Café da

manhã e
lanche da
tarde
Panini low carb sem glúten

Ingredientes
1 ovo grande
25g de queijo ralado de sua preferência
3 colheres de sopa de requeijão light
1 colher de chá de fermento

Recheio: A gosto. Peito de frango desfiado, Carne moída, Queijo, Espinafre, Cottage.

Como fazer
Bater o ovo, queijo ralado e requeijão em uma tigela.
Adicionar o fermento e bater mais um pouco.
Espalhar a mistura em um prato raso de tamanho médio, em forma de panqueca.
Levar ao micro-ondas por 3 minutos.
Com uma faca, descolar a massa do prato (cuidado para não “desintegrar” o centro).
Colocar o recheio que você escolheu em uma das metades da panqueca e dobrar.
Colocar em uma sanduicheira (untada com azeite de oliva) até que a massa doure um
pouco (e se o recheio contiver queijo, até que este esteja derretido).
Creme de abacate com cacau

Ingredientes
1/2 abacate maduro
2 colheres de sopa de cacau em pó 100%
1 batata doce média cozida

Como fazer
Bata tudo no liquidificador ou processador e tá feito. Se quiser, coloque o seu
adoçante de preferência.
Panqueca low carb de banana e farinha
de coco

Ingredientes
1 banana madura
2 colheres de sopa de farinha de coco
1 ovo
1/2 colher de chá de fermento
Manteiga/Óleo de coco para untar a frigideira
Umas nozes ou castanhas de sua preferência

Como fazer
Amasse a banana.
Em um processador, bata a banana, a farinha, ovo e o fermento até que se chegue a
uma massa macia.
Unte a frigideira e espalhe a massa sobre a superfície. Deixe em fogo médio por
aproximadamente 2 minutos de cada lado.
Se quiser coloque mel por cima e as nozes/castanhas de sua preferência.
Queijo Quente Low Carb

Ingredientes
2 colheres de requeijão light
1 ovo
1 colher de fermento em pó

Como fazer
Em um pote, bata duas colheres de requeijão com um ovo e uma colher de chá de
fermento em pó. Tempere a massinha com um pouco de orégano.
Coloque a mistura em um pote de vidro com uns 15 cm de largura (melhor passar um
guardanapo lambuzado de azeite antes para não grudar) e leve ao micro ondas por 3
minutos. Retire e desenforme a massinha.
Corte a massinha pela metade e recheie com o que quiser!
Coloque em uma sanduicheira para dourar por fora. Fica com um gosto de crepe!
Mamão com coco
Ingredientes
1 mamão papaia;
Coco ralado a gosto;
Nozes picadas a gosto.

Modo de preparo:
Corte o mamão ao meio, salpique coco ralado e adicione as nozes trituradas. Coma de
colher. Se quiser, pode colocar um pouco de mel também.
Creme de iogurte grego com morangos e
granola

Ingredientes
4 potinhos de iogurte natural ou grego (Marca Yorgus Natural ou o Natural Whey da
Verde Campo)
4 colheres de sobremesa de cacau em pó
1 colher de sobremesa cheia de farinha de chia
Morangos picados (o quanto baste)
Granola sem açúcar (o quanto baste)

Modo de preparo:
Coloque o iogurte grego num bowl e misture o cacau em pó e a chia. Não vai ficar
muito escuro como chocolate, mas é assim mesmo. Coloque em potinhos e leve a
geladeira para gelar por até 2 horas. Para servir distribua morangos picados por cima e
salpique granola (de boa qualidade).
Pão de queijo

Ingredientes
2 colheres de sopa bem cheias de creme de ricota
1 xíc. de polvilho azedo
1/2 xíc. de ricota
1 pote de iogurte grego (Marca Yorgus Natural ou o Natural Whey da Verde Campo)
1 colher de sopa de chia

Modo de preparo:
Misture tudo até ficar uma massa bem macia, que não gruda na mão e bem fácil de
trabalhar. Faça as bolinhas e então é forno até ele ficar bem moreninho.
Smothie de Abacate com Banana

Ingredientes
1 banana
½ abacate
1 xícara de espinafre
100 ml de água

Modo de preparo:
Higienize e corte as frutas e espinafre em pedaços. Bata todos os ingredientes no
liquidificador já com a água e sirva. Se quiser, você pode trocar o espinafre pela couve.
Se quiser mais doce adicione mel. Consuma na hora.
Bolo de cenoura low carb

Ingredientes
4 ovos.
3 cenouras
3/4 de xícara grande de óleo de coco
2 xícaras grandes de farinha de amêndoas (ou macadâmias, castanha de caju ou coco)
Adoçante de sua preferência.

Modo de preparo:
Bata a cenoura em um processador ou rale fininho.

Junto com os outros ingredientes da massa, exceto fermento, bata no

liquidificador/batedeira até chegar a uma massa homogênea e pastosa. Comece
colocando os ovos e deixe bater por uns minutinhos. Depois, vá acrescentando um a
um.

No final, coloque o fermento e misture bem com uma colher.

Coloque a massa numa forma untada (eu uso aquelas de silicone) e leve ao forno (210
graus) por cerca de 30 min (faça o teste do palito, pois cada forno funciona de um
jeito).

A cobertura é fácil: coloque todos os ingredientes em uma pequena panela e leve ao

fogo médio. Fique mexendo até que engrosse.

Ingredientes da cobertura:
1 garrafinha de leite de coco (pode fazer com creme de leite light também).
2 colher de sopa de cacau em pó 100%
Adoçante de sua preferência.
Maças recheadas com granola e frutas
secas

Ingredientes
1 maçãs gala cortadas ao meio
1 damascos seco picado
1 ameixas seca picada
1 punhadinho de uvas passas brancas
1 punhadinho de uvas passas pretas
2 nozes picadas
1/2 colheres (sopa) de mel
1/2 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de granola
Modo de preparo:
Preaqueça o forno em 180º. Unte uma assadeira com um fio de azeite. Retire parte do miolo
das maçãs com as sementes e descarte. Numa tigela misture a granola, as frutas secas, as
nozes, o mel, o azeite e misture bem. Recheie as metades das maçãs com a mistura de granola
e frutas secas e ajeite-as na assadeira untada. Leve ao forno por 20 minutos e sirva com
iogurte natural (Marca Yorgus Natural ou o Natural Whey da Verde Campo.
Pasta de Amendoim com banana

Ingredientes
1 banana cortada em rodelas
1 colher de sopa de pasta de amendoim (Compre versões sem açúcar)

Modo de preparo:
Recheie as bananas com pasta de amendoim como se fosse um sanduíche.
Bolache de arroz com abacate

Ingredientes
5 unidades de Bolacha de Arroz
½ abacate cortada em fatias
1 col. de cottage

Modo de preparo:
Passe o cottage na bolacha, cubra com fatias de abacate e polvilho a chia.
Mingau proteico

Ingredientes
4 claras de ovos
3 colheres de sopa de aveia em flocos, ou quinua em flocos, ou amaranto em flocos
100 ml de água
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de chá de gotas de essência de baunilha
Adoçante opcional

Modo de preparo:
Coloque a aveia e a água em uma panela em fogo médio (170 °C a 190 °C). Misture
bem e acrescente as claras devagar, enquanto continua a misturar (evitando que grude
no fundo da panela). Assim que as claras começarem a ficar "branquinhas", acrescente
o cacau e a baunilha e mexa até engrossar. Desligo o fogo, e, se preferir, coloque
adoçante e uma fruta picada.
Refeições
práticas
Almoço e
Jantar
Peito de frango recheado

Ingredientes
1 peito de frango alto
Tomate para recheio e molho
Queijo branco

Modo de preparo:
Divida um peito de frango em dois.
Corte cada metade ao meio, como um pãozinho.
Tempere com sal e pimenta e coloque o recheio que quiser: ex. queijo branco, tomate
e orégano.
Feche com palitos.
Grelhe na frigideira no fogo bem alto, apenas para selar, dos dois lados.
Transfira para um refratário e cubra com molho de tomate (pra 3 ~sanduichinhos~ usei
2 e 1/2 xícaras).
Leve ao forno preaquecido a 180 graus por 20 minutinhos - tá pronto!
Salada de forno

Ingredientes
1 berinjela
1 abobrinha
2 tomates
Azeitonas fatiadas, sal, pimenta e ervas a gosto
Azeite

Modo de preparo:
Fatie a berinjela, a abobrinha e os tomates.
Disponha no refratário sobrepondo umas sobre as outras, criando o efeito dominó.
Cubra com azeitonas.
Tempere com sal, pimenta, ervas frescas ou secas.
Finalize com um fio de azeite e leve ao forno preaquecido a 180º por
aproximadamente 30 minutos ou até que o garfo entre com facilidade.

Sugestão: Faça um frango grelhado ou uma carne moída de patinho refogada para
acompanhar.
Filé de peixe com molho de manjericão

Ingredientes
1 kg de filé de peixe (badejo, linguado)
4 colheres de sopa de folha de manjericão fresco
½ colher de chá de sal
½ xícara de chá de iogurte desnatado
2 tomates médios sem semente picados

Modo de preparo:
Em uma forma refratária distribua os filés de peixe .Em outro recipiente misturar bem
os outros ingredientes.Cubra os filés com essa mistura e coloque para assar em forno
médio por 15 minutos.Sirva a seguir com purê de legumes.
Almondegas especiais

Ingredientes
300 g de carne moída
1 cebola pequena ralada
1 clara
2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
1 colher de chá de sal.

Molho:
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho amassado
500 g de tomates sem pele e sem sementes batido
1 beterraba pequena
1 colher de sopa de salsinha.

Modo de preparo:
Misturar a carne moída e o restante dos ingredientes e fazer as bolas.
Colocar os ingredientes do molho em uma panela e deixar cozinhar em fogo baixo até
ficar espesso e a beterraba cozida.Incorporar as almôndegas ao molho e deixar
cozinhando em panela tampada.Retirar a beterraba,cortar e servir com a carne.
Omelete de forno

Ingredientes
1 cebola picada
1 colher de chá de azeite
1 cenoura picada
½ xícara de chá de vagem
½ xícara de chá de espinafre
2 tomates picados sem pele e sem sementes
1 colher de sopa de salsinha
4 claras
2 gemas
1 colher de café de sal
1 colher de sopa de queijo ralado

Modo de preparo:
Bater as gemas e reservar. Refogar no azeite a cebola e juntar os legumes,o tomate,a
salsinha. Colocar em uma forma refrataria.Bater as claras com a gema,temperar com
sal e colocar por cima dos legumes.
Polvilhar o queijo e colocar no forno para assar.
Wraps de couve com carne moída e
creme de ricota

Ingredientes
500g de coxão mole moído
1 colher (sopa) de cebola picada
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de molho inglês
1/2 colher (sopa) de azeite
1 cenoura ralada
4 folhas de couve manteiga
1 xícara (chá) de creme de ricota light

Modo de preparo:
Em uma tigela misturar a carne, cebola, alho, molho inglês, cenoura ralada e temperar
com sal e pimenta do reino.
Em uma panela anti aderente já aquecida acrescentar o azeite e refogar a carne
temperada.
Refogar em fogo alto por aproximadamente 8 minutos, ou até que esteja soltinha
como a carne moída. Finalizar com o creme de ricota e reservar.
Levar uma panela grande com água ao fogo e quando levantar fervura mergulhar as
folhas de couve por 5 segundos apenas. Escorrer e secas as folhas.
Rechear cada folha de couve com 1 colher de arroz de carne moída e enrolar em
formato de wrap.
Risoto de couve flor com funghi

Ingredientes
250g de couve flor (pode usar os talos!)
100ml de água
7g de funghi secchi Porcini
1 pitada de sal marinho
1 pitada de pimenta do reino
2 colheres de sopa de azeite de oliva
300g de arroz integral cateto cozido

Modo de preparo:
Deixe o funghi de molho com água suficiente para cobri-lo em um copo e ponha uma
colher em cima para afundá-lo (ele vai querer boiar), por pelo menos 30 minutos.
Coloque a couve flor para cozinhar com a água e quando estiver molinha, bata no
liquidificador junto com a água do funghi, que ficou de molho. Se os pedaços de funghi
estiverem muito grandes, corte em pedaços menores e coloque para cozinhar junto
com o creme de couve flor. Depois misture o arroz, o azeite de oliva, o sal e a pimenta.
Misture um pouco com o fogo baixo e sirva. Esta receita rende duas porções.