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La Dieta De la Guía de las

Vitaminas – 10 Niveles Para


Cambiar Tu Vida
En esta guía rápida de La Guía De Las Vitaminas, te
guiaremos por nuestra estrategia nutricional y un sistema
de niveles de dieta para ayudarte a bajar de peso,
aumentar tu musculo y ponerte en forma

Como ya sabes por leer La Guía De Las Vitaminas, lo que


comes es 90% de tu éxito o fracaso en lo que se refiere a
estar en forma.

Es por eso qué empezar con esta guía te ayudará más que
cualquier cantidad de ejercicio que hagas.

Sin embargo, es posible acompañarla con ejercicios


como:
- Rutinas de ejercicios y entrenamiento de combate.
- Tomar caminatas diarias.
- Hacer entrenamiento con pesas.
- Hacer entrenamiento de fuerza.
Esta dieta que proponemos es más flexible que una
dieta Paleolítica, una dieta cetogénica o una dieta
cetogénica extrema, y sin embargo te permite observar
resultados luego de emprenderla. Ojo: esta no es una dieta
de 30 días, es más bien una filosofía de vida para mejorar
tus hábitos alimenticios y tu relación con la comida. La idea
es adentrarte lentamente en cambios nutricionales positivos
en vez de cambiar de golpe, drásticamente, tu forma de
comer.
No recomendamos que hagas un “todo o nada”, es
decir que empieces por los niveles finales durante el primer
mes, eso siempre suele terminar en desastre. La idea es
hacer cambios permanentes durante periodos de tiempo
considerables que generen resultados constantes y
sustentables.
La meta final es que tu plato luzca de la siguiente
manera:
En tu plato verás dos tercios de frutas o vegetales y un
tercio de proteínas, ya sea pollo, pescado o res. Las papas,
arroz, legumbres y ñames deben mezclarse ocasionalmente
cuando la situación lo amerite.
Esa es la meta a largo plazo que queremos alcanzar y
para llegar a eso nos tomaremos nuestro valioso tiempo.
Con paciencia lograremos resultados sostenibles.
Hay tres reglas que aplican en todos los niveles de este
sistema de dieta por niveles, y forman parte de nuestra
filosofía de alimentación saludable:

Debes comer comida real.


Si debes preguntar si lo que vas a comer es saludable
probablemente no lo sea. Debes reducir la cantidad de
procesos por los que pasa tu comida entre su producción y
tu tracto digestivo, es decir, mantenerlo lo más sencillo
posible sin volverla desagradable, no somos cavernícolas.

No hay días de trampa.


De vez en cuando tomamos la decisión consciente de
comer comida chatarra o no saludable, pero ni es algo malo,
ni es una decisión equivocada. No es hacer trampa, es una
decisión que has tomado y luego debes retomar tu dieta. Si
quieres pizza o cerveza ve y tómalas pero coge el hilo otra
vez.

No se fallan dos comidas seguidas.


Nunca deberás comer dos comidas chatarras seguidas,
si comiste algo no saludable tu siguiente comida deberá ser
la más importante en tu vida alimenticia. Cada decisión es
importante y 50 por ciento de efectividad siempre será mejor
que cero por ciento. Si desayunaste chatarra el día no está
perdido, solo significa que tuviste una comida no saludable
y nada más. Puedes tener un almuerzo y una cena saludable
y los efectos de la dieta siguen intactos. No es un régimen
militar pero trabajamos bajo los lineamientos de cada nivel y
debes respetarlos.
Mostraremos cada uno de los niveles, van del 1 al 10 y
cada uno es ligeramente más difícil que el anterior.
Trabaja los niveles a tu propio ritmo, quizás, si no
consumes muchas gaseosas, el primer nivel sea muy
sencillo para ti, pero niveles como 5 pueden tomarte 2 meses
de alcanzar. Eso está bien, no te desanimes.
Luego del nivel 7, empieza lo más difícil, es terreno de
alta dificultad. Los niveles del 8 al 10 son para personas que
necesitan conseguir niveles muy bajos de grasa corporal en
periodos cortos de tiempo, como para una competición, una
boda o unas vacaciones. Estos niveles pueden tener efectos
secundarios en tu desenvolvimiento atlético, como menor
desempeño e irritabilidad, y representan mayores retos en
su cumplimiento si vives o pasas mucho tiempo con
personas de hábitos alimenticios poco sanos.
Creemos que el nivel 7 es el más apropiado para
conseguir muy buenos resultados y divertirte de vez en
cuando, comiendo comidas no saludables y tomando
bebidas alcohólicas una vez cada cierto tiempo.
A medida que progresas, debes conservar los hábitos
de niveles anteriores. Puede tomar un tiempo para que cada
una de las pequeñas metas cumplidas se acumulen y
empieces a sentirte completamente identificado con el nivel
en el que estás.
Al final de esta guía, te daremos un resumen fácil de
manejar para que lo imprimas y lo siguas acorde a tus
necesidades.

Nivel 1: No tengo idea de cómo pero


quiero empezar una dieta.
Empezamos desde cero, no hay problema en admitir
que no tienes hábitos de dieta. Comes lo que quieres cuando
quieres, no sueles cocinar mucho. Quieres iniciar una dieta
y no estás seguro de cómo hacerlo. No estás seguro de
cómo contar calorías ni tienes una noción de cuanta
proteína, carbohidratos y grasas comes. Bueno, para poder
empezar a cambiar tus hábitos alimenticios, lo primero que
debes hacer es llevar un registro.
Para pasar al siguiente nivel debes:
Pasar una semana llevando un registro certero de todas
tus comidas. No harás ningún cambio pero debes estar al
tanto de qué comidas estás metiendo en tu organismo. Así
sea tomando fotos de cada comida, llevando un diario
alimenticio o usando una aplicación contadora de calorías.
Debes llevar el registro de todo lo que comes.
Nivel 2: Conciencia y registro
En este nivel ya has creado conciencia de aquello que
comes. No comes muy diferente de cómo estabas pero en
este punto empezarás a reducir la cantidad de comidas
chatarras que ingieres de acuerdo a ciertas metas que te has
propuesto. Seguirás llevando el registro de tus comidas por
dos semanas más.
Ya has empezado a conocer el mundo de los
carbohidratos, proteínas y grasas. Puede que sigas
comiendo comidas rápidas, pero en general las has reducido
en cantidad en comparación a como comías en el nivel 1.
Debes saber en este punto que si logras reducir 500
calorías de tu ingesta diaria en relación a como estabas
comiendo antes, podrás empezar el proceso de perder peso,
así que debes enfocarte en esto.
Para pasar al siguiente nivel debes:
Empezar a reducir tu consumo de calorías líquidas por
una semana. Las calorías líquidas son un problema enorme
en el proceso de bajar de peso, por lo que deberás trabajar
en sacarlas de tu dieta todo lo que puedas. Así sean jugos,
gatorade, gaseosas, frappuccinos o bebidas alcohólicas, te
enfocaras en un período de una semana en reducirlas al
mínimo.

Nivel 3: Reducir las calorías líquidas


Has reducido significativamente las calorías líquidas de
tu dieta, ya no tomas gaseosas para subir tus niveles de
cafeína sino que optas por un café negro, gaseosas sin
calorías o té. Ahora estás consciente de que la leche
descremada, los jugos y otras bebidas son como consumir
agua azucarada y te esfuerzas por eliminarlas de tu dieta.
Puedes tomar un vaso de whiskey o vino en la cena y
una que otra cerveza los fines de semana, pero poniendo
eso a un lado, estás muy cómodo con este nivel.
Ahora tomas muchísima agua, mucha más de la que
habías tomado nunca en tu vida.
Has investigado más acerca de qué comidas son
saludables, así que día a día tratas de hacer al menos una
comida verdaderamente saludable y te esfuerzas por hacer
que cada comida tenga una fuente de proteínas en ella.
Para poner en práctica lo anterior, empezarás con el
desayuno, asegurándote de que tenga una buena porción de
proteína y frutas, en comparación a esa vieja rutina
alimenticia en la que comías bagels, tostadas, panecillos y
cereales.
Para pasar al siguiente nivel debes:
Haber cambiado los cereales en el desayuno por una
fuente alta en proteínas por dos semanas seguidas. En vez
de panecillos, tostadas, bagels y cereales prueba con tocino
y huevos o un omelette casero. También pueden ser huevos
revueltos con un poco de fruta picada, o un smoothie con
proteínas.

Nivel 4: Más vegetales y menos


carbohidratos
La grasa no es el enemigo, eso lo hemos aprendido en
la práctica. El enemigo son los carbohidratos simples, siendo
el azúcar el más malvado de todos. El azúcar es lo que nos
vuelve pocos saludables y en este nivel te apartarás de él
deliberadamente.
Por lo anterior, deberás trabajar en minimizar el
consumo de azucares y carbohidratos no saludables.
Purgaras tu refrigerador de helados y limpiarás el escritorio
de tu oficina de cuantos dulces tengas por ahí.
En este nivel habrás cortado todas tus relaciones con
las calorías líquidas. Exceptuando la cerveza ocasional del
fin de semana, todo lo que tomas es café, té o agua.
También habrás eliminado las gaseosas sin calorías, ya que
de vez en cuando estas están cargadas de químicos y
preservativos que no son buenos para ti.
Has empezado a aprender la importancia de los
vegetales, entendiendo que ellos son los encargados de
hacer que tu cuerpo funcione correctamente, por lo que por
lo menos una vez al día comerás un vegetal. Deberás saber
cocinarlos y tener varios de ellos en la despensa, así sea al
menos una bolsa de vegetales congelados o una lata de
vegetales mixtos.
Para pasar al siguiente nivel debes:
Comer un vegetal con cada almuerzo o cada cena,
reemplazando así un carbohidrato o almidón, durante 10
días en un período de 2 semanas. Sumado a esto, debes
pasar una semana sin comer pasta. Por ejemplo, en vez de
papas fritas comerás brócoli, en vez de pan blanco comerás
espárrago.

Nivel 5: Sin pasta y sin dulces.


Habiendo llegado a este nivel, ya tienes un
conocimiento bastante bueno de lo que es comida saludable
y qué no. Debes haber hecho ya cambios claves en tu
nutrición diaria.
Las calorías líquidas han sido removidas de tu dieta por
un buen tiempo ya. Lo mucho que antes podías desear una
soda ahora se ha convertido en un deseo implacable de
tomar agua. Puedes tomar agua gasificada con una concha
de limón y te irá de maravilla.
Seis días de tu semana no incluyen pasta, ni bagels, ni
panecillos u otras calorías vacías.
Los dulces y caramelos raramente hacen aparición en
tu día. Por ejemplo, ordenar postre luego del almuerzo es
algo que haces una vez cada dos o tres semanas.
Cada una de tus comidas tendrá una fuente de
proteínas de gran calidad y cada una de tus comidas incluye
vegetales. Puede que sigas comiendo arroz, puré de papas
y algo de pan (a pesar de que en ciertos casos habrás
optado por desplazarlos para incluir más vegetales o más
proteína en tu plato).
Para pasar al siguiente nivel debes:
Haber pasado 12 de 14 días sin comer pan o pasta y
12 de 14 días comiendo vegetales en al menos dos de tus
platos diarios.

Nivel 6: Adiós al pan.


En este nivel habrás eliminado el pan de tu dieta con
excepción de algunas veces al mes. Estarás consciente de
que las pastas y los panes son densos en calorías y
nutricionalmente no tienen valor, así que habrás optado por
minimizarlos.
Aún comes arroz, frijoles, papas y sí, como casi
cualquier persona también amas la pizza, así que la comes
una vez al mes. En su mayoría, tus carbohidratos se limitan
al arroz y las papas.
Todas tus comidas tienen suficientes proteínas y
grasas saludables (como nueces, aceite de oliva y carnes
con grasa). Ya empezarás a sentir que tu forma de comer es
más que una dieta que sigues para perder peso, es un estilo
de vida. No es un cambio de un mes o algo que te estás
forzando a hacer para luego volver a tu vieja rutina
alimenticia.
En este nivel has optado por reducir las meriendas
entre el almuerzo y la cena. Deberás asegurarte de que tus
comidas tengan la suficiente cantidad de grasas, vegetales
y proteínas de calidad para evitar sentir hambre entre
desayuno y almuerzo o el almuerzo y cena.
Debido a que estás tomando grandes cantidades de
agua y comiendo platos altos en calorías, ya no sientes la
necesidad de comer cuando estás aburrido o cuando aún no
llega la hora de la comida. Le dices que no al postre y en vez
de eso prefieres comer más calorías en tu siguiente comida
si sientes que tienes hambre.
Sabrás en este punto que eliminar los carbohidratos de
tu rutina alimenticia es el camino más corto para un éxito
prolongado, así que debes trabajar con un sistema de conteo
básico en el que mantendrás tu ingesta diaria de
carbohidratos bajo 150 gramos por día.
Para pasar al siguiente nivel debes:
Haber pasado al menos dos semanas sin comer pasta,
pan o pizza, y cada una de tus comidas debe tener vegetales
y proteínas. Debes empezar a reducir y estar atento a tu
consumo de lácteos. Ahora es momento de subir de nivel y
llevar a tu dieta al próximo escalón.

Nivel 7 (Nuestro objetivo saludable):


Reducir los lácteos y meriendas.
Has alcanzado un nivel que implica un nuevo estilo de
vida, un nuevo ritmo diseñado para tu bienestar.
Ya manejas el concepto, ya sabes que comer bien tiene
resultados positivos en tu cuerpo y disfrutas de ellos, te
sientes bien con ellos. Como lo dijimos, del 80 al 90% de tu
mejora física depende exclusivamente de lo que comes y
solo con haberte enfocado en esto ya estás disfrutando de
los resultados alcanzados de la forma más rápida, como
nunca te había pasado.
Aún comes arroz, granos y quínoa aunque intentas no
comer demasiado de ellos. Si tienes ganas de comer
tubérculos, busca batatas y ñames. Intentarás mantener tu
consumo de carbohidratos debajo de 100 gramos al día.
Los carbohidratos los reservarás para comer en horas
siguientes a tu entrenamiento.
Puede que no seas intolerante a la lactosa, pero reducir
el consumo de lácteos es elemental y lo habrás empezado a
hacer cada vez que te sea posible.
Tus niveles de grasa corporal habrán bajado
considerablemente y para evitar sentirte anémico, deberás
sustituir el consumo de lácteos por grasas saludables, cosa
que potencialmente te ayudará. Si vas a comer lácteos,
procura hacerlo en la ventana de tiempo que se produce
luego de entrenar, de este modo tu cuerpo lo procesará
directamente en la recuperación de tus músculos y te
ayudará a que estos crezcan.
Ya no comerás meriendas, es decir, comidas fuera de
horas. No tendrás chucherías en tu casa y tampoco las
tendrás en tu oficina. Comerás grandes cantidades de
comida saludable en las horas adecuadas, repletas de
proteínas saludables, grasas saludables y vegetales
saludables.
La comida rápida se habrá convertido en un recuerdo
distante en tu memoria. Si debes comer comidas rápidas,
irás a sitios como Chipotle en vez de McDonalds.
Ya conoces mejor a tu cuerpo y sabrás diferenciar
cuando estás aburrido de cuando estás hambriento.
Estás de lleno en esto y los cambios están a la vista. Te
sientes mejor y estás considerando llevar esto al siguiente
nivel.
Para pasar al siguiente nivel debes:
Haber pasado 12 de 14 días sin comer soya o
legumbres. A pesar de que los granos bien preparados son
altos en proteínas, también poseen un conteo de
carbohidratos muy alto, así que serán lo próximo que
eliminarás de tu dieta.

Nivel 8: Ni legumbres, ni lácteos, ni


soya.
Las legumbres, los lácteos y la soya han sido
eliminados de tu dieta. Aunque los granos han sido una
buena compañía durante todo este trayecto, ahora es
momento de que los dejes ir. Tienes grandes planes para tu
cuerpo y quieres aumentar tus resultados aún más.
Aún puedes consumir carbohidratos en una dosis
razonable gracias a las batatas, los ñames, el arroz y la
quinoa.
Por lo menos una vez a la semana (o tres comidas a la
semana) sueles ser más flexible en tus comidas, estas
decisiones no son días de trampa, porque decir que haces
trampa indica que estás haciendo algo mal.
En vez de pensar que haces trampa, estás consciente
de que son decisiones que has tomado voluntariamente y
que a veces escoges comer cosas que están fuera de tus
patrones alimenticios habituales, no hay ningún problema
con eso siempre que tú tengas el control sobre tus
decisiones.
Tu dieta se conformará mayoritariamente de proteínas,
vegetales, frutas y nueces.
Para pasar al siguiente nivel debes:
Durar 12 de 14 días sin comer arroz.

Nivel 9: No más arroz.


Ahora solo comes casi con exclusividad carne y otras
fuentes saludables de proteína, vegetales, nueces y frutas.
Ahora es el turno del arroz para hacer una salida de
nuestra dieta. Ahora que has eliminado el arroz de tu dieta,
tu alimentación se compondrá de grasas saludables, fuentes
altas en proteínas de calidad, muchos vegetales, y los
carbohidratos los obtendrás de ñames, batatas y frutas.
Tu consumo de carbohidratos ahora es mínimo, lo
deberás mantener entre 50 y 100 gramos diarios. Los
carbohidratos los comerás con más frecuencia y en mayor
cantidad los días de entrenamiento de fuerza o los días en
que corras. Los días de recuperación o sin entrenamiento
mantendrás tu marca de consumo de carbohidratos cercana
a los 50 gramos.
Tus decisiones alimenticias se basarán exclusivamente
en tus metas, dependiendo de si contribuyen a estas o no,
como por ejemplo el crecimiento de un músculo en
particular. Ya sabes cuán importante es tu dieta para lograr
estas metas, por lo tanto no te arriesgarás a arruinar los
resultados por los que estás trabajando.
Para llegar al siguiente nivel debes:
Asegurarte de que si eres hombre tu nivel de grasa
corporal sea de un 12% y si eres mujer de un 18%. Para esto
debes haberte hecho pruebas confiables con picómetros o
pinzas para medir la grasa corporal, o cualquier otro
procedimiento apropiado. Deberás estar confiado en la
decisión que vas a tomar de enfrentarte a una dieta ultra
estricta, con ella alcanzarás metas muy específicas.

Nivel 10: No más frutas y consumo


mínimo de batatas o camote
Últimamente solo comes para potenciar tu
entrenamiento y alcanzar tus metas en cuanto a físico.
Entiendes que hacer ciclos en tu consumo de ciertos
macronutrientes y prestar mucha atención a tu consumo
diario de comidas te va a ayudar mucho en esto.
Con esta dieta estás buscando tener un nivel de grasa
corporal muy bajo de la manera más rápida, sabiendo que tu
desempeño atlético va a sufrir como resultado de esta dieta.
Tu dieta de nivel 10 es estricta, has eliminado las frutas
de ella. Comes cantidades inmensas de vegetales, grasas
saludables en cantidades razonables y mucha proteína.
Comerás únicamente ñames y batatas en tus días de
entrenamiento y durante el período de tiempo que sigue a
este. Las nueces son altas en calorías por lo que habrás
decidido reducirlas considerablemente de tu dieta.
Hay situaciones en las que te conviene reducir del 1 al
5% de tu grasa corporal de manera bastante rápida, como
una boda, unas vacaciones, una sesión de fotos o una
exhibición de alguna naturaleza que lo amerite.
Este nivel no está diseñado para mantenerse por largos
períodos de tiempo, pero puedes desplazarte a él cuando
necesites perder de manera muy rápida grasa corporal.

A continuación presentamos una tabla con la


descripción resumida de cada nivel para que puedas
guiarte mientras alcanzas la rutina alimenticia que
deseas y los resultados físicos a los cuales aspiras.

Tabla de ayuda
1. No tengo idea de cómo pero quiero empezar
Comes lo que quieres cuando quieres y la mayoría de
tus comidas vienen directamente del auto servicio o
del microondas, pero estás dispuesto a meterte en
esto.
2. Conciencia y registro
Aún no cambias tu forma de comer pero ahora estás
más consciente de lo que comes. Llevas un registro
de la mayoría de las cosas que comes y bebes y has
empezado a revisar las etiquetas detrás de los
productos que consumes.
3. Reducir las calorías líquidas
Has reducido considerablemente la cantidad de
calorías líquidas que consumes y has intercambiado
las gaseosas, los jugos, la leche y las bebidas
deportivas por agua, café negro y té.
4. Más vegetales y menos carbohidratos
Has empezado a reemplazar los carbohidratos vacíos
y almidonados por vegetales verdes en muchas de tus
comidas. Al menos 50% de tus comidas contienen
vegetales. Tomas grandes cantidades de agua.
5. Sin pasta y sin dulces
Las comidas con carbohidratos y los dulces
azucarados son un lujo muy eventual (una vez al
mes). La mayoría de tus comidas son vegetales,
proteínas y grasas saludables.
6. Adiós al pan
Ahora has eliminado casi cualquier forma de pan de tu
dieta. Los carbohidratos se limitan exclusivamente a
arroz y papas y cada una de tus comidas tiene una
porción de vegetales.
7. Reducir papas y lácteos
Has eliminado las papas de tu dieta y las has
reemplazado con batatas y ñames. Tu consumo de
lácteos se ha minimizado.
8. Ni legumbres, ni lácteos, ni soya
Has eliminado los lácteos, las legumbres y la soya por
completo. Aún consumes arroz, batatas y quínoa de
vez en cuando.
9. Ni arroz, ni quínoa
Ya no hay arroz en tus comidas y ahora comes
exclusivamente carne, proteínas saludables,
vegetales, nueces y frutas.
10. Nada de frutas y batatas al mínimo
Ahora eliminaste las frutas de tu dieta y las batatas
que comes van a tu estómago solo los días de
entrenamiento. Sabes que esta dieta no es fácil de
mantener a largo plazo pero estás entrenando para un
evento o una exhibición atlética.

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