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    Introduccién La historia de la fit-bal! La fit-ball fue creada en ¢| afio 1963 por un fabricante de plasticos italiano llamado Aquilino Cosani, que fue pionero en {a creacién de un proceso Unico para moldear grandes pelotas de colores, que podian !lenarse con aire. Mary Quinton, una fisioterapeuta britanica que trabajaba en Suiza, empezd a usar estas pelotas en sus programas de tratamiento con recién nacidos y nifios, y sucesivamente ta fue introduciendo en e! Reino Unido. La doctora Susan Klein-Vogelbach, 'a directora y fundadora de una escvela de fisioterapia en Basilea, Suiza fue la primera en utiliza estas pelotas con adultos, que tenian problemas ortopédicos o de otro tipo. Aunque las pelatas son de origen italiano, los fisioterapeutas americanos fueron testigos de su uso por primera vez en Suiza y, por este motivo, también se llama, «pelota suiza». En 1989 se introduja eri Estados Unidos gracias a Joanne Posner-Mayery ls terapeutas empezamos a utilizar las pelotas para programas neurol6gicos, otopédicos y deportes. tiene otros nombres, como pelota de gimnasia o pelota medicinal, y se utiliza en gran medida en programas deportivos y de entrenamiento para muchos atletas y equipos de élite Los beneficios de usar la fit-ball Bajo coste Estas pelotas proporcionan entreniamiento sin necesidad de cisponer de un equipamiento caro o tener que ir a un simnasio. Son faciles de llevar, cosa que astgura que pueda tener a mano su egimnasio» alli donde vaya. La coordinacién y la propiocepcién se desarrollan al mismo tiempo La pelota proporciona wna bate inestable y permite que mas de un grupe muscular se active cada vez. El cerebro y los masculos deen concentrarse en el equilibrio mientras se realiza el ejericio. ‘Aunque esta obra esta dividida en secciones seauin las zonas del cuerpo, es practicamente imposible ejercitar solamente un Gnico grupo muscular mientras se usa la pelota. Alo largo de este libro, la palabra propiocepcién se utiliza varias veces, pero que significa? Para que un miisculo Hleve a cabo una actividad, el misculo debe mandar una seftal al cerebro, y éste debe devoiveria. Esto ocurre muy rapidamente. Las terminaciones rnerviosas especializadas, localizadas en misculos y tendones, transmiten informacién que-se usa para controlar la accién de una extremidad o de un rmisculo. Estas terminaciones nerviosas se llaman propioceptores. Para averiguar la calidad de nuestra propiocepcién, debemos intentar sostenernos sobre una sola pierna. El pie del suelo no debe moverse y debemos ser capaces de mantener el equilibrio durante un rato. Entonces, debemos cerrar los ojos, y si nuestra propiocepcién es buena, seguiremos manteniendo el equilibrio sin tambalearnos. Entrenar la propiocepci6n mejorar su equilibrio y coordinacién funcional Debemos recordar que las miisculos siempre trabajan de dos en dos. Por ejemplo, cuando los biceps delanteros del brazo levantan en antebrazo, los triceps traseros del braze se alargan para controlar el movimiento, y viceversa, repitienclo el tipo de acciones necesarias para hhacer deporte o cualquier actividad diaria (la Introduecién al apartado «Estabilidad central» de la pagina 22 trata esta cuestién con mas detalle). Utilizar una fit-ball afiade una dimensién diferente a su rutina de ejercicios y complementa muchos otras Fit-Ball programas de entrenamiento, No es necesario que sea un atleta de élite para beneficiarse del entrenamiento con esta pelota. Muchas de las personas que sufren dolor de espalda encuentran en la pelota un valor incalculable para su recuperacién. tas personas mayores y las mujeres embarazadas disfrutan ustitizando la pelota, puesto que les proporciona un entorno mas confortable. Qué resultados puede esperar de la utilizacion de esta pelota de ejercicio? + Mejorar la postura + Mejorar la tonificacion museufar * Ganar mas fuerza y control de los grupos musculares actives + Incrementar la agilidad y la velocidad + Reducir el riesao de lesion La terminologia anatémica y de los grupos musculares, trabajada en cada seccién, se ha mantenido a un nivel basico. El objetivo de este libro es evitar entrar en grandes detalles anatémicos 0 entrenar determinados grupos musculares para objetivos coneretos. Cada apartado se divide en secciones coloreadas sequin el nivel Basico, intermedio y avanzado. Las secciones bsicas se centran en corregir la postura y el alineamiento y en mejorar el sentido del equilibrio. Una pequefta pelota medicinal se preserta en las secciones intermedias para afladir un aspecto mas fuerte a los ejercicios y un trabajo mas profundo del equitario. Los pesos se incluyen en la seccién avanzada, con el objetivo de fortalecer determinados grupos musculares y presentar unos ejercicios mas especificos. Precauciones de seguridad ‘Antes le empezar cualquier ejercicio con la pelota, por favor, asegGrese de que cumple con los siguientes aspectos: Hinchado de la pelota: asegurese de que tiene ia pelota del tamatio adecuado. Sentado én la pelota, sus ccaderas deben estar al nivel o un poco por encima de sus rodillas con los pies planos en el suelo, Asegdrese de que la pelota esta hinchada correctamente. Por favor siga las instrucciones del fabricante, Almacenaje de la pelota: siga las instrucciones de fabricante y no guarde la pelota cerca de fuentes de calor ‘a temperaturas muy frias, puesto que podria afectar las propiedades expansivas del material Area de ejercicios: disponga de mucho espacio para realizar los ejercicios. AsegGrese de que el suelo no resbala y que esta limpio, sin tierra, por ejemplo, que podria dafiar o pinchar la pelota. Ropa: no lleve ropa deslizante 0 demasiado ancha, puesto que podria disminuir el agarre y hacer que se cayera de fa pelota. Si lleva ropa de calle, asegurese de ue permite el agarre y no es demasiado pesada. esas: cuando progrese hacia las secciones intermedia y avanzada, muchos de los elecicios necesitan pesas, pequefias pelotas meticinales, ete, Nunca use una pesa {que no pueda elevar con comodidad. Recuerde que la pelota proporciona una base inestable y esto hace que levantar un peso sea mucho mas difici Asegirese de que todo el equipo esta en buen estado: use siempre una pelota «antiestallido», disenada para levantar como minimo 300 ka y nunca deje que la suma de su peso corporal y la de su equipo exceda las recomendaciones del fabricante. Seguridad en el ejercicio: este libro esta estructurado para proporcionarle seguridad. Trabaje del nivel basico al intermedio y después al avanzado, progresando hacia el siguiente nivel cuando el ejercicio (e resulte facil y su ‘cuerpo no deba Juciar para mantener la pelota en su sitio, Para algunos de los ejercicios de! nivel intermedio y avanzado, es aconsejable que le ayude un amigo 0 un ‘compafiero. No pruebe ningun ejercicio si ne se siente Seguro. No haga ejecicio hasta pasada media hora tras una comida ligera, y dos horas si la comida ha sido pesada. Salud: sino esta acostumbrado a hacer ejercicio o tiene algtin problema de salud, por favor, cnsulte @ su médico antes de empezar cualquier tipo de ejercicio. Equipamiento Para los ejercicios de este libro necesitard el siguiente equipamiento, aunque para los ejercicios basicos bastara ‘con una fit-ball Fit-ball: asegirese de que es del tamafo correcto y de una calidad antiestallido, Physio Roll*: parecido a Ja pelota, pero con forma de ‘cacahuete para afiadir estabilidad. Perfecta si tiene alguna discapacidad 0 problemas de equilibrio. Stability Cushion*: un cojin de PVC circular que puede hincharse con aire. Esterilla de ejercicio. Palo: es necesario que tenga 1,2 m de longitud (una cafia de bambi es perfecta). Pelota medicinal o petota de ejerci especial que pesa de 1 a 5 kg. Asegtrese de que adquiere una con un peso adecuado para usted. Banda terapéutica resistente: una banda eldstica, con seis u ocho riveles de resistencia, a menudo identificadas por el color. esos para os tobillos: los que se agarran con velero son fos mejores, y tienen niveles de peso ajustables. Conjunto de pesas: aseairese de que trabaja con las que se sienta a gusto. Mancha: necesaria para hinchar la pelota El tipo de mancha requerida depende del fabricante de la pelota. na pelota * Marea reistrada de Ledraplastic Spa, Italia, Como escoger el tamajio correcto de la pelota? El tamafo se basa normalmente en su peso. Cuando se siente en la pelota, las caderas deben quedar ligeramente por encima de sus rodillas y sus pies deben estar planos enel suelo. Por norma, la longitud de su brazo desde el hombro hasta la punta del dedo es una buena gula para encontrar la medida correcta de la pelota, Longitud del brazoTamaiio de la pelota 56-65 cm 55 cm de didmetro 66-80 cm 65 cm de diémetro 81-90 cm 75 cm de diametro 90.cm+ 85 cm de diametro Por favor, tenga en cuenta que estas medidas sbla hacen referencia al aspecto gimastico de las fit-alls, que se hinchan hasta alcanzar el dlametro requerdo y no deben ulizarse con otros fines. Cada fabricantearoporiona sus propiasinstcciones. &Cémo hinchar la pelota? Esto depende en gran medida del fabricante, y sus indicaciones deben seguirse en todo momento. Siempre debe utilizar una mancha de mano, nunca un compresor eléctrico. neutra, La alineacién neutra puede simplificarse si se piensa en el cuerpo como un conjunto de bloques constitutivos: + Cabeza + Hombros + Caja toracica + Pelvis + Piernas Todos estos bioques deben agraparse cuidadosamente unos sobre otros, para hacer que el cuerpo funcione correctamente. Empiece delante de un espejo de cuerpo entero; deberia ser capaz de dibujar una linea recta imaginaria de su perfil a partir de sus orejas, hombros, codos, caderas, rodillas y tobillos, Cuaiquier desviacién k esta fuera de la alineacién y necesita trabajarse. Respirar es también muy importante durante los ejercicios y necesita coordinarse con cada movimiento que haga. + Inspire antes de un movimiento. Expire durante el movimiento. Alineacion neutra y postura Para que los ejercicios de este libro sean efectivos, es muy importante que aprenda a realizar una alineacion ‘Muchas personas tienen la costumbre de aguantar la respiraciOn durante este tipo de ejercicio. Esto no sélo es perjudicial para la cantidad de oxigeno en la sanare sino que puede generar camplicaciones pulmonares y cardiacas. Por desgracia, como resultado de nuestros estios de Vida sedentariosy las malas posturas, la mayoria de nosotros respiramnos usando nuestros miscullos del estomago y no usamos los pulmones en toda su capacidad. Pruebe con el siguiente ejercicio: consiga una bufanda o toalla larga y enréllela alrededor del t6rax, dejando las puntas de la ropa cruzadas en la mitad de su pecho. Aguante el final de la bufanda 0 toalla para mantenerla tensada e inspire. A medida ‘que inspire, intente forzar sus costillas hacia fuera, contra la toalla, en todas las direcciones; adelante, atrés,a los lados. Cuando tenga la idea general, practique este ejercicio sencillo de alineacién y controle su respiracién al mismo tlerigo, como si todavia tuviera la toalla o la bufanda alrededor del pecho. Siga los tres ejercicios siguientes con cuidado, Antes de empezar ningin trabajo con la pelota, debe estar contento de haber conseguido una columna neutra en las tres posiciones. Encontrar la posicién neutral-supina Nivel: todos Antes de empezar un ejercicio utilizando la fit-ball, es de vital importancia que se asegure de que es capaz de encontrar las siguientes posiciones neutras. Estas posiciones aseguran la eficiencia y seguridad del ejercicio, adernas de activar la parte inferior abdominal y los masculos estabilizadores pélvicos, que forman un escudlo protector y de soporte para la zona lumbar de la columna vertebral. Timbese en la zona de ejerci levantadas y los pies planos en el suelo. 2, con las rodillas Contraiga el ombligo hacia el suelo para fortalecer los rmusculos abdominales inferiores (sino esté seguro de que estos miisculos se estén activando, apriete sus dedos justo por encima de os huesos de la pelvis. Sentiré que los misculos intemos se contraen a medida que apriete los misculos del est6mago). Laespakia no debe arquearse (no debe poder colocar la mano entre la espalda y el suelo). La respiracién debe ser relajada y continua para lena la totalidad de la cavidad toracica. Ml Fit-Bali ar la posicion neutra-boca abajo todos, ‘con fa pelota debajo del abdomen. Deslicese aque lapelotaesté debajo de sus rolls 0 lias. Contraiga los muisculos del estémago y los musculos fas nalgas (gliteos) para que sw colurnna esté recta. Intente mantener esta posicin durante unos segundos, “hasta que este seguro de que puede hacer esta postura Posieién incorrect Durante todos los ejercicios, la colummna se mantiene a ‘rival (como la parte superior de una mesa) y no puede curvarse 0 arquearse. Posicion incorrect Posicion correcta. as Calentamiento y relajacion Calentar antes de un ejercicio es importante porque: Prepara los misculos y las articulaciones para la actividad posterior Reduce el riesgo de lesién Mejora la circulacién de los mascules, el corazén y los pulmones Permite tener la mente en un estado de preparacién adecuado Una sesién de calentamiento debe durar, como minimo, de 15 a 20 minutos, y cada estiramiento debe ser suave pero fuerte, con una duracién de 10 a 15 segundos sin sentir dolor o sensaci6n de quemazén. Concéntrese en su técnica de respiracion durante esta actividad de calentamiento. Utilice los mismos ejercicios de esta seccién para relajarse después de la sesién, cosa que le permit misculo que sienta agarrotado o tirante. Estiramiento de la columna. Curva hacia delante (flexién) Nivel: todos Durante la actividad diaria, y sobre todo cuando estamos sentados durante mucho rato, los huesos de la columna. (las vértebras) se comprimen y presionan los discos, provocando entumecimiento, movimiento reducido y dolor de espalda. Utilizando la pelota para sostener la columna, es facil «desbloquear» este entumecimiento.. Curva hac dante, 14 Arrelajar cualquier De rodillas con la pelota enfrente, deslicese hacia delante hasta que la pelota quede debajo del abdomen. Reldjese en esta posicién durante unos 30 segundos, dejando que su cuerpo se adapte con la pelota debajo. A algunas personas les es de mucha ayuda deslizarse hacia delante y atras sobre la pelota. Estiramiento de la columna. Curva hacia atras fextension) ‘Siéntese encima de la pelota y deslicese hasta que ésta -quede bajo la parte inferior de la espalda. ‘Suavemente, deslicese hacia atras sabre (a pelota, No Estiramiento de hombros Nivel: todos Este ejercicio estira los misculos delanteros de los hombros y el pecho. Arrodillese en el suelo 0 en la colchoneta de efercicio con |a pelota por delante de su cabeza. Deje que su everpa se relaje hacia e suelo, Fit-Ball deje que su cuello se curve demasiado (utilice una mano para apoyar la cabeza si tiene problemas cervicales). Aquante en esta posicién, balanceandose si es necesarie, durante unos 30 segundos. Suaverente, desclenda de cespaldas sobre a ptota, Coloque una mans en la pelota, y después la otra, Dele que el cuerpo se relaje hacia abajo para poder sentir el estiramiento en la parte delantera de! hombro. Aguante durante 10 0 15 segundos, descanse, y repita el ejercicio tres 0 cuatro veces, Estiramiento de gliiteos Nivel: todos Los masculos de las nalgas (los glateos) no sélo sirven para sentarse, sino para realizar importantes movimientos de la cadera, Si los misculos de la regién glitea estan agarrotados, esto puede provocar desequilibrio y, a menudy, causar dolor de espalda y poca mavilidad de la cadera. Fit-Ball Siéntese en la pelota co ios pies separados a la altura de los hombros, Coloque un pie sobre la rodilia de la otra pera. Contraiga los miisculos del estomago y flexione desde la cadera, ligeramente curvado hacia delante hasta que pueda sentir un tirén en el misculo de la nalga de a plera levantada. Mantenga la columa reta mientras se nelina hacia delante _Estiramiento de tendones Nivel: todos Si 10s miisculos de la parte posterior del muslo (tendones de la corva) estan tensos, pueden darse lesiones al hacer ‘deporte, y también se causa un desequilibrio al empuiar Jos miisculos de la parte inferior de la espalda, generando luna mala postura y dolor de espalda. Siéntese en fa pelota con las piernas estiradas por delante separadas a la altura de los hombros. Contraiga los miisculos del estémago y estire la columna. Fiexionando desde la cadera, descienda lentamente hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del rmuslo. Aguante durante 10 0 15 segundos y descanse. Repita cl ejercicio tres o cuatro veces. Flexione hacia delante desde lacadera hasta que sienta un estramienio detrs de los musos. 19. Calentamiento y relajacién Estiramiento de los abductores Nivel: todos Si los misculos de la parte interior de! musto (abductores) estan demasiado tensos, pueden agarretarse durante el deporte 0 los ejercicios. Signtese en fa pelota con los pies separados a la altura de fos hombros. ‘Manteniendo la columna recta, estire una pierna hacia el lado hasta que sienta un tirén en la parte interior del muslo. Aquante durante 10 0 15 segundos, relaie, y repita tres fo cuatro veces. Repita con la piema contraria. Debe sentir un estiramiento cela parte frontal del must, Mantengalacolumna recta y ‘stir una pierna hacia wn ado Estiramiento de los cuadriceps Nivel: todos Los miisculos de la parte delantera del muslo cuadriceps) conforman uno de los grupos musculares ims potentes del cuerpo y Son susceptibles de sufrir tensién después del ejercicio, especialmente en fos deportes que implican correr o dar patadas. Coléquese de pie con la pelota detras de usted. Coloque una pierna sobre la pelota dejando que la espinilla descanse en ella. Mantenga la columna recta y flexione la otra piemna hasta que pueda sentir un estiramiento en la parte frontal del muslo que se apoya en la pelota ‘Aguante 10 0 15 segundos, descanse, y repita tres o cuatro veces. Repita el ejercicio con la pierna contraria, Estabilidad central 2Qué es la estabilidad central? La parte inferior de la columnaes inestable. Depende + Mejor postura y respiracién de los grupos musculares que la rodean (mésculos del + —_‘Incremento de la fuerza muscular tronco) para aguantarse, més 0 menos como las cuer- «+ ~—«Mejor velocidad y agilidad das elasticas que sujetan una tienda de campafia. + Menor riesgo de lesién Los miisculos que forman el «centro» son fos misculos de la columna mas pequefios y los del Las personas que sufren dolor de espalda se dan tronco y la zona pélvica. En pocas palabras, todo lo cuenta a menudo de que entrenar los miisculos cen- que hay entre las costillas y las caderas. trales, aunque sea a nivel hdsico, puede mejorar Laestabilidad central hace referencia a entrenar —_enormemente su situacién. el cuerpo para que use estos grupos musculares Antes de empezar esta seccién, aseatirese de que mientras realiza cualquier actividad. Cuando los es capaz de llevar a cabo correctamente los ejerci- ‘miisculos centrales funcionan correctamente, los _cios de la seccién «Alineacién neutral». No deben movimientos son mas precisos y estables, cosa que _hacerse deprisa y perfeccionarlos puede llevar desde da lugar a: una hora hasta varias semanas. Ejercicios para principiantes Puente basico Nivel: basico El puente se realiza come pasicién inicial en muchos Levante la pelvis del suelo contrayendo los masculos de elercicios y es importante que ejecute a la perfeccién esta las nalgas hasta que el cuerpo forme una diagonal desde ‘técnica basica para entrenar los mdsculos centrales de los hombros hasta los pies. manera segura y efcaz, Recuerde mantener la alineacién neutral de la Sieste ejercicio se realiza correctamente, los gliteos, _columna y no permita que la espalda se arquee. los tendones, [os estabilizadores pélvicos, la parte inferior de la espalda y los masculos abdominales se estardn tsando de manera que se pueda mantener la estabilidad. Estirese en la colchoneta de ejercicio con los brazos \ en posicién relajada a lo largo del cuerpo, coloque los pies en la pelota de manera que ésta quede por debajo de las pantorilas, Fit-Ball Puente con ievantamiento de piernas Nivel: basico Levantar una pierna altemativamente aumenta la fuerza _Usarido los liteos y los masculos del tendén de fa corva, ‘en fos masculos de la parte posterior del muslo y as evant la pelvis det suelo hasta que su cuerpo forme una naigas, ademas de mejorar el equilibrio y el contro! en ja diagonal desde fos hombros hasta os ples. Lentamente, estabilizacion de los grupos amusculares. Jevante una piema y aguante durante unos segundos, Vuelva, Estirese en la colchoneta de ejercicio con los brazosen’ _a la posicién inicial y repita el ejercicio con ta otra pierna. posicién relajada a lo jargo del cuerpo, coloque los pies ena _Recuerde que debe mantener la columna en alineacién pelota dejando que sus pantorrillas descansen sobre ella. —_-neutra.y no petmitir que la espalda se arquee, Empiece con ia position si dl puente. Levante tna perna mientras ‘mantiene et cuerpo en alineacion diagonal. Puente y fiexién doble de las rodillas Nivel: basico {La accién de empujar la pelota con los pies fortalece e! Ustilizando los miisculos de los gliteos y del tendén de la tendén de la corva y tos gliteos. El objetivo de este corva, levante la pelvis hasta que su cuerpo esté en éjercicio es controlar que el movimiento de la pelota sea diagonal, Aguantando en esta posicién, utiice los pies para suave. La pelota no debe tambalearse y su columnano _deslizar la pelota hacia las nalgas, Lentamente, vuelva a la debe tocar el suelo. posicion inicial de las piemas, manteniendo la pelvis Estirese en la colchoneta de ejercicio con los brazos en Jevantada, Recuerde que debe mantener una alineacién posicién relajada a lo larco del cuerpo. Cofoque los pies _neutra de la columnaly evitar que la espalda se arquee. en la pefota fasta que ésta descanse bajo las pantorrillas. Flexione las elas y 0 contrae para evitar que un pie se vvaya hacia los lados. Siéntese en el suelo o en una silla y coloque la pelota de ejercicio entre las rodillas y la parte inferior de la pierna, Lentamente, presione con las rodillas para Juntarlas de manera que el interior de los mustos se tense. Aguante unos segundos, descanse y repita. Extension de rodilla con cinta Aivel: basico Este ejercicio fortalece los misculos de la parte frontal del muslo y ayuda a estabilizar la articulacién de la rodilla Siéntese en la pelota con los pies separados, coloque la cinta de resistencia alrededor de los dos pies. Suavemente, levante una pierna hacia adelante estirando © Cologue una cnt alrededor de ambos pies. Fit-Ball ‘Suaverente,apriete as rods. la cinta fo més lejos que pueda, aguante unos segundos y vwuelva a la posicién inicial. Repita tantas veces como sea necesario, después cambie de pie y repita con la otra piemna, Recuerde no dejar que la espalda se arquee o se curve urante el ejercicio, € =o Levante una petra estrando la cinta todo lo que pueda. Personas mayores Tocamiento lateral de los dedos de los pies Nivel: Este ejercicio ayuda a trabajar los miisculos del interior y el exterior del mus, ademas de mejorar el equilibrio en los misculos de ta parte inferior de la espalda, Siéntese en la petota com los ples separados a la altura de los hombrosy tos rages a fos lados tocando fa pelota. Alternativamente, toque un lado del suelo con tos dedos de los pies, intentando mantener quieta la pelota al isico ‘mismo tiempo. Mantenga la pelvis nivelada y la columna recta. El movimiento s6lo debe proceder de las piernas. Al principio empiece lentamnente, puesto que el objetivo es mantener la pelota lo mas estable posible. e Sléntese con los ples separados Toque el suelo con los dedos de lo pes hacia un fado,lo 4 ds eos que 116 Tocamiento de los dedos de los pies Nivel: basico Tocar el suelo con los idedos de Jos pies hacia adelante ayudard a fortalecer los musculos de la mitad del muslo y de la cadera Signtese en la pelota con los pies separados y las manos a los lados tocando la pelota. Toque el suelo por delante suyo con cada deo del manteniendo la pelota lo mas estable posible. Recuerde empezar lentamente, puesto que objetivo del ejercicio es evitar que la pelota se mueva, Puede que le sea de ayuda mantener los brazos hacia adelante, para asi ganar equilibrio, stems conta coummareca, “Toque el suelo por elantesuyo eon cada ded. Levantamiento de una pierna Nivel: basico Levantar y extender la pierna del suelo no sélo fortalece os mésculos de la pierna, sino los de la espalda y el abdomen, Siéntese en la pelota con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados tocando la pelota. Lentamente,levante la pierna izquierda det suelo y estirela fo maximo que pueda desde la rodilla, aguante unos segundos y vuelva ala posicininicial. Repita con la otra pierna, Recuerde que deve mantener contraidos los miscutos del estémago y la pelota lo mas quieta posible. ‘Arrodilese o sléntese con una mano encima dela pelota {se ef nomibro para mover la pelota dela cabeza als ples. Fit-Ball Levante la plera yestrela desde {a radila todo lo que pueda. Movilidad de! hombro en posicién de rodillas Nivel: basico ‘Mover ta pelota en arco desde la cabeza hasta los dedos de los pies favorece la moviidad de la articulacién del hombro. Si esta articulacién 0 los misculcs de alrededor estan entummecidos, las acciones mas simples como ponerse una chaqueta o peinarse pueden convertirse en actividades muy difcles. ‘Arrodilese en ct cofin o en una colchoneta de ejercicio en una posicién que encuentre cémoda y con la pelota debajo de una mano, Manteniendo la mano en fa peiota, dibuje lentarmente un semicrculo desde la cabeza hacia los pies y, de nuevo, ‘en direccién opuesta. Use solamente el hombro para mover ia pefota y no doble ta parte lateral del cuerpo 0 las caderas. Si le resulta dificil arrodillarse,intente este ejercicio en Rosicién sentada en el suelo y mueva la pelota desde delante hacia un fad, Personas mayores Rotacién de hombro Nivel: basico Los masculos de la parte posterior del hombro pueden —_-_-Empiece con el brazo refajado por delante de usted y, debilitarse y provocar un movimiento reducide e incluso después, empuje la banda hacia atras y hacia arriba lo dolor, maximo que pueda. Aguante unos segundos, descanse Este ejercicio fortalece estos muisculos y ayuda a y repita. Cambie la banda de ejercicio al pie derecho y mejorar la postura. repita con el brazo izquierdo. Siéntese en la pelota, coloque una cinta de resistencia Recuerde mantener los misculos del estémago ‘debajo del pie izquierdo y aguantela con la mano derecha. contraldosy la columna lo mas recta posible. Coloque fa banda de resistencia bajo del pie izquerdo y aguintea con La mano derecta. Suavemente dia el brazo hacia aria y hacia ats fo maximo que pueda. Abducci6n del hombro Nivel: basieo Este ejercicio le ayudaré a fortalecer los misculos que tevantan el brazo hacia los costados y a mejorar la estabilidad de la articulacion del hombre, Siéntese en la pelota, colocando la cinta de resistencia debalo del pie derecho y aguéntela con la mano derecha. ‘Suavernente, levante el brazo derecho hacia el lado, sin sobrepasar la altura del hombro. Aguante unos segundos y descanse. Cambie la cinta de ejercicio al pie izquierdo y repita con el brazo izquierdo. Recuerde que debe maritener contrafdos los mésculos Gel estomago y la columna recta Coloque una cinta Aebalo del pie A reco y aguitela ‘con la mano derecka Levante et brazo = sin sobrepasar Ia 4 altura del hombro, Fit-Ball Extension de hombro Nivel: basico Los misculos frontales del hombro a menuda se entumecen, imitando el movimiento ya veces, eausando dolor. Haciendo rodar la pelota hacia arriba en una pared, estos masculos se estiran y se mejora el movimiento, ‘Aguante la pelata contra la pared a la altura de pect, Manteniendo la columna recta, lentamente haga rodar la pelota hacia arriba en la pared lo maximo que pueda, aguante unos segundos y vuelva a la posicién inicia. $i fe resulta demasiado facil, puede poner una mano en la pelota y la otra en la espalda, altemnando tras unas cuantas repeticiones. | movimiento sdto debe proceder de los hombros. No permita que el cuerpo se apoye en la pelota. Haga rodar la pelota lo ms areba posible. Prenatal y postnatal El uso de la fit-ball es cada vez mas poputar entre las mujeres embarazadas y se emplea muchisimo en clinicas y hospitales de todo el mundo. ‘Muchas mujeres, especialmente en la etapa final del embarazo, encuetitran que la fit-ball es el dnico lugar confortable para sentarse, puesto que permite a la pelvis estar a nivel o un poco mas arriba que las rodillas. Esta posicién crea una postura mejor y deja més espacio al niflo para moverse, lo que causa menos malestar para la madre. El ejercicio antes del embarazo es importante si la madre quiere mantenerse fuerte y saludable. Sin embargo, debe ejercitarse a nivel muy basico, sobre todo porque ta figura de la madre dificulta el movimiento, pero también para la seguridad, ya que iio se deben estirar los musculos del abdomen. Tras el nacimiento, los miisculos pélvicos deben fortalecerse. La fit-ball es una herramienta ideal para mejorar el suelo pelviano. Las madres también comentan que sentarse en la pelota can el nifo en brazos es muy agradable para 61, puesto que permite movimientos suaves y relajantes. Usar el Physio Roll es otra opcién para estos elercicios, ya que proporciona un poco mas de estabiiidad que la fit-ball y hace que la madre gane J confianza. Una mujer embarazada debe consultar siempre a ‘su médico antes de iniciar cualquier ejercicio y comprobar con el doctor 0 la comadrona que la fit-ball y los ejercicios son buenos para ella. Ultimamente, tas fit-balfs también se han hecho populares en la sala de partos. Durante el nacimiento del bebé, la pelota proporciona apoyo en las posturas de rodillas y permiten que la madre se mueva para disrninuir el malestar. La comadrona puede darle consejo sobre la idoneidad de esta aplicacion. Sentada Nivel: todos La fitball no s6lo es recomendabie en el ejecicio prenatal y postnatal para mantener a la madre ev forma, sino para que muchas mujeres embarazadas encuentren tuna alternativa mas confortable a la silla, especialmente fen las etapas finales, Sentarse en ja getota crea una buena postura y deja tds espacio al nifio, haciendo la vida mas confortable a a madre y al bebé. Dado que la pelvis se mantient en una pposicion unipoco mids elevada que las rodillas, esto crea ‘una posicién optima para la colocacién de la cabeza del bbebé hacia finales del ultimo trimestre, (tlando se siemte en la Fit-ball, la pelvis debe estar figeramente por encima de las rodillas y, como la seccién Al principio de! libro sobre alineacién neutra, la espaida debe estar lv mas recta posible. Los pies deben estar pplanos en el suelo y separados. Los bebés rio siempre se colocan en la posicidnt mas confortable para fa madre, pero girando e inctinando la pelvis se puede obtener normalmente una posicién confortable optima, BP seas comet De rodillas Nivel: basieo Ponerse de rodilas a estirarse encima de una fit-ball puede ser una posicién muy cOmada para la mayoria de mujeres embarazadas. Muchos bebés se colocan en urna pasicién posterior (su espaida contra la espalda de la madre). Esto es una carga para la madre que a menudo causa dolor de espalda y fatign general Estirarse en la pelota de esta manera no sélo es agradable para la madre, sino que puede ayudar 2 girar al bebé hacia una posicin mejor. Las mujeres encuentran a menudo esta posicién muy confortable durante el embarazo Arrodillese en et cofin con la pelota delante o contra tuna pared o un objeto inmévil. Apoye la parte superior del cuerpo sobre la peiota en uta posicién que le sea confortable, Cologue una toalla encima de la pelota para hacerla ‘mas cémoda si desea descansar durante un rato. ‘Si es necesaria, cofoque un cojin entre los talones y las naigas para mayor comodidad, Posicion de rail. 121 Prenatal y postnatal Rotacién pélvica Nivel: todos Cuando giramos la pelota suaverente, no sélo podemos mantener en movimiento (a pelvis y la parte inferior de la espalda, sino que este movimiento ayuda a mantener la fuerza en las piernas, ya que intervienen en el movimiento y el equilibro, Sientese en la pelota con los ples separados y las manos alos lados tocando la pelota. Use la pelvis para, lentamente, glrar la pelota en Cireulos pequenios en el sentido de ias agujas del reloj yen el sentids contrario. Asegiirese de que la columna se mantiene lo mds recta posible durante todo el elercicio. Si le resulta dificil, intente hacer circulos mas pequefios. sts con os les searados ois deben descarsaplanos en el suelo Haga oirar la pes suavemente 1ylacafumna en posicién neura en ladveccin de la aguas del para mantener la estabilidad. relo} ya la nversa, Inclina Nivel: | Usar la pelvis para mover la plota ayuda a mantener os misculos dela parte inferior dela espalda movies, ! y al mismo tiempo fortalece los misculos centrales necesarios para dar a luz. Siéntese en la pelota con los pies separados y Tneline tapes savetente de Siéntese con los brazos a Jos lados tocando la pelota. lado a lad, los pies Use la pelvis para empujar separados ya suavemente la pelota hacia la columina en i ia posiién -quierda y hacia !a derecha neuta, alternativamente. Asegirese de que la columna esta lo mas recta posible y de que los pies estan firmes en e! suelo durante todo el elercicio. Fit-Ball Flexion lateral Nivel: todos Este ejercicio moviliza y fortalece el mésculo sacroespinal, que recorre toda la columna, desde la pelvis hasta la base del créneo, uniéndose a cada vertebra y a varios puntos de las costilas } Este masculo nos permite doblamos hacia atras fextensién), alos lados (flexién lateral), y girar (eotacién) desde la columna. Una debilidad en este misculo causa, a menudo, que un lado de la columna esté «més tenso» que el otro, y puede conllevar una postura desequilibrada y dolor de espalda, Siéntese en la pelota con los pies separados. Coloque las rianos a fos lados tocando la pelota. Lentamente, inclinese hacia un lado, aguante unos segundos y vuelva a la posicién inicial. Repita Siéntese con ls pes separates, por el lado opuesto, Intente no arquear © hundir la Flexione svavemente hala cada lado, columna durante el ejercicio. Tocamientos con los dedos de los pies Nivel: todos Lo que puede parecer un ejercicio muy sencillo activa muchos grupos ‘musculares en la pelvis y las pleenas. Mientras se realiza, la columna esta Toque el suelo con los dedos eos pes. recta y debe trabajar para estabilizar la pelota, cosa que fortalece los masculos més pequerios y profundos de la columna (multifidus), responsables de la postura y fa fuerza. Signtese en fa pelota con los pies separados y las manos a los lados tocando la pelota. Alteenativamente, toque con cada dedo del pie el suelo por delante de usted, manteniendo la pelota lo mas quieta posible. Recuerde empezar despacio, puesto que e! abjetivo del ejercicio es evitar que la naotase mueva. Tal vez le sea de ayuda mantener los brazos hacia adelante para quardar el equilibrio. Prenatal y postnatal Extension lateral Niveies: todos Ademas de estirar el gran miisculo sacroespinal, este ejercicio también estira el miscuto que permite doblarnos haria los lados, (fiexidn lateral) y ayuda al diafragma. La movilidad en este masculo reduce el dolor de espaida y la tensién dei diafragma, permitiendo que la madre respire mejor Siéntese en kz pefota con los pies separados y los brazos a los lados tocando la pelota. Manteniendo la pelvis a nivel, evante et brazo izquierdo y extiéndalo por encima de la cabeza, fiexionando suaveriente la columna hacia el lado derecho. No arquee o hunda la espalda durante el elercicio. Emplece en posiconsentada ‘Suavemente, inci Levantamiento pélvico Nivel: todos: Esta versién mas suave de la posicion del puente hace trabajar las nalgas (gliteos), la parte posterior del muslo (tendén de la carva) y los grupos musculares del muslo (cuadriceps) para proporcionar una suave accion fortalecedora, Durante este ejecicio, los estabilizadores pélvicos también se activan, hecho que lo convierte en un ejercicio perfecto para fortalecer los misculos de 12 pelvis despues de dar a luz. Estirese en la colchaneta de ejercicio con los pies en la pelota, colocando los brazos a los lados para aumentar la estabiliaa. Empujando las piernas hacia la pelota y contrayendo los gliteos,Ievante la pelvis del suelo unos 10 centimetros, aguante unos segundos y después vuelva suavemente a Ja posici6n inicial. -Apoye las pleas en la pelta y manteng os braze relajados fs laos. Levante la pelvis suaverente desde el suelo Levantamiento de una sola pierna Nivel: todos Es acci6n natural de la gravedad en los rnisculos Je iores del musto (abductores) de la pierna levantada sroporciona una accién de fortalecimiento. Muchas mujeres afin que este grupo muscular duele Sesputs de dar afuz (sobre todo si han estado estiradas 00 las piemas hacia arriba). Fortalecerlos antes de! gran ie puede ayudar a aliviar parte de la tensin Estirese en ta cofchoneta de ejercicio con tos pies en la peiota y los brates a los iados. Levante la pierna derecha de la pelota y aire la pierna desde la cadera, te forma que los dedos se diijan figeramente hacia un tado. Mantenga fa posicién durante unos sequndos, despues bale la pieena y repita con la otra, Empiece con los pies descansando sobre ta pelota Lentamente,levante una plerna Fit-ealt Flexion de roditlas Nivel: todos La made embarazada es capaz de efercitar y fortalecer Jos misculos de la parte posterior de! musto (tendén de la corva) en una posicion segura y estable. Este ejercicio también ayuda a fortalecer los misculos fiexores de la cadera en la parte frontal de la pelvis, que juegan un papel importante en (a estabilidad pélvica. Estirese en la colchoneta de ejercicio con los pies en la pelota y tos brazos alos lados. Usando las piernas, suavemente, haga rodar la peteta hacia las nalgas. Debe sentir que los musculos s¢ estan por la parte posterior del muslo. Aguante unos segundos y después empuje de nuevo hacia delante. Intente que tos midsculos no le den calambres durante el ejercici, Emplece con las Hos plernas sobre a pelota Flexioe las rodilassuavemente aca et pect Prenatal y postnatal Rotaci6n lumbar Nivel: todos: La rotacién suave de la columna inferior (vértebras lumbares) ayuda a mantener la movilidad en la parte inferior de la espaida, Se trata de un ejecicio idéneo para calmar el dolor de espatva causado por el hecho de estar sentado 0 de pie durante largo tiempo. Estirese en la colchoneta de ejercicio con los pies en la pelota, separados, y con los brazos relajados alos lados. Lentamente, haga rodar la pelota de izquierda a derecha con los pies, y provocando una ligera rotacién de la parte inferior de la columna, Vaya con cuidado de no girar demasiado lejos, ya que esto puede afiadir tension en Jos midscufos abdorninales. No debe sentir ningun tirén mientras hace el ejercicio, sino que, por el contrario, debe ser bastante relajante. Coloque ios piesa ambos lads de la pelota Suavemente gire de un lado al otro, Fortalecer las piernas Nivel: todos Empujar tos pies contra ta pelota fortalece los misculos de la parte frontal del muslo (cuadriceps). Este ejercicio es muy itil sila madre esta acostumbrada a trabajar ‘en el cimnasio y no quiere perder la tonificacién muscular de esta zona. Cologue la pelota contra la pared. Estirese en la colchoneta de ejercicio con los pies en la pelota y separados, y los brazos a ambos lados en posicién relajada. Suavemente, empufe la pelota con los ples hasta que sienta que los musculos de Lentamentey frmemente, los muslos se tensan. ‘empule a peleta con os pies. ‘Aguante unos segundos y repita. Para su comodidad, este ejercicio también puede hacerse sentada en una silla en lugar de en el suelo, No debe sentir ningun tirén en los Imiisculos abdominales durante el ejercicio. 126 Alineacién neutra y postura Alineacién en posicién sentada Nivel: todos Siéntese en la pelota con la espalda recta, con los pies separados a la altura de los hombros. Contraiga los ‘misculos abdominales infriores (sino esta seguro, coloque los dedos justo por encima de fa pelvis y sienta los misculos intermos actixéndose a medida que contrae el ombligo hacia dentro, hacia la columna vertebral). Relaje fos hombros , suavemente, junte los omoplatos para evitar que los hombros se curven La respiraci6n debe ser lenta y continua en la cavidad tordcica (los mésculos del estémago no deben moverse cuando respiramos). Posicén correcta. Posicionincorecta, Posiiénincorecta Calentamiento y relajacién Estiramiento del periforme Nivel: todos El periforme 0 piramidal es un misculo muy pequeo que se encuentra en la parte profunda de la region glitea y esta ligado a la pelvis y a la parte superior de la piema. Su funcién es la de hacer girar el muslo hacia fuera y evitar que la rodilla gire hacia dentro. ‘A menudo, este misculo esta demasiado tenso, lo que conileva una falta de movilidad en la cadera y, en algunos casos, comprime el nervio ciatico, que pasa por debajo 0 a través de él. Esto puede provecar dolor en la parte inferior de ta espalda y en la pierna (cidtica), que a ‘menudo se confunde con problemas en la columna, Tambese en el suelo o en la colchoneta de ejercicio con el talon izquierdo en la pelota y cruce la pierna derecha, dejando el tobillo apoyado en la rodilla izquierda, Contraiga los musculos abdominales inferiores y, con el ple izquierdo, deslice {a pelota hacia la pelvis hasta sentir Un tir en los gliteos de! lado derecho. ‘Aguatite durante 15 segundos, manteniendo la pelota {o mas estable posible y vueiva a la posicién inicial, Regita ¢! ejercicio con la otra pierna, [Limite el ejercicio a cuatro repeticiones por cada pierna Deslcelapelota hacia sus nalas hasta que sientaelestiramiento Calentamiento y relajacion Estiramiento del flexor de la cadera Nivel: todos ‘Los miisculos fexores de la cadera nos permiten levantar la parte superior de la piema del suelo, pero también realizan una funcién importante de estabilizacién para fa pelvis y la parte inferior de la espalda, ayudéndonos & ‘mantener e! equi rio, fa postura y sosteniendo la parte inferior de a columna. Mantenga la columna vertebral recta y presionesuavemente evs cia ta plota Coléquese de pie con la pelota ligeramente hacia la erecta. Apoye su pe50 en la pelota mientras se apoya sobre ef muslo derecho. Mantenga la columna recta, ‘empujando suavernente la pelvis hacia la pelota (sin ‘arqueat la espalda) hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de! musio, Aguante durante 10 0 15 segundos y descanse, Repita tres 0 cuatro veces el elercicio y camble de pierra, Fit-Ball Estiramiento de tos pectorales ‘Nivel: todos Los misculos de la parte delantera de! pecho Arvodillese ere! suefo con tna mana estirada y encima Kpectorales) mueven el braze hacia dentro a lo largo del de la pelota. Suavemente, baje la parte superior del torso ‘cuerpo. hhacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en la Cualquier entumecimiento excesivo en este grupo parte delantera de! howbeo y el necho. Aguante durante muscular puede dar como resultado desequilbrios de 10 0 15 segunidos y descanse. Repita et ejecicio tres 0 postura (hombros arqueados) y dificultad para mover'e! cuatro veces. Repita el ejercicio usando el otro brazo. brazo hacia atras. ‘Mantenga la eolumna recta mientras esta, Estiramiento del manguito rotatorio Nivel: todos Los mésculos traseros de los hombros son tan importantes como los delanteros. Un desequilibrio en estas musculos puede conilevar difcultad en el movimiento y dolor cuando se lleven a cabe tareas diarias sencillas, como ponerse la chaqueta o peinarse. Arroillese en el suelo o la colehoneta de ejericio con la pelota | delante de usted a la altura del pecho. t Coloque un braze sobre la pelota con la palma de la mano hacia arriba. Lentamente, deslice la pelota por el cuerpo thacia el Jado opuesta, hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del hombro. Aguante durante 10 0 15 segundos, relaje y resi Suaveniente, deslce el brazo el ejercicio. Repitale cam et otro brazo. naciae ado opuesto tres 0 cuatro veces a1 Fit-Ball Flexion de cadera y rodilla con cojin Nivel: avanzado Esta posicién mantiene la estabilidad de la pelota y la Z Levante la pelota de ejerlelo, separandola del cuerpo a media (ue levanta la piera del suelo alineacion neutral Estabilidad central Circulos con la pierna con pesas Nivel: avanzado De nuevo el fas $e pone aqui en la rotacién de la pierna a partir de la cadera, y no en la articulacién de la rodilla 0 el tobitlo, Afiadir pesas hace que sea mas dificil controlar la piiema, incrementa la fuerza en los miscutos abductores y los estabilizadores pélvicos. Con as pesas en los tobillos, estirese en la colchoneta de ejercicio con los pies sobre la pelota y los brazos relajados a fos tados. Contraiga los misculos abdominales inferiores y levante la pierna derecha unos 45 grados, girando lentamente la pierna desde la cadera y dibujando circulos en el aire unas cuantas veces. Coloque de nuevo la pierna sobre la pelota y repita el ejercicio con la pierna izquierda En esta posicin, levantar un brazoy una pera ‘one a prueba la estailidad central. Recuerde grr la plerna desde la cadera, Arrodillamiento con pierna y brazo extendidos Nivel: avanzado Este elrcicio requerird de la ayuda de un compafiro hasta que consiga el control. Una ver sea capaz de hacerlo solo, ppodra considerar que su estabilidad central esta en

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