EJERCICIOS QUE PUEDES HACER SIN SALIR DE TU CAMA

Sabemos que en ocasiones es muy complicado poder ir a entrenar algún lado, el trabajo, la
familia o simplemente la falta de tiempo nos impide llevar una rutina diaria de ejercicio pero
ahora te tenemos la solución perfecta para mantenerte activa y que sólo te quitarán unos
minutos de tu día. ¿Estás lista para entrenar desde tu cama?

1. Hora de marchar:

Publicidad

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a tus costados con las palmas hacia
abajo. Impulsa tus talones mientras levantas las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea
entre las rodillas y los hombros. Sin extender la pierna, aprieta las piernas mientras levantas el
pie derecho de la cama y llevar su rodilla derecha directamente sobre su cadera derecha, como
si estuvieras subiendo unas escaleras pero acostada ¿entendiste? Haz 15 repeticiones de cada
lado y si sientes un pequeño dolor en tus glúteos, muslos y abdomen entonces lo estás
haciendo bien.

2.- Es tiempo de girar:

Acuéstate sobre tu lado derecho y coloca tu antebrazo derecho en la cama. Manteniendo las
caderas, los hombros y los pies apilados, ahora sube tu cuerpo y lo único que debe de tocar la
cama son tus pies de costado y tu antebrazo. Estira el brazo izquierdo hacia el techo. Sin tocar
la cama, gira la cintura mientras tu brazo izquierdo lo metes por el hueco que existe entre tu
cintura y la cama haciendo un pequeño giro, después vuelve a la posición inicial para
completar una repetición. Haz 30 repeticiones de cada lado, seguramente sentirás que tus abs,
oblicuos y tríceps están trabajando.

3. Trabaja tus piernas:

Acuéstate sobre tu lado derecho con la rodilla derecha doblada y el pie detrás de ti, sostén tu
cabeza con el brazo derecho y coloca tu mano izquierda en la cadera izquierda. Apunta los
dedos del pie izquierdo y levanta la pierna sin doblar hacia el techo y después vuelve a tu
posición inicial. Haz 30 repeticiones de cada lado ¡, con esto trabajarás tus glúteos y muslos
externos.

4. Abdominales de acero:

Acuéstate boca arriba con los pulgares entrelazados, los brazos y las piernas extendidas y los
pies juntos. Apoya tu espalda baja a medida que levantes los brazos y los pies de la cama,
manteniendo las rodillas y los codos bien estirados. Exhala mientras levantas las piernas hacia
arriba y hacia fuera para formar una V, al momento de subir los brazos intenta meterlos lo más
que puedas en medio de la V de tus piernas, no olvides apretar muy bien el abdomen, baja
controlando no dejar caer los brazos y las piernas, sentirás que estás trabajando el pecho, abs.
Haz 25 repeticiones.

5.- Piernas de tijera:

Acuéstate boca arriba con las manos debajo de las caderas y las palmas hacia abajo, levanta
ambos pies hacia el techo con los dedos en punta, manteniendo ambas piernas lo más recto
posible, en todo momento debes mantener tu abdomen y espalda baja apretada para no
lastimarte, baja una pierna hacia la cama, controlando el movimiento sin dejarla caer, después
súbela lentamente y baja la otra, en ningún momento tus piernas tocan la cama, continúa así
20 veces de cada lado para trabajar tus piernas y abs.

Cómo hacer abdominales en la cama

Valoración: 5 (7 votos)

202 veces compartido

Elia Tabuenca

¿Sabes que existe una nueva tendencia en el mundo del fitness? Sí: se trata de
hacer abdominales en la cama para conseguir hacer trabajar al máximo los músculos de la
barriga y que el ejercicio sea más visible en menos tiempo. Al colocar nuestro cuerpo en una
superficie inestable, como es el colchón, obligamos a que nuestros músculos hagan un
esfuerzo extra para poder mantenerse estables y en equilibrio y, por tanto, si los ejercitamos
en este ambiente conseguimos que trabajen al máximo. En este artículo de unComo vamos a
descubrirte cómo hacer abdominales en la cama descubriéndote algunos de los mejores
ejercicios para practicar en este espacio.
También te puede interesar: Cómo hacer abdominales con pesas

Pasos a seguir:

Hay muchas formas de hacer abdominales en la cama pues, si nos quedamos tumbados sobre
el colchón se pueden llegar a hacer la mayoría de ejercicios que trabajen los músculos
abdominales con el añadido de tener que hacer más esfuerzo para conseguir mantener el
equilibrio.

Pero también podemos aprovechar la altura de la cama para entrenarnos y hacer ejercicio en
casa con el mismo resultado que si estuviéramos en el gimnasio. El ejercicio que a
continuación vamos a indicarte te ayudará a fortalecer los abdominales pero, también, los
brazos y los pectorales. ¡Toma nota!

 Paso 1: Tendrás que sentarte en el suelo a los pies de la cama estirando

completamente las piernas. Procura formar un ángulo de 90 grados con tu espalda.

 Paso 2: Coloca los brazos hacia atrás apoyando las manos sobre el colchó.

 Paso 3: Eleva lentamente los glúteos del suelo sin doblar las piernas y haciendo fuerza
con la barriga y los brazos para elevarte lo máximo que puedas.

 Paso 4: Desciende lentamente el trasero hacia el suelo y, sin llegar a tocarlo, vuelve a
elevarlo.

Haz 15 repeticiones, descansa y completa 3 series de 15 para notar resultados. Será esencial
que hagas este ejercicio 4 o 5 veces a la semana para que tu cuerpo note los cambios.

En este artículo de unComo te damos más consejos para hacer abdominales en casa.
Fuente: intothegloss.com

Continuamos con otro ejercicio para hacer abdominales en la cama. Seguimos aprovechando
la altura de este mueble para trabajar nuestros músculos y tonificar nuestro cuerpo. En este
caso deberemos colocarnos en uno de los extremos de la cama apoyando las manos para
hacer unas flexiones de pie. Con este ejercicio conseguiremos trabajar los músculos de la
barriga pero, también, los brazos y los pectorales.

 Paso 1: Colócate en un extremo de la cama apoyando tus manos sobre el colchón y

manteniendo los brazos completamente estirados.

 Paso 2: Deberás colocar tu cuerpo en una línea diagonal apoyando tan solo las puntas
de los pies en el suelo, los talones deberán estar al aire.

 Paso 3: En esta posición deberás descender el cuerpo doblando los brazos hasta que
puedas y procurando no doblar las piernas en ningún momento.

 Paso 4: Vuelve a la posición inicial sin terminar de apoyar los talones al suelo y vuelve a
descender hasta que hagas 15 repeticiones.

Será necesario que hagas 3 series de 15 repeticiones para que el trabajo físico se note en tu
cuerpo.
Fuente: popsugar.com.au

Ahora vamos a subirnos a la cama para hacer ejercicios más convencionales que nos ayudarán
a trabajar los músculos de la zona de un modo mucho más intenso. Comenzamos con uno de
los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales superiores: elcrunch.

 Paso 1: Túmbate encima de la cama elevando las piernas y flexionando las rodillas,
formando un ángulo de 90 grados.

 Paso 2: Coloca tus manos tras la cabeza y abre los brazos procurando que, en todo
momento, estén apuntando hacia arriba.

 Paso 3: Levanta el tronco poco a poco como si quisieras tocar las rodillas haciendo
fuerza con la barriga y manteniendo recta la espalda.

 Paso 4: Desciende suavemente sin llegar a tocar el suelo y, nuevamente, sube hacia
arriba.

Repite este procedimiento 15 veces repartidas en 3 series para hacer trabajar fuertemente tu
cuerpo y poder esculpirlo.
Fuente: intothegloss.com

También puedes conseguir un vientre más plano desde la cama haciendo este otro ejercicio
que es parecido al anterior y muy fácil de hacer. Con este también fortalecerás los músculos
superiores consiguiendo, así, la famosa "tableta de chocolate", siempre y cuando seas
constante y sigas una alimentación saludable y baja en grasas. Para este ejercicio deberás
seguir los siguientes pasos:

 Paso 1: Túmbate sobre la cama estirando las piernas completamente hacia el techo y
mantendiéndolas lo más recta que puedas.

 Paso 2: Coloca las manos tras la nuca apuntando relajando las cervicales.

 Paso 3: En esta posición, eleva suavemente el tronco hacia arriba sin doblar la espalda
y haciendo fuerza con los músculos de la barriga.

 Paso 4: Desciende a la posición inicial sin llegar a tocar el suelo y vuelve a subir.

Repite este procedimiento 15 veces, descansa y vuelve a hacer una nueva serie. Lo ideal es que
comiences haciendo 3 series de 15 y, poco a poco, aumentes.
Fuente: u.findmylifestyle.com

Ahora vamos a realizar otro ejercicio de abdominales en la cama gracias al que trabajaremos
los músculos inferiores. Para ello, tan solo deberemos recostarnos bocarriba y apoyar la
cabeza sobre una almohada pues, así, conseguiremos evitar el dolor de cervicales. Para llevar a
cabo este ejercicio tendrás que seguir estos pasos:

 Paso 1: Túmbate sobre la cama flexionando las piernas y apoyando la planta de los
pies sobre el colchón creando un ángulo de 90 grados.

 Paso 2: Estira los brazos junto a tu cuerpo dejando un poco de espacio y teniéndolos lo
más relajado que puedas.

 Paso 3: Eleva suavemente el trasero hacia arriba sin hacer fuerza con los brazos ni las
piernas, debe ser tu abdomen el que genere el trabajo para, así, poder fortalecer esta
zona.

 Paso 4: Baja suavemente de nuevo hacia la cama sin llegar a tocar al suelo para, así,
volver de nuevo a ascender y continuar con el ejercicio.
Repite este movimiento durante 15 veces y, después, descansa. Vuelve a hacerlo hasta cumplir
3 series de 15 para conseguir el cuerpo que deseas.

Fuente: pinterest.com

Ahora ya conoces algunas formas de poder hacer abdominales en la cama, sin embargo, ¡no
son las únicas! De hecho, puedes adaptar la mayoría de ejercicios musculares a la cama para
conseguir hacer trabajar más tu cuerpo y que los resultados sean más visibles. De todos
modos, en unComo queremos remarcar que si sientes dolor en la espalda o en las cervicales,
optes por practicar estos ejercicios sobre una esterilla convencional pues podrías no estar
practicando correctamente estos abdominales y puedes terminar provocándote una lesión o
dolencia.

Pero de poco te servirán estos ejercicios si no llevas a cabo unas prácticas de vida
saludables que te ayuden a mantener tu cuerpo en buena forma y sin exceso de grasa. Ten en
cuenta que la barriga es una de las partes donde más grasa se acumula y, esta, procede de la
toma excesiva de calorías que nuestro cuerpo no puede procesar. Por este motivo es
imprescindible que para poder bajar barriga apuestes por una dieta baja en grasas, saludable y
donde los alimentos grasos apenas estén incluidos en tus hábitos de vida.

Además de esto también es vital que bebas 2 litros de agua al día para limpiar tu organismo,
reducir la retención de líquidos y deshinchar el vientre; la celulitis también puede reducirse
considerablemente gracias al aumento de consumo de agua.