MACROCICLO – HIPERTROFIA MUSCULAR

MESOCICLO
MESOCICLO 1 MESOCICLO 2
Resistência de força - Hipertrofia Hipertrofia
MESOCICLO JANEIRO FEVEREIRO MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
MICROCICLOS
SÉRIES 1-3x 1-3x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x 3-4x
R - AV.
CARGA (RM) Adap. Adap. 12-15 12-15 10-15 10-15 10-15 10-15 10-12 10-12 10-12 R - AV 8-12 8-12 8-12 8-12 8-10 8-10 8-10 8-10 6-10 6-10 6-10
MODELO DE
PERIODIZAÇÃO LINEAR
Quadro 3: Apresenta os dois primeiros mesociclos de um modelo misto de periodização anual para alunos iniciantes. RM= Repetições máximas;
Adap.= Semana de adaptação ao treinamento; R-AV= Microciclo Regenerativo e Avaliativo.

CONTINUAÇÃO

MESOCICLO
MESOCICLO 3 MESOCICLO 4
Hipertrofia Hipertrofia – Resistência de força – Força máxima
MESOCICLO JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO NOVEMBRO DEZEMBRO

MICROCICLOS
25 26 27 28 29 30 31 32 33 - 47 48

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO A TREINO B TREINO C
8-10 RM 8-10 RM 8-10RM 12-15RM 12-15RM 12-15RM
SÉRIES 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado
R - AV. TREINO A TREINO B TREINO C TREINO A TREINO B TREINO C R - AV
CARGA (RM) 4-6 8-10 10-12 12-15 4-6 8-10 10-12 4-6RM 4-6RM 4-6RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado
TREINO A TREINO B TREINO C TREINO A TREINO B TREINO C
12-15RM 12-15RM 12-15RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM
MODELO DE
PERIODIZAÇÃO LINEAR REVERSA ONDULATÓRIO DIÁRIO
Quadro 4: Apresenta os mesociclos 3 e 4 que complementam o quadro 1. Os modelos dos mesociclos 3 e 4 podem, independente do quadro 1,
serem utilizados para indivíduos intermediários e avançados.
 Da mesma forma como sugerido no modelo anterior (quadros 1 e 2), foi elaborada uma
periodização com duração de um ano (macrociclo). Nesse sentido, os quadros 3 e 4 podem ser
aplicados integralmente à um aluno iniciante em treinamento de força, mas é interessante ressaltar
que o quadro 4 pode ser aplicado para um aluno intermediário ou avançado em TF,
independentemente do quadro 3. Para o bom entendimento desse modelo, indicamos que a
explicação dos quadros 1 e 2 seja entendida.
Note que o presente modelo é uma variação da sugestão dos quadros 1 e 2, sendo que os
mesociclos 1 e 2 são idênticos, mas os mesociclos 3 e 4 (quadro 4) apresentam dois modelos
distintos. Nesse caso, adotamos o modelo linear reverso e ondulatório diário respectivamente.
Observe que a intensidade no mesociclo 3 (linear reverso), é reduzida ao longo de 4 semanas
seguidas (entre o microciclo 25 ao 28 e entre 29 e 32) e o volume (considerado nesse caso como o nº
de repetições) aumenta durante esse mesmo período.
Já entre o mesociclo 37 e 47, sugerimos a realização do modelo ondulatório diário. Ao longo
dessas 14 semanas, o procedimento será sempre o mesmo, ou seja, o primeiro treino “A”, “B” e “C”,
deve ser realizado com cargas relativas para 8 à 10 RM (predominância em força hipertrófica). Ao
repetir os treinos “A”, “B” e “C, o volume e a intensidade são alterados, sendo sugeridas cargas
relativas para 12 à 15RM (predominância em resistência de força). Na terceira repetição dos mesmos
treinos, sugerimos cargas com predominância em força máxima (4 à 6RM). Essa variação do volume
e intensidade se repetirá por todo o mesociclo.
Verifique também, que a inclusão do microciclo regenerativo e avaliativo (R-AV) é preservada.
Observe também na legenda dos quadros que o tempo de intervalo é relativo ao estímulo
proporcionado.