***Plan de entrenamiento**Carlos Ruiz Pérez**Tf 647684341**Plan de

entrenamiento**Carlos Ruiz Pérez**

Ciclo A Mesociclo 6-10/2-11 Nº Microciclos 4
Temporada 2008 Atleta Richard (bombero) Especialidad Combinada

Cualidad Medio de D Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

física entrenamiento í ajuste carga carga descarga
a
Fuerza Halterofilia Ver cuadro Ver cuadro Ver cuadro Ver cuadro
L
AFG Cc+calentam 15’ cc 15’ cc 15’ cc 15’cc
Fª espec Saltos 2x7 rec1’ 2x8 rec1’ 2x8 rec1’ X6
horizontales
velocidad series M 3x80 95%rec3’ 4x80 95% 4x80 95%- 2x80 90% rec2’
rec3’ 100% rec3-4’
Capc/pot interval 3x4x 200 a 36” 4x4x 200 a 36” 4x4x 200 a 35”- 2x4x 200 a 36”
láct rec1’+3’ rec1’+3’ 36” rec1’+3’ rec1’+3’
enfriam Est + cc suave 10’ suaves 10’ suaves 10’ suaves 10’ suaves
Fuerza Halterofilia Ver cuadro Ver cuadro Ver cuadro Ver cuadro
X

AFG Cc+calentam 15’ cc+calent 15’ cc 15’ cc 15’cc

Fª espec Saltos X12 X15 X15 X10

horizontales
Capc láct interval 4x1000 a 4x1000 a 3x 1000 rec 5’ a Test de 1000
J
3’50” rec4’ 3’45” rec4’ 3’40” (último
fuerte)
46”, 1’32”.. 45, 1’30… 44, 1’28”…

enfriam Est + cc suave 20’ suaves 20’ suaves 20’ suaves 20’ suaves

Aerób Natación*** 300 mt calent 400 mt calent 400 mt calent y 300 mt calent y
mixto/L1 y tca y tca tca tca
10 x 50 mt 10 x 50 mt 10 x 50 mt 95% 1-2 tomas de 50
V 90% rec 1’ 95% rec 1’30” rec 1’15” mt 100% rec 3-
4’ +1 x100
400 mt suaves 400 400 300-400 suaves
suaves suaves
AFG Cc+calentam 15’ cc+calent 15’ cc descanso 15’cc
m Cada1’ suave 30” Cada1’ suave 30” Cada1’ suave 30”
Aeróbico Farlek
fuertes x12 fuertes x15 fuertes x12
Mixto Por terreno (18’) (22’30”) (18’)
llano
enfriam Est + cc suave 15’ cc 15’cc 15’ cc
S

140-150Ppm
suave
175-180ppm
ritmo intenso
*: ppm “suaves” 130-40/ ppm “fuerte” 170-75
**: “suaves” 130-40/ ppm “muy intenso” submáximas.
***: En el calentamiento de natación, el 50% de los metros deben hacerse sólo de
piernas.
PD: El día de la natación se puede completar la sesión haciendo tras la piscina 40’-50’
de cc suave por terreno llano.

GIMNASIO-LUNES
Ejercicio ajuste Carga Carga descarga
Calentamiento*
Polea nucax12 X3 X3 X3 X2
Oblicuos x20
Polea remo x12
Femoral i+e x15”
Vasto interno x5
Dominadas (3” en 3x 55% rec 4’ 3x 60% rec 4’ 3x 60% rec 3’30” 3x 55% normales
extensión) rec 3’30”
Sentadilla profunda 4x8x 100 kl rec2’ 5x8x 105 kl rec2’ 5x8x 110kl rec2’ 4x8x 90 kl rec2’
(en banco de 40 cm)
Press de banca 4x6x75% kl rec 2’ 5x6x75% kl rec 2’ 4x6x80% kl rec 2’ 3x5x70% kl rec 2’
*** con ayuda
donde no se pueda
½ sentadilla muy 4x 15 x 110-120 kl 5x 15 x 110-120 kl 5x 15 x 110-120 kl 4x 15 x 100 kl
rápida en prensa (al rec 1’30” rec 1’30” rec 1’30” rec 1’30”
final de cada serie 2
gestos de s.horizontal
con despegue)
Press de banca 4x10x50% kl rec 2’ 5x10x50% kl rec 2’ 5x10x55% kl rec 2’ 4x8x50% kl rec 2’
inclinado
(% respecto al press
plano)
Gemelos en barra 4x20 rápidos r1’ 4x20 rápidos rec1’ 4x 20 rápidos rec1’ 3x15 rápidos r1’
con peso moderado
*: 15 ‘ aeróbicos suaves + estiramientos + abdominales (superiores, inferiores, oblicuas y lumbares) total 400.
***: En barra (contándola), con la referencia de un banco de 40 cm aprox.
**: Bajar explosivo hasta el abdomen, subir lento (frenando) en 5”.
GIMNASIO MIÉRCOLES
Ejercicio ajuste carga Carga descarga
Calentamiento*
Polea nucax12 X3 X3 X3 X2
Oblicuos x20
Polea remo x12
Femoral i+e x15”
Vasto interno x5
Dominadas 3x 70% rec 6’ 3x75% rec 6’ 2x80% rec 8’ Test de dominadas
Normales “calidad” máximas x 1
Sentadilla profunda 4x8x 100 kl rec2’ 5x8x 105 kl rec2’ 5x8x 110kl rec2’ 4x8x 90 kl rec2’
(en banco de 40 cm)
Press de banca *** 5x3x 90% rec 2’ 5x3x 95% kl rec 2’ 5x3x95% kl rec 2’ 3x3x90%% kl rec 2’
con ayuda donde no
se pueda
Gemelos (al final de 4x20 rápidos r1’ 4x20 rápidos rec1’ 4x 20 rápidos rec1’ 3x15 rápidos r1’
cada serie 2 gestos de (carga moderada)
s.horizontal con
despegue)

Triceps 4x10 rec 1’ 30” 4x10 rec 1’30” 4x10rec 1’30” 4x10 rec 1’ 30”
carga moderada subir carga 2 kl subir carga 2 kl + carga suave
Saltos elev rodillas 3x10 rec1’ 4x10 rec1’ 4x10 rec1’ 3x8 rec1’
****FINALIZAR LAS SESIONES DE PESAS CON 3-4 PROGRESIVOS DE 80 MT APROX (80%) Y
ACELERACIONES ENTRE EL 90-100% DE 10 A 20 MT (5-6), RECUPERANDO 1’-1’30”.
ASÍ MISMO, SI DISPONES DE CUERDA, 3-4 ARRANQUES DESDE DEBAJO DE 3-4 MT
RECUPERANDO 2-3’.
ENTRENAMIENTO CON CUERDA: MANTENIMIENTO
**** En este ciclo, dos día en semana, preferentemente en días de pista; hay que hacer 3x 6 mt . La 1ª y
3ª serie en escuadra, rec 4’ y la 2ª al 100% de velocidad, en estilo libre.

****: El fin de semana, para compensar el trabajo de dominadas, debes hacer 3x 14-15 dominadas
invertidas (de bíceps) rec 4’.110