Preparación Física en Las Artes Marciales

Paulo Castro Molina, Magister en Medicina Deportiva,
Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte, Director

de Potencia Muscular Capacitaciones.
DEFINICIÓN DE FUERZA
La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser

humano y su desarrollo formal no puede ser olvidado en la preparación de los
deportistas.
Al definir la fuerza distinguimos dos conceptos diferentes: la fuerza como

magnitud física y fuerza como presupuesto para la ejecución de un movimiento
deportivo (Harre,1994). Desde la perspectiva de la física, la fuerza muscular
sería la capacidad de la musculatura para generar la aceleración o deformación
de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento.
En el ámbito del deporte se encuentran tantas definiciones de fuerza como

autores. González-Badillo (1995), define la fuerza como la capacidad de
producir tensión en la musculatura al activarse, o como se entiende
habitualmente, al contraerse.
Para Verkhoshansky (1999), la fuerza es el producto de una acción muscular

iniciada y sincronizada por procesos eléctricos en el sistema nervioso. La
fuerza es la capacidad que tiene un grupo muscular para generar una fuerza
bajo condiciones específicas.
Kuznetsov (1989), Ehlenz (1990), Manno (1991), Harre y Hauptmann (1994) y

Zatsiorsky (1995) la definen como la capacidad de vencer u oponerse ante una
resistencia externa mediante tensión muscular.
Knutggen y Kraemer (1987) definen la fuerza como la máxima tensión

manifestada por el músculo o grupo muscular a una velocidad determinada.
DEFINICIÓN DE LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA

Fuerza absoluta: Es la capacidad potencial teórica de fuerza dependiente de
la constitución del músculo.
Un ejemplo sería el deportista más grande, y más fuerte dentro de un equipo
de rugby.
Fuerza isométrica máxima: Cuando se realiza una contracción voluntaria
máxima sin ejercer movimiento en el producto.
Un ejemplo sería cuando una persona empuja un auto enterrado en la arena, y
este no se mueve.
1
Fuerza máxima excéntrica: Cuando se opone la máxima capacidad de
contracción muscular ante una resistencia que se desplaza en el sentido
opuesto al deseado.
Un ejemplo es cuando el deportista se le pide que realice una sentadilla con
más peso del que pueda levantar, es decir, sus fuerzas solo lo ayudarán a
bajar con el peso, (excéntrico), pero no podrá ponerse de pie, (concéntrico)
Fuerza máxima concéntrica: Es la expresión máxima de la fuerza cuando la
resistencia sólo se desplaza o se vence sólo una vez.
Un ejemplo sería cuando el deportista logra levantar un peso en pres de banca,
y quiere repetirlo de inmediato pero no logra su objetivo, sus fuerzas sólo le
alcanzaron para una sola repetición.
¿Cómo entrenarías la fuerza según tu arte marcial?
Tu deporte necesita movimientos muy rápidos, tanto para atacar o como para
esquivar, ¿te conviene usar el sistema de entrenamiento de un fisicoculturista?
Ahora cuando uno de tus golpes hagan impacto en tu rival necesitas hacer
daño, ¿utilizarás el sistema de entrenamiento de un fisicoculturista, quien se
entrena con cargas del 70% de su máximo?
Lo expuesto más arriba es uno de los mayores errores cometidos por quienes
utilizan las pesas para mejorar su rendimiento en las artes marciales, poco
peso y muchas repeticiones, logrando un físico de playa, pero poca movilidad y
poca fuerza.
¿Qué sería lo correcto?, utilizar pesos altos, y por ser muy elevados no se
pueden hacer muchas repeticiones, a diferencia del sistema culturista donde se
trabajan series de 10, recomiendo hacer series de 3, o de 2, o de 1 repetición,
levantando pesos sobre el 90% del máximo. Este sistema te asegura quedar
muy fuerte, y no aumentarías mucho tu peso corporal, a lo cual le llamamos
fuerza relativa.
Pero una cosa es ser fuerte, y otra cosas es hacer funcional esa fuerza, y a eso
le llamaríamos potencia, lo cual lo lograríamos trabajando también la velocidad,
y para eso tenemos que utilizar los derivados de la halterofilia y la pliometría.
2
Potencia=Fuerza x velocidad
¿Quieres mejorar tu golpe de puño?
Una de las tantas alternativas es pres de banca con peso alto, y luego
tiburones, con esto completas la fórmula, fuerza por velocidad.
Si quieres demoler a tu rival con tus piernas, debes fortalecerlas, y para eso
hay que levantar cargas altas, y luego realizar ejercicios de saltos pliométricos.
Seguramente ya te estarás poniendo impaciente queriendo llegar al gimnasio

para incorporar tus nuevos conocimientos, pero ten cuidado, todo a su tiempo,
debes comenzar con un mes de entrenamiento básico, conocido como pre
temporada en algunos deportes.
Dale una muy buena leída a estas palabras.
ADAPTACIÓN ANATÓMICA, ¿CONOCES SUS PRINCIPIOS Y EL POR QUE

SE DEBE TRABAJAR?
Al recibir una persona nueva en el gimnasio, con poca o nula experiencia en

entrenamiento dirigido, debemos considerar siembre ciertos temas antes de
comenzar con el entrenamiento más intenso, adaptar antes de comenzar a
trabajar, es lo que hacen los Constructores cuando elevan un edificio, primero
crean una buena base, para que a medida que se le sumen los pisos nuevos
no se vean fallas en su estructura. ¿Por que toco este tema?, a menudo uno ve
en los gimnasios que se saltan esta etapa, provocando dolores musculares en
los alumnos innecesarios, y tal vez la deserción anticipada del usuario.
Entonces nunca olviden este nombre, ADAPTACIÓN ANATÓMICA. o A.A.
Bompa habla que el objetivo principal de la adaptación anatómica (A.A), es

adaptar progresivamente músculos e inserciones musculares a los huesos
(tendones), para poder aguantar mayores cargas e intensidades durante las
siguientes fases de entrenamiento. Así las cargas del entrenamiento pueden
aumentar sin que los deportistas presenten mal estar.
3
En otras palabras, si tu deportista regresa de vacaciones, tu sabes que si lo
entrenas muy duro lo puedes lesionar debido a que viene desentrenado, y
deberás comenzar muy suave, aumentando las cargas por semana, trabajando
todas las cualidades físicas, lo cual irá mejorando la resistencia de los
tendones, articulaciones, músculo, y una cosa muy importante irá mejorando su
capilarización, es decir, aumentando el sistema de mangueras que nutren de
oxígeno al deportista.
Esta adaptación comienza durante el primer mes de entrenamiento de regreso

de las vacaciones, o en cualquier fecha del año, pero viniendo de un descanso
muy extenso.
Por semana puedes ir aumentando las series, es decir, si la semana uno

realizo 3 series de 10, la semana que viene debería realizar 4 series de 10
con un poco más de peso siempre y cuando sea posible, de esta forma
reomperá su homeostasis logrando avances en la coordinación
intermuscular, que es cuando el peso levantado, en el caso que esté
realizando pres de banca, el agonista es el pectoral, y los sinergistas son
tríceps y deltoides, y producto del trabajo con estas cargas intermedias, se
logra la coordinación entre ellos, mejorando el empuje de esa carga. Si el
mesociclo se planifico de 4 semanas, la carga y el volumen seguirán en
aumento durante ésta, es decir, 5 series de 10, ojalá con un poco más de
peso, y ya para la cuarta semana, aconsejo repetir la segunda, de esta
forma provocamos la recuperación del atleta, alejando el cortisol aparecido,
y aumentando nuevamente la testosterona.
Nunca se deben evaluar ejercicios de fuerza llamados por algunos

maximales, ya que recién se está comenzando con la adaptación
anatómica, y podría terminar en lesión.
El trabajo con pesas debe ser realizado con cargas bajas, aumentándolos
por semana, logrando así la coordinación intermuscular. Si el entrenador no
conoce los RM del deportista, aconsejo decirle que busque un peso que
logre hacer series de 10 repeticiones, pero que no esté ni pesado ni liviano,
recordando siempre que estamos en una adaptación anatómica.
4
Periodización, la idea original.
Durante la década del 50 Mateiev planteó una hipótesis de entrenamiento que

podemos resumir de la siguiente manera:
Supongamos que disponemos de un período de cuatro semanas para entrenar

a un sujeto y planteamos la idea de la siguiente forma:
1-Durante la primera semana planificamos una carga que el sujeto podía

asimilar.
2-Para la segunda semana el sujeto ya se ha adaptado a la carga de la
primera, por lo que aumentamos la exigencia.
3-Para la tercera semana repetimos el razonamiento y planteamos una carga
aún mayor. ¿Qué pasa con la cuarta semana?¿Podríamos seguir con nuestra
mecánica de procedimientos y seguir aumentando la carga?
Mateiev intuyó que el organismo no podía soportar una semana más de

incremento, y que se hacía necesario un descenso brusco de la exigencia y
que este proceso, que luego se denominaría supercompensación, traería más
beneficios que seguir trabajando duramente.
A la fisiología le tomó treinta años poder demostrar este postulado empírico. La

visión de un gran entrenador le permitió intuir, algo que para la idiosincrasia de
la época sonaba ridículo, entrenar menos para mejorar más. Este hecho marcó
las bases del arte del entrenamiento, la capacidad de saber exigir en el
momento justo para obtener el óptimo desarrollo y hacerlo perdurar en el
tiempo.
5
Bueno, después de haber leído los párrafos de más arriba, te darás cuenta que
no es tan sencillo, pero por lo menos ya te estás haciendo la idea de que no es
improvisado, debes comenzar a trabajar suave, e ir aumentando la dificultad
por semana, pero en la cuarta hay que bajar esta carga para que el deportista
se recupere.
Te doy otro dato, como ya sabes que las cargas son periodizadas, debes hacer
coincidir estas con tus competencias, ¿y cómo logramos eso?, parte de atrás
para adelante, mira la imagen.
Ubica tu competencia primero, y desde ese día cuenta hacia atrás las
semanas, y cuadras tus mesociclos.
6
Bien, ya sabes periodizar, ahora debemos saber que ejercicios ubicar dentro de
esos mesociclos.
Diseño de rutinas de entrenamiento planificado.
A continuación de pondré como ejemplo lo que deberías hacer desde la

primera semana.
Ya sabes que las cargas no deben ser muy altas en el primer mes, pero deben
ser aumentadas hasta la tercera semana, y la cuarta disminuir un poco para
generar la recuperación.
Aumento de Semana de Semana de

Inicio microciclo carga parcial máximo volumen recuperación
1° semana 2° semana 3° semana 4° semana
Derivados de la Derivados de la Derivados de la Derivados de la
halterofilia 3 halterofilia 4 halterofilia 5 halterofilia 4
series de 4 series de 4 series de 4 series de 4
Fuerza de piernas Fuerza de piernas Fuerza de piernas Fuerza de piernas
3 series de 8 4 series de 8 5 series de 8 4 series de 8
Saltos en Saltos en Saltos en Saltos en

escalera de escalera de escalera de escalera de
coordinación 4 coordinación 5 coordinación 6 coordinación 5
pasadas pasadas pasadas pasadas
Fuerza de brazos Fuerza de brazos Fuerza de brazos Fuerza de brazos
3 series de 3 4 series de 3 5 series de 3 4 series de 3
Pliometría tren Pliometría tren Pliometría tren Pliometría tren
superior 3 series superior 4 series superior 5 series superior 4 series
de 8 de 8 de 8 de 8
Si te fijas en este esquema, la dificultad va en aumento, pero debes tener

presente que como es una adaptación anatómica, las repeticiones de las series
expuestas no deben ser desarrolladas al fallo muscular, pero tampoco liviano,
yo les digo a mis deportistas, que no esté ni pesado ni liviano.
Te doy otro consejo, las 2 primeras semanas no trabajes la sentadilla tal como
la conocemos, poniendo la barra detrás de la cabeza, fortalece tus piernas con
otras posibilidades, como se muestra en los link. Así evitarás posiblemente
alguna lesión en el cuadrado lumbar, espalada baja, o aductores.
https://www.youtube.com/watch?v=-Q0ft40g6TU
7
Pero si solo trabajamos la fuerza, no completaremos la fórmula, necesitamos la
velocidad, y eso lo logramos de la siguiente forma, un trabajo de pierna y uno
de pliometría, si es tren superior, un trabajo de fuerza de pecho y uno de
pliometría. Dale una mirada al link.
http://www.youtube.com/watch?v=N6rr6okOjoc
https://www.youtube.com/watch?v=ZJRPC8EeMkI
Un poco de fisiología.
Tipo de fibras musculares.
Un tipo de entrenamiento, un movimiento deportivo o acciones musculares

determinadas generan en el cuerpo humano una mayor o menor fuerza y una
mayor o menor implicación de un tipo u otro de fibras musculares.
Las fibras musculares pueden ser clasificadas por el color, las propiedades
contráctiles, el contenido de mioglobina, el contenido de enzimas metabólicas y
el contenido de mitocondrias.
Las fibras se pueden clasificar en fibras de tipo l rojas, de contracción lenta

(ST) y fibras del tipo ll blancas, de contracción rápida (FT), donde la diferencia
en el color se debe al hecho de que las fibras rojas tienen un contenido más
elevado de mioglobina. En general, las fibras ST (tipo l) son de contracción
lenta, de mayor resistencia a la fatiga, de color rojizo, con un diámetro menor,
con una elevada capacidad oxidativa y con una baja capacidad glucolítica. Son
fibras eficientes en el mantenimiento de la postura y para soportar una
actividad prolongada de poca intensidad como las carreras de fondo, gracias a
que contienen un gran número de mitocondrias y utilizan el ATP lentamente.
Las fibras FT (tipo ll) se suelen dividir en fibras Fta (tipo llA) y las Ftb (tipo llB).
Las Fta se denominan también de contracción glucolíticas-oxidativas, ya que
son capaces de recurrir a mecanismos oxidativos y glucolíticos para conseguir
energía. Son fibras capaces de generar movimientos rápidos, repetitivos y son
reclutadas después de las fibras ST. Tienen un número elevado de
mitocondrias por lo que poseen una cierta resistencia a la fatiga recuperándose
con bastante rapidez.
Las fibras de tipo llB son las que se contraen de forma más rápida, son de
aspecto blanquecino, tienen un bajo contenido en mioglobina. Estas fibras son
de gran diámetro si se las compara con las fibras ST, tienen una elevada
capacidad glucolítica, una baja capacidad oxidativa y pocas mitocondrias. Se
adaptan a los ejercicios de elevada potencia y se reclutan generalmente sólo
8
cuando se requiere un esfuerzo muy rápido o muy intenso. Se fatigan
rápidamente y recuperan su energía principalmente después de finalizar el
ejercicio.
Generación de un movimiento
Todos nuestros movimientos dependerán de una corriente eléctrica generada

por el cerebro, la cual baja por la médula, y llega a los músculos a través de las
unidades motoras, (U.M).
Si el deportista comienza su sesión de entrenamiento realizando un trote muy

suave, el cerebro enviará una corriente pequeña, no más de 15 hz, la cual hará
contacto con una U.M pequeña, inervando la fibra lenta o st. Este mismo
deportista comienza a realizar sentadillas con pesos elevados, el cerebro
enviará más electricidad, unos 30 hz, llegando hasta el músculo por una U.M
intermedia, inervando las fibras FTIIa. Este mismo deportista comienza a
realizar ejercicios de pliométría, saltando unos cajones de 50 cm, el cerebro se
ve en la obligación de enviar mucha más corriente, sobre 50 hz, la cual llega
hasta el músculo por una U.M gruesa, inervando la fibra FTiib.
EJERCICIO U.M Hz FIBRA

PREDOMINANTE
CARGADA DE Grande Sobre 50 FTIIB
POTENCIA
SENTADILLA Intermedia Entre 30 y 40 FTIIA

SALTOS Grande Sobre 50 FTIIB
TROTE Pequeña Bajo 15 ST
SUAVE
9
Resumiendo:
El primer mes entrenamos con pesos livianos, aumentando la dificultad por

semana, en la cuarta se reduce. Pero en el siguiente mesociclo debemos
aumentar los pesos, si o si, y comenzaremos la coordinación intramuscular.
También has aprendido que para completar la fórmula de potencia debes

trabajar fuerza y velocidad.
Ya sabes que la cuarta semana del básico la carga baja, te comienzas a

recuperar gracias a esto, y puedes dejar el último día de la semana para
controlar tus niveles de fuerza y de potencia.
La RM (Repetición máxima)
http://www.youtube.com/watch?v=0gCP5JIZRTM Evaluación de fuerza.
La repetición máxima (RM) es la máxima cantidad de peso que puede levantar

un sujeto un número determinado de veces en un ejercicio.
Una repetición máxima (1 RM) es la cantidad de peso que se puede vencer de

forma concéntrica una sola vez.
La determinación de la carga correspondiente a una repetición máxima es la

forma más generalizada por los entrenadores y el método más simple para
determinar la fuerza máxima dinámica de cada grupo muscular.
Los test de 1RM son aplicables a deportistas que tienen una base y una
experiencia en el entrenamiento de la fuerza, pero cuando se trata de personas
con poca o ninguna experiencia lo mejor es buscar otros recursos, cuando se
tiene que programar su entrenamiento con el fin de salvaguardar su salud.
Esos recursos se basan en fórmulas y tablas que nos permiten el cálculo a

partir de cargas submáximas. Algunas de estas fórmulas fueron determinadas
por Lander (1985), Brzycki (1993) y O´Connor y col. (1989):
• Lander % 1RM= 101,3-2,67123 x repeticiones hasta fallo

• Brzycki % 1RM= 102,78-2,78 x repeticiones hasta fallo
Al resolver estas 2 fórmulas, el resultado corresponderá al porcentaje con

el cual el deportista está trabajando en eso momento, luego deberás
realizar un regla de 3 simple, y transformar ese valor en el valor
considerado RM.
10
Ejemplo: Lander.
El deportista logra realizar con 80 kg 8 repeticiones, llevándolo a la
fórmula sería:
101,3-(2,67123 x repeticiones hasta el fallo)

101,3-(2,67123 x 8)
101,3-21,36984
79,93 % Los 80 kg con los cuales el deportista trabajó corresponden a

este porcentaje, si aplicamos regla de tres simple nos dará como
resultado 100 kg, correspondiente a su RM.
• O´Connor % 1RM= 0,025 (peso levantado x repeticiones hasta fallo)+

peso levantado.
Por otro lado esta fórmula te entregará directamente el peso máximo

supuesto o RM.
La fórmula de Brzycki y Lander parecen ser la más precisas cuando se

ejecutan menos de 10 repeticiones, sin embargo, cuando sobrepasa este valor
estas pierden precisión.
11
DESARROLLO DE LA POTENCIA
http://www.youtube.com/watch?v=rzvGHZ8gJZ8 Evaluación de la potencia.
Es el aspecto explosivo de la fuerza, producto de la fuerza y de la velocidad de

movimiento.
Potencia = (fuerza x distancia)/tiempo
Potencia = fuerza x velocidad
Consideremos este ejemplo (Willmore y Costill, 2000): dos atletas pueden

levantar cada uno, en leg press, 115 kg, desplazando ese peso a una misma
distancia. El deportista que es capaz de realizarlo en la mitad de tiempo tiene el
doble de potencia que el individuo que realizó el desplazamiento más lento. La
potencia es la aplicación funcional de la fuerza y la velocidad. Es el
componente clave del rendimiento deportivo para la mayoría de las disciplinas
deportivas.
Si un deportista desea mejorar su potencia, deberá si o si trabajar la fuerza con

cargas elevadas, lo cual lo obliga a realizar pocas repeticiones, completando el
50% de la fórmula, P=FxV, el otro 50% se obtiene realizando ejercicios de
velocidad, lo cual perfectamente lo podemos obtener con movimientos
pliométricos.
PRUEBAS QUE MIDEN LA POTENCIA MUSCULAR
Las más conocidas y las de mayor aplicación son las pruebas que determinan
la potencia de los miembros inferiores por medio de los saltos, sean de longitud
o de altura. Se dejan de valorar músculos y grupos musculares y se pasa a
evaluar de forma conjunta las diferentes manifestaciones de la aplicación de la
fuerza que puedan acercar al gesto deportivo. Esta aplicación de la fuerza pasa
por una combinación particular de los diferentes componentes de la contracción
muscular, es decir, una contracción excéntrica seguida de una contracción
concéntrica. Este movimiento se denomina estiramiento-acortamiento (strech-
shortening).
Para practicar estas mediciones disponemos de la plataforma Ergo salto. Este

es un instrumento de medición de tiempo gracias al cual, por medio de un
procesador portátil, se pueden estudiar los diferentes componentes de la
fuerza, dependiendo de la prueba y de la metodología aplicada.
Con la plataforma Ergojump se puede evaluar:
- Fuerza explosiva.
- Fuerza elástica.
- Fuerza reactiva.
- Curva fuerza-velocidad para los miembros inferiores.
12
Si no disponemos de esta alfombra de salto, podemos utilizar una prueba
mucho más sencilla, y bastante confiable:
Test de saltabilidad: Cálculo de la Potencia muscular

Sargent, evaluación donde se le pide al deportista saltar y alcanzar, interpretando
la potencia lograda con la siguiente fórmula de evaluación de la potencia muscular:
(Harman)
POTENCIA (W) = (61.9 x altura alcanzada cm) + (36 x peso corporal kg) – 1822
Ejemplo:
Peso corporal: 85 kg
Altura alcanzada: 49 cm
POTENCIA (W) = (61.9 x 49 cm) + (36 x 85 kg) – 1822
3033,1 + 3060
6093,1 – 1822
4271,1 Watt
Test de sargent.
13
Una vez evaluada la fuerza y la potencia, después de un mes de entrenamiento
básico, desde el segundo mesociclo las cargas son más altas, sobre el 80% del
RM, si trabajas con pesos más bajos, por ejemplo el 70 % del RM, solo
aumentarás tu masa, pero muy poco la fuerza, y arrastrarás ese lastre mientras
estés combatiendo, por otro lado, si entrenas con pesos más elevados,
aumentarás muy poco tu peso corporal, pero mucho la fuerza.
Diseño errado. 70 4
10
Esto significa que con el 70% del RM, tendrás que realizar 4 series de 10
repeticiones.
Diseño correcto. 80 85 90 3
6 4 2
Esto significa que con el 80% del RM tendrás que realizar 6 repeticiones, luego
subes al 85%, y haces 4 repeticiones, y luego con el 90% haces 3 series de 2
repeticiones.
Por otro lado así como se deben aumentar los pesos, también se debe
aumentar la pliometría. Acá lo más importante es que las alturas a utilizar
dependerán de la fuerza del deportista, y del tiempo de contacto con el suelo,
es decir, si te ponen una serie de pequeños obstáculos, y se te pide que los
saltes, al tocar el suelo y elevarse nuevamente para pasar el siguiente
obstáculo, el tiempo de contacto debe ser bajo 200 milisegundos, es decir,
tocar y salir.
http://www.youtube.com/watch?v=QmEeB6UJv4s
http://www.youtube.com/watch?v=X9byCCxayuI
Los videos anteriores te sirven como guía, esas alturas son ideales para ese
deportista, tú debes guardar las proporciones según tus propios resultados.
Resultados aceptables en evaluación de potencia, sobre 5.000.- Watts.

Resultados aceptables en el pres de banca sobre 1.3, sentadilla 1.8. ¿Cómo se
obtienen estos números?, dividiendo lo que levantaste por tu peso corporal, a
lo cal se le llama fuerza relativa.
Halterofilia aplicada a otros deportes.
El levantamiento de pesas es una excelente posibilidad para trabajar la

potencia en un solo movimiento, a diferencia de hacer pres de banca y luego
pliometría, ya que al separar la pesa del suelo ya estás trabajando la fuerza,
pero debes acelerar para que ésta llegue arriba. Obligas a tu cerebro a enviar
más corriente eléctrica, sobre 50 herz, la cual llega a través de las unidades
14
motoras hasta la musculatura, y baja directamente hasta la fibra del tipo FTIIb,
la muy explosiva. Si esta fibra la entrenas como has aprendido, tus
movimientos serán muy rápidos, y como estás levantado pesos altos, serán
demoledores.
Metodología del clin http://www.youtube.com/watch?v=cyPqfI3kXcA
Metodología del empuje http://www.youtube.com/watch?v=7WERd_RR040
Metodología del arranque http://www.youtube.com/watch?v=CkTJqw5k3zc
ENSEÑANZA DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS
El proceso de enseñanza en el levantamiento de pesas comprende la

formación de hábitos especiales, como el desarrollo de la fuerza, rapidez, y de
las cualidades volitivas.
Este proceso es inseparable del proceso de entrenamiento, incluyéndose cada

vez más en las etapas formativas. En el entrenamiento de los principiantes, la
enseñanza de los ejercicios clásicos, especiales y auxiliares constituye la tarea
fundamental.
La duración de este proceso inicial depende de las características individuales

de cada alumno, en dependencia también de los métodos empleados en el
proceso de enseñanza. Es sumamente importante que para la enseñanza
metodológica se tome el tiempo necesario, pues depende de esta etapa el nivel
de maestría logrado en el futuro.
Para que el proceso metodológico sea desarrollado de la mejor forma, se

deben realizar por lo menos 3 entrenamientos por semana, con una duración
de 1 hora, a 1 hora 30 minutos. A medida que el deportista va perfeccionando
la técnica de los ejercicios aprendidos, poco a poco se le deberá ir planificando
más días de práctica.
La primera etapa, comprende los dos o tres meses iniciales, siendo la principal
tarea la asimilación de la técnica de los ejercicios clásicos en sus aspectos
fundamentales. Durante esta etapa se debe variar poco el peso de la barra en
los ejercicios, el objetivo es realizar un número relativamente alto de
repeticiones por serie, fijando de esta forma rápidamente los hábitos motores.
Es recomendable el uso de varas o palos de escoba para realizar la imitación

de los movimientos.
En la segunda etapa, cuya duración también alcanza a los dos o tres meses,
la tarea más importante es lograr el dominio de la técnica de los ejercicios
15
clásicos, utilizando una metodología adecuada a las condiciones de los
alumnos. Se realizan ejercicios técnicos que involucren entrenamiento físico.
En la tercera etapa: Se prolonga durante toda la vida deportiva del levantador,

la tarea fundamental es el perfeccionamiento de la técnica y la preparación
especial, apuntando al alto rendimiento atlético.
Peso a levantar y cantidad de repeticiones en la enseñanza:
El peso de la barra y la cantidad de repeticiones por serie constituyen dos

elementos de singular importancia en el proceso de enseñanza.
El peso a utilizar en el aprendizaje de la técnica no debe ser ni muy bajo ni muy

alto, de esta forma permitirá realizar un número dado de repeticiones con la
técnica adecuada. Peso que debe ser calculado para cada atleta.
Se recomienda realizar entre seis y ocho repeticiones por serie, un número

mayor puede empeorar la coordinación del movimiento.
Enseñanza de los ejercicios clásicos.
Existen opiniones diferentes acerca de cuál de los dos ejercicios debe ser
enseñado primero que el otro. Cada entrenador puede tener su propia
experiencia, siendo lo más importante en esta etapa la utilización de una
metodología clara, que sea comprendida fácilmente por los atletas.
Recomiendo comenzar con el ejercicio más sencillo, para luego pasar a los de
mayor complejidad, es decir, clin, envión y arranque.
Sesión 1. La Enseñanza del Clin.
Lo primero es enseñar la posición inicial, utilizando una barra apoyada sobre

soportes bajos, el alumno debe acercarse a ésta colocando los pies bajo la
barra, luego se flexionan las piernas y el tronco hasta que las manos hacen
contacto con ésta, la separación interna entre las manos deberá estar a la
anchura de los hombros, la espalda debe estar hiperextendida, la cabeza
ligeramente flexionada atrás, los brazos rectos y los hombros en línea con la
barra.
16
A partir de la primera clase se debe insistir en que los atletas se acostumbren a
utilizar la sujeción de gancho o corchete.
Una vez en la posición inicial se le pedirá al atleta que realice algunas

extensiones del tronco sosteniendo la barra manteniendo la postura enseñada,
(Figura Nº 38) regresando nuevamente a la posición inicial. El peso a utilizar en
todo este primer proceso metodológico estará en dependencia de la edad, sexo
y características físicas del atleta, respetando lo expuesto en párrafos
anteriores.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones. Este ejercicio ayuda a

acentuar la hiperextensión de la espalda, también el atleta logra darse cuenta
que no es necesario mantener los brazos contraídos.
Otro ejercicio que se deberá incluir en la primera sesión, será realizar saltos
verticales con la barra desde la posición colgante, teniendo especial cuidado en
no incorporar los brazos.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones
17
Sesión Nº 2. El giro de codos.
En esta clase el deportista deberá ser capaz de realizar el giro de codos

ubicando la barra sobre el pecho, para lo cual al movimiento aprendido en la
sesión anterior le uniremos el paso de los codos.
Para que el atleta sea capaz de entender cuál será la posición que se le pedirá,
es conveniente que realice unas pocas repeticiones de sentadillas o media
sentadillas por delante, (Figura Nº 40 ) lo cual ayuda al objetivo planteado y a
visualizar por parte del entrenador el grado de flexibilidad del deportista.
Realizar unas 2 ó 3 series de 4 ó 6 repeticiones.
Posteriormente le pediremos al atleta que desde la posición de colgante realice

un salto terminando en el giro de codos y la barra apoyada en el pecho,
ejercicio conocido como cargada o clin colgante. (Figura nº41). Aunque
técnicamente es necesario coordinar el clin con el desplazamiento lateral de las
piernas, en esta sesión no es aun importante este gesto, pues se le debe pedir
al deportista que primero aprenda el giro de los codos correctamente, para
luego comenzar a incorporar el desplazamiento, luego el desliz etc.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 u 8 repeticiones.
18
Sesión Nº 3.El desplazamiento.
En esta sesión el deportista será capaz de realizar el clin con desplazamiento y

deslizamiento. Para ejecutar el primero de éstos, le pediremos al atleta partir
desde la posición colgante, y desde acá iniciar el clin girando los codos y
terminando coordinadamente con el desplazamiento lateral de los pies.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones.
En ocasiones los deportistas más aventajados en el ámbito motor, logran

coordinar rápidamente el giro de codos con el desplazamiento, un más, son
capaces de realizar estos movimientos y el desliz a fondo sin ningún problema,
en cambio existen otros atletas que deben repetir paso a paso aumentando el
grado de concentración en la metodología diseñada, hasta que el entrenador
los ve capaces de seguir el avance a la siguiente etapa o gesto deportivo.
Una vez que ya logra realizar el giro de codos y el desplazamiento con

naturalidad, se le pedirá al atleta que incorpore el desliz partiendo también de
la posición colgante, terminando la fase de la siguiente forma, (Figura Nº 43)
iniciando desde este punto la recuperación.
19
Sesión Nº 4. El Empuje
Para completar el ejercicio el deportista debe de levantar la barra sobre su

cabeza, para esto se le pedirá que realice los siguientes ejercicios.
La barra es ubicada sobre los soportes altos, el atleta adoptará la posición

inicial, es decir, la barra deberá estar cómodamente apoyada sobre las
clavículas, con los codos elevados al frente, los pies a la anchura de las
caderas y la cabeza mirando al frente con una pequeña inclinación de ésta
hacia atrás.
Posteriormente, antes de enseñar por completo el saque o empuje de la barra,

se realizará un ejercicio de introducción, pidiéndole al atleta que realice un
salto vertical con ésta apoyada sobre las clavículas. (Figuras nº 45) Este
ejercicio brinda al principiante una noción sobre dos aspectos básicos a
incorporar en esta etapa, el despegue de la barra se realizará con el trabajo
explosivo de las piernas, y la dirección se acercará a la vertical.
Realizar unas 2 ó 3 series de 4 ó 6 repeticiones.
Al salto vertical se le une otro movimiento metodológico introductorio, el

semidespegue de la barra de las clavículas. La velocidad imprimida en este
20
ejercicio basta para despegar la barra de las clavículas unos pocos centímetros
del pecho. (Figura Nº 46) Se le deberá dejar en claro al deportista, que en este
ejercicio no intervienen los brazos como generadores de potencia,
dependiendo ésta última sólo de la rápida extensión de las piernas.
Luego del semi - despegue se pasa al empuje, en este ejercicio se le deberá

insistir al deportista que el apoyo se encuentra completamente sobre los dos
pies, desde esta posición se realizará una muy breve flexión de las rodillas para
terminar con una explosiva extensión de éstas, logrando generar la potencia
necesaria para despegar la barra de las clavículas elevándola, seguido por la
incorporación de los brazos hasta terminar el movimiento con el peso sobre la
cabeza.
Este ejercicio deberá por lo menos ser incorporado en 3 sesiones de práctica,

combinándolo con empujes ubicando la barra por detrás de los hombros.
Dependerá de su correcto aprendizaje que el envión en tijeras sea ejecutado
de forma más fácil.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones
Vista de frente
21
Vista de perfil
Sesión Nº 5. La Enseñanza del Yerk.
Al igual que en el empuje, la barra se montará en los soportes altos o de

sentadillas, y de este lugar el deportista la apoyará sobre sus clavículas para
ejecutar los pasos metodológicos, siendo los mismos que en el empuje, con la
diferencia que el desliz es concluido en tijeras. (Figura Nº 48) La pierna más
fuerte es la que se debe poner por delante, generalmente este paso es
realizado en forma natural por los principiantes.
Realizar un repaso de empuje de envión, 3 a 4 series de 4 a 6 repeticiones.
Luego comenzar la práctica del envión con tijera, realizando entre 4 a 6 series
de 6 a 8 repeticiones.
Una vez que el atleta ha aprendido a ejecutar el envión desde el pecho, se

integra este procedimiento con el clin, así se ejecutará el ejercicio clásico en su
conjunto, para lo cual el deportista deberá realizar el ejercicio desde la tarima
de entrenamiento.
Sesión Nº 6. La Enseñanza del Arranque
Es importante que a medida que se avanza en el aprendizaje del arranque, se
continué perfeccionando el envión, utilizando para esto las combinaciones de
ejercicios especiales y auxiliares nombrados en párrafos anteriores. Es decir,
una sesión puede estar diseñada en 1 ó 2 ejercicios de aprendizaje del
arranque, más 1 ó 2 ejercicios de especialización del envión.
El arranque resulta el movimiento más complejo desde el punto de vista
técnico. No obstante dada su similitud con los procedimientos anteriores, su
asimilación se facilita en gran medida.
Se le pide al deportista que adopte la posición inicial (Figura Nº 49), donde se
incorpora una nueva estructura, el agarre ancho, obligando al alumno a adoptar
una postura más baja que el clin.
22
La barra deberá estar montada sobre soportes bajos. Las piernas deberán
estar flexionadas, la espalda hiperextendida y dirigiendo la mirada al suelo, a
unos 2 metros aproximadamente desde el punto donde se estará ubicado.
Luego desde la posición inicial, le pediremos al deportista realizar extensiones

del tronco similares a los realizados en el aprendizaje del clin en la sesión Nº1
dosificándolas de la misma manera, entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones.
En esta misma sesión incluiremos los ejercicios de saltos verticales, siguiendo

la misma metodología explicada en la sesión Nº 1.
Sesión Nº 7. La barra sobre la cabeza.
En esta sesión el alumno aprenderá a llevar la barra sobre la cabeza en un

tiempo, el movimiento de extensión puede nacer desde la posición colgante,
donde se flexiona el tronco y las rodillas, para luego extender este conjunto
muscular explosivamente llevando la barra sobre la cabeza. Se le pedirá al
atleta que en esta sesión incorpore el desplazamiento, fase técnica que no
debería presentar mayores problemas, pues fue trabajada durante el clin.
23
Ya dominado completamente el arranque parado, se procederá a enseñar el
desliz, para lo cual existen ejercicios metodológicos que ayudarán al deportista
a tener una vivencia de esta posición.
El atleta realizará desde la posición de arranque parado la cuclilla de arranque,

bajando lentamente manteniendo el tronco lo más verticalmente posible. La
barra siempre estará sobre la cabeza y los pies apoyados completamente
sobre el suelo.
Sesión Nº 8. Consolidación del Arranque.
En esta sesión se consolidará completamente la enseñanza del arranque,

dejando para sesiones futuras el perfeccionamiento de ambos estilos.
Desde la posición de colgante, se le pedirá al atleta realizar un arranque, esto

significa que deberá ejecutar la extensión explosiva, el desplazamiento para
terminar el movimiento con un desliz profundo. Se le recordará siempre al
deportista que sus brazos deberán estar relajados.
A B C
Arranque colgante Desliz Recuperación
Se puede apreciar que sólo se diseñaron 8 sesiones de ejercicios

metodológicos, lo cual no significa que el deportista ya está preparado para la
competencia. Esto dependerá de la capacidad de aprendizaje del atleta, siendo
necesarias más clases si el entrenador lo cree necesario. La consolidación de
24
la técnica deportiva sólo se logra con una alta pero, muy dosificada cantidad de
repeticiones de los ejercicios planificados, cuidando siempre de que su
ejecución sea la correcta.
Estos ejercicios deben ser repetidos en las siguientes sesiones, con una similar
dosificación por lo menos dos a tres meses, variando muy poco el peso de la
barra. Se podrá combinar el orden de los ejercicios en dependencia de lo que
el entrenador busque corregir.
¿Si no tienes barras olímpicas en tu gimnasio, como podemos activar las fibras
del tipo FTIIb? Trabajando con mancuernas, ejercicios derivados de la
halterofilia a una mano, o a dos manos.
http://www.youtube.com/watch?v=_zJvcNA8zz0
http://www.youtube.com/watch?v=703z8YHNO4c
Entrenamiento intermitente:
Hasta el momento has aprendido como mejorar la potencia de pegada, pero

eso es una parte del entrenamiento, ya que debes tener la capacidad de
resistir, y sabemos que atacar, defender, atacar, y defender eleva tu frecuencia
cardiaca, te fatigas, y si tu rival está mejor preparado que tu tendrá una ventaja
sobre ti, ¿Cómo lo entrenamos?
El entrenamiento intermitente o también llamada resistencia a las repeticiones

forzadas o simplemente resistencia intermitente, implica momentos cortos de
esfuerzos con o sin elementos, pero con gran intensidad. Presenta pausas que
25
por lo menos tienen una relación entre 1:2,1:3,1:4 como densidad del
entrenamiento, considerando la 1:2, lo cual significa que si trabajas un minuto
tendrás 2 de pausa, si trabajas 30 segundo tendrás 1 minuto de pausa. La
densidad va a variar según un sinfín de aspectos como lo son: deporte,
capacidad del sujeto de resistir, periodo de entrenamiento, objetivo del
entrenador, etc.
¿Qué significa? 1:2 o 1:3 o 1:4.(Es una proporción de 2 acciones en un tiempo

determinado).
EJEMPLO: el día de hoy está planificado entrenamiento intermitente y mi

criterio como entrenador esta en relación para mi deportista boxeador 1:2.
1-Clin de potencia por 10 segundos.
2-Golpes al saco por 10 segundos
3-Descanso activo o pasivo durante 40 segundos.
http://www.youtube.com/watch?v=SBLfQzVDpRA ……Aguja Gonzáles.
http://www.youtube.com/watch?v=AgOQkxOK-lk
Planificación del entrenamiento.
Ya sabes como trabajar el primer mesociclo, ahora te diseñaré entrenamientos

del mesociclo 2 y 3.
SEGUNDO MESOCICLO, PERIODO ESPECÍFICO.
En este mesociclo debemos controlar:
Niveles de fuerza: Pres banca, pres militar, sentadilla trasera.
Potencia: Arranque parado, clin parado más empuje, saltabilidad, SJ, CMJ,
Abalakov, calcular el índice de elasticidad.
Vo2 max.
Composición corporal.
Las evaluaciones deben ser tomadas en la primera semana del mesociclo,

aprovechando que el deportista se encuentra sobre una meseta de
supercompensación, deben distribuirse durante la semana, pero con
26
precaución, NUNCA evaluar sentadilla el primer día, ya que el deportista no
alcanzará a recuperarse.
Luego de obtener los RM, ya podemos trabajar con intensidades más elevadas,
y proyectando el trabajo con porcentajes del RM.
Semana 1 correspondiente al 3 de febrero:
Lunes:
1-Evaluar la potencia, saltos SJ; CMJ y Abalakov.
2-Control de clin más empuje de potencia.
3-Subida al banco de forma lateral, 4 series de 6 repeticiones.
4-Control de pres de banca.
5-Bíceps, 4 series de 8.
6-Lumbares, 3 series de 15 repeticiones.
7-Trabajo aeróbico 10 minutos.
8-Elongación.
Miércoles:
1-Control de composición corporal.
2-Control de arranque de potencia.
3-Control de sentadilla trasera.
4-Remo inclinado, 4 series de 8 repeticiones.
5-Tríceps, cualquier ejercicio que lo potencie, 4 series de 8.
6-Elongación.
Se incluirá un tercer día para controlar el pres militar y el Vo2 max.
27
Ya estaríamos en condiciones de planificar las cargas en porcentajes.
Lunes:
1-Arranque de fuerza colgante, 4 series de 4 repeticiones.
2-Arranque colgante parado, 3 series de 3 con el 75% del RM. (No se debe
comenzar con ese peso, iniciar con el 50%/3, 60%/3 70%/3 y luego el 75%)
3-Sentadilla trasera, 3 series de 2 repeticiones con el 85% del RM.
4-Saltos reflejo elástico explosivo, dejándose caer desde un step, o 3 discos

olímpicos puestos uno sobre otro, 5 series de 10 repeticiones, 2 minutos de
pausa.
5-Pres de banca 2 series de 6 con el 80%, y 2 series de 4 con el 85%.
6-Tiburones en el suelo, 4 series de 10 repeticiones.
7-Bíceps hombro con mancuerna, 4 series de 8.
8-Abdominales con carga, 4 series al fallo.
10-Elongación.
Miércoles:

pausa, luego saltos elásticos explosivos hacia una banca puesta entre las
piernas, 4 series de 10 repeticiones, 2 minutos de pausa.
2-Clin de fuerza más pres militar de rodillas, 4 series de 4 repeticiones.
3-Clin colgante más sentadilla, más empuje de potencia, 4 series de 4 con el

75% del RM.
4-Sentadilla búlgara 4 series de 6 por cada pierna.
5-Remo inclinado, 4 series de 8 repeticiones forzadas.
6-Tríceps con carga, 4 series de 8 repeticiones.
7-Lanzamiento del balón medicinal hacia el suelo, 4 series de 8 repeticiones.
8-Trabajo aeróbico, 15 minutos.
9-Elongación.
28
Lunes:
2-Arranque colgante parado, 2 series de 3 con el 75%, 2 de 2 con el 80% del

RM. (No se debe comenzar con ese peso, iniciar con el 50%/3, 60%/3 70%/3 y
luego el 75%)
3-Sentadilla trasera, 3 series de 2 repeticiones con el 85%, 1 de 1 con el 90%

del RM.

pausa.
5-Pres de banca 2 series de 4 con el 80%, 2 series de 4 con el 85%, 2 de 2 con

90%.
10-Elongación.
Miércoles:


75%, 2 de 2 con el 80% del RM.
29
9-Elongación.
Semana 4 correspondiente al 24 de febrero: (Semana de recuperación)
Lunes:
2-Arranque colgante parado, 3 series de 3 con el 75% del RM. (No se debe
comenzar con ese peso, iniciar con el 50%/3, 60%/3 70%/3 y luego el 75%)

pausa.
5-Pres de banca 4 series de 6 con el 80% del RM.
10-Elongación.
Miércoles:


75% del RM.
30
9-Elongación.
TERCER MESOCICLO, PERIODO COMPETITIVO.
Entendemos que al finalizar este periodo, el deportista estará en las mejores

condiciones físicas del año, y debería enfrentar su compromiso mucho más
fuerte, potente, reactivo y resistente.
Este mesociclo comienza la descarga a la tercera semana, de esta forma

aseguramos alejar los niveles de cortisol, hormona del estrés de forma
anticipada, asegurando una excelente supercompensación.
El preparador físico podría nuevamente controlar si lo considera necesario,

pero al estar solo a un mes de la competencia, yo en particular solo controlaría
composición corporal y los saltos SJ, CMJ, Abalakov.
Semana 1 correspondiente al 3 de marzo:
Lunes:
1-Evaluar la potencia, saltos SJ; CMJ y Abalakov.
2-Clin soportes, 2 series de 4 repeticiones con el 75%, 2 de 3 series con el

80%.
3-Sentadillas más mpuje de soportes detrás, 2 series de 4 repeticiones con el

75%, 2 de 3 series con el 80%.
4-Pres banca 3 de 1 con el 90%.
5-Bíceps, 4 series de 8.
6-Lumbares, 3 series de 15 repeticiones.
8-Elongación.
Miércoles:
1-Control de composición corporal.
31
2-Arranque parado colgante, 75%/4, 80%/3 de 2 repeticiones.
3-Sentadilla delante, 3 series de 2 repeticiones.
4-Remo inclinado, 4 series de 8 repeticiones.
5-Tríceps, cualquier ejercicio que lo potencie, 4 series de 8.
6-Elongación.
Semana 2 correspondiente al 10 de marzo:
Lunes:
2-Arranque colgante parado, 75%/3 80%/3 de 2
3-Sentadilla trasera, 2 series de 2 repeticiones con el 85%, 90%/1

pausa.
5-Pres de banca 80%/6 85%/4 90%/3 de 2
10-Elongación.
Miércoles:

3-Clin colgante más 2 sentadillas, más empuje de potencia, 2 series de 2 con el

75% del RM.
32
9-Elongación.
Semana 3 correspondiente al 17 de marzo: (1° semana de descarga)
Lunes:
3-Sentadilla trasera, 3 series de 2 repeticiones con el 85%.

pausa.
5-Pres de banca 85%/3 de 6
10-Elongación.
Miércoles:

3-Clin colgante parado, 75%/3 80%/2 de 2
33
9-Elongación.
Semana 4 correspondiente al 24 de marzo: (2° semana de recuperación)
Lunes:

pausa.
4-Pres de banca 3 series de 6 con el 80% del RM.
9-Elongación.
Miércoles:

2-Clin colgante parado, 75%/3 80%/2 de 2
4-Sentadilla delante 2 series de 2 repeticiones.
34
9-Elongación.
Así debería presentarse fisiológicamente el deportista una vez terminado sus 3

mesociclos.
35

Preparación Física en Las Artes Marciales

Transféré par

Informations du document

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Preparación Física en Las Artes Marciales

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Paulo Castro Molina, Magister en Medicina Deportiva,

Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte, Director

La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser

Al definir la fuerza distinguimos dos conceptos diferentes: la fuerza como

En el ámbito del deporte se encuentran tantas definiciones de fuerza como

Para Verkhoshansky (1999), la fuerza es el producto de una acción muscular

Kuznetsov (1989), Ehlenz (1990), Manno (1991), Harre y Hauptmann (1994) y

Knutggen y Kraemer (1987) definen la fuerza como la máxima tensión

DEFINICIÓN DE LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA

¿Cómo entrenarías la fuerza según tu arte marcial?

¿Quieres mejorar tu golpe de puño?

Seguramente ya te estarás poniendo impaciente queriendo llegar al gimnasio

Dale una muy buena leída a estas palabras.

ADAPTACIÓN ANATÓMICA, ¿CONOCES SUS PRINCIPIOS Y EL POR QUE

Al recibir una persona nueva en el gimnasio, con poca o nula experiencia en

Entonces nunca olviden este nombre, ADAPTACIÓN ANATÓMICA. o A.A.

Bompa habla que el objetivo principal de la adaptación anatómica (A.A), es

Esta adaptación comienza durante el primer mes de entrenamiento de regreso

Por semana puedes ir aumentando las series, es decir, si la semana uno

Nunca se deben evaluar ejercicios de fuerza llamados por algunos

Durante la década del 50 Mateiev planteó una hipótesis de entrenamiento que

Supongamos que disponemos de un período de cuatro semanas para entrenar

1-Durante la primera semana planificamos una carga que el sujeto podía

Mateiev intuyó que el organismo no podía soportar una semana más de

A la fisiología le tomó treinta años poder demostrar este postulado empírico. La

Diseño de rutinas de entrenamiento planificado.

A continuación de pondré como ejemplo lo que deberías hacer desde la

Aumento de Semana de Semana de

Saltos en Saltos en Saltos en Saltos en

Si te fijas en este esquema, la dificultad va en aumento, pero debes tener

Tipo de fibras musculares.

Un tipo de entrenamiento, un movimiento deportivo o acciones musculares

Las fibras se pueden clasificar en fibras de tipo l rojas, de contracción lenta

Todos nuestros movimientos dependerán de una corriente eléctrica generada

Si el deportista comienza su sesión de entrenamiento realizando un trote muy

EJERCICIO U.M Hz FIBRA

SENTADILLA Intermedia Entre 30 y 40 FTIIA

El primer mes entrenamos con pesos livianos, aumentando la dificultad por

También has aprendido que para completar la fórmula de potencia debes

Ya sabes que la cuarta semana del básico la carga baja, te comienzas a

http://www.youtube.com/watch?v=0gCP5JIZRTM Evaluación de fuerza.

La repetición máxima (RM) es la máxima cantidad de peso que puede levantar

Una repetición máxima (1 RM) es la cantidad de peso que se puede vencer de

La determinación de la carga correspondiente a una repetición máxima es la

Esos recursos se basan en fórmulas y tablas que nos permiten el cálculo a

• Lander % 1RM= 101,3-2,67123 x repeticiones hasta fallo

Al resolver estas 2 fórmulas, el resultado corresponderá al porcentaje con

101,3-(2,67123 x repeticiones hasta el fallo)

79,93 % Los 80 kg con los cuales el deportista trabajó corresponden a

• O´Connor % 1RM= 0,025 (peso levantado x repeticiones hasta fallo)+

Por otro lado esta fórmula te entregará directamente el peso máximo

La fórmula de Brzycki y Lander parecen ser la más precisas cuando se

http://www.youtube.com/watch?v=rzvGHZ8gJZ8 Evaluación de la potencia.

Es el aspecto explosivo de la fuerza, producto de la fuerza y de la velocidad de

Potencia = (fuerza x distancia)/tiempo

Potencia = fuerza x velocidad

Consideremos este ejemplo (Willmore y Costill, 2000): dos atletas pueden

Si un deportista desea mejorar su potencia, deberá si o si trabajar la fuerza con

PRUEBAS QUE MIDEN LA POTENCIA MUSCULAR

Para practicar estas mediciones disponemos de la plataforma Ergo salto. Este

Test de saltabilidad: Cálculo de la Potencia muscular

Resultados aceptables en evaluación de potencia, sobre 5.000.- Watts.

Halterofilia aplicada a otros deportes.

El levantamiento de pesas es una excelente posibilidad para trabajar la