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AGREGA AGUA, LOS GR. DE AVENA MÁS CANELA MOLIDA Y STEVIA 100%, DEJAR QUE HIERVA Y LUEGO PUEDES
AGREGARLE LECHE DE ALMENDRAS (UN CHORRITO PARA DARLE TEXTURA) O DE COCO SEGÚN PREFIERAS LIBRE DE
AZUCAR.
TAMBIEN PUEDES PREPARARLA EN PANCAKE O WAFLES: PARA ESTAS PREPARACIONES PUEDES CONSUMIRLA CON UNA
CUCHARADITA DE MERMELADA SIN AZUCAR O BAJA EN CALORIAS UNTADA ENCIMA.
PREPARACION:
SE HACE CON UN POCO DE ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN (ENVASADO EN VIDRIO, COLOR CAFÉ O VERDE) O DE COCO,
PARA SOFREIR AJO ,CEBOLLA O PUERRO PARA DARLE SABOR CON POCA SAL ASÍ COMO LOS DEMAS CARBOHIDRATOS.
DEBES HACERLO, POR LO MENOS LA MITAD DE TU AVENA O TU PANCAKE Y COMER EL RESTO APENAS TERMINES CON
TU PROTEINA, NUNCA HACER GYM SIN DESAYUNAR.
AJO, JENGIBRE, TOMILLO, OREGANO, LAUREL, MR DASH, PIMIENTA, LIMÓN, CÚRCUMA.UTILIZAR ACEITE DE OLIVA O
COCO PARA TUS PREPARACIONES.
CUANDO SALGAS A RESTAURANTES REVIZA LA CARTA PARA VER CUANTOS GRAMOS TRAE TU PROTEINA ASÍ TE
GUIARAS.
INFO: kathe.kettyan@gmail.com
Celular: +53145943854
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parte de las fibras musculares, nos ayudan a obtener mayor masa muscular, dotan de energía a los músculos y
evita su desgaste y fatiga.
QUE ES LA GLUTAMINA:
Aminoácido esencial que en nuestro cuerpo se encuentra en casi todos los tejidos y que interviene
directamente en la reconstrucción y formación de tejidos. Cuando entrenamos podemos desencadenar un
proceso de oxidación que afecta a nuestras células al verse atacadas por los radicales libres, es lo que se conoce
como estrés oxidatico, y la glutamina puede ser una forma de minimizarlo, evitarlo mediante el poder nivelador
del nitrógeno que tiene, ayuda a que los músculos no se deterioren mediante el control de acidez de estos.
QUE ES LA PROTEÍNA ISOLATADA O WHEY PROTEIN :
Proteína de alto valor biológico de absorción, rápida, al hacer ejercicio rompemos fibras, entonces entran las
proteínas a reparar dichas fibras y hacerlas más fuertes y es cuando el musculo crece, es decir promueve el
aumento de la masa muscular y conserva la ganancia muscular por más tiempo.
Puré de Coliflor:
Hierve el coliflor con unos dientes de ajo entera hasta que este tierna. Luego deja que se escurra, métela junto
con los dientes de ajo ya cocidos, perejil natural, + ajo en polvo, un poco de sal en el procesador y crea un puré.
Crema de Brócoli:
Cocina tus gramos de brócoli con pechuga de pollo en poca agua, ajo sal, y especias, cuando este cocido todo
pásalo a la licuadora, y luego deja que reduzca y se torne más espesa tu crema.
Pescado al vapor:
En papel aluminio echar aceite de coco, sal pimentar, orégano y perejil, colocar el filete de tilapia, encima
colocar los vegetales (pimentón, brócoli, calabacín, cebollines, cilantro) salpimentar arriba y colocar torrejas de
naranja, sellar, poner al horno o en un sartén y cocinar.
Caldo de pollo:
Cocinar la pechuga con 1 pimentón, 3 dientes de ajo, 1 tallo de apio 1 zanahoria, 1 ramillete de cebollín, sal y
pimienta, a los 35 minutos colar, dejar solo el caldo y desmechar la pechuga aparte. Al caldo echarle 2 claras de
huevos, para darle textura, saltear cebolla puerro con aceite de oliva, echarlo en el caldo junto con la pechuga
de pollo, emplatar decorando con cilantro picado y rodajas de aguacate, encima.
Verduras caribeñas:
Puedes tener calabacín, brócoli, zanahorias, espárragos y pimentón en un recipiente cerrado, todos los
vegetales picados y cuando los vayas a cocinar al Wok, simplemente los sacas y los hechas cuando el aceite de
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oliva o coco este ligeramente caliente, allí le agregar las especias a tu gusto (jengibre, cúrcuma, curri) Mr. Dash
Ajo, vinagre balsámico bajo en sodio o.
(Ojo con el sodio cuando lo compres (opcional), y los acompañas con salmón u otro pescado, o pechuga.
Salteado de camarones con quínoa:
Saltear es cocinar rápido, por lo que limita la pérdida de nutrientes y además es sano, Mezclar un poco de
salsa de soja, un poco de vino blanco, el jengibre o cúrcuma (opcional) con 150 ml de agua en un bowl y
mezclar bien. Reservar.
Calentar el aceite de oliva extra virgen en un wok grande, a fuego medio. Cuando esté caliente, agregar el ajo
suficiente y saltear por unos segundos sin que se queme. Agregar los camarones y saltear unos minutos o
hasta que estén rosados. Retirar los camarones escurridos y reservar.
Agregar el brócoli al wok y saltear por varios minutos según lo toleres, si no lo toleras bien dejarlos más minutos
o pre cocinarlos antes en agua. Agregar las tiras de pimiento rojo y amarillo, las cebollas, y lo ultimo las
espinacas solo al final y saltear 1 minuto más o hasta que las verduras estén ligeramente tiernas, pero
crujientes.
Volver a poner los camarones en el wok. Revolver de nuevo la mezcla de salsa y verter en el wok. Saltear 1
minuto más y servir revolviendo con la Quínoa que ya este cocida.
Pollo y verduras salteadas (cuando lleve Brócoli también puedes utilizar coliflor, puedes agregar berenjenas
también)
Brócoli, zanahoria, pelada y cortada en tiritas, cebolla picada, habichuelas cortas en trocitos previamente
cocidas, 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio, sal, germinados, 3 cm de jengibre picado, 2 dientes de ajo
picados,3 cucharadas de agua, 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, pechugas de pollo sin piel en
trocitos, adobadas con anticipación con ajo, sal y orégano molido.
En un sartén, colocar el ajo, la mitad del jengibre y 2 cucharadas de aceite de oliva, y mezclar bien. Agregar el
brócoli, los germinados, las habichuelas, zanahorias y cebolla puerro en rodajitas y mezclar bien hasta que los
vegetales queden bien cubiertos con el aceite. Sal pimentar y agregar hojitas de albahaca.
En otra sartén o wok, calentar las otras dos cucharadas de aceite a fuego mediano. Dorar las pechugas de
pollo, de ambos lados, durante 5 minutos. Rehogar los vegetales por 2 minutos y luego añadir la salsa de soja y
agua. Incorporar 1 cebolla picadita, y el resto del jengibre. Cocinar hasta que los vegetales estén bien tiernos
pero crocantes.
Crema de brócoli:
Poner a cocinar el brócoli en una olla con agua a nivel medio, y agregar en la misma cocción la pechuga de pollo
(con los gramos que te toquen o carne magra), agrega sal, ajo y un tris de pimienta, espera a que se cocine bien
y luego licua la mezcla, debes echarle poca agua, ahora pasa a una olla nuevamente y deja que hierva un
poquito más, luego sirve y decora con hojitas de cilantro. Esta es una excelente opción depurativa para tus
cenas, además llevas todo incluido en un solo plato, proteína y vegetales, acompaña con te verde o limonada
sin azúcar.
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Pastas de calabacín:
Ojo: El cortador Spirelli separa la parte de las semillas sin que tengamos que hacer nada, pero con el rallador
o el pelador en juliana hay que asegurarse de parar al llegar a las semillas. Y estas semillitas nos dañan la
textura de nuestras pastas.
Revuelve Aceite de oliva suave sabor, ajo machacado, azafrán, un tris de sal, zumo de 1 limón, y 2 cucharadas
de miel, agregar esta mezcla a los muslitos de pollo, y poner en la sartén, a fuego bajo hasta que doren.
Pepino en rodajas con piel y pepitas y partiditas por la mitad, tiras de pimentón, cilantro, perejil, tomaticos
cherry partidos por la mitad, cebolla roja, y queso bajo en grasa o de cabra en cubitos (opcional), aparte has una
vinagreta con, aceite de oliva, mostaza Dijon y miel, y 6 gotas de vinagre balsámico bajo en sodio, y un tris de
sal.
En un recipiente mezclar todos los ingredientes y revolver, llevar a un molde, los vegetales se agregan
crudos. Se lleva al horno por 30 min hasta que dore sin exceso de líquido, a 200 grados.
Puedes sustituir el pollo por, carne o atún. Mantenerlo listo en la nevera en un recipiente hermético.
Durara varios días y tendrás siempre a la mano para crear nuevos platos.
2 dientes ajo machacados, perejil picadito, pimentón bien picadito rojo y verde, 400 Gr. pechuga pollo en
trozos (O pavo),(15 gr) 1 cucharada de aceite oliva, 1 huevo, sal y pimienta.
Llevar a la picadora todo menos el huevo, el aceite y la sal. Al final sacar esta mezcla.
Agregar el aceite, huevo, sal y pimienta, 10 seg. Revolver bien. Rellenar un molde de pan antiadherente
engrasado con aceite con la preparación, alisando y apretando bien.
En un molde mas grande con agua, que cubra 3/4 partes de la base, colocar el molde de pan, tapar papel
aluminio, y llevar al horno precalentado a 200º unos 50 a 60 minutos. Dependiendo de la altura del molde.
Ensalada de Salmón:
Ingredientes: Paprika, eneldo, perejil finamente picado, pimentón picadito, mostaza, cebolla roja, salmón
cocinado con ajo y sal, ajo, cilantro. Luego de haber cocido en salmón le quitamos la capita de grasita natural
fuente de Omega 3, y la terminamos de tostar sin que se deforme, esta nos servirá para decorar, por otrolado
desmenuzamos la carne de salmón y le agregamos todos los ingredientes anteriores picaditos.
Lo servimos en una cama de lechuga, y encima coloco el salmón ya revuelto con los otros ingredientes, para
decorar las laminitas de capas de salmón crocantes y ½ aguacate en Laminas finas al otro lado.
Salmon Grille:
Filete de salmón con piel, el zumo de 1 limón, ½ cucharadita de pimienta molida, sal marina, 1 cucharada de
hinojo molido, sal marina o Himalaya, 1 cucharada de aceite de oliva.
Revolvemos el hinojo, aceite, limón, pimienta y sal. Seca bien el filete, luego empápalo de la mezcla y déjalo
unos minuticos que se impregne. Calienta tu plancha bien caliente y asa el filete SOBRE SU PIEL, cocina a fuego
medio/bajo, y si te gusta bien cocinado lo tapas, luego la piel se desprenderá entonces le sigues echando la
mezcla encima hasta que esté listo.
Acompáñalo con brócoli, calabacín zanahorias al vapor, y pimentón en julianas. Saltea con aceite, salsa de soya
solo unas gotas o vinagre balsámico solo góticas. De lo contrario saltea con aceite de oliva ajo y sal.
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Adobar las pechugas con mostaza Dijon, limón, pimienta y sal, refrigerar por 20 minutos mínimo.
Saltear en aceite de oliva la cebolla hasta que este transparente, agrega perejil picado y ajo. Cuando se dore
retirarlo aparte.
Ahí en ese sartén asar la pechuga, cuando valla estando agregas la mezcla de cebolla y perejil.
Robalo al horno:
Adobar el robalo con ajo (aproximadamente 2 dientes grandes), orégano molido, paprika, pimienta, jengibre
rallado (3 cms), mostaza Dijon a tu gusto y sal.
Dejarlo bien impreso de la mezcla por 20 minutos mínimo y luego llevarlo a un molde aceitado con A. Oliva o de
coco. Encima le echas de la mezcla si te quedo. Lo horneas a 180 grados C por 20-25 minutos.
Salmon a la Naranja:
Condimentar el filete de salmón con tomillo (opcional), rodajas de naranja y rodajas de limón, sal y pimienta.
Adobar el salmón y colocarle encima las torrejitas de naranja taparlo con papel aluminio y llevarlo al horno
cuando fuese la hora, por aproximadamente 20-25 minutos. Este pescado queda jugoso mas no tostado.
Adobar un filete de salmón con 3 cm. De jengibre rallado, zumo de limón, pimienta, sal y orégano, dejar reposar
unos minutos luego poner a asar del lado de la piel, cuando se desprenda terminar de asar por ambos lados
hasta que adquiera el color deseado.
Cocinar, apio. Calabacín, brócoli, cebolla, pimentón, vainitas, zanahoria Y ½ pechuga de pollo, sal rosada,
cocinar bien y bastante cilantro para el final, , luego procesar en licuadora. Que quede especita.
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ALBÓNDIGAS DE LOMO DE CERDO.
Comprar lomo de cerdo molido, añadirle 2-3 cucharadas de avena en hojuelas, aparte procesar, aji dulce o
pimentón, cebolla si gustas o puerro, ajo, orégano, y un poco de sal, amasar esto con la carne u 1 cucharadita
de mostaza Dijon, amasar muy bien acá está el éxito de cualquier albóndiga, y asar.
HAMBURGUESAS DE SALMON:
BATIDO PROTEICO:
SEGUNDO BATIDO
1 CUCHARADA DE AVENA O POLEN DE ABEJAS
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1 CUCHARADA DE GRANOLA,
1 CUCHARADA DE LINAZA MOLIDA O CHIA
½ VASO DE AGUA,
100 ML DE YOGURTH GRIEGO. O LECHE DE ALMENDRAS O COCO
BATIDO PROTEICO:
2 CUCH DE LINAZA O CHIA,
1 CUCHARADA DE AVENA,
1 CUCHARADA DE CANELA,
6 FRESAS O 1 MANZANA ROJA, (CONGELADAS)
1 VASO DE AGUA.
SEGUNDO BATIDO
1 CUCHARADA DE GERMEN DE TRIGO
1 CUCHARADA DE GRANOLA,
1 CUCHARADA DE LINAZA MOLIDA O CHIA
½ VASO DE AGUA,
4 CUCHARADAS DE YOGURTH GRIEGO.
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Como leer una tabla Nutricional ejemplo de una barra de cereal frutos amarillos taeq
Verifica cuantas
El consumo de grasas porciones trae el
saturadas incrementa
empaque y el tamaño en
los niveles de
colesterol LDL, este caso solo es una
llamado comúnmente unidad y tiene 20 gr.
colesterol “malo”,
aumentando el riesgo Colesterol y sodio No
de sufrir
enfermedades y
debe pasar del 5% y
problemas fibra, calcio y vitaminas
cardiovasculares. deben pasar el 20%
Las grasas trans son un tipo de grasa que se forma cuando el aceite líquido se transforma en una
grasa sólida añadiendo hidrógenos. Este proceso se llama hidrogenación y sirve para incrementar el
tiempo de vida útil de los alimentos. Así se obtienen grasas y aceites para freír que son muy útiles
para la industria alimentaria
El azúcar: Droga legal: roba minerales a tu organismo y lo acidifica, provoca inflamación, diabetes,
cáncer y problemas hormonales. Máximo recomendado en un producto 6g. No pasarse, aunque
mejor sugar free.
E124: colorante rojo, también prohibido en muchos países y ligado a varios tipos de
cáncer.
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E102: (tartrazina), colorante amarillo, permitido en muchos países pero también
potencialmente dañino (ligado a depresión, migrañas, tumores de la tiroides…).
CARBOHIDRATO
MANTEQUILLA
PROTEINA
TAMAÑO DE MI
FRUTA
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COMO ARMAR MI PLATO
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