas y deporte:
Las drogas aquellas sustancias capaces de modificar múltiples variables del

funcionamiento de las personas. Desde la perspectiva deportiva las variables que
se intenta modificar son las siguientes
 Sensaciones
 Estado de ánimo
 Nivel de actividad mental
 Comportamiento psicológico
 Conseguir la supresión de un dolor, sentirse eufórico
Categorías de las drogas utilizadas como sustancias dopantes:
1. Estimulantes
2. Narcóticos analgésicos
3. Esteroides anabolizantes
4. Bloqueantes beta-adrenérgicos
5. Diuréticos.
6. Hormonas peptídicas
1. Estimulantes
Efectos Buscados
 Mejora del rendimiento

 Combatir el cansancio
Efectos Negativos
 Excitación nerviosa
 Dependencia física
 Agresividad
 Alteraciones renales
 Hipertensión
 Taquicardias, arritmias, ansiedad y trastornos psiquiátricos, fallos
respiratorios, alteración de la termorregulación, dilatación pupilar,
hepatopatías y aumento del gasto cardíaco.
Listado de algunos de los estimulantes utilizados en el deporte y que son

considerados doping
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Amifenazol Anfepramona Benzfetamina Anfewtaminal Clobenzorez Fenetilina

Catina Fenprorex Fenilpropanolamina Fenmetrazina Furfenorez Fentermina
Menfenorez Clorfentermina Meclofenoxato Cocaína Cropromamida Clorprenalina
Dimetanfenina Efedrina Crotetamida Etafedrina Etamivan Estricnina Fencanfamina
Fendimentrazina Etilanfetamina Metilefrina Metilfenidato Metanfetamina Morazona
Niquetamina Metoxifetamina Pentetrazol Prolintano Pemolina Pirovalerona
Propilhexedrina Pripadol Anfetamina
2. Narcóticos analgésicos
Efectos Buscados
 Inhibición de la sensación de dolor

 Aumentar el rendimiento.
Efectos Negativos
 Vómitos, estreñimiento, trastornos digestivos

 Trastornos psiquiátricos
 Hipotensión, aumento de la descarga vasopresina,
 Disminución de la hormona luteinizante
 Disminución de la función renal
 Depresión respiratoria y cardiovascular
Listado de algunos de los Narcóticos analgésicos utilizados en el deporte y que son

considerados doping
Alfaprodina Anileridina Buprenorfina Codeína Dextromoramida Edilmorfina

Dextropropofixeno Diamorfina Levorfanol Dihidrocodeína Dipipanoa Nalbufina
Etoheptazina Fenazocina Trimepridina Metadona Mordina Pentazocina Petidina
Imagen: En algunos deportes de combate se utilizan narcóticos analgésicos para

mejorar el rendimiento deportivo
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3. Esteroides anabolizantes
Efectos Buscados (Con alimentación reforzada):
 Aumento de la fuerza
 Aumento de la masa y la potencia muscular
 Aumenta la competitividad.
Efectos Negativos
 En mujeres el agravamiento de la voz y crecimiento de vello facial

 En adolescentes: aparición de acné y aceleración del proceso de
maduración de la talla adulta
 En hombres: caída del pelo, disminución de la secreción de testosterona
y del tamaño testicular.
 Inhibición de la sensación de dolor
Efectos secundarios para a mujer que utiliza esteroides anabolizantes
 Crecimiento clítoris y Laringe.

 Calvicie.
 Acné.
 Aumento de vello corporal.
 Cambio en el perfil lipidico.
 Perdida de la protección natural vasodilatadora
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Imagen: Mujer masculinizada por la utilización de hormonas masculinas
Imagen: Signos característicos del acné producido por los esteroides anabólicos en
la piel de un deportista
Imagen: La figura muestra que los cambios en la masa muscular son dependientes
de la dosis de testosterona. A mayor dosis, mas ganancia en kg de MM.
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4. Bloqueantes beta-adrenérgicos
Efectos Buscados
 Aumento en el poder de concentración

 Disminución de la ansiedad.
Efectos Negativos
Náuseas, vómitos, insomnio, reducción del gasto cardíaco, bradicardia,

broncodilatación con broncoespasmo y tendencia depresiva
Listado de algunos de los Bloqueantes Beta-adrenérgicos utilizados en el deporte y

que son considerados doping
Acebutolol Sotanol Oxprenolol atenolol Alprenolol Metropolol Nodolol Labetalol

Propanolol
Imagen: En algunos deportes que requieren gran concentración y precisión son

utilizados algunos bloqueantes beta adrenérgicos
5. Diuréticos
Efectos buscados
 Eliminación de líquidos
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 Rápida reducción del peso

 Reducir la concentración de las sustancias medicamentosas en la
orina (disimular la posibilidad de doping)
Efectos Negativos
Reducción de la capacidad del esfuerzo aeróbico, disminución del volumen de

plasma y sangre, disminución del flujo renal, etc.
Listado de algunos de los diuréticos utilizados en el deporte y que son

considerados doping
Acetanolamida Bumetanida Espironolactona Acido etacrínico Canrerona

Furosemida
Amilorida Clormerodrina Hidroclorotiazida Bendroflumetiazida Clortalidona
Mersalil Benzitiazida Diclorofenemina Triantereno
Imagen: En algunos deportes donde las categorías son por peso corporal se
utilizan diuréticos
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SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
Los suplementos Nutricionales son sustancias que se encuentran en los alimentos

y/o en productos naturales, que son aisladas y producidas en forma
independientes, para fines específicos.
Como se trata de nutrientes (proteínas, lipidos, hidratos de carbono, etc.),

administrados en cantidades fisiológicas, carecen de efectos secundarios o tóxicos
para el organismo, que no ponen en peligro la salud del deportista y que, por
tanto, no se pueden considerar ni están contempladas como sustancias dopantes.
Características de los suplementos nutricionales:
 Aporte de nutrientes en forma menos voluminosa (ingesta, transporte,

consumo). Ej. Cápsula de AA ramificados
 Facilitan cubrir una necesidad nutricional específica para el

entrenamiento o la competición Ej. Vitaminas, Fe.
 En concentraciones y vehículos que facilitan absorción. Ej.: Proteínas

hidrolizadas o predigeridas
 Eliminan compuestos que alteran absorción e intolerancias digestivas Ej.

Grasas, Fibra dietética. Ej. Vitaminas
 Se puede elegir sabor lo que facilita el consumo. Ej. Bebidas Isotónicas
Entre ellos encontramos: bebidas deportivas, geles deportivos, suplementos sub-

linguales, suplementos de hidratos de carbono, reemplazo líquido de comida,
Barras, Multivitaminico-mineral, suplementos de hierro y suplementos de calcio.,
Los expertos en nutrición Burke y Deakin, en su libro “Clinical Sport Nutrición”

clasifican las ayudas ergogénicas según el grado de evidencia que poseen y el
apoyo científico a su utilización:
 Comprobadas científicamente: Creatina, Cafeína, Bicarbonato.

 Resultados Mixtos: Antioxidantes, Proteínas, Glicerol.
 Carentes de Apoyo científico: Ginseng, Carnitina, Co-Enzima Q10, Inosina,
Picolinato de Cromo, Trigliceridos de Cadena Media TCM, Aminoacidos.
 Sin apoyo científico: Androstenediona, DHEA, Prohormonas, HMB.
24
OBJETIVOS DE LA SUPLEMENTACIÓN DIETÉTICA
Lo primero es considerar que la mejor ayuda ergogénica nutricional es una

correcta alimentación, basada en una dieta variada, completa y equilibrada,
debidamente supervisada por un experto en nutrición. Sin embargo, como esto no
siempre es posible, y aun siéndolo, en circunstancias especiales relacionadas la
mayoría de las veces con planes específicos de entrenamiento y/o con la
competición. Dicho programa de alimentación debe ser suplementada con
alimentos especialmente adaptados, denominados en conjunto suplementos
nutricionales. Una adecuada suplementación dietética no sólo puede aumentar el
rendimiento deportivo, sino incluso mantener o aumentar la salud de los
deportistas, dados los altos requerimientos energéticos y nutricionales que existen
en estas circunstancias. Normalmente, la utilización de los suplementos
nutricionales se realiza con los siguientes objetivos:
 Incrementar los depósitos de sustratos energéticos.

 Aumentar la hipertrofia y/o la fuerza muscular.
 Evitar la deshidratación.
 Disminuir el tiempo de recuperación.
 Acelerar la recuperación de lesiones.
 Proteger al organismo de los efectos de los radicales libres producidos
durante el esfuerzo.
Caracterización de los principales suplementos utilizados en Chile:
Creatina, Glutamina, Aminoácidos Ramificados,
Creatina
Formada de los aminoácidos Arginina, Metionina y Glicina. Es fabricada en hígado

y también en páncreas y riñones es transportada vía sanguínea y llevada a los
músculos donde es fosforilada a Creatina Fosfato (CP). La Fosfo-creatina aporta
la energía para refosforilar el ADP a ATP
Aspectos sobre el uso de creatina
1. Construye masa magra: Esto ocurre principalmente por la hidratación que

sufren las células. Algunas investigaciones se refieren al incremento de
fibroblastos, pero no son concluyentes.
2. Provee energía inmediata durante el ejercicio: Aporta la energía para

refosforilar el ADP a ATP
25
3. Aumenta la velocidad de recuperación: Esto ocurre como consecuencia de

la colaboración la reposición de los depósitos energéticos.
4. Aumento de Vol. Intracelular (Cell Volumizing). La Creatina aumenta la

presión oncótica intracelular, es decir, el agua entra hacia un medio que se
encuentra mas concentrado
5. Buffer de Ácido Láctico: Ayuda a tamponar la acidez del medio intracelular
Glutamina
Pertenece a la familia de los recuperadores fisiológicos.
Participa en la síntesis de GABA, liberador de Hormona del crecimiento, con lo que

ayuda a disminuir el catabolismo proteico, aumento de la Masa Muscular y síntesis
de ADN.
Dosis Habituales: 2.000 mg / Día.
Contraindicaciones: Embarazo y Lactancia.
Efectos Secundarios: Desconocidos.
Incompatibilidad con otros medicamentos: desconocido
26
Fig: Etiqueta de suplemento que aporta 500 mlg de glutamina
Aminoácidos Ramificados (BCAA) Valina, Leucina, Isoleucina
Actúan disminuyendo la fatiga y Somnolencia. Se metabolizan en las células

musculares aportando energía y sustratos para la reparación del tejido muscular.
DOSIS HABITUALES: 800-1000 mg / día
• 45% de valina
• 33% de leucina
• 22% de isoleucina.
Fig: La imagen muestra que a medida que aumenta el VO2max en un

entrenamiento de resistencia, aumenta la oxidación del BCAA leucina
27
Fig: Etiqueta de suplemento de Aminoacidos Ramificados que aporta 1000 mlg por
porción:
Suplementos de proteínas
Un macronutriente muy importante en la alimentación de un deportista son las

proteínas. Esta necesidad es determinada por los factores propios de la intensidad
del entrenamiento y la necesidad de reparación de tejidos que esto
genera…necesidad de compensar el catabolismo.
Algunos de los problemas del déficit de proteínas en deportistas son:
1. Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.
2. Insuficiente formación de proteína corporal con la consiguiente pérdida y

desgaste de la masa muscular.
3. Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los

procesos metabólicos.
4. Menor resistencia a infecciones.
Fig: La figura muestra la necesidad en gramos por kilo de peso que determinan los
diferentes niveles de intensidad del entrenamiento.
28
Actividad: Basado en el cuadro anterior calcule la necesidad de proteínas de un

deportista que entrena fuerza y pesa 85 kg
Respuesta: 85 kilos x ….. grs/prot = …. Grs de prot/día/kilo de peso corporal
¿Cómo evaluar un suplemento de proteínas?
Un suplemento de proteínas lo debemos evaluar por diferentes factores
a) Vía absorción: La vía sublingual es más rápida, pero permite un menor ingreso
de gramos de proteínas por ingesta.
La vía digestiva puede sufrir algunas interrupciones por el resto de los alimentos
que están en la mezcla como por problemas digestivos asociados a diarreas o
dificultad para evacuar.
29
b) Calidad proteica:
Las proteínas de origen animal tienen un valor biológico mayor que las de origen
vegetal (se utilizan de mejor manera en la construcción de tejidos), por esto
deben preferirse.
Tabla: Comparación del valor biológico de las proteínas de diferentes alimentos.
VALOR
ALIMENTO
BIOLÓGICO
Huevos 100
Leche 75
Carnes 75
Pescados 75
Maíz 72
Pan 50
Se puede observar que la proteína de mayor VB es la del huevo y la leche, por

esta razón se deben preferir los suplementos que las contengan.
30
c) Contraste con necesidades de entrenamiento

El entrenamiento es un núcleo que plantea necesidades de acuerdo a sus
características, por esto se debe seleccionar el momento, la cantidad y la vía más
adecuada según:
• Cantidad de proteínas que debo aportar

• Liquido o Sólido…
• Tiempo de ingestión…. antes de iniciar o al finalizar la sesión
• Dieta del deportista…..cantidad de proteínas que el consume
• Intensidad y duración del ejercicio…a mayor intensidad, mayor catabolismo
y mayor necesidad de proteínas y reparación de tejido
• Entrenabilidad del sujeto… el componente genético condiciona el aumento
de masa muscular
d) Calidad de alimentación de base

La alimentación de base del deportista determina la cantidad de proteínas que
deberemos entregar en la suplementación para completar el requerimiento que
establece el tipo de actividad que desarrolla (n° de gras por kilo de peso). A menor
ingesta de proteínas, mayor cantidad debemos aportar en suplementación.
Actividad:
1) Calcule los grs. de suplemento de proteínas que necesita un deportista que

entrena fuerza y que pesa 70 kg. (el ya consume 50 grs en su
alimentación, por lo que debe realizar el cálculo con lo que falta para
completar su requerimiento de proteínas)
Respuesta:
70 kg x ¿? Grs = Z
Z – 50 grs = grs. de suplemento
2) Calcule grs. de suplemento que cubren ese requerimiento utilizando los

siguientes suplementos:
A. 30 grs. Prot cada 100 grs. de producto

B. 72 grs. Prot cada 100 grs. de producto
C. 90 grs. Prot de soya cada 100 grs. producto
(Utilice regla de 3 para el cálculo)
31
RESUMEN
El éxito de deportivo está compuesto de una multiplicidad de factores. El desarrollo

de la nutrición deportiva deberá considerar en su planificación a las distintas áreas
del deporte, es decir la prescripción de una dieta sin considerar aspectos básicos
como la planificación de entrenamiento o calendario de competencia no logrará
cumplir sus objetivos nutricionales y menos deportivos. El excesivo marketing de
suplementos nutricionales sumado a la falta de regulación en la fabricación e
importación, excesivo acceso de estas sustancias han generado en la población
expectativas que son muy difíciles de cambiar si no se cuentan con los
presupuestos similares lo que estas industrias invierten para educar a la población.
Por lo cual se hace necesario asesoría nutricional para evitar riesgo de dopaje.
CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIÓN
1.-Mencione las diferencia entre suplemento nutricional y ayuda nutricional.
2.-Mencione las ayudas nutricionales ergogénicas que cuentan con apoyo

científico.
3.- Distinga los aspectos más importantes en la determinación del QR.
4.- Reflexione sobre los beneficios y perjuicios del uso de suplementación.
32
BIBLIOGRAFÍA
1. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology. Lippincott, Williams&
Wilkins 6th ed. 2006
2. Am J Clin Nutr 2000;72(suppl):573S–8S
3. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology. Lippincott, Williams&
Wilkins 6th ed. 2006.
4. IOC Medical Commision Publication, Volume VII of the encyclopaedia of Sport

Medicine. Nutrition in Sport. 2007.
5. Food and Nutrition Board Institute of medicine of the national academies. DRI
Dietary.Reference Intakes. Institute of medicine of the national academies of USA,
2005
6. López-Chicharro J, Fernández Vaquero A. Fisiología del Ejercicio. Editorial

Médica Panamericana. 3ª Ed. 2006.
7. Gloria Jury, Carmen Urteaga, Marcela Taibo. Guia de porciones de intercambio

de la pirámide alimentaria chilena. Uchile, INTA, 1999.
8. Tejo J, Castillo R, Durán E. Apuntes de clases asignatura de “Nutrición

deportiva”, 2009
9. Gil Manuel Arasa, Manual de Nutrición Deportiva. Editorial Paidotribo, 2005.
33

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ESPECIALISTA EN 2015

Prof. Juan Tejo

CONTENIDOS DEL LA ASIGNATURA.

• Principales términos que se utilizan en la nutrición deportiva

• Procedimiento para cálculo de metabolismo basal

• Principales formas de manejar los macronutrientes en la actividad deportiva

INTRODUCCION DEL CURSO

La nutrición deportiva es una disciplina que posee sus orígenes a comienzos de

En la conferencia realizada por el COI en 1991 en Lausanne un pequeño grupo de

OBJETIVOS GENERALES DEL CURSO

1.- Evaluar el consumo y gasto calórico del deportista estableciendo el

3.- Diseñar esquemas de alimentación individual mediante el sistema de

UNIDAD I – ASPECTOS GENERALES DE LA NUTRICION EN EL DEPORTE

Los objetivos de la nutrición se formulan en relación a diversos factores como nivel

¿Por qué y para quién es tan importante la nutrición en el deporte? Es fácil

Algunos científicos deportivos han sugerido que, puesto que la genética, el

Finalmente, como muchos de los principios de la nutrición deportiva coinciden con

Objetivos específicos de la unidad I

Al finalizar la unidad, el alumno será capaz de:

1. Reconocer lo principales objetivos de la nutrición deportiva.

2. Manejar los principales términos que se utilizan en la nutrición

3. Identificar el rol de la nutrición dentro de las ayudas ergogénicas.

4. Diferenciar el rol de la nutrición en las mejoras deportivas de la

A.- INTRODUCCION A LA NUTRICION DEPORTIVA.

Desde el inicio de la humanidad, una de las preocupaciones básicas del hombre,

Fig. Milon de Crotone by Pierre Puget, 1671–1682, Louvre

Se dice que Milón de Cretona, campeón olímpico de lucha y discípulo de Pitágoras,

También el inicio del siglo pasado se demostró de qué forma contribuían la

glucógeno con la ingesta de carbohidratos, tanto antes como durante el ejercicio.

B.- OBJETIVOS DE LA NUTRICION DEPORTIVA

Los objetivos en nutrición deportiva son los siguientes:

2. Mantener un estado nutricional normal:

Cada deporte posee un perfil antropométrico o biotipo determinado, esto es

3. Promover una adecuada respuesta al entrenamiento.

Ej. En deportes donde la fuerza y el desarrollo de la masa muscular tienen un rol

Ej. Alimentación en la noche anterior a la competencia: Se deben evitar

4. Prevenir la Fatiga precoz

Algunos de los factores a considerar en el manejo del nivel de hidratación son:

 Sabor de la bebida: debe resultar agradable para el deportista

La valoración practica del estado de hidratación se realiza considerando la

Fig.: Tríada de valoración del nivel de hidratación

6. Facilitar los procesos de recuperación:

Consideraciones sobre la recuperación de los depósitos energéticos:

 La síntesis de glucógeno alcanza su mayor velocidad durante las

Prescripción de la alimentación de un deportista

Existen una multiplicidad de factores a considerar al momento de realizar la

1. Género, Edad, Estatura, Peso. Esto determinará el gasto calórico deportivo.

Cuando se habla de que los alimentos aportan energía, normalmente ésta se

Así pues, la energía en el organismo la proporcionan los nutrientes contenidos en

Fig. Tabla del aporte de los alimentos chilenos en porciones de

VERDURAS LIBRE 10 2.5 0 0

CARNES ALTAS G 120 1 8 11

LACTEOS ALTOS G 110 9 6 5

ACEITES GRASAS 180 0 20 0

Fuente: Gloria Jury, Carmen Urteaga, Marcela Taibo. Porciones de intercambio y

C.- CONCEPTO DE COCIENTE RESPIRATORIO

El cuociente respiratorio (QR) es un índice que nos indica que sustratos

• El tipo de sustrato utilizado para la obtención de energía.

• El tipo de metabolismo llevado a cabo.

Fuente: “Cuociente Respiratorio No Proteico y rendimiento energético del

D.- CONCEPTO DE AYUDA ERGOGÉNICA Y SUSTANCIA DOPANTE

Cuando se habla de ayuda ergogénica en el deporte, una parte importante de la