Alcançar o corpo ideal é um desafio,

e nós vamos te ajudar!

Não é segredo nenhum que uma dieta balanceada e bem feita

é a base de qualquer processo de emagrecimento. Inclusive,
há muitos profissionais - entre nutricionistas e educadores
físicos - que afirmam que a dieta representa pelo menos 70%
no processo de emagrecimento, mesmo quando atrelada a
exercícios físicos.

Por isso montamos este pequeno guia, que vai te ajudar a

balancear a alimentação, conhecer a importância de cada
refeição, e ainda vai te dar ótimas e deliciosas idéias para cada
uma das importantes refeições do dia, para que a dieta seja,
além de saudável, muito mais gostosa!

Trazemos nesse e-book receitas simples, 100% saudáveis, e

incríveis para o processo de emagrecimento. Sinta-se convidado
a embarcar nessa deliciosa leitura que vai com certeza
mudar alguns de seus hábitos no dia-a-dia, reeducando a sua
alimentação e fazendo com que descubra todo um novo mundo
de possibilidades para suas dietas, onde é possível emagrecer
sem abrir mão nem mesmo de doces!

Esperamos que você goste do livro, e fique a vontade para

entrar em contato conosco caso tenha qualquer comentário
sobre o conteúdo do livro, ficaremos mais do que satisfeitos em
em te ajudar da melhor forma possível.

E não se esqueça: a chave para o sucesso está em suas mãos,

e depende só de você para abrir as portas da felicidade! Boa
leitura!
 índice

A importância do café da manhã 4

1. Omelete branco..................................................................................................5
2. Frutas com molho de iogurte ...........................................................................6
3. Muffin de banana, aveia e chia ........................................................................7
4. Vitamina light de melão ....................................................................................8
5. Vitamina de frutas com linhaça........................................................................9

A importância de um bom almoço para o corpo 10

1. Peixe cozido com molho de requeijão light................................................. 11

2. Lasanha de berinjela light .............................................................................. 12
3. Macarrão leve ao molho de berinjela........................................................... 13
4. Arroz de festa funcional.................................................................................. 14
5. Escondidinho de frango com couve-flor ...................................................... 15

Jantar 16

1. Salada de Grão de Bico .................................................................................. 17

2. Suflê de Queijo Light....................................................................................... 18
3. Salada Grega.................................................................................................... 19
4. Brócolis gratinado com molho branco light ................................................ 20
5. Sopa de Tomate com Manjericão ................................................................. 21

lanches 22

1. Barra de Cereal Caseira ................................................................................. 23

2. Sanduíche de Pasta de Presunto................................................................... 24
3. Sanduiche de Cenoura com Maçã ................................................................ 25
4. Taça de Iogurte com granola e Frutas Secas ............................................... 26
5. Sanduíche de Verão ........................................................................................ 27

Doces 28

1. Bolo Light de Chocolate.................................................................................. 29

2. Torta de Chocolate Light................................................................................. 30
3. Beijinho light .................................................................................................... 31
4. Mousse de Maracujá light............................................................................... 32
5. Torta de limão light ........................................................................................ 33

Conclusão
Ter hábitos saudáveis é a chave para o verdadeiro emagrecimento!.......... 34
 A importância do
café da manhã
Ao contrário que muita gente pensa, evitar
o café da manhã não emagrece. Estudos
comprovam que o desjejum é realmente a
refeição mais importante do dia e, ao realizá-la,
contribui para a manutenção do peso corporal.
Isso acontece porque, mesmo dormindo, o
corpo gasta energia na respiração, circulação e
nos batimentos cardíacos. As refeições matinais
repõem essa energia, que foi gasta durante o
sono, e evita o descontrole em outras refeições,
o que auxilia no controle do peso.

Além de diminuir a fome em outras refeições,

o café da manhã melhora a memória, a
capacidade cognitiva, a coordenação motora,
e o funcionamento cardíaco, entre outros.
Isso porque quando o organismo dorme, ele
consome a glicose que está armazenada, e
quando esta acaba, o corpo começa a utilizar o
glicogênio para que o corpo continue vivo.
Por isso, quando o organismo acorda é
necessário repor toda essa energia, para que
assim estimule o organismo a produzir com
mais qualidade e possa não só armazenar,
como também auxilia-lo no desempenho de
todas as atividades do dia. O aconselhado
nesta refeição é consumir carboidratos, pois
eles participam ativamente nesse ganho e
são facilmente encontrados nos pães, frutas
e cereais, contribuindo para manter uma boa
saúde o peso adequado.

Pensando em todos esses benefícios que o café

da manhã traz ao corpo e a mente, preparamos
cinco receitas infalíveis que vão, além de ajudar
na sua dieta, manter seu corpo em dia.

1. Omelete branco
Ingredientes
. 3 claras
. 2 colheres (sopa) de azeite
. Sal a gosto
. 1/3 de xícara de ricota esmigalhada
. 1 cebola picadinha
. 2 fatias de peito de peru picadas
. 2 colheres (sopa) de molho de tomate
. Queijo parmesão ralado
Salsinha picada para decorar
5
Modo de preparo
Com a ajuda de um fouet, bata ligeira-
mente as claras até espumarem. Aqueça
uma frigideira com o azeite e forre-a com
as claras batidas. Frite por três minutos.
Tempere com sal a gosto. Sobre metade
do disco, coloque a ricota, a cebola, o
peito de peru e o molho de tomate. Com
uma espátula, dobre a omelete ao meio,
formando uma meia-lua. Vire-a sobre
um prato e salpique com queijo parme-
são. Decore com a salsinha e sirva.
6

2. Frutas com molho de iogurte

Ingredientes Modo de preparo

. 1/2 abacaxi
. 2 goiabas vermelhas
. 4 kiwis
. 1/2 melão
. 30 morangos
. 2 papaias
. 1 xícara (chá) de damasco seco
. 1 xícara (chá) de castanhas do pará
. 2/3 de xícara (chá) de amendoim picado
. 1 1/4 de xícara (chá) de uva-passa preta
. 1 1/2 xícara (chá) de iogurte natural
. 1/3 de xícara (chá) de açúcar mascavo
Dica: adicione, se desejar, amêndoas
picadas ou em lascas.
1. Corte as frutas frescas em lâminas e
disponha de forma decorativa em uma
travessa grande e rasa ou em taças indi-
viduais. Cubra com filme plástico e leve
para gelar.
2. Numa tigela, bata o iogurte com o açú-
car e reserve. Se quiser, junte as semen-
tes.
3. Corte o damasco em lascas e pique as
castanhas.
4. Na hora de servir, salpique metade das
frutas secas por cima das frutas frescas
arrumadas na travessa. Finalize com o
restante das frutas secas.

3. Muffin de banana, aveia e chia
Ingredientes
· 2 col. (sopa) de farinha de linhaça
· 1 xíc. (chá) de aveia em flocos
· 2 xíc. (chá) de farinha de trigo integral
· 1 1/2 col. (chá) de bicarbonato de sódio
· 1/4 col. (chá) de sal
· 1/2 col. (chá) de gengibre em pó
· 3 bananas maduras
· 1 copo (250 ml) de leite de aveia
· 1 xíc. (chá) de óleo de coco
· 1 xíc. (chá) de açúcar
· 1 col. (chá) de essência de baunilha
· 3 col. (sopa) de chia
· 1 col. (chá) de canela em pó
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Modo de preparo
Misture a farinha de linhaça com 3 a 4 co-
lheres de sopa de água quente. Reserve.
Em outro bowl, junte a aveia, a farinha
de trigo integral, o bicarbonato de sódio,
sal e gengibre. Reserve. No liquidificador,
bata as bananas, o leite de aveia, o óleo de
coco, o açúcar e a essência de baunilha.
Adicione a chia e mexa. Coloque a massa
nas forminhas e asse por 25 minutos em
forno preaquecido. Polvilhe a canela.
8
4. Vitamina light de melão
Ingredientes
. 3 copos (requeijão) de leite desnatado
. 3 fatias médias de melão picadas
. 5 folhas de hortelã
. 5 folhas de agrião
. Adoçante e cubos de gelo a gosto
. Folhas de hortelã para decorar
Modo de preparo
1. Ponha no liquidificador o leite e o me-
lão picado. Bata até ficar homogêneo.
2. Acrescente a hortelã, o agrião, o ado-
çante e o gelo e bata mais um pouco.
3. Despeje em copos altos e sirva imedia-
tamente, decorado com folhas de hortelã.
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5. Vitamina de frutas com linhaça

Ingredientes Modo de preparo

. 1 xícara (chá) de água de coco Bata tudo no liquidificador por três minu-
. 1/2 maçã sem casca tos. Gele por 30 minutos e sirva a seguir.
. 1/2 pera sem casca
. 3 folhas de hortelã
. Polpa de 1/4 de mamão papaia
. 1 colher (sopa) de linhaça
 A importância de um bom
almoço para o corpo
Todo mundo sabe que o café da
manhã é a refeição mais importante
do dia. Entretanto ela sozinha não
garante energia suficiente para
aguentar a rotina diária. Por isso,
o almoço fica sendo a refeição
secundária, um complemento, o
que não a faz pouco importante,
pois ela é a responsável por
promover uma maior disposição ao
longo do dia.
E por ter a função de promovedor
de energia extra, o almoço precisa
ter alimentos saudáveis, como
carboidratos integrais, proteínas,
verduras, e legumes. Também não
pode ser sinônimo de exagero,
pois as células do nosso organismo
tendem a ficar mais indispostas
por ter que gastar energia para
absorver a energia dos alimentos,
isso as torna mais lenta no processo
de digestão.
Portanto, para que se tenha um
bom almoço, é necessário que se
gaste um pouco de tempo com
ele, pois essa refeição tem que
ser equilibrada, rica em alimentos
nutritivos, de preferência, que
não levem gordura, nem muito
condimento, como alimentos
enlatados e pré-processados.
Seguindo o embalo do café da
manhã, preparamos também para
o almoço cinco receitas simples e
fáceis, que vão suprir a necessidade
do seu corpo e auxiliar na sua
dieta, para que você alcance os
seus objetivos com mais facilidade,
mantendo sempre o seu corpo
saudável e bonito.

1. Peixe cozido com molho
de requeijão light
Ingredientes
2 colheres (chá) de azeite de oliva
1 cebola média ralada
1 xícara (chá) de tomate pelado com o
molho, picado
1 colher (sopa) de salsa picada
4 postas de cação (500g)
½ colher (café) de sal
½ xícara (chá) de requeijão light
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Modo de preparo
Aqueça o azeite e refogue a cebola leve-
mente. Acrescente o tomate pelado e a
salsa. Quando levantar fervura, acomode
as postas de cação temperadas com sal na
panela sem sobrepor uma a outra. Tam-
pe a panela e aguarde 10 minutos. Leve
o peixe para o prato que será servido,
acrescente o requeijão no molho, misture
bem e coloque sobre o peixe. Se quiser,
decore com folinhas de salsa.
12
2. Lasanha de berinjela light
Ingredientes
- 1 berinjela grande fatiada em quatro
- 4 filés de sardinha
- 1 tomate cortado em rodelas
- 2 cebolas cortadas em rodelas
- 1/2 pimentão verde cortado em tiras
- 1 xíc. (chá) de alho-poró picado
- Sal e pimenta a gosto
- Suco de 1 limão
- 1 xíc. (chá) de molho de tomate
- 1 xíc. (chá) de ricota esfarelada
- 2 col. (sopa) de salsinha picada
- 1 col. (chá) de noz-moscada ralada
- 2 col. (sopa) de queijo parmesão ralado
Modo de preparo
1. Corte as berinjelas em fatias de 1 cm,
coloque azeite e leve-as ao forno.
2. Corte o alho-poró bem fino. Refogue-
-o com os demais ingredientes (exceto o
parmesão).
3. Em uma travessa, coloque uma cama-
da de berinjela, depois o recheio e, por
último, o parmesão. Leve ao forno para
dourar.
 13

3. Macarrão leve ao molho

de berinjela

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes: Corte a berinjela em cubinhos (não preci-
250 g de macarrão cozido sa tirar a casca) e deixe de molho por uns
1 berinjela 30 minutos em água com sal e o suco de
4 tomates maduros sem pele e sem se- 1 limão. Esquente o azeite em uma pane-
mente la e coloque a cebola e alho para refogar.
1 cebola picadinha Em seguida, adicione a berinjela e abaixe
1 dente de alho picadinho o fogo. Quando a berinjela estiver toda
Mangerona murcha, é sinal que está terminando de
Manjericão refogar. Nesse momento entre com o to-
Orégano mate picado e o restante dos ingredien-
1/3 de xícara azeite tes. Deixe apurar por uns 20 minutos com
Azeitonas verdes picadas a panela semi tampada. Sirva em seguida.
Sal
14
4. Arroz de festa funcional
Ingredientes
1 xícara (chá) ricota
1 pote (200 g ) iogurte natural desnatado
1 colher (sobremesa) manjericão seco
2 xícaras (chá) de arroz integral cozido
em água e sal
1 abobrinha ralada
1/2 xícara (chá) molho de tomate
1 tomate picado,sem pele e sem semen-
tes cebolinha para salpicar
Gergelim torrado para polvilhar
Modo de preparo
Coloque a ricota, o iogurte e o manjericão
no liquidificador e bata até ficar homogê-
neo, consistência de creme liso. Em uma
travessa, coloque metade do arroz e pres-
sione. Cubra com parte da abobrinha, um
pouco do molho de tomate, dos tomates
picados e metade do creme. Repita outra
camada. Polvilhe a farinha de rosca por
cima e leve para gratinar. Desinforme e
regue com o restante do creme e polvilhe
com a cebolinha e gergelim.

5. Escondidinho de frango
com couve-flor
Ingredientes
1 couve flor média cozida
1 ramo(flor) de brócolis
2 peitos de frango cozidos e desfiados
1 pote de creme de ricota light
1 tomate picado
1 cebola ralada
100 g de queijo Minas picado em cubi-
nhos
Alho, sal e pimenta à gosto
15
Modo de preparo
Refogue o frango cozido e desfiado com
cebola,tomate, alho, sal e a pimenta.
Reserve. Cozinhe a couve-flor em água
fervente, até que fique bem macia ou à
vapor. Assim que estiver cozida, retire
e amasse com um garfo, misture com o
creme de ricota light e acerte o sal. Em
uma travessa, coloque o frango refogado
e cubra com a mistura de couve flor e cre-
me de ricota. Cubra com ombreio branco
e leve ao forno para gratinar de 15 a 20
minutos ou até dourar.
 Jantar
Ao contrário do que muitos pensam, o jantar
é sim muito importante para quem está em
processo de perda de peso, isso porque o
jantar irá fechar a sua alimentação diária com
chave de ouro. O jantar fornecerá os nutrientes
que seu corpo precisa para fechar o dia, mas
sempre fique atenta a quantidade adequada e a
qualidade dos alimentos que consome.

Por isso, assim como todas as outras refeições

do dia, o jantar nunca deve ser cortado da
dieta. Essa é a refeição que irá preparar o corpo
para uma boa noite de sono, evitando que o
organismo fique sobrecarregado durante a
noite, e garantindo um sono tranquilo e pleno.

Portanto, não se esqueça de jantar jamais!

E lembre-se de ajustar bem o volume da
refeição com o horário de se deitar. Por isso
recomendamos que jante, pelo menos, uma
hora e meia antes de ir para a cama. Além
disso, optar por alimentos com pouca gordura
é o ideal, ou seja, frituras e molhos a base de
maionese estão fora da jogada.

Para que você não erre no jantar, e mantenha

sua dieta comendo bem e de forma saudável,
preparamos cinco receitas matadoras que
certamente vão te ajudar a se manter na linha e
continuar perdendo peso sempre!
 17

1. Salada de Grão de Bico

Ingredientes Modo de preparo

1/2 kg de grão de bico
300g de presunto picado (opcional)
Azeitonas verde e pretas picadinhas
1 pepino cortado em cubinhos
1 cebola picada
Sal a gosto
Azeite de oliva
Orégano a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Vinagre
Ovos cozidos (opcional)
Deixe o grão de bico de molho durante 12
horas.
Cozinhe-o e escorra-o, tirando as pelinhas.
Pique bem miudinho o presunto.
Misture tudo numa saladeira e acrescente
as azeitonas, a salsa e cebolinha, o pepi-
no, a cebola, o sal, o azeite, o orégano, a
pimenta-do-reino.
Misture bem.
Enfeite com os ovos cozidos.
Sirva em seguida.
18
2. Suflê de Queijo Light
Ingredientes
400ml de leite desnatado
500g de queijo fresco
3 ovos
1 colher de sobremesa de maisena
1 colher de chá de mostarda
sal e salsa picada a gosto
Bata na batedeira todos os ingredientes.
Modo de preparo
Despeje a mistura numa forma untada e
asse em forno médio, preaquecido, por
cerca de 45 min a uma hora (preste aten-
ção no crescimento do suflê e na cor dou-
rada da cobertura).
 19

3. Salada Grega

Ingredientes Modo de preparo

1 pé pequeno de alface Lave as folhas de alface, seque e parta ao
3 tomates partidos em pedaços grandes meio. Disponha em uma tigela e junte os
1 pepino caipira pequeno descascado e tomates, o pepino, a cebola, as azeitonas
sem sementes (pretas e verdes), o queijo, o vinagrete de
1 cebola roxa pequena partida limão e salsinha.
50 g de azeitona preta sem caroço
50 g de azeitona verde pequena sem ca-
roço
50 g de queijo Cottage
½ xícara (chá) de vinagrete de limão e sal-
sinha
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4. Brócolis gratinado com

molho branco light

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes:
1 maço de brócolis americano
2 colheres (sopa) de requeijão light
140ml de iogurte desnatado
½ colher (chá) de sal
1 colher (sopa) de queijo parmesão rala-
do light
2 galhinhos de manjericão fresco ou ale-
crim
Coloque os galhinhos de manjericão ou
alecrim frescos na água em que vai ferver.
Coloque o brócolis para cozinhar no vapor
desta água, deixe-o al Dente e reserve.
Prepare o molho branco light misturan-
do o restante dos ingredientes menos o
queijo parmesão light e leve ao fogo até
aquecer. Em um pirex, despeje o molho
sobre o brócolis já cozido e pulverize o
queijo parmesão light. Leve ao forno para
gratinar e sirva em seguida.

5. Sopa de Tomate
com Manjericão
Ingredientes
- 1 colher (sopa) de margarina light
- 1 cebola média picada
- 2 dentes de alho picados
- 500g de tomate sem pele e sem semen-
tes maduros, picados
- 4 xícaras de (chá) de caldo de legumes
- 2 colheres de (sopa) de manjericão pica-
do (pode ser desidratado)
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Modo de preparo
Aqueça a margarina light em uma panela
média, junte a cebola e o alho e refogue
até que fiquem levemente dourados.
Acrescente o tomate picado, o caldo de
legumes e deixe ferver. Cozinhe com a
panela tampada por cerca de 10 minutos.
Acrescente o manjericão e bata no liquidi-
ficador até obter um creme homogêneo.
Após isso é só servir.
 lanches

Ficar bastante tempo em jejum costuma

ser um erro muito recorrente para quem
faz dieta, mesmo sendo de conhecimento
comum que comer de 3 em 3 horas é o
mais próximo do ideal que podemos fazer
para a perda de peso. Essa alimentação
é ideal pois mantém o metabolismo
funcionando e diminui a sensação de
fome para a próxima refeição, no entanto,
é importante lembrar que esse lanchinho
precisa ser saudável e nutritivo para que
faça o seu papel com perfeição.

“O ideal é fazer três refeições principais

(café da manhã, almoço e jantar),
intercaladas por pequenos lanches
(lanche da manhã, lanche da tarde e
lanche da noite, quando necessário). Ou
seja, o indivíduo não precisa respeitar
exatamente três horas. O importante é
que ele faça essas cinco ou seis refeições
e não fique mais de 4 horas sem comer
alguma coisa”, afirmam os nutricionistas.
Pensando nessas afirmações e na
importância de cada um desses pequenos
lanches que devemos fazer durante o
dia, para manter nosso corpo saudável
e dar continuidade ao processo de
emagrecimento, separamos algumas
dicas de alimentos que podem ser usados
nesses lanches. Veja abaixo:
1. Frutas frescas: além de saborosas,
ainda te fornecem energia;
2. Frutas secas ou liofilizadas: matam
a fome e são uma boa alternativa às frutas
frescas;
3. Nozes e castanhas: são crocantes e
te dão saciedade;
4. Iogurtes: dê preferência aos
desnatados que tem menos gordura
quando comparados às versões
tradicionais;
5. Bebida à base de soja zero: contém
proteínas que ajudam a dar saciedade e
menos açúcar;
6. Sanduíche leve (com pão integral):
opção deliciosa para deixar a fome de lado.

Além de saborosos, os lanches

intermediários diminuem as chances de
você comer muito mais que no necessário
na refeição seguinte. Esse conjunto de
fatores melhora os hábitos do dia a dia, a
alimentação e a saúde.

1. Barra de Cereal Caseira
Ingredientes
2 xícaras (chá) de aveia em flocos
2 claras
2 bananas passas (secas) picadinhas (se
desejar, substitua por uva passa)
1 banana amassada
3 colheres (sopa) de mel (ou adoçante)
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Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um re-
cipiente e transfira delicadamente para
uma forma previamente untada, espa-
lhando com uma colher.
Corte as barrinhas na própria forma e le-
ve-a ao forno pré-aquecido a 180 a 200ºC
por 15 a 20 minutos.
Espere esfriar e retire as barrinhas da
forma. Armazene na geladeira dentro de
um recipiente fechado. Em temperatura
ambiente, podem ser conservadas por
até um dia.
24

2. Sanduíche de
Pasta de Presunto

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes:
100 g de presunto
1/4 de xícara (chá) de leite
1/4 de xícara (chá) de manteiga
1 colher (sopa) de mostarda
Sal a gosto
14 fatias de pão de forma
1. Pique bem o presunto.
2. Acrescente o leite, a manteiga e a mos-
tarda, tempere com sal a gosto e misture
bem, até obter uma pasta homogênea.
3. Passe a pasta sobre metade das fatias
de pão (retire a casca do pão antes).
4. Cubra com as fatias restantes. Coloque
num prato ou numa bandeja e sirva ime-
diatamente.

3. Sanduiche de Cenoura
com Maçã
Ingredientes
1 cenoura ralada grosso
1 maçã verde com casca
1 xícara (chá) de maionese
1/2 xícara (chá) de nozes picadas
Sal a gosto
24 fatias de pão de forma sem casca
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Modo de preparo
Rale a cenoura no ralador grosso e corte
a maçã em cubos. Numa tigela, junte a
maionese, as nozes, a cenoura e a maçã.
Tempere com sal e misture bem. Espalhe
o recheio sobre metade das fatias de pão
e cubra com as restantes. Coloque-os
numa assadeira, cubra com um pano de
prato úmido e deixe na geladeira até o
momento de servir.
26
4. Taça de Iogurte com
granola e Frutas Secas
Ingredientes
. 8 potes de iogurte natural
. 3 xícaras (chá) de granola
. 2 xícaras (chá) de frutas secas picadas
grosseiramente (nozes, pistaches, pas-
sas)
. 2 xícaras (chá) de frutas vermelhas pe-
quenas cortadas em pedaços médios
Modo de preparo
Forre uma peneira grande com papel-to-
alha e coloque-a sobre uma tigela. Por
cima, disponha o iogurte e deixe escorrer
bem na geladeira. Em uma taça grande
faça camadas de iogurte escorrido, grano-
la, frutas secas e vermelhas, mas comece
e finalize com o iogurte. Decore a gosto e
sirva em seguida.

5. Sanduíche de Verão
Ingredientes
· 4 colheres (sopa) de coalhada seca
· 2 colheres (chá) de suco de limão
· Sal a gosto
· 1 colher (chá) de pimenta calabresa
· 4 fatias de pão de forma integral
· 4 fatias de tomate bem maduro
· 6 fatias de peito de peru
· 4 folhas de alface lavadas e secas
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Modo de preparo
Tempere a coalhada seca com o suco de
limão, o sal e a pimenta calabresa. Mistu-
re bem. Distribua essa mistura sobre as
fatias de pão. Corte o tomate em rodelas
bem finas e distribua sobre duas fatias de
pão. Por cima, arrume as fatias de peito
de peru e as folhas de alface. Feche com
as fatias de pão restante.
 Doces
Ficar longe dos doces é uma das
coisas mais difíceis para quem
começa uma dieta, e algumas
vezes é algo necessário. Para
conseguir alcançar um objetivo
maior, é preciso muito empenho
e determinação. Porém, é possível
emagrecer comendo doces, é claro
que o consumo deve ser controlado
e você precisa optar por aqueles
bem menos calóricos que o normal.

Pode parecer estranho, mas uma

sobremesa light pode salvar a
sua dieta! Durante o processo de
emagrecimento somos tomados
por muitas dúvidas, momentos
de desanimo e aquela vontade de
desistir que muitas vezes vem na
nossa mente. E é nesse momento
que algo gostoso pode servir
como um incentivo para continuar,
aliviando o estresse e a vontade de
comer algumas guloseimas.

E foi pensando nisso que juntamos

as 5 melhores receitas para quem
quer perder peso sem ter que abrir
mão dos doces. Ideais para fazer
no fim de semana e comer com a
família. Aproveite!

1. Bolo Light de Chocolate
Ingredientes
Massa
· 100g de margarina light
· 1/2 xícara de adoçante (pó) de forno e
fogão
· 4 gemas
· 4 colheres (sopa) de cacau em pó dissol-
vido em 4 col. (sopa) de água quente
· 3 colheres (sopa) de achocolatado light
· 4 claras em neve
· 1 colher (sopa) de fermento em pó
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
Cobertura:
· 1 colher (sopa) de margarina light
· 1/2 xícaras (chá) de leite desnatado
· 5 colheres (sopa) de achocolatado light
em pó
· 4 colheres (sopa) de açúcar light ou ado-
çante em pó
29
Modo de preparo
Na batedeira, bata a margarina e o ado-
çante. Junte as gemas uma a uma, baten-
do até obter uma massa cremosa. Dimi-
nua a velocidade da batedeira e coloque
o cacau diluído e o chocolate. Desligue
e adicione as claras, mexendo delicada-
mente com uma colher. Junte a farinha
e misture. Unte com a margarina light
uma fôrma redonda, de aro removível e
20 cm de diâmetro. Depois polvilhe com a
farinha. Despeje a massa e leve em forno
médio, pré-aquecido por mais ou menos
20 minutos. Desligue e deixe no forno até
esfriar (cerca de 10 minutos). Desenfor-
me.
30
2. Torta de Chocolate Light
Ingredientes
Massa:
· 1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
· 2 colheres (sopa) de margarina light
· 2 colheres (sopa) de creme de leite light
· 1 pitada de sal
· 1 colher (chá) de fermento em pó
· 2 colheres (sopa) rasa de açúcar light
Mousse:
· 1 xícara (chá) de creme de leite light
· 1 xícara (chá) de chocolate meio amargo
picado
· 1 colher (chá) de essência de baunilha
· 4 claras
· 4 colheres (sopa) de adoçante em pó
para forno e fogão
· 1 colher (sopa) cheia de gelatina em pó
sem sabor
Para enfeitar:
- 30 g de chocolate meio amargo ralado
Modo de preparo
Para a massa:
Coloque numa tigela o fermento e a fa-
rinha de trigo. Adicione a margarina, o
creme de leite light, o açúcar light e o sal.
Misture até a massa soltar das mãos, dei-
xando descansar por cerca de meia hora
na geladeira. Abra a massa em uma fôrma
de fundo falso. Fure com o garfo e asse
em forno pré-aquecido por aproximada-
mente 15 minutos.
Para a mousse:
coloque o creme de leite, o chocolate
e a baunilha em um refratário médio e
aqueça em banho-maria ou microondas.
Bata as claras em neve e junte o adoçante
em pó. Dissolva a gelatina em 4 colheres
(sopa) de água fria e aqueça em banho-
-maria. Misture com as claras e o creme
de chocolate. Despeje sobre massa assa-
da e leve à geladeira, por cerca de 2 horas,
ou até firmar. Retire da fôrma e sirva.

3. Beijinho light
Ingredientes
· 1 xícara (chá) de leite condensado light
· 3 colheres (sopa) de leite desnatado em
pó
· 4 colheres (sopa) de leite desnatado
· 2 colheres (sopa) de margarina light
· ½ xícara (chá) de coco desidratado sem
açúcar
· Para empanar: 4 colheres (sopa) de coco
desidratado sem açúcar
· Para decorar: cravos-da-índia
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Modo de preparo
Misture em uma panela o leite conden-
sado, o leite em pó, o leite, a margarina
(reserve 1 colher das de sopa) e o coco.
Cozinhe, em fogo baixo e sem parar de
mexer, por 20 minutos ou até a massa
desgrudar do fundo da panela. Retire do
fogo e despeje a massa em um prato.
Ao amornar, modele 22 bolinhas com as
mãos untadas com a margarina reser-
vada. Empane no coco e decore com os
cravos-da-índia.
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4. Mousse de Maracujá light

Modo de preparo
Para o mousse
Numa tábua, corte cada maracujá ao
meio e retire a polpa e reserve as cascas.
No liquidificador, bata as polpas dos ma-
racujás e o leite desnatado por 1 minuto
em velocidade alta. Separe o líquido das
Ingredientes sementes, passando por uma peneira,
4 maracujás descarte as sementes e reserve o suco.
2 xícaras (chá) de leite desnatado Numa tigelinha, dissolva a gelatina em
400 g / 2 potes de iogurte natural natural 5 colheres (sopa) de água morna. Deixe
desnatado hidratar por 5 minutos e Reserve. No li-
3 colheres (sopa) de adoçante em pó do quidificador, junte o suco de maracujá, o
tipo granular iogurte desnatado, o adoçante em pó, o
1 colher (sopa) de leite desnatado em pó leite em pó, o limão e a gelatina prepara-
1 colher (chá) de suco de limão da. Bata por 2 minutos em velocidade alta.
2 colheres (sopa) de gelatina em pó sem Dentro das cascas do maracujá, distribua
sabor a musse. Leve à geladeira por, no mínimo,
Para a Calda 6 horas.
Ingredientes: Para a calda
polpa de 2 maracujás Numa tábua, corte os maracujás ao meio
suco de 2 laranjas e retire a polpa. Numa panela, coloque
7 colheres (sopa) de adoçante em pó do a polpa de maracujá, o suco de laranja e
tipo granular o adoçante em pó. Leve ao fogo baixo e
1 colher (sopa) de água deixe cozinhar até ferver, mexendo sem-
1 colher (chá) de maisena pre. Numa tigelinha, dilua a maisena em 1
colher (sopa) de água.

5. Torta de limão light
Ingredientes
· 2 col. (sopa) de água gelada
· 2 gemas
· ½ xíc. (chá) de margarina light
· 1 e ½ xíc. (chá) de farinha de trigo
· 1 col. (sobremesa) rasa de fermento em
pó
· 1 col. (sobremesa) de raspas de limão
Ingredientes do recheio:
· 2 envelopes de gelatina incolor
· ½ xíc. (chá) de água (para hidratar a ge-
latina)
· 3 xíc. (chá) de água fria
· 4 cubos de gelo
· 1 lata (300 g) de leite em pó desnatado
· 2 col. (sopa) de adoçante em pó culinário
· 8 col. (sopa) de suco de limão
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Modo de preparo
Massa
Misture todos os ingredientes e amasse
bem. Unte assadeiras individuais (de pre-
ferência com fundo removível) com mar-
garina light e farinha de trigo. Espalhe a
massa no fundo e nas laterais, formando
a base da torta. Leve para assar no forno
a 180º C por 15 minutos ou até dourar.
Reserve.
Recheio:
Hidrate a gelatina na água por 30 segun-
dos e leve ao micro-ondas por mais 30
segundos. Bata-a no liquidi­icador com a
água e os cubos de gelo. Em seguida, des-
peje o restante dos ingredientes, deixan-
do por último o suco de limão. Disponha
sobre a massa.
 Ter hábitos saudáveis é a chave
para o verdadeiro emagrecimento!
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