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ABDOMEN IDEAL

Por Sebastián Herrera

UNA GUÍA COMPLETA DE EJERCICIOS CON OPCIONES DIETÉTICAS


Procedimientos Saludables y Efectivos para desarrollar los músculos abdominales
basados en mi experiencia y en investigaciones personales
Índice
Introducción: 1
1. Anatomía del Abdomen: 4
2. Grasa Corporal y Entrenamiento Abdominal 5
2.1. Resistencia 6
2.2. El Elemento Tiempo: Frecuencia de Adiestramiento de los Músculos
Abdominales 7
2.3. Clases de Ejercicios 8
2.4. Posicionamiento del Cuerpo 9
3. Metabolismo y Entrenamiento de los músculos abdominales 10
3.1. El Efecto del Entrenamiento del Metabolismo 13
3.2. El Concepto de Trabajo 14
3.3. Efectos sobre el Metabolismo después del Ejercicio 15
4. Máquinas y Ejercicios Tradicionales con Peso Libre 16
5. Ejercicios Cardiovasculares vs. Entrenamiento con Peso o Ejercicios Aeróbicos vs.
Anaeróbicos: 18
6. Estructurando Programas de Entrenamiento 21
7. Ejercicios Específicos 23
7.1. Ejercicios que Debes Evitar 24
7.2. Ejercicios que Proporcionan los Máximos Beneficios 25
7.3. Detalles Generales 26
7.4. Ventosas Abdominales 27
7.5. Ejercicios para el Entrenamiento de los Músculos Abdominales (incluye
fotografías) 27
7.5.1. Levantamientos de Pierna en Posición Horizontal 29
7.5.2. Levantamientos de Pierna en Tabla Inclinada 30
7.5.3. Abdominales con las Piernas hacia el Pecho, Yaciendo Boca Arriba
31
7.5.4. Bicicletas Abdominales 32
7.5.5. Tijeras Abdominales 31
7.5.6. Abdominales en Banco 32
7.5.7. Abdominales Alternas 35
7.5.8. Abdominales Realizadas con Cable con Pesas 36
7.5.9. Remo en Posición de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas
37
7.5.10. Rueda Abdominal 38
7.5.11. Ventosas Para Abdominales 39
7.6. Ejercicios para Todo el Cuerpo Ejercicios para el Calentamiento Funcional y
el Fortalecimiento del Centro (incluye fotografías) 39
7.6.1. Escaladores De Montaña 40
7.6.2. Levantamientos Romanos de Peso Muerto 41
7.6.3. Sentadillas por Detrás 42
7.6.4. Sentadilla Frontal 43
7.6.5. Sentadillas con Mancuernas (de Pie o Caminando) 44
7.6.6. Subir al Banco Con Mancuernas 44
7.6.7. Remo al Cuello 45
7.6.8. Mancuerna Inclinada o Levantamiento en Banco Horizontal
46
7.6.9. Variaciones de Plancha 47
7.6.10. Extensión Lateral de Dorsales 48
7.6.11. Remo con Barra 49
7.6.12. Remo con un Brazo con Mancuerna 51
7.6.13. Remo con Cable Sentado Horizontalmente 51
7.6.14. Elevaciones con Mancuernas 52
7.6.15. Arranques con Un Brazo 53
7.6.16. Balanceo con un Brazo 53
7.6.17. Balanceo con Dos Brazos 54
7.6.18. Empujes Dos Tiempos 55
7.6.19. Sentadilla con Mancuerna y Empuje 56
7.6.20. Elevación de Piernas Colgado 57
7.6.21. Elevación de Rodillas Colgado 58
7.6.22. Saltador de Montaña 59
7.6.23. Elevación Opuesta en una Posición de Cuatro Puntos 60
7.6.24. Elevación Opuesta en una Posición de Plancha 61
7.6.25. Breakdancers 62
7.6.26. Dominadas con Agarre Pronado 63
7.6.27. Barbilla Hacia Arriba con Agarre Supino 64
7.6.28. Inclinaciones 65
7.7. Sección para Principiantes 65
7.8. Programas de Entrenamiento 66
7.9. Niveles de Entrenamiento de los Músculos Abdominales 66
8. Ejemplos de Ejercicios 69
8.1. Para el Entrenamiento de Principiantes y de Nivel Medio 69
8.2. Para el Entrenamiento de Nivel Medio y Avanzado 71
9. Dieta La Esencia de Todos los Programas de Entrenamiento 76
9.1. La Insulina y la Respuesta Insulínica El Efecto Glicémico de los Alimentos
77
9.2. Evita las Dietas de Moda y las muy Estrictas 80
9.3. Grasas Saludables 82
9.4. Dieta Balanceada 86
9.5. Ingestión Ocasional de Calorías en Exceso 90
9.6. Frecuencia de las Comidas 92
9.7. Dos Alimentos Que Debes Evitar 93
9.8. El Calcio en la Dieta y la Intolerancia a la Lactosa 95
9.9. Tés para Perder Grasa 97
10. Ejemplos de Dietas Balanceadas y Saludables 99
11. 12 Ideas para el Desayuno 104
12. 12 Ideas para Alimentos de Media Mañana 107
13. 12 Ideas para el Almuerzo o Lunch 109
14. 12 Ideas para Alimentos a Media Tarde 111
15. 12 Ideas para la Cena 113
16. 12 Ideas para una Merienda 115
17. Más Allá de las Dietas y el Ejercicio 116
18. Mitos y Preguntas Realizadas Frecuentemente: 119
19. Sugerencia Final 124
Introducción:

La idea principal de este libro es proporcionarte soluciones prácticas y efectivas


para renovar tu físico, tu energía y tu autoestima. En mis esfuerzos por
perfeccionar un programa integral de entrenamiento para hombres y mujeres de
todas las edades he tratado de proporcionar información valiosa y educar a los
neófitos sobre los errores que cometen la mayoría de las personas mientras
intentan conseguir esos abdominales definidos. He intentado plasmarlo de una
manera simple, eliminando los tecnicismos que suenan sofisticados, pero que
siempre dificultan la comprensión.

Este producto es el resultado de serias investigaciones y contiene muchos años de


mi experiencia como entrenador. Digo esto porque deseo enfatizar que este
programa realmente funciona y está respaldado por muchos de sus clientes,
hombres y mujeres, que se han beneficiado de él.

Antes de comenzar a leer este libro, siento que es imperativo aclarar ciertos
puntos. También hay muchos mitos asociados a la pérdida de peso, el aumento de
peso y la obesidad. Es importante basarnos en la realidad. La realidad, está muy
alejada de lo que muchas gentes han sido impulsadas a creer como verdad: un
resultado directo del esplendor mercadotécnico.

La mayoría de nosotros tenemos la creencia errónea de que la causa de la


obesidad es principalmente la genética de cada persona. A las personas obesas les
encanta refugiarse en aseveraciones tales como 'No puedo evitarlo, está en
mis genes’. Esto es incorrecto y es incongruente con la realidad. La población
Americana se compone de personas que tienen orígenes étnicos diferentes y
mezclados. Esto significa que las personas tienen estructuras genéticas diferentes.
Sin embargo, de acuerdo a las estadísticas, dos de cada tres adultos
Estadounidenses tienen sobrepeso o padecen obesidad. La obesidad epidémica
(por así decirlo) no está discriminando a las generaciones jóvenes y las cifras de la
niñez son igualmente sorprendentes

La obesidad epidémica también ha desconcertado a muchos seudo-expertos y a


menudo escuchamos nuevas dietas que prometen la reducción acelerada de peso.
Esto también es un mito. Prometer la pérdida rápida de peso no es más que un
truco publicitario porque no hay solución rápida para deshacerse del exceso de
grasa que se ha acumulado con los años. No hay una dieta mágica o una píldora
milagrosa que te proporcione el estado físico que estás buscando. Muchas dietas
sólo son modas pasajeras. Algunas de ellas ayudan a reducir peso con un cierto
grado de inanición o de carencia de grasas, carbohidratos o proteínas. La

1
insuficiencia de alguno de estos tres nutrientes básicos no es saludable y, en la
mayoría de los casos, el peso perdido regresa con un ímpetu mayor.

Aunque están estrechamente relacionados, la pérdida de peso y la formación de


los músculos abdominales son dos cosas diferentes. La pérdida de peso significa
tener la figura talla cero que todas las personas desean. La mayoría de las dietas
pretenden llegar a realizar este anhelo. Por lo tanto, se enfatiza en que no
necesitas hacer nada, excepto cumplir con la dieta. Obtener unos músculos
abdominales fuertes es, sin embargo, mejorar nuestro aspecto físico y mantener
los niveles de energía al mismo tiempo. Esto requiere cierta cantidad de esfuerzo
de tu parte – la disciplina alimenticia y el entrenamiento físico.

Mantener el peso es tan importante como perderlo. Una vez que se ha conseguido
la pérdida de peso deseada, es igualmente crucial seguir manteniendo el peso.
Esto también requiere seguir un régimen alimenticio. Cualquier programa de
entrenamiento tiene que ser igualmente saludable y estar basado en una nutrición
apropiada para evitar volver a aumentar de peso.

Otra idea que es muy común en estos días está en la cuestión del equipo. Las
máquinas sólo son un apoyo en el entrenamiento y no son una solución por si
mismas. Si tienes acceso a un gimnasio o tienes uno en casa, puede ayudarte a
complementar tu programa de ejercicios. Sin embargo, lo importante es que
recuerdes que las máquinas no son indispensables. Puedes seguir el programa de
entrenamiento que diseñé para este libro con muy pocos accesorios que no son
caros y una pequeña inversión de unos cuantos dólares debería durarte toda la
vida.

Hoy en día, la gran mayoría de las personas desean unos músculos abdominales
bien definidos. Técnicamente hablando, los músculos abdominales están presentes
en todos los cuerpos – sólo es la cantidad de grasa que los cubre lo que es
diferente en cada persona. En los hombres, el exceso de grasa tiende a
acumularse en la sección abdominal, mientras que en las mujeres tiende a
depositarse en caderas y muslos.

La razón básica por la que sólo pocas personas pueden conservar un hermoso
abdomen es que esa cualidad, que son los músculos abdominales bien definidos,
no puede ser adquirida de la noche a la mañana. Permanecer esbelto en el
escenario actual de la vida acelerada y con una sobre-dependencia hacia la comida
chatarra no es una tarea fácil. Las buenas noticias es que se puede lograr, con un
cierto grado de compromiso y una estricta adherencia a un régimen de ejercicio
que incluye una dieta balanceada, un programa de entrenamiento efectivo y un
estilo de vida activo.

2
Eliminar la grasa corporal es prioritario para desarrollar los músculos abdominales.
Esto es posible sólo si te levantas y comienzas a ejercitarte. Realizar ejercicios que
no incluyan los músculos abdominales no te hará daño, pero no ayudará a que los
desarrolles. Sin embargo, los ejercicios correctos realizados con una postura
incorrecta pueden dañar tu espalda y también pueden lesionarte. Para este
propósito he realizado una lista de ejercicios recomendados, así como las
posiciones del cuerpo en que deben ser efectuados y/o completados.

Este práctico libro está diseñado para proporcionar toda la información que
necesites saber para desarrollar tus músculos abdominales, considerando las
limitaciones de tu genética. Contiene estrategias que están probadas y son
respaldadas por mi vasta experiencia y también incluye las modificaciones
nutricionales que debes realizar.

3
Anatomía del Abdomen:

Anatómicamente hablando, el abdomen se extiende desde el tórax, en el


diafragma toráxico, hasta la pelvis, en el borde pélvico. Sin embargo,
funcionalmente, el abdomen humano se sitúa donde la mayor parte del canal
alimentario está colocado. Esto significa que la mayor parte del proceso digestivo y
de la absorción de nutrientes ocurre aquí. El sistema muscular del abdomen
humano y sus funciones pueden explicarse como sigue:

1. Músculo externo oblicuo: Un músculo abdominal colocado diagonalmente a


cada lado del torso. La función de este músculo es jalar del pecho hacia
abajo y comprimir la cavidad abdominal.

2. Músculo interno oblicuo: Un músculo triangular, pequeño y delgado


subyacente al músculo externo oblicuo. Aparte de ayudar a reducir la
expansión del pecho durante la exhalación, su contracción rota y hace girar
al tronco.

3. Músculo abdominal transverso: Un músculo plano con fibras transversales


que forma las paredes anterior y laterales de la cavidad abdominal. Es el
músculo más grande del núcleo funcional del cuerpo humano y actúa como
un cinturón natural para sostener tus vísceras y estabilizar el torso.

4. Músculos abdominales rectos: Estos son músculos largos y planos cruzados


por tres intersecciones tendinosas. Estos son los músculos abdominales
“abdomen marcado” realmente visibles.

5. Músculo piramidal: Un pequeño músculo triangular localizado en el


abdomen bajo, en frente del músculo abdominal recto. Al contacto, tensa el
tejido conectivo de la estructura fibrosa que corre hacia la línea media del
abdomen.

“Abdomen marcado” es el nombre coloquial del músculo recto abdominal que está
bien definido. Este conjunto de músculos pueden ser ejercitados con abdominales
– ya sea flexionando el cuerpo superior o el inferior. Es una idea equivocada creer
que puedes trabajar los músculos abdominales inferiores y superiores
separadamente. Todo el grupo muscular se activa con los ejercicios abdominales;
sin embargo, es imperativo trabajar en ellos desde diferentes ángulos, para
asegurar un desarrollo muscular pleno.

A pesar del hecho de que los músculos rectos abdominales son el único aspecto
visible del desarrollo de los abdominales “abdomen marcado”, los músculos

4
laterales son igualmente importantes, debido a la función que desempeñan al
reforzar la espalda baja y apoyar la columna vertebral. El músculo abdominal
transverso, por otra parte, ayuda a sostener el estómago. Un músculo abdominal
transverso es necesario para mostrar una cintura esbelta.

El músculo psoas mayor es un músculo largo, situado en la región inferior de la


columna vertebral. Forma parte del grupo de músculos conocidos comúnmente
como flexores de la cadera. Actúa principalmente para poder levantar las piernas
superiores hacia el cuerpo, cuando este está fijo, o para empujar el cuerpo hacia
las piernas cuando las piernas están fijas. El psoas asume la mayor parte de la
actividad durante la realización de las posiciones de los abdominales y las flexiones
abdominales, especialmente cuando el cuerpo superior se eleva del piso más de 30
grados. La mayor actividad del psoas se lleva a cabo cuando los pies son
sostenidos y/o las piernas son estiradas hacia adelante. En años recientes, muchos
entrenadores aconsejan “aislar" los músculos abdominales y restringir la actividad
flexora de la cadera. Sus intenciones pueden ser buenas, pero yo prefiero un
enfoque balanceado.

Debido a la gran actividad alrededor del área donde el psoas está ligado a la
espina, las vértebras cercanas a él, pueden comprimirse debido a la compresión
causada por la actividad. La teoría dice que los músculos abdominales muy fuertes
evitarán que la espalda se encorve y evitarán daño en los discos de la columna
vertebral.

Yo recomiendo un enfoque balanceado, porque incluso los abdominales fuertes


son capaces de fatigarse, por lo que no podrán evitar que la espalda se encorve. El
psoas es capaz de operar dentro en un rango más amplio que los músculos
abdominales y es extremadamente necesario para mejorar la velocidad y otros
movimientos que dependen de los flexores situados en la cadera. Los ejercicios de
este manual te ayudarán a desarrollar músculos abdominales fuertes que
protegerán tu espalda, así como también fortalecerán los flexores de la cadera. Lo
que realmente necesitas hacer es realizar estos ejercicios en las posiciones
corporales recomendadas.

Grasa Corporal y Entrenamiento Abdominal

Si has estado entrenándote durante cierto tiempo, el desarrollo razonable de tus


abdominales ya ha ocurrido. El hecho es que no están visibles debido al exceso de
grasa corporal. Es el porcentaje de grasa lo que es importante. El porcentaje ideal
para los hombres está entre el 7 y el 8% de grasa corporal para que los músculos
abdominales sean visibles, pero pueden percibirse incluso si la grasa corporal está

5
entre el 10 y el 11%. Las mujeres requieren reducir la grasa corporal a niveles
entre el 16 y el 19% para que los músculos abdominales se perciban.

Sin embargo, estos son sólo porcentajes indicativos y dependen mucho de la


forma en que esté distribuida la grasa corporal y algunas personas incluso pueden
necesitar menos grasa antes de que sus abdominales comiencen a notarse. Como
ya lo mencioné, en los hombres, la grasa tiende a acumularse más en el área
abdominal; mientras que, en las mujeres, existe la tendencia a desarrollar
depósitos de grasa en los muslos y las caderas.

Para alguien que esté desarrollando un programa de entrenamiento es crucial


medir la cantidad de grasa subcutánea – la grasa que está situada debajo de la
piel. Hay numerosas formas de medir los porcentajes de grasa corporal, pero no
todas ellas podrían ser fácilmente accesibles para ti. Los métodos disponibles más
comunes para medir la grasa corporal incluyen:

− El método calibrador de los pliegues cutáneos Mide los pliegues cutáneos y


los resultados se analizan dentro de una fórmula para calcular el porcentaje
de grasa corporal.
− El método de impedancia bioeléctrica. Determina la oposición al flujo de
corriente eléctrica a través de los tejidos corporales para llegar al total de
agua corporal. Esto se usa luego para estimar la masa corporal libre de
grasa.
− El método de medición de la circunferencia. Este método usa la medición de
las circunferencias de varias partes del cuerpo y se calcula con tablas que
pueden encontrarse en el Internet o en libros impresos.

En lugar de comprar cualquiera de estos dos dispositivos o preocuparte de


mediciones que puedan confundirte, es más fácil que esto lo realice tu entrenador,
si eres miembro de un gimnasio.

El programa sistemático de entrenamiento incluye en este manual el enfoque


sobre estrategias probadas para reducir la grasa corporal a un nivel en el que tus
músculos abdominales se vuelvan visibles. El nivel en el que tu grasa corporal
puede reducirse depende, sin embargo, de tu genética.

Resistencia

La resistencia juega un papel importante en el desarrollo de los músculos


“abdomen marcado” Puedes ejercitarte regularmente y pasar mucho tiempo
haciendo cientos de ejercicios abdominales diariamente y aún así no conseguir los

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codiciados músculos abdominales visibles. La razón principal es que los ejercicios
abdominales y otros ejercicios que funcionan en un grupo pequeño de músculos
son, en realidad, ejercicios abdominales con muy poca resistencia. La idea es
ejercitar grupos grandes de músculos para quemar más calorías y así eliminar más
grasa. Los abdominales son adecuados. Son especialmente buenos para los
principiantes. También hay versiones de abdominales para avanzados que pueden
tener un alto grado de dificultad, incluso para una persona bien entrenada.

Movimientos compuestos como sentadillas, tijeras, dominadas, levantamientos de


peso muerto y levantamientos multiarticulaciones obligan a tu cuerpo a trabajar
duro y quemar grasa más efectivamente, aún después de terminar el
entrenamiento.

El Elemento Tiempo: Frecuencia de Adiestramiento de los Músculos


Abdominales

No es la cantidad de tiempo que pasas ejercitándolos, sino el enfoque de los


ejercicios que realizas, lo que hace la diferencia entre músculos abdominales que
permanecen ocultos y los que son perfectamente visibles. Una sesión intensa de
ejercicios abdominales puede durar entre 5 y 10 minutos y puede adaptarse
fácilmente a tu rutina diaria de ejercicios. La forma en que en realidad te ajustas al
entrenamiento de tus músculos abdominales, sin embargo, depende enormemente
de los ejercicios individuales.

El objetivo principal es la seguridad de tu espalda. No puedes arriesgarte a dejar


pre-exhaustos tus músculos abdominales, porque su estabilidad es sumamente
necesaria para proteger tu espalda durante los ejercicios compuestos que puedes
tener que hacer para completar tus ejercicios. Las sentadillas y los levantamientos
de peso muerto colocan mucha presión en tu espina y requieren que tus músculos
abdominales no estén fatigados. Por esta razón, te recomiendo que realices los
ejercicios abdominales al final de tu entrenamiento diario. Sin embargo, hay un
problema práctico con esto. Al final de tu entrenamiento diario podrías estar tan
exhausto que no sentirías plenamente tu entrenamiento abdominal o no lo
realizarías apropiadamente. Aquí es dónde las rutinas de ejercicios individuales son
importantes para entender dónde debes incluirlas en el entrenamiento de los
músculos abdominales.

Si tu entrenamiento diario consiste principalmente en ejercicios para la parte


superior del cuerpo, podrías comenzar primero con los ejercicios abdominales y
después completar tu entrenamiento. Cómo no estás trabajando el cuerpo

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completo, ni haciendo ejercicios corporales para la parte inferior del cuerpo, no
necesitarás mucha estabilidad.

Tampoco es necesario que te entrenes diariamente para desarrollar los músculos


abdominales. El entrenamiento de los músculos abdominales es igual al que
realizarías en cualquier otro grupo de músculos. Entre 5 y 10 minutos de
entrenamiento en los músculos abdominales, de dos a tres veces por semana
deberían ser suficientes.

Si no puedes incluirlos en tu rutina diaria de ejercicios, te recomendaría que dejes


tus ejercicios abdominales para otro día, preferiblemente para los días en que
realices exclusivamente ejercicios cardiovasculares. Esto también te evitará el
problema práctico de que no debes realizar los ejercicios de los músculos
abdominales al final de tu rutina, debido a que los ejercicios compuestos como
sentadillas y levantamientos peso muerto que tienes que realizar para completar tu
rutina. Esto también le dará a tus músculos abdominales tiempo para descansar, lo
que es un requisito necesario para el desarrollo de los músculos.

La frecuencia adecuada de los entrenamientos para obtener óptimos resultados es


diferente para cada individuo, y también depende la manera en que estructures tu
calendario de entrenamientos. El entrenamiento diario no proporciona el tiempo
adecuado de recuperación, lo que es esencial para la eliminación continua de la
grasa. Y si entrenas sólo una vez a la semana, entonces no estás elevando los
niveles de tu metabolismo muy por encima del nivel sedentario. Idealmente,
realizar entrenamiento efectivo entre 3 y 4 veces a la semana te proporciona las
respuestas suficientes para estimular la aparición de los músculos abdominales.

Clases de Ejercicios

Las clases de ejercicios que tú necesitas realizar son aquellas que te proporcionen
una resistencia adecuada. Esto puede tomar tiempo y no llega fácilmente, a menos
que hayas sido muy regular en tu programa de ejercicios. Las abdominales, como
ya lo dije, son buenas para los principiantes y mientras avanzas, puedes buscar
otros ejercicios que te proporcionen mayor resistencia para desarrollar los
músculos abdominales.

Una regla básica que debes recordar, es que la resistencia máxima se obtiene
cuando flexionas tu cuerpo inferior hacia arriba, especialmente si tu posición es
suspendida. Esto está basado en los principio de la ingeniería de la lógica. Tus
piernas son más difíciles de mover que tu cuerpo superior. Una estrategia sensata,
además, es comenzar el entrenamiento de tus músculos abdominales con
ejercicios que involucren el cuerpo inferior. Cómo tus músculos abdominales están

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fatigados, entonces después puedes finalizar con ejercicios realizados con el
cuerpo superior.

Posicionamiento del Cuerpo

El entrenamiento de los músculos abdominales tiene mucho que ver con el


posicionamiento correcto del cuerpo, porque implica maximizar el desarrollo de
estos músculos. Mantener la pelvis posterior inclinada o sesgada es el elemento
primordial en el entrenamiento de los músculos abdominales. Permíteme
explicártelo en términos sencillos:

− Cuando estés yaciendo en el piso con tu espalda arqueada, la parte superior


de tu pelvis estará inclinada hacia adelante. Esta es la posición pélvica
anterior.

− Cuando rotes tu pelvis hacia adelante y hacia el piso para eliminar el arco
de la espalda, la posición es conocida cómo báscula pélvica posterior.

− La báscula pélvica posterior es la posición más deseable para los ejercicios


de piso que entrenan tus músculos abdominales.

Se deben tomar precauciones similares en lo que respecta a tu espalda y la


posición pélvica mientras realizas ejercicios suspendidos, como elevaciones de
pierna colgando o elevaciones de rodillas. La mayoría de las personas cometen el
error de hacer los ejercicios suspendidos con la espalda ligeramente arqueada. La
posición correcta del cuerpo para todos los ejercicios suspendidos es:

- Mientras subes la pelvis hacia el cuerpo, tendrás tu espalda en una posición


curvada.

La posición correcta del cuerpo no sólo hace que sean más difíciles de realizar
estos ejercicios, sino que añade una mayor demanda a tus músculos abdominales,
además de desarrollar los músculos flexores de la cadera.

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Metabolismo y Entrenamiento de los músculos
abdominales

El metabolismo se refiere a los procesos orgánicos que mantienen funcionando a


tu cuerpo sin tu conocimiento. Estos procesos son necesarios para la subsistencia.
Es un sistema por medio del cual obtienes energía. Esto depende principalmente
de cuan a menudo consumes alimentos. La cantidad de energía usada (en otras
palabras, de la cantidad de calorías consumidas) para llevar a cabo estos procesos
de supervivencia es conocida como la tasa metabólica basal (TBM). Ya que es la
cantidad de energía que consumes mientras estás en reposo, una medida más
común y estrechamente relacionada a la TMB es la tasa metabólica de reposo
(TMR).

Tu tasa metabólica desciende dramáticamente mientras estás hambriento.


Además, entre mayor sea tu tamaño, más lenta es tu tasa metabólica, a causa del
menor volumen en proporción al área de la superficie.

Tu tasa metabólica en reposo es crucial para tu programa de entrenamiento de los


músculos abdominales. La importancia reside en el hecho de que tu TMR abarca
desde el 60 hasta el 70% de las calorías que quemas diariamente. El resto son
consumidas por tus actividades diarias (entre el 20 y el 30%) y la energía
consumida al metabolizar los alimentos que consumes (alrededor del 10%). Esto
nos indica claramente que una TMR elevada significa que estás gastando más
energía y además estás gastando más calorías.

La quema de calorías, sin embargo, no debería convertirse en una obsesión, pero


necesitas mantener el registro de la cantidad de calorías que quemas durante el
día y la cantidad de calorías que deberías quemar para perder peso. Existen
fórmulas muy simples por medio de las cuales puedes llegar a la cantidad de
calorías requeridas para mantener tu peso, dependiendo te tu nivel de actividad –
sedentario, moderadamente activo o muy activo. Basándote en estos cálculos,
fácilmente puedes encontrar el número de calorías que deberías consumir para
perder peso.

Para hacer el cálculo con esta fórmula, necesitas conocer tu TMR, misma que
multiplicarás por tu nivel de actividad – 1.3 para el nivel sedentario, 1.4 para el

10
moderadamente activo y 1.5 para las personas muy activas. Para un individuo muy
activo, ya sea hombre o mujer, el número de calorías para mantener el peso
debería ser 1.5 X TMR. Puedes calcular tu TMR como te explico a continuación.

El TMR se expresa cómo el número de calorías que consumes en un día o


sencillamente, kgcal/por día.

Para los hombres la formula es:

TMR (kgcal/por día) = 66 + (12.7 X altura (en pulgadas)) + (6.22 X peso


(en libras)) – (6.8 X edad (en años))

También la puedes calcular con una fórmula alterna usando kilogramos y


centímetros de esta manera:

TMR (kgcal/por día) = 66.473 + (13.751 X peso (en kilogramos)) +


(5.0033 X altura (en centímetros)) – (6.755 X edad (en años))

Para las mujeres la formula es esta:

TMR (kgcal/por día) = 655 + (4.32 X altura (en pulgadas)) + (4.36 X


peso (en libras)) – (4.7 X edad (en años))

La formula alterna para las mujeres es:

TMR (kgcal/por día) = 655.0955 + (9.463 X peso (en kilogramos)) +


(1.8496 X altura (en centímetros)) – (4.6756 X edad (en años))

Por ejemplo, calculando con la ayuda de esta fórmula, el TMR de un hombre, de 6


pies (1.80 mts.) de alto, de 30 años de edad y que pese 200 libras (90 kgs.) es
2030.66. Un hombre muy activo consume entonces (1.5 X 2030.66) 3046 calorías.
Similarmente, si la misma persona tiene un estilo de vida sedentario, el consumo
de calorías es de (1.3 X 2030.66) 2640.

Recuerda que estas cifras son para mantener el peso. Para perder peso, las metas
calóricas tienen que reducirse entre 500 y 1000 calorías. Al mismo tiempo, siempre
debería tenerse en mente que las mujeres nunca deben consumir menos de 1200
calorías y los hombres nunca menos de 1600 calorías para mantener un

11
metabolismo saludable. Como ya lo mencioné, si tienes hambre, el metabolismo
desciende drásticamente, lo que no es saludable y reduce los niveles de energía.

He preparado una hoja de cálculo para tu comodidad, que permite que ingieras la
cantidad requerida de calorías para mantener tu peso, perder peso, así como para
obtener peso, dependiendo de tu nivel de actividad. Sólo tienes que ingresar los
datos requeridos y obtendrás los resultados.

La tasa ideal para perder peso está entre 1 y 2 libras (medio kg. y 1 kg.) por
semana, por lo cual un déficit de calorías (calorías ingeridas menos calorías
consumidas) de aproximadamente 3500 o 500 diariamente. Esta es la razón justa
por la que insisto en métodos que mantengan una TMR elevada. Una TMR elevada
y un estilo de vida activo te permiten comer apropiadamente para satisfacer tus
requerimientos de energía y te permiten ser indulgente para que ocasionalmente
te sobrealimentes. Si, lo dije exactamente así – para sobrealimentarte.

Cómo ya lo mencioné, tu estructura genética juega un papel muy importante en


una parte de tu tasa metabólica: algunas personas tienen naturalmente un
metabolismo lento. Pero eso no significa necesariamente que no puedan perder
peso. Hay formas y métodos para incrementar tu TMR, lo que significa que puedes
quemar más calorías incluso mientras duermes. Estos métodos han sido probados
durante mucho tiempo, pero esto lo discutiremos más adelante.

Algo que afecta directamente tu TMR es la cantidad de masa muscular magra,


especialmente los músculos magros. Todos hemos escuchado hablar sobre los
músculos magros y la masa corporal, pero ¿Qué significa esto realmente? En el
ejercicio físico, la grasa de los huesos y músculos es usada para describir la
composición del cuerpo. El tejido muscular ocupa menos espacio en nuestro
cuerpo que la grasa. Tu peso y la composición de tu cuerpo determinan el grado
de esbeltez que muestres. Esto significa que dos personas de la misma estatura y
peso pueden tener apariencias totalmente diferentes.

Una figura esbelta significa que tienes un volumen mayor en proporción al área de
la superficie. Esto significa que tienes un TMR elevado y que también quemas
calorías diariamente. Esta es la razón por la que mi entrenamiento alimenticio es el
método más recomendado para perder peso.

Las dietas estrictas te llevan a perder masa muscular magra, además de cualquier
pérdida de grasa que puedas tener y, en consecuencia, tienes una reducción de tu
TMR. En el momento en que retornes a tu rutina alimenticia normal, el TMR
reducido significa que recuperarás la grasa a una mayor velocidad que antes.

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Lo que estoy haciéndote notar es que el entrenamiento alimenticio en realidad te
lleva a una situación en donde estás quemando más calorías, incluso cuando
descansas o duermes. Me gustaría recordarte aquí que el TMR es la tasa
metabólica de reposo de tu cuerpo – la cantidad de calorías que quemas mientras
estás inactivo.

Una de las principales razones por la que las personas, especialmente las mujeres,
son incapaces de lograr la meta que se proponen para perder peso, es que tienen
miedo de aumentar de peso. Al aumentar de peso no vas a volverte “grande” o a
añadir músculo a tu estructura corporal. El propósito del entrenamiento alimenticio
es hacer que tus músculos trabajen para ti, incluso cuando estás inactivo.

Es necesario añadir aquí que las mujeres necesitan liberarse del miedo a subir de
peso. Su estructura hormonal es diferente a la de los hombres. No tienen ninguna
razón para temer perder su esbeltez y su apariencia sensual simplemente con subir
de peso. Añadir músculo a tu estructura corporal es muy difícil, incluso para los
hombres, y no muchas personas pueden lograr eso. Para este propósito existe un
entrenamiento muscular específico que no es el objetivo principal de este libro. En
este manual resalto sólo aquellos métodos de entrenamiento que ayudan a los
hombres y a las mujeres a lograr un físico fuerte, bien definido, esbelto y
funcional, incluyendo los músculos abdominales “abdomen marcado”.

El Efecto del Entrenamiento del Metabolismo

Además del efecto TMR, el entrenamiento de los abdominales tiene un profundo


efecto en el metabolismo de tu cuerpo. Esto es particularmente importante porque
puede sorprenderte saber que esos sentadillas, levantamientos de peso muerto,
tijeras, empujes, dominadas y el giro y arranque son capaces de entrenar tus
músculos abdominales más efectivamente que muchos ejercicios abdominales
específicos. En la mayoría de los ejercicios abdominales específicos, los músculos
abdominales tienden a estabilizar tu cuerpo. Las sentadillas, tijeras, etc., por otra
parte, llevan a cabo cambios metabólicos que reducen la grasa corporal por todo el
cuerpo y ayudan a que los músculos abdominales sean más visibles.

Siempre ha existido un acalorado debate sobre los beneficios de los ejercicios


multiarticulaciones contra los ejercicios de una sola articulación. La realidad es que
trabajar sobre un solo grupo de músculos eventualmente involucra también a otro
grupo. Así, los llamados “levantamientos aislados” son una utopía. A pesar de la

13
creencia general de que los ejercicios multiarticulaciones proporcionan mayores
beneficios que los ejercicios para una sola articulación.

Los levantamientos compuestos trabajan sobre una gran cantidad de músculos


mientras que los ejercicios para una sola articulación trabajan en un grupo de
músculos más específico. Los levantamientos compuestos no sólo queman más
calorías, sino que actúan estimulando la liberación de hormonas que queman la
grasa y construyen músculos. Al mismo tiempo, los levantamientos compuestos
son más útiles en las actividades cotidianas y los deportes. La teoría más reciente
es que los movimientos para una sola articulación son inútiles y los entrenadores
deportivos han desechado las extensiones de piernas, flexiones de piernas y otros
movimientos para una sola articulación de sus programas de entrenamiento.

El Concepto de Trabajo

El elemento más importante en el ejercicio es “trabajar” cómo se explica en la


Física. La cantidad de trabajo que realizas es un producto de la fuerza aplicada a
dicho trabajo y del desplazamiento del objeto, lo que se representa con la fórmula:
T (trabajo) = F (fuerza) X d (distancia)

En este contexto, la fuerza es la cantidad de peso que se mueve en un ejercicio


dado y la distancia es el trayecto a través del cual es movido el peso. La cantidad
de calorías que quemas y la respuesta metabólica que obtienes del entrenamiento
dependen enormemente de la cantidad de trabajo que realizas en un periodo dado
de tiempo.

La cantidad de trabajo y la grasa corporal que quemas en un periodo dado de


tiempo depende enormemente de la naturaleza de los ejercicios. Los ejercicios que
desafían a todo tu cuerpo significan que realizas más trabajo que cuando realizas
una rutina de ejercicios cardiovasculares y ejercicios para una sola articulación.

No puede existir un conjunto de fórmulas aplicables a todos. La cantidad de


distancia que serás capaz de mover el peso depende del rango del movimiento

14
basado en la longitud y el peso de tus miembros. La idea general es obtener el
mejor resultado de tu ejercicio al mover cantidades mayores de peso a través de
una distancia mayor en un tiempo determinado.

Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento – en los
cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición por encima
de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la
mayor distancia implicada. Similarmente, la combinación de ejercicios como
sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más
‘trabajo’.

Efectos sobre el Metabolismo después del Ejercicio

El error que cometen la mayoría de las personas es que piensan que un programa
que consta de algunos ejercicios cardiovasculares y termina con algunos ejercicios
para ejercitar los bíceps, los hombros y los músculos abdominales es suficiente
para reducir la grasa. Este tipo de programa puede requerir más tiempo, pero
difícilmente sirve para este propósito porque no proporciona al cuerpo la elevación
suficiente del metabolismo después de terminar la rutina de ejercicios. Poniéndolo
de una manera simple, el cuerpo no tiene que trabajar para recuperarse y volver a
la normalidad. Los ejercicios intensos, aún si son realizados durante un periodo
corto de tiempo, dejan detrás un metabolismo residual adecuado para que el
cuerpo mantenga efectivamente una tasa metabólica alta horas después de haber
terminado los ejercicios.

Los ejercicios para una sola articulación tienen beneficios ocasionales, pero son
pocos y son recomendables sólo en casos muy específicos. El entrenamiento físico
intenso involucra ejercicios multiarticulaciones que tensionan casi todos los
músculos del cuerpo, que inicia e incrementa los procesos metabólicos para que
los músculos puedan recuperarse del ejercicio realizado con la totalidad del cuerpo.
Esto se traduce en un TMR elevado y quemas más grasa durante periodos
mayores de tiempo, aún cuando estés durmiendo.

Los ejercicios multiarticulaciones incluyen:

15
- Ejercicios para la parte inferior del cuerpo:
o Sentadillas
o Levantamientos con peso muerto
- Ejercicios para la parte superior del cuerpo:
o Levantamiento de pesas en banco
o Dominadas
o Remo con barra

Si estás realizando estos ejercicios y continúas con un par de ejercicios


abdominales que sean desafiantes, por 3 o 4 veces a la semana, en realidad estás
incrementando tu TMR todo el tiempo – 24 horas, siete días a la semana. Esto es
porque después de realizar ejercicios para la totalidad de tu cuerpo, éste se
mantiene trabajando durante 1 o 2 días después para poder recuperarse. Un
ejercicio cardiovascular seguido de ejercicios para una sola articulación, por otra
parte, hace que tu cuerpo trabaje sólo durante 1 o 2 horas después de haberlo
terminado.

La idea general tras la discusión con respecto al metabolismo y los ejercicios de


entrenamiento efectivos resume la importancia de dedicar tiempo a los ejercicios
multiarticulaciones, que trabajan sobre múltiples grupos de músculos. Así que haz
hincapié en dedicar tiempo a estos ejercicios junto con ejercicios específicos para
el abdomen para obtener resultados mejores y más rápidos.

Quisiera enfatizar que un programa alimenticio apropiado es una pre-condición


para todo lo que se ha discutido en esta sección.

Máquinas y Ejercicios Tradicionales con Peso Libre

Este no es un debate Modernidad vs. Tradición. Las máquinas en realidad son


menos efectivas para proporcionar la cantidad requerida de resistencia que es
esencial para construir músculos. Al mismo tiempo, no quiero denigrar totalmente
las máquinas. Lo que deseo recalcar es que la mayor parte de tu entrenamiento
con resistencias deberías realizarlo con peso libre.

16
Las personas prefieren los gimnasios porque lucen modernos y “limpios”, lo que es
muy atractivo. Y todo lo que hay ahí son máquinas. Las máquinas no te permiten
los movimientos esenciales y la resistencia requerida para un entrenamiento
efectivo. De hecho, las máquinas hacen parte del trabajo que deberías estar
haciendo.

Las máquinas no sólo restringen tus movimientos a una línea determinada de


movimiento, sino que también estabilizan tu peso. Cuando estás usando peso libre,
sigues la línea natural del movimiento de tu cuerpo y tú mismo estabilizas el peso,
lo que significa que realizas más ‘trabajo’ en el mismo periodo de tiempo. Hacer
esto también significa que obtienes la ventaja de obtener la máxima resistencia
que puede derivarse de un movimiento en particular.

Además, cuando estás apoyado en las máquinas, en realidad no estás permitiendo


que tus músculos se estabilicen. Después de un tiempo, eres más susceptible a
sufrir algún daño. Un ejemplo clásico es hacer sentadillas de peso libre con barras
y hacerlas en una máquina. Cuando estás haciendo una sentadilla frontal o
elevada con peso libre, tu sistema muscular puede proporcionarle estabilidad
suficiente a tu cuerpo. Cuando haces lo mismo en una máquina, la máquina
estabiliza tu cuerpo, lo que significa que no estás obteniendo el máximo beneficio
del ejercicio. La máquina para hacer sentadillas también tiene un método trazado,
que en realidad no es el trayecto de tu cuerpo. Después de un periodo prolongado,
tu espina dorsal está en riesgo.

Cuando hablo de peso libre, no me refiero sólo a barras y mancuernas.


Dependiendo de tu elección, puedes usar cualquier tipo de peso, incluyendo pesas
rusas, sacos de arena y varios aditamentos más. La idea es usar peso libre, y lo
que encuentres conveniente y fácil de manejar puede servir a tu propósito.

La idea de peso libre se aplica a todos los tipos de entrenamiento físico, incluyendo
el entrenamiento de los músculos abdominales. Incluso con el riesgo de ser
repetitivo, me gustaría mencionarte que no estoy totalmente contra las máquinas.
Mi énfasis está en realizar más ejercicios con peso libre que con las máquinas. Si lo
deseas, puedes alternar tus ejercicios; durante una semana puedes realizar los
ejercicios con máquinas y después hacerlos con peso libre. Cuando hablo de
máquinas, me refiero al equipo que te restringe a un método determinado. Como
tales, ejercicios con cable como extensión lateral de dorsales, remo horizontal y

17
levantamiento de pesas en banco no caen bajo mi definición de ejercicios con
máquinas.

Además del tema principal de la estabilización del centro de tu cuerpo, hay otro
asunto que debo tratar. Hay una idea errónea en lo que respecta al cinturón con
peso durante el entrenamiento. Un cinturón con peso acerca la pared abdominal a
tu espina dorsal para soportarla durante un levantamiento muy pesado (el énfasis
es intencional). Un cinturón con peso sólo debería usarse cuando estés realizando
un levantamiento máximo o casi máximo en levantamientos que afectan la espina
dorsal tales cómo sentadillas y levantamientos de peso muerto. Si lo estás usando
todo el tiempo, en realidad estás exponiendo a tu sistema muscular del centro a
un riesgo, porque no está realizando la función que debería. Es una invitación
segura al daño. El cinturón con peso está diseñado para levantadores de pesas
profesionales que tienen que realizar sentadillas y elevaciones con peso muerto
con peso muy excesivo.

Ejercicios Cardiovasculares vs. Entrenamiento con


Peso o Ejercicios Aeróbicos vs. Anaeróbicos:

Antes de revisar las ventajas y las desventajas de estos tipos de ejercicios, es


importante entender primero la manera en que está diseñado el cuerpo humano.
Está diseñado para realizar actividades físicas en ráfagas, seguidas de descanso
para recuperarse, más que para la inactividad. Esto es visible en toda la naturaleza
animal.

Los animales correrán o mostrarán actividad por cierto tiempo y después reposan.
Aún un chita hambriento seguirá a su presa por cierto tiempo y después la
abandonará, prefiriendo esperar otra oportunidad de cazar el alimento que
necesita urgentemente. Somos las únicas criaturas de la naturaleza que
necesitamos revisar nuestra resistencia. En lo que respecta a la forma en que está
constituido tu cuerpo físico, sólo tienes que comparar el físico de los maratonistas
y los velocistas. Puedes esperar ver a un maratonista huesudo o muy delgado,
pero nunca a un velocista.

18
Los ejercicios cardiovasculares y el correr, nadar y caminar caen en la categoría de
aeróbicos, lo que es una forma de ejercitarse que combina los ejercicios rítmicos
con las rutinas para tensionar y dar fuerza. Estas están diseñadas para la
flexibilidad, la fuerza muscular y el ejercitamiento cardiovascular. Estos ejercicios
realmente queman más cantidad de grasa pero poseen una limitante – el proceso
de quemar grasa se detiene cuando dejas de hacer este ejercicio.

El entrenamiento con pesas es un ejercicio anaeróbico, que es un ejercicio que es


lo suficientemente intenso para disparar el metabolismo anaeróbico. La diferencia
entre los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos yace en la intensidad y la duración. Los
ejercicios anaeróbicos son intensos y se extienden por periodos cortos. Los
músculos entrenados por ejercicios anaeróbicos se desarrollan de una manera
diferente y también tienen un efecto dramático, aún después de terminar de
realizar los ejercicios.

Mientras que un periodo largo de ejercicio de intensidad baja y moderada en una


máquina para realizar ejercicio cardiovascular incrementará tu tasa metabólica al
punto donde comience a quemar grasa, no se develarán tus músculos
abdominales. La razón básica es la que ya expliqué antes – una vez que termines
de realizar los ejercicios, la tasa regresa a la normalidad después de una o dos
horas. Los ejercicios anaeróbicos o ejercicios intensos tales como el entrenamiento
con pesas y el correr actúan para mantener una mayor TMR por largos periodos
(más de dos días). El entrenamiento con pesas y el correr traumatizan tus
músculos hasta el grado de que el cuerpo debe reparar los músculos, un proceso
llamado síntesis de proteínas. El entrenamiento intenso durante tres o cuatro días
a la semana te asegura que seguirás quemando grasa todos los días a causa del
metabolismo residual.

Otro aspecto que debe remarcarse es que el entrenamiento cardiovascular


excesivo puede llevar a hacernos perder masa muscular, lo que en realidad reduce
tu TMR. Un TMR menor nos conduce a la condición típica, en la que tu cuerpo es
incapaz de perder más grasa corporal y la grasa excesiva es almacenada si te
sobrealimentas. Por el contrario, el entrenamiento con pesas intensivo construye
masa muscular magra. Como ya lo mencioné en la sección Metabolismo y
Entrenamiento de los Músculos Abdominales, la masa muscular magra y el
consecuente volumen mayor que la proporción de tu superficie capacita a tu
cuerpo para estar quemando grasa continuamente.

19
Es importante saber que el tipo de ejercicio – suave y moderado durante largos
periodos o intenso durante periodos cortos – conlleva diferentes cambios al interior
de tu cuerpo. Los ejercicios continuos que duran 60 minutos por sesión,
realizándolos de 3 a 4 veces por semana, son conocidos por incrementar la
producción de radicales libres en el cuerpo, lo que puede provocar la degeneración
de las articulaciones, poner en peligro la inmunidad, causar desgaste muscular y
tiende a producir inflamación. La respuesta pro-inflamación en el cuerpo es
conocida por ser la causa potencial del desarrollo de enfermedades crónicas.

Los ejercicios intensos, que en realidad son ejercicios de intensidad variable, por
otra parte, incrementan y promueven:

- La producción de antioxidantes.
- Las respuestas anti-inflamatorias.
- La respuesta eficiente del óxido nítrico, lo que influye en una mejor salud
cardiovascular.
- Los procesos metabólicos que eventualmente provocan pérdida de peso.

Las rutinas cardiovasculares entrenan el corazón en un rango fijo del ritmo


cardiaco, lo que en realidad significa que el corazón no puede manejar la tensión
diaria que algunas veces puede ser muy severa. Con ejercicios de intensidad
variable estás entrenando a tu corazón para que responda alternadamente a la
tensión severa y se recupere. El periodo de recuperación entre periodos de
esfuerzo es crucial para provocar una respuesta saludable al ejercicio. El corazón
está así mejor equipado y menos propenso a fallar cuando se le necesita.

Esto nos lleva a la pregunta de tu estado físico. Puedes beneficiarte enormemente


del entrenamiento de intensidad variable de más maneras que en el entrenamiento
con pesas. En vez de tratar de realizar aburridas rutinas de caminadora que duran
mucho tiempo, intenta correr a toda velocidad si puedes. Correr a toda velocidad
durante cinco minutos es mejor que trotar durante media hora. Carreras cortas de
velocidad o correr en subida a toda velocidad son lo mejoren ejercicios de
intensidad variable.

20
Deportes como el básquetbol, fútbol, bádminton, hockey y tenis son también
ejemplos de ejercicios acelerar-detenerse. También puedes usar equipo
cardiovascular de una mejor manera al alternar entre estados de reposo y rutinas
intensas. Calienta por un par de minutos en la caminadora en el modo “caminar”.
Luego, por un minuto, llévalo a “correr”, digamos a 8 mph. Ajusta la velocidad a 4
mph durante los siguientes 2 minutos y después increméntala a 10 mph durante
otro minuto.

Para resumir este tópico, puedes realizar ejercicios cardiovasculares continuos


durante meses y aún así no poseer los músculos abdominales que deseas. Si tu
estado físico no está en óptimas condiciones, deberías intentar correr a toda
velocidad y alternarlo con rutinas cardiovasculares bajas, moderadas e intensas
para desarrollar masa muscular e incrementar tu TMR. Esto, aunado a actividades
deportivas de cualquier tipo, son mucho mejor que las largas y tediosas rutinas
cardiovasculares. Escalar una colina (cualquier tipo de colina, en un parque o un
camino inclinado) y entonces desandar el camino para iniciar el proceso de
recuperación del cuerpo. Repite la subida y la bajada de la colina durante 15 o 20
minutos. Créeme: estos cambios incorporados a tu rutina de ejercicios te ayudarán
a mostrar en semanas tus músculos abdominales, en lugar de tener que esperar
por meses con rutinas cardiovasculares de baja intensidad.

Sin embargo, debo añadir aquí unas palabras de precaución. Si no estás en buena
forma, debes actuar en concordancia a esto.

Estructurando Programas de Entrenamiento

Ahora que he explicado todos los conceptos, todo lo que se requiere es que los
coloques en un programa de entrenamiento de te proporcione los máximos
beneficios y que te ayude a desarrollar tus músculos abdominales. Puedes
incorporar estos conceptos en un programa efectivo de entrenamiento de diversas
maneras.

Un programa de entrenamiento de músculos abdominales debe planearse de


acuerdo a tu estado físico. Si comienzas a realizar los ejercicios recomendados sin
considerar cuanto puedes tolerar, en realidad te estarás haciendo más daño que
beneficio. Mis programas de entrenamiento de los músculos abdominales son

21
diferentes para los principiantas y para aquellos que ya han realizado programas
de entrenamiento. Mis programas también toman en cuenta a aquellos que han
realizado ejercicios regularmente por años, pero aún no encuentran ciertas
dificultades al realizar algunos ejercicios.

Para ayudarte en esto repetiré ciertos puntos que ya hemos discutido con
anterioridad. Esto es con el fin de proporcionarte referencias.

− Realizar un calentamiento funcional del cuerpo es prioritario antes de cada


ejercicio.
− Sigue un calendario de entrenamiento para principiantes específico durante
un mes, aproximadamente. Añade otros ejercicios uno por uno, después de
haber entrenado consistentemente durante cuatro semanas al menos.
− Prefiere los ejercicios multiarticulaciones a los ejercicios para una sola
articulación.
− Usa las máquinas con moderación y enfócate en los ejercicios con peso
libre.
− La mayoría del tiempo deberías realizar entrenamiento con pesas, en lugar
del entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.
− Deberías reducir el ejercicio cardiovascular realizado en periodos extensos
con entrenamiento anaeróbico que es intenso y de corta duración.
− Un programa de entrenamiento efectivo es el que reduce el catabolismo o
metabolismo destructivo. Entrena durante periodos cortos, entre media hora
y menos de una hora, pero deberás realizar ejercicios de varias
intensidades, aunque principalmente debes hacer ejercicios intensos.

− Tres o cuatro días de entrenamiento a la semana funcionan muy bien para


la mayoría de las personas.
− Programa un día separado para el entrenamiento específico de los músculos
abdominales o hazlo al final de tu entrenamiento general, si es posible.
− Entre 5 y 7 minutos de entrenamiento para los músculos abdominales por
sesión es suficiente.
− La cantidad de ‘trabajo’ que haces en un periodo específico es más
importante que la duración de tu ejercicio. Dos tiempos con barra y
arranques con un brazo necesitan de más ‘trabajo’ que los levantamientos

22
de talón o de hombros. Prefiere los ejercicios abdominales específicos que
proporcionan una resistencia adecuada al nivel de fuerza que poseas.
− Estudia el posicionamiento del cuerpo muy cuidadosamente. Es importante
evitar una espalda arqueada durante el entrenamiento de los músculos
abdominales.

Selecciona un par de ejercicios de calentamiento antes de que inicies tu rutina de


ejercicios. Los ejercicios para fortalecer el centro del cuerpo son ideales para el
calentamiento físico. Una sesión corta de bicicleta lubrica tus articulaciones
inferiores y te prepara para manejar el peso con seguridad. También asegúrate
que completas la rutina de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento en
sí. Una regla importante para los juegos de calentamiento es comenzar con el 50%
y seguir con el 75% del peso total que vas a tener. No canses tus músculos
durante el calentamiento y limita las repeticiones a 4 o 5.

La efectividad de los ejercicios multiarticulares y con peso libre ya ha sido


subrayada. Los ejercicios se muestran detalladamente más adelante son los que
componen, en su mayoría, tu rutina de ejercicios.

Ejercicios Específicos

Esta sección está exclusivamente dedicada a ejercicios específicos. Te


proporcionaré una lista de ejercicios que debes evitar, ejercicios específicos para la
región abdominal, con fotografías y una descripción general de ejercicios para
fortalecer tu espalda inferior. En el proceso también te daré a conocer algunos
ejercicios sobresalientes para el abdomen y ejercicios para el centro del cuerpo.

No siempre es verdad que necesitas cambiar a nuevos ejercicios para obtener


mejores resultados. Una vez que hayas entendido los conceptos básicos, tales
como la resistencia, ‘el trabajo’, juegos y repeticiones y desarrollado un programa
de entrenamiento adaptado a los niveles de tolerancia de tu cuerpo, no habrá
mucha necesidad de cambiar a una nueva serie de ejercicios. Mientras progresas,
puedes cambiar los niveles de resistencia, los periodos de descanso, la velocidad

23
de las repeticiones o intentar un ángulo diferente del ejercicio para obtener una
mayor variedad.

Mientras desarrollas tus músculos abdominales realizando ejercicios específicos


que te ayudarán a perder la grasa en tu cuerpo que está ocultando tus músculos
abdominales, también tienes que enfocarte en reforzar el centro de tu cuerpo al
que normalmente nos referiremos como “centro”. Mientras avanzas en el
entrenamiento de tus abdominales y los músculos flexores de tu cadera también
deberás poner suficiente atención a los músculos de tu espalda baja.

Cuando domines los ejercicios que ya mencioné aquí, podrás observar una notable
reducción en la grasa corporal y desarrollar los músculos “abdomen marcado”.
Después de algún tiempo llegarás a un periodo clímax en el que no te será posible
aumentar el tamaño de tus músculos. Después de eso, mucho dependerá de
cuanto mantengas tu porcentaje de grasa y podrás reducir tu entrenamiento de los
músculos abdominales a una vez a la semana.

Ejercicios que Debes Evitar

1. Giros del Torso


2. flexiones abdominales con soporte de pies
3. Flexiones abdominales con las piernas extendidas
4. Elevación de piernas colgando con la espalda arqueada
5. Elevar las piernas de manera recta mientras estás yaciendo en el piso
6. Abdominales con aparatos o ejercicios de torsión

Algunos de estos ejercicios pueden causarte daño en la espalda, mientras que


otros no te proporcionan ninguna resistencia o quema de calorías. Los ejercicios
que promueven el gasto de calorías, así como te proveen de suficiente resistencia
son en los que deberías enfocarte para entrenar los músculos abdominales y
flexores de cadera. Los mejores ejercicios son aquellos que fomentan el
posicionamiento apropiado, así también los que te proporcionan mayor resistencia.
Los siguientes ejercicios cumplen con esos criterios y son en los que te enfocarás.

Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento – en los
cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición por encima

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de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la
mayor distancia implicada. Similarmente, la combinación de ejercicios como
sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más
‘trabajo’.

Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento – en los
cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición por encima
de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la
mayor distancia implicada. Similarmente, la combinación de ejercicios como
sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más
‘trabajo’.

Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento –


en los cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición
por encima de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de
movimiento debido a la mayor distancia implicada. Similarmente, la
combinación de ejercicios como sentadillas con mancuernas y
levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más ‘trabajo’.
− Elevaciones de pierna en tabla inclinada
− Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba
− Bicicletas abdominales
− Tijeras abdominales
− Abdominales en banco
− Abdominales realizadas con cable con pesas
− Abdominales alternas
− Remo en Posición de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas
− Sentadillas

Ejercicios que Proporcionan los Máximos Beneficios


− Elevaciones de pierna en tabla inclinada
− Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba
− Bicicletas abdominales
− Tijeras abdominales
− Abdominales en banco
− Abdominales realizadas con cable con pesas
− Abdominales alternas
− Remo en Posición de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas

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− Sentadillas

Detalles Generales

Aquí explicamos los detalles generales de los ejercicios que considero que son muy
efectivos para desarrollar un cuerpo esbelto y para fortalecer tus músculos
centrales. Esto forma la base sobre la que serás capaz de desarrollar tus músculos
abdominales más rápidos. Aquellos que constituyen un ejercicio intenso han sido
enfatizados con letra negrita.

Los levantamientos de mancuernas son una opción mejor para los levantamientos
sobre la cabeza, porque puedes colocar las mancuernas a los lados de tu cabeza,
lo que significa que no tienes que inclinarte demasiado. Similarmente, es mejor
realizar empujes de barras enfrente de tu cuerpo que detrás de tu espalda. Esto
requiere mucha rotación de tus hombros, lo que es potencialmente peligroso.

Para el desarrollo de tu cuerpo superior las dominadas son mejores que los
levantamientos laterales. Las dominadas son en realidad muy benéficas para
desarrollar los músculos abdominales. Inicialmente puede serte difícil realizar las
dominadas, pero una vez que seas capaz de hacerlas, lo mejor es realizarlas. Si las
encuentras difíciles, entonces comienza con levantamientos laterales. Practicar los
levantamientos laterales te proporcionará la fuerza suficiente para realizar
dominadas.

Las planchas y el levantamiento de pesas en banco trabajan sobre el mismo grupo


de músculos, excepto porque las planchas requieren mayor estabilidad de tus
músculos del centro. Las variaciones de planchas como las realizadas con los pies
elevados requieren aún más estabilidad de los músculos del centro. Otra variante
que es aún más desafiante y funcional es realizar planchas con aros de
entrenamiento.

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Las tijeras y subir al banco trabajan sobre un gran número de músculos en tu
cuerpo superior y en el inferior, debido a la tensión que producen. Para obtener
mejores resultados, incrementa gradualmente la distancia de las tijeras. Otra
manera de obtener buenos resultados es incrementar el número de series mientras
mantienes la misma distancia.

El dos tiempos trabaja sobre casi todos los músculos de tu cuerpo. En este,
mueves un peso a la máxima distancia posible – del piso hacia arriba de tu cabeza.
Este constituye el máximo volumen de ‘trabajo’ y está clasificado como el ejercicio
Número 1. El dos tiempos también te proporciona el mayor incremento de la tasa
metabólica, así como respuestas hormonales para quemar grasa. Básicamente,
esta es la única forma en que puedes estar esbelto rápidamente – entre más
peso será más intenso el ejercicio.

Similarmente, los arranques también requieren que muevas peso desde el piso
hasta una posición muy por arriba de tu cabeza. Esto también se traduce en un
volumen mayor de ‘trabajo’ realizado. El arranque con barra es un ejercicio muy
difícil y no es posible aprenderlo sin la guía de un profesional. Sentadilla con
mancuernas y arranques con un brazo, por otra parte, son más fáciles de
aprender y mucho más seguros. Estos son ejercicios extraordinarios que trabajan
en casi todos los músculos de tu cuerpo dándole un trabajo intenso. Un remo en
posición de flexiones y apoyado sobre mancuernas es otro ejercicio que es
difícil de realizar, pero muy efectivo para tu musculatura del centro.

Ventosas Abdominales
Las ventosas abdominales se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier
momento y en cualquier posición. Puedes realizarlas parado, sentado, de rodillas e
incluso recostado en el piso. Inicialmente puede ser difícil su ejecución, pero una
vez que has practicado por cierto tiempo, puede formar parte de tu rutina diaria
aún mientras viajas a tu lugar de trabajo. Estas son excelentes para fortalecer el
músculo transversus abdominis.

Ejercicios para el Entrenamiento de los Músculos Abdominales

27
A continuación te proporciono detalles de los ejercicios que recomiendo para
construir tus músculos abdominales. Estos ejercicios están diseñados
específicamente para desarrollar tus músculos abdominales y los flexores de la
cadera. Estos ejercicios deberían formar parte de tu rutina de entrenamiento. La
forma de posicionar estos ejercicios – antes, después o en medio de tu rutina de
ejercicios depende de factores que ya hemos discutido anteriormente.

- Levantamiento de pierna en posición horizontal


- Elevaciones de pierna en tabla inclinada
- Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba
- Bicicletas abdominales
- Tijeras abdominales
- Abdominales en banco
- Abdominales alternas
- Abdominales realizadas con cable con pesas
- Remo en Posición de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas

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1. LEVANTAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN HORIZONTAL

Comienza acostándote en tu espalda, que tu cabeza y tus hombros estén elevados


del piso. Mantén tus manos con las palmas hacia abajo del tapete, tus caderas y
piernas deben formar un ángulo de 90 grados respecto al piso. Lentamente baja
tus piernas hasta que formen un ángulo de 45 grados con el piso – no las coloques
hasta abajo. Bajar las piernas hasta el piso pondrá mucha presión en tu espina
lumbar. Esto también hará que arquees tu espalda, lo que no es una posición
recomendable. Nuevamente eleva tus piernas hasta la posición de 90 grados.
Separa tus caderas del piso cuando llegues a la posición de 90 grados.

Inicio A la Mitad

Regreso a la Posición Inicial Flexión de Rodillas

29
2. ELEVACIONES DE PIERNA EN TABLA INCLINADA

Este ejercicio es prácticamente igual a la elevación de piernas en posición


horizontal, excepto que se requiere que uses una tabla inclinada para realizar los
movimientos. Al acercar el ángulo del aparato a la vertical, este ejercicio
incrementa el nivel de resistencia y lo hace más difícil. Usa una de las posiciones
más bajas de la tabla inclinada. Como en la elevación de piernas en posición
horizontal, tienes que bajar tus piernas sólo la mitad del recorrido antes de
volverlas a la posición de 90 grados. No necesitas preocuparte si no tienes acceso
a una tabla inclinada. Puedes sustituir este ejercicio con repeticiones extra de
levantamiento de piernas en posición horizontal.

Inicio Punto Medio

30
3. ABDOMINALES CON LAS PIERNAS HACIA EL PECHO, YACIENDO
BOCA ARRIBA

Comienza de la misma manera que con la elevación de piernas en posición


horizontal: sobre tu espalda, con las manos en tus caderas sobre el tapete, con las
palmas hacia abajo y la cabeza y los hombros ligeramente arriba del piso.
Lentamente lleva tu pelvis hacia tu cabeza, hasta que eleves tu cuerpo inferior del
piso. La idea es usar la fuerza abdominal para hacerlo y no usar el momentum.

Inicio/Fin Punto Medio

31
4. BICICLETAS ABDOMINALES

Yaciendo en tu espalda, con las caderas y las rodillas formando un ángulo de 90


grados con el tapete y la cabeza y los hombros ligeramente arriba del piso. Tus
dedos deberán estar tocando las partes laterales de la cabeza. Los movimientos
implican flexionar el lado izquierdo de la parte superior de tu cuerpo por encima
del piso y unir simultáneamente tu codo izquierdo con tu rodilla derecha. Entonces
extiende tu rodilla derecha y une tu codo derecho con tu rodilla izquierda. Esto es
similar al movimiento con bicicleta, con una diferencia: en lugar de realizar un
movimiento circular con tus piernas, tienes que mantener tus piernas moviéndose
hacia tu cuerpo y hacia afuera de él.

Codo Izquierdo a la Rodilla Derecha Codo Derecho a la Rodilla


Izquierda

32
TIJERAS ABDOMINALES

Comienza recostándote en el tapete con ambos brazos como se muestra en la


fotografía inferior: recuéstate sobre la nuca. Tus piernas deben estar rectas y
formando un ángulo de 45 grados con la vertical. Realiza los siguientes
movimientos simultáneamente:

Eleva los hombros y los brazos


- Eleva tus rodillas y piernas para que las piernas y los brazos se crucen
ligeramente

Inicio/Fin Punto Medio

33
ABDOMINALES EN BANCO

Con tu espalda colocada totalmente en el piso, coloca tus piernas inferiores en un


banco, con tus rodillas y caderas formando ángulos de 90 grados. Con tus dedos a
los lados de la cabeza, lleva tus codos hacia tus rodillas. Los mejores resultados se
logran sosteniéndote en la posición elevada de la flexión durante al menos dos
segundos y exhalando y sosteniendo una contracción fuerte de los músculos
abdominales.

Inicio/Fin Punto Medio

34
5. ABDOMINALES ALTERNAS

Yaciendo en el tapete, con tus rodillas curvadas a 90 grados y las plantas de tus
pies en el piso. Tus dedos a los lados de la nuca, flexiona de forma que tu codo
izquierdo apunte hacia tu rodilla derecha. Repite la misma flexión para el lado
opuesto: el codo derecho apuntando hacia tu rodilla izquierda. En ambas
posiciones, sostente en la posición elevada durante dos segundos, todo el trayecto
mantén una contracción fuerte en tus músculos abdominales. Esta es una variación
de los abdominales y ejercita tus oblicuos (revisa Anatomía Abdominal)
mucho más que los abdominales normales.

Inicio/Fin Abdominal Hacia un Lado

35
6. ABDOMINALES REALIZADAS CON CABLE CON PESAS

En una Estación con Cables toma el aditamento superior de cuerda. Comienza el


ejercicio hincado en tus rodillas, aléjate un poco para que el cable se incline hacia
ti. Asegúrate de que el cable no esté colocado abajo. Coloca tus manos arriba de
tu cabeza, flexionando la parte superior de tu cuerpo y encorva tu espalda. No
bajes hasta el piso, sino sólo hasta tus codos, a mitad del camino hacia tus
rodillas. No jales hacia abajo en forma recta. La idea es flexionar tu cuerpo
superior hasta obtener la máxima resistencia de este movimiento.

Inicio/Fin Punto Medio

36
7. REMO EN POSICIÓN DE FLEXIONES Y APOYADO SOBRE
MANCUERNAS

Este es uno de los ejercicios que te proporcionarán mayores beneficios. En


realidad, este es el ejercicio maravilloso al que me referí al principio de esta
sección. Puedes considerar que es un ejercicio “asesino” que trabajará en todo tu
cuerpo. Tienes que cuidar que tus músculos abdominales y toda el área central
permanezcan fuertemente endurecidos mientras realizas este movimiento.

Comienza con una posición de plancha con una mancuerna en cada mano.
Comienza rotando tu brazo derecho arriba, hacia la lateral. Fíjate en la primera
fotografía. Ahora tienes que asegurarte de que tu brazo izquierdo está muy duro y
está presionado contra el piso.

Regresa la mancuerna derecha al piso. Ahora sube tu brazo izquierdo de la misma


forma, manteniendo muy duro tu brazo derecho. Serás capaz de sentir la tensión
en todo el cuerpo, mientras realizas este ejercicio. No es tan fácil como se ve en
las fotografías.

Remo con el Brazo Derecho Remo con el Brazo Izquierdo

37
8. RUEDA ABDOMINAL

Coloca tus rodillas en el tapete y toma la rueda abdominal y posiciónala en la orilla


del tapete. Con los brazos rectos y con tu peso apoyado en las rodillas rueda tus
brazos para alejarlos del cuerpo, manteniéndolos rectos. Extiéndelos hacia una
posición anterior a la extensión completa de tu cuerpo. Podrías necesitar practicar
mucho este ejercicio antes de hacerlo perfectamente, pero una vez que seas
capaz, sentirás una fuerte contracción en tus músculos abdominales – de hecho,
este ejercicio requiere muchísima fuerza en los músculos del centro, los brazos y
los músculos laterales de tu espalda.

Inicio/Fin Punto Medio

38
9. Ventosas Para Abdominales

Las ventosas abdominales requieren que presiones tu ombligo hacia adentro, tanto
como puedas, como si estuvieras tratando de llevarlo hacia la espina dorsal y
sostén la posición. Inhala profundamente. Mientras comienzas a exhalar contrae tu
ombligo lo más posible y sostén esa posición entre 15 y 20 segundos. Haz
respiraciones cortas mientras sostienes la posición. Repite el sostener esa posición
varias veces.

Ejercicios para Todo el Cuerpo

Ejercicios para el Calentamiento Funcional y el Fortalecimiento del


Centro

Estos ejercicios son parte integral de cualquier rutina de entrenamiento. Puedes


realizarlos en lugar del calentamiento cardiovascular o además de él. Básicamente
estos son ejercicios para el fortalecimiento del centro que ayudan a que tu cuerpo
se estabilice y estés mejor preparado para el entrenamiento de los músculos
abdominales.

39
 ESCALADORES DE MONTAÑA

Toma una posición de plancha. Lleva una pierna hacia adentro, que esté cerca de
tu pecho. Regrésala a su posición original y lleva la otra pierna hacia adentro.
Estos movimientos deben ser rápidos para que puedas obtener los máximos
beneficios. Además, para hacerlo más difícil, intenta cambiar tus manos hacia
arriba y hacia atrás (alrededor de 12 pulgadas (30 cms.) cada vez) mientras
mueves las piernas.

Pierna Izquierda Cerca de la Mano Izquierda Pierna Derecha Cerca de


la Mano Derecha

40
 LEVANTAMIENTOS ROMANOS DE PESO MUERTO

Párate sosteniendo una barra, con los pies mas abiertos que los hombros y con un
agarre amplio. La barra debe estar hasta abajo, cerca de tu cuerpo, dobla
ligeramente las rodillas. La mayoría de las personas cometen el error de hacer este
ejercicio con las piernas rectas. Deberás evitar esto. Tu espalda debe estar recta
durante todo el ejercicio, igual que con otros levantamientos de peso muerto. Para
hacer más estimulante este ejercicio, puedes empezar a agregar más peso y una
vez que avances a pesos mayores, puedes comenzar a usar el agarre alterno.

Inicio/Fin Punto Medio

41
 SENTADILLAS POR DETRÁS

Sostén las mancuernas al nivel de tus orejas, como se muestra en la fotografía.


Párate con tus pies un poco más abiertos que el ancho de tus hombros, tu espalda
un poco arqueada y los ojos fijos en el frente. Mientras tus rodillas y caderas se
doblan mientras te agachas hacia abajo, también observarás que te inclinas
ligeramente hacia adelante para que se balanceen las pesas. Una vez que hayas
llegado a una posición donde tus muslos estén casi paralelos al piso, regresa a la
posición inicial. Para asegurarte de que lo realizas correctamente y de la salud de
tus rodillas deberás sentir el peso en los talones y no en los metatarsos de tus
pies.

Inicio/Fin Punto Medio

42
 SENTADILLA FRONTAL

La sentadilla frontal es la más difícil de las tres sentadillas básicas. Puedes


necesitar algún tiempo antes de sentirte cómodo con este ejercicio. Inicialmente
podrías comenzar a practicarlo realizando sentadillas simples y entonces usar una
barra de 15 libras (7 Kg.) (para las damas) y una barra olímpica de 45 libras (20
kg.) (para los hombres). Mientras aprendes a realizar los movimientos básicos
puedes avanzar gradualmente para realizar sentadillas elevadas, ya sea con
mancuernas o barras. Las fotografías de abajo muestran una sentadilla con
mancuernas elevadas.

Primero debes despegar las mancuernas del piso hasta que estén más arriba y
despegadas de la cabeza. Asegúrate de tomar las pesas firmemente. Para usar la
barra tus manos deben estar agarrando en un ‘arranque’ amplio las pesas.
Dependiendo de tu práctica y del peso que estés levantando podrías realizar
arranques (pesos ligeros) o dos tiempos (más peso) si estás usando una barra en
lugar de mancuernas. Si realizas dos tiempos deberás mover tus manos después,
agarrando las pesas en un arranque más amplio.

Antes de comenzar el descenso de la sentadilla, coloca tus brazos hacia afuera –


tensionándolos fuertemente, y posiciona las pesas detrás de tu cabeza. Durante
los movimientos de la sentadilla tu cuerpo deberá estar extremadamente
endurecido o las pesas caerán hacia atrás.

Como en otras sentadillas, tu cabeza deberá estar sostenida de manera recta, el


peso sobre los talones y tu cuerpo forma una silla. Una vez que tus muslos estén
en una posición paralela al piso, regresa a la posición inicial.

Inicio/Fin Punto Medio

43
 SENTADILLAS CON MANCUERNAS (DE PIE O CAMINANDO)

Sostén dos mancuernas con los brazos hacia abajo y baja hasta que tus muslos
estén casi paralelos al piso. Avanza una pierna, lo suficiente para que tu rodilla no
se extienda más allá del dedo gordo del pie y tu espinilla esté en una posición
totalmente vertical. Esto asegurará la salud de tu rodilla y te permitirá realizar los
movimientos correctos para este ejercicio. Si estás realizando la tijera de pie,
regresa tu pierna a la posición inicial. Puedes llevar una pierna hacia atrás, en
lugar de hacia adelante, para realizar la tijera inversa.

Un tijera caminando requerirá que te muevas directamente desde la posición


inferior de la primera pierna hasta la posición inferior de la segunda pierna.

Inicio/Fin Punto Medio

44
 SUBIR AL BANCO CON MANCUERNAS

Colócate al frente de un step o banco de 15 pulgadas (38 cms.) de alto,


sosteniendo las mancuernas con los brazos hacia abajo. Sube al banco, primero
con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda. Deshaz el movimiento
bajando primero la pierna izquierda y luego la derecha. Las repeticiones primero
deberás completarlas iniciando con una pierna y después con igual número de
repeticiones comenzando con la otra pierna.

Inicio/Fin Punto Medio

45
 REMO AL CUELLO

Esta es una combinación de un levantamiento de peso muerto y una elevación de


remo. Comienza con una posición de levantamiento de peso muerto. Con tu
cabeza hacia el frente, la espalda recta y el peso sobre tus pies, levanta las pesas
del piso hasta tus hombros con los codos hacia arriba. Baja las pesas hacia el piso
– sube en un movimiento y baja en dos.

Inicio/Fin Arriba

46
 MANCUERNA INCLINADA O LEVANTAMIENTO EN BANCO
HORIZONTAL

Recuéstate en un banco plano o inclinado con las mancuernas firmemente


sostenidas. Baja las pesas lentamente hacia tu pecho y luego súbelas hasta que
tus brazos estén completamente rectos.

 Empujes inclinados con mancuerna


Inicio/Fin Punto Medio

 Empujes horizontales con mancuerna


Inicio/Fin Punto Medio

47
 VARIACIONES DE PLANCHA

Puedes diversificar el estilo de las planchas para hacerlas más estimulantes que las
planchas normales. Haz planchas con tus manos en las mancuernas, los pies
elevados, las manos sobre dos pelotas, planchas con las puntas de los dedos y
planchas con una mochila con peso en la espalda para hacerlas más difíciles e
incrementar los niveles de resistencia. Dos ejemplos de variaciones de planchas se
muestran en las siguientes fotografías.

Planchas con Mancuernas Planchas con los Pies Elevados

48
 EXTENSIÓN LATERAL DE DORSALES

Siéntate en una máquina de levantamiento lateral con tus rodillas bajo el apoyo (la
fotografía no muestra el apoyo en su posición correcta para que puedas apreciar
mejor la posición de las rodillas). Ajusta el asiento para que puedas tener un buen
control de la barra. Baja la barra lentamente hacia la parte superior de tu pecho y
sostén la presión abajo por un segundo, luego regresa hasta arriba. Mientras bajas
los brazos asegúrate de que sólo arqueas ligeramente tu espalda.

 Agarre Pronado
Inicio/Fin Punto Medio

 Punto Medio – Agarre Supino

49
 REMO CON BARRA

Ponte de pie, con tu espalda ligeramente arqueada, en una posición que esté
ligeramente más elevada que la paralela al piso, sostén las mancuernas con los
brazos extendidos hacia abajo, con los ojos fijos al frente y tu espalda
completamente recta. Mantén la espalda recta, sube las mancuernas hacia tu
abdomen.

Inicio/Fin Punto Medio

 REMO CON UN BRAZO CON MANCUERNA

Coloca una rodilla y una mano (del mismo flanco) en un banco para apoyarte.
Después rema con el otro brazo, mismo que estará sosteniendo una mancuerna.
Cambia al otro lado del cuerpo y realiza el mismo número de repeticiones con el
otro brazo.

Inicio/Fin Punto Medio

50
 REMO CON CABLE SENTADO HORIZONTALMENTE

Con tus rodillas ligeramente curvadas, sentado, lleva un dispositivo de agarre


amplio hasta tu abdomen superior. Mantén tu espalda recta y evita inclinarla hacia
adelante y hacia atrás mientras remas. Mantén tu torso estable mientras realizas
estos movimientos.

Inicio/Fin Punto Medio

 ELEVACIONES CON MANCUERNAS

Párate derecho con las mancuernas posicionadas al nivel de tus orejas. Sube las
mancuernas en un movimiento de arco, para que cuando estén hasta arriba, las
mancuernas se unan.

Inicio/Fin Punto Medio

51
 ARRANQUES CON UN BRAZO

Sostén una mancuerna en un brazo mientras estás en la posición media, antes de


bajar totalmente, en una postura de levantamiento de peso muerto. Coloca la otra
mano hasta abajo, cómo se muestra en la fotografía. Esto es para mantener tu
cuerpo estable. Mantén tus ojos con la vista fija hacia adelante y asegúrate de que
tu espalda esté recta. El brazo que estés usando deberá estar completamente
tenso. Ahora eleva la mancuerna en un movimiento rápido hacia una posición
sobre tu cabeza. Este ejercicio requiere de un solo movimiento fluido, desde abajo
hasta arriba de tu cabeza y no requiere presión. Regresa la pesa hacia el piso e
inmediatamente comienza la siguiente repetición. Repite el mismo número de
repeticiones con el otro brazo.

Inicio/Fin Punto Medio

52
 BALANCEO CON UN BRAZO

Este es uno de los maravillosos ejercicios que trabajan sobre los músculos de todo
el cuerpo. Si repites estos balanceos puedes quemar grasa a una velocidad
impresionante. Para comenzar este ejercicio la mancuerna debería estar
ligeramente por encima del piso. Comienza con un ligero movimiento hacia atrás
para obtener el momentum requerido. Balancea la mancuerna hacia arriba y hacia
afuera, hasta que esté un poco por encima del nivel de tus ojos. Entonces permite
que la mancuerna caiga hasta la posición original entre tus piernas, baja
rápidamente y usa el mismo empuje pierna/cadera para otro balanceo. Es crítico
que tu brazo simplemente sostenga el peso y toda la fuerza para el empuje
deberás generarla con tus caderas y piernas. Con cada balanceo en realidad
estarás llegando a una posición de sentadilla parcial.

Inicio/Fin Punto Medio

53
 BALANCEO CON DOS BRAZOS

Este es otro de los ejercicios ‘asesinos’ que ya mencioné en este manual. Este
ejercicio requiere el mismo movimiento básico como el que describí en el balanceo
con un brazo. Sostén la mancuerna con ambas manos a los lados, como se
muestra en la siguiente fotografía.

Inicio/Fin Punto Medio

54
 EMPUJE DOS TIEMPOS

Colócate en un levantamiento estándar de peso muerto – sentándote en una


posición de sentadilla, con los omóplatos hacia atrás, la vista hacia el frente y la
espalda recta. Sube las pesas rápidamente hasta que lleguen a tus hombros. Sube
las pesas inclinándolas ligeramente – comienza el arranque con la fuerza de tus
piernas y termina el empuje con tus brazos y hombros. Haz los movimientos de
reversa de la misma forma, primero baja los hombros, luego los muslos y regresa
al piso. Espera un segundo antes de comenzar la siguiente repetición.

Posición de los Hombros Posición Superior

55
 SENTADILLA CON MANCUERNA Y EMPUJE

Este también es un excelente ejercicio ‘asesino’ que beneficia todo tu cuerpo y


debería formar parte de cualquier rutina intensa. Esta es una combinación de
sentadilla y empuje. Posiciónate derecho con las mancuernas al frente de tus
hombros. Desciende hasta una posición de sentadilla total. Mientras llegas a la
posición más elevada de la sentadilla, empuja las mancuernas sobre tu cabeza.
Todo este movimiento es una repetición de este ejercicio.

Posición de Sentadilla (hasta abajo) Inicio del Empuje

Final

56
 ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO

La primera precaución que debes tomar para realizar este ejercicio es que deberías
tener la espalda arqueada. A largo plazo, esto puede dañar tu cuerpo. La forma
correcta es colgarte de una barra para dominadas colgante, que esté asida en dos
puntos, separados a la misma distancia del ancho de los hombros. Mantén tus
rodillas rectas, o ligeramente dobladas y eleva tus piernas hasta que toquen
(realmente o casi) la barra para dominadas colgante. En el proceso de flexionar tu
pelvis, tu espalda deberá estar redondeada y no arqueada. Si no flexionas tu
pelvis, no estarás usando tus músculos abdominales. Si realizas este ejercicio en la
posición correcta, funcionará en tus abdominales, así como en los músculos
flexores de tu cadera. Usa coderas si tienes algún problema con tus hombros o tu
agarre.

Inicio/Fin Punto Medio

57
 ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO

Similar a elevación de piernas colgado, este difiere sólo en que las rodillas están
totalmente dobladas. Mientras flexionas tu pelvis, debes subir tus rodillas hasta
que toquen tu pecho. En realidad, esto reduce el peso que estás levantando, lo
que las hace relativamente más fáciles de desarrollar y es una manera práctica de
ensayar antes de comenzar la elevación de piernas colgado.
Inicio/Fin Punto Medio

58
 SALTADOR DE MONTAÑA

Este ejercicio imita al escalador de montaña y difiere solamente en que tus brazos
permanecen inmóviles mientras llevas ambas piernas hacia abajo de tu pecho.
Después de eso, inmediatamente lleva tus piernas a su posición inicial. Repítelo
varias veces con tus brazos en el mismo lugar.

Inicio/Fin Punto Medio

59
 ELEVACIÓN OPUESTA EN UNA POSICIÓN DE CUATRO PUNTOS

Colócate sobre tus manos y rodillas, eleva tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al
mismo tiempo y sostén la posición durante un par de segundos. Luego, haz lo
mismo con la otra pierna y el otro brazo. Cuando hagas repeticiones, alterna los
movimientos.

Primer Movimiento Segundo Movimiento

60
 ELEVACIÓN OPUESTA DESDE UNA POSICIÓN DE PLANCHA

En lugar de ponerte sobre tus rodillas y manos, en una elevación opuesta sobre
cuatro puntos, colócate en una posición de plancha. Ahora eleva tu brazo izquierdo
y tu pierna derecha al mismo tiempo y sostén esa posición durante 3 o 4
segundos. Luego, haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo. Para realizar
este ejercicio se requiere que mantengas el equilibrio y necesita mucha estabilidad
central. Intenta practicarlo con la posición manos y rodillas durante algún tiempo,
antes de que progreses a la posición manos y pies. Esto te será de gran ayuda
para completar el ejercicio.

Primer Movimiento Segundo Movimiento

61
 BREAKDANCE

Colócate en posición de plancha sobre tus manos y pies. Primero pasa tu pierna
derecha por abajo y arriba, intenta llevar la rodilla izquierda hasta debajo de tu
codo derecho. Entonces salta y cambia a tu rodilla derecha bajo tu codo izquierdo.
Mantente cambiando las posiciones a una velocidad rápida. Puede parecerte un
poco extraño, pero es un super ejercicio para desarrollar tus músculos y mejorar tu
estabilidad.

Primer Movimiento Segundo Movimiento

62
 DOMINADAS CON AGARRE PRONADO

Este ejercicio es una dominada desde una posición totalmente colgante, asiendo la
barra una distancia ligeramente más amplia que los hombros. Desde esta posición
elévate, hasta que tu barbilla alcance la barra. Entonces baja lentamente todo el
recorrido hasta la posición de estar completamente colgado con la que
comenzaste. Asegúrate que no terminas haciendo dominadas a medias. Una vez
que seas capaz de hacer perfectamente este ejercicio, puedes hacer una variación
de él, al colgarte peso en la cintura con una cadena.

Inicio/Fin Punto Medio

63
 BARBILLA HACIA ARRIBA CON AGARRE SUPINO

Este ejercicio es el mismo que la dominada con agarre pronado, excepto que tus
palmas deben estar hacia ti y el agarre es aproximadamente tan amplio como tus
hombros. Desde una posición colgante total, elévate, hasta que tu barbilla alcance
la barra. El agarre permite que controles el peso más fácilmente.

Inicio/Fin Punto Medio

64
 INCLINACIÓN

Este ejercicio requiere una barra para inclinarse. En la barra para inclinarse tienes
que bajar tus brazos superiores para que estén paralelos al piso. Debes regresar a
la posición original usando tus tríceps, hombros y pecho. Una vez que estés
cómodo con este ejercicio, puedes proceder a añadir peso a un cinturón adherido
a tu cintura.
Inicio/Fin Punto Medio

Sección para Principiantes

La pregunta es ¿estás listo para inscribirte en un gimnasio o al menos instalar un


gimnasio funcional en tu casa? Si no es así, entonces comienza con una rutina de
pesas exclusivamente. Realizar estos ejercicios de 3 a 4 veces a la semana por seis
semanas te ayudará a perder grasa y podrás notar la diferencia. Esa podría ser
una motivación lo suficientemente fuerte para comenzar una seria rutina de
ejercicios.

Los principiantes pueden comenzar con los siguientes ejercicios con pesas para
todo el cuerpo que no requieren ningún accesorio:

1. 8 repeticiones de sentadillas
2. Tijeras caminando hacia arriba y atrás (entre 8 y 10 pasos)

65
3. Medio minuto de escalador de montaña. Es muy fácil aprender este ejercicio
y requiere un simple cambio de piernas. Para referencia puedes ver la
sección donde te he explicado este ejercicio y donde también incluyo
fotografías.
4. 10 repeticiones de planchas. Intenta hacerlas desde el piso, y si no puedes,
intenta hacerlas con tus manos en una silla.

Durante las primeras 2 o 3 semanas repite estos ejercicios dos veces. No


descanses entre los ejercicios, pero podrías descansar un par de minutos entre
cada circuito. Progresa gradualmente hasta completar 5 circuitos y descubrirás un
cambio impresionante en la forma de tu cuerpo.

En la sección titulada Ejercicios para el Entrenamiento de los Abdominales


verás detalles de ejercicios abdominales y notarás que la mayoría de ellos se
realizan sin la ayuda de ningún accesorio. Escoge cualquiera de los cuatro y haz
ejercicios abdominales entre cada circuito. Por ejemplo:

1. Levantamiento de pierna en posición horizontal: 2 repeticiones cinco veces


2. Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 2
repeticiones cinco veces
3. Bicicletas abdominales: 1 repeticiones veinte veces: una repetición es cada
rodilla al codo
4. Abdominales alternadas: 1 repetición quince veces
5. Abdominales en banco: 1 repetición quince veces
6. Ventosas Abdominales

Como tu cuerpo es capaz de adaptarse a estos ejercicios y llegarás un periodo


meseta, deberás avanzar y comenzar con entrenamiento con peso libre después de
eso.

Programas de Entrenamiento
En esta sección te proporciono varios niveles de programas de entrenamiento para
los músculos abdominales, seguidos de ejemplos para las rutinas de ejercicio.

Niveles de Entrenamiento de los Músculos Abdominales

- Nivel 1
o Ya mencionado en la sección para principiantes anterior.

- Nivel 2

66
o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 3 X 8
o Abdominales alternadas: 1 X 18
o Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 3
X6
o Abdominales en banco: 1 X 18
o Bicicletas abdominales: 1 X 24
o Ventosas Abdominales

- Nivel
3
oLevantamiento de pierna en posición horizontal: 2 X 10
oElevaciones de pierna en tabla inclinada: 2 X 8
oTijeras Abdominales: 1 X 8
oAbdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 1
X 10
o Abdominales en banco: 1 X 20
o Abdominales alternadas: 1 X 20
o Ventosas Abdominales

- Nivel 4
o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 1 X 12
o Elevaciones de pierna en tabla inclinada: 1 X 10
o Elevación de rodillas colgado: 2 X 8
o Bicicletas abdominales: 1 X 30
o Abdominales en banco: 1 X 20
o Abdominales alternadas: 1 X 20
o Ventosas Abdominales
- Nivel 5

o Rueda abdominal: 1 X 6
o Tijeras Abdominales: 1 X 10
o Abdominales alternadas: 1 X 25
o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 1 X 15
o Elevación de rodillas colgado: 2 X 10
o Elevación de piernas colgado: 2 X 5
o Ventosas Abdominales

67
- Nivel 6
o Rueda abdominal: 1 X 10
o Bicicletas abdominales: 1 X 35
o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 2 X 15
o Elevación de rodillas colgado: 3 X 10
o Elevación de piernas colgado: 3 X 8
o Ventosas Abdominales

- Nivel 7
o Elevaciones de pierna en tabla inclinada 1 X 15
o Elevación de rodillas colgado: 2 X 10
o Elevación de piernas colgado: 4 X 8
o Rueda abdominal: 1 X 10
o Bicicletas abdominales: 1 X 35
o Abdominales realizadas con cable con pesas 1 X 15
o Ventosas Abdominales
- Nivel 8

o Elevaciones de pierna en tabla inclinada 1 X 15


o Elevación de rodillas colgado: 1 X 12
o Elevación de piernas colgado: 4 X 10
o Rueda abdominal: 2 X 10
o Bicicletas abdominales: 1 X 35
o Tijeras Abdominales: 1 X 20
o Levantamiento de pierna en posición horizontal:
o Ventosas Abdominales

La importancia de las ventosas abdominales debería ser evidente, porque notarás


que estos han sido añadidos al final de cada nivel. Puedes hacerlas durante el
entrenamiento o después, cuando tengas tiempo.

Si llegas al nivel 8 y eres capaz de completarlo, entonces no debería haber ninguna


razón por la que tus abdominales no estén totalmente desarrollados en esta etapa.
Si todavía no puedes verlos, entonces hay un problema con la grasa de tu cuerpo.
Revisa tu dieta y haz cambios de acuerdo a los detalles que se te proporcionan en
la sección de la dieta.

Ejemplos de Ejercicios

68
A continuación te proporciono programas de entrenamiento con detalles que
puedes elegir, dependiendo del nivel de tu entrenamiento.

Para el Entrenamiento de Principiantes y de Nivel Medio

Ejemplo 1

Entrenar cuatro días a la semana debería ser suficiente. Los primeros tres días
alterna entre el entrenamiento #1 y el #2. Y el cuarto día completa el
entrenamiento #3. La primera semana comienza con el entrenamiento #1 y la
siguiente semana con el entrenamiento #2.

La elección de pesas depende de tu tolerancia en cada nivel. Si comienzas con


pesas ligeras, asegúrate de incrementar gradualmente el peso para que sea un
desafío adecuado.

No realices ejercicios de tensión al principio de un entrenamiento. Al hacerlo,


reducirás la fuerza de tus músculos durante el entrenamiento. Los ejercicios de
tensión deben realizarse pero sólo después de completar un entrenamiento.

Entrenamiento #1

- Calentamiento funcional durante 5 minutos


o Bicicleta estacionaria para lubricar las articulaciones inferiores
durante 2 minutos
o Elevación opuesta desde una posición de cuatro puntos: 1 X 5 de
cada lado
o Salto de montaña: 1 X 10 en cada pierna
o Breakdancers:1 X 10 en cada pierna
- Ejercicios para Todo el Cuerpo
o Levantamientos Romanos de peso: 2 X 12
o Sentadillas hacia atrás: 2 X 14
o Extensión lateral de dorsales: 2 X 14
o Tijeras caminando: 2 juegos hacia arriba y atrás, 10 pasos
o Levantamiento en banco plano con mancuernas: 2 X 14
o Remo con barra: 2 X 14
o Balanceo de ambos brazos: 1 X 25
- Entrenamiento de los abdominales
o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los
Abdominales

69
-
Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y
tres minutos de tensionar todos los grupos de músculos
Entrenamiento #2

- Calentamiento funcional durante 5 minutos (igual que en el ejemplo #1)


- Ejercicios para Todo el Cuerpo
1. Sentadillas hacia atrás: 2 X 14
2. Empujes elevados con mancuernas: 2 X 12
3. Sentadillas elevadas: 2 X 12
4. Levantamientos estándar de peso con mancuernas: 2 X 12
5. Levantamientos Romanos de peso: 2 X 12
6. Balanceo con un brazo con: 1 X 20 repeticiones en cada brazo
7. Subir al banco con mancuernas: 2 X 14 en cada pierna
- Entrenamiento de los abdominales
o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los
Abdominales
- Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y
tres minutos de tensionar todos los grupos de músculos

Entrenamiento #3

- Media hora de correr a toda velocidad, subir y bajar una colina o


entrenamientos similares de alta intensidad.

Ejemplo 1

Este es un entrenamiento de alta intensidad con un circuito de entrenamiento que


te permite periodos muy cortos de ejercicios de descanso - lo suficientemente
cortos para recuperar tu aliento. Como en el ejemplo #1, completa estos ejercicios
en días alternos. Tres días de entrenamiento a la semana es suficiente, pero si lo
deseas, puedes añadir entrenamiento intenso un día a la semana.

Entrenamiento #1

- Cinco minutos de calentamiento funcional


- Circuito
1. Remo con un brazo con mancuerna: 12 repeticiones en cada brazo
2. Plancha y empuje con mancuernas: 12 repeticiones
3. Extensión lateral de dorsales: 12 repeticiones
4. Subir al banco con mancuernas: 12 repeticiones
5. Balanceo de ambos brazos: 15 repeticiones

70
6. Tijeras con mancuernas: 12 repeticiones en cada pierna
7. Levantamiento en banco plano con mancuernas: 12 repeticiones
- Descansa menos de 30 segundos entre ejercicios y repite el circuito de 7
ejercicios 3 veces. Incrementa el peso en el siguiente entrenamiento
- Entrenamiento de los abdominales
o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los
Abdominales
- 5 minutos de ejercicios de tensión

Entrenamiento #2

- 5 minutos de calentamiento general


- Circuito
20. Tijeras en reversa con mancuernas: 12 repeticiones en cada
pierna
21. Remo con barra: 12 repeticiones
22. Levantamientos Romanos de peso: 12 repeticiones
23. Levantamiento en banco inclinado con mancuernas: 12
repeticiones
24. Balanceo con un brazo con: 10 repeticiones en cada brazo
25. Arranques con un brazo: 10 repeticiones
- Descansa menos de 30 segundos entre ejercicios y repite el circuito de 7
ejercicios 3 veces. Incrementa el peso en el siguiente entrenamiento
- Entrenamiento de los abdominales
o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los
Abdominales
- 5 minutos de ejercicios de tensión

Para el Entrenamiento de Nivel Medio y Avanzado

Ejemplo 1

La primera semana completa el entrenamiento #1 el Lunes y el Viernes y el


entrenamiento #2 el Miércoles. La siguiente semana cambia los días entre esos
dos entrenamientos. Completa el entrenamiento #3 los Sábados.

71
Las series y repeticiones se mencionan en 3 etapas, como en – 4 X 5, 5 X 5 y 6 X
5. Esto quiere decir que deberías completar 4 series de 5 repeticiones con un peso
específico la primera vez que completes el entrenamiento #1. La siguiente vez que
realices el entrenamiento #1 debes completar 5 series de 5 repeticiones y la
siguiente vez con 6 series de 5 repeticiones con el mismo peso. La siguiente vez
que completes el entrenamiento #1 incremente el peso entre 5 y 10 libras (2.27 y
4.5 kg.).

Entrenamiento #1
- Calentamiento funcional entre 5 y 10 minutos
o 3 o 4 minutos de bicicleta estacionaria
o Elevación opuesta desde una posición de cuatro puntos: 1 X 5 de
cada lado
o Escalamiento de montaña: 1 X 15 en cada pierna
o Salto de montaña: 1 X 15 en cada pierna
o Breakdancers: 1 X 15 en cada pierna
- Ejercicios para Todo el Cuerpo
o Super serie 1
25.1. Dos tiempos con mancuernas: 4 X 4, 5 X 5, 6 X 5,
incrementa el peso y comienza otra vez en 4 X 4
25.2. Dominadas con agarre pronado con: 4 X 4, 5 X 5, 6 X
5. Si eres incapaz de completar 5 En buena forma, realiza
luego las dominadas laterales.
- Descansa durante 1 minuto entre cada super serie
o Super serie 2
1. Sentadillas y empujes con mancuernas: 4 X 4, 5 X 5, 6 X 5
2. Arranques con un brazo, cada brazo: 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5
o Balanceo de ambos brazos: 2 X 25
- Entrenamiento de los abdominales
o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los
Abdominales
- Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y
cinco minutos de tensionar todos los grupos de músculos

Entrenamiento #2
- Calentamiento funcional entre 5 y 10 minutos
o 3 o 4 minutos de bicicleta estacionaria
o Elevación opuesta desde una posición de cuatro puntos: 1 X 5 de
cada lado
o Escalamiento de montaña: 1 X 15 en cada pierna
o Salto de montaña: 1 X 15 en cada pierna

72
o Breakdancers: 1 X 15 en cada pierna
- Ejercicios para Todo el Cuerpo
o Super serie 1
1. Levantamientos romanos de peso: 3 X 6, 4 X 6, 5 X 6
2. Empujes inclinados con mancuerna: 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6
o Super serie 2
1. Arranques con un brazo, cada brazo: 3 x 5, 4 x 5, 5 x 5
2. Tijeras caminando con mancuernas, arriba y abajo durante 40
yardas (36 mts.), descansa, realiza 5 o 6 series
- Entrenamiento de los abdominales
o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los
Abdominales
- Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y
cinco minutos de tensionar todos los grupos de músculos

Entrenamiento #3
- 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda velocidad
o subiendo y bajando una colina, etc.
- 5 minutos de tensionar todos los grupos de músculos

Ejemplo 2

La primera semana completa el entrenamiento #1 el Lunes y el Viernes y el


entrenamiento #2 el Miércoles. La siguiente semana cambia los días entre esos
dos entrenamientos. Completa el entrenamiento #3 los Sábados.

Entrenamiento #1

- Calentamiento funcional entre 5 y 10 minutos


o 3 o 4 minutos de bicicleta estacionaria
o Elevación opuesta desde una posición de cuatro puntos: 1 X 5 de
cada lado
o Escalamiento de montaña: 1 X 15 en cada pierna
o Salto de montaña: 1 X 15 en cada pierna
o Breakdancers: 1 X 15 en cada pierna
- Ejercicios para Todo el Cuerpo
o Super serie 1
1. Levantamiento estándar de pesas con barra: 4 X 4, 5 X 4, 6 X
4
2. Empujes planos con mancuernas: 4 X 6, 5 X 6, 6 X 6
o Super serie 1

73
1. Remo en posición de flexiones y apoyado sobre mancuernas,
cada brazo: 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8
2. Inclinaciones con peso: 3 X 8, 4 X 8, 5 X 8
- Balanceo con un brazo con: 2 X 20 repeticiones en cada brazo
- Entrenamiento de los abdominales
o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los
Abdominales
- Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y
cinco minutos de tensionar todos los grupos de músculos

Entrenamiento #2
- Calentamiento funcional durante 5 minutos (igual que en el ejemplo #1)
- Ejercicios para Todo el Cuerpo
o Super serie 1
1. Sentadillas y empujes con mancuernas: 3 X 6, 4 X 6, 5 X 6
2. Barbilla hacia arriba con agarre supino: 3 X 10, 4 X 10, 5 X 10
o Super serie 1
1. Subir al banco con mancuernas: 3 X 8, 4 X 8, 5 X 8 en cada
pierna
2. Variaciones de planchas: 3 X 10, 4 X 10, 5 X 10
- Entrenamiento de los abdominales
o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los
Abdominales
- Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y
cinco minutos de tensionar todos los grupos de músculos

Entrenamiento #3

- 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda velocidad


o subiendo y bajando una colina, etc.
- 5 minutos de tensionar todos los grupos de músculos

Ejemplo 3
La primera semana completa el entrenamiento #1 el Lunes y el Viernes y el
entrenamiento #2 el Miércoles. La siguiente semana cambia los días entre esos
dos entrenamientos. Completa el entrenamiento #3 los Sábados.

Entrenamiento #1
- Calentamiento funcional entre 5 y 10 minutos
o 3 o 4 minutos de bicicleta estacionaria
o Elevación opuesta desde una posición de cuatro puntos: 1 X 5 de
cada lado

74
o Escalamiento de montaña: 1 X 15 en cada pierna
o Salto de montaña: 1 X 15 en cada pierna
o Breakdancers: 1 X 15 en cada pierna
- Ejercicios para Todo el Cuerpo
1. Sentadillas elevadas con mancuernas: 2 X 6
2. Levantamiento de pesas en banco inclinado: 2 X 6
3. Dominadas con peso: 2 X 6
4. Levantamientos Romanos de peso: 2 X 6
5. Inclinaciones con peso: 2 X 8
6. Remo con barra: 2 X 8 en cada brazo
7. Subir al banco con mancuernas: 2 X 14 en cada pierna
- Entrenamiento de los abdominales
o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los
Abdominales
- Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y
tres minutos de tensionar todos los grupos de músculos

Entrenamiento #2
- Calentamiento funcional durante 5 minutos (igual que en el ejemplo #1)
- Ejercicios para Todo el Cuerpo
1. Sentadillas elevadas con mancuernas: 2 X 6
2. Levantamiento de pesas en banco inclinado: 2 X 6
3. Dominadas con peso: 2 X 6
4. Levantamientos Romanos de peso: 2 X 6
5. Inclinaciones con peso: 2 X 8
6. Remo con barra: 2 X 8 en cada brazo
- Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y
tres minutos de tensionar todos los grupos de músculos

Entrenamiento #3
- 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda velocidad
o subiendo y bajando una colina, etc.
- 5 minutos de tensionar todos los grupos de músculos

Ejemplo 4

Este es un ejemplo de alta intensidad extrema que puede quemar grasa a una
gran velocidad y con el que obtendrás abdominales "abdomen marcado".
Esto funciona durante periodos cortos pero funciona en un gran porcentaje
de tus músculos. Mantén la misma rutina para los entrenamientos como ya
lo discutimos en otros ejemplos.
Entrenamiento #1

75
5 minutos de saltar la cuerda intensamente
- Arrancada con un brazo con mancuerna: 1 X 10 repeticiones en cada brazo
- 3 minutos en la máquina de remo
- Plancha y empuje con mancuernas: 1 X 10
- 5 minutos de saltar la cuerda intensamente
- Planchas con los pies elevados: 2 repeticiones
- Plancha y empuje con mancuernas: 1 X 10
- 3 minutos de subir escaleras en máquina o en banco
- Balanceos con un brazo con mancuerna: 1 X 8 repetición en cada brazo
- Repite los balanceos con un brazo con mancuerna: 1 X 8 repetición en cada
brazo, reduciendo el peso
- Planchas con los pies elevados: 2 repeticiones
- 5 minutos de saltar la cuerda
- Programa de entrenamiento de abdominales de acuerdo a tu nivel
- 5 minutos de ejercicios de tensión

Entrenamiento #2
- 5 minutos en la máquina de remo
- Super serie
o Levantamientos Estándar de peso: 4 X 5
o Empujes elevados con mancuernas: 4 X 8
- Ejercicios sin super serie, pero realizados en secuencia
o Dominadas: 1 con el máximo de repeticiones posible
o Extensión lateral de dorsales: 1 X 10 después de las dominadas y sin
descansar
o 3 minutos en la máquina de remo
o Tijeras caminando con mancuernas 20 yardas (18 mts.) arriba y
abajo
o 3 minutos de saltar la cuerda
o Subir al banco con mancuernas: 1 X 15 en cada pierna
o Barbilla hacia arriba con agarre supino: 1 con repeticiones máximas
o Extensión lateral de dorsales inmediatamente después
- Termina con tres minutos de subir escaleras y 3 minutos de tensionar los
músculos

Dieta La Esencia de Todos los Programas de Entrenamiento

76
La obesidad en los países desarrollados ha alcanzado proporciones alarmantes y
no sin razón; actualmente ha alcanzado dimensiones epidémicas. La causa
subyacente son los hábitos alimenticios que la mayoría de la población ha
adoptado. No sólo las personas están comiendo más, la calidad de los alimentos se
ha deteriorado a tal extremo, que los alimentos cocinados en casa se están
volviendo una extravagancia en el mundo moderno. Nuestros hábitos dietéticos
son la razón básica tras la incapacidad para desarrollar músculos abdominales
visibles.

No importa cuanto lo intentes, si tu dieta no es la apropiada no podrás reducir la


grasa de tu cuerpo. Es así de simple. De hecho, el control dietético es tan crucial,
si no es que más, para perder peso y desarrollar los abdominales “abdomen
marcado” en cualquier programa de entrenamiento.

Antes de avanzar, es importante que entiendas que una dieta balanceada es


necesaria para mantener la energía. La energía es esencial para que seas capaz de
completar tu programa de ejercicios, así como para desarrollar tus rutinas diarias.
Sin suficiente energía es prácticamente imposible que entrenes tus músculos. El
punto debatible es que aunque casi todas las grasas han adquirido una reputación
muy mala, son tan esenciales como otros nutrientes - carbohidratos y proteínas. Lo
que tienes que buscar es consumir una dieta que contenga un porcentaje
saludable de los tres grupos, incluyendo la fibra.

La Insulina y la Respuesta Insulínica El Efecto Glicémico de los


Alimentos

Similarmente, existen ciertos mitos que han dado a muchos alimentos una mala
reputación. Uno de esos ejemplos es el de la respuesta insulínica. Es sabido que
los niveles elevados de insulina en el cuerpo promueven el almacenamiento de
grasa y dificultan que el cuerpo use la grasa corporal como energía. Lo que no es
muy conocido es que la insulina, una hormona anabólica, tiene enormes efectos
sobre el metabolismo y otros sistemas del cuerpo, incluyendo al vascular. Este
funciona en las células del cuerpo, incluyendo el hígado, los músculos y las células
del tejido adiposo, para tomar la glucosa de la sangre y convertirla en glicógeno. El
glicógeno es almacenado en el hígado y los músculos, y la insulina mantiene
eficientemente al glicógeno como reserva para las necesidades energéticas. Es
sólo cuando la capacidad energética del hígado y el músculo está satisfecha, que el
exceso de azúcar en la sangre se almacena como grasa. Esta es la grasa que se
acumula y se observa en tu cuerpo – en la región abdominal de los hombres y en
las caderas y muslos de las mujeres.

77
Cuando el glicógeno almacenado en tu hígado y músculos se reduce, por ejemplo,
después de realizar un ejercicio intenso, se secreta la insulina tan pronto como
ingieres carbohidratos y el contenido de azúcar es llevado a tu hígado y músculos
después de convertirlo a glicógeno. Y el proceso sigue y sigue. Esta es la principal
ventaja de la secreción de insulina que realiza el páncreas - ayuda a los músculos
traumatizados a recuperarse, lo que antes mencioné cómo síntesis de proteínas.

Esto es importante y tienes que tenerlo siempre en cuenta. El grado al que el


azúcar de tu sangre se eleva al ingerir carbohidratos depende de:

− la cantidad ingerida
− lo rápido que se digiere

La digestión de carbohidratos, depende tanto de la calidad de los carbohidratos (la


cantidad contenida de fibra) así como de la cantidad de proteínas y grasas con que
los consumes.

La regla general es que el proceso digestivo se hace más lento si los carbohidratos
están refinados y contienen menos fibra y también si consumes más proteínas y
grasas con los alimentos. Esto es, los azúcares y féculas muy refinados, a los que
se les ha eliminado la fécula son digeridos muy rápidamente, lo que provoca un
incremento del nivel de azúcar en la sangre. Después de que la insulina es liberada
y el trabajo está hecho, los niveles de azúcar en la sangre se desploman. Las
elevaciones y los descensos del azúcar en la sangre repentinos y anormales, sin
importar si duran muy poco tiempo, producen:

− Más deseo de carbohidratos


− Exceso de azúcar en la sangre.

Otra cosa que no es conocida, es que la respuesta de insulina se dispara no sólo


con los carbohidratos, sino también con ciertas clases de aminoácidos y proteínas
que se digieren rápidamente, como el suero de leche.

Los carbohidratos que se descomponen rápidamente durante la digestión, liberan


glucosa en el torrente sanguíneo a un ritmo rápido y se dice que tienen un índice
Glicémico elevado (IG) – un método desarrollado para clasificar las fuentes de
alimentos, especialmente los carbohidratos, para ayudar a las personas que sufren
de diabetes. En el IG los alimentos son categorizados como bajo, moderado, alto.
Sin involucrarnos excesivamente con los números, debería ser suficiente saber que
los alimentos con IG elevado suben el nivel de azúcar en la sangre rápidamente y
aquellos que poseen un IG bajo son alimentos estables que suben el nivel de

78
azúcar en la sangre lentamente. Algunos ejemplos de alimentos con IG elevado
son:
− Azúcares (los azúcares refinados son los principales culpables) con la
excepción de la fructosa.
− Helados.
− Postres.
− Plátanos.
− Zanahorias cocinadas.
− Arroz blanco.
− Pan, papas.
− Cereales de arroz.
− Corn flakes.
− Todos los demás carbohidratos refinados a los que se les ha eliminado la
fibra.

Alimentos que son estables y tienen un IG bajo:

- Productos lácteos.
- Granos sin refinar, pan de trigo integral, arroz integral y cebada.
- Papas dulces (camotes).
- Frijoles (porotos, judías, habichuelas).
- Pescado, huevos, carne, frutos secos y aceites.
- Todos los carbohidratos con alto contenido de fibra.

Regla Dietética #1

Considerando que el ejercicio intenso reduce la cantidad de glicógeno almacenado


en el hígado y el músculo, el único momento del día en que puedes consumir
alimentos con IG elevado es después de terminar tu rutina de ejercicios. Esto
incrementará la liberación de insulina y te reaprovisionará de glicógeno.

Sin embargo, aunque es bueno para los diabéticos el hacer buenas elecciones de
alimentos, el Índice Glicémico puede ser confuso si aplicas la misma teoría para
reducir la grasa corporal. El Índice Glicémico se mide usando un configurador de
dosis, en donde la cantidad de cada alimento debe ser la misma. Esta es la faceta
que puede ser muy engañosa. La cantidad de carbohidratos que consumes es muy
importante.

El índice glicémico sólo puede aplicarse a alimentos con una cantidad razonable de
carbohidratos porque la prueba se realiza en sujetos que consuman lo suficiente
para que devenguen 50 grms. de los carbohidratos disponibles. Los plátanos y las
zanahorias pueden clasificarse como alimentos con IG elevado, pero no es

79
probable que alguien consuma tal cantidad de esos dos alimentos saludables como
para que le causen un daño. El IG pierde su relevancia si moderas tu ingestión de
carbohidratos.

Otro aspecto del efecto glicémico de los alimentos es el contenido de grasa y


proteína, y los ácidos orgánicos y sus sales en los alimentos. Por ejemplo, si
añades vinagre disminuirá el IG. Similarmente, al añadir grasas saludables a una
comida también disminuye su efecto glicémico. La presencia de fibra soluble
dietética tiene un efecto similar al efecto glicémico de los alimentos. Entre más
elevado sea el contenido de fibra, más lenta será la respuesta del azúcar en la
sangre. Los carbohidratos que contienen entre el 1.5 y el 2% de fibra son
generalmente considerados saludables.

Regla Dietética #2

No te preocupes por el IG. Consume cantidades moderadas de alimentos con IG


elevado. Consume carbohidratos en alimentos saludables y combínalos con
proteínas magras y grasas saludables para disminuir el efecto glicémico de los
alimentos. Por favor, nota el énfasis en la moderación y las elecciones saludables.

Evita las Dietas de Moda y las muy Estrictas

Hay dietas y más dietas en el mercado. El autor o promotor de estas dietas afirma
que tiene una idea muy novedosa o podría citar investigaciones que confunden al
público no informado para apoyar sus aseveraciones. Eventualmente la mayoría de
ellas se van olvidando y desaparecen de la memoria del público, a menos, por
supuesto, que algunas celebridades las apoyen.

La mayoría de las dietas se enfocan principalmente en suprimir algún grupo


alimenticio. Las dietas muy estrictas reducen la ingestión de calorías hasta una
tasa reducidísima. Algunas de ellas incluso proponen la idea de consumir
solamente líquidos.

El hecho básico, basado en evidencia científica, es que tu cuerpo necesita los tres
tipos de alimentos – carbohidratos, grasas y proteínas para funcionar
apropiadamente. También necesita micronutrientes como vitaminas y minerales.
Suprimir uno o más de estos grupos es dañino para la salud.

Aunque una dieta baja en carbohidratos inicialmente producirá una pérdida de


peso muy significativa, esta tendrá repercusiones a largo plazo. Una cantidad
significativa de agua también es almacenada en las células de los músculos, junto
con el glicógeno, que en realidad es convertido a carbohidrato. Cuando el cuerpo

80
no obtiene los carbohidratos adecuados para satisfacer sus requerimientos
energéticos, comienza a usar el glicógeno almacenado para conseguir energía.
También pierdes una cantidad significativa de agua junto con este y como
resultado pierdes peso. Esa es sólo una parte de la historia: también perderás
músculo magro. Esto reduce tu TMR y después de cierto tiempo comienzas a
ganar peso nuevamente. Los músculos también tienden a encogerse cuando estás
haciendo una dieta baja en carbohidratos. La falta de energía también afectará tu
desempeño durante los ejercicios.

No realices una dieta baja en carbohidratos, así como tampoco una dieta alta en
carbohidratos. Con una ingestión alta de carbohidratos nunca estarás esbelto.

Regla Dietética #3

Ingiere una cantidad moderada de carbohidratos y elíjelos de alimentos saludables


sin procesar. Evita totalmente los alimentos chatarra, que contienen muchos
carbohidratos no saludables.

La ironía es que a pesar de la evidencia científica contra esto, algunos


profesionales de la salud todavía promueven las dietas bajas en grasas para bajar
de peso. Esto nuevamente es una privación de un nutriente que es
extremadamente necesario para que tu cuerpo funcione óptimamente. Aquí
nuevamente se debe hacer una distinción entre grasas saludables y no saludables.

Una dieta baja en grasas no puede satisfacer el apetito y las personas tienden a
comer más carbohidratos (especialmente carbohidratos refinados). Como ya lo
mencioné, los carbohidratos refinados son los peores criminales de este grupo
alimenticio. Estos disparan la respuesta de la insulina y disminuyen los niveles de
azúcar de la sangre, lo que incrementa tu deseo de más carbohidratos.

Los alimentos con alto contenido en grasas, proporcionan más calorías, pero al
mismo tiempo, ciertas cantidades de grasa alimenticia son necesarias para
mantener saludables los procesos metabólicos. Además, las grasas alimenticias
satisfacen mejor. Las investigaciones han establecido con certeza que los humanos
necesitan entre el 20 y el 40% de ingestión de grasa para la liberación apropiada y
el funcionamiento de las hormonas. Si no consumes la cantidad de grasa
recomendada estarás propenso a afectar los procesos internos de tu cuerpo, así
como a tu programa de entrenamiento para perder peso y/o desarrollar tus
abdominales.

Regla Dietética #4

81
Asegúrate de que tu dieta contiene al menos el 20% de grasas saludables. Si no
consumes grasas un día, asegúrate de consumirlas en la semana siguiente.

Grasas Saludables

No es sorprendente que haya mucha confusión en lo concerniente a la grasa


alimenticia. Es natural, porque hay tantos expertos o seudo-expertos que tienen
intereses en el negocio de las dietas de varias combinaciones y permutaciones de
grasas, carbohidratos y proteínas. El hecho de que la fraternidad médica sea
demasiado ambivalente en lo relativo a las grasas saludables y no saludables
tampoco ayuda mucho. Tenemos una situación en la que dos equipos de ‘expertos’
argumentan entre la dieta baja en grasa/alta en carbohidratos y la dieta alta en
grasa/alta en proteína/baja en carbohidratos. ¿Entonces que alimentos deberíamos
consumir para obtener la mejor solución para perder peso y prevenir las
enfermedades del corazón? La solución está en alguna parte.

Vamos a ser muy claros desde el principio que consumir alimentos con grasa
no te engorda. Esta declaración, sin embargo, debe ser juzgada. Comer la
cantidad correcta y el tipo correcto de grasa no te engorda. Exactamente, la grasa
contiene 9 calorías por gramo, lo que es más del doble de lo que contienen los
carbohidratos (4 calorías/gramo). Pero el hecho es que comer la suficiente
cantidad de grasas (saludables) realmente te ayuda a perder peso y a obtener un
cuerpo esbelto.

La mejor evidencia es proporcionada por el estudio de las dietas tradicionales y la


incidencia de la obesidad en grupos humanos específicos.

- Esquimales: Su dieta tradicional incluye grasa de ballena, grasa de foca,


peces de agua fría y vísceras de animales.
- Habitantes de las Islas del Pacífico: Dependen principalmente de la grasa de
coco, que contiene el 90% de grasas saturadas.
- Dieta Tradicional: Ciertas tribus africanas dependen de la leche, la res y la
sangre enteras, sin refinar y consumen casi 5 veces más grasa que el
Americano promedio.
- Países Desarrollados: La mayoría de los países desarrollados y sub-
desarrollados están obligados a consumir sus dietas tradicionales, que en su
mayoría tienen alto contenido de grasa.

A pesar del gran contenido de grasas, la incidencia de obesidad y enfermedades


metabólicas como la diabetes tipo II es mucho menor en estas poblaciones que en
América y en los países desarrollados. La razón es que las dietas tradicionales se
componen de alimentos totalmente naturales y no procesados.

82
Observa los alimentos que consumes - alimentos enormemente procesados y
alimentos refinados. El harina, los aceites vegetales y el azúcar están refinados o
super-refinados. La tecnología nos ha traído grandes avances, pero los alimentos
procesados son un área en dónde ha sido un instrumento con un efecto perjudicial
para la salud.

Regresando al tema de las grasas saludables y perjudiciales, vamos a dejar claro


que todas las grasas naturales contienen proporciones variables de grasas
saturadas y no saturadas. Las grasas no saturadas incluyen:
− Grasa monoinsaturada.
− Grasa poliinsaturada.
o Ácidos grasos omega.

Las grasas saturadas constan de triglicéridos que contienen solamente ácidos


grasos saturados.

La preponderancia de cada tipo depende del tipo de planta y del clima y de la


tierra en la que crece y de cómo son alimentados los animales. Una regla de oro
para decidir cuáles grasas son saludables y cuáles no es:

- Las plantas alimenticias procesadas no son saludables, mientras que las


mínimamente procesadas no lo son.
- La producción en masa de las grasas de origen animal (cárnicas o lácteas)
no es saludable, mientras que aquellos criados orgánica y libremente son
más seguros.

Por lo que concierne a las grasas de origen animal, la grasa saturada no es


saludable. Esto aplica para los animales criados en granja que son engordados y
alimentados con granos y soya. La carne que llega a tu mesa viene principalmente
de herbívoros que se alimentan de pasturas y plantas. Esta es su dieta natural. La
carne que se origina de tales animales es naturalmente magra y las grasas
contenidas en ella son más saludables. Aunque la carne roja es conocida por ser
más grasosa, la res de animales alimentados con pastura contiene ácido linoleico
(una grasa no saturada) y ácidos grasos omega 3, que promueven la salud
cardiovascular. El corolario natural de esto es que la cría libre siempre contendrá
grasas saludables y será mucho más magra que los animales criados en granjas.

Contrario a la percepción popular, la grasa en la leche y los productos lácteos se


desarrolla de una manera sana y natural en los animales alimentados con pastura
y no pasteurizados u homogeneizados. Es el procesamiento de estos productos los

83
que los hace no saludables. Leche pasteurizada y homogeneizada, por otra parte,
tiene un efecto negativo en tu cuerpo.

La ironía de esto es que es difícil encontrar leche pura y carne orgánica de


animales alimentados con pastura. Al mismo tiempo es importante que ingieras
vitaminas solubles en la grasa, que están presentes en abundancia en la carne y
los productos lácteos. Para proveerte de grasa animal saludable probablemente
tengas que buscar en tiendas que venden alimentos orgánicos y saludables, lo que
en realidad es una proposición costosa. Un plan más fácil sería elegir productos
lácteos bajos en grasas o libres de grasas y cortes de carne lo más magros posible.

Regla Dietética #5

Evita las grasas animales procesadas, tanto como sea posible consume las de
fuentes orgánicas. Si no, entonces compra la leche descremada para evitar la
grasa homogeneizada y cortes magros.

Avanzando hacia las grasas derivadas de las plantas, es necesario referirnos a las
dietas tradicionales de las poblaciones de los países tropicales. Los aceites
tropicales no procesados, como el aceite de coco, el aceite de palma y la manteca
de cacao han sido despreciados durante siglos a causa de su alto contenido de
grasas saturadas. Es sólo recientemente que el oeste ha comenzado a darse
cuenta de los beneficios de estos aceites tropicales mínimamente procesados. El
aceite de coco y el de palma kernel contienen grasas saturadas saludables
conocidas cómo ácido laúrico. La manteca de cacao, por otra parte, tiene otra
grasa saturada conocida como ácido esteárico. Ambos proporcionan beneficios a la
salud, pero han desaparecido de las dietas modernas de occidente que se enfocan
fuertemente en aceites muy procesados como el de soya, de algodón y de maíz
que contienen grasas poliinsaturadas.

Nuevamente el énfasis está en el nivel de procesamiento. Los aceites naturales, a


pesar de que contienen grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas, son
grasas saludables. No podemos decir esto de los aceites que han sido
excesivamente procesados.

En resumen, todos los tipos de grasas son creados sanamente, son naturales y no
han estado expuestos a procesamientos excesivos. He discutido las grasas
saturadas anteriormente, pero también son necesarias unas palabras sobre las
grasas no saturadas.

Las grasas insaturadas provenientes de las plantas están compuestas en su


mayoría de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, con una pequeña cantidad

84
de grasas saturadas. Las grasas monoinsaturadas son seguras porque no
reaccionan demasiado al calor y a la luz. Las fuentes más importantes de este tipo
son el aceite de oliva virgen, aguacates (palta), nueces (pacanas), semilla de lino
(linaza), semilla de sésamo (ajonjolí), trigo de grano entero y cereal.

Es diferente con las grasas saturadas, que reaccionan al calor y a la luz. Cuando
son procesadas y calentadas se vuelven tóxicas. Incluso estas son esenciales para
una dieta saludable. De hecho, los omega-3 y omega-6 son grasos ácidos
poliinsaturados que son calificados de ‘ácidos grasos esenciales’ porque el cuerpo
no puede producirlos. Porque reaccionan enormemente al calor, la mejor
estrategia es asegurarse de consumirlos en su estado mínimamente procesado.

La dieta moderna occidental está más enfocada en las grasas omega-6. Las
mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son el aceite de pescado y el pescado,
especialmente el salmón, el arenque, las anchoas (o boquerones), la caballa
(sierra) y las sardinas. Los ácidos grasos omega-6 pueden obtenerse de frutos
secos, aves de corral, huevos, pan de grano integral y aceites vegetales no
procesados.

Ciertos intereses monetarios han influenciado al gobierno y a los medios de


comunicación, y hasta cierto grado, a la industria médica, a favor de las grasas
poliinsaturadas procesadas. Como resultado, los aceites naturales saturados han
sido etiquetados como los villanos que incrementan la incidencia de las
enfermedades del corazón. Ciertos estudios independientes tienen intereses no
monetarios que han mostrado que los aceites refinados e hidrogenados son los
principales culpables y no los aceites saturados naturales.

No tienes que buscar investigaciones profesionales para probar este punto. La


humanidad ha dependido de la carne y de los productos lácteos por siglos. Las
enfermedades del corazón prácticamente no existían hasta que los aceites
procesados (refinados e hidrogenados) tuvieron tanto éxito en el mercado en la
segunda mitad del siglo 20. Es que estos aceites que son usados en los alimentos
procesados que ves en las tiendas y en las freidoras de la mayoría de los
restaurantes.

Justo cuando la proporción de los aceites procesados se incremento en la dieta


normal Americana, hubo el decremento consecuente en los aceites saturados
naturales. En conjunción con un enorme incremento en el suministro de
carbohidratos enormemente refinados y procesados, la industria de los alimentos
procesados probó que no siempre la tecnología nos beneficia.

85
Las mejores grasas para cocinar y freír son los aceites saturados naturales (coco,
palma, mantequilla) porque son estables y no sobre-reaccionan con el calor.
Cocina sin aceite (al vapor, horneado, cocido) en vez de freír si tienes que
disminuir la cantidad de calorías. Las mejores fuentes naturales de las grasas son:

− Frutos Secos: Nuez de castilla, almendras, castañas, nueces (pacanas).


− Semillas: Calabaza, girasol, sésamo (ajonjolí) y de lino (linaza).
− Aceites: de oliva virgen y coco, de linaza y de los peces.
− Mantequillas: mantequilla de cacahuate (maní, cacahuete), de almendras y
de cocoa (hecha con chocolate oscuro con al menos el 70% de cocoa).
− Pescado: El salmón, el arenque, las anchoas (o boquerones), la caballa
(sierra) y las sardinas

Regla Dietética #6

Obtén tus grasas de una amplia gama de productos y asegúrate que no estén muy
procesados. Si haces esto, no necesitarás preocuparte sobre si estás consumiendo
grasas saturadas, poliinsaturadas o monoinsaturadas – la variedad
automáticamente te asegurará un equilibrio.

Dieta Balanceada
Una dieta balanceada es la que proporciona los tres grupos de nutrientes en las
cantidades requeridas así como la cantidad adecuada de fibra y micronutrientes
como vitaminas y minerales.

Lo primero que debemos preguntarnos es si estamos comiendo de la forma en que


la naturaleza nos lo indica. Los supermercados están llenos de alimentos muy
procesados que nos dificultan consumir alimentos naturales. ¿Qué sucede
entonces? Significa que si deseas tener una dieta balanceada, debes ser muy
cuidadoso al hacer tus compras.

Si deseas saber lo que en realidad es una dieta balanceada significa que vas a
buscar información en el ciberespacio o en los medios de comunicación para
aprender. Créeme, no hay nada más confuso que esto. En primer lugar, la
información es parcial y está dedicada a promover una dieta en particular. En
segundo lugar, hay muchos expertos y por lo tanto, hay muchas opiniones.
Algunos recomendarán proporciones 40/40/20 (carbohidratos/proteínas/grasas),
mientras que otros recomendarán 60/15/25.

Para una persona como tú, que tomas muy en serio tu entrenamiento, es
imperativo que comiences a ingerir proteínas. Estudios recientes sugieren que para
obtener saciedad y asegurarnos el suministro necesario de aminoácidos durante

86
todo el día, es esencial para el entrenamiento duro ingerir un gramo de proteína
por cada libra (medio kg.) que pesemos.

Una dieta balanceada y la cantidad de calorías que deberías consumir, como ya lo


discutimos, depende enormemente de tu peso y del nivel de actividad que
desempeñes. Un hombre que pese 200 libras (100 Kg.), que sea muy activo, de 30
años de edad y que mida 6 pies (1.80 mts.) de alto requiere reducir su peso
(3046 calorías para mantenerse, menos 500 para perder 1 libra (1/2 kg.) a la
semana). El consumo de proteínas debería estar en 200 grms. al día, lo que se
traduce en 800 calorías (200 X 4 kcal/g) o 31% del total de las calorías que deben
ingerirse al día. Esto debe repartirse entre 5 o 6 comidas al día. El resto debe
obtenerse de carbohidratos no refinados (de preferencia de aquellos con IG bajo)
y una variedad de grasas saludables mínimamente procesadas y no hidrogenadas.

Según mi criterio, no es necesario que te preocupes mucho por los porcentajes de


carbohidratos y grasas que consumes si estás entrenando regularmente. No existe
una proporción fija que se aplique a todos. La constitución física de tu cuerpo es lo
que determina lo que necesitas en realidad. Lo importante es mantener un registro
de tu ingesta diaria de calorías. Podrías inclinarte hacia un grupo algunas veces,
pero lo puedes compensar al siguiente día. La precondición es, por supuesto, que
los obtengas de fuentes saludables y naturales.

Para obtener un cuerpo saludable, la mayor parte de tu dieta debería componerse


de lo siguiente:

− Vegetales.
− Carnes magras, rojas y blancas.
− Pescado.
− Frutas – frutas enteras. Los jugos añaden calorías y no te proporcionan fibra
y ciertas vitaminas y minerales. Las frutas enteras también sacian más
plenamente.
− Leche baja o sin grasas y productos lácteos, porque difícilmente conseguirás
leche sin procesar.
− Huevos, de preferencia blancos.
− Cereales con alto contenido de fibra. Cereales bajos en fibra sin endulzar,
sólo para comer después de ejercitarte.
− Frutos secos.
− Semillas.
− Aceites vegetales naturales - oliva, coco y lino (linaza) - no hidrogenados y
mínimamente procesados.

87
El ciber espacio es un lugar muy conveniente para buscar tablas con el número de
calorías que contienen los alimentos – crudos, enlatados o cocinados de formas
diferentes; cómo referencia rápida, te proporciono una tabla que te ayudará a
tomar decisiones acertadas mientras realizas la compra de víveres. La mejor
manera de hacerlo es desarrollar el hábito de leer las etiquetas. Otro hábito que te
ayudará a reprimir los impulsos de comprar alimentos chatarra es nunca ir de
compras con el estómago vacío. Si no los tienes en casa, no los comerás.

88
Proteína Carbohid
Grasa Calorías Fibra
s ratos
gramos gramos gramos Kcalorías gramos
Fuente de:
Proteína
Carne o Filete de Res, 4
26 0 4 141 0
onzas (115 grms.)
Lomo de res crudo, 3 onzas
23 0 11 200 0
(95 grms.)
Pez 19.5 0 1 89 0
Salmón 3 onzas (95 grms.) 17 0 9 156 0
Trucha 3 onzas (95 grms.) 23 0 7 162 0
Lomo de cerdo (puerco,
chancho) crudo, 3 onzas (95 18 0 5 116 0
grms.)
Queso Cottage cremoso, 4
14 3 5 116 0
onzas (115 grms.)
Queso Cottage hecho con
leche al 1% de grasa, 4 14 3 1 81 0
onzas (115 grms.)
Queso Cheddar, 1 onza (28
7 0.5 9 114 0
grms.)
Queso ricotta sin grasa, 1
3 1.5 2 39 0
onza (28 grms.)
Pechuga de pollo (frango,
gallina), el peso del pollo 21 7.5 11 218 0
entero es 1 libra (450 grms.)
atún enlatado en aceite, 3
onzas (95 grms.) sin el 25 0 7 168 0
aceite
1 huevo mediano, entero,
5.5 0.5 4 65 0
crudo y fresco
pavo molido crudo, una
pieza de 4 onzas (115 20 8 170 0
grms.)

Carbohidratos
1 manzana mediana 1 23 0 84 4
1 naranja mediana 2 25 0 99 3
10 fresas (frutillas,
1 18 0 67 3
morangos, fresón)
1/2 taza de hojuelas de
5 27 3 143 4
avena
1/3 de taza de salvado de
8 23 4 142 6
avena
½ taza de arroz integral 10 34 14 245 19
¼ de taza de germen de
8 19 3 123 4
trigo

89
media papa dulce (camote) 3 25 1 112 3
½ taza de cebada
3 26 1 116 3
deshidratada
½ taza de cereal all bran 4 24 0.5 86.5 10
frijoles cocidos, una porción 6 27 2 132 6
puffed kashi de kellogs, 100
12.5 81 2 365 10
grms.

Alimentos
Saludables
2 cucharadas de mantequilla
6 5 16 185 2
de almendras natural
2 cucharadas de mantequilla
de cacahuate (maní, 8 5 16 190 2
cacahuete) natural
1 cucharadas de aceite de
13 0 0 117 0
coco
¼ de taza de leche de coco. 1 1 11 105 0
1 cucharada de aceite
0 0 14 126 0
vegetal sin refinar
¼ de taza de nueces
4 4 20 203 3
(pacanas)
¼ de taza de almendras 6 4 15 165 3

Una vez que tengas el hábito de comer alimentos saludables, observarás que
disminuyen sustancialmente tus antojos de comida, porque estás consumiendo los
nutrientes necesarios. Al elegir tus alimentos desde una perspectiva saludable, se
incrementan las acciones positivas que realizas para desarrollar un cuerpo esbelto;
pero ten en mente que todavía deberás mantener un registro de la cantidad de
calorías que ingieres.

Ingestión Ocasional de Calorías en Exceso

Pregunta al autor de cualquier dieta y te dirá que tienes que hacer estrictamente la
dieta que te está recomendando para que puedas perder peso. No creo que esa
sea una buena idea. Romper la dieta y comer de más es bueno para tu salud, así
como para romper el periodo meseta.

Cuando reduces tu dieta, tu cuerpo cree que tienes hambre y responde


disminuyendo tu tasa metabólica e incrementando tu apetito. Mientras realizas la
misma dieta, la tasa metabólica reducida limita la pérdida de peso hasta un cierto
límite. Este es el periodo meseta del que te hablo. El mayor error que puedes
cometer es reducir más tus calorías provenientes de la grasa cuando comienzas a

90
perder músculo. Esto, de acuerdo a investigaciones relativas al nivel en el cuerpo
de una hormona conocida como leptina.

La leptina es una hormona proteínica que desempeña un papel crucial en regular


la ingestión y el gasto de energía. La leptina es producida por la grasa e interactúa
con las células para circular en el cuerpo en proporción al nivel de grasa en tu
cuerpo. La sobrealimentación ocasional (mayor a la ingestión recomendada de
calorías) en realidad funciona como reductor de los niveles de leptina. Mantener
niveles saludables de leptina es otra razón por la que no es recomendable excluir
los carbohidratos de tu dieta.

Cuando reduces tu dieta (calorías) esto es lo que transpiras en el interior de tu


cuerpo:
- Los niveles de leptina comienzan a disminuir.
- Tu TMR se reduce efectivamente.
- Hay un incremento en la producción de cortisol, que se activa en el
metabolismo de las proteínas y los carbohidratos.
- Cortisol es una hormona catabólica que promueve la pérdida de músculo,
dificulta la pérdida de grasa e incrementa el apetito que contribuye al
aumento de peso.
Todo esto pasa simplemente porque tu cuerpo está respondiendo a las señales de
inanición.

Cuando hablo de sobrealimentación ocasional no quiero decir comer hasta


hartarse, lo que puede echar a perder todo lo que has logrado. Quiero decir una
indulgencia regulada al comer más calorías de las que sugiere la tabla. Esto
podrías hacerlo solo una vez a la semana, comer lo que desees en cualquier
cantidad. Intenta enfocarte en los carbohidratos, evitando los refrescos (sodas) y
otros alimentos con alto contenido de jarabe de maíz alto en fructosa. Para
obtener una buena respuesta de tu cuerpo, intenta consumir 1000 calorías más
que las de necesitas para mantener estable tu peso.

De esta forma puedes enviar una señal a tu cuerpo que le informe que no estás
hambriento, para que tu TMR no disminuya. Además del efecto psicológico
también obtendrás una satisfacción mental. Podrás mantener más fácilmente tu
ingestión diaria de calorías si esperas el “día libre” semanal.

Regla Dietética #7

Realiza religiosamente la ingestión controlada de calorías durante seis días, pero


toma un descanso el séptimo día.

91
Frecuencia de las Comidas

Debido a varias razones, crecemos siguiendo un horario religioso para ingerir


alimentos a pesar de los huecos entre cada alimento. Si han habido cambios, estos
han sido para empeorar los hábitos. Podemos saltarnos una comida, que casi
siempre es el desayuno; tomar un sándwich en el trayecto al trabajo, porque
aparentemente siempre estamos apurados para hacer algo o encontrarnos con
alguien.

Dejar pasar mucho tiempo entre los alimentos no sólo envía una señal equivocada
a tu cerebro, la frecuencia de tus alimentos también tiene un efecto directo en el
efecto térmico de los alimentos.

El efecto térmico de los alimentos es el incremento en el gasto de energía, sobre el


nivel del TMR, porque el cuerpo debe procesar los alimentos para almacenarlos y
usarlos. El efecto térmico de los alimentos también se incrementa por medio del
ejercicio intenso y el ejercicio con pesas anaeróbico.

Como ya lo mencioné, tu cuerpo gasta aproximadamente el 10% de las calorías


mientras metaboliza los alimentos. Este porcentaje puede variar de acuerdo a la
calidad de los alimentos que ingieras. Después de cada comida el cuerpo comienza
el proceso de descomponer los nutrientes en los alimentos y durante el proceso
consume calorías, lo que es en realidad una unidad de calor.

La grasa dietética es el proceso más fácil y tiene el menor efecto térmico. Las
proteínas son el proceso más difícil y produce el máximo efecto térmico. Esta es la
razón por la que insisto en que las proteínas deberían formar parte de todos los
alimentos. Esto incrementa el número de calorías que quemas durante la
digestión, así como disminuye la respuesta de azúcar en la sangre a los
carbohidratos que comes en cada alimento.

El efecto térmico de los alimentos es la razón principal por la que sugiero que
hagas entre 5 y 6 comidas al día, en lugar de las típicas 2 o 3 ‘comidas completas’
diarias. Con cada alimento, el proceso digestivo entra en el juego y gasta calorías,
simplemente al absorber y digerir la comida.

La comida más importante es el desayuno y nunca deberás omitirlo, aún si vas a


llegar tarde a tu trabajo. Después de una noche de sueño, tu metabolismo
necesita revivir, después de 6 u 8 horas de descanso. Si excluyes el desayuno, tu
metabolismo permanece lento toda la mañana, lo que no es aconsejable si quieres
perder peso y desarrollar tus músculos.

92
Comparadas con 2 o 3 alimentos grandes, 5 o 6 comidas pequeñas tienen otros
beneficios y no sólo el quemar calorías. Las comidas grandes provocan grandes
cambios en los niveles del azúcar de la sangre. La respuesta subsiguiente de la
insulina disminuye el azúcar de la sangre hasta un grado que te deja cansando y
deseando comer más. Esto te dificulta el perder peso.

Si has calculado que debes ingerir 2500 calorías diariamente para reducir tu peso,
es mucho mejor consumirlas en alimentos de 300 a 600 calorías cada uno. Esto
prevendrá que tus niveles de azúcar en la sangre se eleven y disminuyan (lo que
no es una situación saludable) y también te proporcionarán energía constante
durante todo el día.

Regla Dietética #8

Nunca omitas el desayuno e ingiere alimentos cada 3 o 4 horas durante el día,


excepto cuando duermas.

Dos Alimentos Que Debes Evitar

Dos alimentos que hemos incluido en nuestra dieta necesitan mención específica.
Se han vuelto tan comunes que debes ser muy cuidadoso en evitarlos a toda costa
y, si no es posible, lo más que puedas.

El primero es el jarabe de maíz y el otro son las grasas trans (un ácido graso que
ha sido producido por un ácido graso hidrogenado y no saturado y se encuentra en
los aceites hidrogenados, margarinas y mantecas vegetales). Estos están
excesivamente procesados, lo que cambia totalmente el producto final de su
estado natural.

Con los años ha surgido una moda no muy saludable que coloca los beneficios
económicos por encima de la salud del consumidor. La producción en masa
realmente significa maximizar los beneficios económicos, incrementar la vida útil
de los productos y producir alimentos más económicos. En su deseo de lograr
esto, los fabricantes no dudan en comprometer la salud de los consumidores. El
jarabe de maíz, que tiene un alto contenido de fructosa y grasa trans no solo
contribuye a que existan numerosos problemas en la salud, sino que además
promueve el almacenamiento de grasa.

Jarabe de Maíz

Inicialmente muy poco usado, el jarabe de maíz alto en fructosa ahora se usa
ampliamente como endulzante debido, principalmente, a su bajo costo. Lo

93
encontrarás en casi todos los productos endulzados que ves en los anaqueles e
incluso en preparaciones servidas en los restaurantes. Se usa en la salsa catsup
(ketchup), refrescos (sodas), jarabes para el desayuno, cereales endulzados,
galletas, pasta y salsa barbecue, aderezos para ensaladas y muchísimos otros
productos.

Tu cuerpo no reconoce las calorías que consumes del jarabe de maíz y no es capaz
de metabolizarlas como con los otros azúcares. Esto lo hace más lipogénico.
Lipogénico se refiere al proceso de lipogénesis por el que los azúcares simples,
como la glucosa, son convertidos a ácidos grasos. La incapacidad de tu cuerpo de
reconocerlo, provoca que convierta casi todo el jarabe de maíz en grasa corporal.

Regla Dietética #9

Al comprar productos endulzados, busca los que usen miel natural, melaza o miel
de maple sin procesar. También estos deberás consumirlos en cantidades
moderadas.

Grasas Trans

El nombre grasas trans es un nombre común para un tipo específico de grasas no


saturadas. A diferencia de otras grasas alimenticias, las grasas trans no son
esenciales ni saludables. En lugar de eso, pueden causar un gran daño a tu salud.

Las grasas trans se encuentran naturalmente en algunos alimentos orgánicos


(reses alimentadas con pastura y leche) también, pero así no causan mucho daño.
Son aquellos que han sido introducidos en aceites parcial o completamente
hidrogenados los que causan un daño severo a tu salud.

Como ya lo mencioné, esas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden


obtenerse de grasas provenientes de plantas saludables y en realidad son
benéficas. Las grasas trans también pueden ser monoinsaturadas o
poliinsaturadas. Pero cuando son hidrogenizadas cambia toda su estructura
química. El proceso de extracción de estos aceites conlleva altas temperaturas y
presión, el uso de solventes tóxicos y agentes blanqueadores. El producto final es
un aceite tóxico, barato, pero lleno de radicales libres. Puedes esperar cantidades
significativas de grasas trans en los alimentos procesados como la margarina, los
alimentos fritos, pudines y productos horneados comerciales y en los aceites
vegetales parcialmente hidrogenados.

En los últimos 100 años, los aceites vegetales parcialmente hidrogenados se han
vuelto una parte muy importante de nuestra dieta. Algunos de los efectos tóxicos

94
de las grasas trans han sido científicamente aceptados y forman parte de las
normas de salud publicadas por las autoridades de salud de muchos países del
mundo. Los aceites hidrogenados envuelven las membranas de las células e
inhiben sus funciones celulares.

Las grasas trans pueden ser la causa del incremento de la incidencia de


enfermedades del corazón en las últimas cuatro o cinco décadas. No es de
extrañar que los profesionales de la salud ahora estén comenzando a recomendar
el consumo de mantequilla. Las grasas trans no solo provocan que aumentes de
peso, también incrementan el riesgo de desarrollar diabetes, cáncer y muchas
otras condiciones de salud. La FDA ha cambiado sus directrices y desde enero del
2006 es obligatorio mencionar en gramos, la cantidad de grasas trans por porción.

Cuando compres alimentos empacados y procesados, asegúrate de que lees


cuidadosamente las etiquetas y revisas los ingredientes. Desecha la idea de
comprar cualquier cosa que contenga aceites hidrogenados total o parcialmente,
mantecas vegetales o margarinas de cualquier clase. Sin importar lo que puedan
decir los fabricantes, la margarina hecha con aceites hidrogenados es casi veneno
puro. Debes evitar totalmente las frituras, los dedos de pollo y las papas (patatas)
a la francesa fritos en aceites hidrogenados o no hidrogenados, pero refinados. Si
debes comprar frituras, busca las que estén horneadas.

Las grasas trans ahora están siendo consideradas como los principales villanos que
producen la obesidad y las alteraciones en la salud que actualmente enfrentamos.
Personalmente, creo que los estilos de vida sedentarios de la actualidad son
igualmente culpables.

La mayoría de los aceites vegetales que ves en la tiendas son aceites hidrogenados
o refinados no hidrogenados. Los primeros son más dañinos que los segundos,
pero ninguno de ellos es una fuente saludable de grasa.

Regla Dietética #10

Al comprar aceite, asegúrate que dice ‘refinado’, ‘virgen’ o ‘extra virgen' en la


etiqueta. Tanto como sea posible, evita consumir alimentos procesados, alimentos
fritos en los restaurantes y alimentos comerciales horneados, aún en tus días
libres.

El Calcio en la Dieta y la Intolerancia a la Lactosa

El calcio en la dieta te ayuda para ser más esbelto. Existen razones evolutivas y
psicológicas detrás de esto.

95
La dieta de nuestros ancestros prehistóricos era rica en calcio. El cuerpo humano
evolucionó de tal forma que la ausencia de calcio envía señales al cerebro de que
el cuerpo está hambriento, las hambrunas eran algo común en esos días. Para este
propósito el cuerpo responde incrementando el almacenamiento de grasa y
disminuyendo la tasa metabólica. A pesar del hecho de que desde hace mucho
tiempo existen suministros adecuados de alimentos, que hacen que no le
tengamos miedo a la hambruna, el cuerpo humano no se ha adaptado a esas
circunstancias. Todavía responde de la misma manera cuando hay una disminución
de los niveles de calcio en el cuerpo y disminuye el TMR. La reducción del calcio
además obstaculiza tus esfuerzos por ser más delgado.

El efecto psicológico del calcio en la dieta se relaciona con el calcitrol, una forma
activa de vitamina D3 en el cuerpo y que se considera que es una hormona. Ya
que ayuda a la absorción del calcio, su producción es estimulada cuando los
niveles de calcio descienden. Absorbe el calcio del tracto intestinal e incrementa la
reabsorción del calcio en los riñones. La insuficiencia de calcio en el cuerpo puede
causar un exceso de producción de calcitrol que promueve el almacenamiento de
grasa.

Aparte de este mecanismo, hay estudios que han dejado razonablemente


establecido que la deficiencia de calcio puede reducir las tasas del metabolismo y
promover el almacenamiento de grasa mientras que la ingestión diaria adecuada
de calcio favorece a la esbeltez del cuerpo.

Los productos lácteos, como la leche y el queso son las mejores fuentes naturales
del calcio. El calcio de la leche es absorbido extremadamente bien por el cuerpo
humano. Sin embargo, existen dos problemas con el consumo de la leche.

− Como ya lo mencioné, es extremadamente difícil conseguir leche natural


que no esté pasteurizada u homogeneizada. Esto hace necesario para ti el
consumo de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

− Algunas personas son intolerantes a la lactosa y encuentran difícil el digerir


las proteínas de la leche.

Las personas intolerantes a la lactosa pueden encontrar que es difícil adelgazar y


también tienen el riesgo de desarrollar una condición médica conocida como
hipocalcemia, niveles anormales de calcio en la sangre. El tratamiento
generalmente es tomar suplementos con calcio. Sin embargo, los suplementos de
calcio no son el sustituto ideal para obtener el calcio diario en lo que concierne a la
pérdida de peso. Ni los productos a los que se les añade calcio, como la leche de

96
soya y los jugos de fruta, porque el calcio que contienen no lo absorbe fácilmente
el cuerpo.

Para los individuos intolerantes a la lactosa, el yogurt es uno de los mejores


sustitutos de la leche. El yogurt es producido por fermentación bacteriana de la
leche, y proporciona mayores beneficios que la leche. La lactosa de la leche se
convierte a ácido láctico por medio de las bacterias. Esto significa que los
individuos intolerantes a la lactosa no deben procesar el azúcar de la leche
(lactosa) en sus cuerpos y pueden disfrutar el yogurt sin los efectos adversos de la
leche.

Regla Dietética #11

Si puedes consumirlos diariamente, ingiere al menos 3 o 4 porciones de productos


lácteos bajos en grasa o sin grasa (leche descremada, queso cottage o ricotta y
yogurt) diariamente para obtener los máximos beneficios de la pérdida de grasa.
Si eres intolerante a la lactosa mantén tus niveles de calcio comiendo yogurt y
otras fuentes de calcio, cómo sardinas (con hueso), espinacas, brócoli y frijoles.

Tés para Perder Grasa

Los tés siempre han llamado la atención, debido a su contenido de cafeína. Lo que
no es conocido es que muchas clases de tés tienen compuestos que pueden
ayudarte en tus esfuerzos por perder la grasa corporal. Estos tés también tienen
muchos antioxidantes que pueden combatir efectivamente el daño de los radicales
libres.

Las plantas de té contienen catechina, que son metabolitos (sustancias que están
involucradas con el metabolismo) antioxidantes polifenólicos (un grupo de
sustancias químicas que se encuentran en las plantas). Aunque los tés negros, con
los que estamos más familiarizados, contienen esas sustancias, el té verde y el
oolong están considerados como más benéficos. Otro té que puede proporcionar
beneficios similares es el blanco, pero puede ser difícil de conseguir.
Hay estudios que demuestran que las sustancias contenidos en el té verde y el
oolong, proporciona varias ventajas adicionales para perder peso. Esas sustancias
sirven para:

6. Estimular el proceso de convertir la grasa en calor


7. incrementar la tasa metabólica
8. incrementar el porcentaje de grasa usado para obtener energía

97
9. hacer más lenta la digestión de carbohidratos y así restringir la respuesta de
insulina en el azúcar de la sangre, así, menos glucosa es almacenada como
grasa corporal.
10. limita la cantidad de grasa digerida, lo que significa que estás
absorbiendo menos calorías

El mundo occidental recientemente ha despertado a los beneficios que el té verde


y el oolong pueden proporcionar para ayudar a perder grasa. Si lees las etiquetas
de los suplementos para perder peso que encontrarás en todas partes, descubrirás
que mencionan la inclusión de extracto de té verde. Para contrarrestar la
publicidad adversa que ha obtenido la cafeína, también hay una gran variedad de
tés descafeinados en las tiendas.

Mi recomendación es que evites los tés descafeinados, porque también la cafeína


tiene la habilidad de quemar grasa. Los suplementos para perder peso que
contienen extractos de té verde son caros y no es lo mismo prepararte tus propios
tés. Consumiendo 3 o 4 tazas diarias hará que pierdas grasa a un mayor ritmo, con
la suerte de que no estarás consumiendo demasiadas calorías.

Regla Dietética #12

Prepara una mezcla de té verde y oolong (incluye tés blancos si los puedes
conseguir) y refrigérala. Bebe un vaso de té helado con tus primeros tres
alimentos. Es mejor si desarrollas el gusto por los tés sin endulzar, pero si debes
hacerlo, usa un endulzante sin calorías (no endulzantes químicamente procesados
y artificiales) o miel natural.

Aunque te he dado varias reglas dietéticas saludables en cada discusión donde hay
información sobre las maneras saludables y balanceadas de comer, ahora te
proporcionaré un sumario de la forma en que debes planear tu dieta, para que
obtengas los máximos beneficios de tu entrenamiento para estar más esbelto.

- Calcula las calorías que deberías consumir para reducir de peso.


- Nunca crees un déficit de energía (mantenimiento de calorías menos
calorías para reducir de peso) de más de 1000 calorías al día.
- Planea con anticipación tus alimentos de la semana.
- Consume 5 o 6 comidas pequeñas, preferiblemente de proporciones
similares, de acuerdo a las calorías que debes consumir para reducir de
peso. No te obsesiones mucho con las calorías, pero permanece dentro de
los límites.
- Asegúrate de añadir una porción de proteína magra en cada comida.
- Evita los alimentos procesados y enfócate en los alimentos naturales.

98
- Haz énfasis en los alimentos con bajo índice glicémico. Al mismo tiempo, no
evites los plátanos (bananas), pasas y zanahorias, aunque la tabla de IG
diga que tienen un índice elevado. En cantidades adecuadas, son, en
realidad, alimentos saludables.
- Aléjate de las dietas de moda y de las muy estrictas.
- Ocasionalmente (no más de una vez a la semana) sobrealimentarte es
bueno para tu metabolismo.
- Recuerda los tres monstruos de los alimentos: jarabes de maíz altos en
fructosa, grasas trans y aceites refinados. Evítalos a toda costa.
- Bebe regularmente té verde, oolong y blanco.
- Mantén tus niveles de calcio consumiendo 3 o 4 porciones al día. Consume
yogurt si eres intolerante a la lactosa y a la proteína de leche.

Ejemplos de Dietas Balanceadas y Saludables

Las dietas están disponibles fácilmente en el Internet. La duda, sin embargo, es si


son publicadas por autores de dietas o fabricantes con intereses creados para
promocionar sus productos.

Sería muy repetitivo si comienzo a dar ejemplos de todas ellas, ya que lo discutí
antes, en este manual. Aún así, este manual no estaría completo si no le doy un
enfoque práctico a mis recomendaciones.

La primera tabla sirve para una dieta, en un día de entrenamiento, con una meta
de 2400 calorías para perder peso.

La otra es para un día sin entrenamiento físico, con una meta similar de 2400
calorías.

Están optimizadas para un hombre de 190 libras (86 kgs.) de peso, que requiere
entre 2400 y 2500 calorías por día para perder peso. Deberás ajustar la cantidad
de calorías que ingieres, de acuerdo a la fórmula proporcionada en el apartado
Metabolismo y Entrenamiento de los Músculos Abdominales o referirte a la
tabla anexa a este manual.

Para perder peso, desarrollar un cuerpo más esbelto y realizar un entrenamiento


intenso no necesariamente significan que debas comer alimentos insípidos que
sean difíciles de disfrutar. Si estuviera proporcionándote sólo planes alimenticios
fijos y estrictos, sería muy difícil que hubiera una diferencia entre lo que te estoy
recomendando y lo que conocemos como dietas de moda o muy estrictas.

99
Las páginas posteriores a las tablas contienen 12 ideas para el desayuno y otros
alimentos. También te proporciono los nutrientes que contiene cada alimento, para
que elijas de acuerdo a tus necesidades y preferencias. Todo lo que debes hacer
es formar combinaciones para que consumas tus metas calóricas.

He intentado dar lo mejor y de no mencionar ninguna marca en particular para


demostrar que no tengo intereses creados. Si se me han deslizado una o dos, ha
sido inintencionalmente.

100
Objetivo: 2400 Calorías para Perder Grasa – Día de
Entrenamiento
Proteína: 25.7%
Carbohidratos: 42.3% (excluyendo la fibra)
Grasa: 32%
Carbohid
Comidas Proteínas
ratos
Grasa Calorías Fibra
gramos gramos gramos Kcalorías gramos

Desayuno
1 huevo, 1 salchicha de
pollo (frango, gallina)
mediana, 1 rebanada de
24 30 14 330 4
queso sobre pan de trigo
integral o un muffin de
trigo integral
1 fruta 1 12 0 46 2
Agua o te verde sin
endulzar
Alimento Matutino 17 0 9 156 0
Mezcla 1 1/2 tazas de
queso ricotta sin grasa,
2/2 taza de fruta
30 48 20 474 6
descongelada y ¼ de taza
de nueces (pacanas) en
una taza de yogur
Agua
Al Mediodía
1/5 de libra (90 grms.) de
carne magra en un
sándwich (emparedado):
Elige entre pechuga de
pavo, rosbif, jamón 28 35 12 339 7
magro, pechuga de pollo
(frango, gallina) o atún:
un chorrito de mayonesa,
lechuga y espinacas
1 pieza de fruta 1 23 0 84 4
Agua
Después de
Mediodía
1 huevo cocido (duro), ¼
de taza de nueces
12 32 24 377 5
(pacanas) picadas, ¼ de
taza de pasas
Alimento para

101
Después del
Entrenamiento
malteada de plátano: 1
plátano (banana), 2
cucharadas de miel natural
de maple, 20 grms. de 30 67 0.5 386.5 2
suero de leche en polvo
en una taza de leche
descremada
Cena
¼ de libra (115 grms.) de
carne orgánica : filete de
cuete de res o pechuga de
26 0 5 149 0
pollo (frango, gallina) o
lomo de puerco (cerdo,
chancho) o pescado
1 elote (mazorca de maíz):
3 26 2 122 4
pequeño o mediano
muchos vegetales al
2 8 0 34 2
vapor:
ensalada: espinacas con
1 8 10 120 2
aceite de oliva virgen
Agua

Total de la
158 289 87.5 2461.5 38
Ingestión Diaria:

102
Objetivo: 2400 Calorías para Perder Grasa – Día de No
Entrenamiento
Proteína: 27.1%
Carbohidratos: 38.6 % (excluyendo la fibra)
Grasa: 34.3 %
Carbohid
Comidas Proteínas
ratos
Grasa Calorías Fibra
gramos gramos gramos Kcalorías gramos

Desayuno
1 taza de leche
descremada, 1 taza de
cereal alto en fibra, 5 o 6 14 64 1 300 7
fresas (frutillas, fresón,
morangos) rebanadas
una rebanada de queso
2 huevos cocinados a tu 16 0 13 181 0
elección
agua o te verde sin
endulzar
Alimento Matutino
¾ de taza de queso
cottage, ¾ de taza de
yogurt, ¼ de taza de
37 46 16 446 101
cereal alto en fibra, ½
taza de moras y ¼ de taza
de almendras
agua o te verde sin
endulzar
Al Mediodía
1/5 de libra (95 grms.) de
pechuga de pollo (frango,
gallina) en un envuelto
(tortilla) de trigo integral, 30 30 12 330 6
aguacate (palta) en cubos,
salsa, lechuga y un poco
de queso
1 pieza de fruta 1 23 0 84 4
agua o te verde sin
endulzar
Después de
Mediodía
2 cucharadas de 12 25 16 274 6
mantequilla de cacahuate
(maní, cacahuete) natural
sobre una rebanada de

103
pan de trigo integral con
moras frescas
1 taza de leche
8 12 0 80 0
descremada
Cena
¼ de libra (115 grms.) de
carne orgánica : filete de
cuete de res o pechuga de
26 0 5 149 0
pollo (frango, gallina) o
lomo de puerco (cerdo,
chancho) o pescado
½ papa dulce (camote)
grande, horneada con
2 29 5 160 3
mantequilla y un poco de
canela
muchos vegetales al
2 8 0 34 2
vapor:
ensalada: vegetales
verdes mixtos, con
aderezo: 1 cucharada de
1 10 14 164 2
aceite de oliva virgen y 1 o
2 cucharadas de vinagre
balsámico
Agua
Antes de Dormir
½ taza de queso cottage
al 1% de grasa y piña,
16 20 11 237 2
licuados con ¼ de taza de
leche de coco

Total de la
165 267 93 2439 42
Ingestión Diaria:

12 Ideas para el Desayuno


#1
- Malteada de Chocolate, Plátano y Mantequilla de Cacahuate: Licua los
siguientes ingredientes
o 1 ½ tazas de leche descremada
o 1 medida de polvo proteínico sabor chocolate
o 1 plátano (banana) congelado
o 1 cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní, cacahuete)
o 2 cucharadas de leche de coco
Proteína: 39, Carbohidratos: 48, Fibra: 5, Grasas: 15, Calorías: 468

104
#2
- Panqueques (Crepas) Energéticos: Mezcla lo siguiente en una licuadora y
cocina en una sartén: Cúbrelo con moras o mermelada
o 1 taza de claras de huevo
o ¾ de taza de copos de avena
o ½ queso cottage
o 2 cucharadas de leche
o ½ cucharada de vainilla
- 2 salchichas de pavo pequeñas
- 1 taza de té verde con endulzante sin calorías.
Proteína: 55, Carbohidratos: 56, Fibra: 7, Grasas: 10, Calorías: 513

#3
− 1 salchicha grande de venado o pollo (frango, gallina)
− Mantequilla batida en dos rebanadas de pan tostado de grano integral.
− 2 huevos cocinados a tu gusto
− 1 taza de té verde u oolong con endulzante sin calorías.
Proteína: 33, Carbohidratos: 30, Fibra: 6, Grasas: 25, Calorías: 459

#4
− Omelet, tres huevos completos, champiñones, cebollas, pimientos y queso
− 1 media salchicha de pollo (frango, gallina) magro
− 1 Naranja
− 1 taza de té verde con endulzante sin calorías.
Proteína: 36, Carbohidratos: 29, Fibra: 5, Grasas: 19, Calorías: 410

#5
− Malteada Piña Colada: Licua lo siguientes ingredientes
o 1 medida de polvo sabor vainilla
o 1 ½ tazas de leche descremada
o 1 taza de piña congelada
o ¼ de taza de leche condensada de coco.
Proteína: 33, Carbohidratos: 43, Fibra: 2, Grasas: 12, Calorías: 406

#6
− ¼ de taza de avena integral, ½ cucharada de miel natural, ¼ de taza de
almendras, ½ taza de moras
− 2 huevos cocinados a tu gusto
− 1 taza de té verde con endulzante sin calorías.
Proteína: 27, Carbohidratos: 50, Fibra: 13, Grasas: 27, Calorías: 512

105
#7
− 3 huevos enteros revueltos con pimientos, cebollas, calabacitas (calabacitas
amarillas, zucchini, zapallitos) y queso con bajo contenido de grasa
− 1 taza de cereal Kashi Good Friends Cinna con 1 taza de leche descremada
− 1 taza de té verde con endulzante sin calorías.
Proteína: 34, Carbohidratos: 55, Fibra: 12, Grasas: 15, Calorías: 450

#8
− 2 mitades de melón cantaloupe con una taza de queso cottage al 1% de
grasa
− 1 taza de te verde con media cucharada de miel natural sin procesar.
Proteína: 32, Carbohidratos: 50, Fibra: 5, Grasas: 3, Calorías: 340

#9
- 6 pulgadas (15 cms.) de salchicha de pollo (frango, gallina) al estilo sureño,
cortada en cubos, frita en 1 cucharada de mantequilla con 1/2 cebolla
pequeña, ½ pimiento rojo y una papa morada pequeña.
- 2 Huevos
- 1 taza de té verde/oolong con endulzante sin calorías y ½ cucharada de
miel natural
Proteína: 27, Carbohidratos: 36, Fibra: 4, Grasas: 18, Calorías: 402

# 10
- Prepare una malteada con los siguientes ingredientes:
o 1 taza de moras congeladas
o 1 taza de leche descremada
o ½ taza de yogurt de vainilla
o ¼ de taza de leche de coco.
o 1 cucharada de germen de trigo
o endulzante sin calorías al gusto
Proteína: 16, Carbohidratos: 54, Fibra: 5, Grasas: 13, Calorías: 382

# 11
- Sándwich (emparedado) hecho con un muffin de grano integral con 1
huevo, 1 rebanada de queso al 2% de grasa y tocino canadiense
- ½ toronja (pomelo)
- 1 taza de leche descremada
- 1 taza de té rooibos con endulzante sin calorías.
Proteína: 29, Carbohidratos: 54, Fibra: 6, Grasas: 10, Calorías: 404

106
# 12
- 3 huevos revueltos con cebolla en cubos, espinacas, 1 papa pequeña y ¼
de queso cheddar bajo en grasa cortado en trozos
- 1 taza de te verde/blanco con media cucharada de miel natural sin
procesar.
Proteína: 29, Carbohidratos: 28, Fibra: 3, Grasas: 20, Calorías: 399

12 Ideas para Alimentos de Media Mañana


#1
- Mezcla
o 1 taza de queso cottage
o 1 plátano (banana) maduro
o ¼ de taza de nueces en trocitos
Proteína: 36, Carbohidratos: 38, Fibra: 6, Grasas: 22, Calorías: 476

#2
- Mezcla
o 1 taza de queso cottage
o 8 onzas (1/4 de litro) de yogurt
o ¼ de taza de nueces (pacanas) en trocitos
Proteína: 44, Carbohidratos: 30, Fibra: 4, Grasas: 22, Calorías: 482

#3
- 3 huevos cocidos (duros)
- 1 naranja grande
Proteína: 20, Carbohidratos: 25, Fibra: 5, Grasas: 14, Calorías: 291

#4
- Galletas de centeno con alto contenido de fibra
- ¼ de taza de hummus (pasta de garbanzos o chanas)
- Queso suizo (2 o 3 cubos)
- 1 durazno (melocotón, presco)
Proteína: 14, Carbohidratos: 45, Fibra: 10, Grasas: 9, Calorías: 300

#5
- 12 zanahorias baby o mini
- 4 cucharadas de hummus (pasta de garbanzos o chanas)
- 1 taza de leche descremada

107
Proteína: 15, Carbohidratos: 32, Fibra: 8, Grasas: 5, Calorías: 209

#6
- ¼ de cacahuates (maní, cacahuetes) tostados
- 1 pera
Proteína: 10, Carbohidratos: 30, Fibra: 7, Grasas: 18, Calorías: 301

#7
- 1 taza de leche descremada
- 1 rebanada de pan tostado de grano integral con 2 cucharadas de
mantequilla
- 1 cucharada de mermelada baja en azúcar
Proteína: 20, Carbohidratos: 40, Fibra: 5, Grasas: 17, Calorías: 379

#8
- 1 varita de apio con dos cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní,
cacahuete)
- 1 taza de leche descremada
Proteína: 17, Carbohidratos: 20, Fibra: 5, Grasas: 17, Calorías: 286

#9
- Un mango maduro (rebanado) mezclado con yogurt natural
Proteína: 10, Carbohidratos: 35, Fibra: 3, Grasas: 8, Calorías: 243

# 10
- ½ melón cantaloupe
- 1 taza de queso cottage al 1% de grasa
Proteína: 31, Carbohidratos: 30, Fibra: 4, Grasas: 2, Calorías: 250

# 11
- 2 cucharadas de mantequilla de castañas sobre un pan tostado de centeno
integral
- Zarzamoras frescas sobre la mantequilla
Proteína: 10, Carbohidratos: 33, Fibra: 6, Grasas: 18, Calorías: 316

# 12
- ¼ de taza de semillas de girasol peladas
- ¼ de taza de pasas
Proteína: 9, Carbohidratos: 32, Fibra: 5, Grasas: 15, Calorías: 280

108
12 Ideas para el Almuerzo o Lunch
#1
- Envuelto de guacamole con pollo
o 4 onzas (115 grms) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada
o envuelto (o tortilla) de trigo integral
o 2 cucharadas de dip (salsa) de guacamole
o Tomate (jitomate) y lechuga
Proteína: 32, Carbohidratos: 40, Fibra: 6, Grasas: 17, Calorías: 423

#2
- Pita de guacamole con pollo
o 4 onzas (115 grms) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada
o pita (o tortilla) de trigo integral
o 2 cucharadas de dip (salsa) de guacamole
o Tomate (jitomate) y lechuga
Proteína: 32, Carbohidratos: 42, Fibra: 8, Grasas: 17, Calorías: 425

#3
- Ensalada de pollo a la parrilla
o 4 onzas (115 grms.) de pollo (frango, gallina)
o Aderezo de vinagreta de aceite de oliva
- 1 rebanada de pan tostado de grano integral con mantequilla
Proteína: 32, Carbohidratos: 30, Fibra: 7, Grasas: 18, Calorías: 389

#4
- Emparedado de Atún
o 1 lata de atún
o Aceite de Oliva
o Cebolla picada
- 1 muffin de trigo integral
- 2 rebanadas de queso
Proteína: 49, Carbohidratos: 32, Fibra: 5, Grasas: 15, Calorías: 440

#5
- Sándwich (emparedado) de Roast Beef
o 4 onzas (115 grms.) de roast beef
o 1 rebanada de queso con 2% de grasa
o 2 rebanadas de pan de trigo integral
o tomate (jitomate), lechuga y mostaza

109
o mayonesa light (baja en grasas)
Proteína: 37, Carbohidratos: 38, Fibra: 7, Grasas: 13, Calorías: 396

#6
- Pizza con Pita de pollo
o base de Pita (o tortilla) de trigo integral
o 3 onzas (85 grms.) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada
o salsa
o queso mozzarella con el 2% de grasa
o pimientos en trozos
Proteína: 33, Carbohidratos: 49, Fibra: 7, Grasas: 12, Calorías: 415

#7
- Envuelto de trigo integral con pollo César
o 4 onzas (115 grms.) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada
o envuelto (o tortilla) de trigo integral
o 1 cucharada de aderezo césar, bajo en grasas
o espinacas y tomate (jitomate)
Proteína: 32, Carbohidratos: 40, Fibra: 6, Grasas: 12, Calorías: 378

#8
- 4 onzas (115 grms.) de salmón a la parrilla
- Una ensalada grande – aderezada con aceite de oliva y aderezo balsámico
Proteína: 30, Carbohidratos: 15, Fibra: 4, Grasas: 20, Calorías: 348

#9
- Ensalada de espinacas con aderezo a la vinagreta balsámico light
- 4 onzas (115 grms.) de pollo (frango, gallina) cortado en cubos
- 1/8 de taza de nueces
- 1/8 de taza de queso feta
Proteína: 31, Carbohidratos: 26, Fibra: 6, Grasas: 22, Calorías: 408

# 10
- 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo (frango, gallina) cortado en cubos
- ½ aguacate (palta) cortado en cubos
- ¼ de taza de queso cheddar bajo en grasas, cortado en tiras
- ¼ de taza de salsa sobre una tortilla de grano integral
Proteína: 37, Carbohidratos: 38, Fibra: 10, Grasas: 20, Calorías: 450

# 11
- 4 onzas (115 grms.) de camarones (quisquillas, gambas) cocidos

110
- Cilantro picado
- Cebolla en cubos
- ½ aguacate (palta) cortado en cubos
- Salsa y un chorrito de jugo de lima sobre dos tortillas suaves de maíz
Proteína: 34, Carbohidratos: 35, Fibra: 9, Grasas: 15, Calorías: 384

# 12
- 2 rollitos de sushi (de cualquier clase)
- ½ taza de uvas rojas
Proteína: 23, Carbohidratos: 70, Fibra: 4, Grasas: 15, Calorías: 495

12 Ideas para Alimentos a Media Tarde


#1
- 6 onzas (180 mlts.) de yogurt sin grasa
- 1 cucharada de germen de trigo
- 2 cucharadas de semillas de girasol
- 2 cucharadas de almendras rebanadas
Proteína: 14, Carbohidratos: 34, Fibra: 8, Grasas: 16, Calorías: 312

#2
- 1 rebanada de pan integral tostada
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní, cacahuete)
- 1 cucharada de mermelada baja en azúcar
- 1 taza de leche descremada
Proteína: 20, Carbohidratos: 40, Fibra: 5, Grasas: 17, Calorías: 378

#3
- ¼ de taza de nueces de macadamia
- 20 grms. de chocolate semi-dulce (70% o más de cocoa pura)
- 1 taza de leche descremada
Proteína: 12, Carbohidratos: 24, Fibra: 4, Grasas: 28, Calorías: 384

#4
- 1 taza de leche descremada
- 1 manzana (rebanada) con dos cucharadas de mantequilla de cacahuate
(maní, cacahuete) natural
Proteína: 18, Carbohidratos: 40, Fibra: 6, Grasas: 17, Calorías: 370

111
#5
- Pita de grano integral con aguacate (palta) rebanado y ½ taza de salmón
enlatado
- 1 kiwi
Proteína: 30, Carbohidratos: 36, Fibra: 7, Grasas: 15, Calorías: 375

#6
- Piña colada con queso cottage
o 1 taza de queso cottage al 1% de grasa
o ¼ de taza de leche de coco.
o 1 taza de piña picada
Proteína: 33, Carbohidratos: 27, Fibra: 3, Grasas: 13, Calorías: 339

#7
- 1 taza de queso cottage al 1% de grasa
- 1 taza de uvas sin semillas
- ¼ de taza de almendras en trozos
Proteína: 22, Carbohidratos: 40, Fibra: 4, Grasas: 16, Calorías: 380

#8
- Una taza de yogurt de vainilla bajo en grasa, mezclado con ¼ de taza de
cereal fibra uno y ¼ de taza de nueces (pacanas)
Proteína: 15, Carbohidratos: 49, Fibra: 10, Grasas: 22, Calorías: 424

#9
- 1 taza de leche descremada
- 1 plátano (banana) con dos cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní,
cacahuete) natural
Proteína: 18, Carbohidratos: 44, Fibra: 6, Grasas: 17, Calorías: 383

# 10
- 6 onzas (170 gramos) de yogurt bajo en grasa mezclado con dos
cucharadas de semillas de linaza molidas y dos cucharadas de nueces
Proteína: 15, Carbohidratos: 30, Fibra: 7, Grasas: 18, Calorías: 321

# 11
- ¼ de taza de pistaches
- 1 durazno maduro
Proteína: 9, Carbohidratos: 30, Fibra: 7, Grasas: 15, Calorías: 270

112
# 12
- Salmón ahumado sobre galletas de grano integral
- 1 nectarina
Proteína: 18, Carbohidratos: 35, Fibra: 6, Grasas: 5, Calorías: 235

12 Ideas para la Cena


#1
- 4 onzas (115 gramos) de hamburguesa de bisonte dentro de un pan (bollo)
de hamburguesa con 1 rebanada de queso al 2% de grasa
- 1 taza de chícharos (guisantes, arvejas) y zanahorias
- Té de rooibos helado
Proteína: 42, Carbohidratos: 40, Fibra: 9, Grasas: 13, Calorías: 418

#2
- 4 onzas (115 gramos) de hamburguesa de pavo dentro de un pan (bollo) de
hamburguesa con 1 rebanada de queso al 2% de grasa
- Ensalada con aderezo balsámico bajo en grasas – espinacas y zanahorias
- Agua
Proteína: 38, Carbohidratos: 38, Fibra: 7, Grasas: 14, Calorías: 409

#3
- Una salchicha grande de pavo con 2 onzas (55 grms.) de pasta de grano
integral
- ½ taza de salsa marinara
- 1 cucharada de queso parmesano
Proteína: 28, Carbohidratos: 46, Fibra: 8, Grasas: 10, Calorías: 362

#4
- 4 onzas (115 grms.) de pescado halibut (Fletán, Lenguado De Cortés,
Lenguado Del Ártico)
- Una porción pequeña de arroz integral y lentejas
- Brócoli al vapor
- Té de rooibos helado
Proteína: 35, Carbohidratos: 33, Fibra: 8, Grasas: 6, Calorías: 300

#5
- 4 onzas (115 grms.) de lomo de puerco (cerdo, chancho) con salsa
barbecue (1 cucharada)

113
- Ensalada de espinacas con aderezo balsámico de aceite de oliva
- Espárragos al vapor
Proteína: 30, Carbohidratos: 25, Fibra: 6, Grasas: 20, Calorías: 382

#6
- 4 onzas de filete miñón de res
- Una papa dulce (camote) horneada con mantequilla y un poco de canela
- Brócoli al vapor
Proteína: 33, Carbohidratos: 35, Fibra: 7, Grasas: 18, Calorías: 413

#7
- Pavo guisado en casa o guisado de búfalo - aproximadamente dos tazas
o Carne
o frijoles, tomates (jitomates), cebollas, sazonador
- Ensalada con aderezo de aceite de oliva virgen
Proteína: 32, Carbohidratos: 50, Fibra: 10, Grasas: 16, Calorías: 442

#8
- Fajitas de pollo
o tortillas de trigo integral, rellenas de
 pechuga de pollo (frango, gallina)
 cebollas, pimientos
 salsa
 queso cheddar bajo en grasa y crema y guacamole
- Té helado sin endulzar
Proteína: 40, Carbohidratos: 55, Fibra: 8, Grasas: 19, Calorías: 527

#9
- ¾ de taza de bolas de carne – pavo o res magra
o cebollas, pimientos, champiñones (setas), calabacitas (calabacitas
amarillas, zucchini, zapallitos) salteados
o ½ taza de salsa de tomate y ¼ de taza de queso mozzarella
Proteína: 40, Carbohidratos: 30, Fibra: 5, Grasas: 18, Calorías: 427

# 10
- 4 onzas (115 gramos) de bistec de búfalo
- Una pequeña porción de ensalada con aderezo de aceite de oliva o vinagre
- 1 elote (maíz en mazorca)
Proteína: 33, Carbohidratos: 33, Fibra: 7, Grasas: 13, Calorías: 360

114
# 11
- 4 onzas (115 grms.) de atún aleta amarilla (rabil)
- 1 taza de arroz integral cocinado y sazonado
- 1 taza de arvejas chinas al vapor
Proteína: 33, Carbohidratos: 51, Fibra: 7, Grasas: 10, Calorías: 405

# 12
- Cacerola de atún
o Cocina 2 onzas (55 gramos) de rotini y mézclalo con una lata de atún
o ½ taza de guisantes (chícharos, arvejas)
- ½ lata de sopa de champiñones
- 1 taza de té rooibos con endulzante sin calorías.
Proteína: 45, Carbohidratos: 50, Fibra: 10, Grasas: 11, Calorías: 449

12 Ideas para una Merienda


#1
- Mezcla una taza de queso cottage (al 1% de grasa) con arándanos frescos o
congelados
Proteína: 18, Carbohidratos: 20, Fibra: 4, Grasas: 2, Calorías: 156

#2
- Mezcla 1 taza de fresas (frutillas, fresón, morangos) con ½ taza de queso
ricotta sin grasa
Proteína: 18, Carbohidratos: 24, Fibra: 4, Grasas: 0.5, Calorías: 161

#3
- 4 onzas (115 gramos) de camarones en salsa de cóctel
Proteína: 22, Carbohidratos: 12, Fibra: 1, Grasas: 1, Calorías: 142

#4
- 1 medida de proteína – caseína o cáñamo con 1 taza de leche
Proteína: 28, Carbohidratos: 14, Fibra: 0, Grasas: 1, Calorías: 180

#5
- 1 taza de queso cottage con ½ manzana rebanada, un poco de canela y
endulzante sin calorías
Proteína: 33, Carbohidratos: 20, Fibra: 3, Grasas: 2, Calorías: 221

115
#6
- 20 gramos de chocolate oscuro (que contenga al menos el 70% de cocoa)
con 1 taza de leche descremada
Proteína: 10, Carbohidratos: 20, Fibra: 3, Grasas: 8, Calorías: 183

#7
- Mezcla 8 onzas (230 grms.) de yogurt con ½ taza de moras y endúlzalo con
endulzante sin calorías
Proteína: 9, Carbohidratos: 22, Fibra: 2, Grasas: 2, Calorías: 190

#8
- Queso cottage con fruta
Proteína: 13, Carbohidratos: 18, Fibra: 0.5, Grasas: 2, Calorías: 145

#9
- 2 onzas (55 gramos) de arenques ahumados con galletas de grano integral
Proteína: 16, Carbohidratos: 15, Fibra: 3, Grasas: 7, Calorías: 178

# 10
- Té de manzanilla con ½ cucharada de miel natural
- ¼ de taza de nueces de macadamia
Proteína: 5, Carbohidratos: 12, Fibra: 2, Grasas: 17, Calorías: 215

# 11
- Pechuga de pollo (frango, gallina) a la parrilla (3 onzas u 80 grms.) en salsa
Thai de cacahuate (maní, cacahuete)
Proteína: 24, Carbohidratos: 9, Fibra: 0, Grasas: 10, Calorías: 222

# 12
- Mezcla 1 cucharada de cocoa en polvo y algunas chispas de chocolate con
1/2 taza de queso ricotta y endúlzalo con algún endulzante sin calorías
Proteína: 15, Carbohidratos: 15, Fibra: 1, Grasas: 13, Calorías: 234

Más Allá de las Dietas y el Ejercicio

Muchas personas tienden a creer que sólo es necesario cumplir una dieta y realizar
ejercicio para perder peso y que no requieren nada más. Hay ciertas cosas con las
que necesitas tener cuidado, porque pueden sabotear todos tus esfuerzos por
reducir de peso.

116
Consumo Moderado de Alcohol

Una noche en la que consumas alcohol no va a sabotear tus esfuerzos por estar
esbelto y desarrollar tus músculos abdominales. Lo que necesitas hacer es
moderar tu consumo de alcohol. Diversos estudios muestran que los bebedores
fuertes tienden a almacenar grasa a gran velocidad, lo que les dificulta perder la
grasa corporal.

El alcohol añade enormes cantidades de calorías y afecta también tu balance


hormonal. Evita beber alcohol tanto como puedas. Una o dos bebidas al día, o un
vaso de vino o una sola cerveza con la cena están bien, tanto como puedas seguir
esa rutina. Un vaso de vino al día realmente te ayuda porque te proporciona
antioxidantes útiles.

Asiste a todas las fiestas que desees, pero asegura tu moderación. Restringe el
beber excesivamente a una vez o dos a la semana.

Tensión
El ejercicio es en realidad uno de los liberadores de estrés más recomendados,
pero los niveles elevados de tensión física funcionan de la misma manera que el
estrés psicológico y emocional.

El estrés inicia una respuesta de tensión dentro del cuerpo que es conocida
comúnmente como la respuesta pelear-o-huir. Los nervios sensores envían señales
a tu cerebro y este inicia la liberación de hormonas que te preparan para que
logres tus retos. Debes regresar a tu estado normal relajado, para que los niveles
hormonales regresen a la normalidad.

El estrés emocional severo dificulta que tu cuerpo mantenga su estado normal


relajado. Los niveles excesivos de estas hormonas tienen un efecto de detrimento
sobre tus músculos y también promueven el almacenamiento de grasa.

El estado ideal es un estado libre de estrés, pero puede no ser posible en los
estilos de vida acelerados de la actualidad. La mejor opción es aprender a manejar
la tensión.
- No permitas que las situaciones de la vida diaria te tensionen; llegar tarde al
trabajo o la demora en el servicio de los restaurantes son situaciones
estresantes muy comunes. Cada vez que enfrentes una situación similar,
recuerda que estar tensionado no va a resolver el problema, pero al mismo
tiempo puedes bloquear tu progreso para estar más delgado.
- La yoga y la meditación son herramientas saludables para vencer el estrés.
- Toma descansos frecuentes en el trabajo para relajarte.

117
- Respirar profundamente puede ayudarte mucho a aliviar la tensión.
- Una actitud mental positiva es, tal vez, la mejor forma de aliviar el estrés.
Rechaza la negatividad e intenta ver los aspectos positivos de las
situaciones que se te presenten durante tu vida.

Dormir

Dormir ayuda mucho a recuperarse después del ejercicio intenso. Tus


entrenamientos elevarán el nivel de las hormonas del estrés, y si no duermes
adecuadamente todos los días, estos niveles permanecerán elevados. Esto significa
que tu cuerpo no está en su estado normal de relajamiento. Esto puede conducirte
nuevamente a almacenar grasa y al agotamiento muscular.

Dormir menos no es un punto de referencia para tener un cuerpo fuerte, como


muchos piensan. Tu cuerpo trabaja más eficientemente sólo cuando has dormido
adecuadamente. Asegúrate de dormir el tiempo suficiente (entre 7 y 8 horas) para
que tu cuerpo opere eficientemente.

Aunque tu entrenamiento te asegure que podrás dormir bien todas las noches,
algunas veces el sueño no llega fácilmente. Nunca tomes píldoras para dormir en
tales ocasiones porque pueden causarte problemas, más que inducirte el sueño.
Intenta respirar profundamente o ‘contar ovejas’ para lograr dormirte, ya que es
necesario que lo hagas después de tus ejercicios para el entrenamiento de tus
músculos abdominales.

Agua
Bebe cantidades adecuadas de agua y/o líquidos durante todo el día para
mantener tu cuerpo bien hidratado. Debes beber al menos 8 vasos de agua al día.

Puedes saber bien si estás bien hidratado o no al observar tu orina. El color


amarillo oscuro significa que estás avanzando hacia la deshidratación. La
deshidratación puede provocarte calambres durante o después de los ejercicios.
Tampoco permite que tu cuerpo opere a su máximo nivel de eficiencia. La
ingestión de la cantidad adecuada de agua asegura el gasto apropiado de energía.
También suprime el apetito y ayuda a evitar la sobrealimentación.

Evita los Alimentos Con Elevado Contenido de Sodio

Demasiado sodio fomenta la retención de agua. Lucirás hinchado y más obeso de


lo que realmente eres. El exceso de sodio en la dieta debería compensarse
ingiriendo alimentos con contenido elevado de potasio, como las frutas. Esto te

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ayuda a mantener el balance de electrolitos. La mejor forma de evitar los
alimentos con alto contenido de sodio es alejarse de los alimentos procesados.
También ayudará el evitar el jarabe de maíz alto en fructosa y las grasas trans.

Alimentos Orgánicos

El mayor reto para tu salud es el contenido de químicos dañinos en los alimentos.


La producción en masa y la urgencia por obtener beneficios nos ha llevado a una
situación en la que la comida que ingerimos, incluso los alimentos frescos, están
llenos de químicos que son potencialmente cancerígenos. Hay restos de pesticidas
químicos en los vegetales que nunca se eliminan totalmente, incluso después de
lavarlos. Las hormonas con que alimentan a los animales para incrementar su
peso, al final acaban en tu cuerpo. Esto puede hacerte difícil el perder la grasa
corporal.

El movimiento orgánico no es una moda: se ha vuelto una necesidad en el mundo


actual. Los alimentos orgánicos son producidos/cosechados/procesados sin la
ayuda de sustancias no-naturales o sintéticas. Los alimentos orgánicos pueden ser
más caros, pero a largo plazo te ahorrarán mucho dinero en tu salud. Asegúrate
de comprar alimentos orgánicos, si no totalmente, al menos lo más que puedas.
Recuerda que es sólo cuando la demanda se eleva que el precio baja.

Mitos y Preguntas Realizadas Frecuentemente:

Había prometido en la introducción que dedicaría parte del tiempo a escribir sobre
ciertos mitos y preguntas frecuentes relativos al entrenamiento, la dieta, al
desarrollo de los músculos abdominales y a perder peso.

Ahora tendrás claro que no hay una manera fácil de eliminar la grasa del cuerpo.
Sin embargo, existen ciertos mitos que debemos eliminar antes de concluir este
manual. Hay ciertas preguntas que generalmente me hacen mis clientes y trataré
de contestarlas para dejar claros ciertos puntos.

Relativos al Ejercicio

P: Realizar entre 1 y 2 horas de ejercicios cardiovasculares es la mejor forma de


eliminar la grasa corporal.

R: No, esto no es verdad. Permíteme dejar muy claro que tu entrenamiento nunca
debería de durar más de una hora, para evitar demasiado catabolismo o el
metabolismo destructivo.

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Puedes entrenar mejor a tu corazón al alternar entre ejercicio de alta intensidad
(anaeróbico o ejercicios con pesas), ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) y
actividades de arranque como las carreras a toda velocidad.

P: Si deseo desarrollar los abdominales ¿Debería ejercitarlos más frecuentemente?

R: Si quieres desperdiciar tu tiempo, está bien; pero créeme, esto no te dará la


apariencia de "abdomen marcado" y además correrás el riesgo de sobre-entrenar
tus músculos abdominales.

Es verdad que existen diferencias entre los diversos grupos de músculos - algunos
de ellos tienen fibras musculares de contracción lenta, mientras que otros las
poseen de contracción rápida. Pero eso no es motivo suficiente para trabajar con
ellos de diferentes maneras. La mayor parte del tiempo deberás dedicarla a
ejercicios para todo el cuerpo, como ya lo indiqué, y podrías entrenar los músculos
abdominales dos veces por semana. Después de que tus músculos abdominales se
hayan desarrollado, puedes mantenerlos entrenándolos una vez a la semana.

Los ejercicios de cuerpo completo queman grasa de una manera más eficiente y
también trabajan sobre tus abdominales. La mayoría de los ejercicios de cuerpo
completo como arranques, balanceos, tijeras, levantamientos de peso muerto,
sentadillas, dos tiempos y remo al cuello realizarán cambios en tu cuerpo. Estos
ejercicios, al mismo tiempo que refuerzan tus músculos del centro para que
obtengas mayor estabilidad, también trabajan sobre tus abdominales. Esto
significa que cuando realizas ejercicios para todo el cuerpo, indirectamente
también estás entrenando tus abdominales.

Es lo que la mayoría de las personas y, tristemente también los entrenadores, no


aprecian. En lugar de desperdiciar tu tiempo con flexiones abdominales y
abdominales, puedes obtener más estimulación con tus ejercicios para todo el
cuerpo.

P: ¿Hay muchas flexiones laterales y otros ejercicios para los oblicuos, necesarios
para obtener una cintura más breve?

R: Este es uno de los mitos que se han descartado desde hace mucho tiempo. No
hay nada llamado reducción de un punto en particular. Deja de creer que puedes
trabajar sobre un área específica del cuerpo y quemar grasa de un área en
particular. Esto es por lo que creo que es inútil desperdiciar el tiempo entrenando
grupos pequeños de músculos. Es suficiente si dedicas entre 5 y 10 minutos
durante tus ejercicios a entrenar tus músculos abdominales y tus músculos
oblicuos.

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Por otra parte, con flexiones laterales y trabajo con los músculos oblicuos usando
mucho peso corres el riesgo de desarrollar tus músculos oblicuos y aumentar su
tamaño. Trabajar con grupos grandes de músculos, como las piernas, espalda y
pecho, produce un incremento mayor de la tasa metabólica y eventualmente se
quema más grasa corporal.

P: ¿No es mejor hacer muchas repeticiones para tonificar mis músculos? ¿Con
mayor resistencia y menos repeticiones no aumento el tamaño de mis músculos?

R: Esto no es correcto. El tono muscular es un término muy mal entendido. El tono


muscular se refiere a la tonicidad o elasticidad normal de un músculo vivo. En
palabras simples, significa que un músculo que ha trabajado arduamente está listo
para la acción en cualquier momento en que se le requiera o lo que se conoce
como tensión residual.

Demasiadas repeticiones con poco peso no van a servir de mucho a tus músculos.
Lo que requieres es una resistencia mayor para incrementar tu tono muscular. El
tamaño del músculo sólo se incrementa si el volumen de ‘trabajo’ es más y no si se
realizan pocas repeticiones con mucho peso.

Para determinar el volumen de trabajo en referencia a mi discusión sobre El


Efecto del Entrenamiento en el Metabolismo. El volumen de trabajo no
depende solamente del peso que se levante, sino también del número de ejercicios
y las repeticiones. Pocas repeticiones con mucho peso significan un menor
volumen de trabajo, pero más resistencia. Si quieres aumentar el tamaño de tus
músculos tienes que realizar el mismo ejercicio con pesos mayores y más ejercicios
y repeticiones.

En Relación a la Dieta

P: ¿Los ejercicios cardiovasculares matutinos deberían realizarse con el estómago


vacío para maximizar la pérdida de grasa?

R: No te recomiendo esto; pero si te gustan los ejercicios matutinos, podrías


consumir un poco de suero de leche y fruta antes de comenzar.

La razón por la que digo esto es que cuando te levantas por la mañana tu cuerpo
está en un estado catabólico. Hacer ejercicio con el estómago vacío probablemente
te ayudará a perder más grasa corporal, pero también corres el riesgo de perder
músculo. Si haces eso regularmente, la pérdida de músculo eventualmente

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disminuirá tu tasa metabólica y hará que tu cuerpo almacene grasa más
fácilmente. No querrás que esto pase. ¿O si?

P: ¿Por qué simplemente no tomo suplementos alimenticios y malteadas que


reemplazan los alimentos para perder grasa?

R: Ni siquiera lo pienses. Como ya te lo he repetido, no existe ningún atajo para


perder peso o desarrollar tus músculos abdominales. Píldoras para perder peso,
serums, polvos y dietas de choque son simplemente una pérdida de tiempo y de
dinero. También son poco saludables.

Podrían existir, sin embargo, situaciones donde seas incapaz de encontrar tiempo
para 5 o 6 alimentos diarios o estar en alguna parte donde no estén disponibles los
alimentos. En tales circunstancias, las malteadas y barras que reemplazan a los
alimentos pueden probar ser una opción conveniente, pero no debes usarlas
regularmente. Las barras que se venden en las tiendas de alimentos orgánicos son
las mejores. Las hay saludables y sin procesos químicos y contienen ingredientes
naturales como frutos secos, dátiles, pasas, coco y granos integrales. Cómo regla,
te recomendaría que te alejes de cualquier alimento muy procesado de
CUALQUIER tipo.

P: Si hago ejercicio diariamente y soy muy regular ¿Por qué no puedo comer
cualquier alimento que se me antoje, en cualquier momento?

R: Técnicamente puedes hacerlo, pero nunca perderás grasa ni serás capaz de


desarrollar tus músculos “abdomen marcado”. Aún si realizas todos los ejercicios
recomendados, todos los días de la semana, no perderás mucha grasa si comes
demasiado. Por otra parte, una dieta que promueva la pérdida de peso tendrá
mejores resultados aún con ejercicio moderado, como ya lo expliqué en este
manual.

P: En lugar de preocuparme mucho por los carbohidratos ¿No es más fácil ingerir
carbohidratos complejos y evitar los azúcares?

R: Esta es una confusión creada por tantas dietas bajas en carbohidratos que se
encuentran en los medios de comunicación. El truco reside en evitar los
carbohidratos procesados. Muchos carbohidratos complejos son privados de su
contenido de fibra durante el proceso de refinamiento. El resultado neto es que
son fácilmente digeribles y producen grandes variaciones en los niveles de azúcar
en la sangre, más rápido que los carbohidratos simples no procesados.

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La mejor elección es ingerir diversos carbohidratos (complejos y simples) y evitar
el jarabe de maíz y los alimentos procesados. No sobreingieras carbohidratos
simples, pero consúmelos en cantidades moderadas y también te repito que
deberías evitar los alimentos muy procesados. La única libertad que tienes es para
los alimentos que consumas inmediatamente después de hacer ejercicio. Es el
momento en que necesitas iniciar una respuesta rápida de insulina para restituir el
glicógeno de los músculos.

P: ¿Es correcto comer después de las 6 o 7 de la noche si deseo adelgazar y


perder grasa corporal?

R: Si. Como ya lo mencioné, los alimentos frecuentes te aseguran que tu cuerpo


no llegue a un estado catabólico. El catabolismo es un metabolismo destructivo y
deberías evitarlo. No comer después de las 6 o 7 de la noche se traduce en
permanecer hambriento por un periodo muy grande. Tu cuerpo va a considerar
esto como una señal negativa y cambiará a un estado catabólico cuanto estés
durmiendo.

Un pequeño refrigerio nocturno, que sea alto en proteína, proporciona los


aminoácidos adecuados para minimizar el catabolismo durante la noche. Te
recomiendo los polvos proteínicos y el queso cottage para esto, así como las
proteínas de larga duración.

Relativos a la Genética

P: ¿Hay alguna forma de mejorar mi simetría una vez que los abdominales se han
desarrollado completamente?

R: No, no hay manera de hacerlo, porque eso depende de la genética de cada


persona.

P: Si los genes están trabajando en mi contra ¿Cómo puedo llegar a estar esbelto?

R: Se necesitarán una o dos generaciones para eliminar este mito, porque ha


existido durante muchísimo tiempo, a pesar de la gran evidencia que existe de lo
contrario. Es un escape muy conveniente para aquellos que no desean levantarse
a hacer ejercicio.

La razón principal para el sobrepeso es el estilo de vida sedentario y no la


genética. Si la genética fuera la causa principal, veríamos la obesidad en grupos
étnicos particulares, en lugar de observarla en diversos grupos, como en los
Estados Unidos.

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Si la obesidad corriera en las familias, entonces se debería más a comportamientos
aprendidos que a la genética. Si los padres permiten frecuentemente la
sobrealimentación y estilos de vida pobres, entonces los niños están propensos a
adoptar esos comportamientos.

General

P: ¿Tengo la esperanza de desarrollar un cuerpo como el de los modelos que veo


en las portadas de las revistas?

R: Cómo ya lo dije antes, la simetría y la forma del cuerpo dependen


enormemente de la genética. Exceptuando eso, si puedes seguir la misma dieta, el
mismo estilo de vida y el ejercicio intenso, no existe ninguna razón por la que no
puedas desarrollar un cuerpo como el de esas modelos.

P: ¿Es correcto que sólo se puede convertir la grasa en músculo si realizas el


programa de entrenamiento correcto y específico?

R: Pues no es así. Estos son dos procesos separados. Lo primero es perder la


grasa, y lo otro es construir el músculo. Convertir la grasa en músculo es un
concepto erróneo y no hay manera de 'convertir’ la grasa en músculo.

No hay manera de conseguir ambos objetivos al mismo tiempo. Puedes o


mantener el músculo y perder grasa o construir músculos mientras inhibes
el aumento de la grasa.

P: ¿En realidad funcionan los cinturones eléctricos para los músculos abdominales?

R: No, por supuesto. Es así de simple. Algunos de estos aparatos podrían


funcionar temporalmente para un individuo no entrenado, pero nunca en una
persona que tiene entrenando un par de años. La corriente eléctrica que pasa a
través de esas máquinas no es lo suficientemente fuerte para estimular los
músculos o para quemar grasa.

Sugerencia Final

Aunque asistir a un gimnasio no es una pre-condición, siempre es mejor inscribirse


en uno, porque el entrenador puede serte de gran ayuda y proporcionarte
consejos muy valiosos.

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Mi última sugerencia es que te fijes metas realistas y que luches para conseguirlas.
Aunque un obstáculo ocasional no evitará que llegues a la meta de ser esbelto,
evita que estos se hagan la norma. Aunque se requiere cierta cantidad de
compromiso para hacer ejercicio regularmente, una vez que empieces a perder
grasa y veas el progreso de tu cuerpo, te será más fácil cumplir tus metas.

Sólo tengo que añadir que he tratado de darte todo lo que sé y creo, basándome
en mi experiencia entrenando a las personas para desarrollar abdominales sólidos
y para perder peso. Ahora depende de que lo hagas lo mejor que puedas para tu
propio beneficio.

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