A ciascuno le sue ripetute

Che tu sia un runner esperto e veloce o un principiante verso i tuoi primi 5K, le ripetute fanno sempre al
caso tuo.

Di Sandro Siviero - Lug 23, 2015

Se, mentre sto facendo le ripetute, mi chiedi se amo correre potresti ricevere una risposta molto poco
gentile. A parte questo (nonostante la loro utilità, tutti odiamo le ripetute) sono probabilmente lo
strumento migliore per migliorare il nostro passo e rendere l’organismo più efficiente nella corsa.

Per chi non lo sapesse – e se sei un runner esperto salta pure questo paragrafo – le “ripetute” sono degli
allenamenti che prevedono un esercizio a una velocità precisa alternato a un periodo di defaticamento (che
può essere fatto da fermi, camminando o correndo lentamente) da ripetere per un numero preciso di volte.

Chi già corre da un po’ è probabile che abbia uno schema di ripetute molto preciso e finalizzato al suo
prossimo obiettivo. Ma gli altri? Perché vogliamo negargli la possibilità di rendere il loro corpo (e quindi la
corsa) più efficiente? Ecco quindi tre diverse ripetute dedicate a chi non ha un allenatore che (spesso con
animo sadico ;) gliele prepara.

Ricorda solo che i lavori per migliorare la velocità – perché questo è lo scopo principale delle ripetute –
generalmente vanno eseguiti almeno una volta alla settimana (e sicuramente non vanno fatti a ogni uscita).

Le ripetute per chi vuole essere in forma

I muscoli sono indispensabili per assorbire e consumare gli zuccheri presenti nel cibo. Poiché le ripetute
coinvolgono una gamma di muscoli maggiore rispetto ad altre attività, ci permettono di avere uno
strumento più efficiente per normalizzare e consumare gli zuccheri. Oltre a questo, le ripetute aumentano la
potenza del muscolo cardiaco e il numero di mitocondri. A cosa servono i mitocondri? Ci viene in aiuto
Wikipedia:

Il mitocondrio è in grado di svolgere molteplici funzioni. La più importante tra esse consiste nell’estrarre
energia dai substrati organici che gli arrivano per produrre un gradiente ionico che viene sfruttato per
produrre adenosintrifosfato (ATP). Gli altri processi in cui il mitocondrio interviene sono:

l’apoptosi e la morte neuronale da tossicità da acido glutammico

regolazione del ciclo cellulare

regolazione dello stato redox della cellula

sintesi dell’eme

sintesi del colesterolo

produzione di calore

Il risultato? Siamo più in forma, più energici e ottimizziamo il consumo di alimenti.

L’allenamento

15′ di riscaldamento a passo rilassato

1′ di corsa a un ritmo pari al 80% del nostro massimo, alternato a 1′ di cammino o corsa leggera. Inizia le
prime sessioni ripetendolo 5/6 volte fino ad arrivare a 10 volte quando ti sentirai pronto.

Le ripetute per chi vuole dimagrire

Tendenzialmente, per consumare il grasso, l’allenamento ideale è quello a sforzo costante e all’interno del
comfort della tua soglia aerobica. È anche vero che – dopo sforzi sostenuti – il nostro corpo brucia calorie
più della media. Fare un “lavoro veloce” alla settimana (chiaramente se fisico, preparazione atletica e
condizione di salute te lo permettono) servirà quindi a migliorare il metabolismo e – molto importante – a
sviluppare tutti in muscoli in modo da ridurre il rischio di infortuni.

L’allenamento

15′ di riscaldamento a passo rilassato

3′ di corsa a un ritmo pari al 70% del nostro massimo, alternato a 3′ di cammino o corsa leggera. Inizia le
prime sessioni ripetendolo 4 volte fino ad arrivare a 6 volte quando ti sentirai pronto.

Le ripetute per chi vuole migliorare la resistenza

Come? Ripetute per migliorare la resistenza? Ma quando mai! Per migliorare la resistenza bisogna correre in
soglia aerobica per molto tempo – dirai.
Hai ragione, in realtà – in questo caso – le ripetute servono per avere dei muscoli di “backup” per quando
avremo finito la benzina e quindi per migliorare la nostra efficienza biomeccanica.

In questo caso i lavora dovranno essere molto intensi e brevi, la seduta dovrà necessariamente essere solo
una alla settimana e la distanza estremamente breve. Quindi…

L’allenamento

15′ di riscaldamento a passo rilassato

200 metri di corsa al 90% del tuo massimo, alternato a 200 metri di corsa leggera di recupero. Inizia le prime
sessioni ripetendolo 6 volte fino ad arrivare a 10 volte quando ti sentirai pronto.

Esistono le ripetute per tutti, hai visto? Anche per i runner che non sono necessariamente esperti. Chi
l’avrebbe mai detto eh?! ;)

Correre velocemente: gli allenamenti indispensabili – prima parte lara 19 gennaio 2014 Allenamento 47
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correre velocementeCome accennato in un precedente articolo, esistono alcune grandezze atletiche che
limitano la prestazione di un runner. Cerchiamo di capire come migliorare queste grandezze.

Dividiamo per semplicità gli allenamenti che concorrono a migliorare la soglia anaerobica (SAN) e il
VO2MAX da quelli che riguardano invece la capacità o potenza aerobica.

Sono tutte tipologia di sessioni solitamente inserite nella fase della preparazione specifica (post periodo di
costruzione e di potenziamento), l’ultimo prima della fase agonistica.

Le tipologie di sedute che permettono di “aumentare la cilindrata del proprio motore fisico” andando ad
agire su SAN e VO2MAX sono essenzialmente i seguenti:

1) Ripetute lunghe;

2) Ripetute medie;

3) Ripetute brevi;

4) Interval training;

5) Fartlek;

6) Corsa intervallata in salita;

7) Variazioni di ritmo.

Descriviamo ora le diverse tipologie di allenamenti:

1. LE RIPETUTE

Si tratta di un tipo di allenamento che prevede di percorrere distanze che vanno in genere dai 200 mt ai 5
km per un numero prestabilito di volte ad un determinato ritmo con un recupero tra una prova e l’altra.

La tipologia delle ripetute varia pertanto in funzione della distanza da percorrere, sulla base della quale si
stabilisce il ritmo da tenere, il numero delle prove, la durata (in tempo o in distanza) e la tipologia del
recupero.

RIPETUTE LUNGHE

Le distanze da percorrere vanno dai 2 ai 5 km, il ritmo da tenere deve essere fissato in base al proprio
record sulla distanza dei 10 km e deve essere sostenibile, cioè la prestazione non deve calare nelle prove
finali della seduta.

Lo scopo di tale allenamento è quello di migliorare la capacità dei muscoli ad utilizzare l’ossigeno e di
abituare le fibre muscolari a smaltire l’acido lattico prodotto.

Orlando Pizzolato consiglia le seguenti velocità:

– 2 km: ritmo del record sui 10 km;

– 3 km: ritmo del record sui 10 km + 5/8″

– 5 km: ritmo del record sui 10 km + 10/12″

e i seguenti km massimi da percorrere in funzione della gara che si programma:

– gara 5 km: max 8/10 km per seduta

– gara 10 km: max 8/12 km per seduta

– gara 21 km: max 12/14 km per seduta

– gara 42 km: max 15/+20 km per seduta.

Il recupero tra una prova e l’altra dovrebbe essere compreso tra i 3 e i 5 minuti (tempi più lunghi
renderebbero l’allenamento poco produttivo) e dovrebbe essere svolto in maniera “attiva”, almeno con
corsa in leggera scioltezza che consente di mantenere un’attività cardiocircolatoria sufficiente
all’assorbimento dell’acido lattico.

RIPETUTE MEDIE

La distanza va da 500 a 1000 mt; l’intensità dello sforzo previsto deve essere più veloce della soglia
anaerobica in modo tale che i muscoli accumulino acido lattico.

Avremo cura di scegliere distanze tra gli 800 e i 1000 mt quando non si vuole produrre molto acido lattico,
ma si preferisce sviluppare la capacità di smaltirlo velocemente (per la preparazione ad es di gare sui 10
km); viceversa si sceglieranno distanze piu’ brevi (500/600 mt) se si intendono preparare gare corte tra 3 e 5
km allo scopo di ricercare una maggior produzione di acido lattico.

La velocità da tenere su questo tipo di ripetute sarà il ritmo del record sui 10 km – 5/10″ e la distanza totale
da percorrere in allenamento andrà da 5 a 8 km a seconda della lunghezza della gara che si sta preparando.

Il recupero dovrà essere all’incirca lungo 1 volta e mezzo la durata della ripetuta.

RIPETUTE BREVI

La distanza prevista da questo tipo di ripetute arriva fino a 500 mt; l’andatura che si tiene deve essere molto
veloce, di conseguenza il lavoro fisiologico sollecitato è di tipo anaerobico. Con questo tipo di ripetute si
stimola la muscolatura a lavorare con elevate quantità di acido lattico ed e’ pertanto importante stabilire il
tempo di recupero, in funzione del quale si lavorerà in regime anaerobico alattacido o lattacido.

La distanza totale da percorrere con questo tipo di seduta non deve essere superiore al 5% del
chilometraggio settimanale. La velocità da tenere andrà dai – 40/45″ (sempre rispetto al ritmo del record sui
10 km) delle ripetute di 100 mt ai – 20/25″ delle ripetute di 400 mt.

Il recupero dovrà essere all’incirca lungo 1 volta e mezzo/2 la durata della ripetuta.

2. INTERVAL TRAINING

Si tratta di un tipo di allenamento intervallato che consente di migliorare la resistenza, pur utilizzando le
distanze corte. La differenza rispetto alle ripetute brevi sta nella durata del recupero, che e’piu’ breve, nel
tipo di recupero, nell’intensità dello sforzo e nel numero di prove.
L’impegno da tenere in questa seduta e’ inferiore rispetto a quello delle ripetute brevi di circa 1,5/2″ per
ogni frazione di 100 mt, ciò significa che la produzione e l’accumulo di acido lattico sarà inferiore. La durata
della pausa e’ quindi piu’ limitata rispetto alle ripetute brevi e deve essere all’incirca pari alla durata della
prova. Le distanze da percorrere vanno da 100 a 400 mt e le ripetizioni da 15 a 20 a seconda della distanza
percorsa nella prova. la modalità di recupero e’ ovviamente diversa in funzione del grado di efficienza
dell’atleta: i podisti un po’ meno allenati possono fare ad esempio metà del recupero al passo e il resto a
ritmo lento, mentre i podisti un po’ piu’ evoluti possono correre a ritmo lento per tutto il tempo del
recupero. Precisiamo che atleti particolarmente efficienti corrono il recupero a volte anche al ritmo della
corsa media al fine di allenare la potenza aerobica.

I vantaggi delle sedute di interval training vanno ricercati non solo nell’efficacia allenante sul sistema
cardiovascolare e quindi sul massimo consumo d’ossigeno, ma anche nel miglioramento della meccanica di
corsa. Questo perche’ correre a ritmo sostenuto richiede un maggior impegno di forza muscolare
(soprattutto polpaccio), oltre al fatto di allenare la reattività e l’azione di spinta dei piedi.

3. FARTLEK

La parola fartlek è di origine svedese e alla lettera significa “gioco di velocità”; e’ una tipologia di
allenamento orientata al miglioramento della soglia anaerobica e rientra nella metodologia del lavoro
intervallato perchè prevede l’alternanza di tratti di corsa veloce ad altri percorsi a ritmo piu’ lento a fini di
recupero.

Originariamente si trattava di correre tratti a differenti velocità secondo la sensazione individuale, su

percorsi naturali, spesso con salite od altri ostacoli. L’esigenza era nata dal fatto dal non limitarsi ad
inanellare giri su piste quando l’ambiente circostante offriva luoghi stimolanti e suggestivi in grado di
aumentare il piacere della corsa.

Il ritmo da sostenere e’ quindi quello a “sensazione”, occorre di conseguenza avere una buona sensibilità nel
riconoscere sia l’impegno di corsa, sia la risposta del proprio corpo.

Il parametro di riferimento e il recupero sono di conseguenza soggettivi e a volte opinabili, in quanto

autogestiti.

Dati i risultati variabili del fartlek svedese, alcuni allenatori statunitensi hanno “trasformato” in una tipologia
di allenamento che utilizza ritmi ben precisi sia dei tratti veloci che di quelli del recupero e si corre tratti
misurati.

In base alla durata delle variazioni esistono vari tipi di fartlek.

– BREVE: con variazioni di durata dai 15″ ai 60″ a velocità elevata (quella delle gare da 3 km per intenderci)
con recupero di 1′ a corsa lenta. Le variazioni si ripetono dall 15 alle 25 volte.

– LUNGO: con variazioni dai 2′ ai 5′ corse a velocità delle gare di 5/10 km e con recupero di 2′. Le ripetizioni
vanno da 10 a 20.
– COMBINATO: con variazioni miste associando ripetizioni di fartlek breve a ripetizioni di fartlek lungo.

4. CORSA INTERVALLATA IN SALITA

La corsa in salita rappresenta una valida forma di potenziamento muscolare e di miglioramento della forza,
determinando un maggior impegno a livello di spinta rispetto alla corsa in pianura. Consente inoltre di
migliorare resistenza, potenza aerobica, l’efficienza dell’azione di corsa e sicuramente anche la tolleranza
alla fatica. Importante è la spinta dei piedi (non si deve avanzare di quadricipiti), la distensione completa
della gamba di spinta, l’avanzamento del ginocchio e il movimento delle braccia con busto leggermente
inclinato in avanti.

In base alla distanza percorsa possiamo distinguere la corsa intervallata in salita in:

SPRINT IN SALITA

scatti della durata max di 15/20″ su pendenza elevata (15/20%) ma non eccessiva per non perdere il
controllo dell’efficienza dell’azione di corsa. A causa della brevissima durata dello sforzo, in queste prove il
cuore non riesce a rifornire prontamente e muscoli di sangue e ossigeno che quindi lavorano in uno stato
anaerobico. Le pulsazioni, quindi, salgono ancora anche quando si e’ terminata la prova. Il recupero viene
fatto al passo in discesa e di solito protratto fino a 90″. Il numero di ripetizioni va da 10 a 20.

SALITE MEDIE

La distanza va dai 200 ai 500 mt con pendenza media (5/8%) e un’andatura che prevede un impegno simile
a quello delle gare di 3 km. Il recupero avviene tornando in souplesse con un tempo doppio rispetto a quello
della prova e quindi con acido lattico ampiamente smaltito. Le ripetizioni vanno da 6 a 10.

SALITE LUNGHE

La distanza va dai 1000 ai 2000 mt. Anche qui la pendenza non deve essere elevata (tra il 4 e il 7%) e
l’impegno e’ simile a quello di una gara di 10 km in pianura. Le ripetizioni da fare vanno tra le 4 e le 7 prove
e il recupero e’ pari alla distanza percorsa.

5. VARIAZIONI DI RITMO
Si tratta di un tipo di allenamento intervallato nel quale non si raggiungono ritmi velocissimi, ma dove il
recupero viene fatto ad impegno sostenuto. Deve essere svolto quando si è già avanti con la preparazione
e la condizione di forma è buona, in genere nell’ultimo mese di allenamento pre-gara. Questo perchè i
recuperi “veloci” non consentono di tornare ad uno stato fisico ottimale per sostenere le successive prove
con buona efficienza: l’acido lattico prodotto non viene completamente assorbito durante il recupero,
pertanto la successiva prova verrà appunto iniziata in presenza di residuo acido lattico.

Le distanze da utilizzare sono di solito dai 1000 mt in su.

Alcuni esempi di variazioni di ritmo proposte da Pizzolato:

– 1 km a ritmo soglia anaerobica + 1 km ritmo medio x 5/6 volte;

– 2 km a ritmo soglia+10″ + 1 km a ritmo medio x 4/5 volte;

– 3 km a ritmo soglia+15″ + 1 km a ritmo medio x 3/4 volte;

– 3 km a ritmo soglia+15″ + 1 km a ritmo soglia+5″ x 3/4 volte.

Questa tipologia di sedute è anche in grado di addestrare l’atleta a disciplinare le energie fisiche e mentali e
a gestire meglio lo sforzo, cosa che non sempre e’ immediata durante la gara.

Correre velocemente: gli allenamenti indispensabili – seconda parte lara 27 luglio 2014 Allenamento 11
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Dopo aver analizzato alcuni test per valutare le grandezze atletiche, abbiamo visto una parte degli
allenamenti per aumentare la velocita. Completiamo la trattazione di questo argomento illustrando altre
tipologie di allenamento.

Quelli che seguono costituiscono le sessioni fondamentali che concorrono al miglioramento della capacità o
potenza aerobica.

6 CORSA MEDIA (fondo medio)

Questo tipo di allenamento va inserito nel periodo di costruzione, nella fase di sviluppo della capacità (o
resistenza) aerobica. E’ una corsa con intensità superiore all’80% del massimo consumo d’ossigeno.

Il ritmo del fondo medio e’ di circa l’8% più veloce di quello del fondo lento. Se si corre pertanto il lento ai 5′
al km, il ritmo del medio dovrebbe essere di 4’36” al km. Per chi conosce la propria soglia anaerobica la
velocità da tenere dovrebbe essere più lenta di circa il 10%. (R. Albanesi). Secondo O. Pizzolato, invece, il
ritmo deve essere di circa + 25/30″ rispetto al primato sui 10 km. In questo allenamento le capacità
anaerobiche dell’atleta non vengono stimolate in quanto durante questo tipo di seduta la quantità di acido
lattico resta costante. E’ una seduta fondamentale per chi si dedica a gare dai 10 km alla mezza maratona
dove la soglia anerobica e la capacità aerobica sono le grandezze atletiche maggiormente chiamate in causa.

Secondo Albanesi la distanza da correre in base alla gara da preparare è la seguente:

– per gare di 5 km la lunghezza max del fondo medio è 7/10 km

– per gare di 10 km la lunghezza max del fondo medio è 10/14 km

– per gare di mezza maratona la lunghezza max del fondo medio è 10/18 km

– per gare di maratona la lunghezza max del fondo medio e’ 20/28 km.

7 PROGRESSIONE (fondo progressivo)

Si tratta di un allenamento nel quale il ritmo di corsa viene gradualmente incrementato durante la seduta; è
una metodologia di allenamento piuttosto immediata da apprendere in quanto riflette un meccanismo di
norma spontaneo per tutti i runner.

I concetti fondamentali in in questo tipo di seduta sono la “frazione” e il numero di frazioni che,
solitamente, vanno da un minimo di 2 ad un massimo di 4. Il ritmo da tenere dipende dal numero delle
frazioni e della distanza percorsa nella singola frazione. Facciamo pertanto distinzione tra:

– PROGRESSIVO A 2 FRAZIONI (serve al mantenimento della resistenza aerobica e della soglia anaerobica)

a) 2/3 della distanza corsi a ritmo del fondo lento e 1/3 a quella del medio

b) 50% a ritmo del fondo lento e 50% a ritmo del fondo medio.

– PROGRESSIVO A 3 FRAZIONI (capacità aerobica, soglia anaerobica e massimo consumo d’ossigeno)

a) 2/3 o metà della distanza a fondo lento; il resto a fondo medio con l’ultimo km corso al massimo

b) 50% fondo lento; 30% fondo medio; 20% ritmo gara 10 km

– PROGRESSIVO A 4 FRAZIONI

in genere utilizzato dai maratoneti e consiste in un adattamento di quello a 3 frazioni alla maggior distanza.
In genere viene corso 50%-30%-10%-10% con partenza al ritmo del fondo lento ed un incremento di 10″ per
frazione.

La distanza massima da percorrere anche in questo caso varia in funzione della gara da preparare:

per gare di 5 km max 10/12 km

per gare di 10 km max 10/15 km

per gare di mezza maratona max 10/18 km

per gare di maratona max 15/20 km

8 CORTO VELOCE

E’ un tipo di seduta che rientra nella modalità dell’allenamento continuo perché non sono previste a priori
pause di recupero. Poiché l’intensità alla quale si svolge è piuttosto sostenuta, capita (in modo particolare
per i podisti non ancora espertissimi) di doverlo dividere in due frazioni. Proprio perché l’intensità è elevata
(prossima a quella della soglia anaerobica) i km da percorrere non possono essere tanti. E’ preferibile
correre la seduta del corto veloce in pista oppure su un tracciato scorrevole in pianura in modo da evitare
eventuali tratti in salita o frequenti curve.

Questo tipo di allenamento serve ad aumentare la capacità di sostenere a lungo un impegno fisico elevato:
correre ad alta intensità stimola le fibre muscolari ad utilizzare al meglio l’ossigeno che il sangue trasporta e
contribuisce ad aumentare il numero e la dimensione dei mitocondri nei muscoli e ad ottimizzare l’attività
gli enzimi aerobici.

Il ritmo di corsa da tenere sarà all’incirca pari al primato sui 10 km + 15″e i km da percorrere andranno da 5
a 10 in funzione della distanza della gara che si sta preparando.

Il corto veloce puo’ essere sostituito degnamente da una gara su strada che aiuta anche a livello psicologico
a mantenere certi ritmi.