07/02/2018 19 Melhores Exercícios com TRX (Treinamento Suspenso) - MundoBoaForma.com.

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19 Melhores Exercícios com TRX (Treinamento Suspenso)
 em Exercícios, Musculação
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Os exercícios com TRX, ou treino suspenso TRX, são um método de exercícios físicos que foram criados na
Marinha americana pelo ex-comandante Randy Hetrick na década de 90, quando percebeu a dificuldade
que seus soldados tinham para manter a forma e o condicionamento físico quando eles tiveram que ficar
confinados durante 15 dias por conta de uma missão. -25% -26% -36% -10%

Publicidade Para aliviar o estresse causado pela situação,

Hetrick improvisou um treino com pedaços de
paraquedas, uma faixa de Jiu Jitsu e um
mosquetão e elaborou a primeira versão do que
viria a ser chamado de TRX Suspension Training,
um programa de treinamento funcional suspenso.

Os exercícios de treinamento suspenso são feitos

com uma fita TRX que deve ser acoplada a um
para buscar digite a palavra e tecle enter
local seguro. O praticante pode se exercitar
utilizando as mãos ou os braços e ficará com uma
parte de seu corpo suspenso ou inclinada para a SIGA NAS REDES SOCIAIS
parte de dentro ou de fora das correias do
equipamento enquanto malha.      

O aparelho pesa em torno de 1 kg e permite que o praticante faça um treino de força que promete
benefícios como a melhoria de postura, do equilíbrio muscular, da capacidade física, o fortalecimento da Curtir Kelly Nattale e outras 601 mil pessoas
curtiram isso.
coluna vertebral, o aumento da força muscular e da resistência cardiovascular e a perda de peso, enquanto
traz pouco impacto às articulações e trabalha o corpo todo.

O treino suspenso TRX pode ser feito de modo individual e em grupos grandes ou pequenos. Ele pode ser
realizado por homens e mulheres de qualquer idade, que tenham diversos tipos de condicionamento físico,
diferentes objetivos em relação à boa forma, treinamento e reabilitação, conforme informou a TRX Training
do Brasil.

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Entretanto, é importante saber que antes de malhar seguindo as técnicas do método é fundamental fazer
uma avaliação médica para descobrir se está a apto a se exercitar e contratar um personal trainer Amêndoas, Soja, Vaca? Estudo Mostra
autorizado a ensinar as técnicas do programa. o Tipo de Leite Mais Saudável

19 Melhores exercícios com TRX 5 Motivos Para Você Comprar Frutas e

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Veja a seguir 19 exercícios com TXT muito interessantes que você não deve ter muito dificuldade para
fazer:
O Tipo de Dieta que Ajuda os Idosos a
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O exercício trabalha o bíceps e o abdômen e é de nível iniciante. Funciona assim: o praticante deve sentar Peso?
em frente às alças da fita e agarrá-la com as duas mãos. Então, ele deita com os joelhos dobrados e deixa
os pés apoiados no chão. Após, a ordem é apertar o abdômen e fazer o movimento de levantar as costas e
os ombros do solo, ao mesmo tempo em que dobra as mãos em direção aos ombros, como no clássico Os 10 Melhores Suplementos para
abdominal. Ganho de Massa Muscular

2 – Prancha lateral
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A prancha lateral envolve os músculos oblíquos do abdômen e também é de nível iniciante. Para executá-lo
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é necessário deitar-se no lado esquerdo do corpo e prender os dois pés nas alças da fita. Depois, os
cotovelos devem ser apoiados sobre os ombros e, então, a pessoa levanta-se, fazendo a prancha de lado.

O passo seguinte é trocar de lado e repetir a mesma movimentação.

3 – Prancha suspensa

CATEGORIAS

Aeróbicos
Alimentos Para Dieta
Anabolizantes
Bem Estar
Cabelos
Celulite
Dicas de Massa Muscular
A série mexe com o abdômen e os ombros e é outra feita para iniciantes. Com os pés nas alças em direção Dicas de Motivação
ao chão, suspender o corpo, apoiando-se somente com os cotovelos, braços e as mãos unidas no solo, Dicas Para Emagrecer
como a imagem mostra, semelhante à prancha regular.
Dicas Para Engordar
O desafio aqui é manter-se nessa posição o máximo de tempo que conseguir. Dieta
Dieta na Mídia
Emagrecimento
4 – Rosca para os músculos posteriores da coxa Energia e Resistência
Estética
Estética na Mídia
Estômago
Estrias
Exercícios
Exercícios na Mídia
Histórias Motivacionais
Humor
Imagens Motivacionais
Intestino
Lesões
Massa Muscular
Mente
Motivação
Musculação
Outras Condições
Pele
Plástica
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Receitas
Remédios
Sangue e Circulação

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O exercício trabalha as coxas, os glúteos e o quadril. Sua dificuldade é intermediária e para executá-lo é Suplementos
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preciso deitar de barriga para cima, estender os braços para os lados e prender os dois pés nas alças das Suplementos na Mídia
fitas.
Tipos de Dieta
Para fixar é necessário puxar os pés para baixo. Com o abdômen contraído, elevar os quadris e, em Vegetarianismo
seguida, puxar os calcanhares em direção aos quadris. É recomendado tomar cuidado para não balançar. Vitaminas e Minerais

5 – Agachamento TAGS

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O agachamento pode ser feito por iniciantes e envolve o abdômen, os músculos posteriores da coxa, o receitas light receitas vegetarianas

glúteos e o quadríceps. remédios para emagrecer saladas

Nele, o praticante agarra as alças das fitas com as duas mãos e os cotovelos semidobrados e faz o sobremesas e doces light/fit sopas para emagrecer
movimento normal do agachamento, abaixando-se em um ângulo de 90º e estendendo os braços na altura
sucos para emagrecer suplemento alimentar
dos olhos.
suplementos para emagrecer

suplementos para energia

6 – Afundo suplementos para massa muscular tipos de dieta

vitaminas e minerais

Também própria para iniciantes, a série de afundo com a fita TRX é feita de costas para a fita. A pessoa
prende um de seus pés nas alças, enquanto o outro fica firme no chão. Com as mãos na cintura, ela deve
abaixar, estendendo a perna do pé que ficou na fita e dobrando a que ficou no solo, de modo que o joelho
do pé preso às alças fique apontado para o chão, como mostra a figura.

7 – Fallout

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Ele trabalha o tórax, o abdômen e os ombros e seu nível é intermediário. De pé e de costas para o
equipamento, o praticante agarra as alças com as mãos em uma posição levemente abaixo da altura dos
ombros. Após, ele inclina-se para a frente, como a foto mostra, e movimenta as mãos para trás,
estendendo os braços, de maneira que ele fique em linha com o corpo.

8 – Rosca

A rosca mexe com o abdômen e os braços e é uma série intermediária. De frente para a fita, segurá-la com
as mãos, deixando as palmas voltados para cima. Fazer o movimento de inclinação até que os braços
fiquem estendidos e a correira esticada. Em seguida, dobras os cotovelos, levando as mãos perto da testa.

9 – Flexão atômica

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Prender os pés nas alças da TRX e deixar o peito do pé direcionado ao chão. Posicionar o corpo na posição
da flexão e estender os braços, com as palmas das mãos grudadas no solo. Levar os joelhos para frente,
de modo que eles encostem nos braços.

O exercício trabalha o peito, os ombros, os braços e o abdômen. Seu nível é avançado.

10 – Alligator

Para trabalhar os ombros, as costas e os oblíquos do abdômen, este exercício de nível intermediário é uma
alternativa. De frente para as alças, é preciso agarrá-las com as duas mãos e levar o corpo para baixo até
formar uma linha diagonal e esticar as fitas.

Então, o passo seguinte é puxar o corpo para cima ao mesmo tempo em que leva o braço direito para
cima, seguindo a linha das costas, e o esquerdo para baixo. Finalizar, girando o tronco para a direita. Após,
repetir, fazendo a inversão do movimento de cada lado.

11 – Remada baixa

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A série serve para pessoas com nível iniciante e envolve as costas, o abdômen, os ombros e os bíceps. O
praticante deve agarrar as fitas com as palmas viradas uma para a outra e inclinar seu corpo para trás,
trazendo o peso para os calcanhares.

Permanecer com os braços estendidos para frente, no formato de uma diagonal. Dobrar os cotovelos e
puxar, alinhando as mãos ao tórax, como no movimento de uma remada.

12 – Remada de mão única

Ele mexe os mesmos músculos do exercício anterior, porém, é de nível avançado. O esquema é semelhante
à remada baixa, só que dessa vez, a regra é fazer o movimento com apenas uma das mãos de cada vez.

13 – Supino

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O supino com a fita TRX trabalha os braços e o peito e pode ser feito por iniciantes. De costas para as fitas, -25% -12%
agarrá-las com as mãos e levar os braços estendidos para frente, como em uma diagonal. Dobrar os
cotovelos até deixar as mãos na linha do tórax e voltar os braços à posição inicial.

14 – Flexão de tronco

A série envolve os ombros, o tórax e os braços e também pode integrar uma série de treino suspenso para
iniciantes. Com os pés presos na fita, com a ponta deles de frente para o chão, apoiar as mãos no solo e
subir o corpo, colocando o peso sobre as palmas das mãos. Dobrar os cotovelos e descer o corpo.

15 – Agachamento e remada

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Este exercício intermediário que agrupa o agachamento e a remada trabalha os glúteos, os quadríceps, os
posteriores da coxa e a parte superior das costas.

Para começar é preciso segurar as fitas em frente a cintura e dobrar os cotovelos. Após, a ordem é
estender os braços na altura dos olhos e inclinar o corpo para trás. Então, é feito a descida do
agachamento. Depois, voltar o corpo para cima, dobrar os cotovelos e levar as palmas das mãos até o
peito.

16 – Flexão homem-aranha

A flexão inspirada no super-herói é de nível avançado e envolve os tríceps, o peito, os oblíquos do

abdômen, as costas, os ombros e os músculos centrais.

Funciona assim: fixar os pés em duas fitas TRX como em uma prancha, com os braços estendidos, as
palmas das mãos no chão e o corpo erguido, conforme mostra a foto. Abaixar o corpo como se fosse fazer
uma flexão e levar o joelho direito em direção ao cotovelo correspondente. Voltar à posição inicial e repetir
o mesmo com o lado esquerdo.

17 – Agachamento de uma perna só

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Esta versão do agachamento é de nível intermediário a avançado e trabalha o abdômen, os glúteos, as

pernas e os braços. Para fazê-lo é necessário segurar as alças na frente da cintura e colocar a perna
esquerda para frente, ficando paralela ao chão.

Após, agachar com a perna direita, o que fará com que a esquerda fique estendida e encoste no chão,
como na imagem. Ao mesmo tempo, estender os braços na linha dos olhos. Voltar ao começo e trocar de
lado.

18 – Ponte glute

Esta ponte para iniciantes mexe com os glúteos, os posteriores da coxa e as costas. Ele começa com o
praticante deitado de costas e com os tornozelos presos nas alças da fita. Formar um ângulo de 90º com
as pernas, aproximando os tornozelos dos quadris é o próximo passo.

Então, na sequência, a pessoa deve estender seus braços para fora da linha do corpo e erguer o quadril
para cima até formar uma diagonal.

19 – Reverso alpinista

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Este exercício envolve o tríceps, os posteriores da coxa, os quadríceps e o quadril e é de nível

intermediário. É preciso sentar-se abaixo da altura da fita e fixar os calcanhares em suas alças. Levar os
braços para trás do corpo e colar as palmas no solo, com os dedos apontados para os pés.

Em seguida, elevar o corpo, tirando-o completamente do chão, com uma pequena curvatura nos cotovelos.
Levar um dos joelhos em direção ao peito e voltá-lo para frente. Repetir o mesmo movimento com o joelho
oposto.

Onde comprar a fita TRX?

Em lojas físicas ou virtuais especializadas em artigos esportivos é possível encontrar a fita TRX, que
também são chamadas de fitas de suspensão. O preço do produto varia entre R$ 184 a R$ 350.

Como você observou no artigo, alguns exercícios exigem o uso de duas fitas, portanto, vale a pena
comprar um kit do produto.

Imagens: greatist.com/fitness/effective-TRX-exercises
.
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2 COMENTÁRIOS

helio slomski
18 de agosto de 2016 at 19:57

Uma informação, a fita pode substituir a academia? Não tenho muito tempo e nem paciência com
ambientes fechados.
Responder

Marcio Teixeira
28 de novembro de 2017 at 23:41

Mundo, Conforme o livro do Michael Boyle, o exercício de prancha frontal não é para
iniciantes mas sim o nível 5 nos exercícios de antiextensão do core. Em qual lugar está
dizendo que ele é nível 1?

Hélio Slomski, Não entendi sua pergunta, você diz substituir em que sentido? Qual seria
seu foco de treino? Abraço.
Responder

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