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Exercices,
enchaînements
et séances
une méthode
progressive et illustrée
une pratique
efficace et en
toute sécurité #
(
fc/zora
Diplômé d'État depuis
une vingtaine d'années et
professeur de culture physique,
Gilbert BOHBOT exerce
dans différents clubs de remise
en forme parisiens.
Il s'intéresse particulièrement
au stretching pour ses
nombreuses vertus
favorisant le bien-être.
f
Sa longue expérience
dans cette activité lui permet
de transmettre avec passion
et efficacité sa rnéthode
à un très large public.
L.
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Gilbert B O H B O T
LE STRETCHING
POUR TOUS
exercices
n i;,-
enchaînements
et séances
une méthode progressive et illustrée
y - une pratique efficace
f il''
et en toute sécurité
sports
H
Les vertus de ['activité physique sur la santé ne sont plus à
démontrer.
Les excès d'activité ont en revanche leurs effets pervers, sources
de lésions, de surmenages, parfois bénins et très transitoires,
mais parfois beaucoup plus importants, entraînant une invali
dité prolongée.
Les règles d'or à respecter sont la progressivité dans la mise
en route d'un programme d'entraînement et, à l'évidence,
l’éviction des activités brutales, traumatisantes.
Le stretching, activité a priori peu ou guère traumatisante, fait
partie des activités physiques bénéfiques susceptibles d'être
proposées à un grand nombre, mais doit cependant répondre
aux mêmes exigences de progressivité et de douceur qui sont
imposées aux autres activités physiques. La méthode proposée
dans cet ouvrage insiste sur ce point à plusieurs reprises et
donne un gage de sécurité et de satisfaction pour le prati
quant.
Il faut sans doute insister sur le fait que le stretching peut
se suffire à lui-même en tant qu'activité physique, mais qu'il
peut également venir en complément de toute autre acti
vité sportive. Il joue alors un rôle non négligeable dans la
récupération et la prévention de nombreuses lésions méca
Je remercie les modèles
niques de surutilisation. Cela explique que sa pratique soit Astrid et Xavier
maintenant parfaitement intégrée dans les plans d'entraî
nement de nombreux sportifs. Le bénéfice que peut en
retirer chacun, à son niveau, est indiscutable, même s'il ne Photos intérieur et couverture
Denis Boulanger
s'agit que d'un moyen d'équilibrer une vie professionnelle ©Editions Amphora
génératrice de tensions.
Editions Amphora,
juin 2008
Docteur Hervé de LABAREYRE 978-2-85180-744-1
L E S T R E T C H I N G P O U R T O U S - ^ 2
SO M M AIRE
^F m
LE STRETCHING : ENTRE GYM ETYOGA
Gagnez en aisance!
7
8
1
Un dos mieux tenu 9
Des tendons... sans tendinite 9
Et le stretching du sportif 10
Mens sana in corpore sano 10
3
L'échauffement
La position assise 35
La position allongée sur le dos 36
La position à genoux 37
Comment passer d'une position à l'autre 38
V enchaînement debout / à genoux 38
Z" enchaînement assise / allongée 40
3' enchaînement assise / debout 42
QUELQUES RECOMMANDATIONS 44
ü
L'objet de cet ouvrage est de répondre à l'attente d'un grand nombre de personnes
de tous âges qui souhaitent s'entraîner chez elles sans sacrifier ni à la qualité ni
à l'efficacité. Après les années 80, de l'aérobic et du body-building, les activités
de bien-être, regroupées sous le terme de wellness, reviennent en force et c'est
tant mieux. Les cours de gym douce, yoga, pilâtes, taï chi et les autres ont déci
dément la cote auprès d'une clientèle soucieuse d'harmonie et d'équilibre. C'est
dans cette lignée que s'inscrit le stretching, pratiqué depuis plusieurs années
déjà, mais ô combien apprécié 1
Pourquoi cet engouement pour le stretching ? C'est une discipline toute simple, une
activité de remise en forme, adaptée à tous les publics, jeunes ou moins, sédentaires
ou sportifs et que l'on peut pratiquer en de multiples circonstances. Comme son
nom l'indique (s'étirer, en anglais tostretch), le stretching repose sur les étirements
musculaires, lents et prolongés, sans autre ambition, et ce n'est déjà pas si mal !
GAGNEZ EN AISANCE !
Il est une source de longévité pour notre appareil locomoteur qui subit l'effet du
temps. À la longue, si l'on n'y prend garde, les raideurs musculaires s'installent, le
champ d'action se rétrécit, l'amplitude des mouvements diminue.
À l'inverse, il apporte une meilleure aisance gestuelle : le geste devient plus ample,
les articulations plus mobiles, les muscles d'une plus grande efficacité.
Nous sommes tous concernés par le bienfait du stretching dont la pratique régu
lière améliore notre tenue générale. Nous rendons-nous compte à quel point la
plupart d'entre nous, assis, debout, marchant, au travail, à la maison, ne se tien
nent pas comme il faut et risquent le mal de dos.
/ 8 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
LE STRETCHING : ENTRE GYM ET YOGA
''i
UN DOS MIEUXTENU
Par des mouvements adaptés et tout en finesse, le stretching tend à lutter contre
les déséquilibres morphologiques liés le plus souvent à des attitudes ou des
gestes asymétriques qui concernent de nombreuses professions comme celles
de la coiffure, de la restauration, de la bureautique, etc., et même celles de l'art !
Ce rôle préventif joue aussi au niveau des tendons. La tension que produit un muscle
en se raccourcissant est transmise au squelette par des points d'attache fibreux,
les tendons.
Ce couple muscle / tendon permet le mouvement sous l'effet des influx provenant
du système nerveux central. Cependant, des efforts répétés ou inadaptés se réper
cutent aux extrémités entraînant des zones inflammatoires ou des points doulou
reux : la tendinite guette. La meilleure façon de protéger ces joints est de diminuer
les tensions musculaires par des étirements doux et réguliers.
(1) te canal rachidien est formé par les vertèbres.
LE S T R E T C H I N G 0 U R TOUS
LE STRETCHING : ENTRE GYM ET YOGA
m
.yiïv
Cliquer sur la souris d'un ordinateur, jouer au piano, ou faire une randonnée peut
ne pas être anodin. Accordez-vous quelques instants de repos afin de profiter
des effets du stretching, cela vous évitera bien des désagréments.
ET LE STRETCHING DU SPORTIF !
Si nous ne sommes pas tous de grands sportifs, à forme olympique, il n'en est pas
moins vrai que le stretching offre une meilleure forme physique et par conséquent
morale. Il éclaire l'image de soi, la valorise, et rend confiance. Il agit sur le psychisme
car les étirements bien réalisés libèrent une hormone relaxante antidouleur et
antistress, l'endorphine, bien connue des coureurs à pied.
LE S T R E I C H I N G POU TOUS
QUELQUES CONSEILS
DE B O N S E N S
JS
Il faut bannir toute idée de performance, le stretching est une activité de détente
et non un sport. Ne raisonnez pas en terme de compétition mais en terme de
bien-être, vous ne gagnerez pas de centimètres dès les premières minutes ! Vous
observerez les résultats plus tard, comme le dit le proverbe :
La régularité des séances est recommandée ; il faut raisonner sur le bénéfice à long
terme, mieux vaut s'entraîner peu mais de façon régulière plutôt que multiplier les
séances sur une courte période pour abandonner ensuite. Misez sur la qualité plutôt
que sur la quantité. Donnez du temps suffisant au système musculaire pour s'adapter.
L’ÉQUIPEMENT
Cette activité ne nécessite pas d'équipement complexe, mais une tenue confor
table qui n'entrave pas les mouvements ; certains accessoires pourront vous être
utiles :
Pour cela :
Choisissez un environnement propice à la concentration, une atmosphère
calme et détendue, un espace suffisant pour ne pas entraver les mouvements
au sol.
Préférez des couleurs apaisantes, couleurs pastel, diminuez l'intensité de la
lumière.
Accompagnez vos séances d'une musique douce, selon vos préférences, clas
sique, il est de très beaux et doux passages chez nos grands classiques ou non
classique bien sûr !
Assurez-vous que la température de la pièce soit clémente, le froid gêne la
bonne exécution des mouvements. Prendre un bain chaud avant la séance peut
améliorer la qualité des mouvements. La chaleur apporte une certaine détente.
Ayez l'esprit libéré de toute obligation, de toute préoccupation quotidienne.
Accordez-vous ce temps pour vous. Évitez une séance discontinue, dérangée par
le téléphone ou votre entourage.
La question le plus souvent posée, comme d'ailleurs pour toute autre pratique
d'exercice physique, est la suivante ; quelles doivent être la durée et la fréquence
des séances de stretching ? Elles dépendent du niveau de chacun, débutant, de
niveau intermédiaire ou avancé.
-^Vous êtes débutant... vous n'avez jamais pratiqué d'exercice d'étirement et vous
vous sentez noué de toutes parts, avec un éventuel mal de dos. Votre schéma
corporel n'est pas suffisamment maîtrisé.
14 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
QUELQUES CONSEILS DE BONS SENS
Enfin, vous êtes de niveau avancé... vous avez intégré tous les facteurs qui
rendent le geste presque parfait. Le placement du dos, la respiration, le relâche
ment musculaire, l'équilibre n'ont plus de secret pour vous, vous avez développé
un sens aigu de la proprioception^ qui vous rend confiant dans le mouvement.
L’ORGANISATION DE LA SÉANCE
■yx
PRECAUTIONS A PRENDRE
Sachez qu'en cas de mouvement brusque, le corps réagit par une contraction réflexe,
initiée par les récepteurs intramusculaires, annihilant ainsi le processus d'allongement.
Prolongez les positions en pratiquant une respiration calme et régulière. Cette façon
de procéder diminue la pression exercée sur le muscle ou la chaîne musculaire.
Ne vous étirez pas sur une zone fragilisée par une blessure récente, une articulation
douloureuse.
LA RESPIRATION
La respiration n'est pas un acte volontaire mais relève d’un processus automa
tique. La majorité d'entre nous respire sans y faire attention, tout comme monsieur
Jourdain fait de la prose sans le savoir. Pourtant ce processus vital alimente en
oxygène toutes les cellules de notre organisme, notamment le cerveau, organe
essentiel dans la réception et la transmission des informations.
L’ECHAUFFEMENT
^ 18 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
J
I •I'/)*
4 ’ çî/.
LE STRETCHING ACTIF
Vous réalisez un étirement actif lorsque seuls vos muscles sont sollicités pour
réaliser le mouvement, sans aide extérieure d'aucune sorte, ni un quelconque
appui. L’avantage est que cette méthode ne nécessite aucun équipement ni
partenaire.
Quelques exemples :
Étirement de l’arrière-cuisse
Il dépend entre autres de la force des muscles postérieurs à l'épaule qui déplacent
votre bras vers l'arrière.
K'A'
LE STRETCHING PASSIF
Votre mouvement est passif lorsqu'il est réalisé à l'aide de forces extérieures
d'origine manuelle ou mécanique. Ce peut être soit votre propre force, soit l'effet
de la pesanteur, soit l'aide d'un partenaire, ou bien encore un équipement parti
culier (serviette, élastique), un support (mur, sol).
Les ischio-jambiers
à l’aide d’un élastique
Elle constitue la meilleure méthode pour atteindre des amplitudes élevées, mais
exige beaucoup de finesse et de précision dans l'enchaînement des phases.
Là encore le choix d'un partenaire doit être judicieux.
Phase 1
En position allongée
sur le dos, étirez
passivement les ischios
grâce à la poussée
d’un partenaire
(10 secondes).
Phase 2
À l’inverse, contractez
statiquement
l’arrière-cuisse
par une poussée du talon
sur la main du partenaire
(6 secondes).
24 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
FAI TES LE B I L A N
DE VOTRE
SOUPL ESSE
-> 25 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
FAITES LE BILAN DE VOTRE SOUPLESSE
26 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
i
f a it e s le b il a n d e v o t r e s o u p l e s s e
En position allongée sur le dos, les genoux fléchis, déplacez lentement les bras
vers l'arrière, en orientant le dos de la main vers le sol.
à
TROISIEME TEST : SOUPLESSE DU BASSIN
Démarrez en position debout, les mains jointes au niveau des fessiers ; à partir de
la hanche, penchez le buste en gardant le dos droit. Arrêtez-vous à l'instant où le
dos s'arrondit et mesurez ainsi l'angle d'ouverture par rapport à la verticale :
Placez-vous en appui sur les genoux, les talons joints, les pointes de pieds rele
vées. Contractez les fessiers avant d'effectuer une légère bascule du buste vers
l'arrière.
Mesurez l'angle de bascule par rapport à la verticale passant par les genoux :
vous pouvez placer les mains sur les talons niveau satisfaisant
■ i
En position assise, les mains en appui à Eiauteur des fessiers, ouvrez les jambes
progressivement.
ê
'A
SÉANCES
L 31 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
LES PREM IERES SEAN CES
T
Ce chapitre présente les positions de base à partir desquelles vont s'enchaîner
les exercices.
Quand vous aurez maîtrisé suffisamment les postures de base, vous aborderez
la seconde étape, celle des enchaînements, qui permet de passer d'une position
à l'autre.
Mais tout d'abord, juste ce rappel : la colonne vertébrale abrite la moëlle épinière
qui transmet les ordres, venant du cerveau, au corps tout entier. Elle présente un
aspect sinueux avec un épaississement des vertèbres à la base ; cette forme pyra
midale lui permet de supporter de fortes pressions dans la région lombaire.
-> 32 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
LES PREM IERES SEAN CES
4
D EBO U T
AMELIOREZ LE PORT DE TETE
Une bonne position de la nuque diminue le risque de tension
cervicale et assure une meilleure oxygénation du cerveau.
Conseils
Placez le regard à l'horizontale.
Rentrez légèrement le menton.
-^Allégez le poids de la tête en vous grandissant par une
poussée du sommet du crâne vers le haut.
Conseils
Afin de corriger cette tendance à la cambrure, jouez
sur la mobilité du bassin en adoptant une position médiane.
Ainsi vous améliorerez votre statique.
l E S T R t T C H i r i G P O U R T O U S > 33
LES PREM IERES SEAN CES
DEBO UT
MENAQEZVOSSENOUX
En position debout les genoux subissent une pression perma
nente, qu'il faut soulager en maintenant une légère flexion.
Conseils
Répartissez le poids du corps équitablement ; pour cela,
efforcez-vous de maintenir une pression uniforme sur toute
la surface plantaire. Évitez la position fréquente en arc de
cercle (source de lombalgie) qui augmente le poids sur
l’avant-pied.
I E s I R L T r I N G P O U R T i : ^ s - ^34
LES PREM IERES SEAN CES
.s .
A S S IS E
Vous pouvez vous adosser contre un mur pour ressentir trois
points de contact ; l'occiput (os de la tête), le milieu du dos
■et le bassin. Rappelez-vous les conseils précédents quant à
l'alignement de la colonne vertébrale. À noter : utilisez la
poussée des bras pour redresser le buste et éviter le relâ
chement du bas du dos.
LE s i R r 1N V ;■ 0 U I; ! 0 U 35
LES PREM IERES SEAN CES
Conseils
Concentrez-vous sur la position du bassin (en rétrover
sion) pour compenser la cambrure.
Pour ceux qui présentent des courbures vertébrales trop
prononcées, glissez un mini coussin sous la nuque.
LE S T R E T C H i N G POUR TOUS -^ 36
LES PREM IERES SEAN CES
A GEN O UX
Cette position exige un effort de proprioception plus impor
tant ; là aussi un miroir peut être utile pour vérifier ['hori
zontalité parfaite du rachis.
Conseil
Respectez un alignement parfait des mains sur les épaules
et des genoux sur les hanches, et dirigez le regard perpen
diculairement au sol.
P O U R T O U S -^37
LES PREM IERES SEAN CES
4 ;1 ^
COMMENT PASSER D^UNE POSITION À L^AUTRE
Je vous propose trois enchaînements qui permettent un
passage en douceur respectivement des positions :
debout/ à genoux
assise / allongée
assise / debout
PREMIER ENCHAINEMENT :
^ D E B O U T /À GENOUX
Lf S T R F M H I N G POUR TOUS -^ 38
LES PREM IERES SEAN CES
s T R r T L H I N G P O U R T O U S -^39
LES PREM IERES SEAN CES
À :
DEUXIÈME ENCHAÎNEMENT :
^ A S S I S E /ALLONGÉE
^ ENROULEMENT DU DOS
LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S ■>41
LES PREM IERES SEAN CES
TROISIEME ENCHAINEMENT ;
^ A S S I S E /DEBOUT
^ PpSITION ACCROUPIE
!. E S T R E T C H I N H P O U R T O U S -^42
LES PREM IERES SEAN CES
^ DÉROULEMENT DE LA COLONNE
VERTÉBRALE
LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S ->43
QUELQUES RECQMMANDATIQNS
C O N C E R N A N T LES QUATR E
CHAPITRES SUIVANTS
COMMENT PROCÉDER POUR CHAQUE MOUVEMENT ?
INDICATION PRATIQUE:
J'identifie chacun des 15 enchaînements par une lettre de l'alphabet :
• 4 enchaînements en position allongée : A, B, C, D -4 enchaînements en position assise : E, F, G, H
• 4 enchaînements en position à genoux : I, J ,K, L -4 enchaînements en position debout : M, N, O, P
Ces lettres sont reprises dans le tableau du chapitre 10 qui propose une méthode de progression.
Chaque enchaînement comprenant 5 exercices, les 16 enchaînements proposés comprennent 80 exercices ou
mouvements ainsi notés :
LE S T R E T C H i N G POUR TOUS
EXERCI CES
EN P O S I T I O N
ALLONGÉE
45 LE S T R E T C H i N G POUR TOUS
EXERCICES EN POSITION ALLO N GEE
ENCHAINEMENTA
l E S T R E T C H I N ' Q P O U R T O U S -^46
EXERCICES EN POSITION ALLO N G ÉE
s I R ; T i H I N 1- P O U R T U 47
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE
-> A 3 - 3 “ MOUVEMENT:
POSITION EN CHIEN DE FUSIL
E S T R h T C HI Nr i POUR TOUS -^ 48
EXERCICES EN POSITION ALLO N GEE
^ A4-4* MOUVEMENT;,
POSITION TALON/FESSE, COUCHÉ SUR
LE CÔTÉ
LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S -> 49
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE
50
EXERCICES EN POSITION ALLO N GEE
e n c h a în e m e n t B
S T R E T C H I N G P O U R T O U S 51
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE
B2- 2* MOUVEMENT :
EXTENSION DU GENOU VERS LE HAUT
LE S T R E T C H I N G
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE
fini
^ B3- 3* MOUVEMENT:
LE GENOU À ANGLE DROIT
LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S ^ 53
EXERCICES EN POSITION ALLO N GEE
^ B 4 - 4“ MOUVEMENT:
POUSSÉE SUft UN GENOU
V.
E S T R E T C H I N Q POUR TOUS 54
EXERCICES EN POSITION ALLO N G ÉE
^ B 5 - 5 * MOUVEMENT:
ROTATION VERTÉBRALE, CHEVILLE BLOQUÉE
r Nü -> 55
1 .:
EXERCICES EN POSITION ALLO N GEE
ENCHAINEMENT C
^ C 1 - r ' MOUVEMENT:
CROISEMENT D’UNE CUISSE AVEC LAUTRE
LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S -^56
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE
^ C 2 - 2 ‘ MOUVEMENT:
ÉTREINTE DE LA CHEVILLE
LE S T R E T C H I N B P O U R T O U S -> 57
J
-> C 3 -3 * MOUVEMENT:
PRESSION DE LA CHEVILLE SUR LE GENOU, EN
ROTATION VERTÉBRALE
Principauxmusclesétirés:fessiers, tenseurdufasda-lata,
muscles profonds de la hanche, lombaires, obliques, pecto
raux, épaules, biceps, avant-bras.
Mon conseil : au début du mouvement, gardez la plante
du pied gauche bien à plat au sol et relâchez autant que
vous pouvez les muscles de la cuisse gauche.
STR H I P O U R T O U S -> 58
EXERCICES EN POSITION ALLO N G ÉE
^ C 4 - 4“ MOUVEMENT:
ÉTREINTE D’UN GENOU, CHEVILLE BLOQUÉE
sT R r T i P O U R T O U S -> 59
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE
LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
EXERCICES EN POSITION ALLO N GÉE
ENCHAINEMENT D
-> DI MOUVEMENT:
BASCULE DES GENOUX SUR LES CÔTÉS
LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S 61
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE
- > D 2 - 2 “ MOUVEMENT:
RELEVÉ DU BASSIN ET DES ÉPAULES
LE S T R E T C H i N Ü P O U R T OU S -^62
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE
P'ï'., t.Z .
^ D3 - 3* MOUVEMENT : LA CHARRUE
LE S T f î i T i H I N G P O U R TOU:, > 63
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE
T
^ D4 - 4’ MOUVEMENT : LE DEMI-POIRIER
LE S T R E T C H I N G POUR TOUS 64
EXERCICES EN POSITION ALLO N GEE
Étape intermédiaire :
LF S T R E T C H I N G POUR TOUS -^ 65
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE
^ D5-5*MOUVEMENT:
ÉQUILIBRE SUR LES LOMBAIRES
LE S T R E T C H I N G POUR TOUS -^ 66
■
■t
EXERCI CES
EN POSI TI ON ASSISE
EXERCICES EN POSITION A SSISE
¥
ENCHAINEMENT E
LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
EXERCICES EN POSITION ASSISE
-> E2 - 2* MOUVEMENT :
ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBiERS
EN ROTATION
T
-> E3-3*MOUVEMENT:
INCLINAISON DU BUSTE SUR LA JAMBETENDUE
^ E4 - 4* MOUVEMENT :
POITRINE CONTRE LE GENOU
LC 1 t h J :■ i 0 U S -^ 7 1
EXERCICES EN POSITION A SSISE
Principauxmusclesétirés:quadriceps(côtédroit),fléchis-
seursdehanche (psoas-iliaque),pectoraux, épaule, (partie
antérieure).
Mon conseil : en cas de fragilité lombaire, optez pour
l ’appui des mains au sol. A
: E I N UH TOUS -^ 72
EXERCICES EN POSITION ASSISE
ENCHAÎNEMENT F
a) Vous êtes assis, les genoux à demi fléchis, orientés vers ['ex
térieur, et les talons éloignés d'une vingtaine de centimètres.
b) Dans un premier temps, relâchez lentement le menton
sur la poitrine tout en tenant votre dos droit.
c) Croisez ensuite les doigts derrière la tête avant
d'enrouler lentement le haut du dos.
d) Rapprochez les coudes l'un de l’autre.
LE ' ^T R E T T h i n Q p o u r t o u s -^ 74
■ '■ i-yÿ i, J'“
EXERCICES EN POSITION A SSISE
If
-> F3 - 3* MOUVEMENT : INCLINAISON LATÉRALE
LE S T R E T C H I N G POUR TOUS -^ 75
EXERCICES EN POSITION ASSISE
- > F 4 - 4 ‘ MOUVEMENT:
ROTATION AXIALE DU BUSTE, BRAS OUVERT
S T R E l C H i N O POUR TOUS -^ 76
EXERCICES EN POSITION A SSISE
S T R E Î L H I N G POUR TOUS
EXERCICES EN POSITION A SSISE
ATTENTION, FRAGILE !
LE s t r e t c h i n g p o u r t o u s -^ 78
EXERCICES EN POSITION A SSISE
ENCHAINEMENT G
MOUVEMENT:
PRESSION DES COUDES SUR LES GENOUX
LE S T R E T C H I N G POUR TOUS -^ 79
EXERCICES EN POSITION A SSISE
f
^ G 2 - 2 “ MOUVEMENT:
OUVERTURE DES HANCHES
LE S T R E T C H I N C POUR TOUS -^ 80
EXERCICES EN POSITION A SSISE
- > G 4 - 4* MOUVEMENT:
POSITION DU SAUTEUR DE HAIES
E s T R E POUR 0 U s 82
EXERCICES EN POSITION A SSISE
- > G 5 - 5* MOUVEMENT:
ÉTREINTE D’UN GENOU EN ROTATION
LE S T R E T C H I N G POUR TOUS -^ 83
à
EXERCICES EN POSITION A SSISE
ENCHAINEMENT H
MOUVEMENT:
POINTE DU PIED EN EXTENSION
-> H2 - 2* MOUVEMENT :
POINTE DU PIED EN FLEXION
S T R E T C H I N G P O U R T OUS 85
EN POSITION A SSISE
w â m tW I
^ H 3 - 3* MOUVEMENT:
CHEVILLE CROISÉE SUR LE GENOU
■
i
LE S T R E T f H I N G P O U R T OUS -^86
EXERCICES EN POSITION A SSISE
y
£
T R E T i H I N II P O U R T 0 U ^ -^87
EXERCICES EN POSITION ASSISE
^ H 5 - 5“ MOUVEMENT:
ENROULEMENT DU DOS EN POSITION ASSISE
LE s t r ï t c h i n g p o u r t o u s -^88
\
-> 89 LE S T R E T C H I N G P O U R T OUS
EXERCICES EN POSITION A GENOUX
ENCHAINEMENT!
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I
LE S T R E T C H I N G P O U R T OUS - > 90
i
EXERCICES EN POSITION A GENOUX
^ 1 2 - 2 * MOUVEMENT:
POSITION ASSISE SUR LES TALONS
H0 T r. U 91
EXERCICES EN POSITION A GENOUX
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J i
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LE S T R E T C H I N Q P O U R T OUS -^92
EXERCICES EN POSITION À GENOUX
J
^ 14 - 4- MOUVEMENT : ÜAPPUI LATÉRAL
LE S T R E T C H I N G P O U R TOI ^. S >93
EXERCICES EN POSITION À GENOUX
^ 15 - 5- MOUVEMENT :TALON/FESSIER
EN POSITION ALLONGÉE SUR LE VENTRE
C H I N Q P O U R T O U S ■>94
EXERCICES EN POSITION À GEN O UX
T
ENCHAINEMENTJ
■>J1 -1 *'MOUVEMENT:
POUSSÉE DE LA POITRINE VERS LE SOL
S T R E T C H I N h P O U R T O U S -> 95
EXERCICES EN POSITION A GENOUX
^ J 2 - 2 “ MOUVEMENT:
GLISSÉE D’UN BRAS SOUS LA POITRINE
T R F i H I N G P O U R T O U S
EXERCICES EN POSITION À GENOUX
S T R r T f H I N G P O U R TOU' . 97
i
EXERCICES EN POSITION A GENOUX
^ J4 - 4* MOUVEMENT, VARIANTE :
DEMI-BASCULE DU BUSTE SUR LES GENOUX
S T R t T C H I N G P O U R T O U S -^98
EXERCICES EN POSITION À GENOUX
L r T R E T c H I N G P O U R T O U S 99
EXERCICES EN POSITION A GENOUX
ENCHAÎNEMENT K
^ Kl MOUVEMENT:
LE CHEVALIER SERVANT
oblique.
b) Placez les mains sur le genou avant en veillant à ce qu'il
s'aligne bien sur la cheville.
c) Exercez alors une poussée de la hanche gauche vers
l'avant, tout en stabilisant le buste par l'appui des mains.
d) Variante : elle dépend de la position des mains. Mains
au sol placées de part et d'autre du pied avant ou avant-
bras au sol, placés à l'intérieur du pied avant. Cette dernière
variante exige une plus grande souplesse de hanche.
LE S T R E T C H I N G P O U R T OUS
EXERCICES EN POSITION À GENOUX
- > K 2 - 2 'MOUVEMENT:
ROTATION DU BUSTE À GENOUX
LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S -^101
-> K3-3*MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS À GENOUX
la cuisse droite.
b) Agrippez la pointe du pied droit de la main gauche avant
de l'entraîner légèrement vers l'intérieur, la cheville effec
tuant un mouvement de flexion et de supination.
c) Exercez alors un effort de traction prolongé et contrôlé
sur la pointe du pied tout en redressant le haut du dos.
Maintenez toujours une légère flexion du genou droit.
d) Variante : écart latéral ; placez les mains au sol de part
et d’autre de la cuisse droite, glissez lentement le genou
gauche vers l'arrière ou le talon droit vers l'avant en vous
servant de la poussée des mains. Allez aussi loin que vous
pouvez tout en respectant votre amplitude.
E T i H I N G P O U R T O U S -^102
EXERCICES EN POSITION À GENOUX
- > K 4 - 4* MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DU SOLÉAIRE
T : ; E T C H I N G P O U R T OUS 103
EXERCICES EN POSITION A GENOUX
A
^ K5 - 5’ MOUVEMENT :
EXTENSION DE LA HANCHE SUR UN GENOU
l e s t r e t c h i n g p o u r t o u s -^104
V
i
EXERCICES EN POSITION À GENOUX
J
ENCHAÎNEMENT L
S T R E T C H I N D P O U R T O U S -^105
EXERCICES EN POSITION A GENOUX
- > L 2 - 2 ‘ MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DES FESSIERS À GENOUX
J
^ L3-3*MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DU FESSIER ET DU QUADRICEPS
S T R F T î H I N G P O U R T O U S -^ 10?
EXERCICES EN POSITION À GENOUX
J .'3
s t r e t c h i n q p o u r t o u s 108
EXERCICES EN POSITION À GENOUX
¥
^ L 5 - 5 'MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DE LA CHAÎNE LATÉRALE DROITE
LE S T R E T r H I N D P O U R T O U S -^ 109
.Ÿ. î
EXERCI CES
EN POSITION DEBOUT
111 LE S T R E T C H i N G P O U R TOUS
EXERCICES EN POSITION DEBOUT
^'.1
ENCHAÎNEMENT M
->M 1 - 1 ”^MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DE LA HANCHE
(5) Os du bassin.
S T R F T C H i N G P O U R T OUS -^ 112
EXERCICES EN POSITION DEBOUT
^ M 2 - 2» MOUVEMENT:
TALON FESSIER EN POSITION D’ÉQUILIBRE
S T R E T C H I N G P O U R T O U S -^ 113
I
L
^ M3 - 3‘ MOUVEMENT : TALON FESSIER
EN POSITION D’ÉQUILIBRE HORIZONTAL
i R E T L H l N Q P O U R T OUS
EXERCICES EN POSITION DEBOUT
^ M 4 - 4“ MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS DEBOUT
T R C T r i l I N G P O U R T OUS -^ 115
EXERCICES EN POSITION DEBOUT
I
LE S T R E T C H I N G P O U R T OUS -^ 116
EXERCICES EN POSITION DEBOUT
•/ i a. -is^.
ENCHAÎNEMENT N
Principauxmusdesétirés-.fixateursd'omoplates (rhomboïdes,
trapèzes), épaules (partie postérieure) et paravertébraux.
Mon conseil : en fin de mouvement, vérifiez devant un
miroir de profil la flexion vertébrale globale ainsi que la
: ligne verticale quipasse par les articulations de la cheville,
■de la hanche et des épaules. De plus, évitez de pencher le
] buste en avant à partir des hanches comme c'est souvent
! le cas quand on débute. Pour mieux isoler la région des
i omoplates, neutralisez la région lombaire parla rétrover-
V siondubassin.Lesdébutantspourronts'exercerenplaquant
\ les fessiers et la région lombaire contre un mur.
I
- > N 2 - 2 “ MOUVEMENT:
ABAISSEMENT DES ÉPAULES
LE S T R E T C H I NG P O U R T OUS 118
EXERCICES EN POSITION DEBOUT
^ N 3 - 3 * MOUVEMENT:
BASCULE DES BRAS EN FLEXION VERTÉBRALE
I N G T 0 119
EXERCICES EN POSITION DEBOUT
^ N4 - 4' MOUVEMENT :
ÉTIREMENT DES FESSIERS EN ÉQUILIBRE
LE s t r e t c h i n g p o u r t o u s 120
i
EXERCICES EN POSITION DEBOUT
-> N 5 -5 * MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DU TRICEPS EN ROTATION
LE S T R E T C H I N Q P O U R T O U S -> 121
EXERCICES EN POSITION DEBOUT
¥
ENCHAINEMENT O
P -> 02 - 2» MOUVEMENT :
LE BUSTE EN SUSPENSION
- > 123
EXERCICES EN POSITION DEBOUT
IT
^ 0 3 - 3 “ MOUVEMENT:
ÉTIREMENT LONGITUDINAL, BUSTE PENCHÉ
LE s t r e i c h i n g p o u r t o u s
EXERCICES EN POSITION DEBOUT
I ____
I
i
I sant la chaîne postérieure,
LE S T R E T C H Ni " P O U R TO ^ 125
EXERCICES EN POSITION DEBOUT
¥
^ 0 5 - 5 * MOUVEMENT : ÉQUILIBRE HORIZONTAL v a r ia n t e 1
I NG P O U R T O U S
EXERCICES EN POSITION DEBOUT
ENCHAINEMENT P
^ P 2 - 2 “ MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DES ÉPAULES VERS ÜARRIÈRE
s t r e t c h i n q p o u r t o u s -^128
EXERCICES EN POSITION DEBOUT
J
,,.-A
^ P 4 - 4^ MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DES EXTENSEURS DU POIGNET
LE, S T R r T H I N G P O U R T O U S ->130
EXERCICES EN POSITION DEBOUT
^ P5-5*MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DES FLÉCHISSEURS DU POIGNET
LE s T R E T c H I NG L- 0 U R T 0 L' i -^ 1 3 1
■ï . , I t ' ‘' *• ' ' S I t
COMME N T ETABLIR
UNE P R O G R E S S I O N
À LONG TERME
■> 133 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
COM M ENT ÉTABLIR
UNE PRO GRESSIO N À LONG TERM E
Le conseil que je peux vous donner est de suivre l’ordre du manuel, c’est-à-dire
l’ordre présenté ci-dessus.
134 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
COM M ENT ÉTABLIR
UNE PRO GRESSIO N À LONG TERM E
METHODE PROPOSEE
\
Je vous invite à aborder au moins une fois la totalité des exercices proposés, so/t
pour mémoire 80 exercices répartis en 16 séances comprenant chacune 1 enchaî
nement de 5 mouvements (ou exercices).
Il vous faut donc compter 8 semaines si vous prévoyez 2 séances par semaine
comprenant chacune 1 enchaînement.
Exemple :
T'semaine : séance 1 / enchaînement A
séance 2 / enchaînement B
2' semaine : séance 1 / enchaînement C
séance 2 / enchaînement D
Et ainsi de suite...
135 LE s T R t N G D U R T O U S
COM M ENT ETABLIR
UNE PRO GRESSIO N À LONG TERM E
!
T
VOUS ETES DE NIVEAU INTERMEDIAIRE :
METHODE PROPOSEE
AE BF CG DH
El FJ GK HL
1M JN KO LP
Al AM BJ BN
CK CO DL DP
EM FN GO HP
A TITRE D’EXEMPLE:
136 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
COM M ENT ETABLIR
UNE PRO GRESSIO N À LONG TERM E
»
VOUS ETES DE NIVEAU AVANCE ;
METHODE PROPOSEE
-> 139 l e s t r e t c h i n g p o u r t o u s
EXERCICES A DEUX
Du point de vue technique, s'entraîner avec un partenaire qualifié est donc inté
ressant à plus d'un titre, procurant maint bienfait.
Le partenaire peut influer sur cette amplitude selon le principe de la méthode d'éti
rement passive (cf. chapitre 3 p. 22). L’idée est de favoriser le relâchement des
muscles responsables du mouvement en appliquant une force manuelle sur un
membre ou tout autre partie du corps avec une intensité modérée qui répond en
tout cas à vos capacités.
Par exemple, si vous souhaitez améliorer la mobilité articulaire de la hanche, il vous
faut activer un certain nombre de muscles « agonistes >A ; (dans l'exemple 1, les
abducteurs permettent de rapprocher chaque genou du sol). L'aide d'un partenaire
court-circuite cette phase de contraction grâce à la pression exercée sur les genoux.
Dans l'exemple 2, votre partenaire propose une solution originale pour améliorer
l'amplitude du mouvement.
(■gj M u s c le s a g o n is t e s r e s p o n s a b le s d u m o u v e m e n t , m u s c le s a n t a g o n is t e s e f f e c t u a n t le m o u v e m e n t o p p o s é .
i
ES A DEUX
EXEMPLE 1
LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S 141
EXERCICES A DEUX
EXEMPLE 2
EXEMPLE 3
S T R t T C l i l N Q P O U R T O U S -> 143
EXERCICES A DEUX
EXEMPLE 4
L E S T R E T C h i n Q p o u r T O U S -^144
J
EXERCICES A DEUX
1
^ LES TENSIONS DE LA NUQUE SO U U G ÉES
EXEM PLES
EXEMPLE 6
LE S T R E T C H I N G p o u r t o u s -^ 1 4 6
I Mfll
EXERCICES A DEUX
«'ïi-'
EXEM PLE?
LE S T R i : T C H I N6 POUR TOUS -^ 1 4 7
EXERCICES A DEUX
Phase 2
EXEM PLES
t E s t r e t c h i n g p o u r t o u s -^ 14 8
12
LE RETOUR AU CALME
- > 149 l e s t r e t c h i n g p o u r t o u s
LE RETOUR AU CALM E
• Commencez par fermer les yeux afin de favoriser le regard intérieur, puis décrispez
les traits de votre visage.
• Effectuez alors plusieurs cycles respiratoires complets qui agissent sur le plexus
solaire et favorisent la détente nerveuse.
• Passez en revue tous les muscles pour les détendre tour à tour.
• Portez votre attention sur les mains qui, à demi ouvertes, reposent détendues.
• Remontez ensuite par la pensée le long de vos bras jusqu'aux épaules.
• Imaginez que chaque partie du corps s'alourdit au point de s'enfoncer dans le sol
tout en gardant une respiration suffisamment ample et naturelle. Faites peser votre
dos, votre poitrine, ainsi que le bas du corps lourdement.
• Tracez dans votre esprit un second parcours relaxant qui irait des pieds jusqu'aux
hanches en passant par les mollets et les cuisses. Tout cela s'alourdit...
• Faites le lien entre la partie supérieure et la partie inférieure du corps pour obtenir
une décontraction parfaite de tous les muscles du corps.
-> 150 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
1
LE RETOUR AU CALM E
S T t t T C H I N G P O U R T O U S
151
LE RETOUR AU CALM E
TOUS f 'J
s t r e t c h i n g p o u r -> 152
ïcid
^m
LE RETOUR AU CALM E
LE S T R F T C H I N G OU S -> 1 5 3
I
LE RETOUR AU CALM E
T
LA POSITION COUCHÉE À PLAT VENTRE
E s t r e t c h i n c p o u r t o u s
QUELQUES
TÉMOIGNAGES
-> 157 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
QUELQUES TÉM O IG N AG ES
Sur le conseil d'un ami, Gérard profite de la période estivale pour s'ini
tier plus sérieusement aux techniques d'étirement, tout en conti
nuant la musculation avec les machines guidées, moins traumati
santes. Il apprend à mieux respirer, à se relâcher et à s’étirer de façon
progressive.
158 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
QUELQUES TÉM O IG N AG ES
160 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
QUELQUES TÉM O IG N A G ES
-> 161 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
FAMILIARISEZ-VOUS
A V E C VOS M U S C L E S
2 • Pectoraux
3 • Intercostaux
4 • Grand droit
5 • Oblique et transverse'
10 • Fléchisseur de hanche (psoas-iliaque)
11 • Quadriceps
12 • Adducteurs (pectiné, long adducteur, droit interne...)
14 • Muscles externes du pied
- Péroniers latéraux
1 Sterno-cléido-occipito-mastoïdien
6 Épaule (faisceau antérieur et externe)
7 Biceps
8 Fléchisseurs du poignet
9 Abducteurs
- Petit et moyen fessiers,
- Tenseur du fascia-lata
13 Muscles antérieurs du pied et des orteils
164 LE S T R E T C H i N G P O U R T O U S
FAM ILIARISEZ-VOUS
AVEC VOS M USCLES
siilpi
S t e r n o - c lé i d o - m a s t o ïd i e n (1)
G r a n d p e c t o r a l (2)
D e lt o ï d e (6 )
B i c e p s (7 )
G r a n d o b l iq u e (5)
G r a n d d r o it d e l' a b d o m e n (4)
I n t e r c o s t a u x (3)
F L É C H I S S E U R S D U P O I G N E T (8 ) :
P e t it e t m o y e n G r a n d p a lm a ir e
f e s s i e r s (9) P e tit p a lm a ir e
C u b it a l a n t é r i e u r
P s o a s I li a q u e (1 0 ) A D D U C T E U R S (1 2 ):
T e n s e u r d u f a s c ia la t a (9) P e c tin é
Lo n g a d d u cte u r
d r o it I n t e r n e
D r o it a n t é r i e u r (1 1 )
( q u a d r ic e p s ) V a s t e i n t e r n e (11 )
( q u a d r ic e p s )
V a s t e e x t e r n e (1 1 )
( q u a d r ic e p s )
J a m b i e r a n t é r i e u r (1 3 )
E x t e n s e u r c o m m u n d e s o r t e il s (1 3 )
L o n g p é r o n ie r la t é r a l (1 4 )
-> 165 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
I
FAM ILIARISEZ-VOUS
AVEC VOS M USCLES
MUSCLE DU COU
1 • Sterno-déido-occipito-mastoïdien : mobilise la nuque et aide à la respi
ration.
MUSCLES DE ÜABDOMEN
4 • Grand droit : rapproche le sternum du pubis lors des mouvements d’ab
dominaux au sol. Agit en synergie avec le diaphragme dans la mécanique
respiratoire.
5 • Obliques : sollicités dans les mouvements de rotation et d'inclinaison du
buste ; assistent le grand droit dans la respiration ou dans les mouve
ments de flexion du buste.
• Le transverse : muscle le plus profond de l'abdomen qui permet de réduire
le diamètre de la taille.
EPAULE
6 • Faisceau antérieur et externe : mobilise les bras vers l'avant ou sur les
côtés et assiste les muscles pectoraux dans les efforts de poussée.
MUSCLE DU BRAS
7 • Biceps : rapproche la main de l'épaule grâce à la flexion du bras. Assiste
les muscles dorsaux dans les efforts de tirage.
MUSCLES DE LAVANT-BRAS
8 • Fléchisseurs du poignet : permettent à la main de saisir les objets et parti
cipent également aux efforts de tirage.
■ |66 E S l R E T C H I - . G P O U R
i
FAM ILIARISEZ-VO US
AVEC VOS M USCLES
ABDUCTEURS
9 • Petit et moyen fessiers : mobilisent la cuisse vers l'avant ou sur les côtés
et agissent comme stabilisateurs des hanches dans la marche ou la descente.
• Tenseur du fascia-lata : joue également un rôle dans l'extension du genou
et assiste les muscles abducteurs.
FLECHISSEURS DE HANCHE
10 • Psoas-iliaque ; exerce une double action, la montée du genou vers la
poitrine (course à pied), et le passage de la position allongée à la posi
tion assise (relevé de buste), mais présente l'inconvénient d'accentuer
la cambrure du bas du dos.
QUADRICEPS
1 1 » Muscles de l'avant de la cuisse permettant de tendre le genou et d'une
façon générale intervenant dans toutes les activités qui sollicitent les
membres inférieurs (marcher, courir, sauter, s'asseoir... ).
ADDUCTEURS
12 • Galbent l’intérieur des cuisses et assistent les muscles quadriceps dans
l'effort de propulsion. Leurs insertions sont parfois le siège de douleurs
très vives (pubalgies).
1 Trapèze (3 faisceaux)
2 Rhomboïde (fixateur d'omoplate)
3 Grand dorsal
4 Paravertébraux lombaires ®
8 Grand fessier
10 Ischio-jambiers
11 Mollets (plan superficiel)
- Jumeaux
- Soléaire
(8) Les paravertébraux sont les muscles profonds qui longent la colonne vertébrale,
les paravertébraux lombaires concernent, eux, tes cinq dernières vertèbres.
y 168 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
FAM ILIARISEZ-VO US
AVEC VOS M USCLES
Soléaire (11)
■
l'S; Muscles du pied
et des orteils (12)
(plan profond)
-> 169 LE S T R E T C H I N C P O U R T O U S
FAM ILIARISEZ-VOUS
AVEC VOS M USCLES
T l
^ FONCTIONS DES MUSCLES POSTÉRIEURS
GRAND DORSAL
3 • Muscle superficiel qui occupe plus de la moitié inférieure du dos. Est solli
cité lorsqu'on tire une charge vers soi ou qu'on effectue des tractions à
la barre fixe.
PARAVERTÉBRAUX (LOMBAIRES)
4 • Jouent un double rôle, statique en permettant de se tenir droit, et dyna
mique en mobilisant la colonne vertébrale.
TRICEPS
6 • Antagoniste du biceps, étend le bras et aide le grand pectoral dans
l'effort de poussée.
LE s T R £ T C H t N G P O U R TOUS.
FAM ILIARISEZ-VO US
AVEC VOS M USCLES
EXTENSEURS DU POIGNET
7 • Plie le poignet vers l'arrière, comme dans le geste du revers au tennis.
GRAND FESSIER
8 • Muscle très puissant qui déplace la cuisse vers l'arrière, sollicité dans la
marche, la randonnée, la course à pied. Agit en synergie avec le tenseur
du fascia-lata pour ouvrir la hanche sur le côté (abduction).
ISCHIO-JAMBIERS
10 • Muscles de l'arrière-cuisse, antagonistes des quadriceps, rapprochent
le talon de la fesse (course à pied), aident le grand fessier dans l'action
d'extension de la cuisse sur le bassin.
171 LE S T R E T C -H I N G P O U R T O U S
1
-> 173- LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
TABLEAU RECAPITULATIF
TABLEAU RÉCAPJTULATH=
• Pectoraux Intercostaux 47, 50, 70, 72, 95, 97, 98, 116,119,
51,55, 58 75, 80, 104, 109 129
76
• Abdomen 47, 48, 50, 69, 70, 75, 90, 92 à 94, 116,119,
Taille 51,55, 58, 76, 80 à 83 96 à 98,101, 121,124,
60 102 ,10 4 ,10 9 126, 129
- Grand droit
- Oblique
- Transverse
- Carré des lombes
.fesL:, ' rf ^
TABLEAU RÉCAPITULATIF
• Partie sup. du dos 46, 48, 50, 60, 66 73, 77, 79, 90, 94 à 96, 117,125
8 0,8 8 99, 108
- Rhomboïdes
- Trapèze
- Paravertébraux
• Partie : 46, 47, 50, 69, 70, 74 à 77, 90 à 93, 95, 112, 116,
moyenne et 5 1 ,5 5 ,5 8 , 80 à 83, 96,98, 99, 117,119,
basse du dos 60 à 64 87, 88 1 01,108,109 120, 121,
- Grand dorsal 123 à 126
- Lombaires ' 129
-L.Q.U-S^
-y
TABLEAU RECAPITULATIF
• Cuisse 47, 49, 50, 68 à 73, 77, 94, 97, 98, 113 à I fc,
et/ou mollet 52, 53, 59, 79 à 82, 85, 102 à 105, 119,
60, 63, 64 8 7,8 8 107, 108 122 à 1
- Quadriceps 141,14
- Adducteurs 144
- Ischio-jambiers
- Jumeaux
- Soléaires
- Partie antérieure
et latérale
jambier antérieur,
extenseurs des orteils
péroniers latéraux...
- Partie postérieure
jambier postérieur
fléchisseurs des orteils..
Ce tableau est donné à titre in d ic a tif: il in vite à choisir les exercices propres à s o llic ite r telle ou telle pa rtie de son co
M on b u t est en e ffe t de m'adresser au plus grand nom bre d'adeptes ou futurs adeptes de cette a ctivité si ten ta n te q .
le stretching. Je leur propose la gam m e la plus élargie d'exercices dans un souci de plaisir e t de sécurité en m êm e U
com m e m 'y incite m on expérience de professeur à travers divers clubs de remise en forme.
Les exercices com posant une série peuvent être ainsi effectués séparément, choisis au gré de chacun, selon l'inspiratk
m om ent, e t selon son humeur.
LE S T r I N 1 7 6 ........
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