Ejercicios para combatir el colesterol y los riesgos de corazón

Se estima que un corazón late unas 100,000 veces por día y bombea entre 4.5 y 5 litros de sangre por
minuto. Nada mal para un órgano que tiene el tamaño aproximado de un puño cerrado y que, a través de ese
flujo constante de sangre, suministra oxígeno y nutrientes a cada célula del cuerpo. Por eso, cuando esa
circulación disminuye o se detiene, o el ritmo de los latidos se altera, podría peligrar la vida.

De ahí la importancia de mantener la salud cardiovascular a través de la buena nutrición y la actividad física.

Los hombre mayores de 40, pasan automáticamente a formar parte del fatídico grupo de personas con
riesgo cardiovascular. Esto quiere decir que esta población tiene una alta probabilidad de sufrir
enfermedades coronarias. En respuesta a estas estadísticas, la Clínica Mayo hace hincapié en que los
mayores de 40 años pueden hacer mucho por mejorar su salud, siempre y cuando mantengan un estilo de
vida saludable hagan ejercicio a diario y controlen su peso.

Según la American Heart Association, realizando una actividad física de solo 30 minutos diarios y cinco
días a la semana, puedes reducir significativamente la posibilidad de padecer enfermedades del corazón.

El corazón es un músculo, y se hace más fuerte y más saludable si lleva una vida activa. Nunca es
demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio. De hecho, incluso caminar a paso ligero durante 30
minutos al día puede marcar la diferencia entre estar en el grupo de riesgo o salir de él. Las personas que no
hacen ejercicio tienen casi el doble de probabilidades de contraer enfermedades cardiacas que las personas
que se mantienen activas.

Los ejercicios aeróbicos que benefician al corazón son caminar, correr, nadar o andar en bicicleta

El ejercicio ayuda a quemar calorías, bajar la presión arterial, reducir el LDL colesterol malo y aumentar el
bueno. La actividad física es cualquier cosa que hagas que te haga mover tu cuerpo y queme calorías. Esto
incluye desde subir escaleras hasta hacer deporte de competición a nivel popular. Los ejercicios aeróbicos
que benefician al corazón son: caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, mientras que los ejercicios de
fortalecimiento y estiramiento son los mejores para la obtener fuerza resistencia y flexibilidad.

Si hasta la fecha no hacía ningún tipo de ejercicio recomendamos que empiece caminando. Así mejorará
sensiblemente su salud. Es agradable, lo hace cuando quiera, es fácil y además se puede practicar con
amigos hasta que se convierta en una actividad diaria y ‘obligada’ en su vida.

Una vez convenidos de que hay que hacer ejercicio, les mostramos cual sería el mas idóneo según las
recomendaciones de la American Heart Association:

Para una mejora cardiovascular general

Realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada 5 días a la semana. Correr a un
ritmo medio es, obviamente, una excelente manera de mantenerse en forma, pero si lo haces en intervalos de
alta intensidad, ya sea haciendo sprints o ‘cuestas’ , su mejora será más rápida. Comenzar por 4 series de
cuestas de 10 segundos cada una con un tiempo mínimo de recuperación es lo mejor para acabar con los
depósitos de glucógeno del músculo y ‘tirar’ de grasa. Según vaya mejorando suba hasta las 10 series.

Para mejorar la fuerza resistencia

Es recomendable realizar una actividad moderada de alta intensidad para el fortalecimiento

muscular dos días a la semana y siempre dejando un día libre entre dichas sesiones.

Las pesas, incluso las más pequeñas, pueden mejorar el funcionamiento de nuestro corazón. (iStock)
Trabajar a una intensidad alta hace que el corazón bombee la sangre de una forma más rápida obligando así
a las arterias a ampliar sus paredes haciendose estas más elásticas. Haz descansos cortos y alterna ejercicios
del tren superior e inferior para obtener los máximos resultados.

El tipo de entrenamiento de fuerza recomendado es el que se realiza con la resistencia que ofrece su propio
peso corporal

El entrenamiento con pesas es fundamental para las personas con enfermedades del corazón, dice el
doctor Paul Oh, director médico del Programa de Rehabilitación Cardiaca y Prevención del Instituto de
Rehabilitación de Toronto. “Además de la construcción de masa muscular, lo que le ayudará a quemar grasa,
el entrenamiento con pesas también es bueno para la salud de los huesos y el corazón. El tipo de
entrenamiento de fuerza que recomendamos es el que se realiza con la resistencia que ofrece su propio peso
corporal. El reto es ir progresando, aumentando la dificultad”. Por ejemplo si uno empieza realizando
fondos, cuando usted pueda hacer 20 flexiones, trate de ralentizar el movimiento cuando baja el cuerpo y
contar hasta cuatro cuando llega arriba, para empezar de nuevo la flexión; o subir las piernas a una silla para
que el esfuerzo sea mayor.

Para reducir la presión arterial y el colesterol

Un promedio de 40 minutos de actividad aeróbica de moderada a vigorosa 3 ó 4 veces por semana.

Ejercicios de estiramiento al menos un par de veces a la semana. Debe estirar después de haberse ejercitado
y trate de elongar los músculos suavemente. Practicar deporte es muy importante para combatir el
colesterol.

Para incrementar la flexibilidad

El yoga es ideal para aumentar la fuerza y la tonificación muscular

A primera vista, el yoga puede no parecer una actividad que mejore la salud del corazón, pero lo es. El yoga
es ideal para aumentar la fuerza y la tonificación muscular. Estilos de yoga como el Ashtanga o el Bikram
ofrecen beneficios cardiovasculares notables, gracias a que elevan el ritmo cardíaco durante la clase.

Consejos generales aplicables a todos los tipos de ejercicios:

 Realice siempre una revisión médica antes de empezar a hacer cualquier tipo de actividad deportiva
para descartar problemas ocultos.
 Con el tiempo alargue el tiempo del ejercicio o su dificultad.
 Cuando haga ejercicio, mantenga un ritmo bajo durante unos minutos al inicio y al final de su
entrenamiento para calentar y enfriar convenientemente.
 Es bueno que varíe los entrenamientos para que el cuerpo no se acostumbre y siga progresando.