ANALISA JURNAL TERAPI KOMPLEMENTER

TERAPI YOGA BERHUBUNGAN DENGAN PENURUNAN STRES

Disusun oleh kelompok 9

1. Miftachul Laili 010114a068

2. Nina Ardiyanti 010114a083
3. Nurul Julia Ningrum 010114a088
4. Ulfi Rizky Eristiyani 010114a123
5. Yunda Wardani 010114a129

FAKULTAS KEPERAWATAN

PROGRAM STUDI KEPERAWATAN S1

UNIVERSITAS NGUDI WALUYO

2016
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Yoga berasal dari bahasa sansekerta “Yuj” yang berarti menghubungkan
atau mempersatukan. Yoga adalah suatu teknik untuk menghubungkan kesadaran
manusia dengan Ilahi. Pernyataan ini bukan berarti penyatan Tuhan dan manusia
secara fisika, namun kesadaran. Yoga merupakan suatu teknik spiritual yang lebih
tua dari agama apa pun juga di dunia, termasuk agama Hindu. Ajaran yoga
merupakan ilmu yang bersifat praktis dari ajaran Veda.
Yoga dalam arti luas adalah suatu disiplin khusus yang diciptakan untuk
membantu manusia mengharmonisasi vibrasi dirinya dengan vibrasi yang tunggal.
Yoga juga digunakan sebagai salah satu pengobatan alternatif, biasanya hal ini
dilakukan dengan latihan pernafasan.
Yoga bisa juga disebut sebagai sebuah alat terapi. Banyak penyakit dan
gangguan tubuh yang dapat dilepaskan melalui berbagai posisi tubuh tertentu dan
latihan pernafasan dibawah bimbingan pelatih yoga yang terlatih. Yoga juga dapat
menurunkan stress, kedamaian pikiran dan sangat baik juga untuk kesehatan serta
kebugaran tubuh sehingga kami tertarik untuk menganalisa jurnal tentang
hubungan terapi yoga dengan penurunan stres.

B. Tujuan
1. Tujuan Umum
Untuk mengetahui hubungan terapi yoga dengan penurunan stress
2. Tujuan Khusus
a. Untuk mengetahui keefektifan yoga dapat menurunkan stress
b. Untuk mengetahui bagaimana terapi yoga dalam menurunkan
stress
c. Untuk mengetahui manfaat dari terapi yoga
d. Untuk mengetahui hasil dari penilitian jurnal tentang terapi yoga
 C. Stategi Pencarian Literatur
1. Masuk dalam pencarian goolge
2. Login pada web perpustakan Nasional lndonesia
3. Pilih ProQues, kemudian cari jurnal tentang yoga untuk mengurangi
stres
4. Memilih jurnal dari 45 jurnal tentang yoga untuk mengurangi stres
5. Di download, kemudian diprint
6. Menganalisis

D. Hasil
No Judul Jurnal Literatur Analisis Jurnal

1. Can Yoga be an American Journal of Telah dilakukan

Effective Tool in Ethnomedicine, 2014, penelitian pada dua
Managing Vol. 1, No. 1, 001-007 kelompok yaitu
Psychological Stress? Available online at kelompok berumur muda
http://www.ajethno.com dan kelompok senior
© American Journal of dimana hasil yang
Ethnomedicine didapat semua kelompok
menunjukkan penurunan
skor kecemasan mereka.
Peserta merasa lebih baik
dan santai setelah
berlatih yoga. Kemudian
menandakan ini bahwa
yoga membantu untuk
meningkatkan kesehatan
mental dan untuk
mengatasi stres rutin.
2. Yoga for Stress Colleen K. Milligan, Program praktek
Management Program Journal of College inovatif fokus adalah
as A Complementary Counseling • Fall 2006 Yoga untuk Program
Alternative Counseling • Volume 9 Stres Management ment
Resource in a (YSMP) YSMP termasuk
University Counseling relaksasi, menghilangkan
Center stres, dalam peningkatan
energi, peningkatan
fleksibilitas, fokus
mental, kesehatan dan
kebugaran, kesadaran
tubuh yang lebih besar,
mendapatkan kedamaian
dan kesabaran,
bersenang-senang, dan
mencoba untuk
membangun rutinitas.

3. Stress management in International Journal of Yoga efektif dalam

medical students : A Educational and mengurangi stres dan
yogic therapy approach Psychological meningkatkan
Researches / Vol 2 / kesejahteraan umum
Issue 1 / January-March dalam mahasiswa
2016 kedokteran. Dilakukan
penelitian pada
mahasiswa kedokteran
yang melakukan yoga
dan tidak di dapat hasil
mahasiswa kedokteran
yang menjalani yoga
 melaporkan berbagai
efek menguntungkan
seperti rasa yang lebih
baik dari kesejahteraan,
perasaan relaksasi,
meningkatkan
konsentrasi, rasa percaya
diri.
4. Effects of yoga practice Complementary Terapi yoga untuk
on stress- Therapies In Medicine mengevaluasi efek dari
relatedsymptoms in the (2014) 22, 226-234 latihan yoga hatha
aftermath of terintegrasi pada stres
anearthquake : A yang dirasakan dan
community-based gejala yang berhubungan
controlledtrial dengan stres pasca
gempa . Program yoga
dilakukan dua kali
seminggu selama enam
minggu, dalam situasi
yang normal di antara
penduduk di masyarakat.

5. Pengaruh terapi yoga Pengaruh Terapi Yoga Peserta di kedua

terhadap stres pada Terhadap Stres Pada kelompok menunjukkan
penderita Penderita……(Rina perbaikan yang
Kanker stadium iii dan Oktaviana) Jurnal signifikan dalam stres
iv di rumah sakit Ilmiah PSYCHE Vol.8 dan beberapa gejala yang
muhammadiyah No.1 Juli 2014: 39-49 berhubungan dengan
Palembang stres seperti tidur,
konsentrasi,
kesejahteraan, kualitas
hidup, depresi dan
kecemasan dari pra ke
pasca-intervensi.

Berdasarkan hasil
penelitian dapat

disimpulkan bahwa ada

pengaruh terapi

yoga yang sangat

signifikan terhadap stres

pada penderita kanker

stadium III dan IV
 BAB II
PEMBAHASAN

Stres adalah respon terhadap berbagai kondisi lingkungan, dan

didefinisikan berdasarkan kriteria yang sangat beragam seperti penderitaan
emosional, deteriorasi kinerja, atau berbagai perubahan fisiologis seperti
meningkatnya hormon tertentu. Stres dapat dilihat sebagai stimulus yang sering
kali disebut sebagai stresor. Respon stres adalah emosi yang kompleks yang
menghasilkan perubahan fisiologis untu mempesiapkan dan mempertahankan diri
dari ancaman. Paparan stres yang berkepanjangan dapat mengarahkan efek
berbahaya pada fisik, psikologis, dan perilaku kesejahteraan seorang individu.

Terdapat empat tahapan ganguan stres :

1. Perbahan pertama psikologis seperti timbul rasa cemas, iritabilitas,

dan isomnia timbul karena stimulasi dari sistem saraf simpatik.

2. Pada tahap kedua tekanan darah tinggi, denyut jantung da

peningkatan permukaan motilitas usus.

3. Pada tahap ketiga yang lebih mendalam fisik dan ketidak

seimbangan biokimia.

4. Pada tahap terakhir gejala ireversible yang sering membutuhkan

jangka bedah dan manajemen.

Peningkatan aktivitas simpatik dan pelepasan hormon stres menyebabkan

peningatan denyut jantung, tekanan darah, pernapasan, suhu tubuh, dan
ketegangan otot. Sebaliknya, respon relaksasi telah diusulkan sebagai penangkal
stres karena relaksasi menurunkan denyut jantung, pernapasan, suhu tubuh, dan
ketegangan otot.
 Stres juga diakibatkan karena cara berfikir seseorang maka meditasi dalam
yoga dapat menghilangkan pikiran-pikiran yang ada dengan memfokuskan satu
titik dan mengkonsentrasikannya dengan nafas.

Stres dapat menciptakan ketidak seimbangan pada tingkat fisik, psikologis,

dan sosial dari individu yang mengarah ke berbagai sektor fisik dan psikologis.
Yoga merupakan metode mengelola dan mengurangi stres, kecemasan, dan
gangguan mood. Yoga dari pikiran latihan tubuh menjadi terapi yang digunakan
untuk menjaga kesehatan. Pikiran yang mempengaruhi tubuh kita. Pada dasarnya
semua itu mmepelajari bagaimana pikkiran, perasaan mempengaruhi sistem saraf
dan selanjutnya mempengaruhi fungsi tubuh.

Cara untuk mengukur pengaruh stres dengan mengukur kadar kortisol

(hormon stres), fungsi imun, serta denyut jantung yang berrespon stres. Respon
kortisol yang ada di sel imun adaah jawaban dari bagaimna stres berpengaruh
terhadap sistem imun dan reseptor neurotransmitter. Di sel imun adalah jawaban
bagaimana mood mempengaruhi sistem imun, maka dari itu stres dan mood
mmepengaruhi kesehatan.

Terapi yoga mengajarkan individu untuk melakukan sebuah gerakan yang

bertujuan untuk merileksasi ketegangan yang terjadi pada tubuh sehingga dapat
mengurangi stres yang terjadi. Individu belajar untuk melakukan gerakan-gerakan
sederhana yang mudah sehingga dapat dilakukan dengan atau tanpa bantuan orang
lain. Yoga menawarkan metode pengelolaan efektif dalam mengurangi stres,
kecemasan dan depresi dan banyak menunujukan kemanjuran yoga di ganguan
terkait mood. Pengobatan untuk kegelisahan dan depresi melibatkan sebagian
besar psikologi dan farmakologi intervensi. Intervensi pikiran tubuh menjadi
populer sebagai alat untuk mengrangi stres pada individu. Yoga merupakan
bentuk olahraga pikiran- tubuh dan menjadi terapi luas yang digunakan untuk
menjaga kesehatan dan mengurangi berbagai masalah kesehatan dan penyakit.
Selain dapat mengurangi stres yoga juga dapat menyembuhkan penyakit seperti
jantung, hipertensi, sebagai akibat dari stres karena dalam yoga bagian paling
penting adalah pernafasan dimana benafas yang baik dengan bernafas yang
panjang dan menahan di uluh hati, sehingga dapat mengedapkan emosi dan
mengeluarkan nafas. Pengaturan nafas yag benar dapat meningkatan kapasitas
paru- paru sesorang, sehingga dengan adanya pengaturan nafas yang bear dapat
mengalirkan udara segar keseluruh tubuh. Maka yoga tidak terlepas dari delapan
aspek: Yama, (etika universal), niyama (individual etika), asana(phsy postur),
pranayama (napas control), pratyahara (kontrol indra), dhrana (konsentrasi), dyana
(meditasi), dan samadhi (kebahagiaan).

Yang mendukung keyakinan bahwa teknik yoga dapat meningkatkan fisik

dan kesehatan mental melalui : Keadaaan stres menimbulkan respon fisiologis 
terjadi presepsi stres menghasilkan aktivitas simpatik pada sistem saraf otonom
 tubuh bereaksi terhadap( emosi, stressfull,dan keadaan darurat) melalui dua
jalur:

1. Aktivitas simpatik pada ANS (Autonomic nervus system) / SNS dari

sistem medula adrenal (HPA) axis  Mengaktifkan medula adrenal 
menyekresikan (epineprin dan norepinerin)  mempengaruhi sistem(
kardiovaskuler, pencernaan dan respirasi). HPA dan SNS menyebabkan
disregulasi sistem pada penyakit (obesitas, diabetes, depresi, gangguan
autoimun, dan penyait kardiovaskuler) dapat menurunkan tingkat kortisol
saliva, gula darah, renin plasma, dan norepineprin urine dan epineprin.
Yoga secara signifikan menurunkan denyut jantung, tekanan darah dan
mampu membalikkan dampak negatif ari stres pada kekebalan tubuh
dengan meningkatakan imunoglobulin A sertas sel pembunuh alami.
Kemudian yoga dapat menurunkan tanda peradangan sensitivitas C-
protein reaktif serta inflamasi sitokin seperti interleukin-6 dan limfosit 1B.
Yoga memiliki efek langsung pada penekanan respon axis SNS = HPA.
 2. Hypothalamic- puituitary- adrenal (HPA) aksis terjadi aksi yang cepat
pada hipotalamus  hipotalamus melepas corticoropin releasing hormone
(CRH)  merangsang hipofisis anterior menyekresikan
adrenocorticotropic hormone (ACTH)  menyeksresikan glukokortikoid
termasuk kortisol  kortisol mengarahkan sumber energi tubuh,
meningkatan kadar gula darah yang berguna untuk energi sel. Saat stress
hipotalamus mempengaruhi anterior pituitary merangsang pelepasan
ACTH (adreno cortico tropic hormone) kemudian adrenal cortex
mengeluarkan kortisol ( hormone yang diproduksi oleh kelenjar adrenal,
yang berespon terhadap stress dan meningkatkan tekanan darah dan kadar
gula darah). Ketika pelepasan ACTH maka CRH (corticotropic releasing
hormone) meningkat dan memicu peningkatan kortisol, serotonin dan
dopamine sehingga terjadi down regulation. Serotonin yang normal akan
memunculkan perasaan bahagia tapi jika tubuh menglami stress yang
berlebihan maka tubuh akan menggunakan serotonin lebih banyak untuk
mengompensasi kondisi tersebut. Akibat kondisi stress yang meningkat
maka tubuh tidak mampu menghasilkan serotonin lebih banyak untuk
mengganti jumlah serotonin yang terpakai. Tubuh akan mengalami resesi
yang dapat mengakibatkan depresi ringan hingga sedang. Semakin rendah
kadar serotonin pada otak maka depresi atau stress akan semakin parah.

Yoga menjadi efektif untuk mengurangi stress dengan melakukan berbagai

gerakan fisik yang bertujuan sebagai pelonggaran otot, pernafasan, meditasi dan
pelemasan, dan menyeimbangkan setiap bagian tubuh dengan sepenuhnya.
Gerakan fisik dilakukan dalam postur tubuh yang selaras dengan pernafasan agar
otot-otot yang tengah aktif memperoleh cukup oksigen. Gerakan fisik dalam yoga
tidak hanya mempengaruhi sendi dan otot, tetapi juga organ-organ, kelenjar dan
struktur tubuh lain. Manfaat lainnya, gerakan fisik yoga mengajarkan kepada kita
untuk bekerja sesuai dengan kemampuan, karena cara-cara yang tidak memaksa.
Perbedaan yoga dengan aktivitas lainnya, karena yoga melibatkan manusia secara
seutuhnya. Oleh karena itu, yoga memerlukan kesadaran saat berlatih, tubuh dan
pikiran bekerja sama untuk menciptakan keselarasan antara fisiologi dan
psikologi. Melakukan yoga secara teratur akan melatih sistem tubuh untuk
mengumpulkan tenaga, mengorganisir, dan menguatkan diri kembali, dengan cara
yang memungkinkan sistem tubuh berfungsi dengan efektif. Hal ini akan
meningkatkan kekuatan kekebalan tubuh dan jiwa terhadap pengaruh yang datang
dari luar maupun dari dalam, yang dapat menimbulkan kerusakan. Dalam yoga
diketahui ada tiga langkah terpadu untuk mempertahankan kesehatan optimum:

1. Melatih sikap mental yang benar melalui latihan dan teknik pernafasan
dan pelemasan (pranayama).

2. Mempersiapkan kembali sistem saraf dan otot serta kelenjar.

Pengaruhnya kepada seluruh tubuh untuk mengatasi stress dan rasa
sakit. Hal ini dapat dicapai dengan memadukan latihan fisik (asanas)
dan pernafasan (pranayama).

3. Mendorong digunakannya konsumsi makanan yang sehat dan

penguraian alami pada sampah-sampah yang terdapat dalam tubuh.

Teknik pernafasan sangat penting, karena nafas merupakan penghubung

antara fisik dan non-fisik. Nafas mempunyai hubungan erat dengan energi vital
kehidupan, sebab langkah pertama hidup manusia adalah bernafas. Bernafas
secara benar akan memperbaiki kembali sel-sel tubuh, sehingga dapat mengusir
toksin. Setiap emosi akan terpancar pada irama nafas. Irama nafas akan berbeda
ketika sedang gelisah, marah, takut, rileks dan gembira. Dengan menguasai teknik
pernafasan, seseorang akan lebih dapat menguasai nafsu, karena pasokan oksigen
yang memadai. Postur tubuh yang terlatih pada posisi yang bagus dipadukan
dengan teknik pernafasan yang benar akan dapat mengatur keharmonisan fungsi
seluruh sistem tubuh. Setiap latihan postur tubuh (asana) akan melibatkan
beberapa kelompok otot dan melemaskan kelompok antagonisnya, yaitu otot yang
menindak balas gerakan dan otot yang berkontraksi. Asana bertujuan untuk
memurnikan dan memperkuat tubuh serta pikiran. Asana sendiri mengarah ke
gerakan-gerakan dalam Yoga. Berlatih dengan benar dan tepat (Asana atau sikap
tubuh) dapat membantu melenturkan persendian, menguatkan tulang, menguatkan
otot-otot tubuh, menstimulatasi sirkulasi darah, meningkatkan pemusatan pikiran
dan daya konsentrasi yang akan mempengaruhi pada pengeluaran kelenjar
endorfin, melatonin (kelenjar-kelenjar penenangan). Asana mempengaruhi setiap
aspek diri seseorang baik secara fisik maupun mental. Selain menyeimbangkan
kerja system kelenjar juga menstimulasi sirkulasi darah dan prana, merelakkan
otot-otot tubuh dan meningkatkan daya konsentrasi serta pemusatan pikiran.
Asana melatih otot-otot untuk berkontraksi (bergerak), mengeluarkan cadangan
gula dalam tubuh dirubah menjadi asam susu dan asam susu dirubah menjadi
tenaga tambahan. Selama melakukan asana disertai dengan pernapasan dalam
maka darah banyak menyerap oksigen yang sangat dibutuhkan oleh sel-sel tubuh.
Selama melakukan asana tenaga lebih banyak dikumpulkan dari pada
dipergunakan, sehingga tubuh penuh dengan energi vitalitas yang menyegarkan.
Keuntungan lain dalam melakukan asana dan pernapasan dalam adalah
meningkatkan pengeluaran hormon tiroid yang berperan dalam meningkatkan
metabolisme tubuh sehingga pembakaran lemak dalam tubuh meningkat.
Merubah massa lemak menjadi massa otot dan energi. Berbeda dengan kegiatan
olah raga lain seperti lari, aerobik, dan yang lainnya yang memacu paru-puru serta
jantung bekerja semakin cepat untuk mendapatkan oksigen yang cukup dalam
memehuni kebutuhan otot beroksidasi (pembakaran). Asam susu yang diproduksi
dalam tubuh akan meningkat lebih banyak bahkan menumpuk pada otot, apabila
olah raga dilakukan terlalu keras maka napas tidak akan terkendali sekalipun
melakukan ‘napas dalam’ kebutuhan tubuh akan oksigen untuk beroksidasi tidak
akan terpenuhi. Penumpukan asam susu dalam otot yang tidak terbakar ini akan
menimbulkan kelelahan otot dan otot tersebut akhirnya tidak mampu lagi untuk
berkontraksi atau mengalami kejang otot (kram). Setiap asana dalam yoga
memberikan efek yang berbeda diantaranya:

1. Postur berdiri memberikan efek vitalitas.

2. Postur keseimbangan memberikan efek rasa ringan.
3. Postur duduk memberikan efek menenangkan.
4. Postur memutar bersifat membersihkan.
 5. Postur menekuk ke depan memberikan efek menyegarkan
6. otak.
7. Postur menekuk ke belakang menstimulasi sejumlah pusat
tenaga.
8. Postur tertelungkup memberikan efek menguatkan.
9. Postur terlentang membantu beristirahat.
10. Postur terbalik menguatkan mental.

Untuk melakukan yoga pada klien maka diperlukan pengkajian terlebih

dahulu pada mobilisasi klien yang meliputi ROM ( Range of Motion). ROM
merupakan kemampuan sendi untuk membantu tubuh dalam mengarahkan
gerakan terutama saat gerakan yang memerlukan kesimbangan yang tinggi. Jadi
intervensi dilakukannya yoga berdasarkan dari pengkajian yang didapat sehingga
gerakan-gerakan (asana) dalam yoga menyesuaikan dari mobilisasi klien atau bisa
juga dimodifikasi gerakannya.

Teknik-teknik dalam melakukan terapi yoga:

1. Tadasana (Posisi Gunung)

Berdiri tegak dengan kedua ibu jari kaki saling bersentuhan. Letakkan
kedua telapak tangan didepan dada dengan posisi namaste (salam).
Manfaat dari postur ini, memperbaiki keseimbangan dan daya fokus,
kemantapan tubuh dan meningkatkan vitalitas.
2. Hastasana (Posisi Menarik Lengan ke Atas Kepala)
Tarik napas, sambil menggerakkan kedua belah tangan keatas kepala
hingga kedua lengan lurus disamping telinga dan melengkungkan
tulang punggung ke belakang. Manfaat dari postur ini, melatih
kelenturan tulang belakang, menghilangkan kelebihan lemak disekitar
perut dan dada, menstimulasi system saraf yang berada di tulang
belakang dan leher. Fokus penekanan pada kelenjar paratiroid dan
kelenjar adrenal.
3. Padahastasana (Posisi Kaki Sejajar Lengan)
Hembuskan napas, dan bungkukkan tubuh hingga kepala menyentuh
kaki, dada menempel di kaki, letakkan kedua telapak lengan di lantai.
Manfaat dari postur ini, memanjangkan tulang punggung, melatih otot
rusuk, meregangkan pinggul dan urat lutut, memperindah bentuk kaki
dan menghilangkan lemak di daerah kaki, Fokus pada penekan
kelenjar tiroid, kelenjar estrogen dan kelenjar progesteron.
4. Ashwasana (Posisi Menyerang)
Tarik napas, dorongkan kaki kanan lurus ke belakang, kaki kiri ditekuk
hingga paha depan menempel di perut. Manfaat dari postur ini,
meregangkan paha atas, memperindah bokong, memijat organ dalam
untuk mendorong system pembuangan. Fokus penekanan pada kelenjar
Pankreas.
5. Adho Mukha Swanasana (Posisi Downward Facing Dog)
Hembuskan napas, dorongkan kaki kiri lurus ke belakang sejajarkan
dengan kaki kanan , luruskan kedua siku lengan dan angkat bokong ke
atas hingga membentuk huruf “V” terbalik. Manfaat dari postur ini,
melemaskan otot leher dan bahu, meregangkan urat paha hingga betis,
melatih dan menguatkan seluruh tubuh, merangsang gerak paristaltik
dari usus, memperbaiki system pencernaan, mencegah sembelit,
menstimulasi aliran darah ke otak. Fokus penekanan pada kelenjar
pituitary dan pineal.
6. Chaturanga (Posisi Papan)
Tarik napas, dorongkan tubuh kedepan sejajarkan kedua bahu dengan
telapan lengan, tubuh hingga kaki lurus ke belakang, kencangkan
seluruh otot tubuh. Manfaat dari postur ini, menguatkan kedua
pergelangan tangan dan otot bahu, mengencangkan otot perut.
7. Chaturanga Dandasana ( Posisi Papan Sejajar )
Hembuskan napas, turunkan tubuh perlahan hingga seluruh tubuh
menempel di lantai. Manfaat dari postur ini, melatih kekuatan tubuh
bagian atas.
8. Bhujangasana (Posisi Cobra)
Tarik napas, angkatkan tubuh bagian atas, lengkungkan tulang
punggung ke belakang, tengadahkan pandangan, tubuh bagian bawah
tetap menempel di lantai. Manfaat dari postur ini, melatih dan
menguatkan tulang belakang, dasar tulang panggul dan otot pinggang
serta otot perut, menghilangkan lemak yang ada di daerah perut, dada
dan paha, menstimulasi sistem pencernaan dan memperlancarkan
sistem ginjal. Fokus penekanan pada kelenjar tymus dan solar plexus.
9. Supta Tadasana
Adalah posisi berbaring. Berbaringlah dengan kadua kaki dirapatkan.
Tarik tumit dan mata kaki kedepan, dengan menarik tungkai kaki
menjauhi telapak kaki dan pergelangan. Tangan diletakkan disisi tubuh
dengan telapak menghadap keatas.
10. Supta Balasana
Adalah posisi seorang anak kecil. Berbaringlah pada punggung, tarik
lutut dan telapak kaki keatas sampai membentuk garis lurus. Bernafas
dengan penuh. Embuskan nafas dan tarik lutut ke dada. Gunakan
tangan untuk memeluk lutut dan tahan posisi tersebut selama beberapa
kali tarikan nafas, nikmatilah tarikan pada otot-otot punggung bawah.
Selanjutnya, tarik dagu kearah lutut dan tahan posisi itu untuk
beberapa tarikan nafas.
11. Modifikasi Supta Padangusthasana
Adalah gerakan membaringkan tangan pada ibu jari. Sambil tetap
berbaring dengan lutut dilipat, tariklah kaki kiri keatas dan telapak
kaki ditarik kedepan. Jepit tangan dibelakang lutut kanan dan tahan
posisi itu untuk beberapa tarikan nafas. Lalu tarik kaki kanan keatas,
tahan lutu dengan menggunakan tangan atau gunakan ikat pinggang
yang dilingkarkan pada telapak kaki kanan. Tahan posisi tersebut, tarik
nafas dengan lancar, secara perlahan tariklah kaki atau berikan sedikit
menekuk.
12. Supta Balasana dengan Kaki yang Dilebarkan
Adalah posisi seorang anak kecil, namun posisi ini dilakukan dengan
kaki yang dilebarkan. Berbaringlah pada punggung, tekuk lutut kearah
dada dan lebarkan lutut dengan nyaman. Jepit tangan dibawah lutut,
menahan bagian luar lutut agar tetap terangkat. Tetaplah dalam posisi
ini untuk beberapa kali tarikan nafas. Lalu ubahlah posisi tangan untuk
menahan bagian dalam lutut.
13. Ayunan Pada Tulang yang Telentang
Adalah gerakan pemanasan yang sangat baik bagi tulang punggung.
Berbaring dengan tangan terjepit dibelakang lutut, lekatkan dagu pada
dada dan mulailah menggulung tulang punggung anda keats dan
kebawah dalam gerakan mengayun yang lembut. Ulangi beberapa kali.
14. Supta Baddha Konasana
Adalah posisi membentuk sudut tertutup. Berbaring, tekuk lutut kesisi
kanan dan kiri dan satukan tapak kaki. Tarik tungkai kaki ke arah
tulang pinggul sampai terasa nyaman. Biarkan paha terletak pada
lantai. Tahan posisi ini untuk beberapa kali tarikan napas.
15. Ayunan Kaki
Adalah pembuka pinggul yang sangat baik. Berbaring dengan lutut dan
telapak kaki diangkat sampai membentuk garis lurus. Tekuk kaki
kanan kearah samping tubuh dan letakkan bagian luar dari pergelangan
kaki kanan pada paha yang berada didekat lutut. Jepit tangan dibawah
lutut kiri dengan menyusupkan tangan kanan diantara dua kaki dan
melingkarkan tangan kiri melalui bagian luar paha kiri kearah lutut.
Tarik nafas dan pada saat mengembuskan nafas, tarik kaki kiri kearah
dada secara perlahan. Disertai dengan melakukan ini, dorong tulang
bokong ke arah lantai dan tekan paha kiri kearah yang terjepit. Tahan
untuk beberapa tarikan nafas lalu ubah posisi.
16. Jathara Parvartanasana
Jathara Parvartanasana adalah posisi memutar perut. Berbaring dan
tekuk lutut dan telapak kaki sejajar pada lantai. Tarik telapak kaki
menjauh dari lanti dan tarik lutut ke arah dada. Rentangkn tangan
kesamping diatas lantai, tumpuklah kedua lutut dan pergelangan kaki
ke sisi kiri dan kann di atas lantai dengan membentuk sudut 90 derajat.
Pertahankan posisi tulang punggung dalam tarikan nafas, pada saat
menghembuskan nafas putar bahu kiri kearah lantai. Lakukan untuk
beberapa kali nafas.
17. Modifikasi Ardha Bhekasana
Adalah posis setengah katak, yaitu berbaring pada perut, tekuk kaki
kanan dan tahan bagian luar dari pergelangan kaki kanan denag tangan.
Dalam setiap hembusan nafas, kendurkan posisi, sehingga pada bagian
dpan menjadi terbuka dan urat-urat lutut dapat berkontraksi. Jangan
latihan jika terdapak indikasi penyakit lutut.
18. Parvatasana dalam Vajrasana
Adalah posisi halilintar. Duduk dalam dandasana dan ambilah posisi
berlutut dengan tulang punggung tegak. Buat jari-jari saling mengunci
dan letakkan tangan di depan. Tarik nafas dan angkat tangan ke atas
kepala. Tahan posisi tersebut untuk beberapa tarikan nafas, lalu
hembuskan nafas dan lepaskan diri dari posisi mengunci. Ubah
gerakan kunci dan ulangi posisi tadi.
19. Posisi Tangan Gumukhasana Ketika Duduk dengan Posisi Vajrasana
Gumukhasana adalah posisi kepala sapi, Vajrasana adalah posisi
halilintar. Tarik tangan keatas, tekuk tangan kanan kebelakang tubuh,
tekuk siku dan lihatlah apakah anda dapat menggenggam tangan yang
lainnya di bagian punggung, diantara bahu. Jika tidak maka
gunakanlah tali. Renggangkan siku kearah yang berlawanan satu sama
lain dan tarik jari-jari seperti sedang melapaskannya. Bawa tangan ke
atas kemudian ke belakang, dengan tangan bagian dalam berada di
dekat telinga kiri. Tahan posisi tersebut untuk beberapa tarikan nafas,
 lalu hembuskan nafas. Pernafasan yang dilakukan dengan ringan
mengindikasikan keseimbangan, sementara nafas yang tidak teratur
mengindikasikan telah dilakukannya kerja yang berlebihan.
Terapi Yoga juga mempunyai berbagai efek menguntungkan seperti rasa
yang lebih baik dari kesehatan sebelumnya, perasaan relaksasi, meningkatkan
konsentrasi, rasa percaya diri, meningkatkan efisiensi, hubungan interpersonal
yang baik, peningkatan perhatian, menurunkan tingkat iritabilitas, dan
meningkatkan pandangan optimis dalam hidup.
Selanjutnya, hasil terapi yoga juga menunjukkan peran menguntungkan
tidak hanya menyebabkan penurunan tingkat kecemasan basal tetapi juga
menangani peningkatan skor kecemasan dalam keadaan stress seperti ujian.
Demikian pula, menunjukkan berbagai perubahan yang spesifik seperti fungsi
paru yang meningkat terkait dengan kapasitas vital, volume tidal, volume
cadangan ekspirasi, napas waktu penahanan, melatih ketahanan, dan puncak laju
aliran ekspirasi setelah pelatihan yoga. Bahkan yoga juga efektif dalam
meningkatkan kondisi secara umum dan mental menjadi lebih baik.
Program manajemen stress yang diterapkan bisa berbasis ketrampilan
secara individu maupun kelompok. Teknik terapi yoga dengan relaksasi akan
mengurangi stress karena yoga merupakan olahraga ringan yang memiliki efek
positif pada berbagai aspek kesehatan mental dan fisik. Selain itu yoga juga
dilihat sebagai cara yang menyenangkan dalam mengatasi stress. Terapi yoga
dengan manajemen stress juga dapat mengurangi masalah kronis kesehatan, tidur,
kecemasan dan depressi. Stress dapat melumpuhkan kemampuan alami maka
individu harus menyadari bahwa stress adalah komunikasi internal alami tubuh
yang tidak bisa dan tidak boleh diabaikan atau dihilangkan sama sekali. Tapi
stress harus bekerja dengan efektif dalam rangka meningkatkan kesadaran diri.
Program yoga manajemen stress ini memberikan informasi tentang bagaimana
tubuh dan pikiran berinteraksi dan meningkatkan pemahaman tentang merawat
tubuh dan pikiran menggunakan teknik yang digunakan dalam terapi yoga.
Seorang individu maupun kelompok yang latihan terapi yoga dalam
waktu yang singkat menunjukkan kemampuan untuk meningkatkan sebagian
besar fungsi kardiovaskular. Latihan teratur yoga untuk jangka waktu lama dapat
lebih meningkatkan fungsi dari organ tubuh dan hasilnya memperbaiki
manajemen stress sehari-hari. Selain itu, teknik relaksasi merupakan bagian dari
yoga yang memiliki waktu dan membuktikan bahwa terapi ini salah satunya
sebagai tambahan untuk obat dalam mengatasi stress masalah yang terkait.
Pengaruh yoga dan relaksasi perubahan parameter psychophysiological seperti
tingkat kecemasan, denyut jantung, tekanan darah, dan resistensi kulit galvanic
dalam menanggapi stress sehari-hari dari masalah yang terkait.
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Terapi yoga terbukti efektif karena dapat meningkatkan kesehatan positif
dan kualitas hidup sehat kemudian merupakan praktik yang kuat untuk
pencegahan terhadap penyakit fisik dan psikologis.Yoga juga mengatasi individu
di semua tingkat fisik, psikologis dan sosial. Yoga bisa dilakukan dengan cara
duduk, berdiri dan telentang sesuai arahan yang dituliskan atau diperintahkan
dengan penekanan pada gerakan sadar dari satu gerakan ke gerakan yang lainnya.
Terapi Yoga juga mempunyai berbagai efek menguntungkan seperti rasa yang
lebih baik dari kesehatan sebelumnya, perasaan relaksasi, meningkatkan
konsentrasi, rasa percaya diri, meningkatkan efisiensi. Terapi yoga dengan
manajemen stress juga dapat mengurangi masalah kronis kesehatan, tidur,
kecemasan dan depressi. Latihan teratur yoga untuk jangka waktu lama dapat
lebih meningkatkan fungsi dari organ tubuh dan hasilnya memperbaiki
manajemen stress sehari-hari.

B. Saran
Dengan adanya terapi yoga banyak memberikan manfaat bagi tubuh
terutama untuk menurunkan stres, untuk kedepannya semoga teknik-teknik pada
yoga dapat dikembangkan dengan teknik yang baru sehingga dapat memberikan
manfaat bagi kesehatan.
 DAFTAR PUSTAKA

(Thordardottir et al. 2014)“Letter to Editor Stress Management in Medical

Students : A Yogic Therapy Approach.” 2016, 65–67.

Milligan, Colleen K. 2006. “Yoga for Stress Management Program as a

Complementary Alternative Counseling Resource in a University Counseling
Center.” Journal of College Counseling 9 (2): 181–87. doi:10.1002/j.2161-
1882.2006.tb00105.x.

Oktaviana, Rina. n.d. “PENGARUH TERAPI YOGA TERHADAP STRES

PADA PENDERITA KANKER STADIUM III DAN IV DI RUMAH
SAKIT MUHAMMADIYAH PALEMBANG.”

Thordardottir, Kolbrun, Ragnhildur Gudmundsdottir, Helga Zoëga, Unnur A.

Valdimarsdottir, and Berglind Gudmundsdottir. 2014. “Effects of Yoga
Practice on Stress-Related Symptoms in the Aftermath of an Earthquake: A
Community-Based Controlled Trial.” Complementary Therapies in Medicine
22 (2). Elsevier Ltd: 226–34. doi:10.1016/j.ctim.2014.01.008.

Yogitha, Bali, and J Ebnezar. 2014. “Can Yoga Be an Effective Tool in Managing
Psychological Stress ?” 1 (1): 1–7.