Varga Balazs Teljesitmenyfokozo Novenyi Etelek PDF

Varga Balázs – Teljesítményfokozó növényi ételek
Copyright © 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

www.balazsvegansport.hu
Teljesítményfokozó növényi ételek – 10 legjobb táplálék a maximális

sportteljesítményért - elektronikus kiadás, 2017.
Copyright 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

Írta és szerkesztette: Varga Balázs.
Megjegyzés: A könyvben leírtak nem helyettesítik a szakszerű egészségügyi

ellátást. Éppen ezért ne változtassunk étrendünkön, vagy testmozgási szokásainkon
anélkül, hogy előzetesen ne konzultálnánk erről orvosunkkal, különösen akkor, ha
szívbetegség, magas vérnyomás, vagy felnőttkori cukorbetegség miatt kezelés alatt
állunk.
Minden jog fenntartva. A könyv bármilyen formában történő másolása,

sokszorosítása, közlése a kiadó előzetes írásbeli hozzájárulása nélkül tilos. Az itt
közölt információk kizárólag az olvasó személyes használatára készültek. Jelen mű,
vagy részeinek felhasználása más kiadványokban, tanfolyamokban, előadásokon,
hangoskönyvekben, illetve bármilyen internetes közlésben kizárólag a kiadó
előzetes írásbeli engedélyével lehetséges.
Kiadja az Imaginative Bt. 1123 Budapest, Kék Golyó utca 4. II/3. Felelős kiadó az

Imaginative Bt. ügyvezető igazgatója.
ISBN 978-615-00-0027-5.
Borítóterv: Varga Balázs.

Borítókép forrása: Paul Grecaud.

ELŐSZÓ
Fontosnak tartom felhívni a figyelmet, hogy minden sportolónak
lehetősége van továbblépni az állati fehérjéken túl és kipróbálni valami
újat. Elkötelezettnek érzem magam abban, hogy mindazt a tudást, amit az
évek alatt megszereztem, átadjam egy új generációnak, hogy jobb világot
teremtsünk magunknak, másoknak, környezetünknek.
Varga Balázs
növényi táplálkozási tanácsadó és blogger

1. RUKKOLA, az edzés előtti bedurrantó

Tápérték / 100 gramm1: 25 kcal, 0.7 g zsír, 0 g telített zsír, 0 mg koleszterin,
27 mg nátrium, 3.7 g szénhidrát, 1.6 g rost, 2.1 g cukor, 2.6 g fehérje.
A növényi ételek közül a rukkolában a legmagasabb a nitrát tartalom: 480

mg / 100 g.2 A kutatók a növényi eredetű nitrátokat potenciális előnyökkel
kapcsolják össze, különösen a szív- és érrendszeri betegségeket illetően,
de a feldolgozott húsból származó nitrát és nitrit fogyasztása a rákos
megbetegedések fokozott kockázatával jár.3, 4
Amikor ezeket a nitrátokat rágjuk, a nyelven található fakultatív anaerob

baktériumokkal kölcsönhatásban lépnek, majd nitritekké válnak. Ha
lenyeljük ezeket a nitriteket, akkor ezek a gyomorsavban tovább alakulnak
nitrogén-monoxiddá. Ez az utolsó állomása az átalakulásnak, ahol már
csak a vérkeringésben szívódnak fel. Ez visszajut újra a nyálmirigyekhez,
és felerősödik az eredeti hatásfokának legalább a tízszeresére. Tehát a
saját nyálunk hozzájárul ehhez a hatásmechanizmushoz, és egy pozitív
keringést hozunk létre.5
A leveles zöldek többségének kiváló nitrogén-monoxid (NO) fokozó hatása

van, ami nemcsak a szívbetegeknek és a stroke-ban szenvedőknek
gyógyír, de az izmainkat is kiválóan bedurrantja értágító hatása miatt.6

2. GÖRÖGSZÉNA, az izomerő segítője

Tápérték / 100 gramm1: 323 kcal, 6.41 g zsír, 1.5 g telített zsír, 0 mg koleszterin,
67 mg nátrium, 58.4 g szénhidrát, 24.6 g rost, 23 g fehérje.
Egy kísérletben arra a következtetésre jutottak, hogy 500 mg görögszéna

hatással volt a sportoló férfiak erejére.7
Kettős vak kontrollos vizsgálat során mind a felső- és alsótest erőre,

továbbá a testfelépítésre jelentős hatással bírt szemben a placebo
csoporttal. Ezek a változások klinikai mellékhatások nélkül jelentkeztek.
A kontrollcsoportos vizsgálat során azt tapasztalták, hogy a

görögszénamagot fogyasztók jelentősen több plusz súlyt voltak képesek
kinyomni szemben a placebo csoporttal. Nyolc hét után a lábnyomásban
ez körülbelül plusz 45 kilogrammot jelentett.
Ez a kis csodanövény úgy tűnik nem csak az erőnövelésben segíthet,

hanem a rákos betegségek leküzdésében is. A görögszénamag erős
rákellenes tulajdonsággal rendelkezik, amit Petri-csészében vizsgált
rosszindulatú prosztata sejteken teszteltek.8

3. CSERESZNYE, az izomláz ellen

0 mg nátrium, 16 g szénhidrát, 2.1 g rost, 13 g cukor, 1 g fehérje.
Tizennégy egyetemi hallgató férfit kértek meg, hogy vegyenek részt egy
kísérletben.9 A feladat az volt, hogy naponta kétszer, nyolc egymást követő
napon igyanak meg 350 ml cseresznyelevet. Egy igen megerőltető
bicepszedzést követő 4 nap alatt 22%-ról 4%-ra csökkent a férfiak
erővesztesége. A cseresznye ilyen jelzésértékű hatása nemcsak ital
formájában eredményes. A kísérletben ugyanis nem tudtak volna placebo
csoportot létrehozni, ha valódi cseresznyét kellett volna alkalmazni a
kontrollcsoportok között. Aktív sportolók számára kifejezetten ajánlom a
cseresznye fogyasztását, főleg akkor, ha súlyzós edzéseket hajtunk végre.
A bogyós gyümölcsök izomcsillapító hatása más sportágak atlétáinak is

előnyös lehet. 20 amatőr maratoni futóval végeztek egy kísérletet, ahol
kérték az atlétákat, hogy futás előtt 5 napon keresztül, majd futás után 48
óráig igyanak cseresznyelevet.10 Azon kontrollcsoportban, ahol a
cseresznyét fogyasztották, jelentősen változott az izomláz mértéke, és
csökkent az izomfunkciók helyreállásának ideje is.

4. KÓKUSZVÍZ, a legjobb sportital

Tápérték / 100 gramm1: 19 kcal, 0.2 g zsír, 0.17 g telített zsír, 0 mg koleszterin,
Az elektrolitok olyan ásványi anyagok (klorid, kalcium, magnézium,

nátrium, kálium), amelyek elektromos töltést hordoznak, vagyis elektromos
vezetőképességgel rendelkeznek. Testünk szövetében, folyadékában és
vérében az elektrolitok nélkülözhetetlenek az ideg- és izomfunkció
szabályozására, a szívműködéshez, a savas-bázis egyensúly és a
folyadékegyensúly fenntartására.
Leggyakrabban verejtékezés során veszítünk belőlük, majd az étrenden

keresztül pótoljuk. Amennyiben túl kevés elektrolit ásványi anyagot
fogyasztunk izomgörcsöt és heves szívdobogást tapasztalhatunk.11
Azoknak a sportolóknak, akik intenzív edzést végeznek szükségszerűen
figyelniük kell a folyadék és az elektrolit pótlására, kifejezetten akkor, ha a
verejtékvesztés mértéke magas.12 Ez a sportitalok mögött álló tudomány -
az edzés során elvesztett elektrolitok helyettesítése.13
Egy kísérletben például tesztelték a kókuszvíz hatékonyságát más

ismertebb sportitalokkal szemben.14 Az eredmény nem hozott nagy
különbséget egyik italkeverék számára sem. Így tökéletes példája a
természetes forrásból választható elektrolitok alkalmazása sportitalok
helyett.

5. VÍZITORMA, oxidatív stressz ellen

A vízitorma magas koncentrációban tartalmaz karotinoidokat, például

luteint és karotint. Ezek a fitokémiai anyagok számos anti-karcinogén
(rákellenes) tulajdonsággal rendelkeznek, beleértve az antioxidáns
aktivitást is.15
Ez a szuper leveles növény az antioxidáns vitaminok egyik legmagasabb

koncentrációját tartalmazza, ami megvédi a sejteket az oxidatív stressz
ellen, különösen a DNS károsodással szemben.16
Egy futópados kísérletben, ahol vizsgálták a sportolók terhelés előtti és

utáni szabadgyök mennyiségét a véráramban azt találták, hogy azon
kontrollcsoportban, akik vízitormát ettek, azoknál az edzés után jobb
laboreredményt mutattak ki, mint az edzés előtti nyugalmi állapotban.16
További kutatások azt mutatják, hogy ha ilyen "szuper" zöldek nélkül

edzünk, akkor a DNS károsodás egy komolyabb edzés után felgyorsul. Ha
két hónapon keresztül minden nap csak egy adag vízitormát eszünk, akkor
nem lesz jelentős károsodás a szervezetünkben.17

6. GOJI BOGYÓ, a regenerálódás segítője

298 mg nátrium, 77 g szénhidrát, 13 g rost, 45.6 g cukor, 14.3 g fehérje.
A melatonin a tobozmirigy által termelt hormon, amely a napszakokhoz

alkalmazkodó természetes alvási ciklus fenntartásáért felelős.18 Mikor fény
jut át a retinán, az agy a melatonin termelésére stimulálja a tobozmirigyet,
ez felkészíti testünket az alvásra. Ha túl sok fény halad át a retinán, az agy
üzenetet küld a tobozmirigynek, hogy csökkentse a melatonin termelését,
így következik be az ébredés.
Ezért különösen fontos az alvás minősége szempontjából, hogy a

melatonin szintünk megfelelő legyen. A mai rohanó világunkban soha nem
fekszünk le időben (amikor már sötét van), így az éjszakai alvás sem lesz
optimális. Sportolók számára kifejezetten fontos az alvás minősége,
ugyanis az alvás hiánya negatív hatással van egy intenzív edzés utáni
regenerációra.19
A jó hír viszont, hogy melatoninhoz nem csak a tobozmirigy termelése által

juthatunk hozzá, hanem növényi ételeken keresztül is.20 Az ételek közül
toronymagasan a goji bogyó vezet a maga 103 ng/g értékével.21 Ha tudjuk
előre, hogy nem fogunk időben lefeküdni, akkor a vacsoránkhoz adjunk
egy adag goji bogyót, így garantált lesz a pihentetőbb alvás.

7. CHLORELLA, az immunerősítő
0 mg nátrium, 23.2 g szénhidrát, 0.3 g rost, 0 g cukor, 58.4 g fehérje.
A zöldalgákhoz számos pozitív előnyt társítanak. A chlorella is ilyen

zöldalga, ami ráadásul kiemelkedik társai közül. Tulajdonképpen mi rejlik
a tudomány mögött? Hasznos tápanyagokban gazdag: A-vitamin, C-
vitamin, B3-vitamin, folsav, kalcium, vas, magnézium, foszfor és cink.22
Sportolók számára külön jó hír, hogy természetes fehérjében is bőséges.
De miért került a teljesítményfokozó ételek közé?
A rövidtávú kevésbé megterhelő edzés segíti növelni a szervezet

betegségekkel szembeni ellenálló képességét23, azonban kutatások
bizonyították, hogy tartós nehéz testmozgás csökkenti a védekező
képességünket, így a felső légúti betegségek akár a kétszeresére is
megnőhetnek egy maratoni futást követően.24 A betegségek végső soron
a teljesítmény csökkenéséhez vezetnek. Ezért szükséges az
immunrendszerünk erősítése.
Sportolók körében vizsgálták a chlorella alga hatását és azt találták, hogy

azon vizsgált csoportokban, ahol napi szinten nem szedtek alga
táplálékkiegészítőt, azoknál az edzés utáni vérvizsgálat csökkent IgA
értéket (az IgA feladata a nyálkahártyákon bejutó kórokozók elleni
védelem26) mutatott, ellenben azokkal, akik szedtek, nekik normál értéken
maradt az eredmény.25

8. CÉKLA, a teljesítménynövelő
Tápérték / 100 gramm1: 43 kcal, 0.2 g zsír, 0 g telített zsír, 0 g koleszterin,
78 mg nátrium, 10 g szénhidrát, 2.8 g rost, 7 g cukor, 1.6 g fehérje.
A cékla a TOP 10 legjobb növényi étel a testépítéshez című e-könyvembe

is bekerült, hiszen elmaradhatatlan kelléke egy sportolói étkezésnek. Most
más aspektusból megvizsgálva a cékla szerepét, ugorjunk bele kicsit a
biokémiába:
Az ATP, vagyis az adenozin-trifoszfát, a sejt energiahordozója. Gyakran

az élet energiavalutájának is nevezik, mert szinte mindenhez ez biztosítja
az energiát. Az enzim a sejtjeink mélyén, amely létrehozza az ATP
molekulát, szó szerint egy apró mikroszkopikus rotációs „mechanikus
motor”. Ezt az ultra kis méretű motort a protonok áramlása hajtja, és ahhoz,
hogy a protonok áramoljanak oxigénre van szükség. Teljesen normális
jelenség, hogy ebben a körforgásban van egy kevés proton szivárgás, és
igazán itt jön képbe a cékla! 27
A rukkolához hasonlóan a céklának is magas a nitrát tartalma, ami a

szervezetben lezajló hatásmechanizmus miatt kiváló nitrogén-monoxid
(NO) fokozó eredményt produkál.2, 6 A szervezetben többletként megjelenő
NO segít csökkenteni a proton szivárgását, így támogatást ad az ATP
termelésben.28
A gyakorlatban végzett tanulmányok azt mutatják, hogy céklát fogyasztva

egyértelműen javul a sportolók teljesítménye futópados és kerékpáros
edzés során is.29, 30

9. MACA GYÖKÉR, az erő és kitartáshoz

Tápérték / 100 gramm31: 325 kcal, 3.6 g zsír, 0 g telített zsír, 0 g koleszterin,
17.9 mg nátrium, 71.4 g szénhidrát, 7.1 g rost, 32.1 g cukor, 14.3 g fehérje.
Manapaság főleg Peruban és Bolíviában, a magas Andokban művelik,

illetve kis mértékben Brazíliában.32 A maca a legjobban a tengerszint feletti
4000 méteres magasságokban nő, és ellenáll az alacsony
hőmérsékletnek, a fagynak, az erős szélnek és a napfénynek.33
Tápanyagtartalmát tekintve igen kedvező sportoláshoz, ugyanis magas

B2-, B3-, B6- és C-vitaminban, továbbá kalciumban, vasban, káliumban,
rézben és fehérjében.31 Kifejezetten ajánlom tömegnövelési fázisban, mert
nagyszerű szénhidrátforrás.
Plusz alternatív kiegészítő lehet ez a perui csodaszer, amit külön

csodaszámban tartanak a dél-amerikai félszigeten. Egyes kutatások
teljesítményfokozó és hormonegyensúly-stabilizáló hatásairól számolnak
be.34
Egy 14 napos kísérletben teljesítményjavulást tapasztaltak 40 kilométeres

kerékpáros időpróba edzés során. Ezek az ígéretes eredmények arra
ösztönzik a kutatókat, hogy hosszú távú klinikai vizsgálatokat is kellene
végezni.35
További jó hír férfiaknak, hogy a kísérleti tanulmányok alapján úgy tűnik a

maca gyökér pozitívan hat a libidóra.35, 36, 37

10. MATCHA TEA, a mentális erőért

Tápérték / 100 gramm47: 291 kcal, 4 g zsír, 34.8 g szénhidrát, 33.2 g rost,
28.9 g fehérje,160 mg C-vitamin, 6 600 mg EGCG, 1 950 mg L-theanin.
A Matcha zöld tea egy finomra őrölt por, melyet a legkiválóbb minőségű
tealevélből készítenek. Mivel az egész levelet felhasználják, ezért sokkal
több tápanyaghoz juthatunk adagonként. Egy jó minőségű zöld teában
több, mint 700 vegyületet azonosítottak.45 De az egészségre gyakorolt
jótékony hatását igazán két vegyületnek tulajdonítják: EGCG és L-theanin.
A kutatások azt mutatták ki, hogy akár 137-szer több EGCG található
benne, mint más zöld teában.38 Az EGCG, más néven az epigallokatekin-
gallát egy olyan szerves vegyület (katekin, antioxidáns), amely fontos
szerepet játszhat bizonyos betegségek legyőzésében.39, 40
A Matcha 46 mg per csésze L-theanint tartalmaz, szemben a

hagyományos zöld teával, amiben csak 5 mg található.41 Az L-theanin
képes növelni a szerotonin és a dopamin szintjét a szervezetünkben,
ezáltal javítja a memória visszahívást, a tanulást, a motivációt és a pozitív
hangulatot.42, 43
Az L-theanin segítségével biztonságosan növelhetjük szellemi

teljesítőképességünket is44, ugyanis jelentős hatást gyakorol a mentális
éberség általános állapotára46.
HASZNOS INFORMÁCIÓK
További praktikus tippekért és receptekért látogasd meg a
http://www.balazsvegansport.hu oldalt.
Kérj szakmai konzultációt, hogy mindig naprakész legyél a növényi

táplálkozás legfrissebb tudományos eredményeiről! Személyre szabott
konzultáció keretében segítek lefogyni, izmot építeni, egészségesen élni.

HIVATKOZÁSOK
(1) United States Department of Agriculture: Agricultural Research Service: USDA Food
Composition Databases.
(2) Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food (2008): Nitrate in Vegetables.
The EFSA Journal. 689: 1–79.
(3) R. Mano, A. Ishida, Y. Ohya, H. Todoriki, S. Takishita (2009): Dietary intervention with
Okinawan vegetables increased circulating endothelial progenitor cells in healthy young
women. Atherosclerosis. 204(2):544-548.
(4) Arash Etemadi, Rashmi Sinha, Mary H Ward, Barry I Graubard, Maki Inoue- Choi, Sanford
M Dawsey (2017): Mortality from different causes associated with meat, heme iron, nitrates,
and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study: population based cohort study. British
Medical Journal. 357:j1957.
(5) Stephen J. Bailey, Paul Winyard, Anni Vanhatalo, Jamie R. Blackwell, Fred J. DiMenna,
Daryl P. Wilkerson, Joanna Tarr, Nigel Benjamin, Andrew M. Jones (2009): Dietary nitrate
supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to
high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology Published. 107(4): 1144-
1155.
(6) A. J. Webb, N. Patel, S. Loukogeorgakis, M. Okorie, Z. Aboud, S. Misra, R. Rashid, P. Miall,
J. Deanfield, N. Benjamin, R. MacAllister, A. J. Hobbs, A. Ahluwalia (2008): Acute Blood
Pressure Lowering, Vasoprotective, and Antiplatelet Properties of Dietary Nitrate via
Bioconversion to Nitrite. Hypertension. 51(3): 784-790.
(7) Chris Poole, Brandon Bushey, Cliffa Foster, Bill Campbell, Darryn Willoughby, Richard
Kreider, Lem Taylor, Colin Wilborn (2010): The effects of a commercially available botanical
supplement on strength, body composition, power output, and hormonal profiles in
resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7:34.
(8) S. Shabbeer, M. Sobolewski, R. K. Anchoori, S. Kachhap, M. Hidalgo, A. Jimeno, N.
Davidson, M. A. Carducci, S. R. Khan (2009): Fenugreek: a naturally occurring edible spice
as an anticancer agent. Cancer Biology & Therapy. 8(3):272-278.
(9) D. A. Connolly, M. P. McHugh, O. I. Padilla-Zakour, L. Carlson, S. P. Sayers (2006): Efficacy
of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. British Journal of
Sports Medicine. 40(8):679-683.
(10) G. Howatson, M. P. McHugh, J. A. Hill, J. Brouner, A. P. Jewell, K. A. van Someren, R. E.
Shave, S. A. Howatson (2010): Influence of tart cherry juice on indices of recovery following
marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 20(6):843-852.
(11) Justin D. Roberts, Michael D. Tarpey, Lindsy S. Kass, Michael G. Roberts (2012): An
investigative study into the influence of a commercially available carbohydrate-protein-
electrolyte beverage on short term repeated exercise performance. Journal of the
International Society of Sports Nutrition. 9:5.

(12) Shirreffs S. M., Armstrong L. E., Cheuvront S. N. (2004): Fluid and electrolyte needs for
preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports Science. 1: 57-63.
(13) Richard B. Kreider, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Bill Campbell, Anthony L. Almada, Rick
Collins, Mathew Cooke, Conrad P. Earnest, Mike Greenwood, Douglas S. Kalman, Chad M.
Kerksick, Susan M. Kleiner, Brian Leutholtz, Hector Lopez, Lonnie M. Lowery, Ron Mendel,
Abbie Smith, Marie Spano, Robert Wildman, Darryn S. Willoughby, Tim N. Ziegenfuss, Jose
Antonio (2010): ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7:7.
(14) Douglas S. Kalman, Samantha Feldman, Diane R. Krieger, Richard J. Bloomer (2012):
Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of
hydration and physical performance in exercise-trained men. Journal of the International
Society of Sports Nutrition. 9 (1):1.
(15) Chris I. R. Gill, Sumanto Haldar, Lindsay A. Boyd, Richard Bennett, Joy Whiteford, Michelle
Butler, Jenny R. Pearson, Ian Bradbury, Ian R. Rowland (2007): Watercress
supplementation in diet reduces lymphocyte DNA damage and alters blood antioxidant
status in healthy adults. The American Journal of Clinical Nutrition. 85: 504–510.
(16) Mark C. Fogarty, Ciara Hughes, George Burke, John C. Brown, Gareth W. Davison (2013):
Acute and chronic watercress supplementation attenuates exercise-induced peripheral
mononuclear cell DNA damage and lipid peroxidation. British Journal of Nutrition. 109(2):
293-301
(17) N. A. Casanova, M. A. Carballo (2011): Antigenotoxic activity of watercress extract in an in
vitro mammalian system using comet assay. Phytotherapy Research. 25(12): 1743-1746.
(18) R. Wurtman (1995): Methods of Inducing Sleep Using Melatonin. United States Patent.
(19) Melissa Skein, Rob Duffield, Geoffrey M. Minett, Alanna Snape, Alistair Murphy (2013): The
Effect of Overnight Sleep Deprivation After Competitive Rugby League Matches on
Postmatch Physiological and Perceptual Recovery. International Journal of Sports
Physiology and Performance. 8: 556-564.
(20) X. Huang, G. Mazza (2011): Application of LC and LC-MS to the analysis of melatonin and
serotonin in edible plants. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 51(4): 269-284.
(21) Russel J. Reiter, Du-Xian Tan, Lucien C. Manchester, Artemis Simopoulos, Maria D.
Maldonado, Luis Javier Flores Alvarado, Maria Pilar Terrón (2007): Melatonin in Edible
Plants (Phytomelatonin): Identification, Concentrations, Bioavailability and Proposed
Functions. World Review of Nutrition and Dietetics. 97: 211-230.
(22) The Self NutritionData: Seaweed, chlorella, dried.
(23) P. Klentrou, T. Cieslak, M. Macneil, A. Vintinner, M. Plyley (2002): Effect of moderate
exercise on salivary immunoglobulin A and infection risk in humans. European Journal of
Applied Physiology. 87(2): 153-158.
(24) N. P. Walsh, M. Gleeson, R. J. Shephard, M. Gleeson, J. A. Woods, N. C. M. Fleshner, C.
Green, B. K. Pedersen, L. Hoffman-Goetz, C. J. Rogers, H. Northoff, A. Abbasi, P. Simon
(2011): Position statement. Part one: Immune function and exercise. Exercise Immunology
Review. 17: 6-63.
(25) T. Otsuki, K. Shimizu, M. Lemitsu, I. Kono (2012): Chlorella intake attenuates reduced
salivary SIgA secretion in kendo training camp participants. Nutrition Journal. 11:103.

(26) Laboratórium Kft (2017): Immunglobulin A (IgA).

http://www.laboratoriumkft.hu/vizsgalatok/leiras/immunglobulin-a-iga/
(27) J. M. Berg, J. L. Tymoczko, L. Stryer (2002): Biochemistry. 5th edition. W. H. Freeman. New
York.
(28) F. J. Larsen, T. A. Schiffer, S. Borniquel, K. Sahlin, B. Ekblom, J. O. Lundberg, E. Weitzberg
(2011): Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell
Metabolism. 13(2): 149-159.
(29) M. Murphy, K. Eliot, R. M. Heuertz, E. Weiss (2012): Whole beetroot consumption acutely
improves running performance. The Academy of Nutrition and Dietetics. 112(4): 548-552.
(30) K. E. Lansley, P. G. Winyard, S. J. Bailey, A. Vanhatalo, D. P. Wilkerson, J. R. Blackwell, M.
Gilchrist, N. Benjamin, A. M. Jones (2011): Acute dietary nitrate supplementation improves
cycling time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 43(6): 1125-1131.
(31) The Self NutritionData (2017): Maca Powder.
http://nutritiondata.self.com/facts/custom/2193874/0.
(32) Hector Flores, Guimares Walker (2003): Anean Root and Tuber Crops: Underground
Rainbows. Hort science. 38.
(33) Nancy Benco (2006): The origins of agriculture: an international perspective. Tuscaloosa:
University of Alabama Press. p.196.
(34) Gustavo F. Gonzales (2012): Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii
(Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-Based Complementary and
Alternative Medicine.
(35) M. Stone, A. Ibarra, M. Roller, A. Zangara, E. Stevenson (2009): A pilot investigation into
the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen.
Journal of Ethnopharmacology. 126(3): 574-576.
(36) C. M. Dording, L. Fisher, G. Papakostas, A. Farabaugh, S. Sonawalla, M. Fava, D.
Mischoulon (2008): A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L.
meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neuroscience &
Therapeutics. 14(3): 182-191.
(37) G. F. Gonzales, A. Córdova, K. Vega, A. Chung, A. Villena, C. Góñez, S. Castillo (2002):
Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum
testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 34(6): 367-372.
(38) Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang, Xiao-Dong Wen, Chunhao Yu, Tyler Calway, Chun-Su Yuan,
Chong-Zhi Wang (2012): Epigallocatechin Gallate (EGCG) Is the Most Effective Cancer
Chemopreventive Polyphenol in Green Tea. Nutrients. 4(11): 1679–1691.
(39) D. J. Weiss, C. R. Anderton (2003): Determination of catechins in matcha green tea by
micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A. 1011(1-2): 173-180.
(40) Neha Atulkumar Singh, Abul Kalam Azad Mandal, Zaved Ahmed Khan (2016): Potential
neuroprotective properties of epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Nutrition Journal. 15: 60.
(41) Sebhia Dibra (2014): The Many Benefits of L-Theanine. The Pennsylvania State
University.
(42) P. J. Nathan, K. Lu, M. Gray, C. Oliver (2006): The neuropharmacology of L-theanine (N-
ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. Journal Of
Herbal Pharmacotherapy. 6(2): 21-30.

(43) Elham Alramadhan, Mirna S. Hanna, Mena S. Hanna, Todd A. Goldstein, Samantha M.
Avila, Benjamin S. Weeks (2012): Dietary and botanical anxiolytics. Medical Science
Monitor. 18(4): 40–48.
(44) Cleveland Clinic Wellness (2017): L-Theanine Supplement Review.
(45) Yi Yue, Gang-Xiu Chu, Xue-Shi Liu, Xing Tang, Wei Wang, Guang-Jin Liu, Tao Yang, Tie-
Jun Ling, Xiao-Gang Wang, Zheng-Zhu Zhang, Tao Xia, Xiao-Chun Wan, Guan-Hu Bao
(2014): TMDB: A literature-curated database for small molecular compounds found from
tea. BMC Plant Biology. 14:243.
(46) A. C. Nobre, A. Rao, G. N. Owen (2008): L-theanine, a natural constituent in tea, and its
effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 17(1): 167-168.
(47) Aiya America (2017): Nutritional Analysis, Ceremonial Matcha.


Varga Balazs Teljesitmenyfokozo Novenyi Etelek PDF

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Varga Balazs Teljesitmenyfokozo Novenyi Etelek PDF

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Varga Balázs – Teljesítményfokozó növényi ételek

Copyright © 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

Teljesítményfokozó növényi ételek – 10 legjobb táplálék a maximális

Copyright 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

Megjegyzés: A könyvben leírtak nem helyettesítik a szakszerű egészségügyi

Minden jog fenntartva. A könyv bármilyen formában történő másolása,

Kiadja az Imaginative Bt. 1123 Budapest, Kék Golyó utca 4. II/3. Felelős kiadó az

Borítóterv: Varga Balázs.

Copyright © 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

Copyright © 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

1. RUKKOLA, az edzés előtti bedurrantó

A növényi ételek közül a rukkolában a legmagasabb a nitrát tartalom: 480

Amikor ezeket a nitrátokat rágjuk, a nyelven található fakultatív anaerob

A leveles zöldek többségének kiváló nitrogén-monoxid (NO) fokozó hatása

Copyright © 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

2. GÖRÖGSZÉNA, az izomerő segítője

Egy kísérletben arra a következtetésre jutottak, hogy 500 mg görögszéna

Kettős vak kontrollos vizsgálat során mind a felső- és alsótest erőre,

A kontrollcsoportos vizsgálat során azt tapasztalták, hogy a

Ez a kis csodanövény úgy tűnik nem csak az erőnövelésben segíthet,

Copyright © 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

3. CSERESZNYE, az izomláz ellen

A bogyós gyümölcsök izomcsillapító hatása más sportágak atlétáinak is

Copyright © 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

4. KÓKUSZVÍZ, a legjobb sportital

Az elektrolitok olyan ásványi anyagok (klorid, kalcium, magnézium,

Leggyakrabban verejtékezés során veszítünk belőlük, majd az étrenden

Egy kísérletben például tesztelték a kókuszvíz hatékonyságát más

Copyright © 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

5. VÍZITORMA, oxidatív stressz ellen

A vízitorma magas koncentrációban tartalmaz karotinoidokat, például

Ez a szuper leveles növény az antioxidáns vitaminok egyik legmagasabb

Egy futópados kísérletben, ahol vizsgálták a sportolók terhelés előtti és

További kutatások azt mutatják, hogy ha ilyen "szuper" zöldek nélkül

Copyright © 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

6. GOJI BOGYÓ, a regenerálódás segítője

A melatonin a tobozmirigy által termelt hormon, amely a napszakokhoz

Ezért különösen fontos az alvás minősége szempontjából, hogy a

A jó hír viszont, hogy melatoninhoz nem csak a tobozmirigy termelése által

Copyright © 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

A zöldalgákhoz számos pozitív előnyt társítanak. A chlorella is ilyen

A rövidtávú kevésbé megterhelő edzés segíti növelni a szervezet

Sportolók körében vizsgálták a chlorella alga hatását és azt találták, hogy

Copyright © 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

A cékla a TOP 10 legjobb növényi étel a testépítéshez című e-könyvembe

Az ATP, vagyis az adenozin-trifoszfát, a sejt energiahordozója. Gyakran

A rukkolához hasonlóan a céklának is magas a nitrát tartalma, ami a

A gyakorlatban végzett tanulmányok azt mutatják, hogy céklát fogyasztva

Copyright © 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

9. MACA GYÖKÉR, az erő és kitartáshoz

Manapaság főleg Peruban és Bolíviában, a magas Andokban művelik,

Tápanyagtartalmát tekintve igen kedvező sportoláshoz, ugyanis magas

Plusz alternatív kiegészítő lehet ez a perui csodaszer, amit külön

Egy 14 napos kísérletben teljesítményjavulást tapasztaltak 40 kilométeres

További jó hír férfiaknak, hogy a kísérleti tanulmányok alapján úgy tűnik a

Copyright © 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

10. MATCHA TEA, a mentális erőért

A Matcha 46 mg per csésze L-theanint tartalmaz, szemben a

Az L-theanin segítségével biztonságosan növelhetjük szellemi

Kérj szakmai konzultációt, hogy mindig naprakész legyél a növényi

Copyright © 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

Copyright © 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

Copyright © 2017. Varga Balázs – minden jog fenntartva.

Megjegyzés: A könyvben leírtak nem helyettesítik a szakszerű egészségügyi

Kiadja az Imaginative Bt. 1123 Budapest, Kék Golyó utca 4. II/3. Felelős kiadó az