“O direito à alimentação é

o mais importante dos direitos humanos”

Jacques Diouf – Diretor Geral da FAO

 NOÇÕES BÁSICAS

SOBRE ALIMENTAÇÃO

E NUTRIÇÃO

Elaboração

Luciana C. Machado Curvello Gonçalves

Nutricionista

Suzete Oliveira Raimondi

Nutricionista

Ilustrações
Carvall

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O que e quanto comer não são decisões simples para muitas pessoas. Vários fatores
afetam o consumo alimentar de um indivíduo: custo, disponibilidade dos alimentos,
hábitos alimentares e preferências, seriam alguns deles.

A relação que o indivíduo estabelece com a alimentação ao longo da vida é fruto da

dinâmica das primeiras relações que a criança cria com o mundo.

Este manual – o quinto da série de treinamentos – desenvolve o tema Noções Básicas

sobre Alimentação e Nutrição e tem por objetivo ajudar nas seleções alimentares mais
adequadas, já que a alimentação é a principal forma de assegurar a favorecer o
crescimento e a aquisição de funções no campo da saúde física e mental.

Com esta publicação, o SESC, através do Mesa Brasil SESC São Paulo, espera contribuir
para que as refeições servidas à população atendida nas instituições sociais sejam
adequadas em proteínas, vitaminas, minerais e fibras, sem quantidades excessivas de
calorias, gorduras e açúcares.

SESC São Paulo

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1- INTRODUÇÃO

O alimento e a água são condições essenciais para a manutenção da vida. Sem alimento,
em quantidade suficiente e qualidade adequada, elevam-se os riscos do desenvolvimento
de doenças em nosso organismo.

Para evitar possíveis problemas, é importante ter uma alimentação equilibrada ( a

proporção de alimentos que compõem a refeição deve oferecer, qualitativamente, todos
os nutrientes necessários para o bom desempenho das funções do organismo) e
balanceada (adequação qualitativa e quantitativa da refeição às necessidades do
indivíduo).

2- ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

Para atender melhor o que significa uma alimentação adequada, precisamos saber a
diferença existente entre alimentos e nutrientes:

 Alimentos: são de origem animal, vegetal e mineral. Introduzidos no organismo, visam

promover o crescimento, reparação de tecidos da pele, produção de energia e
equilíbrio das diversas funções orgânicas.

Alimentar-se: ato voluntário e consciente.

 Nutrientes: substâncias químicas que compõem o alimento e são utilizadas pelo

organismo. As substâncias químicas ou nutrientes são proteínas, carboidratos,
gorduras, vitaminas e sais minerais. Em uma dieta saudável, não pode faltar nenhum
deles.

Nutrir-se: ato involuntário e inconsciente.

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Uma alimentação equilibrada é baseada em três princípios básicos:

2.1- Alimentos de todos os grupos- os alimentos são divididos em três grandes grupos:

- Alimentos ricos em proteínas (carne, leite, frango, ovos);

- Alimentos ricos em carboidratos e gorduras (batata, macarrão, cereais, óleos vegetais
e manteiga);
- Alimentos fontes de vitaminas e minerais (frutas, verduras e legumes).

Para uma alimentação equilibrada, torna-se essencial

escolher representantes de todos os grupos.

2.2- Proporção adequada de alimentos – o organismo precisa de muitos tipos de

nutrientes, mas não em quantidades iguais.

2.3- Cardápio bastante variado – o conteúdo nutricional dos alimentos é muito

diversificado, por isso, ingerir alimentos variados é muito importante.

Se compararmos o corpo com uma casa, as proteínas seriam os tijolos, ou seja, a

matéria-prima da estrutura. Os carboidratos e gorduras, que são os fornecedores da
energia que o organismo precisa para trabalhar, seriam a argamassa que cola um tijolo ao
outro. Já as vitaminas e os minerais, por exemplo, poderiam ser comparados,
grosseiramente, ao cimento que endurece a argamassa e que fixa os tijolos.

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Se um desses componentes vier a faltar, a casa ficará instável. Equilíbrio é fundamental.
Incluir um alimento de cada grupo, em cada refeição, é uma regra que garante a
qualidade de alimentação.
É possível prevenir desequilíbrios nutricionais, através da utilização dos três princípios
descritos, buscando conhecer a que grupo pertence cada alimento.

3- PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS

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Para saber de que forma e em que quantidades esses alimentos devem ser ingeridos,
podemos nos basear na Pirâmide dos Alimentos:

Alimentos energéticos: são a base da pirâmide, composta por alimentos do grupo dos
carboidratos, que nos fornecem energia para as atividades do dia-a-dia, como cereais,
massas, pães, raízes e tubérculos.

Alimentos reguladores: encontram-se logo acima dos energéticos, na Pirâmide. É o

grupo dos legumes e dos vegetais folhosos que são fontes de vitaminas, minerais, fibras e
água, necessários ao bom funcionamento do organismo e que auxiliam, também, na
prevenção de doenças e no crescimento corporal. Ao lado deste grupo na Pirâmide,
temos o das frutas que, da mesma forma, fornecem vitaminas e minerais.

Alimentos construtores: localizam-se, na Pirâmide, acima das frutas e hortaliças. São

os fornecedores de proteínas, importantes para a construção do organismo como os
ossos e músculos. Os alimentos que nos fornecem proteínas estão divididos em dois
grupos. De um lado estão carnes, ovos, nozes e leguminosas (feijão, soja, grão-de-bico,
lentilha) e de outro, leite iogurte e queijos.

Atenção! Alguns alimentos ricos em proteínas, também são ricos em gorduras, como a
carne de boi, de porco, salsicha, queijo gordo, ovos e outros.

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No topo da Pirâmide, encontramos as gorduras (vegetal e animal) e os açúcares que
também nos fornecem energia (extra-energéticos), mas devem ser consumidos com
moderação, caso contrário podem desencadear vários problemas como doenças do
coração, obesidade, pressão alta, entre outros.
Neste grupo encontram-se, ainda, as balas, os refrigerantes e os chicletes, compostos por
conservantes, aromatizantes e corantes (aditivos), que em nada contribuem para
beneficiar o organismo.

No planejamento do cardápio, leve em consideração a oferta de cores, pois quanto

mais colorido o cardápio, mais atrativa será a refeição.

Agora vamos conhecer em que quantidades todos esses alimentos devem ser
consumidos, observando a tabela na página ao lado.

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 ALIMENTOS PORÇÕES EQUIVALENTES A SUGESTÃO DE
RECOMENDADAS 1 PORÇÃO CARDÁPIO

café da manhã: cereal integral

ENERGÉTICOS 6 a 11 porções/dia * ½ xic. de arroz cozido ou massa lanche: pão
* 30g. de cereais; 50 g. de pão (1 pão) almoço: arroz e batata
*3 a 5 biscoitos de água e sal lanche: torrada
*2 xícaras de pipoca jantar: macarrão

Hortaliças = 3 a 5 * 1 unidade de fruta café da manhã: banana

REGULADORES Porções/dia * ½ copo de suco de laranja lanche: suco de cenoura e laranja
Frutas=2 a 4 porções/dia *1 tomate, 1 cenoura, 1 abobrinha almoço: salada de alface e tomate
* ½ xícara de legumes picados cozidos lanche: maçã
* 1 xic. de vegetais folhosos crus jantar: brócolis

CONSTRUTORES Carnes, ovos, * 60 a 90 g. de carne (1 bife, 3 colheres de café de manhã: leite

Leguminosas = 2 a3 carne moída, 1 coxa de frango) almoço: bife e feijão
Porções/dia * 1 ovo = 1 bife lanche: queijo
Leite e derivados = 2 a 3 *1 xícara de leite = 200ml. jantar: frango
Porções/dia * 2 colheres de requeijão

EXTRA- com moderação * 1 colher (chá) de margarina

ENERGÉTICOS * 1 colher (sopa) de maionese
* 6 colheres (chá) de açúcar
* 1 colher (chá) de geléia de frutas

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LEMBRE-SE: É IMPORTANTE COMER UM ALIMENTO
DE CADA GRUPO, EM CADA REFEIÇÃO!

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4 – VITAMINAS

Vamos conhecer os tipos e para que servem as vitaminas:

* Vitamina A: é importante para o bom desempenho da visão, para o crescimento,

na vitalidade da pele e cabelo. Para que seja bem absorvida pelo organismo, se
faz necessária a ingestão de alimentos que contenham gorduras. A falta da
Vitamina A pode causar cegueira noturna (maior dificuldade da adaptação da
visão no escuro), secura da pele e maior risco de contrair infecções.

Fontes: cenoura, mamão, abóbora, manga, folhas verde-escuras, carambola,

pimentão, batata-doce, entre outras.

* Vitaminas do Complexo B: ajudam na manutenção de pele, colaboram no

crescimento e deixam os cabelos mais saudáveis e brilhantes.
Fontes: batata, banana, legumes e alguns tipos de carne (peixe e fígado).

* Vitamina C: aumenta a resistência do organismo (gripes e resfriados), protege a

gengiva e aumenta absorção do ferro.
Fonte: laranja, mexerica, acerola, goiaba, manga, maracujá, morango, tomate,
brócolis, espinafre, limão.

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* Vitamina D: essencial para a formação dos ossos e dentes, deixando-os mais
resistentes. Sua ausência pode provocar raquitismo e amolecimento dos ossos
(osteoporose, osteomalácea).

Fontes: peixe, gema de ovo, margarina. Esta Vitamina é também formada pela
ação dos raios ultravioleta (sol).

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* Vitamina E: retarda o envelhecimento e auxilia no aproveitamento da Vitamina
A.

*Vitamina K: ajuda na cicatrização e evita sangramentos.

Fontes: vegetais verdes folhosos (brócolis, repolho, couve, alface).

5- SAIS MINERAIS

Vamos conhecer também os sais minerais:

* Cálcio: importante na formação e manutenção dos ossos e dentes, evitando a

fragilidade dos mesmos. Sua ausência pode provocar deformidade ósseas.

Fontes: leite, queijo, iogurte, vegetais verdes folhosos (brocólis, couve).

* Fósforo: ajuda na memória e, também, contribui para a formação dos ossos e

dentes.
Fontes: nozes, legumes, cereais e grãos.

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* Sódio: evita a fraqueza e desidratação.
Fontes: cloreto de sódio ou sal de cozinha. Alimentos protéicos contém mais sódio
que outros tipos de alimentos. Portanto, muitas vezes, não é necessário o
acréscimo de sal em algumas preparações.

A quantidade necessária de sal por pessoa é de ¼ de colher de chá, por dia.

* Ferro: importante na formação das células vermelhas, previne a anemia. Este

mineral quando proveniente das carnes é melhor absorvido do que aquele
proveniente dos vegetais.
A falta de ferro é a mais comum de todas as deficiências nutricionais. Os grupos
de risco são: crianças menores de 2 anos, meninas adolescentes,
grávidas e idosos.
Fontes: fígado, feijão, frutas secas, cereais, lentilhas, folhas verdes escuras,
beterraba.
OBS.: consuma alimentos fontes de Vitamina C após a ingestão de alimentos
fontes de ferro, pois isso facilitará a absorção do mesmo.

* Potássio: evita fraqueza muscular e controla os batimentos do coração.

Fontes: banana, carnes.

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6 – FIBRAS

Sua função é basicamente estimular o funcionamento intestinal. As fibras têm a

capacidade de absorver líquidos e ligar substâncias entre si. Por isso, ajudam a
prevenir a constipação ( prisão de ventre), eliminando também substâncias tóxicas
do organismo.

Uma baixa ingestão de fibras está relacionada a algumas doenças, como:

hipertensão, colesterol, obesidade, inflamação da hemorróida, câncer do
intestino.

Como aumentar a ingestão de fibras?

- Ingerir pão integral;

- Aumentar o consumo de frutas com casca;
- Ingerir maior quantidade de vegetais crus;
- Substituir refrigerante por suco de frutas;
- Incluir nas refeições grãos e leguminosas;
- Utilizar mais cereais integrais.

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7 – ÁGUA

A água também regula nosso organismo e nos hidrata. Em algum momento você
já pensou se a água possui alguma utilidade?
O corpo perde água, naturalmente, através da pele com a transpiração, rins com a
urina e pelo intestino com as fezes.
Por isso devemos repor líquido, preferencialmente, através da ingestão de água; e
também, de frutas como melancia e melão (que posssuem 80% e 60% de água,
respectivamente).
A reposição de água deve ser de 2,5 litros/dia, ou seja, de 8 a 10 copos por dia.

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8 – DICAS ÚTEIS

* Prepare os legumes no vapor a fim de preservar os nutrientes desses alimentos.

Quanto maior o contato com a água, maior será a perda de nutriente;
* Ao deixar leguminosas de molho, cozinhe-as nessa mesma água para não
desperdiçar os nutrientes;
* Com a água de verduras e legumes, você pode preparar outros pratos como
risoto, sopa, etc.;
* Consuma legumes e frutas com a casca, sempre que possível a fim de
aproveitar as fibras contidas na casca;
* Consuma os sucos de frutas logo após o seu preparo, pois a ação do ar e da luz
altera seu valor nutritivo;
* Utilize condimentos como alho, pimenta, gengibre, orégano, cebolinha, salsinha,
entre outros, para adicionar sabor sem contribuir com gordura extra;
* Prepare as refeições de maneira mais pobre em gordura: tire as gorduras mais
visíveis da carne; remova as peles de aves e peixes; cozinhe, asse, grelhe, ao
invés de fritar;
* Procure fazer seis refeições por dia, dessa forma pode-se variar bastante os
alimentos, além de quantificá-los melhor.

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 BIBLIOGRAFIA DE APOIO

CTENAS, M.L.B. & VITOLO, M. R. Crescendo com Saúde. São Paulo, Editora
Metha, 1999.

MAHAN, L.K. & ARLIN, M.T. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. São Paulo,
Editora Roca, 1997.

SECRETARIA DE AGRICULTURA E ABASTECIMENTO. Diga Não ao

Desperdício. São Paulo, 1998.

MARTINS, C. & ABREU, S. Manual do Educador. Paraná, Nutroclínica, 1997.

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O Mesa Brasil SESC São Paulo é um conjunto de ações sociais desenvolvidas pelo
SESC-SP, cujo objetivo é agregar qualidade e valor nutricional às refeições servidas por
instituições sociais aos segmentos carentes da sociedade por elas atendidos.

Uma destas ações é o Colheita Urbana, que consiste na distribuição diária de alimentos
excedentes, sobras ou descartes, próprios para o consumo, doados por empresas e
encaminhados a instituições sociais.

Outra ação é o desenvolvimento de atividades educativas: palestras, treinamentos e

oficinas culinárias ministrados por voluntários, que possibilitam o acesso a informações
básicas na área de alimentação, garantindo a qualidade nas refeições e promovendo a
mudança de hábitos alimentares.

A sustentação do Mesa Brasil SESC São Paulo está na parceria com empresas, e com
profissionais e pessoas que se dispõem a participar através da prestação de serviços
voluntários, dentro de uma perspectiva de solidariedade e compromisso social.

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 “16% das crianças brasileiras com até 6 anos de idade estão desnutridas.”

Fonte: Pastoral da Criança.

“Crianças desnutridas freqüentemente sofrem a perda de capacidades mentais

preciosas. Adoecem freqüentemente. Quando sobrevivem, podem crescer com
incapacitações físicas e mentais permanentes.”
Kofi Annan, Secretário Geral da ONU.

Mesa Brasil SESC São Paulo

Alimente esta idéia!

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REALIZAÇÃO

SERVIÇO SOCIAL DO COMÉRCIO

Administração Regional no Estado de São Paulo
Presidente: Abram Szajman
Diretor do Departamento Regional: Danilo Santos de Miranda

Noções Básicas sobre Alimentação e Nutrição

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