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El documento explica qué es y para qué sirve el test de frecuencia cardíaca máxima. Se calcula restando 220 a la edad para conocer el límite máximo de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón sin riesgos para la salud. Conocer la frecuencia cardíaca máxima permite establecer diferentes zonas de intensidad para el entrenamiento deportivo en función de porcentajes de dicha frecuencia máxima.
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Qué Es y Para a Qué Sirve El Test de Frecuencia Cardíaca Máxima
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Qué Es y Para a Qué Sirve El Test de Frecuencia Cardíaca Máxima
El documento explica qué es y para qué sirve el test de frecuencia cardíaca máxima. Se calcula restando 220 a la edad para conocer el límite máximo de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón sin riesgos para la salud. Conocer la frecuencia cardíaca máxima permite establecer diferentes zonas de intensidad para el entrenamiento deportivo en función de porcentajes de dicha frecuencia máxima.
El documento explica qué es y para qué sirve el test de frecuencia cardíaca máxima. Se calcula restando 220 a la edad para conocer el límite máximo de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón sin riesgos para la salud. Conocer la frecuencia cardíaca máxima permite establecer diferentes zonas de intensidad para el entrenamiento deportivo en función de porcentajes de dicha frecuencia máxima.
Calcular la frecuencia cardíaca máxima sirve para saber el límite de
latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón sin comprometer tu estado de salud. Si superamos esta intensidad, la concentración de ácido láctico que pasa del músculo a la sangre aumenta y esto puede bloquear la musculatura, debido a la elevada concentración de lactato muscular. Formándose así esas tan molestas agujetas. En intensidades altas estamos realizando un ejercicio anaeróbico, proporcionando un bajo gasto de oxígeno en la musculatura, lo que hace que se forme el lactato.
Para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima de una manera
sencilla deberemos restar a 220, nuestra edad.
La frecuencia cardíaca (Fc) se puede comprobar buscando la arteria
carótida, colocando tus dedos índice y medio debajo del ángulo del mentón y haciendo una ligera presión hasta notar el pulso. Si contamos el número de pulsaciones durante 15 segundos y lo multiplicamos por 4 nos dará las pulsaciones por minuto (ppm).
Así que si mi edad es de 20 años, la Fc máxima será de 200
pulsaciones por minuto (ppm).
A partir de aquí, si lo que se recomienda es un trabajo del 70% de la
Fc máxima, solo tenemos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 20 años el resultado será de 140 ppm.
70% Fc máxima = (220- edad)·0,7= 140 ppm
Para trabajos de recuperación tras el ejercicio y de precalentamiento
se recomienda una intensidad muy ligera de 50-60%.
Para personas que se inician en el deporte se recomienda una
intensidad ligera de entre 60-70%.
Intensidades moderadas para entrenamiento de mejora, y de
eficiencia del corazón, con trabajo aeróbico importante sería de entre 70-80%. Para ejercicios de alta intensidad, serían 80-90%, sería para entrenamientos específicos y anaeróbicos.
Y para entrenamientos específicos, y para cortos periodos de tiempo,
menos de 5 minutos, una intensidad máxima de entre 90 -100%, por la presencia de agujetas y ácido láctico.
Otra manera de calcular, de una manera más exacta la Fc de
entrenamiento es con la fórmula de Karvonen, para calcular la frecuencia cardiaca de reserva.
Fc de reserva = Fc máxima – Fc en reposo
Un ejemplo sería, con una intensidad del 70%:
70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima-Fc reposo)·0,7 +
Fc reposo
Es más acertada ya que coincide con los porcentajes de consumo de
oxígeno máximo (VO2 máx.). Con este cálculo nos aseguramos con bastante precisión que estamos trabajando al 70% del VO2 máx. Es más adecuada para deportistas seniors, y para asegurar que sea un ejercicio aeróbico.
El objetivo es realizar un ejercicio sano, sin riesgos innecesarios,
para evitar la producción de lactato, ejercicios anaeróbicos. Entrenar mejorando la velocidad y aumentando el tiempo. ¡Todo esto se consigue con un buen entrenamiento!