Cocina

9 0 AS
de T MUY SALUDABLE • MÁS FÁCIL Y SABROSA
+
CE
RE

vegetariana
Núm. 92 - MENSUAL - 3,70 € sana y natural

4 recetas Ensaladas
anticáncer y aliños
Pokés Tempuras
veganos crujientes

ESPECIAL
Recetas rápidas
y sabrosas
Sopas El arte de
Postres
para todos la cocina
sanos y
los gustos cruda
deliciosos
 de nuevo
en Internet

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Renovamos el contacto con los lectores, con más ganas
e ilusión que nunca y con la puesta en marcha
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 Ideas para menús
Cocina
vegetariana
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos
y recetas de este número para confeccionar diferentes menús
sana y natural
(¡también podéis hacer los vuestros!)

PRODUCCIÓN EDITORIAL
Primo Tempo, S.L.
Dante Alighieri, 105, 1er. - 08032 Barcelona
1 Ensalada oriental de wakame, 67
Lentejas rojas al curry, 38
Natillas veganas de calabaza, 13
2 Fettucini al limón, 54,
Champiñones a la plancha con ajo y perejil, 31
Licuado de zanahoria, manzana y jengibre, 79

DIRECCIÓN (menú vegano) (menú vegano)

Blanca Herp

DISEÑO GRÁFICO
Susana Mir

COLABORADORES
Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo,
Gina Vallvé, Laura Torres.

FOTOGRAFÍA

3 4
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT.
Patatas al horno (asadas) con salsa dip, 41 Sopa de cilantro, 16
DIRECCIÓN COMERCIAL Hamburguesa de calabacín, 47 Burritos de tofu al estilo tex-mex, 29
Joan Saumell Smoothie de remolacha, arándanos y fresas, 14 Macedonia de frutas con yacón, 96
+34 687 401 328
(menú vegano) (menú vegano)
UNA PUBLICACIÓN DE

CONNECOR INVESTMENTS, S.L.

AVDA. DIAGONAL, 399 PRINCIPAL 1o
08008 BARCELONA

SUSCRIPCIONES
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suscripcioneskonecor@zendis.es

REDACCIÓN, ADMINISTRACIÓN Y PUBLICIDAD

Avda. Diagonal, 399 Principal 1ª
08008 Barcelona
5 Estofado de verduras, 68
Seitán a la naranja, 49
Semifredo de chocolate, 91
6 Ensalada de gazpacho con pesto de cilantro, 72
Canelones verdes con queso de cabra, 48
Soufflé de moras con especias, 87

DISTRIBUCIÓN
Boyaca, S.A.
M-206, km 4,5 - 28890 Madrid
Tel: 902 548 999

IMPORTADOR EN MÉXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V.

IMPRESIÓN
GIESA

7 8
Revista impresa en papel ecológico libre de cloro,
estucado. Repollada de col, 30 Ensalada de alcachofas, 22
Raviolis de queso, 55 Tortilla de patatas y nueces, 13
Impreso en España Tarta con higos frescos, 89 Yogur con salsa de bayas, 91
Sobreprecio para Canarias: 0,15 €
Depósito Legal: B-33178-2012
07/18
ISSN 841409025631500002

Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total

o parcial por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo
fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artículos
aparecidos en este número sin la autorización expresa por
escrito del titular del copyright.

Cocina vegetariana 3
Índice
20
22
6 Espinacas, la verdura
de hoja nutritiva; Para cortar
con seguridad y comodidad;
4 recetas con nueces
16 Sopas
22 Ensaladas, entrantes,
salsas, aperitivos
28 Delicias veganas
34 Tempura
36 Verduras, cereales y legumbres
46 Segundos platos
52 Pasta & Pizza
56 Poké
58 Especialidades
64 La cocina energética

28
de Montse Bradford
72 El arte de la cocina cruda
76 Las recetas anticáncer de Odile
80 Patés vegetales
86 Postres deliciosos
92 Manzanas para la piel del rostro;
«No experimentas nunca más
con animales»; Yacón, dulce
y nutritivo
 36 38

52

58
Cocina
vegetariana sana y natural

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas 70

 El alimento del mes
Espinacas, la verdura
de hoja nutritiva
Que da sabor y color a todos los platos. Comer espinacas de forma habitual nos aportará
todos los beneficios de las verduras, un exquisito sabor…. Y todo a muy buen precio.
El nombre de esta verdura, “espinaca”,
proviene del término espina, ya que cuan-
do la planta llega a u punto de maduración
parece estar repleta de espinas. Hoy día se
conocen más de 1.400 especies de espi-
nacas, pero lo que no se sabe a ciencia
cierta es la planta silvestre de la cual pro-
viene ni su origen exacto; unos la sitúan
en Persia, y otros en el sudeste asiático.
Las espinacas fueron introducidas por los
árabes en España en el siglo XI y posterior-
mente llegarían al resto de Europa.
Las variedades
Las espinacas se distinguen por tener un
tallo que mide unos 15 cm de largo y las
hojas de unos 20 cm, aunque su tamaño
dependerá de la variedad a la que perte-
nezcan. Las hojas poseen un característico
color verde oscuro y brillante y, al degus-
tarlas, se nota una ligera acidez, pero que
no llega a ser desagradable.
Las dos variedades de espinacas que más
se cultivan son la de la “hoja rizada” (se
comercializa fresca y está adaptada para
6 Cocina vegetariana
crecer en invierno) y la de la “hoja lisa”
(disponible congelada o enlatada, su con-
sumo se encuentra más extendido que en
el caso de la variedad rizada, aunque tam-
bién existe una variedad la “Semi-savo”,
de hojas onduladas más fáciles de limpiar
que las rizadas y que también se vende
fresca.
Las espinacas también se pueden clasificar
según la época del año en la que se siem-
bran, son las variedades de “verano” y de
“invierno”, esta última de hoja más gruesa
y resistente. Existen también otras varieda-
des bastante conocidas, como la “Lagos”,
de color verde oscuro y muy brillante; la
“Martine”, de hojas redondas y tonalidad
verde muy oscura; o la “Taunu “, de hojas
verdes, brillantes y gruesas.
Fuente de vitaminas
y minerales
El componente más importante en las
espinacas es el agua. Su contenido de hi-
drato de carbono y grasas es muy bajo,
siendo las vitaminas y los minerales ele-
mentos que sobrepasan a la mayoría de
verduras. Aunque no destacan por una
cantidad muy alta de proteínas, es uno de
lo vegetales más ricos en este nutriente.
Por su escaso valor energético, las espina-
cas constituyen un alimento de elección
para quienes siguen dietas de adelgaza-
miento.
Su contenido en fibra hace que, tras con-
sumirla, se produzca una sensación de sa-
ciedad que puede ayudar a llevar a cabo
una dieta de este tipo. Las espinacas son
una fuente muy importante de sustancia
de acción antioxidante que ayudan a fre-
nar el efecto dañino de los radicales libres.
Cómo prepararlas
Las espinacas frescas se pueden encontrar
en los mercados entre los meses de otoño
y primavera y en la sección de congelados
todo el año. También es posible adquirir-
las en el verano, aunque lo cierto es que
en la época estival su calidad no es tan
buena. A la hora de comprarlas se reco-
mienda elegir aquéllas que presenten un
color verde, brillante y uniforme. Las hojas
han de tener un aspecto fresco, tierno y
sin manchas. Cualquier alteración de estas
características indica que no son frescas.
Se pueden conservar en el frigorífico du-
rante un periodo de dos semanas aproxi-
madamente y hasta un año si se hace en
el congelador (no pierden ni su sabor ni
sus propiedades nutritivas).
Las espinacas son verduras que pueden
consumirse crudas o cocinadas. Para to-
marlas en crudo, como, por ejemplo, en
ensalada, es conveniente lavarlas cuida-
dosamente para retirar restos de suciedad
de sus hojas. También se degustan coci-
nadas al vapor, fritas, hervidas, salteadas y
acompañadas de legumbres, arroz, carne
o pescado.
LA ESPECIA DEL MES
Eneldo, sedante y muy digestivo
Su delicado sabor y sus propiedades me-
dicinales lo convierten en un excelente
ingrediente de muchos platos.
El eneldo (Anethum graveolens) es una
hierba aromática conocida y apreciada en
el mediterráneo desde tiempo inmemo-
rial. Durante la Edad Media se considera-
ba que su delicado sabor tenía un poder
mágico para luchar contra el mal, hoy sa-
bemos que es una suave planta digestiva
y sedante de excelentes efectos.
Usos medicinales
El eneldo está considerada una eficaz
planta sedante, cuya infusión se ha uti-
lizado durante siglos para calmar a los
bebés que padecen cólicos, como los tí-
picos en recién nacidos durante el primer
trimestre. Es asimismo un buen digestivo,
que estimula a la vez el apetito y la pro-
Ensalada de espinacas con huevo
RACIONES: 4 CALORÍAS: 380
PREPARACIÓN: 10 MIN. COCCIÓN: 6 MIN.
DIFICULTAD: BAJA
Ingredientes:
• 800 g de espinacas frescas baby
• 3 aguacates
• 12 tomates cherry
• el jugo de 2 limones
• 1 manojo de cebollino
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de jerez
• 4 huevos
• sal y pimienta
1. Cocer los huevos en agua hirviendo
durante 6 min. para que queden cremo-
Curiosidades
En los años 30 nació “Popeye”, un perso-
naje de dibujos animados que simboliza-
ba la fuerza y el optimismo.
Su fuerza se debía a su alimentación ba-
sada en la espinaca , ya que, por aquel
ducción de leche en la lactancia. Por otro
lado, masticar sus semillas crudas ayuda
a mitigar el mal aliento.
Cómo tomarlo
Esta especia es especialmente mejor
consumirla fresca porque mantiene to-
das sus propiedades, las cuales también
se preservan al congelarla.
Sin embargo, sus hojas pierden el aro-
ma con la cocción, por lo que deberán
añadirse en el último momento.
El eneldo en la cocina
Las hojas de eneldo poseen un fragante
aroma anisado con un deje a limón.
Su sabor suave y delicado realza espec-
tacularmente el de los huevos y combi-
na muy bien con el salmón, el pepino,
las patatas o el arroz.
sos en el centro.
Retirarlos del fuego y pasarlos
por agua fría.
2. Batir el vinagre con el aceite, la sal y
la pimienta. Cortar los aguacates en dos
trozos, pelarlos y eliminar el hueso. Cor-
tar la pulpa en pequeños dados y rociar-
los con el jugo del limón.
3. Lavar y secar las espinacas. Lavar, se-
car y cortar el cebollino. Poner todo en
un plato hondo y salpimentar.
4. Incorporar la vinagreta y el cebollino.
Remover y servirlo en un unos platos
previamente enfriados. Pelar los huevos,
cortarlos por la mitad y adornar la en-
salada.
entonces, se pensaba que esta verdura
era rica en hierro, aunque posteriores
estudio científicos desmintieron dicha
creencia.
Hoy sabemos que contiene hierro, pero
en cantidades moderadas.
En cambio, el aroma y el sabor de sus
semillas es más penetrante, por lo que
éstas se utilizan en platos con queso, ali-
ños y ensaladillas de patata, así como
para condimentar hortalizas y dulces de
repostería.
Cocina vegetariana 7
 Utensilios
Para cortar con seguridad
y comodidad
¿Cuáles son los mejores cuchillos, o los que más nos conviene elegir? La irrupción de los
cuchillos con nuevos materiales, como la cerámica, plantean también alguna duda. Vamos a
ver un poco más de cerca este utensilio tan corriente, y a la vez no del todo bien conocido.
C
omo se sabe, el cuchillo es el
instrumento para cortar por exce-
lencia. Formado por una hoja de
metal de un corte solo y con mango.
Hoy en día sería más acertado decir que
un cuchillo consta de una superficie cor-
tante sólida anclada sobre un material
duro, sin determinar el material de fabri-
cación de la hoja, ya que hojas hay de
varios tipos...
8 Cocina vegetariana
El material que corta
Los cuchillos se pueden clasificar por el
tipo de material de qué están hechos o
por el tipo de anclaje de la hoja con el
mango. Así es que dependiendo del ma-
terial del que están hechos veremos que
pueden ser de acero carbonatado, acero
damasco, acero inoxidable o de cerámica.
Veamos los detalles de diferentes tipos de
cuchillos según su hoja.
Cuchillo de acero inoxidable
Son los más habituales, resisten los ácidos
con los que está en contacto con su uso
diario y resisten a la corrosión cuando se
exponen a aire húmedo. En su contra tie-
nen que son difíciles de afilar.
Cuchillos de acero carbonatado
Se caracterizan por:
• Tienen un afilado mejor que los de acero
inoxidable.
• Se forjan fácilmente; tienen buena dureza
y retención de filo.
• Son más o menos oxidables, en función
de la concentración de ciertos elementos,
como por ejemplo el cromo.
En cualquiera de los dos tipos, la capacidad
de corte es determinante a la hora de es-
cogerlos. Uno de los secretos es el proce-
dimiento de forja que da forma a la lámina
de acero, lo cual es sinónimo de equilibrio
perfecto. Un acero bien forjado crea un cu-
chillo sólido, compacto y un buen proceso
de afilado final asegura que la capacidad de
corte sea duradera.
Para completar el «kit», un mango ergonó-
mico y el peso adecuado facilitan que el
trabajo de hacer un buen corte con la ma-
yor seguridad.
Cuchillos de cerámica
Son aquellos cuyo filo está realizado por
una compactación de polvo de zirconio,
que tratado a alta temperatura es capaz de
conferir unas durezas muy altas, cercanas
incluso a las del diamante.
Esta dureza hace, tras un afilado apropiado,
que el filo dure muchísimo tiempo en per-
fectas condiciones sin necesidad de afilado.
Las características más destacadas de estos
cuchillos son:
• Ultra afilado: son de los más afilados del
mercado y por tanto los más indicados en

Un acero bien forjado
crea un cuchillo sólido,
compacto y un buen
proceso de afilado final
asegura que la capacidad
de corte sea duradera.
trabajos de corte en que se requiere pre-
cisión; cortan muy finamente. La cerámica
es un material resistente que no pierde su
capacidad de corte, por tanto los cuchillos
de cerámica no necesitan ser afilados como
los de acero inoxidable; pueden pasar has-
ta veinte años sin afilarse.
• Higiénicos e inoxidables: la cerámica
es un material alternativo puro y saludable.
Las hojas cerámicas no transfieren su sabor
u olor ni iones metálicos a los alimentos,
no se corrompen con los ácidos de frutas
y verduras ni se oxidan, ni tampoco oxidan
los alimentos.
• Ligereza; el ligero peso de la cerámica
ofrece gran comodidad en su manejo y
menor esfuerzo. El mango ergonómico per-
mite un mayor control en el puño.
• Limpieza fácil: como la cerámica no
absorbe sustancias de los alimentos es
suficiente un rápido enjuague con agua y
secarlo con un trapo de cocina para mante-
nerla en perfecto estado.
Consejos para mantener
los cuchillos en buen estado
1. Limpiarlos con agua tibia.
2. No dejarlos nunca en remojo.
3. No ponerlos en el lavaplatos.
4. Secarlos inmediatamente después de ser lavados con un trapo suave.
5. Guardarlos en un bloc de cuchillos o estuche.
En un cajón, todos mezclados, se rayan y dañan.
6. En el caso de los cuchillos de acero, afilarlos cuando se empiece a notar
que el corte no va como el primer día.
En su contra tienen que son los más sen- y determinantes de un precio más elevado
sibles a los golpes, son los más fáciles de que en cualquier cuchillo con un mango
romper. Tampoco son aptos para cortar, o más sencillo.
golpear alimentos duros y/o congelados.
¿Un cuchillo
El mango para cada uso?
En cuanto a los mangos (material del que Finalmente hay que tener en cuenta que
están hechos y forma de aplicación) pue- el elenco de tipos de cuchillo en atención
den ser del mismo acero que la hoja, de al tipo de corte que se va a efectuar es
madera, de resinas... extensísimo, dependiendo el uso que se le
La madera es un material que va cayendo quiera dar (para queso, para filetear, para
en desuso por su alto desgaste y por ser picar, etc.)
menos «higiénico». Existe una forma específica de cuchillo
En cuanto a la forma de aplicación del para cada uso, por tanto, a la hora de es-
mango los hay de mangos inyectados, los coger un cuchillo deberemos atender a
remachados y los de forja. cuáles van a ser nuestras necesidades.
Los mangos inyectados son los más sen-
cillos, ya que el mango de plástico fundido
se inyecta al final de la hoja.
En los remachados el mango está pegado
a ambos lados de la hoja mediante unos
pasadores, dando al cuchillo mayor fuerza y
resistencia a la hora de cortar.
Los mangos de forja son los más resisten-
tes, imposibles de existir
en los cuchillos de cerámica,
Cocina vegetariana 9
 En casa

4 recetas con nueces

Chocolate con churros Para el chocolate 2. Disponer la masa en una churrera o en
de nueces • 3 vasos de leche una manga pastelera con boquilla rizada
PARA 4 PERSONAS • 20 g de harina integral bio grande y formar churros. Introducirlos en
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 50 MINUTOS • 80 g de azúcar integral de caña una sartén con el aceite caliente hasta que
• 50 g de cacao estén dorados, escurrirlos y rebozarlos con
Ingredientes. • 1 ramita de canela el azúcar.
Para los churros: 3. Para el chocolate a la taza. Llevar a
• 250 g de harina integral bio 1. Para los churros. Verter el agua en un ebullición la leche con la canela y el
• 400 ml de agua cazo junto con el azúcar, la mantequilla azúcar integral. Retirar del fuego en
• 1 cucharadita de azúcar integral de derretida y una pizca de sal y remover cuanto arranque el hervor, tapar y dejar
caña con unas varillas. Cuando rompa el reposar.
• 25 g de mantequilla bio hervor añadir la harina de golpe y las 4. Mezclar la harina y el cacao con la
• 40 g de nueces de California nueces picadas y remover unos 2 leche, remover bien y calentar de nuevo
• 2 cucharadas de azúcar integral de minutos al fuego con una espátula de a fuego muy lento durante unos 10-12
caña madera hasta que quede una pasta minutos, para que espese ligeramente.
• 1 taza de aceite de oliva virgen extra homogénea. Retirar del fuego y formar Servir el chocolate bien caliente en tazas
• una pizca de sal una bola. o copas acompañado con los churros.

10 Cocina vegetariana
Croquetas de queso azul
y nueces
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 50 MINUTOS
MÁS REPOSO
Ingredientes.
• 500 ml de leche
• 50 g de mantequilla bio
• 100 g de queso azul
• 80 g de harina integral bio
• 2 huevos bio
• 1 taza de pan rallado
• 1 taza de panko o pan rallado
• 40 g de nueces de California picadas
• una pizca de nuez moscada
• aceite de oliva virgen extra
• sal
• pimienta negra recién molida
1.Tostar la harina unos instantes en una
sartén antiadherente sin dejar que tome
color, añadir la mantequilla y fundirla
junto con la harina. Verter leche en hilo
sin dejar de remover con unas varillas
durante 7-8 minutos o hasta obtener una
bechamel ligera. Retirar del fuego, añadir
el queso azul desmenuzado y remover
hasta que esté completamente integrado.
2. Sazonar con una pizca de pimienta y
nuez moscada, rectificar el punto de sal
si fuese necesario y añadir las nueces
picadas. Extender esta bechamel sobre
una fuente plana, dejar enfriar, cubrir con
papel film y reservar en la nevera durante
un mínimo de 6 horas.
3. Pasado este tiempo, extender la masa
dándoles forma de cilindros y cortarlos en
porciones del mismo tamaño para formar
las croquetas. Pasarlas por huevo batido y
pan rallado.
4. Pasarlas de nuevo por huevo batido
y por panko y freírlas por tandas en una
sartén con abundante aceite bien caliente
hasta que estén doradas por todos los
lados. Servirlas enseguida.
Cocina vegetariana 11
 En casa
Torrijas de nueces
PARA 6 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 55 MINUTOS
MÁS REPOSO
Ingredientes:
• 250 g de pan de nueces
• 500 ml de leche
• 1 palito de canela
• un trozo de piel de limón bio
• 1 taza de azúcar integral de caña
• 1 cucharada de canela en polvo
• 2 huevos bio
• aceite de oliva virgen extra
Para el pan de nueces:
• 500 g de harina de trigo integral bio
• 50 g de levadura de panadero
• 270 ml de agua y 10 g de sal
• 150 g de nueces de California
• 30 g de azúcar integral de caña
1. Para las torrijas: Llevar a ebullición la
leche con una tercera parte del azúcar,
el palito de canela y un trozo de piel
de limón. En cuanto arranque el hervor,
retirar la cazuela del fuego, taparla y dejar
entibiar.
2. Pan de nueces: Disolver la levadura
en unas cucharadas de agua templada
junto con la sal y el azúcar. Formar un
volcán con la harina, agregar la preparación
anterior y amasar.
12 Cocina vegetariana
3. Agregar las nueces picadas y continuar
amasando hasta formar una bola de
consistencia blanda que no se pegue en
las manos. Colocar la masa en un bol,
tapar con un paño y dejar fermentar.
Precalentar el horno a 180°C.
4. Tomar un pellizco de masa, formar
una bolita y sumergirla en un vaso de
agua. Cuando la bolita flote, retirar la
masa, disponerla sobre una superficie
enharinada y volver a amasar. Repetir
esta operación una vez más.
5. Tras el tercer amasado, formar bolitas
de unos 30 g, darles la forma deseada
y disponer los panes o bollos en una
fuente de horno ligeramente enharinada
bien separados entre sí. Taparlos con
un paño y dejarlos reposar de nuevo
durante 5 minutos.
6. Introducir la bandeja en el horno junto
con un recipiente con agua para dar
humedad y hornear los panecillos a
180 ºC durante 15 minutos. Cortar el
pan de nueces en rebanadas y bañarlas
en la leche infusionada.
7. Pasar las torrijas por huevo batido y
freírlas por tandas en una sartén con
abundante aceite bien caliente hasta que
se doren.
8. Dejarlas escurrir sobre papel
absorbente, mezclar el azúcar restante
con la canela en polvo y espolvorear las
torrijas. Dejarlas entibiar y servir.
Tortilla de patates rehogarlas a fuego muy lento en una
y nueces sartén antiadherente con la cebolla picada
PARA 4 PERSONAS y 1,5 dl de aceite durante 20 minutos.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MINUTOS 2. Retirar la sartén del fuego, dejar
escurrir las patatas del aceite en un
Ingredientes: colador y salpimentarlas. Batir los huevos
• 5 huevos bio con una pizca de sal y pimienta en un bol
• 3 patatas medianas grande. Añadir las nueces de California
• 1 cebolla picadas y la preparación de patatas y
• 20 g de nueces de California cebolla y mezclar.
• aceite de oliva virgen extra 3. Cuajar la tortilla en una sartén
• sal y pimienta antiadherente con una cucharada de
aceite durante 3 minutos por cada lado o
1. Pelar y picar la cebolla. Pelar las al gusto, dándole la vuelta con ayuda de
patatas, cortarlas en gajos finos y un plato. Servirla bien caliente.

Cocina vegetariana 13
 En casa

Natillas veganas de calabaza y azafrán 3. Triturar los copos de avena y mezclar en un bol mediano
con migas de almendra y canela con el resto de los ingredientes secos: harina de almendra, sal,
RECETA DE MARÍA CAÑIZARES, POR CORTESÍA DE WWW.CONASI.EU azúcar de coco, canela y las almendras picadas. Mezclar con una
varilla para airear.
Ingredientes. 4. Volcar sobre estos ingredientes el aceite de coco fundido y
Para hacer las natillas: remover con las manos o una lengua de pastelería hasta que la
• 360 g de calabaza cruda pelada y sin semillas mezcla esté humedecida por igual.
• 5 hebras de azafrán 5. Preparar una bandeja con papel an-
• 70 g de leche de coco tiadherente y extender la masa
• 50 g de aceite de coco (a 1 cm más o menos) apretan-
• 4 dátiles medjoul do con las manos.
• 1 pizca de sal marina 6. Congelar 10 minutos. Sacar-
lo del congelador y romper un
Para hacer las migas: poco separándolo/rompién-
• 40 g de aceite de coco (o aceite de oliva) dolo en trozos irregulares. Hor-
• 40 g de almendra(cruda) near durante 13/15 minutos
• 60 g de copos de avena (dependerá del horno). Dejar
• 40 g de harina de almendra enfriar en una rejilla y conservar
• 20 g azúcar de coco en un tarro de cristal.
• ½ cucharadita de canela 7. Para hacer las natillas. Hervir al va-
• 1/8 cucharadita de sal marina por la calabaza durante 15 minutos. Mien-
tras tanto, hervir la leche de coco y cuando rompa el hervor,
1. Para hacer las migas. Las migas las puedes tener en el con- añadir el azafrán y dejar infusionar 10 minutos tapado.
gelador con antelación y hornearlas el mismo día que vayas a 8. Triturar la calabaza (todavía caliente) con el resto de los in-
tomar las natillas, o tenerlas hechas ya cocidas en un bote her- gredientes e incluir la leche con el azafrán. Tiene que quedar un
mético dos o tres días antes. mezcla cremosa.
2. Para hacerlas, encender el horno a 180 ºC. Fundir el aceite de 9. Repartir en 4 vasitos y deja enfriar en la nevera tapados, du-
coco con el propio calor del horno o al baño maría. Picar los 40 rante al menos 4 horas. Cuando vayas a consumirlo, sacar los
gramos de almendra. vasitos de la nevera y rellenar lo que falta del vaso con las migas.

Smoothie de remolacha, arándanos

y fresas (hecho con Vitamix)
RECETA DE CONASI WWW.CONASI.EU

Ingredientes:
• 200 ml. de zumo de arándanos, o bien 100 g de
arándanos y 150 ml de agua
• 1 remolacha pelada y cortada en 4 trozos
• 50 g de fresas

Opcional:
2 cucharaditas de miel

1. Poner los ingredientes en la jarra de la batidora de alta

potencia Vitamix en el orden indicado.
2. Triturar un minuto a máxima potencia.
3. Si tu Vitamix tiene programas, entonces se selecciona el
programa de batidos, que modula las velocidades y tiempos
y detiene la máquina de forma automática al terminar el
proceso.

14 Cocina vegetariana
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vegetariana
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Sopas

Sopas

Sopa de cilantro

16 Cocina vegetariana
Crema de calabaza
con setas y sésamo Crema de calabaza con setas y sésamo
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 200 g de cebolla dulce
• 900 g de calabaza
• 700 ml de agua
• 3 setas por cada comensal
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
tostado
• sal y aceite de oliva virgen extra

1. En una cacerola añadimos aceite y

doramos la cebolla. Cuando esté lista,
añadimos la calabaza, el agua y sal al
gusto.
2. Dejamos cocer unos 20-30 minutos.
Hasta que veamos que esté tierna.
3. Una vez cocinadas pasamos por la
batidora o un robot de cocina y trituramos.
4. Aparte, en una sartén salteamos las
setas, que luego cortaremos en dados y
repartiremos en cada plato.
5. En la misma sartén dorar las semillas
de sésamo y añadir en un tazón o en un
plato.

Sopa de cilantro
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN: 20 MINUTOS, 40 MINUTOS DE
COCCIÓN, MÁS 15 MINUTOS PARA ENFRIAR
Ingredientes:
• 3 patatas peladas y en dados
• 225 g de arroz de grano largo
• 2 cebollas picadas finas
• 2 dientes de ajo picados finos
• 2 tomates picados finos
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 750 ml de caldo de verduras
• 1 pimiento verde cortado
por la mitad y despepitado
• 1 manojo de cilantro, los tallos
atados con bramante
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
• sal
• pimienta negra recién molida
1. Caliente 1 cucharada de aceite de oliva
en una olla a fuego medio. Eche la cebolla
y sofríala 5 o 6 minutos hasta que esté
translúcida.
2. Añada el ajo, los tomates y las patatas y
sofríalo todo 4 o 5 minutos hasta que las
patatas estén tiernas, pero firmes.
3. Espolvoree el pimentón y remueva
bien. Agregue el caldo, el pimiento verde
y el cilantro y llévelo a ebullición. Baje el
fuego de inmediato y cuézalo 15 minutos.
4. Añada el arroz y cuézalo otros 15
minutos hasta que este hecho. Retire
la olla del fuego. Saque el cilantro y el
pimiento verde y resérvelos.
5. Tape la olla y deje enfriar la sopa 15
minutos. Mientras, separe los tallos de las
hojas del cilantro y deséchelos.
6. En un robot de cocina o una batidora,
triture el pimiento verde con las hojas
de cilantro hasta obtener una mezcla
homogénea. Agregue la cucharada de
aceite de oliva restante y salpimiente al
gusto. Tritúrelo de nuevo 1 minuto para
que se mezclen bien.
7. Reparta la sopa entre 4 boles, vierta
el coulis de cilantro y pimiento verde por
encima y sírvala.
Sopa de setas silvestres
con patatas
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS,
MÁS 35 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
• 2 cucharadas de margarina vegetal
• 750 g de setas silvestres picadas gruesas
• 6 patatas tipo russet en dados, en dados
• 960 ml de caldo de verduras
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 1 cebolla picada fina
• 240 g de tofu ahumado en dados
• 240 ml de nata de soja
• 1 cucharadita de pimentón dulce
húngaro
• sal y pimienta negra recién molida
• 4 cucharadas de yogur griego vegano
sin azúcar, para adornar
• 2-3 ramitas de eneldo, con las hojas
picadas, para adornar

Cocina vegetariana 17
Sopas

Sopa de setas silvestres con patatas

18 Cocina vegetariana
1. Caliente a fuego medio el aceite de
oliva y la margarina en una olla. Eche Crema de calabaza con jengibre
las setas y sofríalas 5 o 6 minutos,
removiéndolas con frecuencia. Añada las
patatas y el caldo y llévelo a ebullición.
2. Baje el fuego de inmediato y cuézalo
a fuego medio de 15 a 20 minutos hasta
que las patatas estén hechas.
3. Con una espumadera, pase tres cuartos
de las patatas a un robot de cocina o una
batidora y tritúrelas hasta obtener un puré
homogéneo. Ponga de nuevo el puré de
patata en la olla.
4. Mientras, caliente el aceite vegetal en
una cazuela a fuego medio. Eche la cebolla
y el tofu y sofríalos 7 u 8 minutos hasta
que el tofu se dore por todos los lados.
5. Añada la mezcla de cebolla y tofu, la
nata de soja y el pimentón a la sopa y
remueva bien. Salpimiente al gusto.
Vierta la sopa en tazones, adórnela con el
yogur y el eneldo y sírvala.

Crema de calabaza
con jengibre
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
• ½ calabaza mediana
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 trocito de jengibre
• sal y aceite de oliva virgen extra
• pipas de girasol y/o de calabaza para
decorar
1. Cortar la cebolla y pocharla en una olla
con un poco de aceite y el ajo, añadiendo
sal y un poco de agua si es necesario.
2. Pelar la calabaza y cortarla en trozos.
Colocar los trozos en la olla, cubriéndolos
con agua fría. Salar y dejar hervir, tapando
la olla. Cuando el agua esté hirviendo,
bajar el fuego y dejar cocinar hasta que la
calabaza esté muy tierna. Rallar el jengibre
en la olla justo antes de apagar.
4. Triturarlo todo con la batidora hasta
obtener una crema homogénea. Servir
caliente echándole encimas unas pipas
tostadas.
Notas del chef. Se recomienda comprar
las pipas crudas y tostarlas en una sartén
bien caliente.
Caldo diurético más para que absorba bien los sabores y
con cebolla y apio entonces apagamos el fuego.
PARA 4 PERSONAS 5. Servir la sopa diurética de cebolla y apio.
PREPARACIÓN: 30 MINUTOS.
Nuestro consejo. Esta sopa diurética
Ingredientes: de cebolla y apio es una excelente opción
• 2 cebollas blancas para personas que sufren de retención de
• 1 rama de puerro líquidos o que simplemente desean perder
• 4 ramas de apio peso. Puedes presentarla con los trozos
• 10 g de perejil fresco enteros o si prefieres puedes triturarla,
• 2 ramas de tomillo aunque de esta forma las verduras pueden
• 3 g de orégano seco perder algunas de sus propiedades.
• 1 litro de agua
• sal y pimienta
1. Lavar y cortar las cebollas en trozos
gruesos. Reserva.
2. Poner, aparte, el agua en una olla
honda y cocina a fuego alto. Cuando
rompa el hervor adiciona los cascos de
cebolla, el puerro y el apio fresco. Sazona
la sopa de cebolla para perder peso
con sal y pimienta negra y deja hervir
a fuego alto durante 10 a 15 minutos
aproximadamente.
3. Luego añade el orégano, el tomillo
y el perejil para dar un poco de sabor a
nuestra sopa diurética. Déjala que hierva
nuevamente durante unos 5 minutos

Cocina vegetariana 19
Sopas

Crema ligera de brócoli

20 Cocina vegetariana
Crema ligera de brócoli
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIÓN: 30 MINUTOS.

Ingredientes:
• 200 g de brócoli
• 80 g de cebolla blanca
• 1 diente de ajo
• 500 ml de caldo de verduras
• sal y pimienta

1. En una olla cocinar los arbolitos de

brócoli en el caldo de verduras a fuego
bajo, durante 25 minutos. El caldo de
verduras se puede comprar hecho (ver
nota), pero lo mejor es hacerlo en casa
con la receta de caldo de verduras (tenéis
receta en esta misma revista).
2. En una sartén con aceite, sofreír la
cebolla y ajo cortado finamente hasta que
esté todo dorado.
3. Batir el caldo con el brócoli hasta
obtener una mezcla homogénea. Después,
agregar el sofrito de cebolla y ajo y repetir
el procedimiento.
4. Volver a llevar la crema de brócoli a la
olla y cocinar durante 15 minutos más a
fuego lento, salpimentar.
5. Servir la crema de brócoli light y
disfrutar. Este plato lo puedes acompañar
con un poco de queso parmesano que
ayuda a realzar el sabor.
Nuestro consejo. Puedes colar la crema
para que quede muy suave la textura.
Nota. Entre los caldos hechos, hay también
la posibilidad de hacerlo con agua y una
pastilla concentrada. Las hay bio, como las
de Santiveri, o las del Dr. Vogel-Bioforce.
Crema de lentejas rojas
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN: 45 MINUTOS
Ingredientes:
• 150 g de lentejas rojas (lenteja coral)
• de 700 ml a 1 litro de agua o de
caldo de verduras
• ½ zanahoria
• ½ calabacín
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• ½ cucharadita de comino
• sal y aceite de oliva virgen extra
1. Pelamos y partimos todos los vegetales
en trozos pequeños.
2. En una cacerola con un chorrito de
aceite de oliva, pochamos todas las
verduras con un poco de sal hasta que la
cebolla se haga transparente sin quemarse.
3. Añadimos caldo hasta cubrir las
verduras. Dejamos hervir 20 minutos a
fuego medio.
4. Lavamos las lentejas, las escurrimos
e incorporamos a la cazuela. Añadimos
también el comino y un poco más de sal.
Agregaremos más caldo si es necesario
hasta cubrir la legumbre. Dejamos hervir
hasta que las lentejas estén blandas,
aproximadamente 15 minutos más.
5. Apartamos del fuego y pasamos la
batidora hasta que quede una mezcla
homogénea y cremosa.
Notas del chef. La lenteja coral se
cuece en menos de media hora y con
ella obtenemos una consistencia de puré.
Es muy sabrosa con un poco de curry o
con tomillo y las hierbas aromáticas en
general (ver la otra receta en este mismo
número).
Se puede decorar nuestra crema de
lentejas rojas con una hoja de perejil, unos
picatostes o un chorrito de aceite de oliva.
Crema de alubias blancas
Crema de alubias
blancas
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 250 g de alubias blancas
• 1 calabacín
• 2 zanahorias
• 2 dientes de ajo
• agua
• aceite de oliva virgen extra
• sal, pimienta y perejil
1. Poner las alubias a remojo la noche
anterior.
2. Poner a calentar un poco de aceite
en la olla rápida. Picar los ajos (pelados),
las zanahorias y el calabacín y ponlos a
pochar.
3. Añade las alubias con el agua del
remojo y salpimienta. Tapa y cuece todo
durante 20 minutos desde el momento en
que empiece a salir el vapor.
4. Tritura, cuela y reserva.
Espolvorea con perejil picado y decora con
una rama de perejil.
Notas del chef. Cocer las alubias con el
agua del remojo, le darás un sabor más
intenso al plato.

Cocina vegetariana 21
Ensaladas, entrantes, salsas, aperitivos

Ensaladas,
entrantes, salsas,
aperitivos

Ensalada de alcachofas

22 Cocina vegetariana
Ensalada de alcachofas
PARA 4 PERSONAS Ensalada de pepino con cacahuetes
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 30 MINUTOS

Ingredientes:
• 4 alcachofas grandes
• el zumo de medio limón
• aceite de oliva virgen extra
• 3 cucharadas de perejil picado
• sal y pimienta recién molida

1. Cortar los tallos de las alcachofas,

quitando las hojas exteriores duras y
cortando las puntas. Se ponen en seguida
en agua con zumo de limón para que no
se oscurezcan.
2. Cortarlas por la mitad y vaciar el interior
con una cuchara, extrayendo lo seco.
Cortar las alcachofas en rodajas muy
finas y sazonarlas con aceite de oliva, sal,
pimienta y perejil recién picado.
3. Sírvase como entrante o como
ensalada. Pueden añadirse alcaparras
o aceitunas, al gusto. O también unas
rodajitas de naranjas.

Veganesa
(mayonesa vegana) Luego puedes hacer movimientos de
PARA 2 PERSONAS abajo hacia arriba hasta que se integre
PREPARACIÓN: 5 MINUTOS bien.
2. Probar la mayonesa. Si está sosa,
Ingredientes: echa un poco más sal y vuelve a batirla
• 220 g de aceite de girasol no refinado ligeramente con movimientos de abajo
• 120 g de leche de soja hacia arriba hasta que la sal se integre por
• 2 cucharaditas de vinagre de completo. Si la mayonesa está muy densa,
manzana echa más leche y si está muy líquida, echa
• sal marina más aceite. Vuelve a batir.
Nuestro consejo. Para que la
1. Echar el aceite, la leche, el vinagre y mayonesa no se corte, lo ideal es
la sal en el vaso de la batidora, coloca que los ingredientes estén a la misma
la batidora al fondo del vaso y batir a temperatura. En la nevera puede durar
velocidad media hasta que emulsione. entre 4 y 7 días.
Ensalada de pepino
con cacahuetes
Ingredientes.
Para la ensalada:
• ½ cebolla morada, picada finamente
• 2 pepinos grandes cortados a la
mitad longitudinalmente, sin semillas
y cortados en medias rodajas
• 1/3 taza de cilantro fresco picado
• ½ taza de cacahuetes salados
• ¼ cucharadita de sal
• 1 jalapeño grande sin semillas y
picado (opcional)
Para el aderezo
• ¼ taza de jugo de limón fresco
(de 2-3 limones)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 1 diente de ajo picado
• 2 cucharadas de azúcar
1. Colocar las cebollas en un tazón
pequeño con agua fría y dejar reposar
durante 10 minutos. Luego, drenar bien y
secar con unas toallas de papel.
2. En un tazón grande, mezclar las
cebollas moradas, los pepinos, el cilantro,
los cacahuetes y el jalapeño. Reservar.
3. Para preparar el aderezo, combinar el
jugo de limón, el aceite, el azúcar y el ajo
en un tazón pequeño, batir hasta que el
azúcar se disuelva. Después, verter sobre
la ensalada y remover para combinar.
Agregar sal si es necesario y adornar con
perejil. Listo para servir.

Cocina vegetariana 23
Ensaladas, entrantes, salsas, aperitivos

Envueltos de lechuga con vinagreta

24 Cocina vegetariana
Chips de col kale
(al horno)
2-4 RACIONES
PREPARACIÓN: 5 MINUTOS,
MÁS 30 MINUTOS DE COCCIÓN.
Ingredientes:
• 225 g de kale
• 1 cucharada de aceite de oliva
virgen extra
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• 1/8 cucharadita de pimienta negra
molida
• 1/8 cucharadita de sal
1. Precalienta el horno a 180ºC. Lava la col
kale y sécala bien. Retira los tallos fibrosos
y deja sólo las hojas.
2. Trocea las hojas de kale en trozos
pequeños y échalas en un bol junto con el
resto de ingredientes.
3. Remueve el aceite y las especias para
que impregnen bien toda la col kale.
Colócala sobre dos bandejas con papel
de hornear y hornea durante unos 10 o
15 minutos cada bandeja o hasta que los
chips de kale estén crujientes.
4. Puedes comer los chips
inmediatamente o esperar a que se
enfríen. Es preferible consumirlas en el día,
pero puedes guardarlas en un recipiente
hermético a temperatura ambiente
durante unos 2 o 3 días.
Sugerencias del chef. Si prefieres no
utilizar aceite, puedes usar zumo de limón,
agua o tahini o cualquier otra mantequilla
de frutos secos o semillas diluida con
agua. Añade tus especias preferidas. Los
chips de kale son un snack o aperitivo muy
sabroso y sano, perfecto para comer fuera
de casa o cuando estamos de viaje.
Envueltos de lechuga
con vinagreta
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS
Ingredientes:
• 1 lechuga romana grande orgánica
• ½ pepino
• 1 tomate tipo kumato
• 1 cebolla roja pequeña
Chips de col kale (al horno)
• 1 cebolleta pequeña
• 1 pizca de sazonador para
ensaladas
• 1 pizca pimienta negra molida
• 1 pizca ajo y perejil deshidratado
• sal del himalaya
• aceite de oliva virgen extra
• vinagre de jerez
1. Para el picadillo, picamos muy finos, el
pepino, kumato, pimiento verde, cebolla
roja y cebolleta.
2. Para sazonar. Una pizca de sazonador
de ensaladas, pimienta negra molida y ajo
y perejil deshidratado.
3. Cortamos el troncho de la lechuga
abajo y con la ayuda de unas tijeras,
recortamos las hojas de arriba y de ambos
lados, la lavamos, la cortamos por la
mitad y la ponemos en una fuente en el
congelador.
4. Ponemos las verduras en un recipiente.
Le añadimos la pimienta, el ajo y perejil
deshidratado, el sazonador para ensaladas,
sal, vinagre y el aceite virgen extra.
Mezclamos.
5. Sacamos la lechuga de congelador y
sazonamos con sal del himalaya.
Ponemos la vinagreta de picadillo,
metemos en el frigorífico y dejamos
enfriar. Listo para servir.
Aceite aromatizado
con hierbas
Ingredientes:
• 200 g de aceite de oliva virgen extra
• hojas de romero, tomillo, orégano y
albahaca
1. Se lavan bien las hojas de las hierbas,
se secan con papel de cocina y se dejan
sobre un paño para que pierdan la
humedad. Si se escaldan unos segundos
en agua hirviendo se ayuda a fijar la
clorofila, mejorando el sabor y el color del
resultado final.
2. Se mezclan con el aceite de oliva y se
deja reposar 20 días. Antes de usar es
conveniente filtrarlo.
Nuestro consejo. Si se le añade unos
granos de pimienta se obtiene un sabor
más intenso.
Cocina vegetariana 25
Ensaladas, entrantes, salsas, aperitivos

Aceite aromatizado con guindilla

26 Cocina vegetariana

Calabacines en vinagre
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS,
MÁS TIEMPOS DE REPOSO
Ingredientes:
• 2 calabacines medianos
• ¾ de taza de vinagre de manzana
• ¼ de taza de vinagre de arroz
(o de vino blanco)
• ¼ de taza de agua
• ¼ de taza de aceite de oliva
virgen extra
• 4 cucharadas de perejil fresco picado
• 3 dientes de ajo picados muy finos
• 1 cucharadita de sal
1. Lava muy bien los calabacines, córtalos
por la mitad a lo largo y después en tiras
finas con un pelador de verduras.
2. En un recipiente con tapa mezcla los
vinagres, agua. aceite. perejil. ajo y sal.
3. Sumerge las tiras de calabacín, ciérralo,
agítalo y déjalo en la nevera al menos 4
horas antes de servir. Es preferible dejarlo
de un día para otro, agitándolo alguna vez
que nos acordemos.
Pruébalo y rectifica de sal y vinagre si
fuese necesario. Sírvelo frío como tapa o
acompañamiento.
Nuestro consejo. Puedes ajustar de
vinagre y resto de condimentos a tu gusto.
Aceite aromatizado
con guindilla
Ingredientes:
• 200 g de aceite de oliva virgen extra
• 3 guindillas grandes, o su equivalente
• 2 dientes de ajo (opcional)
• unas hojas de laurel
1. Troceamos las guindillas, cortamos
antes en 4 o 5 partes. El ajo lo cortamos
en láminas más bien gruesas, de unos 2
mm.
2. Colocamos el aceite en un cazo y
echamos dentro los trozos de guindilla y
Calabacines en vinagre
ajo, lo calentamos a fuego lento, hasta que
alcance los 85ºC y apagamos el fuego.
Si no dispones de un termómetro puedes
apagar el fuego cuando el aceite empiece
a burbujear suavemente. Es importante
vigilar este paso para no pasarse de
temperatura ya que lo que buscamos es
conseguir el máximo sabor posible.
3. Dejamos que se enfríe
completamente, para poder introducirlo
a un recipiente que puedas tapar y dejarlo
reposar entre una semana y dos en un
sitio fresco y a oscuras. Prueba el sabor
para que encuentres el punto exacto de
picante que buscas. Pasamos el aceite
ya infusionado a una aceitera o tarro de
cristal.
4. Dejamos un par de trocitos de guindilla
en la aceitera y añadimos unas hojas de
laurel.
Notas del chef. Con este aceite picante
podemos aderezar pizzas, pasta o incluso
una ensalada. Precaución! No todos los
estómagos lo toleran bien.
Cocina vegetariana 27
Delicias veganas

Delicias
veganas

Albóndigas de quinoa con brócoli y coliflor

28 Cocina vegetariana
Albóndigas de quinoa
con brócoli y coliflor
PARA 2 PERSONAS

Ingredientes:
• 150 g de quinoa
• 100 g de brócoli y 100 g de coliflor
• 50 de harina de arroz integral,
más 25 g para amasar
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de pimienta negra
molida
• sal del Himalaya o sal marina

1. Cocer al vapor el brócoli y la coliflor.

Reservamos.
2. El agua que hemos utilizado para el
brócoli y la coliflor la vamos a aprovechar
para cocer la quinoa. La proporción
adecuada para hervirla es 2 tazas de agua
por cada taza de quinoa. Deja hervir hasta
que la quinoa haya absorbido el agua.
Retira y deja enfriar en un colador.
3. Una vez el brócoli y la coliflor se hayan
enfriado, trituramos hasta que quede en
trocitos muy pequeños.
4. Coloca en un bol grande y añade
también la quinoa, los 50 g de harina y
el resto de ingredientes. Mezcla y amasa
hasta que todos los ingredientes queden
bien integrados en la masa.
5. Espolvorea en una tabla de madera
grande el resto de la harina de arroz
integral. Coge un trocito de la masa, dale
forma de bolita con las manos y rebózalo
en la harina. Repite el proceso hasta que
hayas acabado con la masa. Una vez estén
listas, fríelas o saltéalas, en una sartén con
aceite de oliva virgen extra.
Nuestro consejo. Si vas a guardar
algunas albóndigas, no las frías; es mejor
hacerlo en el momento.
Puedes freírlas con un poquito de ajo, con
hierbas o la especie que más te guste.
Crema de nueces
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN: UNOS 30 MINUTOS
Ingredientes:
• 3 cucharadas de margarina bio no
hidrogenada
Burritos de tofu al estilo tex-mex
• 3 cucharadas de harina integral bio
• 3 tazas de leche de arroz
• 1 taza de caldo vegetal
• 250 g de nueces
• sal y pimienta
1. Derretir la margarina en la sartén, añadir
la harina y cocinar a fuego bajo hasta que
adquiera un tono ligeramente dorado.
Agregar poco a poco la mitad de la leche
de arroz fría.
2. Batir las nueces con el caldo de
vegetal y el resto de la leche. Combinar el
resultado con la preparación de la sartén y
cocinar a fuego bajo. Añadir sal y pimienta
al gusto y servir caliente.
Burritos de tofu
al estilo tex-mex
PARA 4 BURRITOS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS,
MÁS 20 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 1 paquete de tofu extra firme
(previamente escurrido)
• 1 cucharada de levadura nutricional
(opcional)
• ½ cucharada de ajo en polvo
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• ¼ de cucharadita de sal rosa del
himalaya
• ½ pimiento verde cortado
en cubos pequeños
• 1 tomate cortado en cubos pequeños
• 1/3 de taza de cebolla morada
cortada en cubos pequeños
Para servir:
• 1 taza de frijoles refritos
• 4 tortillas para burrito
• 1 taza de pico de gallo
(ver receta en Cocina Vegetariana 87,
p. 64).

Cocina vegetariana 29
Delicias veganas

Repollada de col

30 Cocina vegetariana
1. Colocar el tofu previamente escurrido
en un bol. Triturar con ayuda de un
tenedor hasta alcanzar una textura similar
a la de los huevos revueltos, agregar
cúrcuma en polvo, ajo en polvo, sal y
levadura nutricional. Revolver bien y
separar.
2. Cortar la cebolla, tomate y pimiento
como lo indica la receta. Colocar en una
sartén amplia con un poco de aceite y freír
a fuego alto por 5 minutos. Agregar el tofu
ya condimentado.
3. Revolver bien y cocinar por 12 minutos
a fuego alto incorporando bien todos los
ingredientes.
4. Sobre una tortilla caliente para burritos
colocar frijoles refritos, el tofu revuelto
preparado previamente y pico de gallo si lo
deseas. Enrollar bien y servir. Cortar en dos
para consumo más sencillo.
Repollada de col
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIÓN: 10 MINUTOS,
MÁS 25 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• ½ pequeño repollo cortado
en juliana
• 2 pequeñas zanahorias en bastones
finos
• 1 cebolla pequeña
• 3 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• sal y 1 cucharada de comino molido
1. En una sartén a fuego medio-
alto ponemos a calentar el aceite de
oliva virgen extra y cuando empiece a
desprender calor sin humear añadimos la
cebolla y la zanahoria troceadas, salamos
ligeramente.
2. Salteamos durante unos 5 minutos
removiendo de vez en cuando hasta
que las verduras se empiecen a dorar,
tapamos la sartén, bajamos el fuego y
dejamos que se cocinen durante unos
10 minutos hasta que se vuelvan tiernas
pero no deshechas.
3. Añadimos el repollo cortado en juliana
que, al principio, ocupará mucho espacio
y será difícil de mezclar, pero tapamos de
nuevo, dejamos unos 5 minutos a fuego
lento y perderá volumen.
Champiñones a la plancha con ajo y perejil
4. Subimos un poco el fuego, mezclamos
bien, sazonamos a gusto, añadimos el
comino molido, mezclamos todo bien,
salteamos un par de minutos, bajamos
de nuevo el fuego, tapamos y dejamos
cocinar durante otros 8 o 10 minutos.
Champiñones
a la plancha con ajo
y perejil
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIÓN: 15 MINUTOS
Ingredientes:
• 300 g de champiñones portobello
• 2 cucharadas de perejil picado
• 1 cucharada de ajo en polvo
• sal y aceite de oliva virgen extra
1. Limpiamos los champiñones
quitándoles el tallo (se puede hacer
fácilmente con la mano) y después los
limpiaremos con un paño humedecido
para eliminar todos los restos de tierra que
puedan tener.
2. Preparamos el aliño de ajo y perejil
para aliñar los hongos. Mezclamos en
un bote 100 ml de aceite de oliva con
dos cucharadas de perejil picado, una
cucharada de ajo en polvo y una pizca
de sal.
3. Ponemos en una sartén antiadherente
a fuego medio una gotita de aceite de
oliva. Colocamos los champiñones con el
agujero boca abajo y los doramos durante
un par de minutos. Les damos la vuelta
y añadimos el aliño de ajo y perejil de
forma generosa dentro del cuenco de cada
champiñón.
4. Cuando estén listos sólo hay que
servirlos en el plato y les añadimos la salsa.
Ensalada de espinacas
y tofu
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIÓN: 5 MINUTOS.
Ingredientes:
• 1 cucharada de mostaza
• 1 cucharada de sirope de ágave
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 4 cucharadas de agua mineral
• tabasco al gusto
• 6 pepinillos en vinagre picados
• 100 g de tofu duro
• 150 g de espinacas frescas
• 10 tomates cherry
1. En un bol mezclamos la mostaza, la
miel, el aceite de sésamo, la salsa de
soja, el agua y unas gotas de tabasco.
Cocina vegetariana 31
Delicias veganas
Ensalada de espinacas y tofu
Mezclamos bien hasta emulsionar y
añadimos los pepinillos bien picados y el
tofu troceado.
2. Dejamos reposar una hora para que el
tofu absorba los sabores del aliño.
3. Cuando vayamos a comer mezclamos
las hojas de espinacas frescas con el
tofu y todo el aliño y añadimos los
tomates cherry troceados. Servimos
inmediatamente.
Ensaladilla rusa vegana
(sin gluten)
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN: 15 MINUTOS, MÁS 30 MINUTOS
DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 4 patatas medianas (750 g)
• 5 zanahorias medianas (300 g)
• 40 g de guisantes
• 35 g de maíz
• 60 g de pimientos del piquillo
• veganesa (mayonesa vegana) y sal
32 Cocina vegetariana
1. Calentar agua en una olla y cuando Sopa minestrone
empiece a hervir echar sal y las vegana
zanahorias peladas. Cocinar a fuego PARA 6 PERSONAS
medio alto durante 10 minutos. PREPARACIÓN: 10 MINUTOS,
2. Echar las patatas peladas y cocinar MÁS COCCIÓN 15 MINUTOS
durante unos 20 o 25 minutos o hasta
que las patatas y las zanahorias estén Ingredientes:
hechas. • 1 calabacín
3. Dejar enfriar lo justo para no quemarte • 2 zanahorias
al tocarlas, colocarlas en un bol y • 1 cebolla morada o blanca
aplastarlas con ayuda de un tenedor. • 400 g de tomates
Dejarlas enfriar del todo a temperatura • 2 dientes de ajo
ambiente. • ½ cabeza de brócoli
4. Echar los guisantes, el maíz y los • 1 litro de caldo de verduras
pimientos troceados. Remover. Echar • 400 g de alubias blancas
mayonesa y volver a remover. • 225 g de macarrones de trigo
5. Dejar reposar la ensaladilla en la sarraceno
nevera durante al menos 2 o 3 horas o • 2 cucharadas de levadura nutricional
hasta que esté fría. Está más sabrosa de o de cerveza
un día para otro. • 1 puñado de albahaca fresca
• sal
Nuestro consejo. Con «atún» vegano: • pimienta negra molida
esta receta también puede siguiendo los
pasos de la «Ensalada imitación atún» 1. Lavar y cortar a dados el calabacín
(C.Vegetariana 91, pág. 74). y las zanahorias. Pelar y cortar a trozos
 Ensaladilla rusa vegana (sin gluten)

pequeños la cebolla y los tomates.

Trocear sin el tallo el brócoli y cortar
finamente los dientes de ajo.
2. Echar todas las verduras en una
olla (ajo, cebolla, calabacín, zanahoria,
tomates y brócoli) junto con el caldo
vegetal y añadir la sal y la pimienta.
Cocinar a fuego alto hasta que rompa a
hervir.
3. Echar las alubias y la pasta, bajar
a fuego medio-alto y cocinar durante
unos 10 minutos o hasta que la pasta
esté lista. Añadir más caldo o agua si es
necesario.
4. Retirar del fuego y echar la levadura
nutricional o de cerveza y albahaca fresca
entera o troceada, remover y servir.

Nuestro consejo. El caldo se puede

sustituir por agua, aunque la sopa tendrá
menos sabor. Puedes saltear las verduras
en un poco de aceite antes de añadir el
resto de ingredientes para que tengan
más sabor o añadir un chorrito de aceite Sopa minestrone vegana
al final cuando retires la olla del fuego.

Cocina vegetariana 33
Tempura

Tempura

Albóndigas de quinoa con brócoli y coliflor

34 Cocina vegetariana
Tempura de bastones
de verduras variadas
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 zanahoria
• 1 berenjena
• 1 calabacín
• 300 g de setas de temporada
(gírgolas, boletus, etc)
• 250 ml de agua fría
• 3 cubitos de hielo
• 2 yemas de huevo bio
• 120 g de harina suave
• 20 g de fécula de maíz
(maicena)
• sal
• pimienta negra
• aceite de oliva
• 3 cucharadas de aceite de sésamo
• 2 cucharadas de salsa de soja
• salsa de chile

1. Lavar y cortar la zanahoria, la

berenjena y el calabacín en bastones
más o menos regulares. Limpiar los
champiñones y, si fuera necesario,
trocearlos, intentando que queden
también como bastones.
2. Verter el agua en un bol y añadir los
cubitos de hielo.
3. Batir bien las yemas en otro bol.
Poco a poco agregar la harina
tamizada y la fécula de maíz a las
yemas batidas.
4. Sazonar con sal y pimienta. Añadir
entonces poco a poco el agua fría,
removiendo bien para que no formen
grumos.
5. Calentar abundante aceite en la
sartén y añadir 1 cucharadita de aceite
de sésamo.
6. Sumergir las hortalizas en la masa
muy fría e ir friendo por tandas, poco a
poco para que no se peguen.
7. Cuando empiecen a tomar color
(unos 3 minutos), retirar y dejar reposar
unos segundos sobre papel de cocina.
8. Una vez se haya absorbido la grasa
sobrante, retirar el papel de cocina
para que no reblandezca el rebozado
crujiente.
9. Mezclar la salsa de soja con el aceite
de sésamo restante y servirla en un
recipiente aparte con la salsa de chile.
Tempura de bastones de verduras variadas
Tempura tropical 4. Rebozar los trozos de verduras y frutas
al curry y freír en abundante aceite bien caliente.
PARA 4 PERSONAS Dejar dorar por los dos lados.
5. Poner encima de un papel de cocina
Ingredientes: para que absorba el exceso de aceite.
• 1 yuca 6. Preparar una salsa en la batidora con
• 1 batata la leche, la misma cantidad de aceite,
• 1 plátano macho una cucharadita de curry en polvo, otra
• 1 aguacate de pimientas variadas y una pizca de sal.
• ½ papaya Servir enseguida .
• ½ coco
• aceite de girasol
• 125 cc de leche
• harina de tempura
• curry en polvo
• sal y pimientas variadas
1. Quitar la piel de la yuca. Cortarla
a bastoncitos. Escaldarlos un par de
minutos en agua hirviendo y escurrirlos
muy bien.
2. Pelar y cortar el plátano, el aguacate
y la batata. Reservar. Romper el coco
y cortarlo a trozos. Quitar la piel y las
semillas a la papaya y trocear.
3. Preparar la tempura según las
instrucciones del envase.

Cocina vegetariana 35
Tempura

Témpura de espárragos trigueros

Tempura con salvia 5. Calentar abundante aceite de oliva y 1. Limpiar los espárragos y si fuera
PARA 4 PERSONAS freír las hortalizas, las setas, y las hojas de necesario pasarles el pelador para retirar
salvia. filamentos.
Ingredientes: 6. Escurrirlo en papel absorbente para 2. Escaldarlos en agua hirviendo durante
• ½ brécol que absorba el aceite excedente y servir dos minutos. Retirar y escurrir sobre papel
• 2 zanahorias caliente, acompañado de una salsa de de cocina para eliminar totalmente el agua.
• 100 g setas de ostra (gírgolas) soja a la que le añadiremos cebolla tierna 3. Batir el huevo en un bol y añadir el
• hojas de salvia fresca picada y un poco de chile. Remover bien. agua y la cerveza. Incorporar poco a
• 4 yemas de huevo bio poco la harina tamizada mientras se va
• 200 g de harina removiendo .
• 1 cerveza Témpura de espárragos 4. No se debe batir enérgicamente, pero
• 1 chile trigueros se tiene que mezclar bien evitando que
• salsa de soja 4 PERSONAS queden grumos.
• cebolla tierna 5. Salpimentar y añadir media cucharadita
• cilantro Ingredientes: de ralladura de limón. Calentar abundante
• 1 manojo de espárragos trigueros aceite en una sartén grande.
1. Verter la harina y las yemas de huevo • 1 huevo bio 6. Pasar los espárragos por la preparación
en un recipiente. • 100 g de harina anterior y freírlos por tandas.
2. Agregar la cerveza removiendo suave y • 50 ml de cerveza 7. Cuando estén dorados, retirar y escurrir
constantemente hasta conseguir una masa • 50 ml de agua muy fría unos segundos sobre papel de cocina.
clara y homogénea. • sal y pimienta blanca Seguidamente ponerlos en la fuente.
3. Pasarla por un colador o un chino para • 1 limón 8. Preparar una salsa mezclando la salsa
eliminar grumos. • 4 cucharadas de salsa de soja de soja con el vinagre de manzana y
4. Lavar las hortalizas y cortarlas en tiras. • 4 cucharadas de vinagre de manzana unas gotas de zumo de limón. Servir
Rebozarlas con la preparación anterior. • aceite de oliva suave para freír acompañando los espárragos.

36 Cocina vegetariana
Tempura
La tempura es la fritura rápida japonesa (no se trata exacta-
mente de un rebozado), sobre todo de marisco y para noso-
tros… de hortalizas.
Cada trozo de comida suele tener el tamaño de un bocado y
se fríe en aceite a 180° tan solo durante dos o tres minutos.
En restaurantes elegantes se utiliza aceite de sésamo o una
mezcla de este aceite con otros. Antes de llevarse el trozo a la
boca suele mojarse en una salsa (Tentsuyu) hecha a base de
caldo, salsa de soja y sake dulce al que se le agrega ralladura
de jengibre, ralladura de rábano y especias.
Algunos chefs japoneses remontan el origen de la tempura
a la llegada de Marco Polo a China, pero no hay pruebas de
ello, por eso se dice que los misioneros jesuitas portugueses y
españoles, particularmente activos en Nagasaki, la ciudad que
fundaron los portugueses en 1569, introdujeron la costumbre Podemos utilizar un montón de vegetales: pimiento morrón,
de tomar pescados y verdura en los tiempos de «vigilia», lla- cebolla, rábano, berenjena, espárrago, remolacha, zanahoria,
mados en latín «tempora ad quadragesimæ» («tiempos hacia vainas (judías verdes), coliflor, brécol o brócoli, batata, diversas
la cuaresma») del año litúrgico católico. Durante este mismo especies de setas etc.). Todos se cortan también en bocados y
periodo los misioneros llevaron otros platos del mismo estilo se les quitan las durezas. A los pimientos morrones, brécoles y
tales como el panko y el tonkatsu. coliflores se les hacen cortes de «abanico» y las zanahorias se
Hasta entonces los alimentos fritos (no salteados) eran muy suelen cortar longitudinalmente en bastoncillos finos.
poco frecuentes en la cocina china y nipona porque el aceite Podemos freír directamente todas estas hortalizas directamen-
comestible era muy costoso. La preparación de frituras rápidas te o pueden pasarse previamente por harina o por una mezcla
gracias al uso de determinados alimentos y tipos de corte faci- de harina, agua fría y yema de huevo.
litó la popularización de la tempura.
Salsas
Cortar y freír Una vez fritos los alimentos, según el modo tempura, se puede
Los alimentos para una tempura se fríen durante poco tiem- «remojar» los bocados en diversas salsas. Destacan las salsas
po, a lo sumo durante tres minutos. El aceite nunca se debe agridulces como la preparada con tres cucharadas de jugo de
quemar y los alimentos, aunque sumergidos íntegramente en tomate, especias (en especial pimentón dulce), tres cuchara-
el aceite, apenas deben obtener un dorado superficial. Una das de azúcar, una cucharada de salsa de soja.
vez quitados del wok o el recipiente en que se frían no deben Podemos elegir salsa de soja tamari de calidad (incluso hay
quedar aceitosos. quien la rebaja un poco con agua).
Uno de los requisitos principales es que los alimentos del tem- Se remoja cada bocado inmediatamente antes de ingerirlo.
pura sean cortados «en bocados», para que puedan comerse No es aconsejable verter tal tipo de salsa sobre los platos con
con facilidad usando los palillos. tempura.

Cocina vegetariana 37
Verduras, cereales y legumbres

Lentejas rojas al curry

Verduras,
cereales
y legumbres
38 Cocina vegetariana
 Berenjenas y shiitake en salsa de ajo
Lentejas rojas al curry
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS,
MÁS TIEMPO DE COCCIÓN 45 MINUTOS
Ingredientes:
• 250 g de lentejas rojas
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolla, 1 puerro
• 2 zanahorias
• 250 g de salsa de tomate
• 100 ml de caldo de verduras (o ½
pastilla de caldo vegetal)
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de jengibre en polvo
• ½ cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharadita de garam masala
• 2 cucharaditas de curry
• sal y aceite de oliva virgen extra
1. Pelamos y cortamos a dados la cebolla,
el puerro y la zanahoria, añadimos los dos
dientes de ajo enteros. Ponemos aceite en
una olla y salteamos.
2. En un colador ponemos las lentejas, las
lavamos y las añadimos a la olla y freímos
durante dos minutos con las verduras.
3. Añadimos la salsa de tomate, el caldo
de verduras y las especias, removemos
bien y tapamos, dejamos cocer a fuego
medio con la tapa de la olla puesta para
que se escape el mínimo vapor posible.
Corregimos de sal al gusto.
Berenjenas y shiitake
en salsa de ajo
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS,
MÁS TIEMPOS DE REPOSO
Ingredientes:
• 3 berenjenas largas chinas
• 1 cucharadita de vinagre
• 8 setas shiitake deshidratadas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 4 dientes de ajo grandes
• 1 cucharadita de jengibre rallado
• 2 cebollas de primavera
• ¼ de cucharadita de azúcar moreno
• 3 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharadas de vinagre de arroz
• una pizca de sal
• 1 cucharadita de almidón de maíz
(maicena)
• ¼ de cucharadita de semillas de
sésamo tostadas
1. Corta las berenjenas en trozos gruesos
y déjalas en remojo unos 30 minutos
(o un poco más) en un bol con
abundante agua, una pizca de sal y 1
cucharadita de vinagre.
2. Deja las setas shiitake en remojo
en un bol con 2 tazas de agua caliente
unos 30 minutos.
3. Cuece las berenjenas al vapor
a fuego medio 7-8 minutos. lo justo
hasta que estén tiernas pero que no se
deshagan.
4. Pela los ajos y quita los nervios.
Pica los ajos y las cebollas de primavera
muy finos. Calienta el aceite en una
sartén antiadherente a fuego medio.
Dora ligeramente los ajos y el jengibre.
Agrega las partes blancas de las cebollas
de primavera.
5. Saca las setas shiitake y reserva al
menos ½ taza del agua en el que han
reposado. Corta las setas por la mitad y
Cocina vegetariana 39
Verduras, cereales y legumbres

Cuscús de verduras al dente

40 Cocina vegetariana
añádelas a la sartén. Agrega una pizca de
sal. Saltéalo todo junto.
6. Añade el azúcar moreno y las
berenjenas y saltéalo todo junto 3-4
minutos.
7. Mezcla ½ taza del agua de las setas
shiitake con la salsa de soja, vinagre y
almidón de maíz y añádelo a la sartén.
Mézclalo todo rápidamente Retíralo del
fuego cuando haya espesado.
8. Espolvorea por encima con las partes
verdes de las cebollas de primavera y el
sésamo y sírvelo.
Salteado de verduras
estilo thai
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 3 cebollas medianas
• 2 dientes de ajo
• ½ brócoli
• 2 pimientos verdes o amarillos
• 1 guindilla
• 2 zanahorias
• 2 cucharadas de almendras molidas
• aceite de sésamo
• 1 trozo de jengibre fresco rallado
de 2,5 cm o en polvo
• salsa de soja
• sal
• pimienta
1. Pelamos y cortamos las cebollas
y las zanahorias en juliana.
Cortamos a trozos pequeños los
pimientos, el brócoli y la guindilla.
Picamos los ajos.
2. Calentamos el aceite de sésamo
en un wok o sartén honda y añadimos
la cebolla cortada en juliana
y el pimiento removiendo unos
5 minutos.
3. Añadimos los ajos picados,
el jengibre, las setas y la guindilla
y freímos un poco más. Luego,
añadimos la zanahoria, la coliflor
hervida, las almendras molidas, sal
y pimienta y un vasito pequeño de
salsa de soja y dejamos 2 minutos
al fuego.
4. Añadimos al plato un poco de
ralladura de jengibre o en polvo por
encima y servimos en caliente.
Salteado de verduras estilo thai
Cuscús de verduras
al dente
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 280 g de cuscús
• 1 brócoli, 1 puerro
• 2 zanahorias
• 1 nabo, 1 chirivía
• 1 puñado de pasas
• aceite de oliva virgen extra
• sal y canela
1. Cortar los puerros finamente, las
zanahorias, el nabo y la chirivía en cubitos.
2. Pochar los puerros en una sartén con
un par de cucharadas de aceite de oliva y
la canela. A mitad de la cocción, añadir las
verduras cortadas y añadir un poco de sal.
3. Cortar el brocoli en trozos pequeños y
saltearlos durante unos 8 minutos (con
un poco más de aceite), dejándolos
crujientes.
4. Medir el volumen del cuscús con un
vaso. El volumen de agua necesaria es el
mismo volumen del cuscús. Poner el agua
en una olla, salarla y hervirla.
5. Verter el cuscús y luego el agua en un
cuenco, tapar y dejar reposar durante unos
10-15 minutos, removiendo los granos del
cuscús un par de veces . Mezclar el cuscús
con las verduras y servir caliente.
Patatas al horno
(asadas) con salsa dip
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN: 5 MINUTOS, MÁS 30 MINUTOS DE
COCCIÓN
Ingredientes.
Para las patatas:
• 2 patatas grandecitas (600 g aprox.)
• 2 cucharaditas de aceite
• 4 cucharaditas de mostaza Dijon
• ½ cucharadita de tomillo seco
• 1 cucharadita de sal
• ½ cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de paprika (si no
tienes, usa pimentón)
Para la salsa dip:
• 50 g de queso crema (tipo
philadelphia light)
• 75 g de mayonesa light
• 30 g de cebolleta fresca (si no tienes,
puedes usar cebolla)
• 1 cucharadita de albahaca fresca
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharadita de mostaza
1. Precalentaremos el horno a 200 ºC.
2. En un bol grande o ensaladera
preparamos el aliño de las patatas.
Mezclamos el aceite, la mostaza, el
tomillo, la sal, la pimienta y la paprika o
Cocina vegetariana 41
Verduras, cereales y legumbres

Patatas al horno (asadas) con salsa dip

42 Cocina vegetariana
el pimentón. Mezclamos todo
(no hace falta batidora, con una cuchara Pimientos rojos rellenos de arroz con verduras
es suficiente) hasta tener una salsa
consistente.
3. Lavamos muy bien las patatas
porque nos las vamos a comer con piel
y las cortamos en gajos, sin pelar. Las
añadimos al bol donde hemos hecho la
salsa y removemos bien para que todas
las patatas se unten por todas partes.
4. Ponemos las patatas en una fuente
de horno y las metemos durante unos
20 minutos. Sacamos la fuente y
removemos las patatas para darles la
vuelta para conseguir que se doren por
el otro lado. Volvemos a meterlas a
hornear durante otros 20 minutos.
5. Recomiendo que la fuente del horno
sea alargada o lo suficientemente grande
para que los trozos de patata no se
amontonen y puedan hacerse bien por
todos los lados. Para evitar que alguna
patata se quede un poca, aparte de
colocar las patatas bien extendidas por la
bandeja, puedes añadir más tiempo de
horneado antes de aliñarlas.
6. Preparamos la salsa dip. Picamos la
cebolleta y las hojas de albahaca muy
finas o las pasamos por una picadora
o un robot de cocina. Una vez picadas,
las echamos a un recipiente y añadimos
la mayonesa, el queso, la mostaza y el
orégano y mezclamos bien. • ½ taza de arroz redondo Estofado de
7. Guardamos la salsa en un bote de • aceite de oliva virgen extra berenjenas (caponata)
cristal o en recipiente hermético para • sal y pimienta a la siciliana
que no se estropee y reserva en el PARA 2-3 PERSONAS
frigorífico hasta el momento de servir. 1. Cortar el pimiento por la parte del TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS,
8. Cuando tenemos las patatas rabo y despepitarlo bien por dentro, MÁS 30 MINUTOS DE COCCIÓN
horneadas, echamos un poco de la salsa reservamos las tapas para poder taparlos.
en un cuenco y servir conjuntamente. 2. Cortar el puerro y las demás verduras Ingredientes:
en trocitos pequeños, ponemos aceite • 4 berenjenas pequeñas
en una sartén y sofreímos el puerro, el • 1 pimiento verde
Pimientos rojos rellenos calabacín, la col, la calabaza y el tomate, • 1 pimiento rojo
de arroz con verduras salpimentamos y sofreímos. • ½ cebolla
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, 3. Cuando este pochadito, añadimos • 1 tomate
MÁS 40 MINUTOS DE COCCIÓN el arroz, sofreímos unos minutos y • 1 cucharada sopera de azúcar
añadimos las espinacas cortadas en • 2 cucharadas soperas de vinagre
Ingredientes: juliana retiramos del fuego y rellenamos de vino blanco
• 3 pimientos rojos de ración los pimientos (sin llegar al borde, porque • 2 cucharadas soperas colmadas
• 1 puerro el arroz crecerá). de alcaparras
• 1 trozo de col 4. Tapamos los pimientos con sus • 1 bote mediano de aceitunas
• ½ calabacín sombreros y llevamos al horno a 180 rellenas de pimiento
• 1 trozo de calabaza o 200 ºC durante unos 35-40 minutos • sal
• 1 tomate maduro más o menos. Se pueden comer tanto • 3-4 cucharadas de aceite de oliva
• 1 ramillete de espinacas frescas fríos como calientes. virgen extra

Cocina vegetariana 43
Verduras, cereales y legumbres

Estofado de berenjenas (caponata) a la siciliana

44 Cocina vegetariana
1. Cortamos las berenjenas en rodajas
de 2 cm de espesor y cada rodaja en Risotto de remolacha
4 trozos. Ponemos el aceite de oliva
virgen extra a calentar en una sartén
a fuego alto (10/12) y cuando esté
caliente añadimos los trozos de
berenjena.
2. Salamos ligeramente, los dejamos
un par de minutos para que se doren
ligeramente y bajamos el fuego (5/12)
para que se vayan haciendo mientras
troceamos el pimiento y la cebolla en
trozos de tamaño parecido a los de
berenjena (deben quedar al dente).
3. Cuando la berenjena esté bien dorada
por todos lados, la apartamos hacia el
lado de la sartén más alejado del foco
del fuego y echamos los pimientos, un
poco de sal sobre ellos y subimos de
nuevo el fuego (10/12) para saltearlos
un minuto.
4. Mezclamos con las berenjenas
con cuidado de no romper los trozos.
Hacemos sitio y añadimos la cebolla,
esperamos a que tome color,
mezclamos todo y añadimos los tomates
cortados en trozos. No tienen que
hacerse una salsa, simplemente asarse
un poco como si los hiciéramos a la Risotto de remolacha 4. Poner el caldo a calentar en una
plancha. cacerola aparte. A continuación, agregar
5. Mezclamos todo, hacemos un hueco Ingredientes el arroz a la cacerola y rehogar un par
en el centro, añadimos el vinagre, • 1 cebolla de minutos, removiendo para que se
esperamos a que burbujee y añadimos • 350 g de arroz para risotto impregne bien de aceite por todos lados.
el azúcar. Mezclamos con el vinagre para (arborio o carnaroli) 5. Añadir un cucharón del caldo caliente y
disolverla y mezclamos con cuidado con • 2 remolachas cocidas remover hasta que el arroz lo absorba.
las verduras. • 1 litro de caldo vegetal 6. Agregar otro cucharón y repetir la
6. Finalmente añadimos las aceitunas • 25 g de mantequilla bio operación durante unos 10 minutos.
rellenas de anchoa y las alcaparras. • aceite de oliva virgen extra suave El grano estará a medio cocer y es
Lo dejamos reposar durante 3-4 minutos • 80 g de queso parmesano rallado entonces cuando se agrega el puré de
sobre el fuego apagado para que nuestra • queso feta y maíz frito (opcional) remolacha.
caponata de berenjenas termine de 7. Remover hasta que el grano absorba
hacerse con el calor residual. Probamos y 1. Triturar la remolacha con ayuda de una la humedad de la remolacha y continuar
rectificamos de sal. batidora eléctrica, hasta conseguir un puré añadiendo caldo y removiendo durante
homogéneo. unos 20 minutos. El arroz ha de estar
Notas del chef. 2. Se utilizará más adelante así que, por ligeramente caldoso y al dente, pero un
La caponata de berenjenas siciliana el momento, se almacena. Pelar la cebolla poco duro por dentro. Retirar la cacerola
se puede comer caliente, templada y cortarla en brunoise fina. Cuanto más del fuego.
o a temperatura ambiente. Podemos pequeña, mejor, para que los trozos de 8. Agregar la mantequilla cortada en dados
comerla como entrante o encima de una cebolla sean más pequeños que los y el queso parmesano rallado.
tostada de pan. granos de arroz. Remover hasta incorporar y servir de
Si preferís un contraste de texturas más 3. Calentar un poco de aceite en una inmediato.
uniforme, entonces tendréis que dar un paella de base gruesa (que reparta bien
corte más fino a cebollas y pimientos el calor) y sofreír la cebolla, a fuego muy Notas del chef. Espolvorear con queso
o ponerlos a sofreír antes que las lento, hasta que esté transparente. feta en migajas y maíz frito triturado, para
berenjenas. Sazonar. contrastar sabores y texturas.

Cocina vegetariana 45
Segundos platos

Segundos
platos

Hamburguesas de calabacín

46 Cocina vegetariana
Hamburguesas
de calabacín Chili mexicano vegetariano
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MINUTOS,
MÁS 1 HORA PARA ESCURRIR Y 1 HORA PARA
REFRIGERAR, MÁS 10 MINUTOS DE COCCIÓN

Ingredientes:
• 390 g de calabacín rallado
• sal y pimienta negra recién molida
• 240 g de pan rallado
• 3 hojas de laurel
• 1 cucharadita de semillas de apio
• 1 cucharadita de pimienta blanca
recién molida
• 1 cucharadita de nuez moscada
molida
• ½ cucharadita de clavo molido
• 1 cucharadita de pimienta de Jamaica
molida
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• ½ cucharadita de copos de guindilla
roja machacados
• 60 g de tofu sedoso
• 2 cucharaditas de mayonesa vegana
(tofunesa, veganesa), la hay de hecha
• 2 cucharaditas de zumo de limón
recién exprimido
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• 1 cucharadita de jengibre fresco
rallado
• 1 cucharadita de almidón de patata
• 30 g de perejil picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra, para freír
• rodajas de limón, para servir
• sriracha (salsa picante tradicional
tailandesa), para servir
• salsa para hamburguesas, para servir
1. Coloque el calabacín rallado en un
escurridor sobre un bol y esparza una
cantidad generosa de sal por encima.
Déjelo escurrir durante 1 hora.
2. Mezcle en un bol el pan rallado con
las hojas de laurel, las semillas de apio,
la pimienta blanca, la nuez moscada, el
clavo, la pimienta de Jamaica, el pimentón
y los copos de guindilla roja machacados, y
remueva bien. Resérvelos.
3. En otro bol, mezcle el tofu con la
veganesa, el zumo de limón, la mostaza, el
jengibre, el almidón de patata y el perejil,
y remueva bien hasta obtener una mezcla
homogénea. Resérvela.
4. Estruje bien el calabacín con las manos
para eliminar todo el líquido y póngalo
en el bol con la mezcla de tofu. Añada
la mezcla de pan rallado y remueva bien
hasta que se integre todo. Salpimiente al
gusto y refrigérelo durante 1 hora.
5. Divida la mezcla en 8 porciones iguales
y deles forma de hamburguesa. Caliente
el aceite en una sartén a fuego medio-
alto. Eche 4 hamburguesas y fríalas 3
minutos por cada lado hasta que se doren.
Repita la operación con las hamburguesas
restantes. Sírvalas calientes con las
rodajas de limón, y su salsa favorita para
hamburguesas.
Chili mexicano
vegetariano
PARA 6 PERSONAS
Ingredientes:
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
• 3 tazas de pimientos sin semillas y
cortados en cubitos
• 1 y ½ tazas de cebolla amarilla
mediana cortada en cubitos
• 1 taza de zanahorias peladas y
cortadas en cubitos
• 4 dientes de ajo picados
• 500 g de tomates en lata cortados
en cubitos pequeños
• 450 ml de salsa de tomate
• 500 ml caldo de verduras
• 2 cucharadas de chile en polvo
• 2 cucharaditas de comino molido
• ½ cucharadita de cilantro molido
• ¼ cucharadita de pimienta
de cayena
• sal y pimienta negra recién molida
al gusto
• 2 calabacines pequeños, extremos
cortados, picados en cubos pequeños
• 1 ½ tazas de maíz congelado
• 500 g de judías rojas oscuras cocidas
• 500 g de judías negras cocidas
• queso, aguacate u otros
acompañantes (opcionales)
1. Calentar el aceite de oliva en una olla
grande a fuego medio-alto. Agregar los
pimientos, la cebolla y las zanahorias.
Saltear durante tres minutos.
2. Añadir el ajo y saltear por dos minutos
más. Incorporar los tomates, la salsa
de tomate, el caldo, el chile en polvo,
el comino, el cilantro y la pimienta de
cayena. Sazonar con sal y pimienta al
gusto.

Cocina vegetariana 47
Segundos platos

Canelones verdes con queso de cabra y salsa de tomate

48 Cocina vegetariana
3. Llevar la mezcla a ebullición y luego
reducir el fuego a medio-bajo, tapar y
cocinar a fuego lento durante 10 minutos.
4. Incorporar el calabacín, cocinar a fuego
lento durante 10 minutos más. Luego el
maíz, las judías rojas y las judías negras.
Dejar cocinar aproximadamente dos
minutos más. Servir caliente.
Recomendaciones del chef.
El chili es una preparación que
regularmente se hace con carne, pero a
esta receta la hemos sustituido por otros
alimentos, como calabacín y maíz.
Canelones verdes
con queso de cabra
y salsa de tomate
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 8 canelones
• 2 puerros (la parte blanca)
• 2 berenjenas y 1 calabacín
• 100 g de queso fresco de cabra
• 2 cucharadas soperas de queso
mascarpone
• 4 tomates maduros de ensalada
• queso parmesano rallado
• 120 g de aceite de oliva virgen extra
• sal y orégano
1. Pelamos la piel de la berenjena y el
calabacín y junto al puerro lo cortamos
todo a cuadraditos pequeños. Añadimos
a una cazuela con un poco de aceite
salpimentamos y pochamos toda la
verdura.
2. Una vez este cocida la escurrimos en
un colador para que suelte toda el agua.
Dejamos enfriar si podemos una hora.
3. Hervimos agua y hacemos una cruz en
la piel de los tomates y los escaldamos
unos segundos y enfriamos en agua fría.
Los pelamos y sacamos todas las pepitas y
el agua de la vegetación y los cortamos a
dados pequeños.
4. Ponemos en una paella el aceite y un
par de cucharadas soperas de tomate, una
cucharada rasa sopera de azúcar, la sal y
la pimienta lo hervimos durante unos 5
minutos. Reservamos.
5. Mientras hervimos los canelones y
reservamos encima de un trapo de cocina.
Seitán a la naranja
6. Cogemos las verduras y rallamos por
encima el queso de cabra y después le
añadimos también el queso Mascarpone.
Lo removemos bien todo y le añadimos
un poco de sal.
7. Rellenamos los canelones, los
depositamos en una bandeja de horno y
luego ponemos el tomate por encima y el
queso rallado de parmesano. Gratinamos y
servimos al momento.
Seitán a la naranja
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 300 g de seitán
• 3 zanahorias grandes
• 100 g de champiñones
• 1 cebolla pequeña
• 1 cucharada de harina integral bio
• 4 naranjas bio
• 1 rama de canela
• 1 hoja de laurel
• aceite de oliva virgen extra
• sal marina
1. En una cazuela cocer el seitán a fuego
lento, con un poco de aceite y agua, las
zanahorias cortadas en rodajas finas, los
champiñones por la mitad y la cebolla
pelada pero entera.
2. Se condimenta con la hoja de laurel, la
rama de canela y sal marina y lo dejamos
cocer unos 25 minutos.
3. En una taza, deshacemos la maicena
con un poco de agua fría y la echamos a la
olla, junto con el zumo de dos naranjas.
4. Cuando el seitán lo haya absorbido
totalmente, lo retiramos del fuego y lo
dejamos enfriar un poco.
5. Cortar y presentar en una bandeja;
alrededor pondremos naranjas cortadas.
Se puede decorar con la rama de canela y
ralladura o piel de naranja.
Alcachofas rellenas
de champiñones
PARA 2-3 PERSONAS
Ingredientes:
• 3 alcachofas
• champiñones al gusto (o shiitakes,
o vuestras setas preferidas)
• ½ cebolla, 1 pimiento
• perejil, ajo granulado y pimienta negra
• 1 huevo bio
• queso rallado (mozarella)
• 1 patata
1. Cortamos la cebolla y el pimiento y los
freímos con un poco de aceite. Una vez
dorado todo lo batimos y lo apartamos.
Cocina vegetariana 49
Segundos platos
2. Luego cortamos los champiñones
en taquitos pequeños (reservando
algunos para la salsa) los ponemos en
la sartén con un poco de aceite y le
añadimos ajo, perejil y pimienta al gusto y
lo freímos bien.
3. Una vez frito le añadimos un chorro
de vino y dejamos que evapore bien.
Una vez evaporado el vino se le añade
la cebolla y el pimiento recientemente
batidos.
4. Lo removemos todo muy bien, le
añadimos el huevo y un poco de queso
y lo removemos bien (debe quedar
espesito). Apartamos el relleno.
5. Pelamos bien las alcachofas y les
hacemos hueco para el relleno. Las
rellenamos bien. En una olla (no muy
grande ya que las alcachofas tienen que
estar bien apretadas para que no se den
la vuelta) ponemos los champiñones que
retiramos antes y las patatas cortadas y
peladas.
6. Colocamos las alcachofas ya rellenas
bien apretadas. Luego le añadimos un
poco de vino y las cubrimos de agua.
50 Cocina vegetariana
Alcachofas rellenas de champiñones
Notas del chef. Podemos ponerle
(opcional) un poco de queso encima de
cada alcachofa. Lo dejamos hacer en la
olla hasta que las patatas y las alcachofas
estén tiernas.
Malfatti de espinacas
y ricotta
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN: 40 MINUTOS.
Ingredientes:
• 450 g de espinacas frescas
• 250 g de ricotta, requesón o queso
fresco
• 1 huevo mediano bio
• 70 g de queso parmesano rallado
• 120 g de harina de trigo para todo uso
• unos 400 g de salsa de tomate
• 1 pizca de nuez moscada
• sal y pimienta negra
1. Lavar las espinacas y escurrirlas. Poner
a cocer al vapor durante unos 4 minutos
en una cazuela o sartén sin agua ni aceite
y dejar unos 7 minutos a fuego medio
tapadas con una tapadera. Luego colarlas y
picarlas bien.
2. Preparar el relleno en un bol, verter
la ricotta y batir con el huevo. Echar las
espinacas, el queso parmesano rallado,
una pizca de sal, pimienta negra y un
poquito de nuez moscada. Remover y
poco a poco agregar la harina. Con las
manos enharinadas hacer bolitas del
tamaño de una nuez. No importa que no
queden regulares, de hecho, cuanto más
irregulares mejor.
3. Poner a hervir agua en una cazuela
con una cucharadita de sal. Al comenzar a
hervir echamos los malfatti. Al empezar a
flotar en la superficie (unos 5 minutos) ya
ls podemos retirar con una espumadera.
4. Disponer en una fuente apta para
hornear una capa de salsa de tomate como
base de nuestros malfatti. Espolvorear
por encima con queso parmesano rallado
y gratinar por 15 minutos. Retirar del
horno y servir. Podemos servir el plato
sin gratinarlos y añadiendo una base de
tomate triturado para acompañar.
Frittata de espárragos
verdes
PARA 2 PERSONAS

Ingredientes:
• 250 g de espárragos verdes
• 2 diente de ajos morados
• 4 huevos bio «de gallinas felices»
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
• sal y pimienta

1. Lavar bien los espárragos y secar con

papel de cocina.
2. Quitar la parte más dura de los
espárragos y podemos reservar para hacer
una crema de espárragos. Partir el resto en
trozos pequeños.
3. En una sartén echar el aceite,
cuando este caliente añadir los ajos
picados, antes de que estén dorados
añadir los espárragos cortados, añadir
la sal y la pimienta al gusto, dejar
durante por lo menos unos 20 minutos Frittata de espárragos verdes
hasta que se poche todo y bajar la
temperatura para que no se nos queme.
Si queréis ir más rápido podéis hervir los
espárragos. Tortilla a la caprese
4. Una vez listo escurrir las verduras de
aceite, limpiar la sartén con papel de
cocina y poner una cuchara de aceite del
que nos haya sobrado.
5. Cuando esté caliente la sartén añadir
los huevos ligeramente batidos y hacer la
tortilla. Dejar cuajar y cuando veamos que
esta lista dar la vuelta. Volver a dejar que
cuaje por el otro lado. Lista para servir.

Tortilla a la caprese
Ingredientes:
• 4 huevos bio
• 150 g de queso mozzarella cortado
en trozos
• 10 tomates cherry
(o unos 4 tomates pera, medianos)
• albahaca cortada finamente
• mantequilla bio
• sal y pimienta

1. Lavar y cortar los tomates.

2. Colocar los huevos en un bol y sazonar 3. Poner un poco de mantequilla en encima de los ingredientes y tapar, cocinar
con sal y pimienta al gusto; batir hasta que una sartén; después añadir el queso, los por 5 minutos a fuego bajo o hasta que
estén mezclados. tomates y la albahaca, verter los huevos esté lista la tortilla.

Cocina vegetariana 51
Pasta & pizza

Pasta
& pizza

Canelones gratinados rellenos de coliflor

52 Cocina vegetariana
Canelones gratinados
rellenos de coliflor Pizza de harina de garbanzos sin gluten
RACIONES: 4
PREPARACIÓN: UNOS 30 MINUTOS
(MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN)

Ingredientes:
• 300 g de coliflor,
• 300 g de zanahorias
• 1 puerro
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 100 g de nata agria
• 2 huevos bio
• sal y pimienta
• nuez moscada
• zumo de limón
• 2 cucharadas de mantequilla bio
• 3 cucharadas de harina
semi integral
• 500 ml de leche
• mantequilla para engrasar la fuente
• 200 g de canelones
• 100 g de queso rallado
• 4 cucharadas de cebollino picado
(o similar, para adornar)
• 8 cucharadas de salsa de tomate

1. Limpie la coliflor y pártala en rosetas.

Lave las zanahorias, pélelas y píquelas
finas. Limpie el puerro y córtelo en aros
finos.
2. Caliente el aceite y, sin dejar de
remover, rehogue la verdura unos 5
minutos. A continuación retírela del fuego,
y añada la nata agria y los huevos.
Condiméntelo con sal, pimienta, nuez
moscada y zumo de limón.
3. Ponga el horno a 200 °C. Caliente la
mantequilla, rehogue la harina, añada
la leche y déjelo cocer brevemente.
Condimente la salsa con sal, nuez
moscada y zumo de limón.
4. Engrase con mantequilla una fuente
plana. Reparta un poco de la bechamel
por el fondo, rellene los canelones con
el guiso de verdura y dispóngalos en la
fuente.
5. Vierta el resto de la salsa y gratínelo
unos 20 minutos en el nivel medio del
horno. Esparza la salsa de tomate y el
queso rallado por encima (puede hacerlo
antes de hornear).
6. Servir los canelones adornados con
el cebollino o vuestra hierba aromática
preferida.
Pizza de harina de
garbanzos sin gluten
Ingredientes.
Para la masa:
• 200 g de harina de garbanzos
sin gluten
• 200 ml de agua tibia
• 1 cucharadita de bicarbonato
• 1 cucharadita de orégano
• sal
Para el relleno:
• Podéis poner aquello que más os
guste o podáis comer; esta vez hemos
elegido: 1 tomate, 1 cebolleta y queso
vegano tipo gouda
• sal, orégano y aceite de oliva virgen
extra
1. Para hacer la masa, ponemos la harina
de garbanzos sin gluten en un cuenco, la
sal, orégano, bicarbonato y mezclamos.
Añadimos el agua tibia poco a poco,
mientras vamos removiendo con las
manos hasta conseguir poder hacer una
bola con la masa.
2. En la bandeja del horno colocamos
papel vegetal y ponemos un poco de
aceite de oliva colocamos la bola de masa
y la extendemos.
3. Ponemos los ingredientes, tomate en
rodajas, cebolleta cortada en juliana, queso
vegano, espolvoreamos orégano y un
poco de aceite. Lo ponemos al horno (que
estará precalentado a 200º) durante 20 o
25 minutos, va a depender del horno.
Pasta con salsa
de pimentones asados
y nueces
Ingredientes:
• 340 g de pasta semi integral
• 5 dientes de ajo
• 1 taza de nueces
• ½ taza de albahaca fresca
• ½ taza de queso parmesano
• ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
• 1 taza de pimentones rojos asados
• ½ o 1 taza de crema de leche
• 1 taza de queso mozzarella rallado
• sal y pimienta al gusto

Cocina vegetariana 53
Pasta & pizza
Pasta con salsa de pimentones asados y nueces
1. Hervir la pasta según las instrucciones
del paquete.
2. En un procesador de alimentos
agregar las nueces, el ajo, la albahaca, el
queso parmesano, el aceite de oliva y los
pimentones asados.
3. Combinar hasta que se forme una
pasta y, luego, añadir en una sartén y
verter ½ taza de crema de leche. Cocinar
a fuego medio hasta que comience a
hervir.
4. Esparcir el queso mozzarella y el
resto de la crema de leche (si la salsa es
demasiado espesa). Cocinar hasta que
el queso se derrita e incorporar la pasta.
Mezclar todo.
5. Servir con un poco de queso
parmesano rallado en la parte superior.
54 Cocina vegetariana
Fettuccini al limón
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS,
MÁS 20 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes.
Para la pasta:
• 500 g de fettuccini
(o vuestra pasta preferida)
• 2 cucharadas de margarina vegetal
• sal
• pimienta blanca o negra
recién molida
• 4 rodajas de limón, para servir
Para la salsa de limón:
• 240 g de tofu sedoso
• la ralladura fina de 1 limón bio
• el zumo de 2 limones
• 240 ml de nata de soja
• 120 g de queso parmesano vegano
rallado
1. Cocer los fettuccini en una olla según
las indicaciones del envase hasta que
estén al dente. Escurrir, reservando 3 o 4
cucharadas del agua de cocción en un bol.
2. Mientras, para preparar la salsa de
limón, batir en un bol el tofu sedoso con
la ralladura y el zumo de limón, la nata
de soja y el queso. Pasar la salsa a una
cazuela y calentarla ligeramente a fuego
medio-bajo.
3. Poner de nuevo los fettuccini en la olla,
añadir la margarina vegetal y remover con
cuidado a fuego medio-alto. Salpimentar
 sin dejar de remover, hasta que el queso
Fettuccini al limón empiece a derretirse. Condiméntelo con
sal, pimienta y salvia.
3. Engrase una fuente llana y disponga los
raviolis en ella.
4. Seguidamente vierta la mezcla de
tomate y gratínelo en el nivel superior del
horno, unos 5-6 minutos.

Sugerencia del chef. El acabado final

queda muy bien si esparcimos un puñado
(unos 100 g) de almendras laminadas por
encima.

al gusto y agregar el agua de cocción

reservada para humedecer los fettuccini.
4. Cuando estén calientes, verter la salsa
de limón y remover para que se mezclen.
Repartir entre 4 boles, adornar con las
rodajas de limón y servir.

Raviolis de queso
RACIONES: 4
PREPARACIÓN: UNOS 25 MINUTOS

Ingredientes:
• 400 g de raviolis frescos rellenos de
queso (pueden ser “verdes”)
• 250 g de tomates pelados
en conserva, preferiblemente casera
o ecológica
• 200 g de antipasti encurtidos
variados
• 200 g de queso semicurado
especiado desmigado
• salvia picada
• 1-2 gotas de esencia de almendras
(opcional)
• sal
• pimienta
• aceite para engrasar la fuente

1. Cueza los raviolis en agua con sal según

las instrucciones del envase. Caliente el
horno a 200 °C.
2. Caliente el tomate con su jugo, el queso Raviolis de queso
y opcionalmente la esencia de almendra

Cocina vegetariana 55
Poké

Poké

Poke bol hawaiano vegano

56 Cocina vegetariana
A
sequible, sencillo y muy adaptable.
Hay poké para todos los gustos, sale
más barato que el sushi, y es más
completo que la ensalada. Más que un pla-
to con una receta concreta, el poké es una
combinación de tres elementos: el arroz la
proteína… y todo lo demás: un puñadito
de legumbres, algas, aguacate, pepino, sé-
samo, cebolleta, guindilla, verduras encur-
tidas e incluso alguna fruta (atención: no
todas las frutas combinan bien con el resto
de ingredientes).
El poké se sirve en un bol, y a menudo el
consumidor elige los distintos ingredientes
a su gusto en el momento de pedirlo. Este
es otro de los secretos de su éxito, además
de que es comida sana, ligera y muy sa-
brosa. Con el poké incluso las personas no
veganas no sufrirán el ‘efecto alpiste’ de
otras propuestas saludables. Más que una
receta concreta, es una fórmula tan fácil de
adaptar a tus gustos, como ocurre con la
ensalada. Y además, normalmente… ¡sale
muy bien de precio!
Recordemos la base de arroz blanco, in-
tegral o quinoa. Luego, los seis tipos de
salsa que marinan el pescado, en nuestro
caso le darán grandes sabores al tofu, des-
de la soja cítrica al kimchi. Y para rema-
tar, eliges entre alga wakame, zanahoria y
pepinillo encurtidos con jengibre, tomates
cherry, edamame, col china, nabo, jalape-
ño, cilantro.
Poké básico
para novatos
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 400 g de arroz blanco cocido
(puede ser integral, o incluso quinua)
• 300 g de tofu (en vez del pescado)
• 1 aguacate
• 16 tomates cherry
• 2 cucharadas de anacardos picados
en grueso
• 1 pepinillo en vinagre de los grandes
• 1 cebolleta
• 1 jalapeño (opcional)
• 3 cucharadas de cilantro picado
grueso
• 3 cucharadas de sésamo tostado
• 4 cucharadas de salsa de soja
• 3 cucharadas de aceite de sésamo
Poké básico para novatos
• 1 cucharadita de chile en polvo o
cayena molida (opcional)
• 1 lámina de alga nori
• 1 limón
1. Quitar las hojas exteriores del tallo de
la cebolleta y cortarlo en rodajas finas.
Ponerlo en un bol con el zumo del
limón y dejar un mínimo de 15 minutos.
Usar el resto de la cebolleta para otras
preparaciones.
2. Mezclar la salsa de soja, el aceite de
sésamo, el sésamo tostado, la cebolleta y
el chile si se quiere que pique un poco.
3. Pelar y picar el aguacate en trozos no
muy pequeños. Cortar el pepinillo y el
jalapeño en rodajas finas y los tomates por
la mitad. Cortar en tiritas finas de unos 3
cm el alga nori.
4. Marinar el tofu un par de minutos en la
salsa de soja.
5. Repartir el arroz en boles y poner por
encima el tofu marinado con la cebolleta.
Completar con aguacate, los tomates, el
pepinillo, el jalapeño, los anacardos, el alga
nori y el cilantro.
Poké bol hawaiano
vegano
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 taza de arroz integral al vapor
• 3 tazas de sandía en cubos pequeños
Para el aliño:
• 1 cucharada de jalapeño en pedacitos
muy pequeños
• ½ cucharadita de jengibre rallado
• la ralladura de un limón bio
• 3 cucharadas de salsa de soja
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 y ½ cucharaditas de aceite de
sésamo
• una pizca de sal
Para servir:
• sésamo, aguacate en cuadritos,
cebolla morada rebanada super finita
y cilantro, menta o albahaca (o una
mezcla de las tres).
1. Pon a cocer el arroz como siempre
(sirve también el arroz ya cocido).
2. Pica la sandía en cubos pequeños, del
tamaño de un bocado.
3. En un tazón grande, mezcla los
ingredientes del aderezo. El jalapeño, el
jengibre, la ralladura de limón, el jugo del
limón, la salsa de soja, el aceite de ajonjolí
y la pizca de sal.
4. En el tazón pon 3 tazas de sandía
picada, déjala reposar mínimo 10 minutos.
5. Para servir, comprueba el arroz y
repártelo en cuatro platos. Divide la sandía
entre los cuatro tazones y encima de
la sandía ponle sésamo espolvoreado,
cuadritos de aguacate, cebolla morada
rebanada super finita y hierbas finas
picadas. Baña cada plato con el aderezo
donde se marinó la sandía.
Servir (¡y comer!) inmediatamente.
Cocina vegetariana 57
Especialidades

Especialidades

Pastel de puerro con queso

58 Cocina vegetariana
Pastel de puerro
con queso
PARA 6 PERSONAS
PREPARACIÓN: 30 MINUTOS,
MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 1 cebolla, 2 puerros
• 80 ml de aceite de oliva virgen extra
• 50 g de mantequilla bio
(y un poco más para untar el molde)
• 125 g de harina semi integral
• ½ cucharadita de levadura
• 3-4 huevos bio
• 200 g de nata agria
• 300 g de queso de oveja
• 125 g de queso gruyere recién
rallado
• 4 cucharadas de perejil fresco
picado
• sal y pimienta
• aceitunas negras para adornar
1. Pele la cebolla y córtela en aros.
Limpie los puerros y córtelos en aros.
Caliente el aceite y la mantequilla en una
sartén, y rehogue la cebolla y el puerro a
fuego suave unos 10 minutos. Retire la
sartén del fuego y deje enfriar la verdura .
2. Caliente el horno a 180 °C. Unte de
mantequilla un molde para tartas de 24
cm de diámetro. Mezcle la harina con la
levadura en un recipiente.
3. Mezcle los huevos, la nata, el queso
de oveja y el gruyer (de éste reserve
2 cucharadas), e incorpore la crema al
recipiente con la harina. Añada luego el
sofrito de cebolla y puerro, y el perejil.
Mézclelo todo bien y salpimiéntelo.
4. Disponga la crema en el molde de
tarta y reparta el gruyere reservado por
encima. Hornéelo unos 40 minutos.
Sírvalo adornado con las aceitunas.
Atascaburras
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 kg de patatas
• 2 huevos bio
• 12 nueces
• 2 dientes de ajo
• aceite de oliva virgen extra
• sal y perejil
Atascaburras
1. Lava las patatas y cuécelas en una
cazuela con agua durante 30 minutos.
Sazona. Coloca los huevos en otro cazo
con agua y sal y deja cocer durante 10
minutos.
2. Pela y pica los ajos finamente. Pela
las patatas y trocéalas. Pela los huevos y
córtalos en cuartos. Casca las nueces y
resérvalas.
3. Maja los ajos en un mortero.
Colócalos en un bol. Añade las patatas y
sigue majando. Vierte un poco de aceite
sin dejar de remover. Si ves que queda
muy espeso, echa un poco de agua
(tiene que quedar como un puré).
4. Sirve la mezcla en 4 cazuelas de
barro. Adorna con las medias nueces y
los trozos de huevo. Coloca una hoja de
perejil.
Notas del chef. Este es un plato
tradicional de la cocina española
(«ajoarriero manchego»), muy popular
en Albacete y la Serranía de Cuenca.
Se prepara machacando patatas cocidas
con bacalao desalado y ajo y se decora
con nueces y en ocasiones, huevo cocido.
Hemos eliminado el bacalao, pero los
que quieran evocar sabores marinos
pueden repasar la receta de la «Ensalada
imitación atún» en C.Vegetariana 91.
Calabacines marinados
Ingredientes:
Para marinar
• 1 calabacín
• 150 ml de vinagre de manzana
• 150 ml de agua y sal
Para servir
• 3 dientes de ajos picados
• ½ taza de perejil picado
• aceite de oliva virgen extra
• aceitunas negras
1. Lavamos bien el calabacín, lo secamos
y lo cortamos en láminas finas con ayuda
de una mandolina o un pelador de
verduras y una vez laminado lo cortamos
en tiras de unos 2 cm de ancho por unos
10 de largo.
2. Salamos las tiras de calabacín,
añadimos el agua y el vinagre y dejamos
reposar durante 4 horas en la nevera.
3. Pasado este tiempo, las escurrimos
bien y las aliñamos con los dientes de ajo
picados, el perejil fresco picado, un buen
chorro de aceite de oliva virgen extra y las
aceitunas negras.
Notas del chef. Podemos añadir aceite
de oliva al gusto como si se tratase de una
Cocina vegetariana 59
Especialidades

Calabacines marinados

60 Cocina vegetariana
ensalada, pero si queremos dejarlos en
la nevera durante más tiempo –aguantan Croquetas de arroz
perfectamente dos o tres días– debemos
cubrirlos completamente con el aceite, de
la misma manera que haríamos con unos
boquerones.

Croquetas de arroz
Ingredientes:
• 2 tazas de arroz
• cebolla
• 1 diente de ajo
• nuez moscada (opcional)
• perejil picado (opcional)
• huevo bio y pan rallado
• aceite de oliva extra virgen
• sal y pimienta

1. Cocinar el arroz durante 15 minutos

y escurrirlo hasta quitar el exceso de
almidón. Dejar enfriar.
2. Cortar la cebolla en cuadritos y el ajo
en finas láminas. Preparar un sofrito con la Pastel de espinacas
cebolla y el ajo.
3. Añadir al sofrito el arroz y mezclar todos
los ingredientes.
Dejar enfriar la masa.
4. Hacer bolitas, pasarlas por el huevo, ya
batido, el pan rallado, adobado con sal y
pimienta, perejil picado y nuez moscada, al
gusto. Freír las croquetas ya ensambladas
y servir.

Pastel de espinacas
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS Y 45
MINUTOS DE COCCIÓN, MÁS 1 HORA DE REFRI-
GERACIÓN Y 15 MINUTOS DE ENFRIADO.

Ingredientes.
Para la masa :
• 250 g de harina y un poco más para
enharinar
• 2 cucharadas de aceite vegetal, y un
poco más para untar • 2 chalotas picadas finas 1. Para preparar la masa, mezcle en un
• 1 cucharadita de orégano seco • sal y pimienta negra recién molida bol la mitad de la harina con 240 ml
• 1 pizca de sal • 250 g de tofu sedoso de agua templada y los ingredientes
• 4 cucharadas de nata de soja restantes. Trabájela durante 4 minutos,
Para el relleno: • 1 cucharada de levadura nutricional agregando poco a poco la harina restante,
• 2 cucharadas de aceite vegetal • 750 g de espinacas tiernas hasta que la masa no se pegue a las
• 2 dientes de ajo picados finos • ensalada verde, para servir manos. Refrigérela unos 30 minutos hasta
• 3 cebolletas en rodajas • aliño italiano, para servir que se enfríe bien.

Cocina vegetariana 61
Especialidades
Croquetas de espinacas
2. Unte un molde para tartas de 24 o 28
cm de diámetro. Enharine una superficie
de trabajo. Extienda la masa hasta obtener
un círculo que mida 5 cm más que el
diámetro del molde y dispóngala en el
molde, presionándola sobre el fondo y
hacia los lados. Refrigere la base durante
30 minutos.
3. Precaliente el horno a 190 ºC.
4. Para preparar el relleno, caliente el
aceite en una cazuela a fuego medio,
agregue el ajo y sofríalo 2 o 3 minutos
hasta que se dore. Añada las cebolletas y
la chalota, y sofríalas otros 2 o 3 minutos.
Salpimiente al gusto y resérvelo.
5. En un bol, bata el tofu sedoso con
la nata de soja y la levadura nutricional
hasta obtener una mezcla homogénea.
Agregue las espinacas y el sofrito de ajo y
cebolletas, y remueva bien.
6. Extienda el relleno de manera uniforme
sobre la base y hornee el pastel unos 40
minutos hasta que la superficie se dore.
Déjelo enfriar durante 15 minutos y sírvalo
con una ensalada verde ligeramente
aliñada.
62 Cocina vegetariana
Croquetas de espinacas
Ingredientes:
• 600 g de espinacas
• 2 cucharadas de harina semi integral
• 750 ml de leche
• 2 cucharadas de mantequilla bio
• piñones
• huevos bio
• pan rallado, sal y nuez moscada
1. Hervimos las espinacas 8 minutos en
agua con un poco de sal.
2. Las escurrimos muy bien y reservamos.
3. Para hacer la besamel, derretimos en
un cazo la mantequilla, añadimos la harina
y rehogamos. Intentar añadir la harina
pasada por un colador así no os saldrán
grumos. Después añadimos poco a poco
la leche caliente para seguir evitando esos
grumos. Salpimentamos y ponemos un
poco de nuez moscada.
4. Añadimos las espinacas y unos
pocos piñones previamente tostados y
mezclamos muy bien. Dejamos que enfríe
la masa como siempre en una bandeja.
5. Hacemos las croquetas rebozándolas
en huevo y pan rallado. Las freímos en
abundante aceite caliente.
Albóndigas de quinoa
y queso de cabra
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS
Ingredientes:
• 2 vasitos de quinoa
• 50 g de pan rallado
• 1 huevo bio
• 70 g de queso de cabra
• 15 g de parmesano rallado
• ½ cebolla morada picada
• 3 cuch. de cebollino fresco picado
• 2 cucharadas de salsa de tomate
1. En un bol bate el huevo con un
tenedor. Añade sal y pimienta.
2. Incorpora el cebollino picado, media
cebolla morada picada muy fina, el
parmesano rallado. Mezcla todos los
ingredientes.
3. Añade el queso de cabra desmenuzado
y amalgama para formar una pasta.
4. Echa entonces la quinoa y mezcla bien.
Si fuera necesario incorpora un poco de
pan rallado.
5. Forma albóndigas de mismo tamaño
con dos cucharas o con las manos,
dándoles forma redonda.
6. Calienta una sartén, añade un poco
de aceite y tuesta las albóndigas de
quinoa por tandas hasta que queden bien
doradas. Sírvelas muy calientes con unas
cucharadas de salsa de tomate y cebollino
fresco recién cortado.

Huevos revueltos
con aguacate
RACIONES: 4
PREPARACIÓN: 30 MINUTOS

Ingredientes:
• 1 pimiento rojo y 1 pimiento amarillo
• 2 guindillas
• 2 aguacates de consistencia firme
• sal y pimienta
• unos daditos de tofu
• 125 ml de caldo de verduras
• 2 cucharadas de aceite de cacahuete
• 350 g de salsa de tomate triturado
• 6-7 huevos bio

1. Limpie los pimientos y las guindillas, Albóndigas de quinoa y queso de cabra

córtelos por la mitad, deseche las pepitas
y lávelos bien, por dentro y fuera. Pele los
aguacates, córtelos por la mitad y deseche
el hueso. Corte la verdura en trozos Huevos revueltos con aguacate
pequeños e incorpórelos a la sartén.
2. Condimente el guiso generosamente
con sal, pimienta y las especias, y añada
el caldo de verduras. Déjelo cocer a fuego
suave unos 3 minutos.
3. Caliente el aceite en otra sartén e
incorpore la salsa de tomate. Cuézala
durante 1 o 2 minutos a fuego lento.
4. Bata los huevos, condiméntelos con sal,
pimienta, una pizca de comino y añada los
daditos de tofu. Incorpore el huevo poco a
poco a la salsa de tomate y déjelo cuajarse
entre 3 y 5 minutos a fuego muy lento sin
dejar de remover.
5. Añadir un guiso de verdura en el centro
de una fuente redonda, con el revuelto de
tomate alrededor. Podemos acompañarlo
con nachos.

Cocina vegetariana 63
La cocina energética de Montse Bradford

Cocina rápida
para gente
con prisa

Espagueti con nueces y aguacates

64 Cocina vegetariana
 Cualquier tipo de cocina que integre ingredientes frescos y naturales requiere su tiempo.
Si, por el contrario, basamos nuestra alimentación en alimentos congelados y preparados
con hornos microondas, no obtendremos la energía vital que los alimentos pueden aportar.
Este hecho repercutirá a largo plazo en nuestro estado de salud y energía para desarrollar
nuestra vida con normalidad.

E
sta forma de alimentación moderna
se ha ido asentando a lo largo de los
últimos años en nuestra rutina y re-
percute en la calidad de vida y en el nivel
de comunicación familiar.
Por eso conviene saber repartir las horas de
forma adecuada y reservar para cada activi-
dad el tiempo que merece.
No se trata de tener que pasar horas y ho-
ras en la cocina. Lo más importante para
ahorrar tiempo es estar organizados.
Hemos de
«Comer para vivir»,
no «Vivir para comer»
Una forma de alimentación natural a base
de cereales integrales, leguminosas, pro-
teínas vegetales, verduras, algas, semillas,
frutos secos y frutas de la estación reque-
rirá cierto tiempo de preparación que po-
demos minimizar si ponemos en práctica
unas simples sugerencias. Algunos alimen-
tos pueden cocinarse para dos días: ce-
reales integrales y pasta, cocciones largas
de verduras de raíz, sopas, leguminosas,
patés, cremas de cereales y postres. Otros
deberían cocinarse en cada comida, espe-
cialmente cocciones cortas de verduras y
ensaladas.
Las verduras empiezan a perder su vitali-
dad en el momento de ser cosechadas y
procesadas (pelado, cortado y cocinado).
Por eso se recomienda su consumo rápido
después de ser preparadas.

Formas de ahorrar tiempo

Ideas que nos facilitarán el trabajo y nos permitirán ganar tiempo
en la cocina:
1. Tener una cocina bien ordenada
Si todos los utensilios y el equipo de cocina que necesitamos
están ordenados y dispuestos para su uso, iremos, sin lugar a
dudas, mucho más rápido.
2. Tener la despensa bien provista
Es recomendable guardar los alimentos secos (cereales, pasta,
leguminosas, semillas, algas y frutos secos) en jarras individuales
con etiqueta. Se puede comprar una mayor cantidad que el
resto de alimentos y tener en reserva durante varios meses. Así
nos ahorraremos tiempo y dinero.
Las proteínas vegetales (seitán, tempeh, tofu) deben guardarse
en el frigorífico, así como las verduras de hoja, las redondas y las
frutas frescas. Las verduras de raíz, en cambio, se pueden colo-
car en cualquier lugar fresco. Revisar regularmente la cantidad
disponible de verduras y comprarlas una vez por semana.
Los aliños y condimentos se pueden guardar a temperatura am-
biente en cualquier armario de la cocina.
3. Tener el menú preparado antes de empezar
a cocinar
Si vamos a la cocina con una idea clara de lo que queremos
cocinar, iremos mucho más rápido y seremos más eficaces en
la preparación.
Sin embargo, esto no significa necesariamente que debamos te-
ner planificado todo el menú de la semana. Conviene que cada
día sepamos elegir lo que más nos conviene, según nuestras
propias necesidades de energía y las de nuestra familia.
4. Cocina simple, variada y sin mezclas
Es importante cocinar con variedad de ingredientes, aunque ¡no
todos deban estar en la misma comida! Centrarse en una cocina
simple y nutritiva también es una forma de ahorrar tiempo.
5. Tiempo y cocción
Empezaremos por los estilos de cocción que requieran más
tiempo (estofados, horno, presión, prensados, macerados...) de-
jando las cocciones más cortas (hervidos, escaldados, vapor...)
para el final.
6. Cocinar e ir fregando lo usado
Parece un punto sin importancia, pero es fundamental. Si lava-
mos y colocamos en su sitio los utensilios que vamos usando,
siempre los tendremos a punto para emplearlos de nuevo.
Si lo dejamos todo para el final, tendremos montañas de platos
y cazuelas sucias que lavar al terminar de cocinar.
Cuando acabemos la última preparación, la cocina debería estar
completamente limpia y ordenada, como nos la encontramos
antes de empezar a cocinar.
7. Planear lo que queremos cocinar con un día
de antelación
Si pasamos todo el día fue-
ra de casa, podemos pre- Algunos de estos platos son:
parar las cocciones largas • un cereal para la comida.
del día siguiente mientras • crema de arroz para el desayuno.
nos relajamos después de • ciertas leguminosas.
la cena, pues pueden ir co- • un estofado con verduras.
cinándose sin necesidad de • una sopa.
estar en la cocina.

Cocina vegetariana 65
La cocina energética de Montse Bradford
Preparaciones
para varios días
Algunas preparaciones pueden guardar-
se perfectamente varios días y así ahorrar
tiempo en otras ocasiones en las que es-
temos más apurados. De esta manera, por
ejemplo, podemos emplear unas horas el
fin de semana e ir más descansados duran-
te el resto de días.
A continuación vamos a dar una serie de
sugerencias para cada grupo de alimentos,
señalando los ingredientes más rápidos de
cocinar, o los que podemos usar en caso de
no disponer de tiempo suficiente.
Cereales
Ya sabemos que los cereales integrales tar-
dan bastante tiempo en cocinarse, por lo
que los prepararemos para dos días (to-
dos excepto los que están mezclados con
verduras, que se tendrán que consumir el
mismo día).
Es mejor no guardar el cereal cocido en el
frigorífico, ya que perderá su energía vital
más rápidamente. De todos modos, si la
temperatura ambiente de la cocina es ele-
vada, es preferible guardarlo en la nevera
por un período máximo de dos días.
66 Cocina vegetariana
Con los restos de cereales integrales pue-
den hacerse platos muy sabrosos: paellas,
risottos, ensaladillas con mayonesa de
tofu, croquetas, sopas, ensaladas, saltea-
dos de verduras... o simplemente puede
recalentarse al vapor la cantidad que se
vaya a consumir.
Algunos derivados de cereales con coccio-
nes rápidas son el cuscús, la pasta integral
y la polenta.
Proteínas
De las proteínas vegetales, las legumbres
son las que tardan más tiempo en coci-
narse, por lo que lo mejor es preparar una
clase de leguminosa cada semana e ir va-
riando.
Si queremos reservar cierta cantidad de
la leguminosa cocida, la guardaremos en
el frigorífico inmediatamente al finalizar la
cocción.
Si dudamos de la calidad de una legumi-
nosa cocida, mejor no utilizarla.
Las demás proteínas vegetales pueden en-
contrarse en el mercado, muchas de ellas
ya precocinadas: seitán, tempeh macerado
o cocinado, tofu ahumado, estofado; en
patés o en hamburguesas...
Verduras
Es fundamental cocinar las verduras fres-
cas cada día, para poder aprovechar todo
su potencial nutritivo. Las cocciones largas
(estofados, cremas dulces, salteados largos,
horno...), especialmente las que incluyen
verduras redondas y de raíz, pueden utili-
zarse al día siguiente sin problema.
Platos para hacer
el fin de semana:
• Tostar una clase de semillas y frutos secos.
Se dejan enfriar y se guardan por separado
en una jarra de vidrio hermético.
• Cocinar una clase de leguminosa. Con la
mitad de lo cocinado hacer un paté y guar-
darlo en la nevera. Con el resto, hacer una
sopa para un día y un estofado para otro.
Cambiar de leguminosa cada semana.
• Podemos cambiar cada día de proteí-
na sin tener que emplear mucho tiempo.
Ejemplo: lunes, lentejas; martes, tofu fres-
co; miércoles, pescado; jueves, paté de
lentejas; viernes, seitán; sábado, tempeh, y
domingo, tofu ahumado.
• Hacer un aliño para ensalada y conservar
en la nevera.
• Hacer una mayonesa de tofu y conservar
en la nevera.
• Hacer un caldo de alga kombu hirviéndola
durante 30 minutos y sazonarlo con salsa
de soja (este caldo servirá de base para
preparar sopas).
• Hacer algún puré de verduras dulces
como snack.
• Hacer alguna compota de frutas o gelatina
de fruta fresca.
• Preparar snacks (son una mezcla de se-
millas, almendras, cacahuetes tostados y
pasas; crujiente de cereal hinchado...).
Platos únicos
y completos
No siempre tenemos que preparar menús
muy elaborados para mantenernos sanos.
Lo importante es que, de alguna forma, los
componentes básicos que el cuerpo ne-
cesita –carbohidratos, proteínas, vitaminas,
fibra, minerales, algas, fermentados y pic-
kles– estén incluidos en cada comida.
Algunas ideas de preparaciones que cons-
tituyen por sí solas una comida completa y
equilibrada son:
• Bocadillos con pan integral, proteína vege-
tal y verduras.
• Sopas (de pasta, leguminosas, verduras y
algas). Pueden ser servidas con pan integral
y pickles.
• Estofados con variedad de verduras, pro-
teína vegetal y algas , servidos con pasta,
quinoa y pickles.
• Patés con pan integral y tiritas de verduras
al vapor.
• Ensalada de restos de cereal o pasta inte-
gral, con verduras escaldadas y mayonesa
de tofu.
• Salteado de verduras con restos de cereal
o pasta integral y proteína vegetal (tipo pae-
lla), acompañado de ensalada.
• Pizzas variadas ( pizza integral con ver-
duras salteadas y proteína), verdura verde
hervida y pickles.
• Restos de cereal al vapor con un salteado
corto de verduras y pickles.
Podemos hacer comidas sin proteínas
siempre que no las preparemos para niños,
adolescentes, embarazadas, lactantes o
personas con fuerte actividad física.
Las cocciones rápidas (escaldado, hervido,
al vapor, salteados cortos...), son recomen-
dable hacerlas en el momento en que va-
yan a consumirse. Su tiempo de cocción es
rápido, por lo que prepararlas al instante no
representa un problema.
Es importante que por lo menos una vez al
día se consuma una gran variedad de ver-
duras: de hojas verdes, redondas o raíces.
Verduras del mar
Las algas son fundamentales para el cuer-
po humano, especialmente en esta era de
contaminación. Las más rápidas de prepa-
rar y que pueden ser incluidas en nuestro
menú diario son:
• Caldo de kombu, de wakame, de dulce,
o de nori.
• Legumbres y proteínas vegetales (alga
kombu).
• Ensalada de wakame, de dulse, de lechu-
ga de mar o de arame.
• Estofados (con alga kombu).
• Gelatinas para el verano (agar agar).
• Para guarniciones (nori o copos de nori).
Postres rápidos
Es importante que tengamos variedad de
endulzantes y snacks naturales en casa: ga-
lletas, caramelos, mermeladas, mantequilla
de cacahuete, melaza de cebada y maíz o
de arroz, amasake, jugos de frutas, crema o
barras de algarrobo, frutos secos y frescos...
No obstante, siempre podemos preparar
nuestros propios postres:
• Compota de frutas (fresca o seca).
• Fruta al vapor (manzanas, peras...).
• Macedonia o gelatina de frutas.
• Mermelada de fruta sin azúcar
con galletas de arroz.
• «Postre de músic» (frutos secos
variados).
• Crujiente de cereal hinchado, etc.
Las recetas
Ensalada oriental
de wakame
3-4 RACIONES
Ingredientes:
• 2 zanahorias, 1 manzana, jugo de
limón
• 2 cucharadas de pasas de corinto
• ½ taza de germinados, 2 tomates
troceados
• 2 tiras alga wakame, semillas de
sésamo tostadas.
Aliño:
• ½ cucharada de aceite de oliva virgen
extra, 1 cucharada de concentrado de
manzana, ½ cucharada de vinagre de
arroz, 3 cucharadas de agua.
1. Ralla las zanahorias. Trocea las
manzanas. Añade un poco de jugo de
limón.
2. Lava el alga con agua fría y trocéala.
3. Mezcla todos los ingredientes y sirve
con el aliño.
Cocina vegetariana 67
La cocina energética de Montse Bradford

Ensalada oriental de wakame

Estofado de verduras

68 Cocina vegetariana
Estofado de verduras
3-4 RACIONES Endibias a la plancha con paté de olivas

Es una cocción larga, que se puede hacer

el día anterior.

Ingredientes:
• una tira de algas wakame
• varias verduras de raíz redondas
(cebolla, calabaza, zanahorias, chirivía,
nabos... cortadas a trozos grandes)
• laurel, sal, aceite y jengibre fresco.

1. Lava rápidamente la tira de alga

wakame, córtala a trozos.
2. Saltea en una cazuela de fondo pesado
las cebollas con un poco de aceite de oliva
y una pizca de sal durante 5-6 minutos.
3. Añade las verduras cortadas a trozos
grandes, 1/2 taza de agua, el alga y el
laurel.
4. Tapa y cuece a fuego alto hasta que
hierva. Reduce y cocina a fuego medio-
bajo 30 m.
5. Ralla un poco de jengibre fresco, y
escurre su jugo en el estofado, junto con
unas gotas de salsa de soja si se desea.
Sirve.

Espagueti con nueces

y aguacates
3 RACIONES
1. Cocer los espaguetis en abundante Para el paté:
Ingredientes: agua hirviendo tal como se indica en las • ½ taza de olivas negras
• ½ paquete de espaguetis integrales recetas anteriores. Lavar con agua fría y deshuesadas
• ½ taza de nueces ligeramente escurrir. • ½ zanahoria rallada finas
tostadas y troceadas 2. Mezclar en un recipiente para servir los • 1 c.p. de aceite de oliva
• 2 aguacates maduros espaguetis, los tomates y los aguacates • 1 c.p. de mostaza natural
• tomates maduros troceados troceados, las nueces y las olivas. • 1 cucharada sopera de zumo
• ½ taza de olivas negras troceadas 3. Hacer el aliño y mezclarlo antes de de limón
• sal marina. servir. Decorar con el cebollino crudo. • hierbas aromáticas al gusto.

Guarnición: 1. Pincelar las endibias con aceite y

• cebollino cortado fino. Endibias a la plancha hacerlas a la plancha.
con paté de olivas 2. Elaborar el paté pasando todos los
Aliño: ingredientes por la batidora, con un poco
• ½ taza de zumo de naranja Ingredientes: agua, hasta conseguir la consistencia
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen • endibias (partidas a lo largo en deseada.
extra cuartos y rociadas con zumo de limón) 3. Servir las endibias recién hechas,
• 3 cucharadas de jugo concentrado de • zanahoria rallada gruesa (aliñada formando una flor y colocando en el
manzana con aceite, zumo de limón y jugo centro la ensalada de zanahoria.
• 1 cucharada de piel rallada de concentrado de manzana) 4. Espolvorear con el perejil, unas
naranja • semillas de sésamo tostadas semillas de sésamo y servir con el paté
• sal marina • perejil picado. aparte.

Cocina vegetariana 69
La cocina energética de Montse Bradford

Crema de café de cereales

Montse Bradford es experta en
nutrición natural y energética.
Escritora y terapeuta de psicología
transpersonal y vibracional,
imparte seminarios por toda
Europa. En 2008 fue galardonada
por su trayectoria a favor de
la alimentación responsable y
desarrollo sostenible.
www.montsebradford.es

70 Cocina vegetariana
Crema de café
de cereales
PARA 2-3 PERSONAS
Ingredientes:
• 3 tazas de agua
• café de cereales al gusto
• 1 taza de pasas de Corinto
• sal marina
• 1 cucharada de ralladura de naranja
• endulzante natural al gusto (miel de
arroz)
• 2 cucharadas de mantequilla de
sésamo o cacahuete
• 1 ½ cucharadas de kuzu (espesante)
1. Cocer todos los ingredientes, menos el
kuzu, durante 15 minutos. Pasarlos por la
batidora y cocerlos de nuevo.
2. Diluir el kuzu con un poco de agua fría
y añadirlo, removiendo constantemente
hasta que se espese. Servir caliente o frío,
según la estación del año.
Pizza al pesto
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 2 bases integrales de pizza
• 1 taza de champiñones cortados
a láminas (rociados con unas gotas de
limón para que no ennegrezcan)
• 1/3 brócoli cortado a flores medianas
• ½ manojo de espárragos cortados a
trozos (quitar su parte leñosa)
• ½ taza de aceitunas sin hueso verdes
y negras
• ½ taza de maíz
• aceite de oliva, sal marina.
Para el pesto:
• ½ taza de albahaca fresca y
½ taza de perejil (todo picado fino,
retirar primero los troncos duros)
• ½ diente de ajo picado fino
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva
virgen extra
• ½ c.p. de pasta de umeboshi
• 2 cucharada sopera de miso blanco
• ½ taza de almendra en polvo.
1. Confeccionar el pesto, añadiendo
un poco de agua al hacer puré, para
conseguir la consistencia deseada.
2. Saltear los champiñones, los espárragos
y el maíz, con unas gotas de aceite y una
pizca de sal durante 5-7 minutos.
3. Calentar el horno a temperatura media.
Esparcir sobre las bases integrales el pesto.
Y seguidamente el salteado, junto con las
aceitunas.
4. Hornear durante 8-10 minutos, hasta
que las bases estén crujientes y cocidas.
5. Hervir el brócoli durante 3-4 minutos.
Lavarlo con agua fría y escurrirlo bien.
Decorar la pizza con el brócoli y servir.
Salteado de
espárragos verdes con
seitán y verduras
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 manojo de espárragos verdes
troceados
• 1 zanahoria cortada a cerillas finas
• 4 ajos tiernos troceados
• 3 cucharadas soperas de maíz
• ½ paquete de seitán cortado
a tiras finas
• una pizca de sal marina
• unas gotas de salsa de soja
• 2 cucharadas soperas de aceite
de oliva
• 2 cucharadas soperas de jugo fresco
de jengibre (rallado y escurrido).
1. Calentar el aceite y añadir los ajos
tiernos troceados y una pizca de sal.
Saltear a fuego medio durante 2-3-
minutos.
2. Añadir el resto de las verduras, el seitán
y unas gotas de salsa de soja. Saltear,
removiendo con cuidado durante 5-6
minutos.
3. Si fuera necesario añadir unas gotas de
agua. Añadir el jengibre fresco, mezclar y
servir.
Tofu a la papillote
2 RACIONES
Ingredientes:
• 1 bloque de tofu fresco cortado a
rodajas
• 1 puerro cortado fino
• 1 zanahoria cortada estilo juliana
• 4 champiñones cortados finos
• ¼ de calabaza cortada a laminas
finas
• albahaca seca
• tomillo fresco
• aceite
Macerado:
• ½ taza de agua
• 3 cucharadas de salsa de soja
• 2 cucharadas de vinagre
de umeboshi
• 1 diente de ajo picado
• tomillo fresco
• 1 cucharada de aceite de sésamo
tostado
1. Introducir el tofu en el líquido de
maceración unas 4 horas.
2 Saltear los puerros y las zanahorias con
aceite durante 3 minutos.
3. Cortar 2 hojas de papel vegetal y
distribuir en cada una el tofu y las verduras.
Espolvorear con la albahaca seca, la salsa
de soja, la rama de tomillo y el aceite de
sésamo tostado.
4. Cerrar bien las papillotes sellando los
bordes y colocarlas sobre la bandeja del
horno. Cocer en el horno precalentado a
200 ºC durante 30 minutos. Servir dentro
de las papillote.
Paté de tofu
con nueces
2 RACIONES
Ingredientes:
• ½ bloque de tofu fresco
• 4 cucharadas de nueces tostadas y
troceadas
• 1 cucharada de miso blanco
• 1 cucharada de cebollino crudo
cortado muy fino
• 1 apio y 1 zanahoria
1. Hervir el tofu con un poco de agua
durante unos 4 minutos. Sacarlo y hacerlo
puré inmediatamente, junto con las
nueces y el miso, hasta conseguir una
consistencia cremosa.
2. Añadir el cebollino cortado muy fino y
las nueces troceadas grandes.
3. Servir con el apio y la zanahoria,
cortados a tiras.
Cocina vegetariana 71
El arte de la cocina cruda

El arte de
la cocina cruda
Christine Mayr (Gourmet Raw Food Chef & Chef Instructor)
Fotografía: Pau Esculies
www.cruagourmetcuisine.com

Ensalada de gazpacho con pesto de cilantro y piñones

72 Cocina vegetariana
Ensalada de gazpacho
con pesto de cilantro
y piñones
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIÓN: 15 MINUTOS

Ingredientes.
Para la ensalada
• 2 tomates carnosos
• 1 pepino
• 300 g de sandía fresca
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarillo
• 3 cebollas tiernas finas
• 2 tomates secos, puestos 2 horas
en remojo
• 1 cucharadita de harissa
• 1 y ½ cucharada de zumo de limón
fresco
• 5 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• sal y pimienta negra recién molida

Para el pesto
• 2 manojos de cilantro frescos
• 1 limón fresco
• 1 diente de ajo
• 50 g de piñones
• 3 cucharadas aceite de oliva
• sal
• pimienta negra recién molida

1. Para la ensalada, lava y corta los

tomates en rodajas de 5 mm. Pela
el pepino y córtalo en rodajas finas.
Salpimenta las rodajas de tomates y
pepino.
2. Saca la piel de la sandía y córtala en
cubitos de 1 cm. Lava los pimientos y
córtalos en cubitos de 5 mm. Lava y pela
las cebollas tiernas y córtalas en trocitos
finos.
3. Corta los tomates secos en finas tiras,
mezclarlos con el zumo de limón, harissa
y el aceite de oliva y triturar todo con un
minipimer.
4. Mezcla la vinagreta con las verduras
en un bol. Pon el bol en la nevera y deja
reposar 1-2 horas.
5. Para el pesto, lava el cilantro y saca las
hojitas. Ponlas en el procesador de cocina
con los otros ingredientes y tritura con
impulsos.
6. Servir la ensalada bien fresca con una
cucharada de pesto.
Sorbete de frutos rojos y menta
Cocina con Vida
Hay muchas opciones para crear grandes platos en la cocina sin fogones:
1. Batidos Verdes: hojas verdes mezcladas con verduras y frutas, añadiendo brotes
de germinados y superalimentos,
2. Batidos de frutas
3. Leches vegetales, yogures, quesos,
4. Productos fermentados como el chucrut, el kefir, el rejuvelac…
5. Brotes germinados
6. Panes, crackers, galletas, tacos, pizzas, chips, granola y muesli preparados en el
deshidratador,
7. Preparaciones “estrella”, como los espagueti “Infinitas de calabacín”, el “Sushi sin
arroz” o la lasaña, “Wraps en hojas de lechuga”,
8. Salsas y dips sin lácteos como el humus, el pesto verde y rojo, guacamole,
9. Tartas divinas, trufas y helados cremosos,
10. Recetas con superalimentos como las semillas de chía...
¡mucho más que comer tan sólo hojas de lechuga y zanahoria cruda!

Cocina vegetariana 73
El arte de la cocina cruda

Crema de pepino e hinojo marinado refrescante

74 Cocina vegetariana
Crema de pepino
e hinojo marinado
refrescante
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIÓN: 10 MINUTOS

Ingredientes
• 2 pepinos
• ½ calabacín pelado
• 1 hinojo pequeño
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cebolla tierna fina
• 1 aguacate bien maduro
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de sirope de agave
• 1 cucharadita (de las de café)
de cilantro en polvo
• 1 cucharadita de sal del Himalaya
• pimienta negra recién molida

1. Corta o ralla el hinojo muy fino.

Reserva las hojitas para la decoración.
Macerarlo con una cucharada de aceite
de oliva y de zumo de limón unos 5
minutos.
2. Lava y pela los pepinos y cortarlos en
trocitos.
3. Coloca todos los ingredientes, menos
el hinojo, en el vaso de una batidora
y tritura hasta conseguir una crema de
textura muy fina.
4. Coloca la crema de pepino en un plato
hondo.
5. Pon un ración de hinojo rallado y
macerado encima, decorar con unas
hojitas de hinojo, pimienta negra recién
molida y servir.
Sorbete de frutos rojos
y menta
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIÓN: 10 MINUTOS
+ 12 HORAS DE CONGELACIÓN
Ingredientes
• 2 plátanos
• 200 gr frutos rojos congelados
• 4 cucharadas de sirope de ágave
• 1 pizca de vainilla en polvo
• 1 pizca de sal rosa del himalaya
• 2 cucharadas de sirope de acre
• 1 cucharadita de zumo de limón
• 8 hojitas de menta fresca
• 8 fresas frescas
Ayudantes de la Cocina con Vida
n Todo lo que necesitas es un buen cuchillo, lo mejor es un cuchillo de cerámica.
Mucho mejor que un cuchillo de metal; es también más duradero y corta todo con
gran facilidad.
n Un pelador de verduras y frutas: idealmente de cerámica.
n Es ideal es tener una batidora. Al inicio cualquier batidora te sirve, luego si te en-
cantan los batidos verdes y otras recetas puedes invertir en una batidora mas potente
que hace las cremas mas crema. Además hace los nutrientes que se esconden den-
tro de las células de los vegetales mucho mas fáciles de digerir y asimilar.
n Un procesador de alimentos / robot de cocina es muy práctico también.
n Un deshidratador para todos que les gusta el pan, las galletas, los crackers, cre-
pes… en su versión más saludable con muchos antioxidantes, vitaminas, minerales
y enzimas.
n ¡Espagueti de calabacín! Si te gusta la idea de largas y finas espaguetis de cala-
bacín, calabaza, pepino o zanahoria y quieres espaguetis exprés 30 segundos sin
cocinar, sin gluten, sin calorías vacías y llenos de alegría y vida, igual te apetece un
ayudante: se llama spiroli o spiralizer.
n¿Qué licuadora / exprimidor elegir? La mejor licuadora es: ¡la que utilizas cada
día! Para empezar, la más sencilla te prepara zumos de zanahoria, manzana... Si te
encanta licuar todo (col verde, pasto de trigo, jengibre, y hasta las nueces para las
leches vegetales) los nuevos extractores te gustarán. Ahora que ya no son tan caros
podemos disponer de los dos: la licuadora para las zanahorias, remolacha y raíces y
alimentos duros, y la extractora para todo lo demás.
n Para preparar las leches vegetales (de almendra...) o zumos sin pulpa, te basta con
una batidora y un colador fino o bolsa para hacer leches vegetales.
1. Congela las frutos rojos durante 12 batidora de alta velocidad y tritura.
horas. Servir en vasitos frescos y decorar con
2. Lava y corta las fresas en láminas finas. las láminas de fresas, u otro tipo de
3. Para terminar, añade todos los frutos rojos.
ingredientes, menos las fresas, a una ¡Bon appetit!

Cocina vegetariana 75
Las recetas anticáncer de Odile

Las recetas
anticáncer
de Odile

La Dra. Odile Fernández es médico

de familia y superviviente de cáncer
de ovario. Autora de libros sobre
el cáncer de gran éxito, como
“Alimentación Anticáncer”.
Blog www.misrecetasanticancer.com
Tallarines de calabacín con salsa napolitana

76 Cocina vegetariana
E
l cáncer es una enfermedad medio
ambiental que se relaciona con cómo
comemos, cómo vivimos y cómo nos
relacionamos con nuestro medio. Según la
Organización Mundial de la Salud (OMS)
el 80-95% de los cánceres tienen un ori-
gen medioambiental y un 5-15% ocurren
por una causa genética. Con este dato en
nuestras manos tenemos las claves para
prevenir la aparición de la enfermedad si,
como veremos, modificamos nuestra ali-
mentación y nuestro estilo de vida.
Sustancias cancerígenas
Cada día entramos en contacto con sus-
tancias químicas que han sido identifica-
das como cancerígenas por la Agencia de
Investigación del Cáncer (IARC: www.iarc.
fr/). Muchas de estas sustancias entran en
contacto con nuestro cuerpo a través de los
alimentos que ingerimos, de los materiales
de cocina donde cocinamos o de la cos-
mética que aplicamos en nuestro cuerpo.
Las sustancias cancerígenas pueden ser el
origen del 5% de los cánceres. Aquí inclui-
mos el teflón de las sartenes, los plásticos,
los metales pesados, el amianto, el asbesto,
ciertos disolventes y aditivos, las dioxinas,
las nitrosaminas, etc.
Ciertos virus y bacterias también se relacio-
nan con la aparición de cáncer, por ejemplo
el virus del papiloma humano (cáncer de
cuello de útero), los virus de la hepatitis B
y C (cáncer de hígado) o la bacteria Helico-
bater pylori (cáncer de estómago y linfoma
intestinal).
Cáncer y alimentación
Pero, el factor que más peso juega en el
origen del cáncer es nuestra alimentación.
El 35% de los canceres están relacionados
con una mala alimentación, es decir 1 de
cada 3 cánceres de deben a una alimenta-
ción poco saludable.
¿Cuál es esa alimentación que puede
ser perjudicial para nuestra salud?
La alimentación basada en carnes (espe-
cialmente rojas y procesadas), grasas de
origen animal, lácteos, azúcares, alimentos
refinados y procesados, el alcohol, los sala-
zones y ahumados van a ser perjudiciales
para nuestra salud.
¿Cuál es la alimentación que nos
protege de la enfermedad?
Una alimentación preparada con alimentos
frescos y ecológicos, en las que protago-
nistas sean los vegetales, las frutas, los fru-
tos secos, las semillas, las algas, las setas,
las legumbres y los cereales integrales nos
ayudará a mantener alejada la enfermedad.
Fitoquímicos saludables
En esta dieta deben cobrar protagonismo
ciertos alimentos que contienen fitoquími-
cos identificados como auténtica quimio-
terapia natural y sin efectos secundarios.
Hablamos de la quercetina de las cebollas,
el ajo y las manzanas, de la curcumina de la
cúrcuma, del licopeno del tomate, del ácido
elágico de los frutos rojos, del resveratrol de
la uva y del vino tinto, de los carotenos de
las zanahorias y la calabaza, del sulforafano
y el indol 3 carbinol de las crucíferas, de
las catequinas del té verde, de los terpe-
nos presentes en las aromáticas, etc. Estos
fítoquímicos en laboratorio son capaces de
destruir a las células tumorales. Sin embar-
go, se desconoce cuál es la dosis óptima en
humanos para que estas sustancias sean
efectivas en la lucha contra el cáncer, pero
lo que sí se sabe es que una dieta basada
en estos alimentos nos va a ayudar a luchar
contra la enfermedad.
El riesgo de padecer cáncer de cualquier
localización disminuye si aumentamos el
consumo de fruta y verdura. Por cada 200g
de fruta y verdura que ingiramos al día
Frutos rojos al vino tinto
nuestro riesgo de padecer cáncer disminu-
ye en un 3%.
Hay cánceres que se relacionan especial-
mente con nuestra alimentación y son pre-
cisamente los más frecuentes en nuestra
sociedad occidental, hablamos de cáncer
de colon, mama y próstata.
Cáncer de colon
El consumo bajo de verduras y fibray el alto
consumo de carne se han relacionado con
una mayor incidencia de cáncer de colon.
Sin embargo el alto consumo de vegetales,
fruta y pescado disminuyen el riesgo.
El 66-75 % de estos tumores podrían evi-
tarse con una dieta rica en vegetales, pobre
en carne y acompañada de ejercicio físico
regular y el abandono del alcohol y el hábi-
to de fumar.
Consumir 21-22 gramos de fibra al día dis-
minuye un 25% el riesgo de padecer cán-
cer de colon. La fibra la encontramos en los
vegetales, las fruta, los cereales integrales,
las legumbres y las semillas.
Cáncer de mama y alimentación
El cáncer de mama se relaciona con una
dieta rica en azúcar, alimentos refinados,
grasas y proteína animal.Una alta ingesta de
grasas saturadas en nuestra dieta aumenta
en un 13% nuestro riesgo de padecer cán-
cer de mama.
La ingesta de abundante fibra procedente
de las verduras se ha relacionado con una
reducción de un 10% del riesgo de pade-
cer cáncer de mama.
Cocina vegetariana 77
 Las recetas anticáncer de Odile
Lentejas estofadas a la cúrcuma
Cáncer de próstata y alimentación
El cáncer de próstata es el más relacionado
de todos los tumores con la alimentación,
siendo la alimentación responsable del 75
% de estos canceres.
El cáncer de próstata se ha relacionado
especialmente con el consumo de leche
animal y derivados. Sin embargo un alto
consumo de soja fermentada y tofu se ha
asociado a una menor incidencia de cáncer
de próstata.
Las recetas
anti cáncer
Vamos a preparar algunas recetas basadas
en la utilización de los alimentos anti
cáncer.
Tallarines de calabacín
con salsa napolitana
Los tallarines de calabacín son muy sanos
y son una excelente alternativa a la pasta
cocinada. Existen aparatos de cocina
específicos para formar unos espagueti
78 Cocina vegetariana
o tallarines similares a los de sémola de
trigo, son las mandolinas, pero a falta de él
podemos usar un pelador de verduras y el
resultado es similar.
Ingredientes:
Para los tallarines:
• 1 calabacín
• aceite de oliva y sal marina sin refinar
Para la salsa:
2 tomates maduros
2 tomates secos hidratados 15 minutos
en agua templada
el zumo de ½ limón
3 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
hierbas aromáticas frescas al gusto
(albahaca, orégano, perejil, etc.)
½ cucharadita de cúrcuma
1 pizca de pimienta negra
agua filtrada
1. Para los tallarines de calabacín:
Cortamos a tiras el calabacín con ayuda
de un pelador o mandolina, y dejamos
reposar macerando con un poco de aceite
de oliva y sal marina sin refinar.
2. Para la salsa. Trituramos todos los
ingredientes con ayuda de una batidora o
de la thermomix.
3. Servimos sobre los tallarines. Si nos
apetece podemos añadir también tallarines
de zanahoria, crudités de apio, tomate en
trocitos, etc.
Frutos rojos al vino tinto
Un postre anti cáncer muy vistoso y
delicioso por el contraste de sabores entre
las frutas y el vino tinto.
Ingredientes:
• ½ vaso de arándanos negros
• ½ vaso de frambuesas
• ½ vaso de moras
• ½ vaso de fresas
• ½ vaso de vino tinto eco
• 1 palo de canela
• 2 cucharaditas de sirope de ágave
• ¼ vaso de agua filtrada
1. En un cazo calentamos el agua, el
vino tinto, la canela y el sirope de agave
hasta que esté a punto de ebullición,
después bajamos el fuego a fuego medio
y calentamos durante 5 minutos.
2. Vertemos sobre las frutas y dejamos
enfriar. Y listo... a disfrutar del postre.
Lentejas estofadas
a la cúrcuma
Os presento una receta de inspiración
macrobiótica rápida y sabrosa. Contiene
fibra procedente del arroz integral y las
lentejas. En esta receta no falta la cúrcuma,
uno de los alimentos más anti cáncer que
existen. Es una especie originaria de la india
responsable del color amarillo que tienen la
mayoría de platos de la cocina india.
Ingredientes:
• 200 g de lentejas remojadas 8 horas
• 50 g de arroz integral
• alga kombu
• agua filtrada
• 1 hoja de laurel
• 2 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 2 zanahorias
• 1 cebolla
• 1 troncho de apio
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1 pizca de pimienta negra
1. Cocemos las lentejas junto al alga
kombu en una olla. Para ello añadimos las
lentejas, el alga, el laurel y cubrimos con
agua. Dejamos cocinar a fuego medio, 45
minutos más o menos, hasta que estén
blandas.
2. En otra olla cocemos el arroz integral
con abundante agua. Cocinamos
según indicación del fabricante, pues
el tiempo de cocción del arroz integral
es muy variable. Cocinamos, colamos y
reservamos.
3. Mientras se cuecen las lentejas y el
arroz, vamos a preparar las verduras. Para
esto salteamos la cebolla y el puerro con
aceite de oliva en una sartén sin teflón.
Añadimos las zanahorias troceadas y
cocinamos unos 15 minutos removiendo
para que no se quemen. Cocinamos a
fuego lento.
4. Cuando estén las lentejas las añadimos
a las verduras junto al caldo de cocción
restante de las lentejas, este caldo será
escaso pues debemos cocer las lentejas
con muy poca agua, solo la necesaria para
cubrirlas.
5. Cocinamos las lentejas y las verduras
juntas durante 15 minutos y a fuego lento
junto a la cúrcuma y la pimienta. En los
últimos 5 minutos añadimos el arroz y
removemos.
6. El resultado, unas sabrosas lentejas
diferentes en sabor al potaje tradicional y
cargadas de alimentos anti cáncer.
con piel, salvo el jengibre. En caso de
ser de agricultura convencional debemos
pelarlos por los pesticidas que puede
contener la piel).
2. Añadimos las semillas de lino molidas,
mezclamos y bebemos. No deben pasar
más de 2 horas desde que preparamos el
licuado hasta que lo ingerimos, para que
las vitaminas no se oxiden.
Makis crudiveganos
Es una receta ligera y con amplias
propiedades anti cáncer gracias a su
contenido en algas, cúrcuma y brócoli.
Ingredientes.
Para el “falso arroz”:
• unos arbolitos de brócoli
(desechamos el tronco)
• un puñado de anacardos o piñones
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra de primera presión en frío
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1 pizca de pimienta negra molida
Para el relleno:
• 1 tira de pimiento rojo
• ¼ de cebolla morada
Makis crudiveganos
• 3 aceitunas verdes o negras.
• 1 hoja de alga nori
1. Con la ayuda de un robot de
cocina o la Thermomix trituramos
el brócoli juntos a los anacardos, el
aceite, la cúrcuma y la pimienta.
Si queremos una apariencia más real
de arroz sustituimos el brócoli por
coliflor, pero yo lo prefiero con brócoli
por ser un alimento anti cáncer más
completo.
2. Cortamos los ingredientes para el
relleno en trocitos pequeños.
3. Colocamos el alga nori sobre una
superficie lisa, y extendemos el “arroz”,
dejando un extremo libre para poder
cerrar al final el maki.
4. Mojamos ligeramente el extremo que
hemos dejado libre con agua para sellar
con mayor facilidad.
5. En el centro del alga colocamos el
relleno y empezamos a enrollar en
dirección al extremo libre de “arroz”, al
enrollar presionamos con suavidad para
que se extiendan de manera uniforme
todos los ingredientes.
6. Dejamos reposar 5 minutos y ya
tenemos listo un rico tentempié.

Licuado de zanahoria,
manzana y jengibre
Un licuado es la mejor forma de empezar
el día.

Ingredientes:
• 1 manzana
• 2 zanahorias
• 1 rama de apio con hojas verdes
incluidas
• 1 trozo de 2 cm de jengibre sin piel
• 2 cucharadas de semillas de lino
molidas

1. Licuamos todos los ingredientes (si

son de agricultura ecológica los licuamos

Cocina vegetariana 79
Patés vegetales

Patés
vegetales
algo bueno para untar

Terrina de zanahoria

80 Cocina vegetariana
S
iempre puede ser un buen momen-
to para preparar unos saludables
patés vegetales y presentarlos como
aperitivo en nuestras mesas acompañados
de bastoncitos de verduras, buenos panes
integrales y en buena compañía.
La palabra paté procede del francés y en
su sentido literal significa pasta o masa. La
condición más indispensable de un paté es
su untuosidad, es decir, su capacidad de ser
extendido, normalmente sobre pan. Otro
factor a tener en cuenta es su consistencia,
habiendo patés que se pueden cortar (los
veríamos presentados en terrinas) y otros
que no.
La sencillez es amiga de la buena salud.
Podemos elaborar patés de mil maneras,
pero para que estos sean sanos deben ser
simples, sin que en su composición entren
alimentos muy incompatibles y teniendo
en cuenta los platos a los que van a acom-
pañar a la hora de ponerlos en la mesa.
En un paté vegetal hay que distinguir va-
rios elementos: la base, la parte grasa, el
espesante, las especias, las hierbas y otros
condimentos. Los comentaremos por ese
orden:
La base
Suele dar la denominación al paté (por
ejemplo: paté de garbanzos, paté de espi-
nacas, de calabaza, etc.). En la cocina ovo-
lacto-vegetariana podemos utilizar tres tipos
fundamentales de base: las legumbres, las
verduras y hortalizas, el requesón y el tofu.
Lo ideal es no mezclar los diferentes tipos
de base y utilizar en cada caso un solo tipo
de éstos, pues a mayor complejidad mayor
dificultad en la digestión. En el momento
de elegir el tipo de base debemos consi-
derar tan bien el plato con que queremos
combinar el paté, por ejemplo no sería
conveniente acompañar un plato de judías
blancas con un paté de garbanzos, y si con
uno de espinacas por ejemplo. Veamos
los tres tipos de bases con que podemos
contar:
Legumbres: garbanzos, lentejas, guisan-
tes secos, judías azuki, habas, soja blanca,
judía mungo y todo tipo de alubias. Un pun-
to importante es la cocción de las legum-
bres; para que tengan buena digestibilidad
hay que ponerlas en remojo la noche ante-
rior bien cubiertas de agua, luego desechar
ésta y ponerlas a cocer con agua nueva y
con un trozo de alga kombu. La proporción
media de líquido es de tres tazas de agua
por una de legumbres.
Para reducir las legumbres a puré una vez
cocidas, va bien un molinillo picador, un ro-
bot de cocina o un pasapuré.
Verduras y hortalizas: Los vegetales
se diferencian, además de sabor y color,
en sus texturas y sus tiempos de cocción,
por eso cado uno requerirá un tratamiento
específico:
• alcachofa, se utilizan los cogollos cocidos
limpios de pelusilla y hojas demasiado du-
ras; se hierven y luego se trituran.
• calabaza se puede cocer al vapor o al hor-
no y luego triturar su pulpa.
• las espinacas, acelgas y calabacines se
pueden cocer al vapor y luego exprimir en
un colador para eliminar exceso de agua.
• la berenjena se cuece al horno y una vez
tierna se ha de quitar la piel para triturar la
pulpa.
• los champiñones y setas, quedan mejor
si los rehogamos primero con cebolla pica-
da o con ajo y perejil picado.
Los patés con base de verduras son más li-
geros generalmente que los de legumbres,
además se pueden mezclar varias hortali-
zas sin que esto suponga un problema a la
hora de la digestión; por ejemplo: zanahoria
con champiñones, calabaza con espinacas,
berenjena y calabacín, etc.
De todas formas, conviene no mezclar hor-
talizas feculentas como calabaza y coliflor,
y no emplear patatas para su elaboración,
pues estas son atacadas por las bacterias
muy rápidamente.
Requesón y tofu: Son bases de natura-
leza proteica por lo que no armonizan bien
con platos de huevos ni legumbres, pero sí
con los de cereales y verduras.
Por ejemplo resultan ideales para hacer
patés que acompañen ensaladas y alimen-
tos crudos. Combinan bien con zumo de
limón, cremas de frutos oleaginosos, ajo,
jengibre fresco, hierbas frescas, etc.
La parte grasa
En un paté la materia grasa es en buena
medida la responsable de su untuosidad.
Sirve como ligazón del paté y también
como conservante. Las más recomenda-
bles por lo saludables son las de origen ve-
getal sin refinar: aceites de semillas no re-
finados (oliva virgen, girasol, sésamo, etc),
aguacate o “mantequillas” de frutos secos
(almendra, avellanas, macadamias, etc)
El aguacate debe incorporarse siempre
crudo acompañado de zumo de limón
(guardando su hueso en el interior del paté
evitaremos que se oxide). Los patés con
aguacate deben consumirse en el menor
plazo de días posible, pues este fruto tien-
de a ennegrecer rápidamente debido a la
oxidación.
El aceite de oliva puede añadirse en crudo
o en forma de sofrito (cebolla, pimientos,
champiñones...)
Las mantequillas de frutos secos, se incor-
poran bien emulsionadas a la mezcla.
El espesante
Suele utilizarse para dar cuerpo, consisten-
cia y ligar los patés.
Los que son a base de legumbres no sue-
len precisar de espesantes ya que éstas
son ricas en almidón (un espesante en sí
mismo) y le dan una consistencia bastante
ideal. En los patés de verduras podemos in-
troducir algo de pan para darles mayor con-
sistencia, o si los mezclamos con huevos se
han de cocer al baño maría para obtener
Cocina vegetariana 81
 Patés vegetales

Paté verde

Paté de judías blancas

82 Cocina vegetariana
una terrina que se pueda cortar en lugar de
untar.
Otro ingrediente que podemos tener en
cuenta para ligar un paté es una salsa be-
chamel hecha con “leche” vegetal. También
podemos incluir una pequeña cantidad de
agar-agar que dará una consistencia gela-
tinosa al paté.
Las especias
Son un factor casi imprescindible en los
patés, sobre todo si queremos que duren
unos cuantos días. Debido al carácter an-
tibacteriano de algunas ayudan a que los
platos se conserven más y mejor. Las prefe-
riremos frescas y recién molidas. Si deben
cocinarse las añadiremos en últimos dos
o tres minutos, justo para que su sabor se
difunda pero no se concentre ni se pierda.
Se puede utilizar clavo, nuez moscada, pi-
mientas negra y blanca, pimentón dulce o
picante, jengibre, comino, enebro, mostaza,
chile, cúrcuma, curry... No es conveniente
mezclar más de dos o tres especias y hay
que cuidar siempre las cantidades.
Hierbas aromáticas
Algunas hierbas secas actúan también
como conservantes a la vez que dan una
nota cálida y un sabor no tan penetrante
como el de las especias. Se pueden incor-
porar macerándolas en el aceite, por me-
dio de un sofrito o en una bechamel. Pre-
viamente se trituran bien entre las manos o
en un mortero hasta conseguir un polvillo
fino. Cuanto más tiempo se cocinan o se
mantienen en maceración mucho mejor,
pues su sabor se difundirá más íntimamen-
te. Son ideales: orégano, tomillo, albahaca,
coriandro, semillas de hinojo, mejorana, aje-
drea, laurel, poleo, romero, salvia, alcaravea,
etc. Es aconsejable utilizar sólo una o dos a
menos que se especifique lo contrario.
Las hierbas frescas aportan un elemento
vivo al paté y más que conservar dan aro-
mas, vitaminas y minerales. Las más co-
munes son el perejil, apio, albahaca, brotes
de hinojo, hierbabuena, estragón, berro,
perifollo, escalonia y capuchina. Se pueden
incorporar al final crudas, o como las hier-
bas secas, pero tomando como precaución
no cocerlas más de unos pocos minutos y
siempre a fuego bajo.
Otros condimentos
Las olivas son un excelente condimento e
incluso pueden llegar a constituir la base o
la parte grasa de un paté. Se emplean ge-
neralmente sin cocinarlas y deshuesadas.
El ajo crudo picado y el jengibre fresco ra-
llado son dos elementos muy interesantes,
pues realzan el sabor y dan frescura al paté.
Excelentes en patés de queso fresco y tofu
junto a hierbas frescas.
El tamari o salsa de soja constituye un ele-
mento de sazón que puede dar un toque
muy original a todo tipo de patés.
En el interior de un paté podemos incluir
alcaparras enteras, trufas, maíz cocido,
guisantes tiernos cocidos, huevo duro en
rodajas... Y si no han de ir al horno o al baño
maría, también podemos añadir germina-
dos, col fermentada, guindillas, etc.
Podemos adornar el paté espolvoreándolo
con sésamo tostado, almendras, avella-
nas o nueces troceadas. Puede decorar-
se también con tiras de zanahoria y judías
verdes al vapor, alcaparras, olivas, pimiento
tostado, huevo duro, etc.
Las recetas siguientes son algunas de las
formas básicas de elaborar patés. Podéis
seguirlas tal cual o cambiar los ingredientes
a vuestro gusto.
Paté de garbanzos
y aguacate
Ingredientes:
• 25 g de semillas de sésamo tostado
• 10-15 g de setas secas
• 250 g de garbanzos cocidos con un
trozo de alga kombu
• 200 g de pulpa de aguacate
• el zumo de medio limón
• una pizca de sal y pimienta
1. En un molinillo de café o en un mortero
molemos los granos de sésamo. Ponemos
a remojar las setas. Cuando hayan
ablandado, las escurrimos y las picamos
bien pequeñito.
2. Triturar los garbanzos en una picadora.
Reservamos.
3. En una fuente profunda machacamos
bien la pulpa de los aguacates con el
zumo del limón hasta que nos quede
una pasta lisa y homogénea (guardar
los huesos del aguacate) e incorporar la
pasta de garbanzos, el sésamo y las setas
picadas. Salpimentar a gusto y mezclar
bien hasta obtener un paté uniforme.
4 Guardar en la nevera con el hueso del
aguacate dentro del paté. Quitamos el
hueso justo antes de llevar a la mesa.
Podemos añadir al final algún tipo de
hierba fresca para acabar de decorar.
Paté de judías blancas
Ingredientes:
• 250 g de judías blancas cocidas
• 1 cebolla mediana
• 200 g de champiñones limpios y
troceados
• 30 g de mantequilla de almendra
• 1 cucharadita de tomillo
• ¼ cucharadita de de nuez moscada
• sal marina
1. Trituramos las judías blancas hasta tener
un puré.
2. Pelamos y picamos la cebolla. La
rehogamos en una sartén con un
chorrito de aceite de oliva y una pizca
de sal durante 3 minutos. Añadimos los
champiñones y el tomillo, dejamos cocer
hasta que veamos que el líquido se ha
evaporado.
3. Retiramos el conjunto del fuego y lo
mezclamos en caliente con la crema de
judías, la mantequilla de almendra, la
nuez moscada y algo más de sal si fuera
necesario. Mezclamos bien y reservamos
en la nevera hasta el momento de servir.
Cocina vegetariana 83
Patés vegetales

Paté de queso

Paté de garbanzos
y aguacate

84 Cocina vegetariana
Terrina de zanahoria
Ingredientes:
• 300 g de zanahorias
• 4 dientes de ajo
• aceite de oliva virgen extra
• 75 g de pan seco previamente
remojado
• 3 huevos bio
• 25 g de almendras picadas
• 4 cucharadas soperas de aceite
de oliva
• 1 cucharadita de orégano seco
• ½ cucharadita de canela molida
• sal marina
1. Cocemos las zanahorias al vapor o las
hervimos hasta que estén tiernas, luego las
reducimos a puré con un tenedor o un mi-
nipimer.
2. Pelamos los ajos y los picamos muy fina-
mente. Los rehogamos en una sartén con
un chorrito de aceite de oliva, el orégano
y una pizca de sal, a fuego bajo durante 2
minutos.
3. Añadimos el pan bien escurrido y desmi-
gado, removemos bien, dejamos cocer du-
rante unos minutos y retiramos del fuego.
Dejamos enfriar.
4. En un cuenco grande batimos los hue-
vos y los mezclamos con rehogado anterior,
el puré de zanahoria, las almendras tosta-
das y la canela molida.
5. Cocemos al baño maría durante unos
45 minutos en un molde tapado. Dejamos
enfriar y desmoldamos.
Consejo: cuando sea temporada de ca-
labazas, podéis utilizarlas en lugar de las
zanahorias, queda un paté con un toque
dulce muy interesante.
Paté de tofu
Ingredientes:
• 125 g de tofu cremoso
• 125 g de berenjena asada o cogollos
de alcachofa cocida
• 50 g de olivas negras sin hueso
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen
extra
• 1 cucharadita de sal marina
• ¼ de hinojo fresco picado
• ¼ de cucharadita de jengibre molido
1. Trituramos el tofu en un minipimer.
2. Reducimos a una pasta las berenjenas
asadas y las olivas. La mezclamos con
el tofu, el aceite, la sal, el jengibre y
el hinojo. Lo disponemos en tarrinas
y reservamos en la nevera hasta el
momento de servir.
Arco Iris
Ingredientes:
• 2 cebollas medianas
• 200 g de champiñones limpios y
troceados.
• 200 g de zanahoria
• 200 g de remolacha
• 200 g de espinacas
• 4 cucharadas soperas de harina
integral
• 325 ml de “leche” de avena o de
caldo de verduras
• 1 cucharadita de sal marina
• pimienta de moler
• 1 puntita de cucharadita de clavo
molido
1. Pelamos y picamos las cebollas.
Rehogamos la mitad con los
champiñones y una pizca de sal
durante 6 minutos. Luego trituramos y
reservamos.
2. Hervimos las hortalizas por separado,
las escurrimos bien y las trituramos una
por una hasta que quede una pasta bien
homogénea.
3. En una cazuela doramos el resto de
cebolla con un chorrito de sal y una
cucharadita de sal durante 5 minutos.
Añadimos la harina y vamos tostando
sin dejar de remover. Sacamos el
conjunto del fuego y vertemos el caldo
o la leche vegetal caliente; mezclamos
enérgicamente hasta que se espese
y luego trituramos el conjunto con un
minipimer para deshacer los grumos
que se pudieran formar (tendremos una
bechamel vegetal). Condimentamos con
sal, pimienta y clavo.
4. Preparamos un molde de terrina
untado con aceite y espolvoreamos con
pan rallado.
5. Repartimos la salsa bechamel
equitativamente con cada verdura cocida
y vamos disponiendo capas de las
diferentes pastas. Tapamos el recipiente
con papel para hornear, lo atamos con
hilo de cocina y lo cocemos al baño
maría durante 50 ó 60 minutos. Dejamos
enfriar y vertemos la pasta en una fuente
plana.
Consejo: Al utilizar remolacha, como en
este caso, lo aconsejable es ubicarla en la
base de la terrina, de lo contrario su color
teñirá todo el resto.
Paté verde
Ingredientes:
• 750 g de espinacas o acelgas
• 2 cucharadas soperas de mantequilla
de cacahuetes
• 80 g de un queso sabroso, rallado
• tomillo y sal
1. Se cuecen las espinacas al vapor y se
escurren muy bien.
2. Trituramos con la mantequilla de
cacahuete, el tomillo y la sal. Reservamos
en la nevera hasta el momento de servir.
Consejo: Unas gotas de zumo de limón
pueden dar una nota de frescor a la
crema. Es muy rico sobre rebanadas de
pan tostado acompañando de queso
fresco.
Paté de queso
Ingredientes:
• 1 diente de ajo
• 250 g de queso fresco de oveja o
cabra (apto para vegetarianos)
• 2 cucharadas de crema de almendras
• 2 cucharadas de apio, perejil y
albahaca frescos picados
• 1 pizca de sal
1. En un mortero majamos el ajo pelado y
troceado con una pizca de sal.
2. Lo trituramos con el queso y la crema
de almendras hasta tener una consistencia
untable.
3. Añadimos las hierbas picadas,
comprobamos el punto de sal y
reservamos en la nevera hasta el
momento de servir.
Cocina vegetariana 85
Postres

Postres
deliciosos
(y un poco más saludables)

Compota de frutas

86 Cocina vegetariana
Higos frescos con miel
de tomillo
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 kg de higos frescos
• 100 g de miel de tomillo
• aceite de oliva virgen extra
• 30 g de mantequilla bio
• opcional: semillas de sésamo
1. Lavar los higos y cortar el extremo del
tallo de los higos. Por la parte de arriba,
cortar en 3 o 4 cuartos regulares.
2. Freír los cuartos de higo en aceite de
oliva muy caliente. Remover la sartén para
que se impregnen bien y se doren de un
modo uniforme. Reservar los higos fritos
lejos del fuego.
3. Incorporar la miel en la sartén con
mantequilla fundida a baja temperatura.
Mezclar con una espátula. Reducir la salsa
a fuego medio, sin dejar de remover.
4. Colocar en los platos un fondo de salsa
de miel. Disponer los cuartos de higos
alrededor regados con miel de tomillo y
decorar con semillas de sésamo.
Nuestro consejo. Precaución. La miel
calentada a alta temperatura puede
producir dolor de cabeza.
Este plato queda delicioso añadiendo unos
dados de queso en la presentación.
Compota de frutas
RACIONES: 4
ELABORACIÓN: UNOS 15 MINUTOS (MÁS
TIEMPOS DE REMOJO Y DE COCCIÓN FINAL)
Ingredientes:
• 250 g de orejones de albaricoque
y melocotón
• 50 g de ciruelas pasas
• 50 g de higos secos
• 50 g de pasas desecadas
• 50 g de pasas sultanas
• 6 clavos de olor
• 1 rama de canela
• 570 cc de agua
• 1 cucharada de concentrado de fruta
(manzana, manzana y pera…), o de
zumo de fruta concentrado.
• 1 granada fresca, o fruta del tiempo
(fresones, moras, uva…)
Higos frescos con miel de tomillo
Aderezo:
Podemos utilizar opcionalmente 50 g
de pistachos pelados picados, o algún
fruto seco a elegir.
1. La fruta seca se pone en remojo
la noche anterior, junto con las
especias, en el agua y el zumo de fruta
concentrado.
2. Al día siguiente se deja hervir
a fuego lento durante 25 minutos.
Se retiran las especias, se añaden los
granos de la granada y se deja hervir
cinco minutos más, añadiendo más agua
si hace falta.
3. La compota se sirve caliente o fría,
adornadas con los pistachos picados.
Variantes. Para una versión más
sustanciosa, que es muy buena si se
sirve caliente, se pone la compota en
cucharadas, en una fuente resistente al
horno. Se cubre con 150 g de muesli y
se cuece al horno a 180 °C durante 30-
35 minutos.
Nuestro consejo. Esta compota es
buena tanto para el desayuno como para
postre de una comida. Debe empezar a
prepararse el día anterior, pero es muy
fácil de hacer.
Soufflé de moras
con especias
RACIONES: 4
ELABORACIÓN: UNOS 15 MINUTOS
(MÁS TIEMPOS DE REMOJO Y DE COCCIÓN
FINAL)
Ingredientes:
• 22 g de moras
• 225 cc de zumo de naranja
• 2 clavos de especia
• 1 pizca de canela en polvo
• 60 g de azúcar integral de caña
• 30 cc cucharadas de agua
• 2 cucharaditas de agar-agar en polvo
• 6 huevos bio, con las claras y yemas
separadas
• esencia de vainilla
• 150 cc de nata líquida
1. Se pueden emplear moras, fresitas,
arándanos o cualquier otra fruta blanda;
las fresas o las frambuesas ya demasiado
maduras para servirse solas, van perfectas.
2. Se ponen las moras, el zumo de
naranja y las especias en un cazo
pequeño. Se tapa y se deja hervir a fuego
moderado hasta que quede una salsa
espesa. Se retira del fuego y se deja enfriar.
3. Se hierven cuatro cucharadas de agua
con el azúcar y el agar-agar durante 4-5
Cocina vegetariana 87
Postres

Compota de kiwi

88 Cocina vegetariana
minutos o hasta obtener una salsa espesa
acaramelada.
4. Se baten las claras de huevo a punto
de nieve. Sin dejar de batir, se vierten
sobre el caramelo. Se añade la vainilla, se
bate de nuevo y se guarda en la nevera
durante una hora.
5. Se mezcla la salsa de moras con las
claras de huevo. Se vierte en una fuente
para soufflé, de 1 litro de capacidad y se
enfría de nuevo.
6. Se baten las yemas con el azúcar
restante hasta que quede espumoso.
Se añaden la nata y se bate todo junto.
Esta salsa se sirve con el soufflé.
Compota de kiwi
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS,
MÁS 20 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 1 kg de kiwis
• 80 g de azúcar de caña
• 1 naranja
• 1 palito de canela
1. Preparar el almíbar. Pelar los kiwis
y cortarlos en trozos no demasiado
pequeños para que no se deshagan al
cocinarlos. Exprimir el limón y filtrar su
zumo. Lavar la naranja, secarla y quitarle la
piel, evitando la parte blanca. Cortarla en
juliana fina.
2. Poner en un cazo con 200 ml de
agua, el zumo de limón, la piel de naranja
cortada, el azúcar, el palito de canela,
y calentar hasta que hierva la mezcla
durante unos minutos.
3. Introducir los trozos de kiwi y continuar
cociendo la compota durante 15-20
minutos a fuego lento, sin que se
deshagan los kiwis.
4. Retirar del fuego y dejar enfriar. Cuando
esté a temperatura ambiente, poner en la
nevera tapada con papel film.
Una vez fría podemos servir la fruta en
4 boles y servir o guardar en un tarro de
cristal.
Notas del chef. Es un postre que se
conserva bien en la nevera, puede que
interese preparar más cantidad para untar
rebanadas de pan o galletas.
Copas de crema de tiramisú al cacao
Copas de crema
de tiramisú al cacao
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS,
MÁS 30 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 1 paquete de vainillas
• 1 pote de queso mascarpone
• 1 paquete pequeño de crema de
leche
• 1 taza de azúcar
• 2 yemas de huevo
• 70 ml de café o malta de cereales
• 20 ml de ron (opcional)
• 50 g de cacao en polvo
• hojas de menta
1. En un bol colocar café frío
(opcionalmente con el ron) y reservar.
Colocar en otro bol las yemas de huevo
y el azúcar sobre baño maría y batir con
batidor eléctrico.
2. Incorporar el mascarpone y la crema.
3. Separar parte de la crema e incorporar
parte del cacao y mezclar. Cortar con la
mano las vainillas y colocarlas en la base
de las copas.
4. Con una cuchara bañar las vainillas con
el café.
5. Colocar una capa de crema. Colocar
nuevamente vainillas rotas y humedecerlas
con el café.
6. Colocar una capa fina de crema de
cacao. Colocar nuevamente vainillas y
terminar con la crema.
7. Espolvorear con cacao en polvo y añadir
en la parte superior una hoja de menta.
Guardar en el frigorífico.Servir muy frío.
Tarta con higos frescos
PARA UNAS 4 RACIONES
TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 20 MINUTOS,
MÁS EL TIEMPO DE HORNEADO
Ingredientes:
• 300 g de higos frescos
• 2 huevos bio grandes, a temperatura
ambiente
• 200 g de harina (preferiblemente
integral)
• 3/4 de cucharadita de levadura
química (tipo Royal)
• 130 g de azúcar integral de caña
• 120 ml de aceite de oliva virgen extra
• 80 ml de leche entera
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• ½ cucharadita de romero picado
• 1 limón
• sal, mantequilla y harina para el
molde
Cocina vegetariana 89
Postres

Tarta con higos frescos

90 Cocina vegetariana
1. Precalentar el horno a 180 ºC.
2. Untar con mantequilla un molde de Semifredo de chocolate
unos 22 cm y enharinarlo.
3. Batir los huevos y el azúcar en un bol
grande hasta que cojan un color amarillo
pálido. (Unos 3 minutos).
4. Añadir el aceite, la leche, el extracto de
vainilla y mezclar.
5. Mezclar la harina, la levadura, el romero
y una pizca de sal en otro bol. Rallar el
limón y añadir la ralladura a la mezcla.
6. Incorporar esta mezcla a la anterior
y juntar con suavidad con una cuchara
de madera hasta conseguir una masa
homogénea. Dejar reposar. (Tiempo
aproximado: 10 minutos).
7. Cortar los higos en cuartos sin pelarlos.
Añadir unas 3/4 partes de los mismos a la
masa. Hornear. (Tiempo aproximado: 15
minutos). Yogur con salsa de bayas
8. Repartir el resto de los higos por
encima de la tarta y volver a hornear hasta
que la tarta coja un color dorado oscuro.
(Tiempo aproximado: 30 minutos).
9. Comprobar si la tarta está hecha
introduciendo una aguja gruesa o un
cuchillo en el centro. Si sale limpio, ya está.
Si no, hornear 5-10 minutos más.
10. Sacar y enfriar sobre una rejilla
unos 10 minutos. Desmoldar pasando
antes un cuchillo por los bordes. Servir a
temperatura ambiente.

Semifredo de chocolate
Ingredientes:
• 2 botes pequeños de crema espesa
• 340 g de chocolate amargo
• 6 huevos bio
• 1 taza de azúcar integral de caña
• una pizca de sal
1. Disolver el chocolate en baño maría.
Reservar.
2. En un bol, batir bien la crema espesa,
las yemas, agregar el azúcar y continuar
batiendo hasta que se formen hilos. En
otro, batir las claras a punto de nieve y
añadir la sal.
Unir las tres mezclas con movimientos
envolventes, verter en un recipiente y
llevar al congelador por varias horas.
Servir y bañar con salsa de chocolate o
cacao en polvo.
Yogur con salsa de bayas
Ingredientes.
Para la salsa
• 2 tazas de bayas mixtas (frambuesas,
arándanos y moras)
• ¼ de taza de azúcar
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ½ taza de agua
• 1 cucharada de mantequilla
Para el batido
• 2 tazas de yogur o yogur griego
• 1 cucharada de miel
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• bayas mixtas y hojas de menta para
decorar
1. En una sartén agregar las bayas mixtas,
el azúcar, el jugo de limón, el extracto
de vainilla y el agua. Llevar a ebullición a
fuego alto.
2. A continuación, reducir el fuego y
cocinar de ocho a diez minutos o hasta
que espese. Luego, añadir la mantequilla
y revolver.
3. Apagar el fuego y dejar enfriar hasta que
la salsa esté tibia. Después, colocar en la
batidora y batir un poco (procure no dejar
la mezcla muy fina).
4. En un tazón, agregar el yogur, la miel
y el extracto de vainilla. Mezclar bien.
En un vaso aparte, añadir ¼ de la salsa
de bayas y el yogur. Por último, adornar
con algunas bayas y hojas de menta.
Servir fresco.

Cocina vegetariana 91
 Belleza

Manzanas
para la piel del rostro
Maurice Mességué, el gran experto en hierbas y plantas medicinales del siglo XX,
dijo en una ocasión: “Si tan solo pudieras plantar un árbol, que sea un manzano”.
Sus consejos y remedios elaborados con manzanas, como los de otros médicos y sanadores
a lo largo de la historia, han confirmado las grandes virtudes de esta fruta para nuestro
organismo. Veamos alguno de estos secretos de belleza para llevarlos a la práctica en nuestro
día a día. Son ideales, además, para paliar los efectos del frío sobre la piel.
Dos recetas de belleza, por cortesía de «Manzanas Marlene»

Manzanas detox
Christina Niederkofler es consultora de
salud en la zona italiana del Alto Adige,
autora del libro Manzanas, Uvas, Casta-
ñas (en alemán, ed. Raetia,) y especialis-
ta en remedios naturales. En su obra nos
desgrana las virtudes de la que probable-
mente sea, no solo la fruta más famosa
desde la Biblia, sino también, la más sa-
ludable, y, atención, la gran aliada de la
belleza desde hace siglos. La abadesa Hil-
degard Von Bingen, compositora, mistica
y erudita universal, durante la Edad Me-
dia, por ejemplo, ya citaba el poder de los
brotes del manzano contra las migrañas,
y el párroco y médico alemán Sebastian

Kneipp, hoy tan conocido como hidrote-
rapeuta, hablaba de la cualidad desintoxi-
cante de la manzana.
Ingrediente en
cosmética natural
en cualquiera de sus variedades (Golden
Delicious, Granny Smith, Royal Gala, Red
Delicious, Fuji, Braeburn, y Stayman Wine-
sap) la manzana resulta, más allá de sus
propiedades nutricionales, un ingrediente
de oro en la cosmética natural. Christina
Christina Niederkofler Niederkofler nos ofrece dos recetas de
belleza facial muy fáciles de hacer en
casa que, con total seguridad, harán las
delicias de las personas que apuestan por
tener un cutis bien cuidado, y unos labios
siempre hidratados. Sobre todo ahora, en
los rigores del invierno.
Aceite de manzana
para la piel
Perfecto como loción para el cutis antes
de acostarse, o para masajear e hidratar
la piel, especialmente en zonas sensibles
o ligeramente irritadas por la sequedad.

92 Cocina vegetariana
1. En un tarro o botella grande de cristal
se mezcla aceite de semillas de girasol
o, mejor aún, aceite de almendras que
resulta más hidratante y emoliente para
pieles secas (tres cuartas partes de la bo-
tella) y varios gajos muy finos de manza-
na roja (Royal Gala o Red Delicious) con
la piel, pero sin el corazón, ya que es en
ésta donde están las máximas propieda-
des. (Llenar una cuarta parte del recipien-
te con la manzana).
2. Se deja macerar todo durante tres
días. Después, se filtra con un colador y
se guarda herméticamente en una o va-
rias botellitas de cristal (dependiendo de
la cantidad que salga). Alejado de fuentes
de calor y el sol, esta loción se conservará
en perfecto estado durante 4 o 5 meses.
Bálsamo labial
de manzana
A partir de este aceite de manzana es po-
sible formular un bálsamo reparador de
manzana, ideal para los labios, o incluso
para rellenar arruguitas.
Básicamente, consiste en espesar ese
mismo aceite con un ingrediente es-
tupendo en cuanto a sus propiedades,
como es la cera natural de abejas.
1. Primero se funden 10 gramos de cera
de abejas virgen, al baño maría (se puede
encontrar en herbolarios o en farmacias).
2. Una vez fundida, incorporar 50 ml de
nuestro aceite de manzana elaborado
artesanalmente, removiendo con mucho
cuidado. (Es importante no introducir nin-
gún objeto, ni cuchara de palo ni metálica,
hasta que la cera no esté completamente
fundida, ya que la cera se quedaría pega-
da al material y se desperdiciaría).
3. Una vez que hemos añadido y mezcla-
do el aceite con la cera líquida, se retira el
cazo del fuego, y se guarda el líquido en
pequeños frasquitos o botes (dejar abier-
tos hasta que el contenido se haya enfria-
do). Una vez frío, la mezcla se espesa y
adquiere la textura de un bálsamo labial,
listo para usarse.
Se puede emplear para hidratar los labios
(¡funciona!), o para el cutis, para tonifi-
car y rellenar las pequeñas arruguitas del
rostro como sugiere Christina, y también
adecuado para la zona del contorno de
los ojos.
Para los sibaritas existe una versión más
aromática que solo requiere añadir unas
gotitas de aceite esencial de lavanda en el
momento de incorporar el aceite de man-
zana a la cera ya líquida.
Desde los Alpes
Marlene® es una de las primeras, y
más famosas, marcas italianas en la
producción de frutas. Nació hace más
de 20 años, en 1995, con la idea de
difundir la variedad y la calidad de las
manzanas cultivadas en la zona del
Alto Adige/Südtirol por los 5.000 so-
cios que conforman las 13 cooperati-
vas del Consorcio VOG, hoy la orga-
nización europea más grande para la
comercialización de manzanas.
Cocina vegetariana 93
 Reflexiones, aforismos y testimonios
«No experimentar nunca más
con animales»
Christian Barnard (cirujano del primer
trasplante de corazón)
«Había comprado dos chimpancés de
una colonia de primates en Holanda.
Vivieron uno junto al otro en jaulas
separadas durante varios meses hasta
que usé a uno como donante (de
corazón). Cuando lo pusimos a dormir
en su jaula para prepararlo para la
operación, chilló y lloró incesantemente.
No le dimos importancia al hecho,
pero debió haber causado una gran
impresión en su compañero, pues
cuando nos llevamos el cuerpo al cuarto
de operaciones, el otro chimpancé lloró
amargamente y estuvo inconsolable
durante días. El incidente me causó una
gran impresión. Juré nunca experimentar
de nuevo con criaturas tan sensibles.»
Jacques Cousteau (oceanógrafo)
«La cura real para nuestros problemas
am-bientales es entender que nuestra
labor es salvar a la Madre Naturaleza.
Nos enfrentamos a un formidable
enemigo en este campo. Los cazadores...
convencerlos de dejar sus armas en la
pared va a ser muy difícil.»
«Si la civilización humana va a invadir las
aguas de la Tierra, que sea la primera en
llevar un mensaje de respeto.»
Christian Barnard Jacques Cousteau
94 Cocina vegetariana
«Quizá ha llegado el tiempo de formular
un código moral que gobierne nuestras
relaciones con las criaturas del mar así
como las de tierra firme. Que esto llegue a
suceder es [mi] querido deseo.»
Paul Ehrlich (bacteriólogo, padre de la
quimioterapia, Nobel 1908)
«Muchos creemos realmente que, junto
con la preeminencia que el hombre ha
logrado viene una responsabilidad moral
enorme –un tipo de mayordomía si les
place– a la que no le debemos dar la
espalda. Especialmente porque tenemos
el poder de destruirlos, debemos respetar
los derechos de nuestros cohabitantes en
la tierra.»
Albert Einstein (físico, Nobel 1921)
«Nada beneficiará la salud humana ni
in- crementará nuestra oportunidad de
sobrevivir a la vida en la tierra más que la
evolución hacia una dieta vegetariana.»
«Nuestra tarea debe ser liberarnos a
noso-tros mismos... ampliando nuestro
círculo de compasión abrazando a todas
las criaturas y al total de la naturaleza y su
belleza.»
«Es mi punto de vista que la forma de
vida vegetariana por su puro efecto físico
Rachel Carson
en el temperamento huma-no, influiría
benéficamente a toda la humanidad.»
Richard Gere (actor)
«Como custodios del planeta es nuestra
res-ponsabilidad tratar a todas las especies
con amabilidad, amor y compasión. Que
estas criaturas sufran la crueldad humana
va más allá del entendimiento. Por favor
ayuda a detener esta locura.»
Carl G. Jung (psicólogo)
«Durante mi educación médica en
la universidad de Basel encontré la
disección horrible, bárbara, y sobre todo,
innecesaria.»
Franz Kafka (novelista)
«Ahora te puedo ver en paz; ya no te como.
Rachel Carson (bióloga marina, autora
de La primavera silenciosa)
«Hasta que tengamos el valor de
reconocer la crueldad por lo que es –sea
la víctima animal o humana– no podemos
esperar que las cosas estén mejor en
este mundo. No podemos tener paz
entre hombres cuyos corazones disfrutan
matando cualquier cosa viva. Retrasamos
el progreso de la humanidad con cada
acto que glorifica o al menos tolera tan
estúpido disfrute al matar.»
Richard Gere
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Tarjeta nº el derecho de acceso, rectificación, cancelación y oposición, que
podrá ejercitar comunicándolo por carta a:
CONNECOR, Avda. General Perón 6 2do. 28020 Madrid
Caducidad

q Domiciliación bancaria (Datos Banco/Caja)

(Con renovación automática hasta su orden)
Banco o Caja

E S Cocina vegetariana 95
IBAN entidad oficina d.c. nº de cuenta
 Planta medicinal
Yacón, dulce y nutritivo
Hasta hace muy poco, el yacón era una de tantas plantas perdidas en la rica foresta andina
del Perú, en donde su cultivo está fuerte ligado a las tradiciones y condiciones orográficas
de las montañas. El hallazgo de sus virtudes ha propiciado su presencia en las tiendas
dietéticas de los EEUU primero y enseguida, en todo el mundo.
¿Por qué incluimos este alimento, un tubér-
culo, como si fuera una planta medicinal?
Porque ayuda a adelgazar, contiene antio-
xidantes, favorece el colesterol bueno y es
rico en inulina (ayuda a eliminar el exceso
de colesterol nocivo). Es también excelente
para los diabéticos, porque ayuda a reducir
el nivel de glucosa en sangre (ver CV20,
pág. 41).
Y sobre todo, porque se cree que puede lle-
gar a contribuir de forma decisiva a eliminar,
o a reducir sustancialmente, el nocivo azú-
car blanco industrial sin tener que recurrir a
productos como el aspartamo.
Planta perenne
El yacón (Smallanthus sonchifolius) posee
entre 4 y 20 raíces carnosas de hasta un
palmo de longitud y 10 cm de diámetro,
así como delgadas raíces fibrosas. La planta
suele medir 1,5-3 m de altura. Sus hojas
96 Cocina vegetariana
tienen forma acorazonada, con nervaduras
en la base, y las flores son pequeñas y de
color amarillo. Es una de las 21 especies
del género Smallanthus.
Las raíces del yacón son muy ricas en inu-
lina y fructooli-gosacáridos (FOS) que, al
no poder ser hidrolizados por el organismo
humano, atraviesan el tracto digestivo sin
ser metabolizados. Lo cual da un aporte de
calorías inferior a las de la sacarosa, así que
es excelentes en las dietas hipocalóricas y
en caso de diabetes.
Los FOS y la inulina se consideran alimen-
tos «funcionales»: en este caso, la fermen-
tación por la microflora del colon conlleva
una mejor actividad de las funciones de
éste, como el aumento fecal.
También posee efectos fisiológicos que
estimulan el crecimiento de bífidobacterias
en el colon, lo que permite calificarlo de
prebiótico. Es, en resumen, un excelente
alimento dietético.
Recuerdo histórico
...y reciente
La planta ha sido domesticada en los An-
des, en las regiones húmedas de Perú y Bo-
livia, 1200 años a.C. aproximadamente. En
la costa peruana se encontraron ceramios
y textiles prehispánicos de más de 1000
años de antigüedad (de la cultura Nazca).
En 1999 se denunció el traslado irregular
de 5 variedades genéticas de yacón del
Perú hacia el Japón, lo cual originó la pér-
dida irreparable de parte de nuestra rique-
za genética, y quizá de cientos de millones
de dólares, que son los que va a generar
en la industria de alimentos y bebidas por
todo el mundo.
Sirope de yacón,
un buen endulzante
natural
Tradicionalmente el yacón era apreciado por
por su textura crujiente y sabor dulce, pero
ahora además tenemos a nuestro alcance
¡un poderoso edulcorante natural! Es rico en
FOS y bajo en calorías, lo cual también favo-
rece la regeneración de la microflora intesti-
nal y la formación de bifidobacterias. Como
se sabe, éstas permiten regular a otras bac-
terias que se encargan de la putrefacción de
los residuos en el intestino grueso: por eso
la concentración de toxinas será menor y, en
consecuencia, disminuirá el riesgo de que
se produzca un cáncer al colon.
En la cocina se puede añadir a la tarta pas-
tafrola y todo tipo de postres, se puede
hacer turrón y platos dulces, como la rica
ensalada andina con yacón,
elaborar
mermeladas
y siropes de
yacón, incluso
una tisana.

Yacón
(Smallanthus
sonchifolius)
En caso de…
Como decimos, además de ser una una
auténtica bendición en caso de diabetes,
el yacón ayuda a corregir el exceso de
colesterol nocivo y los riesgos de arterios-
clerosis, de osteoporosis (favorece una
mayor biodisponibilidad del calcio), o de
cáncer de colon. Y también en caso de un
simple estreñimiento, gracias a sus virtu-
des digestivas.
Dietas de
adelgazamiento
El yacón es un alimento que permite perder
peso de forma natural, en primer lugar por-
que es rico en fibra, que ayuda a depurar
el organismo eliminando residuos y toxinas,
pero también porque contiene pocas calo-
rías, y porque sus antioxidantes ayudan a
mejorar el metabolismo celular y lipídico.
¡Podemos cultivarlo en el huerto o jardín!
El yacón puede cultivarse con relativa
facilidad en cualquier jardín (16-24 ºC)
y se adapta bien a climas como los de
la sierra del Perú, en donde el clima es
templado y la temporada de crecimien-
to larga.
Crece vigorosamente de forma similar
al tupinambo y resiste las heladas mo-
deradas. Las raíces de propagación pue-
den guardarse en el frigorífico, (allí las
entierran lejos de las heladas hasta la
primavera).
Las raíces se desarrollan bastante pron-
to, pero allí serán mucho más dulces
después de algunas heladas.
Si las temperaturas son muy elevadas,
necesitará de un riego más abundante
y frecuente.
Receta. Ensalada andina
Podéis eliminar el olluco y la muña, dos 1. Preparamos los alimentos que nece-
ingredientes muy específicos de la coci- sitan hervor, cocción o fritura (papa, ollu-
na peruana o andina. El huacatay puede co, batata, etc.) Seguidamente mezclar
conseguirse en tiendas naturistas o her- todos los ingredientes básicos.
boristerías. 2. En preparación aparte, disponer un
recipiente para la vinagreta y mezclar
con batidor de mano el aceite de oliva,
Ingredientes
el zumo de limón, las hojas de hierba-
• 1/2 kg de patata hervida
buena, el huacatay y la muña, hasta que
y cortada en cuadrados
todos los ingredientes queden bien in-
• 1/4 kg de olluco cortado a
tegrados.
cuadrados y cocido 1,5 min.
3. Mezclar la preparación de este reci-
• 1/4 kg de yacón, pelado y cortado
piente separado con los ingredientes bá-
a cuadrados
sicos y condimentar con sal y pimienta.
• 200 g de grano de maíz, pelado y
Servir junto con la guarnición.
hervido
Para la vinagreta:
• hierbabuena picada
• huacatay y muña (o menta)
picados
• aceite de oliva
• 150 ml. de zumo de limón
• sal
• pimienta
Para la guarnición
• 1/4 kg de batatas,
en láminas fritas
Recordad que para adelgazar su consumo
irá acompañado de otros alimentos bajos
El cultivo del yacón se inicia los prime- en calorías, como las frutas y verduras.
ros días de primavera, con la siembra de
tubérculos. El pasado mes de setiembre un inspector
A partir de estos tallos subterráneos el de Sanidad en España retiró un muesli de
cultivo de la planta es más fácil. Convie- una herbodietética porque llevaba yacón
ne que el suelo sea rico en materia or- entre sus ingredientes.
gánica, o bien podéis añadir compost. El
suelo debe tener un buen drenaje.
La planta crece de forma natural en zo-
nas donde las precipitaciones alcanzan
valores entre los 500 y 1000 milímetros
de agua caída al año. De lo contrario es
importante regar en abundancia. El ciclo
del cultivo del yacón dura entre 8 y 10
meses, entonces se inicia la cosecha. La
recolección de los nuevos tubérculos se
hace a mano, para no dañarlos con he-
rramientas.
Cocina vegetariana 97
 Todas las recetas de este número
Nota. En todas las recetas en donde
se indica «margarina bio no hidro-
genada» comprobaremos que sea
vegana, sin ingredientes lácteos.
Recetas veganas
n Aceite aromatizado con guindilla, 26
n Aceite aromatizado de hierbas, 25
n Aceite de manzana para la piel, 92
n Albóndigas de quinoa con brócoli, 29
n Arco iris, 85
n Berenjenas y shiitake en salsa de ajo, 38
n Burritos de tofu al estilo tex-mex, 29
n Calabacines en vinagre, 27
n Calabacines marinados, 55
n Caldo diurético con cebolla y apio, 19
n Caponata (estofado de berenjenas)
a la siciliana, 44
n Champiñones a la plancha con ajo
y perejil, 31
n Chili mexicano vegetariano, 47
n Chips de col cale (al horno), 25
n Compota de frutas, 86
n Compota de kiwi, 89
n Crema de alubias blancas, 21
n Crema de café de cereales, 70
n Crema de calabaza con jengibre, 17
n Crema de calabaza con setas y sésamo, 17
n Crema de lentejas rojas, 21
n Crema de nueces, 29
n Crema de pepino e hinojo marinado, 74
n Crema ligera de brócoli, 20
n Cuscús de verduras al dente, 40
n Endibias a la plancha con paté de olivas, 69
n Ensalada de alcachofas, 22
n Ensalada de espinacas y tofu, 31
n Ensalada de gazpacho con pesto
de cilantro, 72
98 Cocina vegetariana
n Ensalada de pepino con cacahuetes, 23
n Ensalada oriental de wakame, 67
n Ensaladilla rusa vegana, 32
n Envueltos de lechuga rellena
con vinagreta, 24
n Espagueti con nueces y aguacates, 64
n Estofado de verduras, 68
n Fettucini al limón, 54
n Frutos rojos al vino tinto, 77
n Hamburguesa de calabacín, 47
n Lentejas estofadas a la cúrcuma, 78
n Lentejas rojas al curry, 38
n Licuado de zanahoria, manzana y jengibre, 79
n Makis crudiveganos, 79
n Natillas veganas de calabaza y azafrán con
migas de almendra y canela, 13
n Pastel de espinacas, 61
n Patatas al horno (asadas) con salsa dip, 41
n Paté de garbanzos y aguacate, 83
n Paté de judías blancas, 82
n Paté de tofu con nueces, 71
n Pimientos al horno rellenos, 43
n Pizza de harina de garbanzos sin gluten, 53
n Repollada de col, 30
n Salteado de espárragos verdes con seitán
y verduras, 71
n Salteado de verduras estilo thai, 41
n Seitán a la naranja, 49
n Smoothie de remolacha, arándanos
y fresas, 14
n Sopa de cilantro, 16
n Sopa de setas silvestres con patatas, 17
n Sopa minestrone vegana, 32
n Sorbete de frutos rojos con menta, 75
n Sorbete de frutos rojos y menta, 73
n Tallarines de calabacín con salsa
napolitana, 76
n Tofu a la papillote, 71
n Veganesa, mayonesa vegana, 23
n Yacón, 96
Recetas vegetarianas
n Albóndigas de quinoa con queso
de cabra, 62
n Alcachofas rellenas de champiñones, 49
n Atascaburras, 55
n Bálsamo labial de manzana, 93
n Canelones gratinados rellenos de coliflor, 52
n Canelones verdes con queso de cabra, 48
n Chocolate con churros de nueces, 10
n Copas de crema de tiramisú al cacao, 89
n Croquetas de arroz, 61
n Croquetas de queso azul y nueces, 11
n Ensalada de espinacas con huevo, 7
n Frittata de espárragos verdes, 51
n Higos frescos con miel, 87
n Huevos revueltos con aguacate, 63
n Malfatti de espinacas y ricota, 50
n Pasta con salsa de pimientos asados
y nueces, 53
n Pastel de puerro con queso, 55
n Paté de queso, 84
n Paté verde, 82
n Pizza al pesto, 71
n Raviolis de queso, 55
n Risotto de remolacha, 45
n Semifredo de chocolate, 91
n Soufflé de moras con especias, 87
n Tarta con higos frescos, 89
n Tempura (y salsa), 37
n Tempura con salvia, 36
n Tempura de bastones de verduras
variadas, 35
n Tempura de espárragos trigueros, 36
n Tempura tropical al curry, 35
n Terrina de zanahoria, 80
n Torrijas de nueces, 12
n Tortilla a la caprese, 51
n Tortilla de patatas y nueces, 13
n Yogur con salsa de bayas, 91
Edición de Cocina Vegetariana
Desde este número
contamos con la
colaboración de
Gina Vallvé para la
selección y edición
de las recetas.
Entusiasta de la
buena mesa, Gina
casi desconocía la
cocina naturista,
vegana y vegetariana hasta hace poco, y
ahora comparte con todo el mundo sus
descubrimientos, que la apasionan.