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Programme d'entraînement

Pour obtenir un gainage efficace du tronc il faut :


rentre le ventre
1 réaliser 5 séries de 5 maintiens de 30 secondes à 1
minute,
2 récupérer 15 à 30 secondes entre les maintiens,
3 Répéter cette séance 2 à 3 fois par semaine.
On peut, par exemple, commencer la première semaine
par faire 2 séances de 3 séries de 3 gainages différents de
30 secondes et progressivement augmenter d'abord la
durée puis le nombre de répétitions pour enfin exécuter
des gainages plus complexes.

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Le gainage costal et le gainage ventral en appui coude sont
les premiers gainages à pratiquer mais on pourra aussi
suivre un programme de 15 gainages différents
répartis sur 3 niveaux pour tonifier la ceinture
abdominale et perdre du ventre. Le gainage ventral sur
les coudes est un des 4 exercices de notre programme
Dos musclé-Ventre plat en 20 jours
Position de départ
1 A plat dos sur une surface souple
2 Jambes pliés
3 Pieds au sol
4 Bras étendus
5 Paumes vers le ciel
6 Épaules relâchées
7 Dos droit avec effacement des cambrures cervicales et
lombaires

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Variante de la position initiale , efficace pour relâcher plus
facilement les adducteurs et les quadriceps
Etapes
Le stomach vacuum s'exécute en 4 étapes.
1 Inspirer au maximum en gonflant le ventre.
2 Expirer le plus lentement possible en plaquant
intensément dos et lombaires au sol. Le souffle
d'expiration doit être semblable à celui que l'on produit
pour faire de la buée sur un miroir. Ce souffle est
profond, il part du ventre et fait reculer le nombril en
le rapprochant des vertèbres lombaires. Le ventre est
ainsi progressivement rentré.

3 Conserver le ventre rentré le plus longtemps et le plus


loin possible comme on le fait pour fermer un pantalon
vraiment trop petit. On peut s'aider en posant les
mains sur les cuisses ou sur le ventre pour bien sentir
le creux de la contraction des transverses. Durant
cette longue période (de 3 à 15 minutes) le
diaphragme n'est plus actif et seules les côtes
flottantes en bas du thorax s'écartent pour inspirer un
peu d'air. On n'est pas en apnée mais le débit
respiratoire est fortement réduit. En cas de gène il
faudra immédiatement stopper l'exercice. On veillera
aussi durant cette phase essentielle à supprimer les
contractions musculaires parasites au niveau de la
nuque, celle-ci doit rester relâchée sans cambrure
cervicale, mais aussi au niveau des fessiers et des
sphincters. Le plancher pelvien fait partie de la cavité
abdominale et ses muscles ont tendance à s'associer
aux contractions voisines des transverses. Il faut éviter
cela durant cette phase pour percevoir exclusivement
et affiner au maximum les sensations issues des fibres
musculaires des transverses. Cette maîtrise musculaire
sera ensuite bien plus facilement reproductible quelle
que soit la posture adoptée (debout, assis, allongé) et
quelque soit l'activité pratiquée (marche, course et
même toute autre activité sportive ou domestique).
Dit plus simplement, on pourra bien rentrer son
ventre et le muscler à tout moment.
4 Récupérer durant une minute par des respirations
abdominales de grande amplitude. Le diaphragme est
de nouveau actif et gonfle le ventre à l'inspiration car il
pousse les viscères vers le bas en se contractant.
Cette inspiration complète dure 6 secondes. Le ventre
n'est, bien sûr, plus du tout creusé à ce moment-là.
L'expiration est elle aussi complète en soufflant
profondément durant aussi 6 secondes. Reprendre à
l'étape 1.
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resp-haut

Déroulement de l'exercice
En position de départ on est couché sur le dos avec les
jambe incomplètement pliées; les pieds sont à plat sur le
sol et les bras le long du corps. L'action consiste à diriger
les 2 mains vers le genou droit avec les bras tendus tout
en expirant lentement et en plaquant fortement les reins
au sol. Pour cela on les rapproche en même temps que l'on
décolle d'abord la tête puis les épaules et enfin les
omoplates. Il est inutile de forcer en fin de mouvement
pour aller, par exemple, toucher le tibia. On doit s'arréter
dès que le haut du genou est touché. On retourne ensuite
lentement à la position initiale en inspirant et en maitrisant
la descente. Durant la répétition suivante on dirige ses 2
mains de l'autre côté, vers son genou gauche.

Évolution
On pourra exécuter 6 répétitions au début. En augmentant
progressivement leur nombre on arrivera jusqu'à 15
répétitions puis on pourra aborder le second exercice pour
les abdos obliques, le pousser-retenir. Ces 2 exercice
font partie du programme Musculation-Abdominaux
Débutant.

Pousser avec les mains


sur un genou
La position de départ est couché sur le dos, jambes
repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps.
Cette position de départ est favorable au relachement
musculaire et à la détente mentale. On en profitera pour
muscler le transverse en plaquant fortement les reins au
sol et en expirant longuement en rentrant le ventre puis on
soulève la jambe gauche du sol jusqu'à tenir la position
immobile cuisse verticale. On appuie ensuite la main droite
sur le genou gauche au niveau des attaches musculaires du
quadriceps sur la rotule et on exerce une pression
horizontale; la jambe résiste à cette action et ne doit pas
bouger. Ce geste dure le temps de compter jusqu'à 6. On
expire longuement et régulièrement durant toute la durée
de cette pression puis on retourne à la position initiale en
inspirant.
Après un court temps de repos on fait la même chose en
symétrie sur le genou droit.

Progression
Cette alternance de pousser-retenir est répétée 6 fois de
chaque côté par série au début du programme. On peut
ensuite aller jusqu'à 15 répétitions en fin de programme.
Cet exercice-abdos fait partie du programme
Abdominaux Débutant.

Position de départ
On commence l'exercice en étant couché sur le dos, les
mains sont au niveau des oreilles ou tiennent la nuque, la
jambe droite est repliée et le pied gauche est calé sur le
genou droit.
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Déroulement de l'exercice
On soulève tête, épaules et haut du dos afin que les
omoplates quittent le sol. On dirige le coude droit vers le
genou gauche en expirant lentement puis on revient à la
position initiale en inspirant. La série s'exécute toujours du
même côté pour toutes les répétitions; on change de côté
quand la première série est terminée.

Crunch abdominaux ou Demi-crunch à la chaise


Entrainement Sportif ➤ Musculation ➤ Exercices
abdominaux ➤ Crunch Abdos

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Abdos Crunch avec appui des mollets sur une chaise
Le crunch-abdos ou Demi-crunch à la chaise est l'exercice
pour les abdominaux superficiels le plus souvent pratiqué.
Il se fait normalement au poids du corps, sans matériel,
mais les débutants gagneront à poser les jambes sur une
chaise pour amorcer facilement la flexion du buste. De
nombreuses variantes existent pour cet exercice et les avis
sont très partagés sur son utilité. Mal exécuté cet exercice
peut s'avérer mauvais pour la colonne vertébrale et le
plancher pelvien.
resp-haut

Le crunch sans risque


s'effectue avec une chaise
L'origine du mot Crunch vient certainement de la
comparaison du corps à une pince dont les 2 branches
seraient les cuisses et le buste venant "écraser" le bas du
nombril en fin de mouvement. Comment bien faire des
abdos crunch ? Couché sur le dos, mains sur les cuisses,
jambes reposant sur une chaise l'exercice abdos crunch
consiste à glisser les mains sur les cuisses en fléchissant le
buste pour aller toucher la rotule tout en expirant
lentement. Il faut ensuite retourner à la position initiale en
inspirant. Les pieds peuvent être posés au sol et non
sur une chaise mais, à notre avis, cette posture avec
jambes sur-élevées est préférable car, ainsi, la flexion des
cuisses sur le tronc ne peut être provoquée par le psoas ce
qui serait mauvais pour le dos.
Un programme pour débutant sera de faire 8 répétitions
par série au début, ensuite 12. Si l'exercice est bien
maîtrisé on pourra l'exécuter sans chaise, pieds posés au
sol ou pieds en l'air, cuisses proches de la verticale.

Le Crunch Fortifie les


Abdos Grands Droits
Le crunch cible l'effort sur les grands droits des
abdominaux car il faut effectuer un enroulement vertébral
pour rapprocher le buste du pubis et des cuisses. C'est
surtout la partie sus-ombilicale, celle qui est au-dessus du
nombril qui est renforcée. Le double crunch est une
variante sollicitant à la fois la partie supérieure et la partie
inférieure des abdominaux.

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Le crunch provoque une flexion du buste et efface la cambrure
lombaire
Le crunch est utilisé efficacement dans une visée
esthétique, pour rendre les abdominaux visibles et faire
apparaitre la fameuse barre de chocolat. Pour une efficacité
sportive, le gainage est préféré au crunch. Le crunch est
parfois pratiqué à tort pour perdre du ventre. On ne perd
pas la graisse du ventre parce qu'on active les muscles du
ventre. Pour maigrir en faisant de la musculation il faut
plutôt solliciter les gros muscles du corps, quadriceps,
grand dorsal, fessiers, pour augmenter le métabolisme
basal.
resp-milieu

Le Crunch-abdos sans chaise


demande une flexion
importante du buste
Pour le crunch-abdominaux sans chaise, les pieds sont
simplement posées au sol, les genoux presque à angle
droit, le buste au sol, les mains au niveau de la tête.

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Crunch mains au niveau de la tête
1 Décoller les épaules en enroulant le dos
2 toucher les genoux avec les coudes
3 Expirer jusqu'à la fin de mouvement
4 Redescendre les épaules en inspirant
5 Enchaîner une autre montée
Le blocage respiratoire doit absolument être évité. Il faut
qu'il y ait une expiration pendant la montée de manière à
libérer de l'espace pour les viscères en haut du tronc grâce
à la contraction du diaphragme. L'inspiration s'effectue
pendant la descente.