1RM – Qué es y Cómo Calcular tu

Repetición Máxima
Javi Colomer Entrenamiento Escribir un comentario

Índice [ocultar]
 1 ¿Qué es la Repetición Máxima?
 2 ¿Qué es la Fuerza Máxima?
 3 ¿Para qué sirve la Repetición Máxima?
 4 ¿Cuáles ejercicios debemos saber la Repetición Máxima?
 5 ¿Cómo se calcula la Repetición Máxima?
 6 Cálculo Directo del 1RM
 7 Cálculo Indirecto del 1RM
 8 Fórmula para calcular la Repetición Máxima
 9 Porcentajes de Repetición Máxima
 10 Test de Repetición Máxima Método Directo
 11 Consideraciones para el Cálculo de la RM
 12 Repetición Máxima en Fuerza
 13 ¿Cada cuánto tiempo podemos evaluar nuestra Fuerza?
 14 Repetición Máxima Powerexplosive
 15 ¿Quién debe saber su 1RM?
 16 Fuentes
 17 Entradas Relacionadas
 18 Valoración 1RM - Repetición Máxima
o

 18.0.0.1 Importancia de Conocerla
 18.0.0.2 Forma de Calcularla
 18.0.0.3 Necesaria para Rutinas de Progresión de Fuerza
 18.0.0.4 Indicativo de Fuerza

Si buscas ganar fuerza debes entrenar para tal fin. Pero para ello, primeramente debes
conocer tu estado de fuerza o la máxima fuerza que eres capaz de generar. Un test de
fuerza es un paso previo al comienza de la Rutina de Fuerza, pues en función a ello
podremos planificar los entrenamientos. ¡Aprende a Calcular tu Fuerza Máxima!

¿Qué es la Repetición Máxima?

Repetición Máxima o 1RM es el máximo peso que puedes mover en tan sólo una única vez. De
hecho, la velocidad con la que la barra se mueve será inversamente proporcional a nuestra fuerza:
a menor velocidad significará un peso más cercano a nuestro máximo. El 1RM es un test de
nuestra fuerza actual.

El 1RM está relacionado con el concepto de Fuerza Máxima

¿Qué es la Fuerza Máxima?
Se refiere a la fuerza más elevada que puede realizar el sistema neuromuscular durante
una contracción voluntaria máxima. Esto se demuestra por la carga más alta que un atleta
puede levantar en un intento, y la misma está expresada en porcentaje del máximo o 100%.
¿Para qué sirve la Repetición Máxima?
La utilizad del 1RM es básica en el entrenamiento de fuerza ya que nos predice cuál es la
máxima carga que podemos utilizar como punto de referencia sobre el cual realizar nuestra
programación del entrenamiento. Sin conocer nuestra RM sería imposible comenzar a entrenar
fuerza, y mucho menos poder desarrollar la fuerza.
 Arco lumbar para realizar el Press Banca
¿Cuáles ejercicios debemos saber la Repetición Máxima?
Fundamentalmente tiene sentido en aquellos ejercicios de fuerza o también llamados ejercicios
básicos: sentadilla, peso muerto, press banca y press militar. Se debe a que son ejercicios
multiarticulares por lo que utilizaremos prácticamente la mayoría de masa muscular para
ejecutarlos.
¿Cómo se calcula la Repetición Máxima?
Existen dos métodos:

1. Test Directo: realizaremos levantamientos hasta llegar a un peso que no nos sea imposible
mover según la técnica correcta del ejercicio
2. Test Indirecto: se basa en fórmula o ecuaciones para predecir el 1RM.

Sentadilla trasera estilo “high bar”

Cálculo Directo del 1RM
Este protocolo nos permite conocer nuestra máxima fuerza de la manera más sencilla: ir
añadiendo un incremento de peso a la carga hasta comprobar que no podemos mover la barra o
realizar de manera correcta la técnica.
Cálculo Indirecto del 1RM
Este método es menos fiable que el anterior (si se usan altas repeticiones), aunque puede ser más
seguro, ya que no calculamos la 1RM directamente, sino varias repeticiones. En función del peso
levantado y el número de veces, se consigue aproximar la repetición máxima.
Fórmula para calcular la Repetición Máxima
 Tabla de Ecuaciones para Calcular la Repetición Máxima

Porcentajes de Repetición Máxima

 Tabla que relaciona la intensidad con respecto al % de la RM y número de repeticiones
Test de Repetición Máxima Método Directo
 Calentamiento Inicial: activación del sistema cardiovascular (5-10min) y movilidad
muscular (mejorar nuestro rango de movimiento)
 Series de Calentamiento: realizamos series (2-3) con poco peso y sobre 6-8 repeticiones
 Series de Aproximación: realizamos series (2-3) incrementado el peso, realizando entre
2-3 repeticiones
 Test de RM: series de 1 repetición, añadiendo un incremento del peso, en función de
nuestra experiencia previa, en rangos entre 2-5kg (si fuera necesario, utilizar cargas más
precisas)
Consideraciones para el Cálculo de la RM
 Si no es la primera vez, podemos ajustar tanto las series de calentamiento y/o aproximación,
y evitar de este modo la fatiga que acumulamos.
 Descansos suficientes, no menos de 3min para dar tiempo a la resístesis completa de ATP.
 Pedir la ayuda a un compañero, sobre todo en Press Banca y Sentadilla, por si fallamos.
 No realizar el Test de RM más de dos veces en la misma semana.

Es importante conocer cuáles son nuestros límites para poder superarlos!

Repetición Máxima en Fuerza
Es importante conocer nuestra RM para comenzar una rutina de fuerza. Este tipo de
entrenamientos se basan en promover la mejora de esta capacidad mediante una serie de
progresiones sobre la repetición máxima.
¿Cada cuánto tiempo podemos evaluar nuestra Fuerza?
 En función de nuestra experiencia y objetivos. Si buscamos un enfoque de competición será
necesario planificar las fases de máxima fuerza o peek de cara al evento; en otros casos, cada vez
que terminemos nuestra rutina de fuerza para comprobar la mejoría.
Repetición Máxima Powerexplosive
¿Quién debe saber su 1RM?
Aquellos deportistas y/o atletas que cuenten con varios años de experiencia a sus espaldas,
además de conocer perfectamente la técnica del ejercicio, y por supuesto, busque mejorar su
fuerza a través de las rutinas correspondientes.
Fuentes
 David Marchante (2015). “Entrenamiento Eficiente”

 Tudor O. Bompa (2009). Periodización de la Fuerza.

 Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.

Entradas Relacionadas
 Mesociclo de Fuerza
 Rutina de Fuerza 5×5 MadCow
 Guía del Entrenamiento de Fuerza
 Rutina de Fuerza para Corredores
 Entrenar Fuerza para mejorar el Rendimiento
La cadencia de una repetición

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5 Diciembre 2011 - Actualizado 6 Diciembre 2011, 02:46

DAVID DÍAZ GIL @EnFormaAlos40

En Vitónica hemos hablado alguna vez del ritmo o cadencia de una repetición, o lo que es lo

mismo, el tiempo que debe durar la realización de la parte negativa ó excéntrica, el tiempo que

debe durar la de la parte isométrica (en el caso de que se haga pues no siempre se realiza) y el

tiempo que debe durar la parte positiva o concéntrica.

El tiempo en la cadencia de una repetición es un concepto muy interesante e importante en el

entrenamiento de musculación, y en las algunas rutinas se puede indicar de una forma concreta.

Este post servirá de guía para conocer todos los entresijos de la cadencia, su función y su posible

declaración.

La velocidad de ejecución
En muchas ocasiones los monitores, entrenadores o encargados de explicar los ejercicios en los

gimnasios a los neófitos en la materia no se detiene en puntualizar lo importante de ejecutar cada

movimiento de una forma lenta y controladamente, bien para evitar posibles lesiones y sobre todo

para aprovechar al máximo cada repetición en sí misma.

Si bien no siempre hay que entrenar a la misma velocidad, recordad que no existe la rutina perfecta

que sirva para todo el mundo, pues como sabéis cada cuerpo es un mundo, así que lo ideal es, al

igual que cambiamos habitualmente la rutina para forzar al cuerpo a adaptarse, cambiar también

lavelocidad a la que se realizar las repeticiones.

Así como la técnica de cada ejercicio hay que realizarla de una forma explícita también es de suma

importancia la velocidad con la que se realiza la repetición. Cómo entenderás, por ejemplo, no

es lo mismo hacer 10 repeticiones de press de banca subiendo y bajando el peso a toda velocidad

que hacerlo bajando el peso en 4 segundos y subiéndolo en 2 segundos, con una parada de un

segundo en el punto más bajo del ejercicio.

El tiempo bajo tensión

Está claro que si lo que buscamos es la hipertrofia lo más importante sería saber el tiempo que

deben de contraerse los músculos durante una serie de nuestro entrenamiento, esto se conoce

como el tiempo bajo tensión, y hay estudios que confirman que el rango debe estar entre 20 y 70

segundos.

Con este rango optimo de lo que es una serie podemos deducir que existen diferentes

combinaciones de repetición y velocidad, por ejemplo, una serie con dos repeticiones de 35

segundos cada repetición o una serie de 20 repeticiones de 3.5 segundo cada uno, y así en ambas

series la duración sería de 70 segundos.

La cadencia escrita
Lo que hemos explicado antes nos viene a resumir que existen un montón de combinaciones

optimas para ese rango de tiempo, y existe una forma para indicar la cadencia que debe llevar cada

una de las repeticiones. La forma de escribirla es con tres dígitos A-B-C, donde cada uno de ellos

indica lo siguiente:

 A – Tiempo de la parte negativa: este número indica los segundos que debe durar la fase

negativa o excéntrica de una repetición, con el ejemplo típico del press de banca sería la bajada

de la barra desde la parte alta hasta la parte baja del movimiento (pecho).

 B – Tiempo de la parte isométrica: este número indica los segundos que debe durar la fase

isométrica o de pausa en el cambio de fases, en el press de banca sería una pausa en la parte

más baja del movimiento.

 C – Tiempo de la parte positiva: este número indica los segundo que debe durar la fase

positiva o concéntrica de una repetición, dentro del ejercicio del press de banca sería la subida

de la barra desde la parte baja (pecho) hasta la parte alta del movimiento.
Además puede que en algunos casos, para la parte positiva del ejercicio en vez de venir un

número venga un X, esto quiere decir que se debe realizar la parte positiva o fase concéntrica del

movimiento los más rápido posible, es decir, con el ejemplo del press de banca sería subir el peso

de una forma explosiva.

Cadencia rápida o cadencia lenta

Si lo que buscamos es una ganancia muscular o de fuerza deberemos buscar una cadencia lenta con

uso de pesos lo más elevados posibles, puesto que descendiendo el peso con movimientos lentos

hace que se aumente la duración del estímulo y la tensión ejercida sobre el músculo, que son

aspectos que favorecen el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular.

Sin embargo hay varios estudios que demuestran que usando tanto la cadencia lenta como la

cadencia rápida ayuda a aumentar el peso máximo que mueves en tu entrenamiento. Y que,

aunque el entrenamiento de cadencia lenta incrementa más la fuerza por sí solo que el de cadencia

rápida, por si sólo tiene cambios menos significativos que si combinamos cadencia lenta con

cadencia rápida.