Vous êtes sur la page 1sur 4

WEEK ONE

Monday

• Squat ­ 70x5, 80x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5
• Press ­ 70x5, 80x5, 90x5, 70xAMRAP
• Chins – 100 total reps
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Dips – 100­200 total reps
Wednesday

• Deadlift ­ 70x5, 80x5, 90x5, 90x5, 90x5
• Bench Press ­ 70x5, 80x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5
• DB Rows – 5 sets of 10­20 reps
• Curls – 100 total reps
Friday

• Squat – 70x5, 80x5, 90x5, 45% x 20
• Press – 10 sets of 5 reps @ 70%
• Chins – 5 sets of 5 reps (weighted)
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Shrugs – 100 total reps
   

WEEK TWO
Monday

• Squat ­ 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5
• Press ­ 65x5, 75x5, 85x5, 65xAMRAP
• Chins – 100 total reps
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Dips – 100­200 total reps
Wednesday

• Deadlift ­ 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5
• Bench Press ­ 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5 , 85x5
• DB Rows – 5 sets of 10­20 reps
• Curls – 100 total reps
Friday

• Squat – 65x5, 75x5, 85x5, 55% x 20
• Press – 10 sets of 5 reps @ 50%
• Chins – 5 sets of 5 reps (weighted)
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Shrugs – 100 total reps
 

WEEK THREE
Monday

• Squat – 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
• Press ­ 75x5, 85x5, 95x5, 75xAMRAP
• Chins – 100 total reps
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Dips – 100­200 total reps
Wednesday

• Deadlift ­ 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5
• Bench Press ­ 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
• DB Rows – 5 sets of 10­20 reps
• Curls – 100 total reps
Friday

• Squat – 75x5, 85x5, 95x5, 55% x 20
• Press – 10 sets of 5 reps @ 75%
• Chins – 5 sets of 5 reps (weighted)
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Shrugs – 100 total reps

WEEK FOUR (ADJUST TM FOR THE SQUAT, DEADLIFT, PRESS AND BENCH 
PRESS)

Monday

• Squat ­ 70x5, 80x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5
• Press ­ 70x5, 80x5, 90x5, 70xAMRAP
• Chins – 100 total reps
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Dips – 100­200 total reps
Wednesday

• Deadlift ­ 70x5, 80x5, 90x5, 90x5, 90x5
• Bench Press ­ 70x5, 80x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5
• DB Rows – 5 sets of 10­20 reps
• Curls – 100 total reps
Friday

• Squat – 70x5, 80x5, 90x5, 50% x 20
• Press – 12 sets of 5 reps @ 60%
• Chins – 5 sets of 5 reps (weighted)
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Shrugs – 100 total reps
   

WEEK FIVE
Monday

• Squat ­ 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5
• Press ­ 65x5, 75x5, 85x5, 65xAMRAP
• Chins – 100 total reps
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Dips – 100­200 total reps
Wednesday

• Deadlift ­ 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5
• Bench Press ­ 65x5, 75x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5
• DB Rows – 5 sets of 10­20 reps
• Curls – 100 total reps
Friday

• Squat – 65x5, 75x5, 85x5, 65% x 20
• Press – 15 sets of 5 reps @ 65%
• Chins – 5 sets of 5 reps (weighted)
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Shrugs – 100 total reps
 

WEEK SIX
Monday

• Squat – 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
• Press ­ 75x5, 85x5, 95x5, 75xAMRAP
• Chins – 100 total reps
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Dips – 100­200 total reps
Wednesday

• Deadlift ­ 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5
• Bench Press ­ 75x5, 85x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
• DB Rows – 5 sets of 10­20 reps
• Curls – 100 total reps
Friday

• Squat – 75x5, 85x5, 95x5, 70% x 20
• Press – 12 sets of 5 reps @ 75%
• Chins – 5 sets of 5 reps (weighted)
• Face Pulls/Band Pullaparts – 100 total reps
• Shrugs – 100 total reps
  Training Max ­ Remember that you may have to adjust your Training Max to fit this 
template.  If you are smart, run it for 6 weeks with a lower than you think TM (85%). 
Assess and adjust and run it again if you feel good – use your best judgment. For the 20 
rep squat, don’t be afraid to use the SS Bar for that set (only that set).  This bar is ideal 
for high rep squats and does a great job of eliminating shoulder strain during a high rep 
set of squats. You won’t need to adjust for the bar as the weight is light enough to not 
make a huge difference. Just be sure to adjust for the weight of the bar. Because the goal 
of the template is getting bigger, we are not concerned with setting rep PR’s. Remember 
we work in 6 week blocks so if you are itching to get some rep PR’s, simply adjust your 
next 6 week template. 20 rep squats SUCK.  If you want, adjust the %’s on this day and 
make them lower (but still follow the same progression – 5% jumps per week).  20 rep 
squats are as much of a mental game as a physical game.  You are going to have to learn 
how to breathe and “relax” during a set.  One of the keys to doing these is to not fart 
around too much between reps but do NOT rush them either.  Too much time means 
longer fatigue in the legs/lower back and rushing the sets will lead to dizziness. Use the 
first couple of weeks to learn your sweet spot.  High rep leg work is a GREAT way to 
build size on a frame but it is very stressful to your body and for most, can’t be done for 
much longer than 3­6 weeks.  On paper it may seem like a good idea but it takes a toll on 
your body. However, for a younger lifter that has a good grasp on technique it is a 
tremendous tool. For an older lifter, a lower % can be used and same benefits can be 
derived.  It goes without saying that 70% for a beginner is NOT the same as 70% for an 
advanced lifter.  

Vous aimerez peut-être aussi