BODYPUMP 104 (BODYPUMP104ChoreographyBooklet Row FR Print PDF

BODYPUMP 104 CONTENUS
01. Échauffement
02. Squats
03. Poitrine
04. Dos
05. Triceps
06. Biceps
07. Fentes
08. Épaules
09. Centre du Corps
10. Retour au Calme
Bonus 08. Épaules

05. Triceps/Biceps (format 45 min)
06. Fentes/Épaules (format 45 min)

Glossaire
Musique
Formats Express
Les supports des instructeurs Les Mills (CDs, DVDs et scripts) sont des supports uniques, de grande valeur qui vous sont fournies à vous
en tant qu’instructeur Les Mills certifié afin de vous permettre d’apprendre chaque nouvelle édition et ceci seulement dans des clubs
licenciés Les Mills. Ne partagez pas ces supports. La copie quelle qu’elle soit ou la mise en ligne des fichiers sur internet ou la revente
des supports Les Mills à des tiers est illégal, constitue une escroquerie envers Les Mills, ses distributeurs et les autres instructeurs. Si
vous êtes engagé dans une de ces activités illégales, les conséquences pour vous personnellement peuvent être très sérieuses, et
peuvent comprendre une action en justice, la suspension ou l’annulation permanente de votre certification Les Mills certification. Votre
coopération est fortement appréciée.
BODYPUMP 104 © Les Mills International Ltd 2017

01. ÉCHAUFFEMENT
MUSIQUE More Than You Know BARRE
5:10 mins 1x POIDS

CHARGE
BARRE légère et 1 POIDS moyen à lourd
A DÉMONTRER
Position Initiale
FOCUS DU MORCEAU
Coachez clairement le NETC tout au long du morceau – Nom de l’Exercice, Timing et Cibles – afin
que le groupe puisse faire des transitions fluides entre tous les mouvements.
SERIE 1
0:05 / (Intro) / REPS 2:28 / Rep / you know

2x8 Position Initiale, Enrouler les Epaules 4x8 TRIPLE JETÉ (16cts) 2x
Sur les 4 dern cts, transition en Squat LARGE
0:12 / Ref / I just need it
4x8 4/4 DESCENTE LEVÉE, Position Initiale 2x 2:43 / Instr / (Rythme)
4x8 1/1 SQUAT Position LARGE 8x
0:27 / _ I saw it
4x8 2/2 4x 2:59 / Ref / I just need
4x8 2x SQUAT MOITIE INFÉRIEURE (8cts) 4x
0:42 / _ You had your
4x8 2/2 TIRAGE POITRINE DEBOUT 4x
0:57 / Ref / I just need SERIE 3
4x8 2/2 DESCENTE TIRAGE (16cts) 2x
1:13 / Instr / (Rythme) 3:14 / Br / (Coup de guitare)
4x8 1/1 4x 1x8 TRANSITION: Retour en Position Initiale.
ENROULER LES ÉPAULES 4x
SERIE 2
3:18 / _ Your good intentions
4x8 2/2 DESCENTE LEVÉE 4x
1:28 / C2 / _ Your good intentions
3:33 / _ Right where you
4x8 2/2 DESCENTE LEVÉE 4x8 2/2 TIRAGE POITRINE DEBOUT 4x
4x
3:48 / Come a little
1:43 / _ Right where
4x8 2/2 TIRAGE POITRINE DEBOUT 2x8 TRANSITION: Poser la barre, prendre un
4x seul poids. Préparer l’ÉPAULÉ JETÉ AVEC POIDS
1:58 / Come a little 3:56 / Ain’t no going back

4x8 2/2 EPAULÉ JETÉ (16cts)
2x8 2/2 ÉPAULÉ JETÉ AVEC POIDS (16cts) 1x
2x
2:13 / I just need 4:03 / RC / I just need
4x8 1/1 4x8 1/1 4x
4x
BODYPUMP104 © Les Mills International Ltd 2017
01. ÉCHAUFFEMENT
4:18 / Rep / You know ·· Descente Levée – penchez-vous en avant
4x8 POIDS TRIPLE JETÉ (16cts) 2x à partir des hanches, faites glisser la barre
Sur les 4 derniers cts, garder le POIDS à la clavi- vers le haut de la rotule
cule ·· Tirage Poitrine – la barre s’arrête en-dessous
4:33 / Instr / (Rythme) de la poitrine, coudes largement espacés
4x8 2/2/2/2 FENTES ARRIÈRE ALTERNEES ·· Descente Tirage – genoux, ventre, genoux et
redressez
G&D 2x (16cts)
SERIE 2
4:49 / Ref / I just need
4x8 2/2/2/2 FENTES ARRIÈRE ALTERNEES NIVEAU 1/NIVEAU 2
AVEC POIDS AT 1/1 2x G&D (16cts) La série 2 commence par des Descentes Levées
et des Tirages Poitrine, puis introduit l’Épaulé
5:04 / Outro / Jeté et le Triple Jeté afin que le groupe
1x8 Poser le poids apprenne leur technique avec une charge
légère. Nous terminons par des Squats en
Récupération: Secouer les bras et jambes;
Position LARGE pour faire monter la chaleur
légères Rotations du Buste.
dans les jambes.
Focalisez-vous sur le coaching de Niveau 1 avec
TECHNIQUE & COACHING des consignes de Position et d’Exécution sur
ces mouvements plus complexes pour aider vos
POSITION INITIALE
participants à acquérir une bonne technique de
NIVEAU 1 barre.
Avant de commencer, coachez la Position Initiale ·· Descente Levée - pressez la barre contre les
pour avoir une position solide pour soulever la barre.
jambes et tournez les coudes vers l’arrière pour
·· Talons sous les hanches, tournez un peu les engager les muscles du dos
orteils vers l’extérieur ·· Tirage Poitrine – gardez un mouvement
·· Genoux souples vertical, coudes vers l’extérieur
·· Mains à un pouce de distance des cuisses ·· Épaulé Jeté – tirez et passez sous la barre,
·· Poitrine haute pliez les genoux, contractez les abdos,
·· Épaules vers le haut, l’arrière et le bas vers la colonne poitrine haute, barre près du corps
·· Aspirez doucement le nombril et contractez
·· Triple Jeté – 3 Développés au-dessus de la
le centre du corps
tête, pliez les genoux, barre à la clavicule,
contractez les abdos, poitrine haute
NETC ·· Squat Large – Pieds larges, hanches
SERIE 1 en arrière et vers le bas, genoux vers
NIVEAU 1 l’extérieur, hanches à 90 degrés
Pour chaque exercice, coachez le NETC – NOM
DE L’EXERCICE, TEMPO et ZONES CIBLES.
Votre coaching sera plus clair et facile à suivre.
Ex:

01. ÉCHAUFFEMENT
SERIE 3
NIVEAU 1/NIVEAU 2
La Série n°3 commence avec la barre et se
termine par un travail avec poids. La dernière
série de Descentes Levées et Tirages Poitrine
avec la barre est le bon moment pour vous
connecter avec vos participants et leur donner
envie de découvrir l’entraînement qui arrive.
Préparez-les à prendre un poids libre pour
l’Épaulé Jeté et le Triple Jeté avec Poids.
Nous terminons par des Fentes Arrière, en
commençant par les jambes, puis en ajoutant un
Développé avec Poids en utilisant des consignes
de Niveau 1 de Position et d’Exécution pour les
faire bouger efficacement et en toute sécurité.
·· Descente Levée – gardez la barre proche de

vous et ré-engagez le centre du corps
·· Tirage Poitrine – les épaules devraient être
prêtes pour l’entraînement à venir
·· Épaulé Jeté avec Poids – tirez le poids vers
le haut, passez dessous, contractez les
abdos, poitrine haute
·· Triple Jeté avec Poids – utilisez vos jambes
et intégrez vos bras
·· Fente Arrière Alternée & Développé avec
Poids – long pas en arrière, genou arrière
vers le sol, cuisse avant parallèle au sol,
épaules et hanches de face, coudes en avant
du visage
CONNEXION
Accueillez-les dans l’entraînement en étant
engageant et en montrant votre amour du travail
en résistance. Essayez de vous connecter avec
tout le monde, pas juste vos habitués du premier
rang.

02. SQUATS
MUSIQUE Black Rose BARRE
6:10 mins
CHARGE
Habitués: 2–4x votre charge d’Échauffement
Débutants: Doublez votre charge d’Échauffement
FOCUS DU MORCEAU
Coachez comment atteindre une bonne profondeur de Squat pour un recrutement musculaire
maximal.
FOCUS MUSCULAIRE
Position LARGE: Grand Fessier
Position EXTRA-LARGE: Grand fessier, fessiers latéraux, chaîne postérieure
SERIE 1
0:05 / (Intro) REPS 3:15 / _ Black rose

4x8 Mise en place SQUAT, Position LARGE 8x8 3/1 8x
0:19 / C1 / This is where 3:34 / Instr / (Clap + synthé)

8x8 2/2 SQUAT, Position LARGE 8x 4x8 2x SQUAT MOITIE INFÉRIEURE (8cts) 8x
0:48 / _ Black rose 4:12 / (Accélération)
8x8 3/1 8x 4x8 4/4 SQUAT 2x
1:16 / Instr / (Clap + Synthé) 4:26 / (Synthé fort)
8x8 2x SQUAT MOITIE INFÉRIEURE 8x 8x8 1/1 16x
1:45 / (Accélération)
SERIE 3
4x8 4/4 SQUAT (16cts) 2x
1:59 / (Synthé fort) 4:55 / Instr / (Clap + synthé)

8x8 1/1 16x 8x8 2x SQUAT MOITIE INFERIEURE (8cts) 8x
5:23 / (Accélération)
SERIE 2
4x8 4/4 2x
2:28 / Br / 5:38 / (Synthé fort)

1x8 TRANSITION: Ouvrez talon-orteils en 8x8 1/1 SQUAT (16cts) 16x
SQUAT, POSITION EXTRA LARGE
2:31 / Instr / (Bas) Récupération Rotations du Buste, secouer les

4x8 4/4 SQUAT Position EXTRA-LARGE jambes, Étirement des Quadriceps.
2x
2:46 / C2 / This is where

8x8 2/2
8x

02. SQUATS
séries de travail en 2/2 et 3/1, qui vous laissent
TECHNIQUE & COACHING plein de temps pour coacher le Niveau 2.
Expliquez comment Améliorer l’Exécution ou
1 POSITION LARGE
Gérer l’Intensité. Quand vous arrivez aux Moitiés
NIVEAU 1
Inférieures, inutile d’en dire trop: utilisez des
Coachez la mise en place de la Position et de
consignes courtes et directes qui feront bouger
l’Exécution pour réussir à faire bouger le groupe.
tout le monde à la bonne amplitude. Coachez
Installez la Position de Squat MOYEN afin que
le timing du 4/4 lent afin que tous bougent avec
vos participants trouvent la Position de Squat beaucoup de contrôle, puis l’intensité frappe
LARGE en ouvrant talon-orteils. Utilisez le NETC fort et vite sur les singles. Continuez à coacher
pour coacher une bonne technique de Squat – en l’amplitude tout au long de cette série courte!
faisant référence au timing, aux zones cibles et à ·· Ouvrez talon-pointe: Position Extra Large
l’alignement des jambes. ·· Hanches en arrière et vers le bas, genoux ouverts
·· Pieds à l’extérieur des hanches, ouvrez talon- ·· Fesses juste au-dessus de la ligne des genoux,
pointe, orteils légèrement vers l’extérieur pas plus bas
·· Abdos contractés ·· Poitrine haute
·· Levez la poitrine et maintenez cette position ·· Nous commençons à améliorer notre amplitude
·· Amenez vos coudes vers l’avant sous la barre et sur la Position de Squat Extra Large
créez de la force dans le haut du dos ·· Tirez les omoplates vers la colonne pour une
·· Hanches en arrière et vers le bas bonne posture droite
·· Genoux vers l’extérieur pour intégrer les ·· Sentez comment tout cela vous aide à descendre
fessiers dans l’entraînement vos hanches plus bas
·· Les fesses s’arrêtent juste au-dessus de la ·· En bas, en bas, en bas et poussez
ligne des genoux – c’est votre amplitude ·· Pressez vos talons dans le sol
·· En bas, en bas, en haut, en haut ·· Sentez la puissance dans vos jambes
·· 2 Moitiés Inférieures ·· Vos fessiers travaillent dur
·· Poussez vos genoux vers l’extérieur au-dessus du
·· En bas, à moitié, en bas et en haut
milieu du pied
·· Restez dans la moitié inférieure
·· Poussez avec l’extérieur du pied pour engager
·· Pressez dans le sol avec vos talons
vos fessiers latéraux
·· Les singles arrivent!
·· Descendez bas
·· Pliez et poussez
·· Souvenez-vous de cette sensation dans les
·· Trouvez une amplitude profonde fessiers latéraux
·· Retour aux Singles!
2 POSITION EXTRA LARGE ·· Continuez à pousser vos genoux vers l’extérieur
NIVEAU 1/NIVEAU 2 ·· Tout est dans l’amplitude – descendez
Replacez la nouvelle position en ouvrant talon-
pointe. Coachez rapidement les consignes 3 POSITION EXTRA LARGE
d’Exécution de Niveau 1 du Squat EXTRA-LARGE NIVEAU 3
en vous focalisant sur le timing et l’amplitude. Dernier bloc, il est court. Maintenant utilisez vos
Coachez vos participants pour qu’ils engagent
Consignes de Motivation de Niveau 3. Nous motivons
les muscles du haut du dos afin de créer une
de 4 manières: Intrinsèque, Extrinsèque, à travers le
plateforme solide. Cela nous permettra d’aller
Challenge et un Langage Positif – comment allez-vous
plus bas dans les hanches pour recruter plus
emmener votre groupe au bout?
de fibres musculaires. Nous avons de longues

02. SQUATS
·· Dernier bloc – nous y sommes
·· Descendez avec force
·· Sentez le rythme
·· Il n’y a qu’un pas entre “vous pouvez” et “vous
ne pouvez pas”
·· Nous allons faire ce pas ensemble aujourd’hui
·· Dernière série de Singles
·· Jusqu’au bout
·· Gardez une bonne posture
INTENSITÉ
Trouver l’amplitude complète sur le Squat crée

la pression qui dessine et tonifie vos jambes.
Se focaliser sur le timing des Moitiés Inférieures
permet de garder la tension dans les muscles et
d’accélérer les résultats.
PERFORMANCE
Cette chanson a beaucoup de contraste entre les

parties plus douces sur les couplets et monte vers
un rythme plus entraînant sur le refrain. Créez du
contraste dans votre voix pour coller à l’atmosphère
et à l’émotion de la MUSIQUE. La Performance
s’établit dans le dernier bloc quand nous répétons les
Moitiés Inférieures...vos participants ne s’y attendront
pas!
INFO PUMP
Les positions de squat large et extra-large nous

permettent de garder une position du buste plus
droite, ce qui réduit la tension lombaire tout en
permettant de descendre bas tout au long de la
série.

03. POITRINE
MUSIQUE Young And Menace FOCUS DU MORCEAU BARRE
5:34 mins Coachez la pause en haut et en bas du mouvement
CHARGE sur les Singles pour optimiser le temps sous
Habitués: Barre avec 1/3 de la charge de Squat tension.
Débutants: Barre avec la charge d’Échauffement FOCUS MUSCULAIRE
A DÉMONTRER Pectoraux, triceps & deltoïdes
Développé Couché Prise Moyenne
SERIE 1
0:05 / (Intro) REPS 2:49 / Just here for

Mise en place DÉVELOPPÉ COUCHÉ Prise 2x8 2/2 POMPE SUR STEP 2x
LARGE Options: A 4 Pattes, sur les genoux ou les orteils
2:58 / Instr / (Fort)

0:13 / C1 / We’ve gone
4x8 1/1 8x
4x8 4/4 DÉVELOPPÉ COUCHÉ Prise LARGE 2x
3:15 / (Guitare électrique)
0:31 / Lived so much
4x8 16x PULSE EN POMPE SUR STEP (32cts) 1x
4x8 3/1 4x
3:32 / Rep / We’ve gone away
0:48 / PRef / Oops I
2x8 TRANSITION: Retour sur le step en
4x8 2/2 4x
DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE MOYENNE
1:05 / Instr / (Fort)
8x8 1/1 16x
SERIE 3
1:40 / Br / Woke up on
2x8 TRANSITION: restez en haut; transition 3:41 / C3 / Madness
des mains en DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE 4x8 3/1 DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE MOYENNE
MOYENNE 4x
SERIE 2 3:58 / PREF / Oops I

4x8 2/2 4x
1:48 / C2 / Madness 4:15 / Instr / (Fort)

4x8 3/1 DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE MOYENNE 4x8 1/1 8x
4x
4:32 / Br / If I’m off
2:05 / Oops I 2x8 TRANSITION sur le step en POMPE SUR
4x8 2/2 4x STEP
2:23 / Instr / (Fort) 4:41 / Just here for

4x8 1/1 8x 2x8 2/2 POMPE SUR STEP 2x
Options: Sur les genoux ou les orteils
2:40 / Br / If I am off
2x8 TRANSITION sur le step en POMPE SUR STEP

03. POITRINE
4:49 / Instr / (Fort) 2 DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE MOYENNE/
4x8 1/1 8x POMPE SUR STEP
5:07 / (Guitare Electrique) NIVEAU 1/NIVEAU 2
4x8 16x PULSE EN POMPE SUR STEP (32cts) 1x Nous passons en prise moyenne pour modifier
le stimulus d’entraînement, ce qui nous permet
5:07 / Outro / de travailler plus dur plus longtemps. Focalisez-
vous sur le coaching de la nouvelle cible de
Récupération Secouer les bras, enrouler les
cette prise: la barre va naturellement descendre
épaules et Étirement de la Poitrine.
sous le milieu de la poitrine. Aidez votre groupe
à optimiser ce mouvement en expliquant
TECHNIQUE & COACHING comment contracter le haut du dos pour ouvrir
1 DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE LARGE la poitrine à la descente, puis comment serrer
les coudes à la montée. Des consignes Externes
NIVEAU 1
de Niveau 2 comme “essayez de plier la barre”
peuvent aider vos participants à travailler plus
l’Exécution du Développé Couché. Utilisez le
dur en se focalisant sur un objectif externe.
NETC pour coacher les cibles et le timing afin
Installez vos Pompes avec des consignes de
que vos participants bougent bien. Les Singles
Niveau 1 de Position et d’Exécution, puis
sont plus lents que vous ne le pensez: il y a
coachez la pause en bas et en haut des Singles.
une pause en haut et en bas du mouvement.
Coachez bien cette pause afin que tous puissent
DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE MOYENNE
suivre le timing.
·· Nous passons à la Prise Moyenne
·· Resserrez vos mains de la largeur d’une main
DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE LARGE
·· Abdos contractés, dos proche du step
·· Mains largement espacées sur la barre
·· Coudes à hauteur du step
·· Barre au-dessus des épaules
·· Coudes sous les poignets
·· Pieds largeur de hanches, proches du step
·· La barre descend naturellement un peu plus
·· Contractez les abdos, bas du dos proche du
bas sur la poitrine
step
·· Contractez le dos et sentez la poitrine se lever à
·· Visez le centre de la poitrine
la descente
·· Rythme en 3/1
·· Serrez les coudes vers l’intérieur à la montée
·· En bas, en bas, en bas et poussez
·· Essayez de plier la barre
·· Coudes largement ouverts
·· Cela permet de charger la poitrine et de
·· Coudes à hauteur du step pour l’amplitude
recruter plus de fibres musculaires
·· Une prise large fait travailler le haut de la
·· Singles!
poitrine
·· Pliez, tordez la barre
·· Il y a une pause en haut et en bas du
Développé
POMPE SUR STEP
·· Rythme 2/2
·· Mains largement espacées
·· Sur les genoux ou les orteils
03. POITRINE
·· Poitrine à hauteur des coudes INFO PUMP
·· Abdos contractés Garder les coudes directement sous les poignets
·· Rapprocher les genoux rend les pompes plus faciles sur un développé couché évite la surcharge des
·· Série courte – 16 Pulses stabilisateurs de l’épaule. Les petits muscles de
·· Restez dans la moitié inférieure, quelle que soit la coiffe des rotateurs stabilisent l’articulation
votre option de l’épaule et sont susceptibles de se déplacer.
Garder un bon alignement tout au long du
3 DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE MOYENNE/
Développé élimine la tension excessive dans les
POMPE SUR STEP
muscles.
NIVEAU 3
La Série 3 est une répétition de la Série 2.
Nous revenons à la Prise Moyenne, puis nous
terminons fort avec des pompes. C’est une
transition rapide pour se replacer sur le step,
n’oubliez pas de coacher ça pour que tout le
monde soit prêt! Tous ressentiront la fatigue
accumulée donc intégrez des consignes de
Motivation de Niveau 3 pour que le groupe
continue à travailler dur jusqu’à la fin.
·· Transition rapide, revenez sur le step et

replacez la Prise Moyenne
·· Dernière série
·· Commencez avec la barre, terminez avec les Pompes
·· Contractez, levez la barre
·· C’est là que nous donnons tout, videz le réservoir!
·· Pliez, poussez
·· Nous le sentons
·· Poussez la barre, développez la force
·· Dernière série de Pompes
·· Nous y sommes – dernière ligne droite
·· Finissons fort tous ensemble
·· Ca fait du bien
·· Les répétitions que nous ne voulons pas faire
sont celles dont nous avons le plus besoin
INTENSITÉ
La pause en bas des Singles crée la tension
dans les muscles, nous aidant ainsi à atteindre
l’épuisement plus vite pour des résultats plus
rapides.

04. DOS
MUSIQUE Ain’t Giving Up BARRE
5:15 mins 1x POIDS
CHARGE
Habitués: Barre avec charge de la Poitrine ou plus
1x poids lourd
Débutants: Barre avec charge de la Poitrine
1x poids léger à moyen
A DÉMONTRER
Triple Squat Press avec Poids
FOCUS DU MORCEAU
Focalisez-vous sur l’efficacité du mouvement sur l’Épaulé Jeté et le Triple Squat Press avec Poids en
coachant clairement ces exercices.
FOCUS MUSCULAIRE
Descente Levée / Épaulé Jeté / Triple Squat: Chaîne postérieure: fessiers, ischios, bas et haut du dos
Descente Tirage: Dorsaux
SERIE 1
0:05 / (Intro) REPS 1:54 / PRef / Giving up on you

4x8 Position Initiale 8x8 TRIPLE DESCENTE TIRAGE 4x
0:17 / C1 / When you’re sober 2:18 / Instr / (Rythme)

4x8 4/4 DESCENTE LEVÉE 2x 8x8 1/1 ÉPAULÉ JETÉ 8x
0:29 / Feeling empty 2:43 / (Construction)

4x8 3/1 4x 4x8 TRANSITION: Barre au sol, prendre le poids,
poids à la poitrine pour le TRIPLE SQUAT PRESS
0:41 / PRef / Giving up on you
8x8 TRIPLE DESCENTE TIRAGE (16cts) 4x 2:55 / (Drop)
8x8 TRIPLE SQUAT PRESS AVEC POIDS 4x
1:05 / Instr / (Rythme)
8x8 1/1 ÉPAULÉ JETÉ (8cts) 8x 3:20 / C3 / _ When the
Option: 4x 1/1 Épaulé Jeté 4½x8 RÉCUPÉRATION: Poser le poids, secouer;
4x 1/1 Descente Tirage prendre la barre
SERIE 2 SERIE 3
1:30 / C2 / Going gets tough 3:33 / Feeling empty

4x8 2/2 DESCENTE LEVÉE 4x 4x8 3/1 DESCENTE LEVÉE 4x
3:45 / PRef / Giving up on you

1:42 / Feeling empty
8x8 TRIPLE DESCENTE TIRAGE 4x
4x8 3/1 4x
4:10 / Instr / (Rythme)
8x8 1/1 ÉPAULÉ JETÉ 8x
04. DOS
4:34 / (Construction) ÉPAULÉ JETÉ
4x8 TRANSITION: Poser la barre, prendre le ·· Épaulé Jeté simple
poids, poids à la poitrine pour le TRIPLE SQUAT ·· Contractez les abdos en passant sous la
PRESS AVEC POIDS barre
·· Barre proche du corps
4:46 / (Baisse)
8x8 TRIPLE SQUAT PRESS AVEC POIDS 4x ·· Tirez votre corps sous la barre
·· Hanches en arrière et vers le bas
·· Amortissez la charge dans les talons
Récupération: Rotations du Buste. Étire-
·· Utilisez les jambes pour pousser la barre
ment du Haut du Dos, mains croisées de-
vant, menton rentré, espacez vos épaules. ·· Montrez-moi un moment en suspension
2 DESCENTE LEVÉE / TRIPLE DESCENTE

TECHNIQUE & COACHING TIRAGE / ÉPAULÉ JETÉ / TRIPLE SQUAT
PRESS
1 DESCENTE LEVÉE / TRIPLE DESCENTE
TIRAGE / ÉPAULÉ JETÉ NIVEAU 1/NIVEAU 2
NIVEAU 1 Le coaching de Niveau 2 se focalise sur
Coachez comment exécuter les mouvements l’Amélioration de l’Exécution et la Gestion de
en utilisant la mise en place de la Position et de l’Intensité. Coacher le fait de tirer la barre sur les
l’Exécution et les consignes NETC. Focalisez- jambes sur la Descente Levée et sentez comment
vous sur le développement d’une bonne le fait de tourner les coudes vers l’arrière engage
technique de lever de barre. les omoplates pour plus d’intensité sur le haut du
dos. Sur l’Épaulé Jeté, focalisez-vous sur le fait de
DESCENTE LEVÉE créer de la vitesse en décollant les talons et en
·· Pieds sous les hanches faisant sauter les coudes sous la barre. Installez
·· Abdos contractés et poitrine haute le Triple Jeté avec Poids avec des consignes de
Niveau 1 claires de Position et d’Exécution.
·· Placez les épaules en arrière et vers le bas
·· Barre vers le haut des genoux
·· Penchez-vous en avant à partir des hanches DESCENTE LEVÉE
·· Barre proche de vos jambes Descente Levée 2/2
·· Pressez dans les talons à la montée
·· Commencez à tirer la barre contre les cuisses
·· Poussez les hanches en avant
·· Tournez les coudes vers l’arrière pour engager le
haut du dos
TRIPLE DESCENTE TIRAGE
·· Barre aux genoux, au ventre, aux genoux et TRIPLE DESCENTE TIRAGE
remontez ·· 3, 2, 1
·· Coudes serrés et en arrière ·· Nous n’abandonnons pas, nous ne faisons que
·· Dos long et droit commencer
·· Menton rentré, regard à 2 mètres
·· Levez la poitrine et contractez les abdos ÉPAULÉ JETÉ
·· 3, 2, 1 ·· Mettons de la vitesse sur l’Épaulé
·· Serrez les omoplates ·· Coudes rapides

04. DOS
·· 3 cm plus bas sur le Squat
·· Sautez sous la barre
·· 3 cm plus haut sur le Développé
·· Décollez les talons du sol
·· Challenge: qui tente avec 2 poids?
·· On y retourne
TRIPLE SQUAT PRESS AVEC POIDS
·· Nous créons le changement en sortant de notre
·· Pliez les genoux, posez la barre
zone de confort
·· Prenez un poids lourd
·· Tenez le poids haut sur la clavicule PERFORMANCE
·· Pieds à l’extérieur des hanches
·· Contractez les abdos, poitrine haute Ne soyez pas tenté de surcoacher ce morceau.
·· Triple Squat Press Gardez des consignes courtes, claires et précises
·· 3, 2, 1, replacez puis laissez le relief musical ressortir. Utilisez
·· Hanches en arrière et vers le bas une voix de conversation pour vous connecter
·· Position serrée pour cibler les quadriceps aux sensations et à l’émotion de la chanson.
·· Coudes légèrement vers l’avant N’essayez pas de lutter contre la musique
avec une voix plus grosse. N’oubliez pas, nous
3 DESCENTE LEVÉE / TRIPLE DESCENTE travaillons avec la musique, pas contre elle!
TIRAGE / ÉPAULÉ JETÉ / TRIPLE JETÉ AVEC
POIDS INTENSITÉ
NIVEAU 2/NIVEAU 3 Les 8 Épaulés Jetés suivis d’un Triple Jeté crée
Utilisez des consignes de motivation de Niveau un effet métabolique, en vous aidant à brûler des
3 pour avoir un maximum de résultats! Les calories pendant et après le cours.
facteurs de motivation positifs donnent Mettez en avant vos nouveaux
envie de continuer à travailler dur. Félicitez-
participants et dites-leur qu’ils
les et encouragez-les, tout en donnant des
peuvent partir maintenant s’ils
consignes qui mettent au défi de passer au
le souhaitent.
niveau supérieur et d’aller un peu plus loin dans
l’effort. Ce morceau a des paroles cool que
INFO PUMP
vous pouvez utiliser pour les motiver à donner
le meilleur d’eux-mêmes et à montrer votre Serrer les omoplates sur chaque tirage renforce
amour de l’entraînement. Comment allez-vous les rétracteurs de l’omoplate qui sont d’importants
faire pour que tout le monde reste dans la zone
stabilisateurs posturaux. De nombreux participants
d’entraînement jusqu’au bout?
ne le feront pas naturellement donc rappeler cet
élément peut être important pour améliorer la
·· Dans ce bloc vous luttez contre vous-même technique.
·· Vous pouvez finir ce morceau
·· Nous commençons et nous finissons ensemble
·· La clé, ce n’est personne d’autre que vous
·· La seule personne que vous ne pouvez pas
abandonner c’est vous-même
·· Vous l’avez trouvé – maintenant allez-y!
·· 4 chances de plus
05. TRICEPS
MUSIQUE Touch 1x POIDS
4:21 mins
CHARGE
Habitués: 1x poids moyen à large
Débutants: 1x poids léger à moyen
FOCUS DU MORCEAU
Coachez clairement la mise en place de la Position et de l’Exécution pour tous les exercices de
Triceps et préparez votre groupe aux transitions rapides afin qu’ils exécutent chaque rep pour des
résultats rapides.
FOCUS MUSCULAIRE
Pompes Triceps: Triceps et deltoïdes
Extensions Triceps AT Debout/Assis et Dips: Triceps
SERIE 1
0:05 / (Intro) REPS 2:10 / Ref / Just a touch

2x8 Mise en place EXTENSION TRICEPS AT 4x8 2x PULSE EN EXTENSION TRICEPS AT
DEBOUT Position Décalée ASSIS 8x
0:14 / C1 / The way
2x8 4/4 EXTENSION TRICEPS AT DEBOUT 1x SERIE 3
0:23 / Take it 2:29 / C3 / My whole week

4x8 2/2 4x 2x8 TRANSITION: Mise en place des DIPS,
0:41 / RC / Just a touch (Position Initiale) option avec un poids sur les cuisses, ou sans
4x8 1/1 8x poids
0:59 / Ref / Just a touch 2:38 / I’m not afraid to

8x8 2x PULSE EN EXTENSION TRICEPS AT 2x8 2/2 DIPS TRICEPS 2x
DEBOUT (4cts) 8x
2:47 / RC / Just a touch
1:17 / C2 / Photograph 4x8 1/1 7x
1x8 TRANSITION sur le côté du step pour les Utilisez les 4 derniers cts pour passer en
POMPES TRICEPS
EXTENSION TRICEPS AT ASSIS
3:04 / / Ref / Just a touch

SERIE 2 8x8 2x PULSE EN EXTENSION TRICEPS AT
ASSIS 8x
1:21 / Why you making me
7x8 2/2 POMPE TRICEPS SUR STEP 7x
SERIE 4
Options: A 4 Pattes, à genoux ou sur les orteils
1:53 / RC / Just a touch 3:21 / C4 / My whole week

4x8 1/1 7x 12x8 RÉPÉTER LA SÉRIE 3
Utilisez les 4 derniers cts pour passer sur le step
pour les EXTENSIONS TRICEPS AT ASSIS
05. TRICEPS
TECHNIQUE & COACHING 2 POMPE TRICEPS / EXTENSION TRICEPS AT
ASSIS
1 EXTENSION TRICEPS AT DEBOUT NIVEAU 1/NIVEAU 2
NIVEAU 1 ·· Coachez la mise en place en Niveau 1 de la
La première série est longue, ce qui vous donne Position et de l’Exécution de la Pompe Triceps
beaucoup de temps pour coacher la mise en sur Step en utilisant le NETC. Dès que tout le
place de la Position et de l’Exécution en Niveau monde bouge bien sur les Pompes, apprenez-
1 de l’Extension Triceps AT Debout en utilisant leur les bénéfices d’un mouvement avec
le NETC. Ne donnez qu’une consigne à la fois, une très bonne exécution. Nous cherchons à
en laissant le temps à chacune d’elles d’avoir de maintenir la stabilité dans le centre du corps
l’impact afin que vos participants comprennent pour éviter son affaissement, et le challenge
l’exécution des exercices. Coachez le fait de consiste à passer sur les orteils! Donnez des
trouver la moitié inférieure de l’Extension Triceps options. Quand vous répétez l’Extension AT,
sur chaque rep. focalisez-vous sur le fait de garder le haut du
bras stable pour isoler les muscles.
EXTENSION TRICEPS AT DEBOUT
·Position
· décalée POMPE TRICEPS SUR STEP
·Pliez
· les genoux ·· Passez sur le côté du step
·
·Contractez les abdos ·· Mains sur le step
·
·Levez la poitrine ·· Contractez les abdos
·
·Poids vers la base de la nuque ·· Poitrine à hauteur des coudes
·
·Extension complète en haut du mouvement ·· Coudes serrés et en arrière
·
·Serrez les coudes ·· Option – genoux au sol
·Trouvez
· une amplitude complète ·· Un challenge pour vous: 7 Singles, sur les
·Épaules
· basses orteils si vous le pouvez
·Ramenez
· les pieds sous les hanches pour les ·· Tous les muscles travaillent ensemble pour que
Singles nous bougions avec force
·Jusqu’en
· bas, jusqu’en haut ·· Travaillez en amplitude complète
·Nous
· allons y mettre un peu de notre amour ·· Transition rapide à venir
·Continuez
· à serrer les coudes
·Extension
· complète en haut pour isoler EXTENSION TRICEPS AT ASSIS
·Voilà
· le rythme ·· Croisez les jambes, genoux ouverts
·Double
· pulse en bas ·· Extension au-dessus de la tête, pulse
·1,
· 2, poussez ·· Levez la poitrine et contractez les abdos
·Restez
· dans la moitié inférieure de l’Extension ·· Serrez les coudes
pour ressentir la morsure ·· Épaules basses
·· Vous avez réussi?
·· Nous devons faire toutes les répétitions!

05. TRICEPS
SÉRIES 3 & 4 DIPS / EXTENSION TRICEPS AT ·· Sur le rythme!
ASSIS ·· Jusqu’en bas
NIVEAU 1/NIVEAU 2/ NIVEAU 3 ·· Pressez dans le talon de la main
Installez les Dips avec des consignes de ·· Sentez comment activer encore plus de
Niveau 1 de Position et d’Exécution, puis muscles
concentrez-vous sur le fait de créer de la fatigue ·· Dernière fois
sur l’Extension AT Assis, en trouvant cette
«morsure» sur l’arrière des bras pour créer EXTENSION TRICEPS AT ASSIS
l’isolation! Attention de ne pas surcoacher ce ·· Croisez les jambes, genoux ouverts, abdos
morceau. Évitez d’utiliser une voix entraînante. actifs
A la place, adaptez votre voix et votre langage ·· Nous cherchons de longs bras minces
pour coller au ton joyeux de la chanson. Il s’agit ·· Cette morsure crée le changement
ici de célébrer l’entraînement, plutôt que de ·· C’est ce que nous voulons!
pousser agressivement votre groupe à travailler
plus dur. INFO PUMP
DIPS La stabilité thoracique et de l’omoplate sont

des composantes clés dans l’entraînement des
·· Venez sur le step
·· Avec ou sans poids triceps. Lever et étendre la colonne dorsale
·· Paumes sur le step, doigts vers l’avant avec une légère contraction entre les omoplates
·· Fesses décollées du step crée des fondations solides pour l’activation des
·· Levez la poitrine triceps.
·· Pliez les coudes vers l’arrière
·· Contractez les abdos
·· Vos fesses restent proches du step
·· Option: asseyez-vous sur le step et travaillez à
partir de cette position
·· Nous revenons aux Extensions AT
EXTENSION AT ASSIS
·· Croisez les jambes, genoux ouverts
·· Vous devez donner un peu plus d’amour
maintenant
·· L’intensité se trouve dans l’amplitude
·· Descendez, avec les coudes serrés
·· Puis enflammez l’arrière des bras
SÉRIE 4
DIPS
·· Vous me semblez forts aujourd’hui
·· Vous êtes dans la bonne zone de travail
·· Coudes vers l’arrière
06. BICEPS
MUSIQUE Back Again BARRE
5:14 mins
1x POIDS
CHARGE
Barre avec la charge de l’Échauffement
2 poids légers à lourds
FOCUS DU MORCEAU
Coachez clairement le timing de la combinaison. Coachez l’exécution du Biceps Curl avec précision
pour trouver l’isolation à travers la supination , et mettez en avant ses bénéfices.
FOCUS MUSCULAIRE
Biceps
SERIE 1
0:05 / (Intro) / REPS 2:44 / b-b-back again
4x8 Position Initiale, Enrouler les Epaules 8x8 COMBO BICEPS 1 (16cts) 4x
1x 1/1 TIRAGE BICEPS
0:18 / Instr / (Bip haut)
2x 1/1 BICEPS CURL
4x8 2/2 BICEPS CURL Position Initiale 4x
3:10 / Instr / (Bas)
0:31 / PRef / Let’s go
2x8 TRANSITION: Poser la barre, prendre 2 poids
4x8 2/2 Position Décalée 4x
0:44 / Ref / Squad, we back again SERIE 3

4x8 1/3 Position Initiale 4x
3:17 / Instr / (Sirène basse)
0:58 / Instr / (Sirène)
8x8 4/4 BICEPS CURL AVEC POIDS 4x
8x8 4x PULSE LENT DEMI-AMPLITUDE (16cts) 4x
3:43 / B-b-back again
1:24 / B-b-back again
8x8 COMBO BICEPS 2 (16cts): 4x
8x8 COMBO BICEPS 1 (16cts) 4x
1x BICEPS CURL À UN BRAS ALT AVEC POIDS
1/1 TIRAGE BICEPS x1
G&D (8cts)
1/1 BICEPS CURL x2
2x BICEPS CURL AVEC POIDS (8cts)
SERIE 2 Option avec barre:
1x 1/3 BICEPS CURL (8cts)
1:51 / Go, hold up, hold 2x 1/1 BICEPS CURL (8cts)
4x8 2/2 BICEPS CURL Position Décalée 4x 4:10 / Instr / (Bas)
2:04 / Ref / Squad, I’m back 2x8 ENROULER LES ÉPAULES 1x
4x8 1/3 4x
SERIE 4
2:17 / Instr / (Synthé déformé)
8x8 4x PULSE LENT MOITIE INFERIEURE (16cts) 4x 4.16 / Instr / (Sirène)
Position Initiale 18x8 RÉPÉTER SÉRIE 3

06. BICEPS
TECHNIQUE & COACHING BICEPS CURL
·· Placez les coudes sous les épaules
1 BICEPS CURL / TIRAGE BICEPS ·· Poitrine haute
NIVEAU 1 ·· Abdos serrés
Utilisez des consignes de Niveau 1 de Position ·· La position du coude définit la quantité de
et d’Exécution pour faire bouger les participants tension que nous créons
sur le bon timing et la bonne amplitude. Coachez · · Grosse tension = gros résultats
clairement la combinaison Tirage Biceps/Biceps Curl. ·· Pulses
·· Gardez un petit mouvement
BICEPS CURL ·· La position du coude sur les pulses nous aide à
·· Pieds sous les hanches accumuler plus de tension
·· Contractez les abdos · · Cette tension accélère nos résultats
·· Levez la poitrine
·· Amenez la barre jusqu’en haut à hauteur des TIRAGE BICEPS / BICEPS CURL
épaules ·· Serrez les omoplates sur le Tirage
·· Descendez la barre jusqu’à vos cuisses ·· Contractez les bras sur le Curl
·· Ramenez le pied, allez vite, puis lentement ·· Contractez les abdos pour la stabilité
·· Voilà la première vague de chaleur
·· 4 séries, Pulse en Amplitude Moyenne 3 & 4 BICEPS CURL AVEC POIDS
·· 4, 3, 2, en bas et en haut NIVEAU 1/NIVEAU 2/NIVEAU 3
·· Barre juste au-dessus et juste en-dessous de la La Série 3 introduit le travail avec poids. Coachez
hauteur des coudes clairement les cibles et rappelez le timing de la combo
afin que votre groupe réalise des reps complètes et ne
TIRAGE BICEPS / BICEPS CURL commence pas à sortir de l’entraînement.
NIVEAU 1 Focalisez-vous sur des consignes de Niveau 2 qui
Améliorent l’Exécution et créent plus d’intensité pour
·· 1 Descente Tirage, 2 Biceps Curl la supination, en mettant en avant ses bénéfices. Enfin,
·· Genoux, côtes, genoux les consignes de Niveau 3 motivent tout le monde
·· 2 en amplitude complète jusqu’au bout. Montrez que travailler dur peut être fun,
·· Contractez le dos ce qui est une forme de Motivation Intrinsèque, et aide
les participants à réussir en leur faisant aimer le fait de
2 BICEPS CURL / TIRAGE BICEPS travailler dur. Comment allez-vous porter votre groupe
NIVEAU 2 jusqu’au bout?
Utilisez des consignes de Niveau 2 qui vont

aider votre groupe à bouger avec une meilleure BICEPS CURL AVEC POIDS
technique. Sur le Biceps Curl, focalisez-vous sur ·· Posez la barre, prenez 2 poids
la position du coude pour garder la charge sur les ·· Pieds sous les hanches
muscles ciblés. Quand vous répétez la combinaison, ·· Contractez les abdos
coachez le fait de serrer les omoplates pour ·· Levez la poitrine
renforcer le haut du dos, puis focalisez-vous sur une ·· Tournez les poids vers les épaules à mi-chemin
bonne posture pour plus de stabilité sur les Curls ·· Une série courte, alternant les Curls avec poids
en Single. N’oubliez pas de laisser de la place à la
musique dans votre coaching.
06. BICEPS
·· Droite, gauche, les deux bras
·· 1, 2, double
·· Si vous utilisez la barre: vite, lent, puis 2 Curls rapides
·· Pouvez-vous faire pivoter les poids davantage, pour
plus de supination?
·· La brûlure profonde nous donne ce look tonique et mince
·· Simple, simple, double
·· Faites pivoter les poids
·· Ouvrez les portes et faites-les entrer!
INTENSITÉ
L’intensité dans ce morceau est générée en

trouvant la bonne cible sur les Pulses en demi-
amplitude et par la supination sur le Biceps Curl
avec poids.
INFO PUMP
Bien que nous pensons aux biceps comme
des mobilisateurs du coude, ces muscles sont
aussi d’importants stabilisateurs de l’épaule.
La longue portion du biceps va de la tête
de l’humérus pour la stabiliser à l’avant de
l’articulation de l’épaule.

07. FENTES
MUSIQUE Rise And Shine 1x POIDS
4:51 mins
CHARGE
1x poids léger à lourd
Option: Poids du corps
FOCUS DU MORCEAU
Coachez clairement l’exécution de la Fente Arrière en cherchant à rester bas quand nous faisons un pas en
arrière pour charger les Quadriceps et les Fessiers.
FOCUS MUSCULAIRE
Squats/Fentes: Fessiers & Quadriceps
A DÉMONTRER
Fente Arrière
SERIE 1 SERIE 2
0:05 / (Intro) / REPS 2:31 / (Grattage)

2x8 Mise en place de la FENTE G, reculer le 38x8 RÉPÉTER SÉRIE 1
pied D, poids dans la main D
4:42 / Outro / (Piano)
0:12 / Instr / (Clap) 2x8 4/4 SQUAT 1x
4x8 4/4 FENTE G 2x
0:27 / (Funky)
8x8 4x PULSE EN FENTE G (8cts) 8x
0:56 / (Bas)
2x8 RÉCUPÉRATION: Secouer les jambes, même
jambe en arrière
1:03 / C2 / You say oh

6x8 2/2/2/2 FENTE ARRIERE G (8cts) 6x
1:25 / (Funky)
12x8 1/1 FENTE ARRIERE G (4cts) Last 2cts,
TRANSITION en POSITION MOYENNE 24x
2:09 / (Funky)
4x8 16x PULSE EN SQUAT Position Moyenne 1x
2:24 / Rise and shine it

2x8 RÉCUPÉRATION – secouer les jambes puis
reculer le pied G en FENTE D

07. FENTES
TECHNIQUE & COACHING FENTE ARRIÈRE
·· Même jambe, Fentes Arrière
1 FENTE / PULSE EN FENTE ARRIÈRE / ·· Pieds largeur des hanches
PULSE EN SQUAT ·· Un pas, pliez, poussez, ramenez la jambe
NIVEAU 1/NIVEAU 2 ·· Long pas en arrière
La mise en place du Niveau 1 (Position et ·· Descendez le genou arrière
Exécution) permettra à tout le monde de bien ·· Gardez les pieds largeur des hanches
bouger sur les Fentes. Quand arrivent les Pulses, ·· Poitrine haute, contractez les abdos
coachez le fait de rester dans la moitié inférieure ·· Restez bas quand vous ramenez la jambe
et utilisez des consignes de timing afin que tous ·· Focus sur la stabilité du genou avant, cherchez
bougent ensemble. la brûlure dans les quadriceps
Une longue série de Fentes Arrière vous laisse ·· Single, plus rapide
beaucoup de temps pour les installer en Niveau ·· Pliez, tapez
1 puis les intensifier en Niveau 2. En Niveau 1, ·· Si vous n’utilisez pas les poids, utilisez des Bras
expliquez comment exécuter le mouvement, Running
avec un long pas en arrière et en maintenant une
·· Maintenant nous commençons à nous entraîner
bonne posture droite.
·· Pressez dans le talon avant
N’oubliez pas de proposer l’option d’utiliser le
·· Restez sous tension
poids, ou de travailler sans poids et d’utiliser les
Bras Running. En Niveau 2, mettez en avant le ·· Nous cherchons cette petite brûlure, cette
Focus du Morceau en restant bas quand vous pression
ramenez le pied, en stabilisant le genou avant
pour charger les quadriceps. SQUAT POSITION MOYENNE
N’oubliez pas d’anticiper le Pulse en Squat car ·· Pulses en Squat Position Moyenne
votre groupe ne va pas s’y attendre. Coachez ·· Pieds largeur des hanches
les bases en Niveau 1 pour que tout le monde ·· Descendez, pulses
bouge bien et assurez-vous qu’ils restent à la ·· Genoux dirigés vers l’avant
base de l’amplitude en poussant les genoux vers ·· Hanches en arrière et vers le bas
l’avant pour garder le travail dans les quadriceps. ·· Contractez le centre du corps, poitrine haute
FENTE ·· Amplitude basse du Squat
·· Poids haut sur la poitrine
·· Pieds sous les hanches.
·· Prenez un poids avec la main gauche 2 FENTE/FENTE ARRIÈRE/PULSE EN SQUAT
·· Long pas en arrière avec la jambe gauche
NIVEAU 2/NIVEAU 3
·· Genou arrière vers le sol
La Série 2 est une répétition de la Série 1.
·· Poussez le genou avant vers l’extérieur
Continuez à coacher avec des consignes de
·· Hanches et épaules de face Niveau 2, en augmentant l’intensité en trouvant
·· Cuisse avant parallèle au sol pour trouver l’amplitude complète et en restant bas sur les
une bonne amplitude Pulses en Fente pour ressentir la brûlure. Les 24
·· Tout droit dans l’entraînement Fentes Arrière sont monstrueuses. Tout le monde
·· 4 Pulses va le ressentir! Rappelez le Focus du Morceau
·· 4, 3, 2, 1, en haut, descendez en restant bas pour revenir en Position Initiale
·· Petit mouvement de haut en bas
07. FENTES
et enseignez les bénéfices de ce focus: créer la SQUAT POSITION MOYENNE
brûlure dans les muscles pour dessiner et tonifier ·· Restez bas
nos jambes. Aidez votre groupe à s’engager ·· Genoux vers l’avant pour faire travailler les
jusqu’au bout avec beaucoup de consignes quadriceps
de motivation de Niveau 3. Essayez d’utiliser
·· C’est la dernière ligne droite
certains facteurs de motivation intrinsèques, en
·· Les 4 derniers
faisant référence aux bonnes sensations que nous
·· Un Squat lent
procure l’entraînement!
·· C’est tellement bon à la fin!
FENTE
·· Pas le temps d’y penser! INTENSITÉ
·· Changez de jambe
·· Si vous voulez de bonnes jambes vous devez L’intensité du morceau est générée en restant
travailler pour les avoir à la base de l’amplitude. Nous préfatiguons les
·· Jusqu’en bas jambes sur les Pulses en Fente puis nous créons
une énorme brûlure dans les quadriceps en
·· 4 Pulses
restant bas en faisant un pas en avant sur les
·· En bas, en haut, en bas
Fentes Arrière.
·· Ça arrive un peu plus vite du second côté
·· Gardez une posture forte PERFORMANCE
·· Aussi bas que possible, cuisse avant parallèle
·· Restez dans la moitié inférieure Ce morceau va «décoller»! La musique est
·· Petite impulsion unique et entraînante et vous pourriez être
·· Sentez ces bonnes sensations dans les muscles tenté de trop parler; donc, n’oubliez pas: moins
c’est mieux dans ce morceau. Travaillez DANS
FENTE ARRIÈRE la musique avec votre voix plutôt que d’utiliser
une grosse voix. La musique est fun, joyeuse et
·· Un pas, pliez, poussez, ramenez
dynamique et votre groupe va l’adorer. Imaginez
·· N’oubliez pas: vous pouvez toujours travailler
que vous enseignez AVEC elle et laissez-la
sans poids pour garder une posture forte
s’exprimer.
·· Nous devons nous engager
·· En équipe, allons-y INFO PUMP
·· 24 Singles
·· Pliez, tapez Les Fentes Arrière permettent aux participants
·· Long pas en arrière, restez bas en ramenant la de se focaliser sur la stabilisation de la jambe
jambe statique. Garder le genou aligné avec le milieu
·· C’est comme ça que nous dessinons et du pied permet d’engager les fessiers latéraux,
tonifions nos jambes en aidant à améliorer la stabilité fonctionnelle.
·· La brûlure est vraie – c’est ce que nous voulons!
·· Continuez à travailler
·· Optimisons notre entraînement
·· La musique vous aidera à surmonter les 8
dernières reps

08. ÉPAULES
MUSIQUE Into Dust Position et de l’Exécution de tous les exercices
5:34 mins pour assurer une bonne technique, et anticipez
CHARGE le passage de l’Épaulé au Développé Épaules
Barre avec charge d’Échauffement ou moins afin que tous arrivent à suivre.
2x poids légers ou lourds FOCUS MUSCULAIRE
A DÉMONTRER: Combo Développé Épaules Travail avec poids: Muscles du haut du dos,
FOCUS DU MORCEAU arrière des épaules
Coachez clairement la mise en place de la Travail avec barre: Deltoïdes, trapèzes BARRE
2x POIDS
SERIE 1 SERIE 2
0:05 / (Intro) / REPS 2:05 / _ She’s a

3½ x8 Position Initiale 2x8 4/4 TIRAGE POITRINE DEBOUT AVEC POIDS 1x
Position Initiale
0:17 / C1 / Put a glass box
8x8 4/4 TIRAGE POITRINE DEBOUT 4x 2:09 / _ If you try
Position Initiale 4x8 2/2 4x
2:21 / Ref / Into dust
0:43 / RC / Into dust
8x8 COMBO DEBOUT AVEC POIDS (8cts) 8x
4x8 3/1 4x
1x 1/1 TIRAGE POITRINE DEBOUT AVEC POIDS (4cts)
0:54 / _ Like the wind 1x 1/1 ÉLÉVATION FRONTALE DEBOUT AVEC
8x8 2/2 8x POIDS (4cts)
Utilisez les 2 derniers cts pour passer en DÉVE- Utilisez les 2 derniers cts pour replacer les pieds
en Position Initiale
LOPPÉ AT DEBOUT
2:46 / Rep / Queen of hearts
1:19 / Ref / Into dust
2x8 TRANSITION: Poids au sol, prendre la barre
8x8 COMBO DÉVELOPPÉ AT DEBOUT (8cts) 8x
1x MOITIÉ INFÉRIEURE DÉVELOPPÉ AT DEBOUT (4cts)
SERIE 3
1x 1/1 DÉVELOPPÉ AT DEBOUT (4cts)
1:44 / Oh-oh, oh-ohh 2:49 / Goddess in a

4x8 1/1 DÉVELOPPÉ POUSSÉ 8x 6x8 4/4 TIRAGE POITRINE DEBOUT 3x
Position Initiale Utilisez les 2 derniers cts pour passer en
DÉVELOPPÉ AT DEBOUT
1:56 / _ Like the wind
2x8 TRANSITION: Barre au sol, prendre 2 poids 3:11 / Ref / Into dust
8x8 COMBO DÉVELOPPÉ AT DEBOUT (8cts) 8x
Position Décalée
3:36 / _ Like the wind

2x8 TRANSITION: Poser la barre, prendre 2
poids

08. ÉPAULES
SERIE 4
3:42 / She’s a TIRAGE POITRINE DEBOUT

2x8 4/4 TIRAGE POITRINE DEBOUT AVEC POIDS 1x ·· Prenez la barre
Position Initiale ·· Position Initiale
3:48 / _ If you try ·· Zone cible: le bas de la poitrine
4x8 2/2 4x ·· Les coudes guident le mouvement
·· Levez la poitrine, contractez les abdos
4:00 / Ref / Into dust ·· Gardez la barre proche de votre t-shirt
8x8 COMBO DEBOUT AVEC POIDS (8cts) 8x ·· Allez doucement: le temps passé sous tension
Position Décalée est essentiel pour avoir des résultats
·· 2/2 fluide
4:25 / The queen of hearts
Mouvements fluides, efficaces et précis
2x8 TRANSITION: Poser les poids, prendre la barre Épaulé rapide, Position Décalée
SERIE 5 DÉVELOPPÉ ÉPAULES DEBOUT

·· Barre du menton au plafond
4:32 / Goddess in a
·· Contractez le centre du corps, gardez la
poitrine haute
Position Initiale
·· Demi Développé, Développé complet
Utilisez les 2 derniers cts pour passer en
DÉVELOPPÉ AT DEBOUT DÉVELOPPÉ POUSSÉ DEBOUT
4:50 / Ref / Into dust ·· Pliez et poussez avec les jambes
8x8 COMBO DÉVELOPPÉ AT DEBOUT (8cts) 8x ·· Barre à la clavicule
Position Décalée
Utilisez les 2 derniers cts pour passer en Position 2 TIRAGE POITRINE DEBOUT / DÉVELOPPÉ
Initiale AT DEBOUT
5:15 / Outro / (Clap) NIVEAU 1

4x8 1/1 DÉVELOPPÉ POUSSÉ DEBOUT 8x Coachez la mise en place de la Position et de
l’Exécution. Focalisez-vous sur le timing, les cibles et
TECHNIQUE & COACHING l’amplitude afin que votre groupe déplace les poids
avec précision.
1 TIRAGE POITRINE DEBOUT / DÉVELOPPÉ
AT DEBOUT / DÉVELOPPÉ POUSSÉ DEBOUT TIRAGE POITRINE DEBOUT AVEC POIDS
NIVEAU 1 / ÉLÉVATION FRONTALE DEBOUT AVEC
POIDS
Coachez clairement la mise en place de la
Position et de l’Exécution en Niveau 1 en ·· Prenez vos poids
utilisant le NETC. Sur la combinaison, coachez ·· Tenez-les près de vous
clairement les différentes amplitudes et cibles ·· Tirage Poitrine, Poids sous la poitrine
des Développés Épaules (demi mouvement et ·· Élévation Frontale, Poids sous les épaules
mouvement entier) et utilisez des consignes ·· Pliez les genoux pour stabiliser le corps
de timing pour que votre groupe exécute ·· Contractez les abdos, levez la poitrine
parfaitement les mouvements et puisse sentir le ·· Mouvements puissants et précis
travail dans les épaules.
08. ÉPAULES
3 TIRAGE POITRINE DEBOUT / DÉVELOPPÉ TIRAGE POITRINE DEBOUT / DÉVELOPPÉ AT
AT DEBOUT DEBOUT
NIVEAU 2 ·· Cette sensation de brûlure, ce sont les
En Niveau 2, aidez votre groupe à tirer plus de graisses que vous brûlez et le muscle que vous
bénéfices de l’entraînement. Des consignes construisez
externes comme “levez votre T-shirt” peuvent ·· Ne laissez pas les poids tomber, accompagnez-les
leur rappeler de garder la barre près du corps ·· Faites travailler les muscles à la montée et à la
sur le Tirage Poitrine. Quand nous répétons descente
la Combo Développé AT Debout, rappelez
les différentes cibles des développés (demi et 5 TIRAGE POITRINE / DÉVELOPPÉ ÉPAULES
complet) afin qu’ils exécutent les mouvements DEBOUT / DÉVELOPPÉ POUSSÉ
avec précision. L’objectif est d’optimiser la
NIVEAU 3
charge mise sur les deltoïdes.
Série finale! C’est votre travail d’aider tout le
monde à atteindre ses objectifs physiques, à la
TIRAGE POITRINE DEBOUT
fois vos participants habitués et vos débutants.
·· Prenez la barre Quelles consignes de motivation allez-vous
·· Pouvez-vous garder la barre près de vous? utiliser pour vous assurer que tout le monde est
·· Levez votre T-shirt engagé jusqu’au bout?
·· Allons cherchez tous les bénéfices
·· Accumulez les résultats!
·· Position Décalée, épaulez la barre ·· Pressez dans vos talons et contractez le centre
·· Demi Développé, Développé entier du corps
·· C’est un travail d’occlusion ·· C’est une sensation de travail intense
·· Nous piégeons le sang dans les muscles pour ·· Nous développons de la masse maigre et nous
des résultats rapides brûlons des graisses
·· Cette brûlure, c’est le haut du corps qui
devient plus fort INTENSITÉ
4 TIRAGE POITRINE DEBOUT / DÉVELOPPÉ L’intensité lors du travail avec barre est créée par
AT DEBOUT la pression accumulée sur le Développé Épaules
NIVEAU 2/NIVEAU 3 AT, générant l’effet d’un travail d’occlusion.
Nous répétons la Combo avec Poids, et tout le Le développement d’acide lactique dans les
monde ressentira la fatigue cumulée dans les muscles stimule la croissance musculaire et
muscles. Continuez à coacher en Niveau 2, en accélère nos résultats.
vous focalisant sur le contrôle des poids à la INFO PUMP
descente pour isoler les muscles. Apprenez à
BodyPump permet d’obtenir des résultats en
votre groupe quels sont les bénéfices du travail
vers l’avant: nous créons une brûlure dans les minimisant la tension musculaire avec leger charges.
épaules pour stimuler la croissance musculaire et Les moitiés inférieures en développé épaules en
pour faire fondre la masse grasse. Commencez à sont un très bon exemple. Supprimer les pauses en
intégrer des consignes de Motivation de Niveau bas et en haut du développé maintient la tension
3, en utilisant de nombreuses félicitations et intramusculaire, ce qui nous mène à la fatigue et
beaucoup d’encouragements pour que tout le nous permet de construire des muscles plus forts et
monde reste engagé dans l’entraînement. plus toniques.
09. CENTRE DU CORPS
MUSIQUE No Vacancy 1x POIDS
3:48 mins
CHARGE
Poids léger ou moyen
A DÉMONTRER
Combo Crunch Twisté avec Poids
FOCUS DU MORCEAU
Focalisez-vous sur un coaching clair de l’exécution de la Combo Crunch Twisté avec Poids.
Optimisez l’Intensité en expliquant comment optimiser ce mouvement.
FOCUS MUSCULAIRE
Pulse en Crunch avec Poids/Crunch avec Poids: Grands Droits
Pulse en Crunch Twisté avec Poids: Obliques & Grands Droits
SERIE 1 SERIE 2
0:05 / (Intro) / REPS 1:46 / C2 / _ I used to be the

1x8 Mise en place du PULSE EN CRUNCH 4x8 2/2 CRUNCH 4x
0:10 / C1 / I used to leave 2:05 / PRef / No vacancy
4x8 16x PULSE EN CRUNCH AVEC POIDS (2cts) 1x 4x8 1/1/2 4x
Poids au front
2:23 / Ref / Used to be I felt
0:29 / _ I’m done sharing
4x8 2/2 CRUNCH AVEC POIDS 4x 16x8 COMBO CRUNCH TWISTÉ AVEC POIDS 8x
0:48 / PRef / No vacancy

4x8 1/1/2 4x
1:07 / Ref / Used to be I felt
8x8 COMBO CRUNCH TWISTÉ AVEC POIDS
(16cts) 4x
1x CRUNCH EN POUSSANT LE POIDS (2cts) avec
2 TWISTS G&D (8cts)
2x PULSE EN CRUNCH AVEC POIDS (4cts)
Redescendre en Position Initiale (2cts)

09. CENTRE DU CORPS
TECHNIQUE & COACHING CRUNCH AVEC POIDS
·· Replacez le poids au front
1 COMBO CRUNCH / CRUNCH TWISTÉ AVEC
·· Travail d’isolation
POIDS
·· Amenez les épaules plus haut
NIVEAU 1 ·· Pouvez-vous sentir vos abdos travailler dur?
l’Exécution des exercices (Niveau 1) avec des consignes COMBO CRUNCH TWISTÉ AVEC POIDS
de timing claires. Coachez clairement la direction et la ·· Continuez à décoller les épaules et à croiser
cible de la Combo Crunch Twisté avec Poids. ·· Imaginez que vous conduisez: tournez votre
poids un peu plus pour éviter d’autres voitures
CRUNCH AVEC POIDS ·· Décollez un peu plus haut pour sentir le travail
·· Passez au sol
·· Pieds proches des fesses
·· Poids au front
·· Montez en Crunch
·· Rentrez les coudes
·· Côtes vers les hanches sur le crunch
·· Faites travailler vos abdos supérieurs
COMBO CRUNCH TWISTÉ AVEC POIDS

·· Poussez le poids vers le haut
·· Pivotez vers l’avant, l’arrière, l’avant, l’arrière, 2
au centre
·· En haut, tournez, tournez, tournez, poussez,
poussez
·· Décollez les épaules et croisez
·· Menton rentré
·· Faites travailler les obliques
2 COMBO CRUNCH / CRUNCH TWISTÉ AVEC
POIDS
NIVEAU 2/NIVEAU 3
Dans cette série, choisissez des consignes de
Niveau 2 qui vont à la fois améliorer la technique
de vos participants et les aider à ressentir le
travail dans les muscles ciblés. Quand vous
répétez la combinaison, assurez-vous d’utiliser
de nombreuses consignes de timing et de
direction pour aider vos participants à garder le
rythme.

10. RETOUR AU CALME
MUSIQUE Quit
4:23 mins
FOCUS DU MORCEAU
Connectez vos participants à la musique et aux mouvements pour étirer chaque groupe musculaire travaillé.
SERIE 1
0:05 / Intro / (Piano bas) 2:55 / Instr / (Mélodie)

4x8 POSE DE L’ENFANT 4x8 ÉTIREMENT DES QUADRICEPS DEBOUT G
0:19 / C1 / _ And you say 3:08 / Yeah, I’m gonna regret it

4x8 ÉTIREMENT DU HAUT DU DOS G 4x8 ÉTIREMENT ILIOTIBIAL DEBOUT G
Bras G tendu devant, bras D fléchi sur le côté
3:24 / Outro /
0:33 / _ They say SECOUER LES JAMBES, ENROULER LES
4x8 ÉTIREMENT DU HAUT DU DOS D ÉPAULES
Bras D tendu devant, bras G fléchi sur le côté
0:47 / Deep inside

4x8 POSE DE L’ENFANT
1:01 / I can’t
4x8 ÉTIREMENT DU PSOAS A GENOUX D
Jambe G devant, bras D tendu vers le haut
1:15 / I can’t
4x8 ÉTIREMENT DES ISCHIOS A GENOUX G
1:30 / Instr / (Mélodie)

4x8 ÉTIREMENT DES QUADRICEPS DEBOUT D
1:43 / Gonna regret it

4x8 ÉTIREMENT ILIOTIBIAL DEBOUT D
1:58 / When you said

8x8 ÉTIREMENT SAUTEUR DE HAIE ASSIS G&D
2:27 / I can’t
4x8 ÉTIREMENT DU PSOAS A GENOUX G
Jambe D devant, bras G tendu vers le haut
2:41 / I can’t
4x8 ÉTIREMENT DES ISCHIOS A GENOUX D

10. RETOUR AU CALME
TECHNIQUE & COACHING
ASTUCES DE COACHING
·· Décrivez comment réaliser l’étirement et où il
doit être ressenti
·· Reconnaissez les efforts réalisés dans
l’entraînement et félicitez-les d’être arrivés au
bout!

BONUS
BARRE
08. ÉPAULES 2x POIDS
MUSIQUE Just Hold On Coachez clairement la mise en place de la

5:44 mins Position et de l’Exécution de tous les exercices
pour avoir une bonne technique, et anticipez la
CHARGE transition entre l’Épaulé et le Développé Épaules
Barre avec charge d’Échauffement ou moins pour que tout le monde puisse vous suivre.
2x poids légers à moyens
A DÉMONTRER FOCUS MUSCULAIRE
COMBINAISON ÉPAULES 2 Travail avec poids: Muscles du haut du dos,
arrière des épaules
FOCUS DU MORCEAU
Travail avec barre: Deltoïdes, trapèzes
SERIE 1
0:05 / C1 / Wish that you REPS 2:53 / Instr / (Mélodie au Synthé)

8x8 4/4 ÉCARTÉ ARRIÈRE DEBOUT 4x 8x8 COMBO ÉPAULES DEBOUT 2 (8cts)
1x DÉVELOPPÉ ÉPAULES MOITIE INF (4cts) 8x
0:40 / Ohhhh
1x 1/1 DÉVELOPPÉ ÉPAULES (4cts)
4x8 3/1 4x
3:26 / Hold on _
0:56 / Sun goes down
4x8 DÉVELOPPÉ POUSSE DEBOUT
4x8 2/2 4x
Position Initiale 8x
Passer en Position Initiale sur les 4 derniers cts
3:41
1:13 / Hold on
2x8 TRANSITION: Secouer les bras, prendre la barre
8x8 2x ÉLÉVATION LATÉRALE DEBOUT EN
MOITIÉ SUPÉRIEURE (8cts) 8x
SERIE 3
1:13 / Hold on
2x8 TRANSITION: Poser les poids, prendre la 3:51 / Do you want
barre 2x8 3/1 TIRAGE POITRINE DEBOUT 2x
Position Initiale
SERIE 2
3:59 / What you do
1:54 / Do you want 2/2 4x
Position Initiale 4:16 / Ohhhh
16x8 COMBO ÉPAULES DEBOUT 1 (16cts)
2:03 / What you do
Position Décalée 4x
2/2 4x
Utiliser les 4 derniers cts pour épauler la barre
2:19 / Ohhhh et se préparer à la COMBO DÉVELOPPÉ
16x8 COMBO ÉPAULES DEBOUT 1 (16cts) ÉPAULES
Position Décalée 4x
1x 1/3 TIRAGE POITRINE DEBOUT (8cts) 4:49 / Instr / (Mélodie au synthé)
1x 1/3 ÉLÉVATION FRONTALE DEBOUT (8cts) 8x8 COMBO ÉPAULES DEBOUT 2 (8cts) 8x
Utilisez les 4 derniers cts pour épauler la barre
et vous préparer à la COMBO DÉVELOPPÉ 5:22 / Hold on
ÉPAULES 4x8 DÉVELOPPÉ POUSSÉ DEBOUT
Position Initiale 8x
BONUS
08. ÉPAULES
TECHNIQUE & COACHING
1 ÉCARTÉ ARRIÈRE DEBOUT / ÉLÉVATION 2 TIRAGE POITRINE / ÉLÉVATION FRONTALE
LATÉRALE / AU-DESSUS DE LA TÊTE
NIVEAU 1 NIVEAU 1/NIVEAU 2
Coachez clairement la mise en place du Niveau ·· Dans cette série, nous utilisons les Tirages
1, Position et Exécution en utilisant le NETC, Poitrine avec la barre, puis nous intégrons
pour ces exercices une Élévation Frontale pour créer une
combinaison, qui nous mène au travail au-
ÉCARTÉ ARRIÈRE DEBOUT dessus de la tête et aux Développés Poussés.
·· Pieds sous les hanches Utilisez des consignes de Niveau 1 claires
·· Penchez-vous en avant à partir des hanches pour faire bouger votre groupe; coachez des
·· Poids face à face cibles claires pour plus de précision dans le
·· Poitrine haute, contractez les abdos mouvement. Utilisez des consignes de Niveau
·· Regard à 2 mètres devant 2 pour Améliorer l’Exécution et commencer à
·· Écarté Arrière 4/4 Gérer l’Intensité dans la mesure où la surcharge
·· Guidez avec les coudes arrive rapidement, tout comme la fatigue.
·· Coudes légèrement fléchis
TIRAGE POITRINE
·· Serrez les omoplates
·· Prenez la barre
·· Stabilisez le corps avec une flexion des genoux
·· Position initiale
·· Passez à un rythme lent
·· Tirage Poitrine 3/1
·· Focus sur le contrôle
·· Zone cible: bas de la poitrine
ÉLÉVATION LATÉRALE ·· Les coudes guident le mouvement
·· Deux Élévations Latérales en Moitié Supérieure ·· Levez la poitrine, contractez les abdos
·· Ouvrez et fermez
·· 90 degrés TIRAGE POITRINE / ÉLÉVATION FRONTALE
·· Guidez avec les coudes ·· 1 Tirage Poitrine, 1 Élévation Frontale lente
·· Les coudes s’arrêtent juste sous la ligne des ·· Position Décalée
épaules ·· Tirage Poitrine, barre sous la poitrine
·· Contractez les abdos et levez la poitrine ·· Élévation Frontale, barre sous les épaules
·· Pliez les genoux pour stabiliser le corps
·· Contractez les abdos, levez la poitrine
·· Épaulez la barre
·· Développé Epaules, un demi, un entier
·· La barre part du menton et finit au-dessus
de la tête

BONUS
08. ÉPAULES
·· Du menton au plafond INFO PUMP
·· Contractez les abdos, gardez la poitrine haute
·· C’est la lenteur qui crée la surcharge Garder la barre proche du corps sur les Tirages
Poitrine rend non seulement le mouvement plus
·· Les épaules se transforment en béton, elles
sécuritaire, mais nous aide aussi à améliorer la
sont lourdes
trajectoire verticale. C’est important pour notre
développement athlétique.
DÉVELOPPÉ POUSSÉ DEBOUT
·· Pliez et poussez avec les jambes
·· Barre à la clavicule
·· Intégrez les bras et les jambes maintenant
·· 3 TIRAGE POITRINE / ÉLÉVATION

FRONTALE / AU-DESSUS DE LA TÊTE
NIVEAU 2/NIVEAU 3
Nous répétons la Série 2 dans le bloc final
et l’objectif est d’optimiser la charge au
niveau des Deltoïdes. Les consignes de
Niveau 2 aident le groupe à mieux réaliser
les mouvements et c’est le moment parfait
pour challenger les participants et les aider
à s’accrocher, à ne pas lâcher. Coachez le
fait de tirer la barre vers vous et de garder la
barre proche de vous sur les Tirages Poitrine
en utilisant le haut du dos pour vous aider.
Comment allez-vous motiver votre groupe
jusqu’à la ligne d’arrivée?
·· Dernière série, challenge final

·· Tirage Poitrine
·· Laissez le haut du dos vous aider à tirer la barre
vers le haut
·· Gardez la barre proche de vous
·· Accrochez-vous
·· La combinaison arrive
·· 1 Tirage Poitrine, 1 Élévation Frontale
·· Contrôlez maintenant, nous optimisons les
résultats
·· Une bonne série pour les épaules
·· Accrochez-vous, n’oubliez pas
·· Développé Poussé: 8 seulement
·· Utilisez plus de jambes maintenant: nous
sommes proches du but
FORMAT 45 MIN
BARRE
05. TRICEPS / BICEPS 1x POIDS
MUSIQUE Livin For Ya / Rich Boy puisse suivre les différents exercices facilement.
6:16 mins Coachez comment réaliser chaque exercice
clairement avec des consignes de Niveau 1 et les
CHARGE bénéfices de cet entraînement.
Triceps: poids léger à lourd
FOCUS MUSCULAIRE
Biceps: barre avec charge d’Échauffement ou plus Pompes Triceps: Triceps et Deltoïdes
Option: poids légers à lourds Extension AT Debout et Dips: Triceps
FOCUS DU MORCEAU Biceps: Biceps
Coachez bien les transitions afin que le groupe
SERIE 1 SERIE 2
0:05 / (Intro) / 1:43 / C1 / I don’t need a

0:12 / Rep / Do it right
2x8 4/4 EXTENSION TRICEPS AT DEBOUT 1:53 / Rep / I don’t need
Position Décalée 4x 4x8 1/1 8x
0:20 / C1 / I believe 2:12 / Instr / (Rythme au Synthé)

4x8 2/2 4x 8x8 2x PULSE EN BICEPS CURL DEMI-AMPLITUDE
(4cts) 16x
0:34 / (Clap + chant)
4x8 1/1/2 4x 2:52 / (Bas)
2x8 TRANSITION: Poser la barre, transition sur
0:49 / Instr / (Construction)
le step pour les DIPS
4x8 1/1 Position Initiale 8x
1:04 / Instr / (Fort) SERIE 3

8x8 / 4x PULSE EN EXTENSION TRICEPS AT
DEBOUT (8cts) 8x 3:02 / Instr / (Clap + chant)
6x8 1/1 DIPS 12x
1:34 / I don’t need a Option: Dips Assis
2x8 TRANSITION: poser le poids, prendre la
barre, Position Initiale 3:24 / (Fort)
8x8 4x PULSE EN DIPS (8cts) 8x
3:54 / (Bas)
21/2x8 TRANSITION: Passer debout, prendre la
barre, Position Initiale

FORMAT 45 MIN
05. TRICEPS / BICEPS

SERIE 4
4:03 / C1 / I don’t need a

4:13 / Rep / I don’t need ·· Position Décalée

4x8 1/1 8x ·· Pliez les genoux
·· Contractez les abdos
4:33 / Instr / (Rythme au Synthé) ·· Levez le poids, coudes légèrement en avant
8x8 2x PULSE EN BICEPS CURL DEMI-AMPLITUDE ·· Levez la poitrine
(2cts) 16x ·· Extension super lente
5:12 / (Bas) ·· Poids vers la base de la nuque
2x8 TRANSITION: Poser la barre, transition sur ·· Extension complète en haut
le step pour les POMPES TRICEPS ·· Serrez les coudes
·· Singles 8 fois
SERIE 5 ·· Trouvez l’amplitude complète
·· Position Initiale
5:22 / Instr / (Clap + chant) ·· 4 Pulses et un rapide haut/bas
6x8 1/1 POMPE TRICEPS SUR STEP 12x ·· Pressez dans vos talons
Options: A 4 Pattes, sur les genoux ou les orteils ·· Stabilisez le corps en contractant fortement les abdos
·· Activation complète des triceps
5:44 / (Fort) ·· Transition rapide – prenez votre barre
8x8 4x PULSE EN POMPE TRICEPS SUR STEP
(8cts) 8x 2 BICEPS CURL
NIVEAU 1/NIVEAU 2
TECHNIQUE & COACHING Coachez des consignes claires pour la mise
en place de la Position et de l’Exécution, en
1 EXTENSION TRICEPS AT DEBOUT vous focalisant sur les cibles, les tempos et
NIVEAU 1/2/3 l’amplitude, surtout sur les Pulses en demi-
Coachez la mise en place en Niveau 1 de la amplitude.
Position et de l’Exécution sur l’Extension Triceps
AT en utilisant le NETC. Ne donnez qu’une
consigne à la fois, en laissant le temps à chacune ·· Contractez les abdos
d’elles d’avoir un impact sur vos participants, afin ·· Super lent
que ces derniers comprennent l’exécution des ·· Barre aux épaules
exercices. Utilisez des consignes de Niveau 2 ·· Descendez jusqu’aux cuisses
qui se concentrent sur la stabilité pour Optimiser ·· Coudes directement sous les épaules
l’Intensité, en isolant le travail dans les bras. Les ·· Levez la poitrine
Pulses frappent fort à la fin de la série donc utilisez ·· Double Pulse – demi-amplitude
un langage motivant en Niveau 3 pour que vos ·· 3 cm au-dessus et 3 cm en-dessous
participants les surmontent. Nous cherchons une ·· Restez ancrés
brûlure rapide! ·· Cette chaleur c’est le rep effect, qui crée le
changement dans les fibres musculaires et vous
donne des résultats
FORMAT 45 MIN
05. TRICEPS / BICEPS

3 DIPS ·· Essayez de ne pas amener les coudes vers l’avant
NIVEAU 1/NIVEAU 2/NIVEAU 3 pour ne pas faire faire le travail aux épaules
La mise en place de la Position et de l’Exécution ·· Gros bloc de travail, vous savez ce qui arrive
en Niveau 1 fait bouger les participants sur ce ·· Une grosse sensation de chaleur
nouvel exercice. Les consignes de Niveau 2 ·· La manière la plus rapide de changer la forme
internes et externes aident à construire l’intensité des muscles
rapidement et à ressentir l’isolation, surtout sur ·· Mouvement précis, 3 cm au-dessus et 3 cm en-
les Pulses. Donnez des options pour aider tout dessous
le monde à réussir cette partie. Les consignes de ·· Plantez les talons et contractez le centre du corps
motivation (Niveau 3) qui félicitent vos participants ·· Le challenge consiste à rester stable et fort
vous aideront à les pousser à finir fort. pour finir la série
·· Dips, avec ou sans poids
·· Mains à l’extérieur des hanches, doigts vers 5 POMPE TRICEPS
l’avant NIVEAU 1/NIVEAU 2/NIVEAU 3
Coachez rapidement la mise en place en Niveau
·· Levez la poitrine
1 de la Position et de l’Exécution des Pompes
·· Poids dans les mains
Triceps, y compris les options. C’est la dernière
·· Coudes vers l’arrière de la salle
série et votre travail en tant qu’Instructeur est
·· Gardez les fesses proches du step à la descente de challenger vos participants, en les aidant à
·· Option: Fesses sur le step; vous êtes toujours atteindre leurs objectifs.
dans la zone d’entraînement
·· Pompes Triceps – passez sur le côté du step
·· Amplitude complète pour plus d’activation
musculaire et des résultats rapides ·· Vissez vos mains sur le step
·· Le mouvement est petit et contrôlé ·· Contractez sous vos aisselles pour engager les
dorsaux pour plus de stabilité
·· Pressez dans le talon de la main
·· Sur les genoux ou les orteils
·· Vous pouvez le faire, plus que 2 séries!
·· 2/2 en bas, en bas, en haut, en haut
·· Passez debout rapidement, prenez la barre
pour les biceps ·· Poitrine à hauteur des coudes
·· Contractez le centre du corps
4 BICEPS CURL ·· Coudes proches des côtes
NIVEAU 2/NIVEAU 3 ·· Si vous ne trouvez pas la bonne amplitude,
Utilisez cette série pour coacher les consignes de ramenez vos genoux sous vos hanches...le
Niveau 2 pour Améliorer l’Exécution du Biceps Curl. travail sera toujours aussi intense!
Quand nous créons la précision, nous Manipulons ·· Série max – 4 Pulses
l’Intensité, en créant la tension musculaire pour ·· Restez dans l’amplitude basse de la Pompe
des résultats rapides. Nous faisons cela en nous ·· Focalisez-vous sur le fait de pousser sur le step
focalisant sur la position du coude: directement ·· Sentez le step vous repousser
sous l’épaule pour l’isolation musculaire. Mettez vos
participants au défi de rester stables et de ressentir INFO PUMP
la pression sur cette chanson cool.
Le super set entre biceps et triceps nous permet
·· 2/2 lent – ne vous précipitez pas d’optimiser l’intensité et de rester dans la
·· Vous êtes toujours avec nous? zone d’entraînement. Cela peut permettre aux
·· Souvenez-vous, coudes sous les épaules, participants d’augmenter leur charge.
proches des côtes
FORMAT 45 MIN
06. FENTES / ÉPAULES

MUSIQUE Sound Of Walking Away 2x POIDS
5.43 mins
CHARGE
2x poids légers à lourds
FOCUS DU MORCEAU
Une mise en place claire de chaque exercice associée à des anticipations est essentielle pour que le
groupe suive facilement, avec une bonne technique. Coachez le focus en Niveau 2 de rester bas quand
vous ramenez la jambe sur la Fente Arrière pour Optimiser l’Intensité dans les quadriceps.
FOCUS MUSCULAIRE
Fentes: Fessiers and quadriceps
Travail avec poids: Haut du dos, coiffe des rotateurs, trapèzes, deltoïdes
SERIE 1 SERIE 2
0:05 / (Intro) / 2:07 / _ I’ve been running

2x8 Mise en place FENTE G, jambe D devant, 2x8 FENTE STATIQUE, AVEC BUTTERFLY
poids sur les côtés INVERSÉ EN 4/4 G (16cts), déplacer la jambe G
en Fente 1x
0:15 / _ I’ve been quiet
8x8 4/4 FENTE ALTERNÉE AVEC ÉLÉVATION 2:17 / Now don’t
LATÉRALE EN 4/4 G&D 2x 4x8 FENTE G avec 4/4/4/4 DÉVELOPPÉ ARNOLD
(32cts) 1x
0:55 / _ Weren’t listening
4x8 2/2/2/2 FENTE ARRIÈRE ALTERNÉE avec 2:37 / _ Weren’t listening
4x8 FENTE G avec 1/1/1/1 DÉVELOPPÉ ARNOLD
ÉLÉVATION LATÉRALE 1/1 G&D (16cts) 2x
(16cts) 2x
1:16 / (Synthé dramatique)
2:57 / (Fort)
8x8 2/2 FENTE ARRIÈRE ALTERNÉE 3x PULSE
COMBO 8x
EN FENTE avec 3x PULSE EN ÉLÉVATION
2x1/1 DÉVELOPPÉ UNILATÉRAL AT AVEC
LATÉRALE G&D (16cts) 4x POIDS & FENTE ARRIÈRE G (4cts)
1:56 / _ I’ve been drowning 2x1/1 DÉVELOPPÉ BILATÉRAL AT AVEC
2x8 RÉCUPÉRATION: Secouer les jambes POIDS & FENTE ARRIÈRE G (4cts)
Mise en place FENTE STATIQUE G, reculer la 3:38 / I’ve been drowning
jambe D. 2x8 RÉCUPÉRATION
Lever les poids, prêt pour le BUTTERFLY INVERSÉ
SERIE 3
3:49 / I’ve been running

20x8 RÉPÉTER SÉRIE 2 sur la jambe D.

FORMAT 45 MIN

INFO PUMP 2 FENTE AVEC BUTTERFLY INVERSÉ/ FENTE
STATIQUE AVEC DÉVELOPPÉ ARNOLD /
Le travail intégral, combinant les bras et les DÉVELOPPÉ UNILATÉRAL AT AVEC POIDS &
jambes, nécessite une forte activation du FENTE ARRIÈRE
centre du corps. Dès que vos participants NIVEAU 1
auront pris l’habitude d’utiliser ces muscles ils Secouez après la Série 1 et installez la position
développeront la force athlétique du centre du de Fente Statique pour la Série 2. La série
corps dont nous avons besoin pour être plus forts commence avec un Butterfly Inversé pour amener
et plus puissants. l’intégration de la Fente et du Développé Arnold.
Des consignes claires et simples de Niveau 1
TECHNIQUE & COACHING aideront tout le monde à suivre facilement.
Laissez vos consignes avoir un impact...une
1 FENTE ALTERNÉE AVEC ÉLÉVATION consigne à la fois. La partie intense intervient sur
LATÉRALE le Développé AT avec poids à la fin de la série.
NIVEAU 1 Cette partie va mettre au défi votre coordination
Coachez la mise en place en Niveau 1 de la et votre condition physique et vous permettre de
Position et de l’Exécution en vous focalisant brûler des calories rapidement, en intégrant les
sur le timing, l’amplitude et la précision de différents groupes musculaires. Installez le timing
mouvement. La surcharge intervient pendant les et demandez à vos participants de faire un long
Pulses en Fente donc rappelez les consignes de pas en arrière et de descendre en amplitude
Niveau 2 pour vous assurer que vos participants complète sur chaque rep.
ressentent l’intégration des jambes aux épaules
pour optimiser rapidement leurs résultats. FENTE STATIQUE AVEC BUTTERFLY
·· Pliez vos genoux, prenez les poids INVERSÉ / DÉVELOPPÉ ARNOLD
·· Long pas en arrière, talon arrière décollé du sol ·· Passez en Fente Statique
·· Corps aligné, levez la poitrine ·· Coudes juste sous la ligne des épaules
·· Fente lente avec élévation latérale ·· Butterfly Inversé
·· Ramenez le pied sous la hanche et changez de jambe ·· Ouvrez doucement, serrez les omoplates
·· Genou arrière vers le sol, le coude s’arrête ·· Fermez
sous la ligne de l’épaule ·· Développé Arnold, ouvrez, coudes hauts
·· Contractez les abdos pour aligner les hanches ·· Poussez vers le haut avec les jambes
et les épaules ·· Tournez les poids vers l’intérieur
·· Cuisse avant parallèle au sol ·· Tirez vers le bas, en arrêtant les poids sous la
·· Plus vite maintenant; posez, pliez, poussez, ligne des épaules
ramenez ·· Un peu plus vite sur le rythme
·· Triple, Triple Pulse
·· Long pas en arrière pour les pulses DÉVELOPPÉ UNILATÉRAL AT AVEC POIDS &
·· Moitié inférieure de la Fente FENTE ARRIÈRE
·· Moitié supérieure de l’Élévation Latérale
·· Nouveau mouvement à venir, Fente Arrière
·· Maintenant nous commençons à intégrer
·· Jambe gauche, bras gauche, simple simple
·· Sentez l’intégration totale pour dessiner double
rapidement votre corps
·· Long pas en arrière, un bras puis deux
FORMAT 45 MIN

·· Cuisse avant parallèle au sol ·· Ce sont vos jambes et vos bras qui changent
·· Trouvez l’amplitude complète de forme
·· Poussez le poids tout droit vers le haut ·· Descendez
·· Verrouillez le centre du corps car nous en avons ·· C’est une super sensation
4 encore ·· Nous l’avons fait!
·· Vous assurez! C’est parfait!
3 FENTE STATIQUE AVEC BUTTERFLY

INVERSÉ / FENTE STATIQUE AVEC
DÉVELOPPÉ ARNOLD / DÉVELOPPÉ
UNILATÉRAL AT AVEC POIDS & FENTE
ARRIÈRE
NIVEAU 2/NIVEAU 3
La Série 3 répète la Série 2 et la surcharge
arrive plus vite de ce côté. Installez à nouveau
le timing et l’amplitude et coachez le focus de
Niveau 2 consistant à rester bas quand vous
ramenez la jambe sur la Fente Arrière. Cela
générera une brûlure et une fatigue profondes
des muscles, et optimisera les résultats de
vos participants. Montrez-leur à quel point
vous aimez cet entraînement en montrant une
technique parfaite car cela les motivera et vous
les porterez ainsi jusqu’à la ligne d’arrivée.
·· Secouez les jambes, changez de côté

·· Fente Statique avec Butterfly Inversé
·· Développé Arnold, contractez le dos
·· Étirez et contractez
·· Ressentez la musique
·· Un peu plus vite, gardez le coude sous l’épaule
·· Super travail tout le monde!
·· Encore un exercice pour terminer
·· Simple, simple, double
·· Long pas en arrière
·· Contractez fermement les abdos et levez la
poitrine
·· La fatigue arrive
·· Nous adorons la fatigue – gardez cette
sensation
·· Connectez-vous à cette sensation
GLOSSAIRE
Mise en place Exécution
·· Fesses en arrière et vers le bas
POSITION INITIALE ·· Avancez les genoux en les alignant avec les
Mise en place Position orteils
·· Talons sous hanches ·· Les fesses s’arrêtent juste au-dessus du
niveau des genoux – genoux à 90°
·· Orteils légèrement vers
l’extérieur Niveau 2
·· Genoux souples ·· Finissez hanches sous les épaules
·· Mains à 1 pouce de ·· Sentez la pression dans vos quadriceps
distance des cuisses ·· Contractez les abdos plus fort sur les Moitiés
·· Rentrez le ventre et Inférieures
contractez les abdos
·· Levez la poitrine Prise Pronation
·· Enroulez les épaules vers
le haut, l’arrière et le bas, resserrez les
omoplates vers la colonne
·· Menton rentré
Position MOYENNE Moitié Inférieure
POSITION DÉCALÉE
Idem que Position Initiale
SQUAT LARGE
Mise en place Position
·· Pieds largeur hanches et parallèles
·· Talon arrière décollé ·· Ouvrez talon–pointe en
partant de la Pos° Moyenne
·· Genoux légèrement pliés
·· Poids du corps réparti sur les 2 jambes Mise en place Exécution
·· Hanches en arrière et vers le bas

·· Genoux ouverts
SQUAT POSITION MOYENNE ·· Poitrine haute
·· Abdos contractés Position LARGE
Mise en place Position ·· Les fesses s’arrêtent juste

au-dessus du niveau des genoux à 90°
·· Barre sur partie charnue haut du dos
·· Pieds juste à l’extérieur hanches, orteils Niveau 2
légèrement ouverts
·· Poitrine haute, léger pincement entre les ·· Pressez dans vos talons à la montée pour
omoplates activer les fessiers
·· Ventre rentré et abdos serrés ·· Fendez le sol en deux avec vos pieds
·· ·· Contractez les fessiers à la montée
GLOSSAIRE
SQUAT EXTRA LARGE DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE MOYENNE
·· Comme pour la Position LARGE ··Mains resserrées de la largeur d’une main
·· Ouvrez talon-pointe à partir ·· Barre au-dessus des épaules
du Squat Large
·· Contractez les abdos – bas du dos vers le step
Mise en place Exécution ·· Pieds largeur de hanches et proches du step
·· Hanches en arrière Mise en place Exécution

·· Genoux vers l’extérieur ·· La barre descend un peu plus bas sur la
·· Poitrine haute poitrine
·· Abdos contractés WIDER Stance
·· Coudes à hauteur du step
·· Les fesses s’arrêtent juste
au-dessus du niveau des genoux à 90° ·· Coudes sous les poignets
Niveau 2
Niveau 2
·· Contractez le dos et sentez la poitrine se lever à
·· Poussez vos pieds vers l’extérieur la descente
·· Genoux ouverts
·· Serrez vos coudes à la montée
DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE LARGE POMPE SUR STEP

··Mains largement espacées sur la barre
·· Barre au-dessus des épaules ··Mains largement espacées
·· Contractez les abdos - bas du dos vers le step ··Abdos contractés
·· Dos long et droit
·· Pieds largeur des hanches et proches du step
·· Barre vers le centre de la poitrine ·· Descendez la poitrine au niveau des coudes
·· Les coudes s’arrêtent au niveau du step Niveau 2
Niveau 2 ·· Repoussez le sol/step

·· Contractez les omoplates à la descente
pour ouvrir la poitrine
·· Pressez le haut du dos dans le step pour
stabiliser le haut du corps
1. Sur les orteils 2. Sur les genoux 3. A 4 Pattes

GLOSSAIRE
DESCENTE LEVÉE les omoplates
·· Menton rentré
·· Position Initiale ·· Barre aux genoux
··Légère flexion des genoux (20 degrés) ·· Barre au nombril
··Poitrine haute, abdos contractés ·· Contractez entre les omoplates
·· Coudes vers l’arrière – léger pincement entre
Niveau 2
les omoplates
·· Menton rentré ·· Faites glisser la barre le long des cuisses
·· Resserrez les omoplates
Mise en place Exécution ·· Pliez les jambes pour plus de stabilité et
descendez les fesses
·· Penchez-vous en avant à partir des hanches, ·· Gardez les épaules loin des oreilles
en gardant la poitrine haute
Insister sur la contraction entre les omoplates
··Barre aux genoux permet de nous assurer que nous engageons
··Menton rentré – regard 2 mètres devant les rétracteurs de l’omoplate et diminuons ainsi
la tendance qu’ont les participants à se pencher
en avant à partir des épaules sur les Tirages. Ces
Niveau 2 muscles sont des stabilisateurs clés de l’épaule et
permettent d’éviter les blessures.
·· Tension entre les omoplates tout au long du
mouvement
·· Contractez vos ischios et fessiers à la montée
·· Talons ancrés dans le sol
ÉPAULÉ JETÉ
DESCENTE TIRAGE ··Poitrine haute – abdos contractés
··Genoux fléchis
Mise en place Position Mise en place Exécution
·· Commencez avec plus de flexion de genou et
··Position Initiale utilisez les jambes pour pousser la barre vers le haut
·· Légère flexion des genoux (20 degrés) ·· Gardez les coudes au-dessus de la barre
·· Poitrine haute, abdos contractés pendant la phase de Tirage Poitrine
··Barre proche du corps, levez-la à hauteur de
·· Coudes vers l’arrière – léger pincement entre
la partie inférieure de la poitrine
GLOSSAIRE
··Plongez sous la barre, en pliant les genoux
·· Épaulez la barre et gardez-la devant la clavicule
·· Poussez vers le haut
··Utilisez les jambes pour pousser la barre
vers le haut
··Abdos contractés quand vous poussez au-
dessus de la tête
··Coudes légèrement en avant
·· Pliez à nouveau les jambes, revenez en Position
Initiale
·· Levez les coudes et passez-les par-dessus pour
descendre la barre
Coudes rapides sous la barre. Levez votre T-shirt

avec la barre. Épaulez la barre haut sur la poitrine
et poussez avec les jambes.
EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS

DE LA TÊTE DEBOUT
·· Position Décalée – genoux souples, poids

1 2 3 4 5 6 7 réparti entre le pied avant et le pied arrière
·· Épaules basses
··Ventre rentré, abdos contractés
TRIPLE SQUAT PRESS ··Poitrine haute
Mise en place Position ·· Gardez le poids au-dessus de la tête, les bras
légèrement devant, pour pouvoir voir vos coudes
··Position Initiale
·· Poids devant la clavicule
·· Coudes sous le poids
·· Descendez le poids vers la base de la nuque
·· Extension complète en haut
·· Fesses en arrière et vers le bas ·· Coudes serrés
·· Fesses juste au-dessus de la ligne du genou
·· Genoux alignés avec les orteils Niveau 2
·· Poussez le poids vers le haut
·· Abdos contractés ·· Descendez sur les jambes et
·· Coudes légèrement en avant gardez un centre du corps
fort
Niveau 2 ·· Gardez les épaules en arrière
·· Repoussez le sol sur le squat et vers le bas, pour conserver
·· Poussez le poids vers le plafond le travail dans les triceps

GLOSSAIRE
POMPE TRICEPS SUR STEP Mise en place Exécution
Mise en place Position ··Descendez le poids vers la base de la nuque

··Mains sous les épaules ·· Extension complète en haut
··Abdos contractés ··Coudes serrés
·· Dos long et droit
Niveau 2
·· Gardez les coudes vers
·· Descendez la poitrine au niveau des coudes
l’intérieur – pour isoler
·· Coudes rentrés vers les côtes les triceps
Niveau 2
·· Repoussez le sol/step
1. Sur les orteils
2. Surles genoux
EXTENSION TRICEPS AU-

DESSUS DE LA TÊTE ASSIS
·· Croisez les jambes pour placer les hanches

dans une position droite
·· Gardez le poids au-dessus de la tête, bras
légèrement en avant afin de pouvoir voir vos
coudes
·· Épaules loin des oreilles
··Poitrine haute – abdos contractés
·· Menton rentré
GLOSSAIRE
DIPS Mise en place Exécution
·· Levez la barre des cuisses à l’avant des
Mise en place Position épaules
·· Poitrine haute – léger pincement entre les
·· Fesses proches du step omoplates
·· Poitrine haute ·· Coudes sous les épaules
·· Poids du corps sur le talon des mains
Niveau 2
Mise en place Exécution ·· Amplitude complète sur chaque rep
·· Descendez les fesses vers le sol
·· Les fesses restent proches du step
·· Poitrine haute
·· Coudes vers l’arrière
Niveau 2
Moitié Inférieure
·· Resserrez vos omoplates pour lever la poitrine
et stabiliser le haut du corps
BICEPS CURL AVEC POIDS

·· Bras de chaque côté, paumes vers l’intérieur,
Sans poids Curl avec poids
·· Genoux souples, Position Décalée ou Position
Initiale
·· Poitrine haute
·· Abdos contractés et engagés
Avec poids

·· Levez les poids, pivotez-les pour les moitiés
inférieures et les curls en amplitude complète
Sur le step ·· Poids devant les épaules en curl amplitude
complète
·· Tendez les bras jusqu’aux cuisses
BICEPS CURL AVEC BARRE Niveau 2
Mise en place Position ·· Contractez les abdos pour stopper le balancer
du buste
·· Mains à l’extérieur des hanches
·· Abdos contractés – poitrine haute

GLOSSAIRE
FENTE AVEC POIDS
·· Pieds largeur des hanches et

reculez jusqu’à atteindre un angle
à 90/90
·· Hanches et épaules alignées et
fixées face au groupe
·· Genoux alignés avec les orteils
·· Ventre rentré, abdos contractés TIRAGE POITRINE DEBOUT
et poitrine haute Mise en place Position
Mise en place Exécution ·· Position Initiale

·· Abdos contractés – poitrine haute
·· Pliez les genoux – genou arrière vers le sol
·· Cuisse avant parallèle au sol Mise en place Exécution
·· Barre vers le bas de la poitrine

Niveau 2
·· Guidez avec les coudes
·· Descendez pour faire travailler les fessiers ·· Barre proche du corps
·· Poids du corps équitablement réparti sur les ·· Léger pincement entre les omoplates
deux jambes
·· Pressez dans le talon avant pour activer les
fessiers Niveau 2
·· Coudes hauts et larges

FENTE ARRIÈRE
·· Long pas en arrière
·· Les pieds restent espacés de la largeur des
hanches
·· Hanches et épaules alignées et de face
·· Genoux alignés avec les orteils
·· Ventre rentré, abdos contractés et poitrine haute

·· Pliez les genoux. Le genou arrière se
rapproche du sol
·· Cuisse avant parallèle au sol
Niveau 2
·· Restez bas pour isoler les jambes
GLOSSAIRE
Niveau 2
DÉVELOPPÉ POUSSÉ DEBOUT ·· Faites glisser les poids vers le haut le long du
Mise en place Position corps, comme pour soulever votre t-shirt
·· Barre devant la clavicule

·· Pliez les genoux
·· Poussez la barre vers le haut
·· Abdos contractés
·· Coudes légèrement en avant
Niveau 2
CRUNCH AVEC POIDS
·· Repoussez le sol avec les jambes Mise en place Position
·· Poussez la barre vers le plafond ·· Poids au front
·· Pieds proches des fesses
·· Menton rentré
·· Faites glisser les côtes vers les hanches
Niveau 2
·· Décollez un peu plus les omoplates du sol
TIRAGE POITRINE DEBOUT

AVEC POIDS
·· Poids devant les hanches
·· Genoux légèrement fléchis
·· Levez les poids vers le bas de la poitrine

·· Poids proches du corps
·· Coudes au-dessus des poids
·· Poitrine haute

GLOSSAIRE
ÉLÉVATION & ROTATION Niveau 2
·· Guidez le mouvement avec les coudes
OBLIQUE AVEC POIDS ·· Gardez la poitrine haute – essayez de ne pas
baisser les épaules
·· Poids au-dessus des épaules
··Pieds proches des fesses
··Menton rentré
··Amenez l’épaule vers le genou opposé
Niveau 2
·· Décollez et croisez pour engager les obliques
ÉLÉVATION LATÉRALE DEBOUT
·· Coudes à 90 degrés
·· Poitrine haute – abdos contractés
·· Levez les coudes juste sous le niveau des

épaules
·· Coudes légèrement en avant
ÉCARTÉ ARRIÈRE DEBOUT ·· Guidez le mouvement avec les coudes
·· Menton rentré
·· Position Initiale Niveau 2

··Penchez-vous en avant à partir des hanches
·· Gardez le corps stable pour isoler les épaules
·· Corps penché à 45 degrés
··Poitrine haute, abdos contractés
·· Option: pour augmenter l’intensité, ouvrez
··Gardez le menton rentré et la nuque longue,
l’angle du coude
regard à 1 mètre devant
Garder les coudes légèrement en avant nous
Mise en place Exécution permet de nous assurer que nous levons les
bras dans le même plan que l’omoplate, nous
··Guidez avec les coudes
aidant ainsi à engager les muscles de la coiffe
·· Coudes légèrement fléchis des rotateurs de manière équilibrée pour
··Contractez entre vos omoplates protéger les épaules. Arrêter le mouvement
·· Cherchez la stabilité juste sous le niveau des épaules réduit le
risque de conflit antéro-supérieur de l’épaule
(compression des tissus de l’épaule).
GLOSSAIRE
DÉVELOPPÉ ÉPAULES DEBOUT

·· Barre devant le menton

ÉLÉVATION FRONTALE DEBOUT ·· Pliez les genoux
Mise en place Position ·· Poussez la barre vers le haut
·· Abdos contractés
·· Position Initiale ·· Coudes légèrement en avant
··Abdos contractés – poitrine haute
Niveau 2
·· Repoussez le sol avec les jambes
··Levez la barre juste sous le niveau des ·· Poussez la barre vers le plafond
épaules
·· Grosse contraction des abdos pour stabiliser le
tronc
·· La poitrine reste haute
Niveau 2
·· Contrôlez la barre, gardez une amplitude
complète
FENTE ÉLÉVATION LATÉRALE

··Pieds largeur de hanches
··Poitrine haute
··Coudes à 90 degrés

··Long pas en arrière
··Pliez le genou arrière vers le sol
··Cuisse avant parallèle au sol
··Hanches et épaules de face
··Levez les coudes sur les côtés, juste sous le
niveau des épaules
··Coudes légèrement en avant
GLOSSAIRE
Niveau 2
·· Gardez une amplitude complète sur la fente,
FENTE & DÉVELOPPÉ ARNOLD
travail intégral Mise en place Position
··Longue fente
··Hanches et poitrine de face
··Poitrine haute
··Cuisse avant parallèle au sol
·· Repoussez le sol sur la fente

FENTE STATIQUE ·· Levez les poids
··Poitrine haute
AVEC BUTTERFLY INVERSÉ ··Coudes légèrement en avant
Mise en place Position ·· Joignez les poids
·· Descendez en fente quand vous descendez les
··Longue Fente poids
··Hanches et poitrine de face ··Cuisse avant parallèle
··Poitrine haute
·· Coudes vers l’avant, juste sous le niveau des Niveau 2
épaules
·· Travail intégral: sentez la pression dans le haut
et le bas du corps
·· Ouvrez largement les coudes

··Serrez les omoplates
··Poitrine haute
Niveau 2
·· Restez bas sur la fente

GLOSSAIRE
FENTE ARRIÈRE
AVEC DÉVELOPPÉ AT
··Pieds largeur des hanches

··Poitrine haute
··Coudes à 90 degrés
··Poids en avant

··Long pas en arrière
··Pliez le genou arrière vers le sol
··Cuisse avant parallèle
··Hanches et épaules de face
·· Poussez les poids vers le haut
··Coudes légèrement en avant en haut
··Abdos contractés
··Poitrine haute
Niveau 2
·· Amplitude complète sur la fente
·· Poussez les poids comme pour traverser le
plafond

MUSIQUE 8 Into Dust (5:34)
1 More Than You Know (3:18) Paris Blohm feat. Elle Vee
2017 Lowly Palace.
Axwell/\Ingrosso Écrit par: Blohm, Vinarsky
Avec l’aimable autorisation de Universal Music Group.
Écrit par: Hedfors, Ingrosso, Fakir, Pontarez, Zastenker
9 No Vacancy (3:48)
More Than You Know (1:52) OneRepublic
Axwell/\Ingrosso Écrit par: Tedder, Eriksen, Hermansen
10 Quit (4:23)
Écrit par: Hedfors, Ingrosso, Fakir, Pontarez, Zastenker
2 Black Rose (6:10) Cashmere Cat feat. Ariana Grande

BlasterJaxx feat. Jonathan Mendelsohn Écrit par: Levin, Grande, Hoiberg, Furler, Romano
2017 MAXXIMIZE / sous licence exclusive Spinnin’
Records BV.
Écrit par: Mendelsohn, Makhlaf, Jongkind FORMAT 45 MINUTES
3 Young And Menace (3:39) 5 Livin’ 4 Ya (1:34)
Fall Out Boy
Avec l’aimable autorisation de Universal Music Group. MOTi feat. Katt Niall
Écrit par: Wentz, Stump, Trohman, Hurley 2016 HEXAGON / Spinnin’ Records BV.
Écrit par: Niall, Romme, Cornelisse
Young And Menace (1:55)
Fall Out Boy Rich Boy (Zack Martino Remix) (1:21)
Avec l’aimable autorisation de Universal Music Group. Galantis
Écrit par: Wentz, Stump, Trohman, Hurley 2017 Atlantic Recording Corporation.
Écrit par: Poole, Hunter, Walcher, Karlsson, Jonback, Eklow,
4 Ain’t Giving Up (WiDE AWAKE Remix) Koitzsch
(3:21) Craig David & Sigala
Livin’ 4 Ya (0:59)
2016 Insanity Records Limited sous licence exclusive Sony
Music Entertainment UK Limited. MOTi feat. Katt Niall
Sous licence Sony Music Commercial Music Group, une 2016 HEXAGON / Spinnin’ Records BV.
division de Sony Music Entertainment. Écrit par: Niall, Romme, Cornelisse
Écrit par: David, Fielder
Ain’t Giving Up (WiDE AWAKE Remix) Rich Boy (Zack Martino Remix) (1:21)
(1:54) Craig David & Sigala Galantis
2017 Atlantic Recording Corporation.
2016 Insanity Records Limited sous licence exclusive Sony Écrit par: Poole, Hunter, Walcher, Karlsson, Jonback, Eklow,
Music Entertainment UK Limited. Koitzsch
Sous licence Sony Music Commercial Music Group, une
division de Sony Music Entertainment.
Écrit par: David, Fielder Livin’ 4 Ya (1:01)
5 Touch (3:23) MOTi feat. Kart Niall
2016 HEXAGON / Spinnin’ Records BV.
Little Mix Écrit par: Niall, Romme, Cornelisse
2016 Simco Limited sous licence exclusive
Sony Music Entertainment UK Limited. Sous
licence Sony Music Commercial Music Group, 6 Sound Of Walking Away (5:43)
une division de Sony Music Entertainment.
Écrit par: Ibrahim, Patrikios, Govere, Plested Illenium & Kerli
2017 Kasaya / Seeking Blue.
Touch (0:58) Écrit par: Koiv, Miller, Strawn
Little Mix BONUS

2016 Simco Limited sous licence exclusive
Sony Music Entertainment UK Limited. Sous
licence Sony Music Commercial Music Group, 8 Just Hold On (DVBBS Remix) (5:44)
une division de Sony Music Entertainment. Steve Aoki & Louis Tomlinson
Écrit par: Ibrahim, Patrikios, Govere, Plested 2017 Liberator Music.
6 Back Again (5:14) Écrit par: Aoki, Lambroza, Rosse, Yatchenko,
Tomlinson
Flosstradamus & Mayhem feat. Waka Flocka
Flame
2017 Ultra Records, LLC. CENTRE DU CORPS - ALTERNATIVE
Écrit par: Cameruci, Young, Malphurs, Rotella
9 No Vacancy (5:44)
7 Rise And Shine (4:51) Push It Good
Deorro 2017 Les Mills Music Licensing Ltd.
2017 Ultra Records, LLC. Écrit par: Tedder, Eriksen, Hamansen
Écrit par: Orrosquieta

FORMATS EXPRESS CLÉS
Alt alterné
NOUVEAU FORMAT 45 MINUTES
Morceau 1 Échauffement AMP amplitude
Morceau 2 Squats AT au-dessus de la tête
Morceau 3 Poitrine Av ou Arr avant ou arrière
Morceau 4 Dos Br bridge (hors refrain)
Morceau 5 (45) Triceps/Biceps C couplet
Morceau 6 (45) Fentes/Épaules Const construction
Morceau 9 Centre du Corps cts comptes musicaux
Morceau 10 Retour au Calme
D droite
Durée Totale 42:19
G gauche
Instr instrumental
NOTEZ SVP: Ce NOUVEAU Format 45 minutes
Intro introduction
inclut un morceau 5 (une combinaison Triceps
Outro dernières notes
et Biceps) et un morceau 6 (une combinaison
PRef pré-refrain
Fentes et Epaules) adaptés à l’édition. Proposez
RC refrain calme
de la variété dans vos cours sur vos 12 semaines
Ref refrain
en utilisant cette option, ainsi que le format
Ref2 refrain 2 (phrase récurrente ou nombre de
45 minutes classique. Faites-nous part de vos
phrases)
remarques grâce à l’étude disponible sur ce lien:
Rep reprise (partie du refrain répété)
http://bit.ly/2tHeThM
Repérez vos nouveaux
FORMAT 30-MINUTES FORMAT 45 MINUTES participants et dites-leur qu’ils
Morceau 1 Échauffement Morceau 1 Échauffement peuvent partir maintenant s’ils
Morceau 2 Squats Morceau 2 Squats le souhaitent.
Morceau 3 Poitrine Morceau 3 Poitrine
Morceau 4 Dos Morceau 4 Dos
Morceau 9 Centre du Morceau 7 Fentes
Corps Morceau 8 Épaules
Durée Totale 25:57 Morceau 9 Centre du
Corps
Morceau 10 Retour au
Calme
Durée Totale 40:54

COMPTES OUR DECLARATION
1/1 2 cts vers le bas, 2 cts vers le haut
OF INTENT
1/1/1/1 2 cts Av ou Arr, 2 cts vers le bas, 2 cts vers le The LES MILLS global family is made up of
haut, 2 cts Av ou Arr 17,500 fitness clubs, 130,000 instructors and
1/1/2 2 cts vers le bas, 2 cts en isométrie, 4 cts vers le millions of participants from 100 countries
haut around the globe.
1/3 2 cts vers le bas, 6 cts vers le haut Separated by geography, religion, race,
2/2 4 cts vers le bas, 4 cts vers le haut color and creed, we are united in our love of
2/2/2/2 4 cts Av ou Arr, 4 cts vers le bas, 4 cts vers le movement, music and the pursuit of healthy
haut, 4 cts Av ou Arr living, both for ourselves and our planet.
3/1 6 cts vers le bas, 2 cts vers le haut At LES MILLS we believe in the dignity of each
4/4 8 cts vers le bas, 8 cts vers le haut individual within our community and strive to
1/2/1 2 cts vers le bas, 4 cts en isométrie, 2 cts vers le respect the rights and freedoms of all.
haut
In our choice of role models, music and
8/8 16 cts vers le bas, 16 cts vers le haut
movements we understand that different people
and societies have different standards for dress,
CRÉDITS popular culture and dance.

We also know that what is considered
Chorégraphie – Glen Ostergaard appropriate in some contexts can be seen as
Directrice de Création en Chef – Dr Jackie Mills inappropriate
in others.
Directrice de Création – Diana Archer Mills
As a company that leads group fitness
Planification du Programme – Monique Whareumu experiences for millions of people every day, we
Coach du Programme – Kylie Gates walk a fine line between delivering
Consultant Technique – Bryce Hastings Cutting-edge, innovative products and ensuring
that accepted norms are upheld and respected.
Conseiller Technique – Corey Baird
Choosing, licensing and matching choreography
to the right music is a huge challenge! We screen
the music we use and try to avoid language and
references that may cause offense. If we can,
sometimes there will be an alternative track
(at the bottom of the track list) for you to use
instead.
We embrace open communication with our
global family so differences of opinion can be
expressed, and compromises reached.
Above all, we are passionate about delivering
life-changing fitness experiences, every time,
everywhere.

PRESENTERS
Into Dust nous mène à la fin du cours, et la
Combo de Développés va vraiment piquer!
No Vacancy offre une combinaison unique

pour tonifier et titiller les abdos.
Bon entraînement,
Glen
PS J’espère que vous aimez les morceaux du

cours de 45 minutes, ils sont super!
De G à D: Marlon Woods, Lunar Lu, Ben Main, Kylie
Gates & Glen Ostergaard
Il n’y a qu’un mot qui puisse décrire le

BodyPump 104 et c’est ÉPIQUE! C’est un
parfait mélange de musique, d’entraînement
et d’innovation.
Nous lançons le cours avec More Than You

PRESENTERS
Know, un énorme tube dans les clubs qui Glen Ostergaard (New Zealand) est Directeur
introduit l’Epaulé Jeté avec poids & le Triple des Programmes BODYPUMP et RPM™. Il a
Jeté/Développé Poussé! commencé sa carrière en cours collectifs par
BODYATTACK™ et travaille à Auckland.
Le Squat est puissant & entraînant – rien ne
pourra nous sauver! Attention à la grosse Kylie Gates (Nouvelle Zélande) est Coach en
série de singles à la fin. Chef du programme BODYPUMP et Directrice
Créative des programmes BODYATTACK,
Young And Menace guide le Morceau 3: BODYBALANCE, BODYVIVE 3.1, CXWORX et
changements de prise, pompes et rythmes SH’BAM. Elle enseigne aussi le Yoga et travaille à
lents font monter la tension musculaire et Auckland.
accélèrent les résultats!
Ben Main (Nouvelle Zélande) est Trainer
Les superbes voix de Ain’t Giving Up nous BODYPUMP, BODYATTACK et LES MILLS GRIT
guident sur un travail du Dos frais et joyeux, Series. Il travaille à Auckland.
dans lequel nous voyons le Squat Press avec
Poids en action: chaos métabolique assuré! Lunar Lu (Chine) est Trainer BODYPUMP et
BODYCOMBAT et Instructeur BODYBALANCE et
Les morceaux de Triceps et Biceps nous CXWORX. Elle vit à Shanghai.
transpercent, les Fentes vous donneraient
envie de vous secouer, et pas seulement Marlon Woods (États-Unis) est Instructeur
parce que les Fentes Arrière vont avoir BODYPUMP et BODYCOMBAT. Il vit en Géorgie,
raison de vos fessiers! où il travaille en tant qu’analyste en intelligence.

Langue

BODYPUMP 104 (BODYPUMP104ChoreographyBooklet Row FR Print PDF

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

BODYPUMP 104 (BODYPUMP104ChoreographyBooklet Row FR Print PDF

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

BODYPUMP 104 CONTENUS

09. Centre du Corps

10. Retour au Calme

Bonus 08. Épaules

06. Fentes/Épaules (format 45 min)

BODYPUMP 104 © Les Mills International Ltd 2017

5:10 mins 1x POIDS

0:05 / (Intro) / REPS 2:28 / Rep / you know

1:58 / Come a little 3:56 / Ain’t no going back

BODYPUMP 104 © Les Mills International Ltd 2017

·· Descente Levée – gardez la barre proche de

BODYPUMP104 © Les Mills International Ltd 2017

0:05 / (Intro) REPS 3:15 / _ Black rose

0:19 / C1 / This is where 3:34 / Instr / (Clap + synthé)

1:59 / (Synthé fort) 4:55 / Instr / (Clap + synthé)

2:28 / Br / 5:38 / (Synthé fort)

2:31 / Instr / (Bas) Récupération Rotations du Buste, secouer les

2:46 / C2 / This is where

BODYPUMP104 © Les Mills International Ltd 2017

BODYPUMP 104 © Les Mills International Ltd 2017

Trouver l’amplitude complète sur le Squat crée

Cette chanson a beaucoup de contraste entre les

Les positions de squat large et extra-large nous

BODYPUMP 104 © Les Mills International Ltd 2017

0:05 / (Intro) REPS 2:49 / Just here for

2:58 / Instr / (Fort)

SERIE 2 3:58 / PREF / Oops I

1:48 / C2 / Madness 4:15 / Instr / (Fort)

2:23 / Instr / (Fort) 4:41 / Just here for

BODYPUMP104 © Les Mills International Ltd 2017

·· Transition rapide, revenez sur le step et

BODYPUMP104 © Les Mills International Ltd 2017

0:05 / (Intro) REPS 1:54 / PRef / Giving up on you

0:17 / C1 / When you’re sober 2:18 / Instr / (Rythme)

0:29 / Feeling empty 2:43 / (Construction)

1:30 / C2 / Going gets tough 3:33 / Feeling empty

3:45 / PRef / Giving up on you

2 DESCENTE LEVÉE / TRIPLE DESCENTE

BODYPUMP 104 © Les Mills International Ltd 2017

0:05 / (Intro) REPS 2:10 / Ref / Just a touch

0:23 / Take it 2:29 / C3 / My whole week

0:59 / Ref / Just a touch 2:38 / I’m not afraid to

3:04 / / Ref / Just a touch

1:53 / RC / Just a touch 3:21 / C4 / My whole week

BODYPUMP 104 © Les Mills International Ltd 2017

DIPS La stabilité thoracique et de l’omoplate sont

0:44 / Ref / Squad, we back again SERIE 3

BODYPUMP104 © Les Mills International Ltd 2017

Utilisez des consignes de Niveau 2 qui vont

L’intensité dans ce morceau est générée en

BODYPUMP104 © Les Mills International Ltd 2017

0:05 / (Intro) / REPS 2:31 / (Grattage)

1:03 / C2 / You say oh

2:24 / Rise and shine it

BODYPUMP104 © Les Mills International Ltd 2017

BODYPUMP104 © Les Mills International Ltd 2017

0:05 / (Intro) / REPS 2:05 / _ She’s a

1:44 / Oh-oh, oh-ohh 2:49 / Goddess in a

3:36 / _ Like the wind

BODYPUMP104 © Les Mills International Ltd 2017

3:42 / She’s a TIRAGE POITRINE DEBOUT

SERIE 5 DÉVELOPPÉ ÉPAULES DEBOUT