Macronutriente

En nutrición, los macronutrientes son aquellos

nutrientes que suministran la mayor parte de la
energía metabólica del organismo. Los principales
son glúcidos, proteínas, y lípidos.1 Otros
incluyen alcohol y ácidos orgánicos. Se
diferencian de los micronutrientes,
las vitaminas y minerales, en que estos son
necesarios en pequeñas cantidades para mantener
la salud pero no para producir energía.
En nutrición los macronutrientes que suministran
la mayor parte de los alimentos de las cuales
depende la vida son los nutrientes. Estos
proporcionan la energía y los materiales de
construcción para las innumerables sustancias
que son esenciales para el crecimiento y la
supervivencia de los organismos vivos.
Un nutriente es una sustancia usada para el
metabolismo del organismo, y la cual debe ser
tomada del medio ambiente. Los organismos
no autótrofos (los heterótrofos) adquieren
nutrientes a través de los alimentos que ingieren.
Los métodos para la ingesta de alimentos son
variables, los animales tienen un sistema
digestivo interno, mientras que las plantas digieren
los nutrientes externamente y luego son ingeridos.
Los efectos de los nutrientes son dosis-
dependiente.
Los nutrientes orgánicos
incluyen glúcidos, lípidos y proteínas, así
 como vitaminas. Los componentes químicos
inorgánicos como
minerales, agua y oxígeno pueden también ser
considerados como nutrientes. Un nutriente es
esencial para un organismo cuando este no puede
sintetizarlo en cantidades suficientes y debe ser
obtenido de una fuente externa. Los nutrientes
requeridos en grandes cantidades son llamados
macronutrientes y los que son requeridos en
cantidades más pequeñas se les conoce
como: micronutrientes.
Índice
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 1Tipos de nutrientes humanos

 2Macronutrientes
 3Sustancias que apoyan el metabolismo
 4Nutrientes y plantas
 5Nutrientes esenciales y no esenciales
 6Referencias
 7Véase también
 8Enlaces externos

Tipos de nutrientes humanos[editar]

Los macronutrientes son definidos en diversas maneras.

 Los elementos químicos que los humanos consumen en grandes cantidades

como carbono, hidrógeno, nitrógeno, oxígeno, fósforo y sulfuro.
 Las clases de componentes químicos que los humanos consumen en grandes cantidades
y los cuales proveen energía como los glúcidos, proteínas y lípidos.
 Calcio, sal (sodio y cloruro), magnesio y potasio (junto con el fósforo y el sulfuro) son
algunas veces adicionados a la lista de macronutrientes debido a que son requeridos en
cantidades relativamente grandes comparadas con las vitaminas y otros minerales, y
algunas veces son referidos como macrominerales.
Las vitaminas remanentes, minerales o elementos, son llamados micronutrientes, debido a
que son requeridos en cantidades más pequeñas.

Macronutrientes[editar]
Nutrientes requeridos en grandes cantidades por el organismo humano y que además aportan
la energía necesaria para las diversas reacciones metabólicas, así como construcción de
tejidos, sistemas y mantenimiento de las funciones corporales en general. Entre ellos
tenemos:

 Glúcidos: Son compuestos orgánicos que constan de carbono, hidrógeno y oxígeno. En

su forma más simple, la fórmula general es CnH2nOn. Varían desde azúcares (sacáridos)
simples que contienen de 3 a 7 átomos de carbono hasta polímeros muy complejos. Son
clasificados por el número de moléculas de azúcar: Monosacáridos (como
la glucosa y fructosa), Disacáridos (como
la sacarosa y lactosa), Oligosacáridos y polisacáridos (como
el almidón, glucógeno y celulosa).
Los glúcidos en el cuerpo humano funcionan principalmente en la forma de glucosa, aunque
unos cuantos tienen importancia estructural. Constituyen la fuente mayor de energía. Cada
gramo produce 4 kcal, sin importar la fuente. La glucosa es indispensable para mantener la
integridad funcional de los tejidos nerviosos, así como es necesaria para
el metabolismonormal de las grasas. La fuente principal de glúcidos se origina en la dieta, en
alimentos de origen vegetal, con excepción de la lactosa (azúcar de la leche). Plantas
como cereales, frutas, verduras, así como azúcar de mesa.2

 Proteínas: son componentes orgánicos conformados igualmente por carbono, hidrógeno y

oxigeno, pero también contienen alrededor de 16% de nitrógeno, junto con azufre y en
ocasiones otros elementos como fósforo, hierro y cobalto. La base de su estructura
consiste en aminoácidos (compuestos orgánicos conformados por un grupo amino (NH2) y
un grupo carboxilo (COOH)), unidos por enlaces peptídicos.2
El organismo no puede sintetizar algunos de estos aminoácidos (llamados aminoácidos
esenciales) y la dieta debe ser suplementada con estos aminoácidos. Las proteínas son
fraccionadas a través de la digestión por proteasas hasta convertirlas en aminoácidos libres.
Las proteínas de la dieta participan en la síntesis de tejido proteico, en procesos anabólicos,
para construir y mantener los tejidos corporales. También aportan energía al proveer 4 kcal/gr.
Sin embargo, son considerablemente más caras, tanto por el gasto como por la cantidad de
energía requerida para su metabolismo. También juegan un papel estructural no solo en los
tejidos sino en la formación de enzimas, hormonas y varios líquidos corporales. Intervienen en
el sistema inmunitario y en el transporte de grasas o triglicéridos (lipoproteínas), entre otras
funciones.2
Las fuentes principales de las proteínas las constituyen algunos alimentos de origen animal
(muy especialmente la carne), legumbres y frutos secos. Si bien, muchos alimentos tienen
cantidades de proteínas apreciables, como la pasta y el arroz. No obstante, la mayoría de
alimentos tienen alguna cantidad de proteínas.

 Lípidos: Se refiere a toda aquella sustancia apolar presente en los alimentos, como por
ejemplo ácidos grasos y esteroles. Los ácidos grasos generalmente se almacenan en
forma de triglicéridos, que consisten en una molécula de glicerol unida a tres ácidos
grasos. Los lípidos incluyen mantecas (grasas saturadas) y aceites (grasas no saturadas)
ordinarios. Desde el punto de vista químico, los ácidos grasos son cadenas rectas
de hidrocarburos que terminan en un grupo carboxilo en un extremo y en un grupo
metilo en otro extremo.2
Los ácidos grasos se ramifican en cadenas hidrocarbonadas, conectadas por enlaces
singulares (ácidos grasos saturados) o por enlaces dobles (ácidos grasos insaturados). Los
ácidos grasos se clasifican por el número de carbonos, la posición del primer doble enlace y
por el número de dobles enlaces.
Las grasas, bajo la forma de triglicéridos en el tejido adiposo que es como se almacenan en el
organismo, constituyen la principal forma de almacenamiento de energía. Las grasas son
necesarias para mantener las membranas celularesfuncionando apropiadamente, para aislar
los órganos del cuerpo contra el shock, para mantener la temperatura del cuerpo estable y
para mantener la salud de la piel y el cabello.
El cuerpo no sintetiza ciertos ácidos grasos (llamados ácidos grasos esenciales) y
la dieta deber ser suplementada con estos ácidos grasos. Los lípidos (grasas) tienen un alto
contenido de energía de 9 kcal/g (aprox. 37,7 kJ/g). Evidentemente las fuentes principales las
constituyen alimentos de origen animal, grasas y aceites vegetales.

Sustancias que apoyan el metabolismo[editar]

 Oligoelementos, generalmente elementos traza, sales o iones como el cobre y hierro.
Algunos de estos minerales son esenciales para el metabolismo humano.
 Las vitaminas son componentes orgánicos esenciales para el cuerpo. Ellas actualmente
actúan como coenzimas o cofactores para varias proteínas en el cuerpo.
 El agua es un nutriente esencial y es el solvente en el cual todas las reacciones
químicas de la vida tienen lugar.

Nutrientes y plantas[editar]
Los elementos químicos consumidos en grandes cantidades por las plantas
son carbono, hidrógeno y oxígeno. Están presentes en el medio ambiente en forma
de agua y dióxido de carbono; la energía es provista por el sol.
El nitrógeno, fósforo, potasio (Representados por el acrónimo NPK)
y Magnesio, Calcio y Azufre son también requeridos en cantidades relativamente grandes.
Juntos, estos son los elementos macronutrientes de las plantas. Usualmente son fuentes de
componentes inorgánicos (ejemplo: dióxido de carbono, agua, nitrato, fosfato, sulfato) y
orgánicos (ejemplo: carbohidratos, lípidos y proteínas), aunque
las moléculas elementales diatómicas de nitrógeno y sobre todo el oxígeno a menudo sean
usadas.
Otros elementos químicos son también necesarios para realizar varios procesos de vida y
construir estructuras.

Nutrientes esenciales y no esenciales[editar]

Los nutrientes son frecuentemente categorizados como esenciales o no esenciales.
Los nutrientes esenciales son incapaces de ser sintetizados internamente y por ello el
organismo debe adquirirlos a partir del medio ambiente que le rodea.
Para los humanos, estos incluyen ácidos grasos esenciales, aminoácidos
esenciales, vitaminas y ciertos oligoelementos. El oxígeno y el agua también son esenciales
para el ser humano, pero no son considerados como alimentos.
Los humanos pueden derivar la energía de una amplia variedad
de lípidos, glúcidos, proteínas y pueden sintetizar otros aminoácidos requeridos a partir de
estos nutrientes esenciales.
Los nutrientes no esenciales pueden tener aun un impacto significante sobre la salud, sea
beneficioso o tóxico. Por ejemplo, la mayoría de la fibra dietética no es absorbida por el tracto
digestivo humano, pero es importante en la digestión y absorción de otras sustancias.
Los macronutrientes: Aporte y
clasifiación

06/02/2017
Nutrición deportiva
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Siempre que organizamos un menú o una dieta, rápidamente

estructuramos los alimentos en función de los macronutrientes
que nos aportan y de su clasificación. Los 3 famosos grupos
de macronutrientes no son otros que los hidratos de carbono, las
grasas y las proteínas. Se denominan bajo ese término porque los
tomamos en grandes cantidades ¿Qué nos aporta cada uno?
Vamos a conocer un poco más de cada uno de ellos.

Hidratos de carbono
Principalmente su función es la de aportarnos energía. Son
indispensables cuando hacemos ejercicios prolongados de
intensidad media-alta. Identificamos rápidamente el arroz, la
pasta o las patatas como los alimentos con mayor contenido de
este nutriente. Los encontramos especialmente en alimentos de
origen vegetal y se clasifican dependiendo de su velocidad de
absorción y estructura en:

 Simples o de absorción rápida

Los utilizamos de forma instantánea porque pasan en poco
tiempo a la sangre, siendo una fuente casi inmediata de energía
(todos hemos notado ese “subidón” al consumir azúcar).
Destacan la glucosa (fuente de energía para las células del
cerebro), la fructosa (frutas y verduras), la sacarosa (es el azúcar
común de consumo habitual, formado por glucosa +fructosa), la
maltosa (por ejemplo se encuentra en la miel) y la lactosa
(presente en la leche, unión de glucosa y galactosa)

 Complejos o de absorción lenta

Formados al combinarse 3 o más moléculas de glucosa (los
conocemos como polisacáridos). De los más conocidos es la
maltodextrina, habitual de las bebidas deportivas. En los animales
aparecen en forma de glucógeno y en los vegetales como
almidón. Nuestro organismo los almacena en su forma compleja
aunque de forma limitada.

Grasas
También conocidas como lípidos. Presentes en nuestro
organismo básicamente como colesterol, triglicéridos y
fosfolípidos. A pesar de que los asociemos a enfermedades como
la obesidad, las grasas son indispensables para vivir. Nos aportan
energía (y mucha) a intensidades bajas y medias, ya que su
poder energético es el más alto (1g de grasas aporta 9kcal frente
a las 4 kcal que aportan las proteínas y los hidratos). Además
nuestros depósitos de grasas son unas 10 veces mayores a la
cantidad que almacenamos de hidratos. Así, distinguimos las
grasas en función de su procedencia:

 De origen animal:
saturadas (carne y derivados) o poliinsaturadas (pescado)

 De origen vegetal:
monoinsaturadas (aceites, frutos secos…)

Circulan por la sangre en forma de lipoproteínas (en función de su

densidad se clasifican como VLDL, LDL, HDL). Estas siglas nos
recuerdan a los valores del colesterol (LDL y HDL-colesterol)

Proteínas
Su principal función es estructural. Encargadas de formar
nuestros músculos, tendones, ligamentos… Solo se utilizan a
nivel energético en procesos en los que nuestros depósitos de
grasas e hidratos están bajo mínimos y el organismo tiene que
“destruir” músculo para seguir obteniendo energía (esto suele
ocurrir por ejemplo en carreras de ultra distancia). Se forman a
partir de los aminoácidos. Las necesitamos para recuperarnos
después de entrenamientos exigentes, para formar hormonas,
enzimas y neurotransmisores.

Ya conocemos un poco más de los macronutrientes que forman

los alimentos que consumimos día a día. En el próximo post
resolveremos algunas preguntas como ¿En qué momento del día
es mejor consumir cada uno? ¿En qué cantidad debemos
comerlos? ¡Os esperamos!

La fuente principal de energía para casi todos los asiáticos, africanos y

latinoamericanos son los carbohidratos. Los carbohidratos constituyen en general
la mayor porción de su dieta, tanto como el 80 por ciento en algunos casos. Por el
contrario, los carbohidratos representan únicamente del 45 al 50 por ciento de la
dieta en muchas personas en países industrializados.

Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno

en las proporciones 6:12:6. Durante el metabolismo se queman para producir
energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los carbohidratos en
la dieta humana están sobre todo en forma de almidones y diversos azúcares. Los
carbohidratos se pueden dividir en tres grupos:

 monosacáridos, ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa;

 disacáridos, ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, maltosa;
 polisacáridos, ejemplo, almidón, glicógeno (almidón animal), celulosa.

Monosacáridos

Los carbohidratos más sencillos son los monosacáridos o azúcares simples. Estos
azúcares pueden pasar a través de la pared del tracto alimentario sin ser
modificados por las enzimas digestivas. Los tres más comunes son: glucosa,
fructosa y galactosa.

La glucosa, a veces también denominada dextrosa, se encuentra en frutas,

batatas, cebollas y otras sustancias vegetales; es la sustancia en la que se
convierten muchos otros carbohidratos, como los disacáridos y almidones, por las
enzimas digestivas. La glucosa se oxida para producir energía, calor y dióxido de
carbono, que se elimina con la respiración.

Debido a que la glucosa es el azúcar en la sangre, con frecuencia se utiliza como

sustancia para dar energía a las personas a las que se alimenta por vía
endovenosa. La glucosa disuelta en agua estéril, casi siempre en concentraciones
de 5 a 10 por ciento, por lo general se utiliza con este propósito.

La fructosa se encuentra en la miel de abeja y algunos jugos de frutas. La

galactosa es un monosacárido que se forma, junto con la glucosa, cuando las
enzimas digestivas fraccionan la lactosa o azúcar de la leche.

Disacáridos

Los disacáridos, compuestos de azúcares simples, necesitan que el cuerpo los

convierta en monosacáridos antes que se puedan absorber en el tracto
alimentario. Ejemplos de disacáridos son la sacarosa, la lactosa y la maltosa. La
sacarosa es el nombre científico para el azúcar de mesa (el tipo que, por ejemplo,
se emplea para endulzar el té). Se produce habitualmente de la caña de azúcar,
pero también a partir de la remolacha. La sacarosa se halla también en las
zanahorias y la piña. La lactosa es el disacárido que se encuentra en la leche
humana y animal. Es mucho menos dulce que la sacarosa. La maltosa se
encuentra en las semillas germinadas.

Polisacáridos

Los polisacáridos son químicamente los carbohidratos más complejos. Tienden a

ser insolubles en el agua y los seres humanos sólo pueden utilizar algunos para
producir energía. Ejemplos de polisacáridos son: el almidón, el glicógeno y la
celulosa.

El almidón es una fuente de energía importante para los seres humanos. Se

encuentra en los granos cereales, así como en raíces comestibles tales como
patatas y yuca. El almidón se libera durante la cocción, cuando el calor rompe los
gránulos.

El glicógeno se produce en el cuerpo humano y a veces se conoce como almidón

animal. Se forma a partir de los monosacáridos resultantes de la digestión del
almidón alimentario. El almidón de arroz o de la yuca se divide en los intestinos
para formar moléculas de monosacáridos, que pasan al torrente sanguíneo. Los
excedentes de los monosacáridos que no se utilizan para producir energía (y
dióxido de carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar un nuevo
polisacárido, el glicógeno. El glicógeno, por lo general, está presente en los
músculos y en el hígado, pero no en grandes cantidades.

Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de las

necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa que se deposita como
tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo.

La celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y gomas, algunas veces se denominan

carbohidratos no disponibles, debido a que los humanos no los pueden digerir. La
celulosa y la hemicelulosa, son polímeros vegetales principales componentes de
las paredes celulares. Son sustancias fibrosas. La celulosa, un polímero de
glucosa, es una de las fibras de las plantas verdes. La hemicelulosa es un
polímero de otros azúcares, por lo general hexosa y pentosa. La lignina es el
componente principal de la madera. Las pectinas se encuentran en los tejidos
vegetales y en la savia y son polisacáridos coloidales. Las gomas son además
carbohidratos viscosos extraídos de las plantas. Las pectinas y las gomas se
utilizan en la industria alimenticia. El tracto alimentario humano no puede dividir
estos carbohidratos o utilizarlos para producir energía. Algunos animales, como
los vacunos, tienen en sus intestinos microorganismos que dividen la celulosa y
la hacen disponible como alimento productor de energía. En los seres humanos,
cualquiera de los carbohidratos no disponibles pasa a través del tracto intestinal.
Forman gran parte del volumen y desecho alimentario que se elimina en las
heces, y con frecuencia se denominan «fibra dietética».

Ahora hay un interés creciente en la fibra alimentaria, debido a que las dietas
altas en fibra se consideran saludables. Una clara ventaja de las dietas altas en
fibra es la menor incidencia de estreñimiento con respecto a las personas que
tienen una dieta baja en fibra. El volumen en las dietas de alto contenido de fibra
puede contribuir a una sensación de llenura o saciedad, que puede llevar a un
menor consumo de energía, y esto, a su vez, ayuda a reducir la probabilidad de
obesidad. Una dieta alta en fibra resulta en un tránsito más rápido de los
alimentos a través del tracto intestinal, y por lo tanto, se considera de ayuda para
un funcionamiento intestinal normal y saludable. La fibra dietética se ha
encontrado unida a la bilis en los intestinos.

Ahora se reconoce que el alto contenido en fibra de la mayoría de las dietas

tradicionales puede ser un factor importante para prevenir ciertas enfermedades
que parecen ser mucho más frecuentes en las personas que consumen dietas de
bajo contenido en fibra, comunes en los países industrializados. Debido a que la
fibra facilita el paso rápido de materiales a través del intestino, puede ser un
factor en el control de diverticulitis, apendicitis, hemorroides, ciertos tipos de
cáncer y quizá de arteriosclerosis, la que lleva a la enfermedad coronaria.
El consumo frecuente de cualquier tipo de carbohidrato fermentable viscoso, ya
sea almidón o azúcar, puede contribuir a la caries dental, sobre todo cuando
además existe una higiene oral pobre. Un adecuado consumo de flúor y/o su
aplicación tópica es la mejor protección contra la caries (véase el Capítulo 21).

GRASAS

En muchos países en desarrollo, las grasas dietéticas contribuyen aunque en parte

menor a los carbohidratos en el consumo de energía total (frecuentemente sólo 8
ó 10 por ciento). En casi todos los países industrializados, la proporción de
consumo de grasa es mucho mayor. En los Estados Unidos, por ejemplo, un
promedio del 36 por ciento de la energía total proviene de la grasa.

Las grasas, como los carbohidratos, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Son
insolubles en agua, pero solubles en solventes químicos, como éter, cloroformo y
benceno. El término «grasa» se utiliza aquí para incluir todas las grasas y aceites
que son comestibles y están presentes en la alimentación humana, variando de los
que son sólidos a temperatura ambiente fría, como la mantequilla, a los que son
líquidos a temperaturas similares, como los aceites de maní o de semillas de
algodón. (En algunas terminologías la palabra «aceite» se usa para referirse a los
materiales líquidos a temperatura ambiente, mientras que los que son sólidos se
denominan grasas.)

La grasa corporal (también denominada lípidos) se divide en dos categorías:

grasa almacenada y grasa estructural. La grasa almacenada brinda una reserva de
combustible para el cuerpo, mientras que la grasa estructural forma parte de la
estructura intrínseca de las células (membrana celular, mitocondrias y orgánulos
intracelulares).

El colesterol es un lípido presente en todas las membranas celulares. Tiene una

función importante en el transporte de la grasa y es precursor de las sales biliares
y las hormonas sexuales y suprarrenales.

Las grasas alimentarias están compuestas principalmente de triglicéridos, que se

pueden partir en glicerol y cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno,
denominadas ácidos grasos. Esta acción, la digestión o la división de las grasas,
se produce en el intestino humano por las enzimas conocidas como lipasas, que
se encuentran presentes sobre todo en las secreciones pancreáticas e intestinales.
Las sales biliares del hígado emulsifican los ácidos grasos para hacerlos más
solubles en el agua y por lo tanto de absorción más fácil.
Los ácidos grasos presentes en la alimentación humana se dividen en dos grupos
principales: saturados y no saturados. El último grupo incluye ácidos grasos poli
insaturados y mono insaturados. Los ácidos grasos saturados tienen el mayor
número de átomos de hidrógeno que su estructura química permite. Todas las
grasas y aceites que consumen los seres humanos son una mezcla de ácidos
grasos saturados y no saturados. En general, las grasas de animales terrestres (es
decir, grasa de carne, mantequilla y suero) contienen más ácidos grasos saturados
que los de origen vegetal. Las grasas de productos vegetales y hasta cierto punto
las del pescado tienen más ácidos grasos no saturados, particularmente los ácidos
grasos poli insaturados (AGPIS). Sin embargo, hay excepciones, como por
ejemplo el aceite de coco que tiene una gran cantidad de ácidos grasos saturados.

Esta agrupación de las grasas tiene implicaciones importantes en la salud debido

a que el consumo excesivo de grasas saturadas es uno de los factores de riesgo
que se asocian con la arteriosclerosis y la enfermedad coronaria (véase el
Capítulo 23). En contraste, se cree que los AGPIS tienen una función protectora.

Los AGPIS incluyen también dos ácidos grasos no saturados, el ácido linolénico
y el ácido linolénico, que se han denominado «ácidos grasos esenciales» (AGE)
pues son necesarios para una buena salud. Los AGE son importantes en la
síntesis de muchas estructuras celulares y varios compuestos de importancia
biológica. Estudios recientes han demostrado también los beneficios de otros
ácidos grasos de cadena más larga, en el crecimiento y desarrollo de los niños de
corta edad. Los ácidos araquidónico y doco-sahexanoico (ADH) se deben
considerar esenciales durante el desarrollo de los primeros años. Ciertos
experimentos en animales y varios estudios en seres humanos han demostrado
cambios definidos en la piel y el crecimiento, así como función vascular y neural
anormales en ausencia de estos ácidos grasos. No hay duda que son esenciales
para la nutrición de las células del individuo y los tejidos corporales.

La grasa ayuda a que la alimentación sea más agradable. También produce

alrededor de 9 kcal/g, que es más del doble de la energía liberada por los
carbohidratos y las proteínas (aproximadamente 4 kcal/g); la grasa puede, por lo
tanto, reducir el volumen de la dieta. Una persona que hace un trabajo muy
pesado, sobre todo en un clima frío, puede requerir hasta 4 000 kcal al día. En tal
caso, conviene que buena parte de la energía venga de la grasa, pues de otra
manera la dieta será muy voluminosa. Las dietas voluminosas pueden ser
también un problema particularmente serio en los niños pequeños. Un aumento
razonable en el contenido de grasa o aceite en la alimentación de los niños
pequeños, aumenta la densidad energética respecto de las dietas de carbohidratos
que son muy voluminosas, lo cual es conveniente.
La grasa también sirve como vehículo que ayuda a la absorción de las vitaminas
liposolubles (véase el Capítulo 11).

Las grasas, e inclusive algunos tipos específicos de grasa, son esenciales para la
salud. Sin embargo, en la práctica, todas las dietas suministran la pequeña
cantidad requerida.

La grasa almacenada en el cuerpo humano sirve como reserva de combustible. Es

una forma económica de almacenar energía, debido, a que como se mencionó
antes, la grasa rinde casi el doble de energía, peso por peso, en relación con los
carbohidratos o las proteínas. La grasa se encuentra debajo de la piel y actúa
como un aislamiento contra el frío y forma un tejido de soporte para muchos
órganos como el corazón y los intestinos.

Toda la grasa corporal no deriva necesariamente de la grasa que se consume. Sin

embargo, el exceso de calorías en los carbohidratos y las proteínas, por ejemplo
en el maíz, yuca, arroz o trigo, se pueden convertir en grasa en el organismo
humano.

PROTEÍNAS

Las proteínas, como los carbohidratos y las grasas, contienen carbono, hidrógeno
y oxígeno, pero también contienen nitrógeno y a menudo azufre. Son muy
importantes como sustancias nitrogenadas necesarias para el crecimiento y la
reparación de los tejidos corporales. Las proteínas son el principal componente
estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor porción de
sustancia de los músculos y órganos (aparte del agua). Las proteínas no son
exactamente iguales en los diferentes tejidos corporales. Las proteínas en el
hígado, en la sangre y en ciertas hormonas específicas, por ejemplo, son todas
distintas.

Las proteínas son necesarias:

 para el crecimiento y el desarrollo corporal;

 para el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de
tejidos desgastados o dañados;
 para producir enzimas metabólicas y digestivas;
 como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e
insulina.

Aunque las proteínas liberan energía, su importancia principal radica más bien en
que son un constituyente esencial de todas las células. Todas las células pueden
necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para este reemplazo es
indispensable el aporte de proteínas.

Cualquier proteína que se consuma en exceso de la cantidad requerida para el

crecimiento, reposición celular y de líquidos, y varias otras funciones
metabólicas, se utiliza como fuente de energía, lo que se logra mediante la
transformación de proteína en carbohidrato. Si los carbohidratos y la grasa en la
dieta no suministran una cantidad de energía adecuada, entonces se utiliza la
proteína para suministrar energía; como resultado hay menos proteína disponible
para el crecimiento, reposición celular y otras necesidades metabólicas. Este
punto es esencialmente importante para los niños, que necesitan proteínas
adicionales para el crecimiento. Si reciben muy poca cantidad de alimento para
sus necesidades energéticas, la proteína se utiliza para las necesidades diarias de
energía y no para el crecimiento.

Aminoácidos

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos. Los aminoácidos de

cualquier proteína se unen mediante las llamadas uniones peptídicas para formar
cadenas. Las proteínas se estructuran por diferentes aminoácidos que se unen en
varias cadenas. Debido a que hay tantos y diversos aminoácidos, existen
múltiples configuraciones y por lo tanto muchas proteínas diferentes.

Durante la digestión las proteínas se dividen en aminoácidos, en la misma forma

en que los carbohidratos más complejos, como los almidones, se dividen en
monosacáridos simples, y las grasas se dividen en ácidos grasos. En el estómago
y en el intestino, diversas enzimas proteolíticas hidrolizan la proteína, y liberan
aminoácidos y péptidos.

Las plantas tienen la capacidad de sintetizar los aminoácidos a partir de

sustancias químicas inorgánicas simples. Los animales, que no tienen esta
habilidad, derivan todos los aminoácidos necesarios para desarrollar su proteína
del consumo de plantas o animales. Dado que los seres humanos consumen
animales que inicialmente derivaron su proteína de las plantas, todos los
aminoácidos en las dietas humanas se originan de esta fuente.

Los animales tienen distinta capacidad para convertir un aminoácido en otro. En

el ser humano esta capacidad es limitada. La conversión ocurre principalmente en
el hígado. Si la capacidad para convertir un aminoácido en otro fuese ilimitada, la
discusión sobre el contenido de proteína en las dietas y la prevención de la
carencia de proteína, sería un asunto simple. Sólo sería necesario suministrar
suficiente proteína, sin importar la calidad o el contenido de aminoácidos de ella.
Del gran número de aminoácidos existentes, 20 son comunes a plantas y
animales. De ellos, se ha demostrado que ocho son esenciales para el adulto
humano y tienen, por lo tanto, la denominación de «aminoácidos esenciales» o
«aminoácidos indispensables», a saber: fenilalanina, triptófano, metionina, lisina,
leucina, isoleucina, valina y treonina. Un noveno aminoácido, la histidina, se
requiere para el crecimiento y es esencial para bebés y niños; quizás también se
necesita para la reparación tisular. Otros aminoácidos incluyen, glicina, alanina,
serina, cistina, tirosina, ácido aspártico, ácido glutámico, prolina, hidroxiprolina,
citrullina y arginina. Cada proteína en un alimento está compuesta de una mezcla
particular de aminoácidos y puede o no contener la totalidad de los ocho
aminoácidos esenciales.

Calidad y cantidad de proteína

Para analizar el valor de una proteína en cualquier alimento, conviene saber

cuanta proteína total posee, qué tipo de aminoácidos tiene, cuántos aminoácidos
esenciales están presentes y en qué proporción. Mucho se sabe ahora sobre las
proteínas individuales que se hallan en diversos alimentos, su contenido de
aminoácidos y por lo tanto, su cantidad y calidad. Algunos tienen una mejor
mezcla de aminoácidos que otros, y por esto se dice que son de un valor
biológico más alto. Por ejemplo, las proteínas de la albúmina en el huevo y
caseína en la leche, contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas
proporciones y nutricionalmente son superiores a otras proteínas como la zeína
en el maíz, que contiene poco triptófano o lisina, y la proteína del trigo, que
contiene sólo pequeñas cantidades de lisina. Sin embargo, sostener que las
proteínas del maíz y del trigo son menos buenas no es cierto. Aunque tienen
menos cantidad de algunos aminoácidos, poseen cierta cantidad de los otros
aminoácidos esenciales, lo mismo que otros importantes. La relativa carencia de
las proteínas del maíz y del trigo se pueden superar al consumir otros alimentos
que contengan más cantidad de aminoácidos limitantes. Por lo tanto, es posible
tener dos alimentos de bajo valor proteico y complementarlos entre sí, para
formar una buena mezcla de proteína cuando se consumen simultáneamente.

Los seres humanos, sobre todo los niños con una alimentación pobre en proteína
animal, requieren una variedad de alimentos de origen vegetal, y no sólo un
alimento básico. En muchas dietas, las legumbres como maní, fríjoles y
garbanzos, aunque bajos en aminoácidos azufrados, suplementan las proteínas de
los cereales que con frecuencia tienen poca lisina. Una mezcla de alimentos de
origen vegetal, especialmente si se consumen en la misma comida, puede servir
como reemplazo de la proteína animal (Foto 12).
La FAO ha producido cuadros que muestran el contenido de aminoácidos
esenciales en diversos alimentos y se puede ver qué alimentos se complementan
mejor con otros. También es necesario, por supuesto, averiguar la cantidad total
de proteína y aminoácidos en un determinado alimento.

La calidad de la proteína depende en gran parte de la composición de sus

aminoácidos y su digestibilidad. Si una proteína es deficiente en uno o más
aminoácidos esenciales, su calidad es más baja. El más deficiente de los
aminoácidos esenciales de una proteína se denomina «aminoácido limitante». El
aminoácido limitante determina la eficiencia de utilización de la proteína
presente en un alimento o en combinación de alimentos. Los seres humanos por
lo general comen alimentos que contienen muchas proteínas; rara vez consumen
sólo una proteína. Por lo tanto, los nutricionistas se interesan en la calidad de la
proteína de la dieta de una persona o de sus comidas, más que de un solo
alimento. Si un aminoácido esencial es insuficiente en la dieta, éste limita la
utilización de otros aminoácidos para formar proteína.

Los lectores que deseen familiarizarse con los métodos que se utilizan para
determinar la calidad de la proteína, pueden consultar libros especializados de
nutrición, que describen en detalle este tema (véase la Bibliografía). Uno de los
métodos experimenta el crecimiento y retención de nitrógeno en ratas jóvenes.
Otro implica la determinación del aminoácido o su calificación química, y, por lo
general, examina la utilización eficiente de las proteínas en los alimentos
consumidos, compara su composición de aminoácidos con la de la proteína que
se sabe es de alta calidad, como la contenida en los huevos enteros.

Por lo tanto, la calificación química se puede definir como la eficiencia en el

empleo de una proteína alimentaria, comparada con la proteína de huevo entero.
La utilización neta de proteína (UNP) es una medida de la cantidad o porcentaje
de proteína que se retiene en relación con la consumida. Como ejemplo, el
Cuadro 16, ilustra el valor químico y la UNP en cinco alimentos.

No es usual o fácil obtener valores UNP en las personas, y la mayoría de los

estudios utilizan las ratas. El Cuadro 16 sugiere que hay una buena correlación
entre los valores en ratas y en los niños, y que la calificación química suministra
un cálculo razonable de la calidad de la proteína.

Para el profesional comprometido en actividades de nutrición y en ayudar a la

gente, ya sea como dietista en una entidad de salud, como trabajador de extensión
agrícola o educador en nutrición, lo que importa es que el valor de la proteína
varíe entre los alimentos y que la mezcla de alimentos mejore la calidad de la
proteína en una comida o en la alimentación. El Cuadro 17 presenta el contenido
de proteína y la calificación del aminoácido limitante de algunos alimentos
básicos vegetales que se consumen con mayor frecuencia. Debido a que la lisina
es el aminoácido limitante más común en muchos alimentos de origen vegetal,
también se suministra la calificación para la lisina.

Digestión y absorción de proteína

Las proteínas que se consumen en la dieta sufren una serie de cambios químicos
en el tracto gastrointestinal. La fisiología de la digestión proteica es compleja; la
pepsina y la renina del estómago, la tripsina del páncreas y la erepsina de los
intestinos, hidrolizan las proteínas en sus componentes, los aminoácidos. La
mayoría de los aminoácidos se absorben en el torrente circulatorio del intestino
delgado y por lo tanto se desplazan al hígado y de allí a todo el cuerpo. Cualquier
excedente de aminoácidos se despoja del grupo amino (NH2), que va a formar
urea en la orina, y deja el resto de la molécula para ser transformada en glucosa.
Existe ahora alguna evidencia de que una proteína casi intacta entra a ciertas
células que tapizan el lumen intestinal. Algo de esta proteína en el niño menor de
un año puede tener un papel en la inmunidad pasiva que la madre le transfiere a
su hijo recién nacido.

Una parte de la proteína y de los aminoácidos liberados en los intestinos no se

absorbe. Estos aminoácidos no absorbidos, más las células descamadas de las
vellosidades intestinales y sobre las que actúan las bacterias, junto con
organismos del intestino, contribuyen al nitrógeno que se encuentra en la materia
fecal.
CUADRO 16
Valor químico y utilización neta de proteína en alimentos seleccionados

Alimento Valor químico UNP determinado en niños UNP determinado en ratas

Huevos (enteros) 100 87 94
Leche (humana) 100 94 87
Arroz 67 63 59
Maíz 49 36 52
Trigo 53 48 48

Fuente: Adaptado de FAO/OMS, 1973

CUADRO 17
Contenido proteico, valor aminoácido limitante y valor lisina de alimentos vegetales
seleccionados

Alimento Contenido proteico (%) Valor aminoácido limitante Valor lisina

Cereales
Maíz 9,4 49 (Lisina) 49
Arroz (blanco) 7,1 62 (Lisina) 62
Harina de trigo 10,3 38 (Lisina) 38
Mijo 11,0 33 (Lisina) 33
Legumbres
Frijoles 23,6 100 118
Arvejas 23,5 100 117
Maní 25,8 62 (Lisina) 62
Hortalizas
Tomate 0,9 56 (Leu) 64
Calabaza 1,2 70 (thr) 95
Pimiento dulce 0,9 77 (Lisina Leu) 77
Yuca 1,3 44 (Leu) 56
Patata 2,1 91 (Leu) 105

Fuente: Adaptado de Young y Pellett, 1994.

Gran parte de la proteína del cuerpo humano se encuentra en los músculos. No

existe un verdadero almacenamiento de proteínas en el cuerpo, como sucede con
la grasa y, hasta cierto punto, con el glicógeno. Sin embargo, ahora se sabe que
una persona bien nutrida tiene suficiente proteína acumulada y está capacitado
para durar varios días sin reposición y permanecer en buena salud.

Necesidades de proteína

Los niños necesitan más proteína que los adultos debido a que deben crecer.
Durante los primeros meses de vida los niños requieren aproximadamente 2,5 g
de proteína por kilogramo de peso corporal. Estas necesidades disminuyen a
aproximadamente 1,5 g/k de los nueve a los 12 meses de edad. Sin embargo, a
menos que el consumo de energía sea adecuado, no toda la proteína se utiliza
para el crecimiento. Una mujer embarazada necesita un suministro adicional de
proteína para desarrollar el feto que lleva. De modo semejante, una mujer que
amamanta necesita proteínas adicionales, debido a que la leche que secreta
contiene proteína. En algunas sociedades es común que las mujeres lacten a sus
bebés durante un período de hasta dos años. Por lo tanto, algunas mujeres
necesitan proteínas adicionales por un lapso de dos años y nueve meses por cada
niño que tengan.

Mucho se ha investigado sobre las necesidades de proteína y las cantidades

recomendadas, y en este tema ha habido gran cantidad de debates y desacuerdos
en los últimos 50 años. La FAO y la Organización Mundial de la Salud (OMS),
periódicamente reúnen a expertos para revisar el estado actual del conocimiento
y dar orientaciones. Las guías más recientes fueron el resultado de una Consulta
de Expertos, realizada en conjunto por la FAO, la OMS y la Universidad de las
Naciones Unidas (UNU) en Roma, en 1981 (OMS, 1985). El nivel adecuado de
consumo para un niño de un año de edad se estableció en 1,5 gramos por
kilogramo de peso corporal. La cantidad luego disminuye a 1 g/k a la edad de
seis años. En los Estados Unidos, la ración dietética recomendada (RDR) es un
poco mayor, o sea 1,75 g/k a la edad de un año y 1,2 g/k a la edad de seis años.
En los adultos, la FAO/OMS/UNU consideran que el consumo adecuado de
proteína es de 0,8 g/k para mujeres y de 0,85 g/k para varones.

El Anexo 1 indica los niveles seguros de consumo de proteína por edad y sexo, e
incluye los de las mujeres embarazadas y de los lactantes. Los valores se dan
tanto para una dieta alta en fibra, donde hay sobre todo cereales, raíces y
legumbres, con poco alimento de origen animal y para una dieta balanceada
mixta con menos fibra y cantidad suficiente de proteína completa. Como
ejemplo, una mujer adulta no embarazada que pese 55 kg necesita 49 g de
proteína por día para la primera dieta y 41 g por día para la segunda. La fibra
reduce la utilización de proteína.

El consumo inadecuado de proteína altera el crecimiento y la reparación del

organismo. La carencia de proteína es sobre todo peligrosa para los niños debido
a que están creciendo y además debido al riesgo de infección que es mayor
durante la infancia que en casi todas las otras épocas de la vida. En los niños, un
inadecuado consumo de energía también tiene un impacto en la proteína. Como
ya se mencionó, ante la ausencia de un nivel adecuado de energía, se necesita
desviar alguna proteína y, por lo tanto, no se utilizará para el crecimiento.

En muchos países en desarrollo (aunque no en todos), el consumo de proteína es

relativamente bajo y con frecuencia es de origen vegetal. La escasez de alimentos
de origen animal en la dieta no es siempre una cuestión de elección. Por ejemplo,
a muchos africanos y latinoamericanos de bajos ingresos económicos les gustan
los productos animales pero ellos no se encuentran fácilmente disponibles, son
más difíciles de producir, de almacenar y más costosos que la mayoría de los
productos vegetales. Las dietas bajas en carne y pescado y productos lácteos son
muy comunes en países donde la mayoría de las personas son pobres.

Las infecciones llevan a una mayor pérdida de nitrógeno del cuerpo, y se debe
reemplazar por las proteínas de la dieta. Por lo tanto, los niños y los otros que
tienen infecciones frecuentes tendrán mayores necesidades de proteína que las
personas sanas. Se debe tener en cuenta este hecho en los países en desarrollo, ya
que muchos niños sufren una casi continua serie de enfermedades infecciosas; no
es raro que puedan padecer de diarrea y además tener parásitos intestinales.
FOTO 12
Una mujer y su niño cosechando maní, un alimento rico en grasa, proteína y
vitaminas B: la adición de un puñado de maní a la dieta diaria de cada
persona, podría librar al África de casi toda la desnutrición existente

1. 1. UBICACIÓN DE LAS PROTEÍNAS

2. 2. • Las proteínas se encuentran en las leguminosas como en los
frijoles, lentejas, garbanzos, semillas y nueces. • En productos de
origen animal se pueden encuentrar en el pescado, la leche, el pollo
(sin piel) y las claras de huevo.
3. 3. LOMO EMBUCHADO • El lomo embuchado es uno de los
alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo embuchado
contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada
100 gramos.
4. 4. SOJA • La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica
en proteínas. La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas,
casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja. La soja
contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la
metionina, la cual se puede completar combinando la soja con otros
alimentos como los cereales.
5. 5. LECHE DESNATADA • La leche desnatada en polvo también tiene
un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha
eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus
proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada
en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener
sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de
proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.
6. 6. CACAHUATE • El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas
propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas.
Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El
cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedades debe comerse con
moderación pues es pesado de digerir.
7. 7. QUESO MANCHEGO • El queso manchego curado, es un alimento
rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin
embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté
menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas

S
Proteínas y Carbohidratos
Proteínas

La proteína es
esencial para el desarrollo de los músculos, huesos,
piel, tendones y órganos del cuerpo.

Son los componentes básicos del cuerpo para reparar

y reemplazar los tejidos dañados.

Una dieta bien balanceada debe tener suficiente

proteína.

La dieta de un atleta debe tener alrededor de 15% de

proteína en la misma.

Si consumes alimentos envasados de proteína, un

exceso de estas o se elimina o transforma en grasa.

Las proteínas se pueden encontrar en huevos,

pescados, carnes, aves, frutos secos, arvejas y
lentejas. La mayoría de las proteínas que se necesitan
provienen del nivel tres en la pirámide.

Carbohidratos
Los carbohidratos o hidratos de carbono proporcionan
hasta un 70% de la energía que nuestro cuerpo
necesita.

Son la principal fuente de energía del cuerpo.

Se pueden encontrar en el pan, los cereales (trigo,

maíz, arroz, avena), y verduras como, las patatas, así
como a base de frutas.

La mayoría de los carbohidratos que necesita el

cuerpo provienen de los alimentos en los niveles dos y
tres de la pirámide alimentaria.

Si comes muchos los carbohidratos tu cuerpo no será

capaz de producir energía con todos ellos por lo que el
exceso se almacenará en el cuerpo como grasa.

Rol de las Proteínas y Carbohidratos

Los carbohidratos y las proteínas son vitales para
una buena salud. Cada uno de estos nutrientes juegan
un papel único en la construcción y el mantenimiento
de un cuerpo sano, por lo que cualquier dieta que te
prive de uno u otro durante un período prolongado de
tiempo puede poner en riesgo tu salud.
Vamos a empezar por examinar las proteínas. Las
proteínas son la materia prima que el cuerpo usa para
hacer y mantener sanos los músculos, huesos, piel y
cabello. Sin un suministro continuo de este nutriente
que poco a poco se pierde masa muscular, se debilitan
y pierden su capacidad para combatir enfermedades e
infecciones.

El adulto promedio necesita alrededor de 60 a 80

gramos de proteína al día. Eso puede parecer mucho,
pero no cuando se tiene en cuenta que 80 gramos de
carne (del tamaño de una baraja de cartas)
proporciona 21 gramos de proteína. Las mejores
fuentes de proteínas incluyen carne, pescado, huevos,
leche, queso y legumbres (frijoles, cacahuetes,
guisantes y los alimentos derivados de soja). Algunas
verduras y los granos contienen proteínas, aunque no
de la misma calidad que las principales fuentes que he
mencionado.

Ahora echemos un vistazo a los hidratos de carbono.

Tu cerebro, corazón y riñones dependen de los
carbohidratos para obtener energía para funcionar
correctamente. Si tu dieta no incluye suficientes
carbohidratos tu cuerpo tomar medidas extremas para
obtener la energía que necesita, y tratará de romper
químicamente las proteínas que come hasta que las
proteínas actúen como los carbohidratos. Tales
reacciones pueden producir pérdida de masa muscular
y poner presión adicional en los riñones.
Mucha gente tiene la falsa impresión de que los
carbohidratos engordan, quizá porque los hidratos de
carbono se asocian a menudo con las galletas bajas
en grasa, galletas y patatas fritas que se pueden
agregar kilos si no se consumen con moderación.
Refrigerios bajos en grasa son generalmente altos en
calorías, que pueden causar aumento de peso cuando
se consumen bocadillos en grandes porciones.

Los alimentos ricos en carbohidratos están disponibles

para aquellos que deseen perder peso o mantener una
dieta sana y equilibrada. Como norma general, los
adultos deben recibir del 40 por ciento al 60 por ciento
de sus calorías diarias de los carbohidratos. Buenas
opciones incluyen productos mínimamente
procesados, tales como avena, arroz integral y pan de
grano entero. Busque las palabras “grano entero” entre
los principales ingredientes en los paquetes de pan.
Panes que no llevan esta etiqueta son altamente
procesados y no proporcionan a su cuerpo la misma
calidad de nutrición.

Cuando se trata de la pérdida de peso, tu cuerpo no

puede diferenciar entre las calorías consumidas como
carbohidratos y las calorías consumidas como
proteínas. Si comes menos calorías de las que
quemas a través de tus actividades diarias, perderás
peso, independientemente del tipo de alimentos que
comas. A raíz de un plan de pérdida de peso que
promueva una alimentación equilibrada y una variedad
de opciones de alimentos te permitirá mantenerte
saludable y lleno de energía y evitará que te aburras y
renuncies a tu objetivo de bajar peso.

Macro nutrientes

En nutrición, los macro-nutrientes son esos nutrientes que suministran la mayor

parte de la energía metabólica del organismo. Los principales son hidratos de
carbono, proteínas, y grasas. Otros incluyen alcohol y ácidos orgánicos. Se
diferencian de los micro-nutrientes como las vitaminas y minerales en que estos
son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud pero no para
producir energía.

Los elementos químicos que los humanos consumen en grandes cantidades

como carbono, hidrógeno, nitrógeno, oxígeno, fósforo y sulfuro.
Las clases de componentes químicos que los humanos consumen en grandes
cantidades y los cuales proveen energía como los carbohidratos, proteínas y
grasas o lípidos.
Calcio, sal, magnesio y potasio son algunas veces adicionados a la lista de macro
nutrientes debido a que ellos son requeridos en cantidades relativamente grandes
comparadas a otras vitaminas y minerales, y algunas veces son referidas
como macro-minerales.

Las Raciones Dietéticas Recomendadas

(R.D.R.) según las demandas fisiológicas del
Organismo Humano.
Las raciones dietéticas recomendadas (RDR) de proteínas están determinadas
en relación a la edad y al peso corporal de las personas, variando también de
acuerdo al sexo, estado de salud, cambios metabólicos, etc.

La mayoría de las personas en buena condición física en edades

comprendidas entre los 4-6, 7-14, 15-18 años y mayores de 18 años necesitan
consumir a diario un 1,2; 1,0; 0,9 y 0,8% de proteínas por kilogramo de peso
corporal, respectivamente.

La ración diaria recomendada (R.D.R.) en los E.U.A. es de 45g a 63g para los
hombres adultos y de 44 a 50g para las mujeres adultas y pudiendo aumentar
las cantidades en la halterofilia, siendo la cantidad máxima de proteínas
requeridas por los fisicoculturistas es de 2g/Kg. peso corporal.

La cantidad de proteína necesaria para personas con una alta actividad

deportiva no es muy diferente a la que necesitan las personas normales sanas,
y se puede obtener consumiendo porciones extras de proteínas de alimentos
de buena calidad. A menos que un suplemento adicional de proteínas
contenga los nueve aminoácidos esenciales, estos costosos suplementos se
emplearán probablemente para producir energía o serán almacenados como
grasa, dependiendo del balance de energía de la persona. Además esta
conversión en exceso de aminoácidos en energía o grasa contribuye a la
deshidratación y puede provocar problemas de riñón debido al alto volumen de
trabajo que supone excretar el exceso de amoníaco. Para garantizar que la
proporción de proteínas se utiliza para la síntesis de proteínas y no para las
necesidades energéticas, se debe consumir diariamente calorías suficientes,
especialmente en forma de carbohidratos complejos.

La importancia de las proteínas y las dudas que surgen sobre si tomar

proteínas extra para mejorar el rendimiento deportivo, constituyen dos de los
temas más discutidos entre los científicos del deporte, entrenadores y
deportistas, y ha sido motivo de controversias desde la época de los antiguos
griegos.

Las proteínas se han asociado durante mucho tiempo con la potencia y la

fuerza, y, como ingredientes importantes de los músculos, parece lógico que
un aumento de la ingesta de proteínas incremente el tamaño y la fuerza de los
músculos. Tradicionalmente, los científicos han mantenido que los deportistas
no necesitan consumir más que la ración diaria recomendada (RDR) y que
cualquier cantidad que la sobrepase no conlleva beneficio alguno. Sin
embargo, los estudios realizados desde 1980 han puesto en duda esta opinión.
Hay considerables pruebas de que las necesidades proteicas de una persona
activa son bastante superiores a la de la población en general.

Los requerimientos individuales dependen del tipo de deporte que se practique

y del programa de entrenamiento, y también como estos requerimientos están
relacionados con el consumo de los hidratos de carbono. También se deberá
tener en cuenta un menú diario, donde se muestra como calcular los
requerimientos proteicos y proporcionar una base para desarrollar el menú
propio. Como cada vez son más los deportistas que dejan de comer carne para
seguir una dieta vegetariana, debe conocerse la forma de obtener suficientes
proteínas y otros nutrientes para rendir al máximo con una dieta sin carne, con
suplementación de proteínas.

Las proteínas forman parte de la estructura de todas las células y los tejidos
del cuerpo, incluyendo el tejido muscular, los órganos internos, los tendones, la
piel, el pelo y las uñas. En promedio constituyen en torno al 20% del peso
corporal total. Las proteínas son necesarias para el crecimiento y la formación
del tejido nuevo, para la reparación tisular y para regular muchas vías
metabólicas, y también se emplean como fuente energética. Son necesarias
para constituir la mayoría de las enzimas del cuerpo, así como distintas
hormonas (como la adrenalina y la insulina) y neurotransmisores. Las proteínas
desempeñan un papel en el mantenimiento del equilibrio hídrico de los tejidos,
en el transporte de nutrientes a las células, en el transporte de oxígeno y en la
regulación de la coagulación de la sangre.

Los 20 aminoácidos son los elementos constructores de las proteínas. Se

combinan de varias maneras para formar los cientos de proteínas distintas del
cuerpo. Cuando se comen proteínas, se degradan en el tubo digestivo en
unidades moleculares menores, aminoácidos simples y dipéptidos
(combinación de dos aminoácidos).

Doce de los aminoácidos se elaboran en el cuerpo a partir de otros

aminoácidos, hidratos de carbono y nitrógeno. Se denominan aminoácidos
prescindibles o no esenciales (AAP). Los otros 8 se denominan aminoácidos
imprescindibles o esenciales (AAI), es decir que tienen que ser aportados por
los alimentos. Los 20 aminoácidos aparecen enumerados en la tabla 1. Los
aminoácidos de cadena ramificada (AACR) son los tres AAI con una
configuración molecular ramificada: valina, leucina e isoleucina. Constituyen un
tercio de las proteínas moleculares y son un sustrato vital para otros dos
aminoácidos, la glutamina y la alanina, que se liberan en grandes cantidades
durante el ejercicio aeróbico intenso. También los músculos pueden usarlos
directamente como aporte energético, sobre todo cuando se ha agotado el
glucógeno de los músculos. Estrictamente hablando, el cuerpo necesita más
aminoácidos que proteínas.

Estos AA se agrupan en nuevas proteínas que contienen cientos o incluso

miles de combinaciones de AA.

Tabla 1. Aminoácidos Imprescindibles y Prescindibles.

Aminoácidos Imprescindibles (Esenciales)
(AAI)

Isoleucina

Leucina

Lisina

Metionina

Fenilalanina

Treonina

Triptófano
Valina

Aminoácidos Prescindibles (No Esenciales)

(AAP)

Alanina

Arginina

Asparagina

Ácido Aspártico

Cisteína

Ácido Glutámico

Glutamina

Glicina

Histidina (es esencial para los bebés, no para los adultos)

Prolina

Serina

Tirosina

Hay cuatro tipos de proteínas que se emplean habitualmente como

suplementos alimentarios:

1. Proteína del suero de la leche.

2. Caseína.

3. La proteína de soja.

4. La proteína del huevo.

La proteína del suero de la leche es uno de los dos tipos principales de

proteínas que hallamos en la leche (el otro es la caseína). Se forma cuando la
leche cuaja (como en la elaboración del queso), separando el requesón (que
contiene sobre todo caseína) del suero (que contiene lactoalbúmina, lactosa y
grasa).

La caseína es otra proteína principal de la leche. Constituye básicamente el

requesón, que se forma cuando la leche se divide en suero y cuajada. El queso
bajo en grasa está compuesto en su mayor parte por caseína junto con un
poco de lactosa y calcio.

La proteína de la soja que se extrae de las habas de la soja.

La proteína del huevo es la que contiene el huevo entero.

Numerosos estudios sobre el ejercicio de la fuerza y resistencia han

demostrado que la ingesta diaria recomendada de proteínas establecida de
0,75g/kg de peso corporal/día es inadecuada para las personas que hacen
ejercicio o practican un deporte regularmente. Se necesitan proteínas
adicionales para compensar el aumento de la degradación de proteínas
durante e inmediatamente después del ejercicio, así como para facilitar la
reparación y el crecimiento. El ejercicio desencadena la activación de una
enzima que oxida aminoácidos clave en los músculos, los cuales se usan
entonces como fuente energética. Cuanto mayor sea la intensidad y la
duración del ejercicio, más proteínas se degradarán para generar energía.

Las necesidades exactas de proteínas dependen del tipo, la intensidad y

duración del entrenamiento.
En el Entrenamiento de Resistencia.

El entrenamiento de resistencia prolongado e intenso aumentan los requisitos

proteicos por dos razones. Primera, porque se necesitan más proteínas para
compensar el aumento de la degradación de proteínas durante el
entrenamiento. Cuando bajan las reservas musculares de glucógeno, lo cual se
produce por lo general tras 60-90 minutos de ejercicios de resistencia, ciertos
aminoácidos, los AACR se emplean como energía. Uno de los AACR, la
leucina, se convierte en otro aminoácido, la alanina, que se convierte en
glucosa en el hígado. Esta glucosa vuelve al torrente circulatorio y es captada
por los músculos activos donde se emplea como energía. De hecho, las
proteínas llegan a contribuir hasta con el 15% de la producción de energía
cuando descienden las reservas de glucógeno. Se trata de un incremento
sustancial, ya que las proteínas aportan menos del 5% de las necesidades
energéticas cuando las reservas musculares de glucógeno son altas. Segunda,
porque se necesitan proteínas adicionales para la reparación y recuperación de
los tejidos musculares después de un entrenamiento intenso de resistencia.

En el Entrenamiento de Fuerza y Potencia.

Los deportistas de fuerza y potencia tienen necesidades adicionales ya que las

proteínas aportan un estímulo mayor para el crecimiento de los músculos. Para
crear masa muscular, hay que conseguir un “equilibrio positivo de nitrógeno”.
Para ello el cuerpo debe retener más proteínas procedentes de la dieta de las
que se excretan o emplean como fuente de energía. Una ingesta subóptima de
proteínas genera una adquisición más lenta de fuerza, volumen y masa
muscular, e incluso se llega a perder músculo a pesar de la dureza del
entrenamiento. En la práctica, el cuerpo es capaz de adaptarse a ligeras
variaciones en la ingesta de proteínas. Se vuelve más eficaz en el reciclaje de
aminoácidos durante el metabolismo de las proteínas si la ingesta baja durante
cierto tiempo. El cuerpo también se adapta a una ingesta superior de proteínas
mediante la oxidación de los aminoácidos sobrantes para generar energía.

Es importante tener en cuenta que una dieta alta en proteínas por sí sola no
aumenta la fuerza y el volumen musculares. Estos objetivos solo pueden
conseguirse cuando se combina una ingesta óptima de proteínas con un
entrenamiento duro de resistencia (fuerza).

Al contrario de lo que suele creerse, los estudios han demostrado que los
principiantes en entrenamientos tienen necesidades proteicas ligeramente
superiores por kg de peso corporal (Tabla 2). Cuando se inicia un programa de
entrenamiento, las necesidades proteicas se elevan debido al aumento del
recambio proteico (Gontzea y cols., 1975). Después de tres semanas de
entrenamiento, el cuerpo se adapta al ejercicio y se torna más eficaz en el
reciclaje de las proteínas. Las proteínas degradadas pueden combinarse de
nuevo para formar aminoácidos que se liberan en el depósito de aminoácidos.
El cuerpo también se vuelve más eficaz en la conservación de las proteínas.
Un estudio ha demostrado que los requisitos por kg de peso corporal de los
culturistas principiantes pueden llegar a ser hasta un 40% superiores a la de
los culturistas experimentados (Tarnopolsky, 1988).

Tabla 2 Requisitos proteicos de los deportistas.

Tipo de deportista

Deportista de resistencia, entrenamiento moderado o duro. Requisitos

proteicos diarios por kg de peso corporal (g) de 1,2 a 1,4.

Deportista de fuerza y potencia, de 1,4 a 1,8.

Deportista con un programa para perder grasa, de 1,6 a 2,0.

Deportista con un programa para ganar peso, de 1,8 a 2,0.

Fuente: William y Devlin, 1992; William, 1998; Tarnopolsky y cols., 1992; Lemon y cols, 1992.
La ingesta de proteínas suele ser proporcional a la ingesta total de calorías, por
lo que cuanta más comida se ingiera, mayores serán las posibilidades de cubrir
las necesidades proteicas. Si se reducen las calorías, tal vez resulte más difícil
cubrir dichas necesidades, por lo que habrá que introducir, ciertos ajustes
dietéticos. Adicionalmente, si se sigue una dieta vegetalista (vegetarianismo
estricto) o se consumen muy pocas fuentes animales de proteínas, tal vez sea
más difícil cubrir las necesidades. Las fuentes animales por lo general aportan
un mejor perfil de aminoácidos, si bien algunos alimentos (como la carne y el
queso) contienen un elevado índice de grasas saturadas. Éstos deben
consumirse en cantidades mínimas y optar por opciones magras o bajas en
grasas. Se debe emplear la tabla para calcular la ingesta actual de proteínas y
recurrir a los planes alimentarios como base para el desarrollo de un programa
nutricional personal.

Para cubrir los requisitos proteicos y estar seguros de que son adecuados, las
proteínas que se consumen por día se calculan de dos maneras:

1. A parir de la ingesta de energía.

Se calcula la ingesta de energía (la ingesta calórica de mantenimiento) bien

mediante la ingesta real de alimentos durante 3-7 días consecutivos usando
tablas de alimentos, bien empleando las fórmulas basadas en el índice
metabólico en reposo (IMR). Se multiplica la ingesta energética por el 12% y el
15%, y se divide por 4 para obtener la ingesta recomendada de proteínas en
gramos.
Proteínas: la central energética.

Ejemplo:

Ingesta energética=3.000 kcal.

Calorías procedentes de proteínas

= (a) 3.000 x 12% = 360

= (b) 3.000 x 15% = 450

Ingesta de proteínas

= (a) 360 : 4 = 90 g

= (b) 450 : 4 = 112,5 g

Es decir entre 90 y 112,5 g/día.

2. A partir del peso corporal.

Se calcula los requisitos diarios de proteínas a partir del peso corporal usando
las pautas de la tabla 2.

Ejemplos:

a) Para un deportista de fondo que pesa 70 kg.

70 x 1,2 = 84g

70 X 1,4 = 98g

Es decir entre 84 y 98g/día.

b) Para un deportista de potencia y fuerza que pesa 70 kg.

70 x 1,4 = 98g

70 x 1,8 = 126g

Es decir entre 98 y 126g/día.

Una ingesta proteica por encima de los requisitos óptimos no supone ningún
aumento extra de la masa o fuerza musculares. En un estudio realizado en la
McMaster University, Ontario, deportistas de fuerza siguieron una dieta baja en
proteínas (0,86g/kg peso corporal/día; parecida a la RDR), otra media (1,4g de
peso corporal/día) y otra alta (2,3g/Kg peso corporal/día) durante 13 días
(Tarnopolsky y cols, 1992). La dieta baja en proteínas, similar a la RDR para
personas sedentarias, hizo que los deportistas perdieran masa muscular. Las
dietas media y alta en proteínas ayudaron al aumento de la masa muscular,
pero el grado del aumento fue el mismo para los dos grupos. Dicho de otro
modo, no se obtuvieron nuevas mejoras al aumentar la ingesta proteica de
1,4g a 2,4g/kg peso corporal/día.

Conclusiones parecidas se obtuvieron en la Kent State University, Ohio. Los

investigadores dieron a 12 jóvenes voluntarios un suplemento (la ingesta diaria
total de proteínas era 1,35g/kg peso corporal) durante 1 mes al tiempo que
realizaban un entrenamiento intenso con pesas 6 días a la semana (Lemon y
cols., 1992). Las medidas del equilibrio del nitrógeno se realizaron después de
seguir las dietas, y los investigadores hallaron que una ingesta de 1,4 –
1,5g/Kg peso corporal/día era lo que se necesitaba para mantener dicho
equilibrio, aunque la fuerza, la masa y el volumen de los músculos fueran los
mismos con los distintos niveles de ingesta de proteínas. Los investigadores
llegaron a dos conclusiones importantes. Primera, el entrenamiento de la
fuerza dobla aproximadamente las necesidades proteicas (en comparación con
personas sedentarias). Segunda, el aumento de ingesta proteica no aumenta
en forma lineal la fuerza, masa y volumen musculares. Una vez alcanzada la
ingesta óptima, las proteínas adicionales no se convierten en músculo.

Consumir más proteínas de las necesarias no ofrece ninguna ventaja para la

salud ni para el rendimiento físico. Una vez cubiertos los requisitos, las
proteínas adicionales no se convierten en músculo ni aumenta la fuerza,
resistencia o tamaño de los músculos.

El grupo amino de las proteínas que contiene nitrógeno se convierte en una

sustancia llamada urea en el hígado. A continuación pasa a los riñones y se
excreta por la orina. El resto de las proteínas se convierte en glucosa y se
emplea como sustrato energético. Puede usarse de inmediato como fuente de
energía o almacenarse, por lo general en forma de glucógeno. Si se consumen
suficientes hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno, el
exceso de glucosa tal vez se convierta en grasa. Sin embargo, en la práctica
suele ser el resultado de un consumo excesivo de calorías, en concreto,
grasas. Estudios recientes han demostrado que el consumo de proteínas
aumenta el índice metabólico, por lo que una proporción significativa de las
calorías proteicas se oxidan y se disipan en forma de calor. Por tanto, es poco
probable que un ligero exceso de proteínas se convierta en grasa.

Hubo un tiempo en que se creía que el exceso en proteínas provocaba daños

en el hígado y los riñones, ya que somete estos órganos a una tensión
excesiva. Nunca se ha demostrado que esto suceda en personas sanas,
aunque sigue siendo una posibilidad teórica. No obstante, se recomienda a las
personas con problemas de hígado o riñones que sigan una dieta baja en
proteínas.

También se ha afirmado que consumir demasiadas proteínas provoca

deshidratación al perderse un exceso de agua procedente de los líquidos
corporales para diluir y excretar el exceso de urea. Es poco probable que esto
suponga un problema si se bebe suficiente líquido.

Finalmente, hay ciertas pruebas procedentes de estudios realizados a

comienzos de la década de 1980 según las cuales las dietas ricas en proteínas
causan una excreción excesiva de calcio, lo cual aumenta el riesgo de
osteoporosis, si bien un estudio más reciente de la Universidad de Maastrict,
Bélgica, puso en evidencia que una dieta con un 21% de proteínas no tenía
efectos negativos sobre el estado del calcio en comparación con otra dieta con
un 12% de proteínas (Pannemans y cols., 1997).

En conclusión, es poco probable que consumir muchas proteínas sea

perjudicial, aunque está claro que tampoco ofrece alguna ventaja.

Cuando se recorta la ingesta de calorías para perder grasa corporal se corre el

riesgo de perder también masa muscular. Una ingesta superior de proteínas
puede suprimir algunos de los efectos de atrofia muscular asociados con
cualquier programa para adelgazar. La mayoría de los investigadores
recomiendan aumentar la ingesta de proteínas 0,2g/kg de peso corporal. Por
tanto, un deportista de fondo necesitaría hasta 1,6g/kg peso corporal/día; y un
deportista de fuerza, 2g/kg peso corporal/día. Por ejemplo un deportista de
fondo de 70 kg de peso necesitaría consumir 112g/día.
Conclusiones finales:

• Se necesitan proteínas para el mantenimiento, sustitución y crecimiento de

los tejidos corporales. El cuerpo también emplea proteínas para elaborar
muchas enzimas y hormonas que regulan el metabolismo, mantienen el
equilibrio hídrico y transportan nutrientes a las células.

• Los deportistas necesitan más de la RDR recomendada de proteínas

(0,75g/kg de peso corporal /día) para la población general.

• Se requieren proteínas adicionales para compensar el aumento de la

degradación de proteínas durante los entrenamientos intensos para reparar y
recuperar los tejidos musculares después del entrenamiento.

• Los deportistas de fuerza y potencia necesitan proteínas adicionales para

favorecer el crecimiento muscular.

• Para los deportistas de resistencia, la ingesta recomendada es 1,2 – 1,4g/kg

de peso corporal/día. Para los deportistas de fuerza y potencia es 1,4 – 1,8g/kg
de peso corporal/día.

• El catabolismo de las proteínas aumenta cuando las reservas musculares de

glucógeno están bajas, por ej. durante el ejercicio intenso que dure más de una
hora, o durante un programa en que se restrinja la ingesta de hidratos de
carbono/calorías.
• Toda ingesta proteica por encima de los requisitos óptimos no redunda en un
aumento mayor de la fuerza o masa musculares.

• Los deportistas tienen que cubrir sus necesidades proteicas mediante una
dieta bien planeada que se ajuste a sus necesidades calóricas. Se recomienda
las fuentes de proteínas con poca grasa.

• Los deportistas vegetarianos pueden cubrir sus necesidades proteicas con

productos lácteos con poca grasa y fuentes vegetales ricas en proteínas
ingeridas en combinaciones correctas para lograr la complementación proteica.