GUÍA PRÁCTICA PARA COCINAR AL MICROONDAS

Para todos aquellos que disponéis de poco tiempo para cocinar, emplear el microondas puede ser muy
útil pues permite ahorrar tiempo y una cocción saludable “al vapor” similar al “papillotte”. Podemos
cocinar la mayoría de los alimentos y ahorra entre un 60-70% de energía con respecto el horno. Para
emplearlo de forma adecuada seguid estos consejos:

MATERIALES ADECUADOS: Son aptos el VIDRIO, determinados PLÁSTICOS (nº2,4,5), la PORCELANA, la

CERÁMICA, la SILICONA, la LOZA, la MADERA, el MIMBRE y el BARRO.
No son aptos el metal, papel de aluminio, algunos plásticos, la porcelana
estampada o con filos dorados puede llevar metales.
¿Cómo saberlo? Pon un vaso lleno de agua en el micro y el recipiente
vacío, calienta durante 1min. Si el agua está fría y el recipiente caliente,
no será apto para micro.

SELECCIONA RECIPIENTES: No es necesario comprar la gran variedad de recipientes que se nos ofrece en
el mercado. Adquiere sólo los que usarás frecuentemente, como cacerolas o estuches de silicona para
cocinar carnes y pescados o cocer arroz.También puedes emplear un plato hondo y taparlo con papel film
apto para micro. Los UTENSILIOS IMPRESCINDIBLES son: PAPEL DE FILM apto para microonas, PAPEL DE
HORNEAR, MOLDES DE SILICONA y VAPORERA.

CUBRE LOS ALIMENTOS: la cocción será homogenea y evitarás que se acumule grasa en las paredes y que
se produzcan chispas que dañen la zona por donde pasan las ondas del microondas, y que con el tiempo
no caliente correctamente. No calientes los recipientes de plástico con su tapa, pues suele tener una
composición distinta. Emplea papel film apto para microondas, estuches cerrados o tapa de plástico de
microondas.
PORCIONES PEQUEÑAS: Los alimentos se cocerán antes si están cortados en pequeñas porciones, como
las verduras para triturarlas para hacer puré o sofritos o rellenos. También es importante que repartas los
alimentos por toda la superfície, se cocerán antes. El uso del cortador en
espiral te puede ser muy útil.

NO TE QUEMES: Utiliza un guante de cocina para sacar el recipiente del micro. Si

usas papel de film para tapar el recipiente hazle unos pequeños agujeros para
permitir la salida del vapor durante la cocción. Reduce los tiempos de cocción y saca las carnes y
pescados un poco antes de que estén acabados de cocinar y déjalos reposar unos minutos, ya que los
alimentos tras su paso por el microondas pueden seguir cocinándose durante uno o dos minutos más,
incluso sacarlos a temperatura ambiente.

DESCONGELA ANTES DE COCINAR: No metas el alimento congelado directamente a

cocinar, primero emplea la opción de descongelado a baja potencia, luego cocinas
a máxima potencia.
 BACALAO EN SAMFAINA AL MICROONDAS

Tiempo de preparación: 10 minutos

Receta para: 1 persona
Energía por porción (Kcal)

Grande (200g) 206

103
Mediana (100g) Pequeña (50g)
Contenido por porción grande:
52
1R PROTEINA, 1R GRASA

Ingredientes principales: Preparación

o 140g de bacalao desalado 1. Si el bacalao se ha comprado desalado ya
(una unidad mediana) está listo para usar. Si es salado tendrá
que dejarse en remojo durante 2-3 días,
o Cebolla
cambiando el agua varias veces al día.
o Pimiento rojo 2. Lavar, pelar y trocear en tiras finas las
o Pimiento verde verduras.
o Calabacín 3. Poner las verduras en un recipiente apto
o Berenjena para el microondas (es aconsejable
o Tomate emplear un recipiente especializado para
o ½ diente de ajo preparar cocciones al horno o tapar con
papel transparente), por encima el lomo
o 10 ml aceite de oliva virgen
de bacalao y una cucharada sopera de
(1c/s) aceite (puede ser saborizado con guindilla)
y pimienta y tapar con papel de film.
4. Introducirlo al microondas a potencia
máxima durante 5-8 minutos.
Opcional:
- Pimienta
- Aceite aromatizado con guindilla

Comentario dietético: El Bacalao es un pescado blanco bajo en grasas con proteínas de

alto valor biológico, y rico en vitamina D, selenio y omega 3. Acompañado con verduras,
le proporciona fibra, vitaminas y minerales, así como sustancias bioactivas saludables.
Combinando los diferentes colores de los vegetales: rojo (tomate y pimiento), verde
(pimiento, calabacín), naranja (zanahoria), lila (berenjena) nos aseguramos de ingerir
diferentes grupos de fitoquímicos con acción beneficiosa para la salud.
Consejos: Si no gusta el bacalao, se puede emplear cualquier tipo de pescado.
BIZCOCHITO DE CACAO AL MICROONDAS

Tiempo de preparación: 10min

Receta para: 2 personas (2 unidades)
Energía por porción(kcal):

Grande (160g) 366

183

Mediana (80g) Pequeña (40g)

Contenido por porción mediana (80g): 92
1R FÉCULA, 0.5R PROTEINA

Ingredientes principales: Preparación

o 2 huevos medianos
o 2 c/s de harina (30g)
o 2c/p de cacao en polvo
desgrasado (16g)
o 2 c/p de levadura química (medio
sobre)
o 4 c/s de leche desnatada
o 2 nueces (10g)*
o 1 cuadradito de chocolate negro
sin azúcares añadidos 70% cacao
o 2 c/s de agua
o Edulcorante resistente al calor
como el acesulfame-K o
esteviósidos (opcional)
(*) 30g de frutos secos es 1R de grasa
saludable.
Utensilios:
o Moldes de silicona o vasitos de
cristal y batidora
1. Mezclar los huevos, la harina, el
cacao, la levadura, la leche (y el
edulcorante) en un bol con la ayuda
de una batidora.
2. Repartir el contenido en un vaso de
cristal o moldes de silicona.
3. Introducirlo al microondas a potencia
máxima durante 3 minutos.
4. Se puede servir en el vaso. En caso de
querer desmoldar, dejar reposar un
par de minutos.
5. Poner en un vaso 1 cuadradito de
chocolate negro y 2 c/s de agua.
Introducir al microondas durante 30
segundos. Remover bien.
6. Rociar el bizcochito con el chocolate
fundido y decorar con las nueces.

Comentario dietético: Con el uso de la leche desnatada, el cacao en polvo

desgrasado y el chocolate sin azúcares añadidos se reduce el contenido en azúcares,
grasa y energía. Pues una porción de bizcocho tradicional de 80g habitualmente contiene
300kcal en comparación a los 183kcal de este bizcocho al cacao.
Consejos: Si no te gusta demasiado el dulce no es necesario añadir edulcorante pues
con el chocolate negro fundido caliente realza muchísimo el sabor a chocolate.
BROCHETA DE MERLUZA Y PIÑA
AL MICROONDAS
Tiempo de preparación: 10min (+30 min
para el marinado)
Receta para: 2 personas
Energía por porción (Kcal):
Grande (300g)
209

140
Mediana (200g) Pequeña (100g)
Contenido por porción mediana:
0.5R PROTEINA, 0.5R GRASA, 1R FRUTA 70

Ingredientes principales: Preparación

o 140g de lomos de merluza
o 200g de piña enlatada en su jugo
(4 rodajas)
o Zumo de medio limón
o 2c/p de vinagre de Módena
o Pimienta negra en polvo (al
gusto)
o 10ml de aceite de oliva virgen
(1c/s)
Opcional:
o Zumo de lima
Utensilios:
o Pincho de silicona para hacer
brochetas en el microondas (tipo
Lekué o similar) o pincho
tradicional de madera/metal y
papel de film
1. Mezclar en un bol el aceite, el zumo
de limón, el jugo de piña, el vinagre y
la pimienta negra al gusto.
2. Con la merluza previamente
descongelada, ponerla en un plato
con papel absorbente para retirar los
restos de agua. Cortarla en daditos e
introducirla después en el bol. Ha de
quedar cubierta por el líquido.
3. Dejar marinar 30min en la nevera.
4. Cortar la piña en trozos. Y hacer las
brochetas en el pincho de silicona
alternando la piña y la merluza.
5. Introducir la brocheta en el
recipiente, y dejar cocinar al
microondas durante 3 minutos a
potencia máxima.

Comentario dietético: la merluza es un pescado blanco con bajo contenido calórico y

graso y rica en proteínas de alto valor biológico. Aporta vitaminas, especialmente del
grupo B. La piña tiene alto contenido en vitaminas antioxidantes como la A, C y E. Tiene
fibra y enzimas que favorecen el proceso digestivo. Si se acompaña de una ensalada y de
fécula en forma de patata asada, arroz, pasta o legumbre, seguirá el modelo del plato.
Consejos: Si no disponemos de tiempo para el marinado, se puede hacer la brocheta
directamente y añadir los condimentos al final. Si no disponemos de un pincho de
silicona también podemos introducir al microondas la piña y la merluza en un plato
tapado con papel de film y hacer la brocheta después.
ENSALADA CREMOSA DE VERDURAS
CON LENTEJAS
Tiempo de preparación: 25 minutos
Receta para: 2 personas
Energía por porción (Kcal):

Grande (300g) 138

69

Mediana (150g) Pequeña(75g)

Contenido por porción grande: 34
2R FÉCULA, 1.5R GRASA

Ingredientes principales: Preparación

o 2 calabacines medianos 1. Lavar y secar los calabacines y la
o 1 berenjena mediana berenjena.
o 160g lentejas cocidas (menos de 2. Trocearlos después a dados pequeños
½ bote) e introducirlos en un recipiente apto
o 10ml de aceite de oliva virgen para microondas.
(1c/s) 3. Añadir el aceite y mezclar bien. Se
o 2c/s de pasta de sésamo (tahine) puede condimentar con tomillo y sal
o Tomillo al gusto.
4. Tapar el recipiente con papel film,
asegurando que queda bien cerrado.
Opcional: Introducir al microondas a potencia
máxima durante 15 minutos. Y dejar
o Sal
reposar 5 minutos más para que
o Comino
continúe la cocción.
5. Añadir el tahine y mezclar bien hasta
Utensilios: obtener una consistencia cremosa.
o Papel de film Posteriormente, se añaden las
lentejas y se vuelve a mezclar. Y listo
para servir.
Comentario dietético: Las legumbres poseen un bajo índice glicémico, un bajo
contenido en grasa y un alto contenido en fibra. Por ello son alimentos ideales para el
control del peso. Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y
antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas. El tahine, se obtiene a
partir de las semillas de sésamo, destaca por su alto contenido en calcio, potasio, ácido
fólico y magnesio, así como alto contenido en grasas saludables mono y poliinsaturadas.
Una cucharada sopera (15g) equivale a 1R de grasa saludable.
Consejos: Si se añade el jugo de limón o naranja exprimida o si se combina con
alimentos ricos en vitamina C (pimiento, brócoli, col rizada, col de Bruselas o frutas
cítricas) favorecerá la absorción del hierro vegetal de la legumbre.
 MEJILLONES AL MICROONDAS

Tiempo de preparación: 10 minutos

Receta para: 2 personas
Energía por porción (kcal):

Grande (170g) 127

63
Mediana (85g) Pequeña (42g)
Contenido por porción grande: 31
0.3R PROTEÍNA, 1R GRASA

Ingredientes principales: Preparación

o 12 mejillones (240g aprox) 1. Limpiar los mejillones e introducirlos en
o ¼ cebolla un recipiente tapado apto para
o ¼ pimiento verde microondas (tipo vaporera o estuche de
o ¼ pimiento rojo vapor al microondas. También es útil un
o ¼ tomate plato hondo tapado con papel de film).
o 1 diente de ajo 2. Añadir agua y el laurel. E introducir al
o Jugo de un limón microondas durante 4 min a la máxima
o Vinagre de vino potencia (800W).
o Perejil o cilantro picado 3. Pelar la cebolla y el diente de ajo y lavar
o 20ml de aceite de oliva virgen el tomate y los pimientos. Picarlos
(2c/s) finamente en un bol. Añadir el jugo de
o 1 hoja de laurel limón, vinagre y el perejil y/o cilantro.
o ½ vaso de agua Añadir el aceite y mezclarlo todo.
4. Una vez transcurrido el tiempo de
Opcional: cocción de los mejillones, comprobar si
o Sal y/o pimienta están cocidos (están abiertos) y retirarlos.
Utensilios: 5. Rellenar los mejillones con la mezcla de
o Papel de film o vaporera verduras y el jugo anterior.

Comentario dietético: Los mejillones son fuente de proteínas de alto valor biológico,
y bajo contenido en grasas y calorías. La ración individual de mejillones es de 360g en
peso bruto (18u), que se corresponde a unos 120g en peso neto y aportan sólo 80kcal.
Son ricos en minerales (Sodio, potasio, magnesio, fósforo…) y vitaminas (vitamina A y
B12). Es un producto barato, fácil de preparar y disponible en cualquier época del año.
Acompañado de fécula en forma de pan, pasta, arroz, patata, cereales o legumbre es una
buena opción de cena/ comida de acuerdo al modelo del plato.
Consejos: Si se compran los mejillones ya cocidos y envasados es preferible que sean al
natural y no en escabeche o en salda, pues el contenido calórico y en grasa es menor.
ROLLITO DE PECHUGA DE PAVO AL
MICROONDAS
Tiempo de preparación: 10min
Receta para: 2 personas
Energía por porción (Kcal):

371
Grande (300g)

248

Mediana (200g) Pequeña (100g)

Contenido por porción mediana: 124
1R PROTEINA, 1R GRASA, 1R FRUTA

Ingredientes principales: Preparación

o 200g Pechuga de pavo fileteada 1. Sobre la lámina de papel de hornear
(4 filetes finos) se extiende el aceite de oliva. Nos
ayudamos con una cuchara o pincel
o 70g acelgas o espinacas crudas y
para extender bien el aceite por el
limpias papel. Se espolvorea con pimienta.
o 4 dátiles cortados en rodajas 2. Se coloca encima la pechuga de pavo,
(30g) y sobre ésta las espinacas o acelgas, la
o 10g avellanas (10 unidades) albahaca, los dátiles y las avellanas.
o 10 ml aceite de oliva virgen (1c/s) 3. Se enrolla con el papel de hornear
o 4-6 hojas de albahaca comestible haciendo un paquetito cerrado.
fresca, picada 4. Se introduce al microondas a potencia
máxima durante 3 minutos. A mitad
o Pimienta
de cocción se le da la vuelta.
5. Una vez que se haya templado un
poco, se retira el papel (cuidado con
Utensilios: no quemarse). Como sugerencia de
presentación de puede cortar el
o Papel de hornear
rollito en rodajas.

Comentario dietético: La carne de ave es baja en grasa y aporta proteínas de alto

valor biológico. Las espinacas, incluso hervidas, son ricas en ácido fólico. Los dátiles son
altamente energéticos y ricos en azúcares. Las avellanas son ricas en proteínas vegetales
y en ácidos grasos saludables. Recuerda que 15g de dátiles (2 unidades) es 1R de fruta y
30g de avellanas (2 puñados) es 1R de grasa.
Consejos: Los rollitos serán más fáciles de hacer y quedarán mejor si la pechuga está
fileteada fina, cada filete de unos 50g. Si se quiere saborizar y aromatizar la carne de
pavo, marinad el pavo dejándolo sumergido como mínimo 30 minutos en aceite de oliva,
zumo de limón, tomillo, ajo, sal, pimienta y pimentón dulce. O con especies como el
curry, cúrcuma y jengibre molido le dará un toque picante y oriental.
TORTILLA DE PATATAS AL MICROONDAS

Tiempo de preparación: 20 minutos

Receta para: 4 personas
Energía por porción (Kcal):

Grande (785g) 941

470
Mediana (392g) Pequeña (196g)
Contenido por porción pequeña: 234
2.5R FÉCULA, 0.5R PROTEÍNA, 1R GRASA

Ingredientes principales: Preparación

o 600g patata (3 unidades 1. Pelar las patatas y la cebolla, y cortarlas
medianas) lo más finas que se pueda. Introducirlo
o 4 huevos batidos todo en un recipiente apto para
o 1 cebolla mediana microondas.
o 40ml de aceite de oliva virgen 2. Añadir 3 cucharadas soperas de aceite y
(4c/s) mezclar bien. Tapar con papel film todo el
recipiente, asegurando que queda bien
cerrado. Introducir al microondas a
Opcional: potencia máxima durante 15 minutos.
o Ajo en polvo 3. Transcurrido ese tiempo, sacar del
o Perejil picado microondas (con la ayuda de un guante
o Sal de cocina) y retirar el papel film (cuidado
o Especies (pimienta blanca, de no quemarse). Las patatas y la cebolla
cúrcuma, tomillo…) han de estar cocidas.
4. Dejar reposar unos minutos para que
Utensilios: pierda calor y añadir los huevos batidos.
o Papel de film Añadir sal y ajo en polvo al gusto. Mezclar
bien todo.
5. Untar la sartén con 1 cucharada sopera
de aceite, y añadir la mezcla anterior.
Cuajar la tortilla en la sartén.
Comentario dietético: La tortilla cocinada al microondas contiene menor cantidad de
aceite que la tortilla tradicional pues no se fríen las patatas y nosotros controlamos la
cantidad de aceite que queremos incorporar a la preparación. Ello hace que se reduzca el
contenido calórico considerablemente. Si se acompaña de una ensalada o de verduras
(p. ej. escalibada) será un menú equilibrado de acuerdo al modelo del plato.
Consejos: Se puede emplear una mandolina para pelar las patatas y la cebolla lo más
finas posible. El empleo de especies le dará un toque especial a la tortilla.
TORTILLA DE PATATA Y CALABACÍN AL
MICROONDAS
Tiempo de preparación: 20 minutos
Receta para: 4 personas
Energía por porción (Kcal):

Grande (800g) 794

397

Mediana (400g) Pequeña (200g)

Contenido por porción pequeña: 199
1.25R FÉCULA, 0.5R PROTEÍNA, 1R GRASA

Ingredientes principales: Preparación

o 300g patata (una unidad grande) 1. Pelar las patatas y el calabacín, y cortarlas
o 300g calabacín (una unidad lo más finas que se pueda. Introducirlo
mediana) todo en un recipiente apto para
o 1 cebolla pequeña microondas.
o 4 huevos batidos 2. Añadir 3 cucharadas soperas de aceite y
o 40ml de aceite de oliva virgen mezclar bien. Tapar con papel film todo el
(4c/s) recipiente, asegurando que queda bien
cerrado. Introducir al microondas a
potencia máxima durante 15 minutos.
Opcional: 3. Transcurrido ese tiempo, sacar del
o Sal microondas (con la ayuda de un guante
o Ajo en polvo de cocina) y retirar el papel film (cuidado
o Perejil picado de no quemarse). Las patatas y el
o Especies (orégano, pimienta calabacín han de estar cocidos. Retirar el
blanca, cúrcuma…) agua sobrante.
4. Dejar reposar unos minutos para que
Utensilios: pierda calor y añadir los huevos batidos
o Papel de film Condimentar al gusto. Mezclar bien todo.
5. Untar la sartén con 1 cucharada sopera
de aceite, y añadir la mezcla anterior.
Cuajar la tortilla en la sartén.
Comentario dietético: Combinar las patatas con el calabacín hace reducir el aporte
de fécula, por lo que disminuye el aporte calórico. La patata combina a la perfección con
otras verduras como; berenjena, puerro, cebolla, pimiento verde, espinacas, collejas,
rúcula, etc. Si se acompaña de vegetales crudos, además de obtener un menú
equilibrado según modelo del plato, proporcionará un sabor crujiente muy saciante.
Consejos: Las especies, dulces o picantes, le darán un toque exótico a la tortilla.
TORTITAS A LA TAZA AL MICROONDAS
En casos especiales, sustituir los ingredientes para que sea sin gluten, sin lactosa, sin sal

Tiempo de preparación: 10 minutos

Receta para: 3 personas
Energía por porción (kcal):

Grande (300g) 457

305
Mediana (140g) Pequeña (70g)
Contenido por unidad de 70g: 152
2R FÉCULA, 0.5R GRASA

Ingredientes principales: Preparación

o 2 huevos 1. Separar la clara de la yema. Poner la
o 6 c/s de harina (90g) yema en un bol y reservar la clara.
o 2 c/s de queso de untar natural Batir las yemas.
bajo en calorías (60g) 2. Añadir a las yemas el aceite, la harina,
o 1 c/s de levadura química en
la leche, el queso, la levadura y
polvo
orégano al gusto. Y mezclar hasta
o 2c/s de leche desnatada (normal
o sin lactosa) conseguir una masa homogénea.
o 20g de jamón, retirando la grasa 3. Batir las claras al punto de nieve e
visible (2 lonchas finas o 1 loncha incorporar suavemente al bol con la
normal) mezcla anterior.
o 40g de champiñones en conserva 4. Añadir los champiñones escurridos y
o 20ml aceite de oliva virgen (2c/s)
el jamón. Y mezclar suavemente.
o Orégano
5. Repartir esta mezcla en 3 tazas o
Opcional: vasos de cristal.
6. Sin cubrir los vasos/tazas,
o Queso fresco 0%MG
o Fiambre de pavo introducirlos al microondas a potencia
o Bacalao desmigado máxima durante 2-3 minutos. Dejar
o Nueces enfriar 1-2minutos en el microondas,
o Hierbas aromáticas o especies y se desmoldará fácilmente.

Comentario dietético: La tortita contiene principalmente fécula en forma de harina,

por lo que si se acompaña de ensalada y una ración de proteína animal será un plato
equilibrado según modelo del plato. Recordad que 60g de queso de untar normal
corresponde a 1R de lácteos y en el caso del queso bajo en calorías a 200g.
Consejos: Se puede sustituir el relleno de jamón y champiñones por queso fresco
0%Mg, fiambre de pavo, bacalao desmigado o nueces. Se pueden emplear otras hierbas
aromáticas como menta, cilantro o perejil o especies como la pimienta, el curry, etc.