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Kettlebell : 6 circuits explosifs pour la préparation

physique de combat
Par Dominique Paris
Préparateur physique
http://compusport.net/blog/kettlebell

Si vous êtes boxeur, combattant en combat libre (maa), lutteur, judoka, vous savez que la
préparation physique de combat est essentiel quant au résultat.

Se reposer uniquement sur sa technique et une préparation physique spécifique à base de


rounds en sparring, au sac de frappe, le tout complété par des footings, n’est plus suffisant.
Bien que prioritaire cet entraînement spécifique doit autant que possible se préparer de la
manière la plus efficace possible : votre programme doit être précis et développer de façon
fonctionnelle ce dont vous aurez besoin au combat.

Une des qualités physiques liée à la performance est la force.


La force, avec votre vitesse d’exécution, génère la puissance et l’explosivité.
Mais la difficulté est de développer une force qui soit complètement au service de vos
mouvements spécifiques.

Le travail de force classique est basé sur des mouvements difficilement transférables : je
veux parler entre autre du développé couché, du squat, etc.
Ce type d’exercice peut être important dans un programme général de préparation, mais
seulement si vous en avez le temps : en fait ces exercices sont efficaces en eux-même pour
la force générale. Il faut donc se poser la question quel pourcentage de la force acquise
pendant toute la durée d’un programme va réellement être utile ? Une infime fraction !

L’utilisation des kettlebells est une solution que de plus en plus d’athlètes dans les sports
de combat utilisent.
Les exercices sont complets et demandent une totale synergie musculaire pour que le
mouvement soit efficace : c’est ce dont vous avez besoin, développer l’efficacité du
mouvement ; c’est ce qu’on appelle entraînement fonctionnel.

Avec les kettlebells, la force que vous allez améliorez ne sera sans doute pas efficace pour
la performance au développé couché mais surement beaucoup plus pour votre force de
frappe ou de grappling.

En combat vous avez besoin de force, d’endurance et d’explosivité : les circuits suivants
vous y préparent.
Voici donc quelques exemples de circuits spécifiques avec kettlebell que vous pouvez
utiliser : vous pouvez répéter le circuit plusieus fois, recherchez l’intensité tout en
conservant un total contrôle de votre technique (efficacité du mouvement).

Circuits en salle :

 Kettlebell swing avec un bras, alternez de bras à chaque répétitions : 30 secondes


Shadow boxing : 30 secondes
Répétez 3 fois pour un total de 3 minutes (boxe) ou 5 minutes (combat libre)
1 minute de récupération

 Kettlebell clean and press, 10-15 répétitions de chaque côté


Corde à sauter : 1 minute
Répétez 3 fois
1 minute de récupération

 Kettlebell Snatch : 30 répétitions (15 de chaque côté)


Shadow boxing : 30 secondes
Répétez 3 fois1
1 minute de récupération

Circuits à l’extérieur (stade) :

 Kettlebell swing un bras : 30 répétitions alternées


Sprint sur 50m
30 secondes de récupération

 Kettlebell clean and press : 20 répétitions


Long sprint sur 200m
1 minute de récupération

Les kettlebells sont redoutables pour la force spécifique des mains, poignets et avant-bras ;
si vous voulez pousser un peu plus à ce niveau, essayez ce circuit :

 Kettlebell snatch : 30 répétitions


Sprint sur 50m
Immédiatement se laisser tomber en position de pushup, sur les poings et rester en statique
bras fléchis à 90° : 30 secondes
1 minute de récupération.

Bon entraînement
PS : surtout vous devez bien maîtriser ces techniques avec kettlebell, un peu de pratique
sera nécessaire : L’entraînement physique avec kettlebells (Ebook et vidéos).

Dominique Paris
Préparateur physique
Auteur de : L’entraînement physique avec kettlebells
http://compusport.net/blog/kettlebell