TRABAJO DE EDUCACION FISICA.

Presentado por:
Hernel Fabián Mendivil Versinger.
Duvan Andrés Gómez castro.
Byron Josué Galván Ascanio.
Víctor Andrés Ruiz morales.

Docente: Jorge Luis Montero.

Grado: 11

Grupo: 2

Institución Educativa: Liceo Carmelo Percy Vergara

2018
 Estiramiento.

El estiramiento hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos

para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango
de movimiento en las articulaciones. Es el alargamiento del músculo más allá de la
longitud que tiene en su posición de reposo.
El realizar estiramientos, trae unos beneficios, Por ejemplo.
- Aumentar la flexibilidad de los músculos.
- Reducir probabilidad de lesiones.
- Reduce la tensión muscular.
- Facilita los movimientos.

Calentamiento.

El calentamiento deportivo es un conjunto

de ejercicios de músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la
finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar
algún tipo de contracción muscular o alguna lesión física.
El calentamiento es en sí, una serie de ejercicios que se hacen para llevar al
musculo a una temperatura mayor de lo habitual, Se empieza a calentar con
ejercicios de baja intensidad, y se va aumentando el ritmo para no forzar el cuerpo
e ir preparándolo.
Hacemos un calentamiento para llevar nuestro cuerpo a un nivel óptimo para
realizar trabajos más fuertes, para que cuando vayamos a empezar estos trabajos,
nuestro cuerpo pueda rendir al máximo y además de eso, prevenir lesiones
durante la práctica de los ejercicios.

Hacer un calentamiento trae beneficios, como por ejemplo:

- Mejorar la actividad cardiaca y respiratoria.
- Mejorar el movimiento corporal al afectar la coordinación y el equilibrio.
- La prevención de posibles lesiones.

El calentamiento tiene unas fases, que son:

- Calentamiento Cardiovascular: Es calentar para llevar a los músculos a un
nivel de temperatura mínimo.
- Calentamiento de Movilidad articular: Se refiere a calentar más rápido los
distintos segmentos corporales.
Son los movimientos de las articulaciones llevando un orden, ya sea
ascendente o descendente.
- Estiramientos globales: En este se mantiene la posición de 6 a 12 segundos
sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar una lesión, no se debe hacer
rebotes ni movimientos bruscos.

El calentamiento es diferente al estiramiento, Pero, realizar realizar ambas

actividades es muy importante antes de empezar algún entrenamiento, ya que
el estiramiento reduce la tensión muscular y ayuda en la coordinación de
movimientos, Además , este prepara al sujeto para su calentamiento , y en este
último , se hacen series o ejercicios para llevar al musculo a una temperatura
superior a la normal , ponen en funcionamiento los músculos y activan la mente
y el cuerpo para cuando el sujeto vaya a empezar el entrenamiento.

Ahora se mostrara una “Rutina” para llevar a cabo el estiramiento y el

calentamiento correctamente.

ESTIRAMIENTO
Estiramiento de pies.
El movimiento de este estiramiento es: Ponerse en punta de pies durante 10
segundos, y luego en punta de talón el mismo tiempo que le primer
estiramiento.

Estiramiento de Cuádriceps.
 En este estiramiento, se mantendrá la pierna como se muestra en las figuras,
el objetivos de estos dos estiramientos es mover el musculo de los cuádriceps.

En el siguiente estiramiento (Postura de la mariposa) se llevara a cabo para los

músculos internos de los muslos, es decir los aductores.

Ahora el torso.
Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y las rodillas juntas. Con los
omóplatos en el suelo, mueva las rodillas hacia un lado. Mantenga, vuelva al
centro a continuación, repita el estiramiento en el otro lado.
 Lumbares

De pie, con las piernas separadas y las manos apoyadas en la cadera, giramos el
torso a un lado y a otro.

De pie, Llevamos las manos y con la punta de las manos tocamos el piso y
mantenemos unos segundos esa posición.

Estiramiento de brazos.
En estos estiramientos, se harán 5 ejercicios.
- Primero, se levantaran los brazos y las palmas de las manos se tocaran,
mantener esa posición unos segundos.
- Segundo, pasar el brazo por atrás de la cabeza y con el otro brazo flexionar
un poco, aquí se estiraran los tríceps.
- Tercero, Tirar el brazo y hacer que el tríceps quede en el lado opuesto del
pecho.
- Cuarto, Juntar y entrecruzar los dedos, luego levantarlos.
 - Quinto, Entrecruzar de nuevo los dedos, pero, detrás de la espalda, y luego
estirar los brazos.

Luego de este breve estiramiento, el cuerpo ya estará preparado para entrar al

calentamiento.

Calentamiento.

Para el calentamiento, se empezara caminando, luego con un

trote a ritmo suave, y se aumentara un poco el ritmo con el
tiempo.

Cuando termines el trote, en una posición fija, saltaras y abrirás

brazos y piernas.
Ahora haremos sentadillas, para calentar las piernas.

Ahora la cintura, De pie, sin flexionar tanto las piernas, hacer que la mano derecha
toque el pie izquierdo y viceversa.
 Luego hacer unos espirales con los brazos,
primero hacia adelante y luego hacia atrás.

Y para terminar se hará un salto con lagartija, como se muestra en la imagen.

Se ha hecho el estiramiento y el calentamiento respectivo de todo el cuerpo.

Ahora sí , puedes empezar el entrenamiento que desees hacer, ya que tu cuerpo
está en el momento óptimo para rendir al máximo.