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TERAPIA COGNITIVO CONDUCTUAL

¿Qué es la terapia cognitivo condcutual?

Es una terapia psicológica de corto plazo, que generalmente implica ver al terapeuta una vez por semana
con un mínimo de 5 sesiones y un máximo de 20 sesiones

También se establece una serie de tareas que el paciente debe realizar en casa; nosotros las llamamos
tareas para casa.

Es una forma de entender, cómo pensamos hacia nosotros mismos, hacia otras personas, y hacia el mundo
que nos rodea; y como esto nos afecta a nuestros sentimientos y nuestros pensamientos. Con la terapia
cognitivo conductual, se pretende dar las herramientas necesarias para hacer frente a las situaciones
problemáticas de la vida diaria, de la vida cotidiana.

El tratamiento se llama cognitivo-conductual porque se focaliza en los patrones del pensamiento y también
en los comportamientos.

Las personas interpretan los hechos las situaciones (eventos), en base a su información previa y estructura
al mundo en base a sus percepción de éste, que está influenciando tanto por sus creencias, esquemas
incorporados por un aprendizaje previo; esto es lo que llamamos en modelo ABC

Creencias
previas

Esquemas Aprendizaje
previos
Percepción
del mundo

Donde A, sería la situación, “¿que és lo que me pasa, o lo que me está sucediendo?”

B, en nuestros pensamientos: “¿como interpreto esto, qué está ocurriendo?”

C, sería las consecuencias: Tanto emocionales “¿cómo me siento ante ésta situación?”. Y conductuales;
“¿cómo actúo?, qué es lo hago frente a ésta situación?”

Situación Pensamiento Consecuencias


Lo que pasa Cómo interpreto? Emocionales (cómo me siento)

Conductuales (cómo actúo)

La investigación científica demuestra que TCC es eficaz para un gran número de trastornos: depresión,
ansiedad( T.pánico, fobia social,, estrés post-traumático, trastornos alimentarios).

Aplicaciones

-Se ha demostrado que es útil tratando ansiedad, depresión, pánico, agorafobia y otras fobias, fobia social,
bulimia, TOC,, Tastoernos de estrés post.traumático, esquizofrenia.

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LA TERAPIA

Durante las 4 sesiones iniciales, el terapeuta estudia si este tipo de tratamiento es eficaz para el tipo de
problema que presenta el paciente.

Aunque TCC, se centra en el aquí y en el ahora; en ocasiones se hace preguntas del pasado, lo que se
pretende es ver, cómo ésta está afectando el presente.

Y siempre es es paciente el que decide que quiere trabajar a corto, a medio o largo plazo.

La TCC empieza a trabajar dividiendo el problema en pequeños componentes o partes y esto ayuda a ver
cómo éstas partes están conectadas entre sí y como nos afecta, éstas partes pueden ser una situación o
un problema; se intenta identificar pensamientos y comportamientos problemáticos; en ocasiones se pide
al paciente que lleve un diario para facilitar identificar sus patrones de pensamiento, de sus emociones,
desde sensaciones físicas y de sus comportamientos.

El terapeuta analiza si estos pensamientos, estas emociones y comportamientos; son realistas o no; como
se afectan entre si, y como están afectando al paciente.

Y es en ese momento ayudar a cambiar estos pensamientos por otros para que sean más realistas y
objetivos.

Fines:

Dividir los problemas en pequeños componentes


Identificar pensamientos y conductas problemáticos
Modificarlas para reducir síntomas
Reestructuración de creencias, para que la persona perciba de una manera más realista las
situaciones
Tareas para casa.

Una vez identificado e n terapia lo que se puede cambiar; el terapeuta le pedirá al paciente que practique
estos cambios en su vida cotidiana.

Se puede destacar dos técnicas en TCC:

1° Reestructuración cognitiva, que consiste en discutir con el paciente pruebas a favor y pruebas en contra
de sus pensamientos irracionales y creencias negativas

2° Experimentos conductuales, lo que significa que el paciente pone a prueba sus creencias, cambiando la
conducta y a ver qué pasa.

TECNICAS

Es importante:

Discutir con el terapeuta las pruebas a favor y en contra de sus creencias negativas.
Experimentos conductuales

Es importante destacar que al inicio de la terapia se le pregunte al paciente como le ha ido la semana, y se
revisen las tareas que se le pidieron que realizará toda la semana.

Además nunca se le pide al paciente que haga algo que no quiera; es el paciente siempre el que establece
el ritmo de la terapia.

TCC posee muchas características similares con otros tipos de terapia: encontramos un terapeuta
empático, cálido, preocupado por los problemas del paciente que lo divide en pequeñas partes.

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Lo distintivo de este tipo de terapia es la manera en que se estructura y como pone el foco en el aquí y en
el ahora en lugar de centrarse mucho en el pasado del paciente.

La TCC, no es la panacea, no funciona para todo el mundo; y para los que sí funciona hay una amplia
variedad de respuestas posibles.

Ese es un amplio grupo de personas que se recupera totalmente, su problema lo resuelven y nunca más le
vuelve aparecer.

Existe otro grupo que logra muy buenos beneficios, consiguen retomar a actividades que no podían hacer
por su condición previa pero que siguen presentando síntomas residuales.

Otro punto a destacar, que demuestra la investigación es que podemos reducir con este tipo de terapia las
posibilidades de que reaparezcan problemas ya trabajados como por ejemplo la depresión, es un problema
recurrente, tiene mayor probabilidad de que vuelva a surgir a lo largo de su vida, lo que la investigación
demuestra que con la TCC parece que disminuye las probabilidades que esto vuelva a suceder.

Las mejores técnicas para afrontar el estrés

Índice.

1. ¿Qué es el estrés?
2. ¿Qué es la respuesta de estrés
3. Combatir pensamientos distorsionados
4. La técnica de la aserción encubierta
5. La técnica de la desensibilación sistemática
6. La técnica de la sensibilización encubierta
7. La técnica de la visualización
8. Entrenamiento en Solución de Problemas
1. Entrenamiento en orientación al problema
2. Entrenamiento en definición y formulación del problema
3. Entrenamiento en generación de alternativas
4. Entrenamiento en toma de decisiones
5. Entrenamiento en implementación de las soluciones y verificación
9. Inoculación de estrés
1. Fase educativa
2. Fase de entrenamiento o adquisición de habilidades

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3. Fase de aplicación o puesta en práctica y seguimiento
10. Bibliografía

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

El término de estrés se refiere a cualquier exigencia o estímulo que nos produzca un


estado de tensión y que pida un cambio adaptativo por nuestra parte. Estos estímulos
pueden ser de muchos tipos: un examen, una boda, una separación matrimonial, un
viaje, etc. El estrés es la respuesta inespecífica del cuerpo a la demanda, ya tenga por
resultado condiciones agradables o desagradables.
Otra manera de ver el estrés es como respuesta fisiológica. Cuando estamos en una
situación de tensión el cuerpo está padeciendo estrés, esta situación implica cambios
fisiológicos, motores, nos movemos más rápido, aumenta la tensión arterial, estos
cambios también se relacionan con cambios emocionales y conductuales. A más estrés,
más padece nuestro cuerpo.
Hoy en día todo el mundo utiliza esta palabra para referirse al agobio que produce una
excesiva cantidad de trabajo o a la desmesurada presión que se puede sufrir en cualquier
situación de la vida cotidiana.
Existen dos fórmulas básicas para explicar el síndrome del estrés:

1. Estímulo ambiental --> activación fisiológica --> pensamientos negativos =


emoción dolorosa.
2. Estímulo ambiental --> pensamientos negativos --> activación fisiológica =
emoción dolorosa.

En la primera fórmula, un estímulo ambiental (compaginar vida laboral con vida privada)
produce una activación fisiológica (tensión y esfuerzo necesarios para conseguirlo),
seguida de una interpretación negativa de la activación (no soy capaz) y finalmente una
emoción dolorosa (ansiedad, cólera). La emoción dolorosa depende de la cantidad de
activación sentida por cada persona.
En la segunda fórmula un estímulo ambiental (abrir un negocio) da paso a pensamientos
negativos (podría arruinarme), seguido de activación fisiológica (acaloramiento súbito)
y una emoción dolorosa (ansiedad).
Otra causa de estrés en nuestros días es la frustración, que se produce cuando no
conseguimos llegar a una meta, un objetivo o a un deseo personal. Delante de la
frustración aparece ansiedad, nerviosismo, intranquilidad y angustia, lo cual nos puede
producir reacciones inadecuadas y sensación de malestar. En numerosas ocasiones un
acto agresivo hacia nosotros mismos o hacia los demás, deriva de una frustración previa.
Hace años las personas no teníamos un grado tan alto de expectativas sobre lo que

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podíamos tener y lo que no, pero en la actualidad, debido a la sociedad del consumismo,
nos vemos inmersos en una vorágine de “necesidades” a satisfacer, muchas veces
superficiales, que nos hacen estar en permanente frustración. No sabemos aceptar lo
que tenemos, siempre queremos más (una casa más grande, un coche más nuevo, un
trabajo que nos reporte más dinero y nos haga sentir más importantes...).
No todas las personas responden igual al estrés, depende de la personalidad y reacciones
individuales, de los mecanismos de defensa que se ponen en marcha y de las
circunstancias socio-ambientales de cada momento.
El síndrome del estrés suele crear un circuito de retroalimentación negativo entre la
mente y el cuerpo. Para romper este circuito se deben cambiar los pensamientos, las
respuestas físicas o se debe alterar la situación que dispara una reacción de alarma.
De manera que, para afrontar el estrés de forma positiva, en primer lugar hay que
conocer aquello a lo que nos enfrentamos, las exigencias y las posibles consecuencias
del mismo. Es importante valorar las propias aptitudes a la hora de seleccionar nuestro
modo de vida y nuestras actividades. Conviene prepararse para cada situación esperando
de ella lo que va a traer consigo, ni más ni menos. No exigirnos demasiado ni plantarnos
objetivos inalcanzables, pues nos ayudará a no obtener frustraciones innecesarias en
nuestra vida diaria.
Existen muchas técnicas de intervención cognitiva para el estrés, dependiendo cuáles
son los síntomas. Para obtener los mayores beneficios a través de estas intervenciones
es importante la realización de una práctica regular durante algún tiempo. Cuando se
aprende la técnica, hay buscar un lugar tranquilo donde no ser distraído para ponerla en
práctica. Es conveniente la práctica a diario, ya que ésta ayudará a desarrollar nuevos
patrones de pensamiento y conducta que gradualmente se convertirán en automáticos.
La intervención cognitiva del estrés consiste en aprender a utilizar “bien” la cabeza. Saber
racionalizar nuestros pensamientos y controlarlos es lo más importante, pues el "cómo
te lo tomes" determina, en último término, si uno puede adaptarse al cambio de forma
exitosa sin padecer los síntomas negativos del estrés.
Al principio definimos el síndrome del estrés como una combinación de tres elementos:
el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas físicas. Si conseguimos
intervenir y cambiar alguno de estos tres elementos, podremos superar con éxito el
estrés. Dondequiera que se intervenga el síndrome del estrés, se está actuando para
romper el circuito de retroalimentación negativo. Los pensamientos negativos y la
activación física ya no podrán incrementarse hasta producirnos emociones dolorosas.
Con ello la persona habrá dado un gran paso hacia el cambio de su vida emocional.
Pero todavía antes de entrar propiamente en cada una de las técnicas y su descripción,
debemos aprender a descubrir qué son los pensamientos automáticos.
Pongamos un ejemplo:
"En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre
que está junto a ella y sale rápidamente por el pasillo hacia la salida.
Cada una de las personas que ha visto la escena reacciona a su manera, una mujer se
sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse,..."
¿Porqué el mismo suceso provoca tan diferentes emociones? Porque en cada caso, la
emoción del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El suceso fue
interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una respuesta
emocional particular.

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Todas las personas están constantemente describiéndose el mundo a sí mismas, dando
a cada suceso o experiencia una etiqueta. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo
de un interminable diálogo de cada persona consigo misma y colorean toda la
experiencia con interpretaciones privadas. El diálogo podemos compararlo como una
cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupción. Raras veces nos damos
cuenta de tales pensamientos, pues son automáticos, pero son lo suficientemente
poderosos como para crear las emociones más intensas.
Para conseguir el control de las emociones desagradables, el primer paso es prestar
atención a los pensamientos automáticos. Para identificar los pensamientos automáticos
que son los continuos causantes de sentimientos ansiógenos, hay que tratar de recordar
los pensamientos que se tuvieron inmediatamente antes de empezar a experimentar la
emoción y aquellos que acompañaron el mantenimiento de la emoción.

¿QUÉ ES LA RESPUESTA DE ESTRÉS?


La respuesta de estrés fue descrita por Selye (1983) como una respuesta
inespecífica del organismo ante la presencia de un evento desencadenante
que atenta contra la homeostasis o el equilibrio del organismo. La respuesta del
organismo ante el estresor sostenida en el tiempo, fue denominada por Selye síndrome
general de adaptación (SGA). El SGA está formado por tres etapas diferenciadas.
En la primera etapa (reacción de alarma) se produce una fase inicial de choque
ante la presencia del agente estresor. Dicha respuesta está controlada por la liberación
de adrenalina y ACTH y se caracteriza por la presencia de taquicardia, y la disminución
de la temperatura y la presión sanguínea. Posteriormente se produce la fase de
contrachoque, que es una fase de defensa o reacción a la de choque (efecto rebote).
Durante esta fase se producen síntomas opuestos a la de choque (hipertensión,
hipertermia, etc.).
En la segunda etapa (de resistencia) se produce la adaptación del organismo al
estresor, y la consecuente desaparición de los síntomas de la reacción de alarma. Cuando
el organismo continúa expuesto al estresor o pierde la capacidad de adaptación adquirida
durante la fase anterior, se produce la tercera etapa o etapa de agotamiento, en la
que reaparecen los síntomas de la fase de alarma y las consecuencias severas a largo
plazo para el organismo.
Por tanto puede definirse el estrés como un proceso en el que el organismo trata de
adaptarse a un cambio en su entorno, por lo que para entenderlo de forma adecuada es
necesario un modelo centrado en la interacción (ej., Lazarus y Folkman, 1984).
El primer elemento en el análisis del estrés son las situaciones (demandas psicosociales).
Las situaciones estresantes pueden clasificarse en sucesos vitales (experiencias objetivas
que amenazan las actividades normales del individuo) y sucesos menores (estrés diario).
Estos sucesos menores o contrariedades incluyen situaciones tales como atascos de
tráfico, inclemencias del tiempo, discusiones y problemas sociales, etc. Son sucesos de
menor impacto que los sucesos vitales pero de mayor frecuencia.
El segundo elemento es la evaluación cognitiva. La evaluación o valoración cognitiva es
el proceso por el que el individuo da significado (en términos de amenaza para su
bienestar) a una situación. Esta valoración se divide en dos procesos: valoración primaria
y valoración secundaria. En la valoración primaria el individuo determina el daño o
beneficio potencial de la situación (amenaza; daño o pérdida, desafío y beneficio). En la
valoración secundaria el individuo valora sus recursos de afrontamiento y las diferentes
opciones de que dispone. Un último proceso tendría que ver con la reevaluación, esto

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es con los procesos de feedback que tienen lugar a medida que el individuo se enfrenta
a la situación y observa los resultados de su conducta sobre el medio.
El tercer elemento es la respuesta del individuo al estresor (afrontamiento). El
afrontamiento puede entenderse como una propiedad relativamente estable del
individuo (estilo) o como un proceso. Kohlman (1993) definió cuatro estilos o modos
básicos de afrontamiento:

1. vigilante rígido, caracterizado por la tendencia a buscar información sobre el


estresor de manera anticipada (se estresan principalmente por la incertidumbre);
2. evitador rígido: tiende a prestar poca atención a las características amenazantes
del estresor debido al malestar que estas generan;
3. flexible, ante una situación de amenaza toleran la incertidumbre y la activación
emocional, presentan una clara orientación al problema y un uso flexible de las
estrategias de afrontamiento;
4. inconsistente, se estresan tanto por la incertidumbre como por la activación
emocional, cuando se alejan del estresor para evitar la incertidumbre aparece la
activación emocional y para evitar ésta se aproximan al estresor lo que genera
incertidumbre nuevamente.

Por otra parte, la concepción del afrontamiento como un proceso implica: a) que el
afrontamiento es independiente del resultado y dependiente del contexto, y que por lo
tanto, no existen estrategias universalmente eficaces; b) que el afrontamiento depende
de la evaluación de las posibilidades de control o influencia sobre el estresor,
determinando dos tipos generales de afrontamiento (orientado a la emoción y orientado
al problema). En cuanto a los métodos de afrontamiento, se han clasificado estos
intentos de acuerdo con tres dimensiones: a) focalización (en el problema vs. en la
emoción); b) método (activo vs. evitación) y c) naturaleza de la respuesta (conductual
vs. cognitiva).
Otros factores como el apoyo social, tendrían un efecto modulador sobre las reacciones
o respuestas de estrés, pudiendo ocurrir estas tanto a nivel fisiológico (ej.,
cardiovascular, metabólica, inmunológico) como a nivel psicológico (ej., preocupación,
desesperanza y negación) y motor (ej., consumo de sustancias, agresividad).
La intervención sobre el proceso y los síntomas del estrés puede considerarse en un
continuo desde estrategias orientadas a la prevención de su aparición (estrategias
preventivas) hasta estrategias orientadas al control o afrontamiento de las situaciones
estresantes (estrategias combatidas).
La estrategia de intervención preventiva estaría constituida por los procedimientos
de Inoculación del estrés, caracterizados por el aprendizaje de ciertas habilidades
junto con la exposición controlada a estresores de menor intensidad. El
objetivo es que la persona sea capaz de responder con las estrategias adquiridas en las
situaciones reales.
Por otra parte, las estrategias orientadas al control, regulación o afrontamiento adecuado
del estrés, se basan igualmente en el entrenamiento en habilidades que se evalúan como
deficitarias en la persona, y a las que se les atribuye una relación funcional con los
síntomas del estrés. Algunos de los repertorios o habilidades que más frecuentemente
aparecen como deficitarios en personas con estrés son: habilidades de solución de
problemas y toma de decisiones, habilidades interpersonales (asertividad), habilidades
de control de la activación y habilidades de gestión del tiempo. Como ingrediente común

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en la mayoría de los programas de intervención es necesario un entrenamiento en
habilidades de reestructuración cognitiva.
En general los componentes más importantes de un programa para el control del
estrés son:

1. programación de actividades gratificantes;


2. Establecimiento de metas y gestión del tiempo;
3. control cognitivo (reestructuración y procesos de control de la preocupación);
4. control de la activación
5. cambios en el estilo de vida (dieta, ejercicio, patrones de sueño).

El establecimiento de metas y objetivos es un elemento central en los programas de


control de estrés. Tanto las estrategias de solución de problemas, como de
reestructuración cognitiva, como de gestión del tiempo se apoyan de una manera u otra
en un adecuado proceso de establecimiento de prioridades y metas. El primer paso es
clarificar los valores más importantes. Tener claras nuestras prioridades tiene un efecto
motivacional importante y facilita la toma de decisiones. Davis et al., (2000) proponen
algunos ejercicios para establecer las prioridades:
(1) Establecer prioridades:

 Con los ojos cerrados, respira hondo y relájate. Imagina que estás en algún lugar
tranquilo donde puedes sentarte a pensar. Imagina que estás en un momento
futuro muy lejano, y que has vivido una vida satisfactoria. Describe desde esa
perspectiva qué es lo que más te ha gustado vivir o experimentar.
 Ahora imagina que te han diagnosticado una enfermedad letal. El médico dice que
te quedan 6 años de vida. Piensa como invertirías tu tiempo, que cosas harías, que
objetivos te gustaría alcanzar y qué cosas te gustaría tener en esos últimos 6 meses.

(2) Compara las respuestas que has dado en las dos situaciones y trata de ordenar tus
valores (ej., familia, seguridad económica, salud, amigos, viajar, etc.).
(3) Fija tus objetivos. Se trata de traducir tus valores en metas u objetivos específicos y
alcanzables. Para establecer metas efectivas hazte las siguientes cinco preguntas:

 ¿Es un objetivo por el que realmente estás dispuesto a invertir tiempo y esfuerzo,
o no es más que un sueño en el que no te quieres esforzar?
 ¿Es coherente con tus valores más importantes?
 ¿Es un objetivo alcanzable?
 ¿Está definido en positivo, como algo que hay que alcanzar, no como algo que hay
que evitar?
 ¿Están tus objetivos bien distribuidos en tus diferentes valores?, cuando esto no
ocurre es probable que aparezcan reacciones de estrés. Si invertimos mucho tiempo
y esfuerzo en un area, descuidando el resto, es probable que nos sintamos
estresados.

(4) Equilibra tus objetivos. Piensa en un número razonable de objetivos a largo, medio
y corto plazo. Busca que los objetivos a corto y medio plazo sean compatibles con tus
objetivos a largo plazo.
(5) Evalúa periódicamente tus valores y objetivos, a medida que actúes para
conseguirlos es posible que se produzcan cambios en tus prioridades.

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(6) Prepara un plan de acción. Para que un plan de acción sea efectivo debe incluir una
meta específica, una descripción precisa de los recursos que supondrá y como
conseguirlos, una secuencia de acción, como evaluar los progresos, las posibles
dificultades que puedes encontrarte y como hacerles frente y las recompensas que te
administraras por cumplirlo. Para diseñar el plan utiliza alguna de estas dos estrategias:

 Imagina que ya has alcanzado tu objetivo. Piensa como te sientes, que haces, etc.,
y ves retrocediendo en el tiempo para saber qué pasos ibas dando.
 Escribe el objetivo y piensa un número grande de posibles formas de alcanzarlo
(tormenta de ideas).

La gestión del tiempo consiste en hacer un uso eficiente de nuestros recursos,


especialmente el tiempo, de forma que seamos eficaces a la hora de lograr nuestros
objetivos personales. La gestión adecuada del tiempo es uno de las estrategias de
afrontamiento más importante de cara a minimizar los efectos negativos del estrés (Rice,
1997; King et al., 1986). Una gestión eficaz del tiempo reduce los niveles de estrés
subjetivo y permite la creación de mayores oportunidades para el ocio. La mala gestión
del tiempo está asociada a problemas disposicionales como el patrón de conducta Tipo
A.
Reglas para la planificación eficaz del tiempo:
(1) Construir listado de tareas pendientes. Escriba todo lo que cree que debe hacer,
utilice una lista para la vida laboral y otra para la vida privada. Es una lista dinámica,
cada día suprimirá algunos elementos y añadirá otros.
(2) Seleccione aquellas cosas que realmente tiene que hacer. Defina claramente los
problemas u objetivos para los que surgen las tareas anotadas. Olvídese de lo
inalcanzable, sea realista. Después evalúe la utilidad de cada tarea de cara a ese
objetivo. Ejerza su derecho a decir NO, cuando le encomienden tareas que crea que no
debe asumir.
(3) Defina los niveles de prioridad. Criterios:

 Plazo. Los plazos pueden ser más o menos precisos y más o menos realistas. Trate
de precisar los plazos vagamente establecidos y trate de negociar y ser asertivo
con los no realistas.
 Duración. Las tareas muy cortas (<1 minuto) son útiles para ocupar tiempos
muertos o de espera o periodos en los que es muy probable que nos interrumpan;
las tareas cortas (<5 minutos) hay que programarlas para periodos en los que es
poco probable que nos interrumpan; las tareas largas (hasta 2 horas) hay que
programarlas en periodos en los que sea poco probable que nos interrumpan, y
además tomar las medidas necesarias para que esto no ocurra (ej., cerrar la puerta,
desviar llamadas, etc.)
 Importancia. Pregúntese “¿esta tarea me acerca a mis objetivos?, ¿qué pasa si
no la hago?, ¿depende de esta tarea el trabajo de otros?, ¿la haría si tuviera que
ausentarme durante un mes?”

(4) Defina el resultado esperado para cada tarea de acuerdo con los objetivos que se
propuso.
(5) Planificar el día siguiente: sea realista, “voluntarista” y olvídese de las costumbres
que interfieren con su planificación. Planifique periodos específicos para las distracciones
(ej. llamadas de teléfono, visitas, etc.).

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(6) Realice una tarea cada vez y céntrese en el aquí y ahora (no el pasado ni en el
futuro) mientras que la esté realizando. Si tiene en la cabeza un número grande de
tareas pendientes o aparecen otras nuevas mientras realiza la que tenía programada,
anótelas en la lista.
Una de las principales barreras para la gestión eficaz del tiempo es la dilación o
postergación (procrastination). Este comportamiento consiste en aplazar
sistemáticamente tareas pendientes, porque se consideran difíciles o desagradables.
Existen tres estrategias principales para vencer esta tendencia: a) comenzar
sistemáticamente por las tareas más difíciles; b) descomponer la tarea en
unidades más pequeñas y abordables; y c) utilizar el control de estímulos y
evitar las distracciones que permitan poner en marcha conductas de un mayor
agrado inmediato.
Otra de las barreras para una adecuada gestión del tiempo son los pensamientos
inhibidores de la conducta (TIC, task inhibiting cognitions). Estos pensamientos
generan emociones negativas que suelen dar lugar a comportamientos de
evitación o aplazamiento y/o a la realización de conductas distractoras que en el
largo plazo generan malestar y frustración. La estrategia principal para vencer estos
pensamientos es reestructurarlos mediante la fórmula “si pero...”, transformando dichos
pensamientos en alternativas orientadas a la tarea (TOC, Task oriented cognitions). El
método TIC-TOC consiste en no detener el procedimiento nunca en un “TIC”.
Un ejemplo frecuente es el estrés laboral. Los principales desencadenantes del estrés
laboral son:

1. las condiciones laborales (sobrecarga, aburrimiento, exceso de responsabilidad,


riesgo físico, horarios);
2. estrés de rol (ambigüedad o mala definición, estereotipos, acoso);
3. factores interpersonales (envidia, ira, etc.);
4. progreso en la profesión (ocupar un puesto por debajo de sus posibilidades);
5. estructura organizacional,
6. mala conciliación familiar-laboral.

Los síntomas principales son la ansiedad, tensión muscular, confusión e irritabilidad,


sentimientos de frustración, ira, resentimiento, depresión y aislamiento, insatisfacción,
pérdida de concentración y de creatividad. A nivel físico pueden aparecer problemas
gástricos, cutáneos, úlceras, cardiovasculares, etc. En cuanto al nivel conductual suelen
aparecer conductas de aplazamiento o dilación (procrastination), deterioro del
rendimiento, consumo de sustancias, conductas de riesgo, juego, deterioro de las
relaciones sociales, etc. Cuando el estrés laboral se cronifica se denomina “burnout”.
Para hacer frente a estos problemas las principales estrategias son:

1. programas de actividades gratificantes;


2. incremento del ejercicio físico y cambio en los hábitos de alimentación;
3. reestructuración cognitiva de pensamientos derrotistas y desesperanzados,
4. separación clara de la vida personal y la laboral.

COMBATIR LOS PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS

Combatir estos pensamientos negativos ayuda a reducir la frecuencia e intensidad de la

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ansiedad, la depresión, la desesperación, la baja autoestima, la cólera crónica y el
perfeccionismo compulsivo.
Lo primero que hay que hacer es aprender a identificar los 15 tipos de pensamientos
distorsionados:

1. Filtraje: esta distorsión se caracteriza por lo que se llama visión de túnel: sólo se
ve un elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple
detalle y todo el evento queda ensombrecido por dicho detalle.

2. Pensamiento polarizado: es la tendencia a percibir cualquier cosa de forma


extremista, sin términos medios.
3. Sobregeneralización: es la tendencia a generalizar en todos los ámbitos de la vida,
en esta distorsión se produce una conclusión generalizada a partir de un incidente
simple o un solo elemento de evidencia (no me han cogido en el trabajo, nunca me
cogerán en un trabajo digno) . Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida
cada vez más restringida.

4. Interpretación del pensamiento: Cuando una persona interpreta el pensamiento


hace juicios repentinos sobre los demás. En la medida que su pensamiento
interpreta, también se hacen presunciones sobre cómo está reaccionando la gente
a las cosas que la rodean, particularmente cómo están reaccionando los demás
ante uno mismo.

5. Visión catastrófica: Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua
en un barco significa que seguramente se hundirá. Estos pensamientos a menudo
empiezan con las palabras "y si...".

6. Personalización: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo.


Por ejemplo, una madre deprimida que se censura cuando ve algún signo de
tristeza en su hijo. El error básico de pensamiento en la personalización es que se
interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para
analizarse y valorarse a sí mismo.

7. Falacias de control: Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de


poder y control de una persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y
externamente controlada, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre
alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. El polo
opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente. La
persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos.

8. Falacia de justicia: Se basa en la aplicación de las normas legales y sociales a los


caprichos de las relaciones interpersonales. Se expresa a menudo con frases
condicionales: "Si me quisiera, no se burlaría...".

9. Razonamiento emocional: En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo


que la persona siente tendría que ser verdadero. Si se siente como un perdedor,
entonces tiene que ser un perdedor.

10. Falacia de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que


la felicidad depende de los actos de los demás. La persona supone que cambiará si
se la presiona lo suficiente. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir
que los demás satisfagan nuestras necesidades. Por el contrario, las estrategias

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para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y
negociar.

11. Etiquetas globales: Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio


global, con lo cual la visión que se tiene del mundo es estereotipada y
unidimensional.

12. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el


responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia
responsabilidad. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas
exclusivamente.

13. Los debería: En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas
inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las palabras que
indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de, o tendría. No sólo
son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a
sí misma con los debería.

14. Tener razón: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar
continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del
mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Las opiniones de este tipo de
personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas
informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.

15. La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona


se comporta "correctamente" en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja
hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que está coleccionando puntos
angelicales que podrá cobrar algún día.

Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en que se


experimentó la emoción ansiógena o el conflicto interpersonal. El siguiente
procedimiento que está formado por cuatro pasos, te ayudará a identificar que sentiste
y pensaste en tal situación. También te ayudará a descubrir las distorsiones y a
reestructurar los pensamientos con los siguientes pasos.

1. Nombrar la emoción
2. Describir la situación o suceso
3. Identificar las distorsiones
4. Eliminar las distorsiones, reescribiendo de nuevo el pensamiento.

LA TÉCNICA DE ASERCIÓN ENCUBIERTA

Ayuda a reducir la ansiedad emocional a través del desarrollo de dos habilidades


separadas: la interrupción del pensamiento y la sustitución del pensamiento.
A la primera indicación de un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir
emociones desagradables se interrumpe el pensamiento diciéndonos a nosotros mismos
la palabra "Basta” o “Stop". Entonces se llena el hueco dejado por el pensamiento
interrumpido con pensamientos positivos previamente preparados que sean más
realistas, asertivos y constructivos. Adquiriendo estas habilidades se capacita a una
persona para enfrentarse con éxito a los pensamientos que antes conducían a altos
niveles de ansiedad, depresión o cólera.

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La interrupción del pensamiento actúa como un castigo o táctica distractora, reduciendo
la probabilidad de que reaparezca el mismo pensamiento otra vez y creando un espacio
en la cadena de pensamientos para una aserción positiva. Las emociones negativas
quedan cortadas antes de que puedan surgir.
Esta técnica es útil si se padece de múltiples fobias o de una constelación de miedos de
carácter general, relacionados entre sí.
Pasos a seguir:

1. Identificar y valorar los pensamientos estresantes.


2. Fijar una interrupción temporal: si se utiliza un despertador se programará para
cuando ya tengamos en mente el pensamiento estresante a sonar en dos minutos,
durante los cuales mantendremos en la mente dicho pensamiento. En el momento
en que suene la alarma, gritaremos ¡Basta! Intentaremos mantener la mente en
blanco durante 30 segundos.
3. Practicar sin ayuda la interrupción del pensamiento: Lo mismo que el anterior pero
sin la ayuda del despertador. Hemos de dar por concluida esta fase cuando somos
capaces de gritar la palabra clave internamente.
4. Preparar las aserciones encubiertas: Seleccionar pensamientos positivos que
puedan sustituir el vacío mental.
5. Practicar la aserción encubierta.
6. Usar la aserción encubierta en situaciones de la vida real: Hay que pasar de la
práctica de situaciones imaginarias a las de la vida real.

LA TÉCNICA DE LA DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA

Con la desensibilización sistemática una persona puede aprender a enfrentarse a


objetos y situaciones que le son particularmente amenazadoras. Se trata de aprender a
relajarse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando mayor
ansiedad. La técnica es efectiva para combatir fobias clásicas, miedos crónicos y algunas
reacciones de ansiedad interpersonal.
Los pasos son:

1. Relajar los músculos a voluntad de forma progresiva (pies, piernas, manos, brazos,
abdomen, pecho, cuello, cara...)
2. Hacer una lista con todos los temores
3. Construir una jerarquía de escenas ansiógenas de menor a mayor intensidad de
ansiedad.
4. Progresar en la imaginación con las situaciones temidas de la jerarquía. Es
importante que se practique la visualización para que la situación se viva como más
real. No se pasará a una nueva situación ansiógena si no hemos logrado que la
anterior situación de la jerarquía quede totalmente resuelta en cuanto a la ansiedad
vivida.

LA TÉCNICA DE LA SENSIBILIZACIÓN ENCUBIERTA


Se utiliza para tratar los hábitos destructivos. Se denomina "encubierta" porque el
tratamiento básico se realiza en la mente. La teoría en la que se basa la sensibilización
encubierta es la siguiente: las conductas que se convierten en hábitos arraigados son
aprendidos debido a que son reforzadas consistentemente por una gran cantidad de
placer. Una forma de eliminar el hábito es empezar asociando la conducta habitual con

13
algún estímulo imaginario muy desagradable. Así, el antiguo hábito deja de evocar
imágenes placenteras y empieza a asociarse con algo nocivo y repulsivo.
Es efectiva en el tratamiento de ciertas desviaciones sexuales, para reducir los hurtos,
la compulsión al juego, a mentir, a comprar. Se ha usado con resultados variables para
tratar problemas con el alcohol o el tabaco.
Pasos a seguir:

1. Aprendizaje de la relajación progresiva.


2. Análisis del hábito destructivo
3. Creación de una jerarquía placentera: lista de cinco o diez escenas en las que la
persona disfrute del hábito destructivo.
4. Creación de una escena aversiva: buscar un pensamiento repulsivo o aterrador.
5. Combinación de escenas agradables y aversivas.
6. Alteración de la escena aversiva.
7. Practicar la sensibilización encubierta en la vida real.

LA TÉCNICA DE LA VISUALIZACIÓN
La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la
mente, las emociones y el cuerpo y para efectuar cambios deseados de la conducta.
Puede usarse para aliviar la tensión muscular, eliminar el dolor y para el éxito de muchas
de las técnicas cognitivas ya vistas anteriormente.
No es otra cosa que relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas, situaciones de la
forma más real posible y con todos los detalles posibles.
ENTRENAMIENTO EN SOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Podemos definir problema como "el fracaso para encontrar una respuesta eficaz". La
solución de problemas es útil para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para
tomar decisiones.
El término solución de problemas sociales hace referencia al proceso de solución de
problemas que tienen lugar en nuestro entorno natural. Puede describirse como una
habilidad compuesta de diferentes componentes. El proceso de solución de problemas
está determinado principalmente por dos procesos parcialmente independientes: la
orientación al problema y el estilo de solución de problemas. La orientación al problema
es un proceso metacognitivo determinado por el funcionamiento de esquemas cognitivo-
emocionales (creencias, emociones, etc.) que reflejan en gran medida la percepción del
individuo sobre los problemas que ocurren en su vida y sobre su propia capacidad para
resolverlos.
Pasos a seguir:

1. Identificar las situaciones problemáticas.


2. Describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema. Al
describir la situación y la respuesta en términos de quién, qué, dónde, cuándo,
cómo y porqué, se verá el problema de forma más clara.
3. Hacer una lista con las alternativas. En esta fase se utiliza la estrategia denominada
"tempestad de ideas" para conseguir los objetivos recientemente formulados. Esta
técnica tiene cuatro normas básicas: se excluyen las críticas, todo vale, lo mejor es
la cantidad y lo importante es la combinación y la mejora. La técnica de la
tempestad de ideas debería limitarse, durante esta fase, a estrategias generales
para alcanzar los objetivos.

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4. Ver las consecuencias. Este paso consiste en seleccionar las estrategias más
prometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas en práctica.
5. Evaluar los resultados: Una vez se haya intentado la respuesta nueva, se deberán
observar las consecuencias, por ejemplo: ¿Suceden las cosas tal como estaban
previstas?. Si no es así buscaremos nuevas alternativas al problema.

Los estilos de solución de problemas hacen referencia a la forma específica de


articular las diferentes fases del proceso de solución de problemas y a la forma en las
que estas se llevan a cabo. Existen tres estilos principales: la solución de problemas
racional, el estilo impulsivo-descuidado y el estilo evitador.
La solución de problemas racional consiste en la aplicación racional, controlada y
sistemática de las habilidades de solución de problemas (definición del problema,
generación de alternativas, toma de decisiones e implementación). El estilo impulsivo-
descuidado se caracteriza por la aplicación de las habilidades de solución de problemas
pero de una manera rígida, impulsiva, descuidada, rápida e incompleta. Suelen
considerar pocas soluciones alternativas y actuar de forma impulsiva de acuerdo con la
primera idea que les viene a la cabeza. El estilo evitador se caracteriza por la
procrastinación (aplazamiento sistemático de actividades y desidia), la pasividad o
inactividad y la dependencia. Los evitadores prefieren evitar antes que afrontar,
posponen sus problemas tanto como les es posible, esperan que los problemas se
resuelvan solos y tratan de conseguir que otras personas se hagan responsables de sus
problemas. El estilo racional es que está asociado con mejores resultados, siendo los
otros dos claramente disfuncionales.
Principales conceptos dentro de la terapia de solución de problemas:

 Solución de problemas. Es un proceso consciente, racional, que requiere


esfuerzo y de naturaleza cognitivo-conductual por el que un individuo, pareja o
grupo trata de identificar soluciones efectivas a problemas específicos que aparecen
en la vida cotidiana. El proceso permite encontrar una variedad de soluciones
efectivas e incrementar la probabilidad de seleccionar la más eficaz.
 Problema. Es una situación o tarea que requiere de una respuesta para poder
mantener un funcionamiento adaptativo y ante la cual no existen respuestas
disponibles o existen obstáculos (Ej., novedad, ambigüedad, incertidumbre,
conflictos entre las demandas, déficit de habilidades) que las dificultan.
 Solución. Es una respuesta o un patrón de respuestas que resultan del proceso de
solución de problemas. La solución debe maximizar las consecuencias positivas y
minimizar las negativas en una situación dada. Dichas consecuencias incluyen
resultados sociales y personales tanto a corto como a largo plazo.
 Solución de problemas vs. implementación de soluciones. La solución de
problemas hace referencia al proceso de encontrar soluciones para un problema
específico. La implementación hace referencia al proceso de llevar a cabo las
soluciones en las situaciones problemáticas actuales.

Para entrenar las habilidades de solución de problemas se propone un programa en el


que se utilizan diferentes técnicas para la adquisición de las habilidades básicas de
solución de problemas y la corrección de los posibles déficit relacionados con estilos
disfuncionales.
1) Entrenamiento en orientación al problema. El componente de orientación al
problema refleja un conjunto de creencias o percepciones que influyen en la

15
comprensión y reacción ante situaciones estresantes. La orientación constructiva al
problema se caracteriza por los siguientes componentes:
Principios de una orientación al problema efectiva

 Aceptación de los problemas como una parte normal y esperable de la vida.


 Creencia en la propia capacidad para resolver problemas de forma efectiva.
 Utilizar y etiquetar el malestar y los síntomas fisiológicos como claves para
identificar la presencia de un problema. Se trata de utilizarlas como señales de
alerta que nos permitan poner en marcha el proceso de solución de problemas o
incluso anticiparnos.
 Inhibir la tendencia natural a responder de forma emocional ante las situaciones
problema. Se trata de utilizar el principio de “parar y pensar” en estas situaciones.
 Adoptar una postura realista con respecto al proceso de solución de problemas,
asumiendo que el tiempo y el esfuerzo son importantes en la identificación e
implementación de las soluciones efectivas.

Las principales estrategias para generar o reforzar una orientación adecuada al problema
son las siguientes:
a. La técnica del abogado del diablo. El objetivo es poner a prueba la validez de las
creencias que dan lugar a la orientación negativa tratándolas como hipótesis y
centrándose en la utilidad de cara a la solución del problema para el que se generaron.
El terapeuta adopta temporalmente una postura ante la persona claramente irracional
(Ej., los problemas no son normales, casi nadie los tiene, es catastrófico que las cosas
no salgan bien, es mejor evitar que enfrentarse a los problemas). La persona debe
intentar encontrar argumentos para rebatir estas creencias. Es importante que la
persona no perciba la postura del terapeuta como una burla o crítica sobre su forma de
pensar. Junto con esta estrategia pueden utilizarse técnicas de reestructuración cognitiva
y registros orientados a fortalecer la orientación positiva a los problemas.
b. “Hacer el horóscopo” del problema. El objetivo de esta técnica es ayudar a reconocer
la existencia de un problema. Etiquetar las situaciones como problema es el primer paso
para inhibir las tendencias anteriores que mantenían o amplificaban dichas situaciones.
Se trata de construir un listado con varias áreas en las que ocurre pueden existir
problemas (Ej., trabajo, familia, amistad, economía, salud). A partir de esta lista inicial
se construye una segunda lista más específica con problemas concretos que la persona
esté experimentando en las distintas áreas o aquellos que anticipa que podría tener y
ante los que se siente vulnerable.
c. Utilizar las emociones como pistas o claves para la identificación del problema. Uno
de los principales obstáculos en la solución de problemas es la tendencia a actuar
impulsivamente para reducir un estado emocional negativo. Cuando esto ocurre las
emociones o sentimientos negativos tienden a incrementarse y el problema continúa sin
resolverse. Se trata de fomentar la creencia de que experimentar ciertas emociones
puede ser positivo y útil en la detección del problema. La principal estrategia es recoger
información mediante registros de situaciones en las que se ha experimentado malestar
y tratar de aclarar cuál era o es el problema subyacente. Las personas deben utilizar las
emociones como señales (Ej., como semáforos) para poner en marcha la estrategia de
“PARAR y PENSAR”. Darse la instrucción “Parar” reduce la probabilidad de actuar
impulsivamente. La instrucción “Pensar” señala la necesidad de activar e implicarse en
una orientación positiva al problema y poner en marcha el resto de estrategias de
solución de problemas.

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2) Entrenamiento en definición y formulación del problema.
a. Recoger toda la información relevante. Las personas con problemas emocionales
suelen presentar la tendencia a buscar de forma selectiva la información que confirma
sus sentimientos de desesperanza. También suelen confundir con frecuencia los hechos
con opiniones. En esta etapa es útil asumir el rol de investigadores o periodistas. Al
actuar como investigadores debemos responder a las siguientes preguntas: ¿Quien?,
¿Qué?, ¿Cuando?, ¿Dónde?, ¿Porqué?, y ¿Cómo? Es importante recordar que al recoger
esta información buscamos hechos, y que si tenemos ciertas creencias o sospechas, todo
buen periodista necesita contrastarlas.
b. Describir los hechos de forma clara y sin ambigüedades. Se trata de utilizar un
lenguaje preciso para hacer referencia a los hechos que forman el problema (eventos
internos y externos). Junto con los intentos por definir de forma operativa los eventos
que forman parte del problema (Ej., mi matrimonio es una ruina vs. no nos ponemos de
acuerdo sobre a qué colegio llevar al niño), es importante ayudar a separar la
información relevante para la solución de éste, de aquella información accesoria o
irrelevante. Esto debe llevar a una mejor capacidad para discriminar el tipo de problema
al que se enfrenta:
Principales tipos de problemas

 Déficit conductuales (Ej., falta de habilidades sociales).


 Desajustes en las expectativas personales (Ej., “creía que disfrutaría más con este
trabajo”)
 Distorsiones cognitivas (Ej., “He fallado como mujer por el comportamiento de mi
hijo”)
 Confusión por conflictos entre distintos objetivos o metas (Ej., trabajar más para
ganar más dinero implica estar menos con la familia)

a) Minimizar las distorsiones cognitivas. Una vez que la persona empieza a tener un
listado de información relevante, el terapeuta debe ayudarle a reorganizar, seleccionar
y descartar, resumir y tratar de observar y corregir la existencia de errores o sesgos
cognitivos que deterioren la percepción del problema.
b) Comprender la naturaleza de un problema. Se trata de especificar con mayor nivel de
precisión lo referente a las metas. Para ello es importante el uso de la imaginación. Al
utilizar la imaginación y la fantasía de la persona para especificar la naturaleza de las
metas, se hace más accesible la discrepancia entre la situación actual y el objetivo o
meta del paciente. La percepción de esta discrepancia permite aclarar algunos de los
obstáculos que la persona está encontrando. Además, el plantear los objetivos como una
fantasía suele permitir a los pacientes depresivos vencer la desesperanza inicial en el
planteamiento de las metas y facilita la motivación. En esta estrategia el terapeuta pide
a la persona que describa con todo lujo de detalles la imagen de un futuro en el que sus
principales problemas están resueltos. Si la imagen es incompleta el terapeuta puede
formular preguntas para aclarar los puntos menos desarrollados.
c) Establecer metas realistas. Partiendo del ejercicio anterior, la persona debe concretar
con más detalle las principales metas u objetivos en relación al/ los problemas, y
partiendo de estas, se establecerán submetas. De acuerdo con estas submetas se
determinarán los principales obstáculos (Ej., falta de habilidades, recursos,
incertidumbre, miedos, etc.) que la persona encuentra al intentar alcanzarlos. Los
problemas podrán agruparse en objetivos orientados la emoción y objetivos orientados
al problema. En esta fase es probable que aparezcan distorsiones cognitivas o creencias

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poco realistas relacionadas con la auto-eficacia. Para resolverlos suele ser útil la mayoría
de veces reducir el perfeccionismo y la exigencia elevados.
3) Entrenamiento en generación de alternativas.
Durante esta fase hay que entrenarse en la generación del una amplia gama de
soluciones para el problema. La principal estrategia para la generación de alternativas
es la tormenta de ideas (brainstorming). Esta estrategia consiste la producción de
soluciones alternativas de acuerdo con 3 principios: principio de cantidad, aplazamiento
del juicio y distinción entre estrategias y tácticas.
Estrategias alternativas para ayudar a la persona a generar alternativas

Estrategia Descripción
Se construye una lista con múltiples alternativas, se revisa
cada elemento de la lista pensando si sería combinable con
Combinaciones
algún otro elemento de la lista. Combinar las alternativas
propuestas todo lo posible.
Sobre la lista inicial de soluciones, cada ítem se revisa
tratando de ver si existen algunas modificaciones que
Modificaciones pudieran hacerlo efectivo (Ej., incrementar o reducir la
intensidad, frecuencia o duración de la respuesta, el momento
en que se lleva a cabo, etc.).
Se pide a la persona que piense en alguien a quien admire o
Modelos respete (conocidos o personajes de ficción, políticos, etc.)
mucho y piense en como esa persona resolvería el problema.
Se le pide a la persona que con los ojos cerrados se imagine
enfrentándose con éxito al problema. Mientras lo imagina se
Visualización
le pide que piense en las diferentes opciones de respuesta que
tendría.
a) Principio de cantidad. Consiste en facilitar la creación de una gran cantidad de
soluciones hipotéticas, aunque muchas de ellas parezcan inviables o extravagantes. Se
deben generar tantas soluciones como le sea posible y para que se puedan combinar las
soluciones ya generadas en otros momentos, dando lugar a otras soluciones más
complejas. La persona debe confeccionar listas de soluciones para cada objetivo que se
plantee.
b) Aplazamiento del juicio. Consiste en suspender o inhibir la tendencia a evaluar las
posibles soluciones. La persona debe limitarse a generarlas sabiendo que se evaluarán
en una fase posterior.
c) Distinción entre estrategias y tácticas. Por estrategias se entienden líneas de acción
más generales, mientras que las tácticas o técnicas son procedimientos específicos
dentro de cada estrategia. Enseñar a la persona esta distinción favorece la generación
de alternativas ya que puede producir soluciones en los dos niveles. Si existen varias
soluciones concretas o tácticas, pueden agruparse en una estrategia (nombrándola) y a
partir de ella generar soluciones adicionales. Si lo que se generar son soluciones
generales o estrategias, puede pedirse a la persona que concrete estas estrategias en
soluciones más específicas o tácticas.
4) Entrenamiento en toma de decisiones.
El objetivo de esta fase es seleccionar la mejor alternativa o combinación de alternativas
para maximizar los resultados o consecuencias positivas y minimizar las negativas. Por
tanto, la predicción de estas consecuencias es una actividad central del proceso.

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a) Predicción de la probabilidad de alcanzar el objetivo. Se trata de ayudar a la persona
a predecir con qué probabilidad cada una de las alternativas permite alcanzar el objetivo.
La persona puede completar una hoja de trabajo . El proceso comienza descartando
aquellas alternativas que son claramente ineficaces o disparatadas. Una vez descartadas
estas opciones, la persona puede valorar la adecuación de cada alternativa en las
dimensiones relevantes para ella.
b) Evaluación de la posibilidad de implementación. Es un proceso en el que se evalúa en
detalle las dificultades u obstáculos de llevar a cabo cada una de las alternativas
propuestas.
c) Análisis de costes/ beneficios. La persona debe evaluar la importancia de las distintas
dimensiones de las consecuencias anteriormente evaluadas, asignando pesos a cada una
de ellas. Esta estrategia transmite respeto a los valores de cada uno. La persona asigna
una puntuación (0, 1 o 2) de acuerdo con la valencia de las consecuencias analizadas,
es decir, una vez valorada la probabilidad de que una alternativa de lugar a un resultado
(objetivo de la fase anterior), en esta fase se trata de determinar hasta qué punto el que
se produzca ese efecto es positivo (2), negativo (1) o neutro (0).
d) Resumir y hacer los ajustes finales. Las opciones que hayan recibido una mayor
puntuación serán las candidatas para la implementación. Una última revisión con la
persona puede hacer ciertos ajustes en la forma de las alternativas para facilitar su
puesta en práctica.
e) Planificar la estrategia. Por último se prepara el plan de actuación para implementar
la solución. Este plan debe ser lo más concreto posible. También debe contener un
análisis de los posibles obstáculos, de los subobjetivos más importantes así como una
valoración de las posibles áreas de incertidumbre. Además puede programarse la
implementación de diferentes alternativas a la vez para atacar el problema desde
diferentes perspectivas.
5) Entrenamiento en implementación de las soluciones y verificación.
En esta fase la persona lleva a cabo la solución o soluciones seleccionadas y evalúa el
efecto que dichas soluciones producen. El feedback que se obtiene permite observar
tanto la eficacia de las soluciones en sí, como las habilidades o déficit de la persona en
las diferentes fases del proceso de solución. Esta fase consta de cinco componentes:
implementación, observación del resultado, evaluación de la efectividad de la solución y
auto-refuerzo/ identificación de dificultades.
a) Implementación. Si la persona duda o se resiste a la hora de implementar la solución,
puede utilizarse una estrategia motivacional basada en el análisis de las consecuencias
de no resolver el problema frente a las consecuencias de poner en marcha el plan
diseñado.
b) Monitorización y evaluación de los resultados. Se trata de evaluar durante un periodo
de tiempo (lo suficientemente largo como para poder comprobar todos los efectos
buscados), los resultados o consecuencias que produce la solución implementada. La
evaluación no debe restringirse a la consecución o no de la meta deseada, sino que debe
recoger además parámetros relacionados con la satisfacción general de la persona y
otros criterios emocionales o sociales relevantes para él/ella. Para conseguir este objetivo
puede pedirse a la persona que lleve a cabo un registro en el que valore en una escala
subjetiva las diferentes variables consideradas. La figura 4 muestra un ejemplo de
plantilla de registro.

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c) Auto-refuerzo vs. identificación de problemas. Una vez implementada la solución, si
los resultados son satisfactorios, la persona debe auto-reforzarse. Este auto-refuerzo
puede ir desde simples auto-mensajes (Ej., “lo conseguí”), hasta la planificación de
actividades gratificantes o la compra de objetos materiales. En caso de que los resultados
no sean satisfactorios, debe analizarse el problema que los ha generado. Si es un
problema del proceso en sí (Ej., déficit en alguna de las etapas del proceso de solución
de problemas) se vuelve a la fase en la que se ha identificado el problema. Si se trata
de un déficit de habilidades necesarias para llevar a cabo la solución, debe procederse
al entrenamiento en esa habilidad o habilidades específicas. Para afianzar y automatizar
el proceso de solución de problemas D’Zurilla (1989) propone un algoritmo junto con
una serie de problemas ejemplo que la persona debe resolver en periodos de tiempo
cada vez más pequeños. La tabla 4 presenta el esquema para la solución rápida de
problemas.
Si la persona encuentra dificultades en llevar a cabo este proceso en dos o tres minutos,
pueden suprimirse los pasos 2 y 4. Eliminando estas dos etapas el procedimiento puede
mejorar su efectividad en condiciones de presión de tiempo.
Para automatizar y agilizar la puesta en marcha del proceso D’Zurilla propone seleccionar
ejemplos de problemas cotidianos (Ej., derramar una taza de café sobre un documento
importante que hay que entregar urgentemente; darse cuenta de que nos hemos
olvidado la cartera justo cuando hay que pagar en una primera cita, etc.). Se trata de
elegir un número amplio de problemas posibles y pedir a la persona que los resuelva en
menos de 5, 3, 2 y 1 minuto (D'Zurilla, 1986).
INOCULACIÓN DE ESTRÉS

La Inoculación de Estrés (IE) es un marco de intervención en el que se entrena a


la persona en un conjunto de habilidades específicas para hacer frente a
situaciones estresantes. La peculiaridad de este tipo de intervenciones es que la
persona aprende a interpretar su problema desde un modelo específico, permitiéndole
seleccionar aquellas técnicas que mejor se ajusten a las demandas de la situación
problemática a la que se enfrenta. Además la IE funciona como una “vacuna”, es decir,
una vez adquiridas las habilidades de enfrentamiento, se somete a la persona a
situaciones estresantes similares a las problemáticas pero de intensidad moderada en
las que se espera que ponga en marcha dichas habilidades. Las principales habilidades
a aprender son todas aquellas que permitan un control efectivo de la tensión o activación
emocional (fisiológica), así como la modificación de los contenidos cognitivos más
superficiales (Ej., auto-verbalizaciones) que ocurren antes, durante y después del
enfrentamiento con las situaciones problema.
El procedimiento consta de tres fases: educativa, entrenamiento o adquisición de
habilidades y aplicación.
1) Fase educativa. Se trata de proporcionar información sobre la génesis y
mantenimiento de los fenómenos emocionales problemáticos. El objetivo no es eliminar
el estrés, sino considerar las situaciones estresantes como problemas que se pueden
resolver. En este sentido se ha de proponer un modelo comprensible que permita a la
persona reconocer sus elementos en la situación problema, así como interpretar de
forma adecuada las relaciones entre ellos. La figura 5 muestra un modelo que puede
utilizarse como ejemplo.
Es importante que la persona comprenda la naturaleza transaccional de sus reacciones
de estrés. La explicación del modelo debe dejar clara la naturaleza interactiva de los
elementos incluidos. Una vez que la persona ha comprendido el modelo, es necesario

20
recoger toda la información posible sobre la morfología y relaciones funcionales entre
los elementos del entorno y la respuesta. Para este fin pueden utilizarse registros en las
situaciones problema, entrevistas con la persona y personas cercanas, instrumentos de
auto-informe, etc. Es importante permitir que la persona cuente “su historia” o su visión
del problema. A partir de esta información bruta es fácil indagar sobre los componentes
relevantes para una adecuada formulación psicológica del problema. El planteamiento
inicial del problema puede ser útil en la planificación y el establecimiento de metas y
objetivos a corto, medio y largo plazo. Se debe poner especial énfasis en la formulación
de objetivos realistas.
Como resultado de esta fase, la persona debería: a) disponer de un modelo alternativo
de mantenimiento de sus reacciones de estrés; b) deben haberse identificado y aclarado
los desencadenantes, distinguiendo los estresares globales de los puntuales o
situacionales y aquellos modificables de los que no los son; c) debería haberse aclarado
si el déficit de la persona se debe a una falta de competencia (habilidades) o de ejecución
(beneficios secundarios, creencias disfuncionales, etc.).
2) Fase de entrenamiento o adquisición de habilidades. La persona debe ser
capaz de distinguir claramente entre las situaciones modificables de aquellas que no los
son. En las primeras (modificables) los esfuerzos de la persona irán encaminados al
control de las situaciones (técnicas instrumentales), mientras en las segundas (no
modificables), los esfuerzos estarán centrados en la emoción que se experimenta
(técnicas paliativas). Se trata de adquirir las habilidades y destrezas necesarias para el
manejo de las respuestas fisiológicas y cognitivas problemáticas así como de asegurarse
de que la persona es capaz de ponerlas en práctica. Estos dos objetivos dan lugar a las
fases de adquisición y ensayo.
Las estrategias a entrenar pueden agruparse en cuatro grandes categorías: habilidades
cognitivas, de control de la activación emocional, conductuales y de afrontamiento
paliativo.

 Habilidades cognitivas. La reestructuración cognitiva, la detención del


pensamiento, y las auto-instrucciones son las principales estrategias a entrenar. El
entrenamiento en auto-instrucciones consiste en la modificación de las
verbalizaciones negativas presentes en la respuesta de afrontamiento de la persona
por otras positivas antes, durante y después de la interacción con la situación
problema. Las auto-instrucciones deben tener las siguientes características: a)
deben adaptarse a las necesidades específicas del/los pacientes; b) deben estar
construidas y redactadas con palabras del paciente; c) deben ser concretas, no
demasiado generales (puede llevar a la repetición mecánica); d) deben estar
orientadas al control y la competencia y centradas en el presente o futuro
inmediato; e) deben integrarse de forma natural en las situaciones y no
considerarlas como un ritual mecánico aislado. Además puede ser de utilidad
establecer contratos para ponerlas en práctica y generar algún tipo de regla
mnemotécnica para facilitar su aplicabilidad.

Para facilitar la adquisición de esta habilidad se pueden utilizar tarjetas en las que
la persona anote las auto-verbalizaciones positivas entrenadas. También es de
utilidad la imaginación. Se puede construir una jerarquía de situaciones difíciles
para reproducirlas en imaginación, de manera que cuando la personase imagina
enfrentándose a la situación problema, ponga en marcha las autoinstrucciones
entrenadas.

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 Habilidades de control emocional. La principal estrategia es la relajación. Esta
puede obtenerse de diferentes formas (Ej., relajación muscular progresiva, por
imaginación, por respiración y por meditación).
 Habilidades conductuales. La principal es la exposición8. Otras estrategias como
el modelado o el ensayo de conductas se aplican para la modificación de parámetros
morfológicos de las respuestas problema.
 Habilidades paliativas. Las principales son la distracción, cambio de perspectiva,
y habilidades sociales, como la expresión adecuada de afecto y la gestión del apoyo
social de que se disponga.

Pautas para llevar a cabo la refocalización atencional o distracción


______________________________________________________________________
___

1. Explicar el sentido de la técnica: no se trata de escaparse del problema, se trata de


no prestar atención a estímulos (Ej., pensamientos rumiativos) cuando hacerlo no
modifica el problema y amplifica los síntomas o el malestar asociado. El objetivo es
refocalizar o redirigir la atención hacia estímulos que al menos produzcan un
beneficio en alguno de los dos parámetros (solución del problema/ bienestar
emocional).
2. Seleccionar posibles fuentes de distracción relevantes para la persona (contar
coches de una marca, prendas de vestir, realizar tareas domésticas, etc.).
3. Las tareas utilizadas como distractores deben suponer una importante implicación
conductual (Ej., ejercicio físico), atención a estímulos externos (Ej., describir el
entorno), empleo de recursos cognitivos (Ej., contar hacia atrás a partir de un
número) y contenido social (Ej., realizar actividades en grupo).
4. Una vez identificadas las situaciones problema y los distractores la persona debe
implicarse activamente en la refocalización, moviendo su “linterna mental” hacia los
estímulos acordados Una vez que la persona es capaz de poner en marcha las
principales habilidades necesarias para un adecuado afrontamiento del problema,
deben organizarse de acuerdo con los cuatro pasos del afrontamiento: preparación,
afrontamiento (confrontación real y manejo de la activación emocional) y análisis
de las consecuencias auto-refuerzo del éxito. Estos principios deben utilizarse para
construir los denominados planes de afrontamiento. Estos planes pretenden
integrar todo lo aprendido y organizarlo de manera que permita el enfrentamiento
con las situaciones problema. El control del propio comportamiento durante
estas situaciones se realiza mediante las auto-instrucciones. Estas auto-
instrucciones deben dirigir la actividad durante la situación, para lo que
deben cumplir las siguientes funciones: a) identificar y definir la
situación; b) prepararse para el afrontamiento; c) coordinar el
afrontamiento y activar la puesta en marcha de las habilidades
necesarias; d) corregir posibles dificultades y fracasos; e) organizar los
procesos motivacionales y f) analizar la situación una vez finalizada.

Esquema para la confección de planes de afrontamiento


___________________________________________________________________
Preparación de una situación estresante:

 Identificar y etiquetar la situación

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 Análisis de las posibilidades de afrontamiento y confección del plan.

Afrontamiento

 puesta en marcha del plan


 prevención de crisis. Es importante disponer de una salida para el caso de un
fracaso parcial.

Análisis de las consecuencias

 recompensa (desde auto-manifestaciones positivas hasta recompensas físicas o


sociales)
 Afrontamiento de fracasos y recaídas.

3) Fase de aplicación o puesta en práctica y seguimiento. Durante esta fase la


persona debe poner en práctica lo aprendido en situaciones reales. Para conseguirlo se
le somete a niveles moderados y controlables de estrés (inoculación) a modo de
“vacunas” conductuales. Con este procedimiento se pretende activar las estrategias
aprendidas así como comprobar hasta qué punto son eficaces y si existen problemas en
su puesta en práctica. La tabla 10 muestra los principales objetivos dentro de esta fase.
Las principales estrategias son el ensayo en imaginación, el ensayo conductual y la
exposición en vivo graduada.

 Modelado, metáforas y ensayo en imaginación. Una buena forma de fortalecer lo


aprendido es ver a alguien hacerlo. La utilización de observación de personas
cercanas competentes, filmaciones (Ej., películas), lecturas, metáforas o incluso del
terapeuta en situaciones similares puede ser de gran utilidad. Los modelos deben
ser variados, similares a la persona(sexo, edad, etc.), creíbles y con un nivel de
competencia ligeramente superior al del paciente. Pueden utilizarse instrucciones
de manera simultánea a la observación del modelo. Debe mantenerse la atención
de forma sostenida sobre el modelo y pedir a la persona que resuma o integre lo
observado tras la sesión. Es preferible que la persona genere ciertas reglas sobre
las relaciones estímulos-respuesta-consecuencias que mostraba el modelo. Para
facilitar la generalización a situaciones de la vida de la personase pueden utilizar
metáforas y el ensayo en imaginación. Se construye una jerarquía con las
situaciones más estresantes a las que se enfrente el paciente. Se ordenan de mayor
a menor nivel de dificultad. La persona debe reproducir las situaciones en
imaginación permitiendo la aparición de la respuesta de estrés y haciéndole frente
con las habilidades aprendidas.
 Ensayo conductual. Puede utilizarse la inversión de roles (terapeuta-paciente). El
objetivo es que la personase enfrente a situaciones simuladas o reales al principio
más controlables y progresivamente con más imprevistos. En dichas situaciones la
persona irá poniendo en práctica sus habilidades mientras el terapeuta observa y
da feedback.
 Exposición in vivo graduada. La persona ha de enfrentarse progresivamente a las
situaciones reales de la jerarquía previamente construida valorando el resultado
obtenido en cada una de ellas.

23
Características principales de los ensayos en vivo
______________________________________________________________________
________
- Características principales de las situaciones utilizadas para el ensayo:

 similitud con las situaciones problema


 situaciones concretas, observables y de resultados medibles
 jerarquizarlas por dificultad
 Especificar de forma clara que es lo que se debe hacer
 Realistas y convenidas con el paciente.

- Asegurarse de que la persona ha comprendido lo que se pide


- Prever posibles obstáculos y dificultades
- Definir los ensayos como experimentos, no como últimas oportunidades.
- Revisar los resultados (generar la atribución interna de los éxitos y analizar los fallos)
Estas son algunas de las técnicas cognitivas más utilizadas para el tratamiento del estrés.
La barrera más común de la intervención cognitiva del estrés es el fracaso en utilizar
completamente la imaginación. Con el fin de mejorar la habilidad para imaginar se
recomienda:

1. Concentrarse en otros tipos de sentidos diferentes del visual, como el tacto, el


gusto, el oído y el olfato.
2. Grabar una descripción detallada de la escena que se pretende imaginar.
3. Hacer un dibujo de la escena original que se pretende imaginar, como forma de
activar los detalles visuales. Apréciese qué objetos y detalles dan a la escena su
identidad única.

Otro obstáculo importante es no creer en las técnicas. También lo es el aburrimiento,


porque muchos de estos ejercicios lo son. Pero funcionan y eso es lo que hay que creer
para poder conseguir la reducción del estrés.
Por último se debe hacer especial énfasis en los riesgos de recaída y en la forma de
afrontarlos. La probabilidad de recaída es especialmente alta en situaciones en
situaciones extremadamente difíciles, novedosas o en las que se dan simultáneamente
un número alto de problemas. Esencialmente se trata de concebir la evolución con
recaídas como un proceso de aprendizaje más, en el que la probabilidad de pequeños
“deslices” o errores sobre lo aprendido es alta. La persona debe concebir estas recaídas
como oportunidades para el aprendizaje y no como situaciones de derrota. Junto con
esta actitud, el entrenamiento en la detección precoz de signos de recaída, así como de
situaciones de alto riesgo permitirán a la persona anticiparse y poner en marcha
habilidades necesarias para resolver la situación. Cuando el fracaso ha ocurrido, lo más
importante es analizar las posibles razones por las que este ha tenido lugar. Una vez que
la persona es capaz de anticipar ciertas situaciones de alto riesgo, pueden programarse
“recaídas controladas” en las que la persona pone en marcha lo aprendido.
Cuando estas situaciones controladas sean difíciles de llevar a cabo, pueden utilizarse
ensayos en imaginación.
Una vez terminado el entrenamiento, es importante evaluar los efectos inmediatos de la
intervención. Esta evaluación debe abarcar el tanto el nivel de competencia alcanzado

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en las técnicas como el efecto más a largo plazo sobre las variables relevantes para el
paciente. Estas evaluaciones se pueden hacer en sesiones de seguimiento programadas
con el consentimiento de la persona que se espaciarán progresivamente en el tiempo.
BIBLIOGRAFIA

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