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@ i COMPLEMENTS ALIMENTAIRES POUR SPORTIFS Frederic Welavier Michael Gundill Table des matiéres PREFACE - uw La science av service du sporti. i Dopage au pas dosage’... 18 Comment faite ls bor choix un fonction do ses besoins sronces? . 1% Comment utiliser les suppiéments de manigre ete? 13 Les limites de ta connaissance 13 |. LES SUPPLEMENTS DE LENDURANCE LAPROBLEMATIOUE DELA DESHYDRATATION......15 HYDRATATION ET REHYDRATATION 15 Forceala réhydratation 15 Déterminez vorre niveau d'hydratation 16 AYORATATION ET SODIUM 16 Attention aux pertes de sodium 0 Sotium et performance. 17 Combien de satu? uuu 17 QUE BOIRE?.. W Intérétdes boissons de rénydratation. 1 Attention dle tanour en glucides 1 Steatégies ant-déshyratation imovantes ‘8 Théorie de 'byperhydratation ed lmpact a glyedoa Comment unitsoro gyesras?. sa LES GLUCIDES. - “9 OLE DES GLUCIDES DANS ENDURANCE secon Evaluation des besoins en guides. 18 Attention la qualté de vos lucides! 20 Apter tes types de lucides vos besding 20 Comment sureharger ses muscles on glycogane?wsu.21 1. Rebond glucsique wimmdtiet ues 21 2 Rebond glucitique en 26 heures n 4 Rebond glucidque sur plusieurs jours sic 0s sportives réagissent différemment. 21 "AUT IL PREN DRE DES GLUCIDES JUSTE AVANT UN EFFORT? “rat ds boissons Gneroétiques avant efor 2 sergio de la Gombinaison dos glutidas avant pendant effort 2B UALIMENTATION ENERGETIQUE DURANT EFFORT... 23 cides et sentiments de Fatigue durant atta Tiree profit des capteurs glucidiques. - Les glucides protagent 'intégrté musculaire ‘Quand prendre Habituer-vous progressivement ‘norgetiques. 2 5 Postlogie de le boissun del’ Incérdt des patéines durant Fetfort on comglément des giucides: 5, Augmentation des perfomances. 2 Protection deintépnté musculaire 3. Acciléation de la ebeupération ‘Quand le poids devient un handicap. glucides durant effort? ux boissons: STRATEGIES DE RECUPERATION POST-EFFORT Recuperation a courtterme Recupération long terme Acoroitea Vetficacité das glucices Intérétde la combinaison glucides + protéines apres Fetfort 1. Re de la densité calorigue 2. Los protéines permettent une rBcuparation plus pratonde Intéréts de la glutamine ss Giueides ot surentrsinement. LES REGIMES RICHES EN GRAISSES GLE DES LIPIDES DANS LENDURANCE. Lntért des graisses dans endurance. Ale des tiglyedvidesintcomuscolaires (COMMENT RECONSTITUER LES STOCKS DE TRIGLYCERIDES INTRAMUSCULAIRES?. Imésiatement apres un effort sa Trois houres plus tr - 8 des trais heures. GLYCERIDES A CHAINE MOYENNE QUMCTI.. LES AUTRES SUPPLEMENTS DE ENDURANCE... EFFET DELA CAFEINEET SES OERIVES SUR LA PERFORMANCE. Macanismes d'action Les performances de tous les sports trés physiques: peuvent étre amélinrées par la cataine. Le cate n'estpas aussi puissant que ls eaféine Dopage ounon? Comment utilises la caitine? Effets secondanres, 3) 2 2 25 6 25 26 26 w 2 2 a 2 2 oo 08 8 8 30 31 31 ed 2 33 a 36 5 35 38 DELA CREATINE POUR LENDURANCE®...... 36 CARNITINE ET PERFORMANCE riguoasimie at Métabolisme de la carnitin dT Les sportifs ont-ils des besains accrus en carnitine?... 37 Effets d'une supplémentatian en carnitine srnimnnen 38 LES COCKTAILS D'OXYGENE.. sciarcsst effet placebo ese tort cher de sporti! 39 Ni, LES SUPPLEMENTS POUR LA MASst PROTEINES ET MASSE MUSCULAIRE a METABOLISME DES PROTEINES. ws 4 Chez homme, il existe deux grandes categories Hacides amin6s,.. ne wsdl 1. Les asides amings esseatvels. i 2. Las aeisios amines non assets... fl Pour les sportifs, deux autres catégorios d'acides amings apparaissent.. me cl 1. Les acids amings conditionnelfement essentiels......¢1 2. Les acides anninés aux prapeidtés oarMCtHl BPE nnn 8] BESOINS EN PROTEINES DES SEDENTAIRES, sol La régulatign alimentaire. wm nnn oA? Larégulatian par laffort AL LES SPORTIFS DNT-ILS DES BESOINS ACCRUS EN PROTEINES ? no afi soi Evaluation des besoins protéiques des sportifs. oi. 1. Les athlétes denducance. ea nA 2.Les spartts de sorce. ss oo Activité phystaue et niveau d'acides amings sanguins 49 EXISTE-T-ILUN APPORT OPTIMAL DE PROTEINES?.... 43 LES PAOTEINES ONT-ELLES DES EFFETS NEFASTES?. 44 Proveines et yénération d'acive 44 Protéines et masse osseuse a) Troubles eardiovasculaires.. co wd Ovest-ce que las protéines en poudro 7 at Impact Sur les F2INS ven seoreaauionan de LES DIFFERENTS TYPES DE PROTEINES nnn B Lawhey pratdine pia ERR ne Eres te fa mba. i ; 45 Lacastine gu reccmpasenaieae: ae Les mélanges wheyleastine..... sti ve AB Protéines anabolisantes ou ami-cotabolisantes ?.-...8T Le DolestruMiisiiaicsiniiiaaciiNtibiiildaaS® Les protéines wuts nina eu Les mélanges C288) nAfCRE4S. coe unonom oe Les proteines de soja . 49 Lal OU $05 2 een - ean Les particutarités du ojs - a 8 Pratéines et testostirone font-elles ben me: ACIDES AMINES ET MASSE MUSCULAIRE ACIDES AMINES ET ANABOLISME, Comment renforcer action anabolique desacides amines? MANGEZ PROMPTEMENT APRES UN EF Des protéines oufet des glucides juste ¢ IMtON Scie 2 PEUT-ON MELANGER LES PROTEI LES GLUGIDES?. Les gainers... EXISTE-TAL DES RAISONS D°ENRICHIR LES PROTEINES AVEC DES ACIDES AMIN Suppléments Wacides anrings et pert EFFETS DES ACIDES AMINES INDIVIDUELS. LES BCAA ssc nxincniens T Merabolisme des BCAA sso... ZACHION ADS BCAA ccc 3 Acuvités physiques et niveau de BCAA 4. Intérdt des BCAA pour tos sports de for 5 lntérét des BCAA pour endurance. 6 Comment utiiser los BCAA 2. La glutamine, f-Miabohisme te ta glutamine. 2. Mocanismes action 4a glutamine. 3 Activités physiques et niveau de glutamine 4. Intér8¢ de la glutamine pour la pe 5. Comment wtitiser la giutarwine Larg TF Métabotisine de Margie. on 2. Mécanismes Mactiow de Varginine 3 Activités physinttes ot niveau darginine 4 Intérdt de I'arginine pour je sporti ae fo 5. fnnécdt de arginine pour te sportifa’encs 6 Comment expliguer les effets si contrasi de Farginine ? - 7. Lneginina comme Boastor de GH. B.NO-¥e paradone de arginine ssc ns 8. Commons WtNiser VANDI secre neon Le Lecitrulline ences sci Le malate de citrulline. = Le HIB... i 8 Lo eM OSINE en : ae La tyrosine a 3 ss Supplementation duranties efforts de force “ {Impact des giusides liquids SU 8 FOPC8. nnn 2 tnpact des glucides sur la masse eiscolaire CES HORMONES QUI REGULENT NOS PERFORMANCES cso ese £5 BOOSTERS HORMONAUX mones enabolisantes des boosters de testostérone’?. 's boosters d hormone de croissance 11208 FICE sun sions de monoxyaie d‘azote fou NO). 6g asters d'insuline 70 monies catabolisentos, 2s inhibiteurs du cortisol... ihibiteurs de myostatina . n hibiteurs de PTH. 72 2s inhibiteurs des cytokines. 2 £S BOOSTERS D/AT?. tc TB tine 2 Historique de la creatine. 2 mmant la creatine regule-t-elle 12 masse musculaire? Synergis entramementieréatine 4 Toute monde ne répond pas & ia créatine. Commentia créatine procure-t-olle dels foree ? Ampleur des bénéficas dela créatine 6 ivité physique et niveau de créatine. 78 3 sportits ont-tls des besoins accrus 1508 8 ating est-olle un supplément naturel? oT 0.2 créatine est-ele un produit dopant ou mesquant le dopage? a TT Evfets secondaires de la créatine, n Le cherge en eréatine est-elle nécesscire ?.. n Comment utiliser fs eréetine ae ribose 2B 7. Ribose et ATP, se 8 impact du ribose sur le sporti a réponses variées. a jets secondaires de ribose 19 5 Comment utiliser la ribase ? a a ?. zs 73 Action de I'UTP sur 'endurence, 9 2 Mécenismes d'action de (UTP... 80 iment utiliser PUTP?, 80 80 Einosine. 80 ulateurs du pk. 80 Ml. VITAMINES, MINERAUX, ANTIOKYDANTS, ACIDES GRAS ESSENTIELS ET «BIOTIQUES » 82 VITAMINES ET MINERAUX, POUR QUOI FAIRE? 83 LOUES LEGONS TIREES D& LETUDE SUVLMAX.. “ 83 LES LIMITES DE SU.VLMAX, 83 Apport micreautritionnel des spartfs. 83 ACTIVITE PHYSIQUE ET PERTES MICRONUTRITIONNELLES. wits te EFFETS DES SUPPLEMENTS MULTIVITAMINES/ MINERAUX SUR LA PERFORMANCE. LA PROBLEMATIQUE DU FER, Les alternatives é la supplémentation directs en fer... 85 LES ANTIOXYDANTS: INDISPENSABLES, INUTILES OU CONTRE-PRODUCTIFS?. 88 Les deux classes 0°amiiOxyEAt oon il 8 ACTIVITE PHYSIQUE ET STATUT EN ANTIDXYDANTS vsti 86 INTERET D'UNE SUPPLEMENTATION 87 QUAND LES ANTIOXYDANTS SE RETOURNENT CONTRE VOUS... 8 LES ACIDES GRAS ESSENTIELS. 88 DES DESEQUILIBRES FLAGRANTS. 88 SPORT ETACIDES GRAS ESSENTIELS. 88 LECLA... a9 LES PROBIOTIQUES ET LES PREBIOTIOUES.... a9 INTERETS DES «BIOT|QUES» POUR LE SPORTIF ......09 IV. LES PLANTES ET LES «ADAPTOGENES» 90. LES SUPPLEMENTS... os at DERIVES DE PRODUITS VEGETAUX... a1 Ginseng de Corée (Panex ginseng) 91 Tous les ginsengs ne sé valent pas 7 91 Erfets secondeires OU gitS€00 mun 92 Eleuthérocoque (Eleutherocaccus senticasus). 92 Problémes liés aux suppléments végétoux. 92 Guarana (Pauifinia cupanal 83 Défnition d'un adaptogéne. 83 Tribule terrestre (Tribulus terrestris) “ 83 Rhadiole [Rhodiola rasea) 34 Cardycaps hinais (Cordyceps sinensis) 94 Ginkgo (Ginkgo bifoba) Fenugrec (Trigonells foenum-graecum) Arnica (Arnice montena) Lithéenine: a Echinscée (Echinacea angustifolia), Interaction aver les médicaments: aitention I Maca (Lepidium meyenii) a Saws palmetto (Sereaoa repens! Acide acetique. Curcuma (Cusceims torgat. DERIVES DES PRODUITS ISSUS DE UAPICULTURE, Lemiel.... Le potlen... Lagetée royale... aununiat La propolis V. LES SUPPLEMENTS DE «PROTECTION» DU SPORTIF LESPORT EST-IL FORCEMENTBON POUR LA SANTE?...... LEG HUIT FACETTES Of LA RECUPERATION... 1 La récupération bydeiQH nsec 2. La récupdration énergetiqUe sin 3. La récupération mieronutritionetle ae nositell &, Larécupération impunitatte cccttnemnitenne 5. La recuperation endacrinienne wssunssvs 8 La réeupération MUSCUtas nec Tota eBcupéreion «ATF 1 creme 8. La recuperation ReEUEC curren POUR PREVENIR LES TROUBLES EVENTUELS.... LES SUPPLEMENTS ANTI-CRAMPES, cen La déshydratation condutt-olla aux erampes? Sodium et crampes, Gréatine et erampes inns si INIMISEZ LE CHAMBARDEMENT IMMUNITAIRE Réle des glucides Hile des prOtiines casein Autres suppléments. DEREGL EMENTS OU CYCLE MENSTRUEL ATTEINTES AU SYSTEME DIGEST IF ccoccnen Provlémes intestineux F. Brigings de £08 trOUblOS nnn 2 Indra dune supplémentati Aéduire Vincidence des points de 001 can Sécharesse UCCAIO..ecseentninininin Les nausdes ese Le retiux gastra-cesophagien (REQ)... PROBLEM ES CARDIAQUES oe Lafatigue cardiaque ast Les dommages cardiaaues vss PROBLEMES DE CONDITIONNEMENT SANGUIN, ‘Augmentation de le viseosité du $299. cnn Supplements capables de rédyire la viscosita dusang 9 ef aR 98 38 98 98 98 00 Lanémie du spactif existe-t-elle? REINS ET PROTEINURIE PROBLEMES DES VOLES RESPIRATOIRES, Incidonee de ls brenchoconstriction.. Role primordial de féchaulfement Interét de la supplementation... MAUX DE TETE COURBATURES — Qu'est-ce qu'une courbeture?, J. La piste de lacie netique. ss 2. a piste des microtraumstismes.... Des sensations rOMpEUSES onsmmmenne Action protects ice des proteins... Evstuation des autres supplements. PREVENTION DES TROUBLES ARTICULAIRES... Exomples de surmenage articulaire Le glucosarnine 1, Qu’esr-co que te giucasamine 2. 2 Mecanismes d'action de fa ghveasamine, 3. Evaluation scientifique de lefficacité a fa glucosamine. 7 4. Vintérdt dg is glucosamine gour ie sporsit n'est que spseulatit... : 5. Comment wiliser ta glucosamine cece La chandroiting . a 7 La gélatine é"origine animale Las acides gras... Les acides gras mana saturés cétylas Les oremes chauffantes, # Le silicium a Auteos sup pléments proposés comme pratecteurs articubai¢es oun ° PREVENTION OES BLESSURES MUSCULAIRES.. PRESERVEZ VOTRE CAPITAL OSSELX. VILES SUPPLEMENTS AMINCISSANTS 124 RETOUR ALAREALITE " = TOUS LES REGIMES MARCHENT. DANS UN PREMIER TEMPS, LE «PAS DE DEUX» DELELIMINATION DES KILOS.. PERORE OU POIDS .. LUTTER CONTRE LES SIX PROBLEMES LES AU REGIME 1 Diminution du métabolisme. 2, Utilisation rédulte des graisses - 3. Augmentation 8 Papp. nemo arte de masse maigre.. sdquilinre veide-basique ubles cardiovasculaires. LES SUPPLEMENTS THERMOGENIQUES IMULANTS. Caféine. Thé vert. os . 's aurantiom Fleur doranger amer) orskolina os soso Le yohimbine pour agir sur les «zones dificiles » LES SUPPLEMENTS «THERMOGENIQUES » NON STIMULANTS. calcium. : -cité réelle du calcium. Calcium et perte osseUse Le ouggul : es phosphates inorganiques: EDELAL-CARNITINE DANS LA PERTE GRAISSE 7 LES ACIDES GRAS ESSENTIELS ECLA. waa , oe ROLE DES ANTIOXYDANTS DANS LA PERTE OME sas 1 133, 126 126 127 wT 127 128 128 128 129 128 130 130 131 331 131 131 132 133 133 133 om 134 134 134 Aspartame at appatit. Attontion au glutamate! Hea, Hoodis gordonii Vinaigre. Nicotine LES FIBRES sev Fructo-oligosacenaridas (FOS) Glucomannane. Gomme de guar. LES REDUCTEURS D'ABSORPTION CALORIQUE. LES BLOQUEURS D'ABSOAPTION DES GRAISSES... Chitosan Calcium, ‘Thé vert. . LES BLOQUEURS ET RALENTISSEURS D'ABSORPTION DES SUCRES, Nopal. Phaseolus vulgaris l Gymnéma. Les CREMES A ACTION LOCALE. LES SUBSTITUTS DE REPAS Foire le bon choix LIOGRAPHIE 134 135 135 135 136 wm 138 138 138 138 127 137 197 137 197 138 198 198 198 198 139 139 139 144 Preface Lusage des compléments alimentaires se répand dans 'univers du sport. Les statistiques montrent que les champions de haut niveau en sontles plus gros consommateurs Par exemple, des études mendes chez las athlates canadiens ayant perticipé aux jeux Olympiques d’Atianta en 1996 montrent quiils étaient 68 % & utiliser des suppléments nutritionnels, Ce chiffre grimpe & 74 % pour las jeux de Sydney en I'an 2000 (Huang, 2006), ll est probable que lors des derniers jeux, ces proportions aient ancora augmenté. |i semble logique que cet usage relativement intensif finisse par gagner aussi les sportits amateurs. Ces derniers choisissent melheureusement souvent leurs suppléments en fonction de out-dire, car ils ne bénéticient pas de conseils scientifiques comme les sportits professionnels Les motivations aussi sont différentes suivant las sportifs. Lorsque ces derniers sant jeunes, ils comptent sur les suppléments pour améliorer leurs performances. Par contre, si plus de 60 % des sportifs « Masters» de niveau mondial utilisent des suppléments, c'est plutét dans un objectit « santé » (Striegel, 2008). Cette réalité nous @ conduits @ rédiger un ouvrage dont lobjectit ast d’aider les sportits 8 faire les bons choix en matiére de supolémentation. Lorsqu‘on découvre le monde es compléments alimentairas, lofire pléthorique de produits disponibles est plutét une source de confusion. Si certains suppléments produisent des bénefices averés scientifiquement, ce r’est pas le cas de tous. Il existe beaucoup d'etfets de mode, Des molécules ayant fait la preuve de leur inactivité sont malheureusement toujours disponibles, Nous allons tentar de vous guider dens ce dédale de boites, gélules, ampoules, cachets ou poudres, de vous apprendre & déterminer ce qui marche et ce qui ne marche pas et adapter vos propres objectifs. La science au service du sportif Pour cela, nous allons nous baser sur les recherches médicales qui ont été publiées dans las journaux scientifiques reconnus. II s‘agit en effet d’un secteur de la recherche qui se développe de plus en plus en paralldle expansion du marché de cas produits. Méme ‘il s‘appuie sur une base scientifique solide, cet ouvrage se veut pratique at simple d'utilisation, Nous gardons tout de méme & esprit les problémes etles limites de la recherche scientifique dans le domaine des complements alimentaires. Ainsi, les échantillons d'utilisateurs sont-ils reletivement limités. Les études ne se poursuivent en général pas sur le long terme, et bien souvent, alles sont financées par les producteurs ou les vendeurs de suppléments, Ceci ne veut cependant pas dire que les résultats de ces études soient systématiquement é rejeter, car malhonnétas. Au contraire, nombre d'études montrent!inefficacité ou les limites de beaucoup de suppléments GUIDE OES COMPLEMENTS ALiMENTAIRES aus sroRTIFS | TT lest aussi normal que les fabricants de supplements fessent des recherches concernant Veffivacité et les modes d'action de leurs produits. S'ils ne le faisaient pas, on le leur reprocharait, Toutefuis il est a déplorer que de nombreux supplements soient mis sur le marché sans études préalables chez I'homme. Les extrapolations faites a partir experiences animales ou tirées des spéculations de médecine dite «traditionnelle» sont nombreuses Dautres études sont finanedes par des organismes comme ceux de l'aérospatiale qui cherchent les mayans d'optimiser les performances da leurs cosmonautes, de lutter contre latrophie ct la parte de force constatées dans l'espace. Les militaires sont également une autre source d'informations scientifiques dans la mesure oll ils publient leurs résultats. Comme les sportifs, les militaires sont de gros consommataurs de compléments alimentaires. Par exomple, dans |‘unité d’élite des Navy SEALs, 78 % des mnilitaires interrogés déclarent utiliser régulirement des compléments alimentaires (Goforth, 1998). Les raisons en sont les mémes que chez les sportifs. Dans 50 % des cas, c'est afin d’accroitre la masse musculaira, la force et la puissance. Viennent ensuite le besoin d’énergie et la volonté d’améliorer leur santé usage de suppléments esttrés répende eter fos Dopage ou pas dopage? La prise de suppléments est souvent assimilée & du dopage. II faut tout d’abord définir ce qu’est le dopage. Une définition trés simple du dopage serait: «utilisation d’hormones ou de substances agissant comme des hormones afin d’améliorer ses performances». Les compléments alimentaires qui sont mentionnés dans cet ouvrage nont rien @ vair avec des hormones. I s‘agit de molécules que l'on trouve en général dans l'alimentation, et qui ont été concentrées afin d’en améliorer les effets. Nous verrons pourtant que dans quelques cas, la frontiére n'est pas toujours aussi nette Comment faire le bon choix en fonction de ses besoins propres? La toute premiare chose 2 faire est de déterminer quelles sont les qualités physiques requises pour votre activité sportive endurance, force, rapidité....). Parmi cas qualités, il faut établir qualles sont celles qui constituent le facteur limitant votre performance (ce peut étre fe manque d’ondurance, de force, de puissanee....). Une fois ces paramatres, bien définis, il vous sera plus facile a’ établir le « portrait-robot» du ou des compléments alimentaires qui vous conviennent |e mieux et qui vous aideront le plus a progresser. Lobjectif est de faire sauter cas goulots d’étranglement qui retardent votre progression. Comment utiliser les suppléments de maniére correcte ? Une fois la sélection faite de votre ou de vos suppléments, il convient de les utiliser de maniére correcte afin den optimiser les effets. La prudence doit toujours étre de mise. II ne faut jamais changer brusquement son alimentation ou subitement introduire une dose massive d’un supplément, Les changements doivent étre effectués prudemment et lentement. Cela nous semble Stre une régle d’or qui, nous le verrons, est souvent bafouge. De plus, les recherches montrent que le timing d'utilisation est un facteur déterminant pour lefficacité des compléments alimentaires. Par exemple, afin de favoriser la récupération énergétique et musculaire, les suppléments de régénération doivent étre consommés le plus tot possible apras 'arrét de l'effort. Une attente prolongée avant leur prise amoindrit leur impact positif. Les limites de la connaissance La science ne répond melheureusement pas & toutes les interrogations que le sportif pourrait se poser. Par exemple, une question qui est complétement ignorée concerne la durée optimale d'utilisation d’un supplément. Sur ce point, les athlétes sont livres a eux-mémes. II convient alors d'utiliser quelques ragles de bon sens, Tant qu'une molécule continue & produire l'effet recherche ou que le besoin s’en fait sentir, il n'y a pas vraiment de raison d'arréter le supplément. Par contre, sil'effet bénéfique semble s‘atténuer ou que vous arrétez 'entratnement, ilne parait pas utile de poursuivre usage du complément. Le cotit de la supplémentation constitue un autre paramatre qui doit étre pris en compte. GUIDE Des COMPLEMENTS ALIMENTAIRES POUR SPORTIF 13 Protéines et masse musculaire~ METABOLISME DES PROTEINES Lorsqu‘on parle de muscle, idee de prataines lui estimme- diatementassociee. En dehors de l'eau, les prataines sont Jes constituants majaurs des fibres musculaires. ll est dane natural de vauloir prendre des protéines lorsqu'an désire accroitre sa masse musculaire. Mais les pratainas ne ser vent pas seulement de matiére premiare aux muscles: elles sont aussi de puissants stimulateurs de le synthase des protéines musculaires (anabolisme) (Cayol, 1997). Les acides aminés sontles composants de base des pro: ‘sines, Loraque nous mangeons des proteines alimentaires, ces derniéres sont découpées en acides aminés par le sys ‘ome digestif, puis absorbées sous cette forme. ‘Chez Phomme, il existe deux grandes categories rides aminés 1. Les acides aminés essentiels Acides aminés que notre corps n'est pas en mesura de synthétiser lui-méme. Ges acides aminés doivent atre spportés par 'alimentetion. Les recherches ont démontré que les acides aminés essentiels jouaient Io réto to plus important dans la réponse anabolique qui suit la prise de protéines, 2. Les acides aminés nom essentiels Acides aminés que le corps peut synthétiser & partir des autras acides aminés, Leur apport par 'alimentation est souhaitable, mais pas vital. Tipton |1999| montre que les cides aminés non essentiels ne jouent pas de réle impor- tant dans la stimulation de l'anabolisme musculaire qui suit ingestion de protéines Pour les sportifs, deux autres catégories d'acides aminés apparaissont == 1. Les acides aminés conditionnellement essentiels Catte sous-ratgorie d'acides aminés semi-essentiels est, constituée des acides eminds que le coras peut fabriquer en petite quantité. Chez un homme sédentaire, cette faible production couurire plus ou moins les bescins, mais si un 4vénemant comme un effort musculaire intense induit une surdestruction de ces acides amings, nos capacités inter- nes de fabrication seronttrds vite débordées. Per exemple, un effort musculzire va aceélérer la des- truction des stocks de glutamine tout en augmentant les besoins des muscles, du systéme digestif et du systama immunitaire an cet acide amind. Pourtant, nos muscles na sont capablas de synthatiser que 20 2 50 g de glutamine per Jour. Cats quantité sera trop faible pour couvrir ces nou- veaux basoins, Cette inadéquation antre Is production et la consommation corporslle de glutamine se traduit alors per des baisses importantes et durables du niveau de glutaming dans le sang ot dans las muscles {voir plus bas}. Pour lo sportif, c'ast dans cette categorie que se clas- sent aussi arginine, la taurine. 2. Los acides aminés aux propriétés particuliéres Acids aminés qua 'on pourrait quelifier ed'exotiques ». Ils semblent, en affet, ne pas jouer de réle vital pour I’homme. Las bosoins de Vorganisme vis-a-vis d’eux sont d'silleurs tras mal définis, mais les recherches médicales ont montré que lour ingestion induit des actions trés perticuliéres qui pauvent intéresser le sportif. Par exemple i théanine favo- risola relaxation et'endarmissament, Le4-hydraxy-isaleu- cine stimule fortementle sécrétion d'insuline... Dans cette catégorle, nous trouvons aussi la carnosine, le HMB. BESDINS EN PROTEINES DES SEDENTAIRES Cette question a fait et continuere faire coulerbeaucoup encre, Chezun homme sédenteirs en bonne sents le cata- bolisme ou le rythme de degradation des prattines corpo- fellas atteint un peu plus de 300 g per jour (James, 1976) Cette dégredotion est compensée per un anebolisme 8 peu rs équivalent. Environ 80% des protéines déqradées sont recyclées et réutlisées pour Vanabolisme. Par contre, les 20% restants sont détruits de meniére irréversible et dai- vent étre campensés par alimantation (James, 1978). Los évaluations concornant las besoins quatidians an protéines ¢/un adulte sédontaira cont do 0,63 0,8 9 par kg. Cx eycla PHIOE OES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES POUR SPERTIFE an ae degradation, reconstruction ast dasigné sous (e torma de ‘turnover » das protéines. Chaz un adulte sédantaire, ce turnover asta somme nul, uisque''smplourde la dégradation va Gira dgale & l'ansbo- lisme. Chez un adalescent, le turnover ast on géndtal positt ‘anabolisme étant supérieur au catabolisme. il en résulte un gain de mas; Turnover est négatif, car’ampleur dela dégradation ne sara ‘que pattiellement compensée par 'anabolisme. Ce déséqui- Jlore explique la perte de masse maigre lide & "age. Le rythme de ce turnover des protéines ast régulé par deux principaux facteurs surlesquels nous avons une liberté de choixtotale: 'apparten nutrimants at Vexercice physique Bian évidemment, la puissance du turnover est également contrGiée per d'autres facteurs, telles nos hormones, sur lesquelles nous n’avans toutefois cu’assez peu de prise musculaira, Chez une personne agée, |e La régulation alimentaire - Le fait arrBter de manger ou de menger nettement moins aue nos besoins caloriques, se traduit parune font laire rapide, méme si une activité physique est meintenve Une alimentation ts pauvre en protéines risque aussidin~ duire une fonte musculaire, Nos besoins en acides eminés essemtiels ne seront plus couverts. Or, ia réduction de la disponibilité des acides aminds entrave les processus ana- toliques (Kobayashi, 2003} museu- La régulation par Mettort Une activité physique, siminime soitelle, stimule fa syn- thase des protéines. En 'absence d’apesenteur, cette part 4e anabolisme induite par ‘activité physique, s'effondre faute de résistance musculeire. C’est pour cette raison que les cosmonautes perdent rapidement une pertie de leur muscle ete leur force dens 'espace. Naira masso museuta hysique. $f Stroitement comdiée 8 notre activité Biolo (2005) a montre que action anabolique des act das aminds est nettemant réduite par "inactivite physiqu Au contrairs, Vexercica sensibilise la muscle aux activi anabolisantes des protéines. Une fonts musculaire sara W’autant plus rapida dans le cas'une restriction calarique associge a une réduction c= activité physique. C'est exactement ce scénario que nou retrouvons dans une maladie grave par exemple. LES SPORTIFS ONT-ILS DES BESOINS ACCRUS EN PROTEINES ? MEETS Les protbines en poudre promettentelles plus qu'elles nspgortent? Ilya plusieurs raisons pour lesquelies les besoins cu sportit sont augmentés par rapport & ceux des personnes, sédentaires: > Les recherches médicales mettent en évidence que le catabolisme, et donc la turnover das protéinas, est accru parl'etfort physique. La durée et 'intensité de lettort sont deux facteurs déterminant 'empleurde ce catabolisme. Pa exemple, Lemon (1937) 2 mantré qu'un effort aérobie d’une heure induit élimination irréversible da 29. de pratéines lorsquil est modéré, etde 45 g lorsqu'ilest plus intense > Une partie de I'énergie musculaire est preduite a parti das acides amings. Les BCAA (voir c@ terme) sont les principales vietimes de ostte utilisation. > Lentrainementphysique risque d'induire une hausse dos hormones qui dégradent les fibres musculaires. Il crée aussi une inflammation générant des cytokines [cellu- les immuniteires) qui s'ettaquent aux muscles. li s'egit de facteurs qui vont continuer 8 dégrader les protéine durant de longues heures apres effort > Les sportifs sont susceptibies avoir une masse mus claire plus importante qu'un sédentaire. Ceci se traduit mathématiquement par un accroissament des beso) protéiques. > Les partes an acides aminés aussibien urinairas qua su: rales sont augmentées par exercice (Liappis, 1979) Evaluation des besoins protéiques des sportifs ‘Studes menées par Lemon {1898} an ce qui concerneles: coins protéiques des spartifs fournissant des données qui smblent @tre reconnues de maniére assez universalle 1 Les athletes d’endurance 's ant des besoins qui varient de 1,2 8 1,6 9 de proteines par kg de poids corporel suivant Uintensité et le durée de effort, Par exemple, un sportif de 70 kg qui s'entraine de manidre modérée aura besoin de 84 q de provéines, alors que s'il s'entraine de maniére essidue, allantau boutde ses possibilités, laura besoin d’environ 112 Ces résultats sant canfirmés par Gaine (2008).Ce dernier ntra que la prise de 0,8 g de protéines par kg chaz des sportifs d’anduranc, n'est pas suffisante pour maintenir un 2quilibre azoté positif.Cela signitie qu’en se contentantd'un appartde 0,89 de protéinas, ces spartifs puisent des acides aminésdans leurs musclas afin ds couvtirlours besoins quo- tidiens. Avec un apport de 1,8q parkg, équilibre szote rede. vient positif ce qui témoigne d'une sccummulation de masse musculaire nouvelle, U'suteur estime done qu’un apport protéique minimum chaz les sportifs d’endurance se situe bien auxalentours das 1,2 g par kg ou qu'il doitreprésenter moins 10 % de I'apport calorique quotidian. 2.Les sportits de force ont des besoins encore plus importants. Leur appart itse situer entre 1,6-1,7 g de protéine parka, Un athiéte 80 kq doit ainsi manger de 128 & 138 g de protdines par four. Gette quantité doitbien sGr étre fractionnée en quatre, oire six repas, apportant chacun 25 8 30 gd protidas physique et niveau d'acides amings sanguins Un effortmusculaire se traduit par das variations importan= tes du niveau d'acides aminés dans le ssng. Chague tyoe ort (intense ou prolongé) va effecter cifferemment aux d'acides aminds. Ceci expligue en partie pourquoi besoins an protéines ne sont pas les mémes suivant vite pratique: Tout comme les efforts de force, les activités d'endu- rence sont associées a des diminutions du niveau d'acides 1s, Van Hall 1998} rapporte une baisse de 23 % chez s athlates ontraings aprés un effort aérobic continu ine 8 deux heures. Gette diminution porsiste durant plus sopt houres apras la fin do l'effort. Chez des triathle- Lune épreuve dultramarathon s‘atalant sur deux jours consécutifs induit une baisse de 18 % du niveau d'acides amines et de 21 % des BCAA (Valk, 2001) Pitkanen {2002 2) « étudié les variations du niveau cides amings plasmatiques chez des sprinters et des sauteurs masculins aprés plusieurs types d'effort durant deuxheures. Tous ces athletes suivaient un régime alimen: tairs hyporprotéiné avec un apport de 1,26 g de protéines par kg de poids corporal. La répétition de sprints de 60m centraing une baisse du niveau des acides aminés essentials de 8 %, alors que ls nivesu d’acides aminés non essentials progresse de 6%. Ce sontles sdances de musculation qui vont étre les plus destructiices e'acidas amings. Apras un tel entratnement, le niveau totald’acides aminds diminua de 14% (Pitkanen, 2002 Le niveau des ecides aminés esseniiels se réduit de 20%. Le taux des avides aminés non essentials diminus de 12%. Pitkanen (2002 b| a prolengé son étude sur cing semai- nag en analyssnt les niveaux d'acides aminés chez les mémes athlétes. Ces derniors eombinaient des entraing- ments d’athlétisme et de musculation, Cette pratique induit une baisse du niveau é’acides aminés totaux de 12 %.Letauxd'acides amings essentials 2 diminué de 18 %. Le niveau d’acides aminés non essentiels a baissé de 20%, ‘Tous ces chifiras illustrentl'accroissement des basoins es sportifs, on protdines, particuliérement chaz aux sui+ vant un programme de musculation, Naus reviendrons plus cen détall sur les fluctuations des acidas aminds clés lorsque nous les étudierons de maniére individualle EXISTE-T-IL UN APPORT OPTIMAL DE PROTEINES ? Sila pratique requliore dune ectivite sportive augments les faesains en proiéines, de plus en plus de recherches sugge- rentque passé un certain seul, un exces de protéinas peut retarder le progression du sport Nous pouvans concevole que les capecités d'anabolisme musculaire soient forcémant limitées. Si les protéines les Favorisont, un seuilau-del® duquel nos facultés de rétention deviennent inopérantes va finir par epparaitre Passé 2,4 9 68 protsines par kg, le réponse ansbolique plafonno, alars que la vitesse de dégradation des acides aminés ingérés augments de maniére importante. Ce concept de plefonnement est parfaitement ilustré dans étude de Gaine (2008) qui manire qu’avec une consom mation de 0,89 de protéines per kg, le sporti endurance dégrade 14% de son appart protéique. Avec une consom mation de 1,8 g de protdines par kg, 25 % des acides ami niés ingérés eont dégradés. Avec un apport de 3.8 9 parka, 54 tedes protéines sont dégradges. En effet, les facultés du systéme cigastif& assimilar des quantités croissentes de proiéines vont diminuant. En paralléle, as capacités d”li- rmination des acides arinés augmantent. 43 (Choe des jounas hommes pretiquent la musculation, la prise de masse musculaira et de force sur huit semaines est plus importante cher les sujets consommant beaucoup de glucides plutdt que beaucoup de protéines (Oliveira, 2005) Les anelyses de Salinen 2004 sugasrent que les aratiquants de le musculetion pourreient consormmer trop de protéines ‘tpas assez de graisses. En eft, plus 'agport en proteines, ‘augments, plus le capacité du corps & produire dela tests +érone (une hormane anabolisante} diminue (voir plus bas) Diautre part, les recherches animales suggérent que le niveau de myestatine (une hormone bloquent la croissance muscu- Isire} grime avec laugmantation da 'apporten pratéines. Comme nous la varrans ultrieurement, "aspect quanti tif ne reprasente qu'une des facettos dos protdines. Il est trBsimportant detenir compte des aspacts qualtetts.Is'agit de a qualité des protéines utilisées ainsi que de leursheuras de prise (timing). LES PROTEINES ONT-ELLES DES EFFETS NEFASTES?_ Silo principal effet secondaire d'un excés de protines est Un ralentissement da progression, les protéines peuvent potantiellement tre sources d’autres problémes. Protéines et génération d'acide importantes d’acide. Cet exces d’acide mositie 'equilibre acida-basique du sang, ce qui peut conduire une perte de masse musculsire etosseuse gins! qu’ une baisse des per- formances. Un environnement acide prévient aussie fonte graisseuse, Nous abordarons plus en détail ce point avec les sunplémants amincissants etles régulateurs de pH. Pratéines et masse assoust - Ila longtemps eta repraché aux proiéines daccélarer les pertes en calcium, Les racherches récentes ne confirmant pas cette thse. Siles protéines semiblent acatoitrs las pertas urinsires en calcium, c'estsimplement parcequislles acercis- sent aussi absorption intestinale de calcium. Au contraire, un ‘apport bas en protéines (moins de 0,8 g par kg) est associé a une mauveise ebsoration du calcium (Kerstetter, 2003), Chez les personnes agées, augmentation de apport an protdines d'origine animale se reduitger une hausse du niveau «io IGF-I, homone favorable eu enforcement osseux, Cette augmentation de IGF pourrait exaliquer impact fevorable des protéines sur’os (Dawson-Hughes, 2004), Chez des fem- mes eunes ayantuns consommation de calcium satistsisante etsuivantun programme de musculation, un apport protéique 1de2,4gperke de avids corporel durantdixjoursnindultaucun effet daletére sur 'intéorité osseuse (Mullins, 2005). Troubles cardiovasculaires Lorsque la consommation de protéines eugmente, et si en parallale I'apport en glucides diminue ou s‘établit & un niveau bas, le corps risque de produire des quantités Ces problames ant plus pour origina les aliments provéiques riches en graisses saturées comme les Uf, le lait ou les, viandes que les protaines elles-mémes. ‘Qu’est-ce QUE LES PROTEINES EN POUDRE? Prendre des protéines sous forme de paudre paraft tout a fait saugrenu a certains, pour d'autres, c'est carrément 6u dopage: les protéines feraient gonfler les muscles de maniére artificielle! Enfin, d'autres y voient un espoir de croissance aussi rapide que facile Iin'ya pourtant rien de magique dans les pots de protéines. Les protéines en poudre quelen trouve courammentsomt, ppourla plupart, dv leit en pousre un pau amélioré. Voici une description succincts du processus de febrication: 2 estretitée du lat classique, ce qui faurnit le lait an poudre que on trouve dans n’importa quel supermarché. Outre des protéines, co lait déshydraté contiont des graisses et du sucre, an particulier du lactose. Ces glucides et ces lipides sont etirés le plus possible afin de retrouver majortairamant des protéines. Per exemple, 8\"état naturel, la whey ne ccontient que 65 % de protéines. Grace 8 ce processus dextraction des glucides etdes graisses, la partdes protaines, va monter @ environ 80 % pour la version concentrée et usqu’é 95 % pour la whay miorofitrée. Un édulcorant est ensuite rajouté afin de fournir un godt agréable au produit. Les protéines on poudre sont prétes. n'y a done rien de miraculeux ni d’étrange dans tout cela. Ni hon ni mauvais génia ng risque de sortir de ces boites. Une supplémentation protéique ne sera etficace et valeble que si elle permet: > daccroitre l'enabolisme au-dela de ee qui est permis parla simple nourritura; > rientrave pas action aneboligue des repas; > s'ajoute réellement i 'slimentation habituelle Une supplémentation excessive conduirait 8 une réduction de apport alimentaire. I s‘agirait alors d'une substitution plutét que d'une complémentation. sessct surles rains are das protdines surles reins, chez le sporti, prover. Cette croyance vient surtout des anciens mes hyperprotéings associés 8 un apport hydrique ment limité sur des périodes longues. En ragle ale, plus 'spport en protéines est important, plus la imation d’eau doit s‘accroitre en paralléle Conctusion S' reste & démontrer qu'un abus de provéines nuit & 2 santé, la prise de conscience du sportif que se per formance en sera affectée négativament protégera dernier de tout excds. RENTS TYPES DE PROTEINES xiste un nombra important de sources da pratéines en poudra. Voici les différents types les plus utilisés par les rtifs. La whey protéine ait est compose & 80 % de caséine st a 20 % de lacto- um (whay). Le lsctosérum ou petit laitest o8 liquide gui urnage dans les yaourts, Lawhay estsens doute la protéine slus populaire aujaurd’hui, En effet, le lactosérum pos- sade la plus haute qualité biologique, c'est-&-dire qu'elle est la protéine dontles acides aminés sontles plus assimilables par l'organisme humein |Sindayikengera, 2006). Moxiste différents tyes de whey, C'estleur processus de filtration quive les différencier. lly a taut o'abord fe concen: ‘ré quiest le farme In plus simple, et donc la moins couteuse. Les formes les plus onéreuses sont 'isolatet"hydrolysat. Si fon théoria, cas deux formes de protéinas sont supériaures ‘au concenteé, la cifférence de arixne se traduit pas eutoma- tiquerent par une amélioration flagrante des performances chez le sportit sain (Sindayikengera, 2006), De toutes les protéines couramment utilisées chez les sportifs, la whey esta plus riche en cystéine (2,45 g per 100 9 de protéines) qui est 'un des précursaurs du gluta ‘hion (voir chapitre lil). Cette taneur en cystéina explique pourquaila whey nosséde des capacités antioxydantes. Le Jactosérum ast aussitras riche en BCAA, particulidrement en leucing, avec en moyenne prés de 12g pour 100.9 de protéines, Pras de 25% des protéines dela whey sont des BCAA. Par contre, la whey estrelativement pauvre en argi- nine eten glutamine, Effets de la whey La whey pourrait permettre d’accrotire I'activation des cellules souches musculaires, cellules qui, a torme, sont indispensables 4 I'hypertrophie et « "hyperplasia » (gain de cellules musculaires nouvelles}. Chez des hommes Commencsiy retrouver fave # une tlle civersit8 de proseines ? a5 16 jounes suivant un programme de musculation de douze semaings, le prise quotidienne de 25 q de whey immédiate- mentaprés effort permet obtenir une activation des cel- lules souches de 35 % supérieure a un placebo [Farntield, 2005). Chez des hommes plus gés, l'activation est 180 % supérieure au placebo. Chez des hommes pratiquant la musculation, une sup- plémentation de whey (1.2.9 perkg de poids corporell ou de glucides (maltodextrine: 1,2 ¢ par kg de poids corporel comme placebo a été apportée pendant un aragramme dentrainement de six semaines (Burke, 2001). Le groupe sous placets 2 gagné 900 g de muscle, contre 2,3 kg avec la whey. La masse graisseuse reste stable dans les deux groupes. En ce qui concern le prise de force, ia whey aff cha un léger avantege, mais celui-ci n'est pas aussi flagrant que le gain de musele. Cate étude n’ayant pas compere ta whey avec un type de protéine, la supériorité ou non de cette protéine n'est pas évaluée, Seules quelques études ontcomparé lesdifféren- tes formes de protéines issues du sit. Voiet les principales Durant trois mois, des hommes et des femmes séden- aires ontrecu salt 20g d'une whey tras riche en cystéine, soit de Is caséine (voir plus has). Jes tests physiques ont été réalisés evant et aprés la supplémentation, mais ‘aucun entreinement physique n'a été demande durant los ‘trois mois (Lands, 1999). Le groupe whey a amélioré ses performances cerdiovasculaires et de force, alors que le groupe caséine n'a pas évolué. Le pourcentage de graisse du groupe whey diminue, alors que son poids est stable, ce qui suggére une augmentation de la masse s8che. Au contraire, le grouse caséine tend 2 accumuler de la masse graisseuse. Cependant, les mesures d’estimation de la masse grasse utilisées ici sont peu orécises. Gribb (2006) montre une supériorité de la whey sur la caséine. Durant dix semaines, des hommes pratiquant a musculation ontrecu,en plus d2 leur alimentation, une sup- plémentation en whey ou en caséine a hauteur de 1,5 g par kg de poids corpore!, La whey présente des supériorités sur a caséine en termes de gain de muscle et de force ainsi que de fonte greisseuse. Pour Demling (2000), la caséine est préferable 3 lawhey enpériode de régime. Durant douze semaines, des hommes en surpoids ant suivi un régime hypacalarique cauplé avec un programme de musculation + cardia. tls ont aussi regu une supplémentation en protéines (1,5 g par kg de poids corporel). Dans un cas, il s‘agissaitde caséine, dans rautre de whey. La perte de graisse atteint 7 kg avec la caséine, ef seulement 4 kg avec (a whay. Le gain de muscle est de 4kg sous caséine contre 2 kg sous whay. Los gains de force aussi sont superieurs sous caséine La caséine ‘agit dela pr cipale protéine issue du lait. La caseine & tras riche en acide glutamique et en tyrosine, mais elle es: peu riche en arginine. Laydrolysat de caséinate a une vale: biologique supérieure celle du caséinate de sodium, Ilfaut garder a l'esprit que las protéines trouvées so: forms de poudre ne sont pas seules a pouvoir accentu action anabolique de entrainemant musoulaire. Par exem- plo, chez des hommes et des femmes, le fait de boire du |: dans I'heura qui suitune séance de musculation produit une action favorable sur la synthese des protéings musculair (Elliot, 2006). Voriginalité de cette étude est de montr que lo lait entiar s’avare au moins deux fois plus efficace du point de vue anabolique que le lait éeréme. Lorsqu‘an ajoute das calories sous forme de glucides au lait Beri afin qu'il soit aussi énergétique que leit entier, ce dernie: garde toujours Vavantage sur le plan anabolique. Le com- prehension du mécanisme c’action qui donne Vavantage a laitentier constitus une piste nouvelle do recherches dans optimisation des riposte anabolique post-effort. UVélimination des graisses est un reproche que l'on fait «és plus on plus aux protéines de leit en poudre, En eliminent au meximumles graisses du lait, une partis des factours croissance anabolisants concentrés dans eslipides laters se trouve rajatée. Les mélanges whey/caséine [ls ont pour objectif de copier la composition du lait mater nel humain qui combine effectivement environ 50 % lactosérum et $0 % de caséine. Ce lait est riche en acides PROTEINES ANABOLISANTES OU ANTI-CATABOLISANTES ? ‘agit d‘allégations que vous retrouvere2 siirement lors de vos achets de protél- 2s. Les protéines snabolisantes, dites& action rapide, regraupent jos wheys atles acides aminés. Les protaines anti-catabolisantes ou 8 digestion lente font référence en particulier & le eassine Cette distinction a pour origine une étude menée par Boirie (1997), Uhypothése de base de cette étude est que, comme tes lucidas, las divers typas de protéines ne possédent pastoutes ‘es mémes vitesses de digestion. Du faitde ces ditférences su niveau de la vitesse d' entrée des acides aminés dans le sang, leur impact pivysiologique en serait module. Pour rappel, des sucres qui sont assimilés trés rapidement induisont une élévation brutale du niveau de glucides dans le sang, Ceci provogue une séerétion massive d’insuline quiva instantanémont faire retombar la glycdmie, a tel point qu'une hypoglyesmie peuts’ensuivre. Au contraire, des lucides assimilés tras lantomant na vont pas trop élever nila glycémie, nile séerétion d’insuline, Par contre, ils vant fournir une énergie durable Curiousoment, nous retrouvons cette distinction de vitesse d’assimilation et d'effets pourles protéines. Cent minutes aprésia prise d'une quantité & peu prés équivalente de protéines, le niveau plasmatique en acides aminés est beaucoup plus élevé chez les utiisateurs de whey que chez ceux ayantpris de Ie caséine. Trois cents minutes epras le prise, le niveau d'acides aminés du groupe whey est retombé au niveau d’avent utilisation, Par contre, il reste élevé dans le aroupe caséine. Le whey est done quelifiée de protéine rapide, alors que le easéine est qualifiée de lente. Du fait de cette différence de vitesse d'assimilation, la whey augmente la vitesse de synthése des protéines de 58%, Attention, ceci ne veut pas dire que l'enabolisme dans les muscles s'est élevé de 68 %. IIs'2git de 'anabolisme général, les muscles n’en reorésentant qu'une fraction. Du fait de sa digestion plus lente, la ceséine ne produit qu'un effet modeste sur 'anabolisme (+ 31 ‘|. Par contre, la caséine inhibe la degradation des protéines de 34%, alors que, sur ce paramétre, action de la whey est négligeable. Résultat, le whey est présentée comma une protéine «anabolisante» alors que la caséine ast queli- ‘iée «dl'anti-catabolisante», La lentour de assimilation de la caséine est expliquée en grande partie par une précipitation qui se forme dans estomac au contact ‘du miliau acide ambiant. Vavantage de cette précipitation est que Futilisateur n'a pas besoin d'encheiner les prises de protéines de maniére fréquente comme il doit le faire avec la whay s'il désire mmaintenir un niveau élevé o'acides eminés dans le sang. C’est pour cette raison que la caséine est canseilige le soir juste avant le cou- cher ou fa nuit. De méme la casdine estplus efficace comme jonction {protéique » lorsque les repas sont un peu trap espacés. Par contre, la whey, dufeit de son action rapids (mais malheureusement brave), fest conseillée ls matin au révail ou juste aprés entrainament Tipton (2004) ne semble pas contirmer cette supériorité de la whey sur la caséine en ce qui cancerne la prise qui ntaires ont regu soit un placebo, soit 20.g de whey ou 20 q de caséine aprés un entrainement du quadriceps. La rponse snabolique post-entrainement a été supérieure avec les protéines par rapport au placebo. Avec ce dernier, la dégradation musculaire qui survient durant effort se prolonge apris celui-ci. Au contraire, 'anabolisme raprend le dessus gréca aux protéines. Cependamt, Ins aurioursine datectant aucune différance entre fs réponse anabolique induite parla casdine et celle pro- voquée parla whey. En thaorie, cette darniére aurait da exercer une action anabolique plus ouissamte que la caséine, mais cette étude présente une double limita. Tout d’abord, alla concerne des personnes non entrainées chez qui fe S‘effectue immédiatement aprés un effort. Des hommes etdes femmes s Géclenchement de 'anabolisme musculaire ast facilité par rapport a celui des sportifs entraings, plus réfrecteires & a7 48 anabolisme. Ensuite, la séance de musculation est de relativement faible volume. Elle ne correspond pas @ cellos que les sportifs pratiquent. Ces deux paramétres peuvent etténuer la supériorité d'une protéine par rapport a l'autre La whey semble, pourtant, placer le sportif éans un environnement snabolique plus propice avec une élévation du niveau de leucine plusimportant et plus précoce qu’avoc la caséing. Ensuite, |élévation du niveau ¢'insuline est plus importante avec la whey qu’avee la casdine. Ces deux particularités pourtaient faite la différance chez des sportifs plus entrainés, chez quila progression est plus laborieuse que cher des sédentairas. Lorsquel'on est chavronng, tout vantage, si minime saitil, est bon & prendre. Sielles sont caractérisées comme anti-cataboliques, les protéines de caséine nen conservent pas mains une veritable action de fond, comme le démontre leurimpact sur les cellules musculairas souches. Chez des hommes non entrainés, la prise de protéines de lait 10 g avant, puis 10g juste apres effort} an plus d'un programme de musculation, permet | d'accroitre le nombre des cellules satellites de 63 % en seize semaines (Olsen, 2006). Lo méme programme sous placebo ne produit aucune action stimulente sur ces celiules souches. Cette propriété va permettre aux utilisateurs de soutenir une progression plus durable que sous placebo. Contrairement aux protéines alimentaires classiques que l'on trouve dens la nourriture, la whey ou les acides aminés présententl’avantage (aul'incenvénient suivant a situation) d’étre assimilés trés repidement, Excepté paur les spar- tifs, Vinstantanéité d'assimilation de la whey ou des acides aminés ne présente pas un grand interét. Au contraire, cela est probablement contre-productif cher les sédentaires, mais leur utilisation judicieuse per le sportit peut lui fournir un aventage qu'il ne retrouvera pas forcément avec les protéines classiques. Il s'agit d'un argument qui est intonsivement exploite par les vendeurs de suppléments. aminés essentiels {40 % des acides aminés toteux) et en BCAA (20 %). Le lait fourni aux enfants dont las meres allaitent pas, tente également de reproduire cette com- binaison. Classiquement, il se compose de 40 % de whey, de 45 % de caséine et de 15 % d'acides aminés. Ine s‘agit pourtant que de mauvaises copies, car le lait humain est assez diftérem du lait de vache. Lidée ast que si ce mélange stimule la croissance des nouveau-nés, il en fera de méme pour les muscles. Un autre argument est que lanabolisme produit par les protéines rapides se combine favorablement avec "action anti-catabolisante et de longue durée de ia caséine. Cette proposition semble raisonnable, mais n'a pas été évaluee scientifiquement. Kerksick (2008) fournit des arguments en faveur de la combinaison, Des hommes pratiquant dé) Ia muscutstion ont suivi un programme d’entrsinement de dix semaines. Certains ant regu quotidiennement soit un mélange de 40 6 da whey renforcé par 8.9 da caséine ou 40g de whey ren- forcé par8.g de BCAA et 5 g de glutamine. Un troisiéme Groupe recevait un placebs (48 g de glucides). Des trois groupes, seuls les utilisatours de la whey + caséine ont connu des progrés musculaires significatifs avee un gain de masse sche de 1,8kg, Les gains de force tendaient aussi 4 dtre légérement supérieurs avac le mixta whey/caséine, colostrum - Le colostrum est |e lait produit peu avant et juste aprés Vaccouchoment. Bien évidemmant, le colostrum disponible en supplément est celui des vachss, et non de Ie femme, Nous comprenons tout de suite que du fait de cette tres courts période de production. le prix du colostrum sere bien plus élevé que celui du lait classique. Contrairement a ce dernier, le colostrum est beaucoup plus riche en fac- tours de croissance comme IIGF, et en stimulants du sys- time immonitaire. Plus il va @tre récolté tot, plus il sera riche en peptides anabolisants et coateux. Par axemple, le colostrum bavin contient de 200 a 2 000 microgrammes IGF per litre, contre 20 8 200 fois moins pour la whey. Pour comparaison, le sérum humain renfarme en moyenne 200 microgremmes d'IGF-1 par litre. Il est bien évidemment tentant de vouloir utiliser un supplémentde colostrum bovin afin d’acercitre son propre riveau o'IGF-1. C’est'exnérienca qu’ tentée Mero (1997), Durant huit jours, ia faitboire soit du colostrum, soit de la whay, 8 des sportifs masculins. Plus apporten colostrum 2 6té important, plus 'alévation plasmatique d'1GF=1 a été conséquente. Aucun changement notable n'estapparu avec lawhey. Mero en conclut que soit I1GF-1 du colostrum est passé dans le sang, soit le colostrum favorise la séorétion G'IGF-1. Cette seconde hypothése est privilégier, car IGE du colostrum est censée dire détruite durant a digestion GF est en eifet composée d’uno chains d'acides aminés (peptide) qui va étre décaunée en petits morceaux durant le digestion Pourtant, Mero précise que le croupe sous whey avait es niveaux d'IGF-1 plus élevés que celui des sportifs ayant pris le colostrum au début dé I'expérience. Ceci va faus- es résultats, Dans une seconde étude (Mero, 2002), 13 se de 20 g de colostrum par des sportifs durant quatorza ours accrottles niveaux d'IG-1 de 17 %. Les sportifs d'en ‘ance et les femmes connaissent les hausses les plus portantes avec des sugmentations de plus 21 et plus 23 % ectivement. Il exclut aussi I'hypothése d'une absorp- on de VIGF-1 du colostrum. Cependant, plusieurs autres chercheurs ont tenté de aduire ees études, mais sans noter d’élévation «IGF Kuipers, 2002; Buckley, 2003). Létude de Mero est sou- sent mise en avant, mais est done & prendre avec la plus de prudence Quel que soit son mode d'action, ce qui compte est de le colostrum est capable d’aceroitre la pertor- ce et la masse musculaire. La sussi, de nombreuses roverses existent. Lesrecherches non publigestendent montrerla supé- orité du colostrum sur un placebo. Les résultets d'études és sont beaucoup plus contrastés. Buckley (2003) Tontre une augmentation de la force at dela capacité de savail chez das spartifs pratiquant la musculation durant suit semaines. Mais du fait de son cost, la prise de 60.9 de strum par jour rend ces résultats complétement inap- Disables pour le sportif amateur, Le tout aour obtenir des résultats diseutables n €e qui concerne la prise de masse musculaire, les \tats semblent assez négatits Brinkworth (2004) ne montre aucune augmentation de aille des muscles ni de |e force, malgré un apport quoti- de 60.9 de colostrum durant huit semaines en plus d'un nement de musculation. De m&me, Antonio (2001) ne cuve pas de diffarence réelle entre la prise de 20 g de strum et 20 9 de whey chez des personnes suivant un mme de musculatian de-huit semainas. Les gains de ne sont pas différents, etsila prise de muscle semble eure aver le colostrum, |'analyse statistique n’est en fs concluante. La différence entra las deux groupes peut sliquer par le marge ’erraur inhérente au mode d’éva- de la composition corporelle Ces résultats remettent fortementen cause la capacité olostrum a aceroitre les niveaux d’IGF. Si cas niveaux + r@ellement acerus, la masse musculaire aurait cer- ssinement augmenté de maniére significative Du faitde son xainsi que du doute concernant ses effets positits, lest cile de recommander le colostrum, Par contre, comma fe verrons plus lain, Ie colostrum peut aider das spor- rencantrant des problames immunitaires ou digestif chapitre Vp Les protéines d'wuts Avant Varrivae de |e whey, les grotéines d'cufs représen- talent la référance on matiére de qualité biologique. eee eer, La protéine d’eout e longtemps é16 ls prossina de référence du fait de son amninogramme et de se digestbilte Elles sontriches en acides aminés soufrés eten phényla- lanine, mais leur coGtest élevé. Elles ne sontalus guere uti- lises seules aujourd'hui. Le blanc d’ceuf liquide conserve, cependant, une cartaine notoriété Les mélanges caséine/euts Elabora dans les années 60-70, bien avantl'émergence dela whey qui se situe dans les années 80, ce mélange avait deja pour objectif de repraduirs le plus fid#lement possible l'ami- nogramme du lait maternel. Ge mélange n’existe plus guare aujourd'hui, méme siles apparences dues au marketing font penser le contraire, $i vous vous trouver face 4 ce melange, prenez scin de regarder ettentivement las proportions res- pectives de chacundes ingrédients. En effet, beaucoup des mélanges modernes sont loin de la repartition 50-50 des formules d’antan. Bien souvent, il n'y 2 que des traces de protéines d’euts qui ne s'slevent a quére plus de 2 ou 3% du mélange. C'est ce 8 quoi il faut s'attendre, lorsque par mégarde, le fabricant« oublie » de mentionner|la répartition respective des différents ingrédients. Les protéines de soja Le principal avantage des protéines de soja estde ne pas avoir une origine animale comme toutes les protéines que nous avons mentionnées plus haut. Elles conviendrant parfaite- ment aux vagetariens. Les protéines de soja sont trés riches en arginine (8 g par 100 0 de protéines!, mais leur potentie! anabolique est inférieur a celui des protéines animales, GUIDE DEE COMPLEMENTS ALIMEWTAIRES POUR sFORTITS