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EVITAR
LA MONOTONÍA
ra e l u d i r e l
Pa i e n t o
n c a m
esta

Por Dan Smith

Fotos Ralph DeHaan,
Jason Mathas,
Alex Ardenti

El estancamiento es
la pesadilla de todo
culturista, pues éste
supone ni más ni
menos que la falta de
progreso. Existen dos
causantes principales
del estancamiento: el
sobreentrenamiento y
la monotonía.
Romped con
la monotonía y
vuestras mejoras se
dispararán.
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C
omencemos por acla-
rar que la monotonía
no significa entrenar
de forma poco dura o intensa,
sino hacerlo siempre en igual
grado.
Para situarnos en el contex-
to concreto y entender cómo
hacer reaccionar los músculos
deberemos comprender ante
todo cómo funciona nuestro
organismo y porqué éste res-
ponde creciendo ante el entre-
namiento con pesos. La clave
está en la homeostasis.

La homeostasis
La homeostasis hace referen-
cia al equilibrio relativo cons-
tante en el medio interno del
cuerpo, que se mantiene de
manera natural mediante res-
puestas de adaptación que
promueven la conservación de
la armonía y la salud.
Este estado se mantiene
por la acción de diversos me-
canismos sensoriales, de re-
troalimentación y de control.
Entre los mecanismos ho-
meostáticos se encuentran los
latidos del corazón, la tensión
arterial, la temperatura corpo-
ral, el equilibrio electrolítico, la
respiración y la secreción glan-
dular.
Dicho de forma sencilla, zar sus repercusiones en el
el organismo tiende siem- sistema. Es una situación
pre a buscar la constan- anómala a la que debe
cia en sus parámetros adaptarse y que tiene
y un estimulo puntual pocas repercusiones a
inicia una serie de largo plazo si ésta no
reacciones en cadena es repetitiva. Es como
para volver a la nor- tener que mover un día
malidad metabólica. un saco de cemento de
¿Qué pasa cuando 50 kilos, esa acción no
entrenamos con pesas? os hará más fuertes, pero
Que el organismo percibe si lo movéis cada día en-
el esfuerzo como una agre- tonces el cuerpo se adaptará
sión a su integridad y acelera a la nueva situación, que por
ciertos procesos para minimi- repetitiva dejará de ser nueva

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y se convertirá en habitual, au-
mentando su fuerza para que la
acción de moverlo no implique
una alteración de la homeosta-
sis. Al final acabamos movien-
do el saco con suma facilidad.
La prioridad del organismo
es siempre mantener el equili-
brio y procurar que las accio-
nes en que nos veamos impli-
cados no representen un desa-
fío o un ataque a su integridad.
El objetivo final es la supervi-
vencia a toda costa y cuando
nos vemos en una situación
en la que hemos de emplear
el 100% de nuestros recursos
energéticos disponibles mo-
mentáneos para superarla, eso
constituye una señal de alarma
que avisa del peligro en que
quedamos expuestos después
de ese episodio, pues ya no
dispondremos de energía para
enfrentarnos a otra situación si
ésta se presenta.
De ahí la adaptación de los
músculos en términos de fuer-
za y energía ante un esfuerzo
repetitivo.
Digamos que de pronto
empezáis a hacer sentadillas,
cuando nunca las habíais he-
cho. Tras la sesión vuestras
piernas quedarán vacías de
energía, sin glucógeno, y do-
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loridas con los músculos ex-
haustos. Imaginad que en esa
situación debieseis huir de un
depredador; sencillamente no
podríais. El cuerpo procura tras
esa sesión recobrar la fuerza y
energía para que expuesto de
nuevo ante la misma situación
ésta no suponga el agotamien-
to total de las piernas y es en-
tonces cuando se produce el
efecto de sobrecompensación
por el cual se almacena más
y más glucógeno y los múscu-
los se hipertrofian adquiriendo
más fuerza. Con el tiempo esa
sesión dejará de suponer el
agotamiento total de las pier-
nas y su fuerza y resistencia se
dispararán. En ese momento
se habrá alterado la homeosta-
sis para incorporar la sesión de
sentadillas a su normalidad.
Si este entrenamiento no
aumenta en dureza y esfuerzo,
sus repercusiones serán cada
vez menores precisamente por
la acción de la homeostasis
que tiende a minimizar cual-
quier forma de actividad física.
Así, el corazón de una per-
sona que incluye una carrera
habitual de un kilómetro mejora
su rendimiento al cabo de poco
tiempo de mantenerla con ca-
rácter periódico, pero con el
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tiempo si la duración y el ritmo
no se alteran, correr el mismo
trayecto y en igual periodo de
tiempo no hará sino mermar la
estimulación cardiaca que ésta
supuso al principio de empezar
a correr.
Eso exactamente sucede
con los pesos. Una serie de
sentadillas con una determi-
nada carga producirá una res-
puesta de mejora en la fuerza
y el tamaño de los músculos
implicados, pero con el tiempo,
y si ésta siempre se mantie-
ne en igualdad de dureza, los
efectos de ese ejercicio se irán
perdiendo para dejar un um-
bral más elevado de reacción
en caso de necesidad.
Por consiguiente, todo lo
que sea una normalidad y no
obligue a la alteración de la ho-
meostasis no producirá ningún
resultado en términos de ga-
nancia de fuerza y de tamaño.
Y el mejor aliado de ese es-
tado de estabilidad sin cam-
bios es la monotonía. Hagáis
lo que hagáis, si siempre es lo
mismo será monótono al cabo
de poco tiempo, y por lo tanto
ineficaz para vuestra evolución
física.
¡Romped con la monotonía
y reanudaréis el crecimiento!
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La monotonía
en el entrenamiento
¿Recordáis cuando comen-
zasteis a entrenar y como pro-
gresabais entonces? Para la
mayoría de nosotros nunca he-
mos experimentado semejante
evolución como en esos prime-
ros tiempos. La razón es que
cualquier cosa que hacíamos
suponía un estímulo y el cuerpo
reaccionaba tratando de adap-
tarse, y ese intento de adap-
tación significaba crecimiento.
Luego al habituarse a la ru-
tina apareció el estancamiento.
Poco importa que manejéis
mucho peso, si éste es habi-
tualmente el mismo dejará de
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surtir efecto. Recordad que el
progreso muscular se produce
como consecuencia del inten-
to del organismo por adatarse
a algo nuevo a lo que se ve
enfrentado y a lo que no está
acostumbrado.
Meteos en la cabeza firme-
mente que debéis tratar por
todos los medios de evitar que
vuestro cuerpo se acostumbre
al entrenamiento, porque si lo
hace adiós progresos.
De manera que el objetivo
es sorprender constantemente
a los músculos para que estén
en continuo estado de búsque-
da de adaptación, porque eso
significa crecimiento.
¿Cómo conseguirlo? Senci-
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llo, introduciendo cambios. No
hace falta que los hagáis todos
al mismo tiempo, ya que cada
uno significará un nuevo estí-
mulo, así que guardadlos para
utilizarlos de forma gradual.
He aquí unos consejos en
ese sentido:
1. Cambiad con frecuencia el
orden de los ejercicios. Si
habitualmente comenzáis el
pecho por el press de banca
seguido de las aperturas o el
inclinado, empezad por las
aberturas y dejad el press
para el final.
2. Variad los grupos que traba-
jáis en la rutina. Si el lunes
es el día de espalda, que sea
el de piernas, etcétera.
3. Aumentad o reducid el nú-
mero de repeticiones que
hacéis. Si empleáis pocas
haced más y si habitualmen-
te trabajáis con series de nu-
merosas repeticiones, redu-
cidlas. No tiene porqué ser
alteraciones drásticas, basta
con que las series de cinco
pasen a ocho, las de ocho
a 10-12, las de 12 a 15 y no
creo, ni os sugiero, que ha-
gáis series de más de quince
como no sea para los geme-
los y abdominales.
4. Haced ejercicios distintos.
Si entrenáis los bíceps con
mancuernas, emplead ba-
rras, y viceversa. Si para las
piernas usáis la sentadilla
pasad a la prensa o a la jaca.
Probad ejercicios distintos
de los que habitualmente
usáis y eso representará un
desafío para los músculos y
un estímulo de crecimiento.
5. Alternad días pesados con
otros de congestión y por
consiguiente más ligeros en
el peso. Al hacerlo daréis un
respiro a las articulaciones,
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 también a vuestra mente por
el esfuerzo máximo de con-
centración que supone tener
que mover grandes cargas,
y además así llegáis a las fi-
bras blancas y rojas por igual.
6. Utilizad diversos principios de
entrenamiento, como las su-
perseries, las negativas, las
forzadas, la tensión continua, la
contracción de pico, etcétera.
Repito, no alteréis todos
los parámetros de vuestro en-
trenamiento a la vez, hacedlo
poco a poco y uno a uno, así
tendréis más recursos dispo-
nibles para sorprender a los
músculos y obligarlos a crecer.
La monotonía en la alimentación
Sí, habéis leído bien, también la monotonía pue-
de infiltrarse en vuestra alimentación. ¿Os pare-
ce sensato pasar meses comiendo los mismos
alimentos? ¿No os aburrís del pollo y del arroz?
No solamente es aburrido sino poco saludable.
El organismo humano no está hecho para nu-
trirse de ninguna monodieta, sea la que sea. Se
precisa gran variedad de alimentos para obtener
todos los nutrientes necesarios y además para
que el organismo funcione como un reloj.
Las proteínas de diferentes orígenes poseen
aminogramas distintos y un ritmo de absorción
diferenciado, algo parecido ocurre con los carbo-
hidratos; precisamos feculentos y almidonados,
pero también y muy especialmente los fibrosos.
Con las grasas ocurre otro tanto, hemos de
evitar abusar de las saturadas aunque éstas
también son necesarias, pero las insaturadas
podemos obtenerlas de fuentes vegetales y ani-
males y lo ideal es combinar ambas fuentes.
Por lo tanto desde el punto de vista nutricional
es sumamente interesante llevar una dieta varia-
da porque ello constituye un elemento esencial
de salud, pero también de ganancias musculares.
Debéis componer vuestros menús con un
gran surtido de alimentos, pero además debéis
también variar el número de veces que coméis,
las porciones y sobre todo la cantidad de calo-
rías ingeridas.
Esta es una estrategia que utilizan los mejores
campeones y que propugnan algunos expertos
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en alimentación deportiva y dietistas para man-
tener el metabolismo activo. Cada uno lo llama
de forma diferente, pero en esencia se trata de
altibajos en el consumo de calorías y de carbohi-
dratos y en la práctica proporciona efectos muy
satisfactorios.
Por ejemplo, si vuestra dieta está basada
en 3.000 calorías al día eso supone un total de
21.000 por semana (3.000 X 7 = 21.000), pero
podéis consumir la misma cantidad semanal sin
estar obligados a seguir un patrón fijo diario, por
ejemplo podrías ingerir 2.500 el lunes y 3.500 el
martes, luego 3.000 el miércoles, 2.700 el jue-
ves, 3.300 el viernes, o cualquier otra combina-
ción, de forma que al final el total semanal sea
la cifra deseada, pero eso hará que vuestro or-
ganismo no tenga la oportunidad de estancarse
con la misma ingestión calórica día tras día. Esa
misma estrategia es no sólo aplicable al total de
calorías, sino al consumo de carbohidratos, gra-
sas y proteínas.
Todos esos cambios, sutiles no bruscos, ha-
rán que el organismo esté siempre tratando de
adaptarse y no estancado con una alimentación
rutinaria. La mente responderá de forma muy po-
sitiva a los cambios y vuestro apetito mejorará
así como vuestra capacidad de digestión, todo
lo cual redundará en la eficacia del sistema gas-
trointestinal.
Simplemente con estos cambios en la dieta,
aunque no hubieseis alterado la rutina de entre-
namiento, ya notaríais una notable diferencia.
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 La monotonía metabólica
Ya hemos visto que la homeostasis
siempre pugna contra cualquier cambio
para devolver la normalidad metabóli-
ca, de manera que aquello que pueda
romper esa monotonía contribuirá a in-
ducir una reacción del metabolismo.
Si el estímulo de los músculos no va-
ria por utilizar los mismos pesos y es-
trategias de entreno y además el cuer-
po recibe durante semanas o meses
idénticos alimentos, el metabolismo se
atrinchera en una zona confortable de
la que es muy difícil sacarlo.
La memoria genética registra y alma-
cena el grado de fuerza, de desgaste
por el ejercicio y del peso corporal esta-
ble, negándose rotundamente a alterar
cualquier factor. Llegados a ese punto,
entrenar con mayor intensidad, comer
más o menos, poco importa porque el
cuerpo no reacciona a esos cambios, al
menos durante un tiempo que a la ma-
yoría se nos antoja demasiado.
Si lleváis pesando 80 kilos durante
años no esperéis pasar a 85 en poco
tiempo porque el cuerpo ya ha registra-
do 80 como su peso normal y rehusará
alterarlo.
Serán precisos esfuerzos y mante-
nerse durante un tiempo en el nuevo
peso para que el organismo altere sus
registros y ahora acepte los 85 como la
nueva normalidad. No se producirá el
cambio de la noche a la mañana, sino
de forma gradual y sólo cuando peséis
los 85 el suficiente tiempo, ese nuevo
registro quedará grabado como fijo o
estable en vuestro sistema del control
del peso.
Lo mismo sucede cuando se trata
de perder peso. Aquel que ha llevado
sobrepeso durante años deberá esfor-
zarse por perderlo pero en especial por
mantenerse sin él durante el suficiente
tiempo como para que el organismo
acepte y asuma su nuevo estado.
Por consiguiente, debéis tratar de
romper la monotonía metabólica que es
un lastre que os impedirá dar un cambio
físico.

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Un enfoque multiangular “ Dicho de forma sencilla, el organismo tiende siempre

y natural para despertar

a buscar la constancia en sus parámetros y un
estimulo puntual inicia una serie de reacciones en
el metabolismo cadena para volver a la normalidad metabólica y así
todo queda igual.
Es el metabolismo el que en
última instancia dicta el ritmo
de crecimiento muscular y la 1. Activa la tiroides y el funcio- ta para la formar las hormonas
acumulación o eliminación del namiento del metabolismo. tiroideas. Pero no hablamos
tejido adiposo. 2. Aumenta la termogénesis, de una aportación química de
Cuando éste disminuye su proceso por el cual el cuer- hormonas ni de ninguna otra
ritmo, es muy difícil sinteti- po quema más calorías para sustancia sintética, sino sim-
zar nuevos tejidos muscula- producir calor corporal las 24 plemente de las materias pri-
res y quemar como energía horas del día, incluso en es- mas nutricionales necesarias
las grasas, que se acumulan tado de reposo. para que la glándula tiroides
de manera acelerada. En ese 3. Incrementa la utilización prio- fabrique las hormonas que ne-
momento, cualquier cosa que ritaria de las grasas como cesite.
ayude a activar y a despertar combustible energético. Se trata del aminoácido L-
el metabolismo se traducirá en 4. Evita la nueva acumulación tirosina que constituye el ma-
más energía y vigor, así como de tejido adiposo. terial con el que se forma la
en más facilidad para crear Una de las acciones del TH hormona tiroidea: la tiroxina.
músculos más grandes y librar- 101 es proporcionar al cuerpo Además de proporcionar el
se de la grasa. los elementos que éste necesi- material base, también hace
Y no existe nada tan eficaz
como los ergocéuticos de Fu-
ture Concepts para dar un em-
pujón natural a los sistemas
metabólico y endocrino.
Aunque todos los ergocéuti-
cos contribuyen de una forma u
otra a incrementar el volumen
corporal, hay cuatro en concre-
to que constituyen un verdade-
ro revulsivo para el organismo.
En este sentido, destaco por
encima de todos el ergocéutico
TH 101 de Future Concepts,
un preparado con una fórmula
tan compleja como eficaz.
Se trata de un preparado
natural que activa el metabolis-
mo y hace que éste utilice me-
jor las calorías que consume,
al tiempo que acelera la utiliza-
ción de los depósitos grasos ya
existentes y bloquea la posibili-
dad de nuevos incrementos de
adiposidad.
En realidad el TH 101 ha
sido concebido para actuar en
cuatro frentes distintos, pero
vinculados entre sí.

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