Trening za snagu

(Trajanje - 12 nedelja)

1 faza programa - 3 nedelje

Ponedeljak - Grudi i Ledja

5×5 ponavljanja – 211 tempo – 120s odmor (211 tempo znaci 2 sekunde spustanja, sekunda
zadrzavanja, sekunda podizanja tega)

1 vezba - Bench press - 5 serija po 5 ponavljanja

2 vezba - Zgibovi na vratilu sa dlanovima okrenutim ka telu - 5 serija po 5 ponavljanja

(vezaces tezinu za kais)

3 vezba - Kosi potisak bucicama - 5 serija po 5 ponavljanja

4 vezba - Mrtvo dizanje - 5 serija po 5 ponavljanja

Cilj je da odredis tezinu sa kojom ces jedva da odradis 5 ponavljanja, znaci tezine ne sme da
bude preteska i nikako ne sme da bude prelaka!

Utorak - Noge
5×5 ponavljanja – 211 tempo – 120s odmor

1 vezba - Pun cucanj slobodnom sipkom (nikako na smit masini) - 5 serija po 5 ponavljanja

2 vezba - Lezeci pregib za zadnju lozu na masini - 5 serija po 5 ponavljanja

3 vezba - Iskorak sa sipkom - 5 serija po 5 ponavljanja svaka noga naizmenicno

4 vezba - Rumunsko mrtvo dizanje za zadnju lozu (mrtvo za ispravljenim nogama) 5 serija po 5
ponavljanja

Sreda - Pauza
Cetvrtak - Biceps i Triceps
5×5 ponavljanja – 211 tempo – 120s odmor

1 vezba - Biceps pregib bucicama naizmenicno - 5 serija po 5 ponavljanja

2 vezba - Potisak sa cela ez sipkom za triceps - 5 serija po 5 ponavljanja

3 vezba - Citing pregib ravnom sipkom - 5 serija po 5 ponavljanja

4 vezba - uski benc za triceps - 5 serija po 5 ponavljanja

5 vezba - obrnuti biceps pregib ez sipkom - 5 serija - 5 ponavljanja

Petak - Ramena, stomak i listovi

5×5 ponavljanja – 211 tempo – 120s odmor

1 vezba - Military press (potisak sipkom ispred glave stojeci) 5 serija po 5 ponavljanja

2 vezba - Potisak bucicama - 5 serija po 5 ponavljanja

3 vezba - Letenje bucicama za srednje rame - 5 serija po 5 ponavljanja

Stomak

Listovi - Stojece i sedece podizanje na prste (od 4 do 6 serija, ponavljanja od 8 do 20)

Subota, nedelja - odmor

2 faza programa - trajanje 3 nedelje - od 4 do 6 nedelje

Ponedeljak - Grudi i Ledja
6 serija sa 2 do 4 ponavljanja - tempo 301 - odmor 120 sek

1 vezba - Bench press - 6 serija, ponavljanja od 2 do 4

2 vezba - Zgibovi na vratilu sirokim hvatom - 6 serija, ponavljanja od 2 do 4(vezaces tezinu za
kais)

3 vezba - Kosi potisak sipkom - 6 serija, ponavljanja od 2 do 4

4 vezba - Veslanje u pretklonu - 6 serija, ponavljanja od 2 do 4

Utorak - Noge
6 serija×2 do 4 ponavljanja – 301 tempo – 120s odmor

1 vezba - Pun cucanj slobodnom sipkom (nikako na smit masini) - 6 serija, 2 do 4 ponavljanja

2 vezba - Lezeci pregib za zadnju lozu na masini - 6 serija, 2 do 4 ponavljanja

3 vezba - Iskorak sa sipkom - 6 serija po 5 ponavljanja svaka noga naizmenicno

4 vezba - Rumunsko mrtvo dizanje za zadnju lozu (mrtvo za ispravljenim nogama) 6 serija,
ponavljanja 2 do 4

Sreda - Pauza
Cetvrtak - Biceps i Triceps
6 serija×2 do 4 ponavljanja – 301 tempo – 120s odmor

1 vezba - Citing pregib sipkom - 6 serija, 2 do 4 ponavljanja

2 vezba - Uski benc za triceps - 6 serija, 2 do 4 ponavljanja

3 vezba - Biceps pregib na skotovoj klupi - 6 serija, 2 do 4 ponalvjanja

4 vezba - Potisak sa cela za tricpes bucicama - 6 serija, 2 do 4 ponavljanja

Petak - Ramena, stomak i listovi

6serija × 2 do 4 ponavljanja – 301 tempo – 120s odmor

1 vezba - Potisak sipkom iza glave sedeci 6 serija, 2 do 4 ponavljanja

2 vezba - Sleganje ramenima bucicama - 6 serija, 2 do 4 ponavljanja

Stomak

Listovi - Stojece i sedece podizanje na prste (od 4 do 6 serija, ponavljanja od 8 do 20)

Subota, nedelja - odmor

3 faza programa - trajanje 3 nedelje - od 7 do 9 nedelje

Ponedeljak - Grudi i Ledja

2 serije sa 6 do 8 ponavljanja - tempo 302 - odmor 90 sek

1 vezba - Ravni potisak bucicama - 2 serije - 6 do 8 ponavljanja

2 vezba - Zgibovi (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) - 2 serije - 6 do 8 ponavljanja - (vezuj
tezinu)

3 vezba - Kosi benc - 2 serije - 6 do 8 ponavljanja

4 vezba - T-bar ili roving - 2 serije - 6 do 8 ponavljanja

Utorak - Noge
2 serije × 6 do 8 ponavljanja – 302 tempo – 90s odmor

1 vezba - Pun cucanj slobodnom sipkom (nikako na smit masini) - 2 serije, 6 do 8 ponavljanja

2 vezba - Lezeci pregib za zadnju lozu na masini - 2 serije, 6 do 8 ponavljanja

3 vezba - Iskorak sa sipkom - 2 serije po 5 ponavljanja svaka noga naizmenicno

4 vezba - Rumunsko mrtvo dizanje za zadnju lozu (mrtvo za ispravljenim nogama) 2 serije,
ponavljanja 6 do 8

Sreda - Pauza

Cetvrtak - Biceps i Triceps

2 serije × 6 do 8 ponavljanja – 302 tempo – 90s odmor

1 vezba - Koncentracioni pregib bucicom za biceps - 2 serije - 6 do 8 ponavljanja

2 vezba - Potisak sa cela za triceps ez sipkom - 2 serije - 6 do 8 ponavljanja

3 vezba - Hamer pregib bucicama za biceps - 2 serije - 6 do 8 ponavljanja

4 vezba - Propadanja za triceps na razboju - 2 serije - 6 do 8 ponavljanja

Petak - Ramena, stomak i listovi

2 serije × 6 do 8 ponavljanja – 302 tempo – 90s odmor

1 vezba - Sedeci potisak bucicama - 2 serije - 6 do 8 ponavljanja

2 vezba - Sleganje ramenima - 2 serije - 6 do 8 ponavljanja

3 vezba - Letenje bucicama za srednje rame - 2 serije - 6 do 8 ponavljanja

Stomak

Listovi - Stojece i sedece podizanje na prste (od 4 do 6 serija, ponavljanja od 8 do 20)

Subota, nedelja - odmor

4 faza programa - trajanje 3 nedelje - od 10 do 12 nedelje

Ponedeljak - Grudi i Ledja

5 SERIJA - PONAVLJANJA - 5,4,3,2,1, ODMOR 120 SEK

1 vezba - Ravni benc pres - 5 serija - 5,4,3,2,1 ponavljanja - tempo 311

2 vezba - Zgibovi (dlanovi okrenuti prema telu) - 5 serija - 5,4,3,2,1 ponavljanja (vezujes tezinu)

3 vezba - Kosi benc pres - 5 serija - 5,4,3,2,1 ponavljanja - tempo 311

4 vezba - Mrtvo dizanje - 5 serija - 5,4,3,2,1 ponavljanja - tempo 222

Utorak - Noge

5 SERIJA - PONAVLJANJA - 5,4,3,2,1, ODMOR 120 SEK

1 vezba - PUN cucanj slobodnom sipkom (nikako na smit masini) - 5 serija - 5,4,3,2,1
ponavljanja - tempo 311

2 vezba - Lezeci pregib za zadnju lozu na masini - 5 serija, 5,4,3,2,1 ponavljanja- tempo 311

3 vezba - Iskorak sa sipkom - 5 serija po 5 ponavljanja svaka noga naizmenicno

4 vezba - Rumunsko mrtvo dizanje za zadnju lozu (mrtvo za ispravljenim nogama) 5 serija,
ponavljanja 5,4,3,2,1 - tempo 311
Sreda - Pauza

Cetvrtak - Biceps i Triceps

5 SERIJA - PONAVLJANJA - 5,4,3,2,1, ODMOR 120 SEK

1 vezba - Uski benc za triceps - 5 serija - 5,4,3,2,1 ponavljanja - tempo 311

2 vezba - Jednorucni pregib bucicom na skotovoj klupi - 5 serija, 5,4,3,2,1 ponavljanja - tempo
501

3 vezba - Propadanja na razboju za triceps - 5 serija, 5,4,3,2,1 ponavljanja - tempo 311

4 vezba - Biceps pregib obrnutim hvatom sa ez sipkom - 5 serija, 5,4,3,2,1 ponavljanja - tempo
321

Petak - Ramena, stomak i listovi

5 SERIJA - PONAVLJANJA - 5,4,3,2,1, ODMOR 120 SEK

1 vezba - Military press (potisak sipkom ispred glave stojeci) 5 serija - 5,4,3,2,1 ponavljanja

2 vezba - Sleganje ramenima - 5 serija - 5,4,3,2,1 ponavljanja

Stomak

Listovi - Stojece i sedece podizanje na prste (od 4 do 6 serija, ponavljanja od 8 do 20)

Posto je ovo trening za snagu onda tezine moraju da budu velike, ako u prvoj fazi (5x5) benc
radis sa 85kg, onda u drugoj fazi gde imas 2 serije sa 2 do 4 ponavljanja, benc radis sa 92 do
95kg. Trudi se da nadjes odgovarajuce tezine, nikako ne smeju da budu preteske, moras da
ispunis zadati broj ponavljanja. Takodje, tezine ne smeju da budu ni prelake, moras dobro da se
napregnes.