Procrastinacao Fabriciofinalizado

Procrastinação – 21 estratégias para bani-la do
seu dicionário! | Fabrício Rêgo
Sumário
APRESENTAÇÃO ......................................................... 3
INTRODUÇÃO ............................................................. 5
CAPÍTULO 1 - O QUE É A PROCRASTINAÇÃO? ........... 16
ESTRATÉGIA 1 – ORGANIZE O SEU TEMPO ............... 24
ESTRATÉGIA 2 – FAÇA UMA LISTA DE AFAZERES DO
DIA SEGUINTE .......................................................... 27
ESTRATÉGIA 3 – DESAFIE-SE! .................................. 29
ESTRATÉGIA 4 – COMPARTILHE PUBLICAMENTE O
DESAFIO .................................................................. 32
ESTRATÉGIA 5 – DIVIDA O TRABALHO EM FATIAS ... 35
ESTRATÉGIA 6 – CRIE UMA RECOMPENSA ................ 38
ESTRATÉGIA 7 – CONSCIENTIZE-SE DOS BENEFÍCIOS
DE SE FAZER A TAREFA ............................................ 41
ESTRATÉGIA 8 – IDENTIFIQUE OS PREJUÍZOS QUE JÁ
TEVE POR NÃO TER FEITO E O QUE PODERÁ CAUSAR
NO FUTURO .............................................................. 43
ESTRATÉGIA 9 – CRIE UM COMANDO ....................... 45
ESTRATÉGIA 10 – FAÇA UM CHECK LIST................... 47
ESTRATÉGIA 11 – USE BLOCOS DE TEMPO ............... 49
ESTRATÉGIA 12 – UTILIZE PEQUENOS BLOCOS DE
TEMPO ...................................................................... 51
ESTRATÉGIA 13 – USE A LEI DE PARETO .................. 53
ESTRATÉGIA 14 – UTILIZE A TÉCNICA SMART ......... 56
ESTRATÉGIA 15 – TENHA UM SISTEMA DE COLETA .. 59
ESTRATÉGIA 16 – FAÇA UMA ORGANIZAÇÃO
SEMANAL .................................................................. 62
ESTRATÉGIA 17 – ESTABELEÇA METAS ..................... 64
ESTRATÉGIA 18 – AÇÃO DE INÍCIO DE DIA .............. 66
ESTRATÉGIA 19 – COMECE PEQUENO ....................... 68
ESTRATÉGIA 20 – PROCURE OS SEUS MOTIVOS
INTRÍNSECOS .......................................................... 70
ESTRATÉGIA 21 – CONHEÇA OS SEUS MECANISMOS
INTERNOS ................................................................ 72
ESTRATÉGIA EXTRA – SIMPLIFIQUE SUA VIDA ........ 74
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APRESENTAÇÃO
"Fabrício é um cara multiuso", é o que

costumo ouvir por aí, rs! Fui servidor
público federal por quase 10 anos e
hoje 'estou' professor, treinador,
músico, aventureiro nas férias e um
buscador-nato-apaixonado de
conhecimentos.
Atuo profissionalmente em duas

linhas: na primeira, ajudando pessoas
que desejam ocupar um cargo a
conseguirem fazê-lo de forma rápida,
utilizando todo o potencial do seu
cérebro e mente. Na segunda linha eu
ajudo pessoas a realizarem transição
de carreira, a descobrirem para que
vieram nesta vida, a terem alta
produtividade gerindo melhor o seu
tempo, a gerirem melhor as suas
emoções. São áreas que me
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especializei, com diversos

treinamentos no Brasil e fora.
Sou criador da Academia de Alta

Performance para Provas e
Concursos, autor do audiobook
Passe Logo ou Passe a Vaga, co-
autor do livro Lei do Processo
Administrativo Federal
Esquematizada pela editora Método/
Grupo Gen.
www.fabriciorego.com.br
contato@fabriciorego.com.br
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INTRODUÇÃO
Hoje, falar em procrastinação está na

moda...
Pois é, eu não me considero

especialista, talvez por falsa modéstia.
O que posso te dizer é: sou um
executor de tarefas nato. Ou seja: se
eu me propuser a fazer algo, considere
feito!
Acredito que essa seja a característica

que quem se considera procrastinador
busque desenvolver pois, afinal de
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contas, o que falta, nesses casos, é a

ação, concorda?
Por outro lado, isso ainda não me

torna um especialista no assunto, que
vai muito além de ‘fazer coisas’.
O que me motivou a estudar a fundo a

procrastinação, inicialmente, não foi
querer ajudar o mundo a resolver as
suas dores ou algo do tipo... isso aí
veio depois!
Tudo o que eu ensino hoje para as

pessoas, seja a cuidar da ansiedade, a
ter controle emocional, a te foco nos
estudos, a atingir produtividade, não
foi porque eu quis aprender para
ensiná-las, e sim porque em algum
momento eu senti esse calo apertando
em mim e busquei resolvê-lo. Só que
você já conhece uma característica
minha: quando eu digo que vou fazer,
considere feito! Ou seja: eu não me
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aquietei enquanto não aprendi a

masterizar isso em mim mesmo.
Consequentemente, como hoje tenho

milhares de pessoas que acompanham
o meu trabalho, aí sim, vejo como um
dever poder falar de tudo isso pelo
qual passei e aprendi a lidar.
Com a procrastinação não foi

diferente: eu nunca fui um
procrastinador crônico, se assim puder
dizer. No entanto, em uma medida,
sim, todos nós temos dentro de nossa
mente um macaquinho da
procrastinação, como carinhosamente
é chamado. Um ser que parece ter
vida própria, inteligência própria e que
nos leva a não fazermos, ao menos de
imediato, aquilo que precisaria ser
feito.
Mas também não foi buscando

resolver esse lado que há em mim que
eu me interessei pelo assunto, e sim
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estudando produtividade. Trata-se de

um tema que estudei e estudo até
hoje, sempre em busca de novos
insights para tornar a minha vida mais
produtiva, e não porque eu queira ser
um ‘fazedor de coisas’ ainda melhor.
O que é ser produtivo, pra você? Pra

mim é: fazer o que precisa ser feito no
melhor tempo possível, de forma que
eu tenha tempo para tudo o que é
importante pra mim, que não apenas
fazer coisas. Paradoxal?
Veja: eu sou músico, tenho ensaios

toda semana e faço shows, algumas
vezes mais, outras menos. Eu dou
aula de matérias específicas no
Estratégia Concursos, sendo que
preciso escrever aulas em PDF e
gravá-las em vídeo. Além disso, tenho
várias turmas da Academia de Alta
Performance para Provas e Concursos,
para a qual tenho membros que
precisam de minha atenção e cuidado
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quase que diariamente. Tenho ainda

equipe que trabalha comigo em
atividades relacionadas à atividade...
sou casado, logo, tenho esposa para
dar atenção. Pratico crossfit 4 vezes
por semana... tenho familiares fora de
Brasília, de modo que preciso visita-
los. Só que eu gosto muito de ler,
assistir a vídeos no Youtube e Netflix
e ainda preciso tomar conta de minha
organização, pessoal e dos projetos.
Além de tudo isso amo viajar e escalar
montanhas, o que exige uma
programação total para eu me desligar
algumas vezes por ano. Fora isso
tudo: só em 2017 participei de mais
de 350 horas de cursos presenciais em
imersão, ou seja, dia inteiro dedicado,
aprendendo coisas...
Entendeu o drama? Qual seria o

padrão: eu vou pegando uma coisa
aqui, depois outra, vou fazendo e
vendo como tudo se encaixa. Certo?
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Errado! Eu precisei estudar e

desenvolver um sistema de
produtividade que eu pudesse aplicar
e, além de fazer o que precisa ser
feito, continuar tendo tempo para o
que eu gosto de fazer, o que me move,
pois, afinal de contas, esse que é o
combustível da vida.
Por que eu precisei fazer isso?

Simplesmente eu estava quase
estafado de tanta coisa, tinha
desenvolvido um refluxo por conta da
pressão e ansiedade, trabalhando 12-
14 horas por dia, inocentemente me
acreditando um multi-tarefas
(balela!), mas vivendo uma vida
miserável que eu nunca desejei.
Então eu pensei: ou eu tomo conta do

meu tempo e mudo o jogo, ou ele vai
me matar. Sinais o meu corpo já tem
dado, a minha mente não produz
tanto assim; já não consigo fazer
coisas que gosto, enfim... virei um
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escravo da minha rotina! Marcar um

dia para cortar cabelo era quase que
um parto. Marcar médico, dentista?
Nem pensar, que tempo?
Exercícios físicos já não faziam parte

da rotina! Como eu morava só, à
época, as compras só ocorriam
quando acabava o último grão de
amendoim da casa.
Em resumo: eu era um cara que vivia

com a corda no pescoço em termos de
tempo.
Eu era um fazedor, fazia muitas

coisas, mas não tinha, nem de perto,
a qualidade de vida que tenho hoje.
Então, resolver tudo isso na minha

vida, impedir a procrastinação de
atuar, ser planejado, é uma
questão de:
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 Viver tranquilo, sem estar com a

corda no pescoço
 Estar livre da angústia de, ou não
estar fazendo o que tem que ser
feito, ou viver com o olho no
relógio
 Ter saúde física e mental
 Ter tempo para tudo o que eu
gosto de fazer
 Ter tempo para me dedicar aos
meus estudos
 Viver constantemente feliz por
conseguir realizar tudo o que
quero e me proponho
 Confiar em mim mesmo, nas
minhas capacidades
Portanto, produtividade pra mim

passou a ser um sistema de ação que
me permitia fazer o que precisa ser
feito e, ao mesmo tempo, gerar mais
tempo para eu me dedicar ao que
gosto.
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Ocorre que não há como se falar em

produtividade sem adentrar na
procrastinação, pois esta pode ser um
grande impeditivo para aquela
acontecer. Então, por tabela, acabei
me interessando e estudando a fundo
o tema. Assim, cuidar da
procrastinação é um pilar da
produtividade.
Tudo isso para te dizer de onde surgiu

a procrastinação em minha vida.
Neste audiobook eu não vou ficar

enchendo linguiça... serei direto ao
ponto e apresentarei o que tem de
melhor hoje em termos de estratégias
para lidar com a procrastinação. Para
tanto utilizarei de fontes de
conhecimento no Brasil e fora dele...
caso você esteja ouvindo o áudiolivro,
basta me pedir a cópia escrita dele
que, ao final, mostrarei quais são elas,
acaso queira se aprofundar.
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A minha função aqui é ser um curador

do conteúdo: reuni-lo e te apresentar.
Não estou criando nenhuma nova
teoria revolucionária, e sim um
‘reunidor de informações’ da melhor
qualidade.
Contudo, tenho certeza absoluta que

se você aplicar ao menos uma das
técnicas, terá resultados.
Não há necessidade de você se

aprofundar em todas, vá pegando a
que mais te chamar a atenção e use-
a, teste-a, acima de tudo. De nada vai
adiantar esse livro se não for aplicado,
testado.
Aliás, esse é o grande problema que

temos hoje: os conteúdos estão todos
à nossa disposição na internet, mas
não os aplicamos.
Se uma não funcionar com você, não

julgue todas as demais por ela, pegue
outra e teste novamente. Repito: uma
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delas vai ter que funcionar. Esse é o

motivo, aliás, de eu trazer tantas
aqui...
Se mesmo utilizando várias ainda

assim não funcionar, aí sugiro
fortemente que procure uma ajuda
especializada.
Teriam outras tantas técnicas para

aumentar esse número? Sim, várias
outras. Inclusive um dos autores
consultados tem um livro com 23
hábitos, por exemplo.
Obviamente que o meu não é o dele

menos 2, até porque muitas das
sugestões dele eu não concordo por
achar muito complicadas de serem
colocadas em prática. Se complicar, já
viu, né?
Feita essa introdução, você já sabe:

hora de agir, vamos direto ao
conteúdo.
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CAPÍTULO 1 - O QUE É A
PROCRASTINAÇÃO?
Sei que você já sabe até mais do que

gostaria o que é isso, afinal de contas
não estaria aqui se não soubesse.
Provavelmente você já a identificou na

sua vida, ‘tomando conta’ como se
fosse uma força superior e qualquer
coisa, até responder a uma corrente
de whatsapp se torna mais importante
pra você (afinal de contas, já pensou
se a praga pegar?!).
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Então, você também já sabe que esse

nome lindo, procrastinação, é o que te
impede de realizar aquilo que você
quer ou que, talvez você nem queira,
mas que é importante pra algum
aspecto da sua vida.
Tim Urban, em seu Ted Talk com mais

de 11 milhões de views, ilustra como
funciona nosso cérebro nesses casos
emblemáticos: estamos vivendo no
modo não procrastinador, o nosso ‘eu
racional’ está no controle do navio,
realizando coisas, até aparecer o
macaquinho da procrastinação. Ele só
quer se divertir, viver o momento: não
existe memória e nem ideia do futuro
nessa figura.
Então o macaquinho fala: “vamos

procurar no Face aquele nosso amigo
de infância que não vemos há 17
anos!”... E, claro, parece de fato algo
importante a se fazer, afinal de contas
temos que nutrir as amizades. No
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meio da procura aparece um vídeo

muito mais legal, de 1 hora, falando
sobre a criação de baleias brancas no
mar cáspio... como não assistir, né?
Imperdível, vai que surge o assunto
em alguma conversa de bar...
Ocorre que em um momento a conta

chega e vem o monstro do pânico nos
lembrar que chegou o prazo para a tal
coisa que estávamos fazendo de fato
ter que ficar pronta... daqui pra frente,
você já sabe, e nesse estágio que eu
vivia.
Primeiro o que você precisa entender

é: procrastinação não é uma doença,
apenas um mecanismo cerebral que te
faz acreditar que prorrogar aquilo que
deveria ser feito agora para outro dia
no futuro, é o correto a se fazer. Com
isso, você passa a acreditar, talvez
falsamente, que há um benefício
maior em não fazer agora,
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prorrogando a ‘dor’ de ter que fazê-lo

depois.
Consegue entender o mecanismo por

trás disso? Pare um pouco e busque
entender: existe uma proteção
implícita do seu cérebro, um
mecanismo de autodefesa que visa, de
fato, a te livrar desse fardo
momentâneo que é ter que fazer algo.
O grande problema é que esse

mecanismo é baseado no seu sistema
límbico, ou seja, é automático,
inconsciente e, na maior parte das
vezes, está longe da razão de ser,
longe da realidade lógica que rege a
nossa vida. Dito de outra forma:
precisa ser feito, quer queiramos ou
quer não.
Claro que, em alguns casos e levando

em conta alguns princípios da gestão
de tempo, ele poderá ou até mesmo
deverá ser delegado a outra pessoa.
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Pois bem, a consequência disso é que

vamos deixando as coisas para o nível
máximo de urgência e aí a bomba
explode, os efeitos adversos
aparecem, a pessoa fica estressada,
efeitos físicos aparecem e doenças
começam a se desenvolver.
O oposto disso, portanto, gera uma

prevenção ao stress.
Pois bem, a procrastinação é algo que

está apenas na nossa cabeça!
“Nossa, agora você me ajudou,

Fabrício, nunca mais procrastinarei!”,
você pode retrucar, ironicamente, e
com razão!
De fato, isso não te ajudou muito, mas

entender o mecanismo de ação faz
parte.
Existe uma trilha neural, um mapa por

onde os seus neurônios se conectam e
levam a agir dessa forma. Uma das
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maneiras de se alterar a
procrastinação é mudando esse mapa,
mostrando para o seu cérebro que é
possível percorrer a via por outro
caminho, e que ele é bem mais legal,
pois você terá a ‘coisa’ feita e,
consequentemente, os benefícios
diretos ou indiretos dela.
Na prática é deixar o ‘eu racional’ no

controle das tarefas e o macaquinho
comendo as bananas dele, cada um
fazendo o seu trabalho.
Existem técnicas mais aprofundadas

que fariam essa reprogramação em
alguns minutos, mas que, por falta de
controle do resultado, falta de alguém
acompanhando, não arrisco a te
ensinar.
Contudo, boa parte das estratégias

que ensinarei aqui levam, ainda que
indiretamente, à criação desse novo
mapa.
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Vamos às estratégias? Uma

advertência: talvez, pelo título,
algumas delas possam parecer óbvias.
Contudo te peço a chance para si
mesmo de poder ouvir, pois daqui
pode surgir um insight que vai fazer a
diferença. Afinal de contas, se fosse
assim tão óbvia, por que ainda não foi
resolvida a procrastinação?
Outra advertência: não

necessariamente há uma ordem a ser
seguida.
Última advertência: algumas

estratégias são autoaplicáveis, você
conseguirá colocar em prática sem
muito trabalho. Outras, de fato,
demandam um conhecimento maior,
ou aprender técnicas, enfim. O
objetivo aqui não é entrar no modus
operandis de todas as estratégias,
pois isso tornaria o trabalho
inesgotável. Para algumas
estratégias, por exemplo, existem
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diversos livros que tratam do assunto,

imagine você eu trazer o conteúdo de
todos aqui? Iria tirar o objetivo do livro
que agora está em suas mãos.
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ESTRATÉGIA 1 –
ORGANIZE O SEU TEMPO
Começar pela estratégia mais clichê é

um risco que estou correndo, qual
seja: de você perder o interesse no
restante do livro.
Contudo, o faço porque de fato

acredito que esse é o primeiro ponto a
se resolver antes de ir para qualquer
outro quando o assunto é
procrastinação.
Se você não sabe para onde tem

deixado o seu relógio correr e quer ao
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mesmo tempo executar mais tarefas,

como fazer isso sem auditar o seu
tempo?
Sei muito bem, por experiência

própria, que esse tema é delicado, é
como quando temos que fazer
controle das nossas finanças. Aqui,
mais do que tudo, surge o instinto
procrastinador e tende a tornar a
tarefa um bicho de sete cabeças e a
nos afastar da sua realização.
Por outro lado, te garanto: tendo feito

isso, todo o resto vai ser infinitamente
mais fácil, pois o caminho já estará
aberto e pronto para ser explorado.
Tendo o seu tempo organizado você é

capaz de evitar ter que apagar
incêndios, o que normalmente ocorre
com quem procrastina, pois tudo entra
para o campo da urgência.
Eu, sinceramente, ainda não vejo

como não ser um procrastinador se
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não houver um mínimo de

organização e uso consciente do
tempo que você tem.
Uma estratégia que vai te ajudar, de

pronto, nesse tópico, é justamente a
próxima.
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ESTRATÉGIA 2 – FAÇA
UMA LISTA DE
AFAZERES DO DIA
SEGUINTE
Essa é uma prática recomendada por

Michael Heppell no livro “Como salvar
uma hora todos os dias” e funciona de
forma simples: antes de se deitar para
dormir, selecione e anote as 3 tarefas
mais importantes que você tem que
realizar no dia seguinte.
Assim, quem não consegue AINDA

fazer um quadro de horários em escala
maior, é um excelente começo você
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listar apenas as tarefas do dia

seguinte.
Os motivos para isso são vários, listo

alguns: você dá um comando
consciente pro seu cérebro; como é
antes de dormir, a mensagem passará
a noite sendo processada, o que vai
aumentar o seu comprometimento
inconsciente no dia seguinte.
Eu particularmente utilizo esse

sistema e digo: pra mim funciona
muito bem, sobretudo quando
associado a outras práticas de
produtividade e gestão do tempo.
Aqui algo é muito importante: seja

realista com a sua lista... não invente
de listar muitas tarefas e nem de
exagerar no tempo com poucas.
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ESTRATÉGIA 3 –
DESAFIE-SE!
Essa estratégia poderia ter outros

nomes: gamming; engane o seu
cérebro; coloque o macaco pra
brincar, etc.
A ideia aqui é criar um desafio para si

mesmo a fim de cumprir o que precisa
ser cumprido, de forma que você
coloca uma ‘banana’ na frente do
macaco do cérebro.
Obviamente, nem todo mundo é

movido a desafios, mas é certo que
boa parte das pessoas tem uma veia
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competitiva dentro de si. Claro que a

ideia não é competir com outras
pessoas, apenas consigo mesmo...
Se puder criar uma competição que

envolva outras pessoas, como colegas
de trabalhos, familiares, excelente, vai
funcionar ainda mais.
Então, por exemplo: supondo que

você queira criar o hábito de estudar.
Qual seria o desafio? Estudar por X
horas ou minutos por dia pelo número
mínimo de X dias. A ideia é que seja
uma meta para a qual você terá que
sair da zona de conforto e se colocar
em ação. Então, se você já estuda 3
horas por dia, não adianta colocar a
mesma quantidade ou menos, e sim
aumentar.
Por outro lado, como sempre, use o

bom senso: nada de exagerar na
quantidade do desafio e ele se tornar
um fardo.
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Um medidor bastante interessante,

que não necessariamente entra como
um desafio, é marcar os dias que você
está conseguindo, de forma que a sua
meta passa a ser não quebrar a
corrente de dias seguidos que está
sendo criada.
Para isso você pode utilizar

aplicativos, cadernos ou até quadros
de avisos.
A próxima estratégia vai te dar uma

ajudinha nessa aqui...
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ESTRATÉGIA 4 –
COMPARTILHE
PUBLICAMENTE O
DESAFIO
O ato de abrir o jogo publicamente

sobre o desafio servirá como um
sistema de prestação de contas.
Sabendo que as pessoas estão te
olhando e esperando o cumprimento
do combinado, isso certamente será
um divisor de águas naquela fração de
segundos em que você pensar em
desistir.
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Aqui vale não apenas abertamente nas

redes sociais, mas também com as
pessoas que convivem com você,
colegas de trabalho, amigos,
familiares.
Na Academia de Alta Performance, por

exemplo, onde treino pessoas para
atingirem um alto nível de jogo na
preparação para concursos em menos
tempo, temos um desafio semelhante
relacionado aos estudos e a meta é
não quebrar o desafio.
Assim como a ideia de anotar, a ideia

passa a ser não quebrar os dias
seguidos cumprindo com a atividade.
Essa é outra que utilizo com

frequência e, pra mim, funciona
muito. No meu caso é um aplicativo de
meditação que marca os dias
seguidos... quando eu vejo o número
de dias crescendo eu me policio para
mantê-lo, e é incrível pois de fato
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impacta diretamente na manutenção

do hábito. Certa vez eu estava
chegando a 20 dias direto e esqueci no
dia seguinte, o que me marcou de
forma tamanha que passei a
acompanhar diariamente, quase que
de forma obcecada.
Assim, o hábito em si torna-se

secundário frente ao desejo de não se
permitir quebrar o ciclo.
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ESTRATÉGIA 5 – DIVIDA
O TRABALHO EM FATIAS
Para algumas pessoas, pensar em 3

meses seguidos de estudo, academia
ou produção de um grande projeto é
algo impactante e que a faz
desacreditar de si mesma, o que torna
a tarefa um fardo maior.
Veja: se eu sou uma pessoa que já

procrastino, ou desacredito no meu
potencial, quando eu sou colocado
diante de uma situação que seja, aos
meus olhos, grande, haverá uma
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tendência a eu me desestimular em
continuar a tarefa ou nem começar.
Assim, uma grande sacada é dividir a

tarefa, de forma que o resultado passa
a ser secundário, ao passo que a ‘mini-
tarefa’ que será importante e terá que
ser cumprida. Quando menos esperar,
a tarefa estará totalmente cumprida.
Um exemplo claro disso: você tem 10

matérias imensas para estudar. Ao
invés de se concentrar em ir
eliminando uma por uma, o que vai
demorar muito tempo, fatie a tarefa:
um capítulo a cada X dias, por
exemplo. Ou se for um curso: um
vídeo por dia.
A sua consciência do todo será

dissolvida em pequenas partes, o que
‘enganará’ o seu cérebro e o levará a
acreditar que é possível.
Como complemento, sugiro a leitura

do livro Mini-hábitos ou até mesmo as
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resenhas dele no YouTube, ajuda

muito!
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ESTRATÉGIA 6 – CRIE
UMA RECOMPENSA
Recompensar a si mesmo é uma

excelente maneira, tanto pra se
desenvolver um hábito como para agir
e evitar a procrastinação.
Portanto, quando tiver que trabalhar,

estudar, fazer algo, negocie consigo
mesmo: se eu cumprir essa etapa, ou
concluir o trabalho, irei fazer algo que
gosto muito como forma de me
recompensar.
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Desculpe-me a comparação, mas é o

mesmo mecanismo de adestramento
de cães só que aplicado ao nosso
próprio cérebro.
Quando você cria a recompensa, além

de ela servir de ‘cenoura’ para se
desafiar e conseguir cumprir tudo, ela
retroalimenta no seu cérebro a
sensação de que fazer aquilo é
benéfico pra ele também, que gera um
prazer associado ao hábito.
A recompensa varia, depende de você,

mas pode ser uma simples re-
confirmação interna de como foi bom
realizar aquela tarefa, no sentido de
que ela deixou de ser uma pendência
e certamente irá trazer benefícios para
sua vida, a sensação de dever
cumprido, como até mesmo utilizar
outros bônus: acessar a rede social;
comer algo que dê prazer; realizar
uma viagem, etc.
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Pra mim o que funciona muito bem é

eu enviar a mensagem para o cérebro
de como foi bom ter cumprido o que
precisava, pois eu imprimo nele novos
circuitos de ação e a tendência é que
isso se repita mais facilmente no
futuro, independente de recompensa
externa.
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ESTRATÉGIA 7 –
CONSCIENTIZE-SE DOS
BENEFÍCIOS DE SE
FAZER A TAREFA
Como assim? Bem, tudo bem que na

maior parte das vezes a
procrastinação vem de níveis
inconscientes da nossa mente, mas a
conscientização é um fator de muito
poder no processo, a despeito de
esbarrar no lado cognitivo, e não no
inconsciente.
Fazer isso significa tomar consciência

do que você vai ganhar em fazer a
tarefa que precisa ser feita. É certo
que os ganhos podem ser indiretos,
não precisa ser sempre um ganho
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imediato, mas possui efeitos do

mesmo jeito.
Por exemplo: entender que se você

fizer a tarefa X hoje, isso será bom por
causa dos motivos Y, Z e W. Aqui o
foco total é no positivo da coisa toda.
Tudo tem o seu benefício, basta você

procurar do jeito certo.
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ESTRATÉGIA 8 –
IDENTIFIQUE OS
PREJUÍZOS QUE JÁ TEVE
POR NÃO TER FEITO E O
QUE PODERÁ CAUSAR
NO FUTURO
Essa estratégia vem em complemento

da anterior e te mostra justamente o
contrário: em que medida ter deixado
de fazer a tarefa te prejudicou e
poderá ainda vir a prejudicar mais.
Tanto na 7 como na 8, é importante

visualizar imagens positivas e
negativas, respectivamente, pois
dessa forma você começa a imprimir
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na sua mente a mensagem que deseja

que ela entenda, o que potencializa os
efeitos e deixa de ser apenas comando
cognitivo.
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ESTRATÉGIA 9 – CRIE
UM COMANDO
Veja, normalmente quando estamos

procrastinando parece que algo muito
poderoso toma conta de nós, não é?
Pois bem, esse é um padrão sensorial

que se repete e, ao mesmo tempo em
que por um lado ele vem junto com
uma pontinha de sentimento de culpa
pelo que precisa ser feito e não está
sendo, ele também traz consigo um
certo prazer em jogar a tarefa pra
frente.
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Quebrar o padrão é relativamente

simples, desde que você já tenha feito
o comando antes.
Então, quando você tiver ‘são’,

digamos assim, você decide qual será
o seu comando de ação. Ele deve ser
positivo e que te leve a um estado que
você se conecte com o lado que já
sabe que precisa ser feito e irá agir.
Exemplos (você pode criar os seus):

“bora agir!”; “3...2...1... agir!”, e por
aí vai.
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UM CHECK LIST
Existem livros inteiros sobre o poder

do check list. Embora eu nunca tenha
lido um, sei do seu poder por
experiência própria.
Ele está diretamente relacionado ao

ato de se planejar, criar a lista de ação
para o dia seguinte e agir.
O grande lance aqui é você criar o

check list e, ao fazer a tarefa, ir até ele
Página | 47
novamente e riscá-la... é um prazer

imenso fazer isso e, já te adianto,
vicia!
Veja que quando todas as estratégias

se juntam a imagem que se forma é a
de um verdadeiro ‘fazedor’ de coisas,
e eu quero que você chegue nesse
nível.
O check list, portanto, é algo simples

e fácil de se fazer e que produz um
efeito prático imediato na anti-
procrastinação, sobretudo pela
cobrança que irá gerar em você ter os
itens sem cumprir.
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ESTRATÉGIA 11 – USE
BLOCOS DE TEMPO
A estratégia do bloco de tempo serve

para quem tem semanalmente
diversos tipos de atividades para
fazer. São duas opções que temos
nesse caso: ou fazemos um pouco de
cada tarefa diariamente durante
vários dias, ou separamos grandes
blocos de tempo para isso e fazemos
todas de uma vez.
Antes, uma advertência: isso não se

aplica a matérias e ciclos de estudos
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em uma preparação para provas e

concursos, ok?
Um exemplo prático que envolve

estudos, por exemplo: uma pessoa
que trabalha como autônoma e
precisa estudar. Ela tem duas opções:
ou divide diariamente o tempo entre
estudar e trabalhar ou separa um
grande período da semana e realiza de
uma vez todo o trabalho, ficando
depois livre para estudar o restante do
período.
Não estou aqui para dizer o que eu

acho sobre o caso acima, e sim
apresentar a opção. Acredito que tudo
é válido, desde que seja testado e
você decida se é bom ou não.
No meu caso não funcionou muito

bem, pois eu tendia a ficar entediado
rapidamente com a tarefa e isso
contribuía para a procrastinação.
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ESTRATÉGIA 12 –
UTILIZE PEQUENOS
BLOCOS DE TEMPO
Essa estratégia poderia ser traduzida

como pomodoro, técnica muito
difundida atualmente e que de fato
funciona.
Ela consiste em você realizar a tarefa

por 25 minutos, impreterivelmente, e
folgar por 5 minutos, idem. Segundo a
proposta do método, esse é o tempo
que o cérebro leva para começar a se
engajar com a tarefa a ser feita e o
fato de você cortar o período irá deixa-
lo ativo e interessado por continuar
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fazendo, por isso que a pausa é

recomendada.
O ciclo pode se repetir por vários

períodos, ao seu comando.
Para estudo, contudo, talvez um

tempo maior seja recomendado, sob
pena de se gastar muito tempo com
pausas e retornos.
Hoje é possível encontrar diversos

aplicativos que ajudam na contagem
do tempo de forma automática, basta
programar e ele vai fazer o serviço.
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ESTRATÉGIA 13 – USE A
LEI DE PARETO
Aqui temos a famosa lei do 80-20 que

deve ser utilizada para avaliar tarefas
que você deve fazer, o que se associa
ao planejamento.
De início, o princípio de Pareto nada

mais é do que o entendimento de que
80% dos resultados são produzidos
por 20% das ações; ou que 80% do
seu tempo deveria ser gasto com 20%
das coisas mais importantes pra você.
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A lei do 80-20 pode ser aplicada a

diversos fatores na nossa vida e, aqui,
colocamos a lupa em face do que é de
fato importante pra nós, que é o
tempo.
Utilizar a lei do 80-20 neste caso é

justamente filtrar para que você saiba
se a ação X, Y ou Z é ou não
importante para a sua vida e o
resultado que ela traz pra você, seja
em bem-estar, em produtividade, em
resultados práticos propriamente dito.
Dessa forma, o objetivo é eliminar os

80% de coisas inúteis e que não
geram o resultado correspondente,
ficando apenas com 20% do que vai
gerar de fato o resultado maior.
Por exemplo: gastar 1 hora todo dia

navegando à toa pelo Facebook,
Instagram ou sua rede social
preferida, contribuirá de alguma
forma para o seu resultado?
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“ah, mas eu não fico 1 hora!”, você

pode retrucar! Ok, de fato talvez não
fique 1 hora seguida, mas você já
contabilizou quanto a somatória dá em
um dia? Existem aplicativos que te
ajudam nisso... cuidado para não se
decepcionar!
Portanto, aqui temos uma clareza do

que de fato é importante e precisa ser
feito para atingir nossos objetivos,
eliminando ou delegando todo o resto.
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ESTRATÉGIA 14 –
UTILIZE A TÉCNICA
SMART
SMART é um acrônimo muito utilizado

no âmbito da alta performance que
serve para nos orientar na definição
de um objetivo e consequente
execução dele. O estabelecimento de
objetivo é o grande ponto que temos
para trabalhar contra a
procrastinação.
Cada letra significa uma palavra que

tem o seu correspondente em inglês.
Por esse motivo, já trarei aqui o
correspondente traduzido, ok?
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S – Específico – o seu objetivo precisa

ser específico
M – Mensurável – como você pode

medir o progresso ou saber que está
conseguindo fazer?
A – Plausível – o meu objetivo é

possível de ser alcançado, ou está
longe da realidade? Por exemplo: não
adianta eu querer ser um juiz se não
estou, sequer, fazendo uma faculdade
de direito.
R – Relevante ou realista – Qual a

relevância dele em relação àquilo que
de fato você quer para sua vida?
Alguns definem o R como realista, mas
ele esbarra diretamente no anterior.
T – Tempo – Qual o tempo necessário

até atingi-lo? Saber a medida do
tempo irá contribuir para a
plausibilidade e até mesmo a
executoriedade do que você deseja.
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Assim, de agora pra frente, pense

SMART em relação aos seus objetivos,
pois isso irá te gerar clareza no
processo.
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ESTRATÉGIA 15 –
TENHA UM SISTEMA DE
COLETA
Coleta me remete automaticamente a

lixo, mas neste caso não se trata
disso, caso também te leve a concluir
dessa forma.
Aqui se trata de um dos mecanismos

mais poderosos para gerar foco,
clareza mental, tranquilidade e
produtividade. Algo simples e
extremamente útil.
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Você já teve algum compromisso que

ficou na sua mente martelando por um
longo tempo: “tal dia tem que fazer tal
coisa!”? A maioria de nós
possivelmente já passou ou passa por
isso.
Um sistema de coleta é justamente o

que vai nos trazer esse alívio. A
proposta vem do David Allen e seu
método GTD – Getting Things Done.
O sistema de coleta é a criação de uma

nota, agenda, qualquer coisa que sirva
de back up da sua mente, na qual você
possa lançar as atividades,
pensamentos ou compromissos, a fim
de esvaziar a mente.
Obviamente que não basta criar, é

preciso de fato utilizar e que ele sirva
para te lembrar que é preciso ser feito
algo.
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Se for um compromisso, vale a pena

colocar na agenda e deixar que ela te
lembre.
Se for algo que possa ser feito

rapidamente, pra que aguardar? Faz
logo e livra a sua mente dessa
cobrança.
O sistema GTD é muito mais complexo

que isso e existem livros e cursos só
explicando como funciona.
Fato é que, aqui pra nosso objetivo,

vale a pena saber sobre esse sistema
de coleta e, não somente,
implementá-lo, pois evitará a
procrastinação e ainda vai aliviar sua
mente de toda hora ter que te cobrar.
Uma coisa eu te digo: ele é muito

poderoso e um verdadeiro alívio para
a mente!
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UMA ORGANIZAÇÃO
SEMANAL
Juntando o sistema de coleta com

esse, tenho aqui, no meu caso, um
sistema perfeito anti-procrastinação.
Antes eu deixava a minha semana

‘correr solta’, com milhares de coisas
pra se fazer. O que ocorria com
frequência: era tudo mal planejado,
de modo que eu terminava por ficar
engasgado com atividades
importantes.
Hoje eu realizo, sexta ou sábado, a

programação da semana seguinte, de
modo que me dá uma visão geral do
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que já tenho de compromissos e

permite uma maior flexibilidade na
alocação de tarefas, de modo que
diminui o índice procrastinatório em
minha vida.
Se organizar para a semana é uma

estratégia de produtividade e evita a
procrastinação.
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ESTRATÉGIA 17 –
ESTABELEÇA METAS
Essa estratégia se junta com diversas

outras vistas anteriormente. Fato é
que a pior coisa para um
procrastinador é deixa-lo livre, leve e
solto.
Dito de outra forma: estabeleça metas

claras e dias específicos para o
cumprimento delas de forma cabal. Se
eu falar que vou terminar o projeto
semana que vem, que vou começar a
estudar semana que vem, qualquer
dia é dia, até mesmo nenhum dia.
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Mas se, por outro lado, eu digo que

vou começar no dia X, às 9 horas, é
outra história.
Uma coisa importante: fuja das

segundas-feiras... marque o quanto
antes puder, nada de esperar a
próxima segunda.
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ESTRATÉGIA 18 – AÇÃO
DE INÍCIO DE DIA
Hoje está na moda falar em ritual

matinal, do qual eu sou adepto, mas
não é exatamente sobre ele esse
ponto. Isso porque ele é algo que
influencia diretamente na alta
performance.
Fato é que, assim como você fez à

noite, começar o dia se
comprometendo com as suas ações
planejadas, visualizando o
cumprimento delas e como você
gostaria de terminar o dia, é um
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mecanismo poderoso para evitar o

adiamento.
Mais uma vez, ao fazer isso, você

convoca a sua mente para jogar o jogo
com você e, acredite, ela irá te
recompensar.
Assim, no início do dia reforce as

atividades, visualize-as cumpridas e
como será ter chegado ao final do dia
com elas todas feitas.
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ESTRATÉGIA 19 –
COMECE PEQUENO
O maior erro das pessoas é querer

tudo de uma vez.
Qualquer hábito novo precisa de

tempo até ser incluído no
automatismo do nosso sistema, é a
curva de aprendizagem.
Pois bem, querer começar grande é

desafiar-se a se confirmar como um
procrastinador ou convidar o fracasso
para sua vida.
O ideal é sempre começar aos poucos,

fazer o trabalho gradualmente, em
uma crescente, evoluindo e
aumentado aos poucos. Ninguém
chega na academia pegando 100 kilos
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em pesos, não é? Aqui vale o mesmo:

paciência e ação constante.
Dentro do SMART, essa estratégia

estaria tanto no T como no A. Se eu
coloco algo que não é plausível e nem
sustentável no tempo, já era.
Se está começando a estudar agora,

por exemplo, o faça aos poucos,
devagar, um passo após o outro, pois
a motivação de ter concluído um
pequeno passo que irá te impulsionar
a dar outros maiores.
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ESTRATÉGIA 20 –
PROCURE OS SEUS
MOTIVOS INTRÍNSECOS
Ok, talvez você queira passar em um

concurso e defina isso como o seu
objetivo. No entanto, só o passar em
concurso não é o que te move, existe
algo por trás.
Isso vale para outros

empreendimentos também, não
apenas a aprovação.
O que te move ao querer isso? O que

você realmente quer? O que esse
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objetivo irá trazer para sua vida?

Como ele irá impactar você?
Saber as respostas acima é se

conectar com os seus motivos
intrínsecos e, apenas eles, são o real
motivador da sua ação.
Dessa forma, uma maneira de parar

de procrastinar é estar em contato
com a sua motivação real, aquela que
vem de dentro, que só você sabe.
Aqui está o verdadeiro poder que vai

te levar a, junto com todas as outras
estratégias, dar o seu melhor, vencer-
se a si mesmo.
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ESTRATÉGIA 21 –
CONHEÇA OS SEUS
MECANISMOS
INTERNOS
Essa estratégia deveria se chamar

simplesmente ‘autoconhecimento’.
Fato é que muitas vezes a

procrastinação está tão impregnada,
que é preciso ir mais a fundo em si
mesmo para ‘descontruir’ o
mecanismo.
Saber quando, em quais situações, o

que não funciona com você, enfim, se
conhecer é a melhor estratégia para
Página | 72
você conseguir alterar esse jogo

interno e assumir o controle.
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ESTRATÉGIA EXTRA –
SIMPLIFIQUE SUA VIDA
O procrastinador adora a palavra

‘planejamento’ e ‘projeto’, pois é
sinônimo de não fazer, ficar apenas
pensando e usando de desculpa.
Existem inúmeros métodos e técnicas

para se parar de procrastinar e ter
uma vida produtiva.
Particularmente, eu gosto de
simplicidade, pois assim funciona bem
pra mim. Quanto mais eu tento
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complicar, mais eu procrastino, isso é

autoconhecimento.
Se você for desses, a despeito de

todas as estratégias aqui passadas,
sugiro que você simplifique, busque as
mais fáceis e simplesmente aplique
hoje, agora, ao invés de deixar pra
amanhã.
O negócio comigo é tão sério que eu

evito usar a palavra ‘projeto’ para
coisas que quero fazer de fato, pois
isso passa para o meu cérebro a
mensagem de que é algo futuro. Ao
invés, eu uso ‘ações planejadas e
organizadas’. É maior, feio, mas me
coloca em ação.
No final das contas, acabar com a

procrastinação se resumiria a
conhecer-se! Sabendo dos seus
mecanismos, você poderá ter controle
do todo e agir com mais clareza.
Página | 75
Espero que, com esse livro, você

tenha tido ao menos um insight que
tenha valido a pena parar para ouvi-lo
e que esse insight te leve à ação!
Página | 76

Procrastinacao Fabriciofinalizado

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Procrastinação – 21 estratégias para bani-la do

seu dicionário! | Fabrício Rêgo

"Fabrício é um cara multiuso", é o que

Atuo profissionalmente em duas

especializei, com diversos

Sou criador da Academia de Alta

Hoje, falar em procrastinação está na

Pois é, eu não me considero

Acredito que essa seja a característica

contas, o que falta, nesses casos, é a

Por outro lado, isso ainda não me

O que me motivou a estudar a fundo a

Tudo o que eu ensino hoje para as

aquietei enquanto não aprendi a

Consequentemente, como hoje tenho

Com a procrastinação não foi

Mas também não foi buscando

estudando produtividade. Trata-se de

O que é ser produtivo, pra você? Pra

Veja: eu sou músico, tenho ensaios

quase que diariamente. Tenho ainda

Entendeu o drama? Qual seria o

Errado! Eu precisei estudar e

Por que eu precisei fazer isso?

Então eu pensei: ou eu tomo conta do

escravo da minha rotina! Marcar um

Exercícios físicos já não faziam parte

Em resumo: eu era um cara que vivia

Eu era um fazedor, fazia muitas

Então, resolver tudo isso na minha

 Viver tranquilo, sem estar com a

Portanto, produtividade pra mim

Ocorre que não há como se falar em

Tudo isso para te dizer de onde surgiu

Neste audiobook eu não vou ficar

A minha função aqui é ser um curador

Contudo, tenho certeza absoluta que

Não há necessidade de você se

Aliás, esse é o grande problema que

Se uma não funcionar com você, não

delas vai ter que funcionar. Esse é o

Se mesmo utilizando várias ainda

Teriam outras tantas técnicas para

Obviamente que o meu não é o dele

Feita essa introdução, você já sabe:

Sei que você já sabe até mais do que

Provavelmente você já a identificou na

Então, você também já sabe que esse

Tim Urban, em seu Ted Talk com mais

Então o macaquinho fala: “vamos

meio da procura aparece um vídeo

Ocorre que em um momento a conta

Primeiro o que você precisa entender

prorrogando a ‘dor’ de ter que fazê-lo

Consegue entender o mecanismo por

O grande problema é que esse

Claro que, em alguns casos e levando

Pois bem, a consequência disso é que

O oposto disso, portanto, gera uma

Pois bem, a procrastinação é algo que

“Nossa, agora você me ajudou,

De fato, isso não te ajudou muito, mas