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Antes de comenzar a leer este libro, siento que es imperativo aclarar ciertos
puntos. También hay muchos mitos asociados a la pérdida de peso, el aumento de
peso y la obesidad. Es importante basarnos en la realidad. La realidad, está muy
alejada de lo que muchas gentes han sido impulsadas a creer como verdad: un
resultado directo del esplendor mercadotécnico.
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insuficiencia de alguno de estos tres nutrientes básicos no es saludable y, en la
mayoría de los casos, el peso perdido regresa con un ímpetu mayor.
Mantener el peso es tan importante como perderlo. Una vez que se ha conseguido
la pérdida de peso deseada, es igualmente crucial seguir manteniendo el peso.
Esto también requiere seguir un régimen alimenticio. Cualquier programa de
entrenamiento tiene que ser igualmente saludable y estar basado en una nutrición
apropiada para evitar volver a aumentar de peso.
Otra idea que es muy común en estos días está en la cuestión del equipo. Las
máquinas sólo son un apoyo en el entrenamiento y no son una solución por si
mismas. Si tienes acceso a un gimnasio o tienes uno en casa, puede ayudarte a
complementar tu programa de ejercicios. Sin embargo, lo importante es que
recuerdes que las máquinas no son indispensables. Puedes seguir el programa de
entrenamiento que diseñé para este libro con muy pocos accesorios que no son
caros y una pequeña inversión de unos cuantos dólares debería durarte toda la
vida.
Hoy en día, la gran mayoría de las personas desean unos músculos abdominales
bien definidos. Técnicamente hablando, los músculos abdominales están presentes
en todos los cuerpos – sólo es la cantidad de grasa que los cubre lo que es
diferente en cada persona. En los hombres, el exceso de grasa tiende a
acumularse en la sección abdominal, mientras que en las mujeres tiende a
depositarse en caderas y muslos.
La razón básica por la que sólo pocas personas pueden conservar un hermoso
abdomen es que esa cualidad, que son los músculos abdominales bien definidos,
no puede ser adquirida de la noche a la mañana. Permanecer esbelto en el
escenario actual de la vida acelerada y con una sobre-dependencia hacia la comida
chatarra no es una tarea fácil. Las buenas noticias es que se puede lograr, con un
cierto grado de compromiso y una estricta adherencia a un régimen de ejercicio
que incluye una dieta balanceada, un programa de entrenamiento efectivo y un
estilo de vida activo.
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Eliminar la grasa corporal es prioritario para desarrollar los músculos abdominales.
Esto es posible sólo si te levantas y comienzas a ejercitarte. Realizar ejercicios que
no incluyan los músculos abdominales no te hará daño, pero no ayudará a que los
desarrolles. Sin embargo, los ejercicios correctos realizados con una postura
incorrecta pueden dañar tu espalda y también pueden lesionarte. Para este
propósito he realizado una lista de ejercicios recomendados, así como las
posiciones del cuerpo en que deben ser efectuados y/o completados.
Este práctico libro está diseñado para proporcionar toda la información que
necesites saber para desarrollar tus músculos abdominales, considerando las
limitaciones de tu genética. Contiene estrategias que están probadas y son
respaldadas por mi vasta experiencia y también incluye las modificaciones
nutricionales que debes realizar.
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Anatomía del Abdomen:
“Abdomen marcado” es el nombre coloquial del músculo recto abdominal que está
bien definido. Este conjunto de músculos pueden ser ejercitados con abdominales
– ya sea flexionando el cuerpo superior o el inferior. Es una idea equivocada creer
que puedes trabajar los músculos abdominales inferiores y superiores
separadamente. Todo el grupo muscular se activa con los ejercicios abdominales;
sin embargo, es imperativo trabajar en ellos desde diferentes ángulos, para
asegurar un desarrollo muscular pleno.
A pesar del hecho de que los músculos rectos abdominales son el único aspecto
visible del desarrollo de los abdominales “abdomen marcado”, los músculos
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laterales son igualmente importantes, debido a la función que desempeñan al
reforzar la espalda baja y apoyar la columna vertebral. El músculo abdominal
transverso, por otra parte, ayuda a sostener el estómago. Un músculo abdominal
transverso es necesario para mostrar una cintura esbelta.
Debido a la gran actividad alrededor del área donde el psoas está ligado a la
espina, las vértebras cercanas a él, pueden comprimirse debido a la compresión
causada por la actividad. La teoría dice que los músculos abdominales muy fuertes
evitarán que la espalda se encorve y evitarán daño en los discos de la columna
vertebral.
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entre el 10 y el 11%. Las mujeres requieren reducir la grasa corporal a niveles
entre el 16 y el 19% para que los músculos abdominales se perciban.
Resistencia
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codiciados músculos abdominales visibles. La razón principal es que los ejercicios
abdominales y otros ejercicios que funcionan en un grupo pequeño de músculos
son, en realidad, ejercicios abdominales con muy poca resistencia. La idea es
ejercitar grupos grandes de músculos para quemar más calorías y así eliminar más
grasa. Los abdominales son adecuados. Son especialmente buenos para los
principiantes. También hay versiones de abdominales para avanzados que pueden
tener un alto grado de dificultad, incluso para una persona bien entrenada.
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completo, ni haciendo ejercicios corporales para la parte inferior del cuerpo, no
necesitarás mucha estabilidad.
Clases de Ejercicios
Las clases de ejercicios que tú necesitas realizar son aquellas que te proporcionen
una resistencia adecuada. Esto puede tomar tiempo y no llega fácilmente, a menos
que hayas sido muy regular en tu programa de ejercicios. Las abdominales, como
ya lo dije, son buenas para los principiantes y mientras avanzas, puedes buscar
otros ejercicios que te proporcionen mayor resistencia para desarrollar los
músculos abdominales.
Una regla básica que debes recordar, es que la resistencia máxima se obtiene
cuando flexionas tu cuerpo inferior hacia arriba, especialmente si tu posición es
suspendida. Esto está basado en los principio de la ingeniería de la lógica. Tus
piernas son más difíciles de mover que tu cuerpo superior. Una estrategia sensata,
además, es comenzar el entrenamiento de tus músculos abdominales con
ejercicios que involucren el cuerpo inferior. Cómo tus músculos abdominales están
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fatigados, entonces después puedes finalizar con ejercicios realizados con el
cuerpo superior.
− Cuando rotes tu pelvis hacia adelante y hacia el piso para eliminar el arco
de la espalda, la posición es conocida cómo báscula pélvica posterior.
La posición correcta del cuerpo no sólo hace que sean más difíciles de realizar
estos ejercicios, sino que añade una mayor demanda a tus músculos abdominales,
además de desarrollar los músculos flexores de la cadera.
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Metabolismo y Entrenamiento de los músculos
abdominales
Para hacer el cálculo con esta fórmula, necesitas conocer tu TMR, misma que
multiplicarás por tu nivel de actividad – 1.3 para el nivel sedentario, 1.4 para el
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moderadamente activo y 1.5 para las personas muy activas. Para un individuo muy
activo, ya sea hombre o mujer, el número de calorías para mantener el peso
debería ser 1.5 X TMR. Puedes calcular tu TMR como te explico a continuación.
Recuerda que estas cifras son para mantener el peso. Para perder peso, las metas
calóricas tienen que reducirse entre 500 y 1000 calorías. Al mismo tiempo, siempre
debería tenerse en mente que las mujeres nunca deben consumir menos de 1200
calorías y los hombres nunca menos de 1600 calorías para mantener un
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metabolismo saludable. Como ya lo mencioné, si tienes hambre, el metabolismo
desciende drásticamente, lo que no es saludable y reduce los niveles de energía.
He preparado una hoja de cálculo para tu comodidad, que permite que ingieras la
cantidad requerida de calorías para mantener tu peso, perder peso, así como para
obtener peso, dependiendo de tu nivel de actividad. Sólo tienes que ingresar los
datos requeridos y obtendrás los resultados.
La tasa ideal para perder peso está entre 1 y 2 libras (medio kg. y 1 kg.) por
semana, por lo cual un déficit de calorías (calorías ingeridas menos calorías
consumidas) de aproximadamente 3500 o 500 diariamente. Esta es la razón justa
por la que insisto en métodos que mantengan una TMR elevada. Una TMR elevada
y un estilo de vida activo te permiten comer apropiadamente para satisfacer tus
requerimientos de energía y te permiten ser indulgente para que ocasionalmente
te sobrealimentes. Si, lo dije exactamente así – para sobrealimentarte.
Una figura esbelta significa que tienes un volumen mayor en proporción al área de
la superficie. Esto significa que tienes un TMR elevado y que también quemas
calorías diariamente. Esta es la razón por la que mi entrenamiento alimenticio es el
método más recomendado para perder peso.
Las dietas estrictas te llevan a perder masa muscular magra, además de cualquier
pérdida de grasa que puedas tener y, en consecuencia, tienes una reducción de tu
TMR. En el momento en que retornes a tu rutina alimenticia normal, el TMR
reducido significa que recuperarás la grasa a una mayor velocidad que antes.
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Lo que estoy haciéndote notar es que el entrenamiento alimenticio en realidad te
lleva a una situación en donde estás quemando más calorías, incluso cuando
descansas o duermes. Me gustaría recordarte aquí que el TMR es la tasa
metabólica de reposo de tu cuerpo – la cantidad de calorías que quemas mientras
estás inactivo.
Una de las principales razones por la que las personas, especialmente las mujeres,
son incapaces de lograr la meta que se proponen para perder peso, es que tienen
miedo de aumentar de peso. Al aumentar de peso no vas a volverte “grande” o a
añadir músculo a tu estructura corporal. El propósito del entrenamiento alimenticio
es hacer que tus músculos trabajen para ti, incluso cuando estás inactivo.
Es necesario añadir aquí que las mujeres necesitan liberarse del miedo a subir de
peso. Su estructura hormonal es diferente a la de los hombres. No tienen ninguna
razón para temer perder su esbeltez y su apariencia sensual simplemente con subir
de peso. Añadir músculo a tu estructura corporal es muy difícil, incluso para los
hombres, y no muchas personas pueden lograr eso. Para este propósito existe un
entrenamiento muscular específico que no es el objetivo principal de este libro. En
este manual resalto sólo aquellos métodos de entrenamiento que ayudan a los
hombres y a las mujeres a lograr un físico fuerte, bien definido, esbelto y
funcional, incluyendo los músculos abdominales “abdomen marcado”.
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creencia general de que los ejercicios multiarticulaciones proporcionan mayores
beneficios que los ejercicios para una sola articulación.
El Concepto de Trabajo
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basado en la longitud y el peso de tus miembros. La idea general es obtener el
mejor resultado de tu ejercicio al mover cantidades mayores de peso a través de
una distancia mayor en un tiempo determinado.
Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento – en los
cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición por encima
de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la
mayor distancia implicada. Similarmente, la combinación de ejercicios como
sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más
‘trabajo’.
El error que cometen la mayoría de las personas es que piensan que un programa
que consta de algunos ejercicios cardiovasculares y termina con algunos ejercicios
para ejercitar los bíceps, los hombros y los músculos abdominales es suficiente
para reducir la grasa. Este tipo de programa puede requerir más tiempo, pero
difícilmente sirve para este propósito porque no proporciona al cuerpo la elevación
suficiente del metabolismo después de terminar la rutina de ejercicios. Poniéndolo
de una manera simple, el cuerpo no tiene que trabajar para recuperarse y volver a
la normalidad. Los ejercicios intensos, aún si son realizados durante un periodo
corto de tiempo, dejan detrás un metabolismo residual adecuado para que el
cuerpo mantenga efectivamente una tasa metabólica alta horas después de haber
terminado los ejercicios.
Los ejercicios para una sola articulación tienen beneficios ocasionales, pero son
pocos y son recomendables sólo en casos muy específicos. El entrenamiento físico
intenso involucra ejercicios multiarticulaciones que tensionan casi todos los
músculos del cuerpo, que inicia e incrementa los procesos metabólicos para que
los músculos puedan recuperarse del ejercicio realizado con la totalidad del cuerpo.
Esto se traduce en un TMR elevado y quemas más grasa durante periodos
mayores de tiempo, aún cuando estés durmiendo.
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- Ejercicios para la parte inferior del cuerpo:
o Sentadillas
o Levantamientos con peso muerto
- Ejercicios para la parte superior del cuerpo:
o Levantamiento de pesas en banco
o Dominadas
o Remo con barra
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Las personas prefieren los gimnasios porque lucen modernos y “limpios”, lo que es
muy atractivo. Y todo lo que hay ahí son máquinas. Las máquinas no te permiten
los movimientos esenciales y la resistencia requerida para un entrenamiento
efectivo. De hecho, las máquinas hacen parte del trabajo que deberías estar
haciendo.
La idea de peso libre se aplica a todos los tipos de entrenamiento físico, incluyendo
el entrenamiento de los músculos abdominales. Incluso con el riesgo de ser
repetitivo, me gustaría mencionarte que no estoy totalmente contra las máquinas.
Mi énfasis está en realizar más ejercicios con peso libre que con las máquinas. Si lo
deseas, puedes alternar tus ejercicios; durante una semana puedes realizar los
ejercicios con máquinas y después hacerlos con peso libre. Cuando hablo de
máquinas, me refiero al equipo que te restringe a un método determinado. Como
tales, ejercicios con cable como extensión lateral de dorsales, remo horizontal y
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levantamiento de pesas en banco no caen bajo mi definición de ejercicios con
máquinas.
Además del tema principal de la estabilización del centro de tu cuerpo, hay otro
asunto que debo tratar. Hay una idea errónea en lo que respecta al cinturón con
peso durante el entrenamiento. Un cinturón con peso acerca la pared abdominal a
tu espina dorsal para soportarla durante un levantamiento muy pesado (el énfasis
es intencional). Un cinturón con peso sólo debería usarse cuando estés realizando
un levantamiento máximo o casi máximo en levantamientos que afectan la espina
dorsal tales cómo sentadillas y levantamientos de peso muerto. Si lo estás usando
todo el tiempo, en realidad estás exponiendo a tu sistema muscular del centro a
un riesgo, porque no está realizando la función que debería. Es una invitación
segura al daño. El cinturón con peso está diseñado para levantadores de pesas
profesionales que tienen que realizar sentadillas y elevaciones con peso muerto
con peso muy excesivo.
Los animales correrán o mostrarán actividad por cierto tiempo y después reposan.
Aún un chita hambriento seguirá a su presa por cierto tiempo y después la
abandonará, prefiriendo esperar otra oportunidad de cazar el alimento que
necesita urgentemente. Somos las únicas criaturas de la naturaleza que
necesitamos revisar nuestra resistencia. En lo que respecta a la forma en que está
constituido tu cuerpo físico, sólo tienes que comparar el físico de los maratonistas
y los velocistas. Puedes esperar ver a un maratonista huesudo o muy delgado,
pero nunca a un velocista.
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Los ejercicios cardiovasculares y el correr, nadar y caminar caen en la categoría de
aeróbicos, lo que es una forma de ejercitarse que combina los ejercicios rítmicos
con las rutinas para tensionar y dar fuerza. Estas están diseñadas para la
flexibilidad, la fuerza muscular y el ejercitamiento cardiovascular. Estos ejercicios
realmente queman más cantidad de grasa pero poseen una limitante – el proceso
de quemar grasa se detiene cuando dejas de hacer este ejercicio.
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Es importante saber que el tipo de ejercicio – suave y moderado durante largos
periodos o intenso durante periodos cortos – conlleva diferentes cambios al interior
de tu cuerpo. Los ejercicios continuos que duran 60 minutos por sesión,
realizándolos de 3 a 4 veces por semana, son conocidos por incrementar la
producción de radicales libres en el cuerpo, lo que puede provocar la degeneración
de las articulaciones, poner en peligro la inmunidad, causar desgaste muscular y
tiende a producir inflamación. La respuesta pro-inflamación en el cuerpo es
conocida por ser la causa potencial del desarrollo de enfermedades crónicas.
Los ejercicios intensos, que en realidad son ejercicios de intensidad variable, por
otra parte, incrementan y promueven:
- La producción de antioxidantes.
- Las respuestas anti-inflamatorias.
- La respuesta eficiente del óxido nítrico, lo que influye en una mejor salud
cardiovascular.
- Los procesos metabólicos que eventualmente provocan pérdida de peso.
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Deportes como el básquetbol, fútbol, bádminton, hockey y tenis son también
ejemplos de ejercicios acelerar-detenerse. También puedes usar equipo
cardiovascular de una mejor manera al alternar entre estados de reposo y rutinas
intensas. Calienta por un par de minutos en la caminadora en el modo “caminar”.
Luego, por un minuto, llévalo a “correr”, digamos a 8 mph. Ajusta la velocidad a 4
mph durante los siguientes 2 minutos y después increméntala a 10 mph durante
otro minuto.
Sin embargo, debo añadir aquí unas palabras de precaución. Si no estás en buena
forma, debes actuar en concordancia a esto.
Ahora que he explicado todos los conceptos, todo lo que se requiere es que los
coloques en un programa de entrenamiento de te proporcione los máximos
beneficios y que te ayude a desarrollar tus músculos abdominales. Puedes
incorporar estos conceptos en un programa efectivo de entrenamiento de diversas
maneras.
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diferentes para los principiantas y para aquellos que ya han realizado programas
de entrenamiento. Mis programas también toman en cuenta a aquellos que han
realizado ejercicios regularmente por años, pero aún no encuentran ciertas
dificultades al realizar algunos ejercicios.
Para ayudarte en esto repetiré ciertos puntos que ya hemos discutido con
anterioridad. Esto es con el fin de proporcionarte referencias.
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de talón o de hombros. Prefiere los ejercicios abdominales específicos que
proporcionan una resistencia adecuada al nivel de fuerza que poseas.
− Estudia el posicionamiento del cuerpo muy cuidadosamente. Es importante
evitar una espalda arqueada durante el entrenamiento de los músculos
abdominales.
Ejercicios Específicos
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de las repeticiones o intentar un ángulo diferente del ejercicio para obtener una
mayor variedad.
Cuando domines los ejercicios que ya mencioné aquí, podrás observar una notable
reducción en la grasa corporal y desarrollar los músculos “abdomen marcado”.
Después de algún tiempo llegarás a un periodo clímax en el que no te será posible
aumentar el tamaño de tus músculos. Después de eso, mucho dependerá de
cuanto mantengas tu porcentaje de grasa y podrás reducir tu entrenamiento de los
músculos abdominales a una vez a la semana.
Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento – en los
cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición por encima
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de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la
mayor distancia implicada. Similarmente, la combinación de ejercicios como
sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más
‘trabajo’.
Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento – en los
cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición por encima
de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la
mayor distancia implicada. Similarmente, la combinación de ejercicios como
sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más
‘trabajo’.
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− Sentadillas
Detalles Generales
Aquí explicamos los detalles generales de los ejercicios que considero que son muy
efectivos para desarrollar un cuerpo esbelto y para fortalecer tus músculos
centrales. Esto forma la base sobre la que serás capaz de desarrollar tus músculos
abdominales más rápidos. Aquellos que constituyen un ejercicio intenso han sido
enfatizados con letra negrita.
Los levantamientos de mancuernas son una opción mejor para los levantamientos
sobre la cabeza, porque puedes colocar las mancuernas a los lados de tu cabeza,
lo que significa que no tienes que inclinarte demasiado. Similarmente, es mejor
realizar empujes de barras enfrente de tu cuerpo que detrás de tu espalda. Esto
requiere mucha rotación de tus hombros, lo que es potencialmente peligroso.
Para el desarrollo de tu cuerpo superior las dominadas son mejores que los
levantamientos laterales. Las dominadas son en realidad muy benéficas para
desarrollar los músculos abdominales. Inicialmente puede serte difícil realizar las
dominadas, pero una vez que seas capaz de hacerlas, lo mejor es realizarlas. Si las
encuentras difíciles, entonces comienza con levantamientos laterales. Practicar los
levantamientos laterales te proporcionará la fuerza suficiente para realizar
dominadas.
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Las tijeras y subir al banco trabajan sobre un gran número de músculos en tu
cuerpo superior y en el inferior, debido a la tensión que producen. Para obtener
mejores resultados, incrementa gradualmente la distancia de las tijeras. Otra
manera de obtener buenos resultados es incrementar el número de series mientras
mantienes la misma distancia.
El dos tiempos trabaja sobre casi todos los músculos de tu cuerpo. En este,
mueves un peso a la máxima distancia posible – del piso hacia arriba de tu cabeza.
Este constituye el máximo volumen de ‘trabajo’ y está clasificado como el ejercicio
Número 1. El dos tiempos también te proporciona el mayor incremento de la tasa
metabólica, así como respuestas hormonales para quemar grasa. Básicamente,
esta es la única forma en que puedes estar esbelto rápidamente – entre más
peso será más intenso el ejercicio.
Similarmente, los arranques también requieren que muevas peso desde el piso
hasta una posición muy por arriba de tu cabeza. Esto también se traduce en un
volumen mayor de ‘trabajo’ realizado. El arranque con barra es un ejercicio muy
difícil y no es posible aprenderlo sin la guía de un profesional. Sentadilla con
mancuernas y arranques con un brazo, por otra parte, son más fáciles de
aprender y mucho más seguros. Estos son ejercicios extraordinarios que trabajan
en casi todos los músculos de tu cuerpo dándole un trabajo intenso. Un remo en
posición de flexiones y apoyado sobre mancuernas es otro ejercicio que es
difícil de realizar, pero muy efectivo para tu musculatura del centro.
Ventosas Abdominales
Las ventosas abdominales se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier
momento y en cualquier posición. Puedes realizarlas parado, sentado, de rodillas e
incluso recostado en el piso. Inicialmente puede ser difícil su ejecución, pero una
vez que has practicado por cierto tiempo, puede formar parte de tu rutina diaria
aún mientras viajas a tu lugar de trabajo. Estas son excelentes para fortalecer el
músculo transversus abdominis.
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A continuación te proporciono detalles de los ejercicios que recomiendo para
construir tus músculos abdominales. Estos ejercicios están diseñados
específicamente para desarrollar tus músculos abdominales y los flexores de la
cadera. Estos ejercicios deberían formar parte de tu rutina de entrenamiento. La
forma de posicionar estos ejercicios – antes, después o en medio de tu rutina de
ejercicios depende de factores que ya hemos discutido anteriormente.
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1. LEVANTAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN HORIZONTAL
Inicio A la Mitad
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2. ELEVACIONES DE PIERNA EN TABLA INCLINADA
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3. ABDOMINALES CON LAS PIERNAS HACIA EL PECHO, YACIENDO
BOCA ARRIBA
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4. BICICLETAS ABDOMINALES
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TIJERAS ABDOMINALES
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ABDOMINALES EN BANCO
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5. ABDOMINALES ALTERNAS
Yaciendo en el tapete, con tus rodillas curvadas a 90 grados y las plantas de tus
pies en el piso. Tus dedos a los lados de la nuca, flexiona de forma que tu codo
izquierdo apunte hacia tu rodilla derecha. Repite la misma flexión para el lado
opuesto: el codo derecho apuntando hacia tu rodilla izquierda. En ambas
posiciones, sostente en la posición elevada durante dos segundos, todo el trayecto
mantén una contracción fuerte en tus músculos abdominales. Esta es una variación
de los abdominales y ejercita tus oblicuos (revisa Anatomía Abdominal)
mucho más que los abdominales normales.
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6. ABDOMINALES REALIZADAS CON CABLE CON PESAS
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7. REMO EN POSICIÓN DE FLEXIONES Y APOYADO SOBRE
MANCUERNAS
Comienza con una posición de plancha con una mancuerna en cada mano.
Comienza rotando tu brazo derecho arriba, hacia la lateral. Fíjate en la primera
fotografía. Ahora tienes que asegurarte de que tu brazo izquierdo está muy duro y
está presionado contra el piso.
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8. RUEDA ABDOMINAL
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9. Ventosas Para Abdominales
Las ventosas abdominales requieren que presiones tu ombligo hacia adentro, tanto
como puedas, como si estuvieras tratando de llevarlo hacia la espina dorsal y
sostén la posición. Inhala profundamente. Mientras comienzas a exhalar contrae tu
ombligo lo más posible y sostén esa posición entre 15 y 20 segundos. Haz
respiraciones cortas mientras sostienes la posición. Repite el sostener esa posición
varias veces.
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ESCALADORES DE MONTAÑA
Toma una posición de plancha. Lleva una pierna hacia adentro, que esté cerca de
tu pecho. Regrésala a su posición original y lleva la otra pierna hacia adentro.
Estos movimientos deben ser rápidos para que puedas obtener los máximos
beneficios. Además, para hacerlo más difícil, intenta cambiar tus manos hacia
arriba y hacia atrás (alrededor de 12 pulgadas (30 cms.) cada vez) mientras
mueves las piernas.
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LEVANTAMIENTOS ROMANOS DE PESO MUERTO
Párate sosteniendo una barra, con los pies mas abiertos que los hombros y con un
agarre amplio. La barra debe estar hasta abajo, cerca de tu cuerpo, dobla
ligeramente las rodillas. La mayoría de las personas cometen el error de hacer este
ejercicio con las piernas rectas. Deberás evitar esto. Tu espalda debe estar recta
durante todo el ejercicio, igual que con otros levantamientos de peso muerto. Para
hacer más estimulante este ejercicio, puedes empezar a agregar más peso y una
vez que avances a pesos mayores, puedes comenzar a usar el agarre alterno.
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SENTADILLAS POR DETRÁS
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SENTADILLA FRONTAL
Primero debes despegar las mancuernas del piso hasta que estén más arriba y
despegadas de la cabeza. Asegúrate de tomar las pesas firmemente. Para usar la
barra tus manos deben estar agarrando en un ‘arranque’ amplio las pesas.
Dependiendo de tu práctica y del peso que estés levantando podrías realizar
arranques (pesos ligeros) o dos tiempos (más peso) si estás usando una barra en
lugar de mancuernas. Si realizas dos tiempos deberás mover tus manos después,
agarrando las pesas en un arranque más amplio.
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SENTADILLAS CON MANCUERNAS (DE PIE O CAMINANDO)
Sostén dos mancuernas con los brazos hacia abajo y baja hasta que tus muslos
estén casi paralelos al piso. Avanza una pierna, lo suficiente para que tu rodilla no
se extienda más allá del dedo gordo del pie y tu espinilla esté en una posición
totalmente vertical. Esto asegurará la salud de tu rodilla y te permitirá realizar los
movimientos correctos para este ejercicio. Si estás realizando la tijera de pie,
regresa tu pierna a la posición inicial. Puedes llevar una pierna hacia atrás, en
lugar de hacia adelante, para realizar la tijera inversa.
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SUBIR AL BANCO CON MANCUERNAS
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REMO AL CUELLO
Inicio/Fin Arriba
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MANCUERNA INCLINADA O LEVANTAMIENTO EN BANCO
HORIZONTAL
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VARIACIONES DE PLANCHA
Puedes diversificar el estilo de las planchas para hacerlas más estimulantes que las
planchas normales. Haz planchas con tus manos en las mancuernas, los pies
elevados, las manos sobre dos pelotas, planchas con las puntas de los dedos y
planchas con una mochila con peso en la espalda para hacerlas más difíciles e
incrementar los niveles de resistencia. Dos ejemplos de variaciones de planchas se
muestran en las siguientes fotografías.
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EXTENSIÓN LATERAL DE DORSALES
Siéntate en una máquina de levantamiento lateral con tus rodillas bajo el apoyo (la
fotografía no muestra el apoyo en su posición correcta para que puedas apreciar
mejor la posición de las rodillas). Ajusta el asiento para que puedas tener un buen
control de la barra. Baja la barra lentamente hacia la parte superior de tu pecho y
sostén la presión abajo por un segundo, luego regresa hasta arriba. Mientras bajas
los brazos asegúrate de que sólo arqueas ligeramente tu espalda.
Agarre Pronado
Inicio/Fin Punto Medio
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REMO CON BARRA
Ponte de pie, con tu espalda ligeramente arqueada, en una posición que esté
ligeramente más elevada que la paralela al piso, sostén las mancuernas con los
brazos extendidos hacia abajo, con los ojos fijos al frente y tu espalda
completamente recta. Mantén la espalda recta, sube las mancuernas hacia tu
abdomen.
Coloca una rodilla y una mano (del mismo flanco) en un banco para apoyarte.
Después rema con el otro brazo, mismo que estará sosteniendo una mancuerna.
Cambia al otro lado del cuerpo y realiza el mismo número de repeticiones con el
otro brazo.
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REMO CON CABLE SENTADO HORIZONTALMENTE
Párate derecho con las mancuernas posicionadas al nivel de tus orejas. Sube las
mancuernas en un movimiento de arco, para que cuando estén hasta arriba, las
mancuernas se unan.
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ARRANQUES CON UN BRAZO
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BALANCEO CON UN BRAZO
Este es uno de los maravillosos ejercicios que trabajan sobre los músculos de todo
el cuerpo. Si repites estos balanceos puedes quemar grasa a una velocidad
impresionante. Para comenzar este ejercicio la mancuerna debería estar
ligeramente por encima del piso. Comienza con un ligero movimiento hacia atrás
para obtener el momentum requerido. Balancea la mancuerna hacia arriba y hacia
afuera, hasta que esté un poco por encima del nivel de tus ojos. Entonces permite
que la mancuerna caiga hasta la posición original entre tus piernas, baja
rápidamente y usa el mismo empuje pierna/cadera para otro balanceo. Es crítico
que tu brazo simplemente sostenga el peso y toda la fuerza para el empuje
deberás generarla con tus caderas y piernas. Con cada balanceo en realidad
estarás llegando a una posición de sentadilla parcial.
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BALANCEO CON DOS BRAZOS
Este es otro de los ejercicios ‘asesinos’ que ya mencioné en este manual. Este
ejercicio requiere el mismo movimiento básico como el que describí en el balanceo
con un brazo. Sostén la mancuerna con ambas manos a los lados, como se
muestra en la siguiente fotografía.
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EMPUJE DOS TIEMPOS
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SENTADILLA CON MANCUERNA Y EMPUJE
Final
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ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO
La primera precaución que debes tomar para realizar este ejercicio es que deberías
tener la espalda arqueada. A largo plazo, esto puede dañar tu cuerpo. La forma
correcta es colgarte de una barra para dominadas colgante, que esté asida en dos
puntos, separados a la misma distancia del ancho de los hombros. Mantén tus
rodillas rectas, o ligeramente dobladas y eleva tus piernas hasta que toquen
(realmente o casi) la barra para dominadas colgante. En el proceso de flexionar tu
pelvis, tu espalda deberá estar redondeada y no arqueada. Si no flexionas tu
pelvis, no estarás usando tus músculos abdominales. Si realizas este ejercicio en la
posición correcta, funcionará en tus abdominales, así como en los músculos
flexores de tu cadera. Usa coderas si tienes algún problema con tus hombros o tu
agarre.
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ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO
Similar a elevación de piernas colgado, este difiere sólo en que las rodillas están
totalmente dobladas. Mientras flexionas tu pelvis, debes subir tus rodillas hasta
que toquen tu pecho. En realidad, esto reduce el peso que estás levantando, lo
que las hace relativamente más fáciles de desarrollar y es una manera práctica de
ensayar antes de comenzar la elevación de piernas colgado.
Inicio/Fin Punto Medio
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SALTADOR DE MONTAÑA
Este ejercicio imita al escalador de montaña y difiere solamente en que tus brazos
permanecen inmóviles mientras llevas ambas piernas hacia abajo de tu pecho.
Después de eso, inmediatamente lleva tus piernas a su posición inicial. Repítelo
varias veces con tus brazos en el mismo lugar.
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ELEVACIÓN OPUESTA EN UNA POSICIÓN DE CUATRO PUNTOS
Colócate sobre tus manos y rodillas, eleva tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al
mismo tiempo y sostén la posición durante un par de segundos. Luego, haz lo
mismo con la otra pierna y el otro brazo. Cuando hagas repeticiones, alterna los
movimientos.
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ELEVACIÓN OPUESTA DESDE UNA POSICIÓN DE PLANCHA
En lugar de ponerte sobre tus rodillas y manos, en una elevación opuesta sobre
cuatro puntos, colócate en una posición de plancha. Ahora eleva tu brazo izquierdo
y tu pierna derecha al mismo tiempo y sostén esa posición durante 3 o 4
segundos. Luego, haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo. Para realizar
este ejercicio se requiere que mantengas el equilibrio y necesita mucha estabilidad
central. Intenta practicarlo con la posición manos y rodillas durante algún tiempo,
antes de que progreses a la posición manos y pies. Esto te será de gran ayuda
para completar el ejercicio.
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BREAKDANCE
Colócate en posición de plancha sobre tus manos y pies. Primero pasa tu pierna
derecha por abajo y arriba, intenta llevar la rodilla izquierda hasta debajo de tu
codo derecho. Entonces salta y cambia a tu rodilla derecha bajo tu codo izquierdo.
Mantente cambiando las posiciones a una velocidad rápida. Puede parecerte un
poco extraño, pero es un super ejercicio para desarrollar tus músculos y mejorar tu
estabilidad.
62
DOMINADAS CON AGARRE PRONADO
Este ejercicio es una dominada desde una posición totalmente colgante, asiendo la
barra una distancia ligeramente más amplia que los hombros. Desde esta posición
elévate, hasta que tu barbilla alcance la barra. Entonces baja lentamente todo el
recorrido hasta la posición de estar completamente colgado con la que
comenzaste. Asegúrate que no terminas haciendo dominadas a medias. Una vez
que seas capaz de hacer perfectamente este ejercicio, puedes hacer una variación
de él, al colgarte peso en la cintura con una cadena.
63
BARBILLA HACIA ARRIBA CON AGARRE SUPINO
Este ejercicio es el mismo que la dominada con agarre pronado, excepto que tus
palmas deben estar hacia ti y el agarre es aproximadamente tan amplio como tus
hombros. Desde una posición colgante total, elévate, hasta que tu barbilla alcance
la barra. El agarre permite que controles el peso más fácilmente.
64
INCLINACIÓN
Este ejercicio requiere una barra para inclinarse. En la barra para inclinarse tienes
que bajar tus brazos superiores para que estén paralelos al piso. Debes regresar a
la posición original usando tus tríceps, hombros y pecho. Una vez que estés
cómodo con este ejercicio, puedes proceder a añadir peso a un cinturón adherido
a tu cintura.
Inicio/Fin Punto Medio
Los principiantes pueden comenzar con los siguientes ejercicios con pesas para
todo el cuerpo que no requieren ningún accesorio:
1. 8 repeticiones de sentadillas
2. Tijeras caminando hacia arriba y atrás (entre 8 y 10 pasos)
65
3. Medio minuto de escalador de montaña. Es muy fácil aprender este ejercicio
y requiere un simple cambio de piernas. Para referencia puedes ver la
sección donde te he explicado este ejercicio y donde también incluyo
fotografías.
4. 10 repeticiones de planchas. Intenta hacerlas desde el piso, y si no puedes,
intenta hacerlas con tus manos en una silla.
Programas de Entrenamiento
En esta sección te proporciono varios niveles de programas de entrenamiento para
los músculos abdominales, seguidos de ejemplos para las rutinas de ejercicio.
- Nivel 1
o Ya mencionado en la sección para principiantes anterior.
- Nivel 2
66
o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 3 X 8
o Abdominales alternadas: 1 X 18
o Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 3
X6
o Abdominales en banco: 1 X 18
o Bicicletas abdominales: 1 X 24
o Ventosas Abdominales
- Nivel
3
oLevantamiento de pierna en posición horizontal: 2 X 10
oElevaciones de pierna en tabla inclinada: 2 X 8
oTijeras Abdominales: 1 X 8
oAbdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 1
X 10
o Abdominales en banco: 1 X 20
o Abdominales alternadas: 1 X 20
o Ventosas Abdominales
- Nivel 4
o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 1 X 12
o Elevaciones de pierna en tabla inclinada: 1 X 10
o Elevación de rodillas colgado: 2 X 8
o Bicicletas abdominales: 1 X 30
o Abdominales en banco: 1 X 20
o Abdominales alternadas: 1 X 20
o Ventosas Abdominales
- Nivel 5
o Rueda abdominal: 1 X 6
o Tijeras Abdominales: 1 X 10
o Abdominales alternadas: 1 X 25
o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 1 X 15
o Elevación de rodillas colgado: 2 X 10
o Elevación de piernas colgado: 2 X 5
o Ventosas Abdominales
67
- Nivel 6
o Rueda abdominal: 1 X 10
o Bicicletas abdominales: 1 X 35
o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 2 X 15
o Elevación de rodillas colgado: 3 X 10
o Elevación de piernas colgado: 3 X 8
o Ventosas Abdominales
- Nivel 7
o Elevaciones de pierna en tabla inclinada 1 X 15
o Elevación de rodillas colgado: 2 X 10
o Elevación de piernas colgado: 4 X 8
o Rueda abdominal: 1 X 10
o Bicicletas abdominales: 1 X 35
o Abdominales realizadas con cable con pesas 1 X 15
o Ventosas Abdominales
- Nivel 8
Ejemplos de Ejercicios
68
A continuación te proporciono programas de entrenamiento con detalles que
puedes elegir, dependiendo del nivel de tu entrenamiento.
Ejemplo 1
Entrenar cuatro días a la semana debería ser suficiente. Los primeros tres días
alterna entre el entrenamiento #1 y el #2. Y el cuarto día completa el
entrenamiento #3. La primera semana comienza con el entrenamiento #1 y la
siguiente semana con el entrenamiento #2.
Entrenamiento #1
69
-
Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y
tres minutos de tensionar todos los grupos de músculos
Entrenamiento #2
Entrenamiento #3
Ejemplo 1
Entrenamiento #1
70
6. Tijeras con mancuernas: 12 repeticiones en cada pierna
7. Levantamiento en banco plano con mancuernas: 12 repeticiones
- Descansa menos de 30 segundos entre ejercicios y repite el circuito de 7
ejercicios 3 veces. Incrementa el peso en el siguiente entrenamiento
- Entrenamiento de los abdominales
o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los
Abdominales
- 5 minutos de ejercicios de tensión
Entrenamiento #2
Ejemplo 1
71
Las series y repeticiones se mencionan en 3 etapas, como en – 4 X 5, 5 X 5 y 6 X
5. Esto quiere decir que deberías completar 4 series de 5 repeticiones con un peso
específico la primera vez que completes el entrenamiento #1. La siguiente vez que
realices el entrenamiento #1 debes completar 5 series de 5 repeticiones y la
siguiente vez con 6 series de 5 repeticiones con el mismo peso. La siguiente vez
que completes el entrenamiento #1 incremente el peso entre 5 y 10 libras (2.27 y
4.5 kg.).
Entrenamiento #1
- Calentamiento funcional entre 5 y 10 minutos
o 3 o 4 minutos de bicicleta estacionaria
o Elevación opuesta desde una posición de cuatro puntos: 1 X 5 de
cada lado
o Escalamiento de montaña: 1 X 15 en cada pierna
o Salto de montaña: 1 X 15 en cada pierna
o Breakdancers: 1 X 15 en cada pierna
- Ejercicios para Todo el Cuerpo
o Super serie 1
25.1. Dos tiempos con mancuernas: 4 X 4, 5 X 5, 6 X 5,
incrementa el peso y comienza otra vez en 4 X 4
25.2. Dominadas con agarre pronado con: 4 X 4, 5 X 5, 6 X
5. Si eres incapaz de completar 5 En buena forma, realiza
luego las dominadas laterales.
- Descansa durante 1 minuto entre cada super serie
o Super serie 2
1. Sentadillas y empujes con mancuernas: 4 X 4, 5 X 5, 6 X 5
2. Arranques con un brazo, cada brazo: 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5
o Balanceo de ambos brazos: 2 X 25
- Entrenamiento de los abdominales
o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los
Abdominales
- Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y
cinco minutos de tensionar todos los grupos de músculos
Entrenamiento #2
- Calentamiento funcional entre 5 y 10 minutos
o 3 o 4 minutos de bicicleta estacionaria
o Elevación opuesta desde una posición de cuatro puntos: 1 X 5 de
cada lado
o Escalamiento de montaña: 1 X 15 en cada pierna
o Salto de montaña: 1 X 15 en cada pierna
72
o Breakdancers: 1 X 15 en cada pierna
- Ejercicios para Todo el Cuerpo
o Super serie 1
1. Levantamientos romanos de peso: 3 X 6, 4 X 6, 5 X 6
2. Empujes inclinados con mancuerna: 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6
o Super serie 2
1. Arranques con un brazo, cada brazo: 3 x 5, 4 x 5, 5 x 5
2. Tijeras caminando con mancuernas, arriba y abajo durante 40
yardas (36 mts.), descansa, realiza 5 o 6 series
- Entrenamiento de los abdominales
o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los
Abdominales
- Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y
cinco minutos de tensionar todos los grupos de músculos
Entrenamiento #3
- 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda velocidad
o subiendo y bajando una colina, etc.
- 5 minutos de tensionar todos los grupos de músculos
Ejemplo 2
Entrenamiento #1
73
1. Remo en posición de flexiones y apoyado sobre mancuernas,
cada brazo: 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8
2. Inclinaciones con peso: 3 X 8, 4 X 8, 5 X 8
- Balanceo con un brazo con: 2 X 20 repeticiones en cada brazo
- Entrenamiento de los abdominales
o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los
Abdominales
- Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y
cinco minutos de tensionar todos los grupos de músculos
Entrenamiento #2
- Calentamiento funcional durante 5 minutos (igual que en el ejemplo #1)
- Ejercicios para Todo el Cuerpo
o Super serie 1
1. Sentadillas y empujes con mancuernas: 3 X 6, 4 X 6, 5 X 6
2. Barbilla hacia arriba con agarre supino: 3 X 10, 4 X 10, 5 X 10
o Super serie 1
1. Subir al banco con mancuernas: 3 X 8, 4 X 8, 5 X 8 en cada
pierna
2. Variaciones de planchas: 3 X 10, 4 X 10, 5 X 10
- Entrenamiento de los abdominales
o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los
Abdominales
- Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y
cinco minutos de tensionar todos los grupos de músculos
Entrenamiento #3
Ejemplo 3
La primera semana completa el entrenamiento #1 el Lunes y el Viernes y el
entrenamiento #2 el Miércoles. La siguiente semana cambia los días entre esos
dos entrenamientos. Completa el entrenamiento #3 los Sábados.
Entrenamiento #1
- Calentamiento funcional entre 5 y 10 minutos
o 3 o 4 minutos de bicicleta estacionaria
o Elevación opuesta desde una posición de cuatro puntos: 1 X 5 de
cada lado
74
o Escalamiento de montaña: 1 X 15 en cada pierna
o Salto de montaña: 1 X 15 en cada pierna
o Breakdancers: 1 X 15 en cada pierna
- Ejercicios para Todo el Cuerpo
1. Sentadillas elevadas con mancuernas: 2 X 6
2. Levantamiento de pesas en banco inclinado: 2 X 6
3. Dominadas con peso: 2 X 6
4. Levantamientos Romanos de peso: 2 X 6
5. Inclinaciones con peso: 2 X 8
6. Remo con barra: 2 X 8 en cada brazo
7. Subir al banco con mancuernas: 2 X 14 en cada pierna
- Entrenamiento de los abdominales
o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los
Abdominales
- Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y
tres minutos de tensionar todos los grupos de músculos
Entrenamiento #2
- Calentamiento funcional durante 5 minutos (igual que en el ejemplo #1)
- Ejercicios para Todo el Cuerpo
1. Sentadillas elevadas con mancuernas: 2 X 6
2. Levantamiento de pesas en banco inclinado: 2 X 6
3. Dominadas con peso: 2 X 6
4. Levantamientos Romanos de peso: 2 X 6
5. Inclinaciones con peso: 2 X 8
6. Remo con barra: 2 X 8 en cada brazo
- Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y
tres minutos de tensionar todos los grupos de músculos
Entrenamiento #3
- 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda velocidad
o subiendo y bajando una colina, etc.
- 5 minutos de tensionar todos los grupos de músculos
Ejemplo 4
Este es un ejemplo de alta intensidad extrema que puede quemar grasa a una
gran velocidad y con el que obtendrás abdominales "abdomen marcado".
Esto funciona durante periodos cortos pero funciona en un gran porcentaje
de tus músculos. Mantén la misma rutina para los entrenamientos como ya
lo discutimos en otros ejemplos.
Entrenamiento #1
75
5 minutos de saltar la cuerda intensamente
- Arrancada con un brazo con mancuerna: 1 X 10 repeticiones en cada brazo
- 3 minutos en la máquina de remo
- Plancha y empuje con mancuernas: 1 X 10
- 5 minutos de saltar la cuerda intensamente
- Planchas con los pies elevados: 2 repeticiones
- Plancha y empuje con mancuernas: 1 X 10
- 3 minutos de subir escaleras en máquina o en banco
- Balanceos con un brazo con mancuerna: 1 X 8 repetición en cada brazo
- Repite los balanceos con un brazo con mancuerna: 1 X 8 repetición en cada
brazo, reduciendo el peso
- Planchas con los pies elevados: 2 repeticiones
- 5 minutos de saltar la cuerda
- Programa de entrenamiento de abdominales de acuerdo a tu nivel
- 5 minutos de ejercicios de tensión
Entrenamiento #2
- 5 minutos en la máquina de remo
- Super serie
o Levantamientos Estándar de peso: 4 X 5
o Empujes elevados con mancuernas: 4 X 8
- Ejercicios sin super serie, pero realizados en secuencia
o Dominadas: 1 con el máximo de repeticiones posible
o Extensión lateral de dorsales: 1 X 10 después de las dominadas y sin
descansar
o 3 minutos en la máquina de remo
o Tijeras caminando con mancuernas 20 yardas (18 mts.) arriba y
abajo
o 3 minutos de saltar la cuerda
o Subir al banco con mancuernas: 1 X 15 en cada pierna
o Barbilla hacia arriba con agarre supino: 1 con repeticiones máximas
o Extensión lateral de dorsales inmediatamente después
- Termina con tres minutos de subir escaleras y 3 minutos de tensionar los
músculos
76
La obesidad en los países desarrollados ha alcanzado proporciones alarmantes y
no sin razón; actualmente ha alcanzado dimensiones epidémicas. La causa
subyacente son los hábitos alimenticios que la mayoría de la población ha
adoptado. No sólo las personas están comiendo más, la calidad de los alimentos se
ha deteriorado a tal extremo, que los alimentos cocinados en casa se están
volviendo una extravagancia en el mundo moderno. Nuestros hábitos dietéticos
son la razón básica tras la incapacidad para desarrollar músculos abdominales
visibles.
Similarmente, existen ciertos mitos que han dado a muchos alimentos una mala
reputación. Uno de esos ejemplos es el de la respuesta insulínica. Es sabido que
los niveles elevados de insulina en el cuerpo promueven el almacenamiento de
grasa y dificultan que el cuerpo use la grasa corporal como energía. Lo que no es
muy conocido es que la insulina, una hormona anabólica, tiene enormes efectos
sobre el metabolismo y otros sistemas del cuerpo, incluyendo al vascular. Este
funciona en las células del cuerpo, incluyendo el hígado, los músculos y las células
del tejido adiposo, para tomar la glucosa de la sangre y convertirla en glicógeno. El
glicógeno es almacenado en el hígado y los músculos, y la insulina mantiene
eficientemente al glicógeno como reserva para las necesidades energéticas. Es
sólo cuando la capacidad energética del hígado y el músculo está satisfecha, que el
exceso de azúcar en la sangre se almacena como grasa. Esta es la grasa que se
acumula y se observa en tu cuerpo – en la región abdominal de los hombres y en
las caderas y muslos de las mujeres.
77
Cuando el glicógeno almacenado en tu hígado y músculos se reduce, por ejemplo,
después de realizar un ejercicio intenso, se secreta la insulina tan pronto como
ingieres carbohidratos y el contenido de azúcar es llevado a tu hígado y músculos
después de convertirlo a glicógeno. Y el proceso sigue y sigue. Esta es la principal
ventaja de la secreción de insulina que realiza el páncreas - ayuda a los músculos
traumatizados a recuperarse, lo que antes mencioné cómo síntesis de proteínas.
− la cantidad ingerida
− lo rápido que se digiere
La regla general es que el proceso digestivo se hace más lento si los carbohidratos
están refinados y contienen menos fibra y también si consumes más proteínas y
grasas con los alimentos. Esto es, los azúcares y féculas muy refinados, a los que
se les ha eliminado la fécula son digeridos muy rápidamente, lo que provoca un
incremento del nivel de azúcar en la sangre. Después de que la insulina es liberada
y el trabajo está hecho, los niveles de azúcar en la sangre se desploman. Las
elevaciones y los descensos del azúcar en la sangre repentinos y anormales, sin
importar si duran muy poco tiempo, producen:
78
azúcar en la sangre lentamente. Algunos ejemplos de alimentos con IG elevado
son:
− Azúcares (los azúcares refinados son los principales culpables) con la
excepción de la fructosa.
− Helados.
− Postres.
− Plátanos.
− Zanahorias cocinadas.
− Arroz blanco.
− Pan, papas.
− Cereales de arroz.
− Corn flakes.
− Todos los demás carbohidratos refinados a los que se les ha eliminado la
fibra.
- Productos lácteos.
- Granos sin refinar, pan de trigo integral, arroz integral y cebada.
- Papas dulces (camotes).
- Frijoles (porotos, judías, habichuelas).
- Pescado, huevos, carne, frutos secos y aceites.
- Todos los carbohidratos con alto contenido de fibra.
Regla Dietética #1
Sin embargo, aunque es bueno para los diabéticos el hacer buenas elecciones de
alimentos, el Índice Glicémico puede ser confuso si aplicas la misma teoría para
reducir la grasa corporal. El Índice Glicémico se mide usando un configurador de
dosis, en donde la cantidad de cada alimento debe ser la misma. Esta es la faceta
que puede ser muy engañosa. La cantidad de carbohidratos que consumes es muy
importante.
El índice glicémico sólo puede aplicarse a alimentos con una cantidad razonable de
carbohidratos porque la prueba se realiza en sujetos que consuman lo suficiente
para que devenguen 50 grms. de los carbohidratos disponibles. Los plátanos y las
zanahorias pueden clasificarse como alimentos con IG elevado, pero no es
79
probable que alguien consuma tal cantidad de esos dos alimentos saludables como
para que le causen un daño. El IG pierde su relevancia si moderas tu ingestión de
carbohidratos.
Regla Dietética #2
Hay dietas y más dietas en el mercado. El autor o promotor de estas dietas afirma
que tiene una idea muy novedosa o podría citar investigaciones que confunden al
público no informado para apoyar sus aseveraciones. Eventualmente la mayoría de
ellas se van olvidando y desaparecen de la memoria del público, a menos, por
supuesto, que algunas celebridades las apoyen.
El hecho básico, basado en evidencia científica, es que tu cuerpo necesita los tres
tipos de alimentos – carbohidratos, grasas y proteínas para funcionar
apropiadamente. También necesita micronutrientes como vitaminas y minerales.
Suprimir uno o más de estos grupos es dañino para la salud.
80
no obtiene los carbohidratos adecuados para satisfacer sus requerimientos
energéticos, comienza a usar el glicógeno almacenado para conseguir energía.
También pierdes una cantidad significativa de agua junto con este y como
resultado pierdes peso. Esa es sólo una parte de la historia: también perderás
músculo magro. Esto reduce tu TMR y después de cierto tiempo comienzas a
ganar peso nuevamente. Los músculos también tienden a encogerse cuando estás
haciendo una dieta baja en carbohidratos. La falta de energía también afectará tu
desempeño durante los ejercicios.
No realices una dieta baja en carbohidratos, así como tampoco una dieta alta en
carbohidratos. Con una ingestión alta de carbohidratos nunca estarás esbelto.
Regla Dietética #3
Una dieta baja en grasas no puede satisfacer el apetito y las personas tienden a
comer más carbohidratos (especialmente carbohidratos refinados). Como ya lo
mencioné, los carbohidratos refinados son los peores criminales de este grupo
alimenticio. Estos disparan la respuesta de la insulina y disminuyen los niveles de
azúcar de la sangre, lo que incrementa tu deseo de más carbohidratos.
Los alimentos con alto contenido en grasas, proporcionan más calorías, pero al
mismo tiempo, ciertas cantidades de grasa alimenticia son necesarias para
mantener saludables los procesos metabólicos. Además, las grasas alimenticias
satisfacen mejor. Las investigaciones han establecido con certeza que los humanos
necesitan entre el 20 y el 40% de ingestión de grasa para la liberación apropiada y
el funcionamiento de las hormonas. Si no consumes la cantidad de grasa
recomendada estarás propenso a afectar los procesos internos de tu cuerpo, así
como a tu programa de entrenamiento para perder peso y/o desarrollar tus
abdominales.
Regla Dietética #4
81
Asegúrate de que tu dieta contiene al menos el 20% de grasas saludables. Si no
consumes grasas un día, asegúrate de consumirlas en la semana siguiente.
Grasas Saludables
Vamos a ser muy claros desde el principio que consumir alimentos con grasa
no te engorda. Esta declaración, sin embargo, debe ser juzgada. Comer la
cantidad correcta y el tipo correcto de grasa no te engorda. Exactamente, la grasa
contiene 9 calorías por gramo, lo que es más del doble de lo que contienen los
carbohidratos (4 calorías/gramo). Pero el hecho es que comer la suficiente
cantidad de grasas (saludables) realmente te ayuda a perder peso y a obtener un
cuerpo esbelto.
82
Observa los alimentos que consumes - alimentos enormemente procesados y
alimentos refinados. El harina, los aceites vegetales y el azúcar están refinados o
super-refinados. La tecnología nos ha traído grandes avances, pero los alimentos
procesados son un área en dónde ha sido un instrumento con un efecto perjudicial
para la salud.
83
que los hace no saludables. Leche pasteurizada y homogeneizada, por otra parte,
tiene un efecto negativo en tu cuerpo.
Regla Dietética #5
Evita las grasas animales procesadas, tanto como sea posible consume las de
fuentes orgánicas. Si no, entonces compra la leche descremada para evitar la
grasa homogeneizada y cortes magros.
Avanzando hacia las grasas derivadas de las plantas, es necesario referirnos a las
dietas tradicionales de las poblaciones de los países tropicales. Los aceites
tropicales no procesados, como el aceite de coco, el aceite de palma y la manteca
de cacao han sido despreciados durante siglos a causa de su alto contenido de
grasas saturadas. Es sólo recientemente que el oeste ha comenzado a darse
cuenta de los beneficios de estos aceites tropicales mínimamente procesados. El
aceite de coco y el de palma kernel contienen grasas saturadas saludables
conocidas cómo ácido laúrico. La manteca de cacao, por otra parte, tiene otra
grasa saturada conocida como ácido esteárico. Ambos proporcionan beneficios a la
salud, pero han desaparecido de las dietas modernas de occidente que se enfocan
fuertemente en aceites muy procesados como el de soya, de algodón y de maíz
que contienen grasas poliinsaturadas.
En resumen, todos los tipos de grasas son creados sanamente, son naturales y no
han estado expuestos a procesamientos excesivos. He discutido las grasas
saturadas anteriormente, pero también son necesarias unas palabras sobre las
grasas no saturadas.
84
de grasas saturadas. Las grasas monoinsaturadas son seguras porque no
reaccionan demasiado al calor y a la luz. Las fuentes más importantes de este tipo
son el aceite de oliva virgen, aguacates (palta), nueces (pacanas), semilla de lino
(linaza), semilla de sésamo (ajonjolí), trigo de grano entero y cereal.
Es diferente con las grasas saturadas, que reaccionan al calor y a la luz. Cuando
son procesadas y calentadas se vuelven tóxicas. Incluso estas son esenciales para
una dieta saludable. De hecho, los omega-3 y omega-6 son grasos ácidos
poliinsaturados que son calificados de ‘ácidos grasos esenciales’ porque el cuerpo
no puede producirlos. Porque reaccionan enormemente al calor, la mejor
estrategia es asegurarse de consumirlos en su estado mínimamente procesado.
La dieta moderna occidental está más enfocada en las grasas omega-6. Las
mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son el aceite de pescado y el pescado,
especialmente el salmón, el arenque, las anchoas (o boquerones), la caballa
(sierra) y las sardinas. Los ácidos grasos omega-6 pueden obtenerse de frutos
secos, aves de corral, huevos, pan de grano integral y aceites vegetales no
procesados.
85
Las mejores grasas para cocinar y freír son los aceites saturados naturales (coco,
palma, mantequilla) porque son estables y no sobre-reaccionan con el calor.
Cocina sin aceite (al vapor, horneado, cocido) en vez de freír si tienes que
disminuir la cantidad de calorías. Las mejores fuentes naturales de las grasas son:
Regla Dietética #6
Obtén tus grasas de una amplia gama de productos y asegúrate que no estén muy
procesados. Si haces esto, no necesitarás preocuparte sobre si estás consumiendo
grasas saturadas, poliinsaturadas o monoinsaturadas – la variedad
automáticamente te asegurará un equilibrio.
Dieta Balanceada
Una dieta balanceada es la que proporciona los tres grupos de nutrientes en las
cantidades requeridas así como la cantidad adecuada de fibra y micronutrientes
como vitaminas y minerales.
Si deseas saber lo que en realidad es una dieta balanceada significa que vas a
buscar información en el ciberespacio o en los medios de comunicación para
aprender. Créeme, no hay nada más confuso que esto. En primer lugar, la
información es parcial y está dedicada a promover una dieta en particular. En
segundo lugar, hay muchos expertos y por lo tanto, hay muchas opiniones.
Algunos recomendarán proporciones 40/40/20 (carbohidratos/proteínas/grasas),
mientras que otros recomendarán 60/15/25.
Para una persona como tú, que tomas muy en serio tu entrenamiento, es
imperativo que comiences a ingerir proteínas. Estudios recientes sugieren que para
obtener saciedad y asegurarnos el suministro necesario de aminoácidos durante
86
todo el día, es esencial para el entrenamiento duro ingerir un gramo de proteína
por cada libra (medio kg.) que pesemos.
− Vegetales.
− Carnes magras, rojas y blancas.
− Pescado.
− Frutas – frutas enteras. Los jugos añaden calorías y no te proporcionan fibra
y ciertas vitaminas y minerales. Las frutas enteras también sacian más
plenamente.
− Leche baja o sin grasas y productos lácteos, porque difícilmente conseguirás
leche sin procesar.
− Huevos, de preferencia blancos.
− Cereales con alto contenido de fibra. Cereales bajos en fibra sin endulzar,
sólo para comer después de ejercitarte.
− Frutos secos.
− Semillas.
− Aceites vegetales naturales - oliva, coco y lino (linaza) - no hidrogenados y
mínimamente procesados.
87
El ciber espacio es un lugar muy conveniente para buscar tablas con el número de
calorías que contienen los alimentos – crudos, enlatados o cocinados de formas
diferentes; cómo referencia rápida, te proporciono una tabla que te ayudará a
tomar decisiones acertadas mientras realizas la compra de víveres. La mejor
manera de hacerlo es desarrollar el hábito de leer las etiquetas. Otro hábito que te
ayudará a reprimir los impulsos de comprar alimentos chatarra es nunca ir de
compras con el estómago vacío. Si no los tienes en casa, no los comerás.
88
Proteína Carbohid
Grasa Calorías Fibra
s ratos
gramos gramos gramos Kcalorías gramos
Fuente de:
Proteína
Carne o Filete de Res, 4
26 0 4 141 0
onzas (115 grms.)
Lomo de res crudo, 3 onzas
23 0 11 200 0
(95 grms.)
Pez 19.5 0 1 89 0
Salmón 3 onzas (95 grms.) 17 0 9 156 0
Trucha 3 onzas (95 grms.) 23 0 7 162 0
Lomo de cerdo (puerco,
chancho) crudo, 3 onzas (95 18 0 5 116 0
grms.)
Queso Cottage cremoso, 4
14 3 5 116 0
onzas (115 grms.)
Queso Cottage hecho con
leche al 1% de grasa, 4 14 3 1 81 0
onzas (115 grms.)
Queso Cheddar, 1 onza (28
7 0.5 9 114 0
grms.)
Queso ricotta sin grasa, 1
3 1.5 2 39 0
onza (28 grms.)
Pechuga de pollo (frango,
gallina), el peso del pollo 21 7.5 11 218 0
entero es 1 libra (450 grms.)
atún enlatado en aceite, 3
onzas (95 grms.) sin el 25 0 7 168 0
aceite
1 huevo mediano, entero,
5.5 0.5 4 65 0
crudo y fresco
pavo molido crudo, una
pieza de 4 onzas (115 20 8 170 0
grms.)
Carbohidratos
1 manzana mediana 1 23 0 84 4
1 naranja mediana 2 25 0 99 3
10 fresas (frutillas,
1 18 0 67 3
morangos, fresón)
1/2 taza de hojuelas de
5 27 3 143 4
avena
1/3 de taza de salvado de
8 23 4 142 6
avena
½ taza de arroz integral 10 34 14 245 19
¼ de taza de germen de
8 19 3 123 4
trigo
89
media papa dulce (camote) 3 25 1 112 3
½ taza de cebada
3 26 1 116 3
deshidratada
½ taza de cereal all bran 4 24 0.5 86.5 10
frijoles cocidos, una porción 6 27 2 132 6
puffed kashi de kellogs, 100
12.5 81 2 365 10
grms.
Alimentos
Saludables
2 cucharadas de mantequilla
6 5 16 185 2
de almendras natural
2 cucharadas de mantequilla
de cacahuate (maní, 8 5 16 190 2
cacahuete) natural
1 cucharadas de aceite de
13 0 0 117 0
coco
¼ de taza de leche de coco. 1 1 11 105 0
1 cucharada de aceite
0 0 14 126 0
vegetal sin refinar
¼ de taza de nueces
4 4 20 203 3
(pacanas)
¼ de taza de almendras 6 4 15 165 3
Una vez que tengas el hábito de comer alimentos saludables, observarás que
disminuyen sustancialmente tus antojos de comida, porque estás consumiendo los
nutrientes necesarios. Al elegir tus alimentos desde una perspectiva saludable, se
incrementan las acciones positivas que realizas para desarrollar un cuerpo esbelto;
pero ten en mente que todavía deberás mantener un registro de la cantidad de
calorías que ingieres.
Pregunta al autor de cualquier dieta y te dirá que tienes que hacer estrictamente la
dieta que te está recomendando para que puedas perder peso. No creo que esa
sea una buena idea. Romper la dieta y comer de más es bueno para tu salud, así
como para romper el periodo meseta.
90
perder músculo. Esto, de acuerdo a investigaciones relativas al nivel en el cuerpo
de una hormona conocida como leptina.
De esta forma puedes enviar una señal a tu cuerpo que le informe que no estás
hambriento, para que tu TMR no disminuya. Además del efecto psicológico
también obtendrás una satisfacción mental. Podrás mantener más fácilmente tu
ingestión diaria de calorías si esperas el “día libre” semanal.
Regla Dietética #7
91
Frecuencia de las Comidas
Dejar pasar mucho tiempo entre los alimentos no sólo envía una señal equivocada
a tu cerebro, la frecuencia de tus alimentos también tiene un efecto directo en el
efecto térmico de los alimentos.
La grasa dietética es el proceso más fácil y tiene el menor efecto térmico. Las
proteínas son el proceso más difícil y produce el máximo efecto térmico. Esta es la
razón por la que insisto en que las proteínas deberían formar parte de todos los
alimentos. Esto incrementa el número de calorías que quemas durante la
digestión, así como disminuye la respuesta de azúcar en la sangre a los
carbohidratos que comes en cada alimento.
El efecto térmico de los alimentos es la razón principal por la que sugiero que
hagas entre 5 y 6 comidas al día, en lugar de las típicas 2 o 3 ‘comidas completas’
diarias. Con cada alimento, el proceso digestivo entra en el juego y gasta calorías,
simplemente al absorber y digerir la comida.
92
Comparadas con 2 o 3 alimentos grandes, 5 o 6 comidas pequeñas tienen otros
beneficios y no sólo el quemar calorías. Las comidas grandes provocan grandes
cambios en los niveles del azúcar de la sangre. La respuesta subsiguiente de la
insulina disminuye el azúcar de la sangre hasta un grado que te deja cansando y
deseando comer más. Esto te dificulta el perder peso.
Si has calculado que debes ingerir 2500 calorías diariamente para reducir tu peso,
es mucho mejor consumirlas en alimentos de 300 a 600 calorías cada uno. Esto
prevendrá que tus niveles de azúcar en la sangre se eleven y disminuyan (lo que
no es una situación saludable) y también te proporcionarán energía constante
durante todo el día.
Regla Dietética #8
Dos alimentos que hemos incluido en nuestra dieta necesitan mención específica.
Se han vuelto tan comunes que debes ser muy cuidadoso en evitarlos a toda costa
y, si no es posible, lo más que puedas.
El primero es el jarabe de maíz y el otro son las grasas trans (un ácido graso que
ha sido producido por un ácido graso hidrogenado y no saturado y se encuentra en
los aceites hidrogenados, margarinas y mantecas vegetales). Estos están
excesivamente procesados, lo que cambia totalmente el producto final de su
estado natural.
Con los años ha surgido una moda no muy saludable que coloca los beneficios
económicos por encima de la salud del consumidor. La producción en masa
realmente significa maximizar los beneficios económicos, incrementar la vida útil
de los productos y producir alimentos más económicos. En su deseo de lograr
esto, los fabricantes no dudan en comprometer la salud de los consumidores. El
jarabe de maíz, que tiene un alto contenido de fructosa y grasa trans no solo
contribuye a que existan numerosos problemas en la salud, sino que además
promueve el almacenamiento de grasa.
Jarabe de Maíz
Inicialmente muy poco usado, el jarabe de maíz alto en fructosa ahora se usa
ampliamente como endulzante debido, principalmente, a su bajo costo. Lo
93
encontrarás en casi todos los productos endulzados que ves en los anaqueles e
incluso en preparaciones servidas en los restaurantes. Se usa en la salsa catsup
(ketchup), refrescos (sodas), jarabes para el desayuno, cereales endulzados,
galletas, pasta y salsa barbecue, aderezos para ensaladas y muchísimos otros
productos.
Tu cuerpo no reconoce las calorías que consumes del jarabe de maíz y no es capaz
de metabolizarlas como con los otros azúcares. Esto lo hace más lipogénico.
Lipogénico se refiere al proceso de lipogénesis por el que los azúcares simples,
como la glucosa, son convertidos a ácidos grasos. La incapacidad de tu cuerpo de
reconocerlo, provoca que convierta casi todo el jarabe de maíz en grasa corporal.
Regla Dietética #9
Al comprar productos endulzados, busca los que usen miel natural, melaza o miel
de maple sin procesar. También estos deberás consumirlos en cantidades
moderadas.
Grasas Trans
En los últimos 100 años, los aceites vegetales parcialmente hidrogenados se han
vuelto una parte muy importante de nuestra dieta. Algunos de los efectos tóxicos
94
de las grasas trans han sido científicamente aceptados y forman parte de las
normas de salud publicadas por las autoridades de salud de muchos países del
mundo. Los aceites hidrogenados envuelven las membranas de las células e
inhiben sus funciones celulares.
Las grasas trans ahora están siendo consideradas como los principales villanos que
producen la obesidad y las alteraciones en la salud que actualmente enfrentamos.
Personalmente, creo que los estilos de vida sedentarios de la actualidad son
igualmente culpables.
La mayoría de los aceites vegetales que ves en la tiendas son aceites hidrogenados
o refinados no hidrogenados. Los primeros son más dañinos que los segundos,
pero ninguno de ellos es una fuente saludable de grasa.
El calcio en la dieta te ayuda para ser más esbelto. Existen razones evolutivas y
psicológicas detrás de esto.
95
La dieta de nuestros ancestros prehistóricos era rica en calcio. El cuerpo humano
evolucionó de tal forma que la ausencia de calcio envía señales al cerebro de que
el cuerpo está hambriento, las hambrunas eran algo común en esos días. Para este
propósito el cuerpo responde incrementando el almacenamiento de grasa y
disminuyendo la tasa metabólica. A pesar del hecho de que desde hace mucho
tiempo existen suministros adecuados de alimentos, que hacen que no le
tengamos miedo a la hambruna, el cuerpo humano no se ha adaptado a esas
circunstancias. Todavía responde de la misma manera cuando hay una disminución
de los niveles de calcio en el cuerpo y disminuye el TMR. La reducción del calcio
además obstaculiza tus esfuerzos por ser más delgado.
El efecto psicológico del calcio en la dieta se relaciona con el calcitrol, una forma
activa de vitamina D3 en el cuerpo y que se considera que es una hormona. Ya
que ayuda a la absorción del calcio, su producción es estimulada cuando los
niveles de calcio descienden. Absorbe el calcio del tracto intestinal e incrementa la
reabsorción del calcio en los riñones. La insuficiencia de calcio en el cuerpo puede
causar un exceso de producción de calcitrol que promueve el almacenamiento de
grasa.
Los productos lácteos, como la leche y el queso son las mejores fuentes naturales
del calcio. El calcio de la leche es absorbido extremadamente bien por el cuerpo
humano. Sin embargo, existen dos problemas con el consumo de la leche.
96
soya y los jugos de fruta, porque el calcio que contienen no lo absorbe fácilmente
el cuerpo.
Los tés siempre han llamado la atención, debido a su contenido de cafeína. Lo que
no es conocido es que muchas clases de tés tienen compuestos que pueden
ayudarte en tus esfuerzos por perder la grasa corporal. Estos tés también tienen
muchos antioxidantes que pueden combatir efectivamente el daño de los radicales
libres.
Las plantas de té contienen catechina, que son metabolitos (sustancias que están
involucradas con el metabolismo) antioxidantes polifenólicos (un grupo de
sustancias químicas que se encuentran en las plantas). Aunque los tés negros, con
los que estamos más familiarizados, contienen esas sustancias, el té verde y el
oolong están considerados como más benéficos. Otro té que puede proporcionar
beneficios similares es el blanco, pero puede ser difícil de conseguir.
Hay estudios que demuestran que las sustancias contenidos en el té verde y el
oolong, proporciona varias ventajas adicionales para perder peso. Esas sustancias
sirven para:
97
9. hacer más lenta la digestión de carbohidratos y así restringir la respuesta de
insulina en el azúcar de la sangre, así, menos glucosa es almacenada como
grasa corporal.
10. limita la cantidad de grasa digerida, lo que significa que estás
absorbiendo menos calorías
Prepara una mezcla de té verde y oolong (incluye tés blancos si los puedes
conseguir) y refrigérala. Bebe un vaso de té helado con tus primeros tres
alimentos. Es mejor si desarrollas el gusto por los tés sin endulzar, pero si debes
hacerlo, usa un endulzante sin calorías (no endulzantes químicamente procesados
y artificiales) o miel natural.
Aunque te he dado varias reglas dietéticas saludables en cada discusión donde hay
información sobre las maneras saludables y balanceadas de comer, ahora te
proporcionaré un sumario de la forma en que debes planear tu dieta, para que
obtengas los máximos beneficios de tu entrenamiento para estar más esbelto.
98
- Haz énfasis en los alimentos con bajo índice glicémico. Al mismo tiempo, no
evites los plátanos (bananas), pasas y zanahorias, aunque la tabla de IG
diga que tienen un índice elevado. En cantidades adecuadas, son, en
realidad, alimentos saludables.
- Aléjate de las dietas de moda y de las muy estrictas.
- Ocasionalmente (no más de una vez a la semana) sobrealimentarte es
bueno para tu metabolismo.
- Recuerda los tres monstruos de los alimentos: jarabes de maíz altos en
fructosa, grasas trans y aceites refinados. Evítalos a toda costa.
- Bebe regularmente té verde, oolong y blanco.
- Mantén tus niveles de calcio consumiendo 3 o 4 porciones al día. Consume
yogurt si eres intolerante a la lactosa y a la proteína de leche.
Sería muy repetitivo si comienzo a dar ejemplos de todas ellas, ya que lo discutí
antes, en este manual. Aún así, este manual no estaría completo si no le doy un
enfoque práctico a mis recomendaciones.
La primera tabla sirve para una dieta, en un día de entrenamiento, con una meta
de 2400 calorías para perder peso.
La otra es para un día sin entrenamiento físico, con una meta similar de 2400
calorías.
Están optimizadas para un hombre de 190 libras (86 kgs.) de peso, que requiere
entre 2400 y 2500 calorías por día para perder peso. Deberás ajustar la cantidad
de calorías que ingieres, de acuerdo a la fórmula proporcionada en el apartado
Metabolismo y Entrenamiento de los Músculos Abdominales o referirte a la
tabla anexa a este manual.
99
Las páginas posteriores a las tablas contienen 12 ideas para el desayuno y otros
alimentos. También te proporciono los nutrientes que contiene cada alimento, para
que elijas de acuerdo a tus necesidades y preferencias. Todo lo que debes hacer
es formar combinaciones para que consumas tus metas calóricas.
100
Objetivo: 2400 Calorías para Perder Grasa – Día de
Entrenamiento
Proteína: 25.7%
Carbohidratos: 42.3% (excluyendo la fibra)
Grasa: 32%
Carbohid
Comidas Proteínas
ratos
Grasa Calorías Fibra
gramos gramos gramos Kcalorías gramos
Desayuno
1 huevo, 1 salchicha de
pollo (frango, gallina)
mediana, 1 rebanada de
24 30 14 330 4
queso sobre pan de trigo
integral o un muffin de
trigo integral
1 fruta 1 12 0 46 2
Agua o te verde sin
endulzar
Alimento Matutino 17 0 9 156 0
Mezcla 1 1/2 tazas de
queso ricotta sin grasa,
2/2 taza de fruta
30 48 20 474 6
descongelada y ¼ de taza
de nueces (pacanas) en
una taza de yogur
Agua
Al Mediodía
1/5 de libra (90 grms.) de
carne magra en un
sándwich (emparedado):
Elige entre pechuga de
pavo, rosbif, jamón 28 35 12 339 7
magro, pechuga de pollo
(frango, gallina) o atún:
un chorrito de mayonesa,
lechuga y espinacas
1 pieza de fruta 1 23 0 84 4
Agua
Después de
Mediodía
1 huevo cocido (duro), ¼
de taza de nueces
12 32 24 377 5
(pacanas) picadas, ¼ de
taza de pasas
Alimento para
101
Después del
Entrenamiento
malteada de plátano: 1
plátano (banana), 2
cucharadas de miel natural
de maple, 20 grms. de 30 67 0.5 386.5 2
suero de leche en polvo
en una taza de leche
descremada
Cena
¼ de libra (115 grms.) de
carne orgánica : filete de
cuete de res o pechuga de
26 0 5 149 0
pollo (frango, gallina) o
lomo de puerco (cerdo,
chancho) o pescado
1 elote (mazorca de maíz):
3 26 2 122 4
pequeño o mediano
muchos vegetales al
2 8 0 34 2
vapor:
ensalada: espinacas con
1 8 10 120 2
aceite de oliva virgen
Agua
Total de la
158 289 87.5 2461.5 38
Ingestión Diaria:
102
Objetivo: 2400 Calorías para Perder Grasa – Día de No
Entrenamiento
Proteína: 27.1%
Carbohidratos: 38.6 % (excluyendo la fibra)
Grasa: 34.3 %
Carbohid
Comidas Proteínas
ratos
Grasa Calorías Fibra
gramos gramos gramos Kcalorías gramos
Desayuno
1 taza de leche
descremada, 1 taza de
cereal alto en fibra, 5 o 6 14 64 1 300 7
fresas (frutillas, fresón,
morangos) rebanadas
una rebanada de queso
2 huevos cocinados a tu 16 0 13 181 0
elección
agua o te verde sin
endulzar
Alimento Matutino
¾ de taza de queso
cottage, ¾ de taza de
yogurt, ¼ de taza de
37 46 16 446 101
cereal alto en fibra, ½
taza de moras y ¼ de taza
de almendras
agua o te verde sin
endulzar
Al Mediodía
1/5 de libra (95 grms.) de
pechuga de pollo (frango,
gallina) en un envuelto
(tortilla) de trigo integral, 30 30 12 330 6
aguacate (palta) en cubos,
salsa, lechuga y un poco
de queso
1 pieza de fruta 1 23 0 84 4
agua o te verde sin
endulzar
Después de
Mediodía
2 cucharadas de 12 25 16 274 6
mantequilla de cacahuate
(maní, cacahuete) natural
sobre una rebanada de
103
pan de trigo integral con
moras frescas
1 taza de leche
8 12 0 80 0
descremada
Cena
¼ de libra (115 grms.) de
carne orgánica : filete de
cuete de res o pechuga de
26 0 5 149 0
pollo (frango, gallina) o
lomo de puerco (cerdo,
chancho) o pescado
½ papa dulce (camote)
grande, horneada con
2 29 5 160 3
mantequilla y un poco de
canela
muchos vegetales al
2 8 0 34 2
vapor:
ensalada: vegetales
verdes mixtos, con
aderezo: 1 cucharada de
1 10 14 164 2
aceite de oliva virgen y 1 o
2 cucharadas de vinagre
balsámico
Agua
Antes de Dormir
½ taza de queso cottage
al 1% de grasa y piña,
16 20 11 237 2
licuados con ¼ de taza de
leche de coco
Total de la
165 267 93 2439 42
Ingestión Diaria:
104
#2
- Panqueques (Crepas) Energéticos: Mezcla lo siguiente en una licuadora y
cocina en una sartén: Cúbrelo con moras o mermelada
o 1 taza de claras de huevo
o ¾ de taza de copos de avena
o ½ queso cottage
o 2 cucharadas de leche
o ½ cucharada de vainilla
- 2 salchichas de pavo pequeñas
- 1 taza de té verde con endulzante sin calorías.
Proteína: 55, Carbohidratos: 56, Fibra: 7, Grasas: 10, Calorías: 513
#3
− 1 salchicha grande de venado o pollo (frango, gallina)
− Mantequilla batida en dos rebanadas de pan tostado de grano integral.
− 2 huevos cocinados a tu gusto
− 1 taza de té verde u oolong con endulzante sin calorías.
Proteína: 33, Carbohidratos: 30, Fibra: 6, Grasas: 25, Calorías: 459
#4
− Omelet, tres huevos completos, champiñones, cebollas, pimientos y queso
− 1 media salchicha de pollo (frango, gallina) magro
− 1 Naranja
− 1 taza de té verde con endulzante sin calorías.
Proteína: 36, Carbohidratos: 29, Fibra: 5, Grasas: 19, Calorías: 410
#5
− Malteada Piña Colada: Licua lo siguientes ingredientes
o 1 medida de polvo sabor vainilla
o 1 ½ tazas de leche descremada
o 1 taza de piña congelada
o ¼ de taza de leche condensada de coco.
Proteína: 33, Carbohidratos: 43, Fibra: 2, Grasas: 12, Calorías: 406
#6
− ¼ de taza de avena integral, ½ cucharada de miel natural, ¼ de taza de
almendras, ½ taza de moras
− 2 huevos cocinados a tu gusto
− 1 taza de té verde con endulzante sin calorías.
Proteína: 27, Carbohidratos: 50, Fibra: 13, Grasas: 27, Calorías: 512
105
#7
− 3 huevos enteros revueltos con pimientos, cebollas, calabacitas (calabacitas
amarillas, zucchini, zapallitos) y queso con bajo contenido de grasa
− 1 taza de cereal Kashi Good Friends Cinna con 1 taza de leche descremada
− 1 taza de té verde con endulzante sin calorías.
Proteína: 34, Carbohidratos: 55, Fibra: 12, Grasas: 15, Calorías: 450
#8
− 2 mitades de melón cantaloupe con una taza de queso cottage al 1% de
grasa
− 1 taza de te verde con media cucharada de miel natural sin procesar.
Proteína: 32, Carbohidratos: 50, Fibra: 5, Grasas: 3, Calorías: 340
#9
- 6 pulgadas (15 cms.) de salchicha de pollo (frango, gallina) al estilo sureño,
cortada en cubos, frita en 1 cucharada de mantequilla con 1/2 cebolla
pequeña, ½ pimiento rojo y una papa morada pequeña.
- 2 Huevos
- 1 taza de té verde/oolong con endulzante sin calorías y ½ cucharada de
miel natural
Proteína: 27, Carbohidratos: 36, Fibra: 4, Grasas: 18, Calorías: 402
# 10
- Prepare una malteada con los siguientes ingredientes:
o 1 taza de moras congeladas
o 1 taza de leche descremada
o ½ taza de yogurt de vainilla
o ¼ de taza de leche de coco.
o 1 cucharada de germen de trigo
o endulzante sin calorías al gusto
Proteína: 16, Carbohidratos: 54, Fibra: 5, Grasas: 13, Calorías: 382
# 11
- Sándwich (emparedado) hecho con un muffin de grano integral con 1
huevo, 1 rebanada de queso al 2% de grasa y tocino canadiense
- ½ toronja (pomelo)
- 1 taza de leche descremada
- 1 taza de té rooibos con endulzante sin calorías.
Proteína: 29, Carbohidratos: 54, Fibra: 6, Grasas: 10, Calorías: 404
106
# 12
- 3 huevos revueltos con cebolla en cubos, espinacas, 1 papa pequeña y ¼
de queso cheddar bajo en grasa cortado en trozos
- 1 taza de te verde/blanco con media cucharada de miel natural sin
procesar.
Proteína: 29, Carbohidratos: 28, Fibra: 3, Grasas: 20, Calorías: 399
#2
- Mezcla
o 1 taza de queso cottage
o 8 onzas (1/4 de litro) de yogurt
o ¼ de taza de nueces (pacanas) en trocitos
Proteína: 44, Carbohidratos: 30, Fibra: 4, Grasas: 22, Calorías: 482
#3
- 3 huevos cocidos (duros)
- 1 naranja grande
Proteína: 20, Carbohidratos: 25, Fibra: 5, Grasas: 14, Calorías: 291
#4
- Galletas de centeno con alto contenido de fibra
- ¼ de taza de hummus (pasta de garbanzos o chanas)
- Queso suizo (2 o 3 cubos)
- 1 durazno (melocotón, presco)
Proteína: 14, Carbohidratos: 45, Fibra: 10, Grasas: 9, Calorías: 300
#5
- 12 zanahorias baby o mini
- 4 cucharadas de hummus (pasta de garbanzos o chanas)
- 1 taza de leche descremada
107
Proteína: 15, Carbohidratos: 32, Fibra: 8, Grasas: 5, Calorías: 209
#6
- ¼ de cacahuates (maní, cacahuetes) tostados
- 1 pera
Proteína: 10, Carbohidratos: 30, Fibra: 7, Grasas: 18, Calorías: 301
#7
- 1 taza de leche descremada
- 1 rebanada de pan tostado de grano integral con 2 cucharadas de
mantequilla
- 1 cucharada de mermelada baja en azúcar
Proteína: 20, Carbohidratos: 40, Fibra: 5, Grasas: 17, Calorías: 379
#8
- 1 varita de apio con dos cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní,
cacahuete)
- 1 taza de leche descremada
Proteína: 17, Carbohidratos: 20, Fibra: 5, Grasas: 17, Calorías: 286
#9
- Un mango maduro (rebanado) mezclado con yogurt natural
Proteína: 10, Carbohidratos: 35, Fibra: 3, Grasas: 8, Calorías: 243
# 10
- ½ melón cantaloupe
- 1 taza de queso cottage al 1% de grasa
Proteína: 31, Carbohidratos: 30, Fibra: 4, Grasas: 2, Calorías: 250
# 11
- 2 cucharadas de mantequilla de castañas sobre un pan tostado de centeno
integral
- Zarzamoras frescas sobre la mantequilla
Proteína: 10, Carbohidratos: 33, Fibra: 6, Grasas: 18, Calorías: 316
# 12
- ¼ de taza de semillas de girasol peladas
- ¼ de taza de pasas
Proteína: 9, Carbohidratos: 32, Fibra: 5, Grasas: 15, Calorías: 280
108
12 Ideas para el Almuerzo o Lunch
#1
- Envuelto de guacamole con pollo
o 4 onzas (115 grms) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada
o envuelto (o tortilla) de trigo integral
o 2 cucharadas de dip (salsa) de guacamole
o Tomate (jitomate) y lechuga
Proteína: 32, Carbohidratos: 40, Fibra: 6, Grasas: 17, Calorías: 423
#2
- Pita de guacamole con pollo
o 4 onzas (115 grms) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada
o pita (o tortilla) de trigo integral
o 2 cucharadas de dip (salsa) de guacamole
o Tomate (jitomate) y lechuga
Proteína: 32, Carbohidratos: 42, Fibra: 8, Grasas: 17, Calorías: 425
#3
- Ensalada de pollo a la parrilla
o 4 onzas (115 grms.) de pollo (frango, gallina)
o Aderezo de vinagreta de aceite de oliva
- 1 rebanada de pan tostado de grano integral con mantequilla
Proteína: 32, Carbohidratos: 30, Fibra: 7, Grasas: 18, Calorías: 389
#4
- Emparedado de Atún
o 1 lata de atún
o Aceite de Oliva
o Cebolla picada
- 1 muffin de trigo integral
- 2 rebanadas de queso
Proteína: 49, Carbohidratos: 32, Fibra: 5, Grasas: 15, Calorías: 440
#5
- Sándwich (emparedado) de Roast Beef
o 4 onzas (115 grms.) de roast beef
o 1 rebanada de queso con 2% de grasa
o 2 rebanadas de pan de trigo integral
o tomate (jitomate), lechuga y mostaza
109
o mayonesa light (baja en grasas)
Proteína: 37, Carbohidratos: 38, Fibra: 7, Grasas: 13, Calorías: 396
#6
- Pizza con Pita de pollo
o base de Pita (o tortilla) de trigo integral
o 3 onzas (85 grms.) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada
o salsa
o queso mozzarella con el 2% de grasa
o pimientos en trozos
Proteína: 33, Carbohidratos: 49, Fibra: 7, Grasas: 12, Calorías: 415
#7
- Envuelto de trigo integral con pollo César
o 4 onzas (115 grms.) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada
o envuelto (o tortilla) de trigo integral
o 1 cucharada de aderezo césar, bajo en grasas
o espinacas y tomate (jitomate)
Proteína: 32, Carbohidratos: 40, Fibra: 6, Grasas: 12, Calorías: 378
#8
- 4 onzas (115 grms.) de salmón a la parrilla
- Una ensalada grande – aderezada con aceite de oliva y aderezo balsámico
Proteína: 30, Carbohidratos: 15, Fibra: 4, Grasas: 20, Calorías: 348
#9
- Ensalada de espinacas con aderezo a la vinagreta balsámico light
- 4 onzas (115 grms.) de pollo (frango, gallina) cortado en cubos
- 1/8 de taza de nueces
- 1/8 de taza de queso feta
Proteína: 31, Carbohidratos: 26, Fibra: 6, Grasas: 22, Calorías: 408
# 10
- 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo (frango, gallina) cortado en cubos
- ½ aguacate (palta) cortado en cubos
- ¼ de taza de queso cheddar bajo en grasas, cortado en tiras
- ¼ de taza de salsa sobre una tortilla de grano integral
Proteína: 37, Carbohidratos: 38, Fibra: 10, Grasas: 20, Calorías: 450
# 11
- 4 onzas (115 grms.) de camarones (quisquillas, gambas) cocidos
110
- Cilantro picado
- Cebolla en cubos
- ½ aguacate (palta) cortado en cubos
- Salsa y un chorrito de jugo de lima sobre dos tortillas suaves de maíz
Proteína: 34, Carbohidratos: 35, Fibra: 9, Grasas: 15, Calorías: 384
# 12
- 2 rollitos de sushi (de cualquier clase)
- ½ taza de uvas rojas
Proteína: 23, Carbohidratos: 70, Fibra: 4, Grasas: 15, Calorías: 495
#2
- 1 rebanada de pan integral tostada
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní, cacahuete)
- 1 cucharada de mermelada baja en azúcar
- 1 taza de leche descremada
Proteína: 20, Carbohidratos: 40, Fibra: 5, Grasas: 17, Calorías: 378
#3
- ¼ de taza de nueces de macadamia
- 20 grms. de chocolate semi-dulce (70% o más de cocoa pura)
- 1 taza de leche descremada
Proteína: 12, Carbohidratos: 24, Fibra: 4, Grasas: 28, Calorías: 384
#4
- 1 taza de leche descremada
- 1 manzana (rebanada) con dos cucharadas de mantequilla de cacahuate
(maní, cacahuete) natural
Proteína: 18, Carbohidratos: 40, Fibra: 6, Grasas: 17, Calorías: 370
111
#5
- Pita de grano integral con aguacate (palta) rebanado y ½ taza de salmón
enlatado
- 1 kiwi
Proteína: 30, Carbohidratos: 36, Fibra: 7, Grasas: 15, Calorías: 375
#6
- Piña colada con queso cottage
o 1 taza de queso cottage al 1% de grasa
o ¼ de taza de leche de coco.
o 1 taza de piña picada
Proteína: 33, Carbohidratos: 27, Fibra: 3, Grasas: 13, Calorías: 339
#7
- 1 taza de queso cottage al 1% de grasa
- 1 taza de uvas sin semillas
- ¼ de taza de almendras en trozos
Proteína: 22, Carbohidratos: 40, Fibra: 4, Grasas: 16, Calorías: 380
#8
- Una taza de yogurt de vainilla bajo en grasa, mezclado con ¼ de taza de
cereal fibra uno y ¼ de taza de nueces (pacanas)
Proteína: 15, Carbohidratos: 49, Fibra: 10, Grasas: 22, Calorías: 424
#9
- 1 taza de leche descremada
- 1 plátano (banana) con dos cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní,
cacahuete) natural
Proteína: 18, Carbohidratos: 44, Fibra: 6, Grasas: 17, Calorías: 383
# 10
- 6 onzas (170 gramos) de yogurt bajo en grasa mezclado con dos
cucharadas de semillas de linaza molidas y dos cucharadas de nueces
Proteína: 15, Carbohidratos: 30, Fibra: 7, Grasas: 18, Calorías: 321
# 11
- ¼ de taza de pistaches
- 1 durazno maduro
Proteína: 9, Carbohidratos: 30, Fibra: 7, Grasas: 15, Calorías: 270
112
# 12
- Salmón ahumado sobre galletas de grano integral
- 1 nectarina
Proteína: 18, Carbohidratos: 35, Fibra: 6, Grasas: 5, Calorías: 235
#2
- 4 onzas (115 gramos) de hamburguesa de pavo dentro de un pan (bollo) de
hamburguesa con 1 rebanada de queso al 2% de grasa
- Ensalada con aderezo balsámico bajo en grasas – espinacas y zanahorias
- Agua
Proteína: 38, Carbohidratos: 38, Fibra: 7, Grasas: 14, Calorías: 409
#3
- Una salchicha grande de pavo con 2 onzas (55 grms.) de pasta de grano
integral
- ½ taza de salsa marinara
- 1 cucharada de queso parmesano
Proteína: 28, Carbohidratos: 46, Fibra: 8, Grasas: 10, Calorías: 362
#4
- 4 onzas (115 grms.) de pescado halibut (Fletán, Lenguado De Cortés,
Lenguado Del Ártico)
- Una porción pequeña de arroz integral y lentejas
- Brócoli al vapor
- Té de rooibos helado
Proteína: 35, Carbohidratos: 33, Fibra: 8, Grasas: 6, Calorías: 300
#5
- 4 onzas (115 grms.) de lomo de puerco (cerdo, chancho) con salsa
barbecue (1 cucharada)
113
- Ensalada de espinacas con aderezo balsámico de aceite de oliva
- Espárragos al vapor
Proteína: 30, Carbohidratos: 25, Fibra: 6, Grasas: 20, Calorías: 382
#6
- 4 onzas de filete miñón de res
- Una papa dulce (camote) horneada con mantequilla y un poco de canela
- Brócoli al vapor
Proteína: 33, Carbohidratos: 35, Fibra: 7, Grasas: 18, Calorías: 413
#7
- Pavo guisado en casa o guisado de búfalo - aproximadamente dos tazas
o Carne
o frijoles, tomates (jitomates), cebollas, sazonador
- Ensalada con aderezo de aceite de oliva virgen
Proteína: 32, Carbohidratos: 50, Fibra: 10, Grasas: 16, Calorías: 442
#8
- Fajitas de pollo
o tortillas de trigo integral, rellenas de
pechuga de pollo (frango, gallina)
cebollas, pimientos
salsa
queso cheddar bajo en grasa y crema y guacamole
- Té helado sin endulzar
Proteína: 40, Carbohidratos: 55, Fibra: 8, Grasas: 19, Calorías: 527
#9
- ¾ de taza de bolas de carne – pavo o res magra
o cebollas, pimientos, champiñones (setas), calabacitas (calabacitas
amarillas, zucchini, zapallitos) salteados
o ½ taza de salsa de tomate y ¼ de taza de queso mozzarella
Proteína: 40, Carbohidratos: 30, Fibra: 5, Grasas: 18, Calorías: 427
# 10
- 4 onzas (115 gramos) de bistec de búfalo
- Una pequeña porción de ensalada con aderezo de aceite de oliva o vinagre
- 1 elote (maíz en mazorca)
Proteína: 33, Carbohidratos: 33, Fibra: 7, Grasas: 13, Calorías: 360
114
# 11
- 4 onzas (115 grms.) de atún aleta amarilla (rabil)
- 1 taza de arroz integral cocinado y sazonado
- 1 taza de arvejas chinas al vapor
Proteína: 33, Carbohidratos: 51, Fibra: 7, Grasas: 10, Calorías: 405
# 12
- Cacerola de atún
o Cocina 2 onzas (55 gramos) de rotini y mézclalo con una lata de atún
o ½ taza de guisantes (chícharos, arvejas)
- ½ lata de sopa de champiñones
- 1 taza de té rooibos con endulzante sin calorías.
Proteína: 45, Carbohidratos: 50, Fibra: 10, Grasas: 11, Calorías: 449
#2
- Mezcla 1 taza de fresas (frutillas, fresón, morangos) con ½ taza de queso
ricotta sin grasa
Proteína: 18, Carbohidratos: 24, Fibra: 4, Grasas: 0.5, Calorías: 161
#3
- 4 onzas (115 gramos) de camarones en salsa de cóctel
Proteína: 22, Carbohidratos: 12, Fibra: 1, Grasas: 1, Calorías: 142
#4
- 1 medida de proteína – caseína o cáñamo con 1 taza de leche
Proteína: 28, Carbohidratos: 14, Fibra: 0, Grasas: 1, Calorías: 180
#5
- 1 taza de queso cottage con ½ manzana rebanada, un poco de canela y
endulzante sin calorías
Proteína: 33, Carbohidratos: 20, Fibra: 3, Grasas: 2, Calorías: 221
115
#6
- 20 gramos de chocolate oscuro (que contenga al menos el 70% de cocoa)
con 1 taza de leche descremada
Proteína: 10, Carbohidratos: 20, Fibra: 3, Grasas: 8, Calorías: 183
#7
- Mezcla 8 onzas (230 grms.) de yogurt con ½ taza de moras y endúlzalo con
endulzante sin calorías
Proteína: 9, Carbohidratos: 22, Fibra: 2, Grasas: 2, Calorías: 190
#8
- Queso cottage con fruta
Proteína: 13, Carbohidratos: 18, Fibra: 0.5, Grasas: 2, Calorías: 145
#9
- 2 onzas (55 gramos) de arenques ahumados con galletas de grano integral
Proteína: 16, Carbohidratos: 15, Fibra: 3, Grasas: 7, Calorías: 178
# 10
- Té de manzanilla con ½ cucharada de miel natural
- ¼ de taza de nueces de macadamia
Proteína: 5, Carbohidratos: 12, Fibra: 2, Grasas: 17, Calorías: 215
# 11
- Pechuga de pollo (frango, gallina) a la parrilla (3 onzas u 80 grms.) en salsa
Thai de cacahuate (maní, cacahuete)
Proteína: 24, Carbohidratos: 9, Fibra: 0, Grasas: 10, Calorías: 222
# 12
- Mezcla 1 cucharada de cocoa en polvo y algunas chispas de chocolate con
1/2 taza de queso ricotta y endúlzalo con algún endulzante sin calorías
Proteína: 15, Carbohidratos: 15, Fibra: 1, Grasas: 13, Calorías: 234
Muchas personas tienden a creer que sólo es necesario cumplir una dieta y realizar
ejercicio para perder peso y que no requieren nada más. Hay ciertas cosas con las
que necesitas tener cuidado, porque pueden sabotear todos tus esfuerzos por
reducir de peso.
116
Consumo Moderado de Alcohol
Una noche en la que consumas alcohol no va a sabotear tus esfuerzos por estar
esbelto y desarrollar tus músculos abdominales. Lo que necesitas hacer es
moderar tu consumo de alcohol. Diversos estudios muestran que los bebedores
fuertes tienden a almacenar grasa a gran velocidad, lo que les dificulta perder la
grasa corporal.
Asiste a todas las fiestas que desees, pero asegura tu moderación. Restringe el
beber excesivamente a una vez o dos a la semana.
Tensión
El ejercicio es en realidad uno de los liberadores de estrés más recomendados,
pero los niveles elevados de tensión física funcionan de la misma manera que el
estrés psicológico y emocional.
El estrés inicia una respuesta de tensión dentro del cuerpo que es conocida
comúnmente como la respuesta pelear-o-huir. Los nervios sensores envían señales
a tu cerebro y este inicia la liberación de hormonas que te preparan para que
logres tus retos. Debes regresar a tu estado normal relajado, para que los niveles
hormonales regresen a la normalidad.
El estado ideal es un estado libre de estrés, pero puede no ser posible en los
estilos de vida acelerados de la actualidad. La mejor opción es aprender a manejar
la tensión.
- No permitas que las situaciones de la vida diaria te tensionen; llegar tarde al
trabajo o la demora en el servicio de los restaurantes son situaciones
estresantes muy comunes. Cada vez que enfrentes una situación similar,
recuerda que estar tensionado no va a resolver el problema, pero al mismo
tiempo puedes bloquear tu progreso para estar más delgado.
- La yoga y la meditación son herramientas saludables para vencer el estrés.
- Toma descansos frecuentes en el trabajo para relajarte.
117
- Respirar profundamente puede ayudarte mucho a aliviar la tensión.
- Una actitud mental positiva es, tal vez, la mejor forma de aliviar el estrés.
Rechaza la negatividad e intenta ver los aspectos positivos de las
situaciones que se te presenten durante tu vida.
Dormir
Aunque tu entrenamiento te asegure que podrás dormir bien todas las noches,
algunas veces el sueño no llega fácilmente. Nunca tomes píldoras para dormir en
tales ocasiones porque pueden causarte problemas, más que inducirte el sueño.
Intenta respirar profundamente o ‘contar ovejas’ para lograr dormirte, ya que es
necesario que lo hagas después de tus ejercicios para el entrenamiento de tus
músculos abdominales.
Agua
Bebe cantidades adecuadas de agua y/o líquidos durante todo el día para
mantener tu cuerpo bien hidratado. Debes beber al menos 8 vasos de agua al día.
118
ayuda a mantener el balance de electrolitos. La mejor forma de evitar los
alimentos con alto contenido de sodio es alejarse de los alimentos procesados.
También ayudará el evitar el jarabe de maíz alto en fructosa y las grasas trans.
Alimentos Orgánicos
Había prometido en la introducción que dedicaría parte del tiempo a escribir sobre
ciertos mitos y preguntas frecuentes relativos al entrenamiento, la dieta, al
desarrollo de los músculos abdominales y a perder peso.
Ahora tendrás claro que no hay una manera fácil de eliminar la grasa del cuerpo.
Sin embargo, existen ciertos mitos que debemos eliminar antes de concluir este
manual. Hay ciertas preguntas que generalmente me hacen mis clientes y trataré
de contestarlas para dejar claros ciertos puntos.
Relativos al Ejercicio
R: No, esto no es verdad. Permíteme dejar muy claro que tu entrenamiento nunca
debería de durar más de una hora, para evitar demasiado catabolismo o el
metabolismo destructivo.
119
Puedes entrenar mejor a tu corazón al alternar entre ejercicio de alta intensidad
(anaeróbico o ejercicios con pesas), ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) y
actividades de arranque como las carreras a toda velocidad.
Es verdad que existen diferencias entre los diversos grupos de músculos - algunos
de ellos tienen fibras musculares de contracción lenta, mientras que otros las
poseen de contracción rápida. Pero eso no es motivo suficiente para trabajar con
ellos de diferentes maneras. La mayor parte del tiempo deberás dedicarla a
ejercicios para todo el cuerpo, como ya lo indiqué, y podrías entrenar los músculos
abdominales dos veces por semana. Después de que tus músculos abdominales se
hayan desarrollado, puedes mantenerlos entrenándolos una vez a la semana.
Los ejercicios de cuerpo completo queman grasa de una manera más eficiente y
también trabajan sobre tus abdominales. La mayoría de los ejercicios de cuerpo
completo como arranques, balanceos, tijeras, levantamientos de peso muerto,
sentadillas, dos tiempos y remo al cuello realizarán cambios en tu cuerpo. Estos
ejercicios, al mismo tiempo que refuerzan tus músculos del centro para que
obtengas mayor estabilidad, también trabajan sobre tus abdominales. Esto
significa que cuando realizas ejercicios para todo el cuerpo, indirectamente
también estás entrenando tus abdominales.
P: ¿Hay muchas flexiones laterales y otros ejercicios para los oblicuos, necesarios
para obtener una cintura más breve?
R: Este es uno de los mitos que se han descartado desde hace mucho tiempo. No
hay nada llamado reducción de un punto en particular. Deja de creer que puedes
trabajar sobre un área específica del cuerpo y quemar grasa de un área en
particular. Esto es por lo que creo que es inútil desperdiciar el tiempo entrenando
grupos pequeños de músculos. Es suficiente si dedicas entre 5 y 10 minutos
durante tus ejercicios a entrenar tus músculos abdominales y tus músculos
oblicuos.
120
Por otra parte, con flexiones laterales y trabajo con los músculos oblicuos usando
mucho peso corres el riesgo de desarrollar tus músculos oblicuos y aumentar su
tamaño. Trabajar con grupos grandes de músculos, como las piernas, espalda y
pecho, produce un incremento mayor de la tasa metabólica y eventualmente se
quema más grasa corporal.
P: ¿No es mejor hacer muchas repeticiones para tonificar mis músculos? ¿Con
mayor resistencia y menos repeticiones no aumento el tamaño de mis músculos?
Demasiadas repeticiones con poco peso no van a servir de mucho a tus músculos.
Lo que requieres es una resistencia mayor para incrementar tu tono muscular. El
tamaño del músculo sólo se incrementa si el volumen de ‘trabajo’ es más y no si se
realizan pocas repeticiones con mucho peso.
En Relación a la Dieta
La razón por la que digo esto es que cuando te levantas por la mañana tu cuerpo
está en un estado catabólico. Hacer ejercicio con el estómago vacío probablemente
te ayudará a perder más grasa corporal, pero también corres el riesgo de perder
músculo. Si haces eso regularmente, la pérdida de músculo eventualmente
121
disminuirá tu tasa metabólica y hará que tu cuerpo almacene grasa más
fácilmente. No querrás que esto pase. ¿O si?
Podrían existir, sin embargo, situaciones donde seas incapaz de encontrar tiempo
para 5 o 6 alimentos diarios o estar en alguna parte donde no estén disponibles los
alimentos. En tales circunstancias, las malteadas y barras que reemplazan a los
alimentos pueden probar ser una opción conveniente, pero no debes usarlas
regularmente. Las barras que se venden en las tiendas de alimentos orgánicos son
las mejores. Las hay saludables y sin procesos químicos y contienen ingredientes
naturales como frutos secos, dátiles, pasas, coco y granos integrales. Cómo regla,
te recomendaría que te alejes de cualquier alimento muy procesado de
CUALQUIER tipo.
P: Si hago ejercicio diariamente y soy muy regular ¿Por qué no puedo comer
cualquier alimento que se me antoje, en cualquier momento?
P: En lugar de preocuparme mucho por los carbohidratos ¿No es más fácil ingerir
carbohidratos complejos y evitar los azúcares?
R: Esta es una confusión creada por tantas dietas bajas en carbohidratos que se
encuentran en los medios de comunicación. El truco reside en evitar los
carbohidratos procesados. Muchos carbohidratos complejos son privados de su
contenido de fibra durante el proceso de refinamiento. El resultado neto es que
son fácilmente digeribles y producen grandes variaciones en los niveles de azúcar
en la sangre, más rápido que los carbohidratos simples no procesados.
122
La mejor elección es ingerir diversos carbohidratos (complejos y simples) y evitar
el jarabe de maíz y los alimentos procesados. No sobreingieras carbohidratos
simples, pero consúmelos en cantidades moderadas y también te repito que
deberías evitar los alimentos muy procesados. La única libertad que tienes es para
los alimentos que consumas inmediatamente después de hacer ejercicio. Es el
momento en que necesitas iniciar una respuesta rápida de insulina para restituir el
glicógeno de los músculos.
Relativos a la Genética
P: ¿Hay alguna forma de mejorar mi simetría una vez que los abdominales se han
desarrollado completamente?
P: Si los genes están trabajando en mi contra ¿Cómo puedo llegar a estar esbelto?
123
Si la obesidad corriera en las familias, entonces se debería más a comportamientos
aprendidos que a la genética. Si los padres permiten frecuentemente la
sobrealimentación y estilos de vida pobres, entonces los niños están propensos a
adoptar esos comportamientos.
General
P: ¿En realidad funcionan los cinturones eléctricos para los músculos abdominales?
Sugerencia Final
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Mi última sugerencia es que te fijes metas realistas y que luches para conseguirlas.
Aunque un obstáculo ocasional no evitará que llegues a la meta de ser esbelto,
evita que estos se hagan la norma. Aunque se requiere cierta cantidad de
compromiso para hacer ejercicio regularmente, una vez que empieces a perder
grasa y veas el progreso de tu cuerpo, te será más fácil cumplir tus metas.
Sólo tengo que añadir que he tratado de darte todo lo que sé y creo, basándome
en mi experiencia entrenando a las personas para desarrollar abdominales sólidos
y para perder peso. Ahora depende de que lo hagas lo mejor que puedas para tu
propio beneficio.
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