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Timing Nutrition

Dr. Carlos Cristi-Montero

Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, Chile.

El deporte ha evolucionado...

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ENTRENAMIENTO

TECNOLOGÍA PSICOLOGÍA

CIENCIAS DEL
DEPORTE

BIOMECÁNICA NUTRICIÓN

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Qué es Timing?

“Nutrient Timing”

Es un enfoque estratégico sobre:

JJOO Amsterdam 1928
◦Cuánto?
◦Qué? ...hay que comer.
◦Cuando?
JJOO Roma 1960

Skolnik y Chernus, 2010. Libro: Nutrient Timing for peak Performance.

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Sus 4 principales funciones son:

Optimizar el uso del combustible permitiendo seguir con energía durante
A la mayor parte de tu entrenamiento.
Asegurarse de que reparas y fortaleces la musculatura al mayor potencial
B que tu genética permita.
Ingerir suficientes nutrientes para mantenerte sano y para ser capaz de
C prevenir infecciones, limitando al máximo la supresión del sistema
inmune.
Recuperar tus deposito de energía, acelerando el proceso para estar listo
D para la próxima practica deportiva, competición, con tus depósitos de
energía repletos.

Rendimiento deportivo

Descanso Entrenamiento

Desarrollo
Nutrición capacidades
físicas

Skolnik y Chernus, 2010. Libro: Nutrient Timing for peak Performance. Modificado de: The Physiology of Training (Advances in Sport and Exercise Science) 2006.

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Equilibrio energético
Alimentos (AG-PT-CHO) Ritmo Metabólico Basal 65-69%
Índice de absorción Efecto térmico comida 5-10%
Pool ATP disponible Actividad física 21-30%

INGESTA DE ENERGÍA CONSUMO DE ENERGÍA

Lopez Chicharro y Lopez Mojares, 2008. Fisiología clínica del ejercicio. Pp281. Swain y Leutholtz. 2007. Exercise Prescription. 2ED.pp76.

Timing: Antes de entrenar

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Principal objetivo
Repletar las reservas energéticas previo al entrenamiento o evento deportivo

Michael Phelp consumiría una dieta de 12.000 calorías.

“Al desayuno ingiere lo siguiente: tres sándwiches de huevos fritos, con

queso, tomate, lechuga, cebollas fritas y mayonesa; tres panqueques con
chocolate; una tortilla de cinco huevos, tres tostadas cubiertas en azúcar
y un tazón de una avena de maíz; además toma dos tazas de café”.

Según una Investigación de la BBC, publicada en el 1 de agosto del 2012 en www.24horas.cl

Depósito de CHO
§Se almacenan como glucógeno
§Dentro del hígado o músculo
§Junto con el equivalente a tres veces su peso en agua
§Puede almacenar solo determinada cantidad
§En el cuerpo se almacenan unos aprox. 500g
§En el músculo 400g (~12g/kg-1) y en el hígado 100g (1600-2000kcal)
§Depósitos limitados

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Reservas fisiológicamente limitadas

400g músculo 2012 kcal

SUJETO
80 kg 100g Hígado
32
2 o 3g sangre kilómetros

Bean, Anita, 2011. La guia completa de la Nutrición del Deportista. 4º Ed. Paidotribo.

¿por qué son tan importante los CHO?

Intensidad
Volumen

Wolinsky y Driskell, 2008. SPORTS

NUTRITION: Energy Metabolism and Exercise. CRC Press.

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Primeras investigaciones
Bergstrom et al., 1967

Dieta baja en CHO 60 min

Dieta normal en CHO

1h 55min

Dieta alta en CHO

2h 50min

Bean, Anita, 2011. La guia completa de la Nutrición del Deportista. 4º Ed. Paidotribo. pp. 32.

No es un efecto placebo
P: placebo; L: liquido; S: Solido
Entre 45-75% VO2max

Liquido 10%CHO

Placebo

Yaspelkis et al., 1993

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Técnicas para repletar

glucógeno

Consideraciones previas
§Recomendado deportes entre 1,5 a 2h
§ Considerar: 4-6h digestión
§Podría elevar los depósitos de grasa

§Considerar aumento de peso (CHOg/3-4g agua)

Ejemplo:
◦ Depósito 5g/kg peso
◦ Sujeto 100 kg (normalmente 500gr CHO)
◦ Post-técnica (600g glucógeno)
◦ (100gr x 4g agua = 400gr extra de peso)

Modificado de Perez-Guisado, 2008

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Carga de glucógeno
Tradicional

Técnica de Astrand Técnica de Sherman/Costill

3 días 3 días 7 días dieta rica en CHO 60-70%

Baja intensidad o
Alta intensidad
nada
CHO 0-10%
CHO 80-90%

Nivel de entrenamiento

Carga de glucógeno
Alternativo I
Técnica de carga en 24 h o de Fairchild/Fournier

+ 3 min a
Calentamiento
5 minutos + max.
intensidad
+
24 h siguientes (CHO aprox. 90%)
• Aprox. 10,3 g de CHO de alto índice
glucémico
• Aprox. 12,2 g si es por kg de masa libre
de grasa

Considera Composición Corporal

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Carga de glucógeno
Alternativo II
§Entrenar vacío competir lleno (especial para disciplinas <70%VO2)
§No recomendable en disciplinas de alta intensidad y menores a 60 min de duración

Fundamento científico
10 Semanas de entrenamiento con bajos niveles de
CHO aumentan la síntesis de: Enz. Oxidativas = Oxidación AG

Citratosintasa (CS) Ahorro de CHO en competencia

3-hidroxiacil-CoA (HAD)
Tiempo de fatiga + acelera recuperación
Hansen, et al., 2005.

Jeukendrup, 2011

Vaciamiento
Entrenar vacío competir lleno

Primera sesión Segunda sesión

+ Después de un
ayuno de 1 a 3
30-60 min a
horas
intensidad
mantenida y
controlada de
70%VO2

Especial para triatlón, maratón, ciclismo ruta, etc.,

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Cuanto tiempo antes?

Efecto sobre el rendimiento

◦ 2,5g/kg peso corporal IG: 37
◦ 3h antes de entrenar
Un palto de 100g de
espaguetis tiene unas
>9% ~75g de CHO

rendimiento

Bean, Anita, 2011. La guia completa de la Nutrición del Deportista. 4º Ed. Paidotribo. pp. 46.

Chryssanthopoulos et al, 2002.

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Que tipo de CHO?

Índice glicémico

ALTO
100-71

MEDIO
70-56

BAJO
55-0

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Índice glicémico
§IG Bajo: Lentejas vs. Bebida o papas cocidas
§ Ciclistas duraban 20 min más (Thomas et al., 1991)

§IG Bajo: eleva los niveles de azúcar y AG al final de las etapas de ejercicio
§ Aporte sostenido de CHO durante la actividad (Thomas et al., 1994; DeMarco et al.,
1999)

§IG Bajo: a base de cereales con salvado, fruta y leche

§ En solo 15 min se notó que quemaban más grasa que con una comida alto IG (Copos de maíz, pan
blanco, mermelada y bebida deportiva) (Wu et al., 2003).

§IG Bajo: 3h antes del ejercicio

§ Corrían 8 minutos más en comparación a una comida de alto IG (Wu y Williams, 2006)

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www.glycaemicindex.com

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Calcular IG de las comidas

Alimento CHO g % CHO IG Contribución al IG de

la comida
Jugo de naranja (150ml) 12,5 26 46 26% x 46 /100 = 12
Cereales 21 43 69 43% x 69 / 100 = 30
Leche (150ml) 7 15 27 15% x 27 / 100 = 4
1 rebanada pan tostado 13 27 70 27% x 70 / 100 =19
Total 48 100 IG COMIDA: 65

Bean, Anita, 2011. La guia completa de la Nutrición del Deportista. 4º Ed. Paidotribo. pp. 40.

CARGA GLICÉMICA
“La carga glicémica sí toma en cuenta el tamaño de las raciones”

• EJEMPLO: SANDIA
Rodaja media = 120g = 6g CHO
IG ALTO = 72
“Insuficiente para elevar los
niveles de glucosa en la sangre”

NECESITARIAMOS:
720g rodaja = 50g

Bean, Anita, 2011. La guia completa de la Nutrición del Deportista. 4º Ed. Paidotribo. pp. 42.

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CARGA GLICÉMICA
Una unidad de CG equivale al efecto glicémico de 1 gramo de glucosa.
(IG x gr de CHO)/100)

Clasificación CG
IG ALTO = 72 IG CG
120 g = 6g CHO
Bajo 0-55 0-10
(72 x 6) = 432 / 100 Medio 56-70 11-19
CG = 4,3 Alto 71-100 >20

Bean, Anita, 2011. La guia completa de la Nutrición del Deportista. 4º Ed. Paidotribo. pp. 42.

Timing: Durante el entrenamiento

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Principal objetivo
Reponer los depósitos de energía

“Consumir CHO adicionales durante el ejercicio

mantiene los niveles de glucosa sanguínea y
permite seguir la actividad por más tiempo”

Coggan y Coyle, 1991; Coyle, 2004; Jeukendrup, 2004.

Y… permite ahorrar glucógeno y potencialmente

promover mayores niveles de rendimiento

Position Stand Kerksick et al., 2008

Suplementación de CHO durante el ejercicio

Ciclistas
Solución al 8%
69±1 VO2max
Hasta la fatiga

McConell et al., 1999

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Efecto sobre el rendimiento

CHO más PT
CHO+PT vs. solo HC

U.Texas U. James Madison

Ivy et al., 2003. Saunders et al., 2004

Ciclistas, bebían
Ciclistas, bebían
inmediatamente
cada 15 min
antes y cada 20 min
durante el ejercicio
durante el ejercicio
Rendían Rendían
36% más 29% más

Bean, 2011,pp 50.

¿Agua o reponedores de energía?

Ejercicio de <60 min Ejercicio >60 min

• Innecesario beber • Intensidad

líquidos distintos moderada a alta
al agua, sobretodo (70%VO2)
si hemos • Consumir CHO
consumido CHO 2- durante el
4h antes entrenamiento
Desbrow et al., 2004 Bean, 2011

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Cuanto CHO?
§30 min tardan ANTES DEL
Planificar la alimentación si se conoce
aprox. los CHO en ENTRENAMIENTO la intensidad y volumen de
entrenamiento
ser absorbidos y
transportados (alto
I.G) 30 MINUTOS Consumir CHO para prevenir fatiga
§30-60g de CHO por
hora
>60 minutos
30-60g de CHO
ejercicio

~45min Retardo de la fatiga

Bean, 2011,pp 49.

Ejemplo

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Ejemplo

Ejemplo

Cada 100g Mediano 160g

90 kcal 144 kcal
1,4g PT 2,24g PT
0,5g AG 0,8g AG
20g CHO 32g CHO

IG = 53

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Mezclas de CHO
Tasa máximas de oxidación CHO aprox. 1 g de CHO por minuto o 60 g por hora
(Kersik et al., 2008).

Mezcla Ox. CHO Rendimiento Referencia

Glucosa/sucrosa 1,2g/min 21% Ox. CHO Jentjens et al.,
2005.
Maltodextrina/fructosa 1,5g/min 40% Ox. CHO Wallis et al.,
2005.

PRECAUCIÓN!!!

Timing: Después de entrenar

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Principal objetivo
Recuperar la energía perdida y acelerar la recuperación
> intensidad > depleción
~20 horas (Coyle, 1991)
¿Qué factores que influyen en la reposición?
> Daño (excéntrico, pliometría)
Hasta 7 días
§ Depleción según nivel de exigencia

§ Daño muscular Se entrena a diario? O día por

medio?
§ Ingesta de CHO
>Experiencia > deposito
~20%
§ Experiencia y forma física

Bean, 2011

Ventana metabólica
“Resíntesis de glucógeno después del ejercicio: efecto del consumo de CHO”

Ivy, 1998

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“Mientras antes mejor”

Fase I Durante las 2 primeras horas, 150%

más efectivo (Ivy et al., 1988)

Fase II Durante las 4 horas subsiguientes,

efecto más elevado de lo normal

Fase III Después de 6 horas vuelta a la

normalidad

Índice glicémico

“Si entrenas mañana (<24h)

prefiere IG alto, si entrenas en
>24h prefiere IG bajo”

Bean, 2011

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Gaseosas “efecto positivo”?

Nombre (100cc) kcal PT Grasa CHO Sodio-mg
Coca-Cola 45 11 18
Coca-Cola Light 18
Fanta 49 13 18
Sprite 40 10 18
Nestea 40 11 10

Recomendaciones generales
ANTES DURANTE DESPUES ENTRE
ENTRENAMIENTO

Cuánto? 2,5 g/kg peso 30-60 g/h 1 g/kg peso 5-10 g/kg peso,
o, 60% de la
energía total
Periodo de 2-4hr antes Comenzar a los Hasta dos horas 4-6 comidas o
tiempo 30 min, tomar a después, luego meriendas
intervalos cada 2h.
regulares
IG Bajo Alto Alto o bajo Bajo

Bean, 2011

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Webs

www.researchgate.net
www.flow.polar.com
https://www.niddk.nih.gov/research-funding/at-niddk/labs-branches/LBM/integrative-
physiology-section/body-weight-simulator/Pages/body-weight-simulator.aspx
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories
http://www.mysportscience.com
http://www.mysportscience.com

Muchas gracias por su atención

Dr. Carlos Cristi-Montero
Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, Chile.
carlos.cristi.montero@gmail.com

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