PEAK

MAN
ÁTALAKÍTÁS
2017
2. HÓNAP
+
CSINÁLD,
MERT AZT
ÁLLÍTJÁK
NEM VAGY
KÉPES RÁ.

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
 A PEAK MAN ÁTALAKÍTÓ
PROGRAM KETOGÉN
MÓDSZEREKKEL MEGÉRKEZETT!
Szia!

Halmi István vagyok, Jenő edzője.

Túl vagyunk az első hónapon. Jenővel nagyon jól indult minden, de bevallom, ez az idő-
szak nálunk nehezített körülményekkel tarkított lett.

Kíváncsiak vagyunk, Te, hogyan bírod az alacsony szénhidrátos étrendet? Valószínűleg

elég jól, ha sikerül bevinned az előírt mennyiségű zsírt és fehérjét, ami a ketogén dié-
ta legfontosabb része. Akkor biztosan könnyedén állsz a programhoz mind fizikálisan,
mind mentálisan. A mentális oldalról talán nem is lehet probléma, hiszen, ha valamit el
akarsz érni, akkor el is fogod.

Kezdetben lehet, hogy kevésbé jól mentek az edzések, mint amihez eddig szoktál, vi-
szont mint minden alacsony szénhidrátos diéta, ez is erővesztéssel jár. Nem kell meg-
ijedned, ha úgy vetted észre, hogy a zsírok mennyisége nem kompenzálja a csökkent
szénhidrát mennyiségét, és emiatt nem érzed magad olyan “erősnek” az edzésem során
sem, emeld meg az ismétlésszámot, eddz kisebb súlyokkal, hogy hasonló ingert adhass
az izomzatodnak, mintha nagyobb súlyokkal edzenél. Ebben a hónapban ennek megfe-
lelően változtatunk majd az edzésterven is.

Vágjunk is bele, pontosabban inkább folytassuk!

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
Jenő - 40 feletti férfiaknak (Kattints a csomagért!)
A fogyása nem lassult le, jelenleg mínusz 5 kg-nál járés még csak 4 hét telt el a
kitűzött 16 hétből. Hogy mennyi súlyt fog 4 hónap alatt leadni?
Tippjeink vannak, de várjuk ki a végét!

TESTSÚLY: 132.5 KG MAGASSÁG: 181 CM

Kövesd nyomon te is saját méreteidet!
A 4 hetes napló segítségével te is könnyedén lemérheted
magadat és nyomon követheted átalakulásodat! Folytathatod
az elkezdett mérettáblázatot az 5. héttől, így folyamatosan
rögzítheted méreteidet. A következő hónapban új haladó
edzésterv vár, és írd fel a tested méretváltozásait!

5 hét 6. hét 7. hét 8. hét

kar :

mell :

derék :

csípő :

comb :

Súly:

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
A ketogén diéta magas zsír-, nagyon alacsony szénhidrát-, és mérsékelt fehérjetartalmú
étrenden alapszik. Ezzel az elosztással a tested a szénhidrát helyett a zsírt - még konkré-
tabban a ketontesteket és zsírsavakat fogja elsődleges energiaforrásaként használni. A
ketogén diéta lényege tehát az, hogy alapvetően alacsony a szénhidrátbeviteled, viszont
ciklikusan betöltésre ad lehetőséget a szervezetednek. Az eredménye ennek a folyamat-
nak, hogy a szervezet zsírból nyeri az energiát, így alacsony lesz a testzsír-százalékod és
elkerülheted a katabolizmust, azaz izomveszteséget.

A megváltozott táplálkozási folyamatban, miszerint a szervezeted megtanulja a zsírokat

energiaforrásként használni a szénhidrátok helyett, az anyagcseréd is átalakul. Ketogén
alapú diéta esetén különösen fontos a tápanyagok megfelelő arányának beállítása.
Neked ezzel most nem kell foglalkoznod, az étrendben mi mindent beállítottunk.

Whey Fusion fehérjepor: A tested szárazanyag tartalmá-

nak több mint a fele fehérje, amelyet a tested minden egyes
nap elhasznál, újraépít, teljes körforgásban. A fehérjeporok
használata a szervezetednek segít abban, hogy visszaépítse
önmagát. Nem csak izomzatnövelési céllal használhatod! A
Whey Fusion az egyetlen Peak fehérje megháromszorozott
spenótkivonat tartalommal, a még jobb hasznosulás érdeké-
ben. A Whey Fusion emésztőenzimeket, hozzáadott leucint és
glutamint tartalmaz, de közben nagyon finom maradt. A legjobb fehérje a legjobb cé-
lokhoz!
Fogyasztása: Fogyassz napi 1-2 turmixot vízzel. Oldj fel 30 g Whey Fusion fehérjeport
2,5-3 dl vízben - attól függően, hogy mennyire intenzív ízt szeretnél.

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
BCAA Delichews rágótabletta: A legtöbb ember hiányt
szenved aminosavakból, kevés fehérjét, kevés húst, halat, tojás
fogyaszt, emiatt a testük, és a mentális frissességük is gyor-
sabban használódhat el az évek során. Az aminosavak tehát a
normál ételeidből származó fehérjék részei. Ha ezeket a BCAA
aminosavakat szabad formában, táplálkékkiegészítő formájá-
ban veszed be, tehát kötetlen állapotukban, akkor az előnyei-
ket azonnali és rendkívüli módon felerősített formában élvez-
heti a tested. Egy BCAA Delichews egy olyan kiegészítő, amit rágni lehet, finom és víz
nélkül is könnyedén fogyaszthatod.
Fogyassz 5 tablettát edzés előtt és után. Éhségérzet esetén is alkalmazhatod, túlada-
golni nem tudod.

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
MCT olaj: Az MCT olaj kókusz és pálmaolajból készült speciális olaj, amelyet olyan be-
teg embereknek fejlesztették ki a gyógyászatban, akik szervezete nem képesek a hagyo-
mányos zsírokat rendesen megemészteni, felszívni és felhasz-
nálni. A jó minőségű zsírsavak - ahogyan az MCT is, elősegítik
a szervezetben a jobb hormonháztartást, gyorsabb regenerá-
ciót, növelik a fizikai teljesítőképességet, vitalitást, erősítik az
immunrendszert. Az MCT olaj speciális zsírégető olaj, melyet
nem képes a szervezeted zsírszövetekké alakítani. Kalóriasze-
gény diéta esetén elengedhetetlen.
Fogyasztása: Kis adaggal, mondjuk egy evőkanállal kezdd és
csak lassan emeld a bevitt mennyiséget. Ez az olaj a szervezetedben egy új energia-
forrás, adj időt a testednek, amíg megismeri. Egy hét fokozatos emelés után nagyobb
mennyiségeket is lehet fogyasztani belőle.

EPA/DHA/GLA halolaj kapszula: Mindezek a zsírsavak

által felerősített anyagcsere rengeteg előnyt kovácsol a test-
ben: gyorsabb zsírégetést, szebb bőrt, élesebb, tisztább látást,
szabályozottabb hormonháztartás működést, erősebb immun-
rendszert, vitalitást, erősebb szív-, és érrendszer, briliáns agyi
funkciókat, rugalmasabb izomzatot - kifejezetten előnyös, ha
merevnek érzed az izmaidat.
Fogyasztás: Vegyél be naponta 2 db kapszulát, lehetőleg étke-
zés közben.

100% Peanut Butter mogyorókrém és 100% Cashew

Butter kesudióvaj: Nagyon sokan abba a hibába esnek,
hogy a diétájuk idején teljesen elhagyják a zsírok fogyasztását.
Ez nagy hiba, hiszen az anyagcsere lelassul, a fogyás üteme
pedig egész egyszerűen lecsökken, megáll. Ketogén ditában
a zsíroknak rendkívül nagy szerepük van, hiszen a zsírsavak
biztosítanak energiaforrást a testednek. Pláne nagy élvezetet
nyújt, ha még finomak is! Viszont, bármennyire is a rabjukká
válsz, figyelj oda a mértékre!
Fogyassz napi 1-1 kanál 100% mogyorókrémet vagy kesudióvajat akár magában, akár
a fehérjeturmixodhoz keverve.

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
 EDZÉSNAP (HÉTFŐ, KEDD, CSÜTÖRTÖK, PÉNTEK)
Mikor Mit Milyen kiegészítővel
07:00 Rántotta (5 tojás), 200g baconszalonna Mega A-Z (4 kapszula), Glutamine (10g)
10:00 150g zsíros sajt 1 evőkanál MCT olaj
12:00 250g sertéshús -
15:00 250g tarja, zöldség EPA/DHA/GLA halolaj (2 kapszula)
Edzés előtt:
16:00 -
1 adag BCAA TST, Creatine-AKG (4 kapszula)
17:00 Edzés
19:00 Whey Fusion fehérjeturmix, Glutamine (10g)
20:00 250g tarja -
22:00 1 evőkanál Dietella mogyorókrém -

SZERDA, SZOMBAT
Mikor Mit Milyen kiegészítővel
5 db főtt tojás, 200g baconszalonna,
07:00 Mega A-Z (4 kapszula), Glutamine (10g)
100g trappista sajt, uborka
10:00 1 evőkanál Dietella mogyorókrém -
13:00 2 db csirkecomb, zöldség EPA/DHA/GLA halolaj (2 kapszula)
16:00 100g avokádó Creatine-AKG (4 kapszula)
18:00 - Whey Fusion fehérjeturmix, Glutamine (10g)
19:00 2 csirkecomb 1 evőkanál MCT olaj
22:00 100g mandula

VASÁRNAP
Mikor Mit Milyen kiegészítővel
07:00 Rántotta (5 tojás), 200g kolbász, paprika Mega A-Z (4 kapszula), Glutamine (10g)
10:00 100g mogyoró -
13:00 250g marhahús, zöldség EPA/DHA/GLA halolaj (2 kapszula)
16:00 150g zsíros sajt Creatine-AKG (4 kapszula)
18:00 - Whey Fusion fehérjeturmix, Glutamine (10g)
19:00 250g marhahús 1 evőkanál MCT olaj
5 db főtt tojás, 200g sertéssonka,
22:00 -
2-3 db paradicsom

TELJESEN ELVETTÜK A SZÉNHIDRÁTOT, VALAMINT A KORÁBBI,

SZÉNHIDRÁT-VISSZATÖLTÉS NAPJÁT IS!

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
A következőekben a 16 hetes edzésprogramod 2. hónapjának leosztását láthatod, 4
edzésnap, 3 pihenőnap felosztásban. Az esetleges csökkent energiaszint miatt most in-
kább kisebb súlyok használatára és magasabb ismétlésszámok kivitelezésére koncent-
rálunk.

Edzéstervedet igazítsd a saját napirendednek megfelelően, végezheted a nap bármely

szakában, illetve a napokat is eltolhatod, de figyelj a 4 edzésnap, 3 pihenőnap felosztás-
ra.

Edzéstervedet igazítsd a saját napirendednek megfelelően, végezheted a nap bármely

szakában, illetve a napokat is eltolhatod, de figyelj a 4 munkanap, 3 pihenőnap felosz-
tásra.

Ne feledd, minden edzés előtt bemelegítéssel kezdj!

1. nap (hétfő) - felsőtest edzése

Bemelegítés: 15 perc szabadon választott kardió + 5-10 perc gimnasztika.

Mell:
• Fekvenyomás rúddal 5x12 - szuperszett
• Tárogatás gépen 5x12 - szuperszett
• 45°-os nyomás egykezes súlyzóval 5x15

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
• Nyomás döntött gépen 5x12 - szuperszett
• Tárogatás 5x12 - szuperszett
• Kereszthúzás felsőcsigán 5x20
Bicepsz:
• Állva alsó csigán 21-ezés
• Scott-padon kétkézzel 5x12 - szuperszett
• Kalapács bicepsz 5x12 - szuperszett
• Behúzás felső csigán 5x10

2. nap (kedd) - láb edzése

Bemelegítés: 20 perc szabadon választott kardió + 5-10 perc gimnasztika

Combfeszítő:
• Elölguggolás 5x15
• Lábtolás egylábbal 5x12
• Kitörés 5x15 - szuperszett
• Lábnyújtás 5x15 - szuperszett

Vádli:
• Vádli állva 5x20
• Vádli ülve 5x15

3. nap pihenő (szerda)

4. nap (csütörtök) - felsőtest edzése

Bemelegítés: 10 perc szabadon választott kardió + 5-10 perc gimnasztika

Hát:
• Széles lehúzás keresztcsigán 5x15
• Mellhez húzás szélesen 5x15
• Mellhez húzás szűken 5x15 - szuperszett
• Merev karos lehúzás 5x15 - szuperszett

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
• Evezés szűken csigán 5x12
• Egykezes evezés 5x15

Tricepsz:
• Tolódzkodás 5x12
• Letolás csigán 5x15
• Tricepsznyújtás kötéllel 5x15
• Egykezes lehúzás kábellel 4x10-8-6-4

5. nap (péntek) - felső-, és alsótest edzése

Bemelegítés: 20 perc szabadon választott kardió + 5-10 perc gimnasztika
Váll:
• Arnold-nyomás egykezes súlyzóval 5x12
• Mellről nyomás Smith-gépen 5x12
• Oldalemelés alsócsigán 5x15
• Előre emelés kalapácsfogással 5x12
• Döntött oldalemelés 5x15
• Hátsóváll gépen 5x15 - szuperszett
• Billentés 5x15 - szuperszett

Combhajlító:
• Lábhajlítás ülve 5x15
• Lábhajlítás fekve 5x15

6-7. nap (szombat, vasárnap) - pihenőnap

Megemeltük a kardió mennyiségét, megemeltük az ismétlésszámokat és

elkezdtünk néhány gyakorlatot szuperszettben csinálni.

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu